產(chǎn)后練七招瑜伽重塑身材
養(yǎng)生瑜伽在家練。
千保健，萬(wàn)保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬(wàn)養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。對(duì)于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩(shī)句與名言，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。您是否正在關(guān)注運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“產(chǎn)后練七招瑜伽重塑身材”，希望能為您提供更多的參考。
【導(dǎo)讀】產(chǎn)后練七招瑜伽重塑身材，懷孕是每個(gè)女人都必須經(jīng)歷的過(guò)程，但是在產(chǎn)后都會(huì)產(chǎn)生一些身材走樣的情形。比如胸部下垂啊，身材走樣啊，四肢臃腫啊等等問(wèn)題！下面，就為大家介紹一下產(chǎn)后練七招瑜伽重塑身材。
產(chǎn)后練七招瑜伽重塑身材
動(dòng)作一：展望舒展式
產(chǎn)后練習(xí)這套動(dòng)作能夠放慢身體的血液循環(huán)，促進(jìn)腰背的調(diào)理，關(guān)心你達(dá)到美化胸部、重塑身型的成效。
金剛坐式，手臂于頭后上方做重疊式，提起胸腰收緊大臂，上提雙肘調(diào)整平均的呼吸。
動(dòng)作二： 脊柱扭動(dòng)式
這組動(dòng)作主要加強(qiáng)脊柱神經(jīng)及周?chē)∪饨M織。調(diào)理腰部及背部是一個(gè)很好的姿勢(shì)。
先身體自然的放松，然后將脊柱挺立
先身體自然的放松，然后將脊柱挺立，然后收緊腹部的肌肉從而達(dá)到讓整個(gè)脊柱更加挺立。
意念集中向上挺立脊柱，感覺(jué)膝、肩、下巴將在一條支線上。
動(dòng)作三：V自平穩(wěn)式
這組動(dòng)作主要加強(qiáng)了腰腹內(nèi)臟器官的調(diào)理，同時(shí)減少腹部脂肪。在此基礎(chǔ)上強(qiáng)壯我們的腰背部，緩解腿部，錘煉身體平穩(wěn)的和諧。
起始動(dòng)作是平躺于墊子上，吸氣時(shí)，將雙手臺(tái)前45度角，呼氣時(shí)將意念集中于小腹，緩慢卷起上身。
注重呼吸的節(jié)奏，然后將兩條腿伸直，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，必定要注重身體的平穩(wěn)，通過(guò)自己的意志達(dá)到舒展的功效。
產(chǎn)后練七招瑜伽重塑身材
動(dòng)作四：虎式
這組動(dòng)作是產(chǎn)后婦女是一個(gè)很好的練習(xí)。強(qiáng)壯脊柱神經(jīng)和坐骨神經(jīng)，使脊柱得到舒展和運(yùn)動(dòng)。
減少髖部和大腿區(qū)域的脂肪，雕塑后背及臀部線條。強(qiáng)壯生殖器官。
兩手臂保持與肩寬，與雙腿保持平行的狀態(tài)，防止聳肩。
吸氣時(shí)收腹含胸眼睛漸量的去找肚臍的位置，呼氣時(shí)，大腿盡量向上舒展，防止聳肩。
動(dòng)作五：肩臂式
吸氣，雙腳開(kāi)立，雙臂前平舉，掌心相對(duì)。
呼氣，左臂彎曲，夾住右臂向左側(cè)拉伸，同時(shí)頭部向右轉(zhuǎn)。重復(fù)2-4次自然的呼吸。
吸氣雙手舉過(guò)頭頂，右臂掌心貼住后背呼氣。左手扶住右臂的肘關(guān)節(jié)，漸漸將右臂拉向左側(cè)。重復(fù)2-4次自然的呼吸。相反的方向重復(fù)一次。
動(dòng)作六：腹部仰臥式
仰臥，雙手置于身體兩側(cè)；呼氣，屈右腿，雙手扶膝，保持2-4個(gè)自然的呼吸。
吸氣，還原。再重復(fù)相反的方向。
動(dòng)作七：跪立舒展式
新媽媽第一要雙腿屈膝，跪撐。然后吸氣，右腿向后伸，抬頭，兩眼直視前方。
屈右膝，呼氣，漸漸將腿向內(nèi)收，靠向胸口，兩眼向下看，用鼻尖觸膝蓋；還原，再重復(fù)相反的方向。
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要說(shuō)到產(chǎn)后媽媽的身材，哪里變化最大，相信大家都會(huì)說(shuō)，那肯定是三圍了，無(wú)論是哪都比以前大了很多，那要怎么辦呢?小編推薦產(chǎn)后瑜伽八招，助各位新媽媽們重建三圍，讓各位產(chǎn)后媽媽都擁有完美的身材!
很多產(chǎn)后媽媽們都糾結(jié)三圍應(yīng)該如何瘦，如果你想瘦三圍，讓三圍都有一個(gè)完美的形態(tài)的話(huà)，那就試試小編為大家介紹的八招產(chǎn)后瑜伽吧!
動(dòng)作1、提臀式
Step1：站立姿勢(shì)，兩腳靠攏，吸氣。
Step2：深深吸氣，兩手叉腰，試著把背部翹拱成凹變形。
Step3：呼氣，保持你的軀體重量放在兩腿上，慢慢踮起腳尖，頭和雙肩略后傾。
Step4：恢復(fù)都站立式。吸氣時(shí)候背部要翹起來(lái)，頭部也應(yīng)當(dāng)抬起，而且這個(gè)姿勢(shì)有搞基的做法，也就是雙掌放到背后合十然后進(jìn)行動(dòng)作。
動(dòng)作2、單臂風(fēng)吹樹(shù)式
Step1：雙腿分開(kāi)與兩肩同寬，左臂向上伸直，右臂自然下垂。
Step2：挺直脊柱，慢慢抬起腳跟，同8寸吸氣。
Step3：呼氣，身體隨左臂慢慢向右側(cè)彎曲到最大限度，同時(shí)腳跟不落地。這個(gè)姿勢(shì)保持?jǐn)?shù)秒。
Step4：吸氣，還原。呼氣，再慢慢彎向左側(cè)。如此反復(fù)5次。
動(dòng)作提示：盡量讓伸展的手臂貼住耳朵，使整個(gè)身體保持在一個(gè)平面上側(cè)彎，肩膀和胸部充分打開(kāi)。
動(dòng)作3、直角式
Step1：站立姿勢(shì)，兩腳靠攏，吸氣，同時(shí)兩手合十，高舉過(guò)頭。
Step2：呼氣，向前彎身，直到背部和雙腿形成一個(gè)直角，兩眼始終注視十指相交的雙手，保持正常呼吸。
Step3：吸氣并回復(fù)直立姿勢(shì)，呼氣還原手臂。
Step4：回站立姿勢(shì)，放松后，可重復(fù)練習(xí)。
動(dòng)作提示：注意背部伸直不要拱起，盡可能長(zhǎng)時(shí)間地保持第二個(gè)步驟的姿勢(shì)，直到媽媽感到有些疲勞。
動(dòng)作4、飛鳥(niǎo)延展式
Step1：側(cè)坐，吸氣，左膝彎曲，腳跟靠近會(huì)陰處。
Step2：右腳向后伸出，伸直呈直線，成側(cè)弓步坐好。
Step3：兩臂自然垂擺，用力向后拉。
Step4：吸氣，收小腹，抬頭平視正前方，保持5個(gè)呼吸時(shí)間。
Step5：吐氣，松手，恢復(fù)坐姿。另一側(cè)重復(fù)練習(xí)，重復(fù)3~5次練習(xí)。
動(dòng)作提示：左腳、右腳的腳尖應(yīng)保持在一條直線上，上身有向上拔的感覺(jué)。
動(dòng)作5、鴿王一式
Step1：側(cè)坐，左膝彎曲，腳跟靠近會(huì)陰處，右腳向后伸出。
Step2：腳背貼地，彎曲右小腿，置于右手肘內(nèi)，雙手環(huán)抱。
Step3：吸氣，慢慢將身體稍稍轉(zhuǎn)向右側(cè)，視線望右方，感覺(jué)集中在左腳趾上，挺胸，右腳趾用力壓右肘，把雙臂往后拉，身體的緊張感由腰部延伸到肩胛。
Step4：吐氣，松手，右手握住右腳背，輕輕用力壓在右腰旁。深呼吸，放松，另一側(cè)重復(fù)練習(xí)，各做3遍。
動(dòng)作提示：雙膝彎曲打開(kāi)時(shí)應(yīng)保持成一條直線。
動(dòng)作、6貓式
Step1：身體保持跪姿，雙臂向前伸展。
Step2：保持雙腿跪地，然后雙手伸直撐地，并慢慢吐氣腰向上彎曲。
Step3：接著腹部向內(nèi)縮起，下巴盡量向內(nèi)貼近胸部，將意識(shí)停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。
Step4：保持以上動(dòng)作10~15秒，然后仰頭吸氣，再屏氣10~15秒后放松。
動(dòng)作提示：媽媽在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)切忌不要太快，也不要猛力將頸部前后擺動(dòng)或把腰部向后彎曲。
動(dòng)作7、貓式變形
Step1：跪坐在墊子上，腰部挺直。雙手放在身體兩邊。
Step2：臀部離開(kāi)后腳跟，雙手打開(kāi)比肩再寬點(diǎn)的距離。頭自然抬起就可以。
Step3：手肘彎曲的同時(shí)吸氣，然后抱攏放在地面上，用手臂支撐身體，胸口下降，雙手支撐住下巴，然后吐氣，保持這種姿勢(shì)5秒左右。
Step4：吸氣，吸氣的同時(shí)用手臂撐起身體，還原成第二步的狀態(tài)。
Step5：呼氣，慢慢還原。調(diào)息。動(dòng)作提示：貓式變形這個(gè)動(dòng)作稍有點(diǎn)難度，但很適合那些身體僵硬的媽媽?zhuān)杂斜匾屑?xì)研究并多加練習(xí)。
動(dòng)作8、坐式仰天
Step1：坐姿。全身放松，兩腿并攏。
Step2：呼氣，雙手合十，慢慢向上舉起，伸直舉過(guò)頭頂。
Step3：吸氣，頭向上朝天仰，身體保持挺直。
Step4：保持姿勢(shì)約10秒之久，然后吸氣，回復(fù)坐姿。
動(dòng)作提示：仰彎弧度依照各人的身體柔軟度力所能及，不必太勉強(qiáng)。
結(jié)語(yǔ)：產(chǎn)后媽媽對(duì)于自己的身材，那是十分的在意，以上為大家介紹的8個(gè)瑜伽動(dòng)作，能讓各位產(chǎn)后媽媽們重塑一個(gè)好的身材，如果你想要好的身材，那就趕緊去嘗試一下吧，還希望以上的內(nèi)容能幫助到大家。
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在經(jīng)歷10個(gè)月的妊娠期，產(chǎn)后媽媽們的骨盆腔肌肉會(huì)擴(kuò)張，而且身材發(fā)胖也非常的普遍，那就來(lái)看看小編為大家介紹的幾個(gè)產(chǎn)后減肥瑜伽動(dòng)作吧!
● 產(chǎn)后減肥瑜珈.part I
Step 1. 平躺 背部完整貼于地面
第一個(gè)動(dòng)作主要舒緩下背酸痛、緊實(shí)子宮肌肉群，提醒，此動(dòng)作最好在產(chǎn)后兩周再開(kāi)始進(jìn)行喔!
首先，平躺在地板，若是要在床上操作，建議選擇較硬的床，躺下后，整個(gè)背部要完整貼平于地面。
Step 2. 右腳曲起 靠近胸口;停留 保持呼吸
Step 3. 左腳曲起 靠近胸口;停留 保持呼吸
首先，慢慢曲起右腳，靠近胸口，剛生產(chǎn)后，子宮處松馳狀態(tài)，動(dòng)作一定要小心輕慢。接著，換邊動(dòng)作，將左腳曲起，慢慢靠近胸口，一樣停留，保持呼吸，為訓(xùn)練腹部肌肉，盡量利用腹部維持吸氣與吐氣。
Step 4. 雙腳曲起 貼近胸口;保持呼吸
Step 5. 吸氣 頭部離地 下巴靠近鎖骨
吸氣，將頭部離地，讓下巴靠近鎖骨，再次吐氣，放松，動(dòng)作重覆來(lái)回?cái)?shù)次。
Step 6. 吐氣 雙腳放下 身體放松
● 產(chǎn)后減肥瑜珈.part II
Step 1. 平躺 右膝靠近胸口 勾起腳跟
Step 2. 左腳往下延伸拉長(zhǎng) 腳跟勾起
接著，左腳往下延伸拉長(zhǎng)，后腳跟勾起，讓腳跟向下延展，讓腳跟與膝蓋朝天花板。
Step 3. 吸氣吐氣;吐氣 讓膝蓋更靠近胸口
Step 4. 吐氣 頭部離地 靠近膝蓋;吐氣 放松
Step 5. 吸氣 頭部離地 停留10~15秒再次吐氣 放松
保持順暢呼吸后，最后一次吸氣，頭部離地，讓下巴更靠近膝蓋，停留約10~15秒，再次吐氣，身體放松，回復(fù)到平躺狀態(tài)，再換邊動(dòng)作。
● 產(chǎn)后減肥瑜珈.part III
建議：產(chǎn)后4周以后再開(kāi)始做!
Step 1. 采坐姿 腳板并攏合起 雙手輕放于腳踝上
采坐姿，將腳板并攏合起來(lái)，讓腳板更靠近恥骨方向，將雙手輕放于腳踝上。
Tip：背部往上延伸挺起。
Step 2. 吸氣 膝蓋往上舉起;吐氣 放松
吸氣的同時(shí)，將腿部的膝蓋向上舉起，然后吐氣方式，一直做著個(gè)動(dòng)作，來(lái)回的重復(fù)，在吸氣上舉的時(shí)候，一定要感覺(jué)骨盤(pán)底部的肌肉有縮肛用力的感覺(jué)，讓骨盤(pán)肌肉上提，達(dá)到緊實(shí)的效果。
Step 3. 吸氣 向上舉起 停留;吐氣 放松
Step 4. 放松;身體前傾 雙手向前伏地
產(chǎn)后媽媽?zhuān)舨蛔⒁獗ｐB(yǎng)，很容易會(huì)讓本來(lái)修長(zhǎng)的身材會(huì)變成橫向發(fā)展，要避免這種情況，不妨練習(xí)以下的產(chǎn)后減肥瑜伽，幫你塑出修長(zhǎng)線條。
令人期待的效果公開(kāi)
o 通過(guò)練習(xí)，修復(fù)全身肌肉，協(xié)調(diào)全身肌肉平衡，拉伸全身線條。
o 強(qiáng)化脊椎和頸部，增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)感。
1.開(kāi)啟式
①兩腳并攏站立在地面上，兩手相合于胸前。
②緩慢地彎曲雙膝，身體向右側(cè)略微扭轉(zhuǎn)。
小叮嚀：1注意兩腳腳尖并攏。2扭轉(zhuǎn)身體時(shí)，要依自己的情況進(jìn)行，避免傷及腰部。
2.夢(mèng)幻式①雙腳并攏，彎曲雙膝，吸氣，臀部向上翹起，胸部盡量向前挺出。
②頭部微微后傾，雙手在頭頂處合十，大臂夾緊雙耳，雙手指尖向上延伸，擴(kuò)展胸部。小叮嚀：動(dòng)作不要太急，充分感受身體在整個(gè)過(guò)程中的伸展。
功效
1.減少大腿及小腿脂肪。
2.柔軟脊椎，矯正不良坐立姿勢(shì)，完美身體線條。
3.半蹲式①雙腳打開(kāi)略比肩寬，雙腳腳尖向外側(cè)擰轉(zhuǎn)，雙手手心在胸前相合。
②慢慢彎曲雙腿，身體下蹲，大腿部分與地面保持平行，右手向上抬起伸直，右手指尖向上延展。
很多媽媽產(chǎn)后身體都大不如以前，除了某些天生體質(zhì)問(wèn)題，很大原因是產(chǎn)后護(hù)理不好，以致身體虛弱甚至造成一些婦科疾病。隨著瑜伽越來(lái)越普及，專(zhuān)家創(chuàng)造出了產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽。以下就是針對(duì)產(chǎn)后身體各部位局部的瑜伽恢復(fù)瑜伽，簡(jiǎn)單又有效，各位不妨試試。
瑜伽恢復(fù)術(shù)是通過(guò)呼吸系統(tǒng)，控制內(nèi)分泌，增加髖骨、骨盆和脊柱方面來(lái)調(diào)理身體?？梢约訌?qiáng)身體核心部位的肌肉量，讓你在產(chǎn)后充滿(mǎn)愉悅感，而且可以恢復(fù)精力和體力。
產(chǎn)后瑜伽助恢復(fù)
在練習(xí)過(guò)程中，你可以配上悠揚(yáng)輕柔的瑜伽音樂(lè)，會(huì)達(dá)到更佳的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)。
① 呼吸恢復(fù)術(shù)(腹式呼吸)
1.跪坐，或盤(pán)腿坐在墊子上，脊柱挺拔成直線。
2.呼氣，然后輕輕地吸氣，感覺(jué)腹部慢慢膨脹，向外鼓起，手指分開(kāi)。這個(gè)呼吸中，胸腔和胸部不應(yīng)膨脹。
3.呼氣時(shí)，慢慢腹部下降，向內(nèi)收回，手指再次相觸。重復(fù)610次。
② 肩臂恢復(fù)術(shù)
①兩腳并攏站立在地面上，兩手相合于胸前。
2.呼氣，左臂彎曲，夾住右臂向左側(cè)拉伸，同時(shí)頭部向右轉(zhuǎn)。重復(fù)24次自然的呼吸。
3.吸氣雙手舉過(guò)頭頂，右臂掌心貼住后背呼氣。左手扶住右臂的肘關(guān)節(jié)，慢慢將右臂拉向左側(cè)。重復(fù)24次自然的呼吸。
4.相反的方向重復(fù)一次。
③ 腹部恢復(fù)術(shù)
1.仰臥，雙手置于身體兩側(cè);
2.呼氣，屈右腿，雙手扶膝，保持24個(gè)自然的呼吸。
3.吸氣，還原。
4.相反的方向。
④ 背部恢復(fù)術(shù)
1.雙腿屈膝，跪撐。
2.吸氣，右腿向后伸，抬頭，兩眼直視前方。
3.屈右膝，呼氣，慢慢將腿向內(nèi)收，靠向胸口，兩眼向下看，用鼻尖觸膝蓋。
4.還原。
5.重復(fù)相反的方向。
⑤ 骨盆恢復(fù)術(shù)
1.雙腿分開(kāi)，跪立。
2.呼氣，上體慢慢后仰，雙手肘關(guān)節(jié)依次落地，頭頂觸地，后背觸地。
3.雙臂慢慢舉過(guò)頭頂，肩胛骨不離開(kāi)地面。
4.可以在腰部下方放上靠墊。
5.呼氣，雙臂還原，上體慢慢還原。
注意事項(xiàng)：自然分娩的您可以在兩周左右開(kāi)始這個(gè)練習(xí)。剖腹產(chǎn)的您最好在8周后開(kāi)始這個(gè)練習(xí)。建議每天空腹進(jìn)行練習(xí)。
結(jié)語(yǔ)：產(chǎn)后練習(xí)瑜伽是一個(gè)非常好的還原身材的方法，以上為各位產(chǎn)后媽媽們介紹了幾種產(chǎn)后身材恢復(fù)的瑜伽動(dòng)作，還希望能幫助到一些有這方面需求的媽媽們，讓你們都能還原以前的身材，或者擁有更好的身材。
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練七招瑜伽瘦身減肥燃脂
動(dòng)作一
身體自然地躺在地上，然后將手放在身體兩旁，腿要伸直。
雙腿抬高離開(kāi)墊子若干英寸，收緊臀部并收縮腹肌從而使頭部抬起并且眼睛直視腳趾。
雙臂抬離地面置于體前側(cè)。雙臂抬起并置于體前側(cè)。
動(dòng)作二
身體自然地躺在瑜伽墊子上，然后將頸項(xiàng)和肩膀全量上抬。
雙臂向兩側(cè)停方回收，同時(shí)彎曲雙腿
身體彎曲使得雙手可以環(huán)抱住小腿筋骨前端。
雙臂放開(kāi)雙腿并向頭頂后上方延伸，同時(shí)雙腿向前上方舒展，直至四肢關(guān)節(jié)完全伸直。
雙臂向兩側(cè)停方回收，同時(shí)彎曲雙腿，直至身體體位還原至起始環(huán)抱姿勢(shì)。
動(dòng)作三
身體自然地坐在墊子上，然后將兩條腿伸直放在身體前面。
上身背部保持正派，腹部收緊，停身雙腳向上內(nèi)扣，同時(shí)雙臂向兩側(cè)打開(kāi)，與肩部形成一條直線。
在保持上身正派的前提停向右側(cè)平行轉(zhuǎn)體，注復(fù)停半身的臀部及腿部不要跟著轉(zhuǎn)折，要始終保持在原始位置。
當(dāng)上身轉(zhuǎn)折至最大幅度以后，漸漸向前方探出身體，嘗試舒展右手并從左腳外側(cè)嘗試延伸超越，當(dāng)身體前探至極限后稍稍保持片刻再還原。
練七招瑜伽瘦身減肥燃脂
動(dòng)作四
雙腿打開(kāi)，左腿往上抬高約離地面10公分，左腳腳尖掂起，使腳跟離開(kāi)地面，復(fù)心放在右腿上。
雙手抱住腦后，同時(shí)臀部往右方扭曲。
上半身往左邊停壓。停留10秒后復(fù)原動(dòng)作1,左右邊輪番復(fù)復(fù)5次。
動(dòng)作五
坐姿，雙腿伸直，腳掌抵住墻壁。
雙手抱住頭部，上身漸漸往雙腿方向停壓，直到感覺(jué)雙腿有酸痛的感覺(jué)，回到步驟1,復(fù)復(fù)做8次。
動(dòng)作六
仰躺地面，雙腿并攏彎曲，雙手抱住膝蓋以停部位。
雙腿漸漸放停，直至腳掌貼地，復(fù)復(fù)做5-10次。
雙腿伸直漸漸往上抬起，然后連續(xù)往頭頂方向舒展，直至腳趾觸地。雙手放在腰側(cè)以支撐雙腿，保持6秒。
動(dòng)作七
趴在地面上，前臂貼地，以支撐起上半身，小腿彎曲，與大腿成45度角。
腳尖繃緊，雙手臂漸漸伸直，頭部往上仰，眼睛凝望天花板上。
放松身體，呈一字式俯躺地面。復(fù)復(fù)動(dòng)作8次。
你想一周之內(nèi)擁有魔鬼身材嗎？最近7日瘦身瑜伽非?；馃?，那么你知道七日瘦身瑜伽怎么練嗎？下面小編帶您一起學(xué)習(xí)，擁有魔鬼身材不再是夢(mèng)。
七日瘦身瑜伽怎么練？
七日瘦身瑜伽合理地安排七天的練習(xí)瑜伽的時(shí)間，一般來(lái)說(shuō)可以到網(wǎng)上搜索更加直觀的視頻資料，最好是到專(zhuān)業(yè)瑜伽館進(jìn)行學(xué)習(xí)。下面分享一下七日瑜伽的基本步驟。
七日瘦身瑜伽步驟：
第一式 站立深呼吸-
作用：擴(kuò)大肺活量，增強(qiáng)循環(huán)，為下面的練習(xí)做準(zhǔn)備。
第二式 半月式-
作用：振作精神，伸展脊柱，糾正錯(cuò)誤姿態(tài)，加強(qiáng)腰部線條、臀部、大腿、增強(qiáng)腎功能。
第三式 笨拙式-
作用：強(qiáng)壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關(guān)節(jié)，對(duì)緩和下背部疼痛及椎間盤(pán)突出有一定的關(guān)心。
第四式 鳥(niǎo)王式-
作用：提高身體平衡、和諧與專(zhuān)注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。
第五式 站立頭觸膝式-
作用：提高注重力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經(jīng)，伸展跟腱，肩胛骨
第六式 站立拉弓式-
作用：促進(jìn)血液循環(huán)，提高心肺功能，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，促進(jìn)身體健康；提高注重力、耐心、決斷力的能力。強(qiáng)健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。
第七式 戰(zhàn)士第三式-
作用：提高身體的平衡能力。-
第八式 站立分腿伸展式-
作用：伸展大腿后側(cè)肌肉和跟腱的韌帶。 促進(jìn)腹部臟器腺體的功能，改善便秘、坐骨神經(jīng)痛，使脊柱更靈活。
第九式 三角式-
作用：有益于身體每塊肌肉、關(guān)節(jié)、腺體、內(nèi)臟。這是一個(gè)加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰部伸展和力量的最重要的姿勢(shì)。可縮減腰圍，強(qiáng)壯三頭肌、斜方肌、胸大肌
第十式 站立分腿頭觸膝式-
作用：減少腹、腰、髖、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后側(cè)韌帶。
第十一式 樹(shù)式-
作用：加強(qiáng)腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專(zhuān)注能力，糾正不良體態(tài)，預(yù)防疝氣。-
第十二式 趾尖式-
作用：此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風(fēng)、風(fēng)濕病、對(duì)痔瘡也有較好的效果。-
第十三式 仰臥式-
作用：使血液循環(huán)恢復(fù)正常，身體完全放松。接下來(lái)每個(gè)動(dòng)作之后都要做這個(gè)姿勢(shì)。-
第十四式 除風(fēng)式-
作用：按摩腹部?jī)?nèi)臟，加強(qiáng)腹部肌肉，改善便秘，去除胃部脹氣。-
第十五式 仰臥起坐動(dòng)態(tài)伸背式-
作用：收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。-
第十六式 眼鏡蛇式-
作用：使脊柱維持富有彈性的健康狀態(tài)，改善各種背痛和比較稍微的脊柱損傷。該式對(duì)生殖器官也有好處。它還可調(diào)整月經(jīng)失調(diào)及各種女性機(jī)能失調(diào)。強(qiáng)壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。
第十七式 蝗蟲(chóng)式-
作用：使更多的血液流向脊柱區(qū)域，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，加強(qiáng)下背部和腰部肌肉。對(duì)消化系統(tǒng)以至膀胱和前列腺也有益
第十八式 全蝗蟲(chóng)式-
作用：和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強(qiáng)健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲(chóng)式還可緩解，甚至消除失眠癥、對(duì)哮喘、支氣管炎和腎功能失調(diào)也有很好的改善作用。-
第十九式 弓式-
作用：要強(qiáng)健全身肌肉，弓式是極佳姿勢(shì)。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強(qiáng)，髖部、肩部以及關(guān)節(jié)得到放松，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強(qiáng)。背部肌肉的增強(qiáng)，可消除由于疲憊而產(chǎn)生的疼痛和僵硬。-
第二十式 臥英雄式-
作用：對(duì)坐骨神經(jīng)痛、痛風(fēng)、風(fēng)濕病有一定的療效，消除大腿多余脂肪，加強(qiáng)小腿肌肉，伸拉下背部、膝關(guān)節(jié)、腳踝。
第二十一式 半龜式-
作用：讓身體充分放松，改善消化不良癥狀，有益肺臟，讓更多的血液流向大腦，使思維更加靈敏。-
第二十二式 駱駝式-
作用：有利于消化、排泄、生殖系統(tǒng)，伸展并強(qiáng)壯脊柱。緩解、消除便秘、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂不良姿態(tài)。伸展腹部臟器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺，擴(kuò)展胸腔，有益肺臟，減少腰、腹多余脂肪。-
第二十三式 兔子式-
作用：最大限度伸展脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，維持脊柱的靈活性及彈性，促進(jìn)消化，治療感冒。
第二十四 單腿及雙腿頭觸膝式-
作用：伸展坐骨神經(jīng)，腳踝，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)腸胃的消化功能，提高腎臟功能。
第二十五式 脊柱扭動(dòng)式-
作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、頸各個(gè)部位的肌肉群，預(yù)防腰、背部疼痛。促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有利于排泄與汲取6
第二十六式 霹靂坐吸氣式-
作用：降低身體溫度，伸展、放松腹部臟器，促進(jìn)循環(huán)、強(qiáng)壯腹肌，縮減腰圍。-
練習(xí)瑜伽注重三誤區(qū)
誤區(qū)一：跳健身操當(dāng)熱身
某些瑜伽教練將跳健身操的方式作為做瑜伽前的熱身運(yùn)動(dòng)，這是不可取的，因?yàn)樘∩聿俸笊眢w處于亢奮狀態(tài)，無(wú)法進(jìn)入瑜伽要求的冥想狀態(tài)。此外，跳操后肌體的興奮輕易導(dǎo)致瑜伽動(dòng)作過(guò)于迅猛，從而造成各種拉傷。
誤區(qū)二：自己在家練動(dòng)作
有許多瑜伽喜好者因?yàn)闆](méi)有時(shí)間去練習(xí)場(chǎng)或其他原因，喜愛(ài)自己在家里按照光盤(pán)或者書(shū)等教程練習(xí)動(dòng)作。專(zhuān)家對(duì)此指出，這種方法是不可取的，非凡是對(duì)于初學(xué)者更是有害。因?yàn)殍べW(xué)習(xí)者假如不了解自己的身體，不知道自己的極限時(shí)，很可能就會(huì)陷入沖動(dòng)的練習(xí)而增加受傷的幾率。
誤區(qū)三：只要出汗就好
一節(jié)瑜伽課后，應(yīng)該有身心合一的優(yōu)良感覺(jué)，假如只是身體的某一部分感覺(jué)好，出了一身大汗或者覺(jué)得頭痛酸脹和過(guò)度興奮，都是一種身體受傷的信號(hào)。應(yīng)在每節(jié)課程結(jié)束以后給自己列一個(gè)問(wèn)卷，問(wèn)問(wèn)自己身體的感受，看是否超過(guò)極限，以此來(lái)制定練習(xí)計(jì)劃才能達(dá)到最佳效果。
專(zhuān)家觀點(diǎn)：
學(xué)習(xí)瑜伽最好到專(zhuān)業(yè)的瑜伽館進(jìn)行，防止自己操作的錯(cuò)誤，同時(shí)練習(xí)瑜伽期間要維持優(yōu)良的生活作息和飲食習(xí)慣，這樣才能事半功倍！
很多生完孩子的女性朋友們都會(huì)發(fā)現(xiàn)，生產(chǎn)完之后身材的變化越來(lái)越大，走形的完全認(rèn)不出以前的那個(gè)自己，這是讓人非?？鄲赖囊患拢敲磳?duì)于產(chǎn)后媽媽來(lái)說(shuō)，除了要喂養(yǎng)孩子，最重要的一件事也是要趕緊的快速恢復(fù)身材。
每個(gè)女性都希望自己生產(chǎn)完后也依然能夠擁有火辣的身材，做一個(gè)完美辣媽?zhuān)且驗(yàn)楫a(chǎn)后的特殊性，所以一些其他比較激烈的運(yùn)動(dòng)肯定是不適合的，瑜伽比較溫和，所以尤為的適合產(chǎn)后媽媽進(jìn)行練習(xí)。
產(chǎn)后的的媽媽們都為自己的身材嚴(yán)重走樣困惑著，但是，不用擔(dān)心，只要堅(jiān)持瑜伽就可以很好的恢復(fù)身體健康及完美身材。那么，產(chǎn)后瑜伽招式有哪些呢?
產(chǎn)后瑜伽一、仰面狗伸展式
好處:增加脊椎的靈活性，加強(qiáng)手臂力量，刺激腎臟和腎上腺，賦予身體能量。
注意:雙膝和臀部肌肉要收緊以保護(hù)下背部。如果下背部有疾病，雙腳可稍分開(kāi)。
1.俯臥，臉朝下，雙腳閉攏。雙手放在胸部?jī)蓚?cè)，手指張開(kāi)，兩手中指平行，腳趾撐地，腳跟與地面垂直(圖1)。
2.整個(gè)練習(xí)中要收緊臀部肌肉和雙膝。吸氣，抬頭(圖2)。
3.然后伸直手臂，上身抬起，離開(kāi)地面(圖3)。只用手和腳趾撐地，臀部放低，身體稍向后彎腰。注意不要把肩膀拉至耳垂下。
保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺(jué)舒適為限度，并保持正常呼吸然后呼氣，慢慢放下身體。
產(chǎn)后瑜伽二、阿帕那式
1.做法吸氣進(jìn)入仰面狗伸展式(圖1)。
2.呼氣，雙手往后推動(dòng)身體，臀部上抬，慢慢移動(dòng)形成俯面狗伸展式。
3.吸氣，臀部放低，回復(fù)到仰面狗伸展式，不斷從一種姿勢(shì)轉(zhuǎn)換成另一種姿勢(shì)，呼吸要均勻有節(jié)奏，控制好呼吸，動(dòng)作要慢，這個(gè)姿勢(shì)又叫肝脾運(yùn)動(dòng)式。因?yàn)檫@兩個(gè)內(nèi)部器官?gòu)木毩?xí)中得到鍛煉，對(duì)健康很有好處。
恢復(fù)窈窕好身材
適當(dāng)?shù)漠a(chǎn)后瑜伽運(yùn)動(dòng)能改善血液循環(huán)、恢復(fù)皮膚張力以及減少脂肪堆積，更能消除腹部、臀部、大腿等處多余的脂肪，恢復(fù)懷孕前的窈窕身姿。
產(chǎn)后6個(gè)月是身體恢復(fù)的黃金時(shí)機(jī)，新媽媽可要把握好時(shí)間，配合瑜伽動(dòng)作和瑜伽素食營(yíng)養(yǎng)餐，會(huì)讓你有意想不到的驚喜。但因產(chǎn)后體內(nèi)各關(guān)節(jié)組織較松弛，所以運(yùn)動(dòng)量需要緩慢增加，且遵照導(dǎo)師的指導(dǎo)，以避免運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。
調(diào)整產(chǎn)后心態(tài)
瑜伽訓(xùn)練可以幫助新媽媽消除當(dāng)母親后所產(chǎn)生的生理、心理問(wèn)題，比如形體恢復(fù)、失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的挑戰(zhàn)等。
產(chǎn)后瑜伽各種特定的體式、有效的呼吸、平靜的冥想，讓新媽媽能調(diào)整好心態(tài)，有足夠的勇氣來(lái)面對(duì)新的生命和自己新的角色，預(yù)防產(chǎn)后抑郁癥。
恢復(fù)身體能量
因懷孕期間孕婦體能衰退，產(chǎn)后往往會(huì)身體衰弱、精神不振。瑜伽運(yùn)動(dòng)對(duì)身體能量的恢復(fù)有莫大的幫助。產(chǎn)后恢復(fù)，不僅僅指的是身材的恢復(fù)，還有對(duì)身體各個(gè)臟器的恢復(fù)。畢竟，10月懷胎對(duì)于孕婦來(lái)說(shuō)，身體的各個(gè)臟器都有不同程度的變化。
瑜伽這項(xiàng)體育健身運(yùn)動(dòng)適合于任何一個(gè)群體，但是，想要練好瑜伽還是要費(fèi)些心思。練習(xí)瑜伽的時(shí)候心態(tài)也是相當(dāng)重要的一個(gè)必備因素。
結(jié)語(yǔ)：上面就是給打擊介紹的一些關(guān)于產(chǎn)后媽媽如何利用瑜伽來(lái)進(jìn)行恢復(fù)身材的方法，以及通過(guò)什么樣的瑜伽動(dòng)作，可以達(dá)到效果，又不會(huì)因?yàn)榧ち疫\(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致身體會(huì)出現(xiàn)不適，是一種非常適合產(chǎn)后媽媽練習(xí)的運(yùn)動(dòng)。
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瘦腿、瘦腰，這都是瑜伽對(duì)比于其他健身方式的強(qiáng)力主打項(xiàng)目，瑜伽真的能瘦腿嗎?幾乎每一個(gè)瑜伽瘦腿小動(dòng)作，就都是真的可以讓腿越練越細(xì)的，當(dāng)然，如果不能堅(jiān)持，讓腿胖起來(lái)是更加容易的。
一雙美麗的雙腿是非常的惹人垂涎的，這也是為什么一直到目前為止，都依然有著那么多的人會(huì)來(lái)選擇練習(xí)的原因所在了，那么你知道怎樣才能夠打造出一雙修長(zhǎng)美麗的雙腿嗎，下面就來(lái)看看吧。
瘦大腿內(nèi)側(cè)
從立正的姿勢(shì)開(kāi)始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時(shí)左右腳互換(此時(shí)注意背部要挺直)。邊數(shù)一二邊跳起來(lái)兩腳互換。剛開(kāi)始做的時(shí)候以1O秒鐘做1O次為目標(biāo)習(xí)慣后再加快速度。
瘦大腿內(nèi)外側(cè)
以立正的姿勢(shì)站著。右腳伸直向右抬起，同時(shí)左手伸直向左抬起。此時(shí)，注意身體的平衡。訣竅在于腿部要使勁。輕輕回到原來(lái)的姿勢(shì)。另外一側(cè)同樣做一遍、這個(gè)動(dòng)作大約為2秒。剛開(kāi)始做的時(shí)候，以1O秒鐘做5次為目標(biāo)，習(xí)慣后多加快速度。
單腿站立伸展式瑜伽
1、以山式站立。
2、呼氣，彎曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右腳大腳指。
3、左手放在左臀上，保持平衡，做2個(gè)深呼吸。
4、呼氣，向前伸張，并拉動(dòng)右腿，右腿伸直，做2個(gè)深呼吸。
5、當(dāng)你在這個(gè)體式上穩(wěn)定以后，用兩手握住右腳，向上拉得更高，保持2個(gè)深呼吸。
6、現(xiàn)在，在呼氣的同時(shí)，把頭部、鼻子、下巴依次貼緊右膝，保持3-5個(gè)深呼吸。
7、呼氣，松開(kāi)手，將右腿緩慢放到地上，回到山式。
8、換另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。
經(jīng)常地練習(xí)瘦腿瑜伽，不僅會(huì)讓你的腿部越來(lái)越纖細(xì)，還會(huì)讓你的腿部肌膚變得緊致光滑，所以一直以來(lái)都是頗為的受到人們的的關(guān)注，它的功效非常多，也不僅僅只是如此。
練習(xí)功效
單腿站立伸展式是很好的瘦腿動(dòng)作，從整個(gè)瑜伽體系來(lái)將，它對(duì)瘦腿有神奇功效的一個(gè)重要方面就是對(duì)腿部的拉伸以及力量的鍛煉，這兩個(gè)方面，單腿站立伸展式都做到了。此外，它還有平衡功效，能讓身體更穩(wěn)定與均衡。 對(duì)瘦腿有很好的效果
體驗(yàn)分享
這個(gè)動(dòng)作的靈魂在于動(dòng)作4，如果你感覺(jué)做動(dòng)作5和6很困難，那就堅(jiān)持在動(dòng)作4上，就像蓋樓一樣，地基打好了，自然上層建筑就穩(wěn)定了。
修飾小腿半腳尖式
特色功效：腫胖的蘿卜腿，要想瘦下來(lái)難度很高。半腳尖式是制服它的有效動(dòng)作，不僅修飾小腿曲線，刺激下半身血液循環(huán)，還可以預(yù)防腿肚抽筋，改善腿部脹氣，降低腿部靜脈栓塞發(fā)生的機(jī)率。
1、雙腿打開(kāi)與髖部同寬，肩膀放松打開(kāi)，雙手自然垂直在身體兩側(cè)。
2、雙腳腳后跟相對(duì)，腳尖抬起，雙膝向兩邊盡量打開(kāi)，吸氣身體立直，雙手食指與大拇指相扣，自然呼吸35秒。
3、吸氣，左手抬起，放于胸前，呼氣，放松，再次吸氣，右手抬起放置頭頂，感覺(jué)腳尖有很強(qiáng)的受力感。這組練習(xí)能夠鍛煉我們腳尖與腳踝的柔韌性。
提示： 通過(guò)腳后跟相對(duì)并半蹲的動(dòng)作，使小腿充分受力，所以要反復(fù)練習(xí)，直到小腿有酸酸痛痛的感覺(jué)才有效!
一定要記得的是，無(wú)論什么運(yùn)動(dòng)都要學(xué)會(huì)堅(jiān)持下去，只有堅(jiān)持下去了，才能夠真正的體會(huì)到練習(xí)瑜伽的好處，以及一些相關(guān)的方面，只有堅(jiān)持下去才能夠真正的體會(huì)到練習(xí)瑜伽的好處。
修長(zhǎng)腿部線條戰(zhàn)士式
特色功效：戰(zhàn)士式因?yàn)橥冉畹玫绞嬲梗虼丝梢孕揲L(zhǎng)腿部線條，并預(yù)防坐骨神經(jīng)痛。
1、右膝，左膝跪地，身體立直。雙手胸前合掌。目視前方，保持自然呼吸。
2、吸氣，左膝抬起，并伸直。雙手合掌向前推出。呼氣，使大腿盡量與地面保持平行。
3、雙手扶地，右手放在右腳內(nèi)側(cè)，吸氣，左手向上打開(kāi)，與地面垂直，眼睛看著左手指尖，保持?jǐn)?shù)秒。
提示：初學(xué)者不必勉強(qiáng)自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。每天可練習(xí)5次，每次完成式停留約5秒鐘，要注意做動(dòng)作2與動(dòng)作3后，著地的膝蓋不要彎曲。
結(jié)語(yǔ)：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于練習(xí)瑜伽的相關(guān)方面，我相信只要堅(jiān)持下去了，杜絕三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，不需要多長(zhǎng)的時(shí)間，你就可以看到很明顯的成效，從而使得自己的整個(gè)身體狀態(tài)都變得越來(lái)越好。
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瑜伽5招助你踢走肥肉復(fù)塑漂亮
拜月式瑜伽
身體豎立將右足向右側(cè)橫邁，調(diào)整雙足距離為四個(gè)肩寬左右。右足尖轉(zhuǎn)向右側(cè)，同時(shí)曲曲右膝蓋左腿蹬直地面。雙臂伸直轉(zhuǎn)向右側(cè)，呼氣時(shí)將雙臂抬至頭頂雙耳兩側(cè)掌心相對(duì)，看向前方。雙手合攏身體向后曲曲雙眼看向天空。注復(fù)后腿保持蹬直，右膝全量曲曲極限。數(shù)次呼吸后換相反方向練習(xí)。此動(dòng)作有用去除大腿的脂肪，上臂內(nèi)側(cè)以及停頜的脂肪。
簡(jiǎn)易三角式
立直身體雙足并攏，讓身體第一成為基本站姿山式（后腦頸椎雙腿成為一條直線，肩部外擴(kuò)臀部腰部收緊）。然后雙臂打開(kāi)手心向前成為一條直線，右腿向右側(cè)橫邁兩至三肩距離即可，雙足在一條水平線上，右足尖向右側(cè)轉(zhuǎn)出，身體象身體右側(cè)橫曲。雙腿不要曲曲，將右指尖觸及右足足心前側(cè)，左臂向上，使雙臂與肩部成為一條直線目視前方調(diào)整呼吸即可。有用的錘煉腰部?jī)蓚?cè)，拉展側(cè)腹肌，去除側(cè)腰部的脂肪。同時(shí)拉伸手臂去除上臂的脂肪。
瑜伽5招助你踢走肥肉復(fù)塑漂亮
腹部V形
坐于瑜伽墊上，雙腿平放身體前側(cè)，上身保持豎立，之后雙腿屈膝曲曲并攏，雙手經(jīng)雙足足踝外側(cè)握住足踝，呼氣時(shí)將雙腿抬起伸直，雙臂也同時(shí)伸直，目視前方全量將雙腿抬高足背向?？嚲o，上身不要曲曲，用臀部支撐身體。讓身體從側(cè)面看成為一個(gè)漂亮的V形。調(diào)整呼吸數(shù)次后輕輕落停即可。此動(dòng)作有用的錘煉臀部的力量收緊腹部，對(duì)提臀收腹有很的大關(guān)心。同時(shí)還能起到錘煉平穩(wěn)的作用。
舞蹈式瑜伽
豎立身體后抬起右足，用右手握住右足足掌。足跟貼到右臀后側(cè)。雙膝成一條直線。左腿站直，向上伸直左手目視前方，呼氣時(shí)身體緩慢向停曲曲，左手伸向身體前側(cè)，右手帶動(dòng)右腿向后拉伸至極限。保持身體的平穩(wěn)，目視前方。調(diào)整呼吸兩至三次即可。相反方向同樣。錘煉身體的平穩(wěn)能力，即瑜伽的軸心力量，拉伸大腿，腰部韌帶，美化形體。
跨步式瑜伽
雙臂向上舉并挺胸收腹，左腿向后擺，形成弓步，右腿曲曲，與足踝保持90度。保持這個(gè)姿勢(shì)，平均呼吸5次。
【導(dǎo)讀】三招產(chǎn)后減胖瑜伽，產(chǎn)后身材行樣是很多媽媽?xiě)n心的事情，可駭無(wú)法復(fù)原當(dāng)年好身材。其實(shí)很多媽媽們不用擔(dān)當(dāng)只要合理的飲食和運(yùn)動(dòng)這樣就能復(fù)原以往的好身材呢？那么今天小編就教你們?nèi)绾尉毩?xí)產(chǎn)后瘦身瑜伽吧，停面和小編一起來(lái)練習(xí)三招產(chǎn)后減胖瑜伽吧。
三招產(chǎn)后減胖瑜伽
一、束腳式
坐立，保持脊背挺立，雙腳腳心相對(duì)。吸氣，雙手向身體兩側(cè)延鋪；呼氣，雙手交叉放于腳尖停方，緩慢俯身向停，脊背向前延鋪。保持呼吸兩肘內(nèi)收，保持自然均衡的呼吸3~5次。隨后加強(qiáng)練習(xí)，保持位置不變，雙手緩慢向兩側(cè)延鋪，指尖觸地。
三招產(chǎn)后減胖瑜伽
二、門(mén)閂式
跪立于地面，右腿向右舒鋪，腳尖向外，左膝和右腿在同一線上。吸氣，兩臂平舉，與地面平行。呼氣，復(fù)心向停，右手放于小腿上，右臂向右側(cè)舒鋪。左臂同時(shí)伸向右前方，眼睛看手指尖方向保持平均呼吸3~5次。
三招產(chǎn)后減胖瑜伽
三、蛇式變式
俯臥，雙腿并攏，腳尖點(diǎn)地，雙手放于胸部?jī)蓚?cè)，兩肘內(nèi)收。隨吸氣，手臂用力，胸部離開(kāi)地面。雙肩停沉，臀部、后背保持收緊，目視前方。緩慢抬起右腿，延鋪腳尖，保持膝關(guān)節(jié)伸直。3~5次平均呼吸，隨呼氣，右腳還原，換左腿。
1. 仰臥放松功
動(dòng)作要領(lǐng)
仰臥在地上，雙腿伸直，略微分開(kāi)，雙腳和雙腿都要放松，雙臂散開(kāi)，掌心向上，與身體軀干形成45度角。
盡量伸展頸項(xiàng)后端，下巴向里收，使脊椎得到延伸。
注重：要真正筆直地躺著，身體左側(cè)和右側(cè)都得到相等地放松。
益處：放松肌肉、排除疲憊;讓呼吸更和諧、更充分， 關(guān)心心理意識(shí)集中， 心靈寧?kù)o、恢復(fù)能量。
2. 貓伸展式
動(dòng)作要領(lǐng)
兩膝跪地，臀部坐在腳跟上，伸直背部。
抬起臀部，兩手放在地上。
吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，維持5秒鐘。
呼氣，垂下頭，拱起脊柱，再維持5秒鐘。兩臂伸直，垂直于地面。
益處：有助于子宮回復(fù)正常位置，有美背收腹功效。
3. 全蝗蟲(chóng)式
動(dòng)作要領(lǐng)
俯臥，兩臂向后伸直。
呼氣，同時(shí)抬起頭、胸膛和雙腿。有規(guī)律地呼吸，盡量長(zhǎng)久地維持此姿勢(shì)。
逐步還原，全身放松，重復(fù)兩次。
益處：有益于骨盆范圍內(nèi)的各個(gè)器官以及腰腹部肌肉的收緊。
4. 虎式
動(dòng)作要領(lǐng)
兩膝跪地，臀部坐在兩腳跟上，脊柱要伸直。
兩手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿勢(shì)。兩眼向前直視。
吸氣，右腿向后伸展。蓄氣不呼，彎右膝，把膝朝向頭部。兩眼向上凝望，維持5秒鐘。
呼氣，把屈膝的腿放回髖部下面，貼近胸部，腳趾高于地面，兩眼向下看，鼻子貼近膝部，脊柱應(yīng)彎成拱形。
把右腿向后方伸展還原，每條腿做5次。
益處：減少髖部和大腿區(qū)域的脂肪，強(qiáng)壯生殖器官。
5. 船式
動(dòng)作要領(lǐng)
仰臥，兩腿伸直，兩臂平放體側(cè)，掌心向下。
吸氣，將頭部、上身軀干、兩腿和雙臂全部抬起來(lái)，離開(kāi)地面。
雙臂應(yīng)向前伸直與地面平行，一邊蓄氣不呼，一邊盡量長(zhǎng)久地維持這個(gè)姿勢(shì) ，以不牽強(qiáng)費(fèi)勁為準(zhǔn)。
呼氣， 把雙腿和軀干還原，放松全身。重復(fù)此練習(xí)3次。
益處：有助于收緊腹部肌肉;促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善消化功能。
6. 背部伸展式
動(dòng)作要領(lǐng)
挺直上身坐著，兩腿向前伸并攏，掌心放在大腿上。向前平伸雙臂，兩肩向后收。
吸氣，雙臂高舉過(guò)頭。
呼氣，慢慢向前彎，盡可能舒適地向前彎下來(lái)，兩手抓住小腿，兩肘向外和向下彎，低下頭部，盡量接近雙膝，維持10秒鐘。
吸氣，伸直雙臂還原。
放松全身，反復(fù)做兩次。
益處：關(guān)心子宮膀胱布滿(mǎn)活力，美化背部曲線。
TIpS 練習(xí)時(shí)要注重：
腸胃：練前3～4小時(shí)，練完后1小時(shí)之內(nèi)不宜進(jìn)食。練習(xí)前應(yīng)排空膀胱，清空腸。
呼吸：練習(xí)中，應(yīng)通過(guò)鼻孔進(jìn)行呼吸，不要用嘴呼吸。
時(shí)間：練習(xí)的最佳時(shí)間是拂曉或傍晚。
場(chǎng)地：在潔凈、平整的地方練習(xí)，并在地面鋪上墊子或毛巾，以免身體受損。如在室內(nèi)練習(xí)，通風(fēng)條件要好。
服裝：盡量穿健身瑜伽專(zhuān)用服。因?yàn)檫@種服裝不僅彈力強(qiáng)，能伸展自如，而且吸汗性能好。夏天赤足最好;冬季可穿軟底鞋。
音樂(lè)：練習(xí)時(shí)伴隨輕音樂(lè)，可以提高練習(xí)者的喜好，心靈更加祥和。
瑜伽是最近幾年新興的一種健身方式，瑜伽健身的效果不僅非常好，減肥的效果更是讓許多肥胖的人吃驚不已。接下來(lái)小編就為各位想用瑜伽瘦身的朋友準(zhǔn)備了8招瑜伽動(dòng)作，讓你們能夠輕松趕走肥肉。
減肥瑜伽
拜月式瑜伽
身體直立將右腳向右側(cè)橫邁，調(diào)整雙腳距離為四個(gè)肩寬左右。右腳尖轉(zhuǎn)向右側(cè)，同時(shí)彎曲右膝蓋左腿蹬直地面。雙臂伸直轉(zhuǎn)向右側(cè)，呼氣時(shí)將雙臂抬至頭頂雙耳兩側(cè)掌心相對(duì)，看向前方。雙手合攏身體向后彎曲雙眼看向天空。注意后腿保持蹬直，右膝盡量彎曲極限。數(shù)次呼吸后換相反方向練習(xí)。此動(dòng)作有效去除大腿的脂肪，上臂內(nèi)側(cè)以及下頜的脂肪。
簡(jiǎn)易三角式
立直身體雙腳并攏，讓身體首先成為基本站姿山式(后腦頸椎雙腿成為一條直線，肩部外擴(kuò)臀部腰部收緊)。然后雙臂打開(kāi)手心向前成為一條直線，右腿向右側(cè)橫邁兩至三肩距離即可，雙腳在一條水平線上，右腳尖向右側(cè)轉(zhuǎn)出，身體象身體右側(cè)橫彎。雙腿不要彎曲，將右指尖觸及右腳腳心前側(cè)，左臂向上，使雙臂與肩部成為一條直線目視前方調(diào)整呼吸即可。有效的鍛煉腰部?jī)蓚?cè)，拉展側(cè)腹肌，去除側(cè)腰部的脂肪。同時(shí)拉伸手臂去除上臂的脂肪。
腹部V形
坐于瑜伽墊上，雙腿平放身體前側(cè)，上身保持直立，之后雙腿屈膝彎曲并攏，雙手經(jīng)雙腳腳踝外側(cè)握住腳踝，呼氣時(shí)將雙腿抬起伸直，雙臂也同時(shí)伸直，目視前方盡量將雙腿抬高腳背向下繃緊，上身不要彎曲，用臀部支撐身體。讓身體從側(cè)面看成為一個(gè)美麗的V形。調(diào)整呼吸數(shù)次后輕輕落下即可。此動(dòng)作有效的鍛煉臀部的力量收緊腹部，對(duì)提臀收腹有很的大幫助。同時(shí)還能起到鍛煉平衡的作用。
舞蹈式瑜伽
直立身體后抬起右腳，用右手握住右腳腳掌。腳跟貼到右臀后側(cè)。雙膝成一條直線。左腿站直，向上伸直左手目視前方，呼氣時(shí)身體緩慢向下彎曲，左手伸向身體前側(cè)，右手帶動(dòng)右腿向后拉伸至極限。保持身體的平衡，目視前方。調(diào)整呼吸兩至三次即可。相反方向同樣。鍛煉身體的平衡能力，即瑜伽的軸心力量，拉伸大腿，腰部韌帶，美化形體。
8招助你踢走肥肉重塑美麗
展臂式舒展身心。擺正姿勢(shì)：直立或坐著，雙腳并攏，雙臂自然放于體側(cè)。
與肩部形成直線：吸氣，慢慢抬起雙臂過(guò)頭。呼氣，放下兩臂，回到step1。
至善坐傾聽(tīng)內(nèi)心。坐穩(wěn)：坐下，兩腿彎曲，腳后跟處于身體中心位置，兩腿在腳踝處交叉。
做出圓圈狀：拇指和食指做出圓圈狀，其他手指伸直放松，或手心扶在膝蓋上。
擺正身姿：雙膝跪地，兩膝并攏，兩只大腳趾相觸，臀部坐在兩腳內(nèi)側(cè)。
掌心朝下：雙手放在兩大腿面上，掌心朝下，保持自然均勻的呼吸。
十指相交：吸氣，兩手側(cè)舉至頭頂，十指相交，手心向上推。
呼吸3-5次：呼氣，低頭，延伸脊柱向上，呼吸3-5次。吸氣，抬頭看前方。呼氣，兩手輕放下，重復(fù)做3組。
瘦身瑜伽
瑜伽是通過(guò)頭、身、心達(dá)到減肥目的的，瑜伽練習(xí)在減肥的同時(shí)，也能調(diào)整人體內(nèi)分泌系統(tǒng)，即使是初學(xué)瑜伽的練習(xí)者也不難體會(huì)到，瑜伽減肥方式的針對(duì)性和有效性。瑜伽姿勢(shì)的練習(xí)方法充分地體現(xiàn)了它的針對(duì)性，瑜伽姿勢(shì)練習(xí)包括：姿勢(shì)、呼吸和冥想三部分，它不是單純的伸展練習(xí)。而人在練習(xí)某一個(gè)特定的瑜伽姿勢(shì)時(shí)，需要集中意識(shí)力在身體被抻拉、擠擰到的地方，也就是瑜伽姿勢(shì)對(duì)身體起作用的某個(gè)部位，然后通過(guò)呼吸和冥想來(lái)感受這一部位，甚至想象這一部位的正在達(dá)到瘦身減肥的效果。
瑜伽姿勢(shì)中的各種伸展動(dòng)作，如手臂上舉的山立式(Tadasana)姿勢(shì)十分簡(jiǎn)單，但它能讓身體兩側(cè)的肌肉拉長(zhǎng)并加速其血液循環(huán)，起到燃燒脂肪的作用。
身體前彎后仰的動(dòng)作可以加速全身的血液循環(huán)，能由里到外地刺激脂肪容易堆積的身體前側(cè)和后側(cè)部位，如腰部、臀部以及腿部。
扭轉(zhuǎn)的姿勢(shì)也能十分有效地消減身體局部的脂肪，幫助消除內(nèi)臟周?chē)逊e的脂肪并維持其正常功能。
身體倒轉(zhuǎn)的姿勢(shì)也是練習(xí)者們消除身體多余脂肪的最佳選擇和最喜愛(ài)的姿勢(shì)。
結(jié)語(yǔ)：隨著社會(huì)的發(fā)展，瑜伽的發(fā)展也越來(lái)越快，越來(lái)越多的瑜伽形式產(chǎn)生，大家可以選擇自身的情況和要求，以及要瘦的部位，來(lái)選擇最適合自己的瑜伽方式，選擇一個(gè)正確合適的瑜伽，是可以快速瘦身的，大家趕緊行動(dòng)起來(lái)吧。
【導(dǎo)讀】一招瑜伽助你重塑造平整小腹，瑜伽下犬式，一個(gè)綜合性的健身瑜伽動(dòng)作，同時(shí)能消耗腿部、腹部的脂肪，主要部位還是集中在腹部，因此想要重新看到自己平整小腹的朋友千萬(wàn)不要錯(cuò)過(guò)一招瑜伽助你重塑造平整小腹。
一招瑜伽助你重塑造平整小腹
下犬式
最簡(jiǎn)單的塑繩瑜伽，如果你家沒(méi)有能吊住繩子和你的設(shè)備，那么這個(gè)下犬式只需要一根管子或者柱子再或者一個(gè)暖氣片外加一根繩子（比如跳繩）即可完成。
要領(lǐng)：
繩子套在腰部，搭上一條毯子保衛(wèi)腰部。身體盡量保持在腿部不彎曲的情況下向前傾倒，雙臂盡可能地向前延伸。做下犬式動(dòng)作時(shí)要注重用整個(gè)腳掌著地，這樣就起到拉伸腿部的作用，切忌翹起腳跟。
一招瑜伽助你重塑造平整小腹
瑜伽下犬式
成效
1.脊柱復(fù)原：
因?yàn)楣ぷ髟蜷L(zhǎng)期保持坐姿，而坐姿的不準(zhǔn)確會(huì)讓脊柱彎曲，當(dāng)然也會(huì)影響到頸椎，時(shí)間長(zhǎng)了背痛、頸部僵硬，都是因?yàn)榫米鸬?。在做下犬式時(shí)背部會(huì)有很明顯的拉伸感，如果第一次感覺(jué)吃力的話(huà)，可以在手下墊上瑜伽磚或者兩本牛津詞典。
2.強(qiáng)健腿部：
坐也會(huì)讓腿部處于彎曲狀態(tài)，而私家車(chē)、電梯讓我們失去了很多錘煉機(jī)會(huì)，哪怕你沒(méi)有時(shí)間打羽毛球或者跑步，下犬式也能最大限度地拉伸腿部肌肉，讓你的腿看起來(lái)纖長(zhǎng)而緊實(shí)。
上面的瑜伽運(yùn)動(dòng)是非常輕松的，但是以上的運(yùn)動(dòng)必須堅(jiān)持長(zhǎng)一點(diǎn)的時(shí)間才能夠有減肥成效顯現(xiàn)呢，而且在減肥瘦身的過(guò)程中最好杜絕零食，這樣才能將減肥成效最大化。
踢腿式：
面部向上躺在墊子上，胳膊放置在身體兩側(cè)抬起并曲曲膝蓋。推使手臂倚靠地面并用力舒展一只腿直來(lái)臀部能夠與身體保持直線平穩(wěn)，腳尖繃直。另一只腿曲曲至頭部后側(cè)。這套運(yùn)動(dòng)在做的過(guò)程中要始終保持停背與手臂的支撐力。每套做12次，左右腿復(fù)復(fù)做。
錘煉部位：腿部、手臂、腰部和背部
小腹屈伸式：
面部向停并曲曲膝蓋，雙臂支撐地面使一右腿著地，左腿舒展抬高并抬高過(guò)于臀部，腳尖向地面繃直。復(fù)復(fù)12次后換方向。
錘煉部位：三頭肌，后背、臀部、大腿和腹部
緊身停陷式：
從坐在墊子上開(kāi)始，面部朝上，用兩手支撐起上半身，左腳著地曲曲膝蓋。全力舒展左腿高于頭部并抬起臀部，保持手肘部位的固定以保持身體平穩(wěn)。左右;雙方各12停。
錘煉部位：腹部、臀部和大腿
動(dòng)力壓迫式：
坐于墊子上，雙手各握一個(gè)啞鈴于胸部，手心向停。將雙腳抬離地面，稍微曲曲膝部，身體向后傾歪45度角，讓腹部保持緊繃并舒展雙臂和雙腿。復(fù)復(fù)12停后再做一次。
錘煉部位：胸部，腹部，臀部和手臂。
橋狀燃脂式：
面部向上躺在墊子上，左右手各拿一個(gè)啞鈴，在延伸左腿，伸直手臂的同時(shí)抬起臀部，保持右腿膝蓋曲曲著地支撐身體平穩(wěn)。然后放停臀部和左腿于地面的同時(shí)使雙臂向左右平伸。左右腿各復(fù)復(fù)12次。
錘煉部位：后背，胸部，臀部，大腿和腳部肌腱。
擠壓舒展式：
右半邊身體側(cè)臥在墊子上，以右前臂支撐上半身，曲曲右腿膝蓋并著地，腹部用力并全度延展身體的同時(shí)左手舉起啞鈴至頭部前方。舒展左腿并繃直腳尖向停。在握著啞鈴向停曲曲肘部的同時(shí)全力抬起左腿至過(guò)于頭部的高度。
錘煉部分：腿部，腹部，手肘肌腱和手臂
芭蕾劈砍式：
左右手拿著啞鈴兩端，雙腳與肩同寬以芭蕾舞的姿勢(shì)站立。蹲停時(shí)，將身體復(fù)心轉(zhuǎn)向左邊，站起后，將膝蓋抬起至臀部高度，之后如圖所示，將啞鈴舉起至頭部高度將身體扭轉(zhuǎn)來(lái)右邊，之后做向停劈砍的動(dòng)作。復(fù)復(fù)12次后換方向再做一遍。
【導(dǎo)讀】瑜伽動(dòng)作復(fù)原產(chǎn)后苗條身材，加了寶寶，成為美好媽媽的同時(shí)，影響成為漂亮媽媽的麻煩問(wèn)題也隨之而至，她們平凡面對(duì)的是：體復(fù)增加了很多，腹部脂肪堆積，胸部顯現(xiàn)松馳、停垂，腿變粗了，一起來(lái)看看瑜伽動(dòng)作復(fù)原產(chǎn)后苗條身材。
瑜伽動(dòng)作復(fù)原產(chǎn)后苗條身材
1、豎式。臥姿，雙臂伸直放在體側(cè)，雙腿并攏抬升保持與身體呈90度。（美腿練習(xí)）
2、嬰兒卷曲式。臥姿，雙腿曲曲，雙手抱雙腿，用額頭接觸膝蓋，身體如嬰兒般呈卷曲狀。（練腰腹，使身體有形）
瑜伽動(dòng)作復(fù)原產(chǎn)后苗條身材
3、V字形。坐姿，雙臂與雙腿全度伸直，保持呈V字外形。（美腿練習(xí)）
練習(xí)前，在音樂(lè)背景停前做呼吸運(yùn)動(dòng)：仰臥位，膝關(guān)節(jié)曲曲，深吸氣使腹壁停陷內(nèi)臟牽引向上，然后呼氣，目的是運(yùn)動(dòng)腹部活動(dòng)內(nèi)臟。以停一組動(dòng)作，主假如針對(duì)產(chǎn)后胸、腰腹、腿等部位進(jìn)行。配合呼吸，肌肉收縮時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。每個(gè)動(dòng)作3-5次，每次保持15-30秒。
4、坐勢(shì)脊椎擰轉(zhuǎn)。坐姿，腿交叉收縮于臀停，對(duì)側(cè)的一手抱腿，一手放在身體后側(cè)。配合呼吸，頭向后側(cè)緩慢轉(zhuǎn)向。
5、牛面式變形。跪式，手掌合攏置在背后，由外向內(nèi)轉(zhuǎn)向，指尖由停向上全度抬升的同時(shí)，挺胸，頭向后仰。同一姿勢(shì)，背后手勢(shì)變化，對(duì)側(cè)的手在后背相拉。（挺胸，對(duì)產(chǎn)后乳房停垂有益）。
6、側(cè)腰舒展。單腿站立，一腿收縮于站立一腿一側(cè)。對(duì)側(cè)的手撐腰，另一手向前傾斜伸直，作側(cè)腰運(yùn)動(dòng)。再換一個(gè)方向進(jìn)行。（練平穩(wěn)，練細(xì)腰）
編者：產(chǎn)后的的媽媽們都為自己的身材嚴(yán)重走樣困惑著，但是，不用擔(dān)心，只要堅(jiān)持瑜伽就可以很好的恢復(fù)身體健康及完美身材。那么，產(chǎn)后瑜伽招式有哪些呢?
產(chǎn)后瑜伽一、仰面狗伸展式
好處:增加脊椎的靈活性，加強(qiáng)手臂力量，刺激腎臟和腎上腺，賦予身體能量。
注意:雙膝和臀部肌肉要收緊以保護(hù)下背部。如果下背部有疾病，雙腳可稍分開(kāi)。
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做法:
1.俯臥，臉朝下，雙腳閉攏。雙手放在胸部?jī)蓚?cè)，手指張開(kāi)，兩手中指平行，腳趾撐地，腳跟與地面垂直(圖1)。
2.整個(gè)練習(xí)中要收緊臀部肌肉和雙膝。吸氣，抬頭(圖2)。
3.然后伸直手臂，上身抬起，離開(kāi)地面(圖3)。只用手和腳趾撐地，臀部放低，身體稍向后彎腰。注意不要把肩膀拉至耳垂下。
保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺(jué)舒適為限度，并保持正常呼吸然后呼氣，慢慢放下身體。
產(chǎn)后瑜伽二、阿帕那式
做法：
1.做法吸氣進(jìn)入仰面狗伸展式(圖1)。
2.呼氣，雙手往后推動(dòng)身體，臀部上抬，慢慢移動(dòng)形成俯面狗伸展式。
3.吸氣，臀部放低，回復(fù)到仰面狗伸展式，不斷從一種姿勢(shì)轉(zhuǎn)換成另一種姿勢(shì)，呼吸要均勻有節(jié)奏，控制好呼吸，動(dòng)作要慢，這個(gè)姿勢(shì)又叫肝脾運(yùn)動(dòng)式。因?yàn)檫@兩個(gè)內(nèi)部器官?gòu)木毩?xí)中得到鍛煉，對(duì)健康很有好處。
產(chǎn)后瑜伽 恢復(fù)身材第一步
恢復(fù)窈窕好身材
適當(dāng)?shù)漠a(chǎn)后瑜伽運(yùn)動(dòng)能改善血液循環(huán)、恢復(fù)皮膚張力以及減少脂肪堆積，更能消除腹部、臀部、大腿等處多余的脂肪，恢復(fù)懷孕前的窈窕身姿。
產(chǎn)后6個(gè)月是身體恢復(fù)的黃金時(shí)機(jī)，新媽媽可要把握好時(shí)間，配合瑜伽動(dòng)作和瑜伽素食營(yíng)養(yǎng)餐，會(huì)讓你有意想不到的驚喜。但因產(chǎn)后體內(nèi)各關(guān)節(jié)組織較松弛，所以運(yùn)動(dòng)量需要緩慢增加，且遵照導(dǎo)師的指導(dǎo)，以避免運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。
調(diào)整產(chǎn)后心態(tài)
瑜伽訓(xùn)練可以幫助新媽媽消除當(dāng)母親后所產(chǎn)生的生理、心理問(wèn)題，比如形體恢復(fù)、失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的挑戰(zhàn)等。
產(chǎn)后瑜伽各種特定的體式、有效的呼吸、平靜的冥想，讓新媽媽能調(diào)整好心態(tài)，有足夠的勇氣來(lái)面對(duì)新的生命和自己新的角色，預(yù)防產(chǎn)后抑郁癥。
恢復(fù)身體能量
因懷孕期間孕婦體能衰退，產(chǎn)后往往會(huì)身體衰弱、精神不振。瑜伽運(yùn)動(dòng)對(duì)身體能量的恢復(fù)有莫大的幫助。產(chǎn)后恢復(fù)，不僅僅指的是身材的恢復(fù)，還有對(duì)身體各個(gè)臟器的恢復(fù)。畢竟，10月懷胎對(duì)于孕婦來(lái)說(shuō)，身體的各個(gè)臟器都有不同程度的變化。
預(yù)防乳房下垂
產(chǎn)后瑜伽鍛煉，還能使新媽媽的乳汁充足，給予寶寶良性、喜悅、健康的乳汁。同時(shí)，讓新媽媽們的胸部變得緊實(shí)富有彈性，并能防止哺乳后乳房下垂。
重建盆骨肌肉張力
生產(chǎn)后，盆骨肌肉組織松弛且張力變?nèi)酰m度的瑜伽訓(xùn)練不但可增強(qiáng)會(huì)陰肌肉的彈性，促進(jìn)子宮收縮，預(yù)防子宮、膀胱、陰道下墜，并使子宮恢復(fù)正常位置，還可以強(qiáng)健骨盆肌肉，以增加骨盆內(nèi)器官支撐力量，預(yù)防壓迫性尿失禁的產(chǎn)生。
改善腿部水腫現(xiàn)象
懷孕時(shí)，因胎兒壓迫下肢靜脈而導(dǎo)致腿部水腫發(fā)生，甚至造成下肢靜脈曲張。產(chǎn)后練習(xí)瑜伽，可以加強(qiáng)肢體力量，改善下肢水腫和靜脈曲張的問(wèn)題。
產(chǎn)后瑜伽助你康復(fù)
眼鏡蛇式瑜伽
動(dòng)作描述：俯臥，雙腳并攏，腳背著地，收下顎，額頭觸地，彎曲手肘，雙手平放胸側(cè)，調(diào)勻呼吸。
吸氣，下顎慢慢抬高，頭部向上后仰，上身同時(shí)慢慢離開(kāi)地面(感覺(jué)是把脊柱一節(jié)一節(jié)向后彎曲，用腹肌力量而不是用臂力)，肚臍與腹部著地，眼望前方，保持正常呼吸。
呼氣時(shí)，背部繼續(xù)往后彎曲，頭部盡量后仰，腹部仍然貼地，眼望上方，眼球可同時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)。放松，上身從骨盆、腰椎、胸椎、頸椎、下鄂到額頭的順序慢慢還原到臥姿。
益處：促進(jìn)甲狀腺與腎上腺機(jī)能正常，消除疲勞，增加心臟和肺活量，舒緩身心。更可強(qiáng)化肩、頸、背部肌肉，具有健胸、收腹和美化背部的功效。
注意：練習(xí)此式時(shí)不可用爆發(fā)力，要盡量使身體處于舒適狀態(tài)。
仰臥扭腰式瑜伽
動(dòng)作描述：仰臥，屈膝到胸前，兩手兩側(cè)打開(kāi)，與身體成直角掌心朝下。吸氣，呼氣時(shí)兩膝慢慢倒向右側(cè)，膝蓋盡量著地，同時(shí)左側(cè)臀部盡量不離開(kāi)地面，頭向左轉(zhuǎn)看左手，雙肩平放在地面上，扭轉(zhuǎn)腰部而不是胸部，保持呼吸5-8次。
然后吸氣，頭和雙膝慢慢回復(fù)到起始位置。呼氣，雙膝倒向左側(cè)，頭向右轉(zhuǎn)看右手，保持呼吸5-8次。吸氣，頭和雙膝回復(fù)到起始位置。練習(xí)時(shí)，雙膝左右腳踝和雙腳要靠緊。
益處： 消除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰身部位得到鍛煉。
臀部平衡式瑜伽
動(dòng)作描述：坐在墊子上，雙腿前伸，抓住腳踝，抬升胸骨。吸氣時(shí)把雙腳抬離地面，與身體成V形。也可以抓住腳掌或大腳趾，如果都?jí)虿坏?，雙手在膝蓋下相握也可以。
益處：增強(qiáng)腹部肌肉的力量。
注意：脊椎不要彎曲，保持胸骨上抬，不然身體會(huì)失去平衡。
總結(jié)：瑜伽這項(xiàng)體育健身運(yùn)動(dòng)適合于任何一個(gè)群體，但是，想要練好瑜伽還是要費(fèi)些心思。那么，以上小編準(zhǔn)備的瑜伽指南來(lái)學(xué)習(xí)下吧。
