健身常識(shí) 缺乏肌肉會(huì)造成哪些危害
冬季養(yǎng)生常識(shí)有哪些。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！鄙钪薪?jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。對(duì)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生您想了解哪方面的知識(shí)呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“健身常識(shí) 缺乏肌肉會(huì)造成哪些危害”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
很多人上了一定的年紀(jì)后都會(huì)有這樣的感覺，就是隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，身體的體能還有素質(zhì)下降的越來越快，這時(shí)候就會(huì)遇到很多的身體問題，比如走路時(shí)腳步沉重的像灌了鉛一樣，身體經(jīng)常性的會(huì)感覺到無力等等。
如果年齡再上一點(diǎn)的話，那么這樣的問題就會(huì)越來越嚴(yán)重，這一點(diǎn)是非常讓人感到苦惱的，要知道肌肉也對(duì)于人體的重要性，他可以幫助人們提升體能，鍛煉出應(yīng)該出現(xiàn)的效果，下面就來看一下肌肉對(duì)于人體的重要性吧。
一. 不及時(shí)儲(chǔ)存肌肉可能帶來的負(fù)面影響
身體肥胖 人到中年，維持人體生存的基礎(chǔ)代謝率會(huì)逐年降低，熱量消耗也會(huì)因此減少，容易出現(xiàn)肥胖，給心臟供血帶來極大的負(fù)擔(dān)，甚至導(dǎo)致高血脂、高血壓等。為預(yù)防上述情況，除了控制飲食外，增加肌肉組織，消耗更多熱量是最有效的提高基礎(chǔ)代謝率的方法。
血流不暢 血液是通過心臟收縮運(yùn)送到血管當(dāng)中，然后流遍全身。但是毛細(xì)血管遍及身體各個(gè)角落，要使得這些血液回到心臟，單靠心臟的力量就顯得勢(shì)單力薄。特別是有人體第二心臟之稱的小腿及以下部位，離心臟最遠(yuǎn)。如果肌肉不發(fā)達(dá)，導(dǎo)致收縮力不足，就不能有效壓迫血管使血液上行并順利回到心臟。
危害骨骼 人到中年，骨質(zhì)不可避免會(huì)出現(xiàn)流失。要維護(hù)骨骼健康，除了要補(bǔ)鈣，還應(yīng)當(dāng)鍛煉肌肉。一方面，肌肉能夠?qū)趋榔鸬奖Ｗo(hù)作用，比如膝關(guān)節(jié)周圍有很多肌肉，發(fā)揮著重要的支撐作用。如果這些肌肉衰退，支撐身體重量的力量不夠，膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)就會(huì)加重，變得不穩(wěn)定，時(shí)常感到膝關(guān)節(jié)疼痛。另一方面，增加肌肉鍛煉，可以延緩骨質(zhì)丟失，增加鈣質(zhì)吸收，有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松。
二. 存肌肉的重要性
肌肉和力量，不只對(duì)運(yùn)動(dòng)員重要 人體的任何活動(dòng)都離不開肌肉的收縮力量，它維持著人體的基本生活能力。肌肉是防止關(guān)節(jié)痛的衛(wèi)兵，骨骼就像是一塊一塊的積木，積木和積木相接的地方就是關(guān)節(jié)，能把這些積木搭起來、固定住、不散掉，靠的主要是肌肉和關(guān)節(jié)周圍的韌帶。所以要想關(guān)節(jié)穩(wěn)固，就要練好關(guān)節(jié)周圍的肌肉，肌肉強(qiáng)壯了，就能對(duì)關(guān)節(jié)起到保護(hù)作用，防止各種骨關(guān)節(jié)傷痛。拿膝關(guān)節(jié)來講，它的周圍有很多的肌肉，這些肌肉幫助膝關(guān)節(jié)發(fā)揮支撐的作用。
如果這些肌肉衰退，支撐身體重量的力量就會(huì)不夠，膝關(guān)節(jié)就會(huì)變得不穩(wěn)定，人們就會(huì)感到膝關(guān)節(jié)疼痛。一些中老年人或者是長(zhǎng)期坐著不活動(dòng)的人，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)腰背痛。這種現(xiàn)象出現(xiàn)的一個(gè)重要原因是長(zhǎng)期缺乏鍛煉，使得腰背部肌肉萎縮，力量下降，無法很好固定腰背部的關(guān)節(jié)，從而造成小關(guān)節(jié)錯(cuò)位、椎間盤脫出等問題。
肌肉是骨骼健康的守護(hù)神 世界衛(wèi)生組織已經(jīng)把骨質(zhì)疏松癥與糖尿病、心血管疾病一起列為危害中老年人健康的三大殺手。因此，保護(hù)骨骼、增加骨密度，也就成為保護(hù)人們身體健康的重要內(nèi)容。骨骼都是被肌肉所包裹著的，肌肉強(qiáng)壯了，遇到意外時(shí)骨骼就可以得到較好的保護(hù)。
更重要的是，增加肌肉力量的抗阻力運(yùn)動(dòng)可增加年輕人的骨密度，使中老年人延緩骨質(zhì)丟失，有利于骨健康，預(yù)防骨質(zhì)疏松。人老先老腿，老年人腿部肌肉力量丟失后，就會(huì)造成支撐不穩(wěn)、行走不便，甚至跌倒。跌倒造成的骨折或者腦意外是老年人致死的原因之一。練習(xí)肌肉力量可以提高平衡能力、協(xié)調(diào)性和敏捷性，這些均能夠提高日常生活能力。
肌肉是消耗血糖的工廠 目前，糖尿病已經(jīng)成為全世界患病率最高的疾病之一，僅次于心腦血管疾病和腫瘤，位居第三位。糖尿病人都知道運(yùn)動(dòng)是糖尿病治療的重要手段。過去認(rèn)為糖尿病人主要是做一些慢跑、步行之類有氧運(yùn)動(dòng)。但是近幾年，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)特別推薦糖尿病人增加一些增長(zhǎng)肌肉的力量練習(xí)。
肌肉是身體內(nèi)最大的葡萄糖儲(chǔ)存庫(kù)，也是人們身體內(nèi)最大的葡萄糖消耗工廠 因此對(duì)血糖的調(diào)節(jié)具有重要意義。肌肉越強(qiáng)壯，它的能量代謝就越大，消耗體內(nèi)的糖的能力就越強(qiáng)。另一方面，胰島素想要發(fā)揮作用也離不開肌肉組織這個(gè)主戰(zhàn)場(chǎng)。肌肉質(zhì)量多，就能使胰島素提高代謝效率，處理的葡萄糖多，在一定程度上可以降低患Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。肌肉體積萎縮、功能減弱，也會(huì)影響血糖的調(diào)節(jié)能力。很多Ⅱ型糖尿病的發(fā)生也同肌肉的衰退有一定關(guān)系。因此，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)壯肌肉的作用也有助于改善血糖的調(diào)節(jié)能力。
肌肉是身體的保護(hù)傘 骨折后大多數(shù)人都感到了骨折周圍的關(guān)節(jié)活動(dòng)不如以前，有的甚至腫脹出現(xiàn)畸形，如果一開始就進(jìn)行適當(dāng)?shù)募∪夤δ苠憻挘@完全能夠避免，傷肢肌肉的反復(fù)舒縮活動(dòng)，可使骨折縱向擠壓力加強(qiáng)，骨折縫隙變小，骨折部更為穩(wěn)定，可以改善骨折部的營(yíng)養(yǎng)，骨折端骨能力的增強(qiáng)促進(jìn)了骨折的愈合。功能鍛煉的目的是促進(jìn)患肢血液循環(huán)，消除腫脹，防止肌萎縮。鍛煉的主要形式是肌肉有節(jié)奏的收縮和放松。上肢可握拳，懸臂，提肩，使整個(gè)上肢肌肉收縮，再放松。下肢可使踝關(guān)節(jié)背屈，股四頭肌收縮，使整個(gè)下肢用力，然后再放松，一下一下地逐漸進(jìn)行。
三 儲(chǔ)存肌肉的最佳招數(shù)
中年人應(yīng)該要懂得為健康儲(chǔ)存肌肉。對(duì)于那些許久不運(yùn)動(dòng)的人，可以從身體負(fù)擔(dān)小又簡(jiǎn)單方法做起，將有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，比如散步、慢跑、游泳等，可滿足肌肉對(duì)氧氣的需求，同時(shí)配合包括舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐等無氧運(yùn)動(dòng)，可增加肌肉量，防止其衰退。
增強(qiáng)肌肉強(qiáng)度 循序漸進(jìn)最大負(fù)荷的訓(xùn)練可增加肌原纖維。由于肌細(xì)胞自從出生后數(shù)目就恒定，因此，決定肌肉的強(qiáng)度，主要是每個(gè)肌細(xì)胞里肌原纖維的量。肌原纖維是細(xì)胞內(nèi)的結(jié)構(gòu)蛋白，它不能直接從細(xì)胞外輸入，只能在細(xì)胞內(nèi)合成。
簡(jiǎn)單地說，當(dāng)用接近最大負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)，原有的肌原纖維幾乎承受不了該負(fù)荷，因此刺激了肌纖維上的細(xì)胞在運(yùn)動(dòng)恢復(fù)期啟動(dòng)蛋白合成系統(tǒng)，合成更多的肌原纖維，以便在下次能擔(dān)當(dāng)該負(fù)荷，這也就是所謂的過補(bǔ)償現(xiàn)象。反復(fù)的最大負(fù)荷刺激-肌原纖維合成過補(bǔ)償-再刺激-再過補(bǔ)償，最后導(dǎo)致了肌原纖維數(shù)量和肌肉強(qiáng)度的增加。這也是循序漸進(jìn)的原理所在。肌原纖維的增加也導(dǎo)致肌肉體積的增加。
增強(qiáng)肌肉的耐力 循序漸進(jìn)的中強(qiáng)度持續(xù)有氧耐力運(yùn)動(dòng)促進(jìn)體內(nèi)脂肪轉(zhuǎn)移，耐力運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)皮下脂肪向肌肉內(nèi)脂肪轉(zhuǎn)移。轉(zhuǎn)移的效率和程度與運(yùn)動(dòng)的方式、強(qiáng)度、時(shí)間長(zhǎng)度和訓(xùn)練狀態(tài)等有關(guān)。一般認(rèn)為，循序漸進(jìn)的中強(qiáng)度持續(xù)有氧耐力運(yùn)動(dòng)(如長(zhǎng)跑或自行車運(yùn)動(dòng))效果較佳。
增強(qiáng)腿部肌肉鍛煉 多進(jìn)行以下體為主的鍛煉方式，人們經(jīng)常說，年齡越大，腿部越衰弱。但其實(shí)在各種肌肉鍛煉中，應(yīng)尤其重視腿部肌力。因?yàn)橐粋€(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力主要取決于腿部，虛弱的腿部會(huì)使人逐漸失去鍛煉能力，也很難維持健康。
另外 呼吸、循環(huán)系統(tǒng)的鍛煉也主要取決于腿部力量。因?yàn)橐陨象w為主的鍛煉方式負(fù)荷太小，部位也很局限，不能達(dá)到提高內(nèi)臟能力的強(qiáng)度。
對(duì)于男性來說，擁有一定的肌肉線條，會(huì)讓人看起來更加的具有力量感，充滿了陽(yáng)剛之氣，相反，如果看起來就很瘦弱的話，那么一定是會(huì)讓人感到很虛弱，一點(diǎn)都沒有男人味，并且在健康上面也會(huì)出現(xiàn)一定的隱患，所以平時(shí)的時(shí)候，一定要記得多加練習(xí)。
經(jīng)常地進(jìn)行一定的身體鍛煉，可以很有效的提升身體各個(gè)部位的機(jī)能訓(xùn)練，增強(qiáng)人體的平衡感，讓你整個(gè)人看起來更加的充滿韻味，無論是男人還是女人，平時(shí)的時(shí)候一定要多做一些健身練習(xí)，效果非常的好。
缺少肌肉的三大危害
科學(xué)統(tǒng)計(jì)顯示，男性在20至35歲時(shí)肌肉含量變化不大，但35歲后就開始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內(nèi)肌肉含量?jī)H相當(dāng)于年輕時(shí)的75%。
每年1%不是一個(gè)數(shù)據(jù)那么簡(jiǎn)單，這意味著三大危害：
首先，會(huì)導(dǎo)致男性基礎(chǔ)代謝率降低，外在表現(xiàn)是發(fā)福。
其次，肌肉是心臟等器官的重要組成部分，它的衰煺，成了男性心血管疾病高發(fā)的幫兇。
三是，會(huì)導(dǎo)致力量下降，甚至連上下臺(tái)階都感到吃力，這是許多中年男性感到腰酸背痛的主要塬因。
肌肉衰煺能自測(cè)
中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3～5分鐘后，如果兩者都可以每次連續(xù)完成20～30次，則說明肌肉合格。
或者用上樓梯測(cè)試法，即用稍快于平時(shí)走路的速度，連續(xù)上40層臺(tái)階，如果在40～50稍微感覺有點(diǎn)累，則表明肌肉耐力不錯(cuò)，若明顯感到吃力則表明狀況較差。
上述方法只是一種大概的標(biāo)準(zhǔn)，為了及時(shí)掌握肌肉力量下降的情況，可每隔3個(gè)月做一次?，F(xiàn)在很多城市都設(shè)有社區(qū)市民健康體質(zhì)監(jiān)測(cè)站，大家可以到那裡進(jìn)行更為精確的肌肉測(cè)試。
如何留住肌肉、甩掉脂肪
這個(gè)問題也是諸多健身愛好者關(guān)心的問題。要想在減脂過程中做到減脂不減肌肉。必須在訓(xùn)練上做到既有全面性又有針對(duì)性。
全面性是指減脂需要有氧和無氧訓(xùn)練相結(jié)合，對(duì)身體進(jìn)行全面鍛煉，并達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以提高代謝水平，促進(jìn)脂肪燃燒，達(dá)到減少脂肪而不減少肌肉塊的目的。
針對(duì)性是指根據(jù)身體不同的部位脂肪含量的高低，採(cǎi)用不同的鍛煉方法，做到對(duì)癥下藥。
有氧訓(xùn)練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能，同時(shí)能造成肌體熱量的負(fù)平衡，從而促使體內(nèi)脂肪的消耗，是減脂的最佳運(yùn)動(dòng)方式之一。專做有氧訓(xùn)練能達(dá)到減脂的目的，但體形不美，無氧訓(xùn)練則是一把雙刃劍，既可以減去皮下多余脂肪，又能增肌美體。要想減去腹部脂肪，得進(jìn)行既有全面性又有針對(duì)性的鍛煉。
例如：鍛煉開始時(shí)最好先鍛煉身體其他部位，讓體內(nèi)的糖塬消耗到最低水平，然后再進(jìn)行腹部練習(xí)或有氧訓(xùn)練，這樣減脂效果會(huì)更理想。且勿開始訓(xùn)練就進(jìn)行腹部訓(xùn)練，以免在糖塬尚未消耗到最低水平時(shí)腹肌已經(jīng)疲勞。也就是說，在身體尚未完全疲勞之前腹部已經(jīng)疲勞。這是腹部脂肪含量高，腹肌收縮能力差決定的。
而腹部疲勞會(huì)影響其他部位力量訓(xùn)練的效果，因?yàn)樵谶M(jìn)行力量練習(xí)時(shí)需要腹肌收縮協(xié)調(diào)其他肌群用力(包括唿吸)。腹肌收縮能力下降，必然影響力量訓(xùn)練的質(zhì)量和減脂效果，若是先進(jìn)行其他肌體群的練習(xí)，使肌肉中的糖塬下降到最低水平時(shí)再做腹部練習(xí)，或進(jìn)行有氧訓(xùn)練，則既不影響其他肌群的練習(xí)，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能達(dá)到燃燒脂肪的目的。
鍛煉強(qiáng)度：提高無氧訓(xùn)練強(qiáng)度，以穩(wěn)步提高肌肉的力度，使肌肉結(jié)實(shí)而富有彈性，進(jìn)而優(yōu)化體形。
專家建議：要想消耗更多的熱量，必須採(cǎi)用高強(qiáng)度大運(yùn)動(dòng)量練習(xí)。若採(cǎi)用小運(yùn)動(dòng)量高次數(shù)練習(xí)即使間歇時(shí)間很短，消耗的總量也不及採(cǎi)用大運(yùn)動(dòng)量高強(qiáng)度訓(xùn)練消耗的多。
理想的訓(xùn)練強(qiáng)度是本人最大負(fù)荷量的75%～80%。目的是將肌肉中的糖塬耗盡，且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習(xí)都給肌肉以強(qiáng)烈的刺激，防止肌肉萎縮，達(dá)到減脂不減塊的目的。若強(qiáng)度小，熱量消耗少，對(duì)肌肉刺激弱，則達(dá)不到消耗熱量減少脂肪的目的，肌肉塊又會(huì)變小。
鍛煉頻度：每周保證鍛煉4～5次，練兩天或叁天休息一天，每次60-90分鐘，不宜超過90分鐘，否則不利于身體的恢復(fù)，會(huì)引起過度疲勞，不利于肌肉的生長(zhǎng)。
有氧訓(xùn)練方式：最佳方式是高強(qiáng)度和小強(qiáng)度相結(jié)合。譬如，在無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，進(jìn)行20-30分鐘快速和慢速跑相結(jié)合的變速跑，或採(cǎi)用增減阻力和變速騎健身車練習(xí)等。此外，每週還可以單獨(dú)進(jìn)行有氧訓(xùn)練，每次45分鐘，切勿超過1小時(shí)，否則會(huì)使肌肉流失，有氧訓(xùn)練結(jié)束后可進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。
關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)
什么是有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中、小程度的任何韻律性的運(yùn)動(dòng)。它必須具備叁個(gè)條件：運(yùn)動(dòng)所需的能量主要通過氧化體內(nèi)的脂肪或糖等物質(zhì)來提供;運(yùn)動(dòng)時(shí)全身大多數(shù)的肌肉(2/3)都參與：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在低、中等之間，持續(xù)時(shí)間為15-40分鐘或更長(zhǎng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力，抗衰老，提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。
有氧運(yùn)動(dòng)的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車和各種跑步機(jī)、自行車、臺(tái)階機(jī)練習(xí)等。採(cǎi)用有氧運(yùn)動(dòng)健身，可因地制宜，量力而行。強(qiáng)度則因人而異，簡(jiǎn)單有效的強(qiáng)度計(jì)算方法是監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)時(shí)心率，即在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后測(cè)得10秒鐘的脈搏數(shù)后乘以110%，來推算出運(yùn)動(dòng)時(shí)心率;20-30歲的運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在每分鐘140次左右，40-50歲的心率每分鐘120～135次，60歲以上的人心率每分鐘100-120次，為有氧運(yùn)動(dòng)範(fàn)圍。
什么是無氧運(yùn)動(dòng)
無氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在缺氧的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間，而且消除疲勞花的時(shí)間也長(zhǎng)。
無氧運(yùn)動(dòng)的最大特徵是：運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過勐，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠無氧供能。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞，不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，唿吸急促。健身房?jī)?nèi) 的器械練習(xí)都屬于無氧運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉力量，提高身體的適應(yīng)能力。
常見的無氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有
如賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓(xùn)練等。
美國(guó)圣路易斯華盛頓大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果腹部皮下脂肪超過正常標(biāo)準(zhǔn)的15%-25%，那么死亡率會(huì)增加30%。與全身肥胖和身體其他部位相對(duì)肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心臟病的可能性也更大。美國(guó)疾病控制預(yù)防中心發(fā)表的一份報(bào)告稱，15種以上導(dǎo)致死亡的疾病都與腹部肥胖有直接關(guān)係。于是就有了腰帶越長(zhǎng)，壽命越短的說法。
幸運(yùn)的是，腹部擁有四組肌肉腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，只要塑造出發(fā)達(dá)強(qiáng)勁的腹肌，它們就會(huì)把內(nèi)臟保護(hù)在裡面，不僅保持人體曲線美，還能緩解腰背痛，協(xié)調(diào)唿吸。
作為一名經(jīng)常要面對(duì)運(yùn)動(dòng)傷害的足球明星，大衛(wèi)貝克漢姆就是腹肌健美的追捧者。他認(rèn)為，腹肌不僅讓他身材性感，還可以幫助預(yù)防關(guān)節(jié)扭傷。
結(jié)語(yǔ)：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于肌肉的重要性，以及應(yīng)該如何通過練出肌肉來展現(xiàn)出自己的健康體魄，希望這篇文章能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭灰獔?jiān)持練習(xí)的話，一定可以看到不菲的成效。
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現(xiàn)在，很多的人為了保持健康的身體，會(huì)到健身房去健身。但是如果沒有健身教練的話，很多的朋友都是盲目的進(jìn)行練習(xí)，這樣就很容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。當(dāng)然，很多的朋友也會(huì)有很多的錯(cuò)誤觀念，例如健身過度會(huì)溶解肌肉。那么，健身過度的話，真的會(huì)溶解我們的肌肉嗎？
正常的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，運(yùn)動(dòng)45分鐘，甚至更長(zhǎng)，都不會(huì)出現(xiàn)“肌肉溶解”的狀況。
健身是一種體育項(xiàng)目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作，體操可以增強(qiáng)力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使身體強(qiáng)健。如果要達(dá)到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。
游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運(yùn)動(dòng)都能鍛煉心臟。有氧運(yùn)動(dòng)好處多：能鍛煉心肺、增強(qiáng)循環(huán)系統(tǒng)功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預(yù)防糖尿病，減少心臟病的發(fā)生。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院建議，想知道有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適，可在運(yùn)動(dòng)后測(cè)試心率，以達(dá)到最高心率的60%—90%為宜。如果想通過有氧運(yùn)動(dòng)來減肥，可以選擇低度到中度的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，同時(shí)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，這種方法消耗的熱量更多。運(yùn)動(dòng)頻率每周3—5次，每次20—60分鐘。想要鍛煉肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重復(fù)伸、屈肌肉的運(yùn)動(dòng)。肌肉鍛煉可以燃燒熱量、增強(qiáng)骨密度、減少受傷，尤其是關(guān)節(jié)受傷的幾率，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松。
在做舉重運(yùn)動(dòng)前，先測(cè)一下，如果連續(xù)舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個(gè)重量開始練習(xí)。當(dāng)你可以連續(xù)12次舉起這個(gè)重量時(shí)，試試增加5%的重量。注意每次練習(xí)時(shí)，要連續(xù)舉8—12次，這樣可以達(dá)到肌肉最大耐力的70%—80%，鍛煉效果較好。每周2—3次，但要避免連續(xù)兩天鍛煉同一組肌肉群，以便讓肌肉有充分的恢復(fù)時(shí)間。
健身是一種潮流運(yùn)動(dòng)方式，尤其都市男性，基本上都很喜歡去健身。因?yàn)橥ㄟ^健身可以讓自己的身材變得更加強(qiáng)壯，十分具有男子氣概。同時(shí)通過健身也可以達(dá)到修身養(yǎng)性的目的，會(huì)讓自己有一種高貴的氣質(zhì)。不過很多男性都有抽煙的壞習(xí)慣，那么，健身抽煙會(huì)抑制肌肉出現(xiàn)嗎?
抽煙、喝酒真的會(huì)影響你練出肌肉嗎?會(huì)讓你辛苦的訓(xùn)練成為只是流汗的無用功嗎?
“一夜放縱，七天白練“。抽煙使你體內(nèi)攝入過多的一氧化碳，這將阻止肌肉對(duì)氧氣的吸收和利用，氧氣稀少時(shí)，肌肉對(duì)氧氣的利用減少，這將直接導(dǎo)致肌肉的爆發(fā)力下降以及健身效果的減弱。
至于酒精，它則影響人體荷爾蒙的分泌情況，而荷爾蒙又是構(gòu)建肌肉所不可缺少的。飲酒將減少體內(nèi)睪丸激素的含量，從而影響肌肉塊的大小。
科學(xué)研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，每周3次30分鐘的鍛煉，能從生理上減低對(duì)抽煙的依賴性。然而適量的飲酒，比如在非訓(xùn)練日喝2杯紅酒，不會(huì)對(duì)睪丸激素的分泌產(chǎn)生太大影響，相反它會(huì)促進(jìn)心血管機(jī)能的提高。
這些習(xí)慣也會(huì)影響你練出肌肉
過度訓(xùn)練
很多人會(huì)覺得增加訓(xùn)練頻率會(huì)更快的練出肌肉，但是過度鍛煉會(huì)影響肌肉的生成。肌肉大體上來講是需要48 個(gè)小時(shí)來休息和恢復(fù)以便應(yīng)對(duì)下一次強(qiáng)度練習(xí)的。
忽略營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
身體確實(shí)在運(yùn)動(dòng)完后需要補(bǔ)充食物!特別是鍛煉后，機(jī)體需要尋找并將葡萄糖轉(zhuǎn)變成為肝糖元以便修復(fù)和建造肌肉。如果在鍛煉后不進(jìn)食，身體將把肌肉分解為氨進(jìn)而轉(zhuǎn)變成葡萄糖來滿足能量需要，這將使你的練習(xí)白費(fèi)!所以，在鍛煉之后一定要進(jìn)食大量碳水化合物和蛋白質(zhì)哦!
現(xiàn)在越來越多的人投入到健身當(dāng)中來，健身不僅可以給我們帶來健康，還能夠幫助我們減少體脂，只要堅(jiān)持練習(xí)的的話，可以增加我們身體各個(gè)方面的協(xié)調(diào)能力以及綜合素質(zhì)，那么你知道經(jīng)常健身，究竟會(huì)給我們的身體帶來哪些好處嗎。
下面小編就來給大家講講，健身會(huì)給人體帶來哪些好處，在不同的階段，你的感受也是不一樣的，初階，中階，高階，每一個(gè)程度所感受的都是不一樣的，現(xiàn)在就來跟小編一起看一下，健身鍛煉究竟會(huì)給我們的身體帶來哪些好處吧。
當(dāng)你剛開始進(jìn)行鍛煉的時(shí)候
肺功能更加強(qiáng)壯 當(dāng)進(jìn)行有氧鍛煉時(shí)，大腦會(huì)向肺部發(fā)送一種專門的信號(hào)，讓人體呼吸節(jié)奏加快，幅度加深，以便讓更多的氧氣進(jìn)入肌肉。
鍛煉動(dòng)力達(dá)到最高峰。鍛煉時(shí)人體內(nèi)產(chǎn)生大量?jī)?nèi)啡肽，會(huì)讓健身者情緒高漲，感到心情愉悅和精力充沛。
多余的脂肪和松弛的肚腩得到消耗 通過有規(guī)律的有氧鍛煉，身體內(nèi)多余的脂肪會(huì)大量燃燒。健身者所進(jìn)行的有氧鍛煉強(qiáng)度越大、時(shí)間越長(zhǎng)，身體利用氧氣的效率也就越高，更多的脂肪可以通過鍛煉得到燃燒。
當(dāng)鍛煉進(jìn)行到一個(gè)小時(shí)的時(shí)候
起到抵御感冒、流感的作用 鍛煉能提高人體內(nèi)免疫球蛋白的數(shù)量，這種蛋白質(zhì)能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能，抵御炎癥。當(dāng)鍛煉的強(qiáng)度達(dá)到讓人出汗的地步時(shí)，免疫系統(tǒng)的功能也就相應(yīng)得到了增強(qiáng)。
感到心情舒暢 人體內(nèi)能提升情緒的化學(xué)物質(zhì)，如血清素、多巴胺和去甲腎上腺素會(huì)在大腦中大量釋放。如果你進(jìn)行的是強(qiáng)度比較大的耐力性體育鍛煉，如馬拉松，這些化學(xué)物質(zhì)的釋放會(huì)持續(xù)長(zhǎng)達(dá)一天之久，讓所有的壓力煙消云散。
鍛煉后的休息期間內(nèi)熱量也在燃燒 鍛煉過程中每燃燒100千卡熱量，鍛煉結(jié)束后還會(huì)繼續(xù)燃燒15千卡的熱量。如果你跑了3英里，身體總共會(huì)燃燒掉300千卡的熱量，長(zhǎng)跑結(jié)束還會(huì)多燃燒掉45千卡的熱量。
負(fù)重練習(xí)能讓熱量的燃燒持續(xù)38小時(shí)。為了能讓鍛煉更好地起到消耗熱量的效果，每周最好進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練，因?yàn)樗鼤?huì)加快新陳代謝的速度。美國(guó)俄亥俄州大學(xué)的最新研究顯示，進(jìn)行力量訓(xùn)練后的38個(gè)小時(shí)內(nèi)人體仍在燃燒熱量。
感到饑餓：鍛煉能使身體里儲(chǔ)備的多余熱量得到消耗，血糖水平也會(huì)隨之下降。美國(guó)賓州州立大學(xué)的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家發(fā)現(xiàn)，血糖水平下降多少是由鍛煉前飲食和進(jìn)水量的多少?zèng)Q定的，也會(huì)受到鍛煉強(qiáng)度和時(shí)間長(zhǎng)短的影響。
鍛煉結(jié)束后的一天內(nèi)
肌肉重量增加 經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練的健身者的肌肉組織會(huì)在這個(gè)階段進(jìn)行恢復(fù)，肌肉重量相應(yīng)增加。而且有研究顯示，經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練的女性與經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練的男性相比，前者比后者從力量訓(xùn)練中的恢復(fù)適應(yīng)過程更快。
心臟更健康 鍛煉達(dá)到出汗的效果后，會(huì)使血壓持續(xù)下降16個(gè)小時(shí)。
學(xué)習(xí)時(shí)更加輕松 鍛煉結(jié)束后，人體的感覺系統(tǒng)更加敏銳，學(xué)習(xí)起來注意力更加集中。因?yàn)殄憻挄?huì)增加流向大腦的血液和氧氣流量，即使是枯燥的知識(shí)，學(xué)習(xí)起來會(huì)覺得輕松自如。
患上糖尿病的可能性降低 鍛煉量越大，人體細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性越強(qiáng)，從而有助于血糖水平的降低，患上II型糖尿病的可能性大大降低。
身體素質(zhì)明顯提高 最大攝氧量增量在鍛煉結(jié)束后一周內(nèi)會(huì)提高5%，也就意味著人體耐力增強(qiáng)，體質(zhì)健康水平明顯提高。為了達(dá)到這樣的效果，可以按照循序漸進(jìn)的原則，逐漸增加鍛煉的時(shí)間和強(qiáng)度。
身材更加苗條 每周都進(jìn)行有規(guī)律的體育鍛煉，同時(shí)飲食方案保持合理，每天攝入的熱量就會(huì)減少500千卡，一周下來體重就會(huì)減輕1磅。
隨著現(xiàn)在健身行業(yè)的蒸蒸日上，越來越多的人投入到健身房里去奮戰(zhàn)，無論男女，凡是對(duì)自己身材不滿意的，都會(huì)想去通過健身，來讓自己變得更加完美，并且這種塑身方式的效果也是非常顯著的，可以幫助我們鍛煉到身體的各個(gè)部位。
規(guī)律鍛煉一個(gè)月后
身體更加強(qiáng)壯 要想通過體育鍛煉減輕8磅的體重并不是件難事，而且力量訓(xùn)練的重量也不需要很大，因?yàn)檫@時(shí)肌肉耐力已經(jīng)得到了明顯增強(qiáng)，可以將每組力量訓(xùn)練的次數(shù)從10次增加到12?13次。
腹部脂肪得到充分燃燒 有規(guī)律的體育鍛煉進(jìn)行4周后，松弛的腹部會(huì)逐漸變得緊繃，肌肉重量增加。澳大利亞學(xué)者進(jìn)行的研究顯示，體重超重的人如果進(jìn)行4周中等強(qiáng)度的有氧鍛煉，腹部脂肪會(huì)減少12%。
大腦智商得到增強(qiáng) 經(jīng)過一個(gè)月的體育鍛煉后，大腦中的蛋白質(zhì)數(shù)量明顯增多，有利于新的腦細(xì)胞生成，使腦力充沛。
規(guī)律鍛煉一年后
鍛煉對(duì)于你來說是件不費(fèi)吹灰之力的小事 經(jīng)過8?12周的鍛煉后，人體的耐力和身體素質(zhì)會(huì)明顯增強(qiáng)25%。一年之后，人體耐力會(huì)增倍。
心跳速度明顯放緩 經(jīng)過長(zhǎng)期有規(guī)律的鍛煉后，心臟輸送血液和氧氣的功能明顯增強(qiáng)。如果鍛煉前你的靜止?fàn)顟B(tài)下心跳次數(shù)是每分鐘80次，這時(shí)會(huì)降低到每分鐘70次或更低。心臟的負(fù)荷減輕了，身體自然就會(huì)更健康。
身體內(nèi)多余的脂肪會(huì)源源不斷地融化 這時(shí)人體細(xì)胞分解脂肪的能力已經(jīng)達(dá)到最大化，能夠?qū)Ⅲw內(nèi)多余的脂肪充分燃燒，成為一個(gè)1天24小時(shí)、1周7天、不斷燃燒脂肪的熔化爐。
患上癌癥的可能性降低 研究者通過對(duì)1.48萬(wàn)名女性的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，有氧鍛煉強(qiáng)度較大的女性與經(jīng)常靜坐的女性相比，前者死于乳腺癌的可能性會(huì)降低55%。進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧鍛煉的女性患上乳腺癌的可能性會(huì)降低33%。其他一些研究還顯示，鍛煉還會(huì)降低女性患上子宮內(nèi)膜癌癥、肺癌和卵巢癌的可能性。
壽命延長(zhǎng) 健身愛好者體內(nèi)染色體端位上的著絲點(diǎn)(端粒)的功能增強(qiáng)，這種脫氧核糖核酸(DNA)會(huì)起到保護(hù)染色體免受破壞的作用，從而起到減緩人體衰老過程的作用。
感覺異常美妙 美國(guó)杜克大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，僅僅經(jīng)過4個(gè)月的體育鍛煉后，它所起到的效果就相當(dāng)于處方藥，能夠提高情緒和緩解抑郁癥狀。堅(jiān)持進(jìn)行體育鍛煉，不僅會(huì)延年益壽，還能讓你一天內(nèi)心情舒暢、神清氣爽。
1. 健身的好處-減少脂肪增加肌肉:力量訓(xùn)練專家對(duì)數(shù)千名女性做過大量的力量訓(xùn)練研究，沒有發(fā)現(xiàn)任何女性會(huì)因適度的肌力訓(xùn)練而使肌肉發(fā)達(dá)隆起。凡是每周進(jìn)行3次力量訓(xùn)練的女性，在堅(jiān)持鍛煉8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同時(shí)減掉了3.5磅脂肪。與男士不同，女性一般不會(huì)因肌力訓(xùn)練使身軀發(fā)達(dá)，因?yàn)榕陨眢w使肌肉發(fā)達(dá)的激素水平只有男性的1/10至1/30。
2. 健身的好處-增加肌肉有助于減肥:隨著肌力訓(xùn)練帶來的肌肉增多，肌體在靜態(tài)下的新陳代謝率也會(huì)逐步增加，所以每天你都會(huì)消耗更多的熱量。研究發(fā)現(xiàn)，肌體每增加1磅肌肉，每日會(huì)多消耗35-50千卡熱量。
3. 健身的好處-強(qiáng)壯體格:研究表明，中等強(qiáng)度的力量訓(xùn)練能使人體的肌力提高30-50%。力量的增強(qiáng)不但會(huì)使人們更容易完成一些日常勞動(dòng)，而且還能使人變得精神飽滿，精力旺盛，由里到外散發(fā)著勃勃生機(jī)。
4. 健身的好處-強(qiáng)壯骨骼:當(dāng)我們中學(xué)畢業(yè)時(shí)，骨骼中的礦物質(zhì)密度就已經(jīng)定型了，除非經(jīng)常從事肌力訓(xùn)練。經(jīng)過6個(gè)月的力量訓(xùn)練，能使練習(xí)者脊柱骨骼中礦物質(zhì)的密度增加13%。這對(duì)于防治骨質(zhì)疏松癥，具有非常重要的作用。
5. 健身的好處-減少糖尿病危險(xiǎn):從事力量訓(xùn)練4個(gè)月后，能使肌體對(duì)葡萄糖的利用率提高23%，這對(duì)防治糖尿病具有重要意義。
6. 健身的好處-防治心臟病:肌力訓(xùn)練能降低膽固醇與血壓水平，對(duì)于維護(hù)心血管正常功能及防治心臟病作用重大。當(dāng)然，在練習(xí)過程中增加一些有氧運(yùn)動(dòng)及柔韌訓(xùn)練項(xiàng)目，收效會(huì)更加明顯。
7. 健身的好處-防治腰背及關(guān)節(jié)疼痛:加強(qiáng)腰背肌肉鍛煉，能夠顯著減輕或消除該部位的病痛。力量訓(xùn)練還能緩解關(guān)節(jié)疼痛，增強(qiáng)關(guān)節(jié)功能等等。
8. 健身的好處-增強(qiáng)競(jìng)技能力:力量訓(xùn)練能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力，因此不管你選擇何種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，最好附加上肌力訓(xùn)練，因?yàn)檫@種鍛煉方法不但能提高你的運(yùn)動(dòng)水平，而且還會(huì)減少受傷的危險(xiǎn)。
9. 健身的好處-增添活力、交到新朋友:肌力訓(xùn)練適合于任何年齡的人。(不過，老年人從事這項(xiàng)鍛煉時(shí)，一定要有專業(yè)人員給予指導(dǎo)。)去健身房鍛煉，讓您從中感受到活力無極限的快樂，還能讓您交到更多的朋友。
10.健身的好處-維護(hù)心理健康:哈佛大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)：精神抑郁癥患者經(jīng)過10周的肌力鍛煉，與通常使用的心理咨詢方法相比，能顯著減少臨床出現(xiàn)的各種抑郁癥狀。原因在于肌力訓(xùn)練能增強(qiáng)快樂遞質(zhì)羥色胺與內(nèi)啡呔的分泌。所以，經(jīng)常從事力量訓(xùn)練的人會(huì)有這樣的感受：通過肌力訓(xùn)練，不僅增強(qiáng)了自信心，提高了處理各種事物的能力，而且心情也變得像風(fēng)一樣飄然自在。
運(yùn)動(dòng)的其他好處
1、使身體功能正?；?、增加抵抗力和身體活力、 促進(jìn)新陳代謝功能。
2、培養(yǎng)良好的健康習(xí)慣、改善睡眠狀態(tài)、松弛壓力、增加更多樂趣。
3、美體塑身、減輕體重、改善身體姿勢(shì)、增加身體彈性和柔軟度。
4、強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上的表現(xiàn)、強(qiáng)化及美化肌肉、防止肌肉萎縮、增加肌肉耐力。
5、學(xué)習(xí)正確的運(yùn)動(dòng)方法，增強(qiáng)身體健康。
健身運(yùn)動(dòng)的好處也是非常多的，所以要是有時(shí)間的話，建議最好去給自己制定一個(gè)合理的健身計(jì)劃，這樣無論如何都可以給你的身體帶來一些幫助，同時(shí)健身運(yùn)動(dòng)還能夠增強(qiáng)體力，讓你的整個(gè)體質(zhì)大大加強(qiáng)。
結(jié)語(yǔ)：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于健身不同的階段能夠給人們帶來的不同好處，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的，只有長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，有毅力的練習(xí)下去，那么你才能夠真正的成功。
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新手健身的幾個(gè)入門常識(shí)
很多人投入到了健身的行列，但是健身是怎么回事，他們還是一竅不通。所以新手在健身的時(shí)候就會(huì)常常犯些錯(cuò)誤，最后導(dǎo)致身體受傷。下面呢，是小編為健身新手們總結(jié)的幾條不得不知的健身常識(shí)。
先熱身，再上跑步機(jī)
很多初次健身的人，一進(jìn)健身房二話不說先上跑步機(jī)上跑幾步，其實(shí)，這種做法是不正確的。跑步前，應(yīng)先做熱身運(yùn)動(dòng)，熱身運(yùn)動(dòng)能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運(yùn)動(dòng)。
新手第一次上跑步機(jī)，應(yīng)該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最好能保持3周之后，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，再慢慢加量。
練大型器械前先測(cè)平衡
根據(jù)美國(guó)權(quán)威機(jī)構(gòu)的統(tǒng)計(jì)，第一次踏進(jìn)健身房的人，在健身的前一個(gè)月，或多或少的都受到過傷害 。在這里專家提醒大家，在健身的時(shí)候特別要注意大型器械的使用，因?yàn)榇笮偷钠餍祵?duì)身體的平衡性和柔韌性要求較高。所以，在使用大型器械練習(xí)之前，要花一個(gè)月的時(shí)間進(jìn)行平衡性和柔韌性的鍛煉。
如果你上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛后卻無法保持平衡，那么，千萬(wàn)不要碰健身房里大型器械。
力量練習(xí)從啞鈴開始
很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機(jī)這樣的有氧訓(xùn)練器械，如果熱身到位，一般不會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。然而，胸推器、杠鈴這樣的力量訓(xùn)練器械，就不是很適合新手練習(xí)了。新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置于胸前，做推舉練習(xí)12—15 個(gè)，2—3組即可。
40分鐘為最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間
很多人一到健身房，就會(huì)待上好幾個(gè)小時(shí)，把所有器械都連一遍，還是覺得不過癮，這樣很容易讓人疲勞，導(dǎo)致肌肉酸疼，稍不注意就會(huì)引起運(yùn)動(dòng)損傷。對(duì)于健身新手來說40分鐘就足夠了，你可以用15—20分鐘的時(shí)間慢跑，10分鐘的時(shí)間練力量，再做一些柔韌性的訓(xùn)練即可。
穿慢跑鞋和厚底襪去健身
對(duì)于初次健身者來說，健身的時(shí)候最好慢跑鞋或者訓(xùn)練鞋，也可以穿上厚底襪。因?yàn)閯偨∩淼娜耍募∪馓幱谒沙跔顟B(tài)，如果他穿的是鞋底比較薄的鞋，比如帆布鞋、平底鞋，這樣很容易造成肌肉的損傷，在鍛煉時(shí)會(huì)發(fā)生抽筋或扭傷的現(xiàn)象。
練肌肉，健身后一小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充食物。對(duì)于不同健身目的新手，飲食上也很重要，例如，練習(xí)肌肉的人在運(yùn)動(dòng)完的一小時(shí)內(nèi)，應(yīng)該吃點(diǎn)含碳水化合物較多的食物，米飯就是不錯(cuò)的選擇。對(duì)于以減肥為目的人來說，運(yùn)動(dòng)完一小時(shí)內(nèi)最好不要補(bǔ)充食物。
健身前的熱身運(yùn)動(dòng)不管是新手還是熟手都是必做的，健身的階段不同，所要注意的事項(xiàng)也會(huì)相應(yīng)改變，以上這些常識(shí)就是針對(duì)于健身新手的，新手們可要注意了。
運(yùn)動(dòng)飲料到底該怎么喝
跑完5圈，很多人都?xì)獯跤醯刈诓賵?chǎng)旁、擦擦汗稍做休息，便從包包中拿出運(yùn)動(dòng)飲料大口大口喝下。這里給大家舉一個(gè)例子。
每天阿珺都持續(xù)執(zhí)行自己的減肥計(jì)劃，三個(gè)月過去了，阿珺站上體重計(jì)后卻不禁疑惑，為何不但沒變瘦，反而胖了?
阿珺想不到的是，在每天的飲食卡路里和運(yùn)動(dòng)量都經(jīng)過精密計(jì)算、斤斤計(jì)較的減肥計(jì)劃，卻被運(yùn)動(dòng)流汗后喝運(yùn)動(dòng)飲料這個(gè)習(xí)慣拖了后腿。
多余電解質(zhì)加重腎臟負(fù)擔(dān)
運(yùn)動(dòng)飲料不就是為了運(yùn)動(dòng)后飲用而設(shè)計(jì)的嗎?沒錯(cuò)，運(yùn)動(dòng)飲料的確有調(diào)節(jié)人體電解質(zhì)的功能，但它可是為了長(zhǎng)時(shí)間及激烈運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)選手所調(diào)制的，對(duì)于較不常運(yùn)動(dòng)、短時(shí)間運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不足的一般人，其實(shí)只要單純飲用白開水補(bǔ)充水分即可，長(zhǎng)期飲用運(yùn)動(dòng)飲料反而很容易造成身體的負(fù)擔(dān)。
人體的汗液主要含有鈉、氯、鉀和鈣等電解質(zhì)，在一般的情況下，人體的攝入及排出的水分與電解質(zhì)會(huì)處于平衡狀態(tài)，以維持體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定。
除了在非常長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)之下，如馬拉松、鐵人三項(xiàng)等，一般的運(yùn)動(dòng)量只會(huì)消耗少部分的電解質(zhì)，這時(shí)人體本身所儲(chǔ)存的能量就會(huì)調(diào)節(jié)釋放至血液中，這些就足以補(bǔ)充流失的量，此時(shí)再喝下運(yùn)動(dòng)飲料，就反而是多余了。
在電解質(zhì)平衡過程中扮演調(diào)節(jié)的重要角色的就是腎臟，若長(zhǎng)期攝取過多的電解質(zhì)，則必需將多余的部分排出，對(duì)腎功能無疑增加不少負(fù)擔(dān)，嚴(yán)重則造成腎臟病變，引起血壓上升，也可能并發(fā)心臟、血管等身體機(jī)能的損害。
運(yùn)動(dòng)飲料易拖減肥后腿
此外，以減重者最在意的熱量來看，光是一瓶350cc的運(yùn)動(dòng)飲料，熱量就高達(dá)110卡，所以一瓶運(yùn)動(dòng)飲料，就可能使努力運(yùn)動(dòng)的減肥計(jì)劃通通白費(fèi)，長(zhǎng)期飲用甚至可能愈運(yùn)動(dòng)愈肥胖。
因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)飲料與普通飲料一樣，都含有較高糖分，所以對(duì)很多人群其實(shí)都是不適用的，糖尿病人、體重超標(biāo)的人就不適合喝含糖的運(yùn)動(dòng)飲料。血壓高、心臟不好的人不適合喝含電解質(zhì)如鈉過高的功能性飲料。
此外，功能性飲料的成分是針對(duì)成年人制定的，對(duì)小孩可能并不合適。
拳頭分量水果就能平衡電解質(zhì)
那如果不適合喝運(yùn)動(dòng)飲料，卻又想補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)流失的電解質(zhì)呢?專家表示，一般人在運(yùn)動(dòng)過后，補(bǔ)充充足的水分(白開水)，再搭配天然的水果，就是最好的選擇，像是攜帶方便的香蕉、奇異果等，分量約1至2個(gè)拳頭大小，便可適時(shí)補(bǔ)充水分、鉀、鎂等礦物質(zhì)，幫助維持人體內(nèi)的電解質(zhì)平衡。
運(yùn)動(dòng)后的肌肉疲勞，可選擇食用富含鈣、鎂兩種營(yíng)養(yǎng)元素的奇異果，有維持神經(jīng)及緩解肌肉酸痛、抽筋等功效，在加上膳食纖維含量豐富，容易產(chǎn)生飽足感、減緩食欲，幫助控制運(yùn)動(dòng)后的進(jìn)食量，避免減重不成反吃進(jìn)更多熱量。
根據(jù)體重判斷是否喝運(yùn)動(dòng)飲料
那什么時(shí)候需要補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)功能飲料呢?專家表示，最簡(jiǎn)單的方法就是根據(jù)體重來判斷。由于脫水是運(yùn)動(dòng)后體重下降的主要原因，因此大家可以根據(jù)“運(yùn)動(dòng)前體重減去運(yùn)動(dòng)后體重再除以運(yùn)動(dòng)前體重”的方法，來計(jì)算脫水占體重的比例。
專家解釋道，當(dāng)脫水量小于體重的1%時(shí)，你會(huì)感覺到輕度口渴，此時(shí)只需要補(bǔ)充普通水;當(dāng)脫水量占體重的2%-3%，以50公斤的體重為例，運(yùn)動(dòng)后體重下降1-1.5公斤時(shí)，需要補(bǔ)充濃度低于0.9%的鹽水;只有當(dāng)脫水量大于體重的4%時(shí)，才需要補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料。
此時(shí)運(yùn)動(dòng)消耗了大量的水分，電解質(zhì)、鈉和鉀等物質(zhì)也隨著大量流失，這時(shí)候補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料可以幫助恢復(fù)人體機(jī)能。
簡(jiǎn)單毛巾操讓健身變得更加有趣
簡(jiǎn)單毛巾操讓健身變得更加有趣，毛巾操其實(shí)就是在伸展運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上經(jīng)過調(diào)整演變而來的。
人們可以通過對(duì)毛巾的拉扯增加力度，再配合不同的位置和拉扯的方向，利用手臂、背部和肩頸部的力量，帶動(dòng)頸、肩、腰等身體部位達(dá)到鍛煉的目的，從而使伸展運(yùn)動(dòng)的鍛煉效果發(fā)揮得淋漓盡致。
剛接觸毛巾操時(shí)，可選用長(zhǎng)度為60厘米左右的毛巾，因?yàn)槭褂玫拿碓介L(zhǎng)，完成各個(gè)動(dòng)作也就越簡(jiǎn)單。
待對(duì)毛巾操的各個(gè)動(dòng)作熟練后，便可將毛巾逐漸收短，提高動(dòng)作的難度，增強(qiáng)毛巾操的功效。具體操作方法如下。
第一節(jié) 準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)
用手輕輕揉按頸部肌肉，在手的保護(hù)下，左右旋轉(zhuǎn)、前屈后伸適當(dāng)活動(dòng)一下頸部，同時(shí)調(diào)整呼吸，使全身肌肉處于最大的放松狀態(tài)。
第二節(jié) 站立舉臂
①雙腿分開同肩寬，雙手自然下垂抓住毛巾兩端;②兩手繃緊毛巾成直線，慢慢往上高舉，盡量高過過頭頂，堅(jiān)持10秒;③慢慢還原成預(yù)備姿勢(shì)。
第三節(jié) 左搖右擺
①雙腿分開同肩寬，雙手抓住緊毛巾兩端，并盡量往上高舉過頭頂;②兩手繃緊毛巾，慢慢向左側(cè)傾斜，右臂稍用力往上牽拉，注意頭部保持與手臂平行，身體保持平衡，堅(jiān)持10秒;③慢慢還原成預(yù)備姿勢(shì);④左右互換重復(fù)此動(dòng)作。
第四節(jié) 反彈琵琶
①雙腿分開同肩寬，左臂上舉，彎曲手肘使左手置于身體后方，右臂下伸，彎曲手肘使右手置于背部，雙手抓住毛巾兩端。②兩只手沿毛巾慢慢移動(dòng)靠近，若能兩手重疊最好，若兩手不能重疊切不可勉強(qiáng)，堅(jiān)持10秒;③沿著毛巾再慢慢還原成預(yù)備姿勢(shì);④左右互換重復(fù)此動(dòng)作。
第五節(jié) 坐姿拉肩
①坐在椅子2/3處，雙腿分開同肩寬，雙手放在身后，拉著毛巾繞過椅背;②雙手用力將毛巾向后上方提拉，堅(jiān)持10秒;③慢慢還原成預(yù)備姿勢(shì)。
在做毛巾操的過程中，毛巾必須始終保持緊繃，腰部保持挺直，雙肩向后伸展，除第三節(jié)外，頭盡量后仰，感覺身體肌肉緊繃時(shí)才能停止動(dòng)作，堅(jiān)持10秒。做操時(shí)，需根據(jù)自身身體情況來調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，切記不可用蠻力，應(yīng)緩慢地進(jìn)行，同時(shí)保持均勻呼吸。
總結(jié)：健身的新手們你們知道如何正確健身了嗎?初次健身時(shí)的注意事項(xiàng)有哪些呢?在健身的時(shí)候喝哪種飲料比較適合呢?小編教大家的毛巾健身操大家學(xué)會(huì)了嗎?小編希望每一位健身者都能夠安全健康的健身。
為什么小腿會(huì)這么粗呢?想必這個(gè)問題是許多女生的痛苦和疑惑。很多人擁有完美的身材就毀于自己的小腿太粗，常常會(huì)想這到底是什么原因?qū)е滦⊥却值哪亍＝裉炀蛶椭蠹医鉀Q這一問題。下面就跟我一起來了解小腿粗怎么減的一些健身常識(shí)吧。
為什么小腿這么粗壯
小腿粗歸功于身體的DNA和脂肪。肌肉的各個(gè)形狀基本都與以下內(nèi)容的四個(gè)因素有關(guān)。具體如下。
一、先天的骨骼肌纖維的數(shù)量
如果你肌纖維數(shù)量多，那么你的力量潛力就更大，你的肌肉生長(zhǎng)潛力也就更大，肌肉也偏向于更大。身高較高的人力量潛力較大就受這個(gè)影響。比如籃球運(yùn)動(dòng)員臥推突破150公斤十分輕松，普通人就很難。有些人有力量天賦，有些人沒有。這和肌纖維數(shù)量有一定關(guān)系。
二、先天的肌纖維構(gòu)成，人體主要兩種肌纖維
1.Ⅰ型肌纖維，也叫慢縮肌纖維。俗名叫紅肌，red muscles ，它直徑小，纖細(xì)，代謝方式主要為慢氧化型。你可以簡(jiǎn)單理解為耐力主導(dǎo)。
2.Ⅱ型肌纖維也叫快縮肌纖維它直徑較大，體積較粗。運(yùn)動(dòng)時(shí)收縮的速度快而有力，可理解為力量的主導(dǎo)。
3.在這兩種肌纖維之間還有很多亞型。也就是未完全分化的肌纖維。比如Ⅰc，Ⅱa，Ⅱb，Ⅱc等等。有些甚至還沒發(fā)現(xiàn)，生物學(xué)上運(yùn)動(dòng)科學(xué)的不精確之處。
你的肌肉形狀取決于這些肌纖維的構(gòu)成比
Ⅱ型肌纖維較多的肌群視覺上會(huì)更大些。這個(gè)構(gòu)成比例有很強(qiáng)的個(gè)體差異，從5比5到3比7都有。而且不同肌群也不一樣。有些人的臂圍一輩子增不到50，有些人不練就30多的臂圍。
三、后天訓(xùn)練項(xiàng)目導(dǎo)致肌纖維選擇性肥大
這與你的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目募集肌纖維的類型有關(guān)。比如有氧耐力項(xiàng)目，馬拉松，長(zhǎng)跑之類的。這些運(yùn)動(dòng)募集Ⅰ型肌纖維較多。這類運(yùn)動(dòng)員Ⅰ型肌纖維的數(shù)量就較多，肌纖維也較肥大，這一方面是選材所致，一方面是后天的訓(xùn)練導(dǎo)致Ⅰ型肥大或者增殖。肌纖維很難增殖，可以這么說你一個(gè)發(fā)育完成后肌纖維數(shù)目就定了。
運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以額外增生肌纖維，但還是比較困難的，這跟骨骼肌衛(wèi)星細(xì)胞也有相關(guān)聯(lián)系，衛(wèi)星細(xì)胞是專門可以主導(dǎo)肌纖維的修復(fù)和分裂。
怎么大幅增殖肌纖維
如果想大幅度增生肌纖維，就要使用生長(zhǎng)激素GH類的藥物?？梢钥焖偬岣呒±w維數(shù)量，韌帶強(qiáng)健程度等等，但有缺點(diǎn)，無法定向增殖，你全身所有器官均有可能被增殖，于是乎就悲劇的肢端肥大了。
由于Ⅰ型肌纖維直徑較細(xì)，再怎么肥大也肥大不起來。(和具體的細(xì)胞結(jié)構(gòu)有關(guān)。)所以耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員身材纖細(xì)。形體分類的話，趨于外胚。
如果你長(zhǎng)期從事力量項(xiàng)目。比如舉重，摔跤，短跑。健美之類的。首先募集的是Ⅱ型肌纖維，那你的Ⅱ型肌纖維就會(huì)選擇性的肥大。而且肥大程度明顯~因?yàn)楸緛碇睆骄洼^粗~
比如進(jìn)行力量訓(xùn)練的前三個(gè)月你的肌肉就會(huì)有明顯的增大。而不控制飲食跑步三個(gè)月。肌肉增長(zhǎng)幾乎不可見。
四、脂肪
大部分的小腿粗是這個(gè)原因。
為什么進(jìn)行了力量訓(xùn)練之后，所練的部位肌肉變大了
這是正常的肌肉充血，肌肉充血會(huì)造成一定的圍度增加，但這是暫時(shí)性的，一般練完就會(huì)消退或者在陸續(xù)幾天內(nèi)消退。肌肉充血是個(gè)什么東西?充血是指組織或器官的血管內(nèi)血液含量增多。簡(jiǎn)單來說就是你身體某個(gè)部位的血流量加快，血量增加。
充血基本分兩種，動(dòng)脈性充血和靜脈性充血。顧名思義，動(dòng)脈上的充血叫動(dòng)脈充血，靜脈和毛細(xì)血管上的充血叫做靜脈充血。動(dòng)脈性充血簡(jiǎn)稱為充血，靜脈性充血可以簡(jiǎn)稱為淤血。
跑步會(huì)粗小腿嗎
不會(huì)粗的，更何況你還是減脂訓(xùn)練，小腿本身就對(duì)訓(xùn)練極為不敏感，因?yàn)樾⊥葞缀醭休d著你全身的重量，你每天的行走，跑步，對(duì)他都是一種訓(xùn)練。
你見過哪個(gè)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，甚至是短跑運(yùn)動(dòng)員小腿很粗的?只有健美運(yùn)動(dòng)員的小腿才那樣，要練成那樣的小腿很難。所以不要擔(dān)心小腿會(huì)粗，它即便粗了，也粗不到哪去。
對(duì)于說自己小腿天生粗的，很大程度上是小腿上的皮脂太厚，如果你皮脂很低，繃緊小腿后肌肉棱角分明，你還嫌小腿粗，那基本回天無力了。
小腿粗怎么減
肌肉型小腿常見人群
退役運(yùn)動(dòng)員、曾經(jīng)過度運(yùn)動(dòng)的人、因?yàn)檫z傳體質(zhì)等因素使得一運(yùn)動(dòng)就長(zhǎng)肌肉的人肌肉過度結(jié)實(shí)的小腿會(huì)讓女性的柔美度大打折扣。但是肌肉型小腿也是最難減的，跑步、跳繩、登山等一切鍛煉腿部肌肉的運(yùn)動(dòng)，最好都要停止了。你需要先軟化肌肉，然后減掉夾雜在肌肉中間的脂肪。
按摩法瘦腿
方案一、按摩放松肌肉
取適量的按摩霜(或者各種有潤(rùn)滑作用的乳液、身體油)摩擦小腿部位，自下而上;要來回上下反復(fù)摩擦。
1、摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪較多的地方用力按壓摩擦。在膝蓋的周圍集中按摩，可使小腿前側(cè)結(jié)實(shí)平順。
2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)的中心線開始，使用稍微能夠感到疼痛的力道，有節(jié)奏地持續(xù)進(jìn)行。
3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。這是結(jié)實(shí)效果較好的按摩方式，最適合小腿肚等皮下脂肪較厚的地方。
方案二、按摩+拉伸運(yùn)動(dòng)
每次洗完澡的時(shí)候，在浴室里把身體上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁著身體濕潤(rùn)而且浴室里還有水蒸氣的時(shí)候把乳液或者緊膚霜擠到掌心，雙手稍微揉開，然后在腿部涂抹。手法要像按摩一樣，讓浴后乳盡快被皮膚吸收。要適當(dāng)用力地按摩。
方案三、拍打軟化肌肉
想瘦小腿，先要檢查小腿的肌肉是松弛還是緊繃。若是肌肉緊繃的話，要瘦就會(huì)比較困難。所以首要的減小腿計(jì)劃，要由拍打結(jié)實(shí)的小腿肥肉開始。平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，涂上促進(jìn)微循環(huán)、緊膚消脂的纖體產(chǎn)品并用拳頭拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分鐘(或者是各敲打200下)即可。一定要長(zhǎng)期堅(jiān)持。
平時(shí)多做壓腿的運(yùn)動(dòng)，主要就是拉伸肌肉。所以只要有這方面功能的運(yùn)動(dòng)都要多做，需要提醒，每次運(yùn)動(dòng)完，一定要按摩腿，防止再次變成肌肉腿。
在床上做伸展動(dòng)作瘦腿
1、將枕頭夾在小腿中間，坐在床邊，大、小腿成九十度角。緩緩抬起小腿，保持這個(gè)姿勢(shì)三秒左右，然后放下，重復(fù)動(dòng)作十至十五次。
2、臥在床上，伸直雙腿，一只腳板挪后，一只腳板伸直。輪流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。
3、平躺在床上，兩手撐住腰部后方，將雙腿往上抬，兩只腳在空中做踩踏車的動(dòng)作，約做個(gè)30分鐘即可休息。
4、仰臥，直視天花板，膝蓋不要彎曲，兩腿并緊，向胸部貼近，然后抬起，再貼近，重復(fù)此動(dòng)作15次。這樣堅(jiān)持做下去，腿部的贅肉就會(huì)不知不覺地消失。
其他瘦腿方法
站立提腿法
雙手扶著桌邊以輔助身體平衡，雙腿自然地站立并排，提起腳跟，保持二、三秒，放下，每日做5至6次能收緊小腿，令肌肉更有彈性，線條更美。
坐著提腿法
在自然的坐姿下，把雙腿平放成90度角，盡量提起腳跟保持十?dāng)?shù)秒，然后放下，并且重覆動(dòng)作直至小腿有疲倦的感覺為止。 這動(dòng)作能收緊臀部與大腿，使肌肉有彈性，而不會(huì)令臀部與大腿、小腿變粗。
坐著直腿、提腳跟法
先把身體挺直坐著，兩手扶著椅子兩旁，提起雙腿并伸直腳尖，同時(shí)收緊腹部肌肉，慢慢勾起腳尖、放下。這個(gè)動(dòng)作能有效收緊小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。
在日常生活中瘦腿
1、散步或走路的時(shí)候加快速度，盡量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡(jiǎn)單的說就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時(shí)應(yīng)該養(yǎng)成習(xí)慣。
2、上樓梯的時(shí)候抬起腳跟，以腿部承擔(dān)體重，這祥可以消除大腿內(nèi)側(cè)和臀部的贅肉。
3、坐椅子的時(shí)候?qū)蓷l小腿用力蓋在一起，從一數(shù)到8后再交換兩腿。反復(fù)此動(dòng)作，呼吸不要停止。這樣可以鍛煉小腿線條。
4、看電視的時(shí)候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反復(fù)此動(dòng)作8-10次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側(cè)的贅肉。
以下都是容易變成小粗腿的人群
1、平時(shí)在坐下的時(shí)候，愛翹二郎腿，長(zhǎng)期下來很容易導(dǎo)致小腿浮腫，不利于塑造腿部線條。
2、平時(shí)口味比較重，還喜歡喝冰鎮(zhèn)的飲料。
3、因?yàn)楣ぷ鞯年P(guān)系，久坐或久站姿勢(shì)不對(duì)。
4、飯后經(jīng)常靜坐，也不喜運(yùn)動(dòng)或者經(jīng)常不走路。
5、長(zhǎng)期穿高跟鞋，還不注意按摩腿部，或鞋子大小不合宜。
結(jié)語(yǔ)：我們走在大街上經(jīng)?？梢钥吹接行┡习肷淼纳聿亩己芎茫搅诵⊥染筒惶硐?，典型的小粗腿。這個(gè)問題困擾著許多的女生?，F(xiàn)在不用擔(dān)心，本文就教大家小腿粗怎么減的一些小方法，跟著練習(xí)，堅(jiān)持鍛煉肯定會(huì)跟小粗腿說拜拜的。
對(duì)于大多數(shù)人來說，常常都是忙于工作、家庭沒有時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，或者是沒有多余的金錢去健身房鍛煉。那本文就介紹了無器械健身的一些健身常識(shí)，教你怎樣在家不需要任何器材就可以鍛煉的徒手健身方法，一起來了解一下吧。
無器械健身也是可以達(dá)到鍛煉身體和減肥的效果。而且不用你再花時(shí)間、花金錢去健身房，在家就可以鍛煉的一種方式。
無器械健身10大動(dòng)作
一、收腹抬腿
雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。
還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿
側(cè)拉大腿就是盡你所能的雙腳打開，然后身體向右側(cè)彎曲，右手觸碰到右腳，左手觸碰右腳跟，保持著動(dòng)作20秒，緩緩站起。
再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做810次?？蓜e小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。
三、挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。
雙腳盡可能的打開，手也要盡可能的張開，然后身體伏地，保持這個(gè)動(dòng)作。
臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做810次。
五、后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身。
接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅(jiān)持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復(fù)做810次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)(右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時(shí)保持20秒。反復(fù)做810次后，換側(cè)再做。
八、跨欄伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做810次，換側(cè)再做。
九、彎腰舉手
雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時(shí)雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反復(fù)做810次。
十、骨盆盤坐
雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動(dòng)上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后。
再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做810次。這個(gè)動(dòng)作可用在激烈運(yùn)動(dòng)前的熱身。這個(gè)動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但是卻幫助減少運(yùn)動(dòng)傷害。
徒手健身
健身需要一些器材輔助，往往最能達(dá)到效果，但是對(duì)于剛?cè)腴T的人來說，即使不用器材，先從一些最簡(jiǎn)單的徒手運(yùn)動(dòng)下手，也能收到立竿見影之效。
諸如扶地挺身、仰臥起坐等，都是最基本，同時(shí)也相當(dāng)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，鍛練到的肌肉群包括胸肌、腹肌等;另外，利用身體肌肉的伸展也是一項(xiàng)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，藉由抬腿、伸手等簡(jiǎn)單容易的動(dòng)作，即使一回合練個(gè)10～15下，日子一久，就會(huì)收到很好的成效。
在此，為你示范了6組簡(jiǎn)易的徒手健身法，藉由身邊最基本的場(chǎng)地、器材，就能鍛煉出一身好體態(tài)，你可以嘗試看看。
示范動(dòng)作1：伏地挺身
訓(xùn)練部位胸大肌、前三角肌(前側(cè)肩部)、三頭肌(手臂后側(cè))。
起始位置
雙手與肩同寬，手指朝前，以雙手及腳尖朝地，身體保持一直線，收腹、臀部夾緊、手肘微彎。
動(dòng)作
手肘彎曲，朝兩側(cè)打開，身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣，回到開始位置，重復(fù)。
示范動(dòng)作2：指路姿
訓(xùn)練部位背部、腹部、臀部。
起始位置
雙手與肩同寬，置于肩膀正下方，膝蓋與臀部同寬，在臀部正下方，肚臍內(nèi)收，保持臀部平直。
動(dòng)作
左手前伸至手掌與肩同高，右腳往后伸至腳掌與肩同高，注意上半身及骨盆不可歪斜，停留約10～12秒后換邊(大約3～5個(gè)深呼吸)。
示范動(dòng)作3：側(cè)臥抬腿
訓(xùn)練部位大腿外側(cè)、臀部。
起始位置
雙手與肩同寬，置于肩膀正下方，膝蓋與臀部同寬，在臀部正下方，肚臍內(nèi)收，保持臀部平直。
動(dòng)作
將右腿上抬至約30度，在緩慢放下。
示范動(dòng)作4：寬幅伏地挺身
訓(xùn)練部位肩部、三頭肌。
起始位置
與訓(xùn)練胸部的伏地挺身十分相似，最大的差別就是要將雙手打直。
動(dòng)作
手肘彎曲，朝兩側(cè)打開，身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣，回到骰位置，重復(fù)。
示范動(dòng)作5：坐姿二頭彎舉
訓(xùn)練部位二頭肌(手臂前側(cè))。
起始位置
采坐姿，手拿水壺或一般隨手可得的重物，將手肘輕靠大腿內(nèi)側(cè)。
動(dòng)作
彎曲手肘，將水壺往身體靠近，身體保持穩(wěn)定不動(dòng)。
示范動(dòng)作6：側(cè)平板式
訓(xùn)練部位腹部(特別是側(cè)腹)。
起始位置
側(cè)躺，以手肘支撐上半身，不要聳肩，雙腳伸直并攏。
動(dòng)作
以腹部收緊的力量，將上半身離開地面，保持頸部到腳根成一直線，若要增加強(qiáng)度，可將上側(cè)手臂往上延伸，停留約10～12秒后換邊。
結(jié)語(yǔ)：生命在于運(yùn)動(dòng)，寒冷的冬季，人們常常不愿意運(yùn)動(dòng)健身。加上冬季會(huì)有很多的飯局應(yīng)酬，體重就會(huì)逐漸上漲。為了解決發(fā)胖的煩惱，本文向大家介紹了無器械健身的健身常識(shí)，讓大家在業(yè)余時(shí)間在家就可以輕松健身。
冬天到了，外面的溫度越來越低，也隨之而來的一些伴隨著低溫而產(chǎn)生的問題也就來了，那么應(yīng)該如何來進(jìn)行有效地避免掉自身的一些問題呢，這些都是相當(dāng)需要注意的，尤其是在現(xiàn)在這個(gè)季節(jié)，外面寒風(fēng)凜冽，怎樣的進(jìn)行健身才能達(dá)到最好的效果呢。
下面小編就來給大家講一下關(guān)于冬季健身的時(shí)候需要注意的一些事項(xiàng)，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，在進(jìn)行健身的時(shí)候注意好這些方面的事情，就可以達(dá)到一個(gè)很好的狀態(tài)，從而使得自己的整個(gè)狀態(tài)都能夠變得非常良好。
第一
注意保暖，防止受涼。
因?yàn)槎斐鰜磉\(yùn)動(dòng)，為了活動(dòng)方便，往往穿的比較少，在前往鍛煉地點(diǎn)的路途中很容易著涼。因此最好披上一件大衣，等活動(dòng)開了再脫下來。
再有，剛剛做完運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于血液循環(huán)很快，身體正在迅速散熱，所以短時(shí)間內(nèi)感覺不到寒冷。但此時(shí)毛孔張開，冷空氣很容易刺激身體，造成隱性傷害，等感覺到冷時(shí)，其實(shí)身體已經(jīng)受到很大程度的侵害了。
身體受涼很可能帶來肌肉痙攣、運(yùn)動(dòng)疲勞反應(yīng)加重、抵抗力下降等到不適或發(fā)病隱患，因此運(yùn)動(dòng)后也應(yīng)當(dāng)及時(shí)穿上外衣，做好保暖工作。
第二
當(dāng)冬季溫度很低時(shí)，在戶外使用健身器材最好避免直接跟皮膚接觸。
有生活常識(shí)的人都應(yīng)該知道，在零攝氏度以下時(shí)，當(dāng)人體皮膚接觸到冰冷的金屬，很可能造成皮膚與金屬粘連，帶來傷害，所以在使用金屬器械時(shí)，最好戴上手套。
從摩擦力等方面考慮，在做雙杠或腳蹬器等器械時(shí)，最好戴上皮質(zhì)手套或穿上膠底鞋，以免脫手或滑倒。李旭坤指出，就目前而言，為群眾提供科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方和科學(xué)的健身指導(dǎo)，仍是我國(guó)全民健身工程中比較薄弱的一環(huán)，這個(gè)問題今后應(yīng)當(dāng)盡快解決。
第三，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。
冬季天氣冷，血管收縮，血液循環(huán)不暢，肌肉和韌帶也比較緊，這時(shí)猛一發(fā)力，很容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。因此，準(zhǔn)備活動(dòng)一定要做好，不但劇烈活動(dòng)前應(yīng)該如此，即使走路、慢跑也是一樣。
冬季健身的時(shí)候一定要格外注意好保暖，這個(gè)時(shí)候進(jìn)行健身的話，可以提高抗凍能力，但是也要記得避免一些問題的發(fā)生，只有這樣才能夠真正的體會(huì)到它的好處以及一些方法。
如何堅(jiān)持鍛煉?后備箱放個(gè)運(yùn)動(dòng)裝備包
千萬(wàn)別給自己回家換衣服卻宅死在家中的機(jī)會(huì)。在家里你會(huì)發(fā)現(xiàn)太多的東西阻擋你去鍛煉：房間太臟需要打掃、床太舒服不想起來或者今天更新的美劇新番還沒有補(bǔ)，忘掉去鍛煉的承諾真是再容易不過了。裝好你的運(yùn)動(dòng)鞋和T恤衫，別讓家門絆住你的腳。
如何堅(jiān)持鍛煉?尋找替代私人教練
你已經(jīng)花了一大半時(shí)間在打量健身房里的人了，或許可以把四處游蕩的眼神放在有用的地方。如果你無法負(fù)擔(dān)請(qǐng)私教的費(fèi)用(其實(shí)我們大多數(shù)連健身房的會(huì)費(fèi)都交不起)，多看看那些請(qǐng)私教的人。看看私人教練如何給他們安排練習(xí)，鼓勵(lì)他們養(yǎng)成怎樣的習(xí)慣。當(dāng)然能請(qǐng)自己的私人教練達(dá)到的效果是無可替代的，但是這樣的話我們可能會(huì)把房租都搭進(jìn)去。
如何堅(jiān)持鍛煉?別在高峰期的時(shí)候去健身
下班后馬上去健身當(dāng)然很方便，每個(gè)人都會(huì)這么做。但這樣的話就相當(dāng)于多花了等待的時(shí)間而少了實(shí)際鍛煉的時(shí)間。鍛煉的頻率非常重要，如果你想起健身房都是摩肩接踵的場(chǎng)景，你很可能就會(huì)缺席下次的鍛煉。如果可能的話，選擇健身器材相對(duì)空閑的時(shí)候去。你應(yīng)該能在健身房里舒暢地來回走動(dòng)，不被人打擾。
如何堅(jiān)持鍛煉?遵循百分之十法則
我們時(shí)常會(huì)高估我們自己。不妨回憶生活中是否有這樣的現(xiàn)象：一次普通的外出在你眼中最后成為一段嚴(yán)肅的關(guān)系，一次升職讓你過分得意，或者一次興趣入門課讓你以為對(duì)這個(gè)領(lǐng)域了如指掌。在你生活中的諸多方面里，健身這件事能夠完全在你的掌控之中。許多專家建議人們遵循百分之十法則。這就是說，你永遠(yuǎn)不要把訓(xùn)練強(qiáng)度提升到上一次的10%以上。然而，敢于挑戰(zhàn)自己也很重要。給自己適當(dāng)?shù)倪M(jìn)步壓力，一段時(shí)間之后你會(huì)看見身上明顯的變化。
如何堅(jiān)持鍛煉?給自己拍照
我們總是覺得在健身的時(shí)候要看見進(jìn)步的過程很困難，但是給自己拍照能夠完美解決這一問題。每隔一到兩個(gè)禮拜給自己拍個(gè)照，用改變來激勵(lì)自己吧!也許過了幾個(gè)月，你回頭看第一張照片中的自己，都會(huì)覺得陌生。與此同時(shí)，一定要克制自己把照片傳到網(wǎng)絡(luò)上的習(xí)慣。盡管照片中的你可能看起來非常不錯(cuò)，大家想要看的并不是你健身時(shí)候的自拍。
如何堅(jiān)持鍛煉?每周給自己做幾次飯
給自己做飯是一件難事。在外賣如此便捷的今天我們?cè)缫寻炎鲲埖募寄芰粼诎謰屇莾毫恕Ｒ苍S自己做飯真的要花不少時(shí)間，但是親自準(zhǔn)備食物能夠使你吃得更加健康。如果平時(shí)工作時(shí)間緊張，那么在周末的時(shí)候給自己準(zhǔn)備一些簡(jiǎn)單、健康的食物吧，這樣能保證你在平時(shí)也可以獲得充足的營(yíng)養(yǎng)。這個(gè)周末，放下手中的游戲，做幾個(gè)葷素搭配的三明治放進(jìn)冰箱。也許在周二你吃了必勝客的時(shí)候在周三不需要再吃麥當(dāng)勞。
結(jié)語(yǔ)：上面就是給大家講的一些關(guān)于冬季健身的時(shí)候需要注意的一些事項(xiàng)，以及老人健身的話，應(yīng)該注意哪些方面，希望這些都能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，健身的時(shí)候多注意一下。
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鄭多燕減肥操
第一步：搏擊式
扎馬步?搏擊握拳?沒錯(cuò)，力量型的瘦腿操第一步就是從搏擊中演變來的。正常的站立很難直接鍛煉到整個(gè)腿部，所以你必須選擇一個(gè)能讓腿部充分施力的動(dòng)作。扎馬步是采用半蹲姿態(tài)，在保持上身微微傾斜姿勢(shì)時(shí)，腿部會(huì)處在非常用力的狀態(tài)，對(duì)改善腿部曲線很有效。
上半身采用搏擊握拳，雙臂向內(nèi)形成八字收緊握拳，保持這個(gè)動(dòng)作逐漸向一側(cè)壓腿。施加的力度不要一次過猛，緩慢向下用力，能將一側(cè)腿部伸直為最佳，但做不到以自己極限為標(biāo)準(zhǔn)。左右重復(fù)一次為一組，每天練習(xí)15組能增強(qiáng)腿部韌性、拉緊肌肉。
瘦腿運(yùn)動(dòng)
第二步：瑜伽式
從柔韌簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作演變而來的第二步，是為了促進(jìn)腿部血液循環(huán)、加速脂肪代謝和塑造整體線條為特別選擇的。平躺在墊子上，雙手撐腰用手肘部位支撐住身體，讓身體與地面呈現(xiàn)一定夾角，雙腿并攏放松，深呼吸三個(gè)回合進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前的調(diào)整。
調(diào)整之后吸氣，同時(shí)抬起并攏的雙腿，抬起腿部的同時(shí)讓腰腹部也向前推出。這個(gè)動(dòng)作對(duì)手肘的力量和腿部力量要求比較高，初次鍛煉以自己極限為最佳。保持極限狀態(tài)10秒后呼氣緩慢放下雙腿，每天重復(fù)20次能有效鍛煉腿部肌肉，加速脂肪代謝并且收緊腰腹哦。
第三步：健美式
最難的力量健美運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)也能達(dá)到最佳的瘦腿效果，從俯臥撐演變來的這個(gè)動(dòng)作能快速緊致腿部，對(duì)全身的線條塑造都很有幫助。選擇俯臥撐的動(dòng)作，但雙手彎曲用肘部支撐，腳尖踮起來同時(shí)腿部用力，這樣肘部就能減少壓力，隨時(shí)保持身體處于水平平行狀態(tài)。
逐漸抬起一側(cè)腿部，抬起的時(shí)候保持腿部筆直，同樣做到自己的極限堅(jiān)持10秒后緩慢放下，換另一側(cè)腿部重復(fù)運(yùn)動(dòng)。每天堅(jiān)持雙腿各抬起15次，不僅能讓腿部變得纖瘦筆直，還能對(duì)手臂、腰腹部和臀部起到鍛煉作用，是一舉奪得的瘦身方法哦。
鄭多燕瘦臀
step1
平躺，手放在身體兩側(cè)，腳后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要緊貼地面。
step2
彎曲膝蓋，腳踩著球向臀部移動(dòng)，到達(dá)你能力的極限后保持兩秒鐘，然后重新舒展身體。重復(fù)上述動(dòng)作。記住，你做的越多就證明你離完美臀形就越近。
step3
平躺，腿伸直，用腳踝夾緊瑜伽球。然后抬起雙腿，直至與地面垂直。
step4
慢慢降低右腿至與地面成45，使瑜伽球靜止于右腳腳面，保持3秒鐘，還原。再降低左腳如此重復(fù)以加強(qiáng)美體效果。
step5
平躺，雙腿伸直，腳后跟置于球上。抬起右腿，腳面繃直，盡自己所能靠近臉部，到達(dá)極限后保持20秒。在此過程中，兩膝蓋都不要彎曲。
