夏季戶(hù)外 低碳出行三步曲
女性養(yǎng)生三步走。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無(wú)用的廢物?！蹦切┙】刀L(zhǎng)壽的人，他們?cè)陴B(yǎng)生方面都有自己的心得。養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《夏季戶(hù)外 低碳出行三步曲》，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
導(dǎo)讀：開(kāi)車(chē)出去玩，然后再去健身房跑步。先不說(shuō)油價(jià)上漲的事。開(kāi)車(chē)出行本身就很麻煩。為什么不試試步行這樣的低碳生活呢？也省的再跑健身房了。
低碳出行三步曲
油價(jià)上漲就像夢(mèng)魘般縈繞在有車(chē)族們的心頭;油價(jià)破8時(shí)代的悄然來(lái)臨使越來(lái)越多渴求開(kāi)車(chē)的人們望而卻步但轉(zhuǎn)念想，飆升的油價(jià)未必就是世界末日!讓我們用低碳出行的方式來(lái)應(yīng)對(duì)居高不下的油價(jià)，塑造苗條身材吧!
油價(jià)上漲帶來(lái)的好處
減少污染
大漲的油價(jià)勢(shì)必會(huì)澆滅許多人的開(kāi)車(chē)熱情，最直接的后果就是在路面上跑得私家車(chē)相對(duì)變少，這無(wú)疑會(huì)減少汽車(chē)尾氣的排放，對(duì)減少空氣污染起到助力作用。
緩解擁堵
油價(jià)上漲會(huì)使一部分有車(chē)一族開(kāi)始考慮出行成本。他們寧愿在工作日讓愛(ài)車(chē)靜靜地趴在車(chē)庫(kù)里，周末再約上三五好友駕車(chē)郊游：這樣一來(lái).一部分私家車(chē)主的用車(chē)時(shí)間減少了，勢(shì)必會(huì)緩解一定的交通壓力。
低碳出行
越來(lái)越多的人們開(kāi)始把公共交通當(dāng)作自己的首選出行方式。他們的挑選有許多，公交，地鐵.甚至自行車(chē)和步行：但無(wú)論你挑選其中的一種或幾種，它們都是一種健康、低碳的出行方式既鍛煉了身體又防止了環(huán)境污染，它將會(huì)變成將來(lái)人們出行的主流趨勢(shì)。
自重式練習(xí)
利用身體本身的重量，而不是啞鈴或健身房里的器材等設(shè)備進(jìn)行練習(xí)。它不僅輕易學(xué)，而且可以調(diào)動(dòng)多個(gè)肌肉群，讓你完成復(fù)合型鍛煉。所以無(wú)論在家里、公司，還是旅行途中，它就像一個(gè)便攜式的健身房。
1.俯臥撐
一個(gè)經(jīng)典的自重鍛煉.而且它很清晰展現(xiàn)了體重阻力練習(xí)的原理。一個(gè)上下就是一個(gè)俯臥撐的重復(fù)。別進(jìn)行太快或太慢。維持頭部和頸部穩(wěn)定。在一分鐘之內(nèi)盡你的努力能做多少做多少：休息一下.然后再來(lái)一次。
2.下蹲
沒(méi)有負(fù)重的下蹲看似輕易，但是一旦你負(fù)重大約15次的話(huà)你的膝蓋、大腿和臀部就會(huì)受到阻力的影響.直到你適應(yīng)這些。下蹲可以鍛煉腿部和臀部肌肉，隨著時(shí)間的推移。還可以加固膝關(guān)節(jié)，但是，假如你的膝蓋有傷或考在鍛煉過(guò)程中感覺(jué)膝蓋疼，那么你一定要多加注意。
3.弓步
一個(gè)基本的自重鍛煉。每組做八個(gè)或更多(每條腿) 弓步可以提供力量.平衡和靈活性的練習(xí)。其他更多復(fù)雜動(dòng)作還包括后撤弓步和45度角側(cè)弓步，
4.仰臥起坐
仰臥起坐是一個(gè)非常流行的增強(qiáng)腹部肌肉的鍛煉.許多不同類(lèi)型的仰臥起坐都是合理的，最好的類(lèi)型：標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐當(dāng)你收縮腹肌的時(shí)候，肩膀向上抬起。反向仰臥起坐，當(dāng)你收縮腹肌的時(shí)候?qū)⑼群拖ドw向上抬起，組合仰臥起坐即綜合以上兩種類(lèi)型.腳踏式仰臥起坐，包括上述所有類(lèi)型的同時(shí)把腿在空中蹬踏。
5.輔助下降
借用一把椅子或者長(zhǎng)凳來(lái)進(jìn)行。你把腿放在前面手臂在后面從椅子上向上推起。這些被稱(chēng)之為輔助下降。長(zhǎng)凳的輔助下降，你可以先把腿彎曲90度，你的腳平放在地板上。然后，用勁伸出他們直到你腳后跟和你的腳在前面伸直。
6.引體向上
雖然引體向上是很好的自重鍛煉項(xiàng)目但是在家里你可能沒(méi)有方法使用墮杠。大多數(shù)健身房里都有單杠，也可以到外面用一根橫梁練習(xí)。但是要確定它是堅(jiān)固和安全的。
7.靠墻蹲
靠墻站立然后慢慢地彎曲膝蓋同對(duì)維持背部貼墻，維持大腿與地板平行的姿勢(shì)10秒鐘，然后再回到站立的位置。
8.墻上推
面對(duì)一堵堅(jiān)實(shí)的墻站立，抬起胳膊用勁推在墻上連續(xù)10秒。放松.重復(fù)三次。這是一個(gè)靜態(tài)練習(xí)。
9.抬臀運(yùn)動(dòng)
仰臥筍把腿向工抬起，同時(shí)用你的手臂平放在地板上維持平衡。
10.椅子站立
坐在靠墻的椅子上，然后坐、站10次后休息，做三組。健仕
結(jié)語(yǔ)：夏天戶(hù)外健身的時(shí)候要注重防曬哦！要及時(shí)的補(bǔ)充水分，千萬(wàn)不要讓自己曬成菜干，那樣就悲劇了。
擴(kuò)展閱讀
編者：瑜伽現(xiàn)在是不變比較廣的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是很多年輕女孩喜歡減肥運(yùn)動(dòng)之一，先教你三招輕松的瘦掉大腿，讓你擁有美麗身材不是夢(mèng)。
瑜伽瘦腿三步走
瘦腿瑜伽動(dòng)作一：樹(shù)式
主攻：不良姿態(tài)，消除象腿。
單腿平衡站立的姿勢(shì)使人姿態(tài)優(yōu)雅、挺拔，這是瑜伽姿勢(shì)中最為伸展的姿勢(shì)之一，能培養(yǎng)人良好的體態(tài)和氣質(zhì)。因?yàn)閱瓮日玖?，還能消除腿部多余脂肪和小腿靜脈曲張，同時(shí)還有糾正人含胸駝背的不良習(xí)慣。
瘦腿瑜伽動(dòng)作二：太陽(yáng)式
主攻：瘦身。
這個(gè)姿勢(shì)能鍛煉全身的肌肉，尤其是腿部的機(jī)能，強(qiáng)化心臟，培養(yǎng)人自信、堅(jiān)定的心態(tài)。
瘦腿瑜伽動(dòng)作三：箭式
主攻：手臂后側(cè)最容易暴露年齡的地方。
坐式平衡的姿勢(shì)，能強(qiáng)化腰部的力量和身體平衡感，因?yàn)橄騼蛇吷煺故直酆屯炔?，所以可以伸展到手臂和腿部的肌肉，美化腿部和手臂，消除多余贅肉?/p>
怎么練瑜伽有益健康
瑜伽
拓展關(guān)節(jié)柔韌能力，與壽命不直接相關(guān)
瑜伽的拉伸和伸展等運(yùn)動(dòng)有利于拓展關(guān)節(jié)的柔韌能力和肌肉的協(xié)調(diào)性，從而刺激骨膜，促進(jìn)局部血液循環(huán)，對(duì)于避免骨質(zhì)疏松有一定的有益作用。徐飛說(shuō)，大部分的運(yùn)動(dòng)損傷都是由于做得不當(dāng)而引起的，如果走路不當(dāng)也可能造成損傷，因此，多練瑜伽死得快的說(shuō)法有失偏頗，做瑜伽的多少不會(huì)與壽命有什么直接的關(guān)系。
同時(shí)，專(zhuān)家提醒大家，關(guān)節(jié)的柔韌練習(xí)是要循序漸進(jìn)的，因此，瑜伽愛(ài)好者們?cè)谧鲨べさ倪^(guò)程中一定要漸進(jìn)式地進(jìn)行，根據(jù)自己身體的柔韌性把握好幅度，不能急于求成或幅度過(guò)大，以免造成傷害。
采訪(fǎng)中，瑜伽教練介紹，在上瑜伽課的時(shí)候，教練們都會(huì)提醒學(xué)員，依據(jù)自己的身體情況，不要勉強(qiáng)。
呼吸調(diào)息、動(dòng)靜平衡，有養(yǎng)生的功效
專(zhuān)家說(shuō)，瑜伽的動(dòng)作是比較舒緩的，節(jié)奏較慢，還會(huì)配合輕音樂(lè)，強(qiáng)調(diào)靜心和呼吸，這些都有養(yǎng)生的功效。靜心的培養(yǎng)有助于調(diào)整人的神經(jīng)系統(tǒng)，緩解緊張的心情。另外，瑜伽強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)中的呼吸，提倡緩緩、深深的腹式呼吸，有利于改善肺通氣及肺換氣狀況，降低肺動(dòng)脈高壓狀態(tài)，對(duì)呼吸系統(tǒng)有好處。
據(jù)瑜伽愛(ài)好者小健介紹，瑜伽強(qiáng)調(diào)的是呼吸的方法和讓身體進(jìn)入平靜狀態(tài)，有時(shí)做瑜伽的目的不一定是要做好某個(gè)動(dòng)作，而是通過(guò)運(yùn)動(dòng)使體力變得更好、心態(tài)更平和。
不建議14歲以下的孩子做瑜伽
近年來(lái)，有些健身會(huì)所開(kāi)辦了親子瑜伽課，甚至專(zhuān)門(mén)為兒童開(kāi)設(shè)了一系列的瑜伽課程，那么兒童適合做瑜伽嗎?專(zhuān)家認(rèn)為兒童不適合練習(xí)瑜伽。由于兒童還處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，肌肉骨骼都比較軟，練習(xí)不當(dāng)會(huì)影響骨骼的發(fā)育。因?yàn)槌掷m(xù)的關(guān)節(jié)柔韌能力練習(xí)的確會(huì)使關(guān)節(jié)的活動(dòng)度更靈活，但是同時(shí)也使關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性變差。尤其是14歲以下的孩子，不當(dāng)練習(xí)高難度的瑜伽動(dòng)作在一定程度上會(huì)影響孩子骨骼發(fā)育，帶來(lái)健康隱患。雖然兒童瑜伽是根據(jù)孩子的特點(diǎn)特別設(shè)計(jì)的，但是能否達(dá)到這樣的效果，無(wú)法界定。而且，練瑜伽時(shí)要求精神高度集中，而絕大多數(shù)兒童都達(dá)不到這樣的要求，一旦分心也容易受傷。
總結(jié)：修長(zhǎng)的瘦腿是靠自己練出來(lái)的，不是白白的在那想就能想出來(lái)，所以小編才給大家介紹了三個(gè)簡(jiǎn)單有易學(xué)的瘦腿瑜伽動(dòng)作，讓你用有美麗的雙腿。
雖然我們?cè)缫巡饺敫呖萍紩r(shí)代，但是大多數(shù)人還是使用石器時(shí)代的方法來(lái)鍛煉自己的胸肌。為了讓你的訓(xùn)練方法實(shí)現(xiàn)現(xiàn)代化，我們總結(jié)了三條規(guī)則。是否應(yīng)該嘗試一下呢?
一、 混合練習(xí)
選擇平板或者斜板推舉，它們能幫助你舉起更大的重量。從而你的肌肉會(huì)變得更加緊張，它也意味著你的肌肉正在增長(zhǎng)。
二、 循序漸進(jìn)的忍耐力
選擇一種或者兩種訓(xùn)練胸肌的方法，每種方法進(jìn)行兩套。增加練習(xí)的重量，或者增加健身練習(xí)的次數(shù)。
三、 提高肩部的穩(wěn)定性
最安全、最有效的方法便是將肩胛骨上提和下抑。平衡推舉、坐姿劃船以及引體向上練習(xí)，頭增加肩部的伸縮能力。
三大胸肌訓(xùn)練的誤區(qū)
一、 過(guò)量的運(yùn)動(dòng)練習(xí)
不要希望通過(guò)在蝴蝶機(jī)面前耗盡自己的精力，來(lái)?yè)碛型昝赖男夭俊Ｄ愕脑竿粫?huì)實(shí)現(xiàn)的，除非你堅(jiān)持最重要的練習(xí)：?jiǎn)♀?、斜板推舉、杠鈴?fù)婆e、撐體練習(xí)和俯臥撐。
二、 練習(xí)的重量過(guò)大
要取得穩(wěn)定的進(jìn)展，你需要在每次練習(xí)中添加你所能承受的最小重量的鐵片，即額外的5磅重量)。
三、 低質(zhì)量的斜板推舉
在杠桿下沉的時(shí)候，一定要確保兩肘靠緊了自己的 身體兩側(cè)。并且讓杠桿貼到自己的胸骨。
雖然我們?cè)缫巡饺敫呖萍紩r(shí)代，但是大多數(shù)人還是使用石器時(shí)代的方法來(lái)鍛煉自己的胸肌。為了讓你的訓(xùn)練方法實(shí)現(xiàn)現(xiàn)代化，我們總結(jié)了三條規(guī)則。是否應(yīng)該嘗試一下呢?
一、 混合練習(xí)
選擇平板或者斜板推舉，它們能幫助你舉起更大的重量。從而你的肌肉會(huì)變得更加緊張，它也意味著你的肌肉正在增長(zhǎng)。
二、 循序漸進(jìn)的忍耐力
選擇一種或者兩種訓(xùn)練胸肌的方法，每種方法進(jìn)行兩套。增加練習(xí)的重量，或者增加健身練習(xí)的次數(shù)。
三、 提高肩部的穩(wěn)定性
最安全、最有效的方法便是將肩胛骨上提和下抑。平衡推舉、坐姿劃船以及引體向上練習(xí)，頭增加肩部的伸縮能力。
三大胸肌訓(xùn)練的誤區(qū)
一、 過(guò)量的運(yùn)動(dòng)練習(xí)
不要希望通過(guò)在蝴蝶機(jī)面前耗盡自己的精力，來(lái)?yè)碛型昝赖男夭?。你的愿望不?huì)實(shí)現(xiàn)的，除非你堅(jiān)持最重要的練習(xí)：?jiǎn)♀?、斜板推舉、杠鈴?fù)婆e、撐體練習(xí)和俯臥撐。
二、 練習(xí)的重量過(guò)大
要取得穩(wěn)定的進(jìn)展，你需要在每次練習(xí)中添加你所能承受的最小重量的鐵片，即額外的5磅重量)。
三、 低質(zhì)量的斜板推舉
在杠桿下沉的時(shí)候，一定要確保兩肘靠緊了自己的 身體兩側(cè)。并且讓杠桿貼到自己的胸骨。
擁有一個(gè)挺拔美麗而結(jié)實(shí)的背部——包括背部三角肌、長(zhǎng)斜方肌和斜方肌，你不僅看起來(lái)漂亮，還會(huì)糾正你日常生活中的一些錯(cuò)誤姿勢(shì)。
另外，把這些肌肉練好了，你會(huì)站得更直，人看起來(lái)就會(huì)高很多了。
初級(jí)：拉帶子飛翔練習(xí)
在門(mén)把手上拴一條有彈性的帶子或軟管，雙手各執(zhí)帶子的一端，坐好、拉緊，使胳膊與肩膀同高，然后輕輕彎曲肘部，慢慢地往后拉帶子，直至肘部與胸同高，收緊肩胛骨。
保持一會(huì)兒，回到開(kāi)始的位置，重復(fù)做12至15次。
中級(jí)：?jiǎn)胃觳矎澢毩?xí)
把右手和右膝放在凳子上，左手抓一個(gè)中等重量的啞鈴，手掌向上，肘部輕輕彎曲。左肘與肩膀同高，收緊小腹，脖子與脊背在一條直線(xiàn)上。放下，回到開(kāi)始位置，重復(fù)10至15次，換右手做。
高級(jí)：站立飛翔練習(xí)
站立，膝蓋微屈，雙腳分開(kāi)，與臀同寬，雙手各抓一個(gè)輕度重量的啞鈴，手掌相向。上身前傾與地面平行。收緊小腹，保持背部挺直，慢慢抬高雙臂，使之與肩膀同高。收緊肩胛骨。保持一會(huì)兒，回到開(kāi)始的位置。重復(fù)做10至15次。
不是每個(gè)人都能夠擁有標(biāo)準(zhǔn)的健美身材，但是可以通過(guò)一點(diǎn)一滴的努力，讓自己更運(yùn)動(dòng)、更性感，讓流暢的線(xiàn)條、健康的形象與陽(yáng)剛的面孔一起，組合出男人的真正翩翩風(fēng)采!
初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
“小肚腩”心聲“啤酒肚”漸漸消失，不要讓女同事再叫我“小豬豬”!
1、臥橋式起
姿勢(shì)，雙腿挺直，用一側(cè)肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點(diǎn)與身體處于同一平面。
動(dòng)作要領(lǐng)，盡可能高的抬起大腿，注意不要晃動(dòng)，保持5秒鐘，然后慢慢回到起始位置。
2.仰臥轉(zhuǎn)體交替起
起始姿勢(shì)，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。
動(dòng)作要領(lǐng)，肘部貼近一側(cè)的膝部，收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置，再做反方向動(dòng)作，左右交替進(jìn)行。
3.屈膝仰臥起
起始姿勢(shì)，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。
動(dòng)作要領(lǐng)，抬起上背部，保持5秒鐘。
中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
你已經(jīng)嘗到了經(jīng)常鍛煉腹肌的好處，可以購(gòu)置一些相關(guān)的健身器具了，會(huì)幫助你向更完美的狀態(tài)前進(jìn)。
1.健身球收腹
起始姿勢(shì)，雙腿并攏，把脛骨位置放在健身球上。
動(dòng)作要領(lǐng)、背、臀、雙腳在一條直線(xiàn)上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳，在過(guò)程中要盡量挺直后背。
2.健身球負(fù)重仰臥起
起始姿勢(shì)，雙腳平放，向前緩慢滑動(dòng)健身球的同時(shí)身體后仰，直到臀部已經(jīng)懸空。上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。
動(dòng)作要領(lǐng)，抬起上背部，肩部盡量靠近大腿，在頂點(diǎn)處做收縮動(dòng)作，然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強(qiáng)壯，還可以懷抱一個(gè)杠鈴片，加大動(dòng)作強(qiáng)度。
3.靜態(tài)仰臥支撐
起始姿勢(shì)、臀部和腳尖支撐，掌心向下。
動(dòng)作要領(lǐng)，使頭、背、臀、雙腳在一條直線(xiàn)上，保持腹部緊張狀態(tài)，保持70～120秒，然后慢慢放松。
高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
朋友們是不是已經(jīng)開(kāi)始羨慕你的漂亮腹肌了?以下更高難的動(dòng)作可以幫助你更多。
1.仰臥側(cè)舉腿
起始姿勢(shì)，屈膝，雙腿并攏。
動(dòng)作要領(lǐng)，同時(shí)轉(zhuǎn)向，擠壓腹肌，做收縮動(dòng)作。然后回到起始位置，左右交替進(jìn)行。
2.反向V字起
起始姿勢(shì)，雙腿并攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿繃直。
動(dòng)作要領(lǐng)，雙腳盡量向胸部移動(dòng)，保持背部和雙腿繃直，讓身體成倒V字，到最高處略停幾秒，收縮，再慢慢回到起始位置。
3.負(fù)重仰臥起
起始姿勢(shì)，雙腳平放，向前緩慢滑動(dòng)健身球，同時(shí)身體后仰直到臀部懸空。雙手握一個(gè)杠鈴片盡量向后伸，上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。
動(dòng)作要領(lǐng)，杠鈴片置于頭部上方，在最高點(diǎn)做收縮，緩緩回到起始位置。也可以先空手練習(xí)，逐漸加重。
4.跪姿伸展
起始姿勢(shì)，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵。
動(dòng)作要領(lǐng)，讓身體充分地伸展，但注意要繃緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直線(xiàn)。注意不要彎腰翹臀，以免借力影響效果。
