做完平板支撐后小腹疼
做完養(yǎng)生的禁忌。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！彪S著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會遭到生活的報復(fù)。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行運動養(yǎng)生的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“做完平板支撐后小腹疼”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
不喜歡鍛煉身體的人，一般做了比較大量的活動之后，身體會感覺到格外的疲乏，身體內(nèi)肌肉也會產(chǎn)生乳酸，從而是人體感覺到全身酸痛。不過經(jīng)常鍛煉的人做完運動之后，全身會處于一個比較放松的狀態(tài)，身心的發(fā)展都會是比較好的。做俯臥撐的時候一定要根據(jù)自己的身體情況來選擇運動量。
經(jīng)常不鍛煉的人，正確的練完平板支撐之后是會感到小腹酸痛的，這也證明練習(xí)是有效果的。
如果是腰椎疼痛，那就有可能是你練習(xí)的姿勢不正確導(dǎo)致的了，要做好調(diào)整，是腹部用力保持身體的平衡，不是腰部用力。
如果手肘關(guān)節(jié)也有疼痛感的話，就要注意墊子是不是太薄，或者太硬使得手肘關(guān)節(jié)磨損的厲害，導(dǎo)致疼痛。最佳的練習(xí)墊子是IKU的平板支撐墊，墊子有15mm的厚度減少地面對手部的摩擦，自然手肘的疼痛感就會減小。
平板支撐有什么用?
平板支撐可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。
訓(xùn)練方法
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
覺得上面的訓(xùn)練很枯燥的話，不妨試一試下面的變式平板支撐!
上板式
雙腿并攏坐于地面，雙手撐于體后，指尖指向雙腿的方向，吸氣，抬起臀部向上，讓身體成一條直線，臀部收緊，腰腹部用力，保持。呼氣，臀部緩慢落下，坐回到地面，放松肩膀。
斜板式
四點姿勢，雙膝著地，雙手撐于肩膀下方，雙腿一次向后伸直，勾腳踩地。讓身體成一斜線，雙手用力均勻，收縮腹部，腰部和腿部用力，保持幾個呼吸。
貓式
呼氣，低頭含胸拱背，收縮腹部肌肉，尾骨內(nèi)收，讓背部肌肉舒展開。
呼氣，抬頭，展開胸腔，肩膀遠(yuǎn)離耳朵，放松腰部向下，右腿向后伸直，抬起右腿向上，拉伸到大腿前側(cè)肌肉，收緊臀部。
呼氣，低頭含胸拱背，屈右膝，膝蓋靠近額頭，收縮腹部肌肉，重復(fù)練習(xí)幾次。
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平板支撐是比較常見的健身方法，它類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，在健身鍛煉的時候，主要是成俯臥姿勢，這樣能夠有效的鍛煉腹橫肌，是目前公認(rèn)的訓(xùn)練核心肌群的一個有效的方法，在進(jìn)行這方面鍛煉的時候，一定要掌握正確的姿勢，要了解一些動作的要領(lǐng)，另外也要了解一些注意事項。
平板支撐正確姿勢
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
動作要領(lǐng)
肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。
若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住)，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當(dāng)抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。
鍛煉效果
鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠(yuǎn)離下背疼痛。
這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。
平板支撐能夠減少背部的受傷，因為在做平板支撐的時候可以增強(qiáng)肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強(qiáng)有力的支持，特別是上背部區(qū)域。
注意事項
任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制)
平板支撐這個運動不管什么地方都是可以做的，在全球都特別流行，這個動作看起來特別簡單，其實做起來是很難的，做平板支撐可以讓肌肉得到很好的鍛煉，能夠讓身材變得更好，還可以起到強(qiáng)健身體作用，很多人做平板支撐會出現(xiàn)誤區(qū)，下面就給大家介紹一下平板支撐的誤區(qū)有哪些。
一、平板支撐的誤區(qū)
很多人認(rèn)為平板支撐可以達(dá)到減肚子的作用，其實平板支撐就是讓我們核心肌肉的力量變得更強(qiáng)，但是對于減少脂肪來說并沒有很大的作用，核心肌肉變得很強(qiáng)，但是被脂肪包裹肚子仍舊是存在的，沒有方法讓腹部出現(xiàn)人魚線，所以只能夠鍛煉肌肉強(qiáng)度，沒有方法達(dá)到減肥效果，這就是很多人的一個誤區(qū)，很多人還認(rèn)為平板支撐一分鐘可以達(dá)到跑步半小時的效果，這種說法也是特別不正確，沒有任何的支撐，只是一種無氧運動，除非你一次性做很長的時間，否則是沒有方法達(dá)到減脂效果的，而跑步是有氧運動里面的一種，能夠消耗的能量特別多，可以把身體里面的脂肪以及糖分有用的排除，還有一些人認(rèn)為平板支撐是一種特別簡單的運動，不管什么人都可以做，其實這個動作看上去特別簡單，其實并不簡單，做的時候不能出現(xiàn)塌腰情況，又不能出現(xiàn)臀部升起弓腰問題，否則就輕易讓頸椎受到太大的壓力，讓頸椎出現(xiàn)損害。做平板支撐必定要180度，這種想法也是錯誤的，因為并不是所有的人都能夠達(dá)到這樣的效果，平板肌肉的主要作用是鍛煉核心肌肉，在做的時候角度收縮，每一個人的情況又不同，角度有一些偏差其實并不會有太大的問題，所以不需要太過牽強(qiáng)。
二、做平板支撐注重事項
做平板支撐之前熱身運動要做好，最好能夠熱身10分鐘到15分鐘左右，平板支撐對于脊椎的骨骼，肌肉，肩膀，腕部前臂的要求都特別高，假如有肩腰背疼痛的問題，最好不要做平板支撐，在做平板支撐的時候，輕易出現(xiàn)一些錯誤的姿勢，應(yīng)該及時糾正過來，姿勢不正確的話就輕易造成沒有必要的運動損傷，必定要特殊注重。
上面給大家介紹的就是平板支撐的誤區(qū)有哪些，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了必定了解，平板支撐這個動作看上去簡單，其實特別困難，特殊是要長時間堅持，難度就特別大，想要練習(xí)平板支撐的人也應(yīng)該采納按部就班的方法，不要太過著急，動作最好能夠做得標(biāo)準(zhǔn)一些，這樣才能夠起到更好的鍛煉目的。
平板支撐能夠很好的練習(xí)我們身體的核心肌肉，在現(xiàn)在的健身方法中也已經(jīng)很流行了，練習(xí)平板支撐最重要的是要堅持，保持正確的姿勢，這樣才不會傷害到腰椎，讓身材更好。
一、平板支撐的正確姿勢
做平板支撐時，以手肘和腳尖作為支撐點，手肘打開與肩膀同寬，處于身體正下方。腹部收緊，臀部、上背部和頭部在同一水平線上。保持動作60秒左右，重復(fù)多組。做這個動作時候，要注意不能塌腰。否則鍛煉不到腹肌還可能傷到腰椎。
二、平板支撐的好處
核心肌肉群是我們?nèi)梭w中最為重要也最為常用的肌肉群，擁有強(qiáng)健的核心肌群，可以讓我們的日常行動更輕松、敏捷、矯健，也能為其他運動打好運動基礎(chǔ)。做平板支撐時，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。其動作簡單，但能夠鍛煉到使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群，以及內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群，在讓你擁有健碩的體魄同時還能緩解背部、腰部酸痛。
三、注意事項
1、任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
2、需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。
3、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制)。
現(xiàn)如今平板支撐已成為當(dāng)代復(fù)要的流行元素，也得到了不少人的跟風(fēng)，平板支撐有什么用？會被大家認(rèn)為是好的減肥瘦身方法。非常是那些想練出傲人的馬甲線和人魚線的小伙伴們，做平板支撐的注復(fù)事項又是哪些？今天小編就為大家打開做平板支撐的準(zhǔn)確方式。
平板支撐有什么用?
平板支撐的準(zhǔn)確方式
第一，要將手部雙肘彎曲，垂直的支撐于地面，肩膀和身體與地面成兩條平行線，雙腳的兩個前腳踩于地面，軀體伸直，整個身體與地面保持平行，肚子與臀部收緊，脊椎隨著雙肘的支撐進(jìn)行延伸，眼睛看著地面，呼吸平均。必須要讓雙肘和肩膀與身體之間都要保持垂直。在平板支撐時，要用你的雙肘和前腳尖的力量來支撐整個身體。任何時候都要保持身體與地面的平行，全量做到自身大承擔(dān)能力范疇。
4、你會變得更加靈活
平板支撐主要錘煉核心肌群，但是當(dāng)你有規(guī)律的堅持做這個動作，你會變得更加靈活。因為它會將這種上風(fēng)延伸到身體其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我們的身體是一個整體。
5、平板支撐燃脂
平板支撐運動也不是我們看上去的那么簡單，它在做的過程中消耗的體能還是相當(dāng)大的，上面又說到可以錘煉到我們頸部的肌肉以及腹橫肌，還能讓我們的身體線條看上去更加迷人，如果你覺得在做的過程中耀燥無味的話，也可以適當(dāng)?shù)慕Y(jié)合其他有氧運動一同運動，這樣也能更加有用的促進(jìn)我們局部的脂肪燃燒。
很多人的工作性質(zhì)決定他一天到晚都是坐在椅子上完成工作，這就導(dǎo)致在一天的時間中，他來不及運動或者運動量過少，這樣肚子上的贅肉越積越多，非常是對于特殊注重身材的健身人士而言，這簡直就是災(zāi)難，所有凸顯身材的衣服都會出現(xiàn)一個小肚子，很影響美感，因此，很多人專門挑選一些方法來瘦肚子，其中比較熱門的就有平板支撐法減肚子，那么這種方法有用嗎?下面就讓我們一起來看一下吧。
平板支撐能減肚子嗎
有實例表明，練習(xí)平板支撐確實是會瘦肚子的，因此這個運動有必定的減肚子的功效。這是因為練習(xí)者在做平板支撐的運動過程中，身體連續(xù)保持一個動作很久會使肌肉緊繃、身體出汗發(fā)熱，從而會使消耗身體必定的熱量，減少腹部的部分脂肪，長此以往，不僅可以塑造腰部腹部的曲線，使其形體更為完美，而且還可以瘦肚子，這樣在穿修身的衣服的時候就不會很尷尬了。
在做平板支撐時，身風(fēng)光對地面，兩只前臂向下彎曲與地面接觸，同時·手肘和手指都放到地面你，腳趾略微彎曲并收緊腹部，盡力使腹部和肚臍處向脊柱拉伸，伸直身體并保持身體筆直，提高一條腿使之與地面相距十厘米左右，保持該姿勢幾分鐘，左右腳相易著來。
但是要注重地是，平板支撐運動瘦肚子的作用不是特殊理想，這個運動的燃脂效果也有限，瘦肚子的效果也沒有那么快，還得進(jìn)行其他跑步、游泳等運動來輔助一下。此外，由于平板支撐運動對于瘦肚子的效果見效不是很快，所以得經(jīng)常堅持，一般來說堅持3個月左右即可見到效果，當(dāng)然事實情況也因人而異。
在做平板運動瘦肚子的時候，動作的標(biāo)準(zhǔn)型也很重要，專家是建議一次做三到五組，之后按部就班即可。此外，單純的平板支撐運動并不能達(dá)到減肚子的功效，還需要和其他的運動搭配，比如跑步、游泳、跳繩騎車、俯臥撐、仰臥起坐等運動，當(dāng)然還需要操作食物的攝入量，多吃蔬菜水果。
平板支撐是一項特別累的運動，因為我曾經(jīng)就自己在家里自己做過這項運動，發(fā)覺自己并不能堅持特別長的時間，而一定是那些經(jīng)過特殊練習(xí)的人才可以堅持很長時間，而且動作才可以標(biāo)準(zhǔn)，所以說這是一項難度系數(shù)，特別大的運動。那有些人呢?就想要鍛煉自己的腹肌，還有自己的手臂的力量，那么他就會挑選去這個平板支撐這項運動。那我們就來介紹一下平板支撐的基本姿勢。
一、支撐的正確姿勢
1.只要做好了，就是做平板支撐之前的準(zhǔn)備工作，第一將一個瑜伽墊鋪在地上，然后進(jìn)行熱身揉揉腿，還有自己的肩膀，手臂等給他活動開。然后做好這一切的準(zhǔn)備，工作之后就可以做平板支撐這項運動了，而且一定要做好心理準(zhǔn)備，這確實是一項很大的工程。
2.將自己胳膊的肘部放在瑜伽墊上，然后自己的小臂平鋪在瑜伽墊上，支撐起自己的整個身體，然后腳蹬著瑜伽墊將自己的頭背部臀部和腿保持一個直線，而且盡量保持一個平面，將臀部放低，不能放高，因為這樣的話重心就不在自己的腹部，手臂上啊，而是保持在自己的腿上，這樣做起來就沒有什么效果了。
3.這項運動的強(qiáng)度特別大，所以說剛開始的時候并不提倡你用盡自己全身的力量去挑戰(zhàn)一個極限去堅持一個特別長的時間，可以慢慢的進(jìn)行積存，然后往上加，比如說第一次你堅持了五分鐘，然后就要休息五分鐘，因為這樣是保持你的身體，在一個可伸縮的范疇內(nèi)，然后連續(xù)可以做四五組，這樣就是有用果的，之后你可以在兩三天之后，然后可以每次支撐十分鐘，然后慢慢往上積存。
做平板支撐，很累，假如說你拿到了一個特別強(qiáng)的強(qiáng)度，那么你就是一個特別強(qiáng)的人，平板支撐，不僅可以鍛煉自己腰腹部的力量，而且還可以減肥哦。大家都可以擁有一個特別健康的身體，而且那些做瑜伽的人也會挑選做平板支撐，因為可以練習(xí)自己的體型，也是特別有關(guān)心的。運動是有一定的限度的，一定要在一個限度之內(nèi)，防止損害自己的身體。
最近無論是電視節(jié)目、朋友圈還是健身房，你可能經(jīng)常會聽到一個詞----plank(平板支撐)。其實，不用去健身房，甚至連器械也不用，一周練上兩次，對人體的腰腹力量就會有很大的提升，對腰部的慢性疼痛也有幫助。最近，有關(guān)平板支撐的話題無疑是微博上最火的美國前駐華大使駱家輝的51分鐘plank，完勝潘石屹、甚至是運動好手林丹。
有人說，能堅持2分鐘就是英雄，而年過60的前美國駐華大使-駱家輝可以堅持51分鐘。其實你不用驚訝，只要你不斷堅持，也會有很高的提升。目前網(wǎng)絡(luò)上的最高記錄是1小時20分鐘，而世界吉尼斯記錄則高達(dá)3小時，做不做得到要看你有怎樣的堅持與毅力。
平板支撐究竟是個什么樣的運動?其實動作只有一個，不用教練就能完全掌握你只要伸直全身進(jìn)入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持盡量長的時間就可以了。
這是最流行的無器械運動，可以有效地鍛煉多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，屬于消耗式塑身，體驗下來，一分鐘后全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5-10秒，一段時間后就會有明顯改變。
一個看似簡單的支撐動作，為什么會這么難呢
平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動作一起做，它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。
訓(xùn)練平板支撐這個動作，掌握平衡是關(guān)鍵，不可操之過急，注意支撐時要收腹，但不能塌腰，循序漸進(jìn)。
做花式訓(xùn)練時，跳躍動作幅度不要太大，啞鈴提升訓(xùn)練的重量不要太重，以免另外一個手臂支撐點受傷。每次訓(xùn)練最好安排在下午或者晚上9點前結(jié)束。飯后訓(xùn)練要在1個小時后進(jìn)行。每周訓(xùn)練四次為宜，每次在40分鐘左右。同時還要注意合理的飲食，堅持一段時間后一定會有驚喜。
【貼士】
核心力量訓(xùn)練腰腹力量訓(xùn)練，練習(xí)核心力量不是為了練腹肌，而是為了讓你更好地保持身體的穩(wěn)定性和平衡性，從而保證你在各項訓(xùn)練中的效果和質(zhì)量。
【動作要領(lǐng)】
1.在地板上進(jìn)入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。
2.任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
【增加難度具體方法如下】
可懸空提起一只腳。
可懸空提起一只手。
平板支撐能迅速有效的鍛煉你的核心肌肉群，通過常見的俯臥、仰臥姿勢讓身材更強(qiáng)健。plank除了以上兩種姿勢外，單邊平板式plank怎么練?平板支撐運動健身要領(lǐng)有哪些?
核心肌肉群不僅包括腹肌，還包括連接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。一種被稱為plank的類似傳統(tǒng)俯臥撐的鍛煉方式，可以很好地鍛煉核心肌肉群，特別是深層核心肌肉群，讓男人保持性感身姿。
升級平板支撐plank計劃
將這個訓(xùn)練落實到每周一至兩次，堅持下去，你會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你再去健身房玩一些深蹲、硬拉等器械時，你會提升一個level。
最終你能獲得的
通過單側(cè)平板支撐鍛煉，加強(qiáng)你的軀干和腹部力量，當(dāng)你擺動雙腿時，腿部的肌肉也會被激活，瘦腿的功效也是有的。
你該這樣做
1.用你的左前臂支撐整個身體的重量，右手在左肩關(guān)節(jié)作為保護(hù)及輔助支撐力量。
2.抬起你的臀部直到你的身體形成一條直線。
3.抬起右腿，向前和向后勻速擺動，注意你的驅(qū)趕保持穩(wěn)定，還像初始動作一樣腳踝、臀部、肩膀三點一線。然后換個方向接著練。
4.做幾組?以時間為單位，每個側(cè)面做1分鐘，擺動的頻率你可以自己掌控，當(dāng)然頻率越高，你要的塑形效果就會更好。
最難克服的
1.最開始，獨臂支撐整個身體的重量，可能讓你沒有做運動就開始受不了。
2.保持腳踝、臀部、肩膀三點一線，這也是非常難得，身體的一些扭曲，都可能影響鍛煉效果。
這種姿勢要求身體與地面平行，收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡單有效的鍛煉方式。與傳統(tǒng)俯臥撐不同的是，不是手掌著地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅持到身體極限停止。這種運動可以經(jīng)常性地隨時隨地進(jìn)行。但是專家警告說，腰部有問題的人切勿冒險嘗試。
平板支撐運動健身要領(lǐng)
1、鍛煉時間最好固定
每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。
2、負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定
一般說來，發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做，不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
3、鍛煉時間要適宜
初學(xué)者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時，但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習(xí)，保證肌肉能有效恢復(fù)。如：今天練習(xí)肩、腹、胸，明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。
4、掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放松還原時呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然后再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓(xùn)練后要做放松運動，幫助消除肌肉緊張，恢復(fù)疲勞。
一則十分驚人的消息傳出，法國研究結(jié)果顯示，男性要比女性更容易在運動中猝死，并且有相關(guān)案例可以證實。男性在運動鍛煉過程中要注意適度，要控制心率，避免進(jìn)行超負(fù)荷性的運動鍛煉。
喜歡打籃球的朋友都希望能夠掌握蓋帽技巧，大家都知道，打籃球的時候假如可以成功的蓋帽，既可以有效的阻止對方的進(jìn)攻，還能夠增長勢氣。那么自由籃球中，打籃球的蓋帽時機(jī)該如何掌控呢?下面就讓我們具體了解下吧。
其實許多pG和SF的進(jìn)攻都是具有多樣化的，SG比較單調(diào)，目前SF喜好的沖內(nèi)線很多，偷一個心理很普遍，這個時候針對C的站位就具有一定的要求，我們平時常常會犯的錯位也常常會對隊友的防守具有依懶性，但是對方上籃的時候只需要適當(dāng)?shù)腻e位一下，隊友幾乎就是沒有辦法在挽救了。
最好的辦法是自己在和對方C保持一定距離的同時，時刻注意對方的SF是否有偷球的舉動，一旦我方SF失位，你可以補到一定位置，以便于追上去補帽中投，如果直接上籃 你也可以迅速拿下
現(xiàn)在很多C都喜歡以中投假象拉你出內(nèi)線，以便于自家pG或SF偷球，這種情況與上述差不多，C的中投一旦干擾之后70%是不會進(jìn)的， 你只要一定位置(兩個身位左右)，自家隊友失位，shift+D 依舊可以毫不吃力拿下帽子，但是這看個人對時機(jī)的判斷，預(yù)判很重要，當(dāng)然也沒到看透對方進(jìn)攻的程度
想要處理蓋帽失球，其實在并未蓋帽傳球的時候，即使有也很少觸發(fā)的狀況下，帽下來對方仍然會撿走，你能夠不要立馬離開位置去追，由于大多數(shù)的狀況下失球，對方還是會選擇上籃，所以以為你不會有二次蓋帽的概念。
繼續(xù)站在C有利位置的好處就是即時處理這種情況，上籃蓋帽時機(jī)對于C來說很多，位置至關(guān)重要，不然上述情況無一例外全尷尬目送
靈巧上籃防守
這對于C來說是一個很頭痛的技能，因為位置不再單一了，但是C也有技能可以屠宰這種技能，強(qiáng)力蓋帽的范圍為C的蓋帽增加了一定范圍，靈巧分為多種，就說幾個常見的吧，底線左右方向靈巧，這種情況到最后都會沖到籃下附近出手，在這之前就可以帽下來，球在快到之前有一個身體快要展開的時候，那是時機(jī)，站位要求就是C有利位置就行，當(dāng)然對方SF和pG的距離決定出手時機(jī)，按此情況自行改變，時機(jī)是不會變的。
SF也存在會出現(xiàn)底線錯位扣籃的情況，這樣的帽子就會在左右籃筐的下方。
帽子就可以拿下了
靈巧自由扣籃防守
現(xiàn)在很多雙pF陣容，欺負(fù)C的氣勢，但是靈巧扣籃也可以送上帽子，位置站好強(qiáng)力蓋帽給你的范圍不可小視。
平板支撐是一項看起來非常簡單，但是實則比較困難的一個運動的方式。平板支撐有非常多的好處，能夠增強(qiáng)我們的運動能力，減少背部以及脊柱受傷的風(fēng)險，還能夠提高我們身體的新陳代謝的速度，那么平板支撐一般做多久才合格呢?下面給大家科普一下。
平板支撐多久算合格
平常很多朋友認(rèn)為做平板支撐的時候，做的時間越長越好，其實這樣的想法是錯誤的，我們平常做平板支撐的時候，只要依據(jù)自己的自身的情況來進(jìn)行練習(xí)就可以了，其實并不存在什么做時間越久越好之類的問題。因為平板支撐其實并不屬于一種有氧運動，而是一種抗阻力的運動，所以和有氧運動必須要保證半個小時以上的一些規(guī)則有所不同，我們平常做平板支撐的時候，具體做的時間會依據(jù)每個人的身體有所差異，對于那些從來沒有做過平板支撐的人，可以適當(dāng)?shù)慕档拖码y度。可以先從跪著的姿勢開始做，也能起到必定的鍛煉的效果，然后再依據(jù)自己自身的情況以及感受來增加身體的鍛煉的時間的強(qiáng)度。
平板支撐一次練多長時間比較好
至于具體的鍛煉的時間，其實沒有一個具體的數(shù)值來讓大家參考，平常大家在做平板支撐的時候，也不要太在意做的時間，做的動作是準(zhǔn)確的才是比較重要的。在采取標(biāo)準(zhǔn)姿勢的同時，堅持的時間略微長一些，當(dāng)然如果大家在做的過程中所導(dǎo)致的疲憊使得動作變形，那么應(yīng)該立刻停止平板支撐的練習(xí)，一般來說大家平常天天練平板支撐的時間，大約天天做一組就足夠了，天天大約四次左右，每次在2到4分鐘左右即可。支撐做起來相對比較困難，所以很少的人能夠通過這種練習(xí)，達(dá)到一個長時間的支撐，只有那些運動能力比較強(qiáng)的人才可以做的時間比較久一些，一般來說大部分的我們健身的朋友們只要能夠安全并且有用的來進(jìn)行鍛煉，而且堅持下去，才會有健身的效果。
上面給大家科普了平板支撐這項運動做多久一張是合格的，總的來說鍛煉的時間因人而異，大家要依據(jù)自己的自身情況，挑選自己做這項運動的時間，當(dāng)然如果大家又做的動作又標(biāo)準(zhǔn)，身體狀況也能夠接受，那么肯定是時間越久，健身的效果越好。
平板支撐受到了很多喜歡運動的人歡迎，很多運動的人員以及很多娛樂明星都在挑戰(zhàn)平板支撐，看起來是很簡單的動作，其實做起來比較難，想要長時間堅持就更加困難，堅持練平板支撐好處也特別多，下面就給大家介紹一下平板支撐有什么用。
一、平板支撐有什么用
平板支撐其實和俯臥撐有比較相似的地方，能夠鍛煉肌肉，練習(xí)的時候采納俯臥的姿勢，能夠讓腹橫肌得到鍛煉，是一種特別不錯的核心肌群鍛煉方法，這個動作看起來似乎很簡單，但是卻要使用到臀部，下背部，腹部，背部等肌肉群，能夠鍛煉到膈肌以及內(nèi)收肌，所有的動作都會使用到核心肌群，像打噴嚏，走路，吃飯等等，能夠讓我們的生活行動變得更加靈敏矯健，能夠讓身體有一個更優(yōu)良的基礎(chǔ)來做其他的運動，平板支撐和快走，還有慢跑比起來，消耗的能量并沒有那么足，只有通過有氧運動減少能量的攝取，才能夠讓脂肪得到消耗，做平板支撐可以讓人的基礎(chǔ)代謝率提高，是一種輔助減肥的運動，如果單獨用平板支撐來減肥的話，效果并不會很好。進(jìn)行平板支撐動作必定要規(guī)范，做的姿勢不正確就輕易出現(xiàn)椎間盤突出，足弓受損或者肩關(guān)節(jié)受損的情況出現(xiàn)。
二、平板支撐的正確姿勢
平板支撐需要采納俯臥的姿勢，兩個手肘打開，然后和肩膀同寬，手肘部位支撐好地面，軀干以及上臂應(yīng)該保持90度的角，兩個腳尖應(yīng)該并在一起，然后讓支撐的面積減少，頸部伸直保持自然，眼睛看著前下方，胸部挺好，讓下肢髖部肩部頭部保持同一個水平線，盆底肌以及腹部的肌肉應(yīng)該收緊，讓脊椎骨處在一個生理彎曲的狀態(tài)，保持自然的呼吸，不要憋氣，髖關(guān)節(jié)也不能出現(xiàn)下落情況，不要出現(xiàn)身體兩邊傾斜的問題。
上面給大家介紹的就是平板支撐有什么作用，平板支撐是一種很好的鍛煉方法，是一種輔助減肥的動作，對于身體很多肌肉群都能夠起到刺激作用，天天練習(xí)平板支撐的時間也應(yīng)該掌握好，可以天天做四次，每一次做2到4分鐘左右，這樣就可以了。
絕大多數(shù)人們應(yīng)該都知道平板支撐是一種可以很好去鍛煉腹肌的運動，而且它還可以幫助我們將腰部的線條變得更加的柔美，這樣的話就可以讓我們的身材變得比以前好很多，其實平板支撐這種運動看似比較的簡單，也沒有那么高輕度，其實真正去鍛煉的話就會知道這需要自己腰部，還有手部的很大的力量才可以完成的，所以就能夠讓自己腰腹部的疾病得到非常好的鍛煉。
平板支撐是核心肌力訓(xùn)練最常用的方法之一。其動作非常簡單：俯臥，打開兩肘和肩一樣寬，肘關(guān)節(jié)支撐到地面，上臂和軀干盡最大能力保持90°。將兩腳尖并在一起，讓支撐面積減少。自然伸直頸部，眼睛看向前下方，挺胸，讓你的頭、肩、髖還有下肢等地方保持在同一平面，收緊腹部肌肉、盆底肌，讓你的脊椎骨處在自然生理彎曲的形態(tài)。自然呼吸，不要憋氣，髖關(guān)節(jié)不可以下落或者是往身體兩側(cè)傾斜。
這個動作看起來很簡單，不過會讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，還有內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應(yīng)的鍛煉。差不多全部的動作都會用到核心肌群，主要包括吃飯、走路、打噴嚏等。如果你的核心肌群非常強(qiáng)健，就能讓我們的日常行動變得更輕松、敏捷和矯健，也是進(jìn)行其他運動可以取得更好效果的關(guān)鍵。
進(jìn)行平板支撐重點是要動作規(guī)范、量力而行、循序漸進(jìn)。初學(xué)者務(wù)必要將強(qiáng)度掌握好，當(dāng)支撐的動作開始出現(xiàn)變形的時候，就務(wù)必要及時停止，別硬撐，動作要領(lǐng)掌握之后，不妨能將時間逐漸延長。也能分成四到六組訓(xùn)練，每組進(jìn)行二十到三十秒的練習(xí)，中間間隔別超過二十秒。時間不需要太長，通常來說，成年人堅持60秒以上就差不多了。
值得注意的是，不少人在進(jìn)行平板支撐鍛煉的時候，動作不到位，如臀部上翹或者是下沉、上臂還有前臂沒有呈現(xiàn)出垂直角度、頭部過度后仰或者是前屈、身體歪斜等，這樣不僅對健身效果不好，也許還會造成頸椎或者是腰椎損傷。因此，務(wù)必要保持臀部與腰、腿在一條直線上。另外，進(jìn)行平板支撐前最好進(jìn)行十到十五分鐘的熱身。中老年人不妨能將動作難度適當(dāng)降低，改成膝關(guān)節(jié)著地、小腿向后屈90°。假如有腰椎間盤突出，最好可以在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，避免病情加重。
雖然說平板支撐的好處是非常多的，但是有很多人在做平板支撐的時候動作都沒有掌握好，這樣的話就會讓自己的臀部開始下沉的，就沒有呈現(xiàn)出來一個垂直的角度，所以就起不到鍛煉的效果，而且還會讓自己腰部的肌肉很容易拉傷的，那么就最好是在做平板支撐的時候?qū)⑼尾?，還有腰部保持在一條線上面。
做plank運動的人基本上用的都是俯臥姿勢，而反向平板支撐做的人則非常少。其實同一種運動的不同操作方法對不同部位的肥肉消減都有不一樣的作用，那么反向平板支撐怎么練?如何完成標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐動作?
如何完成標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐?
首先需要知道什么是平板支撐(解釋)、動作要領(lǐng)(姿勢)以及平板支撐的訓(xùn)練價值(作用)
關(guān)于動作的解釋
plank以及Side-plank鍛煉的是腰腹肌群的力量。也就是說它是一個復(fù)合性的鍛煉動作。主要的是增強(qiáng)腰部、腹部以及背部穩(wěn)定性和平衡性，而非是增大肌肉纖維。
關(guān)于姿勢
正確的plank，人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上，像一塊鋼板一樣，腰腹臀肌群集體工作，維持這個平面狀態(tài)，@徐咪咪 說的engage core就是這個意思?？梢赃x擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發(fā)力。
關(guān)于作用
總之，plank是肯定練不出巧克力板的，它帶給身體的好處是外表上不能察覺出的穩(wěn)定性。
假如你要平坦的腹部，建議您增強(qiáng)有氧訓(xùn)練(慢跑但注意膝蓋防護(hù)、搏擊等活動)，同時控制飲食，增加一些適當(dāng)?shù)钠餍靛憻捄投啻螖?shù)的crunch訓(xùn)練。
plank正確的動作
肘支撐平板：按照順序完成/檢查動作
雙肘在雙肩落點下
眼睛看地面，保持頸部自然伸直
肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上(自我感覺與他人觀察)
腳尖腳跟并攏，大腿小腿內(nèi)側(cè)夾緊，雙腿伸直，臀部收緊(很多人做平板會不知道這個要領(lǐng)，因此加粗，望重視)
腹肌收緊，肩胛骨保持中立位
手支撐姿勢(雙腿沒有并攏，動作對腹部的刺激會降低。)
在肘支撐平板的基礎(chǔ)上，雙手撐地。同樣，雙手在雙肩的落點上。
注意哦，無論是肘支撐平板還是手支撐平板，圖片內(nèi)示范者都是標(biāo)準(zhǔn)的自然伸直頸部。
區(qū)別
肘支撐平板，可以避免上肢肌肉疲勞，提高對腹部的刺激時間
手支撐平板，更加貼近身體穩(wěn)定訓(xùn)練的要求，提高對鏡面(前側(cè))肌肉的整體控制。
編者：現(xiàn)在都市的人們越來越習(xí)慣于辦公室的生活，忽略了運動的重要意義，小編在這整理了一些能夠在辦公室中簡單運動的健身操，希望對辦公室的人群有健身的作用。
辦公室健身操 辦公健身兩不誤
如果你坐在辦公室里有點困了、腰有點酸了、腿有點麻了，這些都沒關(guān)系，只要你的心沒有麻的話就能站起來做做一些簡單的辦公室健身操，不但活動身體，還能調(diào)整調(diào)整工作狀態(tài)。
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抬腳瘦小腿小運動
抬頭挺胸坐在椅子上，雙手抓住椅子支撐身體。慢慢將右小腿抬起伸直，與地面平行保持5秒，然后慢慢將小腿放下。雙腿交替重復(fù)5次。
小編tips：如果承受得起，你也可以同時提起雙腿，這樣可以強(qiáng)化瘦小腿的效果。
腳踝小運動，有效消除水腫
抬頭挺胸坐在椅子上，雙手抓住椅子支撐身體。左腿腳跟撐地，腳趾離地，右腳踩在左腳腳背上，雙腳沿順時針畫圈5圈，雙腿交替重復(fù)運動3次。
平板支撐動作也是運動中的一種鍛煉方法，平板支撐動作是練習(xí)肌肉最有效的方法，平板支撐動作每天堅持鍛煉的話，是可以讓身體變得更加的好，平板支撐動作是有很多的，而且不是每個人都會做的，所以是需要有耐心堅持下來，其實，只要掌握了平板支撐動作要領(lǐng)，就可以很輕松的練習(xí)這個動作，下面，我們一起來看看吧。
鍛煉方法
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
動作要領(lǐng)
肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直
角。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。
若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住)，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當(dāng)抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。
鍛煉效果
鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠(yuǎn)離下背疼痛。
這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。
上述中為大家詳細(xì)的介紹了平板支撐動作要領(lǐng)，現(xiàn)在大家都應(yīng)該清楚了吧，如果是想要鍛煉身材的話，就要好好的鍛煉，不但可以提高身體的免疫能力，而且會讓身材變得更好，這個鍛煉的方法是比較難的，所以希望大家能夠長期堅持下來，才可以看到好的效果。
