俯臥撐多久能練出胸肌?
俯臥養(yǎng)生功法。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！彪S著社會的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個玄而又玄的學(xué)問，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。有沒有更好的方式來實(shí)現(xiàn)運(yùn)動養(yǎng)生呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《俯臥撐多久能練出胸肌?》，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
俯臥撐是現(xiàn)實(shí)生活中比較常見的一種運(yùn)動方式，通過做俯臥撐可以鍛煉到人體上臂和手臂的力量，長期做俯臥撐可以鍛煉出胸肌或者是手臂肌肉的效果，而做俯臥撐鍛煉出胸肌的時間需要根據(jù)不同的體質(zhì)來決定，平時適當(dāng)?shù)暮侠淼淖龈┡P撐，堅持一段時間會出現(xiàn)胸肌。
做俯臥撐多久能練出胸肌
做俯臥撐多久會有效果呢?因?yàn)閭€體情況差異大，所以練俯臥撐多久出效果是沒有明確的定論的。
影響俯臥撐效果的因素是你原有的基礎(chǔ)和訓(xùn)練俯臥撐的質(zhì)量。這里的原有的基礎(chǔ)是指身體的條件，一般，體脂高的人單純做俯臥撐很難出效果，需要搭配大量消耗脂肪的運(yùn)動，如：有氧、HIIT。體脂率低的人做俯臥撐練出胸肌、腹肌的時間可能更快，要是有一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)會更快。
體脂高者練出效果時間更長
有的體質(zhì)儲藏脂肪的能力出眾，極其容易將很多熱量都轉(zhuǎn)化為脂肪儲存在體內(nèi)，屬于常說的“喝涼水都長胖的人”。這一類人，一般體脂含量比較高，肌肉質(zhì)量相對較低。這類人用俯臥撐練出胸肌和腹肌前，需要先進(jìn)行系統(tǒng)的減脂減肥(可選無氧+有氧或HIIT)，所以花費(fèi)的時間會比偏瘦體型者要久一些。
注意，平常不訓(xùn)練的人可能體脂偏高，最好先減脂到正常體型，然后才能做俯臥撐練出腹肌、胸肌。
體脂低者練出效果時間較短
這種體質(zhì)的人就是我們平常說的怎么吃都不胖的人，一般身體較為瘦弱，骨架相對較小，體脂率也比較低，一般來說，用俯臥撐練出腹肌和胸肌的時間會比體型偏胖者要快。勤加練習(xí)，體脂低的人一個月就能看到隱約成型的胸肌、腹肌。
做俯臥撐出效果的注意事項(xiàng)
動作標(biāo)準(zhǔn)是前提
要想俯臥撐練出腹肌、胸肌，練習(xí)俯臥撐時的動作標(biāo)準(zhǔn)很重要。
快上慢下 感受肌肉發(fā)力
做俯臥撐時應(yīng)該是快上慢下，找到肌肉發(fā)力的感覺，要有能控制住胸大肌、核心腹肌的感覺。
練好基礎(chǔ) 加上重量
做俯臥撐多久能練出腹肌、胸肌?要想依靠俯臥撐出訓(xùn)練效果，必要的時候增加重量而不是數(shù)量，當(dāng)然，在完全掌握標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐動作時，你才能在做俯臥撐時加重量。
營養(yǎng)+休息 不可缺少
肌肉的生長在于三個方面：訓(xùn)練、營養(yǎng)、休息。營養(yǎng)上要注意練俯臥撐期間攝入足量的蛋白質(zhì)，也就是肉蛋豆類(每頓都要有、占到膳食分量的1/4)。每天還需要睡滿至少7小時。
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現(xiàn)在人們的經(jīng)濟(jì)條件得到很大的提高，所以很多人想減肥或者是塑造身材的時候都會去健身房進(jìn)行鍛煉，特別是一些想練胸肌的男性來說。其實(shí)練習(xí)胸肌并不需要特別麻煩，像俯臥撐這種簡單的運(yùn)動，只要方法得當(dāng)同樣能夠練出壯碩的肌肉。那么哪些動作能幫助男性練習(xí)呢，現(xiàn)在小編就來詳細(xì)說一下。
1、基礎(chǔ)動作墻壁俯臥撐
面對墻站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上。彎曲肘部，直到前額輕觸墻面。然后將自己推回到原有姿勢。(適用于身體基礎(chǔ)較弱，或傷病恢復(fù)期的人群)
2、膝蓋俯臥撐
雙腳并攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，身體呈一條直線，不要撅屁股或塌腰。一膝蓋為支點(diǎn)彎曲肘部，離地面一拳之隔然后將自己推到原有位置。(這個動作適合女性和開始正式運(yùn)動前的熱身)如果你一次能做超過30個就可以考慮下個動作了。
3、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
雙手撐地，雙腿向后蹬直。雙腿雙腳并攏，雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。接著彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。注意：肘部一定要夾緊背部，這樣能更好的鍛煉胸而不是手臂。(如果你一次能做超過20個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐那么你就可以進(jìn)行下一個姿勢了)
4、窄距俯臥
窄距俯臥撐的起始姿勢和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同，手部姿勢改成兩食指指尖相觸。然后慢慢放低身體，使胸和手背接觸。然后將自己推回原來位置。(此姿勢不僅鍛煉胸部，對手臂的要求也比較高，能全方位鍛煉上肢力量)
看了小編以上鍛煉胸肌方法的描述，不知道對你有沒有幫助呢?如果你也想擁有好身材的話，不妨嘗試一下，相信對你練習(xí)胸肌是有幫助的。除此之外，練習(xí)胸肌不是一蹴而就的，所以各位練習(xí)的過程中要有耐心，不要出現(xiàn)半途而廢的情況。
不用上健身房，不用購買任何運(yùn)動設(shè)備，在家就可以修煉成猛男胸肌。居家鍛煉必備俯臥撐，你值得擁有！
俯臥撐可以鍛煉胸肌，大家都知道，但是俯臥撐有不止一種，大家也許不太了解。俯臥撐有多種不同的做法，但是鍛煉難度和鍛煉效果會有些許的差距，不過這都不影響最終效果：煉出胸肌，堅持鍛煉下來的人，擁有完美的胸肌指日可待。
俯臥撐樣式一：
雙手和兩個腳尖作為支點(diǎn)，兩手的間距要與肩同寬，頭部、背部、腿部形成一條直線，之后利用肘部用力，做屈臂運(yùn)動即可。運(yùn)動時，頭部、背部、腿部還是成直線的。這種方法不僅可以鍛煉胸肌，還可以鍛煉上臂的肱三頭肌和腹部的肌肉。
俯臥撐樣式二：
此樣式與上述的樣式大致相同，不同的是，兩手的間距要比肩寬。鍛煉效果也與上述方式?jīng)]有太大的差別。
俯臥撐樣式三：
依然要雙手和腳尖著地作支點(diǎn)，依然要身體成直線型，有所區(qū)別的是，兩手之間的間距要比肩膀還窄。這種方式主要鍛煉的是臂力。不過，練習(xí)的時候需要注意，這種方法操作不當(dāng)，會造成手腕的緊繃，導(dǎo)致扭傷。
俯臥撐樣式三：
這種俯臥撐不同于上面三種，不需要身體一直成直線。同樣的，還是要雙手合兩個腳尖著地，然后模仿爬行的動作，讓左腳向前伸，直到膝蓋碰到左手手肘，然后左手向挪大約一個步子的距離，右腳向前伸，碰到右手手肘為止。如此往復(fù)即可。
俯臥撐樣式四：
這種俯臥撐類似蛙跳的動作，還是要保持兩手兩腳著地，身體成直線型，然后手肘彎曲，身體向下壓，壓到最低點(diǎn)之后彈起。
結(jié)論：以上幾種俯臥撐，可以輪流交替地嘗試。另外，除了雙手手掌著地，還可以嘗試雙拳、手指著地。堅持練習(xí)，定能收獲完美胸肌。
39健康網(wǎng)（）專稿，轉(zhuǎn)載請注明出處。對于男性朋友們來說，胸肌是身體所有肌肉中最為引人注目的肌肉了。無論是夏天的短袖T恤，還是高檔的領(lǐng)帶襯衫，都無法遮擋住輪廓鮮明的胸部肌肉。擁有一副結(jié)實(shí)的胸肌絕對是所有型男都不可缺少的身材曲線之一。那么俯臥撐能夠練出胸肌嗎？別著急，今天我們就一起來了解一下吧！
STEp1水平位置
兩手撐于地面，間距等同于肩寬。兩臂伸直，支撐身體。兩足前腳掌點(diǎn)地，同兩手支撐身體重量。由頭部到踝關(guān)節(jié)盡量保持平直狀態(tài)（呈一條直線）。腹肌收緊，吸氣，兩肘彎曲下降。當(dāng)肘關(guān)節(jié)夾角小于90度時，開始呼氣，恢復(fù)到初始位置并重復(fù)動作。
理想組數(shù)：15個/組 2組/次。
STEp2下斜位置
將兩腳放在高50cm（可根據(jù)個人身高稍作調(diào)整）的長凳上，手撐于地面。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。如果有條件也可以把長凳換成健身球，這樣身體為了保持平衡，會調(diào)動更多的肌肉參與運(yùn)動，達(dá)到更好的鍛煉效果。
理想組數(shù)：10個/組 2組/次。
STEp3 夾臂式
動作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運(yùn)動過程中要將雙手放在胸前位置，同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側(cè)。最標(biāo)準(zhǔn)的動作是當(dāng)從上往下看時，背部要擋住兩邊各半只手。
理想組數(shù)：10個/組 2組/次。
STEp1水平位置
動作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同。兩手撐于地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點(diǎn)是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個平面上，重心前移。
理想組數(shù)：15個/組 2組/次。
通過上面介紹的內(nèi)容，相信朋友們都已經(jīng)知道了通過俯臥撐運(yùn)動也是能夠練出一副結(jié)實(shí)的胸部肌肉的，以上的內(nèi)容就詳細(xì)的為大家介紹了有關(guān)用俯臥撐鍛煉胸肌的一些具體方法和步驟，有興趣的朋友們不妨試一試。這幾組動作無需去健身房，在家里就能輕松練習(xí)。
之前網(wǎng)絡(luò)上很流行馬甲線、人魚線、川字線，主要的還是得運(yùn)動。不喜歡運(yùn)動的那么就肯定不會有那么好的身材了。對于很多喜歡健身的人來說，可能會因?yàn)楦鞣N原因去不了健身房，所以就得在家里做俯臥撐了，但是大家可能不知道正確的方法，那么今天就來跟大家分享一下俯臥撐練胸肌的方法。
需要一條瑜伽毯或者一塊干凈的可以供做俯臥撐的地面。由于這個動作隨時隨地都可以進(jìn)行，所以非常受到很多健身愛好者的喜歡。俯臥撐對人體的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很強(qiáng)的刺激作用，絕對是個身體訓(xùn)練的好項(xiàng)目。
第一種俯臥撐： 1、雙手間距窄于肩俯臥撐 ?
第二種俯臥撐： 2、雙手與肩同寬俯臥撐 ?
第三種俯臥撐： 3、雙手間距寬與肩俯臥撐 ?
第四種俯臥撐：4、手掌45度朝外俯臥撐 ?
第五種俯臥撐： 5、肘碰膝俯臥撐 ?
第六種俯臥撐： 6、撐地起跳俯臥撐
看完以上6種俯臥撐后，想要試一試的朋友，可以將以上6種俯臥撐每個動作依次做12個，做4個循環(huán)。動作之間沒有不要休息，做完一個循環(huán)后可以休息1分鐘。做動作的過程中要嚴(yán)格按照以上要求去做，整套練習(xí)做完后你就能體會到胸肌被練爆的感覺。
注意事項(xiàng)：做的時候，不可圖次數(shù)，一定要做到位，盡最大可能的做到力竭。
所以大家可以根據(jù)上面的方法，大家在家里試一試了，但是要注意方法，不然會對身體造成不好的影響，不僅如此，大家對于飲食也要注意，可以多吃高蛋白的食物，這樣對肌肉組織更有好處，更加容易練出肌肉。
男性要想身材更有型，必須有迷人的胸肌，胸肌的鍛煉最簡單的就是做俯臥撐，俯臥撐隨時都可以做，特別是晚上做俯臥撐煉腹肌效果更好，掌握下面6種俯臥撐能夠讓身材更好。
1、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，雙手、雙臂要與肩同寬。這樣整個胸部都能得到鍛煉，沒有哪塊肌肉會特別的鼓出來。
2、寬距俯臥撐，兩手的擺放間隔要比標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐多出8-10厘米，這個動作鍛煉的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三頭肌鍛煉的比較少。
3、(手外分)俯臥撐，我們要做的俯臥撐姿勢是，我覺得非常有鍛煉效果的一種俯臥撐做法，那就是寬距(手外分)俯臥撐。這個動作更加注重對胸部肌肉的鍛煉，而大幅度消減了肩膀應(yīng)該承受的壓力，所以這個動作更容易塑造胸肌。
4、 窄距(夾肘)俯臥撐第四種是窄距(夾肘)俯臥撐，注意肘部要盡量靠近身體。做這個動作的時候，肱三頭肌和肩膀得到的鍛煉較多，而且胸部其他地方的肌肉也能鍛煉到。
5、騰空俯臥撐有點(diǎn)小特別，這個動作類似于擊掌俯臥撐，俯下身去之后要用力沖擊地面。
它主要鍛煉目的是讓你的肌肉適應(yīng)這種沖擊力。肌肉在承受沖擊力跟持續(xù)的壓力反應(yīng)明顯不一樣。
6、鱷魚式俯臥撐
最后一個是鱷魚式俯臥撐，也有人說這是熊式俯臥撐。做這個俯臥撐時，雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛煉，而腿部的上抬動作則能鍛煉我們的股四頭肌。
現(xiàn)在的男生都是喜歡鍛煉自己的身材，有些男生都想有一個健康的腹肌，有一個健美的身材，但是這樣的身材不是簡單來的，需要很多的方法，怎么鍛煉才能讓我們的身體更加強(qiáng)健呢？今天就和大家說一下，怎么樣才能更好的使身體得到鍛煉讓許多男生能夠更好的得到肌肉的鍛煉功能！
俯臥撐可以幫助男人們有效鍛煉，讓肩膀變得更強(qiáng)壯，讓男人能夠擁有倒三角形的身形，但是你的俯臥撐姿勢是否正確呢？你懂得做完美的俯臥撐嗎？健身教練指出，想要做出完美的俯臥撐，起始姿勢是關(guān)鍵所在。要做到一個完美起始姿勢，你的身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣，可以確保每個動作都能更有效鍛煉二頭肌。
做俯臥撐時，應(yīng)該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果你按照這種方式做，你將發(fā)現(xiàn)一個完美的俯臥撐做起來并不簡單。如果你做不到一個完整的俯臥撐，也有折中方式，就是膝蓋著地。這也是當(dāng)你做正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時可以選擇的方法。
初學(xué)者，可以進(jìn)行兩組，每組5到10下；有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動者，則可做3組，每組10下；高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛煉。
還有很多的方法可以進(jìn)行鍛煉，但要有一個健美的身材是長期堅持的結(jié)果，我們在保持身材的同時更重要的是健康至上，健康的身體就應(yīng)該用科學(xué)的辦法來實(shí)現(xiàn)，應(yīng)該勤鍛煉，有一個好的習(xí)慣才能更好的得到一個好的腹肌，才能使我們?nèi)矶寄荛L出很多肌肉。
很多男性都想要擁有肌肉，因?yàn)楦杏X這樣的身材看起來才是最健美的，特別是胸肌，也是一個很多人能夠看到的地方，如果在游泳的時候男性展示自己的胸肌話，那么將會得到很多美女的青睞，而對于男性而言，很多方法都是可以用來鍛煉出胸肌的，那么做俯臥撐能夠鍛煉出胸肌嗎?
俯臥撐練胸肌
男性的完美胸肌是可以練出來的?？墒呛芏嗳硕疾恢涝撏ㄟ^什么方法來練胸肌，其實(shí)俯臥撐練胸肌的效果是不錯的，下面我們就給大家介紹俯臥撐的4種練習(xí)方式，大家一起來看看吧：
1、擴(kuò)胸式。雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
2、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
3、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
4、手指功法。主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
用俯臥撐來鍛煉身體是可以鍛煉出胸肌的，但是想要鍛煉出胸肌的話還得注意量，不是說想要擁有胸肌就必須要過度的給自己鍛煉，這樣鍛煉方法其實(shí)對身體來說傷害是很大的，并不能鍛煉出完美的身材來，還只會讓自己的身體出現(xiàn)損傷的現(xiàn)象，所以所要注意適當(dāng)。
俯臥撐是最常見的健身動作之一，隨時隨地都可以輕易的進(jìn)行，做俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有優(yōu)良的錘煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果：
一、兩手距離變化：
雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于錘煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于錘煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：
高姿俯臥撐，在做練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個水平面上，適合一樣錘煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素養(yǎng)要求較高。
四、錘煉頻率變化：
可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數(shù)，在單位時間內(nèi)運(yùn)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運(yùn)用它們，錘煉中就不易感到疲憊了。
窄距俯臥撐錘煉臂力。寬距俯臥撐錘煉胸大肌。通過動作的變化可以得到一下8種練習(xí)方式。
一、擴(kuò)胸式。
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動即可。此方式主要錘煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。
動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式錘煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注重，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。
斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。
主假如以十指為支撐點(diǎn)，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注重的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力漸漸增強(qiáng)后，再逐步放到水平地面來練，以防手指受傷。
五、鯉魚臥蓮式。
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一樣是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上舒展，雙臂呈十字形，掌握身體平穩(wěn)。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)?。該方式主要錘煉三角肌(俗稱虎頭肌)、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時若力量不夠可以先挑選較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要練習(xí)頸部和臂部的力量。練習(xí)時注重掌握身體平穩(wěn)。
七、負(fù)重練習(xí)。
動作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動作和諧后，重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習(xí)。
動作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐步抬高腳的支撐點(diǎn)，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習(xí)時要按部就班。
