跑步跟心率
養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)心率。
“笑一笑，十年少，笑口常開(kāi)，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽。”養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些好的理念呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“跑步跟心率”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
心率是非常常見(jiàn)的一種指標(biāo)，心率可以保證人的身體在正常的水平線上，不會(huì)因?yàn)槭艿郊膊〉母蓴_而出現(xiàn)心律失常，如果心律失常會(huì)導(dǎo)致患者呼吸功能困難，胸口覺(jué)得發(fā)悶，有一種壓迫感，跑步的時(shí)候心率普遍會(huì)比較快，所以跑步不太適合有心律不齊的患者。
一、最大心率百分比是衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的最常用方法
計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)適宜心率最常用的方法是取最大心率百分比（%HRmax）
如何計(jì)算一名 35 歲跑友 75% 最大心率呢？
1、首先計(jì)算該跑友最大心率＝220－35＝185 次 / 分
2、接下來(lái)計(jì)算該跑友目標(biāo)心率＝185 × 75%=139 次 / 分
75% 最大心率通常被認(rèn)為是燃脂的最佳心率，這就意味著該跑友在跑步時(shí)應(yīng)當(dāng)將自己的心率控制在 139 次 / 分左右。當(dāng)然，不同的心率范圍對(duì)應(yīng)不同的訓(xùn)練目標(biāo)，如下圖所示。
不同最大心率百分比對(duì)應(yīng)不同運(yùn)動(dòng)目標(biāo)
對(duì)于跑友而言，不同心率實(shí)質(zhì)是對(duì)應(yīng)不同配速的跑步訓(xùn)練，如果你是一名認(rèn)真準(zhǔn)備馬拉松、希望 pB 的選手，那么強(qiáng)烈建議你要按照不同配速所對(duì)應(yīng)心率進(jìn)行訓(xùn)練，這樣才能全面提高你的能力。
用心率控制不同跑法的適宜配速
二、計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)適宜心率是否需要考慮安靜心率呢？
如果采用最大心率百分比計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)適宜心率，那么不同個(gè)體只要年齡相同，計(jì)算出來(lái)的運(yùn)動(dòng)時(shí)目標(biāo)心率就是完全相同的，而其實(shí)每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力、體質(zhì)都是不同的。
舉個(gè)例子，年齡相同的甲乙兩人，甲運(yùn)動(dòng)能力好，心跳跳到 150 次 / 分，可能還覺(jué)得很輕松，而乙呢，平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)，心率達(dá)到 150 次 / 分可能就已經(jīng)感覺(jué)很喘很累了。因此，僅僅用最大心率百分比計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)目標(biāo)心率可能存在一定誤差，有沒(méi)有更好的考慮個(gè)人實(shí)際能力的心率計(jì)算方式呢？有??！這就是大名鼎鼎的 Karvonen 計(jì)算公式，該公式不僅考慮最大心率，還考慮了安靜心率，而安靜心率往往從某種程度上能夠反映運(yùn)動(dòng)能力。
三、運(yùn)用 Karvonen 公式計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)目標(biāo)心率
我們來(lái)看一下 Karvonen 公式是如何計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)適宜心率的。
第一步：計(jì)算你的最大心率：最大心率＝220－年齡
第二步：計(jì)算你的心率儲(chǔ)備：心率儲(chǔ)備＝最大心率－安靜心率
第三步：計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)目標(biāo)心率：目標(biāo)心率＝儲(chǔ)備心率 × 某個(gè)百分比 %＋安靜心率，這個(gè)百分比的具體數(shù)字根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)目的制定。
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跳繩和跑步都是非常不錯(cuò)的減肥的方式，但是我們很多人對(duì)于這兩種方式都特別不熟悉，都不知道哪種方法能夠達(dá)到更好的減肥效果，只有選對(duì)了適合自己的減肥方式才能夠幫助我們快速地塑造一個(gè)苗條的身材，下面就讓我們一起了解一下跳繩跟跑步哪個(gè)減肥快呢吧，大家可以根據(jù)自己的條件情況選擇。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ??在各類減肥運(yùn)動(dòng)中，跳繩一直備受寵愛(ài)。跳繩30—40分能消耗300千卡熱量，而一碗白米飯的熱量，大約為250千卡。每減一公斤脂肪，大約需要燃燒7700千卡熱量。據(jù)統(tǒng)計(jì)，采用跳繩減肥方法的人，一般都能在兩周內(nèi)瘦掉5-10斤，甚至更多。
如果要保持身材，現(xiàn)在就教你一個(gè)簡(jiǎn)單快捷的辦法--跳繩。各個(gè)年齡層的女性都可根據(jù)自己的身體狀況選擇不同的跳繩的強(qiáng)度。實(shí)踐表明，跳繩運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥確有明顯的效果，特別是有助于減少腿部和臀部的多余脂肪。跳繩減肥的要領(lǐng)：
每日跳5分鐘為一節(jié)，每天可跳5到6節(jié)，每周跳6天，待適應(yīng)后可逐步加量。長(zhǎng)期堅(jiān)持，一定可以有效地減輕體重。
除了跳繩之外，跑步也是不錯(cuò)的選擇。
超慢跑是一種以超乎想像的慢速度跑步的運(yùn)動(dòng)，它的速度跟走路一樣，甚至更慢，但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比走路更強(qiáng)，燃脂效果更佳，運(yùn)動(dòng)是否有效重點(diǎn)是持久力，并不是跑的汗流浹背，想輕松愉快的運(yùn)動(dòng)就選超慢跑!配合自己的體力來(lái)調(diào)整速度，跑的愉快才能持續(xù)成習(xí)慣。
跳繩跟跑步哪個(gè)減肥快呢大家已經(jīng)有所了解，我們都會(huì)用以上介紹的方法進(jìn)行訓(xùn)練訓(xùn)練，都是一些非常不錯(cuò)的方法，可以快速的達(dá)到很好的瘦身的目的，不至于讓我們花費(fèi)不必要的醫(yī)藥費(fèi)，還可以有效的達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的。
對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)很多人會(huì)選擇運(yùn)動(dòng)，那么運(yùn)動(dòng)需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持才會(huì)有效果，不然會(huì)出現(xiàn)反彈，只要堅(jiān)持下來(lái)了一定會(huì)達(dá)到瘦身的目的，運(yùn)動(dòng)減肥一定要選擇適合減肥的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，像跳繩以及跑步都會(huì)達(dá)到瘦身的效果，那么兩者比較之下，小編告訴您是跳繩的減肥效果好還是跑步減肥的效果好。
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跳繩減肥比快走減肥的效果要好一些。
跳繩運(yùn)動(dòng)可以在單位時(shí)間內(nèi)消耗更多的熱量，所以比快走減肥的效果要好一些。不過(guò)，由于跳繩運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)下肢關(guān)節(jié)造成比較強(qiáng)的沖擊，所以體重過(guò)重的人不宜采用這種方式。
跳繩減肥注意事項(xiàng)：
1．選擇適當(dāng)?shù)膱?chǎng)地。不要選擇灰塵多或有沙礫的場(chǎng)地及凹凸不平的水泥地，最好選擇鋪木板的室內(nèi)體育館或具彈性的pU場(chǎng)地。
2．穿著合適的服裝。跳繩時(shí)，最好穿運(yùn)動(dòng)服或?qū)捤奢p便的服裝，穿軟底布鞋或彈性較好的運(yùn)動(dòng)鞋，這樣活動(dòng)起來(lái)會(huì)使你感到輕松舒適，也不容易受傷。
3．充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)。跳繩是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)量較大的戶外活動(dòng)，練習(xí)前一定要作好身體各部位的準(zhǔn)備活動(dòng)。特別是腳腕、手腕和肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)一定要活動(dòng)開(kāi)。
4．循序漸進(jìn)的練習(xí)。開(kāi)始練習(xí)跳繩時(shí)，動(dòng)作要由慢到快，由易到難。先學(xué)單人跳繩的各種動(dòng)作，然后再學(xué)較復(fù)雜的多人跳或團(tuán)體跳繩動(dòng)作。
5．注意活動(dòng)時(shí)間。跳繩的時(shí)間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯后一小時(shí)內(nèi)最好不要跳繩。跳繩的最佳時(shí)間
特別注意的是，在飯前以及飯后一小時(shí)之內(nèi)，最好不要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，包括跑步，現(xiàn)在天氣越來(lái)越冷了可以每天在飯后一小時(shí)左右做跳繩運(yùn)動(dòng)，跳的時(shí)候不要過(guò)于太快，每天堅(jiān)持跳一個(gè)小時(shí)左右就可以達(dá)到瘦身的效果，飲食方面不要吃油膩，高熱量食物。
跑步跟跳繩對(duì)于我們鍛煉身體都是比較好的，但是想要說(shuō)哪種鍛煉效果好，還是需要看大家想要鍛煉哪個(gè)部位的，因?yàn)榕懿綄?duì)于腿部的肌肉以及調(diào)整心臟頻率都是很好的，所以我們建議大家在生活中應(yīng)該要適當(dāng)?shù)腻憻捝眢w。下面就讓我們一起來(lái)了解一下跑步跟跳繩哪個(gè)鍛煉對(duì)于身體健康比較好。
鑒于跳繩對(duì)女性的獨(dú)特保健作用，法國(guó)健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計(jì)了一種“跳繩漸進(jìn)計(jì)劃”。初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實(shí)行“系列跳”如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)。
跳繩是保持體態(tài)的有效運(yùn)動(dòng)，又是一項(xiàng)極佳的健體運(yùn)動(dòng)。它能有效地訓(xùn)練個(gè)人敏捷的反應(yīng)和耐力，是強(qiáng)身健體的好方法。跳繩可謂是「付出小，收益大」的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)椋浩鞑闹恍枰粭l繩、輕便衣服及一對(duì)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鞋。運(yùn)動(dòng)量隨意，跳繩節(jié)拍快慢皆可，適合不同體能人士參與。
跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。研究證實(shí)，跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病。對(duì)哺乳期和絕經(jīng)期婦女來(lái)說(shuō)，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。
對(duì)于這篇文章介紹的跑步跟跳繩哪個(gè)鍛煉效果比較好，相信你們應(yīng)該都知道跳繩對(duì)于女性朋友有獨(dú)特的保健作用，可以有效的鍛煉你們的呼吸以及心血管。而跑步對(duì)于我們鍛煉腿部肌肉以及提高心臟的供血能力是很好的。
運(yùn)動(dòng)減肥一直以來(lái)是大家比較鐘愛(ài)的一種減肥方式，這種減肥方式不僅僅很簡(jiǎn)單，整個(gè)過(guò)程也并不復(fù)雜，通過(guò)幾種簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式來(lái)提高自己的脂肪代謝很安全，又不需要痛苦的節(jié)食，也是非常健康的，但是想找到一門合適自己的運(yùn)動(dòng)很是不容易，那么運(yùn)動(dòng)燃脂心率調(diào)整有哪些呢?
減肥瘦身最有效的方式之一是運(yùn)動(dòng)減肥，但是過(guò)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)不利于健康，而過(guò)低的運(yùn)動(dòng)又不能達(dá)到減肥效果。其中如何判定能否達(dá)到減肥效果的標(biāo)準(zhǔn)即為燃脂心率。那么燃脂心率是多少?多少的燃脂心率最合適?愛(ài)美女性網(wǎng)減肥問(wèn)題庫(kù)，為網(wǎng)友解決一切減肥疑問(wèn)。本專題主要教你燃脂心率是多少以及如何計(jì)算，讓你合理運(yùn)動(dòng)，健康有效瘦身。
燃脂心率是多少?
燃脂心率是指讓運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到燃燒脂肪時(shí)的心率，明確自己的燃脂心率是多少可以有效控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，達(dá)到燃燒脂肪的效果，即為燃脂運(yùn)動(dòng)。低于或者高于燃脂心率，都不算燃脂運(yùn)動(dòng)，燃燒的也就不是脂肪了。每人的燃脂心率因人而異，可根據(jù)公式計(jì)算得到。
燃脂心率的計(jì)算公式
心率可以分為最大心率和中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率。
最大心率 = 220 - 年齡
中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率 =(220-年齡)x 60% ~ (220-年齡)x 80%
例如：一位女性25歲，跑步時(shí)燃脂的最佳心率控制：
220-25X60%--220-25X 80%=117次/分—156次/分
117次/分—156次/分就是最佳燃脂心率，自己控制在這個(gè)范圍之內(nèi)就可以了。
燃脂運(yùn)動(dòng)需要滿足的必要條件：
1、該運(yùn)動(dòng)要達(dá)到中低強(qiáng)度的燃脂心率;
2、燃脂心率強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)要持續(xù)45分鐘以上;
3、這種運(yùn)動(dòng)必須是大肌肉群的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、健身操等。
燃脂運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作細(xì)節(jié)
運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體如何控制，來(lái)提高肌肉的控制能力，從而提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，達(dá)到更好的燃脂效果。
1、伸直背部
首先完全伸展背部，挺胸立腰，人常會(huì)不自覺(jué)的駝背，要克服這個(gè)不良習(xí)慣，否則會(huì)降低步行的效果。(運(yùn)用到任何腰背部支持時(shí)的運(yùn)動(dòng))
2、腰部加大運(yùn)動(dòng)
步行時(shí)，不僅是腿部的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也是腰部的運(yùn)動(dòng)，加大步伐，腰部左右的運(yùn)動(dòng)，可收緊腰部和臀部肌肉，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大幅提高。
運(yùn)動(dòng)一直以來(lái)在生活中是非常受大家歡迎的，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不光是簡(jiǎn)單，這個(gè)過(guò)程也并不復(fù)雜，我們可以通過(guò)慢跑，游泳，健身操的方式來(lái)鍛煉，不管是男性和女性都非常的適合，而且通過(guò)減脂運(yùn)動(dòng)方式可以快速的減掉自己身上所謂的脂肪堆積，還給自己苗條的身材。
對(duì)于燃脂心率，其實(shí)很多人不太重視和了解，但是想要運(yùn)動(dòng)減肥的朋友，對(duì)這個(gè)問(wèn)題就需要注重了，因?yàn)橹挥羞\(yùn)動(dòng)達(dá)到一定的，才能夠幫助你燃燒身體的脂肪達(dá)到理想的運(yùn)動(dòng)減肥效果，可是如何去計(jì)算燃脂心率，很多人不知道，所以下面就為大家具體介紹一下燃脂心率的計(jì)算方法。
測(cè)量靜態(tài)心率最準(zhǔn)確的時(shí)間應(yīng)該是充足休息（睡眠）后剛剛起床的時(shí)候．心肺功能較好人士靜態(tài)心率 55次／每分鐘．心肺功能較差人士靜態(tài)心率 70次／每分鐘．
卡式公式：目標(biāo)心率={（220-年齡）-靜態(tài)心率}×運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度%+靜態(tài)心率．
舉個(gè)栗子：
年齡30歲，靜態(tài)心率68次／每分鐘，選用強(qiáng)度百分比:最大心率之60%－80% 。
計(jì)算最大心率: 最大心率=220-年齡 220-30=190
計(jì)算儲(chǔ)備心率； 儲(chǔ)備心率=最大心率-靜態(tài)心率 190-68=122
計(jì)算60%的最大心率 儲(chǔ)備心率×60%+靜態(tài)心率 122×60%+68=141
計(jì)算80%的最大心率 儲(chǔ)備心率×80%+靜態(tài)心率 122×80%+68=166
燃脂運(yùn)動(dòng)需要滿足下面三個(gè)必要條件：
1、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率要達(dá)到中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率；
2、運(yùn)動(dòng)要持續(xù)20分鐘以上；
3、大肌肉群的運(yùn)動(dòng)；
以上就是關(guān)于燃脂心率的一些計(jì)算方法，以及常識(shí)的了解，關(guān)注這些內(nèi)容的分析和了解，那么我們就可以達(dá)到自己所理想的運(yùn)動(dòng)效果，也希望在平時(shí)生活當(dāng)中，大家對(duì)這些常識(shí)都應(yīng)該有更加科學(xué)的認(rèn)識(shí)和了解。
一般人平時(shí)懶得運(yùn)動(dòng)，特別是對(duì)于現(xiàn)在不少年輕朋友們來(lái)說(shuō)，每天運(yùn)動(dòng)會(huì)覺(jué)得非常的勞累，而且也覺(jué)得力不從心，其實(shí)運(yùn)動(dòng)可以使得我們身心年輕，而且還可以防止衰老，運(yùn)動(dòng)不僅僅可以幫助我們的身體增加活力，還可以幫助我們的心肺功能得到很好的改善，慢跑的心率是多少慢跑的過(guò)程當(dāng)中，又適合哪些人群來(lái)為大家介紹一下。
對(duì)于一般的健康人群以220減去您的年齡即可得到您的最大心率，如果條件允許，可去專業(yè)的健身房做極限負(fù)荷運(yùn)動(dòng)測(cè)試，能得到最準(zhǔn)確地最大心率。慢跑時(shí)適宜心率是最大心率的65%-70%，中速跑時(shí)適宜心率是最大心率的85%左右，加速跑時(shí)適宜心率是接近最大心率的90%。
ps:在訓(xùn)練中應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，在運(yùn)動(dòng)中要始終感覺(jué)舒適，專業(yè)跑步者可使用心率監(jiān)測(cè)儀，可隨時(shí)檢測(cè)跑步中的心率，確定最佳的跑步速度。
呼吸要有節(jié)奏，一般兩步或三步一呼吸。盡量用鼻子進(jìn)行，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加時(shí)，鼻子呼吸供不上運(yùn)動(dòng)所需時(shí)，也可用口進(jìn)行，但是要講究方法。
一般將舌尖抵住上頜，讓吸入的空氣從舌的左右進(jìn)入呼吸道，這樣可減少冷空氣對(duì)呼吸道的刺激，也可避免跑步后肚子疼的現(xiàn)象發(fā)生。
男生減肥最好去健身房是最有效果的` 一般的生理功能來(lái)說(shuō)男孩比女孩瘦的快` 只要一兩個(gè)月就能會(huì)發(fā)現(xiàn)減的不少的了. 但問(wèn)題是要控制運(yùn)動(dòng)期間的飯量 也不會(huì)太難為你,就比平時(shí)少吃一點(diǎn)點(diǎn),然后逐漸多消耗卡咯里不用等一兩個(gè)月 就一周你也準(zhǔn)會(huì)減的不少的`而且身體也健康 沒(méi)什么后遺癥
堅(jiān)持力量練習(xí)
力量練習(xí)是迅速燃燒脂肪最重要的一招。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)專家認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)1磅肌肉燃燒掉的脂肪釋放出來(lái)的熱量相當(dāng)于燃燒等量脂肪的9倍。力量練習(xí)能有效提高人體靜止時(shí)的新陳代謝速度，即使你坐著不動(dòng)，也能燃燒更多的脂肪。
而且，當(dāng)你做完力量練習(xí)后，身體會(huì)迎來(lái)一個(gè)新陳代謝的高峰：內(nèi)循環(huán)高速運(yùn)行，并將持續(xù)兩個(gè)小時(shí)。
如果你沒(méi)時(shí)間做力量練習(xí)，那就做下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯臥撐、引體向上或是踩登山機(jī)吧。這些運(yùn)動(dòng)都不需要太多時(shí)間，每種做上10組，你一定會(huì)覺(jué)得投入的時(shí)間很值得
首先以上為大家介紹了慢跑的心率，能夠促進(jìn)呼吸系統(tǒng)提高，又可以幫助我們很好的呼吸，并不像快跑那樣會(huì)造成呼吸系統(tǒng)障礙，喘氣的時(shí)候特別的急促，會(huì)存在有后遺癥的影響也不會(huì)讓身體的并發(fā)癥，老少皆宜的一項(xiàng)全民運(yùn)動(dòng)。
我們?cè)S多的朋友們?cè)谏钪卸加袌?jiān)持跑步的習(xí)慣，當(dāng)然，在生活中堅(jiān)持跑步，對(duì)于我們?nèi)梭w的健康是非常的有幫助的，但是我們大家要注意，跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的方法也是非常的有講究的，許多的跑步原則我們大家都需要有一定的了解。
凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運(yùn)動(dòng)量。此外，必須學(xué)會(huì)“自我控制”，這點(diǎn)尤為重要。因?yàn)橛袝r(shí)跑步的愿望會(huì)突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。當(dāng)然，如果有病時(shí)絕對(duì)不要跑步，而在其他情況下則應(yīng)克服“惰性”，堅(jiān)持鍛煉。在鍛煉初期，跑步的速度以沒(méi)有不舒服的感覺(jué)為限度，跑完的距離以沒(méi)有吃力的感覺(jué)為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，其實(shí)我們大家即使出現(xiàn)了這些情況，那么也不需要太過(guò)著急的，這些都是比較正常的反應(yīng)，只要我們大家堅(jiān)持鍛煉，那么過(guò)幾天就會(huì)沒(méi)事的，并且還可以發(fā)現(xiàn)我們大肌肉明顯緊繃。
另外，我們大家在生活中跑步千萬(wàn)不要三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)的，我們一定要堅(jiān)持下來(lái)，那么才能夠起到不錯(cuò)的健身的作用，所以我們大家千萬(wàn)不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長(zhǎng)也沒(méi)有多少益處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖?，身體組織已將跑步帶來(lái)的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開(kāi)始經(jīng)常性鍛煉后，往往運(yùn)動(dòng)過(guò)量，這樣會(huì)導(dǎo)致不良后果。
上面我們就日常生活中的一些跑步的原則進(jìn)行了詳細(xì)的介紹了，所以我們大家就是需要將這些跑步原則記住的，這樣以后在生活中跑步的時(shí)候，就必須要禁忌這些跑步的原則，如果我們大家不注意，那么有時(shí)候也是會(huì)造成一些不必要的麻煩的。
現(xiàn)在人們?cè)谫嶅X的同時(shí)，也更加的注重身體的健康了。跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)被許多的人作為平日里的第一運(yùn)動(dòng)，它用時(shí)短，屬于有氧運(yùn)動(dòng)，而且對(duì)身體的損害更小，相比籃球羽毛球，跑步的危險(xiǎn)性很小，而且不受環(huán)境等限制。跑步的人很多，但是跑步技巧你知道嗎，許多人都喜歡晨跑，這樣可以擠出時(shí)間來(lái)鍛煉，這固然是好，但是你知道這樣慢跑的好處嗎?別急，小編這就為大家解答，另外，為大家制定一個(gè)跑步訓(xùn)練計(jì)劃，以提高效率。
跑步的定義是指陸生動(dòng)物使用足部，移動(dòng)最快捷的方法。它在運(yùn)動(dòng)上的定義是一種步伐，有時(shí)雙腳都不會(huì)同一時(shí)間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運(yùn)動(dòng)或厭氧的運(yùn)動(dòng)。
跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式，這主要是因?yàn)榕懿郊夹g(shù)要求簡(jiǎn)單，無(wú)需特殊的場(chǎng)地、服裝或器械。無(wú)論在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上或在馬路上，甚至在田野間、樹(shù)林中均可進(jìn)行跑步鍛煉。各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。為了強(qiáng)身健體!
下面我將和大家說(shuō)說(shuō)如何掌握正確的跑步的技巧，如你所見(jiàn)，走路是一件非常自然的事情。但是當(dāng)我們開(kāi)始跑步的時(shí)候我們通常更加在意環(huán)顧自周，看看其他人是怎么做的。然后我們掌握了一定的跑步的技巧。我們跑步的方式非常重要，一定要受到重視。正確的跑步動(dòng)作會(huì)在長(zhǎng)距離跑步中給你帶來(lái)很大的幫助。當(dāng)我們?cè)谧呗窌r(shí)，我們很自然的向前移動(dòng)我們的手臂，我們并沒(méi)有把手臂抬得很高，同時(shí)我們彎曲我們的腳使其自然落地。
當(dāng)你進(jìn)入跑步階段時(shí)必須記住以下幾點(diǎn)
開(kāi)始慢跑了，你一定要清楚自己的技術(shù)動(dòng)作都是向前，手臂的揮舞不能僅僅局限在身體范圍進(jìn)行擺動(dòng)，這樣會(huì)浪費(fèi)能量，要手臂向前擺動(dòng)，動(dòng)作幅度適當(dāng)加大。慢跑時(shí)，由于手臂的位置不高，所以動(dòng)作要自然，腳尖自然落地，去放松下來(lái)跑步。還有就是，跑步的時(shí)候身體一定要直。許多人在跑步的時(shí)候經(jīng)常會(huì)哈著腰。肩膀這樣就也會(huì)向前傾了，屁股會(huì)厥后去，這樣不利于塑造身形。正確的跑姿是很重要的。無(wú)路如何身體一定要直，肩膀后闊，充分展開(kāi)胸部，讓呼吸更順暢。在跑的時(shí)候，一定要不斷的給自己心理暗示這些標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，不然跑的時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)身體漸漸的變形。畢竟好的跑步姿勢(shì)對(duì)跑步來(lái)說(shuō)是很重要的。
進(jìn)入加速跑后，稍微抬高你的腿，手臂也臺(tái)高一點(diǎn)。但是我們還是有保持身體的正直與放松，這一點(diǎn)非常重要。大多時(shí)候當(dāng)我們速度加快時(shí)，我們就會(huì)有些緊張。記住一定要保持身體的正直與放松。
當(dāng)你進(jìn)入沖刺跑時(shí)，你的膝蓋和手臂會(huì)抬得更高一些。
呼吸節(jié)奏
跑步時(shí)，有意識(shí)地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來(lái)，一般來(lái)說(shuō)，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對(duì)加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來(lái)的不良反應(yīng)。
跑步時(shí)采用鼻子吸氣。跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細(xì)、長(zhǎng)，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時(shí)呼吸急促，感氣憋不暢時(shí)，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識(shí)加大呼氣的量和呼出的時(shí)間。
呼吸的主要目的，在于提供人體的氧氣需求與排除體內(nèi)多余的廢氣。人體安靜休息時(shí)，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml，也就是說(shuō)，人體在安靜時(shí)的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鐘吸入體內(nèi)的氧氣多達(dá)1000至1200ml，但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最大運(yùn)動(dòng)時(shí)的換氣量可以達(dá)每分鐘 100公升 (約安靜時(shí)的20倍) ，但是人體的最大氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加，氧氣使用率反而降低的現(xiàn)象，似乎說(shuō)明了呼吸并不是人體耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的主要限制因素。
盡管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內(nèi)呼吸)還多，但是對(duì)於呼吸循環(huán)系統(tǒng)而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分布或靜脈的回流等，都不是可以由意識(shí)控制的人體運(yùn)動(dòng)生理變項(xiàng)。
唯有運(yùn)動(dòng)時(shí)的呼吸方式，才是可以由意識(shí)控制的運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)，因此，適當(dāng)了解跑步時(shí)的正確呼吸概念，也是相當(dāng)有幫助的運(yùn)動(dòng)生理知識(shí)。
狀態(tài)調(diào)整
經(jīng)常有人提出跑步時(shí)，隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節(jié)奏調(diào)整的呼吸頻率(次數(shù))概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說(shuō)詞，是相當(dāng)錯(cuò)誤的跑步呼吸調(diào)節(jié)概念。事實(shí)上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度下跑步時(shí)，每分鐘的呼吸交換量可能相差達(dá)10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會(huì)改變呼吸的次數(shù)(頻率)，但是，絕對(duì)不要以為單一個(gè)呼吸節(jié)奏，就可以完全代表跑步的呼吸調(diào)節(jié)。人體跑步時(shí)的呼吸調(diào)節(jié)會(huì)受到跑步速度的顯著影響，盡管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節(jié)奏(深度與次數(shù))也會(huì)有所差異。
慢跑，對(duì)于保持良好的心臟功能，防止肺組_織彈性衰退，消耗熱量、增強(qiáng)肌肉與肌耐力、增進(jìn)心肺功能、排_(tái)毒，具有積極的作用。
同時(shí)也必須關(guān)注慢跑姿_勢(shì)與呼吸法的一些細(xì)節(jié)
消耗熱量
一小時(shí)內(nèi)所消耗的熱量，輕松運(yùn)動(dòng)的狀況420卡(體重約120磅的你);588卡(體重約150磅的你)
增強(qiáng)肌肉與肌耐力
規(guī)律不間斷的慢跑可增強(qiáng)激勵(lì)與肌耐力，而激勵(lì)與肌耐力是我們平時(shí)維持工作與應(yīng)付緊急應(yīng)變能力，慢跑是最佳選擇之一。
增進(jìn)心肺功能
持之以恒的慢跑將會(huì)使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心_跳率、降低血_壓，增加血液中高密度脂蛋白膽_固醇含量，提升身體的作業(yè)能力。
代謝排毒
規(guī)律的呼吸可讓體內(nèi)的新陳代謝加快，延緩身體機(jī)能老化的速度，并可將體內(nèi)的毒{素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。
減輕心理壓力
處于競(jìng)爭(zhēng)激烈的大環(huán)境下，若無(wú)排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠(yuǎn)居于劣勢(shì)。適度的慢跑將可減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好的身心狀態(tài)。
提高生活品質(zhì)
健康是一切的基礎(chǔ)，生活品質(zhì)提升的首要條件就是要有健康的身體，而規(guī)律的慢跑活動(dòng)是促進(jìn)身體健康的不二法門。
慢跑的最佳時(shí)間
慢跑半個(gè)小時(shí)應(yīng)該在早上7—8點(diǎn)鐘，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候是太陽(yáng)剛剛升起，空氣是最新鮮的，是經(jīng)過(guò)紫外線照射過(guò)的。太早鍛煉空氣中會(huì)有雜質(zhì)。剛剛睡醒的人_血液濃度很高，老年人很容易引發(fā)心腦_血管疾病。晚上鍛煉空氣質(zhì)量也不是很好。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間
每周三次，每次30-40分鐘或6-8公里路程。
運(yùn)動(dòng)禁忌
天氣太寒冷、生病感冒時(shí)不要勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。
慢跑的呼吸法
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(適用于1600公尺以上長(zhǎng)距離跑步)
無(wú)論什么樣的跑步都不能只用鼻子呼吸，因?yàn)榕懿降臅r(shí)候人體更加需要氧氣。光用鼻子不能滿足跑步時(shí)的氧氣所需，在跑步的時(shí)候會(huì)讓呼吸肌的活動(dòng)加強(qiáng)，呼吸加快，來(lái)增加肺部的換氣，由此滿足供氧。如果呼吸的方式不正確就會(huì)使全身更快的疲勞，由此可見(jiàn)呼吸方式的重要性。在跑步的時(shí)候，注意呼吸節(jié)奏，盡量不要更換呼吸節(jié)奏，以免造成岔氣。正確呼吸方式應(yīng)該是張口同時(shí)時(shí)與鼻子一起呼吸。這樣可以保證全身的最大供氧量。
據(jù)研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通氣量可由只用鼻呼吸時(shí)的 80 L/min增至173 L/min，并且因呼吸頻率不過(guò)快，而延遲呼吸肌疲勞的產(chǎn)生。通過(guò)口腔，還可以輔助散發(fā)運(yùn)動(dòng)中體內(nèi)產(chǎn)生的熱量。但是，在嚴(yán)冬進(jìn)行跑步時(shí)，注意張口不宜過(guò)大。這樣，可以使吸入的冷空氣經(jīng)過(guò)口腔時(shí)得到溫暖，從而減小對(duì)呼吸道和肺的不良刺激。
剛開(kāi)始跑步的朋友我為大家推薦這樣的跑步訓(xùn)練計(jì)劃
要循序漸進(jìn)，不要急于求成
剛剛開(kāi)始接觸跑步的時(shí)候，要保持一顆健康對(duì)跑步感興趣的心去鍛煉，根據(jù)每個(gè)人的情況不同，可以在專業(yè)老師知道的時(shí)候選擇剛開(kāi)始的量以及慢慢加量。太著急提升跑的距離，想一下子跑很遠(yuǎn)是不可能的。在跑步的時(shí)候要減少身上的負(fù)荷，而且要在神清氣爽的情況下跑，不能疲勞運(yùn)動(dòng)，這樣會(huì)適得其反。首先從近距離開(kāi)始練，在跑之前規(guī)劃好自己的路線，慢慢跑，弦適應(yīng)跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。距離的選擇要根據(jù)自己的時(shí)間，身體狀況，在感覺(jué)跑完過(guò)后不是那么的疲勞，而且在短時(shí)間內(nèi)就能恢復(fù)過(guò)來(lái)，這樣是最好的。過(guò)了一段時(shí)間后，可以自我感覺(jué)，也可以讓有經(jīng)驗(yàn)的人指導(dǎo)，有條件的還可以參考《國(guó)家鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》中長(zhǎng)跑的專業(yè)知識(shí)來(lái)提高速度。值得注意的是，加的時(shí)候不能速度距離同時(shí)增加。每增加一次量的時(shí)候，需要在這個(gè)量上多跑一跑，維持半個(gè)月甚至一個(gè)月這樣。在訓(xùn)練的時(shí)候，為了給自己帶來(lái)樂(lè)趣，可以不斷的給自己提高要求。當(dāng)跑步的距離達(dá)到一定的距離時(shí)候就不要再加了。強(qiáng)度上可用脈搏控制。像一般以健身為主的，跑完后也就每分鐘150此左右，專業(yè)的話可能會(huì)到180此這樣。
要全面發(fā)展素質(zhì)，不要為跑而跑
要想跑出好的中長(zhǎng)跑成績(jī)，必須要有全面的身體素質(zhì)：蹬地的力量，擺臂的力量，身體的穩(wěn)定性都是決定步幅和步長(zhǎng)的重要因素。只有力量增加了，速度才會(huì)快。可以在練習(xí)時(shí)增加跑的專門練習(xí)，如高抬腿跑、后蹬跑、小跨步彈跳、立定跳遠(yuǎn)50米、100米加速跑等。不能為跑而跑。比如，長(zhǎng)距離，慢速度，哪怕天天跑，都是跑不出成績(jī)的，因?yàn)閺?qiáng)度太小了，以至于不能對(duì)機(jī)體形成足夠的刺激。在跑的形式上，可以選擇變速跑、間歇跑、重復(fù)跑、定時(shí)跑、越野跑。跑的路線也可有一些變化，比如利用籃球場(chǎng)各條線，或一些簡(jiǎn)單圖案的線，或者校園內(nèi)外大小路等都可以選擇。還有跳繩等等。這樣，既可以根據(jù)需要發(fā)展耐力的各個(gè)方面，又增加了跑步的趣味性。素質(zhì)練習(xí)與跑的練習(xí)可以在同一次練習(xí)完成的，教師可將練習(xí)方法組合成綜合練習(xí)法，在教學(xué)中應(yīng)用，講解各種跑的練習(xí)方法和特點(diǎn)，以及適用范圍，并讓學(xué)生體驗(yàn)。以指導(dǎo)學(xué)生課外的自我練習(xí)。
要自覺(jué)堅(jiān)持，不要間斷
要想提高中長(zhǎng)跑成績(jī)，達(dá)到健身目的，光靠課堂練習(xí)是不夠的，學(xué)生必須在課外堅(jiān)持鍛煉。不必天天練，但也不能間隔過(guò)長(zhǎng)。當(dāng)氣候不適宜或身體不適，前一天比較勞累、睡得晚，可適當(dāng)減量或者停一次，都是可以的，這是很正常的休息，不用強(qiáng)迫自己，無(wú)須自責(zé)，要保持一個(gè)好的心態(tài)。但鍛煉中斷的時(shí)間不能太長(zhǎng)，太長(zhǎng)了會(huì)丟失前面練習(xí)的效果。當(dāng)重新開(kāi)始鍛煉時(shí)，最好退回一個(gè)較停止前低一點(diǎn)的階段或水平開(kāi)始練習(xí)。如間隔的時(shí)間太長(zhǎng)，應(yīng)從頭開(kāi)始。
早晨起來(lái)跑步，不用太快，要確定早晨跑5圈(心理療法)
因?yàn)槟憷嫌X(jué)得2圈就累了，所以可以先跑2圈，慢跑一圈(可以接近走，做跑的姿勢(shì)，但心理上一定要感覺(jué)是在跑)，再跑最后兩圈，跑的時(shí)候心里想還剩4圈半...4圈...3圈半...2圈半...半圈...直到結(jié)束。這種心里療法很有效的。有了跑5圈的經(jīng)歷再跑起2.3圈來(lái)感受就不一樣了(都跑過(guò)5圈了，2.3圈算什么?)
勤練習(xí)，課間跑一個(gè)三圈(1200米)或一個(gè)兩圈半(1000)，中間休息不要超過(guò)一分鐘。
獎(jiǎng)勵(lì)法
記得跑下5圈一定要給自己設(shè)一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)(至少是心里獎(jiǎng)勵(lì))
(比如吃點(diǎn)好吃的，或者心理獎(jiǎng)勵(lì)，跑下五圈我就能和心上人在一起,就能去想去的地方等)
過(guò)度跑心理療法
每跑一圈不斷的想再多跑一圈就能怎樣?每一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)要比前一個(gè)高，(比如前面的跑3圈1200米吃點(diǎn)好吃的，，跑下4圈1600米我就能克服一個(gè)很大的困難比如學(xué)英語(yǔ)，跑5圈意志力就已經(jīng)很棒了能去自己想去的地方，再多跑一圈2400米就能和心上人在一起,跑7圈半3000米就能擁有自己想要的一切等給自己這樣的心理暗示 不要不好意思哦克服了心理障礙就真的離成功很近了) 計(jì)算自己跑的距離，相信你可以跑超過(guò)3000米了!
結(jié)語(yǔ)：跑步雖好，但要注意安全，因?yàn)樵S多跑步愛(ài)好者家離專業(yè)的田徑場(chǎng)較遠(yuǎn)，所以大多都會(huì)選擇路上，對(duì)于這一系列的朋友，我建議最好選在早上。制定路線的時(shí)候盡量選車輛少的地方，跑步盡量貼著路邊跑，這樣最大化的保證自身安全，此外，紅綠燈少也是很重要的，畢竟路口多也是不安全的。相信大家看完這篇文章，對(duì)跑步一定重新有了了解。
運(yùn)動(dòng)之后，心率肯定是會(huì)發(fā)生改變的，能夠幫助自己達(dá)到鍛煉的功效，但是對(duì)于運(yùn)動(dòng)之后心率的一些變化常識(shí)問(wèn)題，大家也不可忽視，所以現(xiàn)在為大家分析介紹一下，運(yùn)動(dòng)之后心率會(huì)有哪一些變化？這樣我們就可以知道，什么樣的運(yùn)動(dòng)，才更適合自己，才更利于我們的健康。
正如人體其他器官一樣，心血管系統(tǒng)也只有在一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度刺激下才能得到改善，但這個(gè)強(qiáng)度又不能太高，否則就變成了無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)了。這個(gè)心率范圍叫做“有效心率區(qū)”。掌握了有效心率區(qū)后，就能在從事不同運(yùn)動(dòng)時(shí)自己控制運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度了。
首先記住安靜時(shí)的脈搏數(shù)，可以在頸部(鎖骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后數(shù)15秒鐘，再乘4，這樣一來(lái)就知道自己安靜時(shí)的心率了。
第二步是按年齡確定最高心率，一般來(lái)說(shuō)年齡越小心率越高。計(jì)算公式是這樣的：男子最高心率=205-年齡。女子最高心率=220-年齡。國(guó)際一般用220 - 年齡所得值為最大心率。
第三確定運(yùn)動(dòng)時(shí)的有效心率范圍。對(duì)普通鍛煉者來(lái)說(shuō)，最高心率的60%~85%是合適有效的運(yùn)動(dòng)心率范圍。
不管是有氧運(yùn)動(dòng)，還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。都有一個(gè)合適的心率才能達(dá)到較佳的運(yùn)動(dòng)效果。常用的公式是（最大心率-運(yùn)動(dòng)前的心率）/2+運(yùn)動(dòng)前心率。這個(gè)公式可以反應(yīng)出不同性別、年齡的個(gè)體心率。這個(gè)公式適用于有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)盡管運(yùn)動(dòng)形式不同，但是都能在運(yùn)動(dòng)時(shí)提高心率。
比如在涉及游泳等運(yùn)動(dòng)的間隙訓(xùn)練中，一般多將心率控制在120-150次/分的最佳范圍內(nèi)。一般學(xué)生的早操跑步中的心率控制在130-150次/分。而成年人的健身可用170-年齡來(lái)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。所以，不管你是在做有氧運(yùn)動(dòng)，還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，你都可以用那個(gè)公式，知道自己做運(yùn)動(dòng)時(shí)的最佳心率。
在日常生活當(dāng)中，能夠更加關(guān)注這些運(yùn)動(dòng)常識(shí)的認(rèn)識(shí)和了解，對(duì)我們的身體保健，自然就可以發(fā)揮很好的效果，尤其是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中，對(duì)自己適合的運(yùn)動(dòng)常識(shí)問(wèn)題都不足以了解的話, 是很容易在運(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中受傷的。
