肌肉男是怎樣煉成的
長壽老人是怎樣養(yǎng)生的。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”生活中經(jīng)常流傳這些關于養(yǎng)生的名句或者順口溜，養(yǎng)生關系著你、我、他的生活質(zhì)量。如何進行不同人群的養(yǎng)生呢？養(yǎng)路上網(wǎng)站小編為此仔細地整理了以下內(nèi)容《肌肉男是怎樣煉成的》，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
擁有一身均勻的肌肉，是每一個男人的夢想了。但有一些人很瘦很瘦，被人笑稱“排骨男”，瘦瘦的排骨男事實上很難成為“彪形大漢”的壯男了。但排骨男要保持一身的肌肉線條，還是有很大希望的，要注意運動和鍛煉的方法。
合理安排運動量
排骨男應以中等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法 是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇 20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當減輕重量;以最后兩次必須用 全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，”超量恢復”明顯，鍛煉效果 極佳。
鍛煉要有重點和針對性
排骨男經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌 、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨 收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神( 意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生 顯著的變化。
少練耐力性運動
排骨男進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
ys630.coM延伸閱讀
也許你們會想，哦，他肯定是想同健美明星那樣，練出一身板栗似的肌肉，這樣就可以吸引眾多女性的目光。網(wǎng)絡說，如果你已經(jīng)和我一樣都不再年輕的話，這就意味著你的骨骼密度和肌肉強度都已經(jīng)開始萎縮，大不如從前了。
這條信息當然引起了我的警覺，雖然我這大半輩子從來就沒有看到自己的身體上出現(xiàn)過哪怕是米粒那么大的一點肌.
我開始練習舉重了。
也許你們會想，哦，他肯定是想同健美明星那樣，練出一身板栗似的肌肉，這樣就可以吸引眾多女性的目光。因為她們會想：“哇!這個男人的身材真棒，不知他的專欄寫得怎么樣呢?我得趕快去看一看!”
但是，你們想錯了。我之所以練習舉重，只不過是遵照當今社會最權威的醫(yī)學媒介———互聯(lián)網(wǎng)的建議行事罷了。
網(wǎng)絡告訴我們，如果你身上出現(xiàn)發(fā)癢癥狀，你可用不著干坐在醫(yī)生的候診室里，百無聊賴地翻閱著幾年前的美國醫(yī)院用藥指南，一等就是大半天，那不純粹是在浪費時間嘛!你應該做的，是坐在電腦面前，動動手里的鼠標，登錄一下網(wǎng)絡，然后你就可以知道你的病因啦，雖然這病因很可能會嚇你一跳，比如：“你腦袋里有蟲子!”
這確實是真的，Medlineplus網(wǎng)站就是這么告訴我們的。它可是由美國國家醫(yī)學圖書館和國家衛(wèi)生研究所兩大機構(gòu)聯(lián)合開辦的，絕對稱得上是醫(yī)學權威了，而且其宗旨就是為大眾提供“值得信賴的健康信息”。
網(wǎng)絡告訴你，你之所以身上發(fā)癢很可能是因為你患上了“內(nèi)臟幼蟲移行癥”(字面意義就是“你腦袋里有蟲子”)。很顯然，許多醫(yī)生都會對我這種說法勃然大怒，并且肯定會寫信投訴我在人群中制造不必要的恐慌。
不過，在我收到他們的投訴轟炸之前，還是要告訴大家一點很重要的信息，而這也是Medlineplus告訴我的，“你腦袋里有蟲子”可能導致的另一個典型癥狀就是容易“勃然大怒”。
不過，閑話少說，我還是講講我為什么練習舉重吧。網(wǎng)絡說，如果你已經(jīng)和我一樣都不再年輕的話，這就意味著你的骨骼密度和肌肉強度都已經(jīng)開始萎縮，大不如從前了。這條信息當然引起了我的警覺，雖然我這大半輩子從來就沒有看到自己的身體上出現(xiàn)過哪怕是米粒那么大的一點肌肉塊。
男同胞們，你們大概都有這樣的經(jīng)歷：當你的妻子無力擰開一個泡菜壇子的時候，她會軟弱無依地向你靠過來，將壇子遞給你，希望你能幫她解決這個在她看來相當棘手的問題。
而你，則通常會面帶得意的微笑，向她作出一副“沒有我就不行了吧”的神情，接過泡菜壇子，不費吹灰之力就將它擰開，充分體現(xiàn)了你強健有力的男子氣概。
可是，這種男子氣概卻似乎從來沒有光顧過我。通常情況下事情會這樣發(fā)展：我接過泡菜壇子，左擰右擰，連吃奶的力氣都使出來了，直至最后精疲力竭地癱倒在地，可是壇子蓋依然紋絲不動，反而好似一個勁地在嘲笑我的無能。而我的妻子也似乎和泡菜壇子感覺一樣，只顧欣賞我臉上的羞愧之色，根本視我的努力和存在于不顧。
可是，這也不能怨我啊!自出生那天起，我就一直手無縛雞之力，根本別提身上長出肌肉了，那絕對是個奢望。當我的小伙伴們搭上成長的小船，從兒童期的此岸駛往少年期的彼岸時，似乎只有我一個人被拋在了船下。
自然，當小船返航的時候，我再見到的都是生龍活虎的精壯少年：身高普遍在6英尺到8英尺之間，有著像運動員一般結(jié)實的肌肉，留著成年人的胡須，成熟而健康。而我，就像個童話中長不大的孩子，仍然是頭發(fā)稀少，聲音尖細，被時光遺忘在了通往健康成年人的大門之外。
說實話，那段日子確實很難熬，如果沒有母親的那番話，也許我會就此消沉下去。那天，母親似乎隨口說了這樣一句話，姑娘們在挑選男友時，不僅僅看重帥氣的外表，更看重智慧的大腦和豐富的幽默感。
雖然事情已經(jīng)過去很多年了，可是我卻在人生中學到了永遠難忘的寶貴一課：母親在必要的時候也會撒謊。因為作為一名職業(yè)的幽默作家，我清楚地知道：女人們更看重的是男人的肌肉，而不是他們的幽默感。例如，你可曾聽過有女人說：“讓布拉德·彼特穿上襯衫，給我講個笑話吧!”
不過，我還是要重申，所有這些都和我練習舉重沒什么關系，我只是根據(jù)網(wǎng)絡的指示，用舉重來增加我的骨骼密度和肌肉強度罷了。
現(xiàn)在，就請你們看看我訓練的成果吧：短短一周過去，我的胳膊就再也抬不起來了，簡直就好像身上站滿了一大群正在熱舞的公牛，壓得我動彈不得。甚至，我連刷牙都沒法抬起胳膊：我只好把牙刷含在嘴里，靠腦袋一左一右地晃動，才能勉強完成每天的清潔牙齒任務。
問題的關鍵在于——我舉的杠鈴實在是太重了!實際上，如果你舉杠鈴時感到肌肉酸痛得不行，這就是你的身體在警告了：“別再繼續(xù)舉下去了，笨蛋!”或是“你的腦袋里有蟲子啦!”話雖如此，我的舉重水平倒確實進步了。
就在今天早晨，我的一個俯臥撐竟然舉起了一個驚天地泣鬼神的重量———為了凸顯這個重量的非比尋常，請允許我用公制將它表示出來———這個重量就是———4082331.33厘克!我仰臥在地上，將杠鈴舉到半空，再縮回胳膊回至胸前。太棒了!我終于能完整地做出這樣一個俯臥撐動作了!
可是，不幸的是，我力氣用完了，杠鈴壓在我的胸前動不了了!
幸好，我妻子來救我了。不過我敢打賭，她一定是認為這件事情太可笑了，因為我聽見她在回廚房的路上一直笑個不停。而且，我也敢打賭，那個我從來都沒有擰開過的泡菜壇子肯定也在竊笑不已。
于是，我發(fā)誓說，一定得找把大錘子把那個泡菜壇子砸個稀巴爛以示報復。當然得有個前提：我首先能夠抬起胳膊舉起那把報復用的大錘子。
女人總是把減肥掛在嘴邊，似乎多瘦都不是底線，瘦了才是王道。不過，這相對于廣大的男性朋友而言，可不是越瘦越好，男性太瘦的話反而會讓女生覺得沒有安全感，而且太瘦也不健康。那么，如何拯救才能排骨男們的健康呢?排骨男們該如何才能變身肌肉男呢?下面就跟小編一起看看，讓排骨男變肌肉男的7個小妙招，排骨男必備法寶。
1.合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，超量恢復明顯，鍛煉效果極佳。
2.注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人保護。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
3.打好基礎
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。
4.要有重點和針對性
消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。
5.少練其它項目
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
6.合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當?shù)慕∶厘憻挘湍茉谳^短時間內(nèi)變得豐腴起來。
7.堅定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑一時熱，想一口吃個胖子的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
很多女人往往都會為男人的肌肉感和力量美而傾倒和折服，并希望自己的老公也像施瓦辛格那樣健壯、結(jié)實，覺得和這樣的男人在一起才有安全感。而弱不禁風，贅肉橫生的男人體態(tài)無論如何不能與健康劃等號。
女人眼中的肌肉男
抱著一堵肌肉墻有什么樂趣
蛋頭27歲雜志編輯
聽到肌肉男第一個反應是施瓦辛格，被電影荼毒了嘛。生活里的男人嘛，要有點肌肉和力氣，這樣比較有安全感，但不能太過頭了，你想想，抱著一堵肌肉墻有什么樂趣？過猶不及，女同志為身材拼命的同時，男同志也別高枕無憂，瘦竹竿和大鐵塊我都不喜歡，適當練一點吧。
有點肌肉蠻性感的
曹之盈25歲策劃
有點肌肉蠻性感的，但肌肉太厲害就不喜歡，我比較喜歡瘦一點的男人。生活中也沒有什么關于肌肉男的深刻印象，但是我發(fā)現(xiàn)其實男人自己比女人更在意他們的肌肉。我身邊有不少人想做肌肉男，但最后還是沒有足夠的毅力上健身房，都是搞了幾次不了了之，看來要練成肌肉男很不容易。
肌肉男令人景仰
豆豆媽30歲全職媽媽
肌肉男也分類型的，那種塊狀結(jié)構(gòu)粗壯型的肯定不喜歡，但是線條緊致修長的那種肌肉男我蠻喜歡的，真的會讓你感覺到力與美的和諧。自我雕琢的身體之美值得景仰，就像那些文藝復興時期的人體雕像一樣。而且為了實現(xiàn)保持完美的身形是要花很多心血的，一個能夠讓身體保持最佳狀態(tài)的人，對于生活的其他方面應該也有追求。那些滿是肥肉的男人叫人覺得很看不起，因為肯定是毫無克制力的人才會落到這般田地。
“肌肉男”是這樣煉成的
健身如果“三天打漁，兩天曬網(wǎng)”，效果會大打折扣，尤其在練肌肉時，更要嚴格掌握健身頻率。
進行肌肉鍛煉時是需要休息，但時間不能太長。肌肉鍛煉要消耗大量的營養(yǎng)物質(zhì)，運動結(jié)束后，經(jīng)過適當?shù)男菹ⅲ∪庵械臓I養(yǎng)物質(zhì)又很快得到補充，而且補充的量會比所消耗的還要多，這種現(xiàn)象在生理學上叫做“超量恢復”?！俺炕謴汀笔辜∪猥@得更多的營養(yǎng)物質(zhì)，越練越發(fā)達。如果不給肌肉充分的時間去補充營養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長得比原來健壯。有研究認為，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算，一般需要2―3天。
2―3天之后，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。這是因為，肌肉也是由各種蛋白質(zhì)組成的，蛋白質(zhì)這些肌肉組成物質(zhì)也是處在不斷消耗、不斷補充的動態(tài)變化之中。補充得多了，肌肉就會增長；消耗得多了，肌肉就會衰退。
美味打造性感肌肉男
要擁有強健的肌肉，不僅要通過鍛煉，也不要忘了輔以食補。
NO1：你經(jīng)常從事一些如舉重之類的耐力訓練。
警報：要及時補充鉻――以提供最佳的耐力保障！
鉻這種維持生命所必需的礦物質(zhì)可以降低膽固醇，增加運動員的耐力，還可以使健美運動員增長肌肉、減少脂肪?？梢蕴峁┳罴训哪土ΡＵ?。普通男性每天至少需要50微克鉻，而運動量大的男性則需要100～200微克。
FITNESS處方：每天吃一串葡萄
鮮葡萄和葡萄干有“鉻庫”之稱。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻。另外，餐桌上也要經(jīng)常保證有粗糧，食品加工越精細，鉻的含量就越少。應盡量使用不銹鋼炊具進行亨飪，不銹鋼炊具的主要成分是鎳鉻合金，據(jù)研究表明，用不銹鋼炊具烹調(diào)的食品，鎳鉻含量較高。
NO2：身上常有青腫、淤血現(xiàn)象。
警報：缺乏維生素K
當你身上常出現(xiàn)青腫或淤血情況時，你也許以為不過是運動不當而已。其實，這是你體內(nèi)缺乏維生素K的一個信號。維生素K有“止血功臣”之稱，缺乏維生素Ｋ會延遲血液凝固。
FITNESS處方：每星期至少吃2～3次花椰菜
蘆筍和萵苣里都含有維生素K，但花椰菜里的維生素K的含量更多。1份烹調(diào)過的花椰菜里含有250微克的維生素K，這一含量是你每日所需維生素K含量的兩倍。每星期至少吃2～3次花椰菜，這就可以強化你的血管壁，使它鑄起“銅墻鐵壁”，免受外界的傷害。
NO3：進行運動后易引起腿抽筋
警報：運動中，肌肉損耗了大量的鎂。
從健身房做完運動后，你經(jīng)常會出現(xiàn)腿抽筋癥狀，這一現(xiàn)象并不表明你的運動量超負荷了，而是營養(yǎng)不足為你亮起的信號燈，在運動中你的肌肉損耗了大量的鎂等營養(yǎng)成份。鎂在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導，劇烈運動、重體力勞動都可使體內(nèi)鎂消耗增多。
FITNESS處方：早餐喝一碗麥片粥并吃一個雞蛋
成年男人鎂的每日膳食推薦量為350毫克，而這樣的一份早餐可給他每日鎂需要量的2/3，另外，綠葉食物是鎂的最佳來源，在堅果、海產(chǎn)品中也可找到豐富的鎂。鎂的來源1/3來自于水，運動后要記得多喝水。
NO4：運動后的第二天，精神不濟。
警報：體內(nèi)氨基酸不足。
當男人的運動負荷量大，需要付出超體力，體內(nèi)的自由基和酸性物質(zhì)就會增多，易產(chǎn)生疲勞。氨基酸可幫助自由基的排出，增強體力。而體內(nèi)氨基酸不足，容易引發(fā)疲勞。
FITNESS處方：用能量型飲料代替咖啡和酒
必須每日補充8．4克以上的氨基酸，才能保證生命活動的需要。用一些能量型飲料代替咖啡和酒，會收到意想不到的效果。千萬不讓嗜飲咖啡，雖能提高瞬間精力，但隨之而來的卻是長時間的低潮。
NO5：運動時，你總是大汗淋漓。
警報：小心脫水！
在所有的營養(yǎng)成分中，水最重要，特別是對那些肌肉發(fā)達的人來說，肌肉中所含的水分比脂肪中多三倍。在普通男性的身體中，肌肉占4O％；在普通女性身體中，肌肉占23％。水可以潤滑關節(jié)，調(diào)節(jié)體溫，水還可以向人體供應所含的各種礦物質(zhì)。
FITNESS處方：隨時準備牛飲！
普通人每天至少需要4升水，相當于8個玻璃杯的容量。如果運動量大，需要量則增加一倍。食物來源―不僅僅是礦泉水，我們喜歡的果汁、綠茶以及蔬菜湯里都含有每天所需的水分。
頻繁用餐
一日三餐的吃法只會讓你吃下大量的蛋白質(zhì)和脂肪，這會帶來差勁的吸收和事與愿違的贅肉。對于健身愛好者來說，每2～3小時一進食是最佳的狀態(tài)，這樣能夠使肌肉得到源源不斷的營養(yǎng)，而且不會因營養(yǎng)過量而造成脂肪堆積。對于很多朝九晚五的上班族來說，很難能夠有這樣的條件，在工作中長期處于禁食狀態(tài)也就意味著肌肉的流失。對于那些視肌肉如生命般重要的朋友來說，選擇營養(yǎng)餐包或是能量棒來代替一餐是個絕佳的選擇。
食物種類要多樣
如果每天都吃幾乎一樣的東西很快就惡心了。就像我們經(jīng)常會變換訓練計劃以避免產(chǎn)生枯燥感一樣，你得經(jīng)常變換你的食譜，最好的辦法就是每個禮拜買不同的食物。這不僅使你的膳食均衡，還能讓你了解自己身體對不同食物的反應。別吃一成不變的東西。
營養(yǎng)金字塔
堅果類：杏仁、榛子、核桃
神奇的堅果讓你的大腦和四肢同樣發(fā)達。
健康脂類：橄欖油、菜籽油、低脂黃油
遠離不健康的動物脂肪，健康的脂肪能幫你更好地減脂。
乳類：低脂奶、酸奶、奶酪
健身后和睡前補充乳類食品都是對肌肉修復上佳的選擇。
水果類：木瓜、梨、橙子
水果中豐富的維生素和礦物質(zhì)對肌肉生長起到不可或缺的作用。
淀粉類：玉米、土豆、紅薯
你身體需要源源不斷的能量，而能量就來源于這里。
低碳水蔬菜類：菠菜、花椰菜、黃瓜、胡蘿卜
保持身體酸堿平衡，讓你更快變身綠巨人。
高蛋白類：乳清蛋白、瘦牛肉、魚肉、雞肉
像魚兒離不開水一樣，你需要的是充足的蛋白質(zhì)去滋養(yǎng)肌肉。
男人健身有非常多的好處，導致了很多的排骨男都想變身成為肌肉男，但是你們知道該如何正確的來健身嗎?還有健身的時候要注意安全。今天小編就為大家介紹一下排骨男變肌肉男的一些方法，一起來看看吧。
1、合理安排運動量
科學的鍛煉就是要有科學的運動量安排，根據(jù)相關的實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。
連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，超量恢復明顯，鍛煉效果極佳。
2、注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人保護。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
3、打好基礎
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。
4、要有重點和針對性
消瘦的人如果經(jīng)過2到3個月的鍛煉之后，體力會明顯的增強，而且精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。
一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。
5、少練其它項目
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
6、合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當?shù)慕∶厘憻挘湍茉谳^短時間內(nèi)變得豐腴起來。
7、堅定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑一時熱，想一口吃個胖子的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
男士健身運動后的禁忌有哪些
1、不宜大量吃糖
有的人在劇烈運動后覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運動后多吃甜食有好處，其實運動后過多吃甜食會使體內(nèi)的維生素B1大量消耗，人就會感到倦怠、食欲不振等，影響體力的恢復。因此，劇烈運動后最好多吃一些含維生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等食物。
2、不能飲酒解乏
劇烈運動后人的身體機能會處于亢奮狀態(tài)，此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液，對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚。長期如此可引發(fā)脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆癥等疾病。運動后即便是喝啤酒也不好，它會使血液中的尿酸增加，使關節(jié)受到很大的刺激，引發(fā)關節(jié)炎癥。
3、不能喝碳酸飲料
碳酸飲料，這是被國外營養(yǎng)專家列入垃圾食品名單的種類。充氣的碳酸飲料中除蔗糖外，很少有其他的營養(yǎng)成分。碳酸飲料中大多添加碳酸、檸檬酸、乳酸成分，會使人體體液處于一種酸性狀態(tài)，而人體本身體液處于堿性狀態(tài)，因此實際上碳酸飲料并不利于人體疲勞的消除，也容易對男性精液中的堿性狀態(tài)產(chǎn)生干擾。研究表明，碳酸飲料中的酸性物質(zhì)、添加劑、防腐劑和咖啡因共同形成的作用，會在一定程度上降低性能力，限制精子的力。
注意衣著，防止感冒
秋季和夏季不同，清晨的氣溫已經(jīng)開始有些低了，鍛煉時一般出汗較多，稍不注意就有受涼感冒的危險。所以，千萬不能一起床就穿著單衣到戶外去活動，而要給身體一個適應的時間。尤其是老人，在早晨醒來后不要馬上起床，因為老年人椎間盤松弛，突然由臥位變?yōu)榱⑽豢赡軙l(fā)生扭傷腰背部的現(xiàn)象，有高血壓、心血管病的老人起床更要小心，可以在床上伸伸懶腰，舒展一下關節(jié)，稍休息一會兒再下床。
總結(jié)：從上面的文章我們可以看出來，男性向要從消瘦男變身成為肌肉男也不是一件非常容易的事情，所以不僅要打好良好的鍛煉基礎，還要有持之以恒的決心來進行鍛煉，這樣才會看到好的結(jié)果。
1 尋找原因?qū)ΠY下藥
遺傳偏瘦：
環(huán)境驅(qū)使：工作壓力，進食環(huán)境嘈吵，食物不合口味等，都可能影響胃口，引致進食量不足。
消耗過大：消耗量大的人士亦可能是偏瘦的原因。
身體每額外攝取3，500卡路里便會增重一磅。例如，一位每天進食2，000卡路里的男士，若要增重的話，每天熱量增加至2，500卡路里，累積每天500卡路里的額外能量，一星期后便會增重一磅。
2 分量不減提升熱量
單從一兩種食物額外攝取500卡路里并不容易。因此，應嘗試在食物分量不變的情況下，仍可以額外攝取熱量，例如吃面包時涂花生醬或果占，湯水加蛋花，奶茶多放糖和奶，西式沙律可加橄欖油或芝士碎等等。增加熱量應以蛋白質(zhì)為主，另適量增加優(yōu)質(zhì)脂肪。
然而，多吃零食如薯片、汽水，不但不能提供維他命和礦物質(zhì)，大量的脂肪亦容易引致飽滯感，有機會弄巧反拙，影響正餐胃口。
3 少食多餐常備小吃
不少體重過輕的人，胃口較小，未能一餐之內(nèi)進食大量食物。因此，增肥人士應增加進食餐數(shù)，以攝取更多熱量。除了三頓主餐外，下午、睡前，甚至午餐前，都要進食高營養(yǎng)的小吃或飲品。
工作繁忙的人士，未能抽空制作營養(yǎng)小吃，不妨選擇高營養(yǎng)的飲品，如牛奶、豆?jié){等，代替清水、茶。辦公室內(nèi)應貯備一些餅干、面包，另加一杯牛奶或豆?jié){，已是營養(yǎng)不俗的小吃。
4 多飲高蛋白質(zhì)飲品
牛奶營養(yǎng)豐富，含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，亦提供鈣、磷及維他命，增肥人士應每天飲2杯牛奶。假如不喜歡飲牛奶，可進食芝士或乳酪。市面上亦有一些營養(yǎng)奶出售，消費者可自行選擇，但要細心閱讀食物卷標，注意分量，及每杯可以提供的熱量。
同時，又可自行炮制高能量牛奶，如在牛奶內(nèi)再加入額外的奶粉，以獲得額外的熱量。有腸胃不適的人士，未必能接受奶類食品，可用加糖高鈣豆?jié){代替。
小吃及飲品建議
高營養(yǎng)小吃：香蕉花生醬三文治、果占花生醬克力架、牛奶布丁、喳喳糖水、鮮果豆腐花、鮮果乳酪
高營養(yǎng)飲品：香蕉鮮奶、朱古力奶昔、2湯匙脫脂奶粉）、營養(yǎng)奶
5 飲湯宜連湯渣吃
大部分中式湯水熱量不高，如不吃湯渣，營養(yǎng)質(zhì)素更低。餐前飲用湯水，又可能造成飽滯，影響胃口。因此，餐前不宜飲用過量湯水，最好待飯后才飲一碗。
喜歡飲湯的人，可烹調(diào)連湯渣也容易一并進食的款式，如羹，特別是高蛋白質(zhì)的湯渣如免治肉、豆腐、蛋等。
高營養(yǎng)湯羹建議
粟米豆腐羹、西湖牛肉羹、蛋花免治瘦肉湯、免治忌廉湯（用低脂奶）
6 肌肉鍛煉助增重
增加身體的肌肉量，而非純粹增加身體的脂肪，才是理想的增肥。增加肌肉而非脂肪，體型便更結(jié)實健美。單靠增加食量而沒有做運動，身體易累積脂肪組織，而非肌肉。
因此，開始增肥計劃時，應訂定一套運動計劃，特別多做肌肉鍛煉運動，例如舉啞鈴等，有效令身體肌肉量增加。此外，運動可以紓緩壓力，增加食欲，最適合因壓力大而影響食欲的人士。
最后，在舒適的環(huán)境，播放悠揚的音樂，和親友一起進餐，有助改善胃口。且在本周末放下工作和雜務，保持輕松愉快的心境，去享受食物吧！
如果你實在搞不清楚該怎么吃才能增重，不妨參考這個菜單，自己變化應用。但是要記得，增重速率是每二周增加半公斤，不要一下子把自己弄得太胖??！
很多瘦人都想長胖并有發(fā)達的肌肉，但是不知道怎么開始，而作為初學者去健身房又往往心生畏懼。
今天我們找出導致人們瘦的最大的原因，并采用健康的方法讓瘦人鍛煉出肌肉，科學的長胖。
你可能認為自己吃很多但還是很瘦。但是你也許沒有。之所以瘦弱的第一個原因是沒有獲得足夠的熱量。
即使你新陳代謝很快，你會需要吃得更多來增加體重。同時加強力量的訓練才能由皮包骨變身肌肉男，下面是具體的方法：
1.吃更多。
皮包骨往往聲稱自己什么都吃就是不長肉，事實是，你什么都吃不增加體重的原因在于你沒有吃太多，這點你可以改變。
記錄熱量：每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現(xiàn)在實現(xiàn)起來比較困難，這就是你瘦的原因。
吃體重*20Kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時間才能習慣吃那么多熱量的東西，保持記錄。
增加熱量。兩周后，每天增加500Kcal的熱量，如果你還吃前兩周那么多的熱量你不會感到惡心。對于體重140lbs的人來講，兩周后的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。
記錄體重。每周測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進行。
2.每天吃6次。
不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什么都不吃，然后吃豐盛的午餐，然后.夜深的時候吃夜宵，要養(yǎng)成每天吃六頓的習慣，不能忘記中間的幾次。
吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床后一個小時內(nèi)進餐，養(yǎng)成吃早餐的習慣。
每三個小時吃一次飯：設定每次進食的時間并嚴格遵守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。
飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學依據(jù)，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。
3.吃高熱量的食物。
蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。
完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純面粉含700kcal熱量。
牛奶：如果你不怕長肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。
堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。
健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp.可以讓你每天增加300kcal熱量。
4.力量鍛煉。
你變得越強壯你的肌肉就越發(fā)達。進行力量練習。做那些對多處肌肉有鍛煉的運動：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運動。
剛開始的時候先用空的杠鈴，先學會怎樣做這項運動。然后逐漸增加重量。如果你不知道怎么開始，可參考力量練習5*5培訓過程。每周三次每次30分鐘。
5.獲取蛋白質(zhì)。
你需要獲得蛋白質(zhì)來形成肌肉并從訓練中恢復。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質(zhì)，下面是蛋白質(zhì)的
很多瘦人都想長胖并有發(fā)達的肌肉，但是不知道怎么開始，而作為初學者去健身房又往往心生畏懼。
今天我們找出導致人們瘦的最大的原因，并采用健康的方法讓瘦人鍛煉出肌肉，科學的長胖。
你可能認為自己吃很多但還是很瘦。但是你也許沒有。之所以瘦弱的第一個原因是沒有獲得足夠的熱量。
即使你新陳代謝很快，你會需要吃得更多來增加體重。同時加強力量的訓練才能由皮包骨變身肌肉男，下面是具體的方法：
1 吃更多。
皮包骨往往聲稱自己什么都吃就是不長肉，事實是，你什么都吃不增加體重的原因在于你沒有吃太多，這點你可以改變。
記錄熱量。每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現(xiàn)在實現(xiàn)起來比較困難，這就是你瘦的原因。
吃體重20Kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時間才能習慣吃那么多熱量的東西，保持記錄。
增加熱量。兩周后，每天增加500Kcal的熱量，如果你還吃前兩周那么多的熱量你不會感到惡心。對于體重140lbs的人來講，兩周后的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。
記錄體重。每周測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進行。
2 每天吃6次。
不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什么都不吃，然后吃豐盛的午餐，然后。夜深的時候吃夜宵，要養(yǎng)成每天吃六頓的習慣，不能忘記中間的幾次。
吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床后一個小時內(nèi)進餐，養(yǎng)成吃早餐的習慣。
每三個小時吃一次飯：設定每次進食的時間并嚴格遵守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。
飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學依據(jù)，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。
3 吃高熱量的食物。
蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。
完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純面粉含700kcal熱量。
牛奶：如果你不怕長肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。
堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。
健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp?？梢宰屇忝刻煸黾?00kcal熱量。
4 力量鍛煉。
你變得越強壯你的肌肉就越發(fā)達。進行力量練習。做那些對多處肌肉有鍛煉的運動：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運動。
剛開始的時候先用空的杠鈴，先學會怎樣做這項運動。然后逐漸增加重量。如果你不知道怎么開始，可參考力量練習5*5培訓過程。每周三次每次30分鐘。
5 攝取蛋白質(zhì)。
你需要獲得蛋白質(zhì)來形成肌肉并從訓練中恢復。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質(zhì)，下面是蛋白質(zhì)的
感謝閱讀養(yǎng)生路上網(wǎng)養(yǎng)生人群頻道的《肌肉男是怎樣煉成的》一文，本文由我們優(yōu)質(zhì)撰寫和整理而成，希望在您養(yǎng)生路上能幫上忙，也同時希望您繼續(xù)閱讀我們?yōu)槟臏蕚涞摹?a href="/changshoulaorenshizenyangyangshengde/">長壽老人是怎樣養(yǎng)生的”專題。
