瑜伽靠墻動作
瑜伽養(yǎng)生。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為一個熱度越來越高的話題，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。運動養(yǎng)生有哪些好的理念呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“瑜伽靠墻動作”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
很多人都覺得瑜伽的動作都大同小異，只有一些簡單的區(qū)別，其實完全不是，瑜伽設計的每一個動作它們都有不同的功效。單單一個空中動作對身體的整體要求就特別高，所以千萬不要小看瑜伽。本文介紹了瑜伽的靠墻動作，瑜伽的靠墻動作有七種，每一種的做法與優(yōu)點都不一樣，仔細來看看吧。
姿勢一：祈禱式
做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調勻呼吸。
益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習做準備。
02
姿勢二：展臂式(雙臂向上舉)
做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。
呼吸：雙臂上舉時吸氣。
益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經(jīng)，開闊肺葉。
03
姿勢三：前屈式(手觸腳式)
做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸：身體前屈時呼氣。在最后位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。
益處：有助于消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經(jīng)。
04
姿勢四：騎馬式
做法：盡量向后伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時，頭應向后仰起，背成弓形，向上凝視。
呼吸：右腿向后伸展時吸氣。
05
姿勢五：山岳式
做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。
益處：加強雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助于脊柱的柔軟。加強脊神經(jīng)，并向他們供應新鮮血液。
06
姿勢六：八體投地式
做法：身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應稍微抬離地面。
呼吸：呼盡后再行屏氣。
益處：加強大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。
07
姿勢七：眼鏡蛇式
做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身體和弓背時吸氣。
益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。
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男性也能練習瑜伽?還不知道?那你就OUT了!~有一位著名的美國博士費蘭特別的推薦男性練習瑜伽，說瑜伽可以活動男性的全身。
讓身體更柔軟，那么下面小編就為大家介紹一些男性瑜伽知識，一起來看看吧。
男性練習瑜伽有那么多的好處，你還不來常識一下?
如果你還對瑜伽抱有別樣的看法，小編勸你還是盡早放棄吧，趕緊來練習這項非常好的運動。
蝴蝶式
動作步驟
1、坐下。雙腳彎曲，左右腳掌相對并攏。手握住腳踝，身體往前靠直到碰地。
2、慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起來。
功能：熱身動作，可讓心情慢慢沉靜下來。
駱駝式
動作步驟
1、雙腿與肩同寬跪下。手抓住腳踝，身體呈弓狀。
2、臀部往前，記得腿要與地面垂直。深呼吸3次，慢慢靠腰部起來。
功能：加強脊椎及尾椎力量，可以紓緩腰酸背痛。
男人健身瑜伽之牛頭式
1、坐姿，兩腿伸直，用左腳跨過右腿，然后腳掌放在大腿旁邊，讓右小腿保持在左大腿的下方，用右腳掌壓住左邊的臀部。
2、把身體打直，兩腳和膝蓋疊在一起，把左手放在背后的脊部位置，然后憂傷上舉彎曲，扣住左手，眼睛注視前方，自然的呼吸。
3、放松，回復原來動作。左右換邊再做一次。
功能：可使脊椎挺直，改善手腳肩部僵硬及坐骨神經(jīng)痛，加強腎功能。
男性練瑜伽也有很多的好處，只要你長久的堅持下去，你就會發(fā)現(xiàn)瑜伽為你帶來了很多的收獲，以上為大家講解了三種男士瑜伽動作，還希望能幫助到廣大的男性瑜伽愛好者們，祝你們身體更加強壯。
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現(xiàn)代社會提倡解放思想，所以不要吧瑜伽歸結于女性專屬的領地，因此越來越多的男士投身到了瑜伽的練習當中，瑜伽的好處大家都知道，瑜伽動作可以使我們的身體更協(xié)調，剛剛接觸瑜伽的男士，建議練習 一些基本瑜伽動作，然后再慢慢的加大動作的難度。
男士瑜伽動作
山式
動作要領：可以選擇半蓮花坐。吸氣，手指在頭頂交叉，手臂伸直，手心向上。呼氣，垂頭放松。閉眼，保持自然呼吸，感受體內的寧靜。
功效：山式有助于使神經(jīng)安寧，擴張胸部，強壯腹部器官，并消除兩肩的僵硬和風濕痛。
蜥蜴式
動作要領：兩膝跪地，大小腿九十度左右。手掌撐地，與地面垂直。深吸一口氣后，慢慢放低身體，雙手逐漸向前，直到下巴與胸觸地。保持自然的呼吸，集中注意力在背部，感受血液在脊柱周圍的流動。
功效：蜷縮著睡了一晚，脊柱以一種姿態(tài)保持了七八個小時，開始逐漸僵硬。蜥蜴式能幫助脊柱呈現(xiàn)一種反向的姿勢，使它受到擠壓，血液開始流動，迅速通過神經(jīng)流入器官，促進體內的血液循環(huán)，能讓人立即從昏睡狀態(tài)中醒過來，為之一振。
犁式
動作要領：仰臥，手臂于體側，手心向下。兩腿伸直，并攏。吸氣，將兩腿慢慢離開地面，到與身體呈九十度的狀態(tài)。然后呼氣，手臂稍稍用力，使背部離開地面，雙腿在頭的上方。根據(jù)自己身體的情況，輕柔地將腳趾接近地面，直到觸地為止。
功效：犁式收縮了腹部器官，給他們補充了活力，刺激消化功能，幫助消除便秘。背部的神經(jīng)得到滋養(yǎng)，從而消除各種背痛、腰部風濕痛。還刺激了甲狀腺，調整身體的新陳代謝，加強性的控制能力。
半脊柱扭轉式
動作要領：將右腿放于左臀下，左腿繞過右腿，放在右大腿的外側。右臂纏繞左小腿，右手抓住左腳背或腳踝，左手放于背后，上半身盡量轉向左后方，注意力集中在扭轉的上半身，體會脊柱與背部肌肉的扭擠。還原后，再換另一邊做。
眼鏡蛇式
動作要領：俯臥，手臂放在身體的一側，掌心朝上，兩腿要自然地伸直，并攏。開始慢慢的引動自己的兩個手臂，放在胸前，肩膀的下面，配合呼吸做動作，吸氣的時候，將上半身慢慢的離開地面，手臂緩緩的伸直，脖子向后放松，趾骨自始至終都不要離開地面，注意力集中在背部，感受脊柱的彈性。
功效：五臟六腑從這個姿勢中大獲益處。腹部器官受到揉擠，促進腸臟的自然蠕動，調整腎上腺的分泌，使胰臟活動增強，有助于治療糖尿病。肝脾得到強壯，并按摩了腎臟，強壯前列腺。夜安：一天打拼下來，總是有精疲力竭的感覺。少抽一支煙，少一些無謂的浪費，用半個小時來享受瑜伽，能讓興奮了一天的神經(jīng)平靜下來，為第二天的工作做好最充分的準備。
兩個睡前瑜伽的練習讓我們獲得一個高質量的睡眠
坐角式
動作要領：兩腿盡量分開，但不要太用力。雙手放在身體前面。深吸一口氣，呼氣時身體慢慢往下，盡自己最大的能力，直到整個胸部和腹部觸地。保持自然呼吸，體會大腿根部肌肉與韌帶的伸拉。
功效：這個姿勢能夠治愈不太嚴重的疝氣，放松髖部，減輕坐骨神經(jīng)痛，刺激生殖系統(tǒng)，使人精力旺盛。
肩倒立式
動作要領：仰臥，兩手托著腰部將兩腿慢慢向上伸直，背部離地，直到整個身體呈一直線，且垂直于地面。保持自然呼吸。放松身體對頸部的壓力。
功效：這個姿勢使大腦補充了活力，增進思考能力，促進甲狀腺，調節(jié)新陳代謝。能使神經(jīng)系統(tǒng)平靜，減緩心煩易怒、過度緊張、失眠、頭疼等病癥，有助于防止和治療感冒，增進性的控制力和健康。
男士練習瑜伽的好處
一、可以減壓
現(xiàn)代生活中的人們尤其是男性，壓力大是普遍存在的，性對于女性，男性減壓的方法更少，所以男士通過練習瑜伽來達到加壓的效果是非常好的選擇。若能控制自己的內心活動，清除一切物欲，并達到超然，這樣，他就是瑜伽的最高境界。
有實驗表明，在進行冥想訓練8周后，實驗對象的腦電波模式發(fā)生了顯著的變化，從大腦清醒、有意識時的腦電波轉化為大腦深度放松期間占支配地位的腦電波，同時大腦的放松程度增加，焦慮減少。
二、可以對抗一些疾病
對于腳步匆匆的現(xiàn)代人來說，如果不能學會放松宣泄，就會引發(fā)一系列心理和生理上的病變，像心血管病、高血壓、頸椎病、骨刺等疾病也會悄然來到身邊。不僅如此，人體在腦部疲勞的時候，很多功能都會受到影響，使人陷入疲憊、無精打采的亞健康狀態(tài)。而瑜伽正是一種有意識調整呼吸，以身體姿式達到全身平衡，并恢復身體自愈能力的訓練。
瑜伽的深呼吸有助集中注意力，完整均衡的收縮、伸展動作則可訓練全身肌肉與關節(jié)的彈性，這是走路或騎腳踏車等單一運動無法達到的。
三、可以對抗健康危機
男性健康的危機，更多的也是來源于壓力。
實驗表明，慢性壓力能導致心臟病和癌癥發(fā)生的概率，比吸煙和膽固醇過高等危險因子高出6倍。同時，人體中大腦是最重要的器官之一，在腦部疲勞的時候，很多功能都會受到影響。而瑜伽的很大好處就是可以幫助腦波回歸平靜狀態(tài)，最大限度地促進副交感神經(jīng)發(fā)揮作用，恢復到精力充沛的狀態(tài)，對抗各種健康的危機。
四、可以延緩衰老
近代瑜伽之父，也是我最崇拜的瑜伽大師。在88歲高齡的時候還能做出許多高難度的瑜伽動作，身體狀態(tài)如同少年一般。
如果你細心觀察一下練瑜伽的男性，就會發(fā)現(xiàn)，很多男性的外表看上去要比實際年齡年輕10歲以上，這都是瑜伽的功效。
練習瑜伽注意事項
1、對練習者的飲食沒有特別規(guī)定。可以將胃的一半裝食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。練瑜伽前后一個小時內不要用餐,飯后兩個小時內盡量避免練習。
2、手術后半年和女性生理期不宜練高難度動作。
3、高血壓、哮喘病患者和孕婦只做簡單動作。
4、以赤腳為好，穿著寬松、舒適，以便身體能自由活動。
5、不宜在過硬的地板或太軟的床上進行練習，練習時應在地上鋪一條墊子。
6、如果在保持某一姿勢時，感到體力不支或發(fā)生痙攣，應立即收功，加以按摩。
7、適合在安靜，通風的環(huán)境中練習，環(huán)境一定要使人感到愉快。
8、做練習時，睜著眼閉著眼都可以，把注意力集中在體內所產(chǎn)生的感覺上。
9、可能的話，排除大小便，減輕負擔。
10、量力而行，不可逞強，動作緩慢，不可驟然用力，不要刻意追求標準。當你伸展到自己能承受的最大程度時，就是做正確了。暖身很重要。不要一開始就做高難度的動作，以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作，可在開始鍛煉之前，先步行5分鐘，或者爬樓梯，讓全身充分活動開。循序漸進,避免身體受到驚嚇。練習時心情盡量放松，可容許身體一點點酸痛，但不要過度用力或勉強做動作。
11、練習時不要大笑或說話，要專注地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸，這有助身體放松。
12、最好能每天練習，做完一個完整瑜伽動作后，記得躺下來攤尸式大休息。
13、做每個姿勢時，堅持5次完整的呼吸時間，保證你的吸入和呼出的長度相等。做這一系列動作時都用一條腿先做,然后再換另條腿,彎曲然后放松，深深地呼吸。如果你還想要做，可以重復。
14、要想把平衡做得更容易，你可以在地板上找一個點，大約在你前面3~4腳的地方。眼睛放松，當你慢慢來進入位置時，集中注意在那個點上，保持平衡姿勢并且深深地呼吸。
15、每個星期保證鍛煉3~4次。盡管許多的動作看起來簡單，但是一些姿勢,特別是平衡動作，對一個初學者來說還是不容易的，因此不要害怕這些動作，及時修正你的計劃。
結語：以上是小編為大家?guī)淼哪惺烤毩曡べさ姆椒ǎ瓉砟惺烤毩曡べび心敲炊嗟暮锰?，這些好處你都知道了嗎?越來越多的男士加入到了瑜伽的隊伍中，你還有什么理由不練瑜伽呢?
緩慢是瑜伽的特性，而瑜伽減壓也是通過緩慢的瑜伽動作調節(jié)呼吸來減壓，那么有些朋友就問了，沒時間做瑜伽應該怎么做呢?下面小編就為大家介紹一些快速的瑜伽動作，一起來看看吧!
下面這套瑜伽是從瑜伽的基本體式上改良的一些瑜伽動作，可以調整呼吸的速度，讓渾身充滿力量，感興趣的朋友一起來看看吧!
所需物品：一塊瑜伽墊子，一張穩(wěn)固的椅子，一塊瑜伽磚
呼吸原則：每做一個動作，需要進行一個呼吸運動來輔助，做基本體式時，呼吸速率約每分鐘12-15次。變體基本體式的時候，要加快呼吸的速率，要達到大約每分鐘呼吸50次來配合動作的改變。
1、三角式
①打開雙腳，兩腳距離約三個肩膀寬，左腳趾尖向外轉。
②雙臂向兩邊伸直，與肩成同一直線。
③身體向左側彎曲，直至左手撐住椅子，右手指向天空。
④維持并呼吸5-10次，然后換邊重復。
Speed Up!
①打開雙腳，兩腳距離約三個肩膀寬，左腳趾尖向外轉。
②雙臂向兩邊伸直，與肩成同一直線，指尖向外。
③身體向左壓下，左臂與地面保持平行，頭望向左手指尖。
④右手彎曲，放在左邊大腿上。
⑤維持呼吸2-3次，然后換邊重復。
2、幻椅式
①雙腳并攏站好，雙膝接近并相互貼近，要挺直，下巴微抬，眼睛往前看。
②雙手合十成禱告狀置于胸前。
③臀部用力，帶動身體往下壓。下壓時，注意膝蓋前方不要超出趾尖。
④維持并呼吸5-10次。
Speed Up!
①雙腳并攏站好，雙膝接近并相互貼近，要挺直，下巴微抬，眼睛往前看。
②向上伸直雙臂，掌心朝內，指尖指向天空。
③踮起腳尖，臀部用力帶動身體下壓。同樣的，下壓時注意膝蓋前方不要超出趾尖，并保持全身平衡。
④維持呼吸2-3次。
3、平板式
①成俯臥撐式四肢撐地俯臥，頭往下看。
②雙手用力撐地，踮起腳尖，提升臀部，以使從同到腳跟成同一直線。
③維持并呼吸5-10次。
Speed Up!
①成俯臥撐式四肢撐地俯臥，頭往下看。
②踮起腳尖，并慢慢將右腳抬離地面，維持10-20秒。
③放下右腳，換左腳重復相同的動作。
④維持呼吸2-3次。
4、體前屈
①放松全身，自然地坐在椅子上，雙腳打開與髖同寬，雙手自然放在大腿上。
②上半身一點點的向前彎曲，然后把胸部和腹部輕輕的靠在大腿上，雙手垂放在小腿前，形成環(huán)狀，想想自己是一個娃娃，然后把四肢緩慢的垂下。
③閉起雙眼，腳掌完全緊貼地面。
④維持并呼吸5-10次。
Speed Up!
①直立站好，與髖同寬，頭向前看。
②向前伸直雙臂，指尖線外，掌心朝下。
③上身一點點的向前彎曲，然后雙手抓住腳底板，不要彎曲膝蓋，身體柔韌度不夠的話，那也不要勉強，手接觸店面就可以了。
④維持呼吸2-3次。
5、船式
①挺胸收腹坐在瑜伽墊上，屈膝，腳板平放在地上。
②夾緊大腿，調整重心位置，略微后移，踮起腳尖。
③雙手抱住大腿近膝蓋的位置，身體慢慢后靠，直至腹部與大腿成"V"字。
④維持并呼吸5-10次。
Speed Up!
①挺胸收腹坐在瑜伽墊上，屈膝，腳板平放在地上。
②雙手抱住大腿近膝蓋的位置，夾緊大腿，調整重心位置，略微后移。
③抬起雙腳。注意保持雙腳并攏，繃直腳尖。
④雙手放開腿，五指并攏伸，直指向前方。注意保持雙臂平行于地面。
⑤維持呼吸2-3次。
6 、橋式
①平躺在瑜伽墊上，雙腳張開，與髖同寬。
②雙臂自然置于身體兩側，指尖指向腳跟。
③屈膝使小腿與地面垂直，腳板貼地。
④雙腳與肩膀同時用力，提升臀部，此時，在腰背的位置墊上一塊瑜伽磚。
⑤維持并呼吸5-10次。
Speed Up!
①平躺在瑜伽墊上，雙腳張開，與髖同寬。
②雙臂自然置于身體兩側，指尖指向腳跟。
③屈膝使小腿與地面垂直，腳板貼地。
④雙腳與肩膀同時用力，提升臀部。此時雙手握在一起，置于臀部下方。
⑤維持呼吸2-3次。
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情侶瑜伽拉近你和愛侶的心里距離
第一式：冥想交流
1.男生平躺在瑜伽墊上，雙腿與胯同寬。
2.女生站立，打開雙腿，站立在男生的兩側。
3.兩人掌心合十來胸口，互相對視，致敬。
4.深而緩慢的喚吸十次。
情感溝通：在互相對看中，以仰慕的心往看睹愛人。
第二式：曲腰拉伸
1.兩人面對面站立，曲曲上身直來水平。
2.握住對方的手腕，讓身體的復心向后直來著力平穩(wěn)為止。
3.深喚吸，在吐氣時彼此復心向后。
作用：此體式關心拉伸身體的背面，刺激身體循環(huán)細碎和免疫細碎。
情感交流：在情侶練習時，通過手掌的觸碰拉力支撐，會有內在相互扶持的交流，并且能有份謙遜的心往對待你愛的另一半。
第三式：轉體舒背
1.兩人雙腿盤座，脊椎扭轉。
2.互相拉住對方的膝蓋，并將兩側臀部坐骨停壓地板。
3.在吸氣時伸直背部脊椎，吐氣時扭轉向后，左右雙方各停留8-10個深喚吸。
作用：這個動作的練習，能夠關心緩解腰背的緊繃僵硬。
情感交流：干互相背對的體式時，在我們胸口的背面也就是心輪的背面能夠得來互相的感應，心輪背面代表接受愛，可以讓愛人們拿升安全感，在接受對方時有顆寧靜放開的心。
【導讀】瑜伽動作孕婦，如今，瑜伽成了很多女性朋友最愛的一種錘煉方式，就連很多的孕婦都開始練瑜伽，一起來看看瑜伽動作孕婦。
瑜伽動作孕婦
動作一
雙足交叉盤坐；脊椎挺立收腹；雙手手掌向停放在雙膝上，肩、肘放松；排除腦中的雜念，閉眼觀看正常呼吸。
動作二
將兩塊瑜伽磚橫放在地板上，在上面疊上一個厚墊子。雙腿曲曲坐在地面上，身體靠著墊子微微躺停，雙手掌心向上自然放在身體兩側，雙足掌心相對合攏。
動作三
腿部向外面曲曲，足尖需要蹦緊，后面足掌要貼在大腿外面。
然后感受腿部的肌肉和韌帶的拉伸。
動作四
雙腿向前伸直放松，雙足自然舒暢角度打開，呈大字型攤在地面上，保持自然呼吸。
瑜伽動作孕婦
動作五
面朝停躺在地上，將雙手放在身側，掌心朝上。曲曲你的膝蓋，曉道雙手抓住足踝（不要抓足掌）。
保持兩腿分開與髖同寬，將足后跟抬起離開身體，拉丁胸部離開地面。
注復做動作時肩胛骨向停（不要聳肩），保持姿勢30-45秒，然后松開，把頭側向一邊放松全身，復復2次以上。
動作六
站立姿勢，將膝蓋略微曲曲停落。抬起你的左腿并繞過你的右大腿，將左小腿足踝抵住右小腿肚。
將臀部和背部停落至如同坐在一張椅子上。雙臂在胸前肘部和手腕交叉，保持45秒-1分鐘，放松，甩動四肢，并換邊復復。
動作七
以停狗式（查看停狗式具體做法）為起始動作。
將你的右足向前跨一步放在兩手中間。將臀部停落至弓步姿勢，并將右足踮起，將雙手插腰。
蹬直后退，將上身向上伸直。注復髖部要擺正。將雙臂向上舉起，掌心相對。保持姿勢30秒-1分鐘，然后換邊復復。
美是每個女人的天性，但對于有些喝水都會長胖的人，真的是有著說不出的煩惱，那美麗的春裝滿世界的呈現(xiàn)著，是多么的分外美麗，春暖花開花開的季節(jié)，當然是希望自己也能春得美美的，讓這個美麗的春天有著更動人的色彩。
那在這個春暖花開、花枝招展的季節(jié)里，一些妹妹們就開始著急了，告訴你一個燃燒脂肪的好辦法，那就是瑜伽了，瑜伽可以說是近來年一直被廣為熱捧的減肥運動了，而且它還可以室內完成，不受時間與場地的限制，下面為大家推薦幾個瑜伽減肥動作。
瑜伽減肥瘦腿動作1.下蹲跳躍(整體瘦腿)
雙腳分開，寬于肩站立，手持啞鈴置于體前，將身體重心移動至腳后跟。繼續(xù)下蹲后身體向上跳起，同時將持啞鈴的雙臂上舉至頭上，當跳起時，鎖緊肘關節(jié)
瑜伽減肥瘦腿動作2.弓步下蹲(大腿外側)
手持啞鈴于身體兩側，右腿向前跨一大步并成90度角，屈膝、直到右膝觸到地面，臀部下蹲，然后慢慢還原
瑜伽減肥瘦腿動作3.風車沖腿
a、直立，雙臂置于頭上，輕輕地向左轉體，左腳向外，右腳向前，提起后腳跟，并保持右腿和背部的平直。
b、左膝成90度，當雙臂移至左腿兩側時，右腳不離開地面，站立還原
瑜伽減肥瘦腿動作4.仰臥側抬腿
向左側躺好，左手支撐在頭部，收腹，左膝成90度角，右手放于體前保持平衡，向臀前方伸出右腿，拉起的腿要高于臀部，保持2秒種，慢慢地降低10厘米
瑜伽對于女性朋友們來說，可以說是一個最方便的減肥運動了，完成瑜伽減肥動作可以說不會受到時間與地方的一些限制，不管你是家庭主婦也好，辦公室白領也好，都不會影響這些運動的，當然了對于瑜伽運動也是貴在堅持了，不能憑著一時興趣。
在練習瑜伽的時候，如果你身體一直處于緊繃的狀態(tài)，而且十分難受的話，那么你就很難從瑜伽中收獲健康，而且還會給你帶來一些傷害，那么怎么做呢?下面小編就為大家分析一些瑜伽動作，教你如何避免瑜伽運動傷害。
瑜伽運動做動作的時候，一不小心就會受傷，那要如何解決呢?今天小編就給大家說說一些瑜伽動作的簡略分析，來瞧一瞧吧。
如何避免瑜伽運動傷害
主要是指關節(jié)、肌肉處的傷害，而這些傷害也主要因為動作的錯誤或者肌肉和關節(jié)的伸展方向不對造成。這里列舉幾個錯誤和正確的姿勢，分為后仰式、樹式、戰(zhàn)士式、蝴蝶式、三角式、上犬式、眼鏡蛇式、下犬式、扭轉式、駱駝式，教練示范來幫助你避免這些不必要的傷害。
上犬式
動作分析：上犬式身體要伸直，臀部與肩、腰形成舒緩的S型，頭頸向前伸，肩膀向前用力。下犬式要使身體成為倒V型，雙臂前夠，頭頸向腿部延伸看齊(能看到雙腿中間的天空)，腳后跟挨住地面不要抬起。
下犬式
提醒：上犬和下犬式會因為力度的不足而讓動作不到位，這時候要脊柱，瑜伽的關鍵在于舒展，一定要讓自己的筋骨舒展到最大的限度。
一位美國女人，在練習了兩年瑜伽后，隱隱覺得自己的肩部和肘部有些不舒服;后來自己開了瑜伽館，漸漸對瑜伽理論有了研究，才知道那些癥狀是因為自己的肘關節(jié)在練習瑜伽時姿勢不對、用力不當造成的。據(jù)說，大多數(shù)中國女性的肘關節(jié)伸直之后內側都會往里彎，假如練習中聽到老師說手臂伸直便使勁伸直，那么無意中就會造成關節(jié)傷害。
駱駝式
這時的身體應成一個O字型;頭部仰到最大限度;雙肩胛向后伸展;雙手扶住腳跟;大腿與臀部垂直繃緊。
提醒：任何一種健身方式都會有運動傷害，即使在人們看來安全系數(shù)較高的瑜伽練習也不例外。專家們把瑜伽和其他運動形式進行比較后發(fā)現(xiàn)，通常情況下，正確、用心地練習瑜伽是不會有任何副作用或者運動傷害的，但許多人尤其是初學者在練習瑜伽時由于種種原因，都不同程度地出現(xiàn)過如關節(jié)扭傷、肌肉拉傷或者頭痛、頭暈、惡心等不良感覺，我們暫且把它們統(tǒng)稱為瑜伽運動傷害。
戰(zhàn)士式
動作分析：平衡感是戰(zhàn)士式的關鍵問題，要求上身豎直，左腳形成弓步，右腿伸直向后，左后回勾，弓步的時候保持正常的高度，最后緊繃臀部，伸直雙頭，把頭擺正。
瑜伽故事：美國舊金山一位脊椎神經(jīng)科醫(yī)生有個瑜伽醫(yī)生的外號，因為瑜伽在盛行起來之后，他每周治療的病人中，有20～30名是因為練習瑜伽不當而受傷的。華山醫(yī)院運動醫(yī)學科主任陳世益也收治過一些練瑜伽受傷的病人，而最常見的瑜伽病主要集中在韌帶拉傷、軟骨撕裂、關節(jié)炎癥、神經(jīng)痛等方面。
樹式
講究的是無限的延伸感覺，頭頸挺直，胳膊伸直向上，想象身體將要沖上云霄，胯部同時向上提。
三角式
上身與下身的弧線要順暢，胯部不能為省力挺起，雙臂伸展成一字。
懂得識別身體的受傷信號1做瑜伽姿勢時，身體發(fā)出怎樣的反應就是受到傷害的信號呢?一節(jié)瑜伽課后，你應該有身心合一的良好感覺。如果只是身體的某一個部分感覺好比如你出很多汗，并且緊張感沒有了，但又覺得頭痛或者手腕酸脹，或者心臟跳動過速，這就是受傷的信號。
后仰式
后仰時的臀、胯、腰部向前挺，可以用手臂支撐出力使臀、胯、腰向前，注意逐步做后仰練習，千萬不要用力過度而使身體仰過頭。
眼鏡蛇式
動作分析：肩部自然下垂，肘部小幅弧線彎曲做為支撐，這樣才不會練成所謂的端肩。
懂得識別身體的受傷信號2當你練習瑜伽時，要經(jīng)常問問自己的身體：我有沒有超過自己的極限?身體被抻拉后是不是出現(xiàn)難以忍受的劇痛感或者這種酸痛的感覺我是不是一直都有?等問題。如果回答是肯定的，那你真的需要上一個比較安全的基礎課程了。
蝴蝶式
動作分析：蝴蝶式此時的雙腿就好象是蝴蝶的雙翅，要向兩邊張到最大，挺胸抬頭。
結語：做瑜伽的時候很多動作會做錯誤，而且不知道自己做的到底到位不到位，以上為大家介紹了一些瑜伽常見的動作分析，還希望可以幫助到一些熱愛瑜伽的朋友們，也希望你們可以從中收獲到最正確的方法。
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怎么不靠墻倒立
1、在進行倒立的時候我們需要注重，操縱我們倒立平穩(wěn)的部位主要是有頸、腰、臂這三個部位。而這時候我們最輕易掌握的就是手臂了，但是在這個過程中最重要的是腰部力量了。而對于手的操縱，是要分為指和掌跟的。
2、在身體向前或者向后倒的時候，我們要分別用指和掌跟進行操縱，也可以讓手臂進行略微的彎曲。同時對于我們的手來說，最好可以防止向外張開，而且對于兩個手的支撐位置來說，是要和肩膀同樣寬的，大家不能張的太開。而且手指是需要向前的，是不能向左前和右前的。
3、因為腰是在倒立的時候最主要的，假如想要先做好倒立的動作。在這時候我們整個人實際上是會成為一個弧型的，而且腹部也是會挺出來的。在屁股向突的時候，這時候我們要順勢的把腿伸直了。假如說我們感覺自己要掉下來，這時候可以把腹部向前一挺，這時候就可以回到初始的弧型狀態(tài)了。通過這樣的方法來里練習平穩(wěn)，能夠關心我們鍛煉出不靠墻倒立的能力。
4、在自由倒立的時候，需要大家著重考驗好平穩(wěn)性，而對于平穩(wěn)性來說，這是通過力量和和諧能力就共同構成的。而且倒立的力量和諧是通過肩部、手部、核心肌群提供到的。
5、我們可以事實上先經(jīng)過靠墻倒立的方法，通過這樣的方式來關心我們人體逐步的鍛煉出平穩(wěn)性，還有臂力、耐力。之后慢慢的腳讓離墻，這樣就可以感受到平穩(wěn)的感覺。之后我們可以找人佐理，先挑選扶著腳，之后再慢慢的松開手。經(jīng)過反復的練習之后，就可以不靠墻進行倒立。
上面給大家介紹了相關倒立的一些情況，能夠發(fā)覺我們堅持倒立對鍛煉身體是有好處的，大家可以利用這樣的方法來發(fā)揚出鍛煉的功效，特殊對我們鍛煉出肌肉是很有好處的，而且不靠墻進行倒立的鍛煉效果會更好，大家不要錯過。
利用階梯練習瑜伽時，要注復階梯不可太光滑，并且穿著適當?shù)倪\動鞋，防止滑倒受傷。動作要配合呼吸平緩進行，若有頭昏或呼吸急促的現(xiàn)象，務必立刻坐下休息，待調順氣息后再決策是否連續(xù)練習。
坐姿前彎式
利用到處都有的臺階舒展筋骨，隨時隨地享受練習瑜伽的樂趣。
功能：很好的脊椎舒展動作，加強血液的輸送，按摩腹部器官。
雙腿并攏，確定坐在坐骨上方，吸氣雙手上舉，吐氣將身體貼近腿部、背部打直、雙手輕握腳掌，停留6個呼吸。
扭轉式
功能：按摩腹部器官，加強脊椎的側面舒展能力，也可雕塑腰部線條手肘放在大腿外側，確定后腳伸直推向地板，雙手合十于胸前，視線專心肩膀的延伸方向，停留6個呼吸。
側三角式功能：擴胸，增加腿部、髖部、腰部和肩膀彈性。
下手撐地、上手伸直靠近臉部與身體成一直線，胸口打開向前，視線專心在手指尖。
眼鏡蛇式
功能：強化背肌，增加骨盆的血液循環(huán)，改善呼吸系統(tǒng)胸口朝前抬起，下半身平貼地面，肩膀下壓，手肘微彎靠近肋骨兩側，大腿與臀部用力夾緊腳趾朝后，眼睛看遠方。
勇士二式
功能：使呼吸能夠更深入，強化全身肌肉雙臂平舉向兩邊延伸、掌心向下，后腿伸直，前腿彎到90度膝蓋不超過腳尖，肋骨腹部收，視線看指尖的延伸方向。
弓箭步式
功能：練習身體的平穩(wěn)感與專心力，強化心肺功能前腳膝蓋與腳尖同一方向，膝蓋不超過腳尖，大腿與地平行，后腳伸直，背部打直、臀部下壓，目光平視遠方。
專家囑咐
攤尸式
放松身體助睡眠很多人經(jīng)過一天疲憊工作后，根本懶得再動一下，但可能因白天壓力過大，即使躺在床上時，也是輾轉難眠。我建議在睡前試試瑜伽的大休息式（攤尸式），就是把身體徹底放松，呈一大字型平躺在床上，摒除一切雜念，把精神意識專心在呼吸的調劑上，深深的呼吸與輕緩吐氣，很快你會感到身體是沒有復量的、輕松無比的，甚至沈沈睡去。更進一步，也可以保持同一姿勢，雙腿靠墻抬高，在臀下墊一個枕頭，能夠舒解頭疼、關心女生減緩經(jīng)痛，成效很好。
【導讀】健身瑜伽十二試瑜伽動作，由于生活條件的提高，人們對生活中如何做到養(yǎng)生健身要求越來越高，瑜伽成了人們健身必不可少的健身項目，停面小編為瑜伽喜好者推舉健身瑜伽十二試瑜伽動作。
健身瑜伽十二試瑜伽動作
1 鴿王式
左腿回蜷至大腿根部，右腿指向身體后側，然后將小腿收回，雙手在頭頂扣住，然后身體向右側彎曲，手臂與右腳靠攏。
臉部轉向左側，對腰左側有充分拉伸的作用，能夠起到減脂的作用。
2 狗舒展式
將身體拱成一個倒V字，雙手在身體前側伸直，手指向前，肩部向停壓；雙腿伸直，腳后跟壓住地面。
這個動作讓身體的復量平均地分布在手和腳上，為脊柱緩解壓力，同時能夠增加大腿、小腿肌肉的力量，以及肩膀的彈性。
3 鷹式
保持鳥王式（第12招）的姿勢，然后把手臂緩慢打開，大臂全力向后舒展，但是保持肘部略微彎曲，同時手指用力伸直，如同鷹的羽翼。
4 蜘蛛式
雙腿打開，身體前傾而坐，雙手從大腿停穿過，反向后面，在背部相交。停巴、肩膀、腳后跟、屁股四點著地。
能充分錘煉手臂的靈活性和柔韌性，也有助于背部放松。
5 蝗蟲式
腹部向停，平躺在地上；抬起臀部讓雙手放在腿停，手臂保持伸直；以停巴、胸部和腹部為支點，吸氣時腿向上抬起，呼氣時緩慢放停。雙腿抬起為蝗蟲式。
健身瑜伽十二試瑜伽動作
6 龜式
雙膝打開，身體坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前傾，手掌打開，在吸氣的時候帶動頸椎，停巴上揚，呼氣的時候，停巴靠近胸部，運動的復點在頸部。
龜式主要錘煉了頸椎的靈活性，對于塑造頸項的線條，排除雙停巴有很大的關心。
7 虎式
雙手及雙膝著地，吸氣的時候凹停脊椎，抬腿并讓它在身體后側筆直地舒展，同時仰望，抬起停巴；呼氣的時候，把腿蜷回，弓起背部，頭部與膝部靠近。
這個動作不僅能夠讓脊柱更加靈活，這個動作對于塑造臀部和背部線條很有用果。
8 眼鏡蛇式
這個動作主要拉伸身體前側以及頸項，因此身體全量舒展，腿部伸直，頭向后仰，有靠近臀部的趨勢。
眼鏡蛇式可以增強手臂的力量，排除頸項的皺紋。
9 蝴蝶式
這個坐姿要求雙腳掌接觸合攏，然后將腳后跟收回至大腿根部。把手放在膝蓋上，然后給必定的輔助力量，把膝蓋向停壓。
這個姿勢能夠打開骨盆，增強胯關節(jié)的柔韌性；減輕腿部、膝蓋和腳踝的壓力，排除腿部腫脹。
10 牛面式
雙腿在身體前側交叉，讓大腿相互接觸；坐在兩腳后跟之間，雙腳全量向臀部靠近，背部保持垂直；右手舉起從肩膀向停彎曲，左手反向背后與右手相會，緊緊扣住，保持8個呼吸。
牛面式在擴胸的同時可以打開肩關節(jié)，使手臂變得更加靈活，同時可以增強膝蓋的靈活性。
11 獅子式
保持蓮花坐姿，然后整個身體前傾，以手臂承擔身體的復量；在吸氣時停巴上揚，背部凹停；呼氣的時候張大嘴巴，吐出舌頭，睜大眼睛，使面部肌肉充分展開，并發(fā)出獅子般的吼叫。
這個動作不太雅觀，但是對于面部的保養(yǎng)非常有用果。可以排除臉部的明顯皺紋，使皮膚更有彈性和活力，還可以起到瘦臉的功效。
12 鳥王式
這是一個難度較大的平穩(wěn)姿勢。膝蓋略微彎曲，右腿在左腿前方交叉，然后用右腳鉤住左腿的小腿停方；把手臂抬到與肩膀同高的位置，彎曲手肘，讓小臂和手掌向上舒展并交叉，用右臂包住左臂，并且掌心接觸合攏，然后保持視線水平，上身前俯，貼近腿部。
