過(guò)肩摔要很大力氣嗎
冬季養(yǎng)生肩頸。
“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商?；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂(lè)觀。”生活中，不同年齡的人都開(kāi)始關(guān)注如何養(yǎng)生，健康離不開(kāi)養(yǎng)生，積極的心理離不開(kāi)養(yǎng)生。我們?cè)撛趺催M(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“過(guò)肩摔要很大力氣嗎”，僅供您在養(yǎng)生參考。
過(guò)肩摔就用右手或者是左手抓住對(duì)方的反方向的手腕或者是對(duì)方的手肘，然后迅速的切入進(jìn)去，用臀部頂住對(duì)方的腰部，把對(duì)方拉向自己，然后使出一個(gè)杠桿原理，把對(duì)方從你的后方摔出來(lái)。 技巧性地過(guò)肩摔其實(shí)并不需要特別大的力氣，而是需要技巧性的去做過(guò)肩摔。
1、以右腳前回轉(zhuǎn)體勢(shì)將右腳推進(jìn)于受力方右腳內(nèi)側(cè)，并放開(kāi)抓住受力方左襟的右手，然后通過(guò)受力方右胸部附近再有下方經(jīng)右腋下面提舉餓并插入。
2、以右腳為軸，將身體開(kāi)啟于左方，并回轉(zhuǎn)左腳而推移，然后貼近身體，
3、右手提住受力方右肩附近(或貼置)，并提舉受力方的右肩、
4、伸直兩膝，然后將上體向前彎曲，以右肩摔倒對(duì)方。(右肩盡量插入于受力放的腋下，然后加強(qiáng)左手的引拉力，使其不留空隙，并提舉受力方的右臂。如果過(guò)于松弛身體則身體無(wú)法密貼而不能背負(fù)對(duì)方。攻者，受之方間的身體位置。方向，丟投的要領(lǐng)等于都雙手背負(fù)投相同。如果進(jìn)入背負(fù)投，受力方將上體后仰而實(shí)施防御時(shí)，攻者要迅速地下移身體，然后一向下拉下似的只是丟投對(duì)方，這種技術(shù)叫做背負(fù)落)
注意
過(guò)肩摔不需要太大的力量，柔道講究的是四兩撥千斤，不需要太多自身的力量。在過(guò)肩摔的時(shí)候最主要的是你蹲下的時(shí)候要低，高架不行那用低架，更容易些。你的肩要對(duì)準(zhǔn)對(duì)方的肩，耙要拉大，腳步不能‘八’字，在蹲下的時(shí)候要踮起一點(diǎn)腳尖。
ys630.coM延伸閱讀
有些人的體重是比較輕的，所以體質(zhì)相對(duì)就弱了點(diǎn)，是不利于健身的，我們的身體還是不能過(guò)于太瘦，最好在正常的體重范疇內(nèi)。而有些人很想鍛煉自己的力氣，因?yàn)榱獯?，在生活中是非常方便的，那么該如何增加自己的力氣?下面一起來(lái)看看吧。
怎樣練力氣大
1、提升臥推重量：對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，剛開(kāi)始接觸杠鈴的時(shí)候，重量必定要操作住，不能剛開(kāi)始就接觸重量級(jí)的，很輕易會(huì)損傷到肌肉。而接觸杠鈴一段時(shí)間后，我們就可以增加杠鈴的重量，重量級(jí)的臥推，動(dòng)作是非常要害的，不然就會(huì)受傷。
做這個(gè)動(dòng)作，我們必定要堅(jiān)持，想要增加杠鈴的重量，需要漸漸來(lái)，有些人在做杠鈴臥推的時(shí)候，重量都保持著，這樣長(zhǎng)期下去，鍛煉效果是不明顯的，所以我們應(yīng)該依據(jù)自身的情況增加杠鈴的重量。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，最好有教練陪同，防止受傷。
2、提升硬拉重量：很多人在開(kāi)始做硬拉動(dòng)作的時(shí)候，是很難發(fā)力的，因?yàn)楸旧淼牧馐欠浅Ｐ〉?，所以需要鍛煉半年之后才能做這個(gè)動(dòng)作，隨后再依據(jù)自身的情況漸漸提高硬拉的重量，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于力氣的練習(xí)是非常明顯的。必定要堅(jiān)持下去。
3、保持平板支撐2分鐘：平板支撐這個(gè)動(dòng)作，看上去很簡(jiǎn)單，其實(shí)想要做標(biāo)準(zhǔn)其實(shí)是很難的，而且還要長(zhǎng)時(shí)間的平板支撐，它對(duì)于身體上每個(gè)肌肉力量都是有要求的。這個(gè)動(dòng)作可以有用鍛煉到我們的腹橫肌，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，并且不斷增加平板支撐的時(shí)間，過(guò)段時(shí)間后，身體的力量就會(huì)增加。
4、啞鈴單腳戰(zhàn)站立10秒：這個(gè)動(dòng)作也是非常簡(jiǎn)單的，但是需要天天鍛煉，不可停歇。我們雙手握著啞鈴，將一條腿離開(kāi)地面，另一條腿支撐著地面，站立時(shí)間需要達(dá)到10秒，這個(gè)動(dòng)作可以有用鍛煉腿部、臀部等等的肌肉。
5、懸掛引體向上30秒：這個(gè)動(dòng)作相對(duì)就難些了，所以在做的時(shí)候，動(dòng)作需要標(biāo)準(zhǔn)著，否則很輕易會(huì)給脊椎造成損傷。我們將身體懸掛的時(shí)候，要堅(jiān)持30秒。
通過(guò)上文，我們知曉了這幾種增加力氣的動(dòng)作。生命就是在于運(yùn)動(dòng)，所以在日常生活中，我們要熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)，使得身體更加健康。
在日常生活中，不少人經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉從而提高自身的力氣。尤其是那些手臂受過(guò)傷的人，在痊愈之后，更是想通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉來(lái)提高自己的力氣。然而一口吃不成一個(gè)胖子，力氣不是一朝一夕經(jīng)過(guò)鍛煉就可以變得很大，它是一個(gè)長(zhǎng)期的循序漸進(jìn)的過(guò)程。那么怎樣才能鍛煉力氣呢？
1.首先你要多吃雞鴨魚(yú)肉，蔬菜，水果，這是前提!
2.然后培養(yǎng)和改正自己的生活習(xí)慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽煙喝酒等等，因?yàn)榧热荒氵x擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好。
3.一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃(飲食)，練(訓(xùn)練)，睡(睡眠)三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此，訓(xùn)練計(jì)劃是:開(kāi)始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。
力量訓(xùn)練主要有:1)背部:引體向上(頸前下拉);
2)胸部:平板臥推(坐姿推胸);
3)腿部:杠鈴深蹲(史密斯蹲);
4)肩部:杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e);
5)臂部:杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);
6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。
訓(xùn)練備注:訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。
經(jīng)過(guò)上邊的介紹我們知道了怎樣才能鍛煉力氣。所以在日常生活中，如果我們想鍛煉力氣的話，一定要先注意自己的飲食和生活作息習(xí)慣，并且按照上邊介紹的鍛煉方法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。但是要提醒大家的是，鍛煉要循序漸進(jìn)，否則會(huì)起到副作用的。
在現(xiàn)在生活中有越來(lái)越多的人都已經(jīng)開(kāi)始了健身的活動(dòng)，因?yàn)樵谏钪谐３５倪M(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)也可以對(duì)自身的身體健康有很好的關(guān)心作用，對(duì)于一些健身的人群來(lái)說(shuō)在健身之后不僅能關(guān)心保護(hù)身體健康，而且也能很好的改善自身的體質(zhì)問(wèn)題，在平常生活中一些常常體力不好或者是手腕沒(méi)力的人群來(lái)說(shuō)常常的錘煉有很好的關(guān)心，那么在生活中有哪些運(yùn)動(dòng)是可以起到錘煉手臂的力氣的呢?在平常生活中錘煉手臂的力氣的時(shí)候又要注復(fù)什么呢?我們一起來(lái)看看吧。
怎么練手臂力氣
1、在平常生活中如果想要錘煉手臂的力度的話可以挑選這樣的錘煉方式，第一將自己的身體站直，等站直之后再將自己的雙腿漸漸的打開(kāi)，要記得打開(kāi)的角度最好是和自己的肩膀是在一個(gè)位置的，等處理好之后再將自己的手掌心的位置向外部打開(kāi)，之后將自己的手臂逐步的開(kāi)始向外和向內(nèi)部進(jìn)行畫圈動(dòng)作，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候需要注復(fù)的是每一次要運(yùn)動(dòng)三次左右，每一次畫圈的時(shí)候最好要有三十次左右是最好的，這樣錘煉的成效會(huì)更加亮顯一點(diǎn)。
2、第二種錘煉手臂力度的運(yùn)動(dòng)就是第一也是先將自己的身體站直之后，也讓自己的雙腿漸漸打開(kāi)至和自己的雙肩處在同一水平面的時(shí)候停止，再將自己的手漸漸的向前方打開(kāi)，要將自己的手掌心向上，之后兩個(gè)手在不斷的進(jìn)行交叉運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候需要注復(fù)不要讓自己的手臂停垂，不然成效會(huì)不亮顯，每一次動(dòng)作三十次左右即可。
3、在生活要想錘煉自己的手臂的力度的時(shí)候可以挑選這樣的運(yùn)動(dòng)方式，第一將自己的身體像進(jìn)行俯臥撐一樣做好動(dòng)作，用自己的雙手支撐起自己的身體，但是和俯臥撐不同的是自己的雙膝也是要接觸地面的，再將自己的雙臂打開(kāi)和自己的雙肩的位置一樣寬度的時(shí)候即可，在不斷的將自己的雙手向前伸直，一直到最大的角度的時(shí)候即可，在伸直的過(guò)程中要注復(fù)自己的身體是不要接觸到地面的，不然的話成效會(huì)比較不亮顯。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，每一次十次左右即可。
在生活中要想錘煉自己的手臂的運(yùn)動(dòng)的話，是可以挑選不同的錘煉方式的，因?yàn)楹芏鄷r(shí)候關(guān)于手臂的錘煉方式有很多，也可以通過(guò)舉啞鈴的方式來(lái)關(guān)心錘煉自己的手臂的力度，只不過(guò)要記得適度的運(yùn)動(dòng)，不要急躁，也要注復(fù)堅(jiān)持，這樣才會(huì)有用果。
身上有沒(méi)有力氣代表著一個(gè)男性的強(qiáng)壯，力氣雖然和天生有關(guān)系，可是也和后天的鍛煉分不開(kāi)的，有力氣小的情況，我們可以通過(guò)后天來(lái)進(jìn)行彌補(bǔ)，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間有效的鍛煉后，我們的力氣會(huì)明顯的增加，主要是在平時(shí)如何進(jìn)行鍛煉，鍛煉力氣的方法有什么？這是好多朋友想知道的，下面我們一起來(lái)了解一下。
1、拳頭俯臥撐：
通常的俯臥撐是將兩手掌按在地上進(jìn)行的。這里要求練習(xí)者將手掌改為拳頭，握緊你的拳頭，在地上形成俯臥撐姿勢(shì)并動(dòng)作，兩拳的距離約70厘米，兩拳眼向前方，請(qǐng)保持身體挺直，不要將肚子凸下去，要將腹部收緊，但不要將屁股抬得很高。如果拳上感到痛的話，就在拳下墊著書本，以后適應(yīng)后，必須將書本拿去。
2、單腿起踵練習(xí)：
練習(xí)者以站立姿勢(shì)開(kāi)始，屈起一只腳，只用一只腳慢慢地蹲下去，至屁股完全碰著腳后跟，然后仍舊以這只腳用力站起來(lái)，待膝關(guān)節(jié)將完成整個(gè)過(guò)程時(shí)，突然加速將腿完全站直。練習(xí)者可能由于一只腳支撐會(huì)出現(xiàn)左右搖晃，這可以將自身的任一側(cè)靠近墻，以這一側(cè)的手的手指輕輕扶著墻壁，以保持身體平穩(wěn)，但不可以用手抓住什么緊固件，否則練習(xí)效果將大大折扣。左右腳交替進(jìn)行，一天堅(jiān)持四組，每組做完15次。也是隔日練習(xí)。有的人可能竭盡全力不能完成15次動(dòng)作，就盡力而為地做，如果今天做一組只能完成10次，那明天力爭(zhēng)做到11次，待每組11次動(dòng)作鞏固下來(lái)后，再向每組12次拼搏，以此類推。三個(gè)月堅(jiān)持下來(lái)，完成每組15次的高質(zhì)量動(dòng)作肯定不成問(wèn)題了。
通過(guò)上述的介紹，我們知道了鍛煉力氣的方法有什么，平時(shí)的時(shí)候可以通過(guò)這樣的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉，不過(guò)在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候也要注意休息，特別是要注意日常生活當(dāng)中的飲食，好的飲食會(huì)讓我們?cè)谶M(jìn)行鍛煉的時(shí)候事半功倍。
現(xiàn)在很多的男性喜歡鍛煉力氣，但是呢，我們女性也不甘示弱，在健身房等地方女性的身影越來(lái)越多，不止男性想擁有健美的身材，女性也想通過(guò)鍛煉力氣來(lái)?yè)碛型昝赖哪Ч砩聿?，但是也有很多人不理解一個(gè)女人鍛煉力氣干什么，女人就該柔柔弱弱的，太多肌肉反而看著太漢子，其實(shí)不然，我們一起看看女生鍛煉力氣有什么樣的好處呢？
1.增強(qiáng)肌肉力量，緩解日常工作疲勞。通過(guò)舉重訓(xùn)練，女性的最大力量負(fù)荷可以增加30％―50％，不僅抱孩子、洗衣服、干家務(wù)會(huì)變得分外輕松，從事其他活動(dòng)也不容易造成損傷。
2.燃燒體內(nèi)脂肪，加速“制造”肌肉。
美國(guó)基督教青年會(huì)的韋恩博士研究發(fā)現(xiàn)，女性連續(xù)兩個(gè)月每周進(jìn)行2―3次的舉重訓(xùn)練，可減去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通過(guò)鍛煉獲取的肌肉還會(huì)繼續(xù)消耗熱量，500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運(yùn)動(dòng)是無(wú)法達(dá)到這樣的效。
3.增加骨骼密度，降低患骨質(zhì)疏松癥的幾率。通過(guò)舉重訓(xùn)練，女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內(nèi)增加13％。再配合適當(dāng)?shù)娘嬍常梢院芎玫氐钟扇扁}導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松癥。許多美國(guó)中老年婦女熱衷于舉重訓(xùn)練，主要就是出于這個(gè)考慮。
4.減少肌肉酸痛和背部疼痛。通過(guò)舉重等力量訓(xùn)練，不但能夠促進(jìn)骨骼肌的發(fā)育，還有助于增強(qiáng)軟組織和關(guān)節(jié)的牢固程度。最近一項(xiàng)為期12年的調(diào)查結(jié)果顯示，舉重訓(xùn)練可成功減緩和消除背部的慢性疼痛，其有效率高達(dá)80％。
5.增強(qiáng)自信，提高自我承受能力。哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究結(jié)果表明，實(shí)驗(yàn)對(duì)象經(jīng)過(guò)10周的力量訓(xùn)練，能夠有效緩解抑郁癥，其療效比心理咨詢更為顯著。女性通過(guò)舉重等力量訓(xùn)練，能夠增強(qiáng)自信，提高抵御外來(lái)壓力的能力，具備更良好的心理素質(zhì)。
以上便是女生鍛煉力氣的好處，其實(shí)女生鍛煉力氣不僅可以強(qiáng)身健體還能通過(guò)鍛煉力氣來(lái)達(dá)到防身的效果，女生鍛煉力氣也許會(huì)讓人覺(jué)得不大好理解，但是鍛煉過(guò)的女生都知道，這是一種放松，是一種積極向上的生活態(tài)度，女生鍛煉力氣可以讓自己能夠變得強(qiáng)大，最重要的還是能達(dá)到減肥的作用，保持魔鬼的身材。
現(xiàn)在，大家在空閑的時(shí)候都會(huì)去健身。健身對(duì)于人們的好處是非常多的，不僅可以使得大家的身材更加完美，而且可以讓大家的身體更加健康。很多人在健身的時(shí)候都會(huì)選擇去專業(yè)的健身場(chǎng)所，讓教練對(duì)自己進(jìn)行指導(dǎo)，從而進(jìn)行科學(xué)合理的健身。健身練肩也是有具體的規(guī)則的。那么，健身練肩的動(dòng)作到底都有哪些呢？
首先我們介紹一下三角肌前束的練習(xí)動(dòng)作及技術(shù)要領(lǐng)。
第一個(gè)動(dòng)作：直臂前平舉，這個(gè)動(dòng)作可以選擇啞鈴，也可以選擇杠鈴，看個(gè)人的喜好，如果三角肌兩側(cè)寬度不一樣建議大家使用啞鈴。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，雙腿自然站立，雙腳與肩同寬，雙手正握著杠鈴或者啞鈴放于腿前，雙手距與肩同寬。
2、開(kāi)始時(shí)把杠鈴或啞鈴慢慢向前舉起，舉至與地面平行位置，停留2秒，之后慢慢放下還原為起始動(dòng)作。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：在向前舉起時(shí)肘關(guān)節(jié)微微彎曲，向前舉前吸氣，慢慢放下時(shí)吐氣。
第二個(gè)動(dòng)作：杠鈴立正劃船，這個(gè)動(dòng)作借助杠鈴。這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)綜合性的動(dòng)作，肩部肌肉都可以練到，但主要是練習(xí)我們的前束、中束。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，雙腿自然站立，雙手的手背向前握著杠鈴，握的距離要窄與肩部，雙手下垂至腿部。
2、開(kāi)始時(shí)雙手慢慢貼身將杠鈴提起，雙肘要略高于手部位置，當(dāng)將杠鈴提至頸前時(shí)停頓2秒，之后慢慢放下還原起始位置。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：在向上提前吸氣，還原時(shí)吐氣。
第三個(gè)動(dòng)作：斯科特舉，這個(gè)動(dòng)作大有來(lái)頭，是奧林匹亞先生拉里·斯科特自創(chuàng)的一個(gè)練習(xí)三角肌前束的動(dòng)作。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以坐在凳子上做，也可以站立。兩只手持啞鈴于腹前，肘關(guān)節(jié)彎曲約90度，手背向外側(cè)，掌心相對(duì)。
2、開(kāi)始時(shí)肘部向兩側(cè)抬起，掌心慢慢向下，當(dāng)肘部平行于肩部時(shí)停頓2秒，之后慢慢恢復(fù)至起始位置。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意，如果可以停頓時(shí)間長(zhǎng)一些更好。刺激會(huì)更大。 肘部在向兩側(cè)抬前吸氣，還原時(shí)吐氣。
gif圖片中練習(xí)的重量比較打，所以起始動(dòng)作不一樣。
第二個(gè)肌肉是我們的三角肌中束的練習(xí)動(dòng)作及技術(shù)要領(lǐng)。
第一個(gè)動(dòng)作，啞鈴側(cè)平舉，這個(gè)動(dòng)作是練習(xí)我們?nèi)羌≈惺慕?jīng)典動(dòng)作，需要借助啞鈴。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，雙腿自然站立，雙手握啞鈴，掌心相對(duì)持啞鈴自然下垂。
2、開(kāi)始時(shí)，雙臂伸直，肘關(guān)節(jié)微曲，雙臂向外旋，當(dāng)手臂與肩平行時(shí)停頓2秒，之后慢慢返回原位。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：手臂向外旋前吸氣，慢慢放下時(shí)吐氣。不要聳肩。
第二個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徏缟贤婆e，這個(gè)動(dòng)作要坐在凳子上，借助啞鈴練習(xí)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，上體保持正直做在凳子上，雙腳自然放置，但要穩(wěn)住身體，挺胸收腹。雙手持啞鈴于頭部?jī)蓚?cè)，手心向前，保持大臂與軀干、小臂與大臂90度角。
2、開(kāi)始時(shí)，手臂慢慢向上舉，直至手臂伸直，肘關(guān)節(jié)微曲，后慢慢放下還原起始位置。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：在上舉前吸氣，慢慢放下時(shí)吐氣。
第三塊肌肉是我們的三角肌后束的動(dòng)作練習(xí)方法是技術(shù)要領(lǐng)。
第一個(gè)動(dòng)作： 俯身側(cè)平舉，這個(gè)動(dòng)作要借助啞鈴。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，自然站立，兩腳與肩同寬，上身前屈與地面平行，雙手持啞鈴，掌心相對(duì)，膝關(guān)節(jié)微屈。背部要保持正直。
2、開(kāi)始時(shí)雙手向兩側(cè)舉起，當(dāng)大臂與背平行時(shí)停頓2秒，后慢慢放下還原起始動(dòng)作。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：背部、腰部一定要緊張，不然容易受傷。
第二個(gè)動(dòng)作：杠鈴后肩劃船。這個(gè)動(dòng)作要借助杠鈴。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作， 和俯身側(cè)平舉的展位相同，正握杠鈴，握距稍寬于肩膀。手臂自然下垂。
2、開(kāi)始時(shí)，手臂垂直向上拉杠鈴至高于手臂的水平位置，停頓2秒，之后慢慢向下至起始動(dòng)作。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
第三個(gè)動(dòng)作：坐姿俯身側(cè)平舉，這個(gè)動(dòng)作和俯身側(cè)平舉類似，只是個(gè)人感覺(jué)刺激更到位一些。要借助啞鈴。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，坐在平凳上，雙腳自然放置，穩(wěn)定身體，身體前屈至貼到大腿，雙臂持啞鈴自然下垂，雙臂伸直，肘關(guān)節(jié)微屈。
2、開(kāi)始時(shí)，雙臂緩慢向兩側(cè)舉起至略高于背部，停頓2秒，之后慢慢放下至起始動(dòng)作。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
以上就是我為大家分享的關(guān)于肩部肌肉群練習(xí)的動(dòng)作及技術(shù)要領(lǐng)。健身重在堅(jiān)持。如果大家覺(jué)得有幫助的話請(qǐng)按如下圖片進(jìn)行操作。么么噠!!!
很多人會(huì)使用拉力器進(jìn)行健身活動(dòng)，但是拉力器到底能有多大力卻有很多人都不知道。拉力器也是根據(jù)根據(jù)物理學(xué)的原理來(lái)進(jìn)行健身鍛煉的，動(dòng)力與阻力是相當(dāng)?shù)?，具體有多少力還要看人做的是什么運(yùn)動(dòng)，使用的拉力器是哪種類型，以及拿的是拉力器的哪個(gè)部分，不同的方式拉力器所做的功肯定是不一樣的。今天小編來(lái)給大家講講拉力器到底能有多大力。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
1、雙臂拉力器彎舉：能自始至終在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍保持肱二頭肌的持續(xù)緊張。練習(xí)形式有兩種：一是雙臂側(cè)平拉力器彎舉，要求兩上臂始終保持與地面平行;另一種是站姿雙臂拉力器彎舉，要求兩上臂緊貼體側(cè)，拉力器在體前拉起，或拉力器鋼絲繩在兩腿之間，從身后起.
2、單臂拉力器彎舉：可使肱二頭肌在肌峰上分叉，使裂縫加深和凸起部分變寬，以及使肱肌更加突出。通過(guò)轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使掌心向下和向下，可以孤立鍛煉肱二頭肌中任何部位，在單獨(dú)強(qiáng)化肱二頭肌的過(guò)程中不會(huì)有某塊輔助性肌肉首先達(dá)到力竭。
3、拉力器下壓：可使肱三頭肌獲得較長(zhǎng)時(shí)間的壓力，并能在底部做艱苦的頂峰收縮，在最后幾次練習(xí)產(chǎn)生燃燒似的發(fā)脹感，對(duì)肱三頭肌深層到馬蹄形的上部都有很好的強(qiáng)化作用。
4、拉力器頸后臂屈伸：主要是塑造肱三頭肌的線條和形態(tài)，采用低強(qiáng)度、中等重量和多次數(shù)，盡可能在肌肉的收縮位進(jìn)行頂峰收縮，最終使肱三頭肌獲得火燒似的發(fā)脹感覺(jué)。
5、單臂反握拉力器臂屈伸：通過(guò)轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三頭肌的任何部位，使肌肉突顯出來(lái)，尤其是肱三頭肌的內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭。
拉力器主要有這幾種使用方法，拉力器在鍛煉胸部、肱二頭肌、肱三頭肌的時(shí)候所使用的力都是不一樣的，當(dāng)鍛煉肱三頭肌的時(shí)候，所使用的力反而小一些，這樣拉力器所表現(xiàn)的回力也是相對(duì)來(lái)說(shuō)比較小的。對(duì)拉力器而言，及時(shí)是一個(gè)體重200多斤的人，也能夠使用，拉力器的力還是比較大的。
瑜伽的火爆程度已經(jīng)超乎想象，不管是年輕女生還是中年婦女，對(duì)于瑜伽的熱情空前高漲。很多健身房和養(yǎng)生會(huì)所瞄準(zhǔn)了這個(gè)時(shí)機(jī)，推出了大量的瑜伽課程，每天參加瑜伽課成為了女生的必修課。對(duì)于新手們來(lái)說(shuō)，應(yīng)該通過(guò)簡(jiǎn)單動(dòng)作培養(yǎng)對(duì)于瑜伽的興趣，然后再進(jìn)行高階動(dòng)作。肩倒立瑜伽是一個(gè)很好的入門級(jí)動(dòng)作。
瑜伽“體式之母”——肩倒立式瑜伽的重要性再怎么強(qiáng)調(diào)都不為過(guò)，它是古代的圣哲給予人類最偉的恩惠之一。肩倒立式之所以被喻為“體式之母”，是因?yàn)樗缤粋€(gè)家庭中為和諧和歡樂(lè)而努力的母親，它是為了人類的歡樂(lè)和諧而服務(wù)的，更是大多數(shù)普通疾病的萬(wàn)能藥，也是排毒養(yǎng)顏、修身養(yǎng)性的不二之選。
但是，肩倒立很難做到位！它也是最容易做錯(cuò)的體式?？纯聪旅娴膸讉€(gè)錯(cuò)誤，你犯了幾個(gè)？
脖子的角度
錯(cuò)位：
雖然頸椎的靈活可以讓神經(jīng)傳導(dǎo)更加順暢，但是彎曲太多會(huì)導(dǎo)致腫脹和創(chuàng)傷。
脖子受傷是瑜伽傷害最常見(jiàn)的部位，比如頭倒立正位沒(méi)做好。如果頸椎折疊超過(guò)90度，會(huì)導(dǎo)致炎癥。
怎么解決：
頭和身體的角度應(yīng)該在90-110°之間。為了創(chuàng)造脖子更多的空間，肩膀放在毛毯上，頭放在墊子上。
提示：
胸腔抬高找下巴激活甲狀腺，而不是下巴去找胸腔會(huì)導(dǎo)致脖子受傷。
肩膀的運(yùn)動(dòng)
錯(cuò)位：
這個(gè)體式叫肩倒立，但是肩膀經(jīng)常被忽略，而專注身體與地面的垂直。太多重量來(lái)到頸椎容易受傷。
怎么解決：
從肩膀開(kāi)始，撐地扎根的地方是肩胛帶。肩胛帶是一系列骨頭組合（鎖骨和肩胛骨）連接手臂和中軸骨，是個(gè)復(fù)雜的地方。
無(wú)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是相對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)而言的。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過(guò)身體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來(lái)的。在運(yùn)動(dòng)量不大時(shí)，比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情形下，機(jī)體能量的供給主要來(lái)源于脂肪的有氧代謝。
以脂肪的有氧代謝為主要供給能量的運(yùn)動(dòng)就是我們說(shuō)的有氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)我們從事的運(yùn)動(dòng)非常劇烈，或者是急速爆發(fā)的，例如舉復(fù)、百米沖刺、摔跤等，此時(shí)機(jī)體在瞬時(shí)需要大量的能量，而在正常情形下，有氧代謝是不能滿足身體此時(shí)的需求的，于是糖就進(jìn)行無(wú)氧代謝，以迅速產(chǎn)生大量能量。這種狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。#p# 副標(biāo)題#e#
常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有 ：短跑、舉復(fù)、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐、潛水、肌力練習(xí)(長(zhǎng)時(shí)間的肌肉收縮)等。
氧運(yùn)動(dòng)的最大特點(diǎn)是：運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過(guò)快及爆發(fā)力過(guò)猛，人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解，而不得不依靠無(wú)氧供能。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲憊不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其實(shí)是酵解時(shí)產(chǎn)生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過(guò)呼吸排除。
這些酸性產(chǎn)物堆積在細(xì)胞和血液中，就成了疲憊毒素，會(huì)讓人感到疲倦無(wú)力、肌肉酸痛，還會(huì)顯現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常，嚴(yán)峻時(shí)會(huì)顯現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負(fù)擔(dān)。所以無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后，人總會(huì)筋疲力竭，肌肉疼痛要連續(xù)幾天才能消逝。假如想讓自己的身體更強(qiáng)壯一些，可以到健身房去參與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。不過(guò)，在錘煉的時(shí)候，最好服從健身教練的指導(dǎo)，挑選一個(gè)適合自己的練習(xí)計(jì)劃。
有些人的肩膀是比較窄的，對(duì)于肩膀窄的人而言，穿衣服的時(shí)候是撐不起來(lái)的，那么看起來(lái)就無(wú)精打采。所以肩膀?qū)τ谝粋€(gè)人的氣質(zhì)來(lái)說(shuō)，也是有影響的，特別是對(duì)于男性朋友來(lái)說(shuō)，那么該如何將肩膀練得更加寬廣呢?下面一起來(lái)看看。
肩怎么練寬
1、啞鈴側(cè)平舉：這個(gè)動(dòng)作對(duì)于肩膀是有著很大的關(guān)心，很多人在鍛煉肩膀的時(shí)候都會(huì)挑選這個(gè)動(dòng)作。我們可以將雙腳分開(kāi)一些，與肩膀同寬。同時(shí)手持著啞鈴將它置于身體的前面，手臂是需要彎曲的，再將它緩慢向上抬起，在此期間，呼吸一定要平均。等到最高點(diǎn)，連續(xù)一段時(shí)間再緩慢放下，以此不斷循環(huán)著。
2、啞鈴?fù)婆e：第一將身體放在凳子上，這個(gè)時(shí)候腰部是一定要挺拔的，將手放在啞鈴上，將它向上推舉著，后背一直處于挺拔的狀態(tài)，到了最高點(diǎn)時(shí)停頓一會(huì)兒，再緩慢向下，不斷的重復(fù)著。
3、啞鈴聳肩：肩膀的寬度與斜方肌是離不開(kāi)的，所以需要不斷的鍛煉它，那么聳肩這個(gè)動(dòng)作就必需要學(xué)習(xí)了。我們將雙腳分開(kāi)，與肩膀的間距是一樣的，雙手握著啞鈴，將它用肩膀向上提起，手臂和身體其他部位是不動(dòng)的，只是動(dòng)了肩膀，這個(gè)動(dòng)作與呼吸要達(dá)到一致，平均進(jìn)行著，不斷重復(fù)著。
練寬肩膀的原則
1、肩膀這里的肌肉，在專業(yè)術(shù)語(yǔ)上被稱為“三角肌”，三角肌也有構(gòu)造的，被分為了前束、中束、后束這三個(gè)部分。所以在鍛煉肩膀的時(shí)候，不能只單一的鍛煉一個(gè)部位，這三個(gè)部位都應(yīng)當(dāng)?shù)玫竭m量的鍛煉，這樣鍛煉起來(lái)，才不會(huì)覺(jué)得不和諧，使得肩膀的線條變得更加秀麗，也變得更加寬廣。
2、想要很好鍛煉肩膀，那么有兩個(gè)動(dòng)作需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，那就是推舉、側(cè)平舉，我們?cè)趧傞_(kāi)始鍛煉肩膀的時(shí)候，這兩個(gè)動(dòng)作就該加入進(jìn)來(lái)了。推舉這個(gè)動(dòng)作主要是刺激著三角肌，使得這部分肌肉變得更加龐大，肩膀從而變得更加寬厚。而側(cè)平行動(dòng)作會(huì)增加肩膀的寬度，若是腰部也細(xì)細(xì)的，那么身體就會(huì)形成一個(gè)倒三角，這是很多人艷羨的一個(gè)身形。
完美的身形都是離不開(kāi)長(zhǎng)期的鍛煉，只有付出才會(huì)有回報(bào)。我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，飲食上是需要及時(shí)補(bǔ)充的，要多吃些新奇的水果和蔬菜。
男士們做健身運(yùn)動(dòng)有很多目的，其中有很多人是希望增強(qiáng)身上的肌肉，彌補(bǔ)先天體形的不足，使到穿衣服時(shí)更好看。有些人由于肩膀不夠?qū)?，穿衣服時(shí)不能像衣架子般擔(dān)起衣服，所以都會(huì)想鍛煉肩肌，希望加“橫”肩膀。以下介紹兩個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，可令你在短時(shí)間內(nèi)鍛煉出寬厚的肩肌。
一、肩上舉
1.把兩個(gè)啞鈴握于手中，雙手微曲到與肩膀同一水平。
2.雙手向上舉，當(dāng)雙手伸直時(shí)，停留兩秒，之后再把雙手放回開(kāi)始的位置。
要領(lǐng)：
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要謹(jǐn)記腰背要挺直，否則在發(fā)力的時(shí)候，有機(jī)會(huì)傷及這兩部份的肌肉。為了加強(qiáng)刺激肌肉的效果，做動(dòng)做時(shí)越慢越好。而當(dāng)把啞鈴?fù)浦另旤c(diǎn)時(shí)，手肘要有少許微曲，不要伸得太直，否則容易令到手肘關(guān)節(jié)出現(xiàn)勞損。
二、肩平舉
1.雙手垂直握著啞鈴。
2.保持雙手手肘伸直，兩臂慢慢向上升起，至略高過(guò)肩臂，停留兩秒后，慢慢放回來(lái)始的位置。
要領(lǐng)：
一般人做這個(gè)練習(xí)時(shí)，很易犯了身體前傾的毛病，這會(huì)對(duì)腰骨造成傷害。另外手肘一定要伸直，否剛會(huì)因動(dòng)用了其它肌肉，而使刺激減少，練習(xí)效果大打折扣。另外當(dāng)雙肩在頂點(diǎn)停留時(shí)，不要強(qiáng)忍呼吸，應(yīng)緩慢的吸氣或呼氣。
