平板支撐減肚子嗎
減肚子。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！養(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。怎么才能作好運(yùn)動養(yǎng)生呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《平板支撐減肚子嗎》，希望能對您有所幫助，請收藏。
很多人的工作性質(zhì)決定他一天到晚都是坐在椅子上完成工作，這就導(dǎo)致在一天的時(shí)間中，他來不及運(yùn)動或者運(yùn)動量過少，這樣肚子上的贅肉越積越多，非常是對于特殊注重身材的健身人士而言，這簡直就是災(zāi)難，所有凸顯身材的衣服都會出現(xiàn)一個小肚子，很影響美感，因此，很多人專門挑選一些方法來瘦肚子，其中比較熱門的就有平板支撐法減肚子，那么這種方法有用嗎?下面就讓我們一起來看一下吧。
平板支撐能減肚子嗎
有實(shí)例表明，練習(xí)平板支撐確實(shí)是會瘦肚子的，因此這個運(yùn)動有必定的減肚子的功效。這是因?yàn)榫毩?xí)者在做平板支撐的運(yùn)動過程中，身體連續(xù)保持一個動作很久會使肌肉緊繃、身體出汗發(fā)熱，從而會使消耗身體必定的熱量，減少腹部的部分脂肪，長此以往，不僅可以塑造腰部腹部的曲線，使其形體更為完美，而且還可以瘦肚子，這樣在穿修身的衣服的時(shí)候就不會很尷尬了。
在做平板支撐時(shí)，身風(fēng)光對地面，兩只前臂向下彎曲與地面接觸，同時(shí)·手肘和手指都放到地面你，腳趾略微彎曲并收緊腹部，盡力使腹部和肚臍處向脊柱拉伸，伸直身體并保持身體筆直，提高一條腿使之與地面相距十厘米左右，保持該姿勢幾分鐘，左右腳相易著來。
但是要注重地是，平板支撐運(yùn)動瘦肚子的作用不是特殊理想，這個運(yùn)動的燃脂效果也有限，瘦肚子的效果也沒有那么快，還得進(jìn)行其他跑步、游泳等運(yùn)動來輔助一下。此外，由于平板支撐運(yùn)動對于瘦肚子的效果見效不是很快，所以得經(jīng)常堅(jiān)持，一般來說堅(jiān)持3個月左右即可見到效果，當(dāng)然事實(shí)情況也因人而異。
在做平板運(yùn)動瘦肚子的時(shí)候，動作的標(biāo)準(zhǔn)型也很重要，專家是建議一次做三到五組，之后按部就班即可。此外，單純的平板支撐運(yùn)動并不能達(dá)到減肚子的功效，還需要和其他的運(yùn)動搭配，比如跑步、游泳、跳繩騎車、俯臥撐、仰臥起坐等運(yùn)動，當(dāng)然還需要操作食物的攝入量，多吃蔬菜水果。
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什么運(yùn)動最有用減肚子?許多女性都有大肚子，因?yàn)檫\(yùn)動量少，加上久坐不起，導(dǎo)致肚子上的贅肉越來越多，如何才能最有用減肚子呢?專家推舉兩個最有用的動作：平板支撐和卷腹。在做這兩個動作的時(shí)候記得要用腰腹部發(fā)力，瘦肚子效果會更好，下面就一起來看看。
平板支撐(plank)一個動作就能瘦小腹
平板支撐(pLANK)絕對是近期最流行的無器械運(yùn)動+瘦小腹絕招。
它簡單易學(xué)，可以有用鍛煉腹橫肌，天天堅(jiān)持就可以讓小腹恢復(fù)平整。
平板支撐屬于消耗式塑身，動作雖然簡單但要調(diào)動全身肌肉，堅(jiān)持2分鐘的能收成女漢子美稱一個。
初學(xué)者千萬別和自己較勁，第一周可以從30秒練起，慢慢遞增，能做到2分鐘就已經(jīng)足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負(fù)擔(dān)，每組間歇不超過20秒。
為什么平板支撐能瘦肚子
平板支撐集中鍛煉核心肌群，運(yùn)動性價(jià)比很高，短短一兩分鐘就能取得較高的能量消耗，運(yùn)動時(shí)產(chǎn)生的自由基對身體的損害卻較小。
在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時(shí)，它還有助于保持肩胛骨的平穩(wěn)，讓你連背影都能迷死人。
學(xué)會一招搞定，隨時(shí)都可以練的瘦腹方法還有什么理由拒絕打造小蠻腰。
平板支撐怎么做
只有一個動作一看便知，但動作要領(lǐng)一定要到位：
肩膀在肘部上方，保持腹肌的連續(xù)收縮發(fā)力。
將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。
注重力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。
任何時(shí)候都保持身體挺拔。
不屏息，深呼吸。
平板支撐不枯燥 花式進(jìn)階可挑戰(zhàn)
假如一般的平板支撐對你已經(jīng)沒難度，就可以挑戰(zhàn)進(jìn)階版的平板支撐。
花式1：保持一般平板支撐的基本動作，然后將一側(cè)手臂伸直平舉，用另一手臂的肘部支撐身體保持平穩(wěn)。
花式2：保持一般平板支撐的基本動作，懸空抬起一只腳，并保持。
2分鐘鍛煉細(xì)節(jié)多，平板支撐要點(diǎn)要做到：
雖然是簡單的運(yùn)動，練習(xí)前還是要適當(dāng)熱身，給全身肌肉預(yù)熱。
平板支撐完成后，應(yīng)該放松拉伸之前過度緊張并收縮的肌肉。
比如平躺在墊子上，雙腿屈膝抬起，用雙臂抱住。呼氣時(shí)抱緊，吸氣時(shí)適當(dāng)放松一些。
平板支撐不是人人都能做
平板支撐看似簡單，但對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。假如近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動。
像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎、有過肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群，牽強(qiáng)鍛煉會有加重癥狀的風(fēng)險(xiǎn)。
另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹這類針對鍛煉腰腹的運(yùn)動。
卷腹 (Crunch)改良版仰臥起坐
在健身領(lǐng)域里，是用卷腹來替代仰臥起坐的，可以說比起仰臥起坐，卷腹的標(biāo)準(zhǔn)更正確姿勢更科學(xué)效果更有用。
卷腹與仰臥起坐有什么不同
圖示是最基礎(chǔ)的卷腹動作，它和常見的仰臥起坐非常相似，但它的技術(shù)要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有用。
1、卷腹運(yùn)動時(shí)，手的基本位置是交叉在胸前，防止身體向手肘借力，導(dǎo)致發(fā)力錯誤。
2、卷腹運(yùn)動時(shí)，身體抬起角度一般保持在與地面夾角30-45度。
下去的時(shí)候不要低于30度，起來的時(shí)候不要超過45度，肌肉一直處于發(fā)力狀態(tài)鍛煉效果更針對腹部核心肌群。
剛開始腹部肌肉力量不足，可能需要適當(dāng)借助腿部和肩部的力量。
3、卷腹更考驗(yàn)?zāi)土筒倏v力，腹部肌肉需全程收緊，有操縱地將脊椎一節(jié)一節(jié)地向上卷動。
仰臥起坐則是將整個脊背同時(shí)向上收起，針對性相對較低。
卷腹運(yùn)動的3個要點(diǎn)
1、手部不要借力。一般來說手交叉在胸前，也可以挑選把手放腦后，但只能虛接觸，不能借力。
2、下去時(shí)脖頸不要完全貼合地面。初學(xué)者輕易松懈，脖頸與地面貼合時(shí)輕易向脖頸借力，導(dǎo)致脊椎和脖頸酸痛受傷。
3、發(fā)力時(shí)把自己想象成一顆蝦米，最大程度的感受腹部力量，盡力彎曲自己。
4、一般來說一組20個，開始時(shí)難以堅(jiān)持，但不能偷懶降低動作質(zhì)量。實(shí)在堅(jiān)持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急于求成，以防運(yùn)動損傷。
不斷進(jìn)階的卷腹運(yùn)動：
1、平地卷腹。平躺于地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上。
2、抬腿卷腹。平躺于地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行。
3、低抬腿卷腹。與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。
平板支撐是比較常見的健身方法，它類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，在健身鍛煉的時(shí)候，主要是成俯臥姿勢，這樣能夠有效的鍛煉腹橫肌，是目前公認(rèn)的訓(xùn)練核心肌群的一個有效的方法，在進(jìn)行這方面鍛煉的時(shí)候，一定要掌握正確的姿勢，要了解一些動作的要領(lǐng)，另外也要了解一些注意事項(xiàng)。
平板支撐正確姿勢
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
動作要領(lǐng)
肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長時(shí)間保持這個位置。
若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住)，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅(jiān)持75秒以上的時(shí)候適當(dāng)抬高一下臀部(因?yàn)殡S著時(shí)間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。
鍛煉效果
鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠(yuǎn)離下背疼痛。
這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。
平板支撐能夠減少背部的受傷，因?yàn)樵谧銎桨逯蔚臅r(shí)候可以增強(qiáng)肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強(qiáng)有力的支持，特別是上背部區(qū)域。
注意事項(xiàng)
任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長時(shí)間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制)
平板支撐這個運(yùn)動不管什么地方都是可以做的，在全球都特別流行，這個動作看起來特別簡單，其實(shí)做起來是很難的，做平板支撐可以讓肌肉得到很好的鍛煉，能夠讓身材變得更好，還可以起到強(qiáng)健身體作用，很多人做平板支撐會出現(xiàn)誤區(qū)，下面就給大家介紹一下平板支撐的誤區(qū)有哪些。
一、平板支撐的誤區(qū)
很多人認(rèn)為平板支撐可以達(dá)到減肚子的作用，其實(shí)平板支撐就是讓我們核心肌肉的力量變得更強(qiáng)，但是對于減少脂肪來說并沒有很大的作用，核心肌肉變得很強(qiáng)，但是被脂肪包裹肚子仍舊是存在的，沒有方法讓腹部出現(xiàn)人魚線，所以只能夠鍛煉肌肉強(qiáng)度，沒有方法達(dá)到減肥效果，這就是很多人的一個誤區(qū)，很多人還認(rèn)為平板支撐一分鐘可以達(dá)到跑步半小時(shí)的效果，這種說法也是特別不正確，沒有任何的支撐，只是一種無氧運(yùn)動，除非你一次性做很長的時(shí)間，否則是沒有方法達(dá)到減脂效果的，而跑步是有氧運(yùn)動里面的一種，能夠消耗的能量特別多，可以把身體里面的脂肪以及糖分有用的排除，還有一些人認(rèn)為平板支撐是一種特別簡單的運(yùn)動，不管什么人都可以做，其實(shí)這個動作看上去特別簡單，其實(shí)并不簡單，做的時(shí)候不能出現(xiàn)塌腰情況，又不能出現(xiàn)臀部升起弓腰問題，否則就輕易讓頸椎受到太大的壓力，讓頸椎出現(xiàn)損害。做平板支撐必定要180度，這種想法也是錯誤的，因?yàn)椴⒉皇撬械娜硕寄軌蜻_(dá)到這樣的效果，平板肌肉的主要作用是鍛煉核心肌肉，在做的時(shí)候角度收縮，每一個人的情況又不同，角度有一些偏差其實(shí)并不會有太大的問題，所以不需要太過牽強(qiáng)。
二、做平板支撐注重事項(xiàng)
做平板支撐之前熱身運(yùn)動要做好，最好能夠熱身10分鐘到15分鐘左右，平板支撐對于脊椎的骨骼，肌肉，肩膀，腕部前臂的要求都特別高，假如有肩腰背疼痛的問題，最好不要做平板支撐，在做平板支撐的時(shí)候，輕易出現(xiàn)一些錯誤的姿勢，應(yīng)該及時(shí)糾正過來，姿勢不正確的話就輕易造成沒有必要的運(yùn)動損傷，必定要特殊注重。
上面給大家介紹的就是平板支撐的誤區(qū)有哪些，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了必定了解，平板支撐這個動作看上去簡單，其實(shí)特別困難，特殊是要長時(shí)間堅(jiān)持，難度就特別大，想要練習(xí)平板支撐的人也應(yīng)該采納按部就班的方法，不要太過著急，動作最好能夠做得標(biāo)準(zhǔn)一些，這樣才能夠起到更好的鍛煉目的。
平板支撐能夠很好的練習(xí)我們身體的核心肌肉，在現(xiàn)在的健身方法中也已經(jīng)很流行了，練習(xí)平板支撐最重要的是要堅(jiān)持，保持正確的姿勢，這樣才不會傷害到腰椎，讓身材更好。
一、平板支撐的正確姿勢
做平板支撐時(shí)，以手肘和腳尖作為支撐點(diǎn)，手肘打開與肩膀同寬，處于身體正下方。腹部收緊，臀部、上背部和頭部在同一水平線上。保持動作60秒左右，重復(fù)多組。做這個動作時(shí)候，要注意不能塌腰。否則鍛煉不到腹肌還可能傷到腰椎。
二、平板支撐的好處
核心肌肉群是我們?nèi)梭w中最為重要也最為常用的肌肉群，擁有強(qiáng)健的核心肌群，可以讓我們的日常行動更輕松、敏捷、矯健，也能為其他運(yùn)動打好運(yùn)動基礎(chǔ)。做平板支撐時(shí)，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。其動作簡單，但能夠鍛煉到使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群，以及內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群，在讓你擁有健碩的體魄同時(shí)還能緩解背部、腰部酸痛。
三、注意事項(xiàng)
1、任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長時(shí)間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
2、需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。
3、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制)。
現(xiàn)如今平板支撐已成為當(dāng)代復(fù)要的流行元素，也得到了不少人的跟風(fēng)，平板支撐有什么用？會被大家認(rèn)為是好的減肥瘦身方法。非常是那些想練出傲人的馬甲線和人魚線的小伙伴們，做平板支撐的注復(fù)事項(xiàng)又是哪些？今天小編就為大家打開做平板支撐的準(zhǔn)確方式。
平板支撐有什么用?
平板支撐的準(zhǔn)確方式
第一，要將手部雙肘彎曲，垂直的支撐于地面，肩膀和身體與地面成兩條平行線，雙腳的兩個前腳踩于地面，軀體伸直，整個身體與地面保持平行，肚子與臀部收緊，脊椎隨著雙肘的支撐進(jìn)行延伸，眼睛看著地面，呼吸平均。必須要讓雙肘和肩膀與身體之間都要保持垂直。在平板支撐時(shí)，要用你的雙肘和前腳尖的力量來支撐整個身體。任何時(shí)候都要保持身體與地面的平行，全量做到自身大承擔(dān)能力范疇。
4、你會變得更加靈活
平板支撐主要錘煉核心肌群，但是當(dāng)你有規(guī)律的堅(jiān)持做這個動作，你會變得更加靈活。因?yàn)樗鼤⑦@種上風(fēng)延伸到身體其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我們的身體是一個整體。
5、平板支撐燃脂
平板支撐運(yùn)動也不是我們看上去的那么簡單，它在做的過程中消耗的體能還是相當(dāng)大的，上面又說到可以錘煉到我們頸部的肌肉以及腹橫肌，還能讓我們的身體線條看上去更加迷人，如果你覺得在做的過程中耀燥無味的話，也可以適當(dāng)?shù)慕Y(jié)合其他有氧運(yùn)動一同運(yùn)動，這樣也能更加有用的促進(jìn)我們局部的脂肪燃燒。
平板支撐這種運(yùn)動不管是什么地點(diǎn)都是可以做的，做平板支撐也是比較熱門的一種方式，但是現(xiàn)在的上班族白天都比較忙，沒有時(shí)間做運(yùn)動，所以都會把運(yùn)動時(shí)間放在晚上，下面就給大家具體的介紹一下平板支撐可以晚上做嗎，想要了解的人就一起來看看吧。
一、平板支撐可以晚上做嗎
平板支撐是可以晚上做的，不需要借助任何的器械，對于場地的要求也不是很高，只要想做的話都可以，所以晚上做也是可以的，但是必定要和吃飯的時(shí)間隔開來，睡覺之前也不要做，做完以后不要立刻就躺在床上睡覺，因?yàn)樽鐾昶桨逯我院笮难芟到y(tǒng)以及心臟正處在一個運(yùn)動的狀態(tài)，如果立刻就睡覺就沒有方法很好的調(diào)整，會對睡眠質(zhì)量造成影響，特殊是長時(shí)間的平板支撐，對于大腦皮層來說正處在高興的狀態(tài)，很輕易出現(xiàn)失眠的情況，一般做完平板支撐以后都需要休息15分鐘到三非常鐘左右，這樣才能夠讓身體恢復(fù)安靜。晚上想要做平板支撐，應(yīng)該要在傍晚5點(diǎn)到7點(diǎn)左右，這個時(shí)候身體的體能比較好，而且代謝的速度也特別快，能夠達(dá)到更好的鍛煉效果。
二、晚上做平板支撐多長時(shí)間合適
晚上想要做平板支撐，時(shí)間方面的掌握還是特別重要的，依據(jù)每一個人身體的不同情況來決定平板支撐，對于核心肌肉群的穩(wěn)固性以及力量性來說，鍛煉的效果還是特別明顯的，剛開始的時(shí)候可以先做幾十秒鐘，然后再漸漸的增加到一分鐘兩分鐘時(shí)間不要太長，否則很輕易出現(xiàn)疲憊的感覺。
上面給大家介紹的就是平板支撐可以晚上做嗎，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了必定了解，平板支撐是可以晚上做的，但是做完以后不能立刻休息睡覺，應(yīng)該要先平穩(wěn)一段時(shí)間，然后再上床睡覺，否則睡眠質(zhì)量就會受到很大影響，身體也會覺得特別的疲累，對健康沒有什么太大的好處。
平板支撐也是一種鍛煉方法，用這個平板支撐來鍛煉的話，那么是可以加強(qiáng)體質(zhì)的，讓體質(zhì)變得更完美，但是平板支撐這種運(yùn)動很少有人能夠堅(jiān)持下來，所以說不付出努力就想將腹肌鍛煉出來希望還是比較渺小的，這種平板支撐主要是鍛煉全身的力度，最好的就是鍛煉法腹部的力度，那么平板支撐能鍛煉腹肌嗎?
最好的辦法還是通用的一些動作，比如最常見的仰臥起坐、卷腹、舉腿，等等。最主要的還是堅(jiān)持，增肌來說，善于堅(jiān)持的意志力是最重要的。建議的話，每組做到力竭，5-6組。
腹肌恢復(fù)比較快，可以每天練。
那我來舉例子，每天睡前練，6組，每組25-30個卷腹。
腹肌是小肌肉，營養(yǎng)補(bǔ)充方面不需要特別注意，除非身體其他部分你也有練。多吃倆雞蛋，總沒壞處，呵呵。
這個主要是鍛煉核心力量的。 腹肌可以用平板來聯(lián)系，但出腹肌主要考卷腹 練出來的。
我們將要做的是一套6分鐘的腹肌鍛煉動作，這套動作主要是要做的快，而且不需要任何設(shè)備，大家隨時(shí)隨地可以進(jìn)行。
我們第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛煉動作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次
第二個動作是觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個動作我們也做20次。
第三個動作是plank,按照plank的標(biāo)準(zhǔn)做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅(jiān)持30秒。
整套動作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，這樣才會快速的引發(fā)身體內(nèi)的灼熱感。記住，鍛煉腹肌不用花太多的時(shí)間，我看到很多人用20分鐘時(shí)間，做各種像卷體之類的腹肌鍛煉動作，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們的腹肌還是沒出來。
請大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多余的脂肪，這些鍛煉動作用來鍛煉腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那么不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常酸痛，它也顯不出形狀來，因?yàn)槟愕孟劝堰@些脂肪減掉，我的建議就是，當(dāng)你們在做腹肌訓(xùn)練的時(shí)候，這套動作非常適合你們配合其他動作進(jìn)行鍛煉，即便你們沒有多少鍛煉時(shí)間、或者鍛煉進(jìn)度，這都是非常好的腹肌鍛煉方案，或者你們可以在鍛煉快完成的時(shí)候用這套動作，就是在完成其他燃脂鍛煉之后，記住你們的主要目標(biāo)—減掉多余的脂肪。
我每次鍛煉腹肌一般只用10分鐘，隔天一次，而且坦白的說，我多數(shù)時(shí)候只做5分鐘，每次也只做3-4組的樣子。
這個平板支撐是可以鍛煉腹肌的，不過選擇這個平板支撐來鍛煉必須要每天堅(jiān)持下來，平板支撐是很辛苦的，如果大家堅(jiān)持不了的話，那么最好是選擇其他的方式來鍛煉，在鍛煉腹肌的時(shí)候還可以借助啞鈴，杠鈴等工具來給自己做腹部肌膚鍛煉。
平板支撐是一項(xiàng)特別累的運(yùn)動，因?yàn)槲以?jīng)就自己在家里自己做過這項(xiàng)運(yùn)動，發(fā)覺自己并不能堅(jiān)持特別長的時(shí)間，而一定是那些經(jīng)過特殊練習(xí)的人才可以堅(jiān)持很長時(shí)間，而且動作才可以標(biāo)準(zhǔn)，所以說這是一項(xiàng)難度系數(shù)，特別大的運(yùn)動。那有些人呢?就想要鍛煉自己的腹肌，還有自己的手臂的力量，那么他就會挑選去這個平板支撐這項(xiàng)運(yùn)動。那我們就來介紹一下平板支撐的基本姿勢。
一、支撐的正確姿勢
1.只要做好了，就是做平板支撐之前的準(zhǔn)備工作，第一將一個瑜伽墊鋪在地上，然后進(jìn)行熱身揉揉腿，還有自己的肩膀，手臂等給他活動開。然后做好這一切的準(zhǔn)備，工作之后就可以做平板支撐這項(xiàng)運(yùn)動了，而且一定要做好心理準(zhǔn)備，這確實(shí)是一項(xiàng)很大的工程。
2.將自己胳膊的肘部放在瑜伽墊上，然后自己的小臂平鋪在瑜伽墊上，支撐起自己的整個身體，然后腳蹬著瑜伽墊將自己的頭背部臀部和腿保持一個直線，而且盡量保持一個平面，將臀部放低，不能放高，因?yàn)檫@樣的話重心就不在自己的腹部，手臂上啊，而是保持在自己的腿上，這樣做起來就沒有什么效果了。
3.這項(xiàng)運(yùn)動的強(qiáng)度特別大，所以說剛開始的時(shí)候并不提倡你用盡自己全身的力量去挑戰(zhàn)一個極限去堅(jiān)持一個特別長的時(shí)間，可以慢慢的進(jìn)行積存，然后往上加，比如說第一次你堅(jiān)持了五分鐘，然后就要休息五分鐘，因?yàn)檫@樣是保持你的身體，在一個可伸縮的范疇內(nèi)，然后連續(xù)可以做四五組，這樣就是有用果的，之后你可以在兩三天之后，然后可以每次支撐十分鐘，然后慢慢往上積存。
做平板支撐，很累，假如說你拿到了一個特別強(qiáng)的強(qiáng)度，那么你就是一個特別強(qiáng)的人，平板支撐，不僅可以鍛煉自己腰腹部的力量，而且還可以減肥哦。大家都可以擁有一個特別健康的身體，而且那些做瑜伽的人也會挑選做平板支撐，因?yàn)榭梢跃毩?xí)自己的體型，也是特別有關(guān)心的。運(yùn)動是有一定的限度的，一定要在一個限度之內(nèi)，防止損害自己的身體。
最近無論是電視節(jié)目、朋友圈還是健身房，你可能經(jīng)常會聽到一個詞----plank(平板支撐)。其實(shí)，不用去健身房，甚至連器械也不用，一周練上兩次，對人體的腰腹力量就會有很大的提升，對腰部的慢性疼痛也有幫助。最近，有關(guān)平板支撐的話題無疑是微博上最火的美國前駐華大使駱家輝的51分鐘plank，完勝潘石屹、甚至是運(yùn)動好手林丹。
有人說，能堅(jiān)持2分鐘就是英雄，而年過60的前美國駐華大使-駱家輝可以堅(jiān)持51分鐘。其實(shí)你不用驚訝，只要你不斷堅(jiān)持，也會有很高的提升。目前網(wǎng)絡(luò)上的最高記錄是1小時(shí)20分鐘，而世界吉尼斯記錄則高達(dá)3小時(shí)，做不做得到要看你有怎樣的堅(jiān)持與毅力。
平板支撐究竟是個什么樣的運(yùn)動?其實(shí)動作只有一個，不用教練就能完全掌握你只要伸直全身進(jìn)入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持盡量長的時(shí)間就可以了。
這是最流行的無器械運(yùn)動，可以有效地鍛煉多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，屬于消耗式塑身，體驗(yàn)下來，一分鐘后全身顫抖，此時(shí)最消耗，能堅(jiān)持就堅(jiān)持，每日比前一天多5-10秒，一段時(shí)間后就會有明顯改變。
一個看似簡單的支撐動作，為什么會這么難呢
平板支撐看似簡單，其實(shí)是消耗體能的全身運(yùn)動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動作一起做，它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。
訓(xùn)練平板支撐這個動作，掌握平衡是關(guān)鍵，不可操之過急，注意支撐時(shí)要收腹，但不能塌腰，循序漸進(jìn)。
做花式訓(xùn)練時(shí)，跳躍動作幅度不要太大，啞鈴提升訓(xùn)練的重量不要太重，以免另外一個手臂支撐點(diǎn)受傷。每次訓(xùn)練最好安排在下午或者晚上9點(diǎn)前結(jié)束。飯后訓(xùn)練要在1個小時(shí)后進(jìn)行。每周訓(xùn)練四次為宜，每次在40分鐘左右。同時(shí)還要注意合理的飲食，堅(jiān)持一段時(shí)間后一定會有驚喜。
【貼士】
核心力量訓(xùn)練腰腹力量訓(xùn)練，練習(xí)核心力量不是為了練腹肌，而是為了讓你更好地保持身體的穩(wěn)定性和平衡性，從而保證你在各項(xiàng)訓(xùn)練中的效果和質(zhì)量。
【動作要領(lǐng)】
1.在地板上進(jìn)入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。
2.任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長時(shí)間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
【增加難度具體方法如下】
可懸空提起一只腳。
可懸空提起一只手。
平板支撐能迅速有效的鍛煉你的核心肌肉群，通過常見的俯臥、仰臥姿勢讓身材更強(qiáng)健。plank除了以上兩種姿勢外，單邊平板式plank怎么練?平板支撐運(yùn)動健身要領(lǐng)有哪些?
核心肌肉群不僅包括腹肌，還包括連接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。一種被稱為plank的類似傳統(tǒng)俯臥撐的鍛煉方式，可以很好地鍛煉核心肌肉群，特別是深層核心肌肉群，讓男人保持性感身姿。
升級平板支撐plank計(jì)劃
將這個訓(xùn)練落實(shí)到每周一至兩次，堅(jiān)持下去，你會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你再去健身房玩一些深蹲、硬拉等器械時(shí)，你會提升一個level。
最終你能獲得的
通過單側(cè)平板支撐鍛煉，加強(qiáng)你的軀干和腹部力量，當(dāng)你擺動雙腿時(shí)，腿部的肌肉也會被激活，瘦腿的功效也是有的。
你該這樣做
1.用你的左前臂支撐整個身體的重量，右手在左肩關(guān)節(jié)作為保護(hù)及輔助支撐力量。
2.抬起你的臀部直到你的身體形成一條直線。
3.抬起右腿，向前和向后勻速擺動，注意你的驅(qū)趕保持穩(wěn)定，還像初始動作一樣腳踝、臀部、肩膀三點(diǎn)一線。然后換個方向接著練。
4.做幾組?以時(shí)間為單位，每個側(cè)面做1分鐘，擺動的頻率你可以自己掌控，當(dāng)然頻率越高，你要的塑形效果就會更好。
最難克服的
1.最開始，獨(dú)臂支撐整個身體的重量，可能讓你沒有做運(yùn)動就開始受不了。
2.保持腳踝、臀部、肩膀三點(diǎn)一線，這也是非常難得，身體的一些扭曲，都可能影響鍛煉效果。
這種姿勢要求身體與地面平行，收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡單有效的鍛煉方式。與傳統(tǒng)俯臥撐不同的是，不是手掌著地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅(jiān)持到身體極限停止。這種運(yùn)動可以經(jīng)常性地隨時(shí)隨地進(jìn)行。但是專家警告說，腰部有問題的人切勿冒險(xiǎn)嘗試。
平板支撐運(yùn)動健身要領(lǐng)
1、鍛煉時(shí)間最好固定
每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時(shí)間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間。
2、負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定
一般說來，發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做，不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
3、鍛煉時(shí)間要適宜
初學(xué)者和平時(shí)勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時(shí)，但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅(jiān)持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習(xí)，保證肌肉能有效恢復(fù)。如：今天練習(xí)肩、腹、胸，明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。
4、掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時(shí)，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然后再深呼吸。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運(yùn)動，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動，幫助消除肌肉緊張，恢復(fù)疲勞。
一則十分驚人的消息傳出，法國研究結(jié)果顯示，男性要比女性更容易在運(yùn)動中猝死，并且有相關(guān)案例可以證實(shí)。男性在運(yùn)動鍛煉過程中要注意適度，要控制心率，避免進(jìn)行超負(fù)荷性的運(yùn)動鍛煉。
喜歡打籃球的朋友都希望能夠掌握蓋帽技巧，大家都知道，打籃球的時(shí)候假如可以成功的蓋帽，既可以有效的阻止對方的進(jìn)攻，還能夠增長勢氣。那么自由籃球中，打籃球的蓋帽時(shí)機(jī)該如何掌控呢?下面就讓我們具體了解下吧。
其實(shí)許多pG和SF的進(jìn)攻都是具有多樣化的，SG比較單調(diào)，目前SF喜好的沖內(nèi)線很多，偷一個心理很普遍，這個時(shí)候針對C的站位就具有一定的要求，我們平時(shí)常常會犯的錯位也常常會對隊(duì)友的防守具有依懶性，但是對方上籃的時(shí)候只需要適當(dāng)?shù)腻e位一下，隊(duì)友幾乎就是沒有辦法在挽救了。
最好的辦法是自己在和對方C保持一定距離的同時(shí)，時(shí)刻注意對方的SF是否有偷球的舉動，一旦我方SF失位，你可以補(bǔ)到一定位置，以便于追上去補(bǔ)帽中投，如果直接上籃 你也可以迅速拿下
現(xiàn)在很多C都喜歡以中投假象拉你出內(nèi)線，以便于自家pG或SF偷球，這種情況與上述差不多，C的中投一旦干擾之后70%是不會進(jìn)的， 你只要一定位置(兩個身位左右)，自家隊(duì)友失位，shift+D 依舊可以毫不吃力拿下帽子，但是這看個人對時(shí)機(jī)的判斷，預(yù)判很重要，當(dāng)然也沒到看透對方進(jìn)攻的程度
想要處理蓋帽失球，其實(shí)在并未蓋帽傳球的時(shí)候，即使有也很少觸發(fā)的狀況下，帽下來對方仍然會撿走，你能夠不要立馬離開位置去追，由于大多數(shù)的狀況下失球，對方還是會選擇上籃，所以以為你不會有二次蓋帽的概念。
繼續(xù)站在C有利位置的好處就是即時(shí)處理這種情況，上籃蓋帽時(shí)機(jī)對于C來說很多，位置至關(guān)重要，不然上述情況無一例外全尷尬目送
靈巧上籃防守
這對于C來說是一個很頭痛的技能，因?yàn)槲恢貌辉賳我涣?，但是C也有技能可以屠宰這種技能，強(qiáng)力蓋帽的范圍為C的蓋帽增加了一定范圍，靈巧分為多種，就說幾個常見的吧，底線左右方向靈巧，這種情況到最后都會沖到籃下附近出手，在這之前就可以帽下來，球在快到之前有一個身體快要展開的時(shí)候，那是時(shí)機(jī)，站位要求就是C有利位置就行，當(dāng)然對方SF和pG的距離決定出手時(shí)機(jī)，按此情況自行改變，時(shí)機(jī)是不會變的。
SF也存在會出現(xiàn)底線錯位扣籃的情況，這樣的帽子就會在左右籃筐的下方。
帽子就可以拿下了
靈巧自由扣籃防守
現(xiàn)在很多雙pF陣容，欺負(fù)C的氣勢，但是靈巧扣籃也可以送上帽子，位置站好強(qiáng)力蓋帽給你的范圍不可小視。
不喜歡鍛煉身體的人，一般做了比較大量的活動之后，身體會感覺到格外的疲乏，身體內(nèi)肌肉也會產(chǎn)生乳酸，從而是人體感覺到全身酸痛。不過經(jīng)常鍛煉的人做完運(yùn)動之后，全身會處于一個比較放松的狀態(tài)，身心的發(fā)展都會是比較好的。做俯臥撐的時(shí)候一定要根據(jù)自己的身體情況來選擇運(yùn)動量。
經(jīng)常不鍛煉的人，正確的練完平板支撐之后是會感到小腹酸痛的，這也證明練習(xí)是有效果的。
如果是腰椎疼痛，那就有可能是你練習(xí)的姿勢不正確導(dǎo)致的了，要做好調(diào)整，是腹部用力保持身體的平衡，不是腰部用力。
如果手肘關(guān)節(jié)也有疼痛感的話，就要注意墊子是不是太薄，或者太硬使得手肘關(guān)節(jié)磨損的厲害，導(dǎo)致疼痛。最佳的練習(xí)墊子是IKU的平板支撐墊，墊子有15mm的厚度減少地面對手部的摩擦，自然手肘的疼痛感就會減小。
平板支撐有什么用?
平板支撐可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一，每天堅(jiān)持做可以讓平坦的小腹重見天日。鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。
訓(xùn)練方法
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
覺得上面的訓(xùn)練很枯燥的話，不妨試一試下面的變式平板支撐!
上板式
雙腿并攏坐于地面，雙手撐于體后，指尖指向雙腿的方向，吸氣，抬起臀部向上，讓身體成一條直線，臀部收緊，腰腹部用力，保持。呼氣，臀部緩慢落下，坐回到地面，放松肩膀。
斜板式
四點(diǎn)姿勢，雙膝著地，雙手撐于肩膀下方，雙腿一次向后伸直，勾腳踩地。讓身體成一斜線，雙手用力均勻，收縮腹部，腰部和腿部用力，保持幾個呼吸。
貓式
呼氣，低頭含胸拱背，收縮腹部肌肉，尾骨內(nèi)收，讓背部肌肉舒展開。
呼氣，抬頭，展開胸腔，肩膀遠(yuǎn)離耳朵，放松腰部向下，右腿向后伸直，抬起右腿向上，拉伸到大腿前側(cè)肌肉，收緊臀部。
呼氣，低頭含胸拱背，屈右膝，膝蓋靠近額頭，收縮腹部肌肉，重復(fù)練習(xí)幾次。
