平板支撐 plank分腿平板支撐練習(xí)方法
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生腿。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂(lè)逍遙。天天開(kāi)口笑，壽比彭祖高?！比祟?lèi)的歷史長(zhǎng)河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“平板支撐 plank分腿平板支撐練習(xí)方法”，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
做平板支撐 plank 時(shí)有很多小細(xì)節(jié)，不少粗心的朋友就是因?yàn)楹鲆曔@些才導(dǎo)致減小肚子的效果不如別人!在做平板支撐 plank 時(shí)，加些花樣小動(dòng)作不僅以鍛煉你的肌耐力，還能加速燃脂哦~下面就教你分腿平板支撐練習(xí)方法：
據(jù)說(shuō)目前平板支撐 plank 最長(zhǎng)時(shí)間記錄為1小時(shí)20分05秒!但是能堅(jiān)持2分鐘以上的都是英雄!作為一種鍛煉方式平板支撐有什么作用?
平板支撐有什么用?
利用平板支撐(plank)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，主要是為了鍛煉核心肌群，從而有效地鍛煉腹橫肌，讓平坦的小腹重見(jiàn)天日。此外，它還可以塑造腰部、腹部和臀部的線(xiàn)條，幫助維持肩胛骨的平衡，讓訓(xùn)練者的背部線(xiàn)條更迷人。而減肥者利用平板支撐訓(xùn)練可以遠(yuǎn)離下背疼痛，使其瘦得更健康。
平板支撐怎么做?
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。
1、具體動(dòng)作
a、俯臥，用腳趾支撐地面，90度彎曲肘關(guān)節(jié)，保持肘 關(guān)節(jié)在肩膀的正下方;
b、收緊腹部，抬高身體，直至頭部、身體和嘆雙成一直 線(xiàn)，保持脊椎中立位。
c、維持正常呼吸，保持30秒以上，或盡可能長(zhǎng)的時(shí)間：
2、動(dòng)作變化
難度調(diào)整1：雙膝著地，用膝蓋來(lái)支撐;
難度調(diào)整2：用手掌支撐地面;
難度升級(jí)：控制身體不動(dòng)，抬起一側(cè)鞮，注意骨盆不要傾斜或扭轉(zhuǎn);
輔助器材：肘關(guān)節(jié)或手掌支撐在Bosu球上。
3、想像技巧
想象背部上面放著一塊厚木板，保持你的后腦勺、背部最高點(diǎn)和散骨始終接觸木板。
運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家和運(yùn)動(dòng)研究人員都認(rèn)為，越野滑雪是世界上最好的一種有氧運(yùn)動(dòng)。它要求你協(xié)調(diào)地運(yùn)用手臂和雙腿，操縱雪板和雪杖。越野滑雪和高山滑雪最主要的區(qū)別就是在越野滑雪時(shí)你只有腳趾與雪板連在一起，而腳跟是自由的。高山滑雪時(shí)，整個(gè)腳掌都與雪板相連。越野滑雪時(shí)，因?yàn)槟_跟可以活動(dòng)，于是你就不但可以翻山越嶺，還可以在雪原上奔馳。同樣是滑雪運(yùn)動(dòng)，但在進(jìn)行高山滑雪和用滑雪板滑雪時(shí)，你就被限制在了斜坡上。
越野滑雪幾百年前起源于斯堪的納維亞半島，當(dāng)初生活在冰天雪地里的北歐人只是把它當(dāng)作一種運(yùn)輸方式。如今越野滑雪比賽已經(jīng)進(jìn)入了奧運(yùn)會(huì)，尤其在北歐國(guó)家更是一種非常普及的運(yùn)動(dòng)方式。
越野滑雪分成兩種：古典式和自由式
越野滑雪的三大好處
1、簡(jiǎn)單易學(xué)
學(xué)會(huì)越野滑雪不需要什么特別的技巧，它運(yùn)用的是你本來(lái)就常用的動(dòng)作;
2、老少咸宜，全家上陣
你可以背著孩子甚至嬰兒去越野滑雪。越野滑雪速度不太快、危險(xiǎn)性小，同樣適合于年邁者。喜歡速度與刺激的年輕人則可以用自由式，它結(jié)合了滑冰和越野滑雪兩種技巧;
3、健康
越野滑雪既鍛練身體，又有益于心靈健康。高大茂密的林木、湖光山色和茫茫雪野令你在運(yùn)動(dòng)時(shí)心曠神怡。
滑雪裝備
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相信大家對(duì)于分腿平板支撐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)肯定是非常熟悉的吧，分腿平板支撐是目前非常流行的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，分腿平板支撐不但可以起到很好的塑身功效而且鍛煉的時(shí)候不會(huì)受到場(chǎng)地限制，所以分腿平板支撐深受人們的喜歡，但是我們也應(yīng)該知道練習(xí)分腿平板支撐的時(shí)候也是需要講究科學(xué)的方法，下文我們就給大家介紹一下分腿平板支撐練習(xí)方法要怎么做。
平板支撐有什么用?
利用平板支撐(plank)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，主要是為了鍛煉核心肌群，從而有效地鍛煉腹橫肌，讓平坦的小腹重見(jiàn)天日。此外，它還可以塑造腰部、腹部和臀部的線(xiàn)條，幫助維持肩胛骨的平衡，讓訓(xùn)練者的背部線(xiàn)條更迷人。而減肥者利用平板支撐訓(xùn)練可以遠(yuǎn)離下背疼痛，使其瘦得更健康。
平板支撐怎么做?
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。
1、具體動(dòng)作
a、俯臥，用腳趾支撐地面，90度彎曲肘關(guān)節(jié)，保持肘 關(guān)節(jié)在肩膀的正下方;
b、收緊腹部，抬高身體，直至頭部、身體和嘆雙成一直 線(xiàn)，保持脊椎中立位。
c、維持正常呼吸，保持30秒以上，或盡可能長(zhǎng)的時(shí)間：
2、動(dòng)作變化
難度調(diào)整1：雙膝著地，用膝蓋來(lái)支撐;
難度調(diào)整2：用手掌支撐地面;
難度升級(jí)：控制身體不動(dòng)，抬起一側(cè)鞮，注意骨盆不要傾斜或扭轉(zhuǎn);
輔助器材：肘關(guān)節(jié)或手掌支撐在Bosu球上。
3、想像技巧
想象背部上面放著一塊厚木板，保持你的后腦勺、背部最高點(diǎn)和散骨始終接觸木板。
在上面的文章里面我們介紹了一項(xiàng)目前非常流行的運(yùn)動(dòng)，那就是分腿平板支撐了，我們知道分腿平板支撐可以起到很好的減肥塑身功效，所以我們有必要學(xué)習(xí)一下分腿平板支撐運(yùn)動(dòng)的練習(xí)方法，上文為我們?cè)敿?xì)介紹了如何練習(xí)分腿平板支撐。
美體、瘦身是MM們永恒的追求，美體瘦身的方法也很多，運(yùn)動(dòng)、飲食、醫(yī)療手段都能達(dá)到一定的效果，而運(yùn)動(dòng)被認(rèn)為是最健康的方式。健身操、長(zhǎng)跑、游泳是最普遍的瘦身健體方式，如今很多白領(lǐng)也選擇到健身館進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)。而今天，推薦的是一項(xiàng)可以在家做的瘦身運(yùn)動(dòng)plank。plank瘦小腹運(yùn)動(dòng)號(hào)稱(chēng)是最有效的肌群訓(xùn)練的方法，但它又是怎么做到瘦小腹的呢?我們一起來(lái)體驗(yàn)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)吧!
plank運(yùn)動(dòng)為什么能瘦小腹?
plank運(yùn)動(dòng)，稱(chēng)為平板支撐或稱(chēng)棒式肘撐，是老少皆宜的消耗式瘦身方式。plank是公認(rèn)的最有效訓(xùn)練核心肌群的方法之一，只要每天堅(jiān)持一分鐘以上，堅(jiān)持做就能消耗掉多余脂肪，消滅小肚腩，小蠻腰也指日可待了。plank運(yùn)動(dòng)主要訓(xùn)練的是腰腹肌肉，訓(xùn)練了腹直肌和腹橫肌，而保持身體平衡的能力是通過(guò)腰腹肌肉的訓(xùn)練。長(zhǎng)期的訓(xùn)練更可以給全身肌肉塑型，帶來(lái)勻稱(chēng)的軀干美感。
plank瘦小腹運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方法
首先，plank運(yùn)動(dòng)需要在較開(kāi)闊的空間進(jìn)行，放置一塊瑜伽墊或其他替代品，以俯臥撐位開(kāi)始，將手臂如圖擺放在瑜伽墊上，以手肘為中心使前臂與后臂垂直，腳尖頂起，身體保持一條直線(xiàn)，頭部保持中立位。腰部不能下塌，臀部也不能上翹。擺好姿勢(shì)后，你所要做的就是堅(jiān)持，堅(jiān)持!
plank瘦小腹運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練強(qiáng)度
plank運(yùn)動(dòng)的練習(xí)與身體素質(zhì)是相互影響的，練習(xí)應(yīng)該循序漸進(jìn)，貴在堅(jiān)持，有效的訓(xùn)練是能夠不斷進(jìn)步的過(guò)程。強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)自身情況選擇：
初級(jí)：每組堅(jiān)持60秒，每天1到3組
中級(jí)：每組堅(jiān)持90秒，每天1到3組
高級(jí)：每組堅(jiān)持120秒以上，每天1至3組
plank瘦小腹運(yùn)動(dòng)雖然在運(yùn)動(dòng)之初會(huì)給你帶來(lái)疲勞感，甚至肌肉酸痛，讓你感覺(jué)自己再也無(wú)法堅(jiān)持下去，可是我們只要堅(jiān)持，堅(jiān)持每一天比前一天多了那十幾秒，持之以恒的努力，重塑平坦小腹不在話(huà)下。大家也可以用手機(jī)下載計(jì)時(shí)器，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候放在一旁，看到自己的堅(jiān)持，相信大家一定可以成功的!
下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪一種能更有效地強(qiáng)化腹直肌。
空中登車(chē)
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝(圖1)，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度(圖2)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地(圖3)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地(圖4)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地(圖5)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
通過(guò)肌電圖儀(EMG)測(cè)試發(fā)現(xiàn)，空中登車(chē)是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。請(qǐng)記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
馬上要到冬天了，你知道嗎?滑雪是冬天最有趣的運(yùn)動(dòng)，但是滑雪有很多講究和注意事項(xiàng)，你知道有哪些嗎?下面就為大家介紹冬天滑雪的七個(gè)注意事項(xiàng)，和大家一起來(lái)學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)!初學(xué)者必知哦~
寒冬的到來(lái)，預(yù)示著北方要引來(lái)下雪天。在下雪后，大家就都會(huì)有滑雪的心思了，但是有啥講究呢?下面就帶大家看看七個(gè)最重要的注意事項(xiàng)吧!
1、滑雪最重要的裝備是什么
除了必要的雪鞋、雪板、手杖，滑雪最重要的行頭是頭盔。專(zhuān)家說(shuō)。有些滑雪者要么自認(rèn)為水平不錯(cuò)，要么不在乎冷，就是不愛(ài)戴頭盔或帽子，這樣是很危險(xiǎn)的。人的體重加上慣性，一旦摔向旁邊的護(hù)欄，頭部安全就會(huì)受到威脅。
2、學(xué)滑雪的最大年紀(jì)是多少
很多人覺(jué)得冰雪運(yùn)動(dòng)只屬于年輕人，其實(shí)，中老年人也同樣可以加入到滑雪隊(duì)伍中來(lái)。專(zhuān)家告訴記者，在他的學(xué)員中，不乏五六十歲才開(kāi)始學(xué)習(xí)者，經(jīng)過(guò)認(rèn)真練習(xí)，同樣入門(mén)了。
3、滑雪受傷的最主要原因是什么
因?yàn)槭軅院芏嗳瞬辉敢庠诙爝\(yùn)動(dòng)。還是哪句老話(huà)，只要前期的功課做足，把風(fēng)險(xiǎn)降到最低，所有運(yùn)動(dòng)都是最安全的。而滑雪主要就是不注意熱身這方面的問(wèn)題。
上雪道前，應(yīng)該將髖、膝、踝、腕等多處關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)。另外，即使有滑雪基礎(chǔ)，也要先從初級(jí)道開(kāi)始練習(xí)，逐漸升級(jí)到高級(jí)道。
4、滑雪最練什么
滑雪最鍛煉三者：心肺功能、平衡能力、膽量。專(zhuān)家說(shuō)，休閑滑雪是很好的有氧運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)腿部、上肢力量。由于雪鞋很重，又需要掌握平衡，再加上緊張，很多初學(xué)者在平地走幾步就會(huì)滿(mǎn)身大汗。滑雪的運(yùn)動(dòng)量較大，相當(dāng)于快速游泳。
plank運(yùn)動(dòng)可以在最短的時(shí)間內(nèi)讓小腹變平坦的一個(gè)秘密就是因?yàn)樗鼘?duì)那個(gè)區(qū)域的運(yùn)動(dòng)量非常大，但不少常做plank平板支撐的人會(huì)有腰痛的癥狀，這是怎么回事?如何避免運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷?下面教你最安全的10分鐘plank變形專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)，一起學(xué)學(xué)吧：
plank也稱(chēng)平板支撐，是普拉提的經(jīng)典核心練習(xí)，隨著各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及健身形式對(duì)核心強(qiáng)化的重視，也被應(yīng)用的最廣。但是有一些人在練習(xí)plank時(shí)感受到腰部承受的壓力比起腹部來(lái)更為明顯，為何看起來(lái)像是在鍛煉腹部的肌肉，而疼痛卻發(fā)生在下背部呢?
我們的身體是一個(gè)整體，各個(gè)部位如兄弟姐妹般互相幫助。當(dāng)我們?cè)诘挚棺枇r(shí)，如果我們的原動(dòng)肌沒(méi)有足夠的力量，就會(huì)出現(xiàn)代償?shù)默F(xiàn)象。一種結(jié)果是動(dòng)作變形，另一種結(jié)果就是身體該用力的位置沒(méi)有明顯感受，不該用力的地方反而出現(xiàn)因?yàn)閴毫^(guò)大造成疼痛了。
如果你的核心肌肉是足夠強(qiáng)壯，那么當(dāng)它們?cè)谑湛s時(shí)，它們的功能是：
1、你的身體姿勢(shì)更好;
2、身體平衡和協(xié)調(diào)能力更好;
3、運(yùn)動(dòng)更有效率和更加有力。不容易遭遇運(yùn)動(dòng)損傷的困擾。
所以，當(dāng)我們單純地想鍛煉某一個(gè)部位時(shí)，我們?nèi)菀變A向缺失了一種整體的思維，并相應(yīng)地，我們施加于某一個(gè)部位的壓力就過(guò)大了。
那么，我們?cè)撊绾蝸?lái)進(jìn)行所謂的收腹呢?
關(guān)鍵詞是------Control，控制。
控制既不等同于單純性地收緊，更有別于強(qiáng)迫性地施壓。
控制要配合橫向呼吸，在吸氣時(shí)，胸廓包括肋骨架都在擴(kuò)張，而小腹加以控制。這樣，腹部的肌肉在努力，很多動(dòng)作就不會(huì)有過(guò)分壓力施于下背部的肌肉了。
如何避免運(yùn)動(dòng)損傷
運(yùn)動(dòng)可以提高我們的身體素質(zhì)，延緩衰老，降低富貴病的發(fā)病幾率等。運(yùn)動(dòng)也是把雙刃劍，如果沒(méi)有科學(xué)合理的安排，運(yùn)動(dòng)也可能會(huì)給我們帶來(lái)?yè)p傷。而運(yùn)動(dòng)損傷是極其不容易痊愈的。
運(yùn)動(dòng)損傷一般是由不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而發(fā)生在不同的部位。例如，體操運(yùn)動(dòng)員的損傷大多都會(huì)出現(xiàn)在肘關(guān)節(jié)、腰椎、腕關(guān)節(jié)，因?yàn)轶w操項(xiàng)目中有很多支撐、平衡、翻越等動(dòng)作。網(wǎng)球肘大多會(huì)出現(xiàn)在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員當(dāng)中。
運(yùn)動(dòng)損傷的受傷部位，大多會(huì)是關(guān)節(jié)周?chē)募‰旌晚g帶這些纖維結(jié)締組織。我們體內(nèi)的纖維組織和我們的神經(jīng)是一樣的，再生能力很差，有的甚至沒(méi)有再生能力。一旦造成嚴(yán)重的損傷，如斷裂性或者撕裂性損傷，要想完全愈合恢復(fù)到原來(lái)的樣子，基本是不可能的。骨骼方面損傷一般會(huì)出現(xiàn)在一些重競(jìng)技項(xiàng)目中，如果不是重競(jìng)技專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)較少接觸到。這些運(yùn)動(dòng)損傷也是許多運(yùn)動(dòng)員提前退役或者競(jìng)技水平迅速下降的主要原因。
如何預(yù)防這些運(yùn)動(dòng)損傷呢?
1.提前了解你所要從事的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，可能比較多地用到哪些部位或者說(shuō)經(jīng)常會(huì)用到哪些部位。提前加強(qiáng)這些部位周邊的肌肉力量，提高該部位的穩(wěn)定性，減少該部位在運(yùn)動(dòng)中的損傷幾率。
2.運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行熱身，就是加快血液循環(huán)，讓更多的養(yǎng)分快速進(jìn)入到關(guān)節(jié)腔中，增加關(guān)節(jié)內(nèi)的滑液，使關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中活動(dòng)更加自如?？焖偬岣唧w溫，讓肌肉、肌腱、韌帶這些纖維結(jié)締組織提高彈性，從而加大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。建議大家選擇低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)熱身，例如快走、自行車(chē)等。時(shí)間10分鐘左右，冬天可以適當(dāng)延長(zhǎng)，但建議不超過(guò)20分鐘。
3.安排訓(xùn)練強(qiáng)度要遵循循序漸進(jìn)的基本原則，根據(jù)自己的身體狀態(tài)和條件進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
4.做好外在的運(yùn)動(dòng)保護(hù)，正規(guī)的運(yùn)動(dòng)護(hù)具和安全的運(yùn)動(dòng)環(huán)境。
如果大家能做到以上幾點(diǎn)，相信我們一定可以遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)損傷?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)才會(huì)帶給我們健康快樂(lè)的生活。遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)損傷從熱身開(kāi)始。
霧霾天健身?很多人都很困擾這個(gè)問(wèn)題，窩在家里得不到鍛煉的運(yùn)動(dòng)達(dá)人是不是很著急!雖然霧霾讓許多喜愛(ài)戶(hù)外鍛煉的朋友們感到很茫然，但是霧霾也是有很多的辦法可以做運(yùn)動(dòng)的，下面就帶你看看霧霾天到底能補(bǔ)能運(yùn)動(dòng)，又該如何做運(yùn)動(dòng)!
霧霾天，許多愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人那叫一個(gè)急啊!先別著急，不管是什么運(yùn)動(dòng)，怎樣運(yùn)動(dòng)都要看一下注意事項(xiàng)，下面我們就先看一下霧霾天的運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)吧!
霧霾天運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
霧霾天最好不要晨練
清晨是一天中霧霾較嚴(yán)重的時(shí)期，霧霾中的細(xì)顆粒物(pM2.5)，可深入到細(xì)支氣管和肺泡，且難以脫落，直接影響肺功能，而且冬天寒冷的空氣還會(huì)造成冷刺激，很容易導(dǎo)致食管痙攣、血壓波動(dòng)、心臟負(fù)荷加重等。晨練時(shí)，隨著活動(dòng)量增加，人的呼吸加深、加速，自然會(huì)吸入空氣中更多的有害物質(zhì)。如需鍛煉，最好等太陽(yáng)出來(lái)以后，上午10時(shí)到下午6時(shí)為宜，這時(shí)太陽(yáng)出來(lái)后曬到地面，大氣上下對(duì)流，污染的空氣向高空擴(kuò)散，對(duì)人體的危害會(huì)減小。
不要在戶(hù)外做大強(qiáng)度鍛煉
這次的霧霾持續(xù)的時(shí)間比較長(zhǎng)，程度也比較嚴(yán)重，如果做大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，也就是心跳加快、帶有喘氣、出汗的運(yùn)動(dòng)，勢(shì)必吸入更多的有害物質(zhì)。而且出汗后，毛孔張開(kāi)，皮膚也容易吸收有毒的細(xì)顆粒物，難免會(huì)堵塞在毛孔中形成黑頭，造成毛孔阻塞、角質(zhì)堆積、肌膚起皮等肌膚問(wèn)題。
霧霾天鍛煉的時(shí)候，要選擇環(huán)境較好的地方，控制身體的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，不至于吸入太多的有毒物質(zhì)，反而傷害了自己的健康。這些情況一定要注意。
慢病族保持溫和運(yùn)動(dòng)
霧霾天氣氣壓低，空氣中懸浮塵埃等有毒顆粒，患有慢性支氣管炎、支氣管哮喘、高血壓、冠心病等慢性病患者都應(yīng)當(dāng)絕對(duì)避免戶(hù)外運(yùn)動(dòng)鍛煉。但是可以選擇一些室內(nèi)的溫和保健操或者繞臂運(yùn)動(dòng)。保健操主要是活動(dòng)四肢關(guān)節(jié)，增加血液循環(huán)，強(qiáng)度不大但是有一定保健功效，如果體質(zhì)較差的慢性病患者，也可以進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的繞臂運(yùn)動(dòng)。繞臂，就是手臂的運(yùn)動(dòng)，比如甩手、畫(huà)圈、擊掌、拋球等。它比其他運(yùn)動(dòng)更加溫和、安全，對(duì)下肢的胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)也零磨損，還可以坐著、躺著進(jìn)行，非常適宜體質(zhì)較弱、年紀(jì)較大且有關(guān)節(jié)炎的老年朋友。
化整為零進(jìn)行小強(qiáng)度鍛煉
平時(shí)天氣好時(shí)，持續(xù)跑步半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)，出一身汗，洗個(gè)澡，整個(gè)人神清氣爽。但是在這霧霾天不能這么做。如果實(shí)在憋不住想出去活動(dòng)活動(dòng)，可以采取化整為零的方式，將半小時(shí)分為3個(gè)10分鐘進(jìn)行，每個(gè)10分鐘按小于平時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，盡量不要呼吸太快和出汗，充分休息后再進(jìn)行下一個(gè)10分鐘的鍛煉，這種鍛煉方式跟一次性鍛煉30分鐘一樣有效。
霧霾天怎樣進(jìn)行健身?
運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)所不只是戶(hù)外，也可在戶(hù)內(nèi)。運(yùn)動(dòng)的方式不只是從頭到尾動(dòng)個(gè)不停，中間也可以稍做休息。運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目不只是有氧鍛煉也可以有力量練習(xí)、柔韌練習(xí)、平衡練習(xí)等，正好借著這個(gè)霧霾天提升一下我們平時(shí)忽視的其它運(yùn)動(dòng)素質(zhì)能力。
室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)健身效果好
一直喜愛(ài)在室外健身的人來(lái)說(shuō)，要的是舒爽，暢快，而這樣的話(huà)就要做一些別的措施，不能用常規(guī)的健身方法，下面推薦兩款同樣能達(dá)到健身效果的運(yùn)動(dòng)，來(lái)看下吧!
做plank運(yùn)動(dòng)的人基本上用的都是俯臥姿勢(shì)，而反向平板支撐做的人則非常少。其實(shí)同一種運(yùn)動(dòng)的不同操作方法對(duì)不同部位的肥肉消減都有不一樣的作用，那么反向平板支撐怎么練?如何完成標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐動(dòng)作?
如何完成標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐?
首先需要知道什么是平板支撐(解釋)、動(dòng)作要領(lǐng)(姿勢(shì))以及平板支撐的訓(xùn)練價(jià)值(作用)
關(guān)于動(dòng)作的解釋
plank以及Side-plank鍛煉的是腰腹肌群的力量。也就是說(shuō)它是一個(gè)復(fù)合性的鍛煉動(dòng)作。主要的是增強(qiáng)腰部、腹部以及背部穩(wěn)定性和平衡性，而非是增大肌肉纖維。
關(guān)于姿勢(shì)
正確的plank，人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個(gè)平面上，像一塊鋼板一樣，腰腹臀肌群集體工作，維持這個(gè)平面狀態(tài)，@徐咪咪 說(shuō)的engage core就是這個(gè)意思。可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發(fā)力。
關(guān)于作用
總之，plank是肯定練不出巧克力板的，它帶給身體的好處是外表上不能察覺(jué)出的穩(wěn)定性。
假如你要平坦的腹部，建議您增強(qiáng)有氧訓(xùn)練(慢跑但注意膝蓋防護(hù)、搏擊等活動(dòng))，同時(shí)控制飲食，增加一些適當(dāng)?shù)钠餍靛憻捄投啻螖?shù)的crunch訓(xùn)練。
plank正確的動(dòng)作
肘支撐平板：按照順序完成/檢查動(dòng)作
雙肘在雙肩落點(diǎn)下
眼睛看地面，保持頸部自然伸直
肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線(xiàn)上(自我感覺(jué)與他人觀(guān)察)
腳尖腳跟并攏，大腿小腿內(nèi)側(cè)夾緊，雙腿伸直，臀部收緊(很多人做平板會(huì)不知道這個(gè)要領(lǐng)，因此加粗，望重視)
腹肌收緊，肩胛骨保持中立位
手支撐姿勢(shì)(雙腿沒(méi)有并攏，動(dòng)作對(duì)腹部的刺激會(huì)降低。)
在肘支撐平板的基礎(chǔ)上，雙手撐地。同樣，雙手在雙肩的落點(diǎn)上。
注意哦，無(wú)論是肘支撐平板還是手支撐平板，圖片內(nèi)示范者都是標(biāo)準(zhǔn)的自然伸直頸部。
區(qū)別
肘支撐平板，可以避免上肢肌肉疲勞，提高對(duì)腹部的刺激時(shí)間
手支撐平板，更加貼近身體穩(wěn)定訓(xùn)練的要求，提高對(duì)鏡面(前側(cè))肌肉的整體控制。
編者：現(xiàn)在都市的人們?cè)絹?lái)越習(xí)慣于辦公室的生活，忽略了運(yùn)動(dòng)的重要意義，小編在這整理了一些能夠在辦公室中簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)的健身操，希望對(duì)辦公室的人群有健身的作用。
辦公室健身操 辦公健身兩不誤
如果你坐在辦公室里有點(diǎn)困了、腰有點(diǎn)酸了、腿有點(diǎn)麻了，這些都沒(méi)關(guān)系，只要你的心沒(méi)有麻的話(huà)就能站起來(lái)做做一些簡(jiǎn)單的辦公室健身操，不但活動(dòng)身體，還能調(diào)整調(diào)整工作狀態(tài)。
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抬腳瘦小腿小運(yùn)動(dòng)
抬頭挺胸坐在椅子上，雙手抓住椅子支撐身體。慢慢將右小腿抬起伸直，與地面平行保持5秒，然后慢慢將小腿放下。雙腿交替重復(fù)5次。
小編tips：如果承受得起，你也可以同時(shí)提起雙腿，這樣可以強(qiáng)化瘦小腿的效果。
腳踝小運(yùn)動(dòng)，有效消除水腫
抬頭挺胸坐在椅子上，雙手抓住椅子支撐身體。左腿腳跟撐地，腳趾離地，右腳踩在左腳腳背上，雙腳沿順時(shí)針畫(huà)圈5圈，雙腿交替重復(fù)運(yùn)動(dòng)3次。
平板支撐能迅速有效的鍛煉你的核心肌肉群，通過(guò)常見(jiàn)的俯臥、仰臥姿勢(shì)讓身材更強(qiáng)健。plank除了以上兩種姿勢(shì)外，單邊平板式plank怎么練?平板支撐運(yùn)動(dòng)健身要領(lǐng)有哪些?
核心肌肉群不僅包括腹肌，還包括連接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。一種被稱(chēng)為plank的類(lèi)似傳統(tǒng)俯臥撐的鍛煉方式，可以很好地鍛煉核心肌肉群，特別是深層核心肌肉群，讓男人保持性感身姿。
升級(jí)平板支撐plank計(jì)劃
將這個(gè)訓(xùn)練落實(shí)到每周一至兩次，堅(jiān)持下去，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你再去健身房玩一些深蹲、硬拉等器械時(shí)，你會(huì)提升一個(gè)level。
最終你能獲得的
通過(guò)單側(cè)平板支撐鍛煉，加強(qiáng)你的軀干和腹部力量，當(dāng)你擺動(dòng)雙腿時(shí)，腿部的肌肉也會(huì)被激活，瘦腿的功效也是有的。
你該這樣做
1.用你的左前臂支撐整個(gè)身體的重量，右手在左肩關(guān)節(jié)作為保護(hù)及輔助支撐力量。
2.抬起你的臀部直到你的身體形成一條直線(xiàn)。
3.抬起右腿，向前和向后勻速擺動(dòng)，注意你的驅(qū)趕保持穩(wěn)定，還像初始動(dòng)作一樣腳踝、臀部、肩膀三點(diǎn)一線(xiàn)。然后換個(gè)方向接著練。
4.做幾組?以時(shí)間為單位，每個(gè)側(cè)面做1分鐘，擺動(dòng)的頻率你可以自己掌控，當(dāng)然頻率越高，你要的塑形效果就會(huì)更好。
最難克服的
1.最開(kāi)始，獨(dú)臂支撐整個(gè)身體的重量，可能讓你沒(méi)有做運(yùn)動(dòng)就開(kāi)始受不了。
2.保持腳踝、臀部、肩膀三點(diǎn)一線(xiàn)，這也是非常難得，身體的一些扭曲，都可能影響鍛煉效果。
這種姿勢(shì)要求身體與地面平行，收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡(jiǎn)單有效的鍛煉方式。與傳統(tǒng)俯臥撐不同的是，不是手掌著地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅(jiān)持到身體極限停止。這種運(yùn)動(dòng)可以經(jīng)常性地隨時(shí)隨地進(jìn)行。但是專(zhuān)家警告說(shuō)，腰部有問(wèn)題的人切勿冒險(xiǎn)嘗試。
平板支撐運(yùn)動(dòng)健身要領(lǐng)
1、鍛煉時(shí)間最好固定
每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉，否則會(huì)影響消化和睡眠。體力最佳時(shí)間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間。
2、負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定
一般說(shuō)來(lái)，發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%，即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做，不超過(guò)5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。
3、鍛煉時(shí)間要適宜
初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時(shí)，但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個(gè)部分肌肉群。每天堅(jiān)持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個(gè)部分，隔天練習(xí)，保證肌肉能有效恢復(fù)。如：今天練習(xí)肩、腹、胸，明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。
4、掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動(dòng)作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時(shí)，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動(dòng)作，然后再深呼吸。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運(yùn)動(dòng)，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動(dòng)，幫助消除肌肉緊張，恢復(fù)疲勞。
一則十分驚人的消息傳出，法國(guó)研究結(jié)果顯示，男性要比女性更容易在運(yùn)動(dòng)中猝死，并且有相關(guān)案例可以證實(shí)。男性在運(yùn)動(dòng)鍛煉過(guò)程中要注意適度，要控制心率，避免進(jìn)行超負(fù)荷性的運(yùn)動(dòng)鍛煉。
喜歡打籃球的朋友都希望能夠掌握蓋帽技巧，大家都知道，打籃球的時(shí)候假如可以成功的蓋帽，既可以有效的阻止對(duì)方的進(jìn)攻，還能夠增長(zhǎng)勢(shì)氣。那么自由籃球中，打籃球的蓋帽時(shí)機(jī)該如何掌控呢?下面就讓我們具體了解下吧。
其實(shí)許多pG和SF的進(jìn)攻都是具有多樣化的，SG比較單調(diào)，目前SF喜好的沖內(nèi)線(xiàn)很多，偷一個(gè)心理很普遍，這個(gè)時(shí)候針對(duì)C的站位就具有一定的要求，我們平時(shí)常常會(huì)犯的錯(cuò)位也常常會(huì)對(duì)隊(duì)友的防守具有依懶性，但是對(duì)方上籃的時(shí)候只需要適當(dāng)?shù)腻e(cuò)位一下，隊(duì)友幾乎就是沒(méi)有辦法在挽救了。
最好的辦法是自己在和對(duì)方C保持一定距離的同時(shí)，時(shí)刻注意對(duì)方的SF是否有偷球的舉動(dòng)，一旦我方SF失位，你可以補(bǔ)到一定位置，以便于追上去補(bǔ)帽中投，如果直接上籃 你也可以迅速拿下
現(xiàn)在很多C都喜歡以中投假象拉你出內(nèi)線(xiàn)，以便于自家pG或SF偷球，這種情況與上述差不多，C的中投一旦干擾之后70%是不會(huì)進(jìn)的， 你只要一定位置(兩個(gè)身位左右)，自家隊(duì)友失位，shift+D 依舊可以毫不吃力拿下帽子，但是這看個(gè)人對(duì)時(shí)機(jī)的判斷，預(yù)判很重要，當(dāng)然也沒(méi)到看透對(duì)方進(jìn)攻的程度
想要處理蓋帽失球，其實(shí)在并未蓋帽傳球的時(shí)候，即使有也很少觸發(fā)的狀況下，帽下來(lái)對(duì)方仍然會(huì)撿走，你能夠不要立馬離開(kāi)位置去追，由于大多數(shù)的狀況下失球，對(duì)方還是會(huì)選擇上籃，所以以為你不會(huì)有二次蓋帽的概念。
繼續(xù)站在C有利位置的好處就是即時(shí)處理這種情況，上籃蓋帽時(shí)機(jī)對(duì)于C來(lái)說(shuō)很多，位置至關(guān)重要，不然上述情況無(wú)一例外全尷尬目送
靈巧上籃防守
這對(duì)于C來(lái)說(shuō)是一個(gè)很頭痛的技能，因?yàn)槲恢貌辉賳我涣耍荂也有技能可以屠宰這種技能，強(qiáng)力蓋帽的范圍為C的蓋帽增加了一定范圍，靈巧分為多種，就說(shuō)幾個(gè)常見(jiàn)的吧，底線(xiàn)左右方向靈巧，這種情況到最后都會(huì)沖到籃下附近出手，在這之前就可以帽下來(lái)，球在快到之前有一個(gè)身體快要展開(kāi)的時(shí)候，那是時(shí)機(jī)，站位要求就是C有利位置就行，當(dāng)然對(duì)方SF和pG的距離決定出手時(shí)機(jī)，按此情況自行改變，時(shí)機(jī)是不會(huì)變的。
SF也存在會(huì)出現(xiàn)底線(xiàn)錯(cuò)位扣籃的情況，這樣的帽子就會(huì)在左右籃筐的下方。
帽子就可以拿下了
靈巧自由扣籃防守
現(xiàn)在很多雙pF陣容，欺負(fù)C的氣勢(shì)，但是靈巧扣籃也可以送上帽子，位置站好強(qiáng)力蓋帽給你的范圍不可小視。
平板支撐 plank是一項(xiàng)體能消耗非常大的運(yùn)動(dòng)，不少人開(kāi)始時(shí)就連最基本的俯臥姿勢(shì)都很難拿下，更何況升級(jí)版動(dòng)作。不過(guò)也不必灰心，只要持之以恒的堅(jiān)持，你就能玩好平板支撐!下面再教您幾個(gè)平板支撐的變形動(dòng)作，一起來(lái)學(xué)學(xué)吧!
什么是平板支撐
平板支撐(plank)可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一，每天堅(jiān)持做可以讓平坦的小腹重見(jiàn)天日。
鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠(yuǎn)離下背疼痛。
這個(gè)動(dòng)作主要塑造腰部、腹部和臀部的線(xiàn)條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線(xiàn)條更迷人。
平板支撐訓(xùn)練方法
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。
平板支撐要點(diǎn)提示
一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。
在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。
任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住)，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。
手部可以合十，在堅(jiān)持75秒以上的時(shí)候適當(dāng)抬高一下臀部(因?yàn)殡S著時(shí)間我們的臀部會(huì)下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線(xiàn))。
頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。
做平板支撐時(shí)一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。
這項(xiàng)健身方法可以鍛煉核心肌群，讓人瘦得更健康，遠(yuǎn)離下背疼痛。同時(shí)能夠塑造腰部、腹部和臀部的線(xiàn)條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線(xiàn)條更迷人。由于這個(gè)動(dòng)作要保持頸部前傾，可以鍛煉頸部肌肉，更有治療頸椎病的作用，其方式類(lèi)似于騎行治療頸椎病的功效，都是糾正坐姿不正確導(dǎo)致的肌肉疲勞。
plank健身方法可以鍛煉核心肌群，讓人瘦得更健康，【遠(yuǎn)離下背疼痛】。同時(shí)能夠塑造【腰部】、【腹部】和【臀部】的線(xiàn)條，更重要的是，它可以幫助維持【肩胛骨】的平衡，讓背部線(xiàn)條更迷人。
由于plank動(dòng)作要保持頸部前傾，可以鍛煉頸部肌肉，更有治療【頸椎病】的作用，其方式類(lèi)似于騎行治療頸椎病的功效，都是糾正坐姿不正確導(dǎo)致的肌肉疲勞。
plank增加難度具體方法如下：
1、可懸空提起一只腳。
2、可懸空提起一只手。
3、可懸空提起一只腳和一只手。
編者：現(xiàn)在的白領(lǐng)工作壓力都很大，導(dǎo)致大部分白領(lǐng)都處于亞健康狀態(tài)。OL們你們?cè)谏习鄷r(shí)會(huì)自己做放松運(yùn)動(dòng)嗎?具體應(yīng)該放松哪些部位呢?
1.放松眼睛
閉目轉(zhuǎn)動(dòng)眼球。先按順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)6次，再按逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)6次。然后睜開(kāi)眼睛向窗外遠(yuǎn)處綠色草坪或樹(shù)木眺望2-3分鐘。這樣有保護(hù)眼睛、調(diào)節(jié)視力的作用。
點(diǎn)擊圖片直接進(jìn)入
2.放松全身
將全身分為若干段，然后自上而下進(jìn)行分段放松。其順序?yàn)椋侯^部頸部?jī)缮现馗贡硟纱笸葍尚⊥取?/p>
接著再采用倒行放松的方式，自下而上分段放松。其順序依次為：兩腳兩小腿兩大腿臀部腰背部腹胸部頸部頭部。連續(xù)做3組，對(duì)消除緊張情緒及身體疲勞非常有幫助。
3.腹式呼吸
吸氣時(shí)放松腹肌，呼氣時(shí)收縮腹肌，如此反復(fù)做3分鐘?？善鸬皆黾幽c胃蠕動(dòng)、促進(jìn)機(jī)體新陳代謝、減肥美體的作用。
4.放松頸肩部
坐在椅子上，緩慢地用力挺胸，使雙肩向后張開(kāi)，恢復(fù)原狀后再反復(fù)做1012次。然后做聳肩動(dòng)作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治頸椎病、肩周炎的作用。
5.放松手指
雙手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、無(wú)名指、小指的順序依次伸開(kāi)手指。反復(fù)做同樣的動(dòng)作，左、右手指各做12次?？删徑馐植考∪馄?、促進(jìn)血液循環(huán)。
6.放松腿部
坐在椅子上，抬起腳尖，同時(shí)用力收縮小腿及大腿肌肉，然后用力抬起腳跟，小腿及大腿肌肉保持收縮15秒，然后放松。
想必不少練腹肌的朋友們都知道腹肌撕裂者，想要練就既硬朗又美觀(guān)的腹肌得掌握好度，那么平板支撐 plank練腹肌有什么要訣?plank練腹肌的時(shí)間、頻率都有哪些講究?
如何練腹肌的要訣
頻率
我隔天練一次腹肌，盡管多數(shù)人每周只練三次。數(shù)量 雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但我建議你挑選24個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組3050次，每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭。我的腹肌訓(xùn)練從未超過(guò)15分鐘。
重量
腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越打，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀(guān)點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續(xù)緊張
練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論實(shí)在動(dòng)作的開(kāi)頭還是末尾，都不要讓它們松弛。
總是達(dá)到徹底力竭
每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
不必完全伸直
練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)少內(nèi)含，以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。
訓(xùn)練動(dòng)作
我一般只用三個(gè)練習(xí)，并通過(guò)經(jīng)常改變它們的順序來(lái)避免單調(diào)。下面就是我最喜歡的三個(gè)練習(xí)：仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長(zhǎng)凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動(dòng)作時(shí)我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因?yàn)檫@意味著背部將離開(kāi)地面，這樣臀部便開(kāi)始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。
許多人做這個(gè)練習(xí)是喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習(xí)慣把拳頭放在面前。
垂直舉腿
做這個(gè)動(dòng)作是首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部向前伸。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿，當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過(guò)程緩慢，以防止搖擺。記?。耗愕哪繕?biāo)是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時(shí)，在逐漸甚至雙腿做。
坐姿抬腿
這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。
控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來(lái)越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。
許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反旋轉(zhuǎn)，下背部有受傷的危險(xiǎn)，還會(huì)減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決于三個(gè)要素：合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練。把三者和諧地組合起來(lái)，你才能擁有夢(mèng)寐以求的腹肌。
plank練習(xí)對(duì)周?chē)沫h(huán)境沒(méi)有太多要求，在家里不需要借助其他的輔助工具就能練。那么plank哪些動(dòng)作對(duì)減去腹部多余脂肪最有效?下面為你介紹幾種最實(shí)用的減腹動(dòng)作，快練習(xí)看看吧：
腹部肌肉平時(shí)運(yùn)動(dòng)較少，如果不注意鍛煉，腹部的贅肉容易逐漸增多，肌肉變得松弛，經(jīng)常坐姿工作的人群更為突出。多余的脂肪沉積在腰腹部，不但難看，而且也容易患各種疾病。所以要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，加速腰間血液循環(huán)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)還能促進(jìn)與形體有關(guān)的各種腺體分泌活動(dòng)加速，從而使腰部體質(zhì)更柔軟，靈活性與柔韌性增加。同時(shí)大多數(shù)腰腹部訓(xùn)練并不需要特別的設(shè)備。
plank練習(xí)：平躺卷腹
平躺卷腹是單一腹直肌練習(xí)，使腹部肌肉得到全面的鍛煉，消耗腹部多余脂肪。
1. 仰臥，雙膝自然彎曲，下顎微收，慢慢收緊腹直肌。
2. 以腹部力量將肩部抬起，該動(dòng)作只要求肩胛骨離開(kāi)和回到地面，下腰部始終不離開(kāi)地面。卷起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。
注意腰椎不要離開(kāi)平面，背中部和上步離開(kāi)即可，過(guò)大地收下顎，過(guò)分地頸部屈伸都回?fù)p傷頸部。在適當(dāng)?shù)慕嵌裙潭^部進(jìn)行鍛煉，肌肉會(huì)酸痛，但不會(huì)令頸部受傷。
plank練習(xí)：對(duì)角卷腹
對(duì)角卷腹可練習(xí)腹腰部肌肉及腹斜肌。
1. 仰臥在平面上，雙腿彎曲將膝彎曲成90度，手放在耳部。左手放于腹部，右腿抬高略彎，也可伸直。
2. 保持腰部固定，以一側(cè)肘與另一側(cè)膝相對(duì)靠近的姿勢(shì)進(jìn)行卷腹練習(xí)。
這個(gè)動(dòng)作要保持身體的平衡，注意不要移動(dòng)盆骨。練習(xí)的次數(shù)和幅度因人而異。
plank練習(xí)：卷腹
卷腹用來(lái)鍛煉腰腹部肌肉，對(duì)腹部塑形特別有效。
1. 將雙腿搭在椅子上，調(diào)整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收緊，雙手放在胸前或腹部。
2. 吸氣，以腹肌力量向上卷起，到最高點(diǎn)時(shí)停留，呼氣，緩慢下落，下落時(shí)吸氣。
不要用雙手過(guò)分用力抱頭，以免損傷頸錐，下身要保持穩(wěn)定，以腹肌力量抬起身體，雙腳不要用力。這種練習(xí)的舒適性和穩(wěn)定性較好。
plank練習(xí)：泳式挺身
泳式挺身主要鍛煉腰部、背下部、臀部肌肉。屬于較高水平的腰部練習(xí)。
1. 俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。
2. 拉長(zhǎng)脊骨，伸展手腳，提起胸部，手腳同時(shí)離地。讓腹部和臀部憑證，保持頸部、脊柱成一條直線(xiàn)。始終保持腰部收緊。
plank練習(xí)：仰臥舉腿
仰臥舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。
1. 仰臥在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側(cè)床面。
2. 兩腿同時(shí)(或單腿輪流)直膝向上舉起。停留片刻后緩慢回落，舉腿時(shí)快，回落時(shí)稍慢。緩慢練習(xí)運(yùn)動(dòng)。下落時(shí)吸氣，提腿時(shí)呼氣，在收緊腹部肌肉時(shí)完成腿部動(dòng)作。
plank練習(xí)：仰臥挺髖起
主要作用于腹橫肌。同時(shí)對(duì)腹直肌、臀部、大腿肌肉、背肌也起到一定鍛煉作用。|
1. 仰臥，腳掌平置，屈膝，雙腳間距與盆骨同寬。
2. 以腹部的力量提起身體，直至臀部與膝蓋、肩膀形成一條直線(xiàn)，呼氣，緩慢下落，回到初始位置。
動(dòng)作要柔和連貫，不要靠爆發(fā)力及慣性完成動(dòng)作。
plank練習(xí)：懸垂舉腿
懸垂舉腿主要鍛煉腹部。
1. 用雙手掛住穩(wěn)定物體，身體懸空，保持穩(wěn)定不要前后擺動(dòng)。
2. 收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿時(shí)不要過(guò)快，也不要碰到地面。向上舉起時(shí)，為保護(hù)腰部，不要讓臀部離開(kāi)腹肌板。直腿練習(xí)強(qiáng)度大，初學(xué)者可用屈腿姿勢(shì)完成動(dòng)作。
平板支撐 plank是一項(xiàng)非常簡(jiǎn)單卻減腹最有效的運(yùn)動(dòng)，它只需每天運(yùn)動(dòng)短短的1-2分鐘就可以還你平坦小腹!平板支撐難就難在動(dòng)作不好掌握，那么平板支撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是什么?腰腹部減肥注意事項(xiàng)又有什么?
平板支撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
平板支撐 plank被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一，能堅(jiān)持2分鐘以上的都是英雄!
姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)需要注意以下幾個(gè)要點(diǎn)：收緊臀部，骨盆后傾，注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。腳尖不要有后蹬力。不屏息，深呼吸。
腰腹部減肥注意事項(xiàng)
1、注意呼吸
當(dāng)你進(jìn)行仰臥起坐等腹部鍛煉時(shí)，注意在接近完成時(shí)呼氣，這是重要的，因?yàn)槟軌蜃屇愀玫厥湛s腹部肌肉。如做卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，在身體快要上升到最高點(diǎn)時(shí)呼氣，并且保持這一姿勢(shì)一兩秒鐘時(shí)間，可以增加肌肉纖維參與度，在健美理論中，這被稱(chēng)為頂點(diǎn)收縮訓(xùn)練理論(peak-contraction Training principle)。
小編提醒：均勻的呼吸是有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中很重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，千萬(wàn)不要憋一口氣完成一個(gè)動(dòng)作，這樣對(duì)減肥一點(diǎn)好處都沒(méi)有的，勻速的呼吸才能有助脂肪的燃燒。
2、不停鍛煉
通常，健身鍛煉都會(huì)分成很多組進(jìn)行，每組8到10、或者12到15次，然而，如果你做的是運(yùn)用自身體重的腹部鍛煉，例如仰臥起坐，你不能改變體重來(lái)遷就每組個(gè)數(shù)的需要，因此，做這些運(yùn)動(dòng)，與其按照分組次數(shù)進(jìn)行，不如每次盡可能不斷地做，做到極限，直到不能再做為止。
小編提醒：這個(gè)要求比較適合已經(jīng)習(xí)慣仰臥起坐這個(gè)運(yùn)動(dòng)的MM，初學(xué)者還是建議照前面規(guī)定的每組個(gè)數(shù)來(lái)做，循序漸進(jìn)。
3、不可保持同一節(jié)奏
科學(xué)的鍛煉方式是節(jié)奏從緩到急，這樣利用肌肉組織快速爆發(fā)纖維，增加力量、強(qiáng)度和肌肉尺寸。根據(jù)西班牙的研究發(fā)現(xiàn)，在做卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，每個(gè)用4秒、2秒、1.5秒、1秒或者更快的速度，隨著速度增加腹直肌、腹斜肌、腹橫肌和脊柱豎立肌的運(yùn)動(dòng)都加速，尤其是外部的腹斜肌，如果動(dòng)作速度慢的話(huà)，幾乎鍛煉不到，但如果速度加快，鍛煉效果可能增加多達(dá)6倍。
一切的減肥都是以意志堅(jiān)持為偉大的支持力量。所以，即使再標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，沒(méi)有每日?qǐng)?jiān)持鍛煉，也是不會(huì)有效果的。減肥再多竅門(mén)，無(wú)非是超吃多做。希望所有希望減小肚子的女性，都能從這篇文章中獲得啟發(fā)，從而鍛煉出平坦健美的小腹。
飛鏢是一項(xiàng)都市里非常流行的運(yùn)動(dòng)，它起源于英國(guó)，在歐美非常流行，很多國(guó)內(nèi)的朋友也知曉飛鏢，那么今天小編就為大家?guī)?lái)一系列的飛鏢知識(shí)，讓大家都來(lái)看看應(yīng)該如何的去玩飛鏢!~
在美國(guó)，玩飛鏢的人有2000萬(wàn)，差不多和高爾夫持平了，飛鏢為什么這么受歡迎呢?下面小編就來(lái)介紹介紹，讓大家看看飛鏢的全方位知識(shí)大全!
飛鏢運(yùn)動(dòng)不需要專(zhuān)門(mén)的場(chǎng)地、設(shè)施，趣味性強(qiáng)，男女老少人人都可以參與，時(shí)間可長(zhǎng)可短。既可用于比賽，又可作為工作、學(xué)習(xí)之余的消遣。
晚飯后無(wú)論立即坐在計(jì)算機(jī)前還是馬上玩跳舞毯都不利于消化，還是先玩幾局飛鏢最合適。老友或同事在家中相聚，飛鏢也是很適合的運(yùn)動(dòng)。
飛鏢運(yùn)動(dòng)可以鍛煉全身，是一種現(xiàn)代辦公室一族非常好的健身運(yùn)動(dòng)，主要參與收縮肌肉和關(guān)節(jié)等方面的鍛煉，切運(yùn)動(dòng)量不大，而且還能鍛煉平時(shí)很少鍛煉的肌肉。
飛鏢還可以緩解視疲勞，鍛煉眼力。因?yàn)轱w鏢運(yùn)動(dòng)要求眼睛節(jié)奏性的瞄準(zhǔn)、放松，無(wú)形中對(duì)眼睛進(jìn)行了放松和鍛煉、做了眼保健操，這對(duì)于長(zhǎng)期坐在電腦前的近視、假近視一族來(lái)說(shuō)是再好不過(guò)的鍛煉方式了。
飛鏢運(yùn)動(dòng)競(jìng)技性、對(duì)抗性、休閑性，娛樂(lè)性兼而有之，在紛繁、忙碌的工作節(jié)奏中，常玩飛鏢還可以調(diào)整心理狀態(tài)，提高心理素質(zhì)，成為沉淀心境的最佳運(yùn)動(dòng)方式。
飛鏢運(yùn)動(dòng)還可提高神經(jīng)精確控制肌肉的能力。可以調(diào)整左右腦的平衡，也就是邏輯思維判斷和空間控制方面的平衡。
飛鏢運(yùn)動(dòng)常識(shí)
標(biāo)準(zhǔn)距離 軟式飛鏢運(yùn)動(dòng)的投鏢標(biāo)準(zhǔn)距離為：2.44米。
站立姿勢(shì)
投鏢時(shí)雙腳應(yīng)站在投鏢線(xiàn)后，前腳與投鏢線(xiàn)組成0度90度之間，身體微微前傾，以投鏢手同側(cè)的腳為支撐點(diǎn)，另一只腳向后自然伸展以保持平衡，側(cè)身，以投鏢手一側(cè)的肩部正對(duì)鏢盤(pán)，挺胸，提臀，大臂上舉與肩平行，小臂自然上舉。投鏢時(shí)，身體保持平穩(wěn)。
持鏢方法
持鏢方法因人而異，它沒(méi)有一個(gè)嚴(yán)格的規(guī)定。但據(jù)有經(jīng)驗(yàn)的人表明，以拿毛筆的方式持鏢穩(wěn)定性最強(qiáng)。
投擲方法
在保持正確的站立姿勢(shì)，然后身體和其他部位保持平穩(wěn)，用小手臂帶動(dòng)手和手腕，投出飛鏢，在投鏢的時(shí)候手要保持平直，這樣出鏢后自然而然的會(huì)下垂。
應(yīng)注意在投鏢過(guò)程中，手部不應(yīng)向左右偏移，并保持連貫性(投鏢過(guò)程中，持鏢手以肘部為支撐點(diǎn))。飛鏢有三種運(yùn)行路線(xiàn)，分別為大弧線(xiàn)、小弧線(xiàn)和下弧線(xiàn)，其中小弧線(xiàn)為正確的飛行路線(xiàn)。
先說(shuō)以下握鏢的最基本手型。把飛鏢放在掌沿上，找出它的重心。再用拇指把飛鏢推到四指尖端，拇指放到重心后面一點(diǎn)點(diǎn)，最后用其余手指抓住它，其余幾個(gè)手指就隨你自己的便吧。
最大的要訣是怎么舒服怎么來(lái)，握鏢可說(shuō)變化萬(wàn)千，但其中還是有幾條禁忌。
說(shuō)到練腹肌，有什么運(yùn)動(dòng)能和plank相抗衡?就連駱家輝、潘石屹這樣的名人都折服在平板支撐 plank的魅力之下!plank除了常規(guī)動(dòng)作之外，海星式平板支撐如何練?練習(xí)plank時(shí)如何保護(hù)腰椎?
最火運(yùn)動(dòng)平板支撐怎么練?
最近無(wú)論是電視節(jié)目、微信朋友圈、微博中，還是在健身房里，你可能都會(huì)經(jīng)?？吹?、聽(tīng)到一個(gè)詞plank(平板支撐)。其實(shí)，不用去健身房，甚至連器械也不用，一周練上兩次，對(duì)人體的腰腹力量就會(huì)有很大的提升，對(duì)腰部的慢性疼痛也有幫助。最近，有關(guān)平板支撐的話(huà)題無(wú)疑是微博上最火的，美國(guó)前駐華大使駱家輝能做51分鐘，完勝潘石屹，甚至是運(yùn)動(dòng)健將林丹。
在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。
任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)狀態(tài)。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
平板支撐究竟是個(gè)什么樣的運(yùn)動(dòng)?其實(shí)動(dòng)作只有一個(gè)，不用教練就能完全掌握你只要伸直全身進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用腳趾和前臂支撐住身體，保持盡量長(zhǎng)的時(shí)間就可以了。
這是最流行的無(wú)器械運(yùn)動(dòng)，可以有效地鍛煉多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，屬于消耗式塑身。體驗(yàn)下來(lái)，一分鐘后全身顫抖，此時(shí)最消耗，能堅(jiān)持就堅(jiān)持，每日比前一天多5～10秒，一段時(shí)間后就會(huì)有明顯改變。
一個(gè)看似簡(jiǎn)單的支撐動(dòng)作，為什么會(huì)這么難呢?平板支撐其實(shí)是消耗體能的全身運(yùn)動(dòng)，腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動(dòng)作一起做，它的效果絕對(duì)比做仰臥起坐要全面、高效。
訓(xùn)練平板支撐 plank這個(gè)動(dòng)作，掌握平衡是關(guān)鍵，不可操之過(guò)急，注意支撐時(shí)要收腹，但不能塌腰，要循序漸進(jìn)。如想增加難度，可將一只腳或一只手臂懸空。
plank平板支撐不能減肥
但平板支撐plank是否真的能減肥呢?醫(yī)學(xué)專(zhuān)家表示，平板支撐可以鍛煉肌肉，但是如果減肥，還需要有氧運(yùn)動(dòng)。
一直很喜歡運(yùn)動(dòng)的潘石屹經(jīng)常在微博里展示自己的興趣愛(ài)好，前些天在自己的微博上曬出一條與美國(guó)前任駐華大使駱家輝一起玩平板支撐的照片，照片中潘石屹做著一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐動(dòng)作，而駱家輝則玩的是平板支撐的升級(jí)版只用一只手支撐自己的身體。
潘石屹在這條微博上還寫(xiě)道：駱家輝今年64歲，與我是同一健身教練。我做1分鐘平板支撐時(shí)，他能做51分鐘，他有超人的毅力?，F(xiàn)在我也能做到10分鐘了，腹肌開(kāi)始顯現(xiàn)了。
動(dòng)作：俯臥雙肘支撐
北京一位資深教練王偉教練告訴記者，所謂的平板支撐plank就是類(lèi)似于俯臥撐的一種肌肉訓(xùn)練，它的動(dòng)作要領(lǐng)很樸素：首先俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
記者體驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，在玩平板支撐plank時(shí)，自己身上幾乎每一處都處在緊繃的狀態(tài)，頂多可以堅(jiān)持一分鐘左右。
專(zhuān)家：只可鍛煉肌肉
針對(duì)平板支撐是否能夠減肥，記者咨詢(xún)了中山市人民醫(yī)院康體保健中心主任趙春曉，他表示，這種平板支撐可以鍛煉肌肉，但是真的需要減肥還要從控制飲食和有氧運(yùn)動(dòng)入手。
他介紹說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)包括了跑步等運(yùn)動(dòng)，它的特點(diǎn)在于運(yùn)動(dòng)的時(shí)間夠長(zhǎng)，至少需要30分鐘;并且運(yùn)動(dòng)具有足夠的強(qiáng)度，心率的跳動(dòng)達(dá)到安全最高值的時(shí)間，要占到整個(gè)運(yùn)動(dòng)70%以上的時(shí)間。此外，有氧運(yùn)動(dòng)是有節(jié)律的運(yùn)動(dòng)，如跑步等都是有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，屬于有氧運(yùn)動(dòng)。
從這點(diǎn)來(lái)講，平板支撐不屬于有氧運(yùn)動(dòng)的范疇。他告訴記者，控制飲食對(duì)于減肥非常重要，而減肥經(jīng)常說(shuō)的一句話(huà)就是貴在堅(jiān)持。他表示，只有每天做有氧運(yùn)動(dòng)，或至少隔天一次有氧運(yùn)動(dòng)，才能達(dá)到減肥的效果。
小心：plank動(dòng)作不規(guī)范或傷腰椎
王偉表示，一開(kāi)始做平板支撐時(shí)，建議旁邊放個(gè)鏡子，或是找人監(jiān)督自己的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，如果動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，不僅沒(méi)有健身效果，還有可能對(duì)身體造成傷害。
他介紹說(shuō)，很多初學(xué)者在做平板支撐時(shí)腰部很容易下沉，長(zhǎng)久下去對(duì)腰椎傷害很大。如果重心過(guò)于靠后，又容易對(duì)腳踝造成傷害。一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角，手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時(shí)候都要保持身體挺直，并盡可能長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì)。
他建議，對(duì)于plank初學(xué)者來(lái)說(shuō)，剛開(kāi)始時(shí)的要求是每組能夠保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。最重要的是循序漸進(jìn)，每一次都要有所突破。
編者：選對(duì)健身方法是非常重要的，人們不是每一種健身運(yùn)動(dòng)和方法都適合的，很多的人雖然很努力但是效果還是不太明顯，會(huì)不會(huì)選擇健身方法是會(huì)影響到健身結(jié)果的。你們知道怎么選擇適合自己的健身方法嗎?
1、不做熱身和伸展活動(dòng)
對(duì)肌腱、肌肉和關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)，舉重是一項(xiàng)十分激烈的運(yùn)動(dòng)，所以在進(jìn)行舉重鍛煉前一定要做一些適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)，讓身體充分活動(dòng)開(kāi)，這樣就不會(huì)使身體受到傷害。在舉重前先用較輕的重量熱熱身，或者做做伸展運(yùn)動(dòng).日常哪些健身運(yùn)動(dòng)可幫你打造魔鬼身材
點(diǎn)擊圖片直接進(jìn)入
否則會(huì)對(duì)你的身體造成非常嚴(yán)重的傷害，輕者拉傷肌肉，重者損傷關(guān)節(jié)。不做準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)你整個(gè)的鍛煉也會(huì)有影響，那就是降低效率。在鍛煉前熱身就像開(kāi)車(chē)前給車(chē)預(yù)熱一樣，是獲得最理想效果的重要一步。OL多做健身操 少得職業(yè)病
2、不寫(xiě)健身日記
有人對(duì)健身運(yùn)動(dòng)很上心，訓(xùn)練也十分刻苦，可是訓(xùn)練完后累得什么都不想干了，更不用說(shuō)記訓(xùn)練日記了。常有人問(wèn)我：寫(xiě)不寫(xiě)訓(xùn)練日記?說(shuō)實(shí)話(huà)，我每天都訓(xùn)練，從來(lái)不寫(xiě)下來(lái)，但我心里記著呢?？墒悄阋涀?，最差的筆記本比最聰明的腦子記憶力更強(qiáng)。
根據(jù)經(jīng)驗(yàn)，有的人可能會(huì)中斷鍛煉日記，但最好還是保持連貫性，盡量多做一些訓(xùn)練記錄，把每一次鍛煉的時(shí)間、使用器械的類(lèi)型和重量以健身舞幫你打造魔鬼身材
