1分鐘瑜伽 讓你背不再疼
關于80分鐘女人公敵養(yǎng)生。
千保健，萬保健，心理平衡是關鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經”。人類的發(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，作好了養(yǎng)生我們的生活質量才更好。有沒有更好的運動養(yǎng)生方法呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經過搜集和處理，為您提供1分鐘瑜伽 讓你背不再疼，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
對于學生和上班族來說，趴在桌前一整天不動可不是什么新奇事。時間久了，脊椎變形，壓迫下背部肌肉，背痛自然而然就來了。資深瑜伽教練告知記者：常常聽人談到想用止痛藥止疼，不過背疼既然根源于姿勢歪邪，那么最好的治療方法當然也應該從糾正姿勢入手。從我多年的運動體會來看，瑜伽緩解肌肉緊張最有用。大家推舉4招，天天1分鐘，堅持下來，就能緩解背疼。
冰山式
此動作能使整個脊椎得到舒展，并放松背部肌肉。
1.上身挺立，盤腿坐下。
2.吸氣3秒鐘，同時向左右伸直雙臂，掌心向上，從側邊上抬，直達頭頂。
3.呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上身轉回原位。
4.呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側。
注重：有嚴峻心臟問題的人不能做此動作。
手部抬升式
此動作可以排除肩部和上背部的僵硬感。
1.雙腳合并站立，或分開半腳寬，雙手于身體前方交叉，放松全身。
2.吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭略微后仰，向上看手，停6秒。(不要求必定要屏氣)。
3.展開雙臂與肩同高，停6秒。
4.吸氣3秒復原雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。
5.呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復5次。
對于學生和上班族來說，趴在桌前一整天不動可不是什么新奇事。時間久了，脊椎變形，壓迫下背部肌肉，背痛自然而然就來了。資深瑜伽教練告知記者：常常聽人談到想用止痛藥止疼，不過背疼既然根源于姿勢歪邪，那么最好的治療方法當然也應該從糾正姿勢入手。從我多年的運動體會來看，瑜伽緩解肌肉緊張最有用。大家推舉4招，天天1分鐘，堅持下來，就能緩解背疼。
野兔式
此動作能拉伸背部肌肉，拉開各個脊椎關節(jié)，予以空間，減輕脊椎的壓力。
1.小腿與大腿成90度跪坐，上身挺立，在吸氣的同時向上高抬雙臂，然后向前彎腰，提臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。
2.幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。
3.然后再漸漸吸氣，挺立上身，還原至起始位置。
貓舒展式
此姿勢有助于提高頸部和脊椎的柔韌性。
1.小腿與大腿成90度跪下后，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上，后一只手抬起伸直，與肩同高。
2.吸氣，盡量向上抬頭，挺立脊椎。
3.盡量完全擴張腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。
4.呼氣，低頭(不要太低)，向上弓起身體，舒展脊椎，保持6秒鐘。
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對于學生和上班族來說，趴在桌前一整天不動可不是什么新奇事。時間久了，脊椎變形，壓迫下背部肌肉，背痛自然而然就來了。資深瑜伽教練告知記者：常常聽人談到想用止痛藥止疼，不過背疼既然根源于姿勢歪邪，那么最好的治療方法當然也應該從糾正姿勢入手。從我多年的運動體會來看，瑜伽緩解肌肉緊張最有用。大家推舉4招，天天1分鐘，堅持下來，就能緩解背疼。
冰山式
此動作能使整個脊椎得到舒展，并放松背部肌肉。
1、上身挺立，盤腿坐下。
2、吸氣3秒鐘，同時向左右伸直雙臂，掌心向上，從側邊上抬，直達頭頂。
3、呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上身轉回原位。
4、呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側。
注重：有嚴峻心臟問題的人不能做此動作。
手部抬升式
此動作可以排除肩部和上背部的僵硬感。
1、雙腳合并站立，或分開半腳寬，雙手于身體前方交叉，放松全身。
2、吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭略微后仰，向上看手，停6秒。（不要求必定要屏氣）。
3、展開雙臂與肩同高，停6秒。
4、吸氣3秒復原雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。
5、呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復5次。
此動作能拉伸背部肌肉，拉開各個脊椎關節(jié)，予以空間，減輕脊椎的壓力。
1、小腿與大腿成90度跪坐，上身挺立，在吸氣的同時向上高抬雙臂，然后向前彎腰，提臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。
2、幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。
3、然后再漸漸吸氣，挺立上身，還原至起始位置。
貓舒展式
此姿勢有助于提高頸部和脊椎的柔韌性。
1、小腿與大腿成90度跪下后，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上，后一只手抬起伸直，與肩同高。
2、吸氣，盡量向上抬頭，挺立脊椎。
3、盡量完全擴張腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。
4、呼氣，低頭（不要太低），向上弓起身體，舒展脊椎，保持6秒鐘。
【導讀】1分鐘瑜伽午間放松身心，在工作的午飯后，你是不是還在躺在自己的椅子上休息？是時候干一干運動了！還是說你認為辦公室地方不夠大？停面就為大家推舉1分鐘瑜伽午間放松身心，隨時隨地讓你排除上班疲憊，獲得健康生機！
1分鐘瑜伽午間放松身心
動作（1）
1、坐在椅子上。左腳往前伸直，兩手復疊放在右側大腿上。吸氣，快速拉伸脊梁骨。
2、一邊喚氣，盆骨各部位隨著身體向前傾，動作時候進行3~5次喚吸。有意識地拉伸左腿的大腿里側和小腿肚。然后吸氣，一邊拉伸腰背一邊直起腰。換一條腿動作相同。左右各干一次動作。
動作（2）
1、坐在椅子上，把左腿搭來右腿上干一個翹腿的動作，右手往上伸直，手心轉向里側。
2、右手手肘部位完全，然后左手繞談后背，兩只手撓緊，頭后仰，喚吸，這樣的動作干5次左右，然后在吸氣，手腳復原來起始的動作，然后換邊。
1分鐘瑜伽午間放松身心
動作（3）
1、腰靠在椅背上，一邊吸氣，一邊伸直脊梁骨。同時收緊腹部，身體略微向后靠。
2、一邊喚氣，一邊往前方伸直雙手，手指分開。同時，曲起右腿膝蓋，抬起右腿，讓小腿與地面平行。當腿抬高來身體前方時，保持住這個姿勢，大致是干3~5次喚吸的時間。然后再一邊喚吸一邊放停手腳。換成左腳時動作不變。左右腳各干動作一次。
【導讀】天天1分鐘瑜伽功效大，天天1分鐘瑜伽功效大對于學生和上班族來說，趴在桌前一整天不動可不是什么新奇事。時間久了，脊椎變形，壓迫停背部肌肉，背痛自然而然就來了，那么就一起來看看天天1分鐘瑜伽功效大。
天天1分鐘瑜伽功效大
冰山式
此動作能使整個脊椎得到舒展，并放松背部肌肉。
1、上身挺立，盤腿坐停。
2、吸氣3秒鐘，同時向左右伸直雙臂，掌心向上，從側邊上抬，直達頭頂。
3、呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘。
4、呼氣2秒鐘，掌心向停，手臂從頭頂放至身體兩側。
注復：有嚴峻心臟問題的人不能做此動作。
手部抬升式
此動作可以排除肩部和上背部的僵硬感。
1、雙足合并站立，或分開半足寬，雙手于身體前方交叉，放松全身。
2、吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭略微后仰，向上看手，停6秒。（不要求必定要屏氣）。
3、展開雙臂與肩同高，停6秒。
4、吸氣3秒復原雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。
5、呼氣3秒放停手臂還原至起始位置。復復5次。
天天1分鐘瑜伽功效大
野兔式
此動作能拉伸背部肌肉，拉開各個脊椎關節(jié)，予以空間，減輕脊椎的壓力。
1、小腿與大腿成90度跪坐，上身挺立，在吸氣的同時向上高抬雙臂，然后向前曲腰，拿臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。
2、幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。
3、然后再漸漸吸氣，挺立上身，還原至起始位置。
貓舒展式
此姿勢有助于拿高頸部和脊椎的柔韌性。
1、小腿與大腿成90度跪停后，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上，
2、吸氣，全量向上抬頭，挺立脊椎。
3、全量完全擴張腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。
4、呼氣，低頭（不要太低），向上弓起身體，舒展脊椎，保持6秒鐘。
在工作的午飯后，你是不是還在躺在自己的椅子上休息?是時候做一做運動了!~還是說你認為辦公室地方不夠大?下面就為大家推薦飯后1分鐘瑜伽，隨時隨地讓你消除上班疲勞，獲得健康活力!
其實健康來的很簡單，但是就是因為簡單才沒有多少人相信，為大家介紹1分鐘午休減肥瑜伽，讓你在工作的同時享受一下減肥為你帶來的樂趣!
1分鐘午休減肥瑜伽 在辦公室也能輕松減肥
什么是午休瑜伽?
午休時間只是吃個飯就打發(fā)過去的話實在是太浪費了?，F(xiàn)在，既不會浪費午休時間，又能輕松進行的午休瑜伽非常受女性朋友的歡迎。這是無論是要好身材還是要好心情，都能幫你輕松實現(xiàn)的健康減肥瑜伽方法。
午餐前，在辦公桌旁，就能輕松練習的減肥瑜伽動作：
動作(1)
舒緩大腿內側到小腿肚的肌肉。能促進血液循環(huán)，改善腿腳疲勞和浮腫問題。
1、坐在椅子上。左腳往前伸直，兩手重疊放在右側大腿上。吸氣，快速拉伸脊梁骨。
2、一邊呼氣，盆骨各部位隨著身體向前傾，動作期間進行3～5次呼吸。有意識地拉伸左腿的大腿內側和小腿肚。然后吸氣，一邊拉伸腰背一邊直起腰。換一條腿動作相同。左右各做一次動作。
動作(2)
在后背抱著兩手以拉伸、刺激肩胛骨周圍的肌肉，預防肩周炎。拉伸雙臂，讓背部肌肉線條更美。
1、坐在椅子上，把左腿搭到右腿上做一個翹腿的動作，右手往上伸直，手心轉向內側。
2、右手手肘部位完全，然后左手繞道后背，兩只手抓緊，頭后仰，呼吸，這樣的動作做5次左右，然后在吸氣，手腳恢復到起始的動作，然后換邊。
動作(3)
身體向后傾，抬起一條腿，通過這個動作來鍛煉腹部和背部肌肉?？梢允站o腹部，調整姿勢。
1、腰靠在椅背上，一邊吸氣，一邊伸直脊梁骨。同時收緊腹部，身體稍微向后靠。
2、一邊呼氣，一邊往前方伸直雙手，手指分開。同時，曲起右腿膝蓋，抬起右腿，讓小腿與地面平行。當腿抬高到身體前方時，保持住這個姿勢，大概是做3～5次呼吸的時間。然后再一邊呼吸一邊放下手腳。換成左腳時動作不變。左右腳各做動作一次。
在化妝室、洗手間就可以輕松練習的減肥瑜伽動作
動作(1)
在一個人的單間可以悄悄做的轉動身體的動作。這個動作可以刺激腸道，從而幫你解決便秘問題。對于瘦腰也有很好的效果。
1、左腳搭在右腳上面，做一個翹腿的動作。右手手肘放在左大腿的外側，拉伸手肘。吸氣，拉伸腰部脊梁骨。
2、一邊吸氣，兩手合起掌心，一邊用上面的手來壓下面的手，臉朝向左上方，動作做2～3個呼吸的時間。然后進行下一個吸氣，一邊吸氣一邊慢慢地將腰轉回原位。換另一邊手腳時動作不變。左右兩邊各做一次動作。如果要解決便秘問題的話，從左邊開始扭轉腰部效果會更好。
動作(2)
通過促進面部血液循環(huán)達到美肌、豐富表情的效果。而且可以讓聲音更加明亮。
1、盡量睜大眼睛，張大嘴和擴大鼻腔，眼睛看向兩條眉毛中間的位置，一邊用鼻子吸氣，一邊用喉嚨發(fā)出聲音，同時做吐舌的動作。舌頭要盡量往外伸，感到比較難呼吸時，一邊吸氣一邊恢復動作。這個練習需要做1～3次。
動作(3)
腳往后伸直，通過這個動作來強化腰和腿的力量。從而消除腿部疲勞以及水腫。集中注意力來做這個動作效果會更好。
1、兩腿打開到與腰同寬，兩手放在洗手臺上，然后往后退一步。
2、吸氣，同時左腳后提。呼氣，身體前傾。左腳后抬，讓身體保持與地面平行，臉部向前，然后呼吸5次左右，胸和腳跟著地面拉開，保持平行，然后自然呼吸放下腿。然后換邊。
動作(4)
身體向左右兩邊傾斜，拉伸腰部和肩部，可以達到瘦腰、改善肩頸酸痛的作用。
1、雙腿要靠緊并攏，挺直腰板站著。一邊吸氣，雙手一邊往上伸直。在頭頂上把左右手拇指扣在一起。
2、一邊呼氣，身體一邊往左邊傾斜。手用力伸直，動作保持3個呼吸的時間。從而充分拉伸腰部和側身，保持住往左邊肋骨送氣的動作。接下來，一邊吸氣一邊身體恢復挺直站立姿勢。換右側也是一邊呼氣一邊往一側傾斜身體。左右兩邊各做一次動作。
動作(5)
單腳站立強化腰腿的力量，達到提升注意力，拉緊手臂的作用。
1、雙腿靠攏，挺直腰板站著，脫掉右腳的鞋子，腳掌靠在左邊大腿的內側，單腳站立。用腳掌來按壓大腿內側，大腿內側也要有意識地反壓腳掌。兩手在胸前合掌。
2、一邊吸氣，把手掌貼合的雙手往上伸直。左腳壓在地板上，拉伸脊梁骨，保持這樣的動作3～5個呼吸的時間。然后一邊呼氣一邊把腳放下來，分開貼合的雙手。換一邊動作不變。左右兩邊各做一次動作。
動作(6)
拉伸大腿前側，消除腿部疲勞達到美腿、防止腰痛的效果。
1、兩腳并攏身體站直，右手放在儲物柜上。脫掉左腳的鞋子，用左手抓住腳掌，腳后跟靠著臀部，然后用力拉伸膝蓋。一邊感受左前側大腿的拉伸感覺，一邊做3～5次呼吸。接下來，一邊呼吸一邊放下手和腳。換一邊腳動作不變，左右兩邊各做一次動作。
原來瑜伽動作除了有減肥瘦身、塑形和健身的功效以外，還有瘦臉美容的效果哦!每天做5分鐘的面部瑜伽動作，就可以讓你雙頰恢復少女般的光彩，快來學習幾招美容瑜伽動作吧!
在《非誠勿擾》中，一名男嘉賓一上臺便大秀面部瑜伽，愛美的女嘉賓紛紛追問是否能夠駐顏瘦臉。許多都市女性熱衷于練瑜伽，認為能夠幫助身心放松，讓身體更柔韌，但多數(shù)人對于面部瑜伽了解不多，它真有駐顏美容瘦臉的奇效嗎?瑜伽中確實有一些面部動作有改善面部皮膚松弛、減少細紋的效果，但瑜伽練習是整體的，是由內而外的平衡和健康。瑜伽的冥想、呼吸法、動作(如倒置類、側彎類)都有利于頭面部血液循環(huán)的改善和加速毒素的排出，最終起到養(yǎng)顏美容、緊致線條的效果。
面部動作
鼓兩頰改善面部松弛
女性過了25歲以后，皮膚血液循環(huán)變慢，皮下組織脂肪也開始變得松弛而欠缺彈性，即使體重沒有增加，面部線條漸漸松垮，側面看尤其明顯。顴骨上的皮膚不再飽滿緊致，面部的最高點慢慢往下游移，開始出現(xiàn)鼻唇溝(也叫法令紋)，讓人顯得沒精神、蒼老。
首先介紹一個鼓兩頰的動作。先閉口，將兩頰最大限度鼓起，保持數(shù)秒，然后再將兩頰肌肉用力向口內縮緊，做親吻狀，動作保持數(shù)秒。這其實是個面部肌肉彈性的練習。經常做這個練習，能起到改善皮膚松弛的作用。而且這個動作對場地、時間都沒有限制，愛美的MM們在等車時或在辦公室里都可以隨時練習。
獅子式緩解面部緊張
平常生活中，一些MM會由于緊張，常常下意識緊鎖眉頭或緊咬牙關。經常緊咬牙關會令面部肌肉僵硬，而緊鎖眉則容易留下難看的眉間紋也叫川字紋。對于去眉間紋，現(xiàn)在可以采用注射去皺的方式進行改善，其實你也可以練習一些簡單的面部瑜伽動作，以舒展緊鎖的眉頭。
瑜伽體式中有一個獅子式，以面部動作為主。先深吸一口氣(最好是腹式呼吸)，然后睜大眼睛、張大口，用力將氣呼出，與此同時最大限度地伸出舌頭，保持3到5秒。重復該動作。這個動作除了可以拉伸面部的肌肉、緩解面部的緊張外，還可以將肺內的濁氣充分吐出，這樣才可能有更多氧氣進入。當各個臟器供氧充分時，必定可以加速新陳代謝，皮膚也會顯得更有光澤。這個動作由于比較夸張，建議獨處時練習。
全身動作
三角伸展式加速排毒，改善斑痘
下犬式膚色紅潤、緊致通透
魚式改善頸紋、面部細紋
想美容養(yǎng)顏不要只拘泥于以上面部瑜伽動作，其他全身動作，比如倒置類、側彎類都有利頭面部血液循環(huán)的改善和加速毒素的排出，有助改善皮膚長斑、長痘、晦暗的問題，令皮膚更加紅潤而有光澤。
三角伸展式加速排毒，改善斑痘
三角伸展式屬于側彎類動作。具體練法：直立，兩腿分開約兩肩寬，吸氣，兩臂側平舉，將右腳尖向右轉90度;呼氣，保持手臂和腰背的延伸并慢慢向右側彎曲軀干，右手掌靠近右小腿，眼睛注視向伸展的左手手指。盡量向上伸展左臂，與右臂呈一條直線，并伸展軀干。直到腿后部、后背以及臀在一條直線上。保持這個姿勢五到十個呼吸。吸氣，恢復站立姿勢。呼氣，放松三到五呼吸。換另一側重復。
由于膽經就在身體的外側，經常練習三角伸展式可以起到調理膽經的作用，加速體內毒素的排出，減少長斑、起痘等皮膚問題的出現(xiàn)。
下犬式膚色紅潤、緊致通透
下犬式屬于半倒置類動作。動作要領是：跪坐在腳跟上，上身伸直，手臂帶動上身向地面前傾，兩手掌分開與肩同寬，放置在頭的前方。吸氣，抬頭，兩手推地，將膝蓋抬離地面，伸展雙腿和背部，保持五個呼吸。呼氣，還原成坐勢。
做這個動作時，血液涌向頭部，可以改善面部的血液循環(huán)，讓面部皮膚更加紅潤和有光澤。
魚式改善頸紋、面部細紋
頸部是最容易被忽略的部位，也是最容易透露年齡的部位。女人不論身材多窈窕，妝容多精致，區(qū)區(qū)幾道頸紋就能讓整個保養(yǎng)工程潰堤。別以為頸部老化是40歲之后的事情，在許多20歲出頭女性細致無瑕的臉蛋底下，往往也有細紋橫陳、提前衰老的頸部，白白讓自己年長了好幾歲。吳曉介紹，瑜伽動作中的魚式可以讓頸部和面部的肌肉充分拉伸，有改善面部細紋以及頸紋的效果。
練習方法是：平躺，兩腿伸直并攏平放在地上，兩手平放于臀部下方，兩肘盡量靠近。吸氣后頭、胸抬高，頭頂輕輕接觸地面，手肘用力支撐，保持該動作5個呼吸。呼氣，身體還原。魚式是仰臥練習的，但辦公室的白領可以將這一動作改為坐姿，隨時在自己的電腦臺前進行。這個姿勢還有助于背部區(qū)域得到伸展，胸部也得到擴展，呼吸更加完全。另外，由于頸部得到了伸展，所以對甲狀腺的平衡也有益處。
特別提醒：全身動作最好在飯后兩三個小時后練習，心臟異常、高血壓和腰椎間盤突出正處于炎癥期的患者要在專業(yè)老師的指導下練習。
結語：1分鐘就可以讓你在上班的午休時間里做一些瑜伽來減肥，那么好的時期，小編我都心動啦，如果你熱愛瑜伽，又苦于沒有時間去做瑜伽，那你就試試上面為你介紹的午休一分鐘瑜伽，在讓你增加活力的同時助你減肥!
延伸閱讀：
瑜伽常識 怎樣正確練習瑜伽更加有效瑜伽常識 哈達瑜伽與貓式瑜伽的練習方式瑜伽常識 瑜伽用品的選購技巧與體式順序瑜伽常識 五種高危險動作的正確做法瑜伽常識 詳談關于瑜伽的各個流派瑜伽常識 練瑜伽前的心理準備工作1、舒展運動
這是能夠調劑運動不均衡的肩膀，促進肩部，頸部，頭部血液循環(huán)的動作。
將兩臂舒展至和肩部平行，同時手掌握拳，胳膊肘向后傾，然后用力將胳膊舒展至和肩部相平，天天反復20~30次，會感覺到肌肉非常舒暢。
2、肩部左右擺動
平展肩部，達到平穩(wěn)左右肩部的效果。
右手抓住左腿，然后將左手放置到背后，這樣旋轉上體，左右旋轉3~5次。
3、舒緩疲倦的脊椎和頸部
長時間坐在辦公桌前，脊椎部分的每一個骨節(jié)都會感到非常疲倦，這個動作就能夠達到柔軟脊椎和頸部，促進血液循環(huán)的功效。
將重心分別放在左邊和后邊，反復運動20次。
4、舒展彎曲的腰部和肩部
能夠舒展彎曲的腰部和肩部，促進新陳代謝，緩解疲憊的動作，同時能夠讓思維變得更加清晰。
將身體輕輕向下傾，不要用力過猛，只要做到感覺到新鮮即可，反復10次左右。主要動作是鍛煉腰部和頸部，注重身體動作要規(guī)范。
5、調整骨盤突出
長時間坐立時骨盤會變得突出，同時還會對腰部產生影響。
將兩手放在膝蓋上，然后將重心分別放在左右腿上，這是骨盤能夠得到充分的運動，天天反復50次。
【導讀】睡前10分鐘瑜伽讓你輕松美體，減肥是否真的如人們所想的那么費時那么難呢？當然不是，其實減肥也是有竅門的，想要減肥成效好，睡前10分鐘就得合理的利用起來，停面小編給大家分享睡前10分鐘瑜伽讓你輕松美體。
睡前10分鐘瑜伽讓你輕松美體
第一招
運用抱膝的動作可以讓腿部與全身的柔軟度都增加，身體也可以藉此感覺更放松很多，脂肪更易燃燒。
1:雙足曲曲，讓雙手抱膝，保持不動的狀態(tài)約十秒鐘，雙足再放停、反復收起抱膝，運動骨盆肌。
2:接著將雙手往曲曲的雙腿中間穿過去，抱住相貼的足掌，一樣利用手拉足掌的力度將停盤往身體靠攏，保持約十秒鐘。
第二招
睡眠是一項全身的放松運動，但要能讓身體完全在睡眠中達到放松成效，事前的準備不可少。這套動作就是前助你的身體暖身、放松全身筋骨，從手指到足趾、從肩頸的舒展到脊椎骨盆的轉折，都會有優(yōu)良的助眠成效。
1:全身放松在沙發(fā)（或床頭邊）站直，左手扶住椅背（或床頭），右手向上伸直，雙足采并攏姿勢。
2:左足往前跨出一步，拉動身體向前舒展，此時右足尖自然被帶起、輕觸地面。頭部望向扶住椅背的左側，雙目自然垂視、把焦點放在左臀上。保持四個深呼吸之后，就可以身體換邊再來一次。
第三招
這是個讓全身運動的動作，把身體各個部位當成鐘擺，而左手畫弧至畫圓好比是秒針，緩慢按照自己呼吸的節(jié)拍完成動作。
1:平躺后左足曲曲，雙手前扶在左膝上。
2:左手橫放與肩同寬，頭跟著轉到左側，雙眼焦點放在左手掌。原本扶住左膝的右手，反向把左膝往身體右側帶壓過去，轉折身體。
3:吸氣，讓左手開始逆時針畫圓。
4:當左手畫到頭頂再往右側畫去時，頭部順勢帶動肩頸的力度跟著手勢往右側轉過去。
5:身體這時候已經完全朝向右側躺臥，當左手畫弧到左膝位置后仍可連續(xù)完成畫圓，反復練習幾次。之后再反向換身體另一側進行本動作。
第四招
這套動作可以達到簡易的燃燒全身脂肪的成效，全身的筋骨都舒展了，晚上睡覺當然就能更睡得香甜。反復練習幾次，會感覺到腰部脊椎的運動、同時也促進了全身血液循。
1:站立準備，雙足與肩同寬，雙手自然垂放。
2:頭部略往前傾，肩胛骨隆起，準備作身體曲曲的動作。讓自己的身體一節(jié)一節(jié)曲曲起來，像海邊沙灘上常見的螺旋狀貝殼一樣。
3:身體曲曲的弧度，從頭部到肩部、腰部與臀部拱起，而大腿與膝蓋則漸漸曲進去。
4:身體曲曲垂停，雙手撐地，腿部可適度再曲曲，大腿后側放松（度力而為即可，千萬不要牽強自己）。
5:雙手著地，左足大步向后，右膝向前，身體的背部線條應與左腿延伸，調勻呼吸。
6:雙手保持撐住地面的姿勢，但臀部將身體帶起，感覺身體最高點是臀部，從臀部到肩胛骨、頭部、雙臂的線條都保持一條直線。保持約二個深呼吸。若腿后緊繃，可微曲膝蓋。
7:接著擺回步驟5的動作，只是這時換成左足往前跨步，右足往后拉伸。
目標：一個更有型更強壯的背
時間：每次30分鐘
很多人通過引體向上或者坐式背肌下拉來鍛煉背部。因為這兩個運動的確能有效鍛煉你背部最大的肌肉群——背闊肌。這也就為你解釋了為什么絕大多數(shù)的人在鍛煉背肌的時候，不加入其他動作。問題就在這里，“最大的”并不是“唯一的”。這就好比一個想要鍛煉身體正面肌肉的人，卻只想鍛煉胸肌卻跳過腹肌不練一樣。
為了使背部肌肉更加強壯有力，需要加強背闊肌周邊的肌肉鍛煉，尤其是菱形肌和斜方肌。斜方肌和菱形肌參與肩胛骨的運動，會使你的肩關節(jié)向各個方向轉動手臂。通過強化這部分肌肉，可以有效鍛煉到你的上背，后肩。每星期做一次由我們?yōu)槟阍O計的訓練計劃吧!
你所得到的效果
·最大的肌肉
這個練習鍛煉你的后三角肌、菱形肌，還有斜方肌。所有這些都是在平時被忽略的上半身肌肉。通過對這些弱項的強化訓練可以為你造就出更加強健勻稱的體型。
·寬闊的上背部
引體向上和坐式背肌下拉在這組練習中會和以往的標準動作有略微的不同。在開始每一組動作前，你要先肩胛骨下沉。這樣可以加大背闊肌的運動幅度，使之鍛煉得更加充分。
·整體的力量
硬拉不僅可以塑造你下背部的體型，鍛煉腿筋;實際上，硬拉還能夠鍛煉背部從上至下每一塊肌肉，同步強化它們。
訓練一(第一個星期)
1、硬拉
直立于杠鈴后。腳跟在杠鈴橫杠的正下方。屈膝，抓杠鈴(一手正抓一手反抓)將杠鈴舉到腿前，保持頭部背部的挺直。站立保持20秒鐘。杠鈴橫桿盡量靠近身體。然后緩慢恢復原位。
訓練計劃：連做三次為一組，共做三組，每組之間休息60秒，在完成動作的前提下，選擇你能舉起的最重杠鈴。
2、引體向上
正手抓橫桿(手掌朝前)，兩手間距離略寬于肩。手臂伸直，肩胛骨下拉。胸部拉至橫桿位置，稍作停頓，然后慢慢恢復原位。
訓練計劃：重復6~8次，與下個動作背起組成一組復合動作，也就是說中間不休息。
3、山羊挺身
將身體固定在背部練習器上，雙腳勾住腳架。大腿前側置于墊上，雙手相扣置于腦后。上身垂直于地面。緩慢抬起軀干，直到身體成一直線，然后緩慢恢復原位。
訓練計劃：重復6~8次，休息60秒，再做兩組復合動作(與引體向上結合)。
訓練二(第二個星期)
1、硬拉
參考訓練一中對該動作的描述和圖解。
訓練計劃：5次一組，共做三組。每組之間休息60秒，在完成動作的前提下，選擇你能舉起的最重杠鈴。
2、反推舉
你可以選擇握推架或者固定較低的單杠下。雙腿伸直。橫桿的位置高于肩膀1米處。正手抓橫桿，雙手與肩同寬。將胸部拉至橫桿位置。稍作停頓，緩慢恢復原位。
訓練計劃：與下個動作(坐式下拉背肌)合成一組復合動作。兩個動作各重復10次。
3、坐式下拉背肌
坐在坐式下拉背部訓練器上，正手抓橫桿，雙手略寬于肩。保持頭部背部的筆直，肩胛骨下拉，橫桿拉至胸前，緩慢恢復原位。
訓練計劃：10~12次，休息60秒后，重復兩組復合動作。
重量和尺寸(測量)
16%的男人希望自己的上身肌肉能夠加倍強壯。
42%的男人花在鍛煉胸肌和腹肌的時間遠遠多過于鍛煉背肌的時間。
訓練三(第三個星期)
1、肩胛骨下拉
坐在高拉訓練機坐墊上，雙手舉過頭，抓橫桿，手臂伸直，兩側肩胛骨收攏。緩慢下拉，停頓片刻，有控制地還原到起始位置。
訓練計劃：重復十次。中間不休息。
2、杠鈴聳肩
直立，正手握杠鈴，置于大腿前。手臂伸直，聳肩，使肩膀盡可能地靠近耳朵的高度。停頓片刻，緩慢恢復原位。注意找到你自己適宜的重量。
訓練計劃：重復12次。中間不休息。
3、山羊挺身
參照訓練一中對該動作的描述和圖解。
訓練計劃：重復12次，然后休息90秒。
上述三組動作(肩胛骨下拉，杠鈴聳肩，山羊挺身)為一輪，重復四次。每重復一輪休息90秒。
29%的男人連一個推舉都做不起來。
971安迪·波頓在1996年能做完成的推舉重量為971磅。
訓練四(第四個星期)
1、面部拉力
面朝高拉訓練機站立，雙手舉過頭，抓橫桿，腳踩坐墊。保持背部挺直，身體盡可能后傾。拉橫桿至鼻子前方，手臂慢慢伸直，有控制地還原到起始位置。
訓練計劃：第一輪練習重復6次后進入下一組動作，在第二輪練習中重復8次，第三輪練習時重復10次。
2、坐式下拉背肌
參照訓練二中對該動作的描述和圖解。
訓練計劃：第一輪練習重復8次后進入下一組動作，在第二輪練習中重復10次，第三輪練習時重復12次。
3、山羊挺身
參照訓練一中對該動作的描述和圖解。
訓練計劃：重復10次，休息90秒。在第二輪練習中，重復12次，最后一輪練習重復15次。
成功基點準確計數(shù)
反推舉測試你的背部、后肩的力量。同時為了能更好地提拉上半身，需要緊緊握住橫桿。參考訓練二中對這個動作的描述和圖解。在3 0秒內盡可能多地做反推舉動作。要保證每個動作都到位，如果身體任何一個部位沒有把動作做到位。例如臀部下垂，背部下塌，胸部沒能碰到橫桿，手臂不能完全伸直，就停下來并且記下你所能完成的動作數(shù)。
查看你的進步程度
記下你在反推舉測試中所重復的動作數(shù)，然后每個星期都做一次反推舉測試，根據(jù)下面的表格填寫。最后你發(fā)現(xiàn)有更多的驚喜等待著你。你要加油哦!
第一個星期 [重復動作次數(shù)]
第二個星期 [重復動作次數(shù)]
第三個星期 [重復動作次數(shù)]
最后一個星期 [重復動作次數(shù)]
【導讀】五分鐘瑜珈變美背，天天在電腦前度過大部分時間的您，肩部，頸部，要不等等的疲憊常常會突擊您的身體，將兩手向前伸，并將肩部向前收，不均衡的動作自然后造成肩部，背部和經部的疼痛，甚至導致要鍵盤突出和偏頭痛等疾病，那么怎么樣可以讓身體又變好，背又美呢？我們一起來看看五分鐘瑜珈變美背吧。
五分鐘瑜珈變美背
1、 舒展運動
這是能夠調劑運動不均衡的肩膀，促進肩部，頸部，頭部血液循環(huán)的動作。
將兩臂舒展至和肩部平行，同時手掌握拳，胳膊肘向后傾，然后用力將胳膊舒展至和肩部相平，天天反復20-30次，會感覺到肌肉非常舒暢。
五分鐘瑜珈變美背
2 、肩部左右擺動
平展肩部，達到平穩(wěn)左右肩部的效果。
右手抓住左腿，然后將左手放置到背后，這樣旋轉上體，左右旋轉3-5次。
3 、舒緩疲倦的脊椎和頸部
長時間坐在辦公桌前，脊椎部分的每一個骨節(jié)都會感到非常疲倦，這個動作就能夠達到柔軟脊椎和頸部，促進血液循環(huán)的功效。
將重心分別放在左邊和后邊，反復運動20次。
五分鐘瑜珈變美背
4 、舒展彎曲的腰部和肩部
能夠舒展彎曲的腰部和肩部，促進新陳代謝，緩解疲憊的動作，同時能夠讓思維變得更加清晰。
【導讀】胸部是最能夠體現(xiàn)女性曲線的漂亮的地方，很多女性朋友都為自己胸部的各種問題而煩惱，例如不夠飽滿，線條不夠挺立等等，這些都可以通過后天的運動和調理來進行改善，今天就教大家做一個非常簡單的5分鐘豐胸瑜伽，天天5分鐘豐胸瑜伽，輕輕松松前凸無限，下面為你介紹5分鐘豐胸瑜伽。
5分鐘豐胸瑜伽
1.金剛坐姿勢坐在墊子上，雙腿并攏，臀部坐在腳后跟上，膝蓋頂?shù)?，手放在大腿上?/p>
2.第二步是把兩手往后一掌寬的距離撐在后面，雙手距離與兩肩打開的肩膀同寬，手指向前打開，起到支撐作用。
3.隨著吸氣的時候把胸部推出去，金剛座姿勢要保持不變，腳背貼在地上，手臂繃緊挺立，手掌與手臂保持直角。
4.呼氣，抬頭向后仰，把肩膀全量打開，胸部挺出去，拉伸頸項使之與胸部形成全量直線。
5分鐘豐胸瑜伽
5.吸氣，頭部先漸漸復原，肩膀漸漸收回，手指稍用力把身體撐回來。
6.兩手手指用力，手掌一推指尖觸地，收緊腹部漸漸的起來，整個身體處于放松狀態(tài)。
7.向前嬰兒式放松，頭貼在地上雙手自然分在兩側，手背觸地，調整呼吸。這套動作可以起到調整甲狀腺，擴展你的胸膛，刺激胸腺，增強背部彈性等功效。它的基本豐胸的原理是通過打開肩膀擴張我們的胸部，并配合瑜伽的胸式呼吸，達到促進胸部周圍血液循環(huán)的作用，從而使胸部飽滿瑩潤、立體堅實。
沒有丑女人，只有懶女人。這句話同樣可以應用在美體修煉上。老嚷嚷著沒時間關顧身體的人，那是因為你還沒有找到合適的修身方法。把修身融入生活中，它就會成為你的生活方式。
瑜伽大師們，生活即是修煉，吃飯睡覺也是修煉，這種修身態(tài)度我們要好好學習。
睡覺也是修煉？這大致最適宜忙碌的都市人，抓緊盛大推出。天天睡覺前，非常鐘瑜伽修身，半個月之后，身體會知道這一切變化。放心，睡前瑜伽并不是讓你做些高難度的動作，而是利用瑜伽放松精神和形體，由內而外梳理身體。當然了，還能順便改善睡眠質量，失眠從此Byebye！
去除雜念，調劑呼吸，漸漸地體會身體的放松，血氣的運行，心神的平和好了，現(xiàn)在說聲：晚安，身體！
功效：這個體式可以使腎臟，前列腺和膀胱保持健康；同時對女性也非常有益處，可以調整不規(guī)律的經期，調劑月經流量，促進卵巢功能正常。
part 1
Step1 端坐于床上，曲曲膝蓋，足掌相對。雙手抓足，挺立脊柱，足后跟靠近會陰處。
Step2 吸氣，呼氣同時身體前屈，將額頭全可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分鐘。
Tips：全量使兩膝靠近床面，終止動作后，伸直兩腿，抖動放松。
功效：這個體式可以增強腹部器官，強健腎臟，活潑整個脊柱，并且改善消化功能。同時，可以按摩心臟及腹部器官，精神得到充分的放松。
你想擁有魔鬼般的身材嗎?你想知道如何用另類的減肥方法塑造魔鬼曲線嗎?你想知道什么是1分鐘 減肥 法嗎?你想快速減肥恢復魔鬼曲線嗎?
這是非常另類的減肥方法?？梢哉f想都沒想過，可是效果貌似不錯哦。全身肌肉的能鍛煉到的方法確實不多，那我們一起來“從頭看世界”，倒立一下吧。
倒立運動
每天有意識地做短時間的倒立，會快速有效地增加腦部血流量，保持大腦血管、神經和腦細胞的充分營養(yǎng)，增加腦血管的抗壓性和柔韌性，從而使身體疲勞得以延緩和消除。
除了腦部癥狀外，長時間站立也會給人體的其他臟器帶來不良的影響。如胃下垂、子宮下垂、痔瘡，以及血壓升高、四肢乏力等。當人體倒立時，由于相反的重力作用會使體內臟器向反向移垂，這對預防和糾正內臟下垂是大有裨益的。另外，據(jù)有關專家介紹，倒立在預防脫發(fā)、減少面部皺紋、緩解 腰部 酸痛，以及減肥方面也有一定的療效。
倒立即“拿大頂”，其方法有三種：手倒立、頭手倒立、肘倒立。這三種倒立方法對力量與動作的要求均較高，故只適合中青年人采用。初次鍛煉者，每次以10秒為宜，呈倒立時需請人扶持為好。
鍛煉時需兩目緊閉，意念集中。由于膈肌緊張，最好采用胸式呼吸。以后可逐漸增加倒立時間。當靠墻倒立一次可持續(xù)2分鐘時，即可按如下方法操作。一次倒立2分鐘，恢復正常直立后休息3分鐘，然后再進行第二次倒立2分鐘，共3次約總耗時15分鐘。
體質稍差的鍛煉者，還可采用半靠墻半倒立的方法練習。其練法是躺在墊上，雙腿盡可能地放在墻上，若用靠墊抬高臀部效果更佳。一般倒立時間宜15分鐘，中間亦可休息1-2次。初做倒立時，會因較多血液涌入頭部感到頭部及眼部有些發(fā)脹，反復多日練習就會被清爽感所代替。
倒行運動
有關專家將向后跑步、向后步行、向后 騎車 通稱為“倒行運動”。倒行運動是一種反序運動，通過各種方式的向后運動，使人體的五臟六腑以及肌肉、關節(jié)和神經都能得到運動，使身體各部位都能收到一定的運動效果。
在倒行運動中，尤以倒后跑步的效果更佳。據(jù)測試，在用同樣速度跑步時，向后跑比向前跑要多消耗約23%的身體熱量，耗氧量增加27%。由于向后跑能更好地改善腳部的血液循環(huán)，因而它能提供更加充足的運動量。
爬行運動
所謂爬行運動，就是運用雙上肢和雙下肢著地，模仿動物爬行的一種新的健身方法，可以與倒立運動相媲美。其方法更簡單、易學，不需要花錢，也用不著器械，既不倒立也不懸掛，十分安全，男女老少均可采用，尤其適用于老年人及孕婦，故受到了人們的歡迎。目前，此法在國外也比較流行。
據(jù)研究，此療法目前主要適用于腰肌勞損、坐骨神經痛、關節(jié)炎、下肢靜脈曲張癥等，并可預防脊椎疾病。對于 手臂 肌肉萎縮、心臟病、消化不良、痔瘡等也有很好的效果。
做反序運動應注意，嚴重心臟病、腦血管病、腎炎、高血壓病、血液病等病人不宜采用倒行、倒立運動。
A、大肚腩消失
姿態(tài)：仰臥，雙腿上提彎曲，雙臂向前伸直，雙手貼住雙膝，膝蓋互相緊貼，雙膝和雙手要做到好像互相頂撞一樣。保持5秒鐘以上，重復4～5次。
功效：主要鍛煉下腹部肌肉，對雙腿的纖瘦也有幫助。
B、塑造渾圓美臀
姿態(tài)：仰臥，雙腿彎曲，先在腳下放置一只坐墊，雙腳要壓住坐墊，臀部稍稍向上，離開地面少許，雙手放在胸前。保持5秒鐘以上，重復4～5次。
功效：收緊下垂的臀部，塑造小巧堅挺的美臀，對雙腿也有鍛煉效果。
C、消滅樹干腿
姿態(tài)：仰臥，雙腿上提彎曲，雙腳內側緊貼，首先交叉雙手，分別抓住雙膝外側，膝蓋盡量張開，而雙手卻要按住膝蓋，膝蓋和雙手互相角力運動，才能達到鍛煉效果。保持5秒鐘以上，重復4～5次。
功效：鍛煉大腿外側，塑造修長腿形，順便鍛煉雙臂。
D、糾正蘿卜腿
姿態(tài)：仰臥，手臂平伸在身體兩側，手掌朝下，雙腿彎曲，膝蓋緊緊夾住坐墊，雙腳分開大約20公分，膝蓋盡量用力往里壓。保持5秒鐘以上，重復45次。
功效：糾正蘿卜腿，讓雙腿回復修長筆直。
E、促進全身血液循環(huán)
姿態(tài)：仰臥，手臂向上，雙手互握，放松身體，身體左右轉動。保持5秒鐘以上，重復4～5次。
功效：改善全身淋巴循環(huán)，促進血液流通。
F、解決下半身浮腫
姿態(tài)：仰臥，手臂平伸在身體兩側，手掌朝下，雙腿伸直向上，保持住，然后轉動雙腳。注意腳掌的動作，雙腳腳尖向左右揮動，就向對人招手說Bye bye一樣。把腳趾合起來再張開。保持5秒鐘以上，重復4～5次。
功效：幫助下半身消除浮腫。
