健身啞鈴的動(dòng)作有哪些？
養(yǎng)生的茶有哪些。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。隨著社會(huì)的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識(shí)呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“健身啞鈴的動(dòng)作有哪些？”，希望能為您提供更多的參考。
大家都去過健身房，在健身房可以看到各種各樣的健身器械，這其中就包括啞鈴，啞鈴是最常見的一種健身器材，除了健身房之外，其實(shí)很多家庭都有壓力，舉啞鈴可以鍛煉手臂的力量，而且很容易做，平時(shí)在家里或者在辦公室都可以練習(xí)啞鈴，下面來學(xué)習(xí)健身啞鈴的一些動(dòng)作。
健身啞鈴動(dòng)作：
啞鈴是最為常見的健身房器械之一，如果非要選擇個(gè)排名，它必定排前三。除了它對(duì)于健身新手友好之外，對(duì)于許多鍛煉許久的大神或者達(dá)人們，也是必不可少的器械之一。
對(duì)于辦工作或者學(xué)生黨，因?yàn)楣ぷ鲗W(xué)習(xí)的原因，可能沒有太多時(shí)間去健身房鍛煉，啞鈴小巧方便攜帶，放在宿舍或者辦公地點(diǎn)，也是不占地方，可以隨時(shí)隨地的讓自己閑暇時(shí)間拿起練上幾組。
擼鐵常常練，體魄天天有。那么如何通過這個(gè)簡單的啞鈴，鍛煉的全身（或者大部分）肌肉呢？下面給大家（尤其是新手）推薦簡單有效的四組啞鈴健身動(dòng)作，讓在簡單幾分鐘鍛煉過后，快速有效的鍛煉全身，讓更為的健康，在工作學(xué)習(xí)時(shí)候，也更有活力和效率。
第一組動(dòng)作鍛煉之下半身臀部、腿部---啞鈴深蹲
此動(dòng)作除了鍛煉腿部力量和塑造性感翹臀之外，還能附帶著對(duì)核心肌群進(jìn)行刺激。負(fù)重鍛煉深蹲，可以更快速的有力刺激臀部肌肉，雕刻出臀部線條，讓pp更為緊俏性感。
第二組鍛煉之核心肌群：8塊腹肌、側(cè)腹肌---啞鈴側(cè)斜拉
其實(shí)此動(dòng)作，主要是鍛煉人魚線，附帶著鍛煉鯊魚線，要想鍛煉出八塊腹肌，其實(shí)可以利用自身重力，徒手練習(xí)仰臥起坐或者卷腹動(dòng)作，拉力器鍛煉效果也不差。側(cè)斜拉啞鈴，也能鍛煉腹肌和上肢手臂力量，不過是輔助鍛煉，可以作為鍛煉累后，中間穿插的練習(xí)。復(fù)合可以更有效全面的刺激全身肌肉哦。
第三組鍛煉之胸部：仰臥啞鈴臥推
臥推是最為有效的鍛煉胸部肌肉的動(dòng)作，甚至可以說是沒有之一。固定軀干，保持穩(wěn)定，不會(huì)卸力，通過簡單的臥推啞鈴，就可以很有效的練習(xí)出胸部的分離度，有個(gè)好消息是，胸部幾乎是最快能練出形狀的肌肉，許多新手可以通過臥推，讓自己胸部變得更加飽滿，對(duì)于接下去以后的鍛煉，會(huì)更加有信心！
第四組鍛煉之肩背：啞鈴阿諾德推舉
肩背酸痛是困擾許多上班族學(xué)生黨的困擾之一，因?yàn)殚L期伏案寫作做作業(yè)，或者長時(shí)間面對(duì)這電腦，難免肩部會(huì)損傷疼痛，大家可以在睡前，或者起床后，甚至在洗澡時(shí)，可以鍛煉此動(dòng)作哦，可以很有效的改善肩周炎疾病這一情況。
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啞鈴是很多男性朋友經(jīng)常采用的健身方法，因?yàn)殄憻拞♀徲兄谖覀冞M(jìn)行胸大肌以及肱二頭肌的形成，所以男性朋友們只要堅(jiān)持去練習(xí)啞鈴是可以實(shí)現(xiàn)健身的目的。我們在生活中想要進(jìn)行啞鈴的健身方法，我們在生活中應(yīng)該要采用正確健身動(dòng)作，這樣可以避免肌肉拉傷以及減輕練習(xí)的壓力。
啞鈴臥推
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動(dòng)作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
上斜啞鈴飛鳥
A.重點(diǎn)鍛煉部位：上胸和三角肌。
B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直。
C.動(dòng)作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
站姿頸后臂屈伸
A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。
B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側(cè)。
C.動(dòng)作過程：吸氣，以肘關(guān)節(jié)為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然后吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸后，重復(fù)練習(xí)。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：上臂必須緊貼耳側(cè)，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前后移動(dòng)借力。
為了讓大家在生活中可以更好的認(rèn)識(shí)啞鈴健身的基本動(dòng)作，文章已經(jīng)詳細(xì)了分析了啞鈴的基本動(dòng)作要領(lǐng)，希望你們在生活中可以多去練習(xí)啞鈴。我們在生活中想要健身，我們通過啞鈴的方法是可以鍛煉手臂肌肉的，但是我們想要練習(xí)腹肌還是需要其他的方法。
男孩們都希望手臂的力量比較強(qiáng)，所以平時(shí)會(huì)做很多鍛煉，鍛煉手臂力量的方式非常多，比如大家熟知的做俯臥撐，做俯臥撐的時(shí)候就需要手臂用力，那些做俯臥撐非常厲害的人，手臂力量都是比較強(qiáng)的，除此之外，舉啞鈴鍛煉手臂是目前非常流行的方法，下面教大家舉啞鈴鍛煉手臂的正確動(dòng)作。
啞鈴練手臂動(dòng)作：
一、上斜啞鈴彎舉
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.坐在斜板板凳上，每只手各握啞鈴。保持肘部接近身體，旋掌心朝前。
2.上臂固定，呼氣時(shí)收縮肱二頭肌抬起啞鈴。只有前臂在移動(dòng)。繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，直到二頭肌完全收縮并且啞鈴達(dá)到肩膀高度。停滯收縮一秒。
3.慢慢把啞鈴舉回到起始位置同時(shí)吸氣。
4.重復(fù)動(dòng)作。
二、上斜開肘肱二頭肌彎舉
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.依靠在斜板板凳上，每只手各握一只啞鈴。啞鈴自然懸掛在身體兩側(cè)，手掌朝外。
2.呼氣時(shí)向外彎舉起重量，保持前臂與三角肌呈一條直線。繼續(xù)彎舉直到啞鈴至肩膀的高度和三角肌的兩側(cè)。
3.在動(dòng)作的頂部進(jìn)行最高端收縮之后，開始吸氣，慢慢地把重量原路降到起始位置。
4.重復(fù)動(dòng)作。
三、上斜錘式彎舉
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.坐在斜板板凳上，每只手各握一只啞鈴。腳蹬地，身體靠在斜板上。啞鈴垂在身邊，保持一個(gè)中立的握姿。
2.通過彎曲肘部來啟動(dòng)動(dòng)作，嘗試保持上臂固定。
3.繼續(xù)運(yùn)動(dòng)至頂部并停頓，然后慢慢回到起始位置。
四、交替上斜啞鈴彎舉
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.右手完成第一圖解動(dòng)作，用左手再重復(fù)此動(dòng)作。
2.用這種方式持續(xù)交替完成此動(dòng)作至推薦的重復(fù)次數(shù)。
用手支持身體，雙臂和地面呈90度，雙腿向后伸直，用雙手和兩個(gè)腳尖的額力量使得身體維持穩(wěn)定，讓頭和身軀以及腿保持一線，運(yùn)動(dòng)時(shí)，腰背、腿部，身體直挺，身體保持平平起落。手臂部分朝著身體外部彎曲，降低重心，當(dāng)身軀基本和地面平行相切時(shí)。用腹部力量，保持該姿勢，持續(xù)一秒鐘，然后緩緩恢復(fù)原狀，然后重復(fù)。
啞鈴是一種比較方便也適合在家里鍛煉健身的器材，而且也可以隨身攜帶，比較經(jīng)濟(jì)適用。只要能夠掌握正確的方法，就可以讓全身的肌肉更加美觀，身體更加強(qiáng)壯。熟悉健身的人都知道，用啞鈴健身動(dòng)作要領(lǐng)特別重要，做一個(gè)完美的動(dòng)作要比做一個(gè)不規(guī)范的動(dòng)作效果來的更好。那么，家庭啞鈴鍛煉方法是什么呢?
1、 側(cè)平舉
直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對(duì)。保持手臂微屈，側(cè)平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下，然后緩慢下放還原。
2、 羅馬尼亞式硬拉
直立，掌心向下推一對(duì)啞鈴，并懸于體前。通過抬臀使身體重心向后落至腳后跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然后重復(fù)。
3、 啞鈴飛鳥
躺在平凳上，雙腳撐地。推一對(duì)啞鈴于胸上方，掌心相對(duì)。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復(fù)。
4、 垂直跨步
握一對(duì)啞鈴垂于體側(cè)。面朝平凳一側(cè)站立，然后方腿上跨步，置右腳于平凳上。右腿用力下蹬，帶動(dòng)身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然后左腿上跨步，再重復(fù)，雙退交替進(jìn)行。
5、 雙側(cè)啞鈴劃船
掌心向下握一對(duì)啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時(shí)掌心變?yōu)橄蛏稀＞徛€原，再重復(fù)。
6、 聳肩
握一對(duì)啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然后下放，再重復(fù)，不要讓肩部向前或向后旋轉(zhuǎn)。
7、 前弓步
握一對(duì)啞鈴垂于體側(cè)，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，同時(shí)右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然后換右腿再重復(fù)。
8、 仰臥法式臂屈伸
躺在平凳上，掌心相對(duì)握一對(duì)啞鈴，并置于胸上方。保持上臂不動(dòng)，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復(fù)。
建議大家剛開始練習(xí)啞鈴的時(shí)候不要買太沉的，可以選擇最輕的開始練，等到要領(lǐng)都掌握了，再買一些比較重的啞鈴練習(xí)即可。對(duì)于女孩子來說，如果不是特別需要練肌肉的話，那么可以買一種塑料制成的啞鈴，這種啞鈴可以讓身體線條更美，但不會(huì)練出像男人一樣的肌肉塊。
啞鈴是男性較為喜歡的運(yùn)動(dòng)，可以練成腹肌，手臂肌肉等，其鍛煉的動(dòng)作姿勢非常多，稍不注意則會(huì)出現(xiàn)意外，所以在啞鈴鍛煉前要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，啞鈴鍛煉熱身動(dòng)作可包括了上肢與下肢的多個(gè)運(yùn)動(dòng)，做熱身動(dòng)作時(shí)還要調(diào)整好氣息，情緒上也要穩(wěn)定下來，可避免急燥等使動(dòng)作發(fā)生變化，那么啞鈴鍛煉熱身動(dòng)作有哪些呢?
1、壓小腿。單腳站立，另一腳腳尖抬起，放到固定物上，身體挺直，腳伸直向前壓。
2、拉伸腰部
①壓腰。雙腳分開站立與肩同寬，上身盡量向下壓;
②側(cè)壓。雙腳分開站立與肩同寬，一側(cè)手高舉過頭引導(dǎo)腰向?qū)?cè)拉伸;
③轉(zhuǎn)腰。雙腳分開站立與肩同寬，雙手屈肘抬起與肩同高，然后帶動(dòng)腰部左右轉(zhuǎn)動(dòng)。
3、拉伸胸部。雙腳分開與肩同寬站立，雙手向后盡量伸開，上身向前探，上臂與肩同高時(shí)可以拉伸胸大肌的中部，上臂低于肩時(shí)可以拉伸胸大肌的下部，上臂高于肩時(shí)可以拉伸胸大肌的上部。
4、拉伸背部。雙腳分開比肩寬站立，上身前屈，雙手分開，拉住前面的固定物，臀部向后用力。
5、拉伸上肢
①肩部。一手伸直抬起與肩同高，另一手彎曲肘部，用前臂往回拉伸直的手(手心向外，手指向下)，左右交替做一至二次，每次10S左右;
②上臂前面。雙手(交叉手心向外)伸直后盡量向后拉伸，堅(jiān)持10S左右;
③上臂后面。一手屈肘舉起來，上臂緊貼耳朵，前臂在頭的后面，另一手扶住肘尖向側(cè)向后拉伸，左右各做一至二次，每次堅(jiān)持10S左右;
④前臂正面。手臂抬起與肩同高，掌心向上，另一手握住除拇指外的另外四指，往下往回拉，左右各做一至二次，每次堅(jiān)持10S。
6、重壓腿。面向單杠單腳站立，另一腳抬起放到與胯同高的位置，站立腳的腳尖盡量向正前方，抬起腳的腳尖向回勾，上身盡量直腰向前向下壓。
或者雙腳站立，一腳向前半步，腳尖勾起來，另一腳膝蓋彎曲，雙腳腳尖向前，雙手放在前伸腳的膝蓋上，上身直腰向前向下壓。
7、側(cè)壓腿 側(cè)向單杠單腳站立，另一腳抬起放到與胯同高的位置，站立腳在身體的正下方，腳尖盡量向正前方，抬起腳的腳尖向上，同時(shí)向回勾，上身盡量向抬起腳的前方下壓。
8、前壓腿 背向單杠，一腳向后抬起，用腳踝掛在單杠上，膝蓋彎曲成90°左右，另一腳向前一步，利用膝蓋彎曲上身下壓的姿勢，拉伸大腿前面的肌群，前腿彎曲的程度可根據(jù)自己的情況調(diào)整。
以上為大家分析的就是啞鈴鍛煉熱身動(dòng)作，執(zhí)行這些熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)要穿著得體的衣服，不能佩戴首飾等，防止運(yùn)動(dòng)時(shí)傷害到皮膚，而對(duì)關(guān)節(jié)等的損害則會(huì)因?yàn)槠鋭?dòng)作而有影響。熱身運(yùn)動(dòng)后要休息一會(huì)再進(jìn)行啞鈴鍛煉，鍛煉期間可據(jù)力量選擇啞鈴的重量等級(jí)，最先判斷時(shí)不可亂加，必須等身體適應(yīng)后再添加期重量。
現(xiàn)在健身已經(jīng)成了我們生活中必不可少的一部分了，一方面健身可以使得我們身體越來越健康，另一方面,現(xiàn)在社會(huì)壓力太大了,人們有大多的煩惱無處訴說,只能依靠運(yùn)動(dòng)宣泄出來。而啞鈴健身也越來越受到了人們的青睞，現(xiàn)在就讓我們看一下啞鈴健身動(dòng)作怎樣做才能標(biāo)準(zhǔn)呢?看了下面你就明白。
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1.以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前.當(dāng)杠鈴彎起時(shí)，上臂不準(zhǔn)移動(dòng)，在舉杠鈴的同時(shí)，使軀干稍微向后仰起會(huì)、 更有效些。彎起至完全收縮后，杠鈴再循原路放下。放下動(dòng)作要慢些，當(dāng)杠鈴放下還原時(shí)，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展和徹底收縮。
2.使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)坐。不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置。
3.呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時(shí)，頭部應(yīng)向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當(dāng)上臂超過桿水平位置時(shí)，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時(shí)，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)。動(dòng)作要緩慢進(jìn)行，不要借身體的振擺助力完成動(dòng)作；撐起時(shí)速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓(xùn)練強(qiáng)度可在腰間負(fù)重練習(xí)。
啞鈴健身練好了可以鍛煉身體,練錯(cuò)了有害無益,其實(shí),做運(yùn)動(dòng)無非還是那句話，首先你要正確的認(rèn)清自己，不要急于求進(jìn)，想要一下子就成功這這是不可能的事，健身是一輩子的事業(yè),應(yīng)當(dāng)活到老,動(dòng)到老。養(yǎng)成一個(gè)良好的生活習(xí)慣,培養(yǎng)自己成為一名運(yùn)動(dòng)達(dá)人。
啞鈴，常常聽到的一個(gè)詞匯。很多人用它來鍛煉，簡單、便捷的啞鈴也是它成為了很多人的喜愛的運(yùn)動(dòng)方式，那么啞鈴健身的練習(xí)方法是什么呢?練習(xí)啞鈴有哪些誤區(qū)呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材。 比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習(xí)時(shí)無聲響，取名啞鈴。
練習(xí)方法
1、練習(xí)啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇65%85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天58組，每組動(dòng)作612次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔23分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長或太短，效果都會(huì)不好。
3、練習(xí)目的是為了減脂，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習(xí)，或跟隨音樂做啞鈴健身操。
好處
1、長期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
啞鈴的三大誤區(qū)
簡介
眾所周知，啞鈴是一種簡單、經(jīng)濟(jì)的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理?，F(xiàn)在大眾對(duì)啞鈴健 身作用的認(rèn)識(shí)仍有不少誤區(qū)，啞鈴的健身功效，遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有得到充分的發(fā)揮。
誤區(qū)一
用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體
科學(xué)地使用啞鈴，確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會(huì)就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上，啞鈴健身大有學(xué)問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往不會(huì)令人滿意。
在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對(duì)不明顯，適于專業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對(duì)較少，適合于健美運(yùn)動(dòng)員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時(shí)，須遵循如下規(guī)則。
訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量，舉個(gè)例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.58.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對(duì)于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅(jiān)持鍛煉，就足夠了。鍛煉時(shí)每次舉68組，每組重復(fù)812次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔23分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太短或太長，效果都不好。
誤區(qū)二
啞鈴只練上肢
有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復(fù)雜的器械。
時(shí)下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進(jìn)入了日常家庭。盡管聯(lián)合器械具有其他簡單器械無可比擬的優(yōu)點(diǎn)，但是也存在價(jià)格高、占地面積大、挪動(dòng)不方便等缺點(diǎn)，這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點(diǎn)，而且只要設(shè)計(jì)和計(jì)劃得當(dāng)，啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類似的功效，何樂而不為呢?
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪狻Ｈ缭谘雠P起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果;進(jìn)行背屈伸練習(xí)時(shí)，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
誤區(qū)三
啞鈴不適合老年人
老年人中有不少健身愛好者，但他們常會(huì)選擇慢跑、廣播操或太極拳等項(xiàng)目，力量訓(xùn)練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀(jì)大了，力量下降了，所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實(shí)并非如此，從某種意義上說，正因?yàn)榱α肯陆盗?，所以更需要力量?xùn)練。
肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動(dòng)作遲緩，而且穩(wěn)定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過度磨損，所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動(dòng)打基礎(chǔ)，而且還可以增加肌肉對(duì)各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護(hù)作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價(jià)廉，特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了啞鈴的練習(xí)方法，但是練習(xí)啞鈴的時(shí)候存在著三大誤區(qū)。所以我們想要運(yùn)動(dòng)首先要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，而后了解知道運(yùn)動(dòng)的方式。希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。
在大街上看到很多和健壯的男生穿著背心， 展示著自己的身材，女生是不是都會(huì)眼冒金星呢，其實(shí)在生活中男生們都是通過一些健身動(dòng)作來讓自己有健壯的身材的，男生鍛煉的時(shí)候其實(shí)是非常重要的，是要制定一定的計(jì)劃的，接下來讓小編為大家介紹男人健身動(dòng)作，大家要好好學(xué)習(xí)啊。
夏天就在眼，九月的陽光給我們的身體帶來活力，還不趁此機(jī)會(huì)，加緊塑形練習(xí)?
動(dòng)作1 ：腿前側(cè)以及臀部訓(xùn)練，雙腳打開與肩同寬，腳尖膝蓋略微向外打開，雙手扶住腰部，整身體保持半蹲的姿勢然后將身體向下壓，保持上半身的平衡，最后回到開始姿勢。若想鍛煉到臀部，只需再稍微打開雙腳，大于肩的寬度。完成4組，每組25～35個(gè)。中間休息20秒。
動(dòng)作2：拉長手臂訓(xùn)練，雙腿前后分開，前腿略彎曲，后腿繃直，只手支撐在椅子上，另一只手握礦泉水瓶，肘關(guān)節(jié)貼近腰的一側(cè)，小臂沿著大臂的方向向后伸直，向上抬起，和肩盡量在一條直線上，放下。雙手交替完成各4組，一組20～30個(gè)。
動(dòng)作自檢：以一只手臂支點(diǎn)，另一只手臂要保持筆直的伸直，上抬手臂時(shí)，要?jiǎng)蛩俚赝瓿蓜?dòng)作。塑身優(yōu)勢：不但收緊整個(gè)手臂的肌肉，同時(shí)也拉升手臂的韌帶，整個(gè)夏天都讓你自信滿滿。
動(dòng)作3 ：俯臥撐練習(xí)，膝蓋著地腳尖踮起。雙手分開與肩同寬，手臂支撐整個(gè)身體，然后身體慢慢向前屈肘，讓上臂與身體齊平。完成4組，每組15～20個(gè)。樣訓(xùn)練兩三周后，就可以升級(jí)為膝蓋離地的俯臥撐訓(xùn)練。
動(dòng)作自檢：這套動(dòng)作要保持屈肘時(shí)上臂緊貼著身體兩側(cè)，并與此保持平行。保持屈肘和伸直雙臂時(shí)的速度是勻速的。塑身優(yōu)勢：鍛煉雙臂的力量，練習(xí)雙臂肌肉的耐力，同時(shí)也收緊了小腹和雙腿的肌肉，讓身體加有爆發(fā)力。
男人健身動(dòng)作是不都是非常有難度呢，大家千萬不要因?yàn)檫@些動(dòng)作而嚇到了，大家如果想要鍛煉身體的話一定要堅(jiān)持堅(jiān)持再堅(jiān)持，如果因?yàn)樯眢w原因可以停下來，但是千萬不可以三天打魚兩天曬網(wǎng)，這樣其實(shí)是非常沒有效果的。
