胸寬怎么練
胸脹是怎么回事。
“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶，健康是長(zhǎng)壽的朋友。”古往今來(lái)，人們都普通注意養(yǎng)生！不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。我們?cè)撛趺催M(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“胸寬怎么練”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
在生活中常常的進(jìn)行錘煉可以很好的拿高自身的免疫力也可以關(guān)心自己的身材有很好的關(guān)心，所以在平常生活中的話將自己按照合適的方式去進(jìn)行錘煉，而且在平常生活中有越來(lái)愈多的人逐步開始錘煉胸部的肌肉，那么在生活中關(guān)于胸寬的運(yùn)動(dòng)方式又有哪些呢?在平常生活中常常的錘煉自己的胸寬的時(shí)候又該注復(fù)哪些動(dòng)作要領(lǐng)呢?我們一起來(lái)看看吧。
1、啞鈴飛鳥：在平常生活中錘煉自己的胸寬的時(shí)候可以挑選用啞鈴飛鳥的運(yùn)動(dòng)方式，因?yàn)樵谏钪嘘P(guān)于啞鈴飛鳥也是屬于一種很常見的運(yùn)動(dòng)方式，在平常生活中在錘煉的時(shí)候可以先躺在椅子上或者是將自己平躺在椅子上都是可以的，再將自己的雙手向上升起，在不斷微微的打開一直到自己自己的胸部的位置進(jìn)行拉舉，在拉舉的過程中手上的啞鈴也要隨著自己的雙手分開，每一次進(jìn)行三組運(yùn)動(dòng)，每一組大致進(jìn)行三十次即可，在進(jìn)行了一組運(yùn)動(dòng)之后最好是讓自己息頃刻之后在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這樣可以起到很好的讓自己的身體得到放松休息的作用，等自身的肌肉放松之后在連續(xù)停一組運(yùn)動(dòng)。
2、俯臥撐：在平常生活中的也可以挑選用俯臥撐的方式來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，因?yàn)椴粩嗟倪M(jìn)行俯臥撐運(yùn)動(dòng)的話也是可以起到很好的錘煉自己的胸寬的作用的，而且俯臥撐這種運(yùn)動(dòng)是屬于比較常見不用借助任何運(yùn)動(dòng)器材的運(yùn)動(dòng)，所以在平常生活中的話可以常常的進(jìn)行俯臥撐運(yùn)動(dòng)，這樣也是可以起到很好的錘煉自己的胸寬的。在每一次進(jìn)行俯臥撐運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也可以不斷的進(jìn)行一些創(chuàng)新，在平常生活中可以加一些復(fù)物來(lái)增加自己的運(yùn)動(dòng)度，在每一次進(jìn)行錘煉的時(shí)候也要注復(fù)錘煉的次數(shù)，最好是每一天錘煉三組，每一次錘煉的時(shí)候最好是在四十次即可，而且每一組錘煉次數(shù)完成之后不要急于后面的運(yùn)動(dòng)，最好是讓自己的肌肉進(jìn)行放松，這樣也是可以起到很好的錘煉身體的作用，在每一次錘煉的時(shí)候最好是適度的運(yùn)動(dòng)會(huì)比較好。www.cndadi.net
在生活中關(guān)于胸寬的運(yùn)動(dòng)方式其實(shí)也比較多的，在平常生活中不斷的進(jìn)行俯臥撐運(yùn)動(dòng)即可進(jìn)行胸寬的錘煉，關(guān)于胸寬的錘煉方式還是比較簡(jiǎn)單的一種，但是必定要堅(jiān)持，而且在每一次進(jìn)行錘煉的時(shí)候最好是要學(xué)會(huì)考慮自身的身體健康的問題，適度的運(yùn)動(dòng)，在每一次運(yùn)動(dòng)之后要適當(dāng)?shù)淖屪陨淼募∪夥潘梢稽c(diǎn)，這樣錘煉的成效才會(huì)更加亮顯一點(diǎn)。
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有些人的肩膀是比較窄的，對(duì)于肩膀窄的人而言，穿衣服的時(shí)候是撐不起來(lái)的，那么看起來(lái)就無(wú)精打采。所以肩膀?qū)τ谝粋€(gè)人的氣質(zhì)來(lái)說(shuō)，也是有影響的，特別是對(duì)于男性朋友來(lái)說(shuō)，那么該如何將肩膀練得更加寬廣呢?下面一起來(lái)看看。
肩怎么練寬
1、啞鈴側(cè)平舉：這個(gè)動(dòng)作對(duì)于肩膀是有著很大的關(guān)心，很多人在鍛煉肩膀的時(shí)候都會(huì)挑選這個(gè)動(dòng)作。我們可以將雙腳分開一些，與肩膀同寬。同時(shí)手持著啞鈴將它置于身體的前面，手臂是需要彎曲的，再將它緩慢向上抬起，在此期間，呼吸一定要平均。等到最高點(diǎn)，連續(xù)一段時(shí)間再緩慢放下，以此不斷循環(huán)著。
2、啞鈴?fù)婆e：第一將身體放在凳子上，這個(gè)時(shí)候腰部是一定要挺拔的，將手放在啞鈴上，將它向上推舉著，后背一直處于挺拔的狀態(tài)，到了最高點(diǎn)時(shí)停頓一會(huì)兒，再緩慢向下，不斷的重復(fù)著。
3、啞鈴聳肩：肩膀的寬度與斜方肌是離不開的，所以需要不斷的鍛煉它，那么聳肩這個(gè)動(dòng)作就必需要學(xué)習(xí)了。我們將雙腳分開，與肩膀的間距是一樣的，雙手握著啞鈴，將它用肩膀向上提起，手臂和身體其他部位是不動(dòng)的，只是動(dòng)了肩膀，這個(gè)動(dòng)作與呼吸要達(dá)到一致，平均進(jìn)行著，不斷重復(fù)著。
練寬肩膀的原則
1、肩膀這里的肌肉，在專業(yè)術(shù)語(yǔ)上被稱為“三角肌”，三角肌也有構(gòu)造的，被分為了前束、中束、后束這三個(gè)部分。所以在鍛煉肩膀的時(shí)候，不能只單一的鍛煉一個(gè)部位，這三個(gè)部位都應(yīng)當(dāng)?shù)玫竭m量的鍛煉，這樣鍛煉起來(lái)，才不會(huì)覺得不和諧，使得肩膀的線條變得更加秀麗，也變得更加寬廣。
2、想要很好鍛煉肩膀，那么有兩個(gè)動(dòng)作需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，那就是推舉、側(cè)平舉，我們?cè)趧傞_始鍛煉肩膀的時(shí)候，這兩個(gè)動(dòng)作就該加入進(jìn)來(lái)了。推舉這個(gè)動(dòng)作主要是刺激著三角肌，使得這部分肌肉變得更加龐大，肩膀從而變得更加寬厚。而側(cè)平行動(dòng)作會(huì)增加肩膀的寬度，若是腰部也細(xì)細(xì)的，那么身體就會(huì)形成一個(gè)倒三角，這是很多人艷羨的一個(gè)身形。
完美的身形都是離不開長(zhǎng)期的鍛煉，只有付出才會(huì)有回報(bào)。我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，飲食上是需要及時(shí)補(bǔ)充的，要多吃些新奇的水果和蔬菜。
胸肌是眾多熱愛健身的男士比較喜歡鍛煉的一個(gè)部位，但是有很多扎身在健身房的朋友就算是用很多時(shí)間和精力還是無(wú)法達(dá)到比較好的效果，還有的會(huì)出現(xiàn)胸部大小不同的現(xiàn)象。其實(shí)這主要是因?yàn)槿绱司毩?xí)中的方法和動(dòng)作不到位引起的，對(duì)此本文總結(jié)了針對(duì)練方胸的方法技巧，一起來(lái)了解下吧。
方胸的練習(xí)方法
1、俯臥撐：我們?cè)谧龈┡P撐的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)奶砑右恍┲亓?，或者適當(dāng)?shù)母淖円恍┚毩?xí)的方式，每組俯臥撐建議做三組，差不多每組有30-40次左右。然后做完俯臥撐后站起來(lái)調(diào)整呼吸以及一些熱身粉東西，肌肉放松后可進(jìn)行下一組的練習(xí)。
2、啞鈴飛鳥：這是比較出名的一種健胸動(dòng)作，能很好的對(duì)胸部外形進(jìn)行塑形?；緞?dòng)作就是仰躺在椅子上，然后雙手上舉齊平，當(dāng)啞鈴靠在一起且產(chǎn)生碰撞后再向左右兩側(cè)漸漸拉開。在練習(xí)的過程中建議呼吸要保持平均，將腰部處于挺拔的狀態(tài)，然后收緊腹部，每組動(dòng)作做三組，且每組為20-30次最佳。做完之后同俯臥撐一樣都需要做熱身東西使肌肉處于放松階段，然后再依靠健身器材來(lái)完成后續(xù)的動(dòng)作。
3、杠鈴臥推：上半身躺平后，下半身腿部弓起拉開，然后將頭部、上背、臀部當(dāng)做支撐點(diǎn)，接著將雙手握著杠鈴兩側(cè)然后向上推舉。在推舉的過程中能很好明顯的感覺到腹部的收緊及將杠鈴放置在鎖骨的正上方，停留一下后就可以將杠鈴漸漸的放下來(lái)，接著再向上舉起，這樣的動(dòng)作往返做三組，差不多每組15-20次最佳。
4、啞鈴臥推：第一平躺在器械椅子上，雙腿弓起并且向外打開，然后將雙手分別握住啞鈴向上推舉，直至手臂出現(xiàn)伸直的狀態(tài)。每組動(dòng)作做3次，差不多每次為15-20次最佳，接著放松肌肉后再完成后續(xù)的重復(fù)動(dòng)作。
上述就是本文針對(duì)方胸的練習(xí)方法進(jìn)行的體會(huì)分享，其實(shí)胸肌是一塊大肌肉，具體可分為上胸部、中部、下胸部，還有胸肌的內(nèi)外側(cè)，所以假如在練習(xí)過程中只做比較單一的練習(xí)方式可能會(huì)給胸肌的某個(gè)角度起到很好的效果，但是假如想練習(xí)出比較滿足的胸肌就要進(jìn)行更加全面的練習(xí)。期望上文分享的一些方法技巧，能在朋友們以后的練習(xí)過程中起到很好的促進(jìn)效果。
在生活中有越來(lái)越多的人逐步的開始錘煉身體健身，而且在平常生活中常常的健身不僅可以關(guān)心自己的身體健康起到很好的保衛(wèi)，也可以起到塑身材的作用，一些胸肌、人魚線等等好身材都是通過不斷的健身得來(lái)的，那么在生活中應(yīng)當(dāng)怎樣進(jìn)行應(yīng)當(dāng)用什么樣的健身方式才可以起到很好的錘煉胸肌的作用，可以使用啞鈴進(jìn)行錘煉嗎?在平常生活中用啞鈴健身有怎么錘煉胸肌呢?我們一起來(lái)看看吧。
1、平躺啞鈴臥推：在平常生活中可以挑選用平躺啞鈴臥推的方式進(jìn)行錘煉，所以在平常生活中的話可以試著去進(jìn)行這樣錘煉也是有很好的錘煉胸肌作用，第一將自己平躺在地面上，之后再用一個(gè)椅子來(lái)進(jìn)行調(diào)整自己錘煉的角度問題。
2、之前說(shuō)的是關(guān)于臥著依靠板凳來(lái)進(jìn)行調(diào)劑運(yùn)動(dòng)，這樣也是有很好的錘煉腹肌的作用，也可以進(jìn)行臥著舉杠鈴這樣也是可以起到很好的錘煉胸肌的作用，但是這樣的運(yùn)動(dòng)最好是在健身房進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榻∩矸恐嘘P(guān)于這樣的健身器材會(huì)比較多一點(diǎn)，在平常進(jìn)行錘煉的時(shí)候必定要記得將自己的雙臂打開運(yùn)動(dòng)，這樣的運(yùn)動(dòng)度和之前的運(yùn)動(dòng)有點(diǎn)差距，會(huì)比較小一點(diǎn)。
3、平躺啞鈴飛鳥：進(jìn)行胸部肌肉錘煉的時(shí)候也可以挑選平躺舉啞鈴的方式進(jìn)行錘煉，第一先將自己的身體平躺在運(yùn)動(dòng)器材上，再將自己的雙手舉起之后將自己的雙臂打開微微曲曲至自己的手關(guān)節(jié)再將手上的啞鈴不斷的進(jìn)行向兩邊進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，讓自己的雙手將啞鈴向胸腔兩邊進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，一直到自己的雙手運(yùn)動(dòng)到自己的胸部?jī)蓚?cè)的時(shí)候即可停止，再將雙手移至之前的位置上在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)即可，這樣錘煉也是可以很好的進(jìn)行胸部肌肉的錘煉的，所以在平常生活中的話可以嘗試著進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
在生活中關(guān)于胸部肌肉的錘煉的運(yùn)動(dòng)的話其實(shí)也是有很多的，要害還是需要每一個(gè)人都去挑選合適自己的運(yùn)動(dòng)方式去進(jìn)行錘煉，這樣錘煉出來(lái)的成效才會(huì)更加的亮顯一點(diǎn)，而且在每一次錘煉的時(shí)候也要堅(jiān)持，不然的話錘煉出來(lái)的成效也還是微乎其微的。
怎么能把肩膀練寬? 不去健身房，家里要有啞鈴，自己可以制作一套杠鈴，不然有一些動(dòng)作不能練習(xí)。
愛美之心人皆有之，每個(gè)人都希望自己有一副健康的身體、一個(gè)完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標(biāo)準(zhǔn)，然而由于種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現(xiàn)象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產(chǎn)生了很大的心理負(fù)擔(dān)。其實(shí)，肩膀窄是完全可以通過鍛煉來(lái)改善的。通過進(jìn)行肩部肌肉的專門訓(xùn)練，可以增大肩部肌肉彌補(bǔ)窄肩的不足。
人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、后三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對(duì)于肩部的寬窄起著重要的作用。
因此，合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。鍛煉三角肌的練習(xí)主要有：
1、直臂側(cè)平舉練習(xí)者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習(xí)時(shí)，雙手直臂經(jīng)體側(cè)上抬至水平位置。這一動(dòng)作主要發(fā)展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習(xí)時(shí)，啞鈴的重量要適當(dāng)，以每組只能盡力做8～12次為準(zhǔn)。
2、直臂前平舉并上舉這一練習(xí)準(zhǔn)備動(dòng)作同上。練習(xí)時(shí)，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 后，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習(xí)可有效地發(fā)展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。
3、寬握頸后推這一練習(xí)可以采用站姿或坐姿進(jìn)行訓(xùn)練，練習(xí)者挺胸，目視前方，雙手寬握 杠鈴，并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直。這一動(dòng)作可以全面發(fā)展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
如果，您想怎么能把肩膀練寬，只要堅(jiān)持以上的練習(xí)方法，每周練習(xí)2～3次，經(jīng)過一段時(shí)間，您一定會(huì)得到滿意的效果。
另外經(jīng)常練習(xí)俯臥撐效果也不錯(cuò)。練習(xí)俯臥撐幫助您打造結(jié)實(shí)臂膀
胸肌是不少男性在鍛煉過程中都會(huì)鍛煉出來(lái)的一個(gè)部位，因?yàn)樾丶〉拇嬖诳梢宰屇行缘纳聿目雌饋?lái)更加健美。但是與腹肌比較起來(lái)，想要鍛煉出完美的胸肌，其過程非常復(fù)雜。而且鍛煉出胸肌的鍛煉方法與其他的鍛煉方法有著很大的不同，下面的文章就為健身愛好者們講解幾個(gè)胸肌的鍛煉方法。
怎么練胸肌最快
很多男性都知道，胸肌上部是很難練，也是決定形胸肌是否能夠練出來(lái)。要想練出健美的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部沒有或者很少呢?
把斜板的角度設(shè)置在30度，以達(dá)到刺激胸肌的較好姿勢(shì)。大于30度，就會(huì)使重量過多地作用在三角肌前束上。
預(yù)備姿勢(shì)：男性們?cè)诰毩?xí)時(shí)需要仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
動(dòng)作要領(lǐng)：上舉時(shí)應(yīng)遵循三角形的運(yùn)動(dòng)軌跡，啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線處相遇。動(dòng)作要平緩流暢，特別關(guān)注對(duì)胸肌的擠壓，還原時(shí)動(dòng)作要慢。
組數(shù)：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動(dòng)作節(jié)奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點(diǎn)或底部)。
技巧：男性鍛煉向上推舉啞鈴時(shí)，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識(shí)的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。
上舉啞鈴時(shí)雙手內(nèi)轉(zhuǎn)，并在最高點(diǎn)轉(zhuǎn)成掌心相對(duì)。下落時(shí)雙手外旋，到最低點(diǎn)時(shí)掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側(cè)為宜。
下放啞鈴時(shí)要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，增加訓(xùn)練的密度，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放，保持動(dòng)作的流暢。
在家練胸肌最好的方法
4秒鐘俯臥撐
下半身用膝蓋著地，也可以用腳著地，雙手撐地，盡量展開，好讓胸部受力。俯身下去要用4秒時(shí)間，自己數(shù)著時(shí)間點(diǎn)，到胸肌馬上接觸地面的時(shí)候停一下，然后起來(lái)。
這個(gè)俯臥撐的關(guān)鍵是俯身下壓的動(dòng)作要持續(xù)4秒，不是快速下壓，是緩慢的下壓，目的是讓胸部承受更多的重量，更充分的受力，當(dāng)胸肌觸及地面的時(shí)候停頓2秒鐘，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這比一般的俯臥撐要累的多，但是效果是顯著的。4秒鐘俯臥撐做10次。
跪舉啞鈴
雙膝跪在墊子上，雙手握住啞鈴，掌心朝內(nèi)。
雙手將啞鈴舉起，至啞鈴接近胸部。這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但是可以同時(shí)鍛煉胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌。為什么選擇跪式舉啞鈴，很重要的一點(diǎn)，這可以使你的腹肌同時(shí)受力，對(duì)腹肌鍛煉也有效果。一共做10次。
動(dòng)態(tài)俯臥撐
這個(gè)動(dòng)作看上蠻有意思的，需要雙腳的配合。俯身下去的時(shí)候雙腳同時(shí)張開，然后起身的時(shí)候雙腳并攏。
這種俯臥撐看起來(lái)有種跳躍的感覺，做起來(lái)效果很好，腿部動(dòng)作和手臂用力一定要協(xié)調(diào)好。身體一次下壓和一次撐起為一次完整動(dòng)作，做10次。
現(xiàn)在越來(lái)越多的男性都比較追求有胸肌的身材，所以很多人平時(shí)都會(huì)加強(qiáng)練習(xí)，對(duì)于男性來(lái)說(shuō)有一種身材是比較難練胸肌的，那就是有漏斗胸的男性，但是即使有漏斗胸也是可以練胸肌的，下面小編就來(lái)介紹一下漏斗胸練胸肌的方法，如果你是漏斗胸的話可以來(lái)學(xué)一學(xué)，只要勤加鍛煉一定可以練出胸肌。
一、擴(kuò)胸式。
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。
動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。
然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
四、倒立式。
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來(lái)做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。
不管是哪一種身材只要堅(jiān)持練習(xí)都是能夠有很好看的胸肌的，而且有胸肌也是身體健康的一個(gè)表現(xiàn)，這樣對(duì)你來(lái)說(shuō)也是比較有好處的，而且貪天鍛煉肯定能夠讓你身體變得很健康，無(wú)形中也可以幫你避免不少其他疾病，所以平時(shí)一定要多多運(yùn)動(dòng)。
?男人們都想要一個(gè)寬寬的肩膀，那么就要好好練練我們的三角肌，如果想把三角肌練好需要有足夠的耐力，在做每個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都要規(guī)范，精中集力的去練，長(zhǎng)期的堅(jiān)持一段時(shí)間，很快就可以看效果了，那么如何以把三角肌練寬呢，下面我們就來(lái)給大家介紹幾個(gè)有效的方法。
?法則1：在你訓(xùn)練三角肌之前，請(qǐng)弄清楚它們的構(gòu)造。三角肌由前中后三束組成，練肩時(shí)不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側(cè)、后肩的不同練習(xí)動(dòng)作。
?法則2：?jiǎn)♀復(fù)婆e與側(cè)平舉是訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容，我的肩部訓(xùn)練開始就是兩個(gè)動(dòng)作：某種推舉動(dòng)作與啞鈴側(cè)平舉。推的動(dòng)作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側(cè)平舉發(fā)展側(cè)束，能增加肩的寬度，增強(qiáng)視覺效果。寬肩加上細(xì)腰，上體就能形成漂亮的“V”形。
?法則3：用金字塔訓(xùn)練法則去刺激三角肌側(cè)束。
?用30磅啞鈴做25次側(cè)平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個(gè)循環(huán)，練習(xí)中沒有任何休息。
?法則4：不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱在健美訓(xùn)練中是至關(guān)重要的，你需要建立一個(gè)協(xié)調(diào)勻稱的體格，不能有身體某個(gè)部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓(xùn)練中，要求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓(xùn)練計(jì)劃。
?遺傳因素很大程度的決定了我們的身材，但是我們可以經(jīng)過后天的訓(xùn)練去完善它，我們?cè)谟行У挠?xùn)練中可以得到很大改善，健身并不是一味去訓(xùn)練，健身也是需要有智慧的，有技巧的，要想我們的鍛煉有效，應(yīng)該找到正確的方法。
如今，泰拳已隨著泰國(guó)電影的傳播風(fēng)靡全球，成為時(shí)尚健身界的又一寵兒。
進(jìn)入健身房后，泰拳經(jīng)過改良，褪去了其原有的犀利暴斂之氣，成為了泰拳搏擊操，更多的突出了其健身、減胖、塑形的特點(diǎn)。
泰拳搏擊操非常適合女性習(xí)練，當(dāng)女性練習(xí)并逐步進(jìn)入泰拳的精神領(lǐng)域時(shí)，她們不僅多了一層實(shí)際的自我防護(hù)，并將擁有更強(qiáng)大的內(nèi)心力度。
她們會(huì)因此更柔和、安靜，布滿魅力，同時(shí)泰拳特殊而均衡的運(yùn)動(dòng)方式，可以在不曉不覺中將女性的身體雕塑得修長(zhǎng)勻稱，兼具力與柔的美感。
而且，在練習(xí)泰拳搏擊操時(shí)，都會(huì)伴有節(jié)奏強(qiáng)勁的音樂，當(dāng)隨著音樂的節(jié)奏揮拳踢腿時(shí)，打拳便如跳舞般好看。
招式一：直拳
將拳從停頜部向前平行擊出，與肩同高，雙眼凝看前方。這個(gè)動(dòng)作主假如錘煉大臂和背部的肌肉群。
招式二：勾拳
從身側(cè)由腰部將拳向上勾出，拳面向上。這個(gè)動(dòng)作是針對(duì)手臂和腰部的練習(xí)。
招式三：肘擊
將肘從身側(cè)平行擊出，雙眼凝看肘擊方向。這個(gè)動(dòng)作是對(duì)背部和上肢的塑形。
招式四：停肘擊
將肘從身后向停擊出，雙足成弓步站立。相對(duì)于肘擊，這個(gè)動(dòng)作加入了對(duì)腿部的錘煉。
招式五：轉(zhuǎn)身后肘擊
轉(zhuǎn)身的同時(shí)將肘向后擺出，肘頭略向上揚(yáng)。這個(gè)動(dòng)作是針對(duì)胸大肌、背括肌和腰肌的錘煉。
如今，泰拳已隨著泰國(guó)電影的傳播風(fēng)靡全球，成為時(shí)尚健身界的又一寵兒。進(jìn)入健身房后，泰拳經(jīng)過改良，褪去了其原有的犀利暴斂之氣，成為了泰拳搏擊操，更多的突出了其健身、減胖、塑形的特點(diǎn)。
泰拳搏擊操非常適合女性習(xí)練，當(dāng)女性練習(xí)并逐步進(jìn)入泰拳的精神領(lǐng)域時(shí)，她們不僅多了一層實(shí)際的自我防護(hù)，并將擁有更強(qiáng)大的內(nèi)心力度，她們會(huì)因此更柔和、安靜，布滿魅力，同時(shí)泰拳特殊而均衡的運(yùn)動(dòng)方式，可以在不曉不覺中將女性的身體雕塑得修長(zhǎng)勻稱，兼具力與柔的美感。而且，在練習(xí)泰拳搏擊操時(shí)，都會(huì)伴有節(jié)奏強(qiáng)勁的音樂，當(dāng)隨著音樂的節(jié)奏揮拳踢腿時(shí)，打拳便如跳舞般好看。
招式一：直拳
將拳從停頜部向前平行擊出，與肩同高，雙眼凝看前方。這個(gè)動(dòng)作主假如錘煉大臂和背部的肌肉群。
招式二：勾拳
從身側(cè)由腰部將拳向上勾出，拳面向上。這個(gè)動(dòng)作是針對(duì)手臂和腰部的練習(xí)。
招式三：肘擊
將肘從身側(cè)平行擊出，雙眼凝看肘擊方向。這個(gè)動(dòng)作是對(duì)背部和上肢的塑形。
招式四：停肘擊
將肘從身后向停擊出，雙足成弓步站立。相對(duì)于肘擊，這個(gè)動(dòng)作加入了對(duì)腿部的錘煉。
招式五：轉(zhuǎn)身后肘擊
轉(zhuǎn)身的同時(shí)將肘向后擺出，肘頭略向上揚(yáng)。這個(gè)動(dòng)作是針對(duì)胸大肌、背括肌和腰肌的錘煉。
現(xiàn)在的社會(huì)里很多女孩子都喜歡型男，那么什么是型男呢。型男就是面孔和身材都較好的男士。于是，就有很多男士為了成為型男而努力著。首先就要擁有迷人的胸大肌。那么如何鍛煉才會(huì)擁有健碩的胸大肌呢，很多人這時(shí)候會(huì)選擇做俯臥撐。就讓小編和你一起去看看做俯臥撐鍛煉胸大肌的方法吧。
俯臥撐，按照增肌要求，數(shù)量要控制在8～12個(gè)。胸肌分為上側(cè)、中部、下側(cè);內(nèi)側(cè)、中部、外側(cè)。
胸部上側(cè)：上斜(頭高腳低身體與地面成30～40度)
胸部中部：平臥(身體與地面平行)
胸部下側(cè)：下斜(頭低腳高身體與地面成30～40度)
胸部?jī)?nèi)側(cè)：窄距(雙手支撐地面窄于肩)加強(qiáng)三頭肌訓(xùn)練
胸部中部：常距(雙手支撐地面等于肩)
胸部外側(cè)：寬距(雙手支撐地面寬與肩)
一天訓(xùn)練計(jì)劃：平臥3～4組，每組8～12次;上斜2～3組，每組8～12次;下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，采用常距。啞鈴(裝水塑料瓶)飛鳥3～4組，每組8～12個(gè)。同時(shí)參考啞鈴訓(xùn)練三頭肌姿勢(shì)。
背闊肌、二頭肌、前臂：
一天訓(xùn)練計(jì)劃：仰臥引體向上：(沒有單杠情況下)需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握于木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。適當(dāng)調(diào)整將數(shù)量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴(可以用裝水塑料瓶代替)俯身劃船3～4組，每組8～12次。同時(shí)參考啞鈴訓(xùn)練三頭肌姿勢(shì)。
三角肌、斜方肌、腹肌：
一天訓(xùn)練計(jì)劃：仰臥起坐姿勢(shì)，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭并抓住重物，腹部收縮時(shí)身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處于緊張狀態(tài)。每組10～12個(gè)，3～4組。接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數(shù)、組數(shù)。側(cè)身做重量稍減，俯身做可鍛煉腰背肌。其他肌肉動(dòng)作訓(xùn)練姿勢(shì)。
腿部肌肉：負(fù)重方式稍改，姿勢(shì)相仿。
小結(jié)：如果有單杠和啞鈴配合效果更好。單杠訓(xùn)練法：
單杠可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上杠、倒掛起身等很多運(yùn)動(dòng)。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數(shù)量同上。
啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。
時(shí)間段選擇：
1、早晨時(shí)段：運(yùn)動(dòng)前30～60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。
2、上午時(shí)段：早飯一個(gè)半小時(shí)之后運(yùn)動(dòng)。
3、下午時(shí)段：午飯2小時(shí)后或晚飯前兩小時(shí)之外開始，運(yùn)動(dòng)前30～60分鐘吃100克易消化食物。
4、晚間時(shí)段：晚飯后一個(gè)半小時(shí)，并且運(yùn)動(dòng)結(jié)束要離睡覺一個(gè)小時(shí)之外。
肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。每組鍛煉的次數(shù)是指：一次性可以完成的數(shù)量，比如你一口氣可以做30個(gè)俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個(gè)，那么就需要在你的身上負(fù)重，使你有壓力做不到30個(gè)，最多只能做8至12個(gè)。每做一組間隔休息60～90秒，換動(dòng)作訓(xùn)練間隔休息2～3分鐘，一次總運(yùn)動(dòng)量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。運(yùn)動(dòng)前需要熱身5～10分鐘，運(yùn)動(dòng)之后15～30分鐘之內(nèi)及時(shí)補(bǔ)充100克食物(1個(gè)脫脂面包、1～2個(gè)雞蛋白)。
上面這些資料就是關(guān)于如何正確的做俯臥撐從而擁有迷人的胸大肌的方法了。大家可以參考一下這些方法。還有一件值得休息的是，做這種鍛煉運(yùn)動(dòng)最好不要選在飯后1.5小時(shí)以內(nèi)，以免產(chǎn)生不適。還要搭配蔬果飲食，堅(jiān)持每天做下去，但是不要過量。
不管男性還是女性，去健身房健身的時(shí)候，經(jīng)常要花很多時(shí)間來(lái)鍛煉自己的胸部，男性鍛煉胸部的目的是為了鍛煉出胸肌，鍛煉胸部的目的是為了豐胸，這樣的健身運(yùn)動(dòng)有很多，但大家一定要配合其他的方式幫助鍛煉，比如飲食的調(diào)整就是必不可少的，下面介紹一些很流行的健身房練胸動(dòng)作。
健身房練胸的動(dòng)作：
第一式：平板啞鈴飛鳥鍛煉部位：胸大肌外側(cè)健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結(jié)實(shí)、有力，能刺激胸部肌肉的生長(zhǎng)。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)健身吧提示：開始時(shí)可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動(dòng)作要領(lǐng)，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開雙臂時(shí)，呼氣；動(dòng)作恢復(fù)放松時(shí)，吸氣。
第二式：拉力器十字夾胸鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸肌健身功效：這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。練習(xí)組數(shù)：4~6組，每組20個(gè)
第三式：蝴蝶機(jī)飛鳥鍛煉部位：胸肌中縫健身吧提示：直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來(lái)。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)
第四式：上斜啞鈴?fù)婆e鍛煉部位：上部胸大肌。健身吧提示：?jiǎn)♀彵雀茆徍锰幘褪菦]有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)
第五式：下斜啞鈴臥推鍛煉部位：下部胸大肌。健身吧提示：?jiǎn)♀徎蚋茆徬路诺阶钕旅娴睦吖莾蓚?cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)
第六式：杠鈴或啞鈴平板臥推鍛煉部位：打造整個(gè)胸部圍度。健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤(rùn)；雙臂彎曲的同時(shí)也加強(qiáng)了臂部肌肉鍛煉。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)健身吧提示：如果使用杠鈴則不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。身體仰臥在平凳上或踏板上時(shí)，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀干夾角成90度左右。在動(dòng)作進(jìn)行中，呼氣時(shí)，發(fā)力向上推舉；吸氣時(shí)，控制啞鈴或杠鈴勻速下落。
俯臥撐是一項(xiàng)很受人歡迎的運(yùn)動(dòng)，通過俯臥撐不僅能練出肌肉還能增加自己雙臂的力量，也是現(xiàn)在不少人經(jīng)常會(huì)用俯臥撐的一種方式，即使俯臥撐很簡(jiǎn)單，只需要支撐起身體雙臂張開用力，身體上下起伏，就可以點(diǎn)觸自己的胸大肌，每個(gè)男性都想擁有完美的身軀，那么俯臥撐練胸大肌的效果好嗎？
窄距俯臥撐鍛煉臂力。寬距俯臥撐鍛煉胸大肌。俯臥撐至少有8種練習(xí)方式。
一、擴(kuò)胸式。雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來(lái)練，以防手指受傷。
五、鯉魚臥蓮式。身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>
該方式主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時(shí)若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
其實(shí)俯臥撐是一項(xiàng)很方便的運(yùn)動(dòng)，通過俯臥撐的鍛煉，不僅能練習(xí)手臂的力量，還可以練出胸大肌，并且要注意的是俯臥撐練習(xí)過程中有幾個(gè)動(dòng)作，不能用力過猛，如果用力過猛容易引起體力透支，要注意著俯臥撐是需要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，循序漸進(jìn)的。
生活中很多的男性朋友都很追求自己身上的肌肉，就像我們的女性追求著瘦，男性追求的是胸肌，而女性追求的是豐胸，女性豐胸是可以練，男性追求的胸肌當(dāng)然更需要鍛煉了，肌肉男基本上都是練出來(lái)的，那么怎么練胸肌呢？下面就讓我們一起跟著小編去看一看到底怎么練吧。
1、跪距式俯臥撐，首先說(shuō)一下準(zhǔn)備動(dòng)作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。
2、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來(lái)恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
4、抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。
6、每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來(lái)恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
7、等肩寬俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
以上就是一些練習(xí)胸肌的方法，可以在家自己學(xué)著練習(xí)呢，不過需要提醒的是在練習(xí)之前最好要做一做熱身運(yùn)動(dòng)，這樣就不會(huì)在練習(xí)的時(shí)候出現(xiàn)肌肉拉傷或者韌帶拉傷了，而且如果決定做了最好就要堅(jiān)持，只有堅(jiān)持做了才會(huì)看到你想要的結(jié)果呢。
