長跑的呼吸方法是什么
中醫(yī)運動養(yǎng)生的學(xué)習(xí)方法是什么。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。進(jìn)行運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《長跑的呼吸方法是什么》，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
長跑是每個人都會的事情，簡單而且對身體有著很好的保健作用，是很多人健康活動的首選運動，但是有許多的跑步的人會剛跑一會就會感到上氣不接下氣，氣喘吁吁的，若是在室外跑步，還會感到腹痛或者是肺部不舒服，會經(jīng)?？人?，這些就是因為跑步時的呼吸方式不對造成的，那么，你知道長跑的呼吸方法是什么嗎？
? ?若想練習(xí)長距離跑步，呼吸非常重要。有研究表明，很多人跑步堅持不了多久，并不是心肺耐力不夠，而是呼吸跟不上?！霸谌粘Ｉ罨蜻\動量較小時，通過鼻子呼吸，可以讓空氣在鼻腔內(nèi)加濕加溫，呼吸起來不費勁也比較舒服。然而進(jìn)行跑步等中等強(qiáng)度鍛煉時，身體對氧氣的需求量會大幅增加，而氣道阻力也在加大，同時氣體交換速率加快，若光用鼻子呼吸，一方面單位時間內(nèi)充盈到肺部氣體少，無法滿足身體的需要，另一方面還容易引起呼吸肌疲勞，很快就跑不動了。所以，建議人們在跑步時，采用口鼻并用的呼吸方法，做到同時呼、吸?！?/p>
? ?但現(xiàn)實中，很多人進(jìn)行運動時不敢用嘴吸氣，害怕“吃進(jìn)冷空氣”，引起肺部、腹部疼痛。矯瑋解釋說：“運動時人體代謝增強(qiáng)，內(nèi)臟溫度也會升高，所以吸入冷空氣不僅不會讓人難受，還可以起到降溫的作用。但確實有些人鼻嘴同用時，會出現(xiàn)肺部不適。這可能由于心肺功能不夠，或呼吸方法不對。說到底，這是身體在發(fā)信號，告訴你運動強(qiáng)度過大了。”
? ?正確的跑步呼吸要講究節(jié)奏，要和步速協(xié)調(diào)起來。一般三步一呼三步一吸，較適合中等強(qiáng)度的步速。同時，呼吸要均勻，吐氣要干凈，最好作深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。
? ?上面所介紹的就是長跑的呼吸方法是什么，相信大家可以通過上面的介紹來減輕跑步時所帶來的困擾，剛開始進(jìn)行跑步的時候，可以從中低強(qiáng)度的運動開始，鍛煉自己的心肺功能，慢慢的加快跑步的速度，這樣才是比較好的，千萬不要馬上就快速的跑，這是對身體很不好的。
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我們都知道運動的時候，是要掌握一些方法的。我們選擇運動的時候常常會選用慢跑這種運動的，但是很多人由于呼吸的方法不當(dāng)導(dǎo)致了他們運動時消耗比較大。為了讓大家更多的保護(hù)好自己的機(jī)體，我們需要認(rèn)識一下慢跑的呼吸方法。認(rèn)識了這些，對于我們大家是很有幫助的。那么到底慢跑的呼吸方法是什么?下面我們就來看看小編的講解吧。
一、跑步呼吸法
現(xiàn)在每天早上我開始鍛煉長跑，所以查了不少關(guān)于跑步的呼吸法，以便于科學(xué)的鍛煉。使跑步變得很輕松，而不是很累。
跑步的呼吸方法有幾種：
1、跑步時用口與鼻共同進(jìn)行吸氣，用口來呼氣。
2、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(適用于1600公尺以上長距離跑步)
3、 中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法(適用于800公尺以上中距離跑步)
4、 快速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法(適用于60公尺以上短距離跑步)
5、 呼吸頻律：二短吸一長呼或一長吸二短呼。
二、跑步時不宜只用鼻呼吸
1、跑步時，人體對氧的需要量增加。如果跑步時只用鼻呼吸，將滿足不了人體對氧的需要量，此時，勢必迫使呼吸肌加強(qiáng)活動，加快呼吸頻率，以提高肺的通氣量，來滿足人體對氧的需要。其結(jié)果是，呼吸肌會較快地產(chǎn)生疲勞，反而影響氧的供應(yīng)。因此，人們常常在跑步時注意掌握呼吸動作的節(jié)奏，適當(dāng)張口協(xié)助鼻進(jìn)行呼吸。
2、據(jù)研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通氣量可由只用鼻呼吸時的 80 L/min增至173 L/min，并且因呼吸頻率不過快，而延遲呼吸肌疲勞的產(chǎn)生。通過口腔，還可以輔助散發(fā)運動中體內(nèi)產(chǎn)生的熱量。但是，在嚴(yán)冬進(jìn)行跑步時，注意張口不宜過大。這樣，可以使吸入的冷空氣經(jīng)過口腔時得到溫暖，從而減小對呼吸道和肺的不良刺激。
慢跑的呼吸方法的具體介紹就是以上這些內(nèi)容了，相信這些對于大家會有所幫助了。學(xué)習(xí)了好的呼吸方法以后，我們就要按照這些方法進(jìn)行運動了。我們除了要認(rèn)識到這些外，還要多多注意運動時的熱身運動和保護(hù)措施。最后也希望我們大家都能夠健康快樂，過上幸福的生活!
中長跑是我們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚?，因此掌握中長跑練習(xí)方法還是很有必要的，而且我們在進(jìn)行中長跑練習(xí)過程中要謹(jǐn)慎小心，注意腳下的路，避免因為摔倒而讓自己的腿部受傷，當(dāng)我們受傷后，我們就不能在進(jìn)行跑步了，接下來讓我們一起來了解一下中長跑練習(xí)方法吧，喜歡跑步的人可以詳細(xì)的看一下。
有計劃、科學(xué)、合理地安排訓(xùn)練計劃，對于運動員和教練員都是十分重要的，根據(jù)我校隊員的情況和區(qū)級比賽任務(wù)，圍繞區(qū)運動會的賽程，制訂階段訓(xùn)練計劃。運動員的成績一定是在教練員可控制的范圍之內(nèi)，出成績不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個合理高效的訓(xùn)練計劃，以有效解決技術(shù)上存在的問題，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容、運動負(fù)荷。為提高我校中長跑訓(xùn)練水平和運動成績，特制定寒假中長跑訓(xùn)練計劃。
1.原地擺臂練習(xí)：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。
2.原地擺臂配合腰髖練習(xí)：原地擺臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時，左髖向前中轉(zhuǎn)動，異側(cè)成自然的反向運動。
3.小步跑練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。 ;
4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。
5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。
6.車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。
7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。
8.折疊跑練習(xí)：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快
通過學(xué)習(xí)中長跑練習(xí)方法，我們可以看出跑步并不是我們想象中那么簡單，但是無論簡單與否，我們都應(yīng)該去認(rèn)真了解，這樣才能促進(jìn)我們更好的跑步，身體是我們自己的，無論在進(jìn)行哪項運動之前，都要把所有的問題都考慮齊全。
長跑時，因為肌肉活動劇烈，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快，在這種情況下，要是呼吸的方法掌握得不正確，不能更好地促進(jìn)體內(nèi)的氣體相易和血液循環(huán)，就會過早地出現(xiàn)疲憊，難以跑完較長的距離。
長跑是一項活動量大，連續(xù)時間長的運動。長跑時，因為肌肉活動劇烈，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快，在這種情況下，要是呼吸的方法掌握得不正確，不能更好地促進(jìn)體內(nèi)的氣體相易和血液循環(huán)，就會過早地出現(xiàn)疲憊，難以跑完較長的距離。有時，還會引起呼吸器官發(fā)炎、嗓子疼或咳嗽。
那么，怎樣呼吸才更有利于健身呢?有人說，應(yīng)該用鼻呼吸，不能用口呼吸;有人說，光用鼻呼吸不夠，還得用口呼吸，做到口鼻并用才行。這兩種說法都有必定的道理，可是要看在長跑的哪個階段應(yīng)用，還要看跑的速度快慢。
一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時，特別是在冬天練長跑或頂風(fēng)跑時，應(yīng)該用鼻呼吸。因為鼻腔內(nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細(xì)菌，對呼吸道起必定的保衛(wèi)作用。用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，可是冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，輕易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還輕易引起其他疾病。
不過，在跑過必定距離或跑速加快后，特殊是在長跑競賽時，單位時間內(nèi)的通氣量要比寧靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。
口鼻并用，要注重的是不能張大口呼吸，而是應(yīng)該鼻吸口呼，只用口來呼氣?？诤舻姆椒ㄊ牵嚎谖㈤_，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注重做到平均而又有節(jié)奏。呼氣要短暫有力，有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢勻和。
呼吸還應(yīng)和步法緊密配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配合方法，應(yīng)該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或競賽作終點沖刺時，呼吸的深度和節(jié)奏，可隨著步伐的加快而相應(yīng)地加深、加快。
跑步是一種對人體健康十分有益的運動方式，而且跑步絲毫不會受到時間地點的限制，不論是早晨跑步還是晚上跑步，不論是從操場上跑還是在深山老林，都是可以的。只需要準(zhǔn)備一套運動服，一雙運動鞋即可完成。但是跑步也需要技巧，盲目的跑步也不會發(fā)揮出養(yǎng)生功效。那么，長跑的方法和注意事項是什么?
做好跑前準(zhǔn)備工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補(bǔ)充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。
有些人習(xí)慣于一出門馬上就跑，其實這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動左右腳腕，活動膝關(guān)節(jié)。最后，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒。這時，你可以起跑了。
掌握正確的方法起跑后，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形成"八"字，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。長跑腳的著地動作有兩種：一種是腳前掌或外掌外側(cè)著地。這種方法速度快、效果好，但比較費力。它適合于提高成績的專業(yè)運動員;另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法，腿的后面肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學(xué)者，平時健身很適宜。
長跑的呼吸很重要長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現(xiàn)"不適應(yīng)"的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉，胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅持跑下去的決心。不久，困難就能克服。
跑后的活動和放松許多人習(xí)慣于一跑完馬上就回去休息，其實這樣不好。跑步后，人體全身上下得到活動，這時，進(jìn)一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉，就能取得好的健身效果。這時，可以做一套廣播體操，也可以進(jìn)行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習(xí)，發(fā)展下肢力量和提高耐力。整個練習(xí)做完后，不要急于休息?？梢栽乇奶咄?，注意全身要放松，兩臂自然抖動，兩個腿交替前后左右自然擺動。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
跑步是一種非常簡單的運動方式，也是有氧運動里面的一種，跑步過程中準(zhǔn)確的跑步姿勢以及準(zhǔn)確的呼吸方法都非常復(fù)要，只有準(zhǔn)確的呼吸才能讓跑步變得更加輕松，可以防止顯現(xiàn)肌肉痙攣問題，停面就給大家介紹一停跑步的準(zhǔn)確呼吸方法有哪些，想要了解的人就可以一起來看一停。
跑步之前做深呼吸
對于跑步這項運動，我們都是不熟悉的，但是在跑步過程中，必定要學(xué)會準(zhǔn)確的呼吸，才有利于身體的健康。跑步之前是有準(zhǔn)備工作的，需要用鼻子吸入足夠的空氣，然后再憋氣五秒鐘，漸漸的把氣吐出去，從而使身體達(dá)到最佳的運動狀態(tài)。
呼吸要有節(jié)奏
在跑步的過程中，我們需要不斷的進(jìn)行呼吸，所以這時候的呼吸節(jié)奏就至關(guān)復(fù)要了，只有掌握好呼吸節(jié)奏，才能讓運動和呼吸變得更加和諧，我們需要跑三步吸氣再吐出，若是快跑的話，可以每吸一口氣跑兩步，每吐出一口氣跑一步。若是這種呼吸方法不適合你，那么你也可以每吸入或吐出一口氣跑一步。
跑步后呼吸放松
大家就可以用左手的中指把右邊的鼻孔堵住，然后呼吸四秒，再憋氣4秒，把手指拿開，再進(jìn)行漸漸的呼氣，然后換另一邊進(jìn)行，這是在跑完終止后進(jìn)行的呼吸法，可以關(guān)心我們更好緩解壓力，對于早上剛剛起床時，使用這種放入可以有助于清理鼻腔。
上面給大家介紹的就是跑步準(zhǔn)確的呼吸方法有哪些，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了必定了解，跑步的時候大家必定要有意識的把呼吸節(jié)奏調(diào)劑好，每兩步一吸，每兩步再一呼，這樣的節(jié)奏可以讓跑步時候疲累的感覺得到改善，可以讓呼吸變得非常的有節(jié)奏，也可以讓跑步變得更加輕松。
