跑步看似鍛煉身體？怎樣的跑步姿勢才正確？
女性養(yǎng)生鍛煉身體。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。養(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人。養(yǎng)生保健有哪些好的理念呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地為大家精心收集和整理了“跑步看似鍛煉身體？怎樣的跑步姿勢才正確？”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
現(xiàn)代人對身體健康越來越看重，跑步是很多人熱衷的一種鍛煉方式，因為跑步不限制場地，很方便，鍛煉效果也不錯，所以越來越多的人選擇每天慢跑鍛煉。
但是跑步看似簡單，也是有很多講究的，許多人的跑步姿勢其實是錯誤的，常見的錯誤有：
一，呼吸過快。在長跑過程中，身體的新陳代謝加強后需氧量就會增加，這時在呼吸上就要加快加深，有時人們會感到在胸部兩側或左右肋下有些發(fā)痛。如果在跑步時不注意加深呼吸，只是加快呼吸頻率的話，就會刺激呼吸肌里的感受器而產(chǎn)生疼痛。
二，全腳掌著地。很多鍛煉者在跑步時的習慣是全腳掌著地，這種方法其實是不正確的，容易蹲腳和震傷頸椎，原因是落地時沒有緩沖和過渡。
三，內(nèi)外八字。走路時很多人有八字腳的情況，如果跑步時仍然是內(nèi)八字或外八字,膝蓋和腳尖就不是保持在同一個方向上，這樣不但會加重膝關節(jié)的負擔，還容易造成膝關節(jié)等部位的損傷。
四，跑步時看電視。為了讓運動者擺脫枯燥感，很多健身房在跑步機上方或機子上安裝了電視，所以人們在跑步時不是仰頭就是低頭，這樣是不正確的，會增加對頸椎的負擔和震動。
怎樣的跑步姿勢才正確？
第一，腳的著地方式，對于腳的著地方式有兩個看法，有些人覺得應該用前掌著地，也有人覺得應該足跟著地。經(jīng)研究表明，應該先以用中間部分接觸地面，資料顯示一名好的長距離跑者通常是以足中著地的，慢跑者以足中和腳跟著地，而快跑者的著地點比慢跑者靠前。
第二，手臂的姿勢，對于手臂來說，首先最重要的就是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。在跑步時保持放松，將手臂自然彎曲在腰線以上，高度適中，不要過于激烈地擺動手臂。
第三，膝蓋的姿勢，在長距離跑步時膝蓋不需要抬得太高，在短跑上坡時才需要抬高膝蓋。
第四，呼吸方式，有些人或許會計算呼和吸的時間，其實用不著這么麻煩，在跑步時只要保持深度的和規(guī)則的呼吸就可以了。許多時候人體會自動調節(jié)呼吸的頻率，跑得快了，呼吸也就會變快。
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普通人在跑步的時候沒有太大的講究，但是對于一些專業(yè)的運動員而言，跑步時的呼吸頻率、起跑姿勢、跑步動作都是有一定的講究。比較常見的起跑姿勢就是蹲踞式和站立式，這兩種姿勢適合不同的跑步類型，蹲踞式是用的是短跑它可以給人一個沖力，而站立式是比較適合長跑運動，下面是一些起跑姿勢的注意要點。
小腿與跟腱。跑步動作要領—腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關節(jié)和踝關節(jié)容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。 動力伸拉—撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
臂與手。跑步動作要領—擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節(jié)角度約為90度。 動力伸拉—抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。
軀干與髖。跑步動作要領—從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松。 動力伸拉—弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
早上的時候其實是可以適當?shù)淖鲆恍╁憻拋韽娚斫◇w的，當然有一些朋友也是想通過鍛煉來進行減肥。早上鍛煉也是有講究的，首先就是不能太早，因為空氣的含氧量是偏低的，其實要喝杯水或者蜂蜜水，增加身體的血糖含量。
晨操
早晨起床之后可以做一下廣播體操，當然你也可以到外面的廣場上做一下廣場舞，無論是廣場舞還是晨操動作都比較輕柔，但是時間長了就會起到不錯的減肥效果，如果你每天早晨做半個小時以上的晨操或者是廣場舞就可以起到很好的減肥效果，而且還呼吸到了室外新鮮的空氣，可以讓你的身心振奮，一整天都保持好精神哦。
慢跑
早晨起床之后去跑步是很多人都非常喜歡的一種運動方式，早晨空氣清新，陽光明媚，出門去奔跑一下實在是有利于減肥，更有利于身心愉悅，但是需要注意的是早晨去跑步一定不要速度太快，一定要選擇慢跑，時間最好是保持在半個小時以上，這樣可以起到很好的燃燒脂肪的效果。
騎自行車
早晨起床之后去外面騎自行車也是一種非常棒的減肥選擇，如果你的家離單位不適很遠，那么你可以選擇騎自行車上下班，不僅僅是一種綠色的出行方式，還是一種非常棒的減肥選擇哦。
跳繩
早晨起床之后可以在院子里面跳繩減肥，但是需要注意的是跳繩速度不要太快，一定要調整好自己的呼吸，慢慢跳繩，這樣保持十分鐘以上的跳繩時間就可以起到很好的減肥效果，相當于慢跑半個小時的運動量哦。
什么是腰椎間盤突出呢？腰椎間盤突出可以分為腰椎間盤膨出，腰椎間盤突出和腰椎間盤脫出。
腰椎間盤突出就是指纖維環(huán)破裂所以核從破裂處擠出來之后就突破縱韌帶，然后游離到椎管壓迫神經(jīng)根脊髓。腰椎間盤膨出就是指纖維環(huán)還沒有完全破裂，但是髓核從破損處凸出壓迫神經(jīng)根。腰椎間盤脫出，就是指的是纖維環(huán)破裂，髓核從破裂處擠出來之后有可能會游離到病人的椎管，然后壓迫到神經(jīng)根脊髓。
如果已經(jīng)出現(xiàn)了椎管狹窄的情況，那么要得知自己到底有沒有壓迫神經(jīng)的癥狀。有些人如果一旦出現(xiàn)了壓迫神經(jīng)的癥狀，可能會出現(xiàn)兩條腿不一樣大的情況，如果是這樣的情況，就一定要加緊治療。
其實腰間盤突出的患者一般不建議進行跑步鍛煉。但是可以建議患者大部倒著走，大部是兩腿型弓子步的方式，每次大約30到50米就可以了。除此之外，每天還可以在平行于手臂的單杠上鍛煉，鍛煉的方法就是可以背對著單-進行拉伸，然后每天進行20次到30次左右?？梢愿鶕?jù)自己所能夠承受的能力進行調整，以后逐漸增加次數(shù)，或者是加大力度。
如果患者一旦患上了腰椎間盤突出癥，不要盲目的進行跑步鍛煉，避免不良的后果，有可能會出現(xiàn)出發(fā)情況及時去醫(yī)院里面找醫(yī)生進行好的治療，還有就是在日常生活中一定要注意保養(yǎng)。
腰椎間盤突出患者應該平視里睡硬板床，因為硬板床可以在很大程度上減少腰椎間盤承受的壓力，還要注意保暖，戴個護腰帶，既保暖對腰椎也有一定的保護作用，千萬不要做腰部承受較大的活動，以免引起復發(fā)。
如果是處在疾病的急性期，就應該嚴格臥床休息，待癥狀基本消失之后就不會在腰圍保護下起床活動，等到疼痛癥狀減輕之后就可以逐步開始鍛煉腰背肌，做單杠上懸吊前后擺腿練習或者是練習倒走鍛煉以及飛燕式鍛煉，這些活動都對治療這種疾病有著非常好的療效。做俯臥撐以及散步也是比較好的，但是一定要注意，由于椎間盤活動性比較差，所以一定不要做劇烈的活動。
身體是上天給予人們最為寶貴的財富，為了自身的身體健康，每天適當?shù)腻憻捠鞘钟斜匾摹ｅ憻挼姆椒ㄓ泻芏?，可以跑步，打籃球，游泳，踢足球，跳舞等。不同年齡段不同性別的人都可以從中挑選出自己最喜歡的運動。鍛煉時間對于身體的鍛煉效果也有很大的影響。那么，鍛煉身體最佳時間是什么時候呢？
1、晨練時間不要早于6點。不少了喜歡晨練，但是空氣中污染物一般在早上6點前還未完全擴散，同時，在太陽還沒有出來前，綠色植物沒有進行光合作用，附近沒有新鮮的氧氣，反而因一夜的消耗積累了大量的二氧化碳，對健康十分不利。因此，晨練時間不要早于6點。
2、晚上鍛煉是最佳鍛煉時間。不過，晚上鍛煉不同于白天，鍛煉以后接下來是睡覺，身體的生理指標必須在較短的時間內(nèi)得到恢復，如果睡覺時身體尚未恢復正常，就會影響睡眠。長期如此，會出現(xiàn)運動性疾病，如神經(jīng)衰弱等。所以，晚上鍛煉一定要把握強度和時間，最好保持在一小時作用即可。
3、晚上鍛煉最佳時間是晚餐后2小時至睡前。晚間17點至19點，是鍛煉的最佳時段。這個時候人體的各項機能處于最佳，因此也最適合。
4、其實只要在空閑時間，自身準備好了就可以進行鍛煉。即是在身體不疲勞的情況下，飯后至少1小時之后。如果時間充足最好是2-3小時之后，讓身體和內(nèi)分泌調節(jié)到正常狀態(tài)。
跑步的好處是比較多的，平時我們會抽出時間去跑步，不過小編也要提醒大家，跑步也是有科學的方法的，如果不遵循一些原則的話，不正確的跑步方式也會給身體帶來傷害。那么哪些跑步的方法是不正確的呢?下面小編就來為大家講解一下吧!大家要多加注意哦!
空腹跑步害處多
雖然很多人知道禁食是不好,但是大部分的運動員不關注這個。健康專家認為,空腹跑步,空腹運動對人體有傷害。
因此,我們的正常運動是需要人體保持能量,得到的能量主要來自食物,如果空腹跑步,然后運動的能量只能依靠脂肪的消耗。
這是其中一個為什么人們經(jīng)常通過鍛煉減肥的原因。
此外,空腹鍛煉會導致人體血液中游離脂肪酸明顯增加,如果游離脂肪酸,它會出現(xiàn)的毒藥,毒藥是由人類引起心律不正常,甚至突然死亡。
在運行之前,不應該吃飽
早上空腹雖然不好,但它不適合運行在自己的面前吃。吃得飽胃的運動損傷非常大,在運動前應該喝一杯牛奶,和一些雞蛋、谷物、糕點,如最合適。
早上空腹不是正確的方法,空腹跑步對人體傷害很大的。所以我們應該更加關注的問題在早上跑步。運行之前運行適當?shù)难a充食物,之后正常人體水分添加到最有利于健康。
健身跑步鍛煉一般安排在早晨最好,其次是上午9點左右和下午5點。中年人因為工作,一般安排在早上鍛煉,一個是不與工作沖突;二是晨跑的空氣新鮮,新鮮的空氣,呼吸系統(tǒng)是好的。
很多人都有空腹跑步的習慣，也有一些人喜歡吃完飯就跑步，其實這兩種方法都是錯誤的?？崭古懿綄τ谖覆康膫κ瞧渌拇蟮?，我們要適當?shù)娘嬍橙缓笤倥懿健．斎?，吃完飯以后我們要過一段時間再去跑步，這樣才能不傷害胃。上述就是關于跑步的正確方式，希望大家遵循哦!
運動前的準備：
要換好去野外郊游的寬松、休閑的著裝，一定要穿運動跑鞋，準備一條濕毛巾，一瓶體飲，摘掉鑰匙、手機等物品放旁邊，輕松上陣。如果內(nèi)放點輕松歡快，節(jié)奏感明顯的音樂，運動時有鏡子照就更好了。
注意事項：
運動前后五十分鐘內(nèi)不要吃飯，可以適當補充點水，室內(nèi)溫度保持20度左右，不要有大的風直接吹向練習者。室內(nèi)光線適宜，不要太亮或太暗。初次練習，要降低難度，控制心率在160-180次/分，有慢性身體疾病的人在允許的情況下，要有私教或家人陪同。女性經(jīng)期如沒有運動史及痛經(jīng)者不要練習。
開始鍛煉：
開始的跑速以你本人能慢走2分鐘，后過渡到大步快走2分鐘，慢跑5-10分鐘為宜。如果達到身體微熱，稍稍出汗為宜。注意運動過程中身體姿態(tài)的保持和呼吸的配合。身體稍前傾，腹部稍用力，兩腳向前走、踏跑臺，軀干保持正直，兩手臂自然前、后擺動：左腳踏步吸氣，右腳踏步呼氣，一步一呼吸，熟練后到兩步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸氣，右左右呼氣)。跑速控制在3/5公里/小時，心率控制在100-120次/分。因人而異。此外，你也可以找你喜歡的方式進行準備活動，如我們的科學健身就有一節(jié)準備活動操。
然后逐漸提高速度到8公里/小時，心率控制在120-160次/分。這時要跑起來，注意戴上安全扣，保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，鍛煉一個月后就能達到此水平。此階段要保證35/45分鐘，速度調節(jié)很重要，可以快慢結合，最好不要停下來。你可以聽音樂，小口飲水，看看鏡子微笑，鼓勵自己。運動量不要太大，以免過度疲勞。此時以說話不困難為宜，否則減速。
結束部分要逐漸降低跑速，由8到5，再到3公里/小時。持續(xù)10分鐘左右。讓身體逐漸放松，此后最好專門做各關節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時有益于心臟的養(yǎng)生保護和健康。
跑步機的鍛煉最重要的是身體走、跑姿勢的正確，呼吸與運動的協(xié)調配合。有很好的健身塑體的鍛煉效果，同時提高心肺功能。另外，要堅持練習，每周至少2次。效果才好。
有很多人對于減肥這種事情非常熱衷，因為他們覺得瘦才是最美的。肥胖是因為身體內(nèi)的脂肪堆積，所以想要減肥就需要先減脂，通過燃燒脂肪可以進行減肥，燃燒脂肪是在運動的條件下促進脂肪的消耗，燃燒。所以跑步能夠達到減脂的作用，下面教大家跑步減脂的正確方法。
慢跑多久可以減肥
慢跑要取得減肥的效果，需要跑多遠和跑多久呢。由于每個人的步幅和跑步的速度都不同。因此慢跑減肥在時間上并沒有明確的要求。但是在路程上卻要求達到5000米，跑步的速度也不能太慢哦。
5000米結束后，雙腿已經(jīng)處于緊繃和僵硬的狀態(tài)。因此這個時候你需要對小腿和大腿進行拉伸運動。拉伸運動可以選擇壓腿、捶打小腿和大腿外側等。拉伸運動的時間為15分鐘。慢跑后的拉伸運動很重要哦，它可以預防小腿長出肌肉。
1.2慢跑前的準備動作
知道了慢跑的路程后，接下來就開始慢跑減肥吧。慢跑前先來做熱身運動，讓肌肉變得柔軟，避免拉傷。轉動腳踝和手腕多次。
2.3慢跑減肥的正確方法
熱身運動后就開始正式的慢跑。慢跑的姿勢決定了跑步的時間和速度。肌肉達到有氧階段的時間為20-30分鐘。時間太長并不一定減肥效果越好。反而會造成肌肉疲勞。
3.4慢跑的姿勢很重要
慢跑時兩腳交替太高，活動髖關節(jié)，太高速度，讓膝蓋盡可能觸及上腹部，手臂前后擺動即可。跑步的時候前腳掌先著地，然后過渡到全腳掌著地。
4.5慢跑減肥的速度不能過快
將有氧心率控制在60%-80%最好，這樣可以避免無效運動。練習慢跑的最佳時間為清晨或者傍晚。
