時(shí)間妙用巧健身 午休時(shí)段調(diào)養(yǎng)法
時(shí)間養(yǎng)生法。
終生保健，終生康??；終生養(yǎng)生，終生康寧。生活中，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心。如何在運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的時(shí)間妙用巧健身 午休時(shí)段調(diào)養(yǎng)法，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
夏季我們的身體會出現(xiàn)許多的不適癥狀，如空調(diào)病、暑熱感冒、頸椎病等都是白領(lǐng)一族常見的癥狀，那么我們該如何改善這些身體的不適呢?夏季我們都有午休的時(shí)間，可以借助午休的這個(gè)時(shí)段來做一些養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)，可以讓你遠(yuǎn)離各種不適癥狀。下面為大家推舉四種午休10分鐘健康法。
腹式呼吸 保衛(wèi)你的肺
這段時(shí)間，正是冬病夏治最忙碌的時(shí)節(jié)，記者發(fā)覺伏天膏的粉絲當(dāng)中，輕易感冒咳嗽、有哮喘、支氣管炎等呼吸系統(tǒng)疾病的市民占了不少。
應(yīng)付這些慢性疾病，要盡量減少在空調(diào)房里呆的時(shí)間，同時(shí)日常調(diào)理很重要，也蠻有用，比如呼吸操，天天幾分鐘，就能起到養(yǎng)護(hù)肺氣的作用。
經(jīng)常做這套呼吸操，可以增加膈肌的活動(dòng)范疇，從而改善肺功能。有研究證實(shí)，膈肌每下降1cm，肺的通氣量可以增加250~300毫升。
年輕人假如覺得在辦公室里做健身操太引人注重，也可以做10分鐘腹式呼吸，既可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，也是緊張時(shí)的一劑減壓藥。通常壓力大時(shí)呼吸既快又淺，而幾次深呼吸就能挺起肩膀和放松肌肉。假如你是第一次嘗試，可以先把手輕輕搭在腹部，然后想象你的腹部是一個(gè)皮球。
第一步：用鼻子慢慢吸氣，放開整個(gè)肚皮迎接空氣，讓它們深入直下，進(jìn)入腹部，推開搭在上面的手;
第二步：停留一兩秒，用嘴慢慢呼氣，想象皮球正在一點(diǎn)一點(diǎn)癟下去。呼氣速度要比吸氣時(shí)更慢，吸氣和呼氣的時(shí)間比例在1:2或1:3左右。
接下來，重復(fù)。一呼一吸為一個(gè)回合，每個(gè)回合大約花15秒鐘。這套操的要點(diǎn)是吸氣用鼻子，呼氣用嘴，呼、吸速度要慢。
假如一下子無法做到深呼吸，董醫(yī)生說有兩個(gè)熱身鍛煉可以試試：
第一個(gè)方法是把一條細(xì)線懸掛正前方大約20公分，這大約一個(gè)手掌的長度。深呼吸把線吹動(dòng)。方法二：用吸管向杯中吹氣，使水泡不斷，吹氣時(shí)間從短到長。
肩膀僵硬 站起來畫圈圈
各種頸肩腰不利索的病人，許多頸項(xiàng)酸的人，不僅酸在頸椎，往往整個(gè)背都會受影響。
對這樣的人，推舉另外一個(gè)簡單的練習(xí)：畫圈圈。
背部的肌肉，平常很難鍛煉到，畫圈圈的動(dòng)作，正好可以鍛煉這里，讓僵硬了一上午的肌肉慢慢化開，放松下來。
具體方法：站起來，兩手手指指尖輕輕搭在肩膀上，以肩為軸心，慢慢畫圈，動(dòng)作幅度從小到大，幅度最大時(shí)，兩只手的手肘幾乎可以在胸前相遇。
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，也要注重放慢速度。轉(zhuǎn)圈的時(shí)候，讓注重力的焦點(diǎn)落在背部肌肉上，意識到手臂轉(zhuǎn)折的過程中，背部的肌肉也被調(diào)動(dòng)起來，效果會更好。
頸椎不適 經(jīng)常做逆向舒展運(yùn)動(dòng)
空調(diào)房里正襟危坐一上午，頸項(xiàng)酸得很，肩膀也似乎被凍住了。趁著午間休息的時(shí)間，做做逆向舒展運(yùn)動(dòng)，可以緩解這些不適，保衛(wèi)頸椎。
專家向大家推舉一套頸部保健三三操，只有三個(gè)動(dòng)作：捏、摩、扳，非常簡單，隨時(shí)都可以拿來鍛煉。這個(gè)動(dòng)作，對改善因?yàn)榈皖^過多而導(dǎo)致的頸椎曲度變直非常有用。
除此以外，也可以做低頭、仰頭、左右側(cè)頭的動(dòng)作，但做動(dòng)作時(shí)，要注重盡量做到最大限度，速度一定要慢。比如低頭，盡量讓下巴靠近胸部，充分拉伸后頸部。
假如你連這個(gè)動(dòng)作都懶得做，那就找個(gè)能躺下的地方。頸椎要和腰椎要一起養(yǎng)，平躺能讓它們都得到休息。
人的椎間盤的構(gòu)成物質(zhì)中，有一種叫髓核的東西，其中80%是水分。白天工作體重壓力會把水分?jǐn)D出去，身體放平之后，液體可以重新滲進(jìn)去，滋養(yǎng)脊椎。
記住這三個(gè)詞，就基本上知道這套操的要領(lǐng)：
捏三把：捏緊頸項(xiàng)后面的肌肉，一捏一放來三下;
摩三下：手掌緊貼頸項(xiàng)后面肌肉，反復(fù)摩擦三遍，促進(jìn)頸椎四面血液循環(huán);
扳三下：兩手交叉放在頸后部往前拉，頭向后仰，如此扳三下。
揉按迎香穴 預(yù)防空調(diào)房感冒
空調(diào)房里呆久了，不少人都會出現(xiàn)鼻塞、流鼻涕的癥狀。
方法一：按揉迎香穴。
迎香穴的位置在鼻翼旁開約1cm的地方，用手指輕輕按摩60次。按摩這個(gè)位置，可以促進(jìn)鼻部血液循環(huán)，感覺鼻子有通氣的感覺就差不多了。
方法二：按揉風(fēng)池穴。
抬頭時(shí)，頸椎后正中兩側(cè)各有一隆起的肌肉，耳朵的后方有一突出的骨頭。它們之間有一處凹陷，風(fēng)池穴差不多就在那兒，壓上去會有酸脹感。
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網(wǎng)絡(luò)在改變我們生活方式的同時(shí)，也帶來了新的健康隱患。一些IT工作者很容易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等癥狀，如果不及時(shí)采取措施，很容易引起病變。以下幾種健身操是我們特別為IT人士編排的。您不妨一試：
深呼吸：舉臂擴(kuò)胸，胸、腹式呼吸兼做。作用：清除廢氣、鎮(zhèn)靜神經(jīng)，消除大腦疲勞。
頭頸部：頭做繞環(huán)，正反方向交替做。每隔兩小時(shí)重復(fù)幾遍。搖頭、點(diǎn)頭交替做。作用：對頸椎病可起到預(yù)防、緩解作用。
肩部：
1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前繞環(huán)，重復(fù)10次左右。右肩再向前繞環(huán)，重復(fù)10次左右。
2、下肢站立或坐姿均可，身體面對正前方，一臂向異側(cè)平舉，另一臂屈，并下內(nèi)拉引直臂，五指盡量伸展。作用：通過對肩部韌帶的伸拉，改善肩部及兩臂的血液循環(huán)，從而緩解肩部的疲勞。
腰部：
1、坐位，兩腳尖抵一固定物，兩手置腦后。先慢慢后仰至最大限度，然后還原，呼氣。
2、雙手撐腰，從左向右，做腰部環(huán)繞動(dòng)作。然后從右向左，做腰部環(huán)繞動(dòng)作。作用：增進(jìn)腰部肌肉的柔韌性，還可緩解腰部的疲勞。
辦公室內(nèi)最好的運(yùn)動(dòng)就是伸展運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橐粋€(gè)姿勢持續(xù)太久，肌肉就會疼痛、繃緊，這時(shí)候我們要把肌肉拉長，讓它伸展、放松。以下就是上班族最需要的辦公室伸展運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)都只需要用很短的時(shí)間去做，就可以達(dá)到很舒服的效果。你可以每種都做，也可以選擇你喜歡的來做，不要勉強(qiáng)自己一次做太多，運(yùn)動(dòng)時(shí)要能感覺肌肉那種拉開的舒暢滋味。
胸部伸展
動(dòng)作：雙手交叉于身體后側(cè)，挺胸，下巴微微收緊，保持腹、背、臀收緊，脊椎骨保持正常狀態(tài)，盡量向遠(yuǎn)方伸展手臂，感覺胸部和手臂上前側(cè)的伸展，保持平穩(wěn)呼吸9-2次，還原。建議練習(xí)6-10次。
作用：可有效緩解胸悶和肩部疼痛。
舞蹈式伸展
動(dòng)作：保持良好的坐姿，收腹緊臀，盡量保持手臂向上伸展，慢慢呼氣，向右側(cè)伸展身體，保持呼吸約10秒，左右交替練習(xí)。
作用：可以有效地伸展身體側(cè)面，緩解腰痛和背部側(cè)面的疼痛。
擦玻璃練習(xí)
動(dòng)作：保持良好坐姿，單側(cè)伸直手臂，慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)手掌，手背向前，輕輕上下移動(dòng)手臂，約20次。腹部、臀部收緊，保持平緩的呼吸，保持肩部下沉。左右交替練習(xí)。
作用：可以有效地鍛煉肩部的三角肌，幫助增強(qiáng)肩部力量，緩解肩部壓力。
頸部伸展
動(dòng)作：保持脊椎骨中立位置，坐直身體，緩緩抬起右手向上伸展，屈肘，右手輕輕拉住左耳朵，向右伸展頸部，保持平穩(wěn)呼吸6-10次，注意左手手臂自然放松下垂，沉肩。左右交替練習(xí)。建議次數(shù)6-10次。
作用：可有效緩解頸部疼痛。
蝴蝶袖Bye Bye
動(dòng)作：雙手五指分開， 保持腹部臀部收緊，雙手用力夾緊身體并且保持向下推椅子，感覺手臂后側(cè)收緊，保持15秒左右，休息3秒后進(jìn)行下一次練習(xí)。建議次數(shù)10-15次。
作用：可以有效地鍛煉手臂后側(cè)的三頭肌，堅(jiān)持練習(xí)可以和蝴蝶袖說再見。
美胸練習(xí)
動(dòng)作：保持良好坐姿，收腹，雙臂夾緊，盡量保持小臂垂直于地面，上臂和地面平行。想象雙肘之間夾住一張白紙，保持呼吸，保持手肘夾緊上下移動(dòng)手臂，做15次。
作用：可有效克服地心引力對胸部的吸引，鍛煉胸部上側(cè)和肩膀前側(cè)，加強(qiáng)練習(xí)可以緩解上背部疼痛，起到美胸的作用。
作為職場白領(lǐng)，每天在寫字樓里一天8個(gè)小時(shí)的緊張工作，你是不是常感覺到疲乏、渾身酸痛?甚至亞健康，其實(shí)這是缺乏運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)。下面小編介紹一些簡便易行的鍛煉方法，很適合辦公室的白領(lǐng)們在休息或?qū)W習(xí)疲勞時(shí)選練。其中一至四節(jié)頭部和肩部運(yùn)動(dòng)，不僅有助于消除疲勞，促進(jìn)頭部血液循環(huán)，保持健美姿態(tài)，而且還是防止頸椎病的有效手段。
作為職場白領(lǐng)，每天在寫字樓里一天8個(gè)小時(shí)的緊張工作，你是不是常感覺到疲乏、渾身酸痛?甚至亞健康，其實(shí)這是缺乏運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)。下面小編介紹一些簡便易行的鍛煉方法，很適合辦公室的白領(lǐng)們在休息或?qū)W習(xí)疲勞時(shí)選練。其中一至四節(jié)頭部和肩部運(yùn)動(dòng)，不僅有助于消除疲勞，促進(jìn)頭部血液循環(huán)，保持健美姿態(tài)，而且還是防止頸椎病的有效手段。點(diǎn)擊圖片進(jìn)入 頭俯仰 頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有點(diǎn)發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果更好。 頭側(cè)屈 頭用力向一側(cè)屈，感到有些酸痛時(shí)，停止片刻，然后再向另一側(cè)屈，同樣停止片刻。 頭繞環(huán) 頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中常可聽到頸椎部發(fā)出響聲。這個(gè)動(dòng)作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。
肩聳動(dòng) 肩部是連接頭部的重要部位，但平時(shí)肩部活動(dòng)機(jī)會不多。聳肩活動(dòng)有三種：一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳，一肩下降;二是兩肩同時(shí)向上聳動(dòng);三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。 體側(cè)轉(zhuǎn) 坐著，上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。 腿抬伸 坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停止片刻，還原后再伸。 膝夾手 兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。 體放松 端坐座位上，全身放松，眼微閉(或望著天上的白云)屏除雜念，鬧中求靜，呼吸自然深長。 放松，說起來容易，做起來難。人們在日常生活中大多是處于緊張狀態(tài)，也習(xí)慣于保持這種緊張狀態(tài)而不自覺，所以全身肌肉都比較僵硬，各內(nèi)臟器官系統(tǒng)都比較緊張。要想使身體內(nèi)外放松，最簡易的方法是分段放松法，即默想頭部和大腦先放松，然后頸、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等內(nèi)臟放松等。這樣默豐收從頭一直到腳地部分一部分地放松。經(jīng)驗(yàn)證明：練放松功可使全身神經(jīng)、血管、肌肉全都得到舒松，血液循環(huán)暢通無阻，新陳代謝旺盛，既可消除疲勞，又可防治多種疾病。 以上功法簡便易行，而且隨時(shí)可做，效果顯著，可以全練，也可根據(jù)個(gè)人需要選練。有些功法的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要循序漸進(jìn)，以不感到肌肉酸痛為度。此外，練功必須長期堅(jiān)持才能見效，一旦見效，仍應(yīng)繼續(xù)鍛煉，以便長期保持效果。
如果你是上班族，想要鍛煉身體卻找不到時(shí)間，那么你不妨趁著午休時(shí)間來做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)。記憶力和創(chuàng)意也會因此而更加增強(qiáng)，卡路里也不囤積在體內(nèi)，真是一舉數(shù)得。 在辦公桌旁松口氣 如果實(shí)在太忙走不開，脫掉鞋子，嘗試幾個(gè)瑜珈動(dòng)作，注意力會更集中，情緒也會緩和不少。
做法：雙腿盤坐，將雙手往外伸直，和肩膀一樣高，手心向上，再迅速往上舉，手心對手心，同時(shí)以鼻子吸氣，迅速將手臂放回原位，同時(shí)呼氣，反復(fù)約1分鐘之后休息，再重復(fù)。
趁機(jī)消耗脂肪 如果你想趁午休時(shí)消耗一點(diǎn)卡路里，以下運(yùn)動(dòng)就很適合，在慢跑機(jī)上做滿30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，效果很顯著。做法：先熱身兩分鐘，然后輪流做3分鐘快速健步走和1分鐘的緩沖時(shí)間?？焖俳〔阶邥r(shí)，每一次將健步機(jī)的坡度慢慢拉高，休息時(shí)坡度回到零，來回反復(fù)5次。 接下來，做5分鐘的腹部和背部運(yùn)動(dòng)，5分鐘的伏地挺身，最后，以5分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)緩和體力。
跳跳繩，平衡肌力
想要保持美好的身材，最好的方法，就是持續(xù)做這些結(jié)合強(qiáng)力的有氧運(yùn)動(dòng)和舉重運(yùn)動(dòng)，肯定會讓肌肉更有平衡感。 做法：輪流兩分鐘的快速跳繩，配合一分鐘的舉重健身器材運(yùn)動(dòng)，要不斷活動(dòng)，保持高心跳率，消耗的卡路里也會比較多。每一次使用不同的舉重器材，以確認(rèn)能運(yùn)動(dòng)到不同的身體部位。這樣輪流做10次，最后利用腹部運(yùn)動(dòng)來松口氣，再淋浴一下，一定全身輕松!
改善身體姿勢 雖然運(yùn)動(dòng)可以解除體內(nèi)的壓力和疲勞，平常的不良姿勢卻可能是造成肌肉酸痛的主因，長期下來，身心和健康都受到影響。如果可能的話，可以請推拿專家觀察一下你的坐姿或站姿，想辦法除去酸痛的根源。
如果你是上班族，想要鍛煉身體卻找不到時(shí)間，那么你不妨趁著午休時(shí)間來做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)。記憶力和創(chuàng)意也會因此而更加增強(qiáng)，卡路里也不囤積在體內(nèi)，真是一舉數(shù)得。
在辦公桌旁松口氣
如果實(shí)在太忙走不開，脫掉鞋子，嘗試幾個(gè)瑜珈動(dòng)作，注意力會更集中，情緒也會緩和不少。做法：雙腿盤坐，將雙手往外伸直，和肩膀一樣高，手心向上，再迅速往上舉，手心對手心，同時(shí)以鼻子吸氣，迅速將手臂放回原位，同時(shí)呼氣，反復(fù)約1分鐘之后休息，再重復(fù)。
趁機(jī)消耗脂肪
如果你想趁午休時(shí)消耗一點(diǎn)卡路里，以下運(yùn)動(dòng)就很適合，在慢跑機(jī)上做滿30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，效果很顯著。做法：先熱身兩分鐘，然后輪流做3分鐘快速健步走和1分鐘的緩沖時(shí)間。快速健步走時(shí)，每一次將健步機(jī)的坡度慢慢拉高，休息時(shí)坡度回到零，來回反復(fù)5次。
接下來，做5分鐘的腹部和背部運(yùn)動(dòng)，5分鐘的伏地挺身，最后，以5分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)緩和體力。
跳跳繩，平衡肌力
想要保持美好的身材，最好的方法，就是持續(xù)做這些結(jié)合強(qiáng)力的有氧運(yùn)動(dòng)和舉重運(yùn)動(dòng)，肯定會讓肌肉更有平衡感。
做法：輪流兩分鐘的快速跳繩，配合一分鐘的舉重健身器材運(yùn)動(dòng)，要不斷活動(dòng)，保持高心跳率，消耗的卡路里也會比較多。每一次使用不同的舉重器材，以確認(rèn)能運(yùn)動(dòng)到不同的身體部位。這樣輪流做10次，最后利用腹部運(yùn)動(dòng)來松口氣，再淋浴一下，一定全身輕松!
改善身體姿勢
雖然運(yùn)動(dòng)可以解除體內(nèi)的壓力和疲勞，平常的不良姿勢卻可能是造成肌肉酸痛的主因，長期下來，身心和健康都受到影響。如果可能的話，可以請推拿專家觀察一下你的坐姿或站姿，想辦法除去酸痛的根源。
編者：現(xiàn)在大部分的白領(lǐng)都有職業(yè)病，因?yàn)闆]有時(shí)間健身的緣故所以身體健康狀況越來越差。哪些小運(yùn)動(dòng)可以讓白領(lǐng)在辦公室運(yùn)動(dòng)?
(1)仰頭觀天：取直立體位，兩手下垂，兩腳與肩同寬，頭緩緩抬起，仰望天空，仰視角盡量達(dá)最大限度，眼睛盯住一個(gè)目標(biāo)，保持這種姿勢15秒鐘左右。
(2)按摩頸部：取直立或坐式，用雙手拇指按揉頸部后側(cè)，先按中間部位，后按兩側(cè)肌肉，自上而下，自下而上，反復(fù)按揉15次。
(3)兩目虎視：用手足撐地，使身體呈弓形。然后轉(zhuǎn)頸回頭，左顧右盼，左右各轉(zhuǎn)動(dòng)15次。要領(lǐng)是：左顧右盼時(shí)重在轉(zhuǎn)頸部，不是只轉(zhuǎn)眼睛。
(4)搖頭晃腦：即將頭部進(jìn)行前、后、左、右的順序搖晃。如此將頭部搖晃一周，再向反方向搖動(dòng)。左、右各做10次。
(5)互相爭力：兩手十指交叉，手掌置于頸項(xiàng)后，將頸部用力向前推，頸項(xiàng)則向后挺直，兩力方向相反。與此同時(shí)，左右轉(zhuǎn)頭搖晃5次。放松，停片刻后再重做。
辦公室健身的巧妙方法
(1)動(dòng)靜適度：久坐伏案，應(yīng)適當(dāng)活動(dòng)肢體，深呼吸、擴(kuò)胸、下蹲、腰部左右側(cè)屈，頭部左右轉(zhuǎn)動(dòng)，眼睛左右側(cè)視，從上到下或從下到上，讓全身都得到活動(dòng)可促進(jìn)氣血周流，舒筋活絡(luò)，提高工作效率。
(2)靜養(yǎng)內(nèi)觀：微閉雙目，心無雜念，全身各部位放松，隨著深呼吸運(yùn)動(dòng)，由頭至腳，如溫水蒸氣浸潤全身，如此做3～9次，頓感輕松舒適，疲勞頓消，其目的在于加強(qiáng)內(nèi)臟的鍛煉。
(3)按摩頭面：頭面為陽氣匯集之處，加強(qiáng)頭面按摩，可促進(jìn)頭面血液營養(yǎng)，解除焦慮、美容明目。
①梳發(fā)：微展五指，以中指為中心，從頭額部向后梳至枕部，3～9次，可改善頭部血液供應(yīng)。
②摩面：揉太陽穴，輕刮眼眶、鼻梁，有美容保健作用。
③叩齒：稍用力咬合上下牙齒，可起到固齒作用。
(4)敲天鼓：雙手無名指塞入耳道，中指、示指叩擊后枕部，耳內(nèi)可聽到如鼓之聲，可防治眩暈，清醒頭目。
(5)拉耳垂：耳垂上有許多穴位，常拉耳垂，可刺激該部穴位，有調(diào)節(jié)神經(jīng)內(nèi)分泌的功能。
預(yù)防職業(yè)病的辦公室健身操
基本姿勢：每次做各項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放松。
前俯后仰：雙手叉腰，先抬頭后仰，同時(shí)吸氣，雙眼望天，停留片刻;然后緩慢向前胸部位低頭，同時(shí)呼氣，雙眼看地。做此動(dòng)作時(shí)，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復(fù)做四次。動(dòng)作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。
舉臂轉(zhuǎn)身：先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，停留片刻。在轉(zhuǎn)身時(shí)，要注意腳跟轉(zhuǎn)動(dòng)45度，身體重心向前傾，然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè)，旋轉(zhuǎn)時(shí)要慢慢吸氣，回轉(zhuǎn)時(shí)慢慢呼氣，整個(gè)動(dòng)作要緩慢、協(xié)調(diào)。
轉(zhuǎn)動(dòng)頸、腰部時(shí)，要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止，停留片刻，回到自然式后，再換左臂。而換左臂時(shí)，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂后同樣再做，來回反復(fù)做兩次。
左右旋轉(zhuǎn)：雙手叉腰，先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)吸氣于胸，讓右側(cè)頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。樣反復(fù)交替做四次。
總結(jié)：現(xiàn)在都知道哪些小運(yùn)動(dòng)可以讓白領(lǐng)們在辦公室健身了吧，這些運(yùn)動(dòng)可以幫白領(lǐng)們適當(dāng)?shù)木徑庾约旱纳眢w健康狀況!
1、低沖擊力舞步
一種雙腳不會同時(shí)離地的有氧運(yùn)動(dòng)課程，換而言之，就是沒有跳躍動(dòng)作，這種有氧操通常使用一些組合動(dòng)作和方向變化使肌肉群得到鍛煉，是一種安全有效的運(yùn)動(dòng)課程。
一種在踏板上做低沖擊力舞步的課程，強(qiáng)度大并能有效地提高心率、加強(qiáng)心肺功能。
2、高低沖擊力舞步
一種高強(qiáng)度和低強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，主要以跳躍、跑跳大移動(dòng)組合動(dòng)作為主。有較多的方向變化、轉(zhuǎn)身等動(dòng)作，是屬于高效的有氧操課程。
3、形體塑造
主要內(nèi)容包括15分鐘的有氧練習(xí)，使用啞鈴或是形體組合幫助您進(jìn)行身體局部的塑造練習(xí)，非常適合初學(xué)者，以及體質(zhì)較弱的人士參加。
4、有氧拳擊操
一種以結(jié)合拳擊、搏斗、踢、踹等為主的有氧課程，能夠有效減肥并美化腰部腹肌，還能使練習(xí)者手臂、肩、腿部鍛煉出優(yōu)美的肌肉線條，適合不同程度的健身人士參加。
風(fēng)靡全球的有氧舞蹈，一種拉丁風(fēng)格的有氧舞蹈，動(dòng)作變化多樣、節(jié)奏強(qiáng)，隨著拉丁音樂展現(xiàn)身體協(xié)調(diào)及動(dòng)感。
5、Hip Hop
兩種黑人風(fēng)格的現(xiàn)代舞蹈，能鍛煉參與者的協(xié)調(diào)性及節(jié)奏感，解除精神壓力，發(fā)揮您個(gè)性化舞蹈，同時(shí)達(dá)到健身的目的。
6、交叉運(yùn)動(dòng)
一種結(jié)合三種不同類型有氧操為一體的課程。內(nèi)容包括：低沖擊力舞步、踏板(啞鈴)、腹部收緊練習(xí)，是一種全面、多樣、高強(qiáng)度課程。
7、啞鈴操
是在低沖擊舞步的基礎(chǔ)上手持啞鈴進(jìn)行練習(xí)，課程強(qiáng)度大，動(dòng)作簡單，鍛煉效果明顯。特別對上肢的肌肉收緊有幫助，適合上臂、肩、背部較松弛的會員練習(xí)。
8、熱力球
球體是用一種高強(qiáng)度的特殊材料做成，防擠壓，彈性足，通過健身球特定的動(dòng)作充分鍛煉人的平衡能力，姿態(tài)控制整個(gè)腰腹部的收緊，適合不同健康水平人士。
9、身體藝術(shù)
通過結(jié)合多種元素音樂、多種元素舞蹈來達(dá)到鍛煉身心、放松心情、開拓情操的一種今年最流行的綜合性套路有氧操。
10、肌力延伸
通過對身體全方位肌肉的拉伸、延展來達(dá)到全身心的放松，可緩解全身的壓力，適合不同健康水平人士。
11、啞鈴踏板操
是在踏板操的基礎(chǔ)上手持啞鈴進(jìn)行練習(xí)，課程強(qiáng)度大，并結(jié)合了許多手臂動(dòng)作，能使身體各部位得到全方面而充分的練習(xí)。適合有踏板操基礎(chǔ)的會員們練習(xí)。
