俯臥撐腰疼是怎么回事
脈道養(yǎng)生是怎么回事。
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。如何分辯關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話(huà)題的對(duì)錯(cuò)呢？下面是小編為大家整理的“俯臥撐腰疼是怎么回事”，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
俯臥撐是一種兩手撐地腳尖撐地的鍛煉方式，而俯臥撐主要鍛煉到了全身的肌肉，因此做俯臥撐對(duì)一個(gè)人的減肥和強(qiáng)身健體有著很好的效果。但是在做俯臥撐的時(shí)候要注意方式和方法，如果方法不恰當(dāng)?shù)脑?huà)就可能導(dǎo)致腰疼現(xiàn)象發(fā)生。在做俯臥撐的時(shí)候腰疼發(fā)生不僅僅是因?yàn)殄憻挿椒ú磺‘?dāng)導(dǎo)致的，還有可能是其他原因。
做俯臥撐時(shí)腰疼怎么辦
體育運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持!一般開(kāi)始鍛煉肌肉痛疼是正?，F(xiàn)象，7-15日疼痛現(xiàn)象自然消失(當(dāng)然這是在不加量的前提下)而感到輕松。如果你的腰沒(méi)受過(guò)傷的話(huà)，你的腰痛還是肌肉不適應(yīng)引起的，還有就是運(yùn)動(dòng)與放松是息息相關(guān)的，不要過(guò)于重視了運(yùn)動(dòng)而忽略了放松。科學(xué)體育鍛煉不能心急，不能一口吃個(gè)大胖子，馬上達(dá)到理想效果。我建議你采用分組聯(lián)系法，根據(jù)自己能力及目的而定每組練習(xí)個(gè)數(shù)和練習(xí)次數(shù)，比如：12個(gè)×4組，隨著練習(xí)次數(shù)的增多，肌肉的承受逐漸適應(yīng)，然后再加量如15個(gè)×4組或12個(gè)×5組，慢慢增加，要保證每周至少鍛煉3-5次。另外建議你晨跑，慢跑是最有益的鍛煉手段。
也可能是姿勢(shì)不正確，導(dǎo)致腰部受力不均拉傷了，做俯臥撐一定要用對(duì)姿勢(shì)，姿勢(shì)正確即起到鍛煉肌肉的效果，還能預(yù)防受傷。你可以查一查俯臥撐姿勢(shì)的資料，如果按照上面所說(shuō)的方法做，如果腰還疼，就先不要繼續(xù)做俯臥撐了，那就最好去醫(yī)院檢查。
一、兩手距離變化:雙手略寬〔或略窄)于肩膀，肘部打開(kāi)與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等:俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化:手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地拳撐，就是用握拳的形式}o地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法J可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢(shì)變化:高姿俯臥撐「在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力星不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上J適合一般鍛煉人群。低姿俯臥在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面，這個(gè)姿勢(shì)劊寺全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
四、鍛煉頻率變化:可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次{也可以定時(shí)計(jì)數(shù)在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)丁還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭4頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們鍛煉中就不易感到疲勞了。
每個(gè)人的體質(zhì)不同都有差異。應(yīng)該選擇一個(gè)適合自己的健身項(xiàng)目和一個(gè)科學(xué)的方式循序漸進(jìn)，適當(dāng)?shù)腻憻拰?duì)身體是極好的但是也需要把握住一個(gè)度。不然很容易造成肌肉拉傷等空問(wèn)題。
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我們的身體在久坐或者很長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)身體的關(guān)節(jié)處于靜止的狀態(tài)，要是猛的站起來(lái)或者使關(guān)節(jié)大幅度的轉(zhuǎn)動(dòng)，關(guān)節(jié)就會(huì)發(fā)出“叭叭叭”的聲音。尤其是喜歡健身的人，在家里或者戶(hù)外做俯臥撐的時(shí)候經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)響的情況。為此很多人都感覺(jué)到困惑，為什么做俯臥撐的時(shí)候會(huì)關(guān)節(jié)響?下面小編來(lái)給大家介紹。
1)氣體逃逸：科學(xué)家們認(rèn)為在我們?nèi)梭w關(guān)節(jié)間，有一種叫做滑液(synovial fluid)的液體, 是用來(lái)潤(rùn)滑關(guān)節(jié)用的。這種滑液內(nèi)含有一些氣體，譬如氧氣、氮?dú)夂投趸?。這些氣體在滑液中形成氣泡。當(dāng)我們拉伸我們的 關(guān)節(jié)時(shí)，滑液中的氣體急速跑掉，就造成嗝嗝響，因?yàn)闅馀萜屏恕?/p>
2)關(guān)節(jié)移位：當(dāng)我們移動(dòng)關(guān)節(jié)時(shí)，肌腱韌帶移位。當(dāng)肌腱韌帶回復(fù)到原來(lái)的位置時(shí)，你有時(shí)就會(huì)聽(tīng)到嗝嗝響。這種情形以膝關(guān)節(jié)和足踝為多。
3)關(guān)節(jié)炎造成的粗慥關(guān)節(jié)接觸面：關(guān)節(jié)炎會(huì)破壞關(guān)節(jié)間的軟骨組織，造成關(guān)節(jié)接觸面不再平滑。這種狀況下，關(guān)節(jié)磨擦就會(huì)產(chǎn)生響聲?；顒?dòng)關(guān)節(jié)產(chǎn)生聲音是否對(duì)身體有害?不一定。
如果當(dāng)活動(dòng)關(guān)節(jié)會(huì)嗝嗝響而且有痛感時(shí)，得去看醫(yī)生。
有些人喜歡搬指關(guān)節(jié)來(lái)產(chǎn)生聲音，一些研究報(bào)告指出這種習(xí)慣會(huì)破壞指關(guān)節(jié)間的軟組織，而減弱了我們手指的握力。
初學(xué)者往往有這樣的現(xiàn)象，應(yīng)當(dāng)說(shuō)大部分都是正常的。人的關(guān)節(jié)，有些部位有些角度平日是比較少活動(dòng)到的，這就象一部新的汽車(chē)一樣，需要有一個(gè)磨合期才能運(yùn)動(dòng)得順暢。尤其是肩關(guān)節(jié)，平時(shí)活動(dòng)比較少，而太極拳中，各關(guān)節(jié)經(jīng)常做圓周運(yùn)動(dòng)和升降運(yùn)動(dòng)，會(huì)使“死
”關(guān)節(jié)活潑起來(lái)，因此剛開(kāi)始發(fā)出聲響是難免的。但要注意，初學(xué)者一定要注意關(guān)節(jié)的放松，順其自然，不要強(qiáng)行做吃力的動(dòng)作，關(guān)節(jié)能轉(zhuǎn)到多大輻度就多大，不要逞能，也不要有不怕吃苦不怕痛的思想，注意保護(hù)關(guān)節(jié)不受損傷。關(guān)節(jié)一旦受損，往往是不可逆的，是一輩子的事。只要堅(jiān)持，日久天長(zhǎng)，關(guān)節(jié)自然能打開(kāi)。切不可急于躁進(jìn)。待練習(xí)一至兩個(gè)月，如果天天堅(jiān)持練，仍然會(huì)響，則可能是有問(wèn)題。需要暫時(shí)停止練習(xí)，到醫(yī)院檢查。
以上的內(nèi)容就是小編為大家介紹為什么做俯臥撐關(guān)節(jié)會(huì)發(fā)出響聲的原因，大家看完都有所了解了吧。在運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)響不一就是代表這種方式是健康的，誤以為是運(yùn)動(dòng)到關(guān)節(jié)，其實(shí)是關(guān)節(jié)摩擦積壓關(guān)節(jié)連接處含有的空氣。大家在運(yùn)動(dòng)中扭轉(zhuǎn)關(guān)節(jié)的時(shí)候關(guān)節(jié)響并伴隨疼痛的時(shí)候建議大家可以去醫(yī)院檢查一下，以此達(dá)到預(yù)防的作用。
有許多男性為了讓自己看起來(lái)更有型，總是會(huì)選擇一些鍛煉方式來(lái)鍛煉自己的肌肉，俯臥撐是許多男士最喜歡的一種鍛煉方法，但是有很多人在初次做俯臥撐的時(shí)候都會(huì)產(chǎn)生肌肉酸痛的感覺(jué)，有的甚至因?yàn)榧∪馑嵬炊艞夊憻挘敲醋龈┡P撐肌肉酸痛到底是怎么回事呢？
肌肉中因運(yùn)動(dòng)代謝產(chǎn)生了酸性物質(zhì)——乳酸，不常鍛煉的人，進(jìn)行較劇烈的運(yùn)動(dòng)后，局部肌肉都會(huì)疼痛，這與肌肉內(nèi)部的能量代謝有關(guān)。人體各種形式的運(yùn)動(dòng)，主要靠肌肉的收縮來(lái)完成。肌肉收縮需要能量，這能量主要依靠肌肉組織中的糖類(lèi)物質(zhì)分解來(lái)提供。
在氧氣充足的情況下，如人體處于靜息狀態(tài)時(shí)，肌肉中的糖類(lèi)物質(zhì)直接分解成二氧化碳和水，釋放大量能量。但人體在劇烈活動(dòng)時(shí)，骨骼肌急需大量的能量，盡管此時(shí)呼吸運(yùn)動(dòng)和血液循環(huán)都大大加強(qiáng)了，可仍然不能滿(mǎn)足肌肉組織對(duì)氧的需求，致使肌肉處于暫時(shí)缺氧狀態(tài)。結(jié)果糖類(lèi)物質(zhì)分解出乳酸，釋放的能量也比較少。乳酸在肌肉內(nèi)大量堆積，便刺激肌肉塊中的神經(jīng)末梢產(chǎn)生酸痛感覺(jué)；乳酸的積聚又使肌肉內(nèi)的滲透壓增大，導(dǎo)致肌肉組織內(nèi)吸收較多的水分而產(chǎn)生局部腫脹。
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉能獲得較為充足的氧氣，糖類(lèi)物質(zhì)分解的乳酸較少，肌肉就不會(huì)有明顯的痛感。
因此，我們平時(shí)應(yīng)多鍛煉，在運(yùn)動(dòng)前先做好準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后要做些肌肉放松的活動(dòng)，以促進(jìn)血液循環(huán)，這樣，肌肉的疼痛就可以減輕。
肘部肌肉拉傷
拉傷.一般來(lái)說(shuō)屬于軟組織損傷的.24小時(shí)之內(nèi)冷敷.超過(guò)24小時(shí)熱敷促進(jìn)血液循環(huán). 建議休息的.4周內(nèi)不做重體力活動(dòng) 若是韌帶拉傷較重的話(huà)需要限制活動(dòng)的.
肌肉拉傷是體育運(yùn)動(dòng)中最常見(jiàn)的一種肌肉損傷。據(jù)統(tǒng)計(jì)，這種損傷在各種損傷的發(fā)生率中約占25％以上。 中醫(yī)藥物療法主要是利用各種草藥的不同藥理藥性，通過(guò)外敷，實(shí)現(xiàn)退熱、消腫、止痛、舒筋、續(xù)斷生新的功效，一般來(lái)說(shuō)，內(nèi) 服云南白藥、跌打丸、七厘散、三七片、傷痛寧片等中成藥，可以起到活血散淤、消腫止痛的作用。
從上面可以看出來(lái)，出現(xiàn)肌肉酸痛一般情況下跟不常鍛煉有很大關(guān)系，另外如果肌肉酸痛比較嚴(yán)重的話(huà)，有可能是在俯臥撐期間，因?yàn)榉椒ú徽_導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)了拉傷的現(xiàn)象，如果是因?yàn)榫屠瓊脑?huà)應(yīng)該及時(shí)看醫(yī)生。
俯臥撐是一種非常簡(jiǎn)單的鍛煉方式，所以深受很多人的喜歡，尤其是一些男士，通過(guò)俯臥撐不但可以鍛煉臂力，而且還能形成堅(jiān)實(shí)的腹肌，但是有很多初學(xué)俯臥撐的人卻說(shuō)做完俯臥撐以后出現(xiàn)肚子疼現(xiàn)象，那么出現(xiàn)肚子疼是怎么回事呢？該如何正確做俯臥撐呢？一起來(lái)了解一下吧！
肚子痛應(yīng)該是肌肉酸痛，是肌肉產(chǎn)生了過(guò)多的乳酸，運(yùn)動(dòng)過(guò)后可以按摩下肌肉，加上熱敷，適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，這些是可以減輕疼痛的。
一、兩手距離變化:雙手略寬〔或略窄)于肩膀，肘部打開(kāi)與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等:俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化:手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地拳撐，就是用握拳的形式}o地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法J可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢(shì)變化:高姿俯臥撐「在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力星不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上J適合一般鍛煉人群。低姿俯臥在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面，這個(gè)姿勢(shì)劊寺全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
四、鍛煉頻率變化:可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次{也可以定時(shí)計(jì)數(shù)在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)丁還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭4頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們鍛煉中就不易感到疲勞了。
做俯臥撐的注意事項(xiàng)：
1.運(yùn)動(dòng)量不宜一次過(guò)大，要注意循序漸進(jìn)，由易到難，由少到多，由輕到重。
2.根據(jù)自己的體質(zhì)狀況，控制合適的運(yùn)動(dòng)量，并長(zhǎng)期堅(jiān)持。
3.要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，防止受傷和肌肉拉傷。
做俯臥撐的個(gè)數(shù)應(yīng)該可以一分鐘在二十個(gè)，總數(shù)可以做三十個(gè)左右?？梢月募?。以后越做越多。
對(duì)于已患心血管疾病的人或是中老年人，以每周鍛煉2—3次為宜，但不宜做長(zhǎng)時(shí)間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動(dòng)作，切忌屏氣使勁，以免使心臟血輸出量驟增，血壓上升，發(fā)生腦血管意外。同時(shí)不建議做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，可以選取高位俯臥撐鍛煉，即對(duì)墻練習(xí)，雙腳開(kāi)立與肩同寬，距墻一臂遠(yuǎn)，面墻站立，兩手掌撐在墻上，然后做肘關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)。
從上面我們可以看出來(lái)，如果做俯臥撐出現(xiàn)肚子疼的話(huà)，大多數(shù)跟不經(jīng)常鍛煉有很大關(guān)系，在學(xué)習(xí)俯臥撐的時(shí)候，一定要掌握好運(yùn)動(dòng)的長(zhǎng)度，不要貪多，一定要注意循序漸進(jìn)，控制好運(yùn)動(dòng)量很重要，如果運(yùn)動(dòng)過(guò)度的話(huà)很容易導(dǎo)致出現(xiàn)肌肉拉傷，導(dǎo)致肚子疼痛。
喜歡運(yùn)動(dòng)的人越來(lái)越多，有的是為了減肥，有的是為了強(qiáng)身，還有的是為了讓身形變得更好看，因此，越來(lái)越多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也被人們所發(fā)明，那么俯臥撐就是其中的一中。很多人都做過(guò)俯臥撐，但是大家是否了解俯臥撐呢?今天就來(lái)說(shuō)一說(shuō)和俯臥撐相關(guān)的內(nèi)容。
俯臥撐是我們大家都很熟悉的一樣運(yùn)動(dòng)方式了，他對(duì)于我們上半身的身形塑造是很有用果的，特別是對(duì)男孩子們來(lái)說(shuō)，如果適量的多做一做俯臥撐的話(huà)，可以使得自己擁有一個(gè)好看的身形，強(qiáng)壯的體魄，不僅僅是穿衣服會(huì)很好看，整個(gè)人看上去也會(huì)很有氣質(zhì)。那么俯臥撐這個(gè)動(dòng)作究竟是怎么來(lái)的呢?在這里要給大家簡(jiǎn)單的介紹一下，在我們國(guó)家來(lái)說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作是被稱(chēng)作為俯臥撐，但在不同的的確，它還有著不同的叫法，比方說(shuō)在香港澳門(mén)兩地，這一動(dòng)作叫做掌上壓，而在中國(guó)臺(tái)灣來(lái)說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作被稱(chēng)為伏地挺身，總之，不管他叫做什么，其最主要的目的是用其來(lái)鍛煉我們的胸大肌，除了在一般日常生活中的，中小學(xué)生的體育課堂上，還包括軍事練習(xí)里面，俯臥撐都是一項(xiàng)最基本的動(dòng)作，對(duì)于我們上肢力量很有好處，對(duì)于我們的腰部力量，腹部力量等等，都非常能夠有練習(xí)效果，雖然動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，但是效果是非常的好的。剛剛開(kāi)始練習(xí)俯臥撐的人，可以一組做十五個(gè)到二十個(gè)的樣子，一天做兩組即可;漸漸的可以提高做的數(shù)量，比方說(shuō)一天做三組，每組做二十個(gè)。再難一些就可以做四到五組，一組四十到五十個(gè)。長(zhǎng)久以往有規(guī)律的練習(xí)，很快就能看出來(lái)效果。
運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們?nèi)祟?lèi)來(lái)說(shuō)還是很重要的，對(duì)我們的身體健康很有好處，對(duì)我們的外形塑造也很有好處，強(qiáng)壯了身體的同時(shí)還能夠塑形，是一件一箭雙雕的事情，越來(lái)越多的人正加入到減肥的行列中，也因此有越來(lái)愈多的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作被發(fā)明與運(yùn)用，上文講述的是俯臥撐，期望對(duì)您能有所關(guān)心。
現(xiàn)在很多的人總是會(huì)有進(jìn)行力量訓(xùn)練的計(jì)劃，而在一些力量訓(xùn)練的計(jì)劃中俯臥撐就是其中項(xiàng)目之一。不僅是對(duì)于身體的臂力有著很大的幫助，同時(shí)對(duì)于身體各部位都是有著塑形的效果的，只是很多的人對(duì)于俯臥撐這個(gè)運(yùn)動(dòng)并不是那么的熟悉，這樣鍛煉起來(lái)就會(huì)有些力不從心。那么，什么是俯臥撐呢？
俯臥撐(英文：push-up或press-up，中國(guó)大陸稱(chēng)作俯臥撐，中國(guó)臺(tái)灣地區(qū)稱(chēng)作伏地挺身，港澳地區(qū)稱(chēng)作掌上壓，新馬稱(chēng)做俯臥撐)，是常見(jiàn)的健身運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。 俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項(xiàng)基本訓(xùn)練。
俯臥撐是力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。這一練習(xí)在體育教學(xué)、訓(xùn)練以及個(gè)人鍛煉中經(jīng)常運(yùn)用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。這種練習(xí)具有一定的普遍性和實(shí)效性，而且因其所需空間小，又無(wú)需任何器械，所以是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。如果有興趣，還可以進(jìn)行一些小型比賽。
形式分類(lèi)
運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)
按身體姿勢(shì)可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢(shì)。
1.高姿俯臥撐是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體姿勢(shì)是腳低手高，手腳不在一個(gè)水平面上。
2.中姿俯臥撐
(又稱(chēng)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上。
3.低姿俯臥撐
是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳高手低，手腳不在一個(gè)水平面上的。
雙手距離
按雙手之間的距離可分為超長(zhǎng)距離、寬、中、窄四種
俯臥撐
1.超長(zhǎng)距離俯臥撐
主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時(shí)主要是肱二頭肌發(fā)力
2.寬距俯臥撐
大約在一點(diǎn)五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
3.中距離俯臥撐
略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯臥撐
小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時(shí)發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)(胸溝)
準(zhǔn)備姿勢(shì)
從準(zhǔn)備姿勢(shì)可分為不同的手法和腳法
手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內(nèi)、向外三種形式。
1.全掌式
全手掌撐地的一種方法。
2.拳式
以握拳的形式撐地的一種方法。
3.指式
用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。可分為五指、四指、三指(這三種成錐體型)、二指、一指撐地共五種形式。
腳法：按腳的位置關(guān)系可分為兩腳并攏式和開(kāi)立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢(shì)。
練習(xí)形式
從練習(xí)的形式來(lái)可分為以下幾種
1.普通練習(xí)法
按教學(xué)與訓(xùn)練時(shí)規(guī)定的動(dòng)作要求進(jìn)行練習(xí)。
2.負(fù)重練習(xí)法
在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
3.擊掌練習(xí)法
在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。
4.騰空練習(xí)法
可分為原地和行進(jìn)兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時(shí)離地，并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。
關(guān)于什么是俯臥撐呢？上文中大家也是不陌生了，是一種在家里很小的空間的時(shí)候也能做到位的運(yùn)動(dòng)方式。對(duì)于一些要加強(qiáng)腹部、臂力的男性朋友們是值得一試的運(yùn)動(dòng)方式。趕緊跟著這些運(yùn)動(dòng)步驟來(lái)加強(qiáng)自己的身體素質(zhì)吧。
仰臥起坐是很受大眾喜愛(ài)的一種運(yùn)動(dòng)方式，仰臥起坐的做法也很簡(jiǎn)單。每天都堅(jiān)持做仰臥起坐能夠幫助鍛煉腰腹部的力量，很多人都喜歡通過(guò)進(jìn)行仰臥起坐來(lái)鍛煉腹肌。但是也有一些人在做完仰臥起坐以后會(huì)出現(xiàn)腰部酸痛的情況，那么到底是什么原因?qū)е碌倪@種腰部酸痛情況呢?
一般從肌肉鍛煉的角度來(lái)說(shuō)，仰臥起坐的鍛煉部位是上腹部，如果是腰背受的刺激很大，主要原因可能是身體下放的幅度太大，因此只有掌握了正確的做仰臥起坐的辦法才能夠避免這種腰部酸痛的情況。
其實(shí)仰臥起坐基本上是在中間稍靠上不到60度的區(qū)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)腹部刺激連續(xù)，能夠減少慣性運(yùn)動(dòng)的比例,對(duì)腹部練習(xí)更有效.放下來(lái)的時(shí)候上背不要接觸地面，上去的時(shí)候不要使用爆發(fā)力，身體不要過(guò)于后仰，另外就是要把注意力集中到腹肌，這樣就能減少腰背受力.。
腰背部是人體一個(gè)很重要但又容易受傷的部位，就算專(zhuān)門(mén)針對(duì)該部位進(jìn)行訓(xùn)練也應(yīng)當(dāng)注意訓(xùn)練負(fù)荷以及速度.
如果堅(jiān)持快速做大幅度的仰臥起坐,肯定不會(huì)是"時(shí)間長(zhǎng)了就好了",而是"時(shí)間長(zhǎng)了就慘了"，所以連續(xù)做仰臥起坐的時(shí)間也不能夠太長(zhǎng)。
在做仰臥起坐的時(shí)候需要仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動(dòng)，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭;然后還原成坐姿。
如果是做仰臥起坐的新手，那么在做仰臥起坐的時(shí)候不能夠一下子進(jìn)行太過(guò)迅速的仰臥起坐，為了避免出現(xiàn)腰部酸痛的情況，一般一分鐘最多進(jìn)行45個(gè)仰臥起坐。另外剛開(kāi)始做仰臥起坐的時(shí)候不要連續(xù)做太長(zhǎng)時(shí)間，做完以后可以適當(dāng)進(jìn)行按摩。
俯臥撐是我們經(jīng)常做的運(yùn)動(dòng)之一，地點(diǎn)無(wú)很大局限，較為隨意。但是運(yùn)動(dòng)效果卻是顯而易見(jiàn)的。能快速增長(zhǎng)人的力量等，那么你知道俯臥撐的聯(lián)系方法是什么嗎?練習(xí)俯臥撐時(shí)的注意事項(xiàng)又有哪些呢?下面就由小編給大家解釋一下吧。
俯臥撐(中國(guó)大陸稱(chēng)作俯臥撐，中國(guó)臺(tái)灣地區(qū)稱(chēng)作伏地挺身，港澳地區(qū)稱(chēng)作掌上壓)，常見(jiàn)的健身運(yùn)動(dòng)有助于增加胸大肌鍛煉效果。在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項(xiàng)基本訓(xùn)練。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。初學(xué)者練習(xí)俯臥撐可以進(jìn)行兩組，每組5到10下;有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)者則可做3組，每組10下;高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛煉。
俯臥撐的練習(xí)方法
呼吸方法
一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時(shí)吸氣(只能用鼻)，撐時(shí)就呼氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺(jué)不到呼吸困難為準(zhǔn)。注意每次只能用一種方式。
基本說(shuō)明
A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。
B.兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。難點(diǎn)：屈肘推直。
方法簡(jiǎn)介
1、快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習(xí)。
2、定時(shí)計(jì)數(shù)法：在一定的單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數(shù)計(jì)時(shí)法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計(jì)算所用的時(shí)間。
4、計(jì)數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定。可分為連續(xù)法和間斷法。
5、綜合練習(xí)法：采用多種姿勢(shì)和方法進(jìn)行變換練習(xí)，也稱(chēng)為游戲法。.
俯臥撐的注意事項(xiàng)
1.要循序漸進(jìn)，由易到難，由少到多，由輕到重進(jìn)行鍛煉。
2.根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
3.要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，防止受傷和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
5.俯臥撐為重力訓(xùn)練，長(zhǎng)期做俯臥撐容易對(duì)指關(guān)節(jié)(拳式)、腕關(guān)節(jié)(掌式)和肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊，引發(fā)以上部分疼痛和受損，所以平時(shí)需對(duì)這些關(guān)節(jié)多加保養(yǎng)。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解了俯臥撐的練習(xí)方法以及注意事項(xiàng)了吧。俯臥撐作為我們經(jīng)常做的運(yùn)動(dòng)之一，愛(ài)好者很是廣泛。相信你也如此，那么你知道了俯臥撐的注意事項(xiàng)了嗎?希望小編的介紹對(duì)你有所幫助。
俯臥撐對(duì)大家來(lái)說(shuō)都是很熟悉的，因?yàn)楦┡P撐能夠起到很不錯(cuò)的鍛煉效果，而且俯臥撐的健身效果也的確很不錯(cuò)，不過(guò)大家對(duì)于俯臥撐的具體情況并不是很了解，特殊是對(duì)俯臥撐是否屬于有氧運(yùn)動(dòng)，下面就讓我們一起看看俯臥撐具體情況。
俯臥撐是有氧運(yùn)動(dòng)嗎
對(duì)于俯臥撐來(lái)說(shuō)這并不屬于有氧運(yùn)動(dòng)，這是屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的一種。而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)實(shí)際上是相對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)的。我們?cè)谶M(jìn)行運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，因?yàn)樯眢w的新陳代謝是能夠得到加速的，而且實(shí)際上加速的代謝是需要我們消耗掉更多的能量的。
實(shí)際上對(duì)于人體中的能量來(lái)說(shuō)，這是通過(guò)我們身體中的糖、蛋白質(zhì)以及脂肪的分解代謝之后得來(lái)的。所以說(shuō)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候還是非常劇烈的，如果我們?cè)诩彼俦l(fā)的時(shí)候，那么機(jī)體在瞬時(shí)的時(shí)候是需要我們用到大量能量的，而而且在正常的情況下，因?yàn)橛醒醮x是沒(méi)有方法滿(mǎn)足我們身體此時(shí)需求的，所以說(shuō)這時(shí)候糖就可以進(jìn)行無(wú)氧的代謝，而且還可以關(guān)心我們迅速的產(chǎn)生出能量。在這樣的狀態(tài)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)就是屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了，所以說(shuō)俯臥撐是屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的一種。
俯臥撐的好處
我們堅(jiān)持俯臥撐還是很不錯(cuò)的，因?yàn)橥ㄟ^(guò)俯臥撐的運(yùn)動(dòng)，這樣就能夠很好的反映出一個(gè)人能否有抗衰老的能力。而且自然的衰老是輕易導(dǎo)致神經(jīng)以及肌肉的退化，所以說(shuō)從20到70歲的時(shí)候體能會(huì)大大的減少，通過(guò)俯臥撐的鍛煉就可以讓肌肉的纖維變粗，同時(shí)還可以讓剩余的肌肉變得更加有力，這樣還可以減少我們?nèi)梭w生理老化的問(wèn)題。同時(shí)俯臥撐是可以強(qiáng)化身體主要肌肉的。
俯臥撐可以關(guān)心我們進(jìn)展平穩(wěn)以及支撐能力，同時(shí)還可以利用這樣的方法來(lái)改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，這樣是有益于我們骨骼堅(jiān)實(shí)的，同時(shí)關(guān)節(jié)也可以更靈活，這樣對(duì)韌帶的堅(jiān)固、肌肉的細(xì)小以及彈性都有好處，非常對(duì)加速血液循環(huán)、增大肺活量，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育都有關(guān)心。
上面給大家介紹了俯臥撐的情況，能夠發(fā)覺(jué)俯臥撐的鍛煉效果很不錯(cuò)，不過(guò)俯臥撐是屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，這一點(diǎn)我們要模糊，不過(guò)總體來(lái)說(shuō)堅(jiān)持俯臥撐對(duì)我們健康鍛煉是有關(guān)心的，我們可以利用這樣的方法來(lái)增強(qiáng)身體素養(yǎng)，是大家不能錯(cuò)過(guò)的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)。
俯臥撐可以鍛煉身體，但是想要做一個(gè)完美的俯臥撐的確不是什么簡(jiǎn)單的事情，因?yàn)榈?次做俯臥撐的時(shí)候總是因?yàn)樽藙?shì)不對(duì)，可能會(huì)過(guò)度勞累或者損傷到關(guān)節(jié)的部分，因?yàn)槭质切枰颜麄€(gè)身體撐起來(lái)的，所以手應(yīng)該怎么放在什么位置這是很多人關(guān)心的問(wèn)題，下面就給大家來(lái)介紹一下如何做好俯臥撐。
俯臥撐技巧：肩，手肘，手掌的位置。
俯臥撐是地球最廣泛被用來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練的動(dòng)作！相信每個(gè)人都做過(guò)，但并不是每個(gè)人都能完成一個(gè)完美的俯臥撐！
看似簡(jiǎn)單卻不簡(jiǎn)單！進(jìn)行俯臥撐時(shí)有很多細(xì)節(jié)要注意，包括中立的脊椎位置，核心出力收縮，夾緊臀部等，這次我們來(lái)討論肩，手肘，手腕的位置。
第一，手臂打開(kāi)的角度 (degree of shoulder abduction)
力臂大， 杠桿作用就小；力臂小， 杠桿作用就大。所以應(yīng)用在俯臥撐上，你想要有較大的力量及杠桿作用，最好把手肘往身體貼近，大約20-40度，而不是讓手肘往外，甚至到90度。
第二，手肘位置
當(dāng)你身體往下時(shí)，最好讓你的手肘落在手腕正上方，從側(cè)面看剛好呈現(xiàn)90度，不要讓手肘跑到手腕的前方或后方，這會(huì)影響到你要出力的肌肉。
第三，手掌的位置
如果你的手指是朝內(nèi)的，身體往下時(shí)，手肘容易往外跑，也就是你的肩關(guān)節(jié)容易外展超過(guò)20-40度 (見(jiàn)第一點(diǎn)) ；同樣地，也容易讓你的手肘落在手腕以外而非正上方 (見(jiàn)第二點(diǎn)) 。
所以手掌的位置會(huì)間接影響到你手肘和肩膀的位置。正確的手掌位置是要把手指朝前，但是手掌要產(chǎn)生一個(gè)外旋的轉(zhuǎn)矩，這會(huì)增加更多的肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定。
俯臥撐是一種常見(jiàn)的健身運(yùn)動(dòng)，它主要是可以鍛煉上肢以及腰腹部的肌肉，同時(shí)那達(dá)到一種非常好的效果日常生活中的俯臥撐的運(yùn)動(dòng)作用的也是非常高的，它主要是可以發(fā)展力量素質(zhì)改善人體的生理機(jī)能以及增強(qiáng)體質(zhì)增進(jìn)健康著，俯臥撐的呼吸方法那也是非常關(guān)鍵的，因?yàn)楦┡P撐的鍛煉方式特殊的所以在呼吸過(guò)程中的也要進(jìn)行好的注意。
俯臥撐可以俯身向下時(shí)呼氣,向上時(shí)吐氣，所以俯臥撐在日常生活中的也要注意循序漸進(jìn)，留意根據(jù)自己的體質(zhì)情況來(lái)選擇適宜的方法，同時(shí)那要做好準(zhǔn)備和放松運(yùn)動(dòng)和日常生活中的可以進(jìn)行一些呼氣有節(jié)奏地進(jìn)行上下運(yùn)動(dòng)。
一、俯身向下時(shí)呼氣,向上時(shí)吐氣。這是適合大多數(shù)人的呼吸方法。個(gè)人體質(zhì)不同,每天200個(gè)算是正常的可以分組(5到8組)，重要的還是循循漸進(jìn)，做俯臥撐時(shí)的呼吸節(jié)奏,要根據(jù)你的“起伏”(手臂的屈伸動(dòng)作使身體上下起伏)頻率來(lái)確定。
要點(diǎn)：起時(shí)吸氣,降時(shí)呼氣動(dòng)作不要太快,按心跳有節(jié)律的上下運(yùn)動(dòng)。
二、做幾次動(dòng)作一次呼吸。連續(xù)做幾次動(dòng)作后暫停呼吸,做一次呼吸,再連續(xù)做幾次動(dòng)作后再做一次呼吸。
1.幾次動(dòng)作一次呼吸。連續(xù)做幾次動(dòng)作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動(dòng)作后再做一次呼吸。非同步式呼吸法在一次訓(xùn)練的開(kāi)始階段，重量輕、速度快、精力充沛時(shí)，或做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動(dòng)作時(shí)采用。 2.肌肉收縮時(shí)快吸氣，肌肉伸展時(shí)慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時(shí)快速有力，呼氣時(shí)緩慢深長(zhǎng)。一般在負(fù)荷較輕及退讓性練習(xí)時(shí)采用。比如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥(niǎo)”等動(dòng)作時(shí)采用。這一方式強(qiáng)調(diào)的是意念集中。
以上就是俯臥撐如何進(jìn)行呼吸，可以俯身向下時(shí)呼氣,向上時(shí)吐氣，所以俯臥撐在日常生活中的也要注意循序漸進(jìn)，留意根據(jù)自己的體質(zhì)情況來(lái)選擇適宜的方法，同時(shí)那要做好準(zhǔn)備和放松運(yùn)動(dòng)做幾次動(dòng)作了可以一呼氣感覺(jué)到呼吸困難要立即停止。不要輕質(zhì)自己的體質(zhì)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
俯臥撐，每個(gè)人都會(huì)做，也是一種非常流行的健身方式，對(duì)身體的各個(gè)部位都有很好的健身鍛煉作用，那么俯臥撐有哪些招式呢?今天小編就為大家介紹一些俯臥撐的招數(shù)和俯臥撐的注意事項(xiàng)，讓你有更好的練習(xí)效果。
俯臥撐的注意事項(xiàng)有很多，只有注意了這些細(xì)節(jié)，才能更好的做俯臥撐，那么下面小編就先帶大家來(lái)看看俯臥撐練習(xí)時(shí)候的注意事項(xiàng)。
一、練習(xí)俯臥撐的注意事項(xiàng)
1、兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開(kāi)與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
2、手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
3、身體傾斜的姿勢(shì)變化
高姿俯臥撐，練習(xí)者的身體要手高腳低，手腳不能再同一個(gè)平面上，這種姿勢(shì)比較適合初學(xué)者和一些力量比較羸弱的人。種子的需要手腳在同一平面，適合一般的人群。
低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
4、鍛煉頻率變化
可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
二、俯臥撐的練習(xí)方式
1、擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
2、夾肩式
相同的動(dòng)作，雙手間距變窄，用雙拳做為身體的支撐點(diǎn)，然后拳眼向前。這是一個(gè)鍛煉臂力，增加手腕力量和拳頭硬度的方法，在練習(xí)的時(shí)候要注意，支撐的地面要先軟后硬，手腕繃緊防止扭傷。
3、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
4、手指功法
主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來(lái)練，以防手指受傷。
5、鯉魚(yú)臥蓮式
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤(pán)臥的鯉魚(yú)，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)?。該方式主要鍛煉三角?俗稱(chēng)虎頭肌)、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時(shí)若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
6、倒立式
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開(kāi)墻面來(lái)做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。
7、負(fù)重練習(xí)
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
8、單掌或單拳練習(xí)
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動(dòng)作時(shí)雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開(kāi)始時(shí)可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐漸抬高腳的支撐點(diǎn)，最后可單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐，身體倒立。練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)。
結(jié)語(yǔ)：俯臥撐不只是只有平常我們練習(xí)時(shí)候的那種方式，也有很多的方式可以供我們來(lái)選擇，以上為大家介紹了一些俯臥撐的知識(shí)，還希望可以幫助到一些熱愛(ài)俯臥撐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的朋友們!
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俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：
要做到俯臥撐的一個(gè)完美起始姿勢(shì)，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉肱三頭肌。
做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來(lái)充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右;然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。
俯臥撐的作用：
俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
俯臥撐根據(jù)兩臂距離不同，鍛煉的肌肉組織也不一樣。
按雙臂之間的距離可分為超長(zhǎng)距離、寬、中、窄四種：
1.超長(zhǎng)距離俯臥撐
主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時(shí)主要是肱二頭肌發(fā)力。
2.寬距俯臥撐
大約在一點(diǎn)五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌。
3.中距離俯臥撐
略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌。
4.窄距俯臥撐
小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時(shí)發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)(胸溝)。
堅(jiān)持進(jìn)行俯臥撐的鍛煉，可以鍛煉自己的胸肌、背肌、腹肌和臂肌等，主要就是上身的鍛煉，可以讓自己的肌肉更加的發(fā)達(dá)，讓自己更加有男子漢的魅力，所以男性朋友可以堅(jiān)持鍛煉。但是鍛煉的時(shí)候，要注意循序漸進(jìn)，避免身體受到傷害。
俯臥撐一般是用來(lái)鍛煉腹肌以及胳膊上的肌肉的一種很好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它在鍛煉不同部位的肌肉的時(shí)候，也可以采取不同的體式，這樣可以更加具有針對(duì)性，達(dá)到更好地鍛煉效果，下面我們就一起來(lái)看看，平時(shí)在做俯臥撐的時(shí)候，都有哪些比較好的方式能夠幫助鍛煉好腹肌。
鯉魚(yú)臥蓮式。
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤(pán)臥的鯉魚(yú)，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>
該方式主要鍛煉三角?。ㄋ追Q(chēng)“虎頭肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時(shí)若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
倒立式。
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開(kāi)墻面來(lái)做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。
負(fù)重練習(xí)。
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
單掌或單拳練習(xí)。
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動(dòng)作時(shí)雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開(kāi)始時(shí)可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐漸抬高腳的支撐點(diǎn)，最后可單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐，身體倒立。練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)。
強(qiáng)調(diào)，練習(xí)時(shí)要注意身體平衡，各部位的動(dòng)作一定要協(xié)調(diào)，這樣肌肉的負(fù)重才均勻，鍛煉效果才會(huì)更好。
其實(shí)做俯臥撐對(duì)于背部，不服以及胸部的肌肉都會(huì)有很好的鍛煉效果，平時(shí)可以變換花樣來(lái)進(jìn)行鍛煉，這樣不僅僅可以減少單一運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的枯燥感，同時(shí)在變換中還可以使得更多的肌肉參與到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，更好的鍛煉身體肌肉。
