俯臥撐肌肉酸痛是怎么回事呢？
脈道養(yǎng)生是怎么回事。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！睆墓胖两?，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！如何避免走入有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面的誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供俯臥撐肌肉酸痛是怎么回事呢？，相信能對(duì)大家有所幫助。
有許多男性為了讓自己看起來更有型，總是會(huì)選擇一些鍛煉方式來鍛煉自己的肌肉，俯臥撐是許多男士最喜歡的一種鍛煉方法，但是有很多人在初次做俯臥撐的時(shí)候都會(huì)產(chǎn)生肌肉酸痛的感覺，有的甚至因?yàn)榧∪馑嵬炊艞夊憻?，那么做俯臥撐肌肉酸痛到底是怎么回事呢？
肌肉中因運(yùn)動(dòng)代謝產(chǎn)生了酸性物質(zhì)——乳酸，不常鍛煉的人，進(jìn)行較劇烈的運(yùn)動(dòng)后，局部肌肉都會(huì)疼痛，這與肌肉內(nèi)部的能量代謝有關(guān)。人體各種形式的運(yùn)動(dòng)，主要靠肌肉的收縮來完成。肌肉收縮需要能量，這能量主要依靠肌肉組織中的糖類物質(zhì)分解來提供。
在氧氣充足的情況下，如人體處于靜息狀態(tài)時(shí)，肌肉中的糖類物質(zhì)直接分解成二氧化碳和水，釋放大量能量。但人體在劇烈活動(dòng)時(shí)，骨骼肌急需大量的能量，盡管此時(shí)呼吸運(yùn)動(dòng)和血液循環(huán)都大大加強(qiáng)了，可仍然不能滿足肌肉組織對(duì)氧的需求，致使肌肉處于暫時(shí)缺氧狀態(tài)。結(jié)果糖類物質(zhì)分解出乳酸，釋放的能量也比較少。乳酸在肌肉內(nèi)大量堆積，便刺激肌肉塊中的神經(jīng)末梢產(chǎn)生酸痛感覺；乳酸的積聚又使肌肉內(nèi)的滲透壓增大，導(dǎo)致肌肉組織內(nèi)吸收較多的水分而產(chǎn)生局部腫脹。
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉能獲得較為充足的氧氣，糖類物質(zhì)分解的乳酸較少，肌肉就不會(huì)有明顯的痛感。
因此，我們平時(shí)應(yīng)多鍛煉，在運(yùn)動(dòng)前先做好準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后要做些肌肉放松的活動(dòng)，以促進(jìn)血液循環(huán)，這樣，肌肉的疼痛就可以減輕。
肘部肌肉拉傷
拉傷.一般來說屬于軟組織損傷的.24小時(shí)之內(nèi)冷敷.超過24小時(shí)熱敷促進(jìn)血液循環(huán). 建議休息的.4周內(nèi)不做重體力活動(dòng) 若是韌帶拉傷較重的話需要限制活動(dòng)的.
肌肉拉傷是體育運(yùn)動(dòng)中最常見的一種肌肉損傷。據(jù)統(tǒng)計(jì)，這種損傷在各種損傷的發(fā)生率中約占25％以上。 中醫(yī)藥物療法主要是利用各種草藥的不同藥理藥性，通過外敷，實(shí)現(xiàn)退熱、消腫、止痛、舒筋、續(xù)斷生新的功效，一般來說，內(nèi) 服云南白藥、跌打丸、七厘散、三七片、傷痛寧片等中成藥，可以起到活血散淤、消腫止痛的作用。
從上面可以看出來，出現(xiàn)肌肉酸痛一般情況下跟不常鍛煉有很大關(guān)系，另外如果肌肉酸痛比較嚴(yán)重的話，有可能是在俯臥撐期間，因?yàn)榉椒ú徽_導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)了拉傷的現(xiàn)象，如果是因?yàn)榫屠瓊脑拺?yīng)該及時(shí)看醫(yī)生。
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俯臥撐是一種非常簡單的鍛煉方式，所以深受很多人的喜歡，尤其是一些男士，通過俯臥撐不但可以鍛煉臂力，而且還能形成堅(jiān)實(shí)的腹肌，但是有很多初學(xué)俯臥撐的人卻說做完俯臥撐以后出現(xiàn)肚子疼現(xiàn)象，那么出現(xiàn)肚子疼是怎么回事呢？該如何正確做俯臥撐呢？一起來了解一下吧！
肚子痛應(yīng)該是肌肉酸痛，是肌肉產(chǎn)生了過多的乳酸，運(yùn)動(dòng)過后可以按摩下肌肉，加上熱敷，適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，這些是可以減輕疼痛的。
一、兩手距離變化:雙手略寬〔或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等:俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化:手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地拳撐，就是用握拳的形式}o地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法J可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化:高姿俯臥撐「在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力星不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上J適合一般鍛煉人群。低姿俯臥在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面，這個(gè)姿勢劊寺全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
四、鍛煉頻率變化:可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次{也可以定時(shí)計(jì)數(shù)在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)丁還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭4頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運(yùn)用它們鍛煉中就不易感到疲勞了。
做俯臥撐的注意事項(xiàng)：
1.運(yùn)動(dòng)量不宜一次過大，要注意循序漸進(jìn)，由易到難，由少到多，由輕到重。
2.根據(jù)自己的體質(zhì)狀況，控制合適的運(yùn)動(dòng)量，并長期堅(jiān)持。
3.要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，防止受傷和肌肉拉傷。
做俯臥撐的個(gè)數(shù)應(yīng)該可以一分鐘在二十個(gè)，總數(shù)可以做三十個(gè)左右?？梢月募?。以后越做越多。
對(duì)于已患心血管疾病的人或是中老年人，以每周鍛煉2—3次為宜，但不宜做長時(shí)間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動(dòng)作，切忌屏氣使勁，以免使心臟血輸出量驟增，血壓上升，發(fā)生腦血管意外。同時(shí)不建議做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，可以選取高位俯臥撐鍛煉，即對(duì)墻練習(xí)，雙腳開立與肩同寬，距墻一臂遠(yuǎn)，面墻站立，兩手掌撐在墻上，然后做肘關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)。
從上面我們可以看出來，如果做俯臥撐出現(xiàn)肚子疼的話，大多數(shù)跟不經(jīng)常鍛煉有很大關(guān)系，在學(xué)習(xí)俯臥撐的時(shí)候，一定要掌握好運(yùn)動(dòng)的長度，不要貪多，一定要注意循序漸進(jìn)，控制好運(yùn)動(dòng)量很重要，如果運(yùn)動(dòng)過度的話很容易導(dǎo)致出現(xiàn)肌肉拉傷，導(dǎo)致肚子疼痛。
我們的身體在久坐或者很長時(shí)間內(nèi)身體的關(guān)節(jié)處于靜止的狀態(tài)，要是猛的站起來或者使關(guān)節(jié)大幅度的轉(zhuǎn)動(dòng)，關(guān)節(jié)就會(huì)發(fā)出“叭叭叭”的聲音。尤其是喜歡健身的人，在家里或者戶外做俯臥撐的時(shí)候經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)響的情況。為此很多人都感覺到困惑，為什么做俯臥撐的時(shí)候會(huì)關(guān)節(jié)響?下面小編來給大家介紹。
1)氣體逃逸：科學(xué)家們認(rèn)為在我們?nèi)梭w關(guān)節(jié)間，有一種叫做滑液(synovial fluid)的液體, 是用來潤滑關(guān)節(jié)用的。這種滑液內(nèi)含有一些氣體，譬如氧氣、氮?dú)夂投趸肌＿@些氣體在滑液中形成氣泡。當(dāng)我們拉伸我們的 關(guān)節(jié)時(shí)，滑液中的氣體急速跑掉，就造成嗝嗝響，因?yàn)闅馀萜屏恕?/p>
2)關(guān)節(jié)移位：當(dāng)我們移動(dòng)關(guān)節(jié)時(shí)，肌腱韌帶移位。當(dāng)肌腱韌帶回復(fù)到原來的位置時(shí)，你有時(shí)就會(huì)聽到嗝嗝響。這種情形以膝關(guān)節(jié)和足踝為多。
3)關(guān)節(jié)炎造成的粗慥關(guān)節(jié)接觸面：關(guān)節(jié)炎會(huì)破壞關(guān)節(jié)間的軟骨組織，造成關(guān)節(jié)接觸面不再平滑。這種狀況下，關(guān)節(jié)磨擦就會(huì)產(chǎn)生響聲?；顒?dòng)關(guān)節(jié)產(chǎn)生聲音是否對(duì)身體有害?不一定。
如果當(dāng)活動(dòng)關(guān)節(jié)會(huì)嗝嗝響而且有痛感時(shí)，得去看醫(yī)生。
有些人喜歡搬指關(guān)節(jié)來產(chǎn)生聲音，一些研究報(bào)告指出這種習(xí)慣會(huì)破壞指關(guān)節(jié)間的軟組織，而減弱了我們手指的握力。
初學(xué)者往往有這樣的現(xiàn)象，應(yīng)當(dāng)說大部分都是正常的。人的關(guān)節(jié)，有些部位有些角度平日是比較少活動(dòng)到的，這就象一部新的汽車一樣，需要有一個(gè)磨合期才能運(yùn)動(dòng)得順暢。尤其是肩關(guān)節(jié)，平時(shí)活動(dòng)比較少，而太極拳中，各關(guān)節(jié)經(jīng)常做圓周運(yùn)動(dòng)和升降運(yùn)動(dòng)，會(huì)使“死
”關(guān)節(jié)活潑起來，因此剛開始發(fā)出聲響是難免的。但要注意，初學(xué)者一定要注意關(guān)節(jié)的放松，順其自然，不要強(qiáng)行做吃力的動(dòng)作，關(guān)節(jié)能轉(zhuǎn)到多大輻度就多大，不要逞能，也不要有不怕吃苦不怕痛的思想，注意保護(hù)關(guān)節(jié)不受損傷。關(guān)節(jié)一旦受損，往往是不可逆的，是一輩子的事。只要堅(jiān)持，日久天長，關(guān)節(jié)自然能打開。切不可急于躁進(jìn)。待練習(xí)一至兩個(gè)月，如果天天堅(jiān)持練，仍然會(huì)響，則可能是有問題。需要暫時(shí)停止練習(xí)，到醫(yī)院檢查。
以上的內(nèi)容就是小編為大家介紹為什么做俯臥撐關(guān)節(jié)會(huì)發(fā)出響聲的原因，大家看完都有所了解了吧。在運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)響不一就是代表這種方式是健康的，誤以為是運(yùn)動(dòng)到關(guān)節(jié)，其實(shí)是關(guān)節(jié)摩擦積壓關(guān)節(jié)連接處含有的空氣。大家在運(yùn)動(dòng)中扭轉(zhuǎn)關(guān)節(jié)的時(shí)候關(guān)節(jié)響并伴隨疼痛的時(shí)候建議大家可以去醫(yī)院檢查一下，以此達(dá)到預(yù)防的作用。
俯臥撐一般是用來鍛煉腹肌以及胳膊上的肌肉的一種很好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它在鍛煉不同部位的肌肉的時(shí)候，也可以采取不同的體式，這樣可以更加具有針對(duì)性，達(dá)到更好地鍛煉效果，下面我們就一起來看看，平時(shí)在做俯臥撐的時(shí)候，都有哪些比較好的方式能夠幫助鍛煉好腹肌。
鯉魚臥蓮式。
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>
該方式主要鍛煉三角肌（俗稱“虎頭肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時(shí)若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
倒立式。
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。
負(fù)重練習(xí)。
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
單掌或單拳練習(xí)。
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動(dòng)作時(shí)雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開始時(shí)可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐漸抬高腳的支撐點(diǎn)，最后可單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐，身體倒立。練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)。
強(qiáng)調(diào)，練習(xí)時(shí)要注意身體平衡，各部位的動(dòng)作一定要協(xié)調(diào)，這樣肌肉的負(fù)重才均勻，鍛煉效果才會(huì)更好。
其實(shí)做俯臥撐對(duì)于背部，不服以及胸部的肌肉都會(huì)有很好的鍛煉效果，平時(shí)可以變換花樣來進(jìn)行鍛煉，這樣不僅僅可以減少單一運(yùn)動(dòng)所帶來的枯燥感，同時(shí)在變換中還可以使得更多的肌肉參與到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，更好的鍛煉身體肌肉。
現(xiàn)在很多的人總是會(huì)有進(jìn)行力量訓(xùn)練的計(jì)劃，而在一些力量訓(xùn)練的計(jì)劃中俯臥撐就是其中項(xiàng)目之一。不僅是對(duì)于身體的臂力有著很大的幫助，同時(shí)對(duì)于身體各部位都是有著塑形的效果的，只是很多的人對(duì)于俯臥撐這個(gè)運(yùn)動(dòng)并不是那么的熟悉，這樣鍛煉起來就會(huì)有些力不從心。那么，什么是俯臥撐呢？
俯臥撐(英文：push-up或press-up，中國大陸稱作俯臥撐，中國臺(tái)灣地區(qū)稱作伏地挺身，港澳地區(qū)稱作掌上壓，新馬稱做俯臥撐)，是常見的健身運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。 俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項(xiàng)基本訓(xùn)練。
俯臥撐是力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。這一練習(xí)在體育教學(xué)、訓(xùn)練以及個(gè)人鍛煉中經(jīng)常運(yùn)用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。這種練習(xí)具有一定的普遍性和實(shí)效性，而且因其所需空間小，又無需任何器械，所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。如果有興趣，還可以進(jìn)行一些小型比賽。
形式分類
運(yùn)動(dòng)姿勢
按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢。
1.高姿俯臥撐是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個(gè)水平面上。
2.中姿俯臥撐
(又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上。
3.低姿俯臥撐
是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳高手低，手腳不在一個(gè)水平面上的。
雙手距離
按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種
俯臥撐
1.超長距離俯臥撐
主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時(shí)主要是肱二頭肌發(fā)力
2.寬距俯臥撐
大約在一點(diǎn)五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
3.中距離俯臥撐
略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯臥撐
小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時(shí)發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)(胸溝)
準(zhǔn)備姿勢
從準(zhǔn)備姿勢可分為不同的手法和腳法
手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內(nèi)、向外三種形式。
1.全掌式
全手掌撐地的一種方法。
2.拳式
以握拳的形式撐地的一種方法。
3.指式
用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法?？煞譃槲逯?、四指、三指(這三種成錐體型)、二指、一指撐地共五種形式。
腳法：按腳的位置關(guān)系可分為兩腳并攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。
練習(xí)形式
從練習(xí)的形式來可分為以下幾種
1.普通練習(xí)法
按教學(xué)與訓(xùn)練時(shí)規(guī)定的動(dòng)作要求進(jìn)行練習(xí)。
2.負(fù)重練習(xí)法
在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
3.擊掌練習(xí)法
在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。
4.騰空練習(xí)法
可分為原地和行進(jìn)兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時(shí)離地，并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。
關(guān)于什么是俯臥撐呢？上文中大家也是不陌生了，是一種在家里很小的空間的時(shí)候也能做到位的運(yùn)動(dòng)方式。對(duì)于一些要加強(qiáng)腹部、臂力的男性朋友們是值得一試的運(yùn)動(dòng)方式。趕緊跟著這些運(yùn)動(dòng)步驟來加強(qiáng)自己的身體素質(zhì)吧。
肌肉的訓(xùn)練是我們?cè)谄綍r(shí)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候特別要注意的，肌肉的形成好壞和速度和我們的方法有著直接的關(guān)系，不過在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候方法也特別多，有好多朋友依靠器械，也有好多朋友可以在家里自行練習(xí)，一般主要是通過做俯臥撐等方法，俯臥撐也是一種大家經(jīng)常用到的方法，那么，俯臥撐鍛煉什么肌肉？下面我們來進(jìn)行一下了解。
俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：
身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉肱三頭肌。
做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。
如果做不到一個(gè)完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當(dāng)正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。
按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種
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1.超長距離俯臥撐：主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時(shí)主要是肱二頭肌發(fā)力
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2.寬距俯臥撐：大約在一點(diǎn)五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
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3.中距離俯臥撐：略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
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4.窄距俯臥撐：小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時(shí)發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)（胸溝）
以上的情況就是關(guān)于俯臥撐鍛煉什么肌肉的介紹，我們?cè)谄綍r(shí)的時(shí)候可以通過俯臥撐來進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可以有效的鍛煉我們上肢的力量和肌肉，只是在進(jìn)行俯臥撐運(yùn)動(dòng)的時(shí)候需要注意正確的動(dòng)作，另外也需要每天堅(jiān)持，飲食上進(jìn)行配合后效果會(huì)更好。
男性朋友都比較想擁有健康強(qiáng)壯的身體，那么運(yùn)動(dòng)就是必不可少的，而且還需要長期的堅(jiān)持。所以會(huì)有很多人去選擇用俯臥撐來鍛煉自己的肌肉，讓自己原本瘦弱的身材得到很好的改變。那么究竟俯臥撐都能夠鍛煉哪些肌肉呢，接下來就讓我們一起來看看吧。
俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種
。
1.超長距離俯臥撐：主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時(shí)主要是肱二頭肌發(fā)力。
2.寬距俯臥撐：大約在一點(diǎn)五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌。
3.中距離俯臥撐：略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌。
4.窄距俯臥撐：小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時(shí)發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)（胸溝）。
俯臥撐都可以鍛煉哪些肌肉相信大家已經(jīng)有所了解，男性朋友們可以在家里嘗試著開始鍛煉。但是除了鍛煉之外，還建議男性朋友們要懂得搭配一些食物來促進(jìn)鍛煉的效果，剛開始進(jìn)行鍛煉的時(shí)候可能會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的癥狀，所以在運(yùn)動(dòng)后需要得到良好的休息。
? ?俯臥撐是我們的日常生活中比較常見的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，大家都比較喜歡這樣的運(yùn)動(dòng)形式，不見方法簡單，還能起到很好的塑形效果，尤其是男性朋友們喜歡通過這樣的運(yùn)動(dòng)形式來達(dá)到健康的目的，也能讓自己的氣質(zhì)大大的提升，那么下面小編就詳細(xì)的為大家介紹一下俯臥撐鍛煉哪的肌肉呢？
一、兩手距離變化：雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
? ?以上就是俯臥撐鍛煉哪的肌肉呢？做出的詳細(xì)解答。俯臥撐不受到時(shí)間和地點(diǎn)的限制而且任何的人群都是可以進(jìn)行這樣的運(yùn)動(dòng)的。節(jié)省了我們?nèi)ソ∩硭馁M(fèi)用，又能起到非常特殊的強(qiáng)身健體的功效。所以大家可以放心的去做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)了。
俯臥撐給我們身體會(huì)帶來很多好處，一方面會(huì)大大提高我們自身的臂力，而且還可以有效的提高我們自身的身體素質(zhì)，可以幫助我們達(dá)到鍛煉肌肉的目的，而且效果非常顯著，想必大家對(duì)于俯臥撐練哪幾塊肌肉呢都特別感興趣，下面就讓我們一起了解一下俯臥撐練哪幾塊肌肉呢吧。
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況。可以適當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點(diǎn)高蛋白的食品. 我以前肚子上有點(diǎn)贅肉，后來在健身房堅(jiān)持了1年，現(xiàn)在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。 胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調(diào)節(jié)重量的.也就是說你練一段時(shí)間之后,肌肉增長很快,但是人體有很強(qiáng)的適應(yīng)能力,在6次鍛煉之后,如果你再用同一個(gè)重量,那么肌肉就會(huì)長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動(dòng)作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計(jì)劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個(gè),每練一個(gè)月增加數(shù)量]
我們每個(gè)人都應(yīng)該養(yǎng)成鍛煉的好習(xí)慣，對(duì)于我們身體會(huì)有很大的好處，俯臥撐練哪幾塊肌肉呢大家也可以進(jìn)一步的去了解一下，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，勤鍛煉可以大大提高我們身體素質(zhì)，大家一定要養(yǎng)成勤鍛煉的好習(xí)慣。
俯臥撐是最常見的健身動(dòng)作之一，隨時(shí)隨地都可以輕易的進(jìn)行，做俯臥撐對(duì)腹、背、胸部的肌肉都有優(yōu)良的錘煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果：
一、兩手距離變化：
雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于錘煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于錘煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：
高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一樣錘煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素養(yǎng)要求較高。
四、錘煉頻率變化：
可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)運(yùn)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運(yùn)用它們，錘煉中就不易感到疲憊了。
窄距俯臥撐錘煉臂力。寬距俯臥撐錘煉胸大肌。通過動(dòng)作的變化可以得到一下8種練習(xí)方式。
一、擴(kuò)胸式。
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要錘煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。
動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式錘煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注重，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。
斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。
主假如以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注重的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力漸漸增強(qiáng)后，再逐步放到水平地面來練，以防手指受傷。
五、鯉魚臥蓮式。
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一樣是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上舒展，雙臂呈十字形，掌握身體平穩(wěn)。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)?。該方式主要錘煉三角肌(俗稱虎頭肌)、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時(shí)若力量不夠可以先挑選較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要練習(xí)頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注重掌握身體平穩(wěn)。
七、負(fù)重練習(xí)。
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作和諧后，重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習(xí)。
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動(dòng)作時(shí)雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開始時(shí)可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐步抬高腳的支撐點(diǎn)，最后可單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐，身體倒立。練習(xí)時(shí)要按部就班。
? ?俯臥撐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)相信大家都不陌生，尤其是很多的中年的男性，都喜歡用做俯臥撐的方法來鍛煉身體。強(qiáng)身健體，而且俯臥撐不同于其他的運(yùn)動(dòng)，不需要借助任何的運(yùn)動(dòng)器械，而且不受到時(shí)間地點(diǎn)的限制，方便又簡單，但是很多人對(duì)于俯臥撐的運(yùn)動(dòng)功能還缺乏認(rèn)識(shí)，那么俯臥撐鍛煉哪里肌肉呢？
一、擴(kuò)胸式。 雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。 動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。 用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。 主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
五、鯉魚臥蓮式。 身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>
該方式主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時(shí)若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。 初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。
七、負(fù)重練習(xí)。 動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習(xí)。 動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動(dòng)作時(shí)雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開始時(shí)可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐漸抬高腳的支撐點(diǎn)，最后可單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐，身體倒立。練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)。
? ?俯臥撐鍛煉哪里肌肉呢？以上已經(jīng)做出了詳細(xì)的解答，可以鍛煉我們的胸肌、肱二頭肌等等，這是鍛煉我們的身體的最好的運(yùn)動(dòng)之一，長期的進(jìn)行俯臥撐鍛煉，對(duì)自己的身體有特殊的功效，能大大的增強(qiáng)身體的免疫力，抵御各種各樣的疾病。
現(xiàn)在，越來越多的男性朋友都是比較注重健身的，而最受歡迎的一種健身方式就是做俯臥撐了，這樣也是可以很好的鍛煉男性的肌肉，對(duì)于身體肌肉的力量也是有著很好的鍛煉作用，但是具體俯臥撐能練哪些肌肉很多人都不是那么了解，下面和小編一起來簡單的了解一下吧！
俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
改良俯臥撐
改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部與筋骨。
改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部與臀部，可增強(qiáng)胸部與核心肌群肌力。
改良式伏地挺身之一
1、雙腿并攏站立，將手舉高過頭部。吸氣，將肚臍往內(nèi)縮，縮緊臀部，高高伸展手臂，就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。
改良式伏地挺身之二
2、吸氣，將手臂往前伸然后往下，形成一個(gè)弧形，就像要伸展脊椎一樣，先從頭部往下，然后依次是頸部和上背部，最后是下背部往前彎曲。當(dāng)伸展時(shí)，讓手臂往前伸。最后手撐在身前的墊上。
改良式伏地挺身之三
3、吸氣，放低胸部，做伏地挺身的姿勢，如果覺得下背部有點(diǎn)緊，先輕輕抬起臀部再夾緊。
改良式伏地挺身之四
4、吸氣，慢慢將手收回，恢復(fù)到動(dòng)作3的狀態(tài)。當(dāng)往上升高時(shí)，頭還是維持往下垂的姿勢，一次只要“堆”一塊脊椎即可。身體站直后，再抬起頭。
改良式伏地挺身之五
5、保持動(dòng)作4的姿勢做8次伏地挺身，下去時(shí)吸氣，起來時(shí)呼氣。試著放慢速度。身體保持緊縮腹部、夾緊臀部。
通過上文的介紹，相信朋友們應(yīng)該已經(jīng)對(duì)俯臥撐能練哪些肌肉有了一個(gè)詳細(xì)的了解了，平時(shí)一定要堅(jiān)持練俯臥撐，每天練30個(gè)左右，堅(jiān)持一段時(shí)間之后就會(huì)有著非常明顯的效果，對(duì)于男性的身體也是非常有利的，有時(shí)間可以多練練。
