睡天鵝式瑜伽
瑜伽養(yǎng)生。
運(yùn)動(dòng)可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動(dòng)。社會(huì)的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個(gè)話題，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。如何避免走入有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面的誤區(qū)呢？下面是小編為大家整理的“睡天鵝式瑜伽”，希望能為您提供更多的參考。
瑜伽動(dòng)作很多都是從動(dòng)物的靈感而來(lái)。大自然賦予了生命美好的意義，讓生物的形態(tài)各種美感。瑜伽從印度興起，可以強(qiáng)身健體，也能夠陶冶情操，受到了女生們的追捧，甚至很多男生也參加到瑜伽運(yùn)動(dòng)當(dāng)中。睡天鵝瑜伽是入門(mén)級(jí)瑜伽動(dòng)作，可以牽拉大腿和腹部的肌肉，強(qiáng)健韌帶。睡天鵝式瑜伽動(dòng)作要領(lǐng)是什么？
第一步
以手杖式坐在地面上。彎曲左膝，使左膝和左腳完全放在地面上，左腳腳后跟貼著右側(cè)腹股溝。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地面上。
左手放在左膝處，右手捏住右腳腳掌，雙臂伸直。伸展脊柱，軀干保持筆直。
第二步
呼氣，身體從髖部開(kāi)始向前彎曲，前額、下巴、胸部依此朝地面放低，直至下巴和胸部完全放在地面上。雙臂向前伸展超過(guò)頭部，雙掌放在地面上，手指指向前方。
保持這個(gè)體式lo一30秒鐘，正常呼吸。
第三步
抬升軀干，恢復(fù)手杖式坐立。交換雙腿姿勢(shì)，重復(fù)這個(gè)體式。
益處
這個(gè)體式能夠鍛煉腹部，改善腹部器官的血液循環(huán)，增強(qiáng)消化功能，防止毒素在體內(nèi)堆積。同時(shí)，這個(gè)體式還能夠強(qiáng)健肘部、前臀和手腕。
瑜伽運(yùn)動(dòng)可加速心跳和富氧血的循環(huán)，進(jìn)而加強(qiáng)我們的血液循環(huán)。幾乎所有的瑜伽課程都能讓你流汗、練習(xí)深呼吸和加速心臟律動(dòng)(促進(jìn)血液循環(huán))，而且能透過(guò)扭轉(zhuǎn)和彎曲的姿勢(shì)按摩并刺激排泄器官。定期的瑜伽練習(xí)具有非常大的排毒功效。
瑜伽的姿勢(shì)是經(jīng)過(guò)數(shù)千年練習(xí)經(jīng)驗(yàn)所萃煉而成的身體動(dòng)作，能加強(qiáng)并延展肢體的結(jié)締組織。不管你的身體是柔軟還是僵硬、虛弱或強(qiáng)壯，瑜伽都能改善你的身體和心智，同時(shí)改善身體健康。
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【導(dǎo)讀】瑜伽塑造天鵝般文雅美頸，天鵝美頸，是女人的自豪。美頸女人，高貴、文雅。瑜伽，簡(jiǎn)單有用的姿勢(shì)關(guān)心頸椎健康，讓美頸文雅。愛(ài)美的、愛(ài)健康的你一起來(lái)看看瑜伽塑造天鵝般文雅美頸吧！
瑜伽塑造天鵝般文雅美頸
推舉姿式：頸部一式
●成簡(jiǎn)易瑜伽坐姿。
●吸氣，將雙掌十指交叉握成拳抵住下顎向上推動(dòng)，使頭頸后仰。
●呼氣，讓雙手十指交叉放在頭部后方，關(guān)心頸部向下低垂。
推舉姿勢(shì)1:魚(yú)式
●成蓮花坐（一樣坐姿亦可），雙手伸直置于臀側(cè)。
●雙肘彎曲平放地面做支撐，身體向后仰躺。反弓整個(gè)脊柱，使頭部百會(huì)穴著地。
●復(fù)心漸漸轉(zhuǎn)移到頸部，雙肘離地，雙手合掌胸前，指尖指向頭頂?shù)姆较颉?/p>
●操作這個(gè)姿勢(shì)10-15秒鐘以上。仰臥放松。
推舉姿式2:虎式
●跪地，雙手、雙膝同肩寬著地。臂膀和大腿垂直于地面。脊背保持平直。
●吸氣，向上弓背，并把一側(cè)腿離地，讓頭部與膝蓋貼近。
●呼氣，凹下脊柱，將剛才收回的一側(cè)腿向后上方抬起，并讓小腿向頭頂方向勾回，頭頸后仰。
●相易另一條腿完成姿式。每個(gè)動(dòng)作操作的時(shí)間在15秒鐘以上。
推舉姿式3:叩首式
●臀部跪坐在腳踝上，額頭觸地，雙臂手肘彎曲觸地。
●吸氣，將臀部抬起，以雙手輔助，由額頭開(kāi)始向前轉(zhuǎn)折，使頭部百會(huì)穴抵地。下顎回收。
●呼氣，復(fù)心轉(zhuǎn)移到頸椎后側(cè)，放松肩臂。
●平均呼吸。操作姿勢(shì)15秒。
推舉姿勢(shì)4:鴕鳥(niǎo)式
●分開(kāi)雙腿，站姿。
●呼氣，身體前彎，腿部不要彎曲，用食指勾住大腳趾。
●吸氣，頭頸后仰，將后背全量下壓，延展脊柱向下。
●呼氣，肘部彎曲，頭部低垂，全量貼近兩膝。操作姿勢(shì)15秒鐘以上。
瑜伽動(dòng)作的種類很多，難度各異，初學(xué)者不要盲目進(jìn)行高難度動(dòng)作，否則會(huì)導(dǎo)致身體受傷。雖然高難度瑜伽動(dòng)作很酷，但是是需要專業(yè)的訓(xùn)練的。普通健身房?jī)?nèi)的課程可以滿足初學(xué)者的需求，花環(huán)式瑜伽是很普遍的一個(gè)動(dòng)作，十分適合初學(xué)者。這個(gè)動(dòng)作不需要身體過(guò)度的消耗和扭曲，卻擁有強(qiáng)大的功效。
姿勢(shì)分解
第一步：雙腳并攏，假設(shè)蹲坐姿勢(shì)。兩膝朝外。
第二步：雙臂朝前伸直，延長(zhǎng)后背，低頭。盡量找到你的平衡，
骨盆方向又拉伸，背上部縱向延伸，
結(jié)果背部朝地面延伸。如果你有哪個(gè)延伸沒(méi)有做到，你的姿勢(shì)就會(huì)不平衡。你可以改變你腳踝距離地面的高度，從而找回該平衡。
第三步：如果你的后背姿態(tài)正確，你會(huì)覺(jué)得可以讓手指離開(kāi)地面。也就是說(shuō)你幾乎可以不依靠你的胳膊支撐。因?yàn)槟愕哪_踝和后背開(kāi)始更放松，你的腳后跟會(huì)越來(lái)越朝地面方向。靜靜的控制你的呼吸，放松身體的緊張部位，輕松的完成動(dòng)作。
動(dòng)作要領(lǐng)
伸長(zhǎng)的身體集中在身體的上半部（胸部）。不要放松背下部的力量和支撐。當(dāng)你的背下部失去支撐的功能，背上部和胸部就會(huì)下沉，放松地感覺(jué)就不會(huì)有。
功效
* 按摩腹部，刺激內(nèi)臟，消除便秘與消化不良。伸展背部，消除背部疲勞。
姿勢(shì)分解
* 取蹲姿，雙腳并攏，手放在地面上，雙手向前伸出與雙肩成一水平線，保持身體平衡。吸氣，雙腳不動(dòng)，雙膝分開(kāi)，上身向前俯，展開(kāi)雙臂，手掌按地，雙臂向后環(huán)繞小腿直至雙手握住后腳踝；
*吐氣，背部慢慢向前俯，讓頭部垂下，直至觸及地面。保持此姿勢(shì)，正常呼吸5次，然后雙手松開(kāi)，連續(xù)做3次。
* 在做此式時(shí)意念要集中在腹部，頭垂下時(shí)盡量閉目冥想。
騎馬式瑜伽是日式瑜伽的一個(gè)重要?jiǎng)幼鳎彩氰べこ鯇W(xué)者喜歡的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作看似很簡(jiǎn)單，但是需要腿部和腹部肌肉的合理結(jié)合。如果不能準(zhǔn)確的維持騎馬式動(dòng)作，可能會(huì)造成腰肌勞損，得不償失。正確的騎馬式瑜伽可以改善人體的活動(dòng)功能，加強(qiáng)大腿部的肌肉韌性，塑造女性形態(tài)之美。
功效:
打開(kāi)骨盆，刺激舒緩骨盆的壓力和緊張感，促進(jìn)盆腔內(nèi)血液循環(huán)，滋養(yǎng)盆腔內(nèi)生殖器官并強(qiáng)化其功能; 拉伸腿部，收緊腹部，有效消除或減少腹部及腿部多余脂肪，讓松弛的身體線條變緊實(shí); 強(qiáng)化腿部及腰腹肌肉力量，增強(qiáng)身體的平衡力。
步驟1:
跪姿直立，腰背挺直，吸氣時(shí)右腿彎曲向前邁出一步，腳尖向前，膝蓋不要超過(guò)腳尖; 掌心貼于右膝上。
步驟2：
保持腰背挺直，手臂伸直，指尖向下; 呼氣時(shí)臀部收緊，身體向下壓，讓指尖盡量貼近地面，使髖部有拉伸感，保持1次呼吸的時(shí)間。
步驟3：
再次呼氣時(shí)，髖部下壓，腹部收緊，身體慢慢彎曲向后;頭部慢慢往后彎曲，拉伸頸椎; 肩部打開(kāi)向后，指尖盡量貼近地面，打開(kāi)胸腔; 保持姿勢(shì)3次呼吸的時(shí)間。
步驟4:
吸氣，手掌撐腰，身體慢慢回復(fù)到開(kāi)始的姿勢(shì)，再收回右腿，雙腿跪在墊子上。呼氣時(shí)身體前俯，臀部坐到腳跟上，休息片刻，再換腿進(jìn)行練習(xí)。
錯(cuò)誤姿勢(shì):
初學(xué)者或者腰椎有病者容易過(guò)度擠壓脊椎使其受傷，因此必須要量力而行，以不超過(guò)自身可承受的力度進(jìn)行練習(xí)。若感到后背受到強(qiáng)烈的擠壓，或有頭暈、惡心等癥狀時(shí)，表明已經(jīng)超過(guò)自身極限，應(yīng)立即停止下彎。同時(shí)，要注意保持重心和正確的位置，以免頸部與脊柱受傷。
天鵝美頸，是女人的自豪。美頸女人，高貴、文雅。瑜伽，簡(jiǎn)單有用的姿勢(shì)關(guān)心頸椎健康，讓美頸文雅。愛(ài)美的、愛(ài)健康的你一起來(lái)吧！
推舉姿式：頸部一、二式 頸部一式
●成簡(jiǎn)易瑜伽坐姿。
●吸氣，將雙掌十指交叉握成拳抵住下顎向上推動(dòng)，使頭頸后仰。
●呼氣，讓雙手十指交叉放在頭部后方，關(guān)心頸部向下低垂。
推舉姿勢(shì)1：魚(yú)式
●成蓮花坐（一樣坐姿亦可），雙手伸直置于臀側(cè)。
●雙肘彎曲平放地面做支撐，身體向后仰躺。反弓整個(gè)脊柱，使頭部百會(huì)穴著地。
●復(fù)心漸漸轉(zhuǎn)移到頸部，雙肘離地，雙手合掌胸前，指尖指向頭頂?shù)姆较颉?/p>
●操作這個(gè)姿勢(shì)10-15秒鐘以上。仰臥放松。
推舉姿式2：虎式
●跪地，雙手、雙膝同肩寬著地。臂膀和大腿垂直于地面。脊背保持平直。
●吸氣，向上弓背，并把一側(cè)腿離地，讓頭部與膝蓋貼近。
●呼氣，凹下脊柱，將剛才收回的一側(cè)腿向后上方抬起，并讓小腿向頭頂方向勾回，頭頸后仰。
●相易另一條腿完成姿式。每個(gè)動(dòng)作操作的時(shí)間在15秒鐘以上。
推舉姿式3：叩首式
●臀部跪坐在腳踝上，額頭觸地，雙臂手肘彎曲觸地。
●吸氣，將臀部抬起，以雙手輔助，由額頭開(kāi)始向前轉(zhuǎn)折，使頭部百會(huì)穴抵地。下顎回收。
●呼氣，復(fù)心轉(zhuǎn)移到頸椎后側(cè)，放松肩臂。
●平均呼吸。操作姿勢(shì)15秒。
推舉姿勢(shì)4：鴕鳥(niǎo)式
●分開(kāi)雙腿，站姿。
●呼氣，身體前彎，腿部不要彎曲，用食指勾住大腳趾。
●吸氣，頭頸后仰，將后背全量下壓，延展脊柱向下。
●呼氣，肘部彎曲，頭部低垂，全量貼近兩膝。操作姿勢(shì)15秒鐘以上。
瑜伽門(mén)閂式這個(gè)動(dòng)作并不困難，但是很少有人能夠第一次就做到位。這個(gè)動(dòng)作需要身體的協(xié)調(diào)性，不能盲目使用力量。盲目用力會(huì)導(dǎo)致肌肉扭傷，不能繼續(xù)動(dòng)作。循序漸進(jìn)的動(dòng)作可以讓瑜伽過(guò)程更加愉快和高效，避免不必要的傷痛。瑜伽門(mén)閂式的動(dòng)作要領(lǐng)和注意事項(xiàng)需要事先明了，嚴(yán)格遵守動(dòng)作要求很有必要。
功效
-伸展側(cè)面的軀干和脊椎
-伸展腿筋
-打開(kāi)肩膀
-刺激腹部器官和肺
在這個(gè)姿勢(shì)中，盆骨區(qū)域得到伸展，當(dāng)腹部一側(cè)得到伸展的同時(shí)，另一側(cè)則彎曲。瑜伽這樣使腹部肌肉和器官保持良好的狀態(tài)，腹部皮膚也會(huì)始終保持健康而不會(huì)松弛下垂。脊椎側(cè)彎動(dòng)作有助于那些背部僵硬的人。
禁忌癥候
膝蓋損傷的人可能無(wú)法跪在地面上。如果是這種情況，可以坐在椅子上，雙腿在身體前方彎曲90度，或者伸展一條腿往一側(cè)，模仿這個(gè)姿勢(shì)。
在這個(gè)姿勢(shì)中，盆骨區(qū)域得到伸展，當(dāng)腹部一側(cè)得到伸展的同時(shí)，另一側(cè)則彎曲。瑜伽這樣使腹部肌肉和器官保持良好的狀態(tài)，腹部皮膚也會(huì)始終保持健康而不會(huì)松弛下垂。
功法
1、兩膝靠地
2、右腿向右側(cè)伸展，保持右腿繃直。
3、吸氣的同時(shí)，雙臂側(cè)平舉與肩平。保持2個(gè)呼吸
4、『呼氣』軀干和右臂向下朝伸展的腿移動(dòng)。瑜伽右前臂和手腕分別放在右腿脛骨和腳踝處，右手掌向上。右耳朵緊貼在右上臂，左手手臂舉過(guò)頭與右手相碰，左耳貼近左上臂
5、保持這個(gè)姿勢(shì)30－60秒，正常呼吸
6、『吸氣』移動(dòng)軀干和手臂回到第三步，彎曲右腿跪在地面上，使雙腳腳踝靠攏
7、在另一邊重復(fù)這個(gè)姿勢(shì)
早晨——伸個(gè)“貓式”懶腰
天天早晨睡醒后， 趴在床上，撐開(kāi)雙手，伸直合攏雙腿，撅起臀部，像貓拱起脊梁那樣用力拱腰，再放下高翹的臀部，反復(fù)做十幾次；或使雙膝雙手跪趴在床上，雙肩上聳，拱背縮 腹，使背柱上拱，再后雙肩放松，腰背下沉使脊柱凹下，做貓伸懶腰狀，這種交互動(dòng)作反復(fù)做十幾次即可；還可將身體緊貼于床面，雙手向上舉，然后連同腳一起往 上或往下用力舒展，動(dòng)作越大越好，盡可能拉到極限；這樣可促進(jìn)全身氣血流暢，防治腰酸背痛等疾病。以上這三種動(dòng)作都可以交替進(jìn)行。
午間——練練“貓式”瑜伽
瑜伽練習(xí)中的“貓式”瑜伽法可柔軟脊椎骨、強(qiáng)化腹肌血液循環(huán)，對(duì)于腰酸背痛的人特殊有功效。具體做法是：身體保持跪姿，雙臂向前舒展，雙手撐地，漸漸吐氣并拱背，腹部向內(nèi)縮起，下巴盡量向內(nèi)貼近胸部，將意識(shí)停留在自己輕易酸痛的部位，屏住呼吸，保持以上動(dòng)作10-15秒，然后仰頭吸氣，再屏住呼吸10—15秒后放松，至此為一套動(dòng)作完成。此套動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行2—3次即可。雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂應(yīng)垂直，與地面成直角，與肩膊同寬吸氣，同時(shí)漸漸地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。呼氣，同時(shí)漸漸地把背部向上拱起，背部有舒展的感覺(jué)。配合呼吸，重復(fù)以上動(dòng)作6至10次。抬起頭，眼望前方，舒展背部。伸直的手和腳與地面保持平行。
傍晚——踮腳靜走，邁開(kāi)貓步
貓走路動(dòng)作舒緩，節(jié)奏感最到位，鎮(zhèn)定而自信。由于貓的腳掌有塊肉墊，所以走起路來(lái)幾乎沒(méi)有聲音。人如果踮起腳來(lái)，走路的時(shí)候也可以像貓一樣無(wú)聲無(wú)息，而且踮腳走路對(duì)人的身體有很多好處。踮腳走路也叫踮腳靜走，就是足跟提起，完全用足尖走路并盡量不發(fā)出聲響的走路方式。在晚飯過(guò)后漫步時(shí)，您可以試試這種走路的方式。踮腳靜走時(shí)，你會(huì)感覺(jué)到足心和小腿后側(cè)的屈肌群十分緊張，這比一般正常行走時(shí)對(duì)屈肌的鍛煉強(qiáng)度要高很多，所以一般走百步即可，千萬(wàn)不要逞強(qiáng)，可以分階段進(jìn)行。
夜晚——像貓咪一樣入睡
貓有很多種睡眠方式，比如側(cè)臥著睡、趴著睡，甚至仰面朝著天睡，但英國(guó)的貓科動(dòng)物專家經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間實(shí)驗(yàn)觀看發(fā)覺(jué)，大多數(shù)家貓的睡覺(jué)方式在多數(shù)時(shí)間里為身體向右側(cè)臥，后肢微屈；前右肢自然屈于身體右側(cè)接近頭部，左肢自然向下并微微伸直。
