身材瘦小如何鍛煉
冬季鍛煉養(yǎng)生。
“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶，健康是長(zhǎng)壽的朋友?！睆墓胖两?，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開始。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“身材瘦小如何鍛煉”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
每一個(gè)人的身材高低胖瘦都是不一樣的，雖然有一些人希望自己瘦一些，可是有一些長(zhǎng)得本來就比較矮還瘦的話，就會(huì)讓人看起來十分瘦小。特別是男性身材瘦小的話容易缺少男子漢氣概，這也給人不好的印象。但是在日常生活中，也可以通過一些鍛煉方式，讓身材瘦小的人看起來更為強(qiáng)壯。
先從吃開始：
這些人想讓自己變壯，飲食是重中之重，如果你增肌訓(xùn)練過程中，不給自己增加營(yíng)養(yǎng)，你很大可能是越練越瘦。
增肌飲食怎么吃呢?掌握兩個(gè)原則：1、多餐多吃、2、高碳水高蛋白。
增肌訓(xùn)練的時(shí)候，除了促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，同時(shí)也會(huì)讓增長(zhǎng)脂肪。而瘦子的優(yōu)勢(shì)是，你本身的脂肪率就低，當(dāng)訓(xùn)練強(qiáng)度達(dá)到一定級(jí)別時(shí)，練出的肌肉線條會(huì)比胖子練出的肌肉線條好看得多。
瘦子增肌，如果日常飲食無法攝取足夠熱量，你可以適當(dāng)搭配增肌粉
再來說說怎么“練”：
“練”的目的是輔助營(yíng)養(yǎng)吸收，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)加速我們的新陳代謝，調(diào)動(dòng)我們身體各種激素、各種酶活動(dòng)起來，加速對(duì)食物的分解消化和對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收利用，同樣，健身運(yùn)動(dòng)又會(huì)促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，讓我們變得更為強(qiáng)壯，這不是一舉兩得的事兒嘛，既改善了吸收問題，又練出了強(qiáng)壯的身體!
一般健身新手可以瞎練，所謂瞎練就是只要強(qiáng)度適中，從哪個(gè)部位開始鍛煉都行。從7大健身黃金動(dòng)作，深蹲、推舉、硬拉、臥推、引體向上、雙杠臂屈伸等入手。每周訓(xùn)練2-3次，1個(gè)月身材就有進(jìn)步了。
而第二個(gè)月開始就要專業(yè)一點(diǎn)了，對(duì)身體開始“分化訓(xùn)練”，每次訓(xùn)練1~2個(gè)部位，比如胸肌、背肌、三角肌、肱四頭肌等。
拿練肩動(dòng)作安排來說：
第1個(gè)動(dòng)作，坐姿啞鈴?fù)萍?/p>
第2個(gè)動(dòng)作，站姿史密斯架提拉
第3個(gè)動(dòng)作，器械坐姿推肩
第4個(gè)動(dòng)作，器械側(cè)平舉
每個(gè)動(dòng)作8-12次，循環(huán)3-4組。
每個(gè)部位訓(xùn)練完要進(jìn)行48-72小時(shí)的休息，給肌肉修復(fù)生長(zhǎng)時(shí)間。當(dāng)全身都虐過一遍后，一個(gè)訓(xùn)練周期就算結(jié)束了，可以進(jìn)行下一個(gè)周期。一般一個(gè)周期是一周，一周是進(jìn)行3-5天訓(xùn)練。
如果是一周4次訓(xùn)練，可以這么安排：
周一：肩部+小腿;
周三：背部+肱二頭肌;
周五：胸部+肱三頭肌;
周日：大腿+腹肌。
減少有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)在燃燒脂肪的同時(shí)也在消耗你的肌肉。你已經(jīng)夠瘦了，鍛煉心肺也不是你的首要任務(wù)!
有句老話，送給增肌難的你：能走別跑，能停著別走，能坐別站著，能躺別坐著。如果你實(shí)在擔(dān)心你的小心肺，那一周有氧最多兩次!而且是恒速、低強(qiáng)度的有氧。
要多睡覺
肌肉是在休息與睡眠時(shí)長(zhǎng)大的。(所以要有充分的休息，別熬夜)
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相信很多朋友都希望自己能夠擁有一個(gè)健美的體型，但是往往事與愿違，現(xiàn)實(shí)都是非常殘酷的，真正能夠擁有健美身材的朋友是很少的，特別在當(dāng)今社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展非常的迅猛，大多數(shù)人的物質(zhì)生活都有所提高，所以很多人養(yǎng)成了肥胖的身材，其實(shí)我們是可以通過一些方法來達(dá)到健美的效果的，那么如何鍛煉健美身材呢？
男性煉就健美身材方法
男性健美的標(biāo)準(zhǔn)，是由上而下稍有胸肌，雙臀結(jié)實(shí)，腹部沒有贅肉，修長(zhǎng)并稍有肌肉的小腿。男性健美的體態(tài)，可以通過健身運(yùn)動(dòng)和合理的飲食來做到?，F(xiàn)代生活緊張忙碌，工作壓力大，平時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)間不多，擬定合理的健身計(jì)劃，對(duì)于保持良好的身體非常重要。
耐力訓(xùn)練時(shí)一項(xiàng)塑造強(qiáng)健體魄和肌肉的有氧運(yùn)動(dòng)。在相似強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，耐力訓(xùn)練會(huì)使肌肉強(qiáng)健，但不會(huì)提高心臟功能。因?yàn)榧∪獗戎窘M織消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最終會(huì)維持較理想的體重。耐力訓(xùn)練根據(jù)人的不同生理特點(diǎn)制定不同的計(jì)劃。
如果訓(xùn)練不得當(dāng)，舉重就帶有更高的風(fēng)險(xiǎn)而傷及肌肉和關(guān)節(jié)。想要舉重的人需要一些基本的指導(dǎo)，包括如何負(fù)重和調(diào)節(jié)重心，以及反復(fù)動(dòng)作中如何呼吸(在推或提時(shí)初期，在放松時(shí)吸氣)。對(duì)于大多數(shù)人來說，一次訓(xùn)練應(yīng)控制在10-15次。太大的重量會(huì)增加危險(xiǎn)。應(yīng)交替訓(xùn)練身體各部位。
需要說明的一點(diǎn)是，健身運(yùn)動(dòng)作為業(yè)余愛好者，應(yīng)以自身身體條件為依據(jù)，適量運(yùn)動(dòng)，同時(shí)注意技術(shù)動(dòng)作規(guī)范，采取足夠的安全保證，以免造成身體傷害。對(duì)于初學(xué)者、沒有把握或者高難度動(dòng)作，應(yīng)由教練指導(dǎo)并陪同進(jìn)行訓(xùn)練。
胸部訓(xùn)練計(jì)劃： 寬厚的胸膛是贊美男性身材的慣用語，健美的男性胸部應(yīng)寬厚結(jié)實(shí)，而肥胖、胸肌松弛都會(huì)影響胸部健美，同時(shí)肥胖也會(huì)增加疾病的機(jī)會(huì)。建議經(jīng)常采用體育鍛煉的方式改善胸部形態(tài)，對(duì)初練者，重點(diǎn)是掌握技術(shù)規(guī)范動(dòng)作，為以后鍛煉做準(zhǔn)備。
臀腿部訓(xùn)練計(jì)劃：臀、腿部是比較難訓(xùn)練的部位，聯(lián)系時(shí)多采負(fù)重方式，可以提高肌肉瞬間爆發(fā)力。完善的部位練習(xí)不但可以塑造完美的下肢曲線，還可以提高耐力與柔韌性，緩解疲勞，提高工作效率。
背部訓(xùn)練計(jì)劃：完美的背部應(yīng)是上部肌肉和下部肌肉同樣發(fā)達(dá)。否則背部就不勻稱。勻稱的背部在寬度和厚度上應(yīng)該平衡，背部曲線非常重要。
以上就是關(guān)于如何鍛煉健美身材的一些介紹，如果大家可以按照上述的方法來進(jìn)行鍛煉，經(jīng)過一段時(shí)間之后就可以看到明顯的效果了，健美的身材是可以練成的，但是在練成之后還是需要我們的日常維護(hù)的，需要堅(jiān)持鍛煉才行。
擁有平坦性感的小腹是很多女性的夢(mèng)想。但是有的女生可能是因?yàn)槠綍r(shí)運(yùn)動(dòng)的太少，零食又吃得太多，導(dǎo)致腹部脂肪堆積嚴(yán)重，還有的女性是因?yàn)榉置渲蟾共繘]有恢復(fù)到以前的水平，看起來向外突出，非常影響身材。如果腹部脂肪太多，可以通過很多方式進(jìn)行鍛煉，比如說跳舞、瑜伽等。
燃燒脂肪甩贅肉：所有形式節(jié)奏強(qiáng)烈的舞蹈都是燃燒脂肪和卡路里的好辦法。一小時(shí)可以燒掉400卡路里。跳舞同時(shí)也是讓腰變細(xì)的健身強(qiáng)法。莎莎，標(biāo)準(zhǔn)舞，肚皮舞，尤其有效。
用減肥球當(dāng)?shù)囊巫幼阂苍S你覺得這樣做有點(diǎn)傻，竟然坐在一個(gè)減肥球上而不是日常坐慣的椅子上來看電視;然而這非常有利于強(qiáng)健你的腹部，當(dāng)你不得不用你的肌肉，尤其是您的肚子上的肌肉來平衡坐在球上的身體時(shí)。
彎身仰舉：類似瑜珈里的某些動(dòng)作，如果你覺得做仰臥起坐有困難，那就改做彎身運(yùn)動(dòng)吧，這同樣有效，并且還更簡(jiǎn)單易做。仰臥于地板上，把雙手放在身體兩側(cè)。只用你的腹部肌肉把臀部提起離開地面，同時(shí)要把雙臂和肩膀貼在地板上。保持這樣的姿勢(shì)幾秒鐘，然后輕輕把身體落回地面。這樣重復(fù)15-20分鐘。
不管是跳舞還是做瑜伽，腹部瘦身的效果都是非常明顯的。有一些舞蹈并不是每一個(gè)人都會(huì)跳，比如說肚皮舞就是專業(yè)性很強(qiáng)的舞蹈，再比如說做瑜伽同樣是專業(yè)性很強(qiáng)的一種鍛煉項(xiàng)目，所以可以購買一些教學(xué)光碟，或者是報(bào)一些培訓(xùn)班，這樣能夠快速的學(xué)會(huì)鍛煉的技巧。
不管是夏天還是秋冬，短裙一直都是南方姑娘們的喜好，因?yàn)槎倘共粌H能顯示出女性姣好的身姿，而且還能展示出她們的大長(zhǎng)腿，充滿了青春活力。可是不知道怎么回事，許多的女性朋友發(fā)現(xiàn)自己的小腿突然變得粗粗的，都長(zhǎng)滿了結(jié)實(shí)的肌肉，這讓她們非常的難過，因?yàn)椴荒艽┠切┢恋娜棺恿?。肌肉型的小腿這是許多女性都會(huì)遇到的問題，那么女生如何快速瘦小腿肌肉呢？
方案一：按摩放松肌肉
取適量的按摩霜(或者各種有潤(rùn)滑作用的乳液、身體油)摩擦小腿部位，自下而上;要來回上下反復(fù)摩擦。
1、摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪較多的地方用力按壓摩擦。在膝蓋的周圍集中按摩，可使小腿前側(cè)結(jié)實(shí)平順。
2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)的中心線開始，使用稍微能夠感到疼痛的力道，有節(jié)奏地持續(xù)進(jìn)行。
3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。這是結(jié)實(shí)效果較好的按摩方式，最適合小腿肚等皮下脂肪較厚的地方。
方案二：按摩+拉伸運(yùn)動(dòng)
每次洗完澡的時(shí)候，在浴室里把身體上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁著身體濕潤(rùn)而且浴室里還有水蒸氣的時(shí)候把乳液或者緊膚霜擠到掌心，雙手稍微揉開，然后在腿部涂抹。手法要像按摩一樣，讓浴后乳盡快被皮膚吸收。要適當(dāng)用力地按摩。
方案三：拍打軟化肌肉
想瘦小腿，先要檢查小腿的肌肉是松弛還是緊繃。若是肌肉緊繃的話，要瘦就會(huì)比較困難。所以首要的減小腿計(jì)劃，要由拍打結(jié)實(shí)的小腿肥肉開始。平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，涂上促進(jìn)微循環(huán)、緊膚消脂的纖體產(chǎn)品并用拳頭拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分鐘(或者是各敲打200下)即可。一定要長(zhǎng)期堅(jiān)持。
平時(shí)多做壓腿的運(yùn)動(dòng)，主要就是拉伸肌肉。所以只要有這方面功能的運(yùn)動(dòng)都要多做，需要提醒，每次運(yùn)動(dòng)完，一定要按摩腿，防止再次變成肌肉腿。
隨著人們對(duì)于自身的認(rèn)識(shí)逐漸的加深，人們已經(jīng)了解到了肌肉對(duì)于人體的功能，因此如何快速瘦小腿肌肉已經(jīng)是一個(gè)很簡(jiǎn)單的問題了。想要讓自己的小腿肌肉快速的瘦下來，除了堅(jiān)持以上的動(dòng)作外，還有就是要學(xué)會(huì)正確的生活習(xí)慣，這樣才能避免新的肌肉型小腿的出現(xiàn)哦。
粗壯的小腿一直是愛穿短褲和短裙的MM心中的刺，總是想要瘦小腿卻都是收效甚微，假如你還沒失去期望，那么你可以試試文中的三個(gè)步驟，或許就能幫你瘦下去。
夏天到了，女人們那顆愛美的心已經(jīng)快速的跳動(dòng)，什么短褲、齊X小短裙直接的夏季服飾已經(jīng)在大街上隨處可見，漂亮性感的長(zhǎng)腿注定是夏季最耀眼的風(fēng)景線之一。當(dāng)然，這是對(duì)于腿部漂亮的MM來說是這樣，假如你的小腿不夠漂亮，小編建議你為了大家的心情，抓緊美化你的小腿。
瘦小腿一直是許多MM的困擾，小編這這里要和大家說的是，瘦小腿不是十天半個(gè)月就能瘦的，而是需要平常的鍛煉和習(xí)慣造就，就如在家的時(shí)候，我們可以經(jīng)常做這樣三個(gè)步驟來達(dá)到瘦小腿的目的。
步驟一：踮腳尖走路或小跑
在家時(shí)，不管你是去做飯還是打掃衛(wèi)生，都可以墊著腳尖進(jìn)行走路或者是小跑，這是最簡(jiǎn)單的瘦小腿方法，也是最難以堅(jiān)持和最輕易讓人忽略的方法。
步驟二：拉伸
做壓腿的運(yùn)動(dòng)，主要就是拉伸肌肉，所以只要有這方面功能的運(yùn)動(dòng)都要多做，如仰臥于床上或者是沙發(fā)上，把腿抬高，保持腳尖回勾的動(dòng)作，保持一次動(dòng)作用力回勾腳尖8-10秒，放松，再連續(xù)勾腳尖，如此反復(fù)做十分鐘后可進(jìn)行下一步驟。
步驟三：按摩腿肚
1、雙手交替撫摩。將雙手的手掌全部貼在小腿肚四周，雙手交替動(dòng)作向上撫摩。雙手共做10次。
2、用雙手扭動(dòng)揉搓。雙手的手掌緊貼包住腿肚肌肉，雙手扭動(dòng)進(jìn)行揉搓，一直連續(xù)到腿肚全部變熱為止。
3、按摩后還可以適當(dāng)?shù)姆旁跓崴锱菀幌?，有助腿部的血液循環(huán)，加快燃燒脂肪的速度。
小貼士：
瘦小腿說簡(jiǎn)單就簡(jiǎn)單，說難也比較難，重點(diǎn)就在于你是否能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持保持優(yōu)良的生活習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。以上的方法雖然比較簡(jiǎn)單，適合大部分女生進(jìn)行鍛煉，只要你鍛煉了，你就一定能得到收成。瘦小腿的要領(lǐng)只要兩個(gè)字：堅(jiān)持。
所有愛美的女性都希望自己有一雙又長(zhǎng)又瘦的腿，尤其是在夏季穿上裙子的時(shí)候，又長(zhǎng)又瘦的腿總是給人很美的感覺，所以對(duì)于一些粗腿的mm來說，夏季露腿就是暴露自己的缺點(diǎn)，那么如何跑步瘦小腿呢？這是很多胖mm都比較關(guān)心的問題，下面讓小編給大家介紹一下跑步的技巧吧！
瘦小腿的技巧1：熱身運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態(tài)”投入“作戰(zhàn)”。
瘦小腿的技巧2：落地技巧
跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來輕松不費(fèi)勁，但是對(duì)于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑?？梢韵啾瘸筛?jìng)走，回想下哪位競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的小腿肌肉過于發(fā)達(dá)呢？
瘦小腿的技巧3：有氧運(yùn)動(dòng)
真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長(zhǎng)。
瘦小腿的技巧4：小腿拉伸
運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
瘦小腿的技巧5：熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦，美腿計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿?？梢再I一個(gè)木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對(duì)于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
上面是有關(guān)瘦小腿的一些技巧，在跑步之前一定要做熱身運(yùn)動(dòng)，如果不做熱身運(yùn)動(dòng)的話，有可能會(huì)對(duì)腿部拉傷，另外需要注意的是，在跑步的時(shí)候一定要做有氧運(yùn)動(dòng)，也就是跑步要堅(jiān)持半個(gè)小時(shí)以上，最好采取慢跑的方式，當(dāng)然堅(jiān)持更重要。
瘦腿是我們每個(gè)女性朋友夢(mèng)寐以求想到達(dá)到的，每個(gè)人都想擁有一條大長(zhǎng)腿，為此人們用盡了各種各樣的方法來幫助自己達(dá)到瘦腿的目的，但是，方法的選擇非常重要，鍛煉不失為一種很好的方法，跑步時(shí)一種最簡(jiǎn)單的瘦小腿的方法，下面就讓我們一起來了解一下跑步如何瘦小腿呢吧。
1、跑步時(shí)，慢跑是瘦小腿的，快跑是長(zhǎng)肌肉的。所以要保持每400米3分鐘或稍慢一些的速度，跑半個(gè)小時(shí)，不僅可以瘦小腿，減肥效果也不錯(cuò)。
2、跑完步洗熱水澡，半個(gè)小時(shí)以上。不僅可以放松，還不會(huì)鍛煉出很多的肌肉。
3、按摩。有肌肉的小腿，要減下去，就要把肌肉先變成肥肉。順著小腿往腳踝方向按摩，長(zhǎng)期下來，不僅可以塑造腿型，使腿看起來勻稱些，還可以按摩掉不少肉肉。
4、每天定時(shí)去做小腿的伸展，方法是將一只腳腳掌部放在樓梯臺(tái)階上，伸直，身體重心向下、向前壓。這樣你的小腿會(huì)被充分拉伸到。交替進(jìn)行，每次保持的時(shí)間在30秒就夠了。
5、在休息的時(shí)候盡量將小腿放置于比大腿高的地方
6.沖刺跑，鍛煉爆發(fā)力，讓小腿肌肉更有線條感，自然小腿看起來更緊，自然就瘦下來了，很多人說跑步長(zhǎng)肌肉，腿會(huì)變粗，其實(shí)跑步可以塑造腿型，使小腿耿漂亮。
跑步如何瘦小腿呢值得我們每個(gè)人引起高度重視，我們可以按照以上的方法嘗試一翻，我相信大家一定都能夠盡快的達(dá)到瘦身的目的，同時(shí)在鍛煉的同時(shí)也需要我們合理控制飲食，才能夠達(dá)到更好的療效，幫助我們達(dá)到瘦身的目的。
這部史詩片講述了斯巴達(dá)國(guó)王萊奧尼達(dá)斯率300勇士鎮(zhèn)守“溫泉關(guān)”，最終戰(zhàn)死沙場(chǎng)的故事。片中300名壯士全都是裸著上身、肌肉發(fā)達(dá)、粗獷威猛的男人，據(jù)說不少女人在看影片時(shí)，常常有一股想沖上銀幕擁抱“胴體”的沖動(dòng)，然后狠狠地對(duì)身邊的男人說：看到?jīng)]有，這才是真男人，你該去健身了!
結(jié)實(shí)腹肌
腹肌應(yīng)該是每個(gè)男人心中永遠(yuǎn)的痛，想當(dāng)初年少時(shí)也是漂亮的六塊肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆積的啤酒肚了。如果你從現(xiàn)在開始堅(jiān)持鍛煉，也能重?zé)ㄇ啻夯盍Α?/p>
推薦器械：仰臥起坐
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于器械上，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀。雙手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動(dòng)作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。
注意：兩手的位置對(duì)腹部收縮的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置：較簡(jiǎn)單的是兩手自然伸直平放在體側(cè);中等難度的是雙手交叉互抱于胸前;最難的是兩手置于頸后。
性感胸肌
一項(xiàng)最新的網(wǎng)上投票結(jié)果顯示，最受女性關(guān)注的男性身體部位竟然是胸部，甚至超過了容貌、手臂、臀部、微笑及頭發(fā)。愛美的男人們要想讓你充滿魅力、更加迷人，就得讓胸部變得有型。
推薦器械：杠鈴臥推
動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在長(zhǎng)凳上，頭后部、上身和臀部緊貼長(zhǎng)凳，雙腳自然寬分，相隔約30-40公分，雙手正握杠鈴，拇指包住杠鈴，與其它四指形成全握，掌緣朝上。將杠鈴從臥推架上舉起，兩臂挺直，平移杠鈴到你的鎖骨垂直上方，收緊背部肩胛骨。保持?jǐn)?shù)秒后，緩慢平穩(wěn)而有控制地下低杠鈴，直到靠近胸部的位置。
注意：后腦勺和肩胛骨要緊貼長(zhǎng)凳，后腰在整個(gè)臥推動(dòng)作中要始終保持自然拱形，腰部既不要額外受力也不要刻意發(fā)力。在訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)自始至終保持肌肉緊張，而不僅僅是在推舉杠鈴時(shí)如此。推舉杠鈴伸直手臂時(shí)不要鎖定肘部，這樣有助于保持胸肌緊張。
健美背肌
《300勇士》里的斯巴達(dá)們雖然都是裸著上身，但是看他們那線條優(yōu)美、緊實(shí)的背部絕對(duì)是天生的衣架子。背部在身體的穩(wěn)固性上起著關(guān)鍵作用，在鍛煉時(shí)所有拉起的動(dòng)作都可以鍛煉到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉組成比較復(fù)雜，需要用多種方法、從不同的角度去鍛煉。
推薦器械：引體向上
動(dòng)作要領(lǐng)：用引體向上鍛煉背部，可以增加背部的寬度。雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單杠，然后控制身體緩緩下落。一般做3—4組，每組8—12次。
注意：做動(dòng)作過程中身體不要搖晃，下放速度不要過快。握距越寬，對(duì)背闊肌兩側(cè)的刺激越大。
完美的肱二頭肌
擁有結(jié)實(shí)的肱二頭肌應(yīng)該是每個(gè)男人的夢(mèng)想，因?yàn)樗橇α康南笳鳎o實(shí)的手臂也能給女性帶來安全感。如果你想在夏天時(shí)讓T恤的袖子緊緊貼在你的手臂上，或是讓你的女友舒服地枕著你的胳膊入睡，那么，開始鍛煉吧!
推薦器械：?jiǎn)♀弿澟e
動(dòng)作要領(lǐng)：坐于器械上，將手臂放在軟墊上，可以起到保護(hù)作用。單手握住啞鈴，手臂內(nèi)側(cè)向上。手臂適度彎曲，肘關(guān)節(jié)要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷，彎舉30—35次即可。
注意：最后的放松也很重要，這有利于肌肉向長(zhǎng)線條、流線型發(fā)展。剛做啞鈴操，肌肉和關(guān)節(jié)會(huì)有點(diǎn)疼痛，運(yùn)動(dòng)后要注意休息。
最近肚子上有長(zhǎng)了很多贅肉，坐在那里肚子上的游泳圈都一層一層的。每次男朋友看到都會(huì)笑，簡(jiǎn)直是太傷心了。相信這樣的經(jīng)歷很多人都經(jīng)歷過，如何減掉肚子上的贅肉成了很多人的難題。為了我們自己，為了不再被別人嘲笑，我們一定要把肚子上的肉給瘦掉。下面想要瘦肚子的人就來和小編一起做運(yùn)動(dòng)吧。
坐椅腹部練習(xí)操
這組操方便、輕松，收效快，適合天天練或隔天練。
做法：坐在靠背椅的邊上，雙手反抱椅背，感覺人體好像要從椅子上滑下來了，放松地弓背踏腰，腰部要盡量地貼上椅面。
第一組：雙腳輪流做踩自行車的動(dòng)作，此時(shí)腿部肌肉要放松，要求一只腳向下伸，越低越好，但不能觸地，另一只腳彎曲向上，越高越好，反復(fù)練習(xí)，每天要堅(jiān)持20下。
第二組：同上面的姿勢(shì)，雙腿同時(shí)向上彎曲，再同時(shí)向下伸展，注意腰部不能上頂，應(yīng)盡量使腹部與胃部收縮，然后再盡量接近，以達(dá)到腹部亦緊亦舒，每天堅(jiān)持20下。
變形的仰臥起坐運(yùn)動(dòng)
據(jù)說這個(gè)運(yùn)動(dòng)對(duì)下腹部肥厚的人特別有效。
具體過程：躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝蓋彎起使大腿在腹部上方。雙手伸直于身體兩側(cè)，手掌朝下放在臀部的下方。接下來腹部要用力，以慢慢數(shù)到10的速度，把腿往前伸直，腳尖務(wù)必朝上，使身體成一直線，然后再以數(shù)到5的速度將膝蓋彎曲，大腿回到原來的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松，感覺到就是肚子在用力。
雖然方法簡(jiǎn)單，但是過程卻不那么容易。肚子上的肉是我么日積月累形成的，想要輕松的減掉談何容易，對(duì)于這一點(diǎn)大家一定要明白。只有通過我們的努力和汗水就一定能成功的瘦肚子，想要瘦肚子的朋友一起來，一二三四五六七，二二三四五六七……。
我們?cè)陔娨暽隙伎梢钥吹胶芏嗟挠靶嵌紦碛幸簧斫〈T的肌肉，往熒幕上一站就會(huì)引起好多的尖叫，所以在我們的日常生活中也有很多朋友都想擁有一身健美的肌肉，吸引住異性的目光，因?yàn)橛屑∪獾哪腥耸亲钣绪攘Φ模?dāng)自己也擁有肌肉的時(shí)候就再也不用羨慕影星們的身材了，那么鍛煉健美身材的方法有哪些呢？
1.想產(chǎn)生良好的鍛煉效果，必須按規(guī)定的時(shí)間進(jìn)行，不能缺課和中斷，除非疲勞過度而有意休息幾天。時(shí)斷時(shí)續(xù)地鍛煉，不能使被鍛煉的部位感受到一定的重復(fù)性刺激，并不能產(chǎn)生適應(yīng)性的反應(yīng)。如果不做準(zhǔn)備活動(dòng)就練較重的動(dòng)作，容易發(fā)生扭傷筋骨、撕傷肌肉和韌帶等事故。
預(yù)防在鍛煉中偏重多練某些部位，而忽視鍛煉其它部位。如果身體上出現(xiàn)發(fā)達(dá)不均勻處，應(yīng)立即糾正，否則愈練愈不均勻，從而達(dá)不到發(fā)達(dá)完美的要求。美國(guó)健美專家約翰.格林密克 提出的健美體格男子身體各部圍度如下:
上臂圍度(肌肉收縮時(shí))，手腕圍度乘2.10
胸圍，手腕圍度乘5.62
腰圍 胸圍的64%
大腿 膝蓋圍度乘1.44
小腿 大腿圍度的67%
體重(磅) 身高(英寸)乘2.55
2.要做正確而完整的鍛煉記錄，并時(shí)常加以比較、分析和研究。從中總結(jié)本人對(duì)哪個(gè)動(dòng)作反應(yīng)較好或較差，哪段鍛煉期間進(jìn)步較快或較慢。從中得出改進(jìn)鍛煉的有效辦法，以鼓舞自己堅(jiān)持鍛煉，不斷進(jìn)步。
剛參加鍛煉時(shí)，應(yīng)先量記自己身體各部分的尺度，如胸圍、腰圍、臂圍、腿圍，以及身高體重 等，最好拍一張只穿短褲的全身照。此后，每一、兩個(gè)月量記一次體圍和體重，每三到六個(gè)月拍一張同樣姿勢(shì)的體格照。對(duì)每次鍛煉的日期、時(shí)間、動(dòng)作項(xiàng)目、重量、次數(shù)和組數(shù)都應(yīng)留下完整的記錄。
3.注意對(duì)肌肉的刺激強(qiáng)度。負(fù)荷和強(qiáng)度的增加應(yīng)力求適應(yīng)。對(duì)條件不同、目的不同和鍛煉階段不同者，其增加程度都應(yīng)有所不同。處理是否得當(dāng)，會(huì)影響進(jìn)步的快慢。
4.經(jīng)過劇烈的鍛煉之后，被鍛煉過的身體部位一般需要經(jīng)過四十八小時(shí)，才能充分消除疲勞。凡每次采用全身性鍛煉課程者，處于初級(jí)階段的鍛煉者以每隔一天練一次或每周練三次或四次為宜。到了中、高級(jí)鍛煉階段，由于身體每一部位都需要進(jìn)行更多量、更強(qiáng)烈的鍛煉，一次鍛煉課就難以把全身各部分都練到，這時(shí)往往要采用身體分部鍛煉法，把全身分為兩個(gè)或三個(gè)部分，每周練四到六次，每次練一部分。如此交替進(jìn)行，既可使各部肌肉都得到充分鍛煉，還可以得到充分的休息，以消除疲勞。每次鍛煉時(shí)間，初級(jí)班一般以一小時(shí)左右，中級(jí)班一個(gè)半小時(shí)左右，高級(jí)班兩小時(shí)左右為宜。發(fā)現(xiàn)疲勞，應(yīng)休息幾天再練。
以上就是關(guān)于鍛煉健美身材的方法有哪些的一些介紹，以上方法也只是給大家一個(gè)參考，要想擁有一副好身材還是需要持之以恒的，經(jīng)常去健身房或者在家都能鍛煉，在平時(shí)也要加上飲食的合理搭配，切記暴飲暴食，這樣對(duì)于擁有健美身材才能達(dá)到效果。
說起腓腸肌大家可能并不清楚是什么肌肉，其實(shí)腓腸肌就是我們小腿的肌肉，小腿的肌肉直接關(guān)系著我們腿部的肌肉和力量，也是需要我們?cè)谄綍r(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要鍛煉的部分，平時(shí)鍛煉的方法也特別多，只是需要我們找到適合自己的方法，那么，如何鍛煉腓腸?。肯旅嫖覀円黄饋磉M(jìn)行一下了解。
1、騎驢式提鍾訓(xùn)練：
目標(biāo)肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協(xié)同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢(shì)：雙腳開立，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。
動(dòng)作過程：訓(xùn)練伙伴騎在練習(xí)者的臀部后端，雙腿伸直，提起腳跟,收縮腓腸肌直至達(dá)到頂
峰收縮狀態(tài)。然后慢慢回到起始位。
動(dòng)作要領(lǐng)：盡力提踵至最高點(diǎn)，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易范錯(cuò)誤：低頭，塌腰。
教練提示：騎人提踵是增長(zhǎng)小腿肌肉最好的訓(xùn)練動(dòng)作。
2、站姿杠鈴提踵：
目標(biāo)肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協(xié)同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢(shì)：雙腳與肩同寬平行站立，腳跟懸空，雙手持杠鈴于肩上。
動(dòng)作過程：雙腿伸直，提起腳跟,收縮腓腸肌直至達(dá)到頂峰收縮狀態(tài)。.然后慢慢回到起始位。
動(dòng)作要領(lǐng)：盡力提踵至最高點(diǎn)，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易范錯(cuò)誤：低頭看地面。
教練提示：為增加練習(xí)效果，可在前腳掌放置杠鈴片。
通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了如何鍛煉腓腸肌，這也是兩種在平時(shí)的時(shí)候?qū)﹄枘c肌有效進(jìn)行鍛煉的方法，只是在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們需要注意的就是動(dòng)作要領(lǐng)要對(duì)，然后就是要長(zhǎng)期的堅(jiān)持進(jìn)行鍛煉，腓腸肌也是一組重要的肌肉，需要我們引起重視。
現(xiàn)在的男性朋友不再像是以前的男士那樣很瘦弱，現(xiàn)在我們我們的男性朋友都是非常強(qiáng)壯的，以你為我們不僅僅吃的比以前好很多而且現(xiàn)在的男性朋友都特別的注重鍛煉健身。現(xiàn)在肌肉特別是腹肌是一個(gè)男人的象征，如果一個(gè)男的肌肉特別發(fā)達(dá)那么我們?cè)诒凰Ｗo(hù)的時(shí)候他別的有安全感，那么我們男性朋友的腹肌是怎么鍛煉出來的呢？
雙重屈腹
準(zhǔn)備動(dòng)作：平躺在地板上或者瑜珈墊上，雙手自然的放在身體的兩側(cè)，腳尖向上雙腿并攏，下顎微收。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、吸氣，慢慢的呼氣，然后靠上腹和下腹的肌肉力量將身體的上軀十和下髖部屈起來，腿部屈至小于45度，直到胸部快要碰到膝蓋為止。
2、慢慢的吸氣，然后身體的腿部和背部慢慢向兩邊展開，直到回到原來的位置為止。
注意事項(xiàng)：
1、一定要靠上腹和下腹的力量來進(jìn)行收縮，不可使用慣性作用。
2、在收縮到頂點(diǎn)的時(shí)候，保持稍微的停頓。
平板仰臥反向卷腹
準(zhǔn)備動(dòng)作：仰臥在平板上，雙手從手頂反向扣住啞鈴凳的一頭邊緣，雙腿伸直與身體在一條水平線上，背部緊貼啞鈴凳，腹部肌肉收緊。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、吸氣，慢慢的呼氣同時(shí)髖部和膝關(guān)節(jié)同時(shí)屈曲，使大腿與小腿折貼起來，然后靠腹部的力量卷腹，使腹肌的下半部分屈起來，帶動(dòng)大腿、膝蓋等部位向頭部屈卷，直到下背部離開啞鈴凳為止。
2、保持1秒，慢慢的按剛剛的軌跡，向回落直到回到起始位置，再次重復(fù)第二次，25個(gè)為一組。
注意事項(xiàng)：
1、在向回放的時(shí)候，直到放到大腿、小腿與身體呈一條直線即可。
2、動(dòng)作幅度一定要慢，在回放的時(shí)候要有節(jié)奏的控制肌肉的伸展。
3、在向回放的時(shí)候，腰部要貼緊啞鈴凳，否則腰會(huì)酸痛。準(zhǔn)備動(dòng)作
觸足屈腹
準(zhǔn)備動(dòng)作：平躺在瑜伽墊上，腰部，上臀部，背部完全緊貼地面，髖部屈曲大腿與身體呈90度的夾角，大腿與小腿在一條直線上，雙手自然的放在身體兩側(cè)。
動(dòng)作要領(lǐng)：抬起手，放到胸前胳膊伸直，掌心向下，下顎微收，吸氣，呼氣的時(shí)候靠腹部肌肉的力量向上卷腹，直到背部的肩胛骨離開地面，且最好雙手的手指可以碰到腳，保持1秒然后慢慢的回到原位，重復(fù)第二次，如此25個(gè)為一組。
注意事項(xiàng)：
1、做的過程中，下顎微收，眼睛要順著手的朝向去看。
2、在做的過程中，雙腿不能彎曲，一直是保持伸直且大腿與身體的夾角不可大于90度。
3、在做到頂點(diǎn)的時(shí)候要保持1秒動(dòng)作不可過快，應(yīng)有節(jié)奏性的。
4、做的過程中不能憋氣。? ? ??
男性朋友如果都是很虛弱的那么這個(gè)社會(huì)就會(huì)發(fā)生很大的變化，在體力上的工作都要靠女性朋友，然后變成男主外女主內(nèi)，想想我們的社會(huì)真的變成那個(gè)樣子就真的非常不好了。
能夠擁有一副健美的體型應(yīng)該是眾多男性朋友們一直都在追求的目標(biāo)。健美可以說是健康與強(qiáng)壯的代名詞，所以我們經(jīng)常都可以看見在各個(gè)健身房里的男同胞們揮汗如雨的鍛煉著自己的肌肉和身材。想要練出健美的身材也需要講究鍛煉的方式，今天就為大家介紹一下如何才能練出健美的身材。
1.從你身上最薄弱的地方開始練
強(qiáng)化肌肉不足的地方，使全身肌肉達(dá)到均衡。到健身房讓私人教練給你測(cè)試體能，如果還不知道自己哪里薄弱，他們可以給你測(cè)量有氧指數(shù)和力量指標(biāo)，從而給你一些建議。
2.設(shè)定力量和有氧訓(xùn)練的目標(biāo)
好讓你有規(guī)律的訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)體型改變的每一個(gè)階段目標(biāo)。比如，你的有氧訓(xùn)練目標(biāo)是十五分鐘內(nèi)跑三千二百米。也可以采用間歇訓(xùn)練法，即沖刺跑和中速跑，可以使你達(dá)成目標(biāo)，每周練三到四次。
3.學(xué)會(huì)基本的自重訓(xùn)練法，每次練到多個(gè)肌肉群
你可以深蹲、單腿下蹲、木板、方木板、提踵、俯臥撐、引體向上。在健美操班、核心訓(xùn)練班、新兵訓(xùn)練營(yíng)或者TRX懸掛健身班之類的課程里，學(xué)會(huì)如何正確練習(xí)這些動(dòng)作，上完了課之后，要能自己獨(dú)立訓(xùn)練，在家或健身房練習(xí)。
4.從舉重機(jī)開始練
要是你以前沒用舉重過，就先從學(xué)會(huì)如何正確使用簡(jiǎn)單的器械開始。不同時(shí)間練不同的肌群。比如，周一練胳膊和肩膀，周二練腿和腹肌，周三是胸肌和背肌。不要連續(xù)兩天練同樣的肌肉。
通過上面介紹的內(nèi)容，相信廣大朋友們對(duì)于如何練出健美身材的方式方法都已經(jīng)有了一個(gè)更加清楚的認(rèn)識(shí)。不僅需要設(shè)定出一個(gè)適合自己的健身目標(biāo)，還要根據(jù)自己現(xiàn)在的體型專門針對(duì)薄弱的地方加強(qiáng)鍛煉，只要能夠長(zhǎng)期的堅(jiān)持下去就一定能夠看見顯著的效果。
瑜伽健身球有很好的健身效果(特別對(duì)脊柱和骨盆的鍛煉)，同時(shí)這種球能夠幫助我們進(jìn)行損傷修復(fù)以及康復(fù)治療，而且這種球在鍛煉時(shí)比較安全，不會(huì)有太大的意外事故，不容易出現(xiàn)損傷。那么這種球該如何練習(xí)了，下面小編要推薦幾種方法!
瑜伽健身球 鍛煉出俊美身材
趴在健身球上
雙手伸直支撐地面，雙腿并攏;伸展背部，將一條腿抬至盡可能高的位置，然后放下，換另外一側(cè)進(jìn)行。有瘦腿、瘦臀的作用。
把上身放置在球正方的位置，雙手撐地;雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持平行，保持姿勢(shì)幾秒鐘，重復(fù)換側(cè)進(jìn)行?？梢跃o致臀部、腿部肌肉。
站在健身球旁
一條腿壓在健身球上，雙手臂彎曲交叉抱在頭后部，整個(gè)身體慢慢向左側(cè)伸展，重復(fù)多次，換側(cè)進(jìn)行。鍛煉腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。
雙腿盡量分開，抬起左手臂，身體慢慢向右側(cè)伸展，右手扶住球，直到左手臂與地面保持平行，深呼吸，保持姿勢(shì)幾秒鐘。該動(dòng)作能提升整個(gè)腰背部的力量。
坐在健身球上
雙腿并攏，雙手向上舉，十指相對(duì)，深呼吸，收腹挺胸，整個(gè)身體盡力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。
雙腿分開，做劈叉姿勢(shì)，雙臂伸直，雙手從胸前抱住健身球，向上舉，深呼吸，身體重心盡量往后傾，保持姿勢(shì)幾秒鐘。能很好地減去腰腹、腿部、手臂部位多余的贅肉。 y
抬起一條腿，與地面保持平行，與此同時(shí)抬起雙臂，保持姿勢(shì)幾秒鐘。將腿和雙臂再緩緩放下，重復(fù)多次，然后換腿進(jìn)行。能很好地收緊臀大肌，并能纖細(xì)雙臂。
仰躺地上
雙腿并攏，左腿放置健身球上，右腿弓起與地面保持垂直，將上半身向上抬起，并與左腿呈一條直線。深呼吸，保持姿勢(shì)幾秒鐘?？稍鰪?qiáng)整個(gè)身體的柔韌性。
教練提點(diǎn)：
1.瑜伽球是把瑜伽和球的彈性、滾動(dòng)性結(jié)合起來的一種新興的健身運(yùn)動(dòng)，可以很好地輔助身體做伸展運(yùn)動(dòng)，增加身體的平衡性和柔韌性。
2.在一些賣體育用品的地方都能買到瑜伽球，1米直徑的100元左右，60cm直徑的稍微便宜一些。
3.初學(xué)者可以先小球練習(xí)，以方便控制為原則，熟悉之后可換大球。將球灌到八分滿即可，這樣球身有彈性，方便做夾與抓握等動(dòng)作。
瑜伽健身球的好處
骨盆傾斜
對(duì)身體的好處：強(qiáng)壯下腹部肌肉，讓下背部得到充分伸展。這是一項(xiàng)非常好的熱身練習(xí)，為腹部開始進(jìn)行強(qiáng)度較大的練習(xí)做好充分準(zhǔn)備。
準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐在健身球上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。雙臂在胸前伸展，與肩同高。
鍛煉動(dòng)作：呼氣，向后蜷曲尾骨，腹肌繃緊，將肚臍向脊柱的方向靠近;吸氣的同時(shí)讓骨盆得到放松，回到初始位置。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作12次。
收腹練習(xí)
對(duì)身體的好處：強(qiáng)壯上腹部和下腹部肌肉。這是所有健身愛好者在健身球上進(jìn)行鍛煉的最佳初始動(dòng)作。在瑜伽健身球上進(jìn)行收腹練習(xí)與在地板上做收腹練習(xí)相比，前者需要克服更多的阻力，動(dòng)作移動(dòng)的范圍更大。
對(duì)側(cè)起身
對(duì)身體的好處：讓腹部?jī)蓚?cè)的肌肉更加堅(jiān)實(shí)，收縮腰圍。像擱腿起身動(dòng)作一樣，對(duì)于腹部肌肉力量相對(duì)弱的初級(jí)健身者來說，它能更好地幫助完成側(cè)式仰臥起坐動(dòng)作。
準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體仰臥，雙膝彎曲，兩腳腳后跟放在健身球上。雙手手指交叉放在腦后，肘關(guān)節(jié)朝向外側(cè)打開。
鍛煉動(dòng)作：呼氣的同時(shí)將左肩抬起，左肘向右膝靠攏，也就是做側(cè)式仰臥起坐動(dòng)作。這時(shí)健身球會(huì)不由自主地產(chǎn)生移動(dòng)，你要用腿部肌肉的力量控制住它。換個(gè)方向做同樣的動(dòng)作，直至12次為止。
擱腿起身
對(duì)身體的好處：強(qiáng)壯整個(gè)腹部肌肉。對(duì)于完成傳統(tǒng)收腹動(dòng)作有困難的初級(jí)健身愛好者來說，這個(gè)動(dòng)作相對(duì)更容易完成。
準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體仰臥，雙膝彎曲，兩腳腳后跟放在健身球上。雙臂伸展，雙手靠在膝蓋處。
鍛煉動(dòng)作：呼氣，雙肩抬離地面。這時(shí)健身球會(huì)不由自主地產(chǎn)生移動(dòng)，你要用腿部肌肉的力量來控制健身球，保證它不發(fā)生移動(dòng)。吸氣，放低雙肩。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作12次。
腰腿緊致
對(duì)身體的好處：這個(gè)鍛煉動(dòng)作能讓下腹部更加堅(jiān)實(shí)和平坦，背部和腿部強(qiáng)壯有力。
準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體仰臥，雙臂放在身體兩側(cè)，掌心朝下。用雙腳夾住健身球，舉向空中，大腿與身體垂直呈直角。這時(shí)你會(huì)覺得大腿內(nèi)側(cè)肌肉處于緊繃狀態(tài)。
鍛煉動(dòng)作：呼氣，下腹部向上卷起，臀部抬離地面，將健身球的位置稍微舉高。吸氣，回到初始位置。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作12次。
準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐在健身球上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。雙腳向前逐步邁動(dòng)的同時(shí)軀干向后貼近健身球，直到下背部完全壓在健身球上，雙臂交叉放在胸前。
鍛煉動(dòng)作：呼氣，軀干上半部向上抬起，向內(nèi)縮緊肚臍，腹部肌肉收縮。下巴抬起，下巴與脖頸之間的距離正好可以放下一個(gè)橙子。吸氣，回到初始位置，直到身體完全躺回到健身球上。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作12次。
練瑜伽的注意事項(xiàng)
對(duì)瑜伽健身球的選擇上有哪些需要注意?
首先要根據(jù)個(gè)人的身材選擇瑜伽健身球的大小，瑜伽健身球的尺寸有直徑45厘米、55厘米、65厘米、75厘米等幾種，如果是身材嬌小的女士，可以選擇45厘米或者55厘米的瑜伽健身球，而65厘米和75厘米的瑜伽健身球更適合于高大的男士。除了尺寸的選擇更重要的一點(diǎn)就是要選擇由正規(guī)廠家生產(chǎn)的結(jié)實(shí)耐用的健身球，要非常的有彈性并且具備十足的安全性。
瑜伽健身球?qū)τ谝话闳说闹亓渴欠穸际强梢猿惺?
一般人的重量瑜伽健身球都是可以承受的，因?yàn)槲覀冊(cè)阱憻挼臅r(shí)候不是把全部的重量都?jí)涸诮∩砬蛏?，它只是承載了一部分的重量，我們的身體與球產(chǎn)生一個(gè)對(duì)抗的力量，健身球讓我們放松向下沉的同時(shí)，我們的身體也會(huì)有一個(gè)自己的力量向上，同時(shí)將肌肉收緊包裹骨骼來保護(hù)我們的身體。
在練習(xí)瑜伽健身球時(shí)需要注意什么保證身體的安全?
練習(xí)瑜伽健身球要求訓(xùn)練者的注意力更加集中，因?yàn)殍べそ∩砬蛐枰玫钠胶庑?，不僅要很好的控制自己的身體，還要控制身體下面的健身球，這也是瑜伽健身球項(xiàng)目中趣味性之所在，身體與球之間要有一個(gè)互動(dòng)的過程，兩者同時(shí)關(guān)注才能達(dá)到最好的健身效果。
練習(xí)瑜伽健身球時(shí)還需要準(zhǔn)備什么?
除了瑜伽健身球，瑜伽墊也是必備的，也可以根據(jù)個(gè)人的身體素質(zhì)添加繩子能輔助物件。
練習(xí)瑜伽健身球?qū)τ诜b有什么要求?
對(duì)于服裝的要求與普通瑜伽基本一樣，舒適的運(yùn)動(dòng)服即可，但是不要太寬松。因?yàn)樵诰毩?xí)過程中要對(duì)瑜伽健身球有一個(gè)控制，如果服裝過于寬松，會(huì)造成動(dòng)作的不便，如果寬松肥大的褲腳或者袖口被健身球壓到則會(huì)影響練習(xí)的安全性。
結(jié)語：瑜伽健身球能夠很好的輔助瑜伽幫助我們達(dá)到美體的功效，也是對(duì)我們身體協(xié)調(diào)能力的鍛煉，小編介紹的幾種方法，你可以試一試，我相信效果應(yīng)該不錯(cuò)，帶著健身球鍛煉也可以增加練習(xí)的樂趣，讓你對(duì)瑜伽也能有更好的認(rèn)識(shí)!
