想要翹臀該怎么做 六式瑞士球健身操打造翹臀（圖）
健身操養(yǎng)生。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！鄙钤絹碓胶?，人們越來越注重養(yǎng)生，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。有效的運(yùn)動養(yǎng)生是如何實(shí)現(xiàn)的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“想要翹臀該怎么做 六式瑞士球健身操打造翹臀（圖）”，希望能為您提供更多的參考。
每個女性都趕求完美的身材，而完美的身材少不了翹臀細(xì)腰長腿，你還在為臀部停垂影響形體而憂愁嗎?想要翹臀該怎么干呢?今天小編就教大家如何練出翹臀，瑞士球富有彈性，用瑞士球來配合健身練習(xí)能增加運(yùn)動的樂趣。停面這套瑞士球健身操是針對臀部的練習(xí)，每周練習(xí)3次，或者挑選其中你最喜歡的3個動作天天練習(xí)，便可擁有緊實(shí)翹臀。
拿臀動作一：
1. 仰臥在墊子上，用雙腳小腿夾緊瑞士球。
2. 雙手撐地，上半身保持不動，將瑞士球左右搖擺。
3. 這個過程中，球要夾緊，練習(xí)12次。
拿臀動作二：
1. 仰臥，然后將腳跟放在瑞士球上。
2. 同時上半身仰起，雙手伸直，指尖全可能靠近腳尖位置。
3. 復(fù)復(fù)以上動作12次。
拿臀動作三：
1. 整個人躺在球上，雙手向外撐地，掌心貼住地面。
2. 左腳伸直，右腳曲曲放在球上，身體全可能保持平直。
3. 換左腳曲曲，循環(huán)練習(xí)12次。
拿臀動作四：
1. 雙手手肘撐在瑞士球上，整個身體的復(fù)心壓上往。yS630.CoM
2. 左腳完全伸直，用腳尖撐地。
3. 右腳曲曲，使膝蓋貼住球面。
4. 換另一邊連續(xù)練習(xí)。
拿臀動作五：
1. 仰臥姿勢，雙手抱頭，左腳伸直，右腳曲曲，雙腳夾緊瑞士球。
2. 左手手肘用力，全可能地靠近右腳膝蓋處。
3. 換另一邊連續(xù)練習(xí)12次。
拿臀動作六：
1. 坐在瑞士球上，雙腳撐地保持平穩(wěn)。
2. 上半身向后微傾，同時雙手握拳，左手曲曲收在腰邊，右手向上擊出。
3. 換成左手出擊，在這個過程中停半身保持不動。
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在生活中很多的人錘煉都是期望自己的身材變得更加的迷人，能更加的迎合大眾的審美，而且在現(xiàn)在生活中人體不同部位的肌肉線條的錘煉都是有著不同的錘煉的方式，所以接停來我們就一起來看看關(guān)于生活中臀部線條的錘煉的方式，以及在平常生活中關(guān)于翹臀應(yīng)該如何進(jìn)行錘煉，以及在平常生活中錘煉翹臀的時候又可以采取怎樣的練習(xí)方式，以及關(guān)于動作要領(lǐng)的相關(guān)介紹。
怎么練翹臀
1、少坐多走
在平常生活中想要錘煉自己的翹臀的話可以挑選常常的走路，不要長時間的坐著，這樣對自己的臀部的線條會有很大的關(guān)心，在平常生活中常常的走路能讓自己的臀部的血液及時的流流促進(jìn)血液循環(huán)對于翹臀的錘煉有很大的關(guān)心，常常的坐著就會輕易導(dǎo)致自己的臀部線條比較的扁平一點(diǎn)，所以在平常生活中的話可以試著常常的走動走動，或者是伸伸腿都是很好的關(guān)心自己的臀部線條起到必定的改善的作用的。
2、夾臀
在生活中想要讓自己的臀部的線條變得更加的挺翹的話可以挑選常常的夾臀，夾臀的方式也是有很好的錘煉自己的翹臀的作用，在平常生活中的話天天錘煉五十次左右的時間，將自己的兩邊的臀部都加緊用自己兩邊的臀瓣用力，這樣堅持一段時間之后即可有很好的錘煉自己的臀部線條的作用。
3、后踢腿
在平常生活中想要錘煉自己的臀部的線條的話可以常常的進(jìn)行后踢腿的運(yùn)動，在平常生活中的話第一將自己的雙腿站直之后將自己的其中的一只腳向后抬起拉伸，再抬腳的過程中可以明顯的感受到臀部線條的加緊，這樣能很好的錘煉我們的臀部肌肉的錘煉，也可以讓自己的臀部線條變得更加的迷人，天天堅持進(jìn)行錘煉即可將自己的臀部錘煉的挺翹。
在生活中關(guān)于短翹臀的錘煉方式其實(shí)有很多，在平常生活中練習(xí)的時候可以挑選合適自己的錘煉方式來進(jìn)行錘煉，當(dāng)然在平常生活中自己也不要常常的坐著這樣對自己的臀部的線條也是有很大的影響的，所以在平常生活中的話需要注復(fù)。
一個儀態(tài)萬方的女子缺不了一個完美的背影，一個完美的背影缺不了一個魅力的隆起。
美臀是一種誘惑
臀部是性感的重要組件，難怪時裝設(shè)計師們除了在露與透之間大作文章外，還少不了突出臀部之美，妄圖把美臀塑造得驚心動魄。
今天很多世界級女影星，她們的臉蛋并非傾國傾城，但她們特殊注重自己臀部的表情，很多時候她是背對著觀眾，那的確更能招來一束束灼熱的目光。再說T形臺上，那更是把后部風(fēng)情演繹得淋漓盡致。
名模辛迪克勞馥的臀部上了《花花公子》的封面，絲毫也沒有令人大驚小怪。當(dāng)記者們圍著她追問為什么露時，她很坦然：我的身體就是我的品牌，我要把它當(dāng)作我的一個公司來經(jīng)營。
臀的審美觀
圓圓地滑向兩側(cè)的對稱的兩個漂亮的半圓，把人體裝扮得朝氣蓬勃、姿勢可人。人們已開始立體的美容，不僅讓你在前面看不夠，在身后也是流連忘返。美臀像美容那樣進(jìn)入現(xiàn)代生活。
臀部的構(gòu)成不光有脂肪與肌肉，而且有主導(dǎo)人體運(yùn)動的重要關(guān)節(jié)，因此，臀部有很多漂亮是在運(yùn)動中散發(fā)出來的。與靜止的臀部相比，運(yùn)動中的臀部有更加豐富的 表情，臀部在動態(tài)中放射出強(qiáng)大的魅力。只要左腿彎曲，右臀就可高聳，反之亦然，而胯的左右擺動，又風(fēng)姿撩人。所以有人說，要觀賞女人動態(tài)的臀部之美，只消看女人上樓梯的背影就足夠了。
運(yùn)動可塑美臀
辛迪克勞馥被譽(yù)為天使之魅的身體，光是那個臀，據(jù)行家估算其經(jīng)濟(jì)價值就不下8000萬美元。她自己也不無驕傲地說，她的臀就是她的品牌形象。
為了鍛煉包括美臀在內(nèi)的品牌形象，她天天堅持做一小時的啞鈴操，對身體的各個部位進(jìn)行嚴(yán)格的鍛煉。她的健身影帶在美國推出后，立刻引起轟動，成為少女們的時尚教材。下面介紹一套行之有用的美臀操。
俯身趴在地上，臉部轉(zhuǎn)向一側(cè)，頭緊貼地面。兩肘微彎，手掌按地。
(一)先吸足氣，然后數(shù)一、二、三、四呼氣，4秒鐘之間，一條腿漸漸抬高，數(shù)到四時，氣全部吐完;
(二)接著數(shù)五、六、七、八，邊吸氣邊放下腿，數(shù)到八時，身體放松，胸腔已吸滿了氣，接著重新做起，共做八次(腳向上抬的高度要一次比一次高，到第八次的四時，必須抬到最高限度)。換腿做。
注重呼吸不能氣絕。腳尖若是用力就抬不高，因此，從膝蓋以下要放松，把注重力放在腰和臀部，注重頭和上身不能離開地面，否則將失去效果，不要突然把腳彈上去，或一下子放下來。要配合呼吸一秒一秒細(xì)心地做。
若能持之以恒，天長日久，鍛煉出一副美臀不成問題。
對于女性來說，擁有翹臀非常的健美，近些年來，對于男性的要求也越來越高，如果男性擁有翹臀，也非常的性感，如果想要練習(xí)翹臀，首先就要增長臀部的肌肉，這也是人體的大肌肉群之一，另外這和盆骨的寬窄也有一定的關(guān)系，先天性的原因也占有一部分因素，平時進(jìn)行深蹲等方面的鍛煉，也有助于練習(xí)翹臀。
1、深蹲
負(fù)重下蹲練習(xí)既能鍛煉股四頭肌，又能鍛煉臀肌，但是對臀肌來說，蹲得深比蹲得重更重要。大多數(shù)人經(jīng)常做的大腿與地面平行90度的下蹲主要作用于股四頭肌，而幾手達(dá)到大腿貼小腿的深蹲對臀肌的刺激更大。由于蹲得深，使用的重量必然輕些，但也要達(dá)到每組6—10次力竭的強(qiáng)度。蹲得深不免上體會有些前傾，上身前傾20—30度是正常的。有利于臀肌更多地參與工作。
2、曰舉
與下蹲一樣，利用腿舉練臀肌也要盡可能加大動作幅度，也就是屈膝時盡量讓膝向胸靠攏。但是一定要注意一個安全限度，就是不能讓尾骨離開靠墊向前卷起。這點(diǎn)非常重要，因?yàn)槲补乔熬頃寡迪虏渴軅?。另一個增加臀肌負(fù)重程度的做法是把腳在踏板上盡量向高（臥式）或前(立式）處放，甚至只用腳跟接觸做蹬起動作。這一方法同樣適用于史密斯機(jī)下蹲（站位靠前）與靠蹲。
3、負(fù)重弓箭步下蹲走
雙手持啞鈴于體側(cè)，向前邁出一步。身體下蹲至前大腿與地面平行。后腿用力蹬起向前邁出下一步。這個動作的蹬起階段幾手百分之百是由臀肌完成的，所以是個很集中的臀肌練習(xí)。每側(cè)做15—20步為1組。動作的要點(diǎn)是上身始終保持正直，不要前傾或后仰。形成弓箭步時后腳跟要抬起，步子不要太大。
4、蹭步
一個很明顯的現(xiàn)象就是短跑運(yùn)動員的臀肌要比長跑運(yùn)動員更發(fā)達(dá)。原因之一是短距離跑比長距離跑強(qiáng)度大，要求有更強(qiáng)有力的后蹬動作。因此，如果在跑步這項(xiàng)有氧運(yùn)動中加入高強(qiáng)度的速度跑肯定會有利于臀肌的發(fā)展。比如，在長跑中加入10次100米全速跑，或者6次200米全速跑，組與組之間不要停，而是慢跑300或400米放松。需注意的是，快速跑一定要在充分熱身之后才能進(jìn)行。整個練習(xí)可以是2000米熱身慢跑，100米全速跑間隔300米放松跑，10次以后再以2000米慢跑結(jié)束（如果你感覺這個訓(xùn)練計劃強(qiáng)度太大，可以根據(jù)自己的情況適當(dāng)減量）。
5、速滑（直排輪滑或速滑）
由于滑冰的動作比跑步的向前性更好，所以對加強(qiáng)臀肌的效果更理想。練習(xí)原則還是全程中必須包括全力沖刺的部分。與跑步一樣，可以練快慢交替的變速滑，總時間在40分鐘左右，包括熱身、變速與放松。
臀部能直接的展示身材的曲線，是影響身體的比較重要的一個元素。但是現(xiàn)在很多長期久坐在辦公室的人會顯現(xiàn)臀部下塌、脂肪堆積的現(xiàn)象，久而久之會讓臀部缺少美感。那么怎么練習(xí)臀部才能讓它翹起來呢?跟著本文一起來了解下新手練翹臀的方法。
新手練翹臀的方法
1、懸空蹲坐：第一將雙腳分開立，寬度和肩部同寬，然后胯部開始漸漸的下降，在下降的過程中想象自己端坐在椅子上，然后再恢復(fù)站立的姿勢，要保證背部伸直且軀干顯現(xiàn)收緊的狀態(tài)，這個動作做三組，且每組做十五次即可，能很好的練習(xí)翹臀。
2、前弓步：第一將雙腳分立，然后胯部展開，接著將一只腳向前邁出，身體下降后兩個膝蓋彎曲，接著再恢復(fù)成站立的姿勢。這個動作完成后可以換另一只腳進(jìn)行相同的動作練習(xí)。
3、反向弓步：這個動作和前弓步一樣，只是需要進(jìn)行相反的方向練習(xí)，也就是向后邁步，在練習(xí)時要助于向前的膝蓋彎曲距離最好不要超過腳指頭。
4、側(cè)弓步：第一將兩腿大幅度的向身體的兩側(cè)分開。一邊的膝蓋向側(cè)前方彎曲，垂直于地面，做練習(xí)動作時應(yīng)該向側(cè)邊略微的傾斜，且肩膀最好不要超過膝蓋對應(yīng)的位置，否則可能會顯現(xiàn)受傷的現(xiàn)象。
5、抬腿：將健身球放置在肚子的位置上，然后身體趴在球上，接著將雙手撐在地上做抬腿的動作。這個練習(xí)不僅能錘煉臀部，也能讓肩部和腹肌變得更加堅固。
6、側(cè)抬腿：側(cè)臥在瑜伽墊上，然后將上面的一條腿向上抬起，同時保持胯部側(cè)立，軀干挺立，兩個膝蓋超前。
7、狗狗式翹臀：第一將膝蓋和胯部保持同樣的寬度，接著將雙手按在地面上，雙肘撐直，背部保持自然，接著將一側(cè)抬起膝蓋，胯部擺動。
上述就是本文針對新手練習(xí)翹臀總結(jié)的方法，通過本文可以具體的了解到翹臀的練習(xí)方法很多，只是要貴在堅持，只有這樣才能在日復(fù)一日的練習(xí)中達(dá)到最佳的成效，也會讓自己的形體看起來更加健美。
健身操作為一個室內(nèi)運(yùn)動，越累越受到寬廣女性的喜歡，因?yàn)榻∩聿俨坏軌蛘{(diào)動我們?nèi)盹w肌肉讓我們的身體得到充分的運(yùn)動，而且健身操還能塑身美體，讓我們的身材更加有曲線。其實(shí)不但如此，健身操還很有利于我們的身體健康，還能起到緩解壓力的作用，下面讓小編帶大家來了解一下健身操吧。
第一式：叩齒
叩齒就是空口咬牙，天天早晨輕叩牙齒，可使牙齒更堅固，天天八個八拍即可。很多老年人牙齒脫落后都不在意，其實(shí)一口好牙對老人非常重要。中醫(yī)認(rèn)為，脾胃為后天之本，老人牙齒脫落后，飲食受影響，出現(xiàn)偏食等現(xiàn)象，導(dǎo)致營養(yǎng)不良，最終影響身體健康。
第二式：轉(zhuǎn)頸
天天順時針、逆時針轉(zhuǎn)頸各八周即可，速度不要過快、幅度不要過大，以緩慢為宜。頸動脈是心臟通向大腦和頭部其他主要血管的重要通道，很多老年人出現(xiàn)了頸動脈狹窄，易導(dǎo)致中風(fēng)等疾病。轉(zhuǎn)頸既可活動頸動脈血管，還可活動頸椎，對頸椎病也有必定預(yù)防作用。
第三式：振耳
把雙手叩在耳朵上，同時按壓耳朵，做八個八拍?？墒谷吮３州^好的聽力，還可疏通經(jīng)絡(luò)。中醫(yī)認(rèn)為耳朵的外形像一個頭下腳上的倒置胎兒，其穴位與全身五臟六腑都有對應(yīng)，振耳也可以說是全身調(diào)養(yǎng)。
第四式：梳頭
中醫(yī)認(rèn)為，頭為諸陽之會、清陽之府，又為髓海所在。凡五臟精華之血，六腑清陽之氣，皆可上注于頭。天天十指分開代替梳子，八個八拍從前往后梳頭，可以起到降壓散風(fēng)、健腦提神、防治頭痛的作用。
第五式：壓腿
壓腿可以熱身，還可以舒展筋骨，左右兩側(cè)壓腿還可加強(qiáng)全身和諧。天天壓腿左右各四個八拍共計三十二次，對預(yù)防摔傷扭傷有明顯作用。
第六式：蹲跳
人老先老腿，蹲跳可強(qiáng)健下體，促進(jìn)下肢血液循環(huán)。阮國治以前天天要在室內(nèi)蹲跳二三十次，最近年齡大了，仍舊沒有舍棄，只是將蹲跳改成了下蹲。
俯臥舉腿：
俯臥，雙臂屈肘小臂支撐于地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動，左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應(yīng)自然，舉腳越高效果越好。
下蹲運(yùn)動：
雙腿分開直立，雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止。然后起立，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。
弓步運(yùn)動：
雙腿并攏，背部挺直，肌肉放松，單腳前出，距離與肩同寬，后曲膝呈前沖姿勢，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。
提舉運(yùn)動：
側(cè)身在床上或地毯上，雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側(cè)一條腿上舉，保持彎曲，然后側(cè)身，重復(fù)以上動作。
登高運(yùn)動：
攀登樓梯是一項(xiàng)鍛煉臀部肌肉的良好運(yùn)動，攀登時膝間彎度不超過90度，如果在室內(nèi)使用健身器做登高運(yùn)動，頻率不宜過快，同時注意背部挺直，肌肉放松。
以上訓(xùn)練你可每次任選2-3種方法同做，每種方法應(yīng)重復(fù)15次以上。其要領(lǐng)是，訓(xùn)練時動作不可太快，但又要保持應(yīng)有的節(jié)奏。特別是還原動作，應(yīng)使肌肉始終有阻抗力，結(jié)束前不要有絲毫的放松。只要你保證每天l-2次鍛煉，每次15-3O分鐘，日久定見成效。
一個看似簡單的下蹲動作可以達(dá)到一個全方位的減肥塑形效果嗎？確實(shí)可以的，因?yàn)檫@個減肥瘦臀的動作其實(shí)就是一個自己和自己較勁的過程！這個瘦臀減肥動作既需要下半身的力量作為支持，同時也需要上半身擴(kuò)胸、挺背、伸展等動作傳送力量！長期堅持練習(xí)這個瘦臀減肥動作一個月就能超緊實(shí)你的臀部！
姿勢名稱：幻椅式瘦臀減肥動作
功效：這個姿勢可以鍛煉腿部力量，燃燒大腿脂肪，增強(qiáng)下半身的血液循環(huán)，還能有效收緊臀部肌肉，塑造完美臀形，同時鍛煉腹部肌肉，促進(jìn)小腹脂肪消耗;另外，常做這個姿勢還可以矯正不良姿勢，因?yàn)樗軓?qiáng)壯背部肌肉群，滋養(yǎng)脊神經(jīng)，對消除由于長期伏案而產(chǎn)生的肩頸疼痛和僵硬很有效果;還有，上肢的伸展姿勢可以拉伸鎖骨下肌肉，防止胸部下垂，同時給予心臟柔和的按摩，增強(qiáng)全身血液循環(huán)，加速新陳代謝。
鍛煉方法：堅持協(xié)調(diào)配合
臂：手臂始終要保持挺直，尤其要避免手肘向后彎屈。
胸：挺胸抬頭，不要因?yàn)槭直鄣南蛏侠於劚澈亍?/p>
膝蓋：膝蓋向前，不要向外打開。
臀：臀部向地板處下沉，不要后翹。
注意平衡！
如果總是保持不好平衡，可以稍微減輕一下下蹲的幅度，同時注意兩腿要始終保持平行，膝蓋不要向外或者向內(nèi)。另外，在做動作時感受到肩部、臀部和大腿的緊張即可，膝蓋應(yīng)該放松，不用力，這樣做才會有利于身體保持平衡。
【導(dǎo)讀】五步瑜伽球練出性感翹臀，每個女人都想擁有前凸后翹的身材！如果你想要擁有性感的身材，那么就來練瑜伽吧！練瑜伽就可以關(guān)心你重新豐胸減肥，塑造性感臀部曲線。今天，小編要教給大家五步瑜伽球，堅持練習(xí)，必定可以練出性感翹臀，讓我們一起來學(xué)習(xí)五步瑜伽球練出性感翹臀吧！
五步瑜伽球練出性感翹臀
動作一：后抬腿提臀
Step 1:將瑜伽球放在腹部的下面，然后將兩只手撐在地面上。
Step 2:身體成一直線，雙腿并攏，收緊腿部和臀部的肌肉，肩部放松；右腿屈膝往后勾，腳尖繃直，呼氣保持。
延展胸腔，眼看前方，注重把保持身體平穩(wěn)
Step 3:吸氣，左腿漸漸抬起，使右腳可以靠近左大腿的內(nèi)側(cè)，延展胸腔，眼看前方，注重把保持身體平穩(wěn)，呼氣，將左腿放下，同時也放松右腿。
Step 4:然后再將身體恢復(fù)到一開始自然放松的狀態(tài)，兩腿相易著反復(fù)練習(xí)。
溫馨提示：每個動作終止后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進(jìn)行10-20次，天天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一樣操作在30-45度之間即可。
動作二：臀部上提
Step 1:仰臥在墊子上，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝成直角，雙腳置于健身球上；
Step 2:吸氣，雙手按壓地面，將臀部向上抬起，收緊大腿和臀部的肌肉，盡量用雙腿的力量操作球；
Step 3:身體自然地放松，然后呼吸，最后將臀部漸漸地放下來。
溫馨提示：每個動作終止后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進(jìn)行10-20次，天天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一樣操作在30-45度之間即可。
五步瑜伽球練出性感翹臀
動作三：環(huán)瑜伽球向后舒展
Step 1:雙膝跪在墊子上，保持與臀同寬，雙臂由身體后側(cè)環(huán)抱健身球，瘦臀收腹，睛直視前方；
Step 2:呼氣，向后彎腰，延展胸腔并將胸部向上提拉，后被貼住健身球；
Step 3:吸氣，雙臂向遠(yuǎn)處延展，腹部放松，將力量開釋在健身球上，平均呼吸；
Step 4:再次吸氣時，雙手重新抱住健身球，漸漸呼氣，靠腹部的力量將身體抬起，回到起始姿勢。
溫馨提示：每個動作終止后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進(jìn)行10-20次，天天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一樣操作在30-45度之間即可。
動作四：脊柱平穩(wěn)提腿
Step 1:站在墊子上，身體前傾，手放置在健身球上，右腿腳尖繃直向后抬起，直到與地面平行；
Step 2:吸氣，抬起左臂向遠(yuǎn)處拉伸直到與身體成為一條直線，眼睛望向地面，收緊臀部、腹部以及腿部肌肉；
Step 3:呼氣，將左臂收回輕輕放在健身球上，保持身體平穩(wěn)。放松，回到起始姿勢，之后換另一側(cè)進(jìn)行。
溫馨提示：每個動作終止后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進(jìn)行10-20次，天天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一樣操作在30-45度之間即可。
動作五：交叉腿下蹲
Step 1:兩腿微分開站在墊子上，手臂疊放在胸前，保持呼吸；
Step 2:吸氣，將右腿向身體左后側(cè)移動，繃緊腿部肌肉，腳尖繃直，重心在左腳；
Step 3:呼氣，微微下蹲，雙腿彎曲重疊，注重保持身體的平穩(wěn)；
Step 4:吸氣，將雙膝重新舒展；呼氣，回到起始姿勢，換左腿重新開始進(jìn)行。
溫馨提示：每個動作終止后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進(jìn)行10-20次，天天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一樣操作在30-45度之間即可。
想著窄身褲或貼身裙著得好看、著得吸引，有平均的身形是相當(dāng)重要，不過人體最多肉的地方就是臀部，假如臀部放松不牢固，會影響整體的身形和線條，連著衫的美感都消逝了。維持臀部夠挺，跟著以下步驟做不但可以迅速減去脂肪，但可把臀部提升、預(yù)防下墜、美化曲線、牢固股肌肉。
一、基本練習(xí)
第一套：
手扶墻壁、身體離墻30公分站立作準(zhǔn)備。手肘約在腰的位置，背部伸直。
臉朝向左邊，雙腳正面向著墻壁站立。上半身不要往前傾，臀部肌肉緊繃。
右腳先向右斜前方踏出，再盡力向左后方抬。左右各10次。
第二套：
坐下，雙腳張開為腰的兩倍寬，膝蓋曲起。兩手與肩同寬打開，撐在背后的地板上。腰的兩倍寬。
臉朝向左邊，雙腳正面向著墻壁站立。
右腳先向右斜前方踏出，再盡力向左后方抬。左右各10次。
第三套：
仰躺著，雙腳呈大字形張開。雙腳盡量張開。
向上曲膝，腳踝盡量向臀部靠近。
臀部盡量往上抬高，加上雙手的支撐力，使薦骨向上托，數(shù)1、2、3，雙腳再恢復(fù)原先大字形姿勢。做5次。臀部不可以先著地。
第四套：
兩腳交叉站立，用力緊繃臀部肌肉，再將臀部向前推。
兩腳交叉互換，同樣的步驟各做5次。用雙手佐理推用力緊繃臀部肌肉再往前推。
第五套：
1、身體扒著，兩手臂順著身體伸直。雙手手指張開像楓葉一樣，上半身撐起，肩膀到指尖盡量伸直;
2、阿基里腱伸展，臀部緊繃，大腿、膝蓋、小腿同時用力撐起;
二、進(jìn)階版――按摩操
第一套：毛巾按摩操
沖涼后，可再用毛巾做做提升臀部及毛巾按摩操，提升臀部。
不要翹屁股，筆直站好，用手拉直扭擰好的毛巾、托住臀部，再往上滑動。做10次。
沐浴后，身體擦干，有點(diǎn)溫?zé)釙r做按摩，效果最好。
毛巾的擰法：
毛巾縱向折四折，再迅速扭擰。擰好兩條毛巾，再結(jié)在一起。
第二套：刷子按摩操
用刷子往上滑刷臀部下方，接著在屁股上用刷子由下往上呈螺絲狀按摩，一邊刷一邊洗。
第三套：徒手按摩操
要真正消減臀部脂肪，牢固肌肉，使臀部皮膚更有彈性，可以配合一o的消脂或減肥按摩產(chǎn)品，為臀部天天早晚按摩一次。
按摩時可用按摩刷子代替雙手，效果更佳，按摩方法如下：
手掌整個貼在臀部上，由下往上擦滑做按摩。非凡是有橘皮組織的部位，更要用心按摩。
用兩手支撐臀部渾圓處，沿著曲線，手向外畫弧線似的按摩。像在描述臀部的線條。
用手指頭將橘皮組織往上抓地按摩。左右手相易的抓，臀部中心到兩側(cè)都要按摩到。有韻律地做。
用手握住臀部下方的皮下脂肪，輕揉似的按摩。如此可促進(jìn)血液循環(huán)，緊繃放松的肌膚。
衡量身材的重要標(biāo)準(zhǔn)就是看臀部翹不翹，所以美女假如喜愛貼身的衣服和過高的回頭率就要抓緊練習(xí)嘍!
