慢跑鍛煉好處多 減輕壓力保護肺部
慢跑的好處。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！惫沤竦娜藗儗︷B(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機，而應(yīng)從年輕開始。如何避免關(guān)于運動養(yǎng)生的誤區(qū)呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《慢跑鍛煉好處多 減輕壓力保護肺部》，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
慢跑是我們最常見的一種有氧運動，通過慢節(jié)奏的跑步，這樣可以起到一個鍛煉的效果，如果我們能夠堅持慢跑，那么就可以很好的增強我們身體素質(zhì)，可以很好的幫助大家鍛煉疾病產(chǎn)生，是有助于我們健康養(yǎng)生的，那么具體慢跑對健康有哪些好處，一起看看吧。
調(diào)節(jié)身心，減緩工作壓力：
慢跑作為大家常見的一種運動方法，我們完全可以通過慢跑來增強身體數(shù)字，而且慢跑是在一種相對比較平和的心理狀態(tài)下進行的運動，可以釋放工作帶來的壓力，從而有更好的精力和心理狀態(tài)迎接新的挑戰(zhàn)，是可以幫助我們發(fā)泄出壓力的，這樣對減輕身體和工作壓力非常有幫助，是很適合現(xiàn)代人的一個養(yǎng)生方法。
加大肺活量，使心臟更強健和加快新陳代謝：
同時我們堅持進行慢跑，對肺部以及心臟健康來說都有好處，特別研究表明，進行輕松的慢跑運動，能增強呼吸功能，可使人的肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，特別是在慢跑的時候，供給人的氧氣較靜坐時多8～12倍。氧氣對維持人體生命活動是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。慢跑可使心肌增強、增厚，具有鍛煉心臟、保護心臟的作用，這樣自然可以更好的促進我們肺部健康，同時大家堅持慢跑可以促進心臟健康，因此在平時就應(yīng)該堅持慢跑。
慢跑對我們健康會有很大幫助，在平時如果可以堅持進行慢跑鍛煉，首先可以幫助我們很好的調(diào)節(jié)身心，這樣是可以改善心臟問題出現(xiàn)的，同時慢跑還可以幫助我們保護心臟以及肺部健康，這是最適合現(xiàn)代人的一個養(yǎng)生方法，大家不要錯過。
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有的人即使能盤下腿，但堅持不了幾分鐘，就會感覺腰酸背痛的，這說明腿部、踝部、髖部的柔韌性不夠，平常缺乏柔韌練習(xí)；還可能有一個重要原因就是肚子大，腹部脂肪堆積過多。在瑜伽中，盤腿是最基本的動作，即使不做瑜伽，平常多練練盤腿對身體健康也是大有裨益。據(jù)報道，在美國哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院所，每年有近萬名患有各種疾病的人就診，醫(yī)生除了給病人用藥外，還經(jīng)常會教他們?nèi)绾伪P腿打坐，以消除精神上的壓力和煩惱。而在日本，許多地方流行年輕婦女做一日尼姑的時尚，到一家寺廟盤腿打坐，齋戒清心，工作的壓力和煩惱也就煙消云散了。
另外，經(jīng)常練習(xí)盤腿能改善腿部、踝部、髖部的柔韌性，使兩腿、兩髖變得柔軟。每天睡前或早起下床前，在床上（沙發(fā)上亦可）盤腿打坐20~30分鐘，可以減少并放慢下半身的血液循環(huán)，從而增加上半身，特別是胸腔和腦部的血液循環(huán)。最重要的是這個姿勢有利于端坐，能使呼吸系統(tǒng)不受阻，使呼吸暢通。
孕婦可以練瑜伽嗎?孕婦練瑜伽有什么好處?今天小編就為大家介紹一些孕婦練孕婦瑜伽的好處，以及一些適合孕婦的一些瑜伽動作，如果你是正在待產(chǎn)的孕婦，就趕緊來學(xué)學(xué)吧!
孕婦瑜伽的好處
瑜伽的好處：身體方面
孕婦瑜伽的拉伸和練習(xí)，可以循序漸進地增加肌肉的韌性、靈活度和耐力，而不會給你的關(guān)節(jié)造成壓力。瑜伽動作緩慢、舒適，是孕期的理想運動。隨著你肚子的增大和身體重心的轉(zhuǎn)移，孕婦瑜伽體位能夠幫你保持平衡，塑造良好的體態(tài)。
孕婦瑜伽能夠改善你的血液循環(huán)，減輕水滯留，增強你的骨盆肌肉，一些常見的孕期疼痛因此能夠得到緩解，比如孕晚期的下背部疼痛。孕婦瑜伽還能幫你更好地控制血壓，從而可能有效降低你患先兆子癇的風(fēng)險。
一些專門的孕婦瑜伽體位還能幫助你應(yīng)對常見的孕期不適，比如惡心、便秘、脹氣、背痛和抑郁。
經(jīng)常練習(xí)孕婦瑜伽呼吸法，能讓你的大腦保持冷靜，更好地應(yīng)對疼痛，從而讓你的分娩過程更加順利。
瑜伽的好處：情緒方面
孕婦瑜伽的冥想法能夠幫助你應(yīng)對孕期情緒波動，增強你的自我調(diào)控意識。
孕婦瑜伽呼吸法能夠減輕你的身心壓力，培養(yǎng)樂觀心態(tài)，促進情緒穩(wěn)定。
孕婦瑜伽休息術(shù)能夠幫你克服孕期疲勞，讓你感覺精力充沛。練習(xí)1個小時的孕婦瑜伽休息術(shù)，效果相當(dāng)于4個小時的良好睡眠。
冥想時你的意念會集中在寶寶身上，這能拉近你和寶寶的距離，幫你建立和腹中小寶寶的親子感情。
孕婦瑜伽能夠讓你感覺自己更加健康，提高你的自我意識，從而幫助你與自己的內(nèi)心對話。
孕婦瑜伽動作
犁式
刺激腦垂體，按摩腹部器官，增加脊椎的靈活性，舒展背部肌肉、肩膀和大腿韌帶。
從肩倒立開始，雙手支撐脊椎并吸氣。呼氣，慢慢把腿舉過頭頂，雙腳接觸地面。如果雙腿不能到達地面也可以放在椅子上。然后雙手在背后伸直，十指交叉。移動肩胛骨使之更靠近。盡量讓手心互相接觸并保持手肘伸直。小拇指盡量貼地。這個動作可以舒展肩膀。
盡量保持脊椎平直。雙膝拉直，腳跟朝地面下壓。在這個姿式中放松，閉上眼睛，以舒適為限度保持。結(jié)束時先屈膝，雙手支撐臀部，身體慢慢滾落到地面。
注意：
頭部不要轉(zhuǎn)動。妊娠30周以后不要練習(xí)倒立式。
橋式
可以增加脊柱的力量和靈活性，伸展脊柱和髖部。
平躺在地面上，兩腿彎曲，把右腳踝放在左膝上，右膝向外轉(zhuǎn)然后再下壓。手臂放在身體兩側(cè)，吸氣并慢慢向上抬起臀部，然后呼氣慢慢放下。抬起和放下臀部時要繼續(xù)下壓右膝。然后換另一側(cè)做。注意：保持臀部肌肉收緊。
骨盆傾斜式
這是妊娠期間對身體最有益的練習(xí)之一，可以使會陰和骨盆底部得到鍛煉，在分娩時幫助控制和放松骨盆肌肉并防止子宮下垂。
以舒適坐姿坐，吸氣，向上抬起肛門、直腸和骨盆肌肉，體會好像內(nèi)急時拼命忍住去找洗手間又找不到時的感覺。呼氣并繼續(xù)保持這個狀態(tài)。吸氣，然后呼氣慢慢放松肌肉。
注意：
如果有痔瘡，可以四肢撐地，臀部朝上、頭朝下進行練習(xí)。
噴泉式
這個姿勢特別能放松身體，而且它可以使內(nèi)部器官和胎兒在重力壓迫的狀態(tài)中得到放松，減輕靜脈搏屈張的癥狀。
準(zhǔn)備一兩個枕頭。坐在地面上雙腿伸直，髖部一側(cè)靠墻。身體向后側(cè)靠，手肘支撐身體的力量。雙腿向墻面旋轉(zhuǎn)，最后身體平躺與墻面成直角，雙腿靠墻向上伸直。移動臀部并盡可能靠近墻面。
屈膝，雙腿壓在墻面上，抬起臀部，在下面塞兩個枕頭，枕頭和臀部都要靠墻。放低臀部，雙腿向上伸直。手臂在身體兩側(cè)伸直，閉上眼睛放松。
結(jié)束時先屈膝，身體向右后邊滾動。休息一會，把左手放在前面的地板上，用力支撐身體坐起。
結(jié)語：上面小編為大家介紹的一些關(guān)于孕婦瑜伽的好處大家都了解了嗎?孕婦朋友們可以在平時的時候練練瑜伽哦!還有小編為大家推薦的一些適合孕婦的瑜伽姿勢，孕婦朋友們可以試試哦!
冬季正是個運動的好時候，在家練習(xí)瑜伽是最好的選擇，這次小編就來為大家介紹一組很簡單的瑜伽動作，能有用拉伸肌肉，提高內(nèi)臟機能，從而提高身體的代謝能力，加速燃脂減肥，簡單有用，快來給身心減重減壓吧。
瑜伽減肥 同時給身心減重減壓
(1)椰子樹式瑜伽
以下這個的動作，是一個像是椰子樹那樣，讓身體朝向天空筆直挺立，快速伸展手臂、上半身、手指之間等全身部位的動作。在印度的瑜伽道場，在做瑜伽的時候，這是一個固定動作。非凡是在早上做這個瑜伽動作，不僅可以讓你的體內(nèi)環(huán)境一整天內(nèi)仍然保持平衡，而且通過拉伸肌肉，讓新奇空氣大量進入體內(nèi)，讓身體煥然一新。
動作效果：
提高集中力。改善彎腰駝背的現(xiàn)象，消除下肢冰冷、浮腫問題。舒緩頸肩僵硬，促進腸胃蠕動，關(guān)心排毒。另外，還能調(diào)整身心，拉伸背部、臀部、腿部肌肉，快速塑造凹凸有致的身體線條。
注重點：
在點起腳尖站立的動作時候，腰部不能向后反。
做法：
1.挺直腰背，伸直雙腿，感覺身體就似乎一座山那樣，以自然的姿勢站立著。
2.一邊吸氣，一邊抬起腳后跟，用腳尖站立。雙手向著天花板的方向，往上抬高，并且雙手的五指用力張開。這時候，要是腳后跟和地面可以離遠一點的話，就能更好地保持身體的平衡。接著，用大腳趾和小腳趾壓住地板，快速往上拉伸小腿肚肌肉。
3.接著2的動作，一邊呼氣，一邊讓雙手在背部中間靠攏，從而讓兩邊的肩胛骨相互靠近。接著，一邊敞開胸腔，一邊漸漸地放下雙手。
4.雙手在大腿的兩旁放下，然后放下腳后跟，讓腳后跟貼回到地面。最后，最好將動作2～4重復(fù)練習(xí)3次，進一步提高動作的效果，拉伸肌肉，放松身體。
(2)三日月式瑜伽
以下這個動作，可以拉伸體側(cè)。假如長時間坐著的話，很輕易會出現(xiàn)彎腰駝背的姿勢，那么，內(nèi)臟就會蜷縮起來，同時內(nèi)臟機能急會因此而變得低下。這樣的話，可以通過拉伸腹部橫側(cè)、背骨來活化內(nèi)臟機能，促進體內(nèi)的血液循環(huán)。另外，通過向一旁傾斜身體的動作，可以讓脊椎變得柔軟，拉伸手臂，讓手臂以及肩膀的活動更加靈活。這個向一旁傾斜身體的動作，能有用使用腹部、背部等肌肉，在做動作的時候，自然轉(zhuǎn)折腰腹四周的肌肉群，有用鍛煉身體體干。讓腳板緊貼著地面，借此讓大地的能量進入到身體，讓身體布滿寧神靜心的安定感。
動作效果：
活化肝臟、腎臟機能，有用消除全身的疲憊與倦怠。拉伸肩膀、腰腹間的肌肉。提高集中力。
注重點：
上半身向一邊傾倒的時候，要把身體的重量均勻地分配給雙腳。上半身要直倒向一側(cè)。另外，有膝蓋疼痛問題的，在自己可以承受的范圍內(nèi)去做動作，不要牽強。
做法：
1.挺著腰背、伸直雙腿站立著。兩手自然地伸向胸前，兩手掌掌心相對，貼合在一起。
2.讓手掌貼合在一起的雙手，向著天花板的方向伸直，拉伸腹部橫側(cè)(即腰部到肋骨四周的部位)。這時候，要注重腰部不能向后反，或是彎腰駝背。
3.左手的手掌心貼在大腿的一側(cè)，身體漸漸地向著右邊傾斜，左腳用力踩著地面，進一步拉伸左邊腹部橫側(cè)的肌肉。但是注重，左手手臂不能擋在臉前方。保持住這樣的動作，重復(fù)做5個呼吸動作，接著雙手的手掌再次在頭頂上方貼合在一起。
4.按照動作1～3的動作訣竅，換一邊，重復(fù)做一次該動作。好好拉伸右側(cè)腹部橫側(cè)肌肉，活化內(nèi)臟機能，塑造完美的腰腹線條，同時有用拉緊腿部肌肉，消除下肢浮腫。
總結(jié)：
無論是以上的哪一組動作，都能在有用地保持腳部平衡的同時，有意識地拉伸背骨。在瑜伽概念當(dāng)中，一旦身體的主軸，也就是背骨彎曲，或是僵化的話，就輕易出現(xiàn)身體不適。假如能沐浴在親切的陽光下，在漂亮的自然環(huán)境中練習(xí)瑜伽，就能給身體快速充電，同時有用塑造完美身形。
白領(lǐng)天天工作忙碌，工作壓力大，加上久坐不起，久而久之就輕易腰間酸痛、雙腿粗腫，該如何緩解這些癥狀呢?不妨多練練瑜伽，天天做10分鐘減壓瑜伽，可以促進血液循環(huán)和新陳代謝，減輕壓力，讓身體更健康。下面小編為您介紹白領(lǐng)10分鐘減壓瑜伽體式，看看吧。
白領(lǐng)10分鐘減壓瑜伽：提神醒腦
1、椰樹式：站立，兩腳距離同肩寬，吸氣兩手上舉，五指盡量張開，腳跟離地，眼睛看上方，保持5個呼吸時間后呼氣放松。
2、交替呼吸法：也稱為經(jīng)絡(luò)或陰陽呼吸法。簡易坐姿，右手食指中指放在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然表態(tài)易用無名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上為一輪，做5輪后放松。
3、保持幾個呼吸后，漸漸彎手肘向外打開，雙手抵住后腦枕骨的位置，用頭以對抗雙手的方式，感覺頸部向上或向后舒展，同時將手肘向外向后拉，將心胸打開。
白領(lǐng)10分鐘減壓瑜伽：放松腰腿
1、簡易坐姿，把左腳放在右大腿上，左手放在左膝蓋上，用右肘去壓左腳心，依次按揉腳掌、腳心、腳跟，做10個呼吸時間后左右相易做。
2、坐姿，用兩手把雙腳腳趾依次交錯，保持10個呼吸時間后漸漸放松。
3、坐在穩(wěn)固的椅子上，左腿交叉放在右大腿上，形成4字型的半蓮花坐姿。伸直脊柱，兩手自然地放在腳踝及膝蓋處。
4、雙手按住膝蓋和腳踝，身體向前傾，漸漸地下落至極限處。在這一點上，保持腰背挺立，感覺腰部舒展。然表態(tài)易腿復(fù)復(fù)動作。
5、坐在穩(wěn)固的椅子上，兩腿膝蓋并攏，腳掌分開。左手向右上方舒展，帶動上半身向右彎曲，右手放在左大腿側(cè)的椅子上，頭看向右下方。
6、以同樣的方式換右手向左上方舒展，上半身向左彎曲，左手放在右腿外側(cè)椅子上，頭看向左下方。注復(fù)做動作的時候骨盆是保持不動的。
白領(lǐng)10分鐘減壓瑜伽：放松眼睛
1、眼睛轉(zhuǎn)折依次看上下左右，再反方向轉(zhuǎn)折，然后瞪大眼睛，看遠方，漸漸閉起來休息。
2、閉上眼睛，兩手用力搓熱，擋住眼睛，同時深呼吸，腹部配合吸氣放松，呼氣收緊。
3、單腳站立，開始時可以手撐在椅子上，閉上眼睛，練習(xí)較久之后可以兩手離開椅子合掌。保持5個呼吸的時間后左右相易做。
白領(lǐng)10分鐘減壓瑜伽：促進消化
1、獅子式：兩膝跪地，腳尖踩地，臀部坐在腳跟上，兩手指張開撐在膝蓋上，鼻孔吸氣，嘴巴呼氣，呼氣時舌頭盡量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里發(fā)出一個哈的聲音，做五次呼吸后放松。
2、瑪哈手?。簝墒种兄?、拇指相對，其余手指彎曲相抵，拇指向下，保持10個呼吸后放松。
白領(lǐng)10分鐘減壓瑜伽：舒展手腳
1、蓮花手?。鸿べさ暮喴鬃?，雙手成蓮花手印，配合吸氣向上舉過頭頂，保持10個呼吸后，配合呼氣手漸漸向下放松。這個練習(xí)能夠刺激上肢和下肢的反射區(qū)，引導(dǎo)身體達到緊張后的放松。
2、鷹式：坐在椅子上，屈兩膝，左腳從前方繞過右腿，左腳尖勾在右小腿后方，兩臂也彎曲，左肘在上右肘在下，兩手臂繞過來掌心相對，保持5個呼吸的時間后左右相易做。
3、后合掌式：坐姿，雙手在身后合掌，翻轉(zhuǎn)到指尖向上，吸氣抬頭，手指尖盡量靠近后腦，保持5個呼吸時間后呼氣放松。
4、雙手臂向前，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。停留幾個呼吸。感覺雙手臂的對抗，它拉伸手臂外側(cè)的手陽明大腸經(jīng)，手少陽手小腸經(jīng)，手少陽三焦經(jīng)。另一側(cè)同樣反向做。
5、抬手臂與胸平，右手肘下左手肘上，雙手纏繞雙掌相合，大拇指指向鼻尖。肩膀向下沉，不要聳肩，保持脊背向上的延展。3-5個呼吸。保持手臂相互對抗，感覺后側(cè)肩胛骨向外打開?？膳懦绫车慕┯?，靈活手臂手腕。
6、雙手十指相交向上推。將內(nèi)側(cè)膽經(jīng)、手臂上的大腸和小腸，心經(jīng)等打開。同時刺激腋下淋巴系統(tǒng)，關(guān)心排毒和提高免疫系統(tǒng)。
慢跑是非常有效的一種養(yǎng)生方法，在平時的生活中就受到了很多人的喜愛，再加上慢跑的是比較適量的，大家不會由于慢跑而對身體造成比較大的負擔(dān)，所以說這是我們最佳的運動方法，不過慢跑的時候也有一定注意事項，一起看看慢跑要注意的問題。
步幅和步頻
慢跑比起快跑，步幅是要小心一些的，但是在慢跑的時候一定要提高步頻才行，主要是步頻慢說明身體騰空的時間長，從普通物理來說，說明身體在垂直方向的移動較大，那么落地時對身體的沖擊自然就大了，受傷的可能性也自然就大。還有，步頻慢容易導(dǎo)致跨越，也是導(dǎo)致跑步受傷的一個重要因素，所以在慢跑的時候我們應(yīng)該提高頻率，這樣可以避免在慢跑的時候?qū)ι眢w造成危害，需要我們小心。
關(guān)于足弓塌陷
在慢跑的時候如果對腳的保護不夠，足底肌腱會隨著年齡增加逐步老化。如果體重過重，或者鍛煉過度，而不注意放松，肌腱彈性不夠，會引起足弓塌陷，或者有平腳板的趨勢。一旦我們出現(xiàn)了足弓塌陷的癥狀以后，在行走的時候小腿內(nèi)側(cè)就會因為沒有足夠支撐，會跟著塌下去，從而引起膝蓋朝內(nèi)側(cè)彎曲，過度拉伸該部位的肌腱。引起膝蓋內(nèi)側(cè)疼痛。因為腿部不再是直角支撐身體，會引起腰部肌肉緊張。這樣行走時間長了，會引發(fā)腰疼或者脊椎病。如果真的足弓塌陷，我們可以選用足弓墊，把足弓墊起來，這樣可以幫助我們改善這樣問題出現(xiàn)。
慢跑是有助于我們健康的，可以很好的增強我們身體素質(zhì)，特別可以保護好我們的腎臟健康，不過慢跑的時候也有一些注意事項需要我們重視才行，首先慢跑的時候我們要控制好頻率，同時在慢跑的時候還要保護腳部，這樣才能避免不好習(xí)慣產(chǎn)生的危害。
在生活中跑步是屬于一種很傳統(tǒng)的錘煉方式，無論是在健身房中還是在戶外都是可以進行跑步運動，而且關(guān)于跑步的話也是有著不同的跑步技巧的，現(xiàn)在就給大家介紹一下在平常生活中應(yīng)該如何進行慢跑運動，慢跑的話對于一些剛剛接觸跑步練習(xí)的新手來說是一種很好的錘煉方式，能關(guān)心后期的跑步練習(xí)打好一個很好的基礎(chǔ)，那么接下來我們就一起來看看在生活中應(yīng)該如何進行慢跑，在慢跑的時候我們又應(yīng)該注復(fù)什么。
怎么錘煉慢跑
1、慢跑的準(zhǔn)確方法：在平常生活中在進行慢跑練習(xí)的時候需要注復(fù)慢跑的跑步姿勢，在平常生活中進行慢跑練習(xí)的時候第一要先將自己的身體微微的前傾，將自己的身體處在一個比較直的狀態(tài)下之后讓自己的腳趾尖的部位自然的墊在地面上，之后再將自己的雙手的手臂的位置放在身體兩側(cè)位置放低，之后在將自己的肩膀和手臂往后擺，這樣能讓自己在跑步的過程中正常的呼吸，之后在跑的時候要記得直視前方。
2、慢跑過程中：在進行慢跑練習(xí)的時候要記得跑步的時間和跑步過程中不要飲水，因為在跑步的過程中或者是在跑步之后即開始飲水的話對自己的胃部會造成很嚴(yán)峻的不適感，而且在平常生活中跑步的時候最好是將時間操作在四非常鐘左右即可，這個時間段可以被新手接受，也可以讓自己的錘煉有必定的成效。
3、慢跑時的裝備：在平常生活中在進行慢跑的時候慢跑時候的裝備也是需要我們注復(fù)的，在平常生活中一些運動鞋或者是運動衣服都是需要準(zhǔn)備好的，這樣才能讓跑步的成效更好，而且在平常生活中使用跑步的鞋子跑步也可以減少對一樣鞋子的損害。
4、鍥而不舍：在生活在中進行慢跑練習(xí)的時候必定要堅持，不能半途而廢，這樣會影響之前的錘煉的成效，而且在平常生活滅天都堅持慢跑練習(xí)的話也可以讓自己的錘煉的成效更加的明顯。
5、對每次慢跑進行記錄：在每一次進行慢跑練習(xí)的時候也要注復(fù)慢跑時候自己的練習(xí)的記錄，最好是及時進行記錄，這樣才能知道自己在練習(xí)過程中有哪些是需要自己去堅持的地方，又有哪些是需要自己去改正的地方。
在平常生活中關(guān)于慢跑這種練習(xí)方式的話對于一些剛剛開始接觸跑步練習(xí)的人群來說是屬于一種很好的練習(xí)方式，而且在平常生活中常常的進行一些慢跑錘煉也可以關(guān)心自己的身體起到很好的關(guān)心，所以在平常生活中的話可以嘗試著進行一些慢跑運動來關(guān)心保持身體健康。
現(xiàn)在的人對于健康的追求越發(fā)強烈，每天都有許多人在操場，公園里鍛煉身體，其中不乏許多慢跑的愛好者，慢跑的好處很多，比如保持良好的心肺功能，增加肌肉的耐力，排毒等。慢跑減肥也是當(dāng)下流行的減肥方式，慢跑速度，慢跑時間等，對于一個慢跑愛好者來說都需要了解一下，只有科學(xué)的慢跑才能有益無害。
慢跑好處
1、消耗熱量
一小時內(nèi)所消耗的熱量，輕松運動的狀況420卡(體重約120磅的你)，588卡(體重約150磅的你)。
2、增強肌肉與肌耐力
有規(guī)律的不間斷的慢跑可以增強肌肉的耐力和肌肉的力量，肌肉的力量和耐力對于我們平時的生活和工作有著許多的幫助，慢跑就是鍛煉肌肉力量與耐力的最佳方法之一。
3、增進心肺功能
持之以恒的慢跑將會使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心跳率、降低血壓，增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量，提升身體的作業(yè)能力。
4、代謝排毒
規(guī)律的慢跑可讓體內(nèi)的新陳代謝加快，延緩身體機能老化的速度，并可將體內(nèi)的毒素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。
5、減輕心理壓力
處于競爭激烈的大環(huán)境下，若無排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠居于劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負擔(dān)，保持良好的身心狀態(tài)。
6、提高生活品質(zhì)
健康是一切的基礎(chǔ)，想要提高自己的生活質(zhì)量和生活方式，最基本也是最重要的就是要有健康的身體，堅持長期的有規(guī)律的慢跑，可以全面的提高身體的健康狀況。
7、減肥塑形
跑步是有氧呼吸運動的一種，跑步20分鐘之后脂肪就開始燃燒，通過跑步，可以達到減肥的目的，它能使全身的肌肉有節(jié)律的收縮和松弛，使肌肉纖維增多，蛋白質(zhì)含量增高。肌肉發(fā)達是健美的標(biāo)志之一。
8、保持年輕
堅持跑步能加強新陳代謝，延遲骨骼的退行性改變，預(yù)防老年性骨與關(guān)節(jié)病的發(fā)生，從而使您延緩衰老。
9、提高睡眠質(zhì)量
通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高。
10、增強胃腸蠕動力
跑步可以使胃腸蠕動力增強，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，從而增加了食欲，補充了營養(yǎng)，強壯了體質(zhì)。
跑步減肥注意事項
一、跑步減肥的最佳時間
時間以適合自己為準(zhǔn)，喜歡早上跑步的可以提前起床慢跑，有的人喜愛在晚上出去跑步。
比選擇什么時候跑步更重要的問題是：
既不要在空腹時也不要在滿腹的時候跑步，空腹的話會使不上力氣，滿腹則會由于血液的消化管集中，劇烈運動會對健康不利。最佳時間是在飯后2到3小時。
在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補充體力的運動型飲料或者可以吃根香蕉。
二、跑多長時間最合適
只要自己的身體狀態(tài)和體力能適應(yīng)其實跑多久都沒有問題。不過好不容易換好衣服做好準(zhǔn)備了如果只跑5分鐘就有點太浪費了。
目標(biāo)低一點的話可以先定為20分鐘。20分鐘的程度基本上不會讓人覺得很難堅持，并且這個時間也可以給身體的代謝一個轉(zhuǎn)換，呼吸順暢自然足下輕松。
如果想再多跑一會，則該逐漸延長至30分鐘，40分鐘。如果能跑到1個小時的話，你就是非常了不起的專業(yè)選手啦。
三、感覺到累的時候走走嗎
感覺累的時候當(dāng)然可以走一走，這并不是什么問題，但是不能跑一段走一段再跑一段，這樣只會增加無謂的疲勞感。
按照一個相對穩(wěn)定的速度來跑步可以減少負擔(dān)，也能堅持的時間更長。
四、以什么樣的速度來跑步最合適
跑步不是跟人家比賽的，所以沒有必要看著別人的速度來調(diào)整自己的速度。
開始的時候不要跑太快，避免中途沒有力氣從而半途而廢，正確的速度要結(jié)合自己的呼吸來定，四步一吸，四步一呼這樣保持勻速最好。
即使你和你的小伙伴一起去跑步，也不要為了配合對方的速度來勉強自己，應(yīng)該很據(jù)自己的節(jié)奏來跑，還要根據(jù)周圍的環(huán)境來調(diào)整自己的速度。
五、一周跑幾次比較好
把目標(biāo)定得太高往往實施起來會比較困難。就是說一周跑步一次的話，如果偷了一次懶，加起來效果就是0，如此下去也會有徹底放棄的危險。
一般的，一周2到3次比較好，如果因為工作忙沒有時間一周一次也沒有關(guān)系。平日里可以跑一到兩回，周末則跑一次放松一下。每天都想跑步，如果這樣想，最好也控制在一周5次內(nèi)，因為超過這個范圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞，還會蓄積心理上的壓力。最后變成了疾病的成因。
慢跑的注意事項
跑補前的準(zhǔn)備
1、站立，兩手叉腰，交替活動踝關(guān)節(jié)。
2、半蹲，兩手扶膝活動膝關(guān)節(jié)。
3、兩腿交替高抬腿，活動髖關(guān)節(jié)。
4、兩手叉腰旋腰，活動腰部。
5、一手扶持，依次前后踢腿、活動髖、膝關(guān)節(jié)。
6、前后弓箭步壓腿，左右壓腿，牽扯腿部韌帶。
7、上體前后屈以及上肢的輕微活動等。
跑步時的注意事項
1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力強度，減少消耗。
2、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。
3、跑步時，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內(nèi)。
4、雙腳落地要輕快，落腳過重會增加骨骼負擔(dān)，腳落地的時候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。
5、集中精力，也就是說在室內(nèi)跑步不要一邊運動一邊看電視。
6、一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻子呼氣較好。
7、長跑剛開始時，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，采取跑走結(jié)合的方式。
跑步后的注意事項
1、跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
2、跑完步后，一定要拉伸腿部韌帶哦(目的是不讓小腿肌肉結(jié)塊，拉伸肌肉線條，使肌肉線條變的纖長)拉伸腿部韌帶的方法很多，可以兩腿伸直，彎腰用手夠腳尖，也可以用腳抵住臺階，身子向前傾，或者弓步壓腿也可以。
3、跑步時和跑步后，要注意保暖，不要因為出汗多而減去大量衣物導(dǎo)致感冒等。
4、適時補充水分。先休息5-10分鐘后，再飲用淡鹽水或溫開水，但要避免喝涼水或冰凍飲料。
結(jié)語：以上是小編為大家介紹的慢跑的好處，慢跑的好處有哪些現(xiàn)在你知道了嗎?慢跑減肥的方法了解了嗎?科學(xué)的慢跑要注意的幾項都寫在了上面哦!慢跑是很多人喜歡的一種運動方式，你可以在上班前，下班后試試慢跑。
很多人都有清晨鍛煉的習(xí)慣，慢跑更是大多數(shù)人采用的方法了，慢跑對人的身體有很大的好處，對身體最大的好處就是鍛煉人的肺部功能，而且還可以活動人的各個關(guān)節(jié)部位呢，每天都堅持慢跑對肌肉也有一定程度的鍛煉，下面我們一起看看慢跑會鍛煉哪些肌肉的呢。
慢步其實幾乎全身肌肉都有鍛煉到，但是最為主要的就是腿上的肌肉了，主要是大腿和小腿。
大腿肌：分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。前外側(cè)群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張??；后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌；內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。
小腿?。悍譃榍叭骸⒑笕汉屯鈧?cè)群； 前群包括脛骨前肌,趾長伸肌,四長伸肌三塊；外側(cè)群為腓骨長肌和腓骨短??； 后群分淺、深兩層；淺層 有小腿三頭肌、比目魚??； 深層 有4塊肌：國肌、趾長屈肌、拇長屈肌、脛骨后肌。
以上我們詳細的了解到了慢跑鍛煉的肌肉了吧，堅持慢跑對人的大腿小腿的肌肉真的有很好的調(diào)節(jié)效果，另外，冬季春季每天慢跑的話，對人的身體素質(zhì)與修養(yǎng)也有提高的功效呢，提高自身的免疫力，還可以減少得各種疾病的幾率。
