老人不能把晨運(yùn)當(dāng)上班
老人養(yǎng)生十不貪。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！自有人類(lèi)文明以來(lái)，長(zhǎng)生不老是很多人的目標(biāo)，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開(kāi)始。有效的不同人群的養(yǎng)生是如何實(shí)現(xiàn)的呢？養(yǎng)路上網(wǎng)站小編特地為您收集整理“老人不能把晨運(yùn)當(dāng)上班”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
喜愛(ài)晨練的老年人中，有一些高文化結(jié)構(gòu)、健商較高的老年人，年輕時(shí)在工作上追求完美，現(xiàn)在從工作崗位上退下來(lái)了，于是將晨練當(dāng)成了“上班”，甚至成為心理上的一種替代，也就是―――追求完美。這種心態(tài)導(dǎo)致的不良后果，例如為了短時(shí)間達(dá)到效果導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)量，為了練成一個(gè)運(yùn)動(dòng)套路，反復(fù)重復(fù)一個(gè)動(dòng)作導(dǎo)致肌肉拉傷。
晨練不是“上班”，不要有過(guò)強(qiáng)的競(jìng)爭(zhēng)心理。如果老年人把晨練當(dāng)成“上班”，就易像對(duì)待工作一樣一絲不茍，從而使一起晨練的老年伙伴間互相競(jìng)爭(zhēng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的學(xué)習(xí)速度進(jìn)行攀比，這都對(duì)老年人的生理及心理不利。健身的目的追求健康，健康是由生理健康、心理健康、社會(huì)健康共同組成的。
從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的角度，像上班一樣晨練，即運(yùn)動(dòng)的頻度也就是每周5-6次，此種運(yùn)動(dòng)頻度對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)是過(guò)多的。合理的老年人健康鍛煉的運(yùn)動(dòng)頻度，推薦每周3-5次。當(dāng)然，如果喜好天天去也可以，但要注意一周中達(dá)到有效運(yùn)動(dòng)量的只要有3-5天就足夠了，其他的時(shí)間可以休閑化，小運(yùn)動(dòng)量，主要是起到保持良好心情的作用。
晨運(yùn)最好每周3-5天
要說(shuō)晨運(yùn)的好處，更是張嘴就能說(shuō)一堆：晨練能促使神經(jīng)細(xì)胞由抑制轉(zhuǎn)入興奮，成為一天開(kāi)始的良好過(guò)渡;晨練能使大腦得到充足的氧氣與負(fù)離子，改善大腦工作狀態(tài);晨練明顯改善人的情緒;晨練增強(qiáng)心肺機(jī)能，提高機(jī)體免疫能力，延緩衰老，等等。
但是，老人做晨運(yùn)還是應(yīng)該掌握一些原則的―――
運(yùn)動(dòng)頻度：每周鍛煉的次數(shù)應(yīng)為3-5次，每次30分鐘左右。如果身體情況好，時(shí)間允許，所從事身體鍛煉的項(xiàng)目活動(dòng)量不大，可以適當(dāng)延長(zhǎng)些。但這里提到的晨練時(shí)間是指要連續(xù)不斷的、有一定活動(dòng)量的身體鍛煉時(shí)間，不能把早晨的聊天、觀賞等用去的時(shí)間視為晨練時(shí)間。
由于每個(gè)人的身體健康狀況、體質(zhì)、年齡、性別等因素不同，因此就不能規(guī)定一個(gè)統(tǒng)一的活動(dòng)量的標(biāo)準(zhǔn)。但總的原則是活動(dòng)量和活動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大，要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，不宜進(jìn)行強(qiáng)烈的體育比賽。晨練的活動(dòng)項(xiàng)目可根據(jù)自己愛(ài)好、特長(zhǎng)選擇，但要適量，應(yīng)輕松緩和地進(jìn)行活動(dòng)，而且使身體處于持續(xù)不斷的活動(dòng)狀態(tài)。
晨運(yùn)強(qiáng)度：活動(dòng)強(qiáng)度以每分鐘脈搏跳動(dòng)次數(shù)掌握，老年人以“170-年齡”的有氧代謝活動(dòng)量為宜。掌握身體活動(dòng)中不喘大氣，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)與呼吸的協(xié)調(diào)。
環(huán)境要求：主要是選擇空氣新鮮和沒(méi)有噪音的地方，這樣可以大大提高晨練的效果。
內(nèi)容安排順序是：活動(dòng)量和強(qiáng)度要由小到大，由緩和到快速，由大肌肉群活動(dòng)到小肌肉群活動(dòng)，由全身性的活動(dòng)到局部身體部位活動(dòng)。一般開(kāi)始要做一些走、慢跑的活動(dòng)，使全身發(fā)熱后再做一些柔韌練習(xí)、靈活性和力量性練習(xí)。結(jié)束前也是逐漸減低活動(dòng)量，讓身體有個(gè)過(guò)渡，做好整理活動(dòng)。
雨霧天不宜晨運(yùn)
并不是所有的老人都適合晨練的。尤其是心臟功能異常和高血壓病的老年人，不宜清晨運(yùn)動(dòng)，最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間是下午或傍晚。同時(shí)，應(yīng)根據(jù)自己的體質(zhì)掌握好運(yùn)動(dòng)量，以達(dá)到健身長(zhǎng)壽的目的。此外，腿部或膝關(guān)節(jié)不舒服的老人，千萬(wàn)不要爬山登高，或經(jīng)常走百步梯。有人認(rèn)為這樣才能更好鍛煉腿腳關(guān)節(jié)的，其實(shí)反倒是一種損傷。
老人還需認(rèn)識(shí)到的是空腹及飽腹均不宜晨練，晨練也不宜過(guò)早。有的老人晚上睡得早，早上起得早，三四點(diǎn)鐘就爬起來(lái)鍛煉，然后再回去睡個(gè)“回籠覺(jué)”。這不但易受空氣污染，還會(huì)使生物鐘錯(cuò)亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。
還要強(qiáng)調(diào)的是，有兩種天氣不宜晨練：一是雨霧天氣?，F(xiàn)在的“霧”與過(guò)去的“水霧”不同，由于污染嚴(yán)重，現(xiàn)在多為“污染霧”，細(xì)小的霧滴含有大量污染物質(zhì)和致病菌。二是氣溫過(guò)低也不宜晨練。冬季早晨若氣溫過(guò)低，或氣溫突降不宜晨練，尤其是老人、體弱者，體溫調(diào)節(jié)能力差，受冷易病，老年人還應(yīng)注意御寒。
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每天早上在電梯中遇到鄰居張伯，他都一身運(yùn)動(dòng)裝打扮，這段他背著太極揉力球。“阿伯早，去哪呀?”“白云山呀?！币?jiàn)阿伯一臉驕傲，我只是笑笑。。
這幾天，突然沒(méi)見(jiàn)了阿伯，今天上門(mén)問(wèn)問(wèn)，哎，阿伯膝痛，手麻，在家休了好幾天了。
的確，像張伯這種一早去公園健身的老年人還真不少，只是有很多老人是你練我練，卻沒(méi)有注意科學(xué)的方法去做晨練，像晨練要選擇什么環(huán)境，選什么時(shí)間，什么時(shí)候不宜晨運(yùn)都有講究的。所以，特別提醒老人千萬(wàn)不要把晨練當(dāng)“上班”。
別把晨運(yùn)當(dāng)“上班”
喜愛(ài)晨練的老年人中，有一些高文化結(jié)構(gòu)、健商較高的老年人，年輕時(shí)在工作上追求完美，現(xiàn)在從工作崗位上退下來(lái)了，于是將晨練當(dāng)成了“上班”，甚至成為心理上的一種替代，也就是———追求完美。這種心態(tài)導(dǎo)致的不良后果，例如為了短時(shí)間達(dá)到效果導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)量，為了練成一個(gè)運(yùn)動(dòng)套路，反復(fù)重復(fù)一個(gè)動(dòng)作導(dǎo)致肌肉拉傷。
晨練不是“上班”，不要有過(guò)強(qiáng)的競(jìng)爭(zhēng)心理。如果老年人把晨練當(dāng)成“上班”，就易像對(duì)待工作一樣一絲不茍，從而使一起晨練的老年伙伴間互相競(jìng)爭(zhēng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的學(xué)習(xí)速度進(jìn)行攀比，這都對(duì)老年人的生理及心理不利。健身的目的追求健康，健康是由生理健康、心理健康、社會(huì)健康共同組成的。
從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的角度，像上班一樣晨練，即運(yùn)動(dòng)的頻度也就是每周5-6次，此種運(yùn)動(dòng)頻度對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)是過(guò)多的。合理的老年人健康鍛煉的運(yùn)動(dòng)頻度，推薦每周3-5次。當(dāng)然，如果喜好天天去也可以，但要注意一周中達(dá)到有效運(yùn)動(dòng)量的只要有3-5天就足夠了，其他的時(shí)間可以休閑化，小運(yùn)動(dòng)量，主要是起到保持良好心情的作用。
●老人晨運(yùn)，每周鍛煉次數(shù)應(yīng)為3-5次，每次30分鐘左右
●有高血壓、冠心病的人不宜清晨運(yùn)動(dòng)，最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間是下午或傍晚
●雨霧天氣或氣溫突降，老人都不宜晨運(yùn)
每天早上在電梯中遇到鄰居張伯，他都一身運(yùn)動(dòng)裝打扮，這段他背著太極揉力球?！鞍⒉?，去哪呀?”“白云山呀?！币?jiàn)阿伯一臉驕傲，我只是笑笑。做老師的我，每天在體院一大早有課，張阿伯和我的出門(mén)時(shí)間一樣。
這幾天，突然沒(méi)見(jiàn)了阿伯，今天上門(mén)問(wèn)問(wèn)，哎，阿伯膝痛，手麻，在家休了好幾天了。
的確，像張伯這種一早去公園健身的老年人還真不少，只是有很多老人是你練我練，卻沒(méi)有注意科學(xué)的方法去做晨練，像晨練要選擇什么環(huán)境，選什么時(shí)間，什么時(shí)候不宜晨運(yùn)都有講究的。所以，特別提醒老人千萬(wàn)不要把晨練當(dāng)“上班”。
別把晨運(yùn)當(dāng)“上班”
喜愛(ài)晨練的老年人中，有一些高文化結(jié)構(gòu)、健商較高的老年人，年輕時(shí)在工作上追求完美，現(xiàn)在從工作崗位上退下來(lái)了，于是將晨練當(dāng)成了“上班”，甚至成為心理上的一種替代，也就是―――追求完美。這種心態(tài)導(dǎo)致的不良后果，例如為了短時(shí)間達(dá)到效果導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)量，為了練成一個(gè)運(yùn)動(dòng)套路，反復(fù)重復(fù)一個(gè)動(dòng)作導(dǎo)致肌肉拉傷。
晨練不是“上班”，不要有過(guò)強(qiáng)的競(jìng)爭(zhēng)心理。如果老年人把晨練當(dāng)成“上班”，就易像對(duì)待工作一樣一絲不茍，從而使一起晨練的老年伙伴間互相競(jìng)爭(zhēng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的學(xué)習(xí)速度進(jìn)行攀比，這都對(duì)老年人的生理及心理不利。健身的目的追求健康，健康是由生理健康、心理健康、社會(huì)健康共同組成的。
從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的角度，像上班一樣晨練，即運(yùn)動(dòng)的頻度也就是每周5-6次，此種運(yùn)動(dòng)頻度對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)是過(guò)多的。合理的老年人健康鍛煉的運(yùn)動(dòng)頻度，推薦每周3-5次。當(dāng)然，如果喜好天天去也可以，但要注意一周中達(dá)到有效運(yùn)動(dòng)量的只要有3-5天就足夠了，其他的時(shí)間可以休閑化，小運(yùn)動(dòng)量，主要是起到保持良好心情的作用。
晨運(yùn)最好每周3-5天
要說(shuō)晨運(yùn)的好處，更是張嘴就能說(shuō)一堆：晨練能促使神經(jīng)細(xì)胞由抑制轉(zhuǎn)入興奮，成為一天開(kāi)始的良好過(guò)渡;晨練能使大腦得到充足的氧氣與負(fù)離子，改善大腦工作狀態(tài);晨練明顯改善人的情緒;晨練增強(qiáng)心肺機(jī)能，提高機(jī)體免疫能力，延緩衰老，等等。
但是，老人做晨運(yùn)還是應(yīng)該掌握一些原則的――
運(yùn)動(dòng)頻度：每周鍛煉的次數(shù)應(yīng)為3-5次，每次30分鐘左右。如果身體情況好，時(shí)間允許，所從事身體鍛煉的項(xiàng)目活動(dòng)量不大，可以適當(dāng)延長(zhǎng)些。但這里提到的晨練時(shí)間是指要連續(xù)不斷的、有一定活動(dòng)量的身體鍛煉時(shí)間，不能把早晨的聊天、觀賞等用去的時(shí)間視為晨練時(shí)間。
由于每個(gè)人的身體健康狀況、體質(zhì)、年齡、性別等因素不同，因此就不能規(guī)定一個(gè)統(tǒng)一的活動(dòng)量的標(biāo)準(zhǔn)。但總的原則是活動(dòng)量和活動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大，要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，不宜進(jìn)行強(qiáng)烈的體育比賽。晨練的活動(dòng)項(xiàng)目可根據(jù)自己愛(ài)好、特長(zhǎng)選擇，但要適量，應(yīng)輕松緩和地進(jìn)行活動(dòng)，而且使身體處于持續(xù)不斷的活動(dòng)狀態(tài)。
晨運(yùn)強(qiáng)度：活動(dòng)強(qiáng)度以每分鐘脈搏跳動(dòng)次數(shù)掌握，老年人以“170-年齡”的有氧代謝活動(dòng)量為宜。掌握身體活動(dòng)中不喘大氣，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)與呼吸的協(xié)調(diào)。
環(huán)境要求：主要是選擇空氣新鮮和沒(méi)有噪音的地方，這樣可以大大提高晨練的效果。
內(nèi)容安排順序是：活動(dòng)量和強(qiáng)度要由小到大，由緩和到快速，由大肌肉群活動(dòng)到小肌肉群活動(dòng)，由全身性的活動(dòng)到局部身體部位活動(dòng)。一般開(kāi)始要做一些走、慢跑的活動(dòng)，使全身發(fā)熱后再做一些柔韌練習(xí)、靈活性和力量性練習(xí)。結(jié)束前也是逐漸減低活動(dòng)量，讓身體有個(gè)過(guò)渡，做好整理活動(dòng)。
雨霧天不宜晨運(yùn)
并不是所有的老人都適合晨練的。尤其是心臟功能異常和高血壓病的老年人，不宜清晨運(yùn)動(dòng)，最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間是下午或傍晚。同時(shí)，應(yīng)根據(jù)自己的體質(zhì)掌握好運(yùn)動(dòng)量，以達(dá)到健身長(zhǎng)壽的目的。此外，腿部或膝關(guān)節(jié)不舒服的老人，千萬(wàn)不要爬山登高，或經(jīng)常走百步梯。有人認(rèn)為這樣才能更好鍛煉腿腳關(guān)節(jié)的，其實(shí)反倒是一種損傷。
老人還需認(rèn)識(shí)到的是空腹及飽腹均不宜晨練，晨練也不宜過(guò)早。有的老人晚上睡得早，早上起得早，三四點(diǎn)鐘就爬起來(lái)鍛煉，然后再回去睡個(gè)“回籠覺(jué)”。這不但易受空氣污染，還會(huì)使生物鐘錯(cuò)亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。
還要強(qiáng)調(diào)的是，有兩種天氣不宜晨練：
一是雨霧天氣?，F(xiàn)在的“霧”與過(guò)去的“水霧”不同，由于污染嚴(yán)重，現(xiàn)在多為“污染霧”，細(xì)小的霧滴含有大量污染物質(zhì)和致病菌。
二是氣溫過(guò)低也不宜晨練。冬季早晨若氣溫過(guò)低，或氣溫突降不宜晨練，尤其是老人、體弱者，體溫調(diào)節(jié)能力差，受冷易病，老年人還應(yīng)注意御寒。
有的老年人在進(jìn)行鍛煉時(shí)有長(zhǎng)時(shí)間蹲馬步的動(dòng)作，這是特別要注意避免的。因?yàn)榍サ臅r(shí)候人的膝關(guān)節(jié)很緊張，所以磨損得非常厲害，容易引起關(guān)節(jié)病病程的加快。還有的老人喜歡壓腿，拉伸韌帶，這種鍛煉當(dāng)然沒(méi)問(wèn)題，可是像有骨質(zhì)疏松的老人，壓的時(shí)候如果外力給的比較大，就很容易受傷。另外，現(xiàn)在老年人經(jīng)常在晚飯后到街心花園跳老年迪斯科，有的節(jié)奏還相當(dāng)“強(qiáng)勁”，老人的協(xié)調(diào)性不太好，如果刻意追求跟上音樂(lè)的節(jié)拍，動(dòng)作容易走形，萬(wàn)一身體重心失去了，摔倒是很危險(xiǎn)的。對(duì)于老人來(lái)說(shuō)，沒(méi)有什么大家都適合的運(yùn)動(dòng)，需要自己摸索什么是適合自己的。另外，要把握鍛煉的量，不能覺(jué)得自己還像年輕時(shí)一樣。鍛煉的時(shí)候如果穿得太少，肩關(guān)節(jié)、腰背部容易受涼而出現(xiàn)關(guān)節(jié)問(wèn)題。
還需要給老年人的另一個(gè)提醒是，平時(shí)在家不要老坐在沙發(fā)或椅子上看電視，因?yàn)橛械睦先瞬辉敢獬鲩T(mén)，一看電視就是四五個(gè)小時(shí)，這不論對(duì)內(nèi)臟器官還是對(duì)身體的素質(zhì)都沒(méi)有好處。老人的鍛煉方式應(yīng)該是在平時(shí)細(xì)水長(zhǎng)流式的，做做家務(wù)也能達(dá)到鍛煉的目的，但是不要幅度很大地彎著腰掃地或搬重的東西，免得身體適應(yīng)不了這種變化，把肌肉拉傷。
每天清晨，我們總能看到很多老人在小區(qū)健身器械上認(rèn)真做著鍛煉：有的拉著扶手，站在可轉(zhuǎn)動(dòng)的圓盤(pán)上做左右腰髖旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng);有的躺在彎曲的器械上下腰……現(xiàn)在不少城市的社區(qū)都配備了“健身公園”，里面各式各樣的健身器材對(duì)時(shí)間空閑，喜好運(yùn)動(dòng)的老人來(lái)說(shuō)，非常方便。雖說(shuō)適當(dāng)鍛煉能強(qiáng)身健體，但這些健身器材都適合老人嗎?
北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究室的陸一帆教授告訴《生命時(shí)報(bào)》記者：“雖然小區(qū)里的健身器材很多是為老年人所建，但有一些對(duì)老人并不合適?！币?yàn)槔先瞬灰诉M(jìn)行強(qiáng)度太大的鍛煉，像“坐推訓(xùn)練器”、“單雙杠”等，需要耗費(fèi)很大體力的器械，就不適宜體弱的老人使用，身體素質(zhì)好的老人也要“量力而為”。另外，老人骨骼脆弱，像“下腰訓(xùn)練器”、“仰臥起坐平臺(tái)”等要求動(dòng)作幅度較大的器材，使用不當(dāng)會(huì)扭傷筋骨，嚴(yán)重的還會(huì)發(fā)生腦溢血，所以也要慎用?！芭逝兰堋焙汀疤焯荨眲t要求身體有較好的協(xié)調(diào)性，且動(dòng)作強(qiáng)度較大，也容易發(fā)生危險(xiǎn)，不適合老人使用。
那么，哪些健身器械適合老人呢?根據(jù)鍛煉目的的不同，社區(qū)的健身器材可分為五類(lèi)：鍛煉心肺功能、鍛煉速度和耐力、鍛煉協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性、鍛煉靈活性和柔韌性、綜合鍛煉。陸一帆教授建議，老人應(yīng)當(dāng)以鍛煉心肺功能、靈活性和柔韌性為主。有三類(lèi)健身器材比較適宜老人，它們是：鍛煉心肺功能的太空漫步機(jī)和健騎機(jī)，提高身體柔韌性的轉(zhuǎn)體訓(xùn)練器、壓腿訓(xùn)練器，提高靈活性的轉(zhuǎn)輪。但鍛煉時(shí)要把各個(gè)項(xiàng)目間隔開(kāi)，可先做壓腿訓(xùn)練10-15次，休息5分鐘后，做漫步訓(xùn)練10-15分鐘，注意從慢速到中速，心率在每分鐘80-100次，休息10分鐘后，再做轉(zhuǎn)體訓(xùn)練，每側(cè)15至20次。
另外，熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)老人很重要。鍛煉前要先活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)，拉伸肌肉和韌帶，包括伸展上肢、扭動(dòng)頭部、左右擺髖、蹲起運(yùn)動(dòng)和活動(dòng)膝關(guān)節(jié)等，一般做到身體發(fā)熱，微微出汗即可。通常需要5-10分鐘，天冷時(shí)可稍長(zhǎng)。陸一帆教授還強(qiáng)調(diào)：“運(yùn)動(dòng)前，一定要仔細(xì)閱讀器材旁邊的操作指南，這樣才能做到健有所用。”
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