瑜伽幫你掃清假日綜合癥
緩解干燥綜合癥。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”那些健康而長壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會報復我們的身體。正確有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經過搜集和處理，為您提供瑜伽幫你掃清假日綜合癥，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
第一組
●肩頸部能量修復：針對長時間對著電腦打游戲、上網的人群。
牛面式
做法：雙膝跪坐，臀部放在腳跟上，身體放正。一只手臂在上，一只在下，雙手在后方扣住手指。保持十個呼吸。左右相易各做一次。
作用：調劑呼吸，緩解肩頸緊張，打開胸廓，緩解鼠標手。
嬰兒式上舉手臂
做法：雙膝跪坐，身體向前將腹部貼靠在大腿上，額頭觸地。臀部盡量坐在腳跟上。兩手背后十指交扣，上提手臂，保持十個呼吸。相易手指握法，重復一次。
作用：關心放松心臟，增加頭部供血，有利于肩胛和后背的舒展。
第二組
●腰背部及腹腔能量修復：針對熬夜聚會、作息時間不規(guī)律以及飲食失調的人群。
弓式
做法：俯臥在地面上，彎曲雙腿，兩手握住腳踝，先抬起雙腿，再抬起頭部和胸廓。保持五個呼吸，重復一次。如有難度，可以單腿做，另一條腿伸直。
作用：緩解背部僵緊，增加背部的血液供給，促進消化緩解腹脹，增強身體活力。
鎖腿式
做法：仰臥在地面上，彎曲右腿，兩手十指交叉，抱住小腿。下頜或額頭接觸膝蓋。保持五個呼吸，相易做另一側。
作用：刺激肝臟、胰臟、節(jié)腸區(qū)域，緩解消化不良的癥狀，如果每側停留五分鐘不抬頭，可以治療便秘。
蝗蟲式
做法：俯臥在地面上，下頜觸地。兩手握拳墊在大腿下方，抬起右腿，左腿彎曲，腳掌支撐在大腿下方，保持五個呼吸。左右相易，重復一次。
作用：關心脊柱恢復到自然的生理彎曲，對于飯后輕易腹脹者很有關心。
鱷魚扭轉
做法：仰臥在地面上，手臂與肩齊平打開。彎曲雙腿，雙膝并攏在胸前，隨呼氣向右側扭轉，隨吸氣回到中間。再呼氣扭轉向左側，重復多次。
作用：放松脊柱，增強脊柱供血，調劑消化。收小胃部，操作食欲。
第三組
●腿部能量修復：針對久坐、缺乏運動的人群，或是徒步、登山等大運動量后需要緩解疲憊的人群。
船式
做法：坐立在地面上，彎曲雙膝，兩手抱住小腿，腳掌離開地面后手臂向前舒展。漸漸抬起小腿，保持五個呼吸，重復多次。
作用：強健腰腹肌肉，增強后背力量，適合久坐的人。
靠墻倒箭式
做法：在下背部墊毯子或枕頭，腿倒放在墻上，身體與雙腿呈90度。兩手自然打開，身體放松，保持十至二非常鐘。
作用：放松身心，緩解腿部浮腫，有利于調劑靜脈曲張，改善失眠狀況。
鎖腿式加單腿旋轉
做法：仰臥在地面上，彎曲右腿，兩手十指交叉，抱住右腿。左腿向上抬起到90度，最大限度旋轉左腿。正反方向各做五輪，再相易做另一側。
作用：緩解腿部疲憊，打開髖關節(jié)，增強下肢血液循環(huán)。
第四組
●全身能量調劑：針對無故感覺疲憊、身體自我調劑能力弱、體質差的人群，同時也是對之前的一系列能量修復運動做一個總結，促進運動功效。
平躺放松式
做法：仰臥，四肢舒展打開，身體自然放松，內心安靜。保持十至二非常鐘。
作用：放松身心，緩解壓力。
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為什么總會覺得疲勞呢?這是由于體力或腦力勞動時間過久或強度過大，體內組織器官需要的營養(yǎng)物質和氧氣供應不足，代謝廢物乳酸等積蓄增多，進入大腦組織，使人產生疲勞感。
解決對策：
長時間的過度腦力和體力勞動造成精力、體力的嚴重“透支”后，及時的營養(yǎng)補充有利于身體的恢復，充足的營養(yǎng)可以補充日常生活中消耗的能量，維生素和礦物質等，同時可減輕疲勞對身體造成的傷害。過度的腦力加體力活動會使能量大量消耗，蛋白質大量分解，電解質丟失、酸性代謝產物堆積等，導致身體出現疲勞。及時合理的營養(yǎng)補充措施不僅可以延緩疲勞的出現時間或減輕疲勞的程度，而且使疲勞快速消除，使體能迅速恢復，從而保證次日的正常工作和生活。
消除疲勞、增強白抵抗力的三個手段
1.糖(碳水化合物)對促進亞健康人群疲勞恢復的重要作用
大家知道，每天我們的日?；顒佣际且拇罅磕芰康模◇w主要的能量來源是肌肉和肝臟中儲存的糖原。由于脂肪燃燒供能的速率和效率比糖要低很多，所以若每天糖補充不夠，還會造成蛋白質大量分解，不僅影響肌肉的生長，而且有可能導致身體免疫力下降。每天主食攝入量不足。運動或大量出汗后不注意合理的補充，就會影響糖原的再合成和體能的恢復，這就是為什么經過一夜的休息，第二天仍然感到很疲勞的原因。
如果每天注意通過主食的攝入和運動飲料的飲用來合理地補充糖，就可以延緩疲勞出現的時間，保證體力迅速恢復，同時可以避免肌肉蛋白分解，保持體形、增強身體免疫力。運動過程中，能量消耗增加，而且由于大量出汗，水，電解質隨汗液丟失，還會引起身體內環(huán)境紊亂，機能下降。因此應及時補充糖、電解質，維生素和水，以滿足身體的需要，提高運動健身效果。
推薦劑量：每日5-8克/公斤體重。根據身體胖瘦和運動量大小選定適合自己的量，如身體較胖，運動量較小，選用下限;反之選用上限。
2.及時補充蛋白質
在人的一生中，身體的組織細胞處于不斷衰老更新的平衡中，而蛋白質是維持組織修復和新生的原料。飲食結構不合理、工作緊張以及疾病等原因，造成蛋白質攝入不足或消耗過多。蛋白質供應不足會引起蛋白質缺乏，容易引發(fā)疲勞。乏力，感冒.免疫力下降等亞健康癥狀，因此，攝入足量的蛋白質是保持健康的重要手段之一。
推薦劑量，每日1，2-1.6克/公斤體重。選擇量的原則同上。
3.及時補充抗氧化劑
肌體的抗氧化物質有自身合成的，也有由食物供給的。眾多的抗氧化酶和抗氧化劑構成了身體中的抗氧化系統(tǒng)。膳食中主要的抗氧化劑包括番茄紅素，維生素E，維生素C，硒和牛磺酸等。番茄紅素是類胡蘿卜素的一種，屬于植物來源的維生素A。番茄紅素是目前發(fā)現的功能最強大的抗氧化劑，它的抗氧化活性是維生素E的100倍，每天補充番茄紅素，對于清除體內自由基、消除疲勞、提高身體免疫力都有明顯地促進作用。
1、樹姿勢
雙腳并攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開伸長；用你的前面大腿肌肉來帶動在膝關節(jié)四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個禱告姿勢，拇指貼近胸部，肘部彎屈靠近身體?，F在左腳抬起，緊緊地貼在右腿內側（必要的時候可以使用你的手來佐理），保持平穩(wěn)，你的右腿要保持豎立的姿勢。堅持5次呼吸的時間。假如你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關節(jié)的位置。
你似乎就像一棵樹一樣，扎根在地球上，深深地呼吸。
2、新月狀
從樹的姿勢開始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直。彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線。手臂向上舉，雙手合攏。向下壓肩膀和后背。保持5次的呼吸時間。
假如你認為瑜伽并不是真正的鍛煉，那么來嘗試一下這個動作！你的大腿會告訴你它的感覺的。
3、武士II
從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉30度，腿部仍舊伸直，臀部轉90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。用勁伸你的指尖，似乎去觸墻。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的時間。
名字說明了一切，你是特別有力量的武士。
4、T外形
從武士II姿勢開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，查找平穩(wěn)，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分舒展左腿，從臀部到腳趾。保持臀部正派，臉朝向地板。雙臂在身體兩側伸直，手心朝里面。保持5次呼吸的時間。假如這個動作對你來說難度太大，你在最初的時候可以把腿架在一把椅子上。
這是一個特別有挑戰(zhàn)性的變化，你會慢慢覺察到現在你已經無所不能了。
5、半個月亮
從T外形開始。右手的指尖觸摸在地板上（假如你不能觸到地板，可以墊些物品如書本等）。轉移重量到右手和右腿。左腳離開地板，旋轉左邊的肩膀，臀部和左腿與地面保持平行。為了更好地保持平穩(wěn)，抬頭向上看。保持5次呼吸的時間。到結束的時候，向前轉折軀干和臀部，還原為山的姿勢。
半個月亮教你寧靜下來。現在開始做它，可以鞏固其他的動作。
6、三角形
從山的姿勢開始，右腳向后邁兩腳；向右轉腳和腿外側成90度，左腳向前。以腿為圓心，臀部向前轉。右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高，手心向下。使腿伸直（假如做不到，膝蓋可以彎屈90度），軀干和手臂拉長。吸氣。另一只手放在脛骨、腳關節(jié)或地板上。堅持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看。保持5次呼吸時間?；謴驮?，再開始另一側。
【導讀】練習瑜伽掃清誤區(qū)成要害，瑜伽是一個通過提升意識，關心人們充分發(fā)揚潛能的哲學體系及其指導下的運動體系。瑜伽姿勢是一個運用古老而易于掌握的方法，提高人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運動形式。在女性的世界中正在被廣泛普及，一起來了解下練習瑜伽掃清誤區(qū)成要害。
練習瑜伽掃清誤區(qū)成要害
近日，專家便提示瑜伽喜好者，練習瑜伽時應注重三大誤區(qū)。具體如下：
誤區(qū)一：跳健身操當熱身
某些瑜伽教練將跳健身操的方式作為做瑜伽前的熱身運動，這是不可取的，因為跳健身操后身體處于亢奮狀態(tài)，無法進入瑜伽要求的冥想狀態(tài)。此外，跳操后肌體的高興輕易導致瑜伽動作過于迅猛，從而造成各種拉傷。
練習瑜伽掃清誤區(qū)成要害
誤區(qū)二：自己在家練動作
有很多瑜伽喜好者因為沒有時間去練習場或其他原因，喜歡自己在家里按照光盤或者書等教程練習動作。專家對此指出，這種方法是不可取的，特殊是對于初學者更是有害。因為瑜伽學習者如果不了解自己的身體，不知道自己的極限時，很可能就會陷入沖動的練習而增加受傷的幾率。
誤區(qū)三：只要出汗就好
一節(jié)瑜伽課后，應該有身心合一的優(yōu)良感覺，如果只是身體的某一部分感覺好，出了一身大汗或者覺得頭痛酸脹和過度高興，都是一種身體受傷的信號。應在每節(jié)課程結束以后給自己列一個問卷，問問自己身體的感受，看是否超過極限，以此來制定練習計劃才能達到最佳效果。
快節(jié)奏的，熱身的，讓你出汗的瑜伽可以讓你燃燒掉更多的脂肪，但是親切的方式可以更多的減掉你腰部脂肪（而且不會讓你受傷）。怎么樣？瑜伽可以調劑你的情緒，從而關心你更加輕易的減肥。
很多壞習慣都是情緒的促使。通過關心你把注重力集中在你的內部，瑜伽可以減少你對一些不必要的小事情的注重，從而直接關注你應該關注的。它可以關心你意識到你是怎樣又是為什么沒有照料好你自己的身體，關心你意識到你是怎樣吃多的東西的。
經過一段時間以后，你就會有一種可以掌控生活的感覺。你會更加地意識到你放進嘴里的食物和這些食物會讓你有什么感覺。
作為開始的四步運動
盡管這些姿勢不能作為瑜伽的常規(guī)姿勢來練，但是他們至少可以給你一種瑜伽的感覺。在開始之前，先做5分鐘的熱身。在做每項運動的時候，保持這個動作，做5次漸漸的深呼吸。吸氣數5次，呼氣數5次。在每次吸氣的時候，舒展你的脊椎，每次呼氣的時候，更加的投入每一個動作。認真傾聽你的身體，假如感到有疼痛感，放松。
椅子式
教你學會平穩(wěn)，和諧和毅力。雙手放在身體側面，站立，雙腳并在一起。在你呼氣的時候，彎曲你的膝蓋，把你的髖關節(jié)向后伸，就像你坐在椅子上一樣。把你的手臂舉過頭頂，收縮你的腹部，以此來支撐你的背部。壓向你的腳部，做5到10的呼吸，漸漸的站回原位。
坐立前曲式
平息你的心靈。坐直，雙腿在身前伸直。把一個皮帶或者帶子繞在你的腳上。從你的髖關節(jié)向前彎曲，注重不是彎曲你的下背部。把你的胸部高聳，把它對準你的脛骨，你的肩膀放下。呼吸5到10次，漸漸的坐回原位。
圣人式
放松你的脊椎壓力。坐直，雙腿交叉，把你的手指輕輕的放在你身后的地上。吸氣，延伸你的背部。在你呼氣的時候，輕輕地把你的身體轉到你的右側，把你的左手放在你的右膝蓋上。做5到10次的呼吸?；氐街虚g位置，然后換另外一邊做。
橋式
緩解你的壓力，提高你的彈性。仰面躺在地上，膝蓋彎曲，腳平放在地上，雙腳分開與髖關節(jié)同寬，雙臂自然伸直放在身體兩側，手掌朝上。吸氣。在你呼氣的時候，把你的腳后跟壓向地面，同時抬起你的髖關節(jié)和背部，把你的手臂壓向地面。做5到10次的呼吸。在你把身體放下來的時候，呼氣。每一次做的時候，都要旋轉一下你的脊椎骨。
【導讀】舒緩痛經瑜伽幫你，瑜伽幫你緩解痛經 女人幾乎都在經期有所不適，痛經是件很常見的事，冬季嚴冷，也會讓一些女性的痛經更嚴峻，一起來了解停舒緩痛經瑜伽幫你。
舒緩痛經瑜伽幫你
磨豆式
兩腿向前伸直，十指相交往前平舉。身軀先順時針方向轉折，以髖部為中點，意念集中在腹部，上體軀干最大可能的往右、前、左、后旋轉，配合呼吸，吸氣時往后傾，呼氣時往前傾。三圈后換逆時針方向三圈。
舒緩痛經瑜伽幫你
貓式
半身坐在膝蓋上，然后漸漸完全前鋪上半身，兩臂屈肘放于身體的兩側，想象自己像一只蜷縮著放松的小貓，感覺非常舒暢。兩臂打開向前平伸，舒展拉伸上半身緊繃的肌肉群，加速血液流流，漸漸讓自己進入半睡眠之中。
打坐式
這個體式的動作非常簡單，但要領是自我引導的情緒集中和放松。呈蓮花式打坐，手心朝上放松至于膝蓋。即使是身體感覺疼痛也全度讓自己微笑，然后閉上眼睛，意念集中，漸漸平均的呼吸，全度讓大腦陷入寧靜的空白狀態(tài)之中，疼痛也會隨之而去。
春雨綿綿正好眠，春季氣溫多變，我們經常會覺得困乏倦怠、呼吸不暢，睡了許多還是覺得睡不夠。有一些瑜伽練習，可以關心改善睡眠，平穩(wěn)和放松身心，讓我們好好睡個美容覺。
我們常以為瑜伽就是體式，或者是動作的練習，實際上體式只是瑜伽練習過程中的一小部分，練習配合呼吸操縱法、冥想等。這次針對春困的練習，主要是太陽致敬式和一些調配呼吸、放松的練習。瑜伽教師培訓班的助教田燕建議，練習的環(huán)境尤為重要，最好挑選在空氣清晰、貼近大自然的地方練習，初學者一定要在專業(yè)老師的指導下練習，不然錯誤的方法肯定會帶來損害。
頭倒立
跪坐，雙手十指交叉，放于體前地面，上身向前，頭頂著地，后腦勺緊貼于手心。抬高臀部，伸直雙腿，讓上身垂直于地面。吸氣，彎曲雙腿，慢慢離地，身體的重量落于前臂上；雙腳繼續(xù)往上伸，維持小腿彎曲，頭部、背部、腰部慢慢至一條線上，繼續(xù)向上伸直小腿，完成整個頭倒立。兩腿還原回到地面后，需維持低頭放松一會，等血液回流再慢慢抬起頭來，徹底放松后再進行下一步的練習。
老師點評：春困的原因之一，是頭部、心臟供血供氧不足，這個動作正好可以關心頭部血液循環(huán)。雖屬于放松動作，但有一定的難度，高血壓、心臟病以及脊柱嚴峻問題的患者不適宜練習，一般學員也要在專業(yè)老師指導下做好保衛(wèi)措施來練習。
春雨綿綿正好眠,春季氣溫多變，我們經常會覺得困乏倦怠、呼吸不暢，睡了許多還是覺得睡不夠。有一些瑜伽練習，可以關心改善睡眠，平穩(wěn)和放松身心，讓我們好好睡個美容覺.
我們常以為瑜伽就是體式，或者是動作的練習，實際上體式只是瑜伽練習過程中的一小部分，練習配合呼吸操縱法、冥想等。這次針對春困的練習，主要是太陽致敬式和一些調配呼吸、放松的練習。瑜伽教師培訓班的助教田燕建議，練習的環(huán)境尤為重要，最好挑選在空氣清晰、貼近大自然的地方練習，初學者一定要在專業(yè)老師的指導下練習，不然錯誤的方法肯定會帶來損害。
太陽致敬式
動作一：雙腳并攏站立，舒展所有腳趾，平放于地面，身體的重量平均分布在兩腳腳趾和腳跟上；膝部繃直，髕骨上提，收緊臀部和大腿；收腹挺胸，頸部挺拔，雙手胸前合十；
動作二：隨吸氣的過程將雙臂上舉向后舒展，同時，髖部至胸廓向前向上舒展；
春雨綿綿正好眠,春季氣溫多變，我們經常會覺得困乏倦怠、呼吸不暢，睡了許多還是覺得睡不夠。有一些瑜伽練習，可以關心改善睡眠，平穩(wěn)和放松身心，讓我們好好睡個美容覺.
我們常以為瑜伽就是體式，或者是動作的練習，實際上體式只是瑜伽練習過程中的一小部分，練習配合呼吸操縱法、冥想等。這次針對春困的練習，主要是太陽致敬式和一些調配呼吸、放松的練習。瑜伽教師培訓班的助教田燕建議，練習的環(huán)境尤為重要，最好挑選在空氣清晰、貼近大自然的地方練習，初學者一定要在專業(yè)老師的指導下練習，不然錯誤的方法肯定會帶來損害。
動作三：隨呼氣舒展背部從髖部折疊向下舒展，腹部到胸廓貼向兩腿，雙手觸地或環(huán)抱腳踝；
動作四：有兩種體式，可以挑選其一來做。一種是吸氣撤右腿向后，舒展背部抬頭，眼睛望向前方；
第二種是吸氣撤右腿向后，隨吸氣的過程將雙臂上舉，同時，髖部下沉，胸廓向前向上舒展，眼睛看向前方。
春雨綿綿正好眠,春季氣溫多變，我們經常會覺得困乏倦怠、呼吸不暢，睡了許多還是覺得睡不夠。有一些瑜伽練習，可以關心改善睡眠，平穩(wěn)和放松身心，讓我們好好睡個美容覺.
我們常以為瑜伽就是體式，或者是動作的練習，實際上體式只是瑜伽練習過程中的一小部分，練習配合呼吸操縱法、冥想等。這次針對春困的練習，主要是太陽致敬式和一些調配呼吸、放松的練習。瑜伽教師培訓班的助教田燕建議，練習的環(huán)境尤為重要，最好挑選在空氣清晰、貼近大自然的地方練習，初學者一定要在專業(yè)老師的指導下練習，不然錯誤的方法肯定會帶來損害。
動作五：呼氣左腿向后，與右腿并攏，十指展開貼地，兩臂支撐身體，肘眼相對，身體維持在一條直線上，不要塌腰或弓腰；
春雨綿綿正好眠,春季氣溫多變，我們經常會覺得困乏倦怠、呼吸不暢，睡了許多還是覺得睡不夠。有一些瑜伽練習，可以關心改善睡眠，平穩(wěn)和放松身心，讓我們好好睡個美容覺.
我們常以為瑜伽就是體式，或者是動作的練習，實際上體式只是瑜伽練習過程中的一小部分，練習配合呼吸操縱法、冥想等。這次針對春困的練習，主要是太陽致敬式和一些調配呼吸、放松的練習。瑜伽教師培訓班的助教田燕建議，練習的環(huán)境尤為重要，最好挑選在空氣清晰、貼近大自然的地方練習，初學者一定要在專業(yè)老師的指導下練習，不然錯誤的方法肯定會帶來損害。
動作六：吸氣，膝蓋著地，呼氣，彎曲兩肘，胸部和下顎著地，抬高臀部；
動作七：吸氣，身體向上滑動，盡量伸直雙臂，展開胸廓，舒展頸部，眼睛望向前方或上方，雙腿、臀部收緊；
春雨綿綿正好眠,春季氣溫多變，我們經常會覺得困乏倦怠、呼吸不暢，睡了許多還是覺得睡不夠。有一些瑜伽練習，可以關心改善睡眠，平穩(wěn)和放松身心，讓我們好好睡個美容覺.
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動作八：呼氣，身體落回向后推雙臂、雙腿挺拔，推臀部向上舒展，腳跟壓向地面，頭置于兩臂之間，十指展開，整個身體呈倒V字形；
動作九：吸氣，收右腿向前放于兩手之間，隨吸氣的過程將雙臂上舉，同時，髖部下沉，胸廓向前向上舒展，眼睛看向前方舒展；（同動作四）
春雨綿綿正好眠,春季氣溫多變，我們經常會覺得困乏倦怠、呼吸不暢，睡了許多還是覺得睡不夠。有一些瑜伽練習，可以關心改善睡眠，平穩(wěn)和放松身心，讓我們好好睡個美容覺.
我們常以為瑜伽就是體式，或者是動作的練習，實際上體式只是瑜伽練習過程中的一小部分，練習配合呼吸操縱法、冥想等。這次針對春困的練習，主要是太陽致敬式和一些調配呼吸、放松的練習。瑜伽教師培訓班的助教田燕建議，練習的環(huán)境尤為重要，最好挑選在空氣清晰、貼近大自然的地方練習，初學者一定要在專業(yè)老師的指導下練習，不然錯誤的方法肯定會帶來損害。
動作十：呼氣，收回左腿，雙腿并攏豎立，腹部盡量貼靠大腿，雙手環(huán)抱兩腿或腳踝，延伸頸部；（同動作三）
動作十一：吸氣抬頭，雙臂上舉向后舒展，同時，髖部至胸廓向前向上舒展；（同動作二）
春雨綿綿正好眠,春季氣溫多變，我們經常會覺得困乏倦怠、呼吸不暢，睡了許多還是覺得睡不夠。有一些瑜伽練習，可以關心改善睡眠，平穩(wěn)和放松身心，讓我們好好睡個美容覺.
我們常以為瑜伽就是體式，或者是動作的練習，實際上體式只是瑜伽練習過程中的一小部分，練習配合呼吸操縱法、冥想等。這次針對春困的練習，主要是太陽致敬式和一些調配呼吸、放松的練習。瑜伽教師培訓班的助教田燕建議，練習的環(huán)境尤為重要，最好挑選在空氣清晰、貼近大自然的地方練習，初學者一定要在專業(yè)老師的指導下練習，不然錯誤的方法肯定會帶來損害。
動作十二：呼氣雙手合十回到胸前（同動作一）。
老師點評：全套體式有12個，實際是6個體式循環(huán)做，輕易記憶，也方便平常練習。
春雨綿綿正好眠,春季氣溫多變，我們經常會覺得困乏倦怠、呼吸不暢，睡了許多還是覺得睡不夠。有一些瑜伽練習，可以關心改善睡眠，平穩(wěn)和放松身心，讓我們好好睡個美容覺.
我們常以為瑜伽就是體式，或者是動作的練習，實際上體式只是瑜伽練習過程中的一小部分，練習配合呼吸操縱法、冥想等。這次針對春困的練習，主要是太陽致敬式和一些調配呼吸、放松的練習。瑜伽教師培訓班的助教田燕建議，練習的環(huán)境尤為重要，最好挑選在空氣清晰、貼近大自然的地方練習，初學者一定要在專業(yè)老師的指導下練習，不然錯誤的方法肯定會帶來損害。
挺尸式放松
仰臥，兩腿微張，兩臂放于體側，手心向上，確認身體擺放在最舒適的位置上；閉上眼睛，不要睡著，從頭到腳放松全身，讓呼吸越來越緩慢。
春雨綿綿正好眠,春季氣溫多變，我們經常會覺得困乏倦怠、呼吸不暢，睡了許多還是覺得睡不夠。有一些瑜伽練習，可以關心改善睡眠，平穩(wěn)和放松身心，讓我們好好睡個美容覺.
我們常以為瑜伽就是體式，或者是動作的練習，實際上體式只是瑜伽練習過程中的一小部分，練習配合呼吸操縱法、冥想等。這次針對春困的練習，主要是太陽致敬式和一些調配呼吸、放松的練習。瑜伽教師培訓班的助教田燕建議，練習的環(huán)境尤為重要，最好挑選在空氣清晰、貼近大自然的地方練習，初學者一定要在專業(yè)老師的指導下練習，不然錯誤的方法肯定會帶來損害。
呼吸操縱法
成功式呼吸操縱法：
維持冥想坐姿；通過兩個鼻道吸氣，會厭半開半閉；然后通過左鼻道進行呼氣，為一輪；重復練習10輪。
風箱式呼吸操縱法：維持冥想坐姿，聲光調息20次；接著使用右鼻道吸氣，左鼻道呼氣，為一輪；重復練習5輪。
胸部是一個女人的女性象征，誰都希望自己的胸部飽滿豐挺，那樣看起來會讓女人看起來更加性感，富有魅力，所以很多女性就一直在豐胸的道路上前進著，而怎樣讓自己可以毫無副作用的讓胸部變得挺拔呢？不用找了，小編這就給你準備了一些可以豐胸的瑜伽動作，大家一起來看一下吧。
胸部的大小和體內的激素水平是有關系的，而經常練習瑜伽可以促進胸部的血液循環(huán)，幫助肌體組織的再生，配合正確的呼吸還可以促進乳腺的發(fā)育，從而刺激胸部發(fā)展，并且還可以預防乳腺疾病。
想讓胸型變得更加好看，更加挺拔就可以經常做一些瑜伽動作，可以緊實胸部，在增大的同時也讓胸部更加富有彈性，線條更加美麗，可以在鍛煉的時候把胸大肌練得緊實了，胸大肌屬于胸部的一個支撐點是非常重要的，這里緊實了，胸部的發(fā)育才會更加明顯，以后還不容易下垂。
一、乳房的大小主要由脂肪含量決定
乳房發(fā)育的大小除受激素作用的影響以外，還受遺傳、環(huán)境因素、營養(yǎng)條件、胖瘦、體育鍛煉等多種因素的影響。乳房偏小也可能與發(fā)育的早晚有關。“乳房內部的主要結構為輸乳管乳腺小葉和腺泡，以及不等量的脂肪，纖維組織等?！睂＜艺f，少女自12歲左右步入青春期，由于受到內分泌激素的刺激，乳房便開始發(fā)育，輸乳管、腺泡等隨之增生，16歲左右發(fā)育定型，25歲以后一般不再增大，乳房發(fā)育成熟后，其大小和形態(tài)往往因人而異。乳房的大小主要由脂肪的含量來決定，一般體型瘦小者胸部較平坦，而肥胖者胸部較豐滿。
二、科學豐胸 飲食+運動
“其實，除了少數乳房發(fā)育不良或患有某些疾病者需要去醫(yī)院診治外，一般女性平時多吃動物蛋白和適量脂肪，并堅持胸部鍛煉，就能促使乳房發(fā)育豐滿。
在眾多的豐胸方法里面，最靠譜的還是運動，其中豐胸瑜伽就是一種效果極佳且無副作用的方式。下面，小編就為MM們介紹7個簡單的豐胸瑜伽動作，幫助MM重拾自信!
豐胸瑜伽一、山式豐胸瑜伽
分解動作：在做這個瑜伽的時候首先要讓自己的身體站直，然后彎下身軀，雙手緊緊地在雙腳的后方十指緊扣，這樣就成為向山一樣的姿勢。接著就是讓胸部輕輕地向前方挺身，而頭部也要向后仰起。維持著這個姿勢進行有規(guī)律的呼吸，停留3秒左右后，雙腳微微屈膝，讓胸部更加前挺，盡可能讓臉去碰到膝蓋。
小貼士：這個瑜伽招式因為身體保持著像山一樣的姿勢而得名。這個瑜伽動作可以促進胸部的血液循環(huán)，從而刺激胸部在運動中長大。這樣就可以達到豐胸的目的。但是在做這個動作的時候一定要小心，盡量慢慢地進行著，否則很容易會拉傷腿部的筋骨。
豐胸瑜伽二、左右合十式
分解動作：這個動作首先是讓自己挺直站立著，然后讓雙手的十指相交，做成雙掌合十的姿勢，然后輕輕地吸氣，將手肘慢慢地太高到胸口。接著慢慢地呼氣，雙手合十的手掌盡量向胸部內側擠壓，雙手擠壓的時候微微地傾向左邊，最后就是維持著這個姿勢10秒左右，再慢慢地恢復到原來的姿勢。之后再慢慢地重復這個動作，但是這次雙手微微地向右邊傾斜。這個動作重復20次。
小貼士：這個瑜伽動作看似很簡單，但是對于豐胸的效果卻是非常強大的。MM們可以通過這個瑜伽招式中的擠壓胸部的動作來刺激胸部乳腺的發(fā)展，從而讓胸部能夠再次發(fā)育生長，從而達到豐胸的效果?？梢宰孧M們的胸部變得更加豐挺。但是在做這個動作的時候要注意，手掌向胸部內側擠壓的時候一定要確保出力，并且雙手始終要與胸口保持著平衡的姿勢。MM們在家就可以嘗試一下這個簡單有效的方法了!
豐胸瑜伽三、蛇式變化式
分解動作：在做這個瑜伽動作之前，首先先讓自己俯臥在瑜伽墊上，雙腳屈膝跪在墊子上，而雙手緊緊地貼著地面。之后上半身保持著貼著地面，用雙手支撐著地面，讓臀部慢慢地抬離地面。在臀部抬離地面的時候，眼睛要直視前方。這個姿勢要保持10秒鐘，然后再慢慢地恢復到原來的動作，重復20次就可以了。
小貼士：這個蛇式變化式的瑜伽動作看起來是不能夠鍛煉到胸部，可能很多MM對于這個動作的豐胸效果有所質疑。然而事實上，這個動作雖然不能直接起到鍛煉胸部的效果，但是這個姿勢卻可以讓MM們因為久坐而變得傾斜的脊椎重新轉回原來的位置。這樣就可以這個動作可以讓脊椎變得更加美麗。而脊椎的變化就可以矯正自己的含胸的站姿或坐姿，長久下去就可以讓胸部重新變得挺拔豐滿，對于豐胸是非常有效的。
豐胸瑜伽四、八字式
分解動作：首先四讓自己全身保持著放松的狀態(tài)，然后身體自然地躺在瑜伽墊子上，將雙腳打開，雙腳屈膝，雙手在身體的上方大大打開，全身形成一個八字形的狀態(tài)。接著靠著肩部和腳掌的力量來讓身體發(fā)生變動，將腰部抬高離開地面，這個動作在凌空維持5秒。然后再慢慢地將雙腳合攏在一起，仍然保持著腰部凌空5秒鐘。最后才可以慢慢地恢復到原來的姿勢，再重復3次就可以了。
小貼士：這個八字式的動作基本上是讓身體的各個部分都得到充分的運動與鍛煉，與此同時，因為這個動作基本上是一種保持著腰部凌空的姿勢，所以這對于豐胸的效果來說是非常有用的。這個動作可以讓胸部一直保持著向外挺神的趨勢，因此長期堅持這個瑜伽動作下去，會讓胸部變得更大更堅挺，從而打造美胸。
豐胸瑜伽五、手臂上提式
分解動作：在做這個動作的時候，首先是要準備好瑜伽墊子。然后在墊子上盤坐著，左腳放在里面，右腳擺放在外面。在坐著的時候，要保持著挺胸收腹的姿勢，而雙手的手掌也要緊緊合攏。然后慢慢地吸氣，將雙手的手臂輕輕地向上抬高，雙手的手臂盡量緊貼著耳朵。在手臂抬高后，再慢慢地將抬高的手臂放下。這個動作重復10次。
小貼士：手臂上提式的動作通過讓手臂貼著耳朵盡量地往上提，在一定的程度上會讓胸部的肌肉得到足夠的鍛煉，從而讓胸部的肌肉更加緊實，這樣就可以防止胸部向外擴張，或者是造成乳房下垂的現象。長久堅持這個瑜伽動作，還可以讓胸部的形狀更加飽滿。從而塑造傲人的“事業(yè)線”。
豐胸瑜伽六、手肘提胸
分解動作：在做這個動作的時候，既可以站著也可以坐著，但首要的條件無論是站著還是坐著，都應該保持著挺胸收腹的姿勢。接著就將左手的手肘彎曲放在身體后面，而右手則是彎曲著放在肩膀上。輕輕地呼氣，讓左手的手肘盡可能地抬到最高處，之后就在最高處停留10秒鐘。然后換右手重復這個動作，兩邊的手重復10次左右就可以了。
小貼士：手肘提胸的瑜伽動作，主要是通過手肘不斷地提高從而刺激到胸部乳腺的快速運動，從而讓胸部在不知不覺中慢慢變大。另外，手肘抬高還可以讓胸部的線條變得更加緊實，從而可以幫助讓胸部更加挺拔，這樣從視覺上看起來胸部也會顯得很大。長久下去，就會有所收獲，實現自己擁有傲人雙峰的夢想。
豐胸瑜伽七、睡前瑜伽操
分解動作：在做這個動作的時候，首先是保證身體挺直站立，并且維持著挺胸收腹的姿勢。然后將雙手的手掌心合在一起，將合十的雙手慢慢地往上舉高，一直舉到最高點的時候就可以維持著這個姿勢20秒鐘，在這20秒鐘內要進行有節(jié)奏的呼吸變化，并且讓身體慢慢地恢復到正常的狀態(tài)。之后就將雙手輕輕放下，再重復10次。
小貼士：這個瑜伽之所以適合在睡前做是因為這個瑜伽動作的運動強度不是特別大，因此在睡前鍛煉并不會影響自己的睡眠質量。除此之外，在睡前做這個動作還可以讓刺激胸部的血液循環(huán)加速，即使在入睡的時候身體內部也能進行著持續(xù)不斷的新陳代謝作用，這樣就可以讓胸部在睡眠的時候慢慢變大。而在做這個動作的時候，這個動作可以讓胸部的線條更加緊實，從而避免胸部向外擴張的趨勢。因此，在臨睡之前，做做這個瑜伽對于豐胸是一舉多得的哦!
能讓瑜伽達到最佳的豐胸效果，一定要先進行一些準備運動，以防突然運動造成身體負擔過重，影響健康。
首先筆直站立在瑜伽墊上，緩慢合上雙眼，深深吸氣讓肚子稍微鼓起來，感覺氣息在體內流淌。隨后用力擠壓腹部，將身體中的濁氣都吐出體外，這種腹式呼吸能有效放松身體和神經，也可以讓你的乳房得到適當的放松，讓你達到最佳運動準備狀態(tài)。
重復三次深呼吸后放松肩背部，試著扭動一下肩周關節(jié)，避免拉伸瑜伽時出現抽筋。做什么運動可以豐胸 擴胸運動:反向拉伸準備結束后雙手向后用力伸直，五指張開讓胸部向前向上挺出，做到自己的極限位置后雙手在背后十指緊勾，利用反向拉伸的力度再將肩背完全舒張開，胸部擴張后向上推出。這個動作能最大限度擴張胸肌，促進胸部肌肉新陳代謝，并且有很好的提拉效果，能讓胸部變得更加堅挺飽滿。運動過程要根據自己的極限來設定擴張幅度，注意不要拉傷韌帶和肩背的肌肉群，保持身體和乳房的健康。
做什么運動可以豐胸
準備運動:
訓練韌性雙膝跪在瑜伽墊上，兩腿稍微分開與肩同寬，保持這個姿勢腹式呼吸三次，同樣做到全身心放松。這個向后屈體的擴展運動對腰腹部的力量要求比較高，所以在正式開始運動前要先做準備運動。雙手叉腰逐漸向后仰，緩慢向后控制力度做到自己的極限后再回到正位，重復這個動作3-5次，讓腰腹部和肩背適應向后仰的力度和角度，這樣可以避免肌肉拉傷和韌帶受傷，同時也有很好的豐胸效果。
做什么運動可以豐胸
跪姿拉伸:
鍛煉胸部準備運動之后讓雙手向后伸展，掌心抓住腳踝部位成為支撐點，胸部緩慢擴張開，面部朝上讓身體盡量后仰。這個動作不僅可以鍛煉到胸部肌肉，擴張的運動還能促進胸腺生長，同時后仰的力量還能帶動肩背、肩頸的淋巴循環(huán)，讓胸部的供氧和代謝變得更加順暢。
胸部扁平的話，很多時候會讓你覺得自己穿什么衣服都不好看，沒有別的美女穿出來的那種味道，人瞬間變得沒自信了，而一個豐滿的上圍會讓你整個人看起來都更有女人味，人也變得自信了，自然穿什么都漂亮，瑜伽豐胸因為是通過運動的，以后你會發(fā)現自己比同齡人胸部下垂的速度更慢。
結語：瑜伽是一項很好的運動，無論是在減肥還是在豐胸上都可以起到顯著的效果，經常的有針對性的進行瑜伽鍛煉，一定會讓你得嘗所愿的，不過在練習的過程中也要注意一些階段性的練習，和對局部有針對性的，注意身體的調節(jié)。
1、在做各種瑜伽練習時一定要在極限的邊緣親切的舒展身體，千萬不要用力推拉牽扯。在這里有一個詞可能大家不是很清晰，什么叫在極限的邊緣呢？套句流行歌詞說，就是痛并歡樂著。我向前舒展，舒展到快無法忍耐了，但是在舒展的極限，我感受到了運動的歡樂。就可以了。假如你改成痛并痛苦著，那肯定不行，我拉不到老師那樣我用勁拉，肌肉會撕裂，拉傷。你要停留在再向前一點就痛并痛苦著，我現在雖然還差一點，但是我痛并歡樂著，就是極限的邊緣。親切的舒展，有操縱的練習。千萬不要過度的推拉牽扯。瑜伽被認為是幾千年以來，絕少運動損害的運動。可是現在，練瑜伽受傷的人更多了，是瑜伽不好嗎？不是，是大家沒有遵守游戲規(guī)則。注重，一定要注重這樣一條。在做各種瑜伽練習時，一定要在自己身體的極限的邊緣親切的舒展自己的身體，千萬不要用力的推拉牽扯。
2、任何瑜伽都有可能出現遲發(fā)性的肌肉酸痛。如在練習后出現肌肉繃緊，酸痛，請給予適當的按摩和冰敷。什么叫遲發(fā)性的肌肉酸痛，它又叫DOMS，運動12至48小時后發(fā)生的酸痛。具體成因現在不明，大概是因為在劇烈運動后，細胞之間，肌肉之間互相摩擦，使細胞膜受損而引起的稍微發(fā)炎，通常假如很厲害的話，可以適當的按摩和冰敷。也就是說，假如今天練習瑜伽后明天肌肉疼得很厲害，你千萬不要急著熱敷，而是要適當得按摩和冰敷。
3、瑜伽易保持空腹狀態(tài)練習。飯后三到四個小時，飲用流體后半個小時左右練習為佳，練習中另有規(guī)定的不依此例。
我們看這條規(guī)定的原因。瑜伽的動作都是彎伸扭推擠。彎伸扭推擠是瑜伽的特點。我們做個小實驗：有一個大大的塑料袋子，里面盛滿東西，你扭壓這個袋子的時候，會怎么樣？會爆掉。假如我們的胃里盛滿了食物再被扭擠，那只能對消化系統(tǒng)造成不應有的負擔。假如我們碰巧把米飯粒擠到闌尾里去，那我們可就有大麻煩了。這條是從我們整個身體健康的角度考慮的。既然是從身體健康的角度考慮的，所以不必很教條。也就是說，你這頓飯只吃了一個蘋果，那么只需要它消化差不多，等你的肚子空下來就可以練了。只要肚子是空空的，而且，你不是馬上蹦蹦跳跳，去引起胃下垂，或者說輕易引起食物進入非消化道，就可以。
飲用流體30分鐘后再行練習，大家有沒有這樣的感覺，你在喝了水之后，是去跑也好，是去運動也好，是不是會有這樣的感覺：胃象一個水袋子似的咣蕩咣蕩。你自己會很尷尬，而且會很難受，而且你的胃腸道也會很難受，所以我們也不要飲水后馬上練習。假如有 實在口渴，可以小口啜飲，并且以60毫升以內為宜。然后我們再看，練習中另有規(guī)定，不依此例是什么意思呢？這是因為我們的潔凈功。比如哈塔六業(yè)中的商卡普拉姍拉那，商卡的練習需要喝許多的水，它是借助水配合特定的動作來沖刷你的腸道的，所以說練習瑜伽中另有規(guī)定，不依此例。此外還有熱瑜伽的練習，整個練習過程大量排汗，水份流失過多，練習中可小口啜飲補水。
4、假如在瑜伽練習的過程中出現體力不支，或身體顫抖，請即刻收功還原，不要過度堅持。
