警惕 呼吸不得當(dāng)長(zhǎng)跑會(huì)胸痛
長(zhǎng)跑的好處。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！社會(huì)發(fā)展，人們?cè)絹碓浇邮莛B(yǎng)生的理念，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“警惕 呼吸不得當(dāng)長(zhǎng)跑會(huì)胸痛”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
導(dǎo)讀：許多人在長(zhǎng)跑的時(shí)候，會(huì)出現(xiàn)胸痛，你知道這是什么原因?qū)е碌膯?？其?shí)是因?yàn)檎Ｈ嗽诔蹙氶L(zhǎng)跑的時(shí)候呼吸不當(dāng)所致，接下來小編給大家具體的講解一下其原因，并告訴大家一些長(zhǎng)跑技巧與長(zhǎng)跑注重事項(xiàng)，以及適宜人群，抓緊看看了解一下吧。
警惕 呼吸不得當(dāng)長(zhǎng)跑會(huì)胸痛
初練長(zhǎng)跑的人，有時(shí)會(huì)感到在胸部?jī)蓚?cè)或左右肋下有些發(fā)痛。原因是什么呢？健康人在長(zhǎng)跑時(shí)出現(xiàn)胸痛，大都是由于呼吸不得法引起的。一種是呼吸過快，長(zhǎng)跑時(shí)，身體的新陳代謝加強(qiáng)，需氧量增加，為了吸進(jìn)更多的氧氣，在呼吸上就不但需要加快，而且需要加深。
有些人跑時(shí)不注重加深呼吸，而只是加快呼吸頻率，這就使呼吸的收縮過于頻繁，過度緊張，以致引起呼吸肌的痙攣，刺激了呼吸肌里的感受器，而產(chǎn)生疼痛。人體最主要的呼吸肌，是肋間肌和膈肌。當(dāng)肋間肌痙攣時(shí)，胸部?jī)蓚?cè)會(huì)發(fā)痛。當(dāng)膈肌痙攣時(shí)，疼痛就發(fā)生在兩肋下。
再一種是冷天長(zhǎng)跑時(shí)張大口呼吸，吸進(jìn)的空氣太冷。冷的空氣吸到肺里，刺激肺部血管使其收縮，血液循環(huán)因此受到阻礙，也會(huì)引起胸痛、胸悶。
長(zhǎng)跑中發(fā)生的這種胸痛不是病，而且完全是可以預(yù)防和制止的。
方法是：
首先注重加深呼吸，做到呼吸慢而深，在出現(xiàn)胸痛時(shí)，要及時(shí)調(diào)整呼吸，用力向外呼氣。這樣既可以吸進(jìn)大量的空氣，滿足長(zhǎng)跑時(shí)的需要，又可以使呼吸肌得到放松，而排除疼痛。
其次注重呼吸節(jié)奏，把呼吸節(jié)奏和跑的動(dòng)作節(jié)奏配合起來，做到兩步一呼，兩步一吸（或三步一呼、三步一吸）。這樣也輕易做到呼吸深而慢。
還要注重天冷時(shí)長(zhǎng)跑，不要張大口呼吸，而要用鼻子呼吸，或口鼻并用（口微開，輕咬牙）。這樣，空氣從鼻子和齒縫里進(jìn)去，就可以使冷空氣加溫變暖。
長(zhǎng)跑注重事項(xiàng)
十一、沖過終點(diǎn)后盡快離開跑道，防止沖撞，以免受傷，不能馬上就去坐下休息，停下后自己在慢慢的活動(dòng)活動(dòng)。
十二、在800米跑中應(yīng)注重采取如下幾點(diǎn)合理的戰(zhàn)術(shù) 第一，一般情況下，實(shí)力相當(dāng)時(shí)，應(yīng)全力以赴爭(zhēng)取排序靠前。 第二，水平明顯有差距，應(yīng)在正常發(fā)揚(yáng)的同時(shí)注重節(jié)省體力。 第三，出場(chǎng)較遲時(shí)，應(yīng)依據(jù)前面考生的競(jìng)賽或考試成績(jī)來確定自己考試時(shí)的策略（只要超過前者即可，不必用力過度）。 臨場(chǎng)戰(zhàn)術(shù)制定后，應(yīng)依據(jù)戰(zhàn)術(shù)要求反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，使考生對(duì)800米跑的速度、節(jié)奏有優(yōu)良的感知能力，形成較好的操縱能力了。
十三、跑1500時(shí)，盡量跟在第一或第二的后面，那樣不覺的累。
十四、要想出成績(jī)，一定要勤練 不要半途而廢。
小貼士：
不宜人群
由于曾出現(xiàn)過馬拉松賽參賽者猝死現(xiàn)象，因此以下人員不適宜參加長(zhǎng)跑。
一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。
二、平常無體育鍛煉者。假如運(yùn)動(dòng)量大大超出平常負(fù)荷，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過度緊張，會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)損害；
三、輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者；
四、老年高血壓和糖尿病患。
總結(jié)：綜上所述，我們知道了長(zhǎng)跑出現(xiàn)胸痛是由于呼吸不當(dāng)導(dǎo)致，那么下次就要照著正確方法去呼吸了，同時(shí)長(zhǎng)跑的時(shí)候也一定要記住那些注重事項(xiàng)與技巧，這樣才能跑出健康哦。
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長(zhǎng)跑時(shí)，因?yàn)榧∪饣顒?dòng)劇烈，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快，在這種情況下，要是呼吸的方法掌握得不正確，不能更好地促進(jìn)體內(nèi)的氣體相易和血液循環(huán)，就會(huì)過早地出現(xiàn)疲憊，難以跑完較長(zhǎng)的距離。
長(zhǎng)跑是一項(xiàng)活動(dòng)量大，連續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)跑時(shí)，因?yàn)榧∪饣顒?dòng)劇烈，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快，在這種情況下，要是呼吸的方法掌握得不正確，不能更好地促進(jìn)體內(nèi)的氣體相易和血液循環(huán)，就會(huì)過早地出現(xiàn)疲憊，難以跑完較長(zhǎng)的距離。有時(shí)，還會(huì)引起呼吸器官發(fā)炎、嗓子疼或咳嗽。
那么，怎樣呼吸才更有利于健身呢?有人說，應(yīng)該用鼻呼吸，不能用口呼吸;有人說，光用鼻呼吸不夠，還得用口呼吸，做到口鼻并用才行。這兩種說法都有必定的道理，可是要看在長(zhǎng)跑的哪個(gè)階段應(yīng)用，還要看跑的速度快慢。
一般來說，在長(zhǎng)跑的開始階段或跑得很慢時(shí)，特別是在冬天練長(zhǎng)跑或頂風(fēng)跑時(shí)，應(yīng)該用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細(xì)菌，對(duì)呼吸道起必定的保衛(wèi)作用。用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，可是冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，輕易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會(huì)把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還輕易引起其他疾病。
不過，在跑過必定距離或跑速加快后，特殊是在長(zhǎng)跑競(jìng)賽時(shí)，單位時(shí)間內(nèi)的通氣量要比寧靜時(shí)增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。
口鼻并用，要注重的是不能張大口呼吸，而是應(yīng)該鼻吸口呼，只用口來呼氣?？诤舻姆椒ㄊ牵嚎谖㈤_，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時(shí)，要注重做到平均而又有節(jié)奏。呼氣要短暫有力，有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢勻和。
呼吸還應(yīng)和步法緊密配合，更好地滿足身體對(duì)氧的需要，跑起來才會(huì)感到輕快自然。配合方法，應(yīng)該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或競(jìng)賽作終點(diǎn)沖刺時(shí)，呼吸的深度和節(jié)奏，可隨著步伐的加快而相應(yīng)地加深、加快。
長(zhǎng)跑是每個(gè)人都會(huì)的事情，簡(jiǎn)單而且對(duì)身體有著很好的保健作用，是很多人健康活動(dòng)的首選運(yùn)動(dòng)，但是有許多的跑步的人會(huì)剛跑一會(huì)就會(huì)感到上氣不接下氣，氣喘吁吁的，若是在室外跑步，還會(huì)感到腹痛或者是肺部不舒服，會(huì)經(jīng)?？人裕@些就是因?yàn)榕懿綍r(shí)的呼吸方式不對(duì)造成的，那么，你知道長(zhǎng)跑的呼吸方法是什么嗎？
? ?若想練習(xí)長(zhǎng)距離跑步，呼吸非常重要。有研究表明，很多人跑步堅(jiān)持不了多久，并不是心肺耐力不夠，而是呼吸跟不上?！霸谌粘Ｉ罨蜻\(yùn)動(dòng)量較小時(shí)，通過鼻子呼吸，可以讓空氣在鼻腔內(nèi)加濕加溫，呼吸起來不費(fèi)勁也比較舒服。然而進(jìn)行跑步等中等強(qiáng)度鍛煉時(shí)，身體對(duì)氧氣的需求量會(huì)大幅增加，而氣道阻力也在加大，同時(shí)氣體交換速率加快，若光用鼻子呼吸，一方面單位時(shí)間內(nèi)充盈到肺部氣體少，無法滿足身體的需要，另一方面還容易引起呼吸肌疲勞，很快就跑不動(dòng)了。所以，建議人們?cè)谂懿綍r(shí)，采用口鼻并用的呼吸方法，做到同時(shí)呼、吸?！?/p>
? ?但現(xiàn)實(shí)中，很多人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)不敢用嘴吸氣，害怕“吃進(jìn)冷空氣”，引起肺部、腹部疼痛。矯瑋解釋說：“運(yùn)動(dòng)時(shí)人體代謝增強(qiáng)，內(nèi)臟溫度也會(huì)升高，所以吸入冷空氣不僅不會(huì)讓人難受，還可以起到降溫的作用。但確實(shí)有些人鼻嘴同用時(shí)，會(huì)出現(xiàn)肺部不適。這可能由于心肺功能不夠，或呼吸方法不對(duì)。說到底，這是身體在發(fā)信號(hào)，告訴你運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大了?！?/p>
? ?正確的跑步呼吸要講究節(jié)奏，要和步速協(xié)調(diào)起來。一般三步一呼三步一吸，較適合中等強(qiáng)度的步速。同時(shí)，呼吸要均勻，吐氣要干凈，最好作深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。
? ?上面所介紹的就是長(zhǎng)跑的呼吸方法是什么，相信大家可以通過上面的介紹來減輕跑步時(shí)所帶來的困擾，剛開始進(jìn)行跑步的時(shí)候，可以從中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開始，鍛煉自己的心肺功能，慢慢的加快跑步的速度，這樣才是比較好的，千萬不要馬上就快速的跑，這是對(duì)身體很不好的。
長(zhǎng)跑對(duì)我們健康來說是非常有好處的，可以通過長(zhǎng)跑來增強(qiáng)我們身體素質(zhì)，特別可以通過長(zhǎng)跑來保護(hù)好我們的身體健康，這是我們通過長(zhǎng)跑養(yǎng)生要注意的情況，但是在長(zhǎng)跑的時(shí)候要注意的情況也比較多，特別需要小心合理呼吸才行，一起看看長(zhǎng)跑時(shí)如何呼吸比較健康。
長(zhǎng)跑是一項(xiàng)活動(dòng)量大，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，所以我們?cè)陂L(zhǎng)跑的時(shí)候就容易產(chǎn)生疲憊的情況。而且在長(zhǎng)跑的時(shí)候，還會(huì)因?yàn)榧∪饣顒?dòng)劇烈，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快，在這種情況下，要是呼吸的方法掌握得不正確，不能更好地促進(jìn)體內(nèi)的氣體交換和血液循環(huán)，就會(huì)過早地出現(xiàn)疲勞，難以跑完較長(zhǎng)的距離。有時(shí)，還會(huì)引起呼吸器官發(fā)炎、嗓子疼或咳嗽的情況產(chǎn)生，所以說長(zhǎng)跑對(duì)肺部的要求還是比較大的，而且一般來說，在長(zhǎng)跑的開始階段或跑得很慢時(shí)，尤其是在冬天練長(zhǎng)跑或頂風(fēng)跑時(shí)，應(yīng)該用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細(xì)菌，對(duì)呼吸道起一定的保護(hù)作用，所以在平時(shí)就要注意，一定要學(xué)會(huì)呼吸的方法才行。
很多人在長(zhǎng)跑的時(shí)候會(huì)選擇用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，可是冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會(huì)把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病，這樣反而不利于我們健康，所以需要避免在長(zhǎng)跑的時(shí)候用口呼吸。不過有時(shí)候長(zhǎng)跑距離較長(zhǎng)，迫不得已時(shí)可以選擇口鼻并用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應(yīng)該鼻吸口呼，只用口來呼氣。
長(zhǎng)跑的時(shí)候我們必須要注意到呼吸的方式才行，正確合理的呼吸方法對(duì)我們健康是有好處的，如果我們盲目的去長(zhǎng)跑，那么反而容易對(duì)健康造成影響，這一點(diǎn)是我們長(zhǎng)跑時(shí)需要小心的，注意到這些細(xì)節(jié)，那么就可以更好的發(fā)揮出長(zhǎng)跑健身的功效。
跑步時(shí)呼吸跟跑步的節(jié)奏規(guī)律能發(fā)揮身體最佳狀態(tài)，呼吸問題對(duì)長(zhǎng)跑中的人們是有著極大的意義在的，很多的人由于不知道如何的調(diào)整呼吸問題，導(dǎo)致了長(zhǎng)跑的吃力的，這一點(diǎn)是很不好的。
呼吸問題是我們?cè)谶M(jìn)行長(zhǎng)跑的時(shí)候所要注意的，同時(shí)也是決定著我們能否在長(zhǎng)跑的過程中能否變得愉悅，能否實(shí)現(xiàn)真正的好的健身方式的，好的呼吸方法可以讓人們跑的更加的持久一些，同時(shí)也更加的舒服一些的。這些都是很重要的。
正確的姿勢(shì)及呼吸
姿勢(shì)：上身保持挺直既不前傾，也不后仰頭部不要下垂或前沖，手臂應(yīng)隨跑步的節(jié)奏自然放松地?cái)[動(dòng)。步間距可自行確定，要確保舒適，不覺得累就行了。為充分發(fā)揮膝蓋的作用，腳尖應(yīng)該始終朝向跑步前進(jìn)的方向。
呼吸：如果你是深深地從腹部吸氣的話，那就對(duì)了。請(qǐng)注意：一定要有意識(shí)地呼氣，以便已使用過的空氣能確確實(shí)實(shí)地離開肺部。對(duì)于初學(xué)者而言，在試著這樣做時(shí)往往感到很拘束，因而呼吸很淺。
另外，如果跑得太快，身體胸側(cè)便于工作會(huì)產(chǎn)生刺痛感。因此，建議您好在跑步時(shí)，同時(shí)還能輕松娛樂。
跑步的時(shí)間：開始時(shí)，最好是跑一分鐘，走一分鐘這樣一共為15分鐘;到第二、第三周時(shí)可以逐漸增加定額：跑走20分鐘;到第四周時(shí)增加到30分鐘。目標(biāo)是：每周進(jìn)行2~3小時(shí)的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，分在3~4天內(nèi)完成。運(yùn)動(dòng)前的最佳訓(xùn)練便是做一些伸展運(yùn)動(dòng)。
舒適的穿著，讓您跑得更輕松。
長(zhǎng)跑鞋應(yīng)該具有幾倍于體重的彈性。必須注意的是：鞋幫的材料應(yīng)牢固，鞋底應(yīng)柔韌，腳后跟處要合腳且較低。鞋的長(zhǎng)度不應(yīng)該與腳完全相同，而應(yīng)該在前面留出約1CM的空間，以使腳趾可以活動(dòng)。試鞋時(shí)，應(yīng)該試穿配套的襪子;買鞋的時(shí)間最好是在下午，因?yàn)榇藭r(shí)腳有些腫，這時(shí)試穿的鞋，以后一定不會(huì)嫌小。另外，也要注意傾聽專家的意見。
不宜在水泥、瀝青和碎石路面上跑步。因?yàn)檫@些地面不像林間小路、草地和公園小路那么松軟。
穿得少總比穿得太多好。基本服裝包括：棉布圓領(lǐng)長(zhǎng)袖運(yùn)動(dòng)衫(最好帶有帽子)，長(zhǎng)跑褲或護(hù)腿。冬天時(shí)，還需加穿一件利于呼吸的夾克衫和一幅手套。
我們?cè)陂L(zhǎng)跑的時(shí)候，要注意呼吸方面的問題，同時(shí)也要注意合理的姿態(tài)去進(jìn)行跑步以及穿上舒適的衣服進(jìn)行跑步是很必要的，還有不要在一些硬的地面上去跑步的，盡量選擇一些鄉(xiāng)間小道等比較的松軟的地面去跑步，這樣可以取得更好的效果的。
短跑要求我們擁有好的爆發(fā)力，而長(zhǎng)跑考驗(yàn)的就是耐力，想要在長(zhǎng)跑中取得勝利，就要我們掌握長(zhǎng)跑技巧，那你知道1500米長(zhǎng)跑技巧有哪些嗎?跑步注重事項(xiàng)有什么?下面給大家介紹一下1500米長(zhǎng)跑技巧，一起來看看吧，期望能夠?qū)Υ蠹矣兴P(guān)心!
1500米長(zhǎng)跑技巧介紹：怎樣提高長(zhǎng)跑成績(jī)
一、賽前注重
1、賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化汲取直接作用于肌肉)，不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記!
2、競(jìng)賽當(dāng)天絕對(duì)不能吃巧克力等甜食，吃了競(jìng)賽時(shí)嗓子會(huì)發(fā)粘。
3、了解一下對(duì)手的情況。誰的水平高，誰的成績(jī)好，做到心中有數(shù)。其次是自己做好充分準(zhǔn)備。準(zhǔn)備一套穿著舒服的運(yùn)動(dòng)服，切記運(yùn)動(dòng)鞋不能穿新的，易磨腳。
二、準(zhǔn)備活動(dòng)
1、先慢跑微出汗就可以。
2、做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開。
3、做2、3個(gè)30米的加速跑。
以上內(nèi)容在競(jìng)賽前20分鐘做完。以后的時(shí)間要注重
1、上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2、這段時(shí)間要注重維持體溫，不要使身體涼下來。
三、競(jìng)賽時(shí)
1、用嘴和鼻子同時(shí)呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側(cè)通過，可以潮濕空氣，也防止涼空氣直吹嗓子。
2、全程均速，呼吸一定要平均，可以的話守在2-3位，注意被圍坐包廂，不夠?qū)嵙Φ脑挷灰獱繌?qiáng)跟跑。競(jìng)賽開始后，起跑時(shí)有的人沖的非常猛，這樣的人都得不了好成績(jī)，不要亂跟。速度夠的話腳跟不要著地，直接用腳前掌著地和蹬步。在后400米發(fā)力、但要確保不要到后100米就無以為繼，沖刺時(shí)加快擺臂頻率。
掌握長(zhǎng)跑的四個(gè)要領(lǐng)
雖然長(zhǎng)跑是一項(xiàng)經(jīng)濟(jì)、有用的有氧運(yùn)動(dòng)，但社會(huì)的認(rèn)可、百姓的參與還遠(yuǎn)沒有達(dá)到應(yīng)有的規(guī)模效應(yīng)。主要原因是鍛煉者沒有正確掌握長(zhǎng)跑的技術(shù)要求和合理地分配體力，從而不能體會(huì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)帶來的樂趣和獲得身體上的收益，并終予以放棄。下面就和朋友們談?wù)勅绾芜M(jìn)行長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)。
健康長(zhǎng)跑也屬于較大強(qiáng)度、耐力性項(xiàng)目，連續(xù)時(shí)間一般在30～40分鐘左右。它一方面要求盡量減少能量的消耗，以保證跑完全程;一方面還要維持一定的跑速。所以，正確地掌握運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)、合理地分配體力是非常重要的。
1、正確的跑步動(dòng)作
堅(jiān)持跑步能夠讓我們的身體更加強(qiáng)壯，但是不正確的跑步會(huì)讓我們的身體受到損傷，起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)，前后擺動(dòng)不大而稍有上下彈動(dòng)，肩稍抬高;跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。
很多人都喜歡去運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)跑也是其中的一種，也是很受大家歡迎的一種常見運(yùn)動(dòng)。因?yàn)殚L(zhǎng)跑不需要特定的場(chǎng)地，只要體力足夠的話，就可以了。但是有些人不懂得長(zhǎng)跑的技巧，所以在跑步的過程中會(huì)比較的吃力，今天要和大家說的就是長(zhǎng)跑的技巧，如果你想知道的話，可以往下看看。
關(guān)于長(zhǎng)跑的一些技巧，如果大家可以運(yùn)用起來的話，對(duì)于運(yùn)動(dòng)起來是很好的。比如說在長(zhǎng)跑的時(shí)候，最需要注意的就是跑步時(shí)的速度了，因?yàn)槭情L(zhǎng)跑，所以速度一定不能太快，不然體力也會(huì)消耗的很快。
1.跑前準(zhǔn)備;合適的鞋子，運(yùn)動(dòng)服，會(huì)讓選手擁有更好的競(jìng)爭(zhēng)力。
挑選自己平時(shí)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣穿的鞋子，會(huì)比較適應(yīng)，不會(huì)產(chǎn)生需要磨合的情況。
檢查好要穿的東西。有沒有什么問題。衣服會(huì)不會(huì)太緊，鞋子會(huì)不會(huì)太松。
2.勻速;最開始的速度。
很多選手想爭(zhēng)奪前幾名在剛跑的時(shí)候，盲目的加速會(huì)浪費(fèi)身體的能量。
此時(shí)，保持勻速。不讓自己落在最后也不要太往前搶。在隊(duì)伍的中間就可以。
3.呼吸：適當(dāng)?shù)恼{(diào)整自己的呼吸。
盡量保持均衡的呼吸速度，不要頻頻轉(zhuǎn)換。有的時(shí)候會(huì)增加身體的負(fù)擔(dān)。
跑前放松好自己的身體，自己的思想，那么呼吸會(huì)很容易。
很緊張的話，需要想想開心的事情。
4.水：長(zhǎng)跑會(huì)很容易產(chǎn)生缺水現(xiàn)象。
跑到一定的時(shí)候，身體就會(huì)很累很渴，這就是長(zhǎng)跑的難點(diǎn)。
跑前可以喝少量的水，太多的水，會(huì)讓肚子脹脹的不舒服。
以上就是向大家介紹關(guān)于長(zhǎng)跑的技巧，希望大家看完之后對(duì)這方面的知識(shí)會(huì)比較了解。在長(zhǎng)跑時(shí)如果方法使用不當(dāng)?shù)脑?，?huì)導(dǎo)致身體中的氧氣換不過來，這樣就會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的身體會(huì)出現(xiàn)缺氧的情況，所以大家一定要注意運(yùn)動(dòng)的方法。
跑步是很常見的運(yùn)動(dòng)，這類運(yùn)動(dòng)對(duì)人體各方面都是有著很好的幫助，不過在跑步的時(shí)候，也是需要適量的進(jìn)行，尤其是對(duì)剛開始的人群，都是要注意不能過多的勉強(qiáng)自己，這樣會(huì)導(dǎo)致腿部很容易出現(xiàn)問題，使得對(duì)自身沒有任何的好處，那長(zhǎng)跑的好處是什么呢，它的好處也是比較多。
長(zhǎng)跑是跑步的一種，長(zhǎng)跑的米數(shù)較多，一般都在千米以上，所以對(duì)這樣的做法，對(duì)身體各方面調(diào)理，也是有著一些幫助，那長(zhǎng)跑的好處具體都有什么呢?
長(zhǎng)跑的好處：
1、有助于提高心肺功能
長(zhǎng)跑是一項(xiàng)老少皆宜的，以下肢為主的全身運(yùn)動(dòng)，它的好處有很多。你會(huì)發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人，他們的心肺功能都比較強(qiáng)大。心肺功能好，是一個(gè)人身體健康的標(biāo)志。
每周堅(jiān)持長(zhǎng)跑3次，每次跑20-40分鐘以上，并且堅(jiān)持半年的人，心臟功能大都很好。他們心跳比不鍛煉的人會(huì)慢10-20次/分。心跳慢的人，消耗的能量會(huì)比較低，爬山、做體力活時(shí)，不容易累。
長(zhǎng)期堅(jiān)持長(zhǎng)跑，也有助于提高肺活量。他們每次吸進(jìn)的氣體會(huì)比不鍛煉的人多30%-60%。如果不鍛煉的人的肺活量是3500毫升，他們的肺活量可達(dá)到4500毫升，甚至更多。肺活量高的人，活動(dòng)后，不容易出現(xiàn)氣喘、胸悶、氣急的現(xiàn)象。
2、可以預(yù)防骨質(zhì)疏松
現(xiàn)在許多白領(lǐng)常年坐在辦公室里，難得曬個(gè)太陽，骨質(zhì)提前疏松的概率越來越高。長(zhǎng)跑可以促進(jìn)肌肉收縮，讓肌纖維增粗，肌肉更有韌性，進(jìn)而促進(jìn)鈣吸收，加強(qiáng)骨骼的新陳代謝，而骨質(zhì)疏松的發(fā)生與肌肉萎縮有很大關(guān)系。因此，很少發(fā)現(xiàn)經(jīng)常長(zhǎng)跑的人會(huì)患骨質(zhì)疏松。另一方面，長(zhǎng)跑經(jīng)常是在戶外進(jìn)行的，曬太陽可以促進(jìn)鈣吸收，也是預(yù)防骨質(zhì)疏松方法之一。
通過以上介紹，對(duì)長(zhǎng)跑的好處也是有著很好的了解，因此在選擇這樣運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，都是可以放心進(jìn)行，對(duì)自身健康都是有著很多好處，那在跑步的過程中，如果腿部出現(xiàn)一些問題，也是需要休息下，這樣在繼續(xù)跑步，不會(huì)危害到自身健康。
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? ?每個(gè)人生長(zhǎng)發(fā)育的比較快的時(shí)間點(diǎn)是會(huì)有一些區(qū)別的，有的孩子開始長(zhǎng)的很高，之后發(fā)育的就慢了。所以小孩子的時(shí)候，個(gè)子高的人今后不一定就是很高的。但是平時(shí)如果孩子都喜歡運(yùn)動(dòng)的話，也是有助于身體長(zhǎng)高的。那么，長(zhǎng)跑能長(zhǎng)高嗎？跑步對(duì)于身體長(zhǎng)高是有促進(jìn)作用的，具體情況請(qǐng)看下文的介紹。
? ?跑步可以促進(jìn)長(zhǎng)高。不過，是好的影響。女孩長(zhǎng)到23歲，男孩25歲，有早長(zhǎng)、有晚長(zhǎng)。遵循長(zhǎng)高科學(xué)規(guī)律，會(huì)長(zhǎng)高的!方法比較安全的，經(jīng)幾十年研究我國醫(yī)學(xué)界總結(jié)了五條規(guī)律是真的：一要常曬太陽；二是多食含鈣全面營養(yǎng)食品：雞爪、豆制品、蝦皮、牛奶、雞蛋、瘦肉、蘿卜和青菜；三是每天9小時(shí)睡眠；四是多運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)跑、跳繩、游泳；五是家庭中充滿愛的氛圍。關(guān)鍵是按上述規(guī)律，貫徹落實(shí)到位，不要半途停止。個(gè)別人23歲25歲之后還會(huì)繼續(xù)長(zhǎng)高一些。所以，增強(qiáng)自信心很重要。
? ?運(yùn)動(dòng)是不錯(cuò)的促進(jìn)骨骼增長(zhǎng)的方法，跑步就是其中之一，下面就來看下慢跑是否可以促進(jìn)長(zhǎng)高。是否可以再長(zhǎng)高取決于骨骼年齡，骨齡是發(fā)育的指標(biāo)，如果年齡大于骨齡，提示你生長(zhǎng)遲緩；如果年齡小于骨齡，提示你性早熟等。所以想要了解你的生長(zhǎng)發(fā)育情況，應(yīng)該到正規(guī)醫(yī)院拍攝骨齡片。醫(yī)生會(huì)根據(jù)骨齡片上顯示出的骨骺閉合情況來判斷你的生長(zhǎng)潛力。
? ?長(zhǎng)跑能長(zhǎng)高嗎？平時(shí)喜歡跑跑步的話，有助于促進(jìn)身體新陳代謝，有利于身體的長(zhǎng)高。另外，平時(shí)跑跑步對(duì)于孩子們的身體素質(zhì)方面也會(huì)起到很大的鍛煉作用，增強(qiáng)他們的身體免疫力，幫助孩子預(yù)防一些疾病的傷害。除了運(yùn)動(dòng)外，飲食方面也是有身體發(fā)育有關(guān)系的，營養(yǎng)也要跟上。
運(yùn)動(dòng)是很常見的事情，每天人們都在不斷的運(yùn)動(dòng)中，尤其是運(yùn)動(dòng)的種類比較多，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，都是可以根據(jù)自己的喜愛為主，不過要注意的是，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，不能隨意的進(jìn)行，要先進(jìn)行熱身，這樣對(duì)運(yùn)動(dòng)的過程中，不會(huì)傷害到自己健康，那長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)都有什么呢?
長(zhǎng)跑是很常見的運(yùn)動(dòng)，這樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)提高人體肺活量有著很好的幫助，但是對(duì)這樣的運(yùn)動(dòng)在做的時(shí)候，也是要進(jìn)行準(zhǔn)備，因此長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)都有什么呢?
長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)：
跑前做簡(jiǎn)單熱身操
有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。
長(zhǎng)跑最好四步一呼吸
長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長(zhǎng)跑剛開始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長(zhǎng)跑。
跑后仍要漫步幾百米
長(zhǎng)跑后有的人立刻坐下來休息。周教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。
四類人不宜參加長(zhǎng)跑
由于曾出現(xiàn)過馬拉松賽參賽者猝死現(xiàn)象，因此以下人員不適宜參加長(zhǎng)跑。
一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。
二、平時(shí)無體育鍛煉者。如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過度緊張，會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害;
三、輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者;
四、老年高血壓和糖尿病患。
通過以上介紹，對(duì)長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)都有什么也是有著很好認(rèn)識(shí)，長(zhǎng)跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在做的時(shí)候，也是要很長(zhǎng)時(shí)間，如果身體不是很好的話，盡量不要選擇這樣的運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)自身健康損害是很大的，在這點(diǎn)上是要注意的。
? ?長(zhǎng)跑作為日常生活當(dāng)中一種非常有趣的人，訓(xùn)練方法非常獨(dú)特，首先要進(jìn)行呼吸的訓(xùn)練，還需要在體能方面加強(qiáng)，長(zhǎng)期長(zhǎng)跑的人對(duì)自己的心肺功能有很大的幫助作用，它可以調(diào)節(jié)我們的呼吸，能夠讓我們生活得更健康，那么下面小編就為大家講解一下，怎樣訓(xùn)練長(zhǎng)跑呢！
1、有意識(shí)地憋氣，然后喘粗氣練習(xí)
在中長(zhǎng)跑教學(xué)中，我發(fā)現(xiàn)一些學(xué)生初練時(shí)，身體往往會(huì)出現(xiàn)無意識(shí)的緊張，從而導(dǎo)致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內(nèi)的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。從生理學(xué)角度來講，憋氣、喘粗氣會(huì)使胸內(nèi)壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續(xù)緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導(dǎo)致身體過早產(chǎn)生疲勞，影響了訓(xùn)練的效果。另外，由于學(xué)生初練，很容易影響身體動(dòng)作的規(guī)格以及動(dòng)作的連貫性和奔跑速度。
2、步法與呼吸的節(jié)奏感差
在教學(xué)過程中，大部分學(xué)生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習(xí)時(shí)動(dòng)作不協(xié)調(diào)，一堂訓(xùn)練課下來，看上去十分吃力。跑步時(shí)呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個(gè)動(dòng)作就涉及到呼吸與步子之間的節(jié)奏是否一致，一些學(xué)生由于初學(xué)不夠熟練，節(jié)奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時(shí)就出現(xiàn)了吸氣快，動(dòng)作慢，從而造成步子與呼吸不能協(xié)調(diào)一致，最終導(dǎo)致喘粗氣，失去了奔跑時(shí)的節(jié)奏。
冬天長(zhǎng)跑健身可口鼻并用呼吸
長(zhǎng)跑需要的是耐力，而且要呼吸正確才不至于容易跑累，正確掌握跑步時(shí)的呼吸方法，是練好中長(zhǎng)跑的重要一環(huán)，也是掌握中長(zhǎng)跑的跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力提高成績(jī)的關(guān)鍵所在，在長(zhǎng)跑過程時(shí)應(yīng)該學(xué)會(huì)口鼻并用。
用鼻子呼吸雖然有利于保證空氣的溫度和清潔度，但在呼吸又深又急的情況下，只用鼻子呼吸就不能滿足機(jī)體需要了。這時(shí)需要用嘴協(xié)助呼吸，但嘴不要張得太大，可以半張，并讓舌尖接近上腭，以免咽部過干。同時(shí)可減少因冷空氣大量吸入而引發(fā)咽痛、胸痛或腹痛等。
? ?以上都是怎樣訓(xùn)練長(zhǎng)跑呢做出的詳細(xì)解答，在經(jīng)過我的講解之后，希望大家可以根據(jù)自己的自身?xiàng)l件和周圍的環(huán)境，來選擇長(zhǎng)跑的環(huán)境，同時(shí)也要講究一定的方法和技巧，比如在呼吸方面要注意呼吸和步伐的節(jié)奏感，合理的鍛煉方法才能夠達(dá)到身體的健康。
冬季適當(dāng)?shù)膱?jiān)持長(zhǎng)跑可以有效的幫助人們抵抗寒冷，提高免疫力。在進(jìn)行冬季長(zhǎng)跑時(shí)掌握正確的長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法，才可以讓身體得到的好處最大化。但是我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)也有一些長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)需要充分的了解，以免身體受到一定的傷害。
雖說天氣是越來越冷了，但仍有很多的人選擇冬季長(zhǎng)跑進(jìn)行鍛煉，下面就教大家一些長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法。
長(zhǎng)跑有什么訓(xùn)練方法
1、加速跑
(1)作用
使身體迅速擺脫靜狀態(tài)，獲得向前最大沖力。
(2)練習(xí)方法
①在身體起跑后的加速跑時(shí)要求上肢逐漸的抬起，并且步長(zhǎng)加大，步頻加快，同時(shí)雙臂配合腿部做積極有力的擺動(dòng)。
②慢跑接加速跑時(shí)要求過渡自然。
③小步跑接加速跑時(shí)要求小步跑身體逐漸前傾至控制不住，向前加速跑出。
④高抬腿跑接加速跑時(shí)要求逐漸加快頻率，身體逐漸前傾，過渡到加速跑。
(3)注意事項(xiàng)
在進(jìn)入加速跑時(shí)，步長(zhǎng)要逐漸加大，步頻也隨之加快，兩臂配合兩腿做積極而有力的擺動(dòng)，要讓動(dòng)作輕松而協(xié)調(diào)，跑的距離長(zhǎng)短可根據(jù)自身的要求而定。
2、大小腿折疊跑
(1)作用
體會(huì)后蹬結(jié)束后大小腿邊折疊邊前擺技術(shù)，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)快速力量，提高協(xié)調(diào)能力。
(2)練習(xí)方法
①原地后踢小腿跑，體會(huì)大小腿的折疊動(dòng)作。
②行進(jìn)間后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要過快。
③大小腿折疊跑過渡到正常跑40～60米。要求過渡到自然。
(3)注意事項(xiàng)
軀干稍向前傾，在充分后蹬的前 提下做大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作。大小腿折疊要充分，大腿前擺的幅度可小些。
3、小步跑
(1)作用
改進(jìn)落地技術(shù)，體會(huì)“扒地”動(dòng)作，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動(dòng)作頻率。
(2)練習(xí)方法
①兩手扶器械或原地腳尖不離地的交換支撐腿練習(xí)。要求體重由一腿移至另一腿。
②由原地逐漸前移過渡到小步跑20～30米。要求動(dòng)作由慢逐漸加快。
③行進(jìn)間小步跑20～30米。
④小步跑過渡到正常跑40～60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到正常跑。
⑤小步跑加快步頻過渡到加速跑。要求同上。
(3)注意事項(xiàng)
上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿積極下壓，放松膝、踝關(guān)節(jié)，小腿順勢(shì)前擺，用前腳掌著地、完成“扒地”動(dòng)作，并迅速伸直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂配合腿的動(dòng)作前后擺動(dòng)。
4、高抬腿跑
(1)作用
增強(qiáng)抬腿肌群力量，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動(dòng)作頻率。
(2)練習(xí)方法
①原地或支撐高抬腿跑。
②行進(jìn)間高抬腿跑20～30米。要求動(dòng)作充分，向前移動(dòng)不要過快。
③高抬腿跑過渡到正常跑或加速跑40～60米。要求過渡自然。
(3)注意事項(xiàng)
上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。兩腿交替屈膝高抬，大腿與軀干接近直角，然后積極下壓，用前腳掌著地，并迅速蹬直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂屈肘配合兩腿動(dòng)作前后擺動(dòng)。
5、后蹬跑
(1)作用
體會(huì)蹬、擺技術(shù)，增強(qiáng)跑動(dòng)中后蹬時(shí)髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬伸的力量。
(2)練習(xí)方法
①原地單腳跳，兩腿交換跳。體會(huì)蹬地動(dòng)作。要求髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬直，動(dòng)作有彈性。
②向前上方小跨步跳，體會(huì)蹬地力量和蹬、擺動(dòng)作的配合。
③后蹬跑20～30米。要求蹬、擺充分。
④后蹬跑過渡正常跑40～60米。要求過渡要自然。
(3)注意事項(xiàng)
上體稍前傾，動(dòng)作舒展。蹬擺積極，全身配合協(xié)調(diào)。
這些長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法不僅能有效的幫助到你提高超跑的速度，而且還能使你的身體協(xié)調(diào)性增加，當(dāng)然在長(zhǎng)跑的時(shí)候也要注意自我的人身安全，在身體感覺不是的時(shí)候就要停下來，避免出現(xiàn)休克。
長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)
1、跑前做簡(jiǎn)單熱身操
有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。
2、跑后仍要漫步幾百米
長(zhǎng)跑后有的人立刻坐下來休息。周教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。
3、長(zhǎng)跑最好四步一呼吸
長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長(zhǎng)跑剛開始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長(zhǎng)跑。
4、跑后不能立刻降溫
在跑完步之后，不要因?yàn)橛X得有點(diǎn)熱就脫掉外套。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候你剛出了很大的汗，風(fēng)一吹，很容易受涼，引起感冒跑步過程中的呼吸一定要調(diào)整好，一般是用嘴巴和鼻子同時(shí)呼吸，采用三步一吸或者兩步一吸。呼吸不穩(wěn)，很容易傷害到氣管。
5、跑后不能立刻補(bǔ)糖
好多朋友都會(huì)有這樣的誤區(qū)，就是當(dāng)我們長(zhǎng)跑完以后，身體內(nèi)會(huì)缺少很多的糖分，一定要補(bǔ)充一些糖，所以會(huì)大量的喝糖水吃一些甜食，目的是想要快速的恢復(fù)體力，其實(shí)這種做法正好相反，長(zhǎng)跑劇烈運(yùn)動(dòng)后大量補(bǔ)糖會(huì)增加我們的疲倦感。
6、跑后不能立即休息
長(zhǎng)跑劇烈運(yùn)動(dòng)后身體的血液循環(huán)速度會(huì)加快，心臟跳動(dòng)也會(huì)加快，這個(gè)時(shí)候你的身體的各個(gè)部分的肌肉也會(huì)被運(yùn)動(dòng)開，但是如果你立即停止運(yùn)動(dòng)，那很容易造成胸悶、頭暈、氣短甚至是休克的現(xiàn)象，所以建議大家長(zhǎng)跑后做一些簡(jiǎn)單的不劇烈的小運(yùn)動(dòng)，待你的心跳平穩(wěn)以后再停下來休息。
7、不能馬上喝水
由于長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)后，我們的身體會(huì)大量的出汗導(dǎo)致體內(nèi)缺水，所以長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)后總會(huì)出現(xiàn)口渴的現(xiàn)象，二這個(gè)時(shí)候很多人就會(huì)大量的喝水和飲料，這樣做是對(duì)我們的身體很不好的，會(huì)對(duì)我們的腸胃造成負(fù)擔(dān)，所以就算口渴也不要馬上就喝水，待你的平穩(wěn)過后在進(jìn)行補(bǔ)水，也不要喝過于涼的水，很容易造成一些突發(fā)疾病。
四類人不宜長(zhǎng)跑
1、輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。
2、老年高血壓和糖尿病患。
3、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。
4、平時(shí)無體育鍛煉者。如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過度緊張，會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害。
以上就是長(zhǎng)跑的注意事項(xiàng)，看看你有沒有犯過以上的錯(cuò)誤。沒有正確的跑步方法，既達(dá)不到鍛煉效果還會(huì)傷害到自己。希望大家以后在長(zhǎng)跑時(shí)一定要注意了。
結(jié)語：冬季長(zhǎng)跑的好處對(duì)我們的身體是百利而無一害的，本篇文章是向大家介紹了一些長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法以及長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)，相信大家對(duì)長(zhǎng)跑都有一定的了解了，也希望大家都能夠運(yùn)動(dòng)起來。最后，小編祝各位小伙伴們科學(xué)健身，健康運(yùn)動(dòng)。
長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)常見的健身運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)跑的好處有很多，不僅可以強(qiáng)身健體，還能加快新陳代謝。但是在進(jìn)行長(zhǎng)跑時(shí)身體往往會(huì)發(fā)生不適的現(xiàn)象，想要避免這些情況就要了解一些長(zhǎng)跑的注意事項(xiàng)以及正確的長(zhǎng)跑技巧，這樣進(jìn)行鍛煉時(shí)才會(huì)順利并且不出現(xiàn)意外。
冬季適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練可以提高人體的體質(zhì)和耐力，是鍛煉身體的好方法，以下介紹長(zhǎng)跑的注意事項(xiàng)，希望能幫助大家避免在運(yùn)動(dòng)時(shí)受到傷害。
長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)
一、進(jìn)行跑步前，應(yīng)做好熱身準(zhǔn)備。一般來講，當(dāng)感到身上有些出汗時(shí)，應(yīng)該說熱身充分了。熱身可以在戶內(nèi)進(jìn)行，如利用一些戶內(nèi)的運(yùn)動(dòng)器械，也可以在戶外進(jìn)行熱身，如小步慢跑等。
二、長(zhǎng)跑時(shí)要量力而行，知道自己到底能夠承受多少的距離，千萬不要挑戰(zhàn)自己的底線，讓自己身體負(fù)荷過大而受傷。
三、跑步時(shí)要集中注意力，不要與身邊其他的選手進(jìn)行比試，按照自己正常的跑步步調(diào)，不要受別人影響。不然很容易影響自己原先的節(jié)奏，甚至可能會(huì)使自己跌倒。
四、開始跑步前，最好先活動(dòng)一下筋骨，尤其是長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人。如果不讓自己活動(dòng)開，很容易導(dǎo)致筋脈拉傷。
五、跑步過程中，如果出現(xiàn)意外，比如說鞋帶散了。你要視情況而定，若是不影響你的跑步，那可以先繼續(xù)跑，等結(jié)束了再處理;若是已經(jīng)影響到了，那一定要先處理掉，不然后果更嚴(yán)重。
六、如果在跑步過程中，覺得自己的呼吸不穩(wěn)，你要做好適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。若是遇到身邊的風(fēng)聲比較大，覺得很不適應(yīng)，你可以轉(zhuǎn)移自己的注意力，關(guān)注其他事物，可能你就會(huì)忽略這種不適應(yīng)感。
七、冬季跑步時(shí)一定要注意保暖，不要只穿件絨衣就出來鍛煉了，衣服穿得太少容易受涼感冒。穿寬松保暖的衣服，不要穿過緊的衣褲。
八、跑完后，不要急于坐下休息，最好壓壓腿、踢踢腿，或原地蹦跳，然后捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
長(zhǎng)跑前后，忌大量喝水與進(jìn)食，以免加重胃腸道負(fù)擔(dān)。長(zhǎng)跑后大量出汗、口渴，更忌立即飲水，應(yīng)休息一會(huì)兒再慢慢喝水，且不能一次喝得過飽。
長(zhǎng)跑的技巧
1、起跑后要力爭(zhēng)搶占有利位置
鳴槍后立即跑出，應(yīng)向跑道的內(nèi)沿切線方向跑去，這樣一個(gè)彎道會(huì)少跑3米多。適時(shí)加速、拉開，人多擁擠時(shí)可適當(dāng)減速和換位。
2、合理調(diào)整好跑的節(jié)奏
一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣，隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率也增加，可以采用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。
呼氣應(yīng)該有一定的深度，約占肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進(jìn)氧氣。
呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時(shí)進(jìn)行，冬季練長(zhǎng)跑或頂風(fēng)跑時(shí)，為了避免冷空氣和強(qiáng)氣流直接刺激咽喉，應(yīng)將舌尖上翹，微微舔住上腭。
3、采用領(lǐng)跑、跟隨跑還是變速跑
領(lǐng)跑法
如果在你這一組感到自己實(shí)力是最強(qiáng)，那么你就用“領(lǐng)跑法”。
跟隨法
如果覺得自己水平一般，你可以用“跟隨法”，跟隨跑時(shí)要用自己習(xí)慣的步長(zhǎng)，這樣可以放松省體力。
變速法
如果你平時(shí)訓(xùn)練水平較好，而且常用變速跑法，那么你就可以根據(jù)自己的速度感和節(jié)奏感，采用“變速跑”跑進(jìn)。
4、“極點(diǎn)”的處理
由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣供應(yīng)暫時(shí)落后于肌肉活動(dòng)的需要，再加上肌肉活動(dòng)產(chǎn)生大量代謝產(chǎn)物不能及時(shí)運(yùn)走，因此，跑一段時(shí)間后，就會(huì)不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺，稱“極點(diǎn)”。
極點(diǎn)是800米跑時(shí)一種正常生理現(xiàn)象，它的反應(yīng)程度與訓(xùn)練水平高低、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小、準(zhǔn)備活動(dòng)是否充分等有密切關(guān)系。訓(xùn)練水平高的考生，內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性強(qiáng)。
“極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)得晚、程度輕、持續(xù)時(shí)間短。準(zhǔn)備活動(dòng)充分，能緩和“極點(diǎn)”的反應(yīng)程度。當(dāng)“極點(diǎn)”產(chǎn)生時(shí)，一定要以頑強(qiáng)的毅力堅(jiān)持跑下去。要加強(qiáng)呼吸的深度，適當(dāng)調(diào)整跑速，這樣“極點(diǎn)”現(xiàn)象就會(huì)緩和，“第二次呼吸”也就出現(xiàn)了。
5、合理分配體力
一般情況第一圈400米不宜太快，但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些，到跑完600米后，感覺體力不錯(cuò)，就應(yīng)提前一點(diǎn)發(fā)出最后沖刺。
6、頂風(fēng)時(shí)最好跑在第二、三位
在800米跑中應(yīng)注意采取如下幾點(diǎn)合理的戰(zhàn)術(shù)。
第一，一般情況下，實(shí)力相當(dāng)時(shí)，應(yīng)竭盡全力爭(zhēng)取排序靠前。
第二，水平明顯有差距，應(yīng)在正常發(fā)揮的同時(shí)注意節(jié)省體力。
第三，出場(chǎng)較遲時(shí)，應(yīng)根據(jù)前面考生的比賽或考試成績(jī)來確定自己考試時(shí)的策略(只要超過前者即可，不必用力過度)。
臨場(chǎng)戰(zhàn)術(shù)制定后，應(yīng)根據(jù)戰(zhàn)術(shù)要求反復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練，使考生對(duì)800米跑的速度、節(jié)奏有良好的感知能力，形成較好的控制能力了。
7、搶位和超越時(shí)必須注意安全和避免違規(guī)九、搶道與跑進(jìn)路線
不要在彎道上搶道超對(duì)手，否則你會(huì)在跑道外側(cè)前進(jìn)而多跑距離吃虧，應(yīng)在跑完彎道進(jìn)入直道時(shí)超越對(duì)手才有利。進(jìn)入彎道后，盡量沿一道內(nèi)側(cè)跑進(jìn)。
8、沖過終點(diǎn)后盡快離開跑道
防止沖撞，以免受傷，不能馬上就去坐下休息，停下后自己在慢慢的活動(dòng)活動(dòng)。
9、可在最后150～200米處進(jìn)入沖刺跑
開始前不要被對(duì)手拉下。沖刺時(shí)盡力加大擺臂動(dòng)作，加快步頻和加大幅，以最快速度沖過終點(diǎn)，不要回顧旁人。
長(zhǎng)跑并不是沒有技巧的，記住這些技巧，有助于你在長(zhǎng)跑的時(shí)候?yàn)槟愕某煽?jī)?cè)龉馓聿?，?dāng)然這些技巧的發(fā)揮也是建立在一個(gè)人的強(qiáng)健的體魄的基礎(chǔ)上的，在生活中經(jīng)常跑步對(duì)一個(gè)人的生活和健康是有很大的幫助的。
長(zhǎng)跑的好處
1、有助于提高心肺功能
每周堅(jiān)持長(zhǎng)跑3次，每次跑20-40分鐘以上，并且堅(jiān)持半年的人，心臟功能大都很好。他們心跳比不鍛煉的人會(huì)慢10-20次/分。心跳慢的人，消耗的能量會(huì)比較低，爬山、做體力活時(shí)，不容易累。
長(zhǎng)期堅(jiān)持長(zhǎng)跑，也有助于提高肺活量。他們每次吸進(jìn)的氣體會(huì)比不鍛煉的人多30%-60%。如果不鍛煉的人的肺活量是3500毫升，他們的肺活量可達(dá)到4500毫升，甚至更多。肺活量高的人，活動(dòng)后，不容易出現(xiàn)氣喘、胸悶、氣急的現(xiàn)象。
2、緩解壓力、放松心情
長(zhǎng)跑有利于心情舒暢、精神愉快，這種中長(zhǎng)跑因其不重視比賽勝負(fù)，只求在輕松愉快中健身，因此對(duì)緩解現(xiàn)代社會(huì)高節(jié)奏和激烈運(yùn)動(dòng)帶來的精神心理緊張十分有益。
據(jù)醫(yī)學(xué)專家介紹，這種輕松愉快的運(yùn)動(dòng)最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)內(nèi)啡吠，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。
另外，長(zhǎng)跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營養(yǎng)吸收。
3、可以預(yù)防骨質(zhì)疏松
現(xiàn)在許多白領(lǐng)常年坐在辦公室里，難得曬個(gè)太陽，骨質(zhì)提前疏松的概率越來越高。長(zhǎng)跑可以促進(jìn)肌肉收縮，讓肌纖維增粗，肌肉更有韌性，進(jìn)而促進(jìn)鈣吸收，加強(qiáng)骨骼的新陳代謝，而骨質(zhì)疏松的發(fā)生與肌肉萎縮有很大關(guān)系。
因此，很少發(fā)現(xiàn)經(jīng)常長(zhǎng)跑的人會(huì)患骨質(zhì)疏松。另一方面，長(zhǎng)跑經(jīng)常是在戶外進(jìn)行的，曬太陽可以促進(jìn)鈣吸收，也是預(yù)防骨質(zhì)疏松方法之一。
4、訓(xùn)練全身肌肉
跑步對(duì)人身體肌肉群的鍛煉是顯而易見，通過跑步周身的肌肉會(huì)得到進(jìn)一步的鞏固和強(qiáng)化，這也是錘煉全身肌肉很好的方式。
5、增強(qiáng)免疫力
仔細(xì)觀察長(zhǎng)跑的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，他們大都屬于精瘦型的，并且小腿、大腿比較粗壯，腰卻特別細(xì)。這與長(zhǎng)跑的特點(diǎn)有關(guān)，它是以下肢為主的全身運(yùn)動(dòng)，需要大量的肌肉來支撐，在跑的過程中，會(huì)動(dòng)員到全身的脂肪。
因此，他們的腿會(huì)比較粗，腰卻特別細(xì)。堅(jiān)持長(zhǎng)跑還可以提高免疫力，預(yù)防感冒。因?yàn)?，?jīng)常長(zhǎng)跑的人，肌肉大都比較豐厚，而肌肉中存儲(chǔ)有豐富的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)又是合成免疫球蛋白所必需的成分。
6、增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)人際關(guān)系
長(zhǎng)跑能改善情緒。心情郁悶時(shí)去運(yùn)動(dòng)一下能有效宣泄壞心情。尤其是遭受挫折后產(chǎn)生的沖動(dòng)能被升華或轉(zhuǎn)移。長(zhǎng)跑還能培養(yǎng)人的意志力。
參加體育運(yùn)動(dòng)有助于培養(yǎng)人勇敢頑強(qiáng)、堅(jiān)持不懈的作風(fēng)，團(tuán)結(jié)友愛的集體主義精神與機(jī)智靈活、沉著果斷的品質(zhì)，還有使人保持積極向上的心態(tài)。
除此外長(zhǎng)跑還能使人際關(guān)系和諧。由于體育運(yùn)動(dòng)的集體性和公開性，在體育運(yùn)動(dòng)中的人際交往，能促進(jìn)良好人際關(guān)系的發(fā)展，融洽關(guān)系，團(tuán)結(jié)協(xié)作。
結(jié)語：冬季進(jìn)行長(zhǎng)跑可以有效的抵抗寒冷，并且身體的呼吸系統(tǒng)也得到了一定的發(fā)展。上文介紹了一些長(zhǎng)跑的好處及正確的長(zhǎng)跑技巧等常識(shí)，希望大家在運(yùn)動(dòng)時(shí)能夠避免文中的注意事項(xiàng)正確的進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉。最后祝大家都能擁有健康完美的身材。
果汁，因其色彩誘人、味道鮮美、 營養(yǎng) 豐富，逐漸成為mm們最愛的日常飲品。常喝果汁，不但能 健康 身體，還能美容養(yǎng)顏。但是，要知道，其實(shí)喝果汁也有很多講究。怎么喝果汁才最美容呢?
睡了一個(gè)晚上，人體血液粘稠度會(huì)增加。所以， 營養(yǎng) 學(xué)家建議早上喝一杯清水，以稀釋體液。但如果這個(gè)時(shí)候喝果汁，非但不能起到稀釋體液的作用，還會(huì)增加胃的負(fù)擔(dān)。
工作繁忙的白領(lǐng)一族，最慌亂的時(shí)刻莫過于早上，所以很多白領(lǐng)的早飯都是對(duì)付一口，甚至不吃。這就會(huì)導(dǎo)致人體在這個(gè)時(shí)候大量缺乏 維生素 。在忙完一早上的工作后，喝一杯果汁，即補(bǔ)充了能量，也補(bǔ)充了 維生素 。
很多女孩覺得自己用榨汁機(jī)榨的果汁不如超市里買的好喝，又麻煩，所以經(jīng)常去超市買成品喝。其實(shí)，自榨果汁才最有 營養(yǎng) 。超市里賣的100%果汁，多為濃縮果汁還原而成，不但營養(yǎng)大量流失，為了保值和口感，還添加了防腐劑和增味劑，遠(yuǎn)不如自己榨的有利于養(yǎng)顏。
每個(gè)月的那幾天，很多女孩覺得喝加熱的果汁是很享受的一件事。殊不知，果汁里最有利于美容的就是 維生素C ，但 維生素C 一加熱就會(huì)變質(zhì)，起不到良好的美容作用了。
這個(gè)好像是老生常談了。果汁中含有果酸，會(huì)與牛奶中的蛋白質(zhì)反應(yīng)，搞得兩方面的營養(yǎng)都不能被吸收。所以，果汁與牛奶最好分開。
老人和小孩適量少喝點(diǎn)果汁可以助消化、潤腸道，補(bǔ)充膳食中營養(yǎng)成分的不足。
成年人如果不能保證合理膳食，通過喝果汁適量補(bǔ)充一些營養(yǎng)，也算是一種不錯(cuò)的方法。還有些人不愛喝白開水，有香甜味道的果汁能使他們的飲水量增加，保證了身體對(duì)水分的需要，的確也是一件好事。
果汁中保留有 水果 中相當(dāng)一部分營養(yǎng)成分，例如 維生素 、礦物質(zhì)、糖分和膳食纖維中的果膠等，口感也優(yōu)于普通白開水。比起水和碳酸飲料來說，果汁的確有相當(dāng)?shù)膬?yōu)勢(shì)。但是大部分果汁之所以“好喝”，是因?yàn)榧尤肓颂恰⑻鹞秳?、酸味料、香料等成分調(diào)味后的結(jié)果。
因?yàn)槿藗円话阍绮秃苌俪允卟撕?水果 ，所以早晨喝一杯新鮮的果汁或純果汁應(yīng)該是一個(gè)好習(xí)慣，補(bǔ)充身體需要的水分和營養(yǎng)?？上У氖侨藗兂３：纫槐Ｄ?，無法再喝下別的了。要注意的是，空腹時(shí)不要喝酸度較高的果汁，先吃一些主食再喝，以免胃不舒服。不管是鮮果汁、純果汁還是果汁飲料，中餐和晚餐時(shí)都盡量少喝。
果汁的酸度會(huì)直接影響胃腸道的酸度，大量的果汁會(huì)沖淡胃消化液的濃度，果汁中的果酸還會(huì)與膳食中的某些營養(yǎng)成分結(jié)合影響這些營養(yǎng)成分的消化吸收，使人們?cè)诔燥垥r(shí)感到胃部脹滿，吃不下飯，飯后消化不好，肚子不適。除了早餐時(shí)外，兩餐之間也適宜喝果汁。
