健身抽煙會(huì)抑制肌肉嗎？
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”但凡長(zhǎng)壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢下面是小編為大家整理的“健身抽煙會(huì)抑制肌肉嗎？”，相信能對(duì)大家有所幫助。
健身是一種潮流運(yùn)動(dòng)方式，尤其都市男性，基本上都很喜歡去健身。因?yàn)橥ㄟ^(guò)健身可以讓自己的身材變得更加強(qiáng)壯，十分具有男子氣概。同時(shí)通過(guò)健身也可以達(dá)到修身養(yǎng)性的目的，會(huì)讓自己有一種高貴的氣質(zhì)。不過(guò)很多男性都有抽煙的壞習(xí)慣，那么，健身抽煙會(huì)抑制肌肉出現(xiàn)嗎?
抽煙、喝酒真的會(huì)影響你練出肌肉嗎?會(huì)讓你辛苦的訓(xùn)練成為只是流汗的無(wú)用功嗎?
“一夜放縱，七天白練“。抽煙使你體內(nèi)攝入過(guò)多的一氧化碳，這將阻止肌肉對(duì)氧氣的吸收和利用，氧氣稀少時(shí)，肌肉對(duì)氧氣的利用減少，這將直接導(dǎo)致肌肉的爆發(fā)力下降以及健身效果的減弱。
至于酒精，它則影響人體荷爾蒙的分泌情況，而荷爾蒙又是構(gòu)建肌肉所不可缺少的。飲酒將減少體內(nèi)睪丸激素的含量，從而影響肌肉塊的大小。
科學(xué)研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，每周3次30分鐘的鍛煉，能從生理上減低對(duì)抽煙的依賴性。然而適量的飲酒，比如在非訓(xùn)練日喝2杯紅酒，不會(huì)對(duì)睪丸激素的分泌產(chǎn)生太大影響，相反它會(huì)促進(jìn)心血管機(jī)能的提高。
這些習(xí)慣也會(huì)影響你練出肌肉
過(guò)度訓(xùn)練
很多人會(huì)覺得增加訓(xùn)練頻率會(huì)更快的練出肌肉，但是過(guò)度鍛煉會(huì)影響肌肉的生成。肌肉大體上來(lái)講是需要48 個(gè)小時(shí)來(lái)休息和恢復(fù)以便應(yīng)對(duì)下一次強(qiáng)度練習(xí)的。
忽略營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
身體確實(shí)在運(yùn)動(dòng)完后需要補(bǔ)充食物!特別是鍛煉后，機(jī)體需要尋找并將葡萄糖轉(zhuǎn)變成為肝糖元以便修復(fù)和建造肌肉。如果在鍛煉后不進(jìn)食，身體將把肌肉分解為氨進(jìn)而轉(zhuǎn)變成葡萄糖來(lái)滿足能量需要，這將使你的練習(xí)白費(fèi)!所以，在鍛煉之后一定要進(jìn)食大量碳水化合物和蛋白質(zhì)哦!
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眾所周知，有一些男人身上的肌肉十分發(fā)達(dá)，看起來(lái)的確很具有爆發(fā)力以及誘惑力，顯得十分性感，要知道有這樣的效果要完全歸功于健身房。其實(shí)在健身房當(dāng)中也有一些運(yùn)動(dòng)非常適合女性去做，健身的效果會(huì)十分的理想。不過(guò)問(wèn)題來(lái)了，女生健身到底會(huì)不會(huì)長(zhǎng)出如男人一般的肌肉呢?
減肥，是女生終身要面對(duì)的事情。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)拖延癥，節(jié)食減肥，抽脂手術(shù)，給你帶來(lái)的傷害后，思考反省，不少人下定決心穿上運(yùn)動(dòng)裝，踏上健身之路。
最難走的路結(jié)果往往最甜美
女生想象的完美身材，并不是滿身肌肉的金剛芭比。大多數(shù)東方女性喜歡珠圓玉潤(rùn)的身材。隨著互聯(lián)網(wǎng)社交的興起，健身被城市人推崇為一種美好的生活方式。女生訓(xùn)練的項(xiàng)目里還增加了不少的力量訓(xùn)練。伴隨著這種訓(xùn)練方式的普及，長(zhǎng)肌肉也成為了女生苦惱的事情。
其實(shí)女生長(zhǎng)肌肉真的不容易，25歲以后女性的肌肉會(huì)流失，而因?yàn)榧に氐脑?例：睪丸酮)，想要長(zhǎng)肌肉要比男性多出7%的努力。
那為什么我的小腿跑步會(huì)變粗?也許你只是脂肪太過(guò)厚實(shí)
有些寶寶健身一周，馬甲線立馬就清晰可見，這是體脂率在起作用。其實(shí)，你知道嗎?胖子的肌肉和瘦子的肌肉一樣大，只是你視覺上看不到。脂肪就像是肌肉上蓋著的厚棉被。
沒有局部減脂，只有局部增肌
力量健身有減少脂肪的作用，當(dāng)你脂肪的消耗速度高于肌肉的生長(zhǎng)速度，視覺上自然就瘦了。如果小腿變粗了，你很可能是由于肌肉受到刺激后開始生長(zhǎng)，同時(shí)脂肪卻沒有被消耗掉，視覺上小腿就變粗了。小腿水腫加上忘記拉伸的話，小腿也會(huì)變粗。
很多人上了一定的年紀(jì)后都會(huì)有這樣的感覺，就是隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，身體的體能還有素質(zhì)下降的越來(lái)越快，這時(shí)候就會(huì)遇到很多的身體問(wèn)題，比如走路時(shí)腳步沉重的像灌了鉛一樣，身體經(jīng)常性的會(huì)感覺到無(wú)力等等。
如果年齡再上一點(diǎn)的話，那么這樣的問(wèn)題就會(huì)越來(lái)越嚴(yán)重，這一點(diǎn)是非常讓人感到苦惱的，要知道肌肉也對(duì)于人體的重要性，他可以幫助人們提升體能，鍛煉出應(yīng)該出現(xiàn)的效果，下面就來(lái)看一下肌肉對(duì)于人體的重要性吧。
一. 不及時(shí)儲(chǔ)存肌肉可能帶來(lái)的負(fù)面影響
身體肥胖 人到中年，維持人體生存的基礎(chǔ)代謝率會(huì)逐年降低，熱量消耗也會(huì)因此減少，容易出現(xiàn)肥胖，給心臟供血帶來(lái)極大的負(fù)擔(dān)，甚至導(dǎo)致高血脂、高血壓等。為預(yù)防上述情況，除了控制飲食外，增加肌肉組織，消耗更多熱量是最有效的提高基礎(chǔ)代謝率的方法。
血流不暢 血液是通過(guò)心臟收縮運(yùn)送到血管當(dāng)中，然后流遍全身。但是毛細(xì)血管遍及身體各個(gè)角落，要使得這些血液回到心臟，單靠心臟的力量就顯得勢(shì)單力薄。特別是有人體第二心臟之稱的小腿及以下部位，離心臟最遠(yuǎn)。如果肌肉不發(fā)達(dá)，導(dǎo)致收縮力不足，就不能有效壓迫血管使血液上行并順利回到心臟。
危害骨骼 人到中年，骨質(zhì)不可避免會(huì)出現(xiàn)流失。要維護(hù)骨骼健康，除了要補(bǔ)鈣，還應(yīng)當(dāng)鍛煉肌肉。一方面，肌肉能夠?qū)趋榔鸬奖Ｗo(hù)作用，比如膝關(guān)節(jié)周圍有很多肌肉，發(fā)揮著重要的支撐作用。如果這些肌肉衰退，支撐身體重量的力量不夠，膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)就會(huì)加重，變得不穩(wěn)定，時(shí)常感到膝關(guān)節(jié)疼痛。另一方面，增加肌肉鍛煉，可以延緩骨質(zhì)丟失，增加鈣質(zhì)吸收，有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松。
二. 存肌肉的重要性
肌肉和力量，不只對(duì)運(yùn)動(dòng)員重要 人體的任何活動(dòng)都離不開肌肉的收縮力量，它維持著人體的基本生活能力。肌肉是防止關(guān)節(jié)痛的衛(wèi)兵，骨骼就像是一塊一塊的積木，積木和積木相接的地方就是關(guān)節(jié)，能把這些積木搭起來(lái)、固定住、不散掉，靠的主要是肌肉和關(guān)節(jié)周圍的韌帶。所以要想關(guān)節(jié)穩(wěn)固，就要練好關(guān)節(jié)周圍的肌肉，肌肉強(qiáng)壯了，就能對(duì)關(guān)節(jié)起到保護(hù)作用，防止各種骨關(guān)節(jié)傷痛。拿膝關(guān)節(jié)來(lái)講，它的周圍有很多的肌肉，這些肌肉幫助膝關(guān)節(jié)發(fā)揮支撐的作用。
如果這些肌肉衰退，支撐身體重量的力量就會(huì)不夠，膝關(guān)節(jié)就會(huì)變得不穩(wěn)定，人們就會(huì)感到膝關(guān)節(jié)疼痛。一些中老年人或者是長(zhǎng)期坐著不活動(dòng)的人，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)腰背痛。這種現(xiàn)象出現(xiàn)的一個(gè)重要原因是長(zhǎng)期缺乏鍛煉，使得腰背部肌肉萎縮，力量下降，無(wú)法很好固定腰背部的關(guān)節(jié)，從而造成小關(guān)節(jié)錯(cuò)位、椎間盤脫出等問(wèn)題。
肌肉是骨骼健康的守護(hù)神 世界衛(wèi)生組織已經(jīng)把骨質(zhì)疏松癥與糖尿病、心血管疾病一起列為危害中老年人健康的三大殺手。因此，保護(hù)骨骼、增加骨密度，也就成為保護(hù)人們身體健康的重要內(nèi)容。骨骼都是被肌肉所包裹著的，肌肉強(qiáng)壯了，遇到意外時(shí)骨骼就可以得到較好的保護(hù)。
更重要的是，增加肌肉力量的抗阻力運(yùn)動(dòng)可增加年輕人的骨密度，使中老年人延緩骨質(zhì)丟失，有利于骨健康，預(yù)防骨質(zhì)疏松。人老先老腿，老年人腿部肌肉力量丟失后，就會(huì)造成支撐不穩(wěn)、行走不便，甚至跌倒。跌倒造成的骨折或者腦意外是老年人致死的原因之一。練習(xí)肌肉力量可以提高平衡能力、協(xié)調(diào)性和敏捷性，這些均能夠提高日常生活能力。
肌肉是消耗血糖的工廠 目前，糖尿病已經(jīng)成為全世界患病率最高的疾病之一，僅次于心腦血管疾病和腫瘤，位居第三位。糖尿病人都知道運(yùn)動(dòng)是糖尿病治療的重要手段。過(guò)去認(rèn)為糖尿病人主要是做一些慢跑、步行之類有氧運(yùn)動(dòng)。但是近幾年，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)特別推薦糖尿病人增加一些增長(zhǎng)肌肉的力量練習(xí)。
肌肉是身體內(nèi)最大的葡萄糖儲(chǔ)存庫(kù)，也是人們身體內(nèi)最大的葡萄糖消耗工廠 因此對(duì)血糖的調(diào)節(jié)具有重要意義。肌肉越強(qiáng)壯，它的能量代謝就越大，消耗體內(nèi)的糖的能力就越強(qiáng)。另一方面，胰島素想要發(fā)揮作用也離不開肌肉組織這個(gè)主戰(zhàn)場(chǎng)。肌肉質(zhì)量多，就能使胰島素提高代謝效率，處理的葡萄糖多，在一定程度上可以降低患Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。肌肉體積萎縮、功能減弱，也會(huì)影響血糖的調(diào)節(jié)能力。很多Ⅱ型糖尿病的發(fā)生也同肌肉的衰退有一定關(guān)系。因此，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)壯肌肉的作用也有助于改善血糖的調(diào)節(jié)能力。
肌肉是身體的保護(hù)傘 骨折后大多數(shù)人都感到了骨折周圍的關(guān)節(jié)活動(dòng)不如以前，有的甚至腫脹出現(xiàn)畸形，如果一開始就進(jìn)行適當(dāng)?shù)募∪夤δ苠憻挘@完全能夠避免，傷肢肌肉的反復(fù)舒縮活動(dòng)，可使骨折縱向擠壓力加強(qiáng)，骨折縫隙變小，骨折部更為穩(wěn)定，可以改善骨折部的營(yíng)養(yǎng)，骨折端骨能力的增強(qiáng)促進(jìn)了骨折的愈合。功能鍛煉的目的是促進(jìn)患肢血液循環(huán)，消除腫脹，防止肌萎縮。鍛煉的主要形式是肌肉有節(jié)奏的收縮和放松。上肢可握拳，懸臂，提肩，使整個(gè)上肢肌肉收縮，再放松。下肢可使踝關(guān)節(jié)背屈，股四頭肌收縮，使整個(gè)下肢用力，然后再放松，一下一下地逐漸進(jìn)行。
三 儲(chǔ)存肌肉的最佳招數(shù)
中年人應(yīng)該要懂得為健康儲(chǔ)存肌肉。對(duì)于那些許久不運(yùn)動(dòng)的人，可以從身體負(fù)擔(dān)小又簡(jiǎn)單方法做起，將有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，比如散步、慢跑、游泳等，可滿足肌肉對(duì)氧氣的需求，同時(shí)配合包括舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐等無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，可增加肌肉量，防止其衰退。
增強(qiáng)肌肉強(qiáng)度 循序漸進(jìn)最大負(fù)荷的訓(xùn)練可增加肌原纖維。由于肌細(xì)胞自從出生后數(shù)目就恒定，因此，決定肌肉的強(qiáng)度，主要是每個(gè)肌細(xì)胞里肌原纖維的量。肌原纖維是細(xì)胞內(nèi)的結(jié)構(gòu)蛋白，它不能直接從細(xì)胞外輸入，只能在細(xì)胞內(nèi)合成。
簡(jiǎn)單地說(shuō)，當(dāng)用接近最大負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)，原有的肌原纖維幾乎承受不了該負(fù)荷，因此刺激了肌纖維上的細(xì)胞在運(yùn)動(dòng)恢復(fù)期啟動(dòng)蛋白合成系統(tǒng)，合成更多的肌原纖維，以便在下次能擔(dān)當(dāng)該負(fù)荷，這也就是所謂的過(guò)補(bǔ)償現(xiàn)象。反復(fù)的最大負(fù)荷刺激-肌原纖維合成過(guò)補(bǔ)償-再刺激-再過(guò)補(bǔ)償，最后導(dǎo)致了肌原纖維數(shù)量和肌肉強(qiáng)度的增加。這也是循序漸進(jìn)的原理所在。肌原纖維的增加也導(dǎo)致肌肉體積的增加。
增強(qiáng)肌肉的耐力 循序漸進(jìn)的中強(qiáng)度持續(xù)有氧耐力運(yùn)動(dòng)促進(jìn)體內(nèi)脂肪轉(zhuǎn)移，耐力運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)皮下脂肪向肌肉內(nèi)脂肪轉(zhuǎn)移。轉(zhuǎn)移的效率和程度與運(yùn)動(dòng)的方式、強(qiáng)度、時(shí)間長(zhǎng)度和訓(xùn)練狀態(tài)等有關(guān)。一般認(rèn)為，循序漸進(jìn)的中強(qiáng)度持續(xù)有氧耐力運(yùn)動(dòng)(如長(zhǎng)跑或自行車運(yùn)動(dòng))效果較佳。
增強(qiáng)腿部肌肉鍛煉 多進(jìn)行以下體為主的鍛煉方式，人們經(jīng)常說(shuō)，年齡越大，腿部越衰弱。但其實(shí)在各種肌肉鍛煉中，應(yīng)尤其重視腿部肌力。因?yàn)橐粋€(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力主要取決于腿部，虛弱的腿部會(huì)使人逐漸失去鍛煉能力，也很難維持健康。
另外 呼吸、循環(huán)系統(tǒng)的鍛煉也主要取決于腿部力量。因?yàn)橐陨象w為主的鍛煉方式負(fù)荷太小，部位也很局限，不能達(dá)到提高內(nèi)臟能力的強(qiáng)度。
對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，擁有一定的肌肉線條，會(huì)讓人看起來(lái)更加的具有力量感，充滿了陽(yáng)剛之氣，相反，如果看起來(lái)就很瘦弱的話，那么一定是會(huì)讓人感到很虛弱，一點(diǎn)都沒有男人味，并且在健康上面也會(huì)出現(xiàn)一定的隱患，所以平時(shí)的時(shí)候，一定要記得多加練習(xí)。
經(jīng)常地進(jìn)行一定的身體鍛煉，可以很有效的提升身體各個(gè)部位的機(jī)能訓(xùn)練，增強(qiáng)人體的平衡感，讓你整個(gè)人看起來(lái)更加的充滿韻味，無(wú)論是男人還是女人，平時(shí)的時(shí)候一定要多做一些健身練習(xí)，效果非常的好。
缺少肌肉的三大危害
科學(xué)統(tǒng)計(jì)顯示，男性在20至35歲時(shí)肌肉含量變化不大，但35歲后就開始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內(nèi)肌肉含量?jī)H相當(dāng)于年輕時(shí)的75%。
每年1%不是一個(gè)數(shù)據(jù)那么簡(jiǎn)單，這意味著三大危害：
首先，會(huì)導(dǎo)致男性基礎(chǔ)代謝率降低，外在表現(xiàn)是發(fā)福。
其次，肌肉是心臟等器官的重要組成部分，它的衰煺，成了男性心血管疾病高發(fā)的幫兇。
三是，會(huì)導(dǎo)致力量下降，甚至連上下臺(tái)階都感到吃力，這是許多中年男性感到腰酸背痛的主要塬因。
肌肉衰煺能自測(cè)
中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3～5分鐘后，如果兩者都可以每次連續(xù)完成20～30次，則說(shuō)明肌肉合格。
或者用上樓梯測(cè)試法，即用稍快于平時(shí)走路的速度，連續(xù)上40層臺(tái)階，如果在40～50稍微感覺有點(diǎn)累，則表明肌肉耐力不錯(cuò)，若明顯感到吃力則表明狀況較差。
上述方法只是一種大概的標(biāo)準(zhǔn)，為了及時(shí)掌握肌肉力量下降的情況，可每隔3個(gè)月做一次?，F(xiàn)在很多城市都設(shè)有社區(qū)市民健康體質(zhì)監(jiān)測(cè)站，大家可以到那裡進(jìn)行更為精確的肌肉測(cè)試。
如何留住肌肉、甩掉脂肪
這個(gè)問(wèn)題也是諸多健身愛好者關(guān)心的問(wèn)題。要想在減脂過(guò)程中做到減脂不減肌肉。必須在訓(xùn)練上做到既有全面性又有針對(duì)性。
全面性是指減脂需要有氧和無(wú)氧訓(xùn)練相結(jié)合，對(duì)身體進(jìn)行全面鍛煉，并達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以提高代謝水平，促進(jìn)脂肪燃燒，達(dá)到減少脂肪而不減少肌肉塊的目的。
針對(duì)性是指根據(jù)身體不同的部位脂肪含量的高低，採(cǎi)用不同的鍛煉方法，做到對(duì)癥下藥。
有氧訓(xùn)練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來(lái)供能，同時(shí)能造成肌體熱量的負(fù)平衡，從而促使體內(nèi)脂肪的消耗，是減脂的最佳運(yùn)動(dòng)方式之一。專做有氧訓(xùn)練能達(dá)到減脂的目的，但體形不美，無(wú)氧訓(xùn)練則是一把雙刃劍，既可以減去皮下多余脂肪，又能增肌美體。要想減去腹部脂肪，得進(jìn)行既有全面性又有針對(duì)性的鍛煉。
例如：鍛煉開始時(shí)最好先鍛煉身體其他部位，讓體內(nèi)的糖塬消耗到最低水平，然后再進(jìn)行腹部練習(xí)或有氧訓(xùn)練，這樣減脂效果會(huì)更理想。且勿開始訓(xùn)練就進(jìn)行腹部訓(xùn)練，以免在糖塬尚未消耗到最低水平時(shí)腹肌已經(jīng)疲勞。也就是說(shuō)，在身體尚未完全疲勞之前腹部已經(jīng)疲勞。這是腹部脂肪含量高，腹肌收縮能力差決定的。
而腹部疲勞會(huì)影響其他部位力量訓(xùn)練的效果，因?yàn)樵谶M(jìn)行力量練習(xí)時(shí)需要腹肌收縮協(xié)調(diào)其他肌群用力(包括唿吸)。腹肌收縮能力下降，必然影響力量訓(xùn)練的質(zhì)量和減脂效果，若是先進(jìn)行其他肌體群的練習(xí)，使肌肉中的糖塬下降到最低水平時(shí)再做腹部練習(xí)，或進(jìn)行有氧訓(xùn)練，則既不影響其他肌群的練習(xí)，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能達(dá)到燃燒脂肪的目的。
鍛煉強(qiáng)度：提高無(wú)氧訓(xùn)練強(qiáng)度，以穩(wěn)步提高肌肉的力度，使肌肉結(jié)實(shí)而富有彈性，進(jìn)而優(yōu)化體形。
專家建議：要想消耗更多的熱量，必須採(cǎi)用高強(qiáng)度大運(yùn)動(dòng)量練習(xí)。若採(cǎi)用小運(yùn)動(dòng)量高次數(shù)練習(xí)即使間歇時(shí)間很短，消耗的總量也不及採(cǎi)用大運(yùn)動(dòng)量高強(qiáng)度訓(xùn)練消耗的多。
理想的訓(xùn)練強(qiáng)度是本人最大負(fù)荷量的75%～80%。目的是將肌肉中的糖塬耗盡，且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習(xí)都給肌肉以強(qiáng)烈的刺激，防止肌肉萎縮，達(dá)到減脂不減塊的目的。若強(qiáng)度小，熱量消耗少，對(duì)肌肉刺激弱，則達(dá)不到消耗熱量減少脂肪的目的，肌肉塊又會(huì)變小。
鍛煉頻度：每周保證鍛煉4～5次，練兩天或叁天休息一天，每次60-90分鐘，不宜超過(guò)90分鐘，否則不利于身體的恢復(fù)，會(huì)引起過(guò)度疲勞，不利于肌肉的生長(zhǎng)。
有氧訓(xùn)練方式：最佳方式是高強(qiáng)度和小強(qiáng)度相結(jié)合。譬如，在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，進(jìn)行20-30分鐘快速和慢速跑相結(jié)合的變速跑，或採(cǎi)用增減阻力和變速騎健身車練習(xí)等。此外，每週還可以單獨(dú)進(jìn)行有氧訓(xùn)練，每次45分鐘，切勿超過(guò)1小時(shí)，否則會(huì)使肌肉流失，有氧訓(xùn)練結(jié)束后可進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。
關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
什么是有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中、小程度的任何韻律性的運(yùn)動(dòng)。它必須具備叁個(gè)條件：運(yùn)動(dòng)所需的能量主要通過(guò)氧化體內(nèi)的脂肪或糖等物質(zhì)來(lái)提供;運(yùn)動(dòng)時(shí)全身大多數(shù)的肌肉(2/3)都參與：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在低、中等之間，持續(xù)時(shí)間為15-40分鐘或更長(zhǎng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力，抗衰老，提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。
有氧運(yùn)動(dòng)的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車和各種跑步機(jī)、自行車、臺(tái)階機(jī)練習(xí)等。採(cǎi)用有氧運(yùn)動(dòng)健身，可因地制宜，量力而行。強(qiáng)度則因人而異，簡(jiǎn)單有效的強(qiáng)度計(jì)算方法是監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)時(shí)心率，即在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后測(cè)得10秒鐘的脈搏數(shù)后乘以110%，來(lái)推算出運(yùn)動(dòng)時(shí)心率;20-30歲的運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在每分鐘140次左右，40-50歲的心率每分鐘120～135次，60歲以上的人心率每分鐘100-120次，為有氧運(yùn)動(dòng)範(fàn)圍。
什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在缺氧的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間，而且消除疲勞花的時(shí)間也長(zhǎng)。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的最大特徵是：運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過(guò)快及爆發(fā)力過(guò)勐，人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解，而不得不依靠無(wú)氧供能。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞，不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，唿吸急促。健身房?jī)?nèi) 的器械練習(xí)都屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉力量，提高身體的適應(yīng)能力。
常見的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有
如賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓(xùn)練等。
美國(guó)圣路易斯華盛頓大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果腹部皮下脂肪超過(guò)正常標(biāo)準(zhǔn)的15%-25%，那么死亡率會(huì)增加30%。與全身肥胖和身體其他部位相對(duì)肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心臟病的可能性也更大。美國(guó)疾病控制預(yù)防中心發(fā)表的一份報(bào)告稱，15種以上導(dǎo)致死亡的疾病都與腹部肥胖有直接關(guān)係。于是就有了腰帶越長(zhǎng)，壽命越短的說(shuō)法。
幸運(yùn)的是，腹部擁有四組肌肉腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，只要塑造出發(fā)達(dá)強(qiáng)勁的腹肌，它們就會(huì)把內(nèi)臟保護(hù)在裡面，不僅保持人體曲線美，還能緩解腰背痛，協(xié)調(diào)唿吸。
作為一名經(jīng)常要面對(duì)運(yùn)動(dòng)傷害的足球明星，大衛(wèi)貝克漢姆就是腹肌健美的追捧者。他認(rèn)為，腹肌不僅讓他身材性感，還可以幫助預(yù)防關(guān)節(jié)扭傷。
結(jié)語(yǔ)：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于肌肉的重要性，以及應(yīng)該如何通過(guò)練出肌肉來(lái)展現(xiàn)出自己的健康體魄，希望這篇文章能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，只要?jiān)持練習(xí)的話，一定可以看到不菲的成效。
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1.運(yùn)動(dòng)都會(huì)對(duì)肌肉的生長(zhǎng)具有促進(jìn)作用，只是跑步對(duì)腿部肌肉的生長(zhǎng)的促進(jìn)作用確實(shí)不太大，快速跑動(dòng)對(duì)肌肉的爆發(fā)力有幫助，長(zhǎng)距離跑對(duì)肌肉的耐力有幫助。對(duì)其它部分的肌肉作用也有，但就更輕微了。跑步時(shí)鍛煉體能、肺活量的運(yùn)動(dòng)，如果想增長(zhǎng)肌肉，那就去嘗試一些別的運(yùn)動(dòng)吧，簡(jiǎn)單的就是仰臥起坐、俯臥撐這樣的。
2.沒有鍛煉習(xí)慣的人可以從每天散步20分鐘開始做起，第二周走25分鐘;第三周增加到30分鐘;第四周加些慢跑;第五周時(shí)散步、慢跑并重;最終慢慢跑起來(lái)。
所有的運(yùn)動(dòng)都需要做準(zhǔn)備活動(dòng)，晚上跑步也不例外。矯瑋介紹說(shuō)，跑前輕壓腿，做做下蹲，可以讓心臟和肌肉更快進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。如果一開始走幾步，然后快走、小跑，最后正式開始跑，也能有效熱身。
跑步時(shí)，步幅略大，挺胸、收腹，目視前方，上半身略向前傾，雙臂自然在身體兩側(cè)擺動(dòng)，注意力集中，呼吸自然均勻。
跑步是可以有效的幫助我們鍛煉肌肉的，很多人也通過(guò)跑步來(lái)幫助自己塑造的一身豐碩的肌肉，同時(shí)在跑步的過(guò)程中，鞋帶不要系得太緊，否則可能會(huì)妨礙腳部的血液循環(huán)，利用好腳落地的緩沖力量，可以有效的減輕腳部的負(fù)擔(dān)。
很多人平時(shí)都有健身的習(xí)慣，有些人健身一段時(shí)間后體重沒減反而增加了，有些人卻是體重反而減輕了，就像生活中瘦弱的人想胖一點(diǎn)，反而是越來(lái)越瘦，胖的人是想瘦一點(diǎn)，結(jié)果是越來(lái)越胖，很多人聽說(shuō)健身是會(huì)增肥的，其實(shí)健身能不能增肥是根據(jù)身體情況來(lái)決定的，下面介紹健身會(huì)不會(huì)增肥呢？
健身能增肥嗎？
從科學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，健身增肥對(duì)部分人群是有效的。因?yàn)檫m度的健身，除了能夠刺激腸胃蠕動(dòng)之外，還可以刺激肌肉的生長(zhǎng)。但是在實(shí)際操作中，健身增肥是比較復(fù)雜的，大家都知道健身圈流行一句話：七分吃、三分練，也就是說(shuō)健身增肥想要成功，2個(gè)方面都要做好，而且飲食相對(duì)更加重要一些。
健身增肥的科學(xué)基礎(chǔ)：
健身增肥的邏輯，在于刺激肌肉生長(zhǎng)，讓我們的肌肉更粗更大，從而增加我們的整體體重。要徹底搞明白健身增肥的原理，我們首先要搞明白肌肉生長(zhǎng)的原理，然后遵循肌肉生長(zhǎng)的原理，不斷的去刺激肌肉增長(zhǎng)，以達(dá)到增肥的目的。
肌肉生長(zhǎng)的秘密，在于破壞和重構(gòu)過(guò)程。在肌肉超負(fù)荷負(fù)重之后，肌肉纖維會(huì)出現(xiàn)微小的裂縫，叫做肌纖維超微結(jié)構(gòu)損傷；當(dāng)身體察覺到這種損傷時(shí)，身體會(huì)釋放一種叫做細(xì)胞活素的物質(zhì)，用來(lái)指揮肌肉修復(fù)。在肌肉加固和修復(fù)的過(guò)程中，最終使我們的肌肉變粗；在生理學(xué)上，這個(gè)過(guò)程就叫做肌肉生長(zhǎng)。
弄清楚肌肉生長(zhǎng)的秘密之后，健身者們根據(jù)肌肉生長(zhǎng)的這種原理，設(shè)計(jì)出了一系列的訓(xùn)練方法，目的就是使肌肉處于超負(fù)荷負(fù)重狀態(tài)，使肌肉不斷的進(jìn)入損傷-修復(fù)的循環(huán)狀態(tài)，來(lái)刺激肌肉的生長(zhǎng)，這種訓(xùn)練方法就叫做：力竭訓(xùn)練。
健身增肥的操作要點(diǎn)：
1、高強(qiáng)度無(wú)氧訓(xùn)練：
健身增肥，首先需要的就是進(jìn)行高強(qiáng)度無(wú)氧訓(xùn)練，最好是力竭訓(xùn)練，對(duì)肌肉纖維進(jìn)行充分破壞，進(jìn)而刺激人體的自我保護(hù)機(jī)制，促使肌肉修復(fù)、生長(zhǎng)、強(qiáng)化；
2、高密度營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入：
在健身增肥的過(guò)程中，當(dāng)人體肌肉纖維被充分破壞，誘發(fā)了人體自我修復(fù)機(jī)制之后，我們需要為身體提供更多的營(yíng)養(yǎng)素，用于身體修復(fù)肌肉組織；因此健身增肥過(guò)程中，飲食調(diào)整是及其關(guān)鍵的環(huán)節(jié)
3、保證充足休息睡眠時(shí)間：
由于肌肉修復(fù)過(guò)程，主要在夜晚睡眠期間進(jìn)行，因此保證充足的睡眠，才能給身體自我修復(fù)提供更好的環(huán)境。因此在健身增肥過(guò)程中，我們建議瘦友們至少保證一天8個(gè)小時(shí)以上的睡眠，有條件可延長(zhǎng)至10個(gè)小時(shí)睡眠。并且，為了保證肌肉可以修復(fù)徹底，一般建議訓(xùn)練的頻率不應(yīng)太高，一般維持在一周2-3次力竭訓(xùn)練即可。
為什么很多瘦友健身增肥失敗了？
第一種可能：健身的方法不正確，或者運(yùn)動(dòng)頻率過(guò)高，或者是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，或者是營(yíng)養(yǎng)攝入不足，或者是睡眠時(shí)間不夠，都會(huì)導(dǎo)致健身增肥失敗。相對(duì)來(lái)說(shuō)，如果瘦友是去健身房，跟隨健身教練訓(xùn)練，出現(xiàn)前兩種失誤的概率較低；但是由于健身教練們，對(duì)飲食干預(yù)其實(shí)都不是很擅長(zhǎng)，所以營(yíng)養(yǎng)攝入不足是導(dǎo)致健身增肥失敗，最為常見的原因。
第二種可能：瘦友本身不適合健身增重。健身增肥，其實(shí)也屬于運(yùn)動(dòng)增肥的一種，也有自己的局限性和適應(yīng)人群。對(duì)于一些食物消化不好、營(yíng)養(yǎng)吸收不理想、熱量消耗過(guò)大的人群來(lái)說(shuō)，健身增肥9成以上概率會(huì)以失敗告終。
健身增肥適用于哪類人群？
健身增肥，主要適用于單純性消瘦人群，也就是消化吸收功能正常，而且沒有任何基礎(chǔ)疾病的瘦友。其他類型的瘦友，單獨(dú)采取健身增重，效果基本不會(huì)特別理想，只能將健身增肥作為輔助手段，配合其他增肥方法一起，來(lái)達(dá)到更好更快增肥的目的。
對(duì)于正在處于健身的孩子們來(lái)說(shuō)，健身會(huì)不會(huì)影響到身高呢?因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候，正是身體發(fā)育的要害時(shí)刻，很擔(dān)憂，平常的健身是否會(huì)影響到身高。那么健身究竟是否會(huì)影響到身高呢?停面一起來(lái)看看。
健身會(huì)影響身高嗎
健身是不會(huì)影響到身高，我們要真正亮白，影響身高的因素是有三方面的，分別是：遺傳因素、營(yíng)養(yǎng)原因、生長(zhǎng)激素。
1、遺傳因素：這個(gè)因素對(duì)于身高來(lái)說(shuō)是最直接的，我們父母的身高就像一個(gè)參照物，孩子們的身高會(huì)比父母略微高一點(diǎn)，但也不會(huì)高出太高，這是基因決策的。遺傳是不能直接決策身高的，但是它卻決策了身高的最大值，也就是說(shuō)，你父母身高越高，那么你的身高也會(huì)越高。我們的身高主假如決策于骨骼的生長(zhǎng)，隨著年齡的增長(zhǎng)，骨骼也在不斷增長(zhǎng)，當(dāng)骨骼成熟之后就會(huì)固定了，從而就會(huì)停止生長(zhǎng)，那么身高就固定了。
我們?cè)?6歲之前，骨骼的生長(zhǎng)就不會(huì)停止生長(zhǎng)，而我們?cè)谌粘Ｉ钪械慕∩韰s是會(huì)對(duì)骨骼造成必定的損害。因?yàn)橛行┻\(yùn)動(dòng)對(duì)于骨骼的沖擊力比較大，所以我們?cè)诮∩淼臅r(shí)候，必定要操作住度，而且在健身的時(shí)候，動(dòng)作必定要標(biāo)準(zhǔn)，那么健身對(duì)于骨骼的損害就可以防止。
2、營(yíng)養(yǎng)因素：營(yíng)養(yǎng)因素這個(gè)主假如來(lái)自后天了，我們?cè)谏眢w發(fā)育期間，身體對(duì)于營(yíng)養(yǎng)元素的攝入，從而及時(shí)身體所需的營(yíng)養(yǎng)元素了。若是營(yíng)養(yǎng)攝入不足，那么身體就會(huì)處于亞健康。
身體所攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)更加豐富，那么身體發(fā)育的速度也會(huì)越快，所以在青春期的時(shí)候，必定要多元化食物。
3、生長(zhǎng)激素：生長(zhǎng)激素這種物質(zhì)決策了骨骼生長(zhǎng)的速度，肌肉增長(zhǎng)也與生長(zhǎng)激素是脫離不開的，而肌肉生長(zhǎng)是在身體休眠的時(shí)候進(jìn)行的，所以想要很好的肌肉生長(zhǎng)就必需得到充足的睡眠，熬夜這種習(xí)性是必定要改正的。
因?yàn)榘疽箷?huì)直接影響到生長(zhǎng)激素的分泌，所以必定要早早休息，同時(shí)在飲食上還要多補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)元素，那么身高也不會(huì)太矮了。
從上文可看出，健身主要得當(dāng)還會(huì)關(guān)心骨骼的生長(zhǎng)。所以處于青春期的少年們，可以利用休息時(shí)間進(jìn)行健身，同時(shí)在飲食上也要營(yíng)養(yǎng)，兩者一起做，那么身高必定不會(huì)矮的。
很多女孩子每天都和自己的小伙伴一塊去健身，健身真的能夠瘦身嗎，其實(shí)女孩子都希望自己變得更加的苗條，而且對(duì)于女性朋友來(lái)說(shuō)健身真的會(huì)起到很好的瘦身效果嗎，健身能夠保證一個(gè)人的身體健康，如果因?yàn)榉逝秩ソ∩淼脑挘L(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉的話，也會(huì)有一些好的減肥效果的，下面就詳細(xì)的了解一下如何瘦身。
健身減肥小心傷身
例如，運(yùn)動(dòng)量大且簡(jiǎn)單易行的跑步，成為很多人首選的健身減肥方式。殊不知，顧了這頭傷了那頭，體重才減輕了一點(diǎn)點(diǎn)，膝關(guān)節(jié)卻出現(xiàn)了腫痛。
膝關(guān)節(jié)是全身最重要的負(fù)重關(guān)節(jié)，而在以中等速度跑步時(shí)，它需要承擔(dān)4倍于自身體重的分量，這就是為什么醫(yī)生和健身教練都不提倡胖人通過(guò)跑步來(lái)減重的原因。關(guān)節(jié)承重過(guò)高，就會(huì)引起損傷，出現(xiàn)紅、腫、痛、熱，一旦天氣陰潮癥狀還會(huì)加重，除膝關(guān)節(jié)外，踝關(guān)節(jié)也面臨著類似問(wèn)題。
健身減肥正確做法是選擇躺下運(yùn)動(dòng)或是坐著運(yùn)動(dòng)，讓膝蓋得到喘息的機(jī)會(huì)?？梢赃x擇水中運(yùn)動(dòng)，讓浮力減輕膝蓋負(fù)擔(dān)，如水中瑜伽、水中有氧操等。
健身減肥要有計(jì)劃
急于求成的健身減肥是不可取的。正確的方法是：在專家的指導(dǎo)下，制訂一個(gè)合乎自身情況的、循序漸進(jìn)的鍛煉計(jì)劃，每周鍛煉5-6次，每次45-60分鐘，加上合理的膳食，每月則可減掉1-2公斤體重，堅(jiān)持下去，才會(huì)達(dá)到減肥目的。
其實(shí)女孩子堅(jiān)持健身的話，肯定能夠起到很好的瘦身效果的，不過(guò)需要一個(gè)人的毅力才行的，很多朋友都希望能夠盡快的瘦下來(lái)，如果心態(tài)太急的話，運(yùn)動(dòng)量過(guò)大的話，也起不到很好的健身瘦身效果的，因此對(duì)于女性來(lái)說(shuō)健康的瘦身才是最有成效的。
在生活中，很多男人都希望自己可以擁有足夠強(qiáng)大的身體，以及非常非常漂亮的肌肉，所以生活中大部分男人都比較喜歡去健身房?？墒怯械臅r(shí)候健身久了，肌肉練成之后，因?yàn)楣ぷ鞯脑颍虼擞械臅r(shí)候并不會(huì)有時(shí)間去鍛煉。那么，男人不鍛煉之后肌肉到底會(huì)不會(huì)消失呢?
多長(zhǎng)時(shí)間不鍛煉肌肉會(huì)消失?
長(zhǎng)期的健身訓(xùn)練后，身體的肌肉量會(huì)增長(zhǎng)，趨于飽滿，并且有規(guī)律的健身鍛煉會(huì)使皮脂控制在一定的程度上。肌肉的增長(zhǎng)是因?yàn)樯眢w為了適應(yīng)健身后高強(qiáng)度“呼吸”而產(chǎn)生了“適應(yīng)新變化”
而減脂是由于規(guī)律的健身鍛煉讓身體有更好的新陳代謝水平，讓多余的能量消逝。讓身體沒有多余的熱量積累，而達(dá)到瘦身的目的。
在停止健身鍛煉后，不得不面對(duì)一個(gè)新的事實(shí)，不健身的人體內(nèi)細(xì)胞積聚能力就會(huì)下降，停止健身就意味著肌肉會(huì)漸漸萎縮，這是由于身體有很強(qiáng)的生理惰性，停止健身后，細(xì)胞趨于潛伏，需要的能量下降。一般停止健身后一個(gè)月就會(huì)開始肌肉松弛
也許你看到這里會(huì)恐懼，但是其實(shí)并沒有你想的那么可怕?
肌肉的增長(zhǎng)與消瘦都是一個(gè)道理，好的身材除了需要日復(fù)一日的訓(xùn)練與足夠的營(yíng)養(yǎng)作為支撐，但是肌肉的萎縮也是一樣，需要一個(gè)非常緩慢的過(guò)程，所以不用擔(dān)心一下子就回到解放前!
肌肉的萎縮其實(shí)只是“肌質(zhì)網(wǎng)”的萎縮，它主要是為肌肉的收縮提供能量，而真正重要的肌肉是非常難被分解消化的。
所以就算肌肉在停練后慢慢萎縮，萎縮的并不是真正意義的肌肉，萎縮的只是的“肌質(zhì)網(wǎng)”，但是其實(shí)不用擔(dān)心什么，只要你之前健身達(dá)到一個(gè)高度。
很多人在錘煉自己的肌肉的時(shí)候都會(huì)比較擔(dān)憂會(huì)不會(huì)導(dǎo)致自身的身高顯現(xiàn)必定的不利的影響的，在平常生活中常常的錘煉肌肉得話會(huì)不會(huì)造成自身的身高顯現(xiàn)生長(zhǎng)障礙的情形，那么接停來(lái)我們就一起來(lái)看看在平常生活中常常的錘煉肌肉得話會(huì)不會(huì)對(duì)我們的身高的生長(zhǎng)造成什么不利的影響，我們一起來(lái)看看吧。
練肌肉會(huì)影響長(zhǎng)高嗎
錘煉肌肉對(duì)我們的身高的生長(zhǎng)的話是沒有太大的關(guān)系的，因?yàn)槊恳粋€(gè)人的身高的話一樣都是和只是你的遺傳基因和后期的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充等原因有著很大的關(guān)聯(lián)的，以是在平常生活中便使是錘煉自身的肌肉得的話也不會(huì)對(duì)自己的身高生長(zhǎng)造成什么不利的影響的，以是在平常生活中的話是可以不用擔(dān)憂的，因?yàn)槊恳粋€(gè)人的身高的話遺傳占很大的一部分原因，還有就是后期在生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充情形，在平常生活中囚因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充的不夠完善的話也是會(huì)影響之后的身高的生長(zhǎng)的，而且現(xiàn)在的男女的身高的遺傳和父母有著很大的關(guān)系的，以是在平常生活中的話是可以不用擔(dān)憂在錘煉肌肉得時(shí)候會(huì)導(dǎo)致自身的身高的發(fā)育造成必定的阻礙，但是在進(jìn)行肌肉練習(xí)的時(shí)候也是需要注復(fù)必定的度的問(wèn)題，建議在食用蛋白粉的時(shí)候也是需要適度不要過(guò)于的頻繁。因?yàn)樘^(guò)用力的肌肉練習(xí)的話是會(huì)對(duì)自身的身高造成必定的不利的影響的，以是在平常生活中的話自己也是需要注復(fù)的，以免會(huì)對(duì)自身的身體健康造成必定的不利的影響的。
練肌肉對(duì)我們的身高的生長(zhǎng)發(fā)育的話并沒有太大的關(guān)系，以是在平常生活中只要在適當(dāng)?shù)腻N煉的情形停進(jìn)行錘煉的話就不會(huì)對(duì)人體健康造成什么不利的影響的，以是在平常生活中的話是需要注復(fù)的，而且在平常生活中每一個(gè)人的身高的影響因素是有著多種的，所以是不用擔(dān)憂在進(jìn)行肌肉練習(xí)的時(shí)候會(huì)導(dǎo)致自身的身高受到必定的不利的影響的。
