練啞鈴的好處
練瑜伽的好處。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！彪S著時間的失衡，養(yǎng)生這個話題走入大眾視野，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。有沒有更好的運(yùn)動養(yǎng)生方法呢？下面是小編為大家整理的“練啞鈴的好處”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
現(xiàn)代人對于健身無疑都是非常重視的，大家都盼望自己可以有一個好的身體素養(yǎng)，所以說在平常就會堅(jiān)持去健身了，而練啞鈴就成為了越來越的人的選擇了大家可以通過練啞鈴的方法來幫助我們鍛煉身體，那么具體練啞鈴是怎么樣的一種鍛煉方法，一起跟著看看吧。
練啞鈴的好處
堅(jiān)持練啞鈴是能夠起到消除神經(jīng)疲憊效果的，主要是大家在練習(xí)啞鈴的時候會發(fā)覺，這時候由于我們的運(yùn)動神經(jīng)是剛剛開始工作的，這時候能夠讓我們的神經(jīng)得到一個充分的休息，所以說大家在練啞鈴的時候需要注重，這樣是能夠起到調(diào)節(jié)神經(jīng)、消除疲憊功效的。他我們堅(jiān)持練啞鈴，在這個過程中能夠提高肌肉的收縮與放松轉(zhuǎn)換能力，這樣自然能夠幫助大家加速心跳、促進(jìn)血液循環(huán)，還能夠讓我們身體中流過大腦的血液量增多，腦細(xì)胞得到更多氧氣和養(yǎng)料，對我們大腦健康是非常有意義的。
通過練啞鈴對于我們提高記憶力也是非常喲爻的，主要是因?yàn)閱♀徑∩磉\(yùn)動能使我們大腦中的化學(xué)物質(zhì)，腦啡肽和內(nèi)啡肽得到釋放，而這些物質(zhì)一旦參加到代謝之后，這時候就能夠起到提高理解能力的功效，同時還可以通過這樣的方法來幫助我們提升思維能力和記憶力，這樣才能讓我們思維靈敏，記憶力加強(qiáng)，還可以讓想象力更加豐富，讓我們的大腦變得更聰慧。
大家在練啞鈴的時候還需要注重，對于大腦健康來說，實(shí)際上是對我們身體的感覺和運(yùn)動相互支配的，而通過啞鈴的健身運(yùn)動，這時候就能有用幫助我們提升側(cè)腦能力，所以說推舉大家經(jīng)常使用啞鈴進(jìn)行運(yùn)動，這樣首先能夠讓我們的四肢肌肉勻稱，同時還可以通過這樣的方法來幫助我們促進(jìn)大腦的功能，對于促進(jìn)大腦全面進(jìn)展是非常有意義的。
哪些人適合練啞鈴
只要我們想要健身，而且身體沒有什么疾病，那么都是很適合去練啞鈴的，堅(jiān)持練啞鈴對我們健康有意義，所以說對于健身的朋友們來說，只要我們能夠堅(jiān)持去進(jìn)行練啞鈴，這樣是能夠起到鍛煉功效的，是能夠促進(jìn)我們健康的。
練啞鈴是指什么
對于練啞鈴來說，實(shí)際上這是一種簡單的器材，主要所能夠起到增強(qiáng)肌肉力量練習(xí)的功效了。同時對于啞鈴來說，實(shí)際上它的主要材料是鑄鐵。同時大家在練啞鈴的時候我們會發(fā)覺，主要還是會用于肌力練習(xí)的，同時通過肌肉復(fù)合動作練習(xí)。非凡是對于運(yùn)動麻痹、疼痛、長期不活動等導(dǎo)致肌力低下的人群來說，那么我們選擇練啞鈴都是可以起到效果了，所以我們完全可以利用啞鈴的重量來練習(xí)我們肌肉。
練啞鈴能減肥嗎
實(shí)際上我們通過練啞鈴是能夠起到減肥功效的，實(shí)際上我們完全可以靠鍛煉輕重量啞鈴來幫助拉緊肌肉的線條。同時還可以用啞鈴鍛煉的方法來增加力量，是健美形體的好選擇。同時大家在練啞鈴的時候我們會發(fā)覺，這時候是可以不受時間地點(diǎn)限制的。能夠起到減肥的功效。
練啞鈴的注重事項(xiàng)
大家在練啞鈴的時候還要注重，大家在鍛煉的時候，假如我們選擇到不標(biāo)準(zhǔn)的動作，這時候就很輕易會對我們關(guān)節(jié)健康造成影響，這樣的情況產(chǎn)生主要還是因?yàn)榇蠹揖殕♀彽臅r候，由于我們的關(guān)節(jié)受到的壓力還是很大的，所以說很輕易會造成關(guān)節(jié)的扭傷等情況產(chǎn)生，是練啞鈴的時候要防止的。
同時我們在進(jìn)行啞鈴鍛煉的時候，這時候大家還應(yīng)該去選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境才行，所以說大家是應(yīng)該盡量防止空氣混濁、氣溫嚴(yán)寒或酷熱的環(huán)境進(jìn)行練習(xí)才行，這樣的做法是輕易影響大家健康的。運(yùn)動開始前，認(rèn)真做好熱身活動比較好，同時大家在運(yùn)動結(jié)束之后，這時候我們是一定要做好放松運(yùn)動的，這樣是能夠更好的去練啞鈴的。
啞鈴可以天天練嗎
雖然說練啞鈴是不錯的選擇，但是我們假如說天天都去練啞鈴，這時候就輕易產(chǎn)生不適情況了，首先大家在練啞鈴的時候需要注重，首先我們假如是想要塑型，那么來說天天去練習(xí)還是不錯的選擇，但是增肌是不宜天天鍛煉的選擇了。同時假如我們發(fā)覺自己的肌肉得到了足夠的刺激，這時候是需要休息的時間的，這樣才能對健康有好處，同時大家天天去練啞鈴，這時候反而會影響我們肌肉的外形。這時候大家是應(yīng)該防止天天都進(jìn)行鍛煉的。
練啞鈴多重的好
在練啞鈴的時候大家需要注重，一般來說大家鍛煉不同的部位時，這時候的啞鈴重量也是存在區(qū)別的。所以說我們不能把啞鈴固定在某個具體的重量上才行，實(shí)際上我們應(yīng)該依據(jù)大家做到的動作中最大的負(fù)重來選比較好，這樣才能更好的去練啞鈴。
大家對于練啞鈴是比較熟悉的，在平常大家可以通過練啞鈴的方法來幫助我們進(jìn)行養(yǎng)生，這樣能夠?qū)Υ蠹医】涤泻锰?，非凡是可以通過練啞鈴的方法來幫助大家增強(qiáng)身體素養(yǎng)，這樣對我們增強(qiáng)鍛煉的效果還是有好處的，所以上面介紹的練啞鈴情況，大家應(yīng)該有所了解。
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男人如果能夠擁有胸肌，那么女人必定會花癡他的身材，同樣，如果一個男人有毅力來鍛煉自己，那么說明他做事一定是非常有耐心，屬于比較可靠的，不僅如此啊，鍛煉也可以讓自己的身體更加健康。今天我們就來教一教男人們，如何用啞鈴來練胸肌，擁有一副傲人的身材。
1．胸大肌位于胸廓前上部，寬厚呈扇形。 作用：使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)。如上肢固定，則可上提軀干，也可上提肋以幫助吸氣。
2．胸小肌位于胸大肌的深面，呈三角形。 作用：牽拉肩胛骨向前內(nèi)下方，肩胛骨固定時可提肋以幫助吸氣。如果胸小肌過于發(fā)達(dá)時會導(dǎo)致肩部變形，會把肩向前拉。所以不建議特別強(qiáng)化胸小肌。
1.單臂側(cè)舉
單手持啞鈴，向另一側(cè)傾斜上體(即不持啞鈴的一側(cè))，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進(jìn)行推舉前，要讓負(fù)重施加在前鋸肌區(qū)域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。
2.前鋸肌轉(zhuǎn)腰
雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉(zhuǎn)動上體，從一側(cè)到另一側(cè)，盡可能伸展開，保持輕快的轉(zhuǎn)動!每側(cè)做50次。
3.旋轉(zhuǎn)舉腿
這個動作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習(xí)舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側(cè)傾斜，腿彎曲，向一側(cè)抬腿至與身體成十字交叉狀，強(qiáng)調(diào)練習(xí)腹部橫直肌和前鋸肌。然后重復(fù)做另一側(cè)的練習(xí)。
根據(jù)以上方法，大家每天都堅(jiān)持花一些時間來訓(xùn)練自己，那么不久之后必定會收到成果，同樣也要根據(jù)自己的體質(zhì)來訓(xùn)練，不要讓自己的身體產(chǎn)生太大壓力，也要勞逸結(jié)合，在訓(xùn)練前一定要注意熱身運(yùn)動，保護(hù)好自己。
如今不光是女性朋友們比較的重視自己的身材問題，很多男性朋友們都開始鍛煉身體的，不過在鍛煉里面想要達(dá)到的效果恰恰和女性朋友們相反的，男性朋友們是希望鍛煉出來自己身體里面的肌肉，這樣的話看起來更加的有男子氣概，一般來說想要練肌肉的話就一定要做一些高強(qiáng)度的運(yùn)動，要不然的話就不會使得自己的肌肉變得更加強(qiáng)壯，通常都是用啞鈴來鍛煉肌肉的。
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 ?
2.上斜推舉：主要練上胸肌。 ?
動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。 ?
3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 ?
4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。 ?
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。 ?
那么在選擇用啞鈴鍛煉肌肉的時候一定要做一些熱身的運(yùn)動，要不然的話很可能就會出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，而且啞鈴鍛煉的時候方法有很多種的，大家可以根據(jù)自己想要鍛煉的部位來選擇不同的方法，而且最好在鍛煉的時候要避免損傷的，所以在放下啞鈴的時候一定要動作輕緩一些，不能夠放的速度太快。
現(xiàn)代女性不管是處于健康考慮還是出于追求形體美考慮，她們更熱衷于去健身房錘煉，而腰部和腿部非常是重點(diǎn)的錘煉部位，畢竟對于愛美的女性來說，在炎熱的夏天，把大長腿和小蠻腰露出來也是一道亮麗的風(fēng)景線呢。其實(shí)現(xiàn)在很多女性會通過舉啞鈴的方式來進(jìn)行腰部錘煉，那么應(yīng)該如何錘煉才能達(dá)到好的效果呢?下面我們就一起來看看吧。
一、啞鈴怎么練腰
1、側(cè)腰屈體
練習(xí)者雙手各握一只啞鈴,然后把它置于身體的兩側(cè),手臂伸直點(diǎn),上身用力且保持身體不彎曲，利用腰腹的力量盡可能把身體向左側(cè)屈體,讓左手拿著的啞鈴盡可能靠近左膝，調(diào)動身體的力量把這個動作做到到達(dá)極限，然后再稍作停頓,最后再漸漸恢復(fù)人體的豎立狀態(tài)。依據(jù)這樣的指示，完成向右側(cè)屈體一次,左右共做10次即可。
2、啞鈴前平舉扭腰
練習(xí)者先把雙腳分開，保持腳與髖部同寬的姿勢,然后把手臂向前伸直,左右兩手各握著一只啞鈴,并且將啞鈴舉到與胸部奇高的位置，上半身保持繃緊狀態(tài)，然后再稍微移動軀干,把手臂盡力向左側(cè)推送，調(diào)動身體的力量把這個動作做到到達(dá)極限，然后再稍作停頓,最后再漸漸恢復(fù)人體的豎立狀態(tài)，然后右邊也來一次，左右各做10次即可。
3、啞鈴斜劈砍
練習(xí)者保持屈膝,身體略微向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，扭轉(zhuǎn)到必定角度即可,然后左右兩手各握住一只啞鈴放在左側(cè)大腿之外。手臂保持伸直狀態(tài),然后再將啞鈴舉起到右肩的上方并且把雙腿伸直，做完之后再順著相同的路線恢復(fù)起始姿勢,左右兩邊各做10次即可。
對于挑選通過舉啞鈴來練習(xí)腰部的人來說，其實(shí)選對啞鈴的重量也很重要,剛開始還是要按部就班的，不要一開始就挑選過重的啞鈴,不然不僅會增加練習(xí)的難度，而且還會使手臂酸痛,到最后非但達(dá)不到錘煉的效果，反而還會損壞身體。此外，有些女孩子實(shí)在是舉不動啞鈴的話，其實(shí)還可以挑選其他的方式來進(jìn)行錘煉，其實(shí)最重要的還是堅(jiān)持。最后要注重地是，練習(xí)完啞鈴的時候記得做肌肉拉伸，這樣會使身體曲線更美。
在生活中有越來越多的人逐步的開始錘煉身體健身，而且在平常生活中常常的健身不僅可以關(guān)心自己的身體健康起到很好的保衛(wèi)，也可以起到塑身材的作用，一些胸肌、人魚線等等好身材都是通過不斷的健身得來的，那么在生活中應(yīng)當(dāng)怎樣進(jìn)行應(yīng)當(dāng)用什么樣的健身方式才可以起到很好的錘煉胸肌的作用，可以使用啞鈴進(jìn)行錘煉嗎?在平常生活中用啞鈴健身有怎么錘煉胸肌呢?我們一起來看看吧。
1、平躺啞鈴臥推：在平常生活中可以挑選用平躺啞鈴臥推的方式進(jìn)行錘煉，所以在平常生活中的話可以試著去進(jìn)行這樣錘煉也是有很好的錘煉胸肌作用，第一將自己平躺在地面上，之后再用一個椅子來進(jìn)行調(diào)整自己錘煉的角度問題。
2、之前說的是關(guān)于臥著依靠板凳來進(jìn)行調(diào)劑運(yùn)動，這樣也是有很好的錘煉腹肌的作用，也可以進(jìn)行臥著舉杠鈴這樣也是可以起到很好的錘煉胸肌的作用，但是這樣的運(yùn)動最好是在健身房進(jìn)行運(yùn)動，因?yàn)榻∩矸恐嘘P(guān)于這樣的健身器材會比較多一點(diǎn)，在平常進(jìn)行錘煉的時候必定要記得將自己的雙臂打開運(yùn)動，這樣的運(yùn)動度和之前的運(yùn)動有點(diǎn)差距，會比較小一點(diǎn)。
3、平躺啞鈴飛鳥：進(jìn)行胸部肌肉錘煉的時候也可以挑選平躺舉啞鈴的方式進(jìn)行錘煉，第一先將自己的身體平躺在運(yùn)動器材上，再將自己的雙手舉起之后將自己的雙臂打開微微曲曲至自己的手關(guān)節(jié)再將手上的啞鈴不斷的進(jìn)行向兩邊進(jìn)行運(yùn)動，讓自己的雙手將啞鈴向胸腔兩邊進(jìn)行運(yùn)動，一直到自己的雙手運(yùn)動到自己的胸部兩側(cè)的時候即可停止，再將雙手移至之前的位置上在進(jìn)行運(yùn)動即可，這樣錘煉也是可以很好的進(jìn)行胸部肌肉的錘煉的，所以在平常生活中的話可以嘗試著進(jìn)行運(yùn)動。
在生活中關(guān)于胸部肌肉的錘煉的運(yùn)動的話其實(shí)也是有很多的，要害還是需要每一個人都去挑選合適自己的運(yùn)動方式去進(jìn)行錘煉，這樣錘煉出來的成效才會更加的亮顯一點(diǎn)，而且在每一次錘煉的時候也要堅(jiān)持，不然的話錘煉出來的成效也還是微乎其微的。
啞鈴是大家都非常熟悉的健身器材，無論是男性還是女性，都可以通過啞鈴來鍛煉身材。大家可以根據(jù)自身的具體情況，選擇適合自己的啞鈴。堅(jiān)持使用啞鈴鍛煉身材，可以使得人們的肩膀更加有力，線條也更加優(yōu)美，好處是很多的。但是要使用啞鈴的話，必須要掌握正確的姿勢。那么，啞鈴練肩的動作到底是什么呢？
坐姿啞鈴?fù)婆e
1.坐在啞鈴凳上，雙腳平放，抬頭挺胸。雙手各持一個啞鈴，垂在體側(cè)。把啞鈴?fù)信e到肩部，肘關(guān)節(jié)向下，掌心向前，使啞鈴正好位于身體兩側(cè)。
2.肩部用力，肘部在體側(cè)劃弧線，通過雙手將啞鈴舉起來，直到手臂伸直后稍停留。
上斜臥啞鈴?fù)婆e
1.調(diào)整啞鈴凳，使其與地面約60度夾角。把啞鈴?fù)信e到肩部，肘關(guān)節(jié)向下，掌心向前，使啞鈴正好位于體側(cè)，啞鈴桿的連線通過鎖骨稍偏上的位置。
2.肩部用力將啞鈴舉起來，直到手臂伸直時稍停留。慢慢放下托舉的姿式，不要放到最低，保持肩部肌肉緊張。
站姿側(cè)平舉
1.雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側(cè)或體前，雙手在肘關(guān)節(jié)處稍微彎曲。
2.肩部用力，使雙手從兩側(cè)向外、向上舉起，直到與肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始終保持用力，不要放松。
站姿前平舉
1.雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側(cè)或體前，雙手在肘關(guān)節(jié)處稍微彎曲。
2.雙手在肘關(guān)節(jié)處稍微彎曲，三角肌的前部用力，把啞鈴從身前向外、向上、向內(nèi)舉起來，直到與肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始終保持用力，不要放松。
俯立側(cè)平舉
1.雙腳分開與肩同寬，膝關(guān)節(jié)稍彎曲，上身與髖關(guān)節(jié)處向前傾，挺胸塌腰，保持頸部與軀干成水平狀態(tài)，雙手持啞鈴垂在體前。
2.手臂放松，肩的后部發(fā)力，使上臂向外、向上舉起，知道與肩部持平，然后按原路返回。
站姿胸前提拉
1.雙腳與肩同寬，身體直立，抬頭挺胸。雙手持啞鈴垂于體前，掌心向內(nèi)。
2.肩部發(fā)力，使手臂在體前向上抬起，到上臂與肩持平或比肩稍高。
3.在最高點(diǎn)時，啞鈴應(yīng)該在胸前鎖骨靠下的位置。稍作停留，按原路返回。
注意事項(xiàng)
1.動作一定要標(biāo)準(zhǔn)，身體不要晃動，每組10次左右，每組鍛煉完成3組以上，組與組之間休息不要超過三十秒。
2.新手朋友鍛煉不要過度，鍛煉之后休息兩天之后再進(jìn)行鍛煉，鍛煉之后營養(yǎng)補(bǔ)充一定要跟上。
生活中很多人都會有鍛煉的習(xí)慣，而鍛煉的時候也是可以選擇用到不同的方式來做鍛煉，也可以用到不同的健身器材來做鍛煉，健身器材有很多種，比如說雙杠，啞鈴等，這個啞鈴我們都會看到是很多男性在練，但是對于不懂鍛煉的人來說就不知道男性選擇啞鈴鍛煉到底是為了什么，那么啞鈴?fù)婆e到底是練什么呢?
其實(shí)現(xiàn)在很多的健身都是十分方便的，并不需要到健身房去，并且最好的一點(diǎn)就是能夠有效的在家練習(xí)而且需要的道具比較少。類似于啞鈴就是一種十分便捷的減肥健身使用工具。但是很多人都不知道練習(xí)啞鈴的好處。首先，啞鈴能夠有效的增加鍛煉的難度，但是因?yàn)閱♀彽闹亓坎灰?，因此也能夠很好的調(diào)節(jié)。此外，啞鈴能夠做的動作是非常多的。因此也是十分便捷的。
練啞鈴有什么好處?
男人需要陽剛，需要強(qiáng)健的肌肉，備下一套“常規(guī)武器”——啞鈴，它能夠使你打造新型猛男的夢想成為現(xiàn)實(shí)。
啞鈴肩上推舉
目標(biāo)部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
為什么要練它——
男人的肩膀要足夠?qū)挘傅米∝?zé)任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你發(fā)愁自己的瘦削，就多練這個動作吧。為了取得更好效果，還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等動作。
啞鈴直立劃船
目標(biāo)部位：肩部
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
為什么要練它——
這個同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強(qiáng)肩袖肌群的力量，肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié)，對于肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動和穩(wěn)定性有很大的作用。
如果用啞鈴來鍛煉身體的時候想要長期鍛煉的話，那么自己也可以選購買啞鈴來做身體鍛煉，這樣也不用到健身房花更多的前來鍛煉了，自己想什么時候鍛煉就可以什么時候鍛煉，啞鈴鍛煉很多男性可以練成肌肉，正在看內(nèi)容的男性朋友們，你們是不是心動了呢，如果心動的話就感覺練練吧。
? 擁有結(jié)實(shí)性感的胸肌是大多數(shù)男性朋友的一種追求，不過很多男性朋友在鍛煉的過程中總會覺得效果不夠明顯，明明已經(jīng)鍛煉到位了，但胸肌的輪廓不夠明顯，其實(shí)對于胸肌的鍛煉，完全可以依靠啞鈴這樣的常見健身器材去完成。不過，長久的堅(jiān)持下去是胸肌能夠鍛煉成型的關(guān)鍵因素。
? ?平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。不過如果要是站立用啞鈴的話，就要將啞鈴沿手臂舒張的方向來進(jìn)行操作了。由于外側(cè)胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點(diǎn)時，不要使啞鈴在一起，因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時，不能給胸肌提供有效的阻力。
? ?為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習(xí)。起始姿勢：身體放松，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向兩邊伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開平穩(wěn)向外伸展，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環(huán)抱水桶的感覺。
? ?在用啞鈴這樣的健身器材進(jìn)行胸肌鍛煉的過程中，要注意幾個地方的細(xì)節(jié)問題。首先，鍛煉的過程中，鍛煉者的意念要集中在關(guān)注胸部的發(fā)力。而且整個動作過程要平穩(wěn)，不要忽快忽慢，慢慢學(xué)習(xí)保持對啞鈴的控制。此外，在練習(xí)的時候負(fù)重不宜過大。啞鈴的重量是重要的，一定要保證動作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。
好看的背部肌肉可以為形象加分，不管是男生還是女生，鍛煉一下背部肌肉，可以讓自己身子更加的挺拔，也可以讓背部線條更加的優(yōu)美，避免出現(xiàn)背部過于厚實(shí)的情況。背部的肌肉應(yīng)該要怎么樣來進(jìn)行鍛煉呢？其實(shí)最為簡單的就是使用啞鈴來進(jìn)行訓(xùn)練，不僅更加容易堅(jiān)持，而且效果也十分不錯。啞鈴練背部肌肉的方法是什么呢？
建議重量：
背闊肌是超有力的肌群，所以啞鈴選擇最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序漸進(jìn)，避免受傷。
【單臂啞鈴劃船】
目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌中部(即內(nèi)側(cè))
動作
1 單腳跪在凳子上，同側(cè)手撐在凳子上起穩(wěn)定作用，另一只手對握住啞鈴，腰腹收緊，背部挺直，半身與地面平行;
2 沿腰部外側(cè)上拉啞鈴，直至手肘超過軀干，頂峰收縮，停頓一秒，再緩緩放下。
要點(diǎn)
1 訓(xùn)練中，要感受大臂的屈伸，而不是單純的把啞鈴提起來，整個大臂貼住身體運(yùn)動;
2 啞鈴在運(yùn)動最頂端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做頂峰收縮;
3 肘尖可以稍稍朝向身子內(nèi)側(cè)一點(diǎn)，整體運(yùn)動軌跡會更加正確。
【俯身啞鈴劃船】
目標(biāo)鍛煉肌肉：背闊肌
起始姿勢：
俯身與地面平行，背部挺直。雙手持啞鈴自然下垂，掌心向?qū)?，雙膝微曲。
動作要領(lǐng)：
保持背部挺直，上體靜止，背闊肌收縮，雙臂向體側(cè)拉動啞鈴至啞鈴貼到身體;感覺背闊肌受力。
要點(diǎn)提示：
1. 背部有不適者請避免此項(xiàng)練習(xí)或者采用低位滑輪組代替啞鈴和杠鈴。
2. 動作時下背部應(yīng)保持收緊且平直。
3. 向上拉起啞鈴時肘部應(yīng)盡可能貼近軀干。
4. 頭部應(yīng)平視前方。
【啞鈴肩回縮】
目標(biāo)鍛煉肌肉：背闊肌
動作解析：
俯身爬在長凳上，手持啞鈴，背向上 提高啞鈴，讓背部肌肉去發(fā)力 背部肌肉收縮到頂峰
同一軌道還原 還原到初始狀態(tài)，重復(fù)以上動作
【啞鈴仰臥頸后屈臂伸】
目標(biāo)鍛煉肌肉：背闊肌
動作解析：
啞鈴仰臥頸后屈臂伸動作方法 身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上,手持啞鈴?fù)７旁陬^后面。
在舉起的時候呼氣 伸直至胸上方 動作還原 還原至初始動作。
? ?在健身房里面，啞鈴是一種非常常見的健身器材，通過大大小小的啞鈴，可以針對身體的各個部分的肌肉進(jìn)行鍛煉，而且效果顯著。而啞鈴有很多種的訓(xùn)練動作，其中一種叫做啞鈴飛鳥的啞鈴動作，主要是針對胸大肌的厚度和線條而設(shè)計(jì)的健身動作，簡單而又容易長期堅(jiān)持。
? ?平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點(diǎn)時，不要使啞鈴在一起，因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時，不能給胸肌提供有效的阻力。
? ?為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習(xí)。起始姿勢：身體放松平躺在窄凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環(huán)抱水桶的感覺。
? ?在用啞鈴飛鳥動作來鍛煉胸肌的過程中，要注意幾個地方的細(xì)節(jié)問題。首先，鍛煉的過程中，鍛煉者的意念要集中在關(guān)注胸部的發(fā)力。而且整個動作過程要平穩(wěn)，不要忽快忽慢，慢慢學(xué)習(xí)保持對啞鈴的控制。此外，在練習(xí)的時候負(fù)重不宜過大。啞鈴的重量是重要的，一定要保證動作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。
啞鈴除了可以練胸肌也是可以練腹肌的。腹部要練出六到八塊肌肉，除了每天堅(jiān)持的練習(xí)，也要講究方法，有的人將腹部的肌肉練出來了，但是腹部的斜側(cè)卻還是肉肉的，那么，站姿手握啞鈴進(jìn)行側(cè)向彎曲訓(xùn)練，可以對腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌進(jìn)行訓(xùn)練，這樣腰部就顯得纖細(xì)，肌肉線條緊實(shí)。在練習(xí)腹直肌的時候，仰臥起坐做到一定的程度對肌肉刺激的效果不好，這時候，可以加大難度，雙手抱住一個啞鈴做仰臥起坐，一段時間后就明顯感覺肌肉在繼續(xù)的增大。
一.入門練習(xí)
1，雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開略寬于肩。
2，左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3，然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。
怎么用啞鈴練腹肌
二.俄羅斯式擰轉(zhuǎn)
a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。
b，將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動，保持背部挺直。
仰臥起坐是練習(xí)腹肌的經(jīng)典動作，健身者們可以堅(jiān)持做這個運(yùn)動來練習(xí)腹肌，但是要將身體鍛煉成明星一樣好身材，單純做一個動作還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。最好是在健身房進(jìn)行有計(jì)劃的系統(tǒng)性訓(xùn)練，這樣的效果就比較好。同時在飲食和睡眠上也需要做好調(diào)整。
