老人晨運 慎選小區(qū)健身器
老人健身養(yǎng)生。
“你有一萬種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒有健康，只能是空談?！别B(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進(jìn)入大眾百姓視野，沒有好的身體，萬事事皆休。面對不同人群的養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識呢？為滿足您的需求，養(yǎng)路上網(wǎng)站小編特地編輯了“老人晨運 慎選小區(qū)健身器”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
每天清晨，我們總能看到很多老人在小區(qū)健身器械上認(rèn)真做著鍛煉：有的拉著扶手，站在可轉(zhuǎn)動的圓盤上做左右腰髖旋轉(zhuǎn)運動;有的躺在彎曲的器械上下腰……現(xiàn)在不少城市的社區(qū)都配備了“健身公園”，里面各式各樣的健身器材對時間空閑，喜好運動的老人來說，非常方便。雖說適當(dāng)鍛煉能強身健體，但這些健身器材都適合老人嗎?
北京體育大學(xué)運動醫(yī)學(xué)研究室的陸一帆教授告訴《生命時報》記者：“雖然小區(qū)里的健身器材很多是為老年人所建，但有一些對老人并不合適。”因為老人不宜進(jìn)行強度太大的鍛煉，像“坐推訓(xùn)練器”、“單雙杠”等，需要耗費很大體力的器械，就不適宜體弱的老人使用，身體素質(zhì)好的老人也要“量力而為”。另外，老人骨骼脆弱，像“下腰訓(xùn)練器”、“仰臥起坐平臺”等要求動作幅度較大的器材，使用不當(dāng)會扭傷筋骨，嚴(yán)重的還會發(fā)生腦溢血，所以也要慎用。“攀爬架”和“天梯”則要求身體有較好的協(xié)調(diào)性，且動作強度較大，也容易發(fā)生危險，不適合老人使用。
那么，哪些健身器械適合老人呢?根據(jù)鍛煉目的的不同，社區(qū)的健身器材可分為五類：鍛煉心肺功能、鍛煉速度和耐力、鍛煉協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性、鍛煉靈活性和柔韌性、綜合鍛煉。陸一帆教授建議，老人應(yīng)當(dāng)以鍛煉心肺功能、靈活性和柔韌性為主。有三類健身器材比較適宜老人，它們是：鍛煉心肺功能的太空漫步機(jī)和健騎機(jī)，提高身體柔韌性的轉(zhuǎn)體訓(xùn)練器、壓腿訓(xùn)練器，提高靈活性的轉(zhuǎn)輪。但鍛煉時要把各個項目間隔開，可先做壓腿訓(xùn)練10-15次，休息5分鐘后，做漫步訓(xùn)練10-15分鐘，注意從慢速到中速，心率在每分鐘80-100次，休息10分鐘后，再做轉(zhuǎn)體訓(xùn)練，每側(cè)15至20次。
另外，熱身運動對老人很重要。鍛煉前要先活動各個關(guān)節(jié)，拉伸肌肉和韌帶，包括伸展上肢、扭動頭部、左右擺髖、蹲起運動和活動膝關(guān)節(jié)等，一般做到身體發(fā)熱，微微出汗即可。通常需要5-10分鐘，天冷時可稍長。陸一帆教授還強調(diào)：“運動前，一定要仔細(xì)閱讀器材旁邊的操作指南，這樣才能做到健有所用?！?/p>
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●老人晨運，每周鍛煉次數(shù)應(yīng)為3-5次，每次30分鐘左右
●有高血壓、冠心病的人不宜清晨運動，最佳運動時間是下午或傍晚
●雨霧天氣或氣溫突降，老人都不宜晨運
每天早上在電梯中遇到鄰居張伯，他都一身運動裝打扮，這段他背著太極揉力球?！鞍⒉?，去哪呀?”“白云山呀?！币姲⒉荒橋湴?，我只是笑笑。做老師的我，每天在體院一大早有課，張阿伯和我的出門時間一樣。
這幾天，突然沒見了阿伯，今天上門問問，哎，阿伯膝痛，手麻，在家休了好幾天了。
的確，像張伯這種一早去公園健身的老年人還真不少，只是有很多老人是你練我練，卻沒有注意科學(xué)的方法去做晨練，像晨練要選擇什么環(huán)境，選什么時間，什么時候不宜晨運都有講究的。所以，特別提醒老人千萬不要把晨練當(dāng)“上班”。
別把晨運當(dāng)“上班”
喜愛晨練的老年人中，有一些高文化結(jié)構(gòu)、健商較高的老年人，年輕時在工作上追求完美，現(xiàn)在從工作崗位上退下來了，于是將晨練當(dāng)成了“上班”，甚至成為心理上的一種替代，也就是―――追求完美。這種心態(tài)導(dǎo)致的不良后果，例如為了短時間達(dá)到效果導(dǎo)致運動負(fù)荷過量，為了練成一個運動套路，反復(fù)重復(fù)一個動作導(dǎo)致肌肉拉傷。
晨練不是“上班”，不要有過強的競爭心理。如果老年人把晨練當(dāng)成“上班”，就易像對待工作一樣一絲不茍，從而使一起晨練的老年伙伴間互相競爭，對運動技術(shù)的學(xué)習(xí)速度進(jìn)行攀比，這都對老年人的生理及心理不利。健身的目的追求健康，健康是由生理健康、心理健康、社會健康共同組成的。
從運動醫(yī)學(xué)的角度，像上班一樣晨練，即運動的頻度也就是每周5-6次，此種運動頻度對于老年人來說是過多的。合理的老年人健康鍛煉的運動頻度，推薦每周3-5次。當(dāng)然，如果喜好天天去也可以，但要注意一周中達(dá)到有效運動量的只要有3-5天就足夠了，其他的時間可以休閑化，小運動量，主要是起到保持良好心情的作用。
晨運最好每周3-5天
要說晨運的好處，更是張嘴就能說一堆：晨練能促使神經(jīng)細(xì)胞由抑制轉(zhuǎn)入興奮，成為一天開始的良好過渡;晨練能使大腦得到充足的氧氣與負(fù)離子，改善大腦工作狀態(tài);晨練明顯改善人的情緒;晨練增強心肺機(jī)能，提高機(jī)體免疫能力，延緩衰老，等等。
但是，老人做晨運還是應(yīng)該掌握一些原則的――
運動頻度：每周鍛煉的次數(shù)應(yīng)為3-5次，每次30分鐘左右。如果身體情況好，時間允許，所從事身體鍛煉的項目活動量不大，可以適當(dāng)延長些。但這里提到的晨練時間是指要連續(xù)不斷的、有一定活動量的身體鍛煉時間，不能把早晨的聊天、觀賞等用去的時間視為晨練時間。
由于每個人的身體健康狀況、體質(zhì)、年齡、性別等因素不同，因此就不能規(guī)定一個統(tǒng)一的活動量的標(biāo)準(zhǔn)。但總的原則是活動量和活動強度不宜過大，要堅持循序漸進(jìn)的原則，不宜進(jìn)行強烈的體育比賽。晨練的活動項目可根據(jù)自己愛好、特長選擇，但要適量，應(yīng)輕松緩和地進(jìn)行活動，而且使身體處于持續(xù)不斷的活動狀態(tài)。
晨運強度：活動強度以每分鐘脈搏跳動次數(shù)掌握，老年人以“170-年齡”的有氧代謝活動量為宜。掌握身體活動中不喘大氣，及時調(diào)整運動與呼吸的協(xié)調(diào)。
環(huán)境要求：主要是選擇空氣新鮮和沒有噪音的地方，這樣可以大大提高晨練的效果。
內(nèi)容安排順序是：活動量和強度要由小到大，由緩和到快速，由大肌肉群活動到小肌肉群活動，由全身性的活動到局部身體部位活動。一般開始要做一些走、慢跑的活動，使全身發(fā)熱后再做一些柔韌練習(xí)、靈活性和力量性練習(xí)。結(jié)束前也是逐漸減低活動量，讓身體有個過渡，做好整理活動。
雨霧天不宜晨運
并不是所有的老人都適合晨練的。尤其是心臟功能異常和高血壓病的老年人，不宜清晨運動，最佳運動時間是下午或傍晚。同時，應(yīng)根據(jù)自己的體質(zhì)掌握好運動量，以達(dá)到健身長壽的目的。此外，腿部或膝關(guān)節(jié)不舒服的老人，千萬不要爬山登高，或經(jīng)常走百步梯。有人認(rèn)為這樣才能更好鍛煉腿腳關(guān)節(jié)的，其實反倒是一種損傷。
老人還需認(rèn)識到的是空腹及飽腹均不宜晨練，晨練也不宜過早。有的老人晚上睡得早，早上起得早，三四點鐘就爬起來鍛煉，然后再回去睡個“回籠覺”。這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。
還要強調(diào)的是，有兩種天氣不宜晨練：
一是雨霧天氣?，F(xiàn)在的“霧”與過去的“水霧”不同，由于污染嚴(yán)重，現(xiàn)在多為“污染霧”，細(xì)小的霧滴含有大量污染物質(zhì)和致病菌。
二是氣溫過低也不宜晨練。冬季早晨若氣溫過低，或氣溫突降不宜晨練，尤其是老人、體弱者，體溫調(diào)節(jié)能力差，受冷易病，老年人還應(yīng)注意御寒。
很多人都知道康泰克是感冒藥，但是它的有效成分是什么，恐怕很少有人能說出來。它的化學(xué)名是復(fù)方鹽酸苯丙醇胺緩釋膠囊，有強烈的收縮血管作用，能迅速緩解流鼻涕、鼻塞等感冒早期癥狀，而對發(fā)燒、頭痛、肌肉痛、咳嗽等無緩解作用。
若老人患有嚴(yán)重的高血壓癥，而苯丙醇胺迅速收縮全身微小血管的作用能使血壓升高，患有高血壓、冠狀動脈硬化、青光眼、癲癇等病的患者服用之后易引起頭痛、頭昏、心悸、惡心、嘔吐、焦慮不安等反應(yīng)，甚至誘發(fā)早搏、中風(fēng)、癲癇發(fā)作等，再加上老年人肝臟功能減退，即使服用正常劑量，也會因代謝能力降低，使體內(nèi)藥物濃度較高，致使副作用加強或持久。故老年人最好慎用此類藥物。含有苯丙醇胺的藥物還有斯耐普-D。
現(xiàn)在市售的感冒藥種類很多，配方也不同，病家一定要在弄清病情的前提下正確選用，如有疑問，要向醫(yī)師、藥師咨詢。目前常用的感冒西藥有感冒通、快克、日夜百服寧、泰諾等。感冒通配方中含雙氯滅痛，是一種解熱鎮(zhèn)痛藥，對腎臟有一定的毒性，兒童腎臟發(fā)育不成熟，應(yīng)慎用。日夜百服寧、泰諾等大部分感冒藥均含有撲爾敏成分，能加重前列腺肥大者的癥狀，故前列腺肥大較重者不宜使用。
快克為含金剛烷胺的治療病毒性感冒藥，可見失眠、多動、幻覺等副作用，且半衰期長，易引起蓄積，不適于老人、兒童服用，孕婦、腦血管硬化及癲癇病患者禁用。
喜愛晨練的老年人中，有一些高文化結(jié)構(gòu)、健商較高的老年人，年輕時在工作上追求完美，現(xiàn)在從工作崗位上退下來了，于是將晨練當(dāng)成了“上班”，甚至成為心理上的一種替代，也就是―――追求完美。這種心態(tài)導(dǎo)致的不良后果，例如為了短時間達(dá)到效果導(dǎo)致運動負(fù)荷過量，為了練成一個運動套路，反復(fù)重復(fù)一個動作導(dǎo)致肌肉拉傷。
晨練不是“上班”，不要有過強的競爭心理。如果老年人把晨練當(dāng)成“上班”，就易像對待工作一樣一絲不茍，從而使一起晨練的老年伙伴間互相競爭，對運動技術(shù)的學(xué)習(xí)速度進(jìn)行攀比，這都對老年人的生理及心理不利。健身的目的追求健康，健康是由生理健康、心理健康、社會健康共同組成的。
從運動醫(yī)學(xué)的角度，像上班一樣晨練，即運動的頻度也就是每周5-6次，此種運動頻度對于老年人來說是過多的。合理的老年人健康鍛煉的運動頻度，推薦每周3-5次。當(dāng)然，如果喜好天天去也可以，但要注意一周中達(dá)到有效運動量的只要有3-5天就足夠了，其他的時間可以休閑化，小運動量，主要是起到保持良好心情的作用。
晨運最好每周3-5天
要說晨運的好處，更是張嘴就能說一堆：晨練能促使神經(jīng)細(xì)胞由抑制轉(zhuǎn)入興奮，成為一天開始的良好過渡;晨練能使大腦得到充足的氧氣與負(fù)離子，改善大腦工作狀態(tài);晨練明顯改善人的情緒;晨練增強心肺機(jī)能，提高機(jī)體免疫能力，延緩衰老，等等。
但是，老人做晨運還是應(yīng)該掌握一些原則的―――
運動頻度：每周鍛煉的次數(shù)應(yīng)為3-5次，每次30分鐘左右。如果身體情況好，時間允許，所從事身體鍛煉的項目活動量不大，可以適當(dāng)延長些。但這里提到的晨練時間是指要連續(xù)不斷的、有一定活動量的身體鍛煉時間，不能把早晨的聊天、觀賞等用去的時間視為晨練時間。
由于每個人的身體健康狀況、體質(zhì)、年齡、性別等因素不同，因此就不能規(guī)定一個統(tǒng)一的活動量的標(biāo)準(zhǔn)。但總的原則是活動量和活動強度不宜過大，要堅持循序漸進(jìn)的原則，不宜進(jìn)行強烈的體育比賽。晨練的活動項目可根據(jù)自己愛好、特長選擇，但要適量，應(yīng)輕松緩和地進(jìn)行活動，而且使身體處于持續(xù)不斷的活動狀態(tài)。
晨運強度：活動強度以每分鐘脈搏跳動次數(shù)掌握，老年人以“170-年齡”的有氧代謝活動量為宜。掌握身體活動中不喘大氣，及時調(diào)整運動與呼吸的協(xié)調(diào)。
環(huán)境要求：主要是選擇空氣新鮮和沒有噪音的地方，這樣可以大大提高晨練的效果。
內(nèi)容安排順序是：活動量和強度要由小到大，由緩和到快速，由大肌肉群活動到小肌肉群活動，由全身性的活動到局部身體部位活動。一般開始要做一些走、慢跑的活動，使全身發(fā)熱后再做一些柔韌練習(xí)、靈活性和力量性練習(xí)。結(jié)束前也是逐漸減低活動量，讓身體有個過渡，做好整理活動。
雨霧天不宜晨運
并不是所有的老人都適合晨練的。尤其是心臟功能異常和高血壓病的老年人，不宜清晨運動，最佳運動時間是下午或傍晚。同時，應(yīng)根據(jù)自己的體質(zhì)掌握好運動量，以達(dá)到健身長壽的目的。此外，腿部或膝關(guān)節(jié)不舒服的老人，千萬不要爬山登高，或經(jīng)常走百步梯。有人認(rèn)為這樣才能更好鍛煉腿腳關(guān)節(jié)的，其實反倒是一種損傷。
老人還需認(rèn)識到的是空腹及飽腹均不宜晨練，晨練也不宜過早。有的老人晚上睡得早，早上起得早，三四點鐘就爬起來鍛煉，然后再回去睡個“回籠覺”。這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。
還要強調(diào)的是，有兩種天氣不宜晨練：一是雨霧天氣?，F(xiàn)在的“霧”與過去的“水霧”不同，由于污染嚴(yán)重，現(xiàn)在多為“污染霧”，細(xì)小的霧滴含有大量污染物質(zhì)和致病菌。二是氣溫過低也不宜晨練。冬季早晨若氣溫過低，或氣溫突降不宜晨練，尤其是老人、體弱者，體溫調(diào)節(jié)能力差，受冷易病，老年人還應(yīng)注意御寒。
有的老年人在進(jìn)行鍛煉時有長時間蹲馬步的動作，這是特別要注意避免的。因為屈膝的時候人的膝關(guān)節(jié)很緊張，所以磨損得非常厲害，容易引起關(guān)節(jié)病病程的加快。還有的老人喜歡壓腿，拉伸韌帶，這種鍛煉當(dāng)然沒問題，可是像有骨質(zhì)疏松的老人，壓的時候如果外力給的比較大，就很容易受傷。另外，現(xiàn)在老年人經(jīng)常在晚飯后到街心花園跳老年迪斯科，有的節(jié)奏還相當(dāng)“強勁”，老人的協(xié)調(diào)性不太好，如果刻意追求跟上音樂的節(jié)拍，動作容易走形，萬一身體重心失去了，摔倒是很危險的。對于老人來說，沒有什么大家都適合的運動，需要自己摸索什么是適合自己的。另外，要把握鍛煉的量，不能覺得自己還像年輕時一樣。鍛煉的時候如果穿得太少，肩關(guān)節(jié)、腰背部容易受涼而出現(xiàn)關(guān)節(jié)問題。
還需要給老年人的另一個提醒是，平時在家不要老坐在沙發(fā)或椅子上看電視，因為有的老人不愿意出門，一看電視就是四五個小時，這不論對內(nèi)臟器官還是對身體的素質(zhì)都沒有好處。老人的鍛煉方式應(yīng)該是在平時細(xì)水長流式的，做做家務(wù)也能達(dá)到鍛煉的目的，但是不要幅度很大地彎著腰掃地或搬重的東西，免得身體適應(yīng)不了這種變化，把肌肉拉傷。
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