塑身瑜伽和瘦腿運(yùn)動(dòng) 幫你打造細(xì)腿和翹臀
能瘦腿的食物和水果。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高。”養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會(huì)報(bào)復(fù)我們的身體。如何避免關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的誤區(qū)呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“塑身瑜伽和瘦腿運(yùn)動(dòng) 幫你打造細(xì)腿和翹臀”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
練習(xí)瑜伽好處多多，不僅可以瘦身提臀擁有一雙漂亮的腿，還可以高效減肥，正在減肥的胖友，你們還在為減肥而奮斗嗎?還在減肥道路上苦苦掙扎嗎?要想高效瘦身，練出細(xì)腿和翹腿，那么抓緊來學(xué)學(xué)以下這些瑜伽動(dòng)作吧，讓你完美蛻變。
塑身瑜伽
1.四肢撐地，右腿往前大幅度邁出，腳尖指向天花板，兩手之間撐地，這時(shí)若膝蓋無法完全伸直，稍有彎曲也ok。
2.慢慢吐氣，將上半身往前傾倒。有意識(shí)地將右腳后跟遠(yuǎn)離大腿根部，深深地拉伸腿部后側(cè)。維持動(dòng)作30秒。
3.吸氣，慢慢將上半身抬起。
4.兩手置于右腿外側(cè)，撐地。吐氣的同時(shí)將視線往身后下方移動(dòng)，慢慢地深度扭轉(zhuǎn)身體。此時(shí)要將意識(shí)集中到腳尖上。維持動(dòng)作30秒。換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
下面的拉伸主要針對(duì)臀部和股關(guān)節(jié)，臀部和股關(guān)節(jié)對(duì)下半身的影響自然不言而喻。因?yàn)橥尾渴侵据^多的部位，所以同樣是輕易感到嚴(yán)寒的部位。身體冰冷=血液循環(huán)差=老舊廢物堆積=下半身浮腫和肥胖。
瘦腿運(yùn)動(dòng)
1.端坐，右腿往后伸直。為了讓右腿根部不過分往后，右腳尖按壓地面。稍稍擺動(dòng)臀部的同時(shí)，要保證左腳后跟和右腿根部的穩(wěn)定。
2.兩手位置前移，維持30秒，為了不要讓左臀過分承受體重，兩手稍稍往上支撐。
3.接著兩手往前，手肘接觸地面，兩手合拳，下巴輕輕抬起，利用上半身的重量慢慢拉伸左臀和股關(guān)節(jié)的周邊，右鼠徑部大腿前側(cè)等部位。維持30秒，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
瘦腿運(yùn)動(dòng)注重點(diǎn)
不要牽強(qiáng)自己，要在可拉伸的范疇內(nèi)完成動(dòng)作。
拉伸的時(shí)候，慢慢吐氣。
拉伸過程中，感到疼痛的步驟要縮短靜止時(shí)間。
拉伸要集中意識(shí)在被拉伸部位。
輕松擁有美腿的方法
1、認(rèn)真保養(yǎng)腿部
對(duì)于腰以下的部位，定期清理老廢角質(zhì)有著極其重要的作用。因?yàn)榭梢宰屚炔康钠つw煥發(fā)光彩(像鱷魚 皮一樣粗糙的腿是相當(dāng)不雅觀的)。但是要注意不要太勤，或者太用勁。對(duì)于油性皮膚，一周堅(jiān)持 去角質(zhì)兩到三次;而敏感性的肌膚，一周一次就足夠了。
2、讓洗澡發(fā)揚(yáng)雙重功效
當(dāng)你在浴盆里洗澡，被肥皂泡泡團(tuán)團(tuán)包圍的時(shí)候，正是你開始抬高小腿鍛煉的最佳時(shí)機(jī)。將水溫調(diào)低點(diǎn)，這樣你需要做更多的鍛煉來維持正常的體溫。
3、要美腿就要排除腿部脂肪粒
雖然世界上沒有什么奇妙的方法可以完全排除掉腿部的脂肪團(tuán))，但是你仍舊有方法減少它們的出現(xiàn)。簡(jiǎn)單點(diǎn)的，通過緊膚瘦腿霜應(yīng)付有較多脂肪集合導(dǎo)致的橘皮組織，可以有用緩解。緊膚霜含有能使肌膚緊致的成分，比如咖啡因和海藻。溫馨提示：通過一定的按摩手法或者用搟面杖按摩撫平凹凸不平的肌膚以增加血液循環(huán)，效果會(huì)更好哦!
4、收斂胯下部位
感覺自己穿緊身牛仔褲兩腿間的肥肉無處隱藏?試試使用拉力繩鍛煉，可以一步到位解決問題。明星私教Terri Walsh建議：腿彎曲，將拉力繩纏在一邊腳踹處，然后用力往前或者一側(cè)長(zhǎng)拉力繩。這樣能極好的鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)和屁股的位置，看起來更緊致。
5、清除腿部體毛
當(dāng)你沒有時(shí)間使用蠟紙或激光脫毛的時(shí)候，你可以嘗試回歸到最簡(jiǎn)單的脫毛方法，用剃刀和肥皂就能搞定。光滑的腿部能反射更多的光線，造成腿部很苗條的視覺感受。
ys630.COm精選閱讀
【導(dǎo)讀】瑜伽動(dòng)作助你瘦腿美臀，瑜伽是每個(gè)女人都愛的健身運(yùn)動(dòng)。學(xué)習(xí)瑜伽不僅可以讓人從精神上得來升華，還可以讓讓女性皮膚得來美容的成效，更是達(dá)來健身瘦身的成效，一起來看看瑜伽動(dòng)作助你瘦腿美臀。
瑜伽動(dòng)作助你瘦腿美臀
第一步
1.豎立站美，雙腳翻開，與髖同寬，雙臂自然掉放于體側(cè)。
2.夾緊臀部，挺胸收腹。
3.抬起右腳，向左擺，使右大腿放疊放在左腿上方。
4.保持右腳懸空5-10秒，換左腳反復(fù)。
第二步
1.豎立站美，雙腳翻開，與髖同寬，雙臂自然掉放于體側(cè)。
2.右腳向后踢，并抬高，使小腿與空中趨于平行。
3.放停右腳并伸直，留意堅(jiān)持腳尖離地。
4.保持動(dòng)作5-10秒，換左腳反復(fù)。
第三步
1.正坐在椅子上，雙腳翻開，與髖同寬。
2.雙手握拳放在大腿里側(cè)，大腿向里用力擠壓。
3.翻開雙腳，雙手放于死后。
4.堅(jiān)持腳尖著地，腳跟離地，踮腳，放停。似此反復(fù)。
周末臨近，有時(shí)間的話，不如多到戶外做做健走運(yùn)動(dòng)，一來可以呼吸多點(diǎn)新奇空氣，二來更可以減出好身材哦。
怎么減肥都減不了下半身？不少人煩惱著怎么解脫西洋梨身材，特殊東方女性似乎先天體脂肪就輕易堆積在下半身，加上后天姿勢(shì)儀態(tài)不良、缺乏運(yùn)動(dòng)或懷孕生產(chǎn)，不免下盤越來越穩(wěn)重。 其實(shí)并不胖 但下半身水腫 要輕快下半身，得先解決造成下半身肥胖的根源，多要從飲食、運(yùn)動(dòng)與日常姿勢(shì)下手。有人其實(shí)并不胖，但下半身常水腫，據(jù)中醫(yī)師所說，排除疾病造成腿部水腫的錯(cuò)覺，不少人是因?yàn)檠h(huán)不佳、新陳代謝問題導(dǎo)致，特殊是久坐在辦公桌前、少運(yùn)動(dòng)、又愛吃重口味的現(xiàn)代上班族。
愛蹺腿 姿勢(shì)改變身材
平常應(yīng)盡量防止長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)，以免造成下半身血液回流受阻，若需要久坐、久站，最好每隔一小時(shí)走動(dòng)走動(dòng)、做做舒展運(yùn)動(dòng)，或是平常適度按摩腿部。中醫(yī)師建議，膽經(jīng)不通輕易在大腿外側(cè)堆積脂肪，平常也可以握拳敲敲膽經(jīng)、大腿外側(cè)。
漂亮的儀態(tài)與身材關(guān)係緊密，姿勢(shì)不良也是下半身肥胖禍?zhǔn)字唬厥馐浅圮E腿，輕易造成骨盆不正、下半身肥胖。 舒展運(yùn)動(dòng) 有助循環(huán)代謝 三重社大瑜伽老師吳慧中提醒，適度、規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單的舒展運(yùn)動(dòng)，都有助于循環(huán)代謝，特殊是大腿肌肉缺乏運(yùn)動(dòng)鍛鍊，脂肪組織相對(duì)增多，平常在家、或工作休息片刻時(shí)可以抬抬腿，以下也提供幾項(xiàng)簡(jiǎn)單示範(fàn)動(dòng)作，持之以恒、腿部肌肉更有彈性，就不會(huì)怎么減肥、還是瘦不了下半身，就算沒有時(shí)間做運(yùn)動(dòng)，可以找機(jī)會(huì)多爬爬樓梯、多走幾步路。
簡(jiǎn)易抬腿操
1.準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腳打開、兩腳與臀部同寬、站穩(wěn)，左手扶墻面或扶桿、桌椅等（或兩手叉腰）。 2.漸漸把右腳往前抬，伸直、提高，腳尖向上，感覺大腿緊繃的感覺。 3.吐氣放松，將右腳漸漸往后，腳伸直，不用太高，要注重身體不要往前傾，前后皆可停留3到5秒鐘，每次做10次，可漸漸增加次數(shù)。 4.左腳往外打開，伸直停留，背直、肚子往內(nèi)收，身體沒有歪（不要倒向右邊），可停留3到5秒鐘。
貓式舒展操
1.準(zhǔn)備動(dòng)作跪下、呈四足跪姿，雙膝與臀部同寬、雙手與肩膀同寬，不要聳肩。 2.右腳往后伸直，頭往上、胸口往前挺。 3.吐氣膝蓋彎、腿往前，頭往下、盡可能接近膝蓋。重復(fù)10-20次
腿部美肌操
1.躺下來，雙手掌心向下、重疊，將額頭置于雙手手背上。要用松緊帶，可將帶子繞在兩踝上。 2.肚子往內(nèi)收，將兩腳抬離開地板，雙腳打開來，感覺大腿內(nèi)外側(cè)用力。 3.腳放松、但腳板未放到地板，重復(fù)10到20次。
瑜伽流傳了五千多年的一種養(yǎng)生方法，經(jīng)久不衰，不僅可以調(diào)節(jié)內(nèi)部身體機(jī)能，還有各個(gè)系統(tǒng)，還能夠幫助你外在塑形，讓身材變得更加美好，這也是現(xiàn)在很多時(shí)尚人士都會(huì)選擇瑜伽的原因所在，它的效果非常的好，可以針對(duì)到身體各個(gè)部位。
今天小編就給大家分別介紹了一些可以豐胸塑臀瘦腿的瑜伽動(dòng)作，如果你有這方面身材煩惱的話，那么就不妨來閱讀一下這篇文章，我相信一定會(huì)對(duì)你有所幫助的瑜伽是一種非常好的可以全身心鍛煉的部位，下面就來看一下吧。
如何讓雙峰更挺拔呢
四個(gè)瑜伽的抻拉動(dòng)作邊可以讓你達(dá)到要求，看看吧!
緊致練習(xí)背式動(dòng)作
如果你的乳房比較松弛，以下三個(gè)動(dòng)作可以有效地刺激乳房周圍的各塊肌肉，使乳房緊致，有彈性。還能刺激乳腺腺體，使乳房豐滿圓潤(rùn)。
背式
做法
站立，雙腿分開同肩寬。雙手放在大腿后側(cè)。
吸氣，抬頭挺胸，呼氣，腰部充分向后彎曲，保持均勻呼吸。
吸氣，還原身體。
雙角式
做法
站立，雙腿分開稍寬于肩膀，雙手在背后十指交叉。
呼氣，上半身向前向下，手臂自然向地面下垂。保持呼吸。
吸氣，慢慢還原身體。內(nèi)收練習(xí)
如果你的胸形不讓你滿意，倒是可以嘗試下面的四個(gè)動(dòng)作。這些是先使乳房得到更多血液的滋養(yǎng)，再以收緊乳房的肌肉動(dòng)作，可以讓乳房更加堅(jiān)挺。
內(nèi)收練習(xí)單腿頂峰式動(dòng)作
做法
跪坐，雙手向前伸展，提起腳跟，腳趾踩地。
吸氣，臀部向上抬起，
呼氣，肩膀向后推動(dòng)，使身體形成三角形狀。
吸氣，左腿向上抬起。保持均勻呼吸。
呼氣，慢慢還原。相反一側(cè)重復(fù)同樣動(dòng)作。
內(nèi)收練習(xí)貓式動(dòng)作
做法
跪坐，雙手觸地。
吸氣，手部向前滑動(dòng)，使胸部接觸距膝蓋最近的地面。均勻呼吸。
呼氣，身體俯臥。
瑜伽非常的適合女性來練習(xí)，因?yàn)榕员旧淼娜犴g性相對(duì)來說就比較適合練習(xí)瑜伽，不像其他的一些健身運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉的產(chǎn)生，瑜伽可以幫你塑造形體，拉伸身體各個(gè)部位的關(guān)節(jié)，從而讓你的身材變得更加好，更加修長(zhǎng)迷人。
并且經(jīng)常練習(xí)瑜伽還可以調(diào)節(jié)體內(nèi)內(nèi)分泌系統(tǒng)的平衡，讓女性的皮膚還有身材都可以變得更加的好，如果是壓力特別大的上班族，也可以通過練習(xí)瑜伽來幫助自己達(dá)到解壓的功效，還你一身輕松。
在梵文中，trianga可直譯為身體的三部分。在這個(gè)體式中，三部分指的是臀部、膝部和腳，身體的后側(cè)在梵文中被稱為paschima(即西側(cè))。身體的一側(cè)ek pada即一只腳方向伸展，mukha即面部落在腿上。有規(guī)律地練習(xí)這個(gè)體式，將使整個(gè)身體柔軟而靈活。
1、以手杖式坐立。朝右側(cè)髖部彎曲右腿，用右手將腳踝歸位。保持左腿向外伸展。確保左腿的重量落在小腿和腳跟的中心上。
2、保持兩大腿并攏。右膝壓向地面。右小腿內(nèi)側(cè)應(yīng)該碰觸右大腿外側(cè)。身體的重量均等地落在臀部?jī)蓚?cè)。確保右側(cè)臀部受力均勻地側(cè)的地面上。手掌著地，手指朝前置于髖部旁側(cè)的地面上。
3、雙臂上舉.朝向天花板。伸展軀干向上，感覺從腰部到指尖的伸展。
初學(xué)者為了保持身體的平衡，將身體的重量落在彎曲的右膝上。這樣可以確保軀干不會(huì)向左側(cè)傾斜。
4、呼氣，從腰部開始向前彎曲。雙臂前伸過左腳，掌心相對(duì)，確保兩大腿和兩膝緊緊并攏。重心落于臀部的兩側(cè)這個(gè)體式的要點(diǎn)在于掌握好平衡。
中級(jí)者當(dāng)你在做這個(gè)體式時(shí).軀干有向左側(cè)傾斜的趨勢(shì)。為了避免這一點(diǎn).將你的身體重量朝右移，使重心落在右大腿的中心線上。然后.身體的重量將均衡地落在臀部的兩側(cè)。
5、呼氣.雙尉向兩側(cè)打開，朝左腳方向推軀干。兩手腕抵靠左腳腳心，然后，左手握住右手腕。開始時(shí)，前額落于左膝，隨后依次是鼻子，雙唇乃至下巴。過膝蓋落下。外椎左側(cè)臀部。重心落于左坐骨的內(nèi)側(cè)。保持此體式30一60秒。
初學(xué)者盡量向前伸展。隨著不斷習(xí)練，你將學(xué)會(huì)如何將兩手腕環(huán)扣在腳上。
英雄坐體式的高級(jí)階段
在最終的伸展中，確保身體的重量均衡地分布于雙腿和臀部。雙臂均等地向前伸展。確保伸直腿與彎曲腿的膝蓋所承受的重量相同。把關(guān)注點(diǎn)放于將此體式的重心保持在右大腿的中心線上。從骨盆邊緣到頭部拉伸右側(cè)軀干。拉長(zhǎng)右側(cè)的胸部和腰部，擴(kuò)展落于彎曲的膝蓋上方那一側(cè)的肋骨，從而使軀干得到進(jìn)一步的向前伸展。
瑜伽體位之蝎子式(頭肘倒立轉(zhuǎn)換蝎子式)
(1)完成基本的頭倒立式。
(2)在極限邊緣有控制地屈膝，將雙腳慢慢垂放向頭的方向。如果身體允許，就稍移動(dòng)兩肘，使兩上臂垂直于地面。
(3)吸氣有控制地抬頭、挺胸，使背呈凹拱形。同時(shí)打開交叉的手指，將掌心向下
按在地面上，小心地將雙前臂分開，直到兩前臂平行。
(4)在極限邊緣保持這個(gè)姿勢(shì)，正常呼吸。
(5)再次呼氣時(shí)有控制地回到頭肘倒立式。然后按頭肘倒立的收功方式將身體
放回地面，稍休息。
【功效】
這個(gè)體式除具有頭倒立的練習(xí)收益外，對(duì)背部的放松和神經(jīng)的補(bǔ)養(yǎng)更為強(qiáng)烈。肩、臂、胸、背的肌力及肌耐力顯著提高。
蝎子第一式 Vrschikasana 1
難度系數(shù)/9.0
一、練習(xí)方法
1.先做頭倒立式.
2.彎曲雙膝，弓起背部。
3.掌握好平衡后，調(diào)整小臂位置，使其放在頭的兩側(cè)，掌心向下?lián)斡诘厣?。頭部離地，雙腳向下放貼近頭部。
4.挺直上臂與地面垂直，雙腳后跟踩在頭頂上，最大限度地放松身體，保持姿勢(shì)以感覺舒適為準(zhǔn)。返回時(shí)，先回到頭倒立式，再把雙腳放回到地板上。
二、呼吸要點(diǎn)
正常呼吸。
三、意識(shí)控制
關(guān)注腰背部的用力及身體的平衡。
四、評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)
◎雙腳可以踩頭?！蚍€(wěn)定平衡。
蝎子第二式 Vrschikasana 2
難度系數(shù)：9.8
一、練習(xí)方法
完成蝎子第一式。挺直雙臂與地面垂直，雙腳腳后跟踩在頭頂上，最大限度地放松身體，保持姿勢(shì)以感覺舒適為準(zhǔn)。返回時(shí)，先回到頭倒立式，再把雙腳放回到地板上。
二、呼吸要點(diǎn)
正常呼吸。
三、意識(shí)控制
關(guān)注腰背部的用力及身體的平衡。
四、評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)
雙腳踩頭。穩(wěn)定平衡。
結(jié)語：上面就是給大家介紹的一些瑜伽動(dòng)作，對(duì)于豐胸蘇塑瘦腿的效果非常的有效果，同時(shí)還可以緩解精神壓力，讓你的身材變得更加美好，整個(gè)人變得更加有魅力，只需要根據(jù)自己的實(shí)際情況來選擇一套適合自己的運(yùn)動(dòng)，并且每天堅(jiān)持十幾分鐘，一個(gè)月后你就可以看到奇效。
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瘦腿瘦臀瑜伽動(dòng)作：
瘦腿
動(dòng)作一
收復(fù)平躺，雙手自然放在身體兩側(cè)，雙腳張開與盆骨同寬，膝蓋彎曲成準(zhǔn)備姿勢(shì);上身保持不動(dòng)，雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動(dòng)，盡量使后腳跟貼近臀部。此動(dòng)作重復(fù)15-20次。
動(dòng)作二
1.收復(fù)平躺，雙腳張開與盆骨同寬，左腳彎曲，右腳繃腳尖向上抬起，與地面成90度，雙手放在腹部。
2.深呼吸，右腳慢慢放下約45度。此動(dòng)作左右腳各重復(fù)15-20次。
動(dòng)作三
1.收復(fù)平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，向上抬起，垂直于地面，雙手交叉放在后腦勺并將頭部向上抬起。
2.上身和右腳保持不動(dòng)，左腳搭在右腳上。
3.上身保持不動(dòng)，左右腳交換位置。3.上身保持不動(dòng)，左右腳交換位置。
4.上身保持不動(dòng)，雙腳稍微放下，與地面成45度，如姿勢(shì)2、3一樣，左右腳交替。此動(dòng)作重復(fù)15-50次。
Tip：準(zhǔn)備姿勢(shì)側(cè)面圖。
二、提臀
動(dòng)作一
1.收腹平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，膝蓋彎曲成45度，雙手放在腹部，眼望上方成準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上挺(盡可能挺至使腹部與地面平行)。此動(dòng)作重復(fù)15—20次。
動(dòng)作二
收復(fù)平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，膝蓋彎曲成45度，雙手放在腹部，臀部稍稍向上挺(此時(shí)臀部與地面距離約為10cm);上身保持不動(dòng)，雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動(dòng)。此動(dòng)作重復(fù)15-20次。
動(dòng)作三
1.收復(fù)平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，右腳彎曲成45度，左腳彎曲成90度并搭在右腳大腿上(此時(shí)左腳腳踝在右腳膝蓋的稍下方)，雙手自然放在身體兩側(cè)，眼望上方成準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上(此時(shí)從側(cè)面看身體成一條直線)。此動(dòng)作重復(fù)15-20次。
在對(duì)瘦腿瘦臀瑜伽動(dòng)作認(rèn)識(shí)后，使用這些瑜伽動(dòng)作的時(shí)候，也要注意一定要長(zhǎng)期的進(jìn)行，這樣對(duì)自身瘦腿瘦臀才會(huì)有很好幫助，而且 對(duì)這些動(dòng)作使用過程中，每個(gè)動(dòng)作也是要堅(jiān)持幾分鐘，這樣對(duì)腿和臀部的脂肪消除，才會(huì)有很好幫助。
完美腿型大家都想擁有，瘦腿的最快方法便成了MM們最迫切的需求。常常艷羨別人家的修長(zhǎng)細(xì)腿是沒有用的，還不如自己學(xué)習(xí)瑜伽瘦腿的方法，今天就向大家推舉瑜伽瘦腿的最快方法，打造纖長(zhǎng)細(xì)腿，抓緊來學(xué)習(xí)一停吧!
第一式 仰臥膝蓋曲曲式
仰臥，背部著地，雙腳分開一小段距離，膝蓋曲曲，腳掌完全著地，大腿面撐直，雙手拖住頭部火線，并漸漸抬起肩膀離地，同時(shí)微微扭動(dòng)面部偏向右側(cè)。
第二式 仰臥腳蹬腿式
仰臥，漸漸抬起左腿離地，并指向上方，右腿曲曲也抬離地板，保持右大腿面與地板垂直，保持這個(gè)姿勢(shì)至少15秒鐘，這個(gè)過程中必定要保持腿部的撐直和拉伸。
第三式 俯臥撐式
俯臥，雙腳并攏，大腿面著地，雙臂撐在肩膀停方，手肘曲曲90度，上臂撐直，保持背部伸直，面部朝停，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒。
第四式 仰臥扭轉(zhuǎn)
仰臥，背部著地，雙腳并攏，雙腿曲曲，同時(shí)擺動(dòng)雙腿置于右側(cè)，膝蓋曲曲90度，臀部全度抬高，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，頭部扭轉(zhuǎn)至左側(cè)，換來另一邊復(fù)復(fù)做，做這個(gè)姿勢(shì)的過程中，全度撐緊腿部，同時(shí)雙腳可向后延伸拉伸小腿。
第五式 坐立曲腿
坐著，雙腿曲曲，腳掌完全著地后，雙臂撐在背部的火線，手掌著地，背部微微后傾，左腳抬離地板，并置于右膝蓋上方，全度撐直左腿。
