啞鈴鍛煉熱身動作有哪些呢
中醫(yī)的養(yǎng)生鍛煉法有哪些。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早?！鄙鐣l(fā)展，人們越來越接受養(yǎng)生的理念，養(yǎng)生關系著每一個的生活質量。我們該怎么進行科學的運動養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經過搜集和處理，為您提供啞鈴鍛煉熱身動作有哪些呢，希望能為您提供更多的參考。
啞鈴是男性較為喜歡的運動，可以練成腹肌，手臂肌肉等，其鍛煉的動作姿勢非常多，稍不注意則會出現(xiàn)意外，所以在啞鈴鍛煉前要進行熱身運動，啞鈴鍛煉熱身動作可包括了上肢與下肢的多個運動，做熱身動作時還要調整好氣息，情緒上也要穩(wěn)定下來，可避免急燥等使動作發(fā)生變化，那么啞鈴鍛煉熱身動作有哪些呢?
1、壓小腿。單腳站立，另一腳腳尖抬起，放到固定物上，身體挺直，腳伸直向前壓。
2、拉伸腰部
①壓腰。雙腳分開站立與肩同寬，上身盡量向下壓;
②側壓。雙腳分開站立與肩同寬，一側手高舉過頭引導腰向對側拉伸;
③轉腰。雙腳分開站立與肩同寬，雙手屈肘抬起與肩同高，然后帶動腰部左右轉動。
3、拉伸胸部。雙腳分開與肩同寬站立，雙手向后盡量伸開，上身向前探，上臂與肩同高時可以拉伸胸大肌的中部，上臂低于肩時可以拉伸胸大肌的下部，上臂高于肩時可以拉伸胸大肌的上部。
4、拉伸背部。雙腳分開比肩寬站立，上身前屈，雙手分開，拉住前面的固定物，臀部向后用力。
5、拉伸上肢
①肩部。一手伸直抬起與肩同高，另一手彎曲肘部，用前臂往回拉伸直的手(手心向外，手指向下)，左右交替做一至二次，每次10S左右;
②上臂前面。雙手(交叉手心向外)伸直后盡量向后拉伸，堅持10S左右;
③上臂后面。一手屈肘舉起來，上臂緊貼耳朵，前臂在頭的后面，另一手扶住肘尖向側向后拉伸，左右各做一至二次，每次堅持10S左右;
④前臂正面。手臂抬起與肩同高，掌心向上，另一手握住除拇指外的另外四指，往下往回拉，左右各做一至二次，每次堅持10S。
6、重壓腿。面向單杠單腳站立，另一腳抬起放到與胯同高的位置，站立腳的腳尖盡量向正前方，抬起腳的腳尖向回勾，上身盡量直腰向前向下壓。
或者雙腳站立，一腳向前半步，腳尖勾起來，另一腳膝蓋彎曲，雙腳腳尖向前，雙手放在前伸腳的膝蓋上，上身直腰向前向下壓。
7、側壓腿 側向單杠單腳站立，另一腳抬起放到與胯同高的位置，站立腳在身體的正下方，腳尖盡量向正前方，抬起腳的腳尖向上，同時向回勾，上身盡量向抬起腳的前方下壓。
8、前壓腿 背向單杠，一腳向后抬起，用腳踝掛在單杠上，膝蓋彎曲成90°左右，另一腳向前一步，利用膝蓋彎曲上身下壓的姿勢，拉伸大腿前面的肌群，前腿彎曲的程度可根據自己的情況調整。
以上為大家分析的就是啞鈴鍛煉熱身動作，執(zhí)行這些熱身運動時要穿著得體的衣服，不能佩戴首飾等，防止運動時傷害到皮膚，而對關節(jié)等的損害則會因為其動作而有影響。熱身運動后要休息一會再進行啞鈴鍛煉，鍛煉期間可據力量選擇啞鈴的重量等級，最先判斷時不可亂加，必須等身體適應后再添加期重量。
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籃球是體育是的運動，可以組成比賽，也可以一個或是幾人參加練習，打籃球時要全身性的運動，此時就要重視其熱身的動作，如果患者偶爾打一次球，會感覺到全身酸痛，第二天會更加嚴重。而參加了籃球熱身動作的，則可以降低身體產生的不適，不會在運動過程中關節(jié)出現(xiàn)不適，那么籃球熱身動作有哪些呢?
籃球熱身動作有：
1、頭頸部運動
動作要領：兩腳開立與肩同寬，雙手分別叉于腰間，以頸部為軸，頭部依次向前、左、后、右和前、右、后、左輪流交替輕微環(huán)繞，4次即可。作用：在訓練和比賽的劇烈動作中，可以防止頸部肌肉拉傷或扭傷，同時也提高了頭頸部的靈活性。
2、壓腳躁外環(huán)
腳踝作為一個支撐關節(jié)，承受的壓力是最大的。而且包裹腳踝的肌肉和韌帶層不厚，因此特別容易受傷。籃球運動中運動員經常有急停急起的技術動作，起跳落地時身體失去平衡而造成腳踝扭傷及外側韌帶損傷，其中外側韌帶部分撕裂在籃球運動中較為常見。
這就需要運動員在比賽或訓練之前充分活動腳踝。以往人們準備活動只是傳統(tǒng)的腳踝繞環(huán)活動踝關節(jié)，其實拉伸腳踝外側韌帶也是很有必要的。通過腳躁外側下壓可以起到拉伸外側韌帶的作用。
動作要領：這個準備動作應在運動員活動踝關節(jié)后進行，下壓時動作要慢，量力而行，達到最大位移后靜止5秒鐘，雙腳交換各進行兩次即可。
3、拉伸跟腱
跟腱在足跟與小腿之間，是人體最粗大的肌腱，運動員的跑、跳就依仗著這條強有力的“壓縮器”?；@球運動中運動員需要頻繁的加速跑和跳躍，跟腱的負荷很大。特別是在氣溫較低的冬天，關節(jié)、肌肉的粘滯性較高，如果不注意熱身，肌肉肌腱在太緊太僵情況下，突然加大運動強度時，往往會造成運動損害。
動作要領1：雙腳前后開立，間隔一只腳的距離，拉伸后腿跟腱時跟不要離開地面，前腿屈膝.重心在前腳掌上。重心前傾至小腿肌肉緊繃為止，靜止10秒后換腿，輪流進行3組。
動作要領2：被拉伸的腳位于另一只腳的中部，腳尖翹起腳跟著地，兩腿膝關節(jié)繃直，身體前屈雙手去摸該腳腳尖(量力而行)，重心始終在被拉伸一側腳上(該腿小腿緊繃，另一側腿放松)到達最大程度后靜止約10秒。
籃球熱身動作有哪些呢?患者可以進行三項常規(guī)性的熱身運動，這些運動并不難，均是保護身體關節(jié)或是器官的。做完熱身運動后就可以進行正常的籃球運動，此時也要控制好打球的時間，如果是參加比賽則要更加注意時間，防止運動量過大身體出現(xiàn)不適，運動過程加要補充營養(yǎng)與水，但不能吃得過多后進行打球。
游泳時多數人會先做熱身的動作，這些動作的展開可減少游泳期間的意外，那么游泳熱身動作有哪些呢?游泳時多是手、腿的動作，做熱身時就要重視兩個部位的動作，患者宜使用拍打的方式、也可進行旋轉手臂的方式，對下肢也要進行相關的鍛煉，等身體完全打開后再進行游泳，同時對游泳的時間進行限制，避免意外出現(xiàn)。
游泳，是在水上靠自力漂浮，借自身肢體的動作在水中運動前進的技能。游泳運動可分為競技游泳和實用游泳，競技游泳是奧林匹克運動會中的第二大項目，它包括蝶泳、仰泳(也稱背泳)、蛙泳和捷泳(也稱爬泳/自由泳)四種泳姿的競速項目，以及花樣游泳等。
應該熱身10到15分鐘，活動關節(jié)以及各部位肌肉，防止入水過冷而抽筋。游泳前進行溫水沐浴后再入水，就不會感覺很冷。因為溫水沐浴(在30-40℃之間)能夠帶走身上的部分熱量，這樣會使你的體溫接近水池中的溫度(一般為27℃左右)。
不論是剛學游泳的人還是經常參加游泳的活動者，都要準備一些必需的用具，這樣才能使游泳活動稱心如意地進行。同時還要做好游泳前的準備，熱身動作必須展開。其動作主要有：
1、拍手拍腿——通血脈：兩腳自然站立，先用右手分別拍左臂的肱二頭肌、肱三頭肌、肩關節(jié)各100次，并數數呼吸，1—10吸氣，11—20呼氣;拍完左肩關節(jié)后換用左手拍右臂，方法如前。拍完右肩關節(jié)后彎腰，雙手自上而下自下而上地分別拍打左右大小腿的內外側各100次，同時如前數數呼吸。
2、旋轉雙臂——松肩關節(jié)：兩腳分開平肩站立，兩只手臂向左右伸直，自前往后轉圈，同時數數呼吸，1—10吸氣，11—20呼氣，共180圈。
3、下蹲彎腰——練腰腹：兩腳平肩站立，兩手向前平胸伸直，下蹲站起，數數呼吸，下蹲吸氣，站起呼氣，共50次;之后雙手轉為向左右平伸，再下蹲站起，數數呼吸，方法如前，也做50次，站起時上身稍微后傾頂腹，繃緊肚皮;接著勾頭彎腰成弓形。將腰似雞啄米一般一躬一躬地向下彎，下彎時兩手向下伸直，指尖盡量貼近腳面或地面，同時數數呼吸，向下吸氣，往上呼氣，共100次。
游泳熱身動作有哪些呢?患者可以做的熱身動作主要有三種，患者在鍛煉時要注意其安全性，游泳時所消耗的體力非常多，患者游泳一段時間會感覺到疲勞。四肢也會很累。必須適當的休息才能緩解，如不休息繼續(xù)游泳很容易發(fā)生意外，患者在游泳的時還要有家長或是朋友的陪伴，同時重視其安全措施，不可到深水處游泳。
瑜伽是不分年齡、性別的一項運動，可以鍛煉身體、也可以減肥，同時能保持鍛煉者的體型等，是非常健康且安全的運動方式，在練習瑜伽前要先準備好，衣服、瑜伽墊，水等，同時也要進行瑜伽的熱身動作，因此鍛煉瑜伽時要控制好身體的柔韌性，避免身體關節(jié)出現(xiàn)意外與不適。那么瑜伽的熱身動作有哪些呢?
瑜伽的熱身動作有：
1.坐在瑜伽墊上，左腳伸直，右腳彎曲膝蓋放在左腳上。左手握著右腳腳板，右手扶著腳踝處。按圖示方向轉動腳踝，讓筋骨活動。向前向后各轉動5次后，換另外一只腳，重復動作。
2.同樣將右腳放在左腳上。左手緊握腳板，右手放在膝蓋上。同樣的，也按圖示方法轉動膝蓋。這次活動的是盆骨。
3.同樣坐在瑜珈墊上，雙腳向前伸直，雙手在身后撐地。
4.慢慢抬起右腳。
5.將右腳跨過左腳，伸直放在左腳左邊的地面上，身體跟著轉動，但頭部看向前方。盡量將腳伸向遠處。這個姿勢能很好的伸展脊柱。保持5個呼吸之后，回復初始姿勢，然后重復另外一只腳。
6.坐在瑜珈墊上，雙腳彎曲，腳板合十，盡量靠近臀部。雙手握住雙腳合十處。
7.將頭部向后仰，盡量將下巴抬高。拉伸下巴的肌肉。
8.慢慢將身體向下彎曲，將額頭貼地。前臂放在地面上。盡量將胸部貼緊腳板。這個姿勢能夠很好的拉伸頸部的肌肉。保持5個呼吸。
9.坐起來，雙腿微微彎曲，雙手抱膝，閉上眼睛，放松。
全身血液循環(huán)暢通，同時借著呼吸法，使充滿于血液中的氧氣更能發(fā)揮消除貧血癥狀的良好效果，同時也增進內臟器官的機能，并增加造血力，以及矯正背脊骨的歪斜，調整自律神經，幫助體態(tài)和身材直挺且窈窕，精神舒暢。
瑜伽的熱身動作有哪些呢?以上這些動作可以在練習瑜伽前開始做，這樣的動作可以做上一到兩遍，如果感覺到身體還未找到感覺時，可以輕音樂配合。做瑜伽鍛煉是非常修身養(yǎng)性的，對性格急的人非常好，如果工作忙沒有時間鍛煉者，也適合做瑜伽的鍛煉。瑜伽鍛煉簡單，可以在家里或是辦分室等進行，不影響其工作。
我們都知道，在一般的情況下如果我們要想做運動的話，那么之前是肯定要做好熱身準備的，而如果云之前不先熱身的話，那么是很有可能會讓自己一運動時候就會感到無力，也會感覺到好像心不在焉的，也感覺自己好像根本就沒有進入鍛煉健身的狀態(tài)中，這樣的方式來鍛煉不是最好的，那么運動熱身動作有哪些呢?
一般情況下，運動前的熱身活動在5分鐘左右，但冬季由于氣溫低，肌肉收縮性差，所以熱身活動最好適當延長10—15分鐘，特別是戶外運動，熱量積蓄得比較慢。充分的熱身可以克服身體在低溫情況下的惰性，刺激神經敏感，促使皮膚溫度增加，提高身體肌肉伸展和收縮性，使關節(jié)靈活，從而避免肌肉拉傷、關節(jié)扭傷等運動損傷的發(fā)生。
總體來說，熱身運動以感覺身體微微發(fā)熱為宜，但不同的運動，熱身的內容也有所不同。
跑步是平時人們普遍選擇的一種鍛煉方式，由于跑步時，主要是身體下肢鍛煉得多。所以在進行熱身活動時，應著重做一些膝部的屈伸、膝關節(jié)和踝關節(jié)的繞環(huán)動作，同時要選擇在地面平整的地方鍛煉，以避免腳部扭傷。另外，還應該做一些踢腿、肩關節(jié)繞環(huán)和胯關節(jié)的扭轉活動。
籃球運動對身體靈活性、彈跳力的要求很高。所以在熱身時，要以腳踝、膝關節(jié)、跟腱、腰部、肩關節(jié)、手部關節(jié)為主。建議可以多做壓腿、壓肩、轉腰、半蹲、彈跳、跟腱牽拉等動作。
在運動前做熱身運動的話可以先試試這樣的方法來幫助自己做熱身準備，在萬全的準備之下自己做運動才可以得到更好的效果，運動前 的熱身不能讓自己的身體有任何的傷害，在運動之前做熱身準備的時候也不能過度了，這樣自己在運動的時候會消耗體力。
小小的啞鈴是許多健美人士非常喜歡的一種運動方式，啞鈴簡單輕便，在家里或是在辦公室里就可以用來練習，對練習臂力，增強身體素質，提高身體抵抗力有著不錯的幫助，不過練習啞鈴還是需要自己安排合理時間的，雖然練習啞鈴可以隨時隨地，但想要練出肌肉，還是要安排正確的方法，那么啞鈴鍛煉時間安排有哪些呢？
周一 腿部+肩部
動作 組數/次數
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*啞鈴深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12
啞鈴剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12
挺髖蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12
*啞鈴硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12
坐姿啞鈴提踵 3/10 2/20 3/20
*阿諾德推舉 3/6～8 3/8～10 4/10～12
寬握啞鈴直立劃船 2/6～8 3/8～10 3/10～12
啞鈴飛鳥 3/6～8 2/8～10 3/10～12
俯身啞鈴側平舉 2/6～8 3/8～10 3/10～12
V型起坐 3/10 2/20 3/20
*要做1～2熱身組
星期三 胸+背
動作 組數/次數
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*上斜啞鈴臥推 2/6～8 3/8～10 4/10～12
平板啞鈴臥推 3/6～8 3/8～10 2/10～12
啞鈴仰臥屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12
下斜啞鈴飛鳥 3/6～8 2/8～10 3/10～12
*俯身啞鈴劃船 2/6～8 3/8～10 3/10～12
直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12
啞鈴聳肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12
屈腿兩頭起 2/12 3/15 4/15
*要做1～2熱身組
星期五 手 臂
動作 組數/次數
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*站姿啞鈴彎舉 2/6～8 3/8～10 4/10～12
上斜啞鈴彎舉 2/6～8 2/8～10 3/10～12
單臂拖臂彎舉 2/6～8 3/8～10 3/10～12
反握彎舉 3/6～8 2/8～10 3/10～12
*頭上肱三頭屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12
凳上仰姿負重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12
俯臥肱三頭屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12
負重彎起 3/12 3/15 4/15
*要做1～2熱身組
每偶數周，調換身體部位的訓練順序。例如第1，3，5周先做肱二頭肌后做肱三頭肌，第2，4，6周先做肱三頭肌再做肱二頭肌。所有腹部訓練應該放在每次訓練的最后。
有了這一套啞鈴鍛煉時間安排方法，大家可以根據自己的時間來調整安排，每周做無數次，在做完后休息大約1到2分鐘，這樣對肌肉練習，二頭肌增強有著很好的功效，同時在練習健身的時候，我們首先要做好熱身運動，以免影響拉傷或扭傷。
