如何正確跑步才能起到鍛煉身體的效果
養(yǎng)生鍛煉身體方法。
運動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運動。養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，養(yǎng)生在于平日一點一滴的積累，而非一蹴而就！關(guān)于運動養(yǎng)生有哪些知識需要掌握呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“如何正確跑步才能起到鍛煉身體的效果”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
你會跑步嗎？怎樣正確地跑步才能更好的鍛煉身體？很多朋友特別是女性朋友經(jīng)常問的一個問題就是，跑步會不會使腿 變粗，特別是小腿。
科學(xué)的回答是： 不會?。?！如果采用正確的跑步方法，不但不會變粗，反而會變細(xì)，變美。
今天就從以下幾個方面跟大家分享其中的緣由。
肌肉生長原理
肌肉增長的一個因素是肌肉再受到大重量刺激后，超量恢復(fù)的過程，結(jié)果是肌纖維的橫截面積增大。橫截面積增大，才導(dǎo)致肌肉緯度增加，也就是我們通常說的變粗了變壯了。換句話說就是：增長肌肉就是用大重量的負(fù)荷去刺激肌肉， 并且從肌肉內(nèi)部把肌肉纖維損壞， 并且通過攝入蛋白質(zhì)修補肌肉纖維損傷的地方得到圍度以及增肌肉的效果。而跑步只是承載我們的自重向前作功，根本談不上是大重量刺激。大多數(shù)人覺得跑步上氣不接下氣的，非常困難，不是因為腿本身累，而是自己的心肺功能跟不上。
跑步，特別是長跑是最常見的有氧之一，你看有哪個長跑運動員身材粗壯？王軍霞當(dāng)年被稱作東方神鹿而沒有被稱作金錢豹什么的，這也充分體現(xiàn)了她體態(tài)輕快。
所以朋友們，放心的跑步吧，只要采用正確的方法，我們的腿會越來越細(xì)，越有線條的美感的。
有氧運動的特點
肌肉收縮必需有能量供給，而能量的直接來源為三磷酸腺苷（ATp）。肌肉內(nèi)ATp的含量十分有限，在劇烈收縮后僅O.5秒就被耗盡，因此必須有一種能量的暫時貯存形式及時補充ATp,才能保證肌肉不斷進行收縮。這種能補充ATp的貯備物質(zhì)稱為磷酸肌酸（Cp），它在酶的催化下迅速將高能磷酸鍵轉(zhuǎn)移到二磷酸腺苦分子而形成ATp.但是，Cp亦只能作短暫的補給。保證肌肉收縮的能量供給，最根本是有賴糖和脂肪酸的氧化。
糖和脂肪酸都可通過有氧氧化為肌肉收縮提供能量。有氧代謝需要氧來保證反應(yīng)進行，稱為氧化系統(tǒng)，以保障平平強度耐力運動的能量供給。持續(xù)性強烈肌肉運動的大強度活動，因氧供給不足，就需要無氧氧化供能，即乳酸系統(tǒng)的無氧糖酵解。無氧糖酵解生成的乳酸通過肌肉細(xì)胞膜進入血中，到達(dá)肝臟進行糖異生，再問接補充血糖。
所以，通過有氧代謝提供能量的低中強度運動稱為有氧代謝運動（有氧運動）；由無氧代謝提供能量的高、超強度運動則稱為無氧代謝運動（無氧運動）。
個人觀點： 我覺得有氧運動就是以氧氣代謝有一定時間的，有規(guī)律的運動（有規(guī)律的肌肉收縮）的中底強度運動。
有氧運動特點還有就是可以提高改善心肺功能，因為運動的是時候是用氧氣來調(diào)節(jié)代謝的，所以心臟和肺部的功能必須得以提高， 我在減肥前和現(xiàn)在相比就是心率明顯有所提高， 而且肺活量也高了很多。 有氧運動還可以促進新陳代謝，使體內(nèi)垃圾快速的排除， 促成新鮮細(xì)胞的生成。 而且跑步這項有氧運動，明顯的是用腿跑步， 有人會說用腿跑步其減肥的效果不大，實際上跑步是全身的運用， 首先是雙腿的運動， 跑步的時候大腿帶動小腿， 臀部的收縮，胯和腰的扭曲起平衡作用， 上身則是擺動雙臂，帶動胸，肩，背，手臂肌肉進行中輕量的收縮。 可以說這樣的全身肌肉輕中量收縮可以起到減肥（減脂）。 另外， 咱們說說怎么練能把腿練粗， 所謂運動是腿粗是讓腿部長肌肉。 那就是做無氧運動， 后幾段會解釋什么是無氧運動的。 一般來說，增長肌肉就是用大重量的負(fù)荷去刺激肌肉， 并且從肌肉內(nèi)部把肌肉纖維損壞， 并且通過攝入蛋白質(zhì)修補肌肉纖維損傷的地方得到圍度以及增肌肉的效果。 平時可以注重下， 有些健身的人做蹲腿， 加大重量符合，而且每組也就蹲幾個的人。 他們通常是腿太細(xì)了或者對自己腿圍度不滿足才這么做的。
從跑步來說， 強度和蹲腿來比要輕的多，而且跑步是一個有時間性的運動，可以說是在一段時間內(nèi)做相同的有規(guī)律的肌肉收縮，起強度為輕中。 在跑步過程中的肌肉收縮在跑步初期會有些增長的，因為腿部需要足夠的力量與肌肉去維持當(dāng)時的運動量。 我自己減肥的是時候，在開始跑步的是時候跑3分鐘我就堅持不了了。
原因有2個， 1是心肺功能差， 2就是肌肉不夠支持當(dāng)時的運動量。 不過后來慢慢的我肌肉也長了不少， 脂肪下的要比長的肌肉多， 而且腿上看上去有線條了， 圍度也小了。
看到這里，女孩會說不想練成那樣的線條， 其實男性和女性的肌肉生長比例和狀態(tài)是不一樣的， 男性比女性容易長肌肉和線條，而女性在這方面會差很多的。 所以長時間跑步腿部不會有像健美運動員的線條，但是看上去健康，線條很長，很性感。 這是因為長時間采用跑步以后， 當(dāng)然肌肉量飽和的時候就可以充分的燃燒脂肪。當(dāng)然肌肉飽和的條件是保持一定時間和強度， 比如我現(xiàn)在的運動量就是每次跑步1個小時，每次跑10公里， 平均速度為10公里/小時。 基本可以一口氣跑完全程， 肌肉在第二天也沒有酸痛的感覺。 所以說減肥的朋友跑步的時候不要著急， 漸進的運動。 慢慢的你會發(fā)現(xiàn)你的腿會細(xì)也會更美麗的。
咱們說說肌肉纖維的問題， 上面說到了增長肌肉的原理來說。 當(dāng)運動量和強度穩(wěn)定以后， 肌肉量和運動量和強度成飽和程度的時候。 這樣每次肌肉收縮的時候， 肌肉有足夠的力量和耐力去支持當(dāng)時的運動， 其結(jié)果就是肌肉內(nèi)部纖維不會再有損傷， 肌肉纖維由于每次的運動，雖然不會再增長肌肉，但由于是有時間性和規(guī)律的肌肉收縮，在其過程中，肌肉鍛煉了耐力和肌肉纖維密度的改善，也就是， 跑著跑著你的腿會看上很緊繃， 很有線條。
無氧運動的特點
無氧運動是指肌肉在缺氧的狀態(tài)下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負(fù)荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特征是：運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠無氧供能.這種運動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想讓自己的身體更強壯一些，可以到健身房去參加無氧運動。
不過，在鍛煉的時候，最好聽從教練的指導(dǎo)，選擇一個適合自己的訓(xùn)練計劃。
常見的無氧運動項目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。
無氧運動來說是鍛煉肌肉的耐力和增長肌肉的作用。 在減肥過程中，或者說跑步運動后器械也是起到一個輔助作用。 但是如果是以減脂肪為主的話， 器械的負(fù)重一定不能過重，稍微感覺到一點負(fù)重就可以了， 因為如果過重就會把肌肉內(nèi)部纖維損傷從而損傷部分會由蛋白質(zhì)修復(fù)，結(jié)果也就是肌肉的圍度擴大。 所以說， 尤其是女性在減脂的過程中，不適宜負(fù)重過大， 而且在做器械運動時，最好以輕負(fù)重多次數(shù)多組次為主。 比如說， 跑步后可以做一些箭步蹲腿來鍛煉腿部肌肉的線條和耐力， 其負(fù)重可以問徒手，也就是沒有任何負(fù)重，以身體的自重為負(fù)重， 每組做20次左右的蹲腿， 每次不少于4到5組。 這樣以來，不僅跑步可以減脂肪， 做輕重量的器械以及無氧運動可以美體，使身體的線條更美麗， 女性能練到更S型，男性練到Y(jié)型。
科學(xué)的跑步方法
姿勢與時間
跑步的姿勢和時間也是很重要的， 從姿勢上來說是很重要的， 因為跑步的姿勢就可以決定出鍛煉肌肉的部位， 如果跑步姿勢不正確的話不光是身體有損傷，而且對肌肉線條的美觀也有影響。 我個人跑步的習(xí)慣是腳掌后部先著地，這樣對膝蓋的沖擊小，著地后大腿發(fā)力帶動小腿后擺， 同事臀部收縮。 腰部保持平衡，同時腹部左右擺動帶動上肢， 由于腰腹的擺動上肢的手臂也會為了平衡而前后摔動。 這是上肢的肩，胸，背部肌肉還有上臂和小臂都有所鍛煉。 這么一來， 一個正確的跑步方式可以鍛煉到全身肌肉， 既然是鍛煉了全身的肌肉也就是可以將全身的脂肪給予相當(dāng)?shù)娜紵罱K起到減肥的作用。 在時間方面上也是很重要的，因為有氧運動的時候，身體需要熱量來維持當(dāng)時的運動量， 起初的時候身體是用肌糖，或者說是用身體的糖份和肌肉里的脂肪酸來提供養(yǎng)分和能量。 通常來說20分鐘內(nèi)基本肌肉里的糖份和脂肪酸已經(jīng)被消耗光了，如果再繼續(xù)跑下去的話，那么身體會燃燒脂肪給予身體能量， 從而去完成剩下的運動。
所以說跑步也好，或者其他有氧運動通常是在40分鐘左右才有減脂肪的作用， 總體來說，20分鐘的熱身和消耗脂肪酸和肌糖。 剩下的20分鐘燃燒脂肪， 在減肥初期的時候不要著急， 因為一上來強忍著跑步也不是好的方法， 因為那時肌肉沒有足夠的力量去維持當(dāng)時的運動量， 所以在那時候是無氧運動， 而且還容易受傷。 建議剛開始運動的人采取2周的體力和心肺恢復(fù)期， 不要強努， 不要牽強。 強度適合自己的身體條件為最佳。 總結(jié)起來就是跑步的姿勢一定要正確和起碼運動不小于40分鐘運動量才有減脂肪的效果。
跑步的強度與心率
運動前預(yù)熱每次運動前需要有個熱身過程即準(zhǔn)備活動，活動關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動開始，逐漸進入適當(dāng)強度的運動狀態(tài)。熱身，一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養(yǎng)料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好準(zhǔn)備，熱身活動目的達(dá)到后的一個重要標(biāo)志就是身體微微開始出汗。熱身的時間5~10分鐘就可以了。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。
有很多人為了節(jié)省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓(xùn)練，如果這樣的話，由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之后再運動，感覺也會好一些，運動時間也可以更長。換句話說，不熱身就運動，你更容易疲勞。
●接近而不超過靶心率一般來說，靶心率為170-年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110（次/分）。你在運動時，可隨時數(shù)一下脈搏，心率操縱在110次/分以下，運動強度就是合適的，當(dāng)然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70~80次/分，離靶心率相差甚遠(yuǎn)，就說明還沒有達(dá)到有氧運動的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。
●自我感覺自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、筋疲力竭，表明運動超限。如果你的運動始終保持在面不改色心不跳的程度，心率距靶心率相差太遠(yuǎn)，那就說明你的鍛煉不可能達(dá)到增強體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點量。
●后發(fā)癥狀即運動過后的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之后，可有周身輕度不適、疲乏、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消失，這是正常現(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺筋疲力竭、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運動的后果，你下次運動可就要減量了。
●放松與熱身有同樣的作用，在運動中，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)。嚴(yán)重時會影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運動目的達(dá)到后應(yīng)該有5~10分鐘的放松，也就是逐步減小運動強度，漸漸地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。
給剛開始跑步的新手的建議和忠告
一、訓(xùn)練：不要一個火箭似上升的訓(xùn)練計劃，而應(yīng)該比你想的要保守
1、混合跑和走的訓(xùn)練方式
第一次出門跑步時，很少有人能夠堅持跑完整整1英里（1.6公里）的路程，所以，不要去嘗試了。你會灰心喪氣并退出訓(xùn)練。取而代之跑和走的混合訓(xùn)練方式。跑30秒，走90秒，然后重復(fù)這個過程9次以上，總共訓(xùn)練20分鐘。當(dāng)你能夠以這種30/90秒的跑/走模式完成每周四次的20分鐘訓(xùn)練時，你可以將跑/走比例調(diào)整為45/75秒，每周四次的模式，然后嘗試60/60,75/45,然后90/30.最后你將能夠在走的間隙中一次跑幾分鐘，然后--贊美自己吧！--你將可以跑20分鐘而不需要休息。
2、用能否開口說話來測試運動強度
始終跑在一個放松和舒適的步伐。不要把這看成奧林匹克競賽，這是一生的健康追求。要測試你的強度，可以嘗試與訓(xùn)練同伴談話。你應(yīng)該可以順暢的說話，不喘氣，沒有感動呼吸困難。如果你做不到，請降低速度。
3、更遠(yuǎn)，而不是更快
一旦你達(dá)到那個20分鐘的魔力標(biāo)準(zhǔn)，就可以去嘗試30分鐘（然后40,50,60）。不要犯錯去試圖跑得更快--不要去嘗試在19分鐘內(nèi)完成20分鐘的路程。增加耐力才是你的首要目標(biāo)。
4、記住龜兔賽跑的故事
我們不用把這個童話再說一遍了。跑步訓(xùn)練正象是一場龜兔賽跑。它用降低體重、增加耐力、放松情緒、精力充沛和健康來獎勵有耐心的人，而用受傷、脫力等等來懲處急于求成者。
5、永遠(yuǎn)不要與別人比
全世界有上億的跑步者，但你應(yīng)該當(dāng)作只有一個跑步者：你。所以當(dāng)你看到別人跑得比你快、比你瘦、比你跑得更大步更平穩(wěn)時，不要沮喪，跑步是你的行為，讓它為你服務(wù)，不要為任何他人而分心。
二、鞋子：你需要采購的最重要的商品
6、買正確的鞋
買一雙質(zhì)量好的跑步鞋。不要網(wǎng)球鞋，健身鞋或綜合訓(xùn)練鞋，而應(yīng)該是專門為跑步而設(shè)計的鞋。估量花50-70英鎊就能從大量的生產(chǎn)廠商那里買到一個好的跑步鞋。
7、去專業(yè)的跑步用品商店
當(dāng)你打算買鞋子時，不要去市中心的主要的體育用品批發(fā)商店，去找一家專業(yè)的賣跑步足部用品的商店。在一家專業(yè)跑步用品商店，你能找到很多種選擇的鞋子型號和尺寸，同時，訓(xùn)練有素的銷售人員可能本身就是跑步愛好者，他們知道新手的需求。
8、當(dāng)你買鞋時，做3件事情：
（1）在當(dāng)天晚些時候去，這時你的腳會是最大的時候（腳在一天中或者跑步中會慢慢漲大）；
（2）帶著你跑步時會穿的襪子；
（3）即使你認(rèn)為你知道你的腳的尺寸，也讓店員量你的雙腳尺寸（一般情況下一只腳總會比另一支腳大，你要讓鞋子適應(yīng)大的那只腳的尺寸）。
9、對鞋是否合腳要挑剔些
你買的跑步鞋要非常合腳才能跑得舒適。一雙合腳的跑步鞋應(yīng)該貼腳舒適但不緊張。在鞋子前端應(yīng)該有空隙讓你的腳在跑步中伸展。用你的大拇指壓住大腳趾的前部，大拇指應(yīng)該正好在大腳趾和鞋子前部中間。在后部，你的腳踝應(yīng)該感到貼身舒適，這樣鞋子才能保持你的腳的安全。
10、穿著鞋子試著跑跑
大部分跑步用品商店都會允許你穿著你打算買的鞋子慢跑幾步。試一試。在你跑的時候，注重你的腳趾的感覺：它們是不是往前滑？有沒有感覺被夾在一起？同時，也要關(guān)注你的腳踝：他們是否有些輕微的滑出鞋子？再總體感覺一下：這雙鞋子舒服嗎？如果不，就試另一雙。
三、衣著：不是一個時尚表演
11、用薄面料的衣服
兩層薄面料衣服比一層厚面料衣服更容易讓汗揮發(fā)。一個設(shè)計良好的面料系統(tǒng)能在隆冬保持你溫暖和干燥，以及運動方便。
12、讓它能透氣
棉布有很強的吸汗能力，但它同時也有很強的保持它的能力。一個吸了汗的T恤會傷害你的身體，棉布的粗糙的纖維也會磨傷你的皮膚。透氣的，合成纖維產(chǎn)品，如CoolMax,能夠迅速吸收你皮膚表面的汗水，并排到衣物的第二層，或者是表面，然后讓汗水迅速揮發(fā)，從而非常令人滿足的保持你在熱天的清涼和冷天的溫暖。
13、考慮你跑步的季節(jié)氣候
如果你很少在雨天、雨雪天或雪天跑步，你就不需要一套放水夾克。如果冬天氣溫會降到零度一下，那你只需要增加一層衣物，所以買一套好的。除非你住在蘇格蘭高地，否則你不需要在你上身套上2、3層，在你腿上套上1、2層衣物。
14、不要穿多了
很多跑步者在天冷時戶外跑步時都會錯誤的穿了過多的衣服。有一個好的原則是你在頭1英里或者整個過程中應(yīng)該感覺到有一點點冷。如果你出門時感覺到溫暖如春那你恐怕接下來就會感覺熱得不行了。
15、如果太陽大，穿黑色T恤保護你的皮膚
黑顏色衣服吸收UV光，比淺顏色衣服能夠更好的保護你的皮膚，淺顏色的衣服會讓光線通過。在溫度高時，你穿黑色T恤估量會感到有些熱，但防止被陽光曬傷更重要。
四、跑步的環(huán)境：它們完全不一樣
16、沿公路跑
混凝土公路是由壓碎的石頭鋪成，長時間它們將傷害你的腳。在公路上跑一會兒，比如說5分鐘，沒問題，但永遠(yuǎn)不要把你的一天訓(xùn)練都放在公路上。除了反沖力會沖擊你的雙腿外，都邑公路喧鬧、不平和破碎，你會很容易摔倒。盡量防止這些。
17、小心跑道厭煩心理
你的雙腿在跑道上感覺會比公路上好上很多倍，但跑道對你的心理素質(zhì)是一個考驗。很多新手開始時去跑道上去跑步，不奇怪的時，他們發(fā)現(xiàn)一圈又一圈的400米的環(huán)道最后會變?yōu)閷ψ约旱囊环N意志考驗。跑道適合與速度訓(xùn)練或者比賽，不適合于耐力訓(xùn)練。
18、尋找開放公路
瀝青路面是大多數(shù)跑步者記錄下他們大多數(shù)英里的路面。瀝青不是最柔軟的路面，但它比混凝土要柔軟多了。不要在路邊邊緣處跑步，因為它很容易導(dǎo)致你受傷。如果可能，在路面最平坦的地方跑步。
19、綠色公園是跑步的最佳場所
一般那里會有美麗的草地可以跑步。你可以繞整個公園跑，或者繞足球區(qū)跑小圈。很多公園都有便民的設(shè)施，如廁所等，對于單獨跑步者也很安全。草地是最柔軟的跑步路面，但它可能有些不平坦，要小心那些很難看見的土包，洞和灑水噴頭，小心被這些東西絆倒。
20、在泥路上跑
平坦的泥路讓雙腿和大腦都很輕松。泥地也比草地安全。沒有什么比在森林里、風(fēng)景如畫的河邊、湖前跑步更讓人賞心悅目了，地面的反沖力非常小，大腦很放松，路程不知不覺就跑完了。
五、營養(yǎng)：給你的激情以燃料
21、不要空腹跑步
很多跑步新手不吃早飯，中午草草吃點沙拉希望減少體重，這樣是錯誤的：你的身體需要能量去跑步。如果你一天內(nèi)不補充必須的卡路里，你會行動遲緩，你的雙腿將不愿意移動，這樣你將會討厭跑步。注重，在你跑步前一個小時吃200-300卡路里的東西，這樣你就給你自己準(zhǔn)備好能量了。
22、不要吃太多
一些新手走到另一個極端，他們在跑之前吃得太多了--這在甜食的幫助下簡直太容易了。如果你跑步時感覺有一個磚塊在胃里，經(jīng)常感覺肋部疼痛，就感重新考慮你的飲食計劃了。一個香蕉或一塊百吉餅是不錯的跑步前小吃，一個油炸面包圈就算了。
23、減少停下小便的次數(shù)
很多新手（包括一些有經(jīng)驗的跑步者）擔(dān)心在比賽前喝飲料會帶來運動過程中煩人的停下來小便的麻煩，這是不需要的。預(yù)先有計劃的喝水，你的身體會自動保持平衡的。如果你在跑步前1到1.5個小時前喝飲料，你將有足夠的時間在跑步開始前排除多余的部分。
24、在跑步過程中的飲食
保持足夠的水分對于你的跑步是非常關(guān)鍵的（對于健康更是如此）。這意味著天天喝8大杯水，并在溫暖的季節(jié)加倍。它同樣意味著跑步過程中每15-20分鐘要補充半品特（0.284升，約半斤）的水。跑步超過一小時，你同時每30分鐘需要補充一次碳水化合物來補充能量。
25、平衡飲食
不要被那些時尚的食物給愚弄了，最健康的飲食方式同樣也是你最佳的能量補充計劃。大多數(shù)你吃的食物應(yīng)該是各種谷物食物、水果和蔬菜。一天爭取吃6-11份谷物（一份等于一片面包，25克谷物食品，或者一杯意大利面食），5-9份水果和蔬菜，2-3份肉類和乳制品。讓甜食，脂肪過多的食物保持在最低水平。
結(jié)語：早上早起一個小時到公園跑跑步，堅持下來，受益無窮。
ys630.coM延伸閱讀
怎樣跑步鍛煉身體是很多人都特別需要引起高度重視的內(nèi)容，可以幫助我們達(dá)到更好的鍛煉身體的目的，效果非常不錯，同時一定要積極的尋找科學(xué)的方法進行鍛煉，可以達(dá)到更好的鍛煉效果，千萬不能盲目的采取鍛煉方法，下面就讓我們一起了解一下怎樣跑步鍛煉身體呢，希望對大家有所幫助。
1、首先是晨跑。根據(jù)季節(jié)的不同晨跑的時間也需要做出不同的改變，夏季一般在清晨6點，冬季一般在日出后清晨7點左右。在晨跑之前不需要補充食物，要在晨跑之前的10~15分鐘喝一杯溫水，一方面起到保護胃黏膜的作用，另一方面補充適量的水分。
開始晨跑。首先做3~5分鐘的準(zhǔn)備活動，防止肌肉拉傷。晨跑時應(yīng)選擇在室外，空氣良好的地方鍛煉，否則吸入有害氣體得不償失。準(zhǔn)備運動后，進行慢跑運動，累時可以改成快步走的形式，至少持續(xù)半個小時才能達(dá)到鍛煉身體的效果。晨跑中間如果需要補充水分，應(yīng)以淡鹽水為主，也可以用白開水或無汽蘇打水代替。晨跑結(jié)束后不宜立即休息，再進行一段時間的快走運動方可休息喝水。
2、午飯后運動。午飯后可以選擇散步的形式促進腸胃的消化，不提倡午后跑步。
3、晚飯后運動。晚飯后不宜立即跑步或運動，應(yīng)在晚飯后半小時后方可，晚飯后運動建議選擇快步走的方式，在運動前10~15分鐘補充300CC~500CC的水，開始快步走運動。飯后快步走為30~40分鐘為宜，在促進腸道消化的情況下同樣起到鍛煉身體的作用。
注意事項：
服飾的選擇：盡量為運動衣和運動鞋，吸汗透氣的同時可以保證運動的安全性。
運動前10~15分鐘補充適量水分，運動結(jié)束后不宜立即飲水，待心跳平緩后補充少量淡鹽水。
運動時可以利用聽音樂等方式讓運動變得有趣生動。
怎樣跑步鍛煉身體呢需要我們引起特別重視，才能夠更有效的提高我們自身的身體素質(zhì)，能夠幫助我們避免給我們身體帶來不必要的傷害，同時跑步的時候一定要掌握好相應(yīng)的步伐以及呼吸，才能夠幫助我們快速的提高身體素質(zhì)。
跑步鍛煉已經(jīng)是大家在日常生活中很常見的一種運動生活方式了，因為跑步鍛煉不僅僅能夠幫助大家在身材上取得好的效果，對于身體的免疫力，抵抗力和身體體質(zhì)都是巨大的幫助。有些人選擇在晚上跑步，有些喜歡在白天清晨跑步，那么，兩者有何區(qū)別？晚上跑步鍛煉身體怎么樣？
其實晚上鍛煉不如白天十點到下午三點這段時間鍛煉好 那時的空氣好 對身體很有好處 晚上空氣相對就較差了 不過你白天有課 其實只要鍛煉對人身體都是有好處的 冬天鍛煉還能考驗人的意志 晚上不要鍛煉的太過量 那也會傷身體 且對睡眠不好 也會影響到你第二天的學(xué)習(xí)的 根據(jù)自己的情況酌情制定鍛煉計劃 適當(dāng)?shù)腻憻捒梢詭椭{(diào)節(jié)學(xué)習(xí)壓力
并能促進好的睡眠效果 運動完后不要再外邊逗留太久 這會是你很容易感冒的 盡量早點回去 不要怕一時的出汗和熱 回去后喝點熱水 可以的話喝點熱牛奶和蜂蜜 幫助你恢復(fù)體力和御寒 使你不容易感冒 大冬天鍛煉是好事 我現(xiàn)在依然堅持鍛煉 相信自己 我想你也不會因為一點小事就放棄的 鍛煉身體的同時 你的意志也會提高的 希望你能堅持下去。
晚上跑步鍛煉身體其實往往比晚上鍛煉身體更加有效，而且同時對于人體的好處也更多。因為早晨空氣質(zhì)量不好，容易給身體帶來不好的影響。同時，在晚上跑步容易緩解疲勞了一天的身體，放松整體的狀態(tài)，讓人晚上的睡眠質(zhì)量得到提高。
現(xiàn)在很多的女孩子更喜歡的是一些比較簡單的減肥方法，大家更希望平時在家里即便是躺著或是坐著，就可以來鍛煉身體不會讓身體長胖的，同時又可以減少自己身材變形，最符合大家心意的就是在床上的運動方式了，那么在床上如何鍛煉身體效果好呢?
塑身操一
動作：
仰臥躺在床兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時慢慢放下(膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力)。
在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘，做10次。
pS：一開始停止的時間約15~30秒即可，逐漸的把時間拉長到2分鐘。
效果：
可使膝蓋變小，提臀，腰變結(jié)實，下腹部和胃部贅肉消失。
塑身操二
動作：
身體躺于床，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)。
雙手抱頭，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點時停約10秒。
慢慢將身體放平，繼續(xù)動作做20次。
效果：
想在床上鍛煉身體，這還是要取決于該如何進行鍛煉，這要分清楚個人的理念和觀念，不同的身體特征和選擇不同的方法，以上就給大家介紹幾套簡單的在床上運動的方法，希望大家能夠通過這幾種簡單的方法，每天堅持半個小時左右，長時間下去一定會看到美美的身材。
很多時候由于工作天氣或者身體等原因，我們沒有辦法到室外去進行體育鍛煉，這個時候，不得不借助于室內(nèi)場地來進行一些體育活動。不管是室外鍛煉還是室內(nèi)鍛煉，都能夠起到強健身體的作用。應(yīng)該注意，是你鍛煉的時間一次最好不要超過90分鐘，40到60分鐘左右是最好的。
俯臥撐（慢做，快做呼吸跟不上，不能有效的鍛煉肌肉），簡單方便又有效。鍛煉全方位的肌肉。仰臥起坐，消除小肚子，練成迷人小腹肌。利用門框做引體向上。注意門框的承重力，這個有點累。啞鈴，簡單方便，沒事就做幾個，對臂肌效果還是挺明顯的。蹲起。鍛煉腿部肌肉，后面特別的累，不過效果挺明顯，貌似還有助于長高。兩門框之間，用背和腳支撐，可以練習(xí)耐力和腹肌，這個基本上沒有危險，最好用雙腳手腳撐地，身體離地。減掉小肚子還能練肌肉。
買一雙啞鈴吧，這個錢不能省。買一定要買適合自己的重量的，也就是自己覺得重卻還是能舉起的。剛開始不適應(yīng)可以單手舉一個啞鈴，一次舉5.6個。差不多適應(yīng)了單手舉10個一次，然后換手。等完全適應(yīng)了，雙手舉，各舉10次一組，每組休息30秒感覺不舒服可以50秒。一次做2到3組。
上面介紹了一些室內(nèi)鍛煉的體育項目，其實還有很多，比如一些傳統(tǒng)的跳繩、跑步、蹲馬步、仰臥起坐、俯臥撐等鍛煉項目都非常適合在室內(nèi)進行。室內(nèi)鍛煉非常適合白領(lǐng)人士，因為這一類人往往在繁華的都市工作，想要尋得一片開戶的鍛煉場地比較困難，而且平時時間也比較緊張，健身房運動就是常見的室內(nèi)鍛煉。
原地跑步也是一項運動方式，只要是運動就可以促進我們身體的脂肪燃燒，有助于我們提高身體免疫力，所以我們在平時堅持原地跑步是可以鍛煉身體的。原地跑步就是指我們在制定的空間中進行跑步，它可以很好的鍛煉大腿以及心臟的功能，因為跑步是需要我們調(diào)整心臟的跳動頻率的。
生命在于運動，可以鍛煉對人的健康有多么重要，每天堅持在家慢跑也是一種鍛煉，是一種不錯的鍛煉方式。鍛煉身體能增強體質(zhì)，能強身健體，身體素質(zhì)提高了身體的各項機能也得到了提高，免疫力也會得到相應(yīng)的提高。
原地跑步指的是一個很小的空間，任何的場地，在自己站的周圍畫一個圈圈，而人呢就站在圈內(nèi)好象原地踏步一樣的跑起來，腿往上蹬，讓全身都在一個類似跑步的狀態(tài)，這樣呢既不會太累就可以達(dá)到減肥的效果，剛開始跑的人呢建議原地跑15分鐘，習(xí)慣以后可以慢慢增加原地跑步的時間。
跑步時，全身肌肉要放松，呼吸要深長，緩緩而有節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。跑步時步伐要輕快，雙臂自然擺動。跑步的運動量以每天跑20～30分鐘為宜，但必須長期堅持方能奏效。跑步運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。
上面詳細(xì)的告訴我們原地跑步是可以鍛煉身體的，相信你們應(yīng)該都知道原地跑步跟我們在平時進行慢跑的效果是一樣的，關(guān)鍵需要我們在平時多去鍛煉身體才可以。我們在生活中想要鍛煉好身體，我們建議大家在生活中應(yīng)該要堅持去跑步。
早上我們起床之后進行體育鍛煉就是所謂的晨練，這是非常普通的一種鍛煉方式，在鍛煉的時候最好選擇空氣比較清新，地勢比較開闊的地方進行，比如說可以到公園也可以到廣場或者是到運動場去晨練。通過晨練能夠改善我們的神經(jīng)系統(tǒng)，能夠讓我們一天都精神飽滿，下面就來介紹早晨如何鍛煉身體。
慢速放松跑：適用于老年及體質(zhì)較差的人，步伐輕快、肌肉放松、姿態(tài)自然、運動時間長（40-60分鐘為宜），運動量 以不大喘氣為限，適用于晨間鍛煉或運動后的輔助鍛煉。很多老年人朋友習(xí)慣早起鍛煉身體，可是你是否知道尤其在北方的秋冬季氣溫很低的早上，最好不要鍛煉，因為溫度低讓一些老年人或者身虛弱的人受涼感冒得不償失，記?。簹鉁靥偷筒灰憻挕?/p>
天氣下霧氣不要鍛煉，如今的社會發(fā)展迅速，現(xiàn)在的霧氣已經(jīng)不是原來的霧氣了，如今的霧氣含有大量粉塵病菌大氣污染物質(zhì)，鍛煉過后呼吸到這些東西可是很不好的 。早上鍛煉你是吃飽了去鍛煉還是不吃飯去鍛煉呢？告訴你吧，都不好，不能吃得太飽也不能不吃，晨練要稍微吃一點不要吃太飽也不要空腹。還有人喜歡四點鐘起來鍛煉，天還沒亮就起來晨練，這樣是大錯特錯的，首先一點，天不亮就起床會造成睡眠不足休息不夠，第二，天不亮氧氣含量少二氧化碳含量太高，達(dá)不到鍛煉身體的效果。
晨練的好處是很多的，對運動系統(tǒng)有很好的改善作用，早上鍛煉身體的時候，可以提高我們身體肌肉儲存氧氣的能力，并且能夠增加我們肌肉的耐受能力，經(jīng)常進行晨練，能夠讓肌肉纖維更加粗壯，使我們肌肉發(fā)達(dá)而結(jié)實。晨練還能夠增強代謝，改善營養(yǎng)狀況。
我們很多人都想通過鍛煉來強健自己的身體，可是并不知道自己該做什么運動。其實是有區(qū)別的，如果你沒有達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)體重，就最好不要進行有氧運動了。而是需要進行重物鍛煉來刺激肌肉的發(fā)育。下面我們就一起來看看吧。
標(biāo)準(zhǔn)體重(公斤)=(身高厘米-100)乘85%到90%。
若沒達(dá)到體重的，每天保證一定的蛋白和水的攝入。達(dá)到體重前，少鍛煉有氧運動，應(yīng)多鍛煉重物，刺激肌肉，保證營養(yǎng)的吸收。
一般高手的外型
脖子粗壯，背肌發(fā)達(dá)，前臂發(fā)達(dá)，穩(wěn)重的下盤。
從古到今，格斗高手沒有一個是發(fā)達(dá)的胸肌，但是都是如機器人精干一樣的手臂，魔鬼一般的背肌，球形狀的肩膀和速度奇快的兩腿，胸肌厚一尺，出拳速度慢2/10秒，因為二頭三頭的發(fā)力都是靠背部帶動的，換言之，發(fā)達(dá)的背，粗壯的脖子是能打的表現(xiàn)，大胸粗手的人和拿跟棒子的一年級小朋友沒有多大區(qū)別。有一句話可以很好的概括我所說的：你可以練的和羅尼庫爾曼一樣壯，但是甄子丹一拳就可以打死你。
引體向上背部增寬的祖?zhèn)髅胤?/p>
引體向上是體操運動員和登山運動員的必修課，也是衡量個體力量素質(zhì)的一個重要標(biāo)準(zhǔn)。一般是以可以完成的數(shù)量作為標(biāo)準(zhǔn)來評定的。 健美運動里的引體向上，名稱雖然相同，但訓(xùn)練目的與動作方式大相徑庭。首先，健美運動中的引體向上追求的是質(zhì)量而非數(shù)量。當(dāng)然并非說故意減少次數(shù)，而是因為要完成高質(zhì)量的引體向上，你就不可能做太高的次數(shù)。十瓦辛格可以做高質(zhì)量的引體向上8個，如果你認(rèn)為你是一百瓦的，那么你可以試著做80個。
胸肌：首先說明，如果你一次能做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過練習(xí)杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那么俯臥撐暫時還是非常有效的方法。
做法：你的極限40%-60%5組每天，組間間隔120秒。
提示：嚴(yán)格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離，需要每天鍛煉。
三角?。壕褪悄愕募绨蛄耍枰臇|西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。
做法：兩手各拿一個啞鈴(飲料瓶)，兩臂盡量向身體兩側(cè)伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側(cè)舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數(shù)固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負(fù)荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為一個周期。
提示：同樣需要嚴(yán)格遵守間隔時間，動作的要點是上臺動作的快速和下放動作的慢速
三頭?。荷媳弁鈧?cè)肌肉
做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦后，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負(fù)荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉
提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用。
二頭肌：上臂內(nèi)側(cè)肌肉，練好了美感十足的地方。
做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛煉負(fù)荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。
提示：做動作時上臂要緊貼身體兩側(cè)，身體正直，不要晃動，手腕處盡量放松，以托著啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。
腹?。汉唵蝸碚f，就是你的肚子。
做法1：仰臥，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復(fù)快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒
做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然后緩慢放下(10秒)，每組做15個，從每天3組做起，習(xí)慣后再增加組數(shù)，到6組就很好了。
提示：用第2個動作鍛煉，手最好往腦后抓住點什么(不是頭發(fā))，腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練。
(pS：伸展運動是造就大胸肌的秘密武器。這一點至今還沒有引起足夠的關(guān)注。實際上，在每組練習(xí)進行之前、之中或之后，當(dāng)你伸展胸肌時，肌肉受損傷的可能性會大大降低，而且還可以幫助肌肉的恢復(fù)和增長)
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解到了鍛煉身體該如何選擇運動類型了吧，也知道了哪些運動可以鍛煉我們的肌肉生長了吧。你希望有健美的體魄么?還在等什么呢。希望小編的介紹對大家有所幫助哦。
進入冬天之后天氣是一天比一天冷了，喜歡運動的朋友可能此時會比較郁悶，外面這么冷，該怎么運動鍛煉身體呢。天冷的時候，以前習(xí)慣晨跑的人也不出門了，即便是有出門晨跑的人，也是草草了事。其實冬天鍛煉也是可行的，方法也有很多，要注意鍛煉的時候做好身體保暖，做好足夠的熱身運動。
跑步：跑步可以說是最簡單也是最容易的鍛煉方式，可是冬天天氣寒冷，在跑步前一定要做一些原地?zé)嵘?，還有就是跑步的地點要合適，避免有冰凍和寒冷的地方。一般跑步選擇在早晨或傍晚，時間不宜太長，一般半個小時左右。跑步的時候穿的衣服也要適中，不能過于單薄。
球類：這里主要推薦羽毛球，第一是場地不要怎么要求，第二就是簡單。羽毛球相信很多人都會打，也喜歡打，只要有二個人，就可以找個稍微空曠的地方就可以打了，而且在打球的過程來回跑動，也起到了增加血液循環(huán)的作用。
打太極等廣場鍛煉方式：不管初夏秋冬，各大廣場就會聚聚很多人，有跳廣場舞的，有打太極的，有練柔力球的等等，這些都是適合老年人的鍛煉方式。騎自行車：這是我喜歡的鍛煉方式，騎自行車是有氧運動，這個最好選擇天氣好的時候。
如果冬天實在是不喜歡戶外冰冷的天氣，也可以到健身房去鍛煉身體。選擇一個條件好的健身房，這樣可以避免著涼，同時也能有更多的鍛煉項目可供選擇。也可以在自己的房間里面做仰臥起坐，或者是做俯臥撐鍛煉身體。總之，只要有一顆愛運動的心，哪里都是運動的場所。
