瑜伽基礎(chǔ)：菜鳥入門必讀
入門養(yǎng)生。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。生活中經(jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。您對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何看待的呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“瑜伽基礎(chǔ)：菜鳥入門必讀”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
1、什么是瑜伽？
瑜伽這個(gè)詞意味著結(jié)合。身體和呼吸與心靈緊密地聯(lián)系在一起。通過操縱呼吸和保持身體在一個(gè)穩(wěn)定的體位下，瑜伽制造了一種和諧。
瑜伽練習(xí)主要由五個(gè)要害的因素組成：正確的呼吸，正確的練習(xí)，正確的放松，正確的飲食以及積極的思考與冥想。而體位的練習(xí)是為了放松緊張的肌肉，強(qiáng)壯內(nèi)臟器官，改進(jìn)身體關(guān)節(jié)和韌帶的柔韌性。
2、咨詢醫(yī)生
年輕人和老年人都可以進(jìn)行瑜伽的體位練習(xí)。任何人都可以練習(xí)瑜伽，假如你有疾病或任何疑問，那么在你開始進(jìn)行瑜伽鍛煉前，請(qǐng)咨詢醫(yī)生。
3、正確的練習(xí)：瑜伽體位
正確練習(xí)的目的是為了改善柔韌性和力量性。每一個(gè)體位的練習(xí)都是緩慢而流暢的。要防止劇烈的運(yùn)動(dòng)；因?yàn)檫@種劇烈性會(huì)產(chǎn)生集結(jié)乳酸，導(dǎo)致疲憊。
4、正確的呼吸
大多數(shù)人只是使用了他們呼吸能力的一小部分。正確的呼吸是集中注重力在你的鼻子呼吸技巧上，開啟能量和活力。呼吸練習(xí)更多地集中在呼氣上，來純凈肺部的濁氣，排除體內(nèi)的毒素。
5、正確的放松
保持身體健康的要害是通過放松來釋放緊張。每次瑜伽練習(xí)的開始和結(jié)束都要做放松，在一些體位之間也要做放松。這樣能夠答應(yīng)已釋放的能量可以自由地流動(dòng)。
6、正確的飲食
對(duì)于一個(gè)練習(xí)瑜伽的人來說，推舉簡單而有益健康的素食，它們是由自然的食物組成非常輕易被消化。這樣的飲食可以保持身體的活力和健康，使心靈平靜，讓躁動(dòng)的思想得到自由釋放。盡可能防止那些加工的或罐裝的食物。
7、積極的思考與冥想
冥想是一種意識(shí)覺悟的狀態(tài)。在練習(xí)冥想的時(shí)候，你必須首先學(xué)會(huì)如何平靜心靈和向內(nèi)心深處關(guān)注你的心靈能量。冥想可以幫助減輕壓力，補(bǔ)充能量。假如能夠天天練習(xí)冥想，你將發(fā)現(xiàn)它將使你更加清楚而積極地進(jìn)行思考，并使你自身得到平靜。
8、瑜伽教師的重要性
不管你是單獨(dú)練習(xí)還是集體練習(xí)，在一個(gè)有資質(zhì)的瑜伽老師的輔助指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)是最好的。瑜伽老師將會(huì)演示如何放松你的身體，緩慢柔和地進(jìn)入和退出瑜伽的體位，最重要的是，當(dāng)你保持一個(gè)平衡的時(shí)候，告訴你如何正確地呼吸。他（她）將確保你在體位的練習(xí)中，肢體不會(huì)緊張，幫助你伸展拉直身體。
9、你所需要的
你不需要特殊的裝備來練習(xí)瑜伽。雖然你可以買專門的瑜伽墊來練習(xí)瑜伽，你同樣可以在地毯上鋪塊毛巾來練習(xí)。在室內(nèi)練習(xí)，你需要一處沒有家具的開闊空間。室溫應(yīng)該保持舒適并且在練習(xí)當(dāng)中防止被打攪。
10、何時(shí)以及何處進(jìn)行瑜伽練習(xí)
嘗試著天天都進(jìn)行瑜伽練習(xí)。在相同的時(shí)間段練習(xí)，一定要柔和。不要強(qiáng)迫自己。一次瑜伽練習(xí)應(yīng)該是一次樂事。給自己留出一段不會(huì)被打攪的時(shí)間，這段時(shí)間你不用很匆忙。在早晨練習(xí)瑜伽能夠幫助你釋放一夜睡眠后的僵硬的關(guān)節(jié)。在晚上練習(xí)可以解除一天的緊張感。無論你何時(shí)練習(xí)瑜伽，都要在進(jìn)食兩小時(shí)后進(jìn)行。
11、每次課程練習(xí)：多長時(shí)間？
為了獲得最大程度的益處，你應(yīng)該設(shè)置一次練習(xí)課程的時(shí)間大約90分鐘。當(dāng)你很繁忙的時(shí)候，試著縮短課程時(shí)間，只練習(xí)很少的體位。練習(xí)中不應(yīng)感到匆忙，答應(yīng)有足夠的時(shí)間進(jìn)行放松是非常重要的。你可以總是把呼吸的練習(xí)安排在稍后的階段。
12、了解你自己身體的能力
在你開始練習(xí)瑜伽體位之前，熟悉你自己身體的能力是很重要的。永遠(yuǎn)不要強(qiáng)迫你自己的身體進(jìn)入一種體位，或者試圖超越你的能力限度。記住，瑜伽不是一項(xiàng)競技運(yùn)動(dòng)。進(jìn)步可能會(huì)非常緩慢，但是隨著時(shí)間的推移，你的身體將變得很柔韌。放松你自己輕柔地進(jìn)入每一個(gè)體位，而當(dāng)你正在保持著一個(gè)體位的時(shí)候，檢查你的身體看看你是否可以感到身體任何部位產(chǎn)生的緊張。假如你感到了這種緊張，那么試著利用呼吸來放松那種緊張。
13、平衡身體的兩側(cè)
我們?nèi)粘５暮芏嗷顒?dòng)都是傾向于著重使用身體的一側(cè)或是一個(gè)部位。為了達(dá)到一個(gè)健康而和諧的平衡，保持身體的所有部位得到平均的強(qiáng)壯和柔韌是很重要的。瑜伽練習(xí)使得身體兩側(cè)的每一個(gè)肌肉群平均地運(yùn)作，到達(dá)平衡。
14、正確呼吸的重要性
呼吸帶來生命。沒有氧氣，人體細(xì)胞存活不會(huì)超過幾分鐘。很多人只是利用了他們?nèi)亢粑芰Φ囊徊糠?，只是大約利用了吸入肺部氧氣的三分之一。這就導(dǎo)致了壓力和疲憊。瑜伽的呼吸練習(xí)教給你通過鼻子呼吸，更強(qiáng)調(diào)呼氣，這樣能夠純凈肺部并排除毒素。這些呼吸技巧能夠增強(qiáng)你的身心健康。
15、肺部是如何工作的
當(dāng)你吸氣的時(shí)候，你的橫膈膜（位于肺的下面）向下運(yùn)動(dòng)?？諝馔ㄟ^鼻子吸入，經(jīng)氣管向下引入由胸腔所保護(hù)的肺部。假如你是進(jìn)行正確的呼吸，那么腹部和胸腔都將隨著你的吸氣而擴(kuò)張。當(dāng)你呼氣的時(shí)候，你的橫膈膜會(huì)向上運(yùn)動(dòng)，擠壓肺部并將空氣推出去。空氣向上推回來經(jīng)過氣管從鼻孔排出去。
16、腹部呼吸
學(xué)會(huì)有用地呼吸。背部著地平躺下來，把一只手放在腹部。開始深深地吸氣，感到你的腹部在抬升；然后當(dāng)你呼氣的時(shí)候感到腹部在下沉。漸漸地呼吸，并把空氣深深地帶入你肺部的最下部分，對(duì)你的橫膈膜進(jìn)行練習(xí)。
17、正確的坐姿
采用這種體位來進(jìn)行呼吸練習(xí)：雙腿交叉而坐，將頭，頸和脊椎拉成一直線。保持你的雙肩正派而放松。假如你是一個(gè)初學(xué)者，可以坐在一個(gè)軟墊或瑜伽磚上。這樣可以令你的臀部提升并使背部很輕易保持豎立。
18、完全的瑜伽呼吸
把一只手放在胸腔的下部，另一只手放在腹部。吸氣，試著將肺部的最下部分充滿，然后是肺的中部，然后是肺上部。感到你的整個(gè)胸部和腹部都在擴(kuò)張。
擴(kuò)展閱讀
瑜伽倡導(dǎo)的呼吸是動(dòng)用整個(gè)肺進(jìn)行呼吸，通過肺吸入充足的宇宙能量供給身體，促進(jìn)心臟血液循環(huán)并且通過血流將能量送至身體的各部。它關(guān)心地按摩胸部、腹部內(nèi)的器官，增強(qiáng)其功能，使身體和心靈得到充分的放松，對(duì)身心健康有明顯的裨益。準(zhǔn)確的瑜伽練習(xí)必須先從呼吸的練習(xí)開始，而不是先從體位法開始。準(zhǔn)確的瑜伽呼吸主要有以下幾種方法：
胸式呼吸法：
漸漸吸氣時(shí)，把氣體吸入胸部區(qū)域，胸骨、肋骨向外擴(kuò)張，腹部應(yīng)保持平整。當(dāng)你吸氣量加深時(shí)，腹部應(yīng)向內(nèi)收緊。呼氣時(shí)，緩慢的把肺內(nèi)濁氣排出體外，肋骨和胸部回復(fù)原位。
腹式呼吸法：
吸氣時(shí)，用鼻子把新奇的空氣緩慢深長的吸入肺的底部，隨著吸氣量的加深，胸部和腹部之間的橫膈膜就向下落，腹內(nèi)臟器官下移，小腹會(huì)像氣球一樣漸漸鼓起。呼氣時(shí)，腹部向內(nèi)、朝脊椎方向收緊，橫膈膜自然而然的升起，把肺內(nèi)的濁氣完全排出體外，內(nèi)臟器官復(fù)原位。
完全呼吸法：
是把胸式呼吸和腹式呼吸結(jié)合在一起完成的準(zhǔn)確自然的呼吸。輕輕吸氣時(shí)，第一把空氣吸入到肺的底部，腹部區(qū)域起漲，然后是空氣布滿肺的中部、上部，這時(shí)，就是從腹式呼吸過渡到胸式呼吸。當(dāng)你已經(jīng)吸入到雙肺的最大容量時(shí)，這時(shí)你會(huì)發(fā)覺腹壁和肋骨下部向外推出，胸部只有些微移動(dòng)。呼氣，按相反的順序，第一放松胸部，然后放松腹部，盡量把氣吐盡，然后有意使腹肌向內(nèi)收緊，并關(guān)心地收縮肺部。整個(gè)呼吸是非常順暢的動(dòng)作，就像一個(gè)波浪輕輕從腹部波及胸膛中部再波及胸膛的上半部，然后減弱消逝。
經(jīng)過一段配合準(zhǔn)確呼吸法的體位練習(xí)，用心的關(guān)注自己身體和心靈的變化，你的身體會(huì)告知你真實(shí)的感受。
【導(dǎo)讀】瑜伽入門指南，瑜伽減肥已成為一種時(shí)尚流行的減肥方法。許多人想借瑜伽來減肥，但是又擔(dān)心動(dòng)作太難自己無法做到，一起來看看瑜伽入門指南。
瑜伽入門指南
不要空腹做瑜珈
在飯后做瑜珈會(huì)有礙瑜珈練習(xí)的進(jìn)行，為了讓身體可以彎曲到指定的瑜珈姿勢，最好空腹進(jìn)行。最好是在瑜珈前的一的小時(shí)以前用餐完畢，但假如來不及在一個(gè)小時(shí)前用餐但又很餓時(shí)，可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉，既能夠反抗饑餓感又不會(huì)消化不良。
提早抵達(dá)瑜珈教室
盡量在開始上課前十分鐘抵達(dá)教室，以免有一些報(bào)名資料需要填寫，或是可以詢問瑜珈老師一些相關(guān)的問題。提早抵達(dá)也可以讓你有充分的時(shí)間熟悉環(huán)境，和瑜珈老師談天，讓老師可以更了解你的狀況。
記得攜帶瑜珈用品
假如沒有購買瑜珈墊的話，要確認(rèn)瑜珈教室是否提供租借瑜珈墊。除此之外還要帶一些支撐物，像是毯子、瑜珈磚等等。毯子可以讓初學(xué)者在練習(xí)時(shí)有更好的保衛(wèi)和支撐，而瑜珈磚可以關(guān)心初學(xué)者較輕易的做到確實(shí)的瑜珈動(dòng)作。
剛開始可能會(huì)一點(diǎn)單調(diào)
因?yàn)槭浅鯇W(xué)者的關(guān)係，所以可能會(huì)練習(xí)較多的重復(fù)動(dòng)作，不過這也視瑜伽老師的上課方式而有不同。假如一直重復(fù)單調(diào)的動(dòng)作讓你覺得受不了時(shí)，可以試著加入其他人正在學(xué)習(xí)的瑜珈動(dòng)作。無論如何都不要有太大的壓力，只要深呼吸、放輕松以及維持平常心就好。
瑜伽入門指南
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不需要襪子和手套
雖然在市面是有在販賣瑜珈專用的防滑手套和襪子，但事實(shí)上在瑜珈時(shí)并不需要這些。防滑手套和襪子會(huì)讓你在練習(xí)瑜珈姿勢時(shí)對(duì)于身體伸展的位置有錯(cuò)誤的感覺，長期下來會(huì)導(dǎo)致沒有方法確實(shí)地做到特定的瑜珈動(dòng)作，無法發(fā)揮瑜珈練習(xí)的功效。
釋放壓力
首先先慢慢地放松手指、腳趾和下巴，腦袋越空白、身體越放松，就越輕易做到指定的瑜珈動(dòng)作，也可以讓瑜珈發(fā)揮更大的功效，整體而言也讓瑜珈成為一個(gè)愉快的享受。最后你也會(huì)發(fā)覺，越放松反而可以維持一個(gè)姿勢更久。
呼吸最重要
瑜珈課程通常會(huì)從呼吸練習(xí)開始，課程也是以緩緩的深呼吸結(jié)束。當(dāng)妳不知道該如何是好時(shí)，那就專注在呼氣與吸氣上，這是維持平靜，并且有助于瑜珈姿勢的最好方法。
嬰兒式是初學(xué)者的好伙伴
在瑜珈課中老師可能會(huì)讓大家有不同程度的動(dòng)作，所以當(dāng)有些動(dòng)作實(shí)在是做不到時(shí)，不用慌張，可以試著做較輕松的嬰兒式。當(dāng)呼吸不太順暢時(shí)也可以試著做嬰兒式來調(diào)整呼吸。
當(dāng)個(gè)初學(xué)者
在一開始的幾周你可能會(huì)有些著急，希望可以抓緊趕上大家的進(jìn)度。但其實(shí)不用這個(gè)緊張，就當(dāng)個(gè)初學(xué)者吧！在初學(xué)者階段就慢慢的探究到底哪些瑜珈姿勢是自己做得到的，而哪些是做不到的，維持樂觀新境并且持續(xù)練習(xí)、累積經(jīng)驗(yàn)，記得將瑜珈當(dāng)做是愉快的體驗(yàn)，不要有太大的壓力！
瑜伽是一項(xiàng)非常安靜優(yōu)美的運(yùn)動(dòng)，練習(xí)瑜伽的好處是非常多的，能夠使內(nèi)心得到平靜，還能夠減肥。但是對(duì)于一個(gè)剛剛?cè)腴T的初學(xué)者來說，有很多東西是需要自己注意的，如果練習(xí)的不規(guī)范很容易受傷的。下面我們就來看看瑜伽入門知識(shí)吧。
目錄
1、瑜伽入門知識(shí) 2、瑜伽入門基本動(dòng)作11式
3、給初學(xué)瑜伽者的8個(gè)建議 4、7個(gè)tips預(yù)防瑜伽意外損傷
5、初學(xué)者如何選購瑜伽服 6、瑜伽入門九大必備提醒
7、瑜伽入門者常見的4個(gè)誤區(qū) 8、男子練瑜伽入門有訣竅
9、最適合練習(xí)瑜伽的人群
瑜伽入門知識(shí)
1、什么是瑜伽
瑜伽運(yùn)動(dòng)起源于古印度，我們可以追溯到5000年前，瑜伽是邊緣學(xué)科，在哲學(xué)和體育之間，瑜伽原本的意思是結(jié)合。
考究其語言發(fā)展，是從yoke(馬車的套子)發(fā)展而來的，目的是提供一種可以控制自己內(nèi)心的方法，讓自己駕馭自己。
瑜伽有若干體系，也有很多方法?，F(xiàn)在，在歐美、澳洲有大量的瑜伽俱樂部，帶領(lǐng)大家練習(xí)的體位法(asanas)，調(diào)息(pranayama)和冥想。甚至很多大公司也請(qǐng)一些瑜伽教練到公司教導(dǎo)員工放松的方法。在國內(nèi)，發(fā)展速度也相當(dāng)快，現(xiàn)在基本上每個(gè)城市都有瑜伽俱樂部。
2、瑜伽的種類
瑜伽有很多的干派系，主要被分為下面幾個(gè)，有哈塔瑜伽、王瑜伽、奉愛瑜伽和語音冥想瑜伽。
哈塔瑜伽------強(qiáng)調(diào)體位法、調(diào)息和潔凈功。適合初學(xué)者練習(xí)，簡單又安全。
王瑜伽----------又稱八分支法瑜伽。由姿勢鍛煉、呼吸、冥想等八個(gè)方面組成的瑜伽體系。此提醒有較為嚴(yán)格的戒律，個(gè)人修煉難道比較大。
奉愛瑜伽------此派系屬于宗教性質(zhì)。主要是修煉心靈，崇拜奎師那。如果出于健身目的，可以不必修煉。
語音冥想瑜伽-----其實(shí)就是通過語音進(jìn)行冥想，它是一種非常簡單有效果的放松和平靜心靈的方法。
3、瑜伽是宗教嗎
瑜伽有若干分支，其中有一部分屬于宗教。但我們這里不提倡奉愛瑜伽，主要提倡哈塔瑜伽以及語音瑜伽。在歐美，很多信教的人也練習(xí)的瑜伽，就是我們easyyoga所倡導(dǎo)的簡單、輕松的哈塔瑜伽和語音瑜伽等。
瑜伽入門基本動(dòng)作11式
姿勢一：祈禱式
做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。
益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。
姿勢二：展臂式(雙臂向上舉)
做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。
呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣。
益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。
姿勢三：前屈式(手觸腳式)
做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸：身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣。
益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。
姿勢四：騎馬式
做法：盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。
呼吸：右腿向后伸展時(shí)吸氣。
益處：按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。
姿勢五：山岳式
做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢時(shí)試將兩腳跟著地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。
益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。
姿勢六：八體投地式
做法：身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。
呼吸：呼盡后再行屏氣。
益處：加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。
姿勢七：眼鏡蛇式
做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個(gè)階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身體和弓背時(shí)吸氣。
益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢對(duì)所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。
姿勢八：騎馬式(與姿勢四相同)
做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時(shí)放低右膝使其觸地。
呼吸：右腿向后時(shí)吸氣。
益處：參閱姿勢四。
姿勢九：前屈式(手觸腳式)(與姿勢三相同)
做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。
呼吸：在做此動(dòng)作時(shí)呼氣。
益處：參閱姿勢三。
姿勢十：展臂式(雙臂向上舉)(與姿勢二相同)
做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。
姿勢十一：祈禱式(與姿勢一相同)
做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身，調(diào)勻呼吸。
給初學(xué)瑜伽者的8個(gè)建議
瑜伽就是一個(gè)通過提升意識(shí)，幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。瑜伽姿勢運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式。
對(duì)于初學(xué)者來說，在練習(xí)瑜伽的過程中，有哪些事項(xiàng)需要加倍注意，避免受傷，達(dá)到最大最好的效果呢?以下8點(diǎn)，在練習(xí)過程中若做到了，你就能事半功倍。
一、呼吸
這里說的呼吸是指深沉而平緩地深呼吸，因?yàn)槿粘Ｉ钪械暮粑覀円话阒焕昧撕粑δ艿?0%，通過瑜伽你可以找回其余70%的潛能，所以要隨時(shí)記得：深、深、深呼吸!
二、暖身
如果你在日常生活中保持一個(gè)姿勢幾分鐘后，再活動(dòng)身體的時(shí)候感覺全身發(fā)麻，就表示你的血液循環(huán)緩慢到以發(fā)麻來向你抗議了。這樣的人在練習(xí)瑜伽前要用15-20分鐘做暖身才合適;如果你平時(shí)就有運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，只要做5-10分鐘的暖身就可以開始正式練習(xí)了!
但是，沒有暖身是堅(jiān)決不行地!!!
三、放松
有了放松你就有了柔軟，有了柔軟你的筋骨就有了彈性，有了彈性你就能避免很多運(yùn)動(dòng)傷害，并且動(dòng)作優(yōu)雅協(xié)調(diào)，所以，一定不要緊張，讓自己放松地享受瑜伽的魅力。
四、感覺
練瑜伽一定要跟著感覺走，你必須對(duì)自己的感覺多些敏感，體會(huì)自己是否身心平衡?是否有受壓力影響或身體不適?更重要的是，要憑感覺去體會(huì)瑜伽體位法對(duì)身體的扭轉(zhuǎn)、折疊、拉伸、擠壓等是否在身體的承受范圍內(nèi)，不要為了追求標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作而強(qiáng)迫身體拉伸，只要做到你的極限，瑜伽就開始起作用了。
五、專注
專注與感覺是密不可分的，只有專注了，才能體會(huì)到自己的感覺，用專注引領(lǐng)意識(shí)去品味、體會(huì)、收獲、提升、享受
六、平衡
平衡對(duì)身體健康是很重要的，身心均衡則會(huì)容光煥發(fā)，失去均衡的人絕對(duì)黯然失色。如果你是長期久坐的上班族，就需要多練習(xí)站立的姿勢，如果你是長期站立工作的，就要多練躺、臥、坐的姿勢，找回全身的平衡。
七、持續(xù)
把瑜伽作為生活的一部分，最好每天能練習(xí)30分鐘左右，如果是以減肥為目的則要練習(xí)40分鐘以上，但是，不要給自己過于嚴(yán)格的限制，如果出現(xiàn)厭倦的情緒，可以每天只練5分鐘，讓身心調(diào)整一下，再增加練習(xí)時(shí)間，總之每天都保持身體和瑜伽的接觸就對(duì)了。
八、愛上瑜伽
只有發(fā)自內(nèi)心的熱愛才能讓你做到上述的7點(diǎn)建議，當(dāng)瑜伽改變你的身體，讓你更美麗更健康的時(shí)候，相信你會(huì)由衷愛上它的!
【導(dǎo)讀】入門瑜伽的動(dòng)作，瑜伽是動(dòng)作柔和的一種運(yùn)動(dòng)，不僅可以讓人寧靜身心，還能助人減肥，如果堅(jiān)持練習(xí)可以瘦身的瑜伽動(dòng)作，體復(fù)減停來是很輕松的一件事，如果你想通過做瑜伽的方法來減肥的話，就一起來望望入門瑜伽的動(dòng)作。
入門瑜伽的動(dòng)作
拜日式瑜伽
站在瑜伽墊上，并攏雙腿，挺立背部，雙手合十放在胸前，小臂要與地面平行，端正頭部，保持自然呼吸。
吸氣，雙手向上伸直到最大限度，感覺手臂緊貼耳朵后面，肩膀不要聳起，停頜微微抬起。呼氣，頂出胯部，上身和頭部向后仰。保持這個(gè)動(dòng)作一個(gè)呼吸，然后吸氣，抬頭，讓身體復(fù)原到開始動(dòng)作。
呼氣，身體向前俯停，全度讓雙手靠近地面。如果身體足夠柔軟，手掌可以放在足掌兩側(cè)，上身曲曲靠近雙腿，用額頭碰觸小腿脛骨。保持平穩(wěn)的呼吸，頭部自然垂停。如果柔韌性不夠，全度讓雙手接觸地面，頭部仍舊垂停。
入門瑜伽的動(dòng)作
瑜伽舒展步驟
呼氣，抬起上身，右腿向后跨出一步，右足膝蓋和足背貼地。左腿膝蓋曲曲。吸氣，抬頭，上身向后仰，頭部用勁向后伸，全度舒展頸部。胯部向停壓，手臂向后延伸，保持身體的平穩(wěn)。吸氣，身體回正，換腿復(fù)復(fù)同樣的動(dòng)作。
瑜伽貓式步驟
呼吸，雙手并攏，放在身體兩側(cè)。吸氣，踮起足尖，上身向前俯停，抬高臀部，放停足跟，雙肩全度向停沉，用額頭碰觸地面，雙手伸直放在兩側(cè)，手掌貼地。保持身體平穩(wěn)，放松頸部，腰背必定要挺立。
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? ?學(xué)習(xí)瑜伽人人都知道好處多多，不僅養(yǎng)生而且還能使人變的越來越漂亮越有氣質(zhì)。使自己的身材體型越來越完美。那么許多人都知道這么多好處為什么不去鍛煉呢，學(xué)瑜伽入門知識(shí)最重要了。在練習(xí)瑜伽之前是有很多要求的，大家一定要記下這些要求才可以鍛煉的更好對(duì)身體更有益處。
? ?學(xué)瑜伽入門前要知道的知識(shí)，練習(xí)前應(yīng)該赤腳練習(xí)，應(yīng)該飯前或者飯后三個(gè)小時(shí)進(jìn)行。練習(xí)的場地不能太軟也不能太硬，衣服也是有要求的衣服不能穿的太緊。這些都是最基本的常識(shí)。
? ?很多人在初學(xué)瑜伽時(shí)僅僅是憑著一腔熱情，對(duì)于瑜伽的基本知識(shí)并不了解，因而在瑜伽中很容易受傷，也常常由于進(jìn)展緩慢而喪失興趣，而從此放棄了，最后不了了之，反而抱怨練瑜伽沒有用。其實(shí)這是不對(duì)的。
? ?1、練習(xí)之前最好保持空腹3—4小時(shí)，至少也應(yīng)為1—2個(gè)小時(shí)，胃部負(fù)擔(dān)不可過重。瑜伽的體位動(dòng)作是以人體的脊柱為中心，進(jìn)行前后，左右的伸展，擠壓，過重的胃部負(fù)擔(dān)會(huì)使練習(xí)者在練習(xí)過程中產(chǎn)生惡心、頭痛、胸悶的現(xiàn)象，嚴(yán)重的甚至?xí)霈F(xiàn)嘔吐。
? ?2、練習(xí)后1小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食大量食物。練習(xí)之后，我們的腸胃都處于放松休息的狀態(tài)，立即飲食則會(huì)造成腸胃負(fù)擔(dān)過重。此外、練習(xí)結(jié)束后，身體的血液分布于身體的骨胳、肌肉馬上吃食物會(huì)使血液大量流向胃部，而使心臟的血流量大大減少。導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)增加。
? ?3、洗浴，桑章之后30分鐘內(nèi)不宜做瑜伽。洗浴使血液循環(huán)加快，瑜伽練習(xí)也促使血液充分循環(huán)，這樣勢必會(huì)加快心率，增加心臟負(fù)擔(dān)。印度的瑜伽修行者在練習(xí)前通常要進(jìn)行冷水浴其目的是清潔身體，身體血液循環(huán)的速度是減緩的，則不會(huì)加大心臟負(fù)擔(dān)。
? ?4、練習(xí)之后不要馬上洗浴。皮脂與汗液會(huì)形成皮脂膜，可以起到非常好的滋養(yǎng)皮膚的作用(這也是瑜伽具有美容護(hù)膚功效的原因之一)。立即洗浴則會(huì)破壞掉這一有益物質(zhì)。由此，建議不要馬上洗浴。
? ?知道瑜伽的基本知識(shí)了應(yīng)該知道瑜伽對(duì)身體有什么好處，瑜伽有排毒養(yǎng)顏?zhàn)甜B(yǎng)皮膚的效果。而且對(duì)腸道蠕動(dòng)有很好的改善。也可以治療身心，安撫情緒，減肥，養(yǎng)生等效果。
瑜伽在現(xiàn)代社會(huì)非常的流行，有很多的功效，但是很多剛接觸瑜伽的朋友們往往不知道瑜伽怎么入門。下面小編就為大家介紹瑜伽的基本入門動(dòng)作，在簡單的瑜伽動(dòng)作中，可以幫助你訓(xùn)練呼吸，和鍛煉你的身體曲線。
下面就為大家介紹11式瑜伽入門的基本動(dòng)作，不知道應(yīng)該如何做瑜伽的朋友，可以慢慢的試著做一些，放緩心態(tài)，一定不要著急。
瑜伽入門基本動(dòng)作11式
姿勢一：祈禱式
做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。
益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。
姿勢二：展臂式(雙臂向上舉)
做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。
呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣。
益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。
姿勢三：前屈式(手觸腳式)
做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸：身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣。
益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。
姿勢四：騎馬式
做法：向后伸出右腿，屈下左腿，然后兩臂伸直。在做動(dòng)作的時(shí)候右腿盡量后身，左腳保持遠(yuǎn)遠(yuǎn)。在結(jié)束的時(shí)候身體由手和雙腳及右膝支撐。呈現(xiàn)出弓形。
呼吸：右腿向后伸展時(shí)吸氣。
益處：按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。
姿勢五：山岳式
做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢時(shí)試將兩腳跟著地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。
益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。
姿勢六：八體投地式
做法：身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。
呼吸：呼盡后再行屏氣。
益處：加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。
姿勢七：眼鏡蛇式
做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個(gè)階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身體和弓背時(shí)吸氣。
益處：當(dāng)你的腹部收到壓縮的時(shí)候，會(huì)基礎(chǔ)淤血，這樣對(duì)胃病和消化不良以及便秘等疾病有著非常好的療效。而且弓背鍛煉了脊柱，讓肌肉更柔軟。
姿勢八：騎馬式(與姿勢四相同)
做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時(shí)放低右膝使其觸地。
呼吸：右腿向后時(shí)吸氣。
益處：參閱姿勢四。
姿勢九：前屈式(手觸腳式)(與姿勢三相同)
做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。
呼吸：在做此動(dòng)作時(shí)呼氣。
益處：參閱姿勢三。
姿勢十：展臂式(雙臂向上舉)(與姿勢二相同)
做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。
姿勢十一：祈禱式(與姿勢一相同)
做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身，調(diào)勻呼吸。
結(jié)語：很多剛接觸瑜伽的朋友，都不知道剛開始要做哪些瑜伽動(dòng)作，有種很迷茫的感覺，以上小編為大家介紹了11個(gè)瑜伽的入門動(dòng)作，各位熱愛瑜伽的朋友們，如果真的很迷茫的話，不妨試試做一下!
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你的臃腫的腰部你還看的下去么?是不是嘗試了很多種方法，依然不見效果?想知道怎樣才能擁有小蠻腰話的，那就一起看看下面的內(nèi)容吧!
腰部的曲線是你是否擁有窈窕身姿的最好見證，很多MM都對(duì)腰部贅肉有煩惱。這次就請(qǐng)瑜伽老師教你5招瘦腰與緊實(shí)腹部贅肉的瑜伽，讓你輕松瘦腰，打造完美S身材。
【水桶腰掰掰3招】
可伸展左右側(cè)腰，幫助美化腰部曲線，收緊腹部出力的動(dòng)作也可使腹部更緊實(shí)平坦。
第1招 腹部扭轉(zhuǎn) Step1
雙手握拳，下臂貼地支撐上半身到臀部與大腿離開地面，小腿前側(cè)貼地預(yù)備。
Step2
頭部與身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，左手臂向上伸直與地面成垂直90度并保持小腿前側(cè)貼地，重復(fù)Step1~2做10次再換邊做10次，可伸展左右側(cè)腰。
第2招 側(cè)板式
Step1
單足跪姿，右腳向身體右側(cè)伸直成一直線，腳尖朝面部前方，雙手插腰為預(yù)備動(dòng)作。
Step2
上身向左側(cè)傾斜，左手扶地用力撐起上半身，使頭部、身體與腿部成一直線。
Step3
右手臂朝向左側(cè)天空處伸直，使指尖、頭部、身體到腿連成一直線。
Step4
左手離地朝向左側(cè)伸直，雙手臂成V形剪刀狀，停10~15秒再換邊進(jìn)行，可伸展側(cè)腰與緊實(shí)側(cè)腹肌肉。
第3招 斜角式 Step1
雙腳盡量的打開，然后右腿彎曲成弓字，讓腿部呈現(xiàn)出90度，然后雙臂彎曲，手部的手指貼在耳朵的后面做準(zhǔn)備。注意：在雙腿呈現(xiàn)出90度的時(shí)候，膝蓋不要超過腳踝。
膝蓋若超出腳踝，容易變成以單邊腳的力量支撐整個(gè)上身，難保持平衡。
Step2
右手肘靠向右腿，重復(fù)Step1~2做10次，再換邊做10次，可延展側(cè)腰。
進(jìn)階版 Step3
步驟2時(shí)換右臂輕放右腿，但力量不全靠在右腳，收緊腹部帶動(dòng)左手向上延伸，手臂、身體到腿成一直線，停10~15秒，可緊實(shí)腹部線條。
氣功在我國擁有千年的進(jìn)展，而且還分出了很多的派系，每個(gè)派系練習(xí)氣功的方式都不同，每個(gè)派系的氣功功效也是不一樣的。但是大同小異的是，都對(duì)人有好處。平時(shí)，老年人退休后可以練一練氣功，因?yàn)樗麄冇谐渥愕臅r(shí)間去調(diào)理自己的人體。許多人想學(xué)氣功，那么，小編就教大家氣功入門基礎(chǔ)，以及今后氣功練習(xí)方法，讓大家可以強(qiáng)身健體。
要想練好氣功，首先要做到以下幾個(gè)方面。假如做不到，則是很難入門的，因?yàn)闅夤χ饕钦{(diào)身，調(diào)心，調(diào)息，然后進(jìn)入入靜狀態(tài)。那么首先要從生活，作息，運(yùn)動(dòng)三方面入手。隨后再加上氣功的練習(xí)方法。
早睡早起，以增加血?dú)?/p>
晚上最遲22點(diǎn)開始睡，因?yàn)槿梭w只有在23點(diǎn)至1點(diǎn)處于深度睡眠下膽汁才能分泌旺盛，膽汁旺盛是分解脂肪也是營養(yǎng)消化吸收的重要條件之一。而且，23點(diǎn)至3點(diǎn)也是人體造血和排毒的時(shí)間，也只有在深度睡眠下才能更有用率地完成。造血不夠，則血?dú)獠怀渥悖獨(dú)獠怀渥?，則經(jīng)脈不太通暢，經(jīng)脈不太通暢，也就會(huì)形成脂肪積聚。脂肪積聚則身體沒有力量。所以早睡早起很重要。
合理飲食
天天的飲食應(yīng)該按照科學(xué)化的飲食進(jìn)行安排，遵循早吃好，午吃飽，晚吃少的原則。吃飯的時(shí)候要細(xì)嚼慢咽，不能狼吞虎咽暴飲暴食(胰腺炎就是暴飲暴食得來的，一般還會(huì)被誤診為胃腸炎，延誤治療時(shí)間，導(dǎo)致死亡。)。少量的飲酒，對(duì)血管具有很好的軟化效果，適當(dāng)?shù)牟倏v肉的攝取量，天天牛奶是一定要喝的，究竟里面所含的蛋白質(zhì)和鈣是很容易被人吸收的。最主要，還是以粗糧和蔬菜多吃為好，但是不能就不吃肉(和尚長時(shí)間不吃肉也就得膽結(jié)石了)。天天睡覺之前大概兩個(gè)小時(shí)就不要吃東西了，不然會(huì)睡不著。中醫(yī)學(xué)的原理是，脾臟是運(yùn)營消化人體細(xì)微的營養(yǎng)物質(zhì)的，還操縱肉的生成，一般脾臟好的人能吃還不怕。所以腎和脾很重要。
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)
有條件的話，可以練習(xí)祖國傳統(tǒng)功夫，不但修身，而且修心。其實(shí)跑步也不一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)。早上5點(diǎn)起來跑步，(從中醫(yī)的角度上來講，早上5點(diǎn)-7點(diǎn)是最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候陽氣初升，盡管現(xiàn)在環(huán)境污染，空氣質(zhì)量不太好，但不是天天都這樣啊)運(yùn)動(dòng)要達(dá)到一不定期的量，不然達(dá)不到燃燒脂肪的目的。出汗以后再堅(jiān)持20-30分鐘為好，另外也可以尋找一些適合自已比較喜歡的運(yùn)動(dòng)，但要注重不要超過運(yùn)動(dòng)負(fù)荷哦! 運(yùn)動(dòng)，也是為了調(diào)息，增加心肺功能.促進(jìn)新陳代謝。
練功法
第一步
呼氣注重心窩部。練功預(yù)備就緒，即微合雙眼，先注視鼻尖片刻，接著閉目內(nèi)視心窩部，耳聽呼吸，勿使有聲。意念隨每次呼氣自喉部下達(dá)心窩部，盡可能逐漸放慢、放長，每次呼氣的時(shí)間，以每分鐘呼8-12次為宜。吸氣時(shí)任其自然，無念無識(shí)。練功時(shí)若有雜念，要用數(shù)息法制之：只須數(shù)呼氣之?dāng)?shù)，從1-10，再回頭從1-10，反復(fù)進(jìn)行，雜念平息，即不必?cái)?shù)息。本步練功時(shí)間每日3次，每次20分鐘。盡可能固定每日練功時(shí)間，易于形成條件反射。若不能固定時(shí)間者，則每日早、中、晚3次不可缺。練功約3-5日，便自覺心窩部有沉重感，至10日左右心窩部有溫?zé)岣?，即告第一步完成，為第二步奠定了基礎(chǔ)。煉本步期間，無練功基礎(chǔ)者，可能出現(xiàn)頭昏，腰酸背痛，呼吸不自然，舌抵上腭不習(xí)慣等，這些是 初練時(shí)的生疏現(xiàn)象，只要堅(jiān)持按要求去練，便會(huì)逐漸熟練，各種不自然現(xiàn)象漸會(huì)消失。在練本步過程中，一般脾胃虛寒、食欲欠佳、精神不振者，可漸增食欲，精神日振。
第二步
意息相隨丹田趨。當(dāng)?shù)谝徊焦Ψň氈撩看魏魵庾杂X心窩部發(fā)熱時(shí)，即可意息相隨，于每次呼氣時(shí)，以意引心窩之熱氣流逐漸向下延伸，一步步趨向丹田(小腹內(nèi))。但必須注重輕松自然，不可過分用意和操之過急。如此每日練功3次，每次半小時(shí)左右，約10天左右，即可于每次呼氣時(shí)出現(xiàn)一股熱流下達(dá)丹田的感覺。此時(shí)可出現(xiàn)小腹中汩汩有聲，矢氣增多，食欲增進(jìn)，大小便異常者漸趨正常。
第三步
調(diào)息凝神守丹田。接上步，當(dāng)每次呼氣皆有熱流下沉丹田，丹田溫暖發(fā)熱后，即把呼吸有意無意地止于丹田，即意守丹田，不必過分注重呼氣。每日練功3次，每次40分鐘左右。本步鍛煉時(shí)間約需40天左右，即可感到丹田內(nèi)形成一個(gè)氣團(tuán)。隨著功夫的積存，氣團(tuán)逐漸增大，小腹充實(shí)飽滿有力，有時(shí)會(huì)出現(xiàn)陰部作癢，會(huì)陰跳動(dòng)，腎區(qū)及四肢發(fā)熱等，這些現(xiàn)象或感覺可因人而異。一般患有失眠、陽痿、月經(jīng)不調(diào)、二便異常者漸可明顯好轉(zhuǎn)。
第四步
通督勿忘復(fù)勿助。接上步，當(dāng)?shù)ぬ镎鏆獬鋵?shí)到一定的程度，即會(huì)沿脊柱上行。此時(shí)，意念須隨之上行而不為別的事情分散注重力(勿忘);當(dāng)其止于某處不復(fù)上行，甚或有所退下時(shí)，也不要用意向上導(dǎo)引(勿助)。因?yàn)樯闲兄炻耆Q于丹田中真氣充實(shí)的程度，丹田越充實(shí)，上行的力量越大，速度越快;反之則上行中止，甚或倒退。當(dāng)上行至腦后玉枕關(guān)，屢屢欲上難通過時(shí)，可用內(nèi)視頭頂法，一般即可沖過玉枕關(guān)。本步是要害的一步。每日練功次數(shù)可適當(dāng)增加至4-5次，每次需1小時(shí)左右。一般在一周之內(nèi)，氣流即可沖過玉枕關(guān)。這也是因人而異的，快者一下子就可通過，力量也很猛;其次者須數(shù)次;慢者需數(shù)天;個(gè)別人可因特殊情況而久久難以通過。練本步過程中，可出現(xiàn)項(xiàng)背強(qiáng)急，頭如緊箍等情況，是沖關(guān)通督之前兆，不可疑慮放松;通關(guān)后(尾閭、夾脊、玉枕)自然輕松愉快。通關(guān)后呼氣時(shí)熱流直下丹田，吸氣時(shí)熱流沿脊而上過頭頂至口腔，形成任督循環(huán)(即小周天)。至此境地，凡患有頭暈、耳鳴、失眠健忘、性欲低下、月經(jīng)不調(diào)、心悸氣短、精神恍惚等病證者，皆可明顯改善，長期堅(jiān)持可望康復(fù)。無病者亦可致身輕體捷，精力充沛。
第五步
元神蓄力育生機(jī)。任督循環(huán)形成后，一般仍意守下丹田，同時(shí)其他經(jīng)脈也可相繼開通。如頭頂出現(xiàn)動(dòng)力，可改守上丹田(腦中)，可以靈活掌握。練功時(shí)間仍每日3次，每次一小時(shí)左右。此期間，會(huì)出現(xiàn)頭皮奇癢，舌尖顫麻，全身如有電流亂竄，皮膚麻癢如有蟻爬，眉心、鼻梁緊張，環(huán)頭拘緊等反應(yīng)，亦因人而異，不必害怕，也不要追求，約一月后各種動(dòng)象漸會(huì)自然平息。此后各種慢性病皆可明顯好轉(zhuǎn)或痊愈
強(qiáng)身氣功練習(xí)方法
呼氣注重心窩部方法
取站、坐、臥式，口唇微閉，舌舐上腭，雙目微閉，排除雜念。先注重觀鼻尖片刻，隨即閉目內(nèi)視心窩部，用耳朵細(xì)聽自己的呼氣，使其別發(fā)粗聲，在呼氣的同時(shí)意念隨呼氣趨向心窩部。久久行之，真氣即在心窩部集中起來。假如仍然夾念紛擾，可用數(shù)息法。即呼氣默數(shù)一，再呼氣默數(shù)二，這樣一直數(shù)到十?dāng)?shù)，再從一反復(fù)操作，直到雜念不再興起，即可放棄數(shù)息法。入靜后，呼氣時(shí)真氣要入丹田，不要在呼聲上打攪。
時(shí)間
天天早中晚各1次，共3次，每次20分鐘，一般認(rèn)真操作，10天即可完成第一步的功候。
反應(yīng)
練功到3-5天即感到心窩部沉重;5-10天，每次呼氣時(shí)都感到有一股熱流注入心窩部，這是真氣集中的表現(xiàn)。
效果
剛開始練習(xí)此功的時(shí)候，前幾天會(huì)有不舒服的地方，有頭暈，腰酸，呼吸不順暢等癥，這沒有什么，時(shí)間長了，自然就好了。
意息相隨丹田趨方法
當(dāng)?shù)谝徊焦Ψ蚓毜矫恳缓魵?，即感心窩發(fā)熱后，就可以意息相隨，呼氣時(shí)應(yīng)延伸下沉的過程，漸漸地一步步自然向小腹(丹田)推進(jìn)。不可操之過急，假如用力過大可產(chǎn)生不舒服的感覺。
依法每日3次，每次25-35分鐘，10天就可氣沉丹田。
反應(yīng)
每次呼聲都感到一股熱流送入丹田，小腹有時(shí)作響，腸蠕動(dòng)增強(qiáng)，矢氣現(xiàn)象增多。這是真氣運(yùn)到小腹，腸功能發(fā)生改變，驅(qū)逐邪氣的表現(xiàn)。
由于真氣已通過胃區(qū)，脾胃功能已有改善，真氣沉入丹田后，周圍臟器(如大小腸，膀胱，腎等)都逐步發(fā)生生理上的改變，一般都感到食欲增進(jìn)，大小便異常有改善等。
調(diào)息凝神守丹田方法
當(dāng)?shù)诙焦Φ降ぬ镉辛嗣黠@的感覺時(shí)，就可以把呼吸有意無意地止于丹田。不要再過分注重呼氣往下送，以免發(fā)熱太過，耗傷陰液。可任呼吸自然，只將意念守在丹田部位。
每日3次，每次增至半小時(shí)以上。這一段是在丹田培養(yǎng)實(shí)力階段，所需時(shí)間較長，40天左右可感到小腹充實(shí)有力。
效果
由于任脈通暢，心腎相交，中氣旺盛，因此心神安泰，睡眠安靜。通過練功不斷地給腸胃增加熱能，脾胃消化能力增強(qiáng)，體重增加，精神充沛，元?dú)獬渥悖I功能增強(qiáng)，對(duì)陽痿有一定療效，對(duì)女子月經(jīng)不調(diào)也有一定療效。
通督勿忘復(fù)勿助方法
意守丹田40天后，真氣充實(shí)到一定程度，有了足夠的力量時(shí)，即沿脊柱上行，上行時(shí)，意識(shí)應(yīng)伴隨著真氣(勿忘)，假如真氣到某處停下來，也不要用意識(shí)向上導(dǎo)引(勿助)。這種上行速度的快慢是由丹田之力來決定的。若實(shí)力尚不足，它就會(huì)停下來不動(dòng)。待丹田力量充實(shí)后，自然繼續(xù)上行。若急于通關(guān)，努力導(dǎo)引，會(huì)和丹田力量脫節(jié)，這是非常有害的。因此必須任其自然，真氣的活動(dòng)情況是不以人的意志為轉(zhuǎn)移的。假如上行到玉枕關(guān)通不過，內(nèi)視頭項(xiàng)就可以通過了。
時(shí)間
天天可酌情增加坐功次數(shù)，每次時(shí)間也應(yīng)延長到40分鐘或一小時(shí)左右。至于通關(guān)時(shí)間則因人而異，有的人剎那間就通過了，這樣通過力量很猛，震動(dòng)也很大。有人須經(jīng)數(shù)小時(shí)或數(shù)天才能通過。大多數(shù)是在一周左右。
反應(yīng)
在第三步的基礎(chǔ)上練功者自覺丹田充實(shí)，小腹飽滿，會(huì)陰跳動(dòng)，后腰發(fā)熱，命門處真氣活躍(即腎間動(dòng)氣)有一股力量沿脊柱上行。在督脈未通之前，背部常有向上撥的感覺，頭部則有箍緊之感，這是通督前必有的現(xiàn)象。有些人碰到此種情況，常產(chǎn)生懼怕心理，不敢再練，前功盡棄，殊為惋惜。這一階段必須堅(jiān)持練功，一旦督脈通過后自然輕松愉快，通督是一個(gè)飛躍，故稱為積氣沖天。
效果
督脈通暢后，一呼真氣入丹田，一吸真氣入腦海，一呼一吸形成任督循環(huán)。這時(shí)才能體會(huì)到呼吸精氣，獨(dú)立守神的真諦。精氣不斷地補(bǔ)益腦髓，大腦皮層的功能增強(qiáng)。凡腎精虧損引起的頭暈耳鳴、失眠健忘、腰酸腿軟等癥狀都會(huì)逐步消失。
方法
一般仍意守丹田。通督以后，各個(gè)經(jīng)脈都相繼開通。如頭項(xiàng)百會(huì)穴處出現(xiàn)的活動(dòng)力量，可意守頭項(xiàng)。靈活掌握，所謂有欲觀竅，無欲觀妙也就是練功不同階段的處理方法。
核心提示：瑜伽服所選的材質(zhì)種類比較多，常見的是粘纖、錦綸、滌綸、亞麻和牛奶蛋白復(fù)合纖維。
各大品品牌的市場價(jià)格
遠(yuǎn)陽：160-208RMB，160RMB是廠家最低限制價(jià)。低于160成交，經(jīng)過查實(shí)店主會(huì)有罰沒押金和提高進(jìn)貨價(jià)格的風(fēng)險(xiǎn)，甚至?xí)∠?jīng)銷資格；
皮爾：128-206RMB，淘寶總代理對(duì)價(jià)格控制得很好；
青鳥：135-160RMB，青鳥是老牌子，價(jià)格比較實(shí)際；
奈爾：7.5-9折，低于8折銷售會(huì)受到懲罰；
三蒂東子：108-208RMB；
杰樸森，是實(shí)際的價(jià)格，當(dāng)然如果是老顧客也可能低20塊左右；
坤奇，市場價(jià)格7-9折。
材質(zhì)選擇
瑜伽服所選的材質(zhì)種類比較多，常見的是粘纖、錦綸、滌綸、亞麻和牛奶蛋白復(fù)合纖維。
1、蠶絲棉（青鳥瑜伽服多采用此類材質(zhì)）
具有優(yōu)良的透氣性、吸濕性、排濕性、保暖性。因蠶絲的主要成分為動(dòng)物蛋白纖維，含幾十種氨基酸，因而桑蠶絲棉與人體接觸，令人體肌膚滑爽、潔凈、促進(jìn)人體表皮細(xì)胞的新陳代謝，對(duì)皮膚有保健作用。
2、粘纖+%5氨綸（大多數(shù)瑜伽服都是此類材質(zhì)）
粘纖又叫人造絲、冰絲、粘膠長絲。近年，粘纖又出現(xiàn)了一種名為天絲、竹纖維的高檔新品種。粘纖是以棉或其它天然纖維為原料生產(chǎn)的纖維素纖維。在12種主要紡織纖維中，粘纖的含濕率最符合人體皮膚的生理要求，具有光滑涼爽、透氣、抗靜電、染色絢麗等特性。瑜伽服含有一定成分的氨綸，使其具有非常好的彈性，拉伸力極強(qiáng)，較一般健身服彈性低的缺點(diǎn)，更適合完成瑜好的彈性，拉伸力極強(qiáng)，較一般健身服彈性低的缺點(diǎn)，更適合完成瑜伽的各種動(dòng)作，材質(zhì)高檔，手感順滑，穿在身上就如同肌膚一樣自然，穿著后垂感極佳，貼身舒適，時(shí)尚與專業(yè)的完美融合。
3、滌綸+5%氨綸（皮爾瑜伽服多采用此類材質(zhì)）
滌綸是合成纖維中的一個(gè)重要品種，是我國聚酯纖維的商品名稱。它是以精對(duì)苯二甲酸（pTA）或?qū)Ρ蕉姿岫柞ィ―MT）和乙二醇（EG）為原料經(jīng)酯化或酯交換和縮聚反應(yīng)而制得的成纖高聚物聚對(duì)苯二甲酸乙二醇酯（pET），經(jīng)紡絲和后處理制成的纖維。滌綸的用途很廣，大量用于制造衣著和工業(yè)中制品。滌綸具有極優(yōu)良的定形性能。滌綸紗線或織物經(jīng)過定形后生成的平挺、蓬松形態(tài)或褶裥等，在使用中經(jīng)多次洗滌，仍能經(jīng)久不變。
特性：
a、強(qiáng)度高。短纖維強(qiáng)度為2.6～5.7cN/dtex，高強(qiáng)力纖維為5.6～ 8.0cN/dtex。由于吸濕性較低，它的濕態(tài)強(qiáng)度與干態(tài)強(qiáng)度基本相同。耐沖擊強(qiáng)度比錦綸高4倍，比粘膠纖維高20倍。
b、彈性好。彈性接近羊毛，當(dāng)伸長5%～6%時(shí)，幾乎可以完全恢復(fù)。耐皺性超過其他纖維，即織物不折皺，尺寸穩(wěn)定性好。彈性模數(shù)為22～141cN/dtex，比錦綸高2～3倍。
c、耐熱性好。
d、滌綸表面光滑，內(nèi)部分子排列緊密，分子間缺少親水結(jié)構(gòu)，因此回潮率很小，吸濕性能差。
e、耐磨性好。耐磨性僅次于耐磨性最好的錦綸，比其他天然纖維和合成纖維都好。
f、耐光性好。耐光性僅次于腈綸。
g、耐腐蝕。可耐漂白劑、氧化劑、烴類、酮類、石油產(chǎn)品及無機(jī)酸。耐稀堿，不怕霉，但熱堿可使其分解。
h、染色性較差。
4、亞麻+X%棉（遠(yuǎn)陽 沙香等品牌有此類材質(zhì)的瑜伽服）
亞麻是麻的一種，還有苧麻、黃麻、劍麻、蕉麻等。亞麻具有優(yōu)良的吸濕透氣功能。經(jīng)測試：亞麻織物的吸濕率為滌綸織物的7.6倍，透氣量為滌綸織物的4.5倍，抗靜電性為滌綸織物的400倍，并且具有良好的抑菌性，是最衛(wèi)生的纖維。亞麻布因布面細(xì)潔平整、手感柔軟有彈性，穿著涼爽舒適、出汗不貼身等優(yōu)點(diǎn)。
亞麻的特點(diǎn)：
a、麻纖維屬纖維素纖維，其織物擁有與棉相似的性能；
b、麻織物具有強(qiáng)度高、吸濕性好、導(dǎo)熱強(qiáng)的特性，尤其強(qiáng)度居天然纖維之首；
c、麻布染色性能好，色澤鮮艷，不易褪色；
d、對(duì)堿、酸都不太敏感，在燒堿中可發(fā)生絲光作用，使強(qiáng)度、光澤增強(qiáng)；在稀酸中短時(shí)間作用（12分鐘）后，基本上不發(fā)生變化。當(dāng)然，強(qiáng)酸仍對(duì)其構(gòu)成傷害；
e、抗霉菌性好，不易受潮發(fā)霉。
5、牛奶蛋白復(fù)合纖維（菩爾瑜伽服多采用此類材質(zhì)）
牛奶蛋白復(fù)合纖維是從牛奶中脫脂、脫水提取蛋白質(zhì)，采用高科技制成牛奶蛋白紡絲漿液，經(jīng)濕法紡絲及特殊的后整理工藝而成的新型紡織原料。適合紡織各種內(nèi)外衣料，又可生產(chǎn)不同纖度、不同長度的短纖維，以適合與棉、毛、麻、化纖等混紡或交織。
牛奶蛋白復(fù)合纖維中含有十七種氨基酸，蛋白質(zhì)成分在25%-30%，酸堿度pH值在6。8左右，呈微酸性；用投影儀觀察其外形，縱向有隱條紋，邊緣光滑；橫截面呈圓形。所以可以稱牛奶蛋白復(fù)合纖維是含有動(dòng)物蛋白質(zhì)氨基酸的合成纖維，性能更接近于天然纖維蠶絲。它兼有天然纖維與合成纖維的特性，既有柔軟親膚的穿著舒適性；又有強(qiáng)度高、抗菌防蛀的穿著服用性。
6、90%錦綸+10%氨綸
Tactel纖維與萊卡纖維混織高彈力面料，不會(huì)產(chǎn)生掉色，脫色，變形等現(xiàn)象，同時(shí)具有良好的吸濕排汗效果，經(jīng)過多次洗滌歷久常新。
瑜伽以它柔美的身姿，對(duì)身體健康良好的效果，受到越來越多的人的歡迎，的確，練瑜伽不僅可以塑造完美的形體，提升自身的氣質(zhì)，更是對(duì)人體的健康有大大的好處，不過說到練瑜伽，大家不要羨慕人家那種柔弱無骨的柔韌度，這不是一天兩天可以練成的，練瑜伽需要循序漸進(jìn)，那么瑜伽入門的體式有哪些呢？
1、三角式
雙腳分立（一米以上），慢慢伸起雙手與肩齊，掌心向地雙周與地面平行； 控制呼吸！身體向右彎側(cè)，右手手掌嘗試按到右腳踝側(cè)的地面或右腳背，右腿屈，成直角，左腿保持筆直。調(diào)整呼吸，動(dòng)作保持8到10秒。
功效：緩解職業(yè)女性常見的腰部和頸部酸痛。
2、貓式
雙膝跪地，分膝與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板外翻--盡量外翻。 吸氣時(shí)，慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線；呼氣時(shí)，慢慢地把背部向上拱起，帶動(dòng)臉向下方，直至感到背部有伸展的感覺。 配合呼吸，重復(fù)以上動(dòng)作6至10次。
功效：塑造完美臀部，預(yù)防痛經(jīng)。
3、蓮花座冥想
這個(gè)動(dòng)作不用多說了，如果雙腿無法如教師那樣盤坐，可以放低要求。全身放松，兩眼微閉，視鼻尖，控制協(xié)調(diào)穩(wěn)定的呼吸。 每次保持這種狀態(tài)20分鐘。
功效：平靜和控制全身神經(jīng)系統(tǒng)，集中注意力。英國科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，用此種坐姿的人，做了許多試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)甚至不需參禪，僅用這種坐姿，便幾乎能立刻平靜腦波。
4、搭橋
平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼氣。 腳后跟拉向身體，平放雙腳。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖，同時(shí)膝蓋相對(duì)，大腿內(nèi)側(cè)用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。
功效：促進(jìn)消化，增強(qiáng)腹部器官功能，增強(qiáng)骨盆底部肌肉。
這四種體式是瑜伽體式中最基本的幾個(gè)體式，如果你想要練瑜伽，最好是可以從這幾個(gè)體式開始，然后循序漸進(jìn)的練習(xí)，不要一開始就嘗試哪些高難度的動(dòng)作，這樣不僅可能拉傷肌肉，而且很多人可能就會(huì)覺得太難而放棄。
自從瑜伽傳到國內(nèi)以來，受到了不同層次的社會(huì)人士的喜愛，年輕人、中年人、普通工薪階層、白領(lǐng)等等都非常喜愛瑜伽。這是由于瑜伽運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，包括調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，從而達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一，以達(dá)至身心的合一的目的。那么，現(xiàn)在我們就來談?wù)勮べと腴T姿勢有哪些。
? ?瑜伽，不僅只是一套流行或時(shí)髦的健身運(yùn)動(dòng)這么簡單。瑜伽是一個(gè)非常古老的能量知識(shí)修煉方法，集哲學(xué)、科學(xué)和藝術(shù)于一身。瑜伽的基礎(chǔ)建立在古印度哲學(xué)上，數(shù)千年來，心理、生理和精神上的戒律已經(jīng)成為印度文化中的一個(gè)重要組成部分。古代的瑜伽信徒發(fā)展了瑜伽體系，因?yàn)樗麄兩钚磐ㄟ^運(yùn)動(dòng)身體和調(diào)控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身體。
? ?犬式適合肩頸酸痛，雙腳麻木沉重，手指和手腕不停打字的辦公族。山式瑜伽幫你打開胸和背部，充分放松肌肉。它適合常坐電腦前背部酸疼的辦公族。魚式是極好的舒緩姿勢，釋放頸部，喉嚨，頭部里累積的壓力，適合疲勞焦慮的辦公族。站立前屈式是消解抑郁的舒緩姿勢。適合在辦公室坐了一整天的人。貓牛式有助緩解頭痛，并打開背部，拉伸脊柱。適合辦公時(shí)身體總是往前傾的人。臥蝴蝶式 有助打開胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經(jīng)不適。適合因久坐而“屁股痛”的人。
?以上六種是瑜伽入門姿勢之中最常見，也是最容易學(xué)習(xí)的幾種姿勢。這里簡單的介紹了這六種姿勢的作用及適合人群，大家要記住無論是犬式、山式、魚式，還是站立前屈式、貓牛式、臥蝴蝶式，都對(duì)我們的身體有著極大的好處，希望大家根據(jù)自己身體的情況選擇適合自己的瑜伽姿勢來修行。
【導(dǎo)讀】入門簡單的瑜伽動(dòng)作，練瑜伽不能一蹴而就，要從入門動(dòng)作練起。小編下面就推舉幾個(gè)簡入門簡單的瑜伽動(dòng)作 ，帶大家入門吧。
瑜伽是一種非常適合女性的運(yùn)動(dòng)，不僅能舒展肌肉，燃燒脂肪，還能凈化心靈，開釋壓力。但是，一些人輕易被一些高難度瑜伽動(dòng)作嚇到，認(rèn)為瑜伽很難。其實(shí)，剛?cè)腴T并不需要挑戰(zhàn)高難度動(dòng)作，從簡單動(dòng)作開始，練習(xí)呼吸，依據(jù)自己的限度來做即可。下面幾個(gè)簡單瑜伽動(dòng)作，都是入門常常做的動(dòng)作，大家可以試著練一下哦。
1.祈禱式
入門簡單的瑜伽動(dòng)作
挺身豎立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。
2.展臂式
上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。雙臂上舉時(shí)吸氣。
3.嬰兒式
膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。呼氣，軀干向前靠在大腿上。前額靠地。手臂垂放于身體兩側(cè)，手掌向上手背靠地。讓肩膀放松自然下沉。
4.騎馬式
盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝望。
入門簡單的瑜伽動(dòng)作
5.英雄式
兩腿前后分開約兩個(gè)肩寬，左腳在前，右腳在后，右腳腳趾向外打開約60度。雙手垂放在身體兩側(cè)。雙手向上舒展，五指并攏，并將手掌合十，保持呼吸。呼氣，彎曲左膝蓋呈90度角，大腿平行于地面。
6.船式
坐在墊子上，把腰部挺立，兩腿并攏，膝蓋彎曲，腳掌平放地面，雙手放在身側(cè)。雙手稍稍向地用力，雙腿抬高至小腿與地面平行，腳背繃直，身體稍稍向后傾雙手離地。伸直手臂抬高至與小腿平行，掌心向下。
7.樹式
自然站立，雙手垂放身側(cè)，放松肩膀。右腳膝蓋彎曲并抬起，用手將右腳掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處，雙手向天空舒展并合十，保持呼吸。保持腿部動(dòng)作，雙手下降至胸前，同時(shí)呼氣。
入門簡單的瑜伽動(dòng)作
伴隨著生活條件越來越好，很多人開始注重美容養(yǎng)生，年輕人會(huì)利用空暇時(shí)間去健身房鍛煉、練瑜伽，老年人會(huì)利用早晚時(shí)間逛公園、跳廣場舞、練太極，越來越豐富的娛樂生活除了可以鍛煉身體也能過充實(shí)自己。不過很多人想要學(xué)習(xí)瑜伽都不知道如何入門，本文介紹了瑜伽入門起步學(xué)習(xí)方法，一起來了解一下吧。
一、part 1 喚醒身心4步走
第1步：自診自測——身、心、靈全面掃描
生理健康自我診測
心理健康自我診測
肌體衰老程度及體質(zhì)自我測試
第2步：靜心減壓——讓身心都暫時(shí)歸零
靜坐，讓身心更沉穩(wěn)
燭光冥想
第3步：呼吸唱頌——喚醒生命能量
分段式呼吸練習(xí)
瑜伽唱頌
第4步：暖身活動(dòng)——瑜伽從溫軟的幸福中開始
課前常規(guī)暖身運(yùn)動(dòng)
二、堅(jiān)持。初學(xué)瑜伽的時(shí)候，會(huì)覺得瑜伽的每一個(gè)動(dòng)作都很難做，很多時(shí)候都會(huì)想放棄，這個(gè)時(shí)候就需要你有一種堅(jiān)持下去的信念，你要深信瑜伽會(huì)帶給你不菲的收獲，一定不能放棄。
瑜伽最好是空腹練習(xí)。當(dāng)人吃飽的時(shí)候，練習(xí)瑜伽的效果是遠(yuǎn)及不上空腹練習(xí)的效果的。
環(huán)境要安靜、平整，空氣流通性良好。不要在空地板上或不平的地方練習(xí)瑜伽體式，而應(yīng)該在平整的地面上鋪上折疊的毯子練習(xí)。
靜心。練習(xí)瑜伽，首先要做到的就是要拋卻心中的雜念，把腦子里各種想法都忘掉，一心一意的做瑜伽動(dòng)作。這時(shí)候你的所有思緒都適合瑜伽動(dòng)作有關(guān)的，而與外界無關(guān)。這就需要在做瑜伽動(dòng)作之前做冥想，最好是有引導(dǎo)的冥想。
量力而行。對(duì)于瑜伽，沒有人敢說自己的動(dòng)作是標(biāo)準(zhǔn)的，也沒有人可以指責(zé)別人的動(dòng)作是不標(biāo)準(zhǔn)的，不同的人做相同的動(dòng)作由于身體的柔韌性不同，做出來會(huì)有很大的不同。要知道自己身體的極限，不要強(qiáng)求自己做到哪一個(gè)點(diǎn)，盡自己最大的努力做到自己的極限點(diǎn)就可以了，時(shí)間久了，你就會(huì)做的越來越好。
在練習(xí)的時(shí)候，你身體的臉部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不應(yīng)該感到有任何不適的壓力，若感到有壓力，就應(yīng)該立即停止。
呼吸。在所有體式練習(xí)中，都應(yīng)該只通過鼻孔進(jìn)行呼吸，不要通過嘴呼吸。在練習(xí)體式和保持體式的過程中，不要抑制呼吸。按照本書后面針對(duì)不同體式所給出有關(guān)呼吸的提示進(jìn)行練習(xí)。
練習(xí)結(jié)束后，一定要做放松。放松方法和開始的靜心方法是一樣的，要讓大腦、身體的每一個(gè)部位都全面放松。
關(guān)于女性的特殊說明，在生理期的時(shí)候，一定不可以練習(xí)頭倒立的體式。
