11個(gè)床上瑜伽動(dòng)作 賴在床上照樣能減重（圖）
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“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！彪S著社會(huì)的進(jìn)步，人們對(duì)養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，每個(gè)人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。您是否正在關(guān)注運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“11個(gè)床上瑜伽動(dòng)作 賴在床上照樣能減重（圖）”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
瑜伽是女性朋友們最佳好伙伴，經(jīng)常練習(xí)瑜伽的女性身體柔軟度會(huì)逐步加強(qiáng)，而對(duì)已身心健康也能得到保養(yǎng)，并且起到必定的減肥功效。瑜伽運(yùn)動(dòng)逐步成為各位減肥人士的首選瘦身方法，特殊是對(duì)于天天宅在家里的人。看著身上的肉一點(diǎn)一點(diǎn)增長(zhǎng)，你是不是很傷心呢?別擔(dān)憂，把瑜伽搬到床上，天天練一練，賴在床上也照樣能減重哦，心動(dòng)嗎?抓緊跟著步驟學(xué)起來吧!可以關(guān)心你加倍燃脂哦!
1、仰躺拉伸腿部
仰躺在床上，雙腿并攏，然后向上抬起并伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處并拉向胸部，漸漸地呼氣，吸氣，保持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重復(fù)動(dòng)作，工做3組。
2、拉伸骨盆
仰躺在床上，雙腿并攏，腳尖繃直。一條腿折疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒，重復(fù)3次。然后交替腿重復(fù)。這個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)骨盆肌肉和減少大腿內(nèi)側(cè)脂肪。
3、橋式
仰躺在床上，雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋，兩只腳如同11字符一樣固定在底部。然后臀部抬離床面，雙手向底部伸直交握，同時(shí)挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。
4、扭轉(zhuǎn)式
坐在床上，腰背挺拔，伸直雙腿，然后屈起左腿，將左腳放在右腿右側(cè)，左手支撐在身后，右手抓住左腿腳踝，身體向左后方扭轉(zhuǎn)。
5、貓式變化式
跪坐在床上，雙手抓住床架，然后身體向前傾斜，臀部抬離雙腿，向上翹起，胸部不要貼地，形成貓式動(dòng)作，拉伸肌肉。然后再漸漸地向地面展開胸部，通過肩膀位置的開啟和關(guān)閉，以關(guān)心脊椎的血液循環(huán)。最后放松，讓腰部和肩膀放下來。
6、坐姿側(cè)舒展
坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著髖部。然后右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側(cè)傾斜，頭部向上看。
7、舞蹈式
一手扶住床架，然后另一只手抓住同側(cè)腳的腳踝處，向上抬起那條腿。身體微微向前傾，盡量向上抬起腿部。
8、縮臀夾腿俯臥撐
跪在床上，雙臂打開與肩同寬，兩手放在床架上，手腕和肩膀在一條直線上。兩只小腿交疊，身體中心放在骨盆上。呼氣，彎曲肘部，胸部向床架靠近。呼氣，回到原先的位置，伸直手肘。重復(fù)15-20次，工做3回。
9、抬腿仰臥起坐
仰躺在床上，雙腿并攏放在床架上，膝蓋形成90度角。雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓鍛煉時(shí)力量更集中在腹部。吸氣，盡可能地抬起上身。漸漸呼氣，放下軀干。重復(fù)15-20次，共3回合。
10、上下抬腿
打橫俯臥在床上，骨盆在床上，腿部在外，雙腿打開與髖同寬，繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿，保持自然呼吸10-15秒。然后放下。重復(fù)3次。雙腿要漸漸地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再漸漸降落。如果覺得有難度可以先從抬一條腿開始。
11、俯臥側(cè)抬腿
俯臥在床上，彎曲手肘，掌心向下，以前臂及腳尖支撐身體，肚子向內(nèi)縮，頭部、脊椎必須成一直線。自然地呼吸20秒，同時(shí)保持動(dòng)作，做3次。然后將其中一條腿向側(cè)抬起，保持動(dòng)作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重復(fù)。
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每當(dāng)工作不是非常忙碌的時(shí)候，很多人都喜歡我在床上，但是眾所周知，如果我們不進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的話，身上就很容易長(zhǎng)贅肉，那么床上瘦腿瑜伽動(dòng)作有哪些呢？在進(jìn)行瑜伽的過程中我們又應(yīng)該注意哪些問題呢？接下來讓我們一起來了解一下吧，特別是那些想要減肥的人必須仔細(xì)的看一看。
1、瘦小腿
前腳掌站在瑜伽磚上或是一本厚書上，身體自然前傾保持重心。腳跟向上，2次呼吸后再向下，用腳跟去接近地面，依然保持2次呼吸，這一上一下為一組。重復(fù)做十五組。TIpS：如果感覺站不穩(wěn)可以手扶側(cè)墻做。
2、瘦大腿
背靠墻，雙腿打開一肩寬，腳尖朝前，目視前方，雙臂自然下垂。臀部慢慢下坐，腳向前移動(dòng)，直到大小腿呈90度，大腿與地面平行。背部保持貼墻，用力將脊柱向上牽引，腹部收緊，腿內(nèi)側(cè)肌肉收緊，保持呼吸均勻，直到大腿發(fā)酸為止。休息一分鐘后繼續(xù)，做5次。
3、瘦膝蓋
膝蓋與兩側(cè)按摩。膝蓋周圍是比較少累積很多脂肪的，因?yàn)橄ドw是骨骼相連的關(guān)節(jié)部位，只是這個(gè)部位很容易浮腫或是出現(xiàn)松弛的現(xiàn)象，而使得腿部變粗的感覺。
具體方法是：由膝蓋四周開始按摩，可以改善膝蓋四周皮膚松弛現(xiàn)象，不過，按摩的次數(shù)要頻繁，否則是無法達(dá)到改善曲線的功效。
1.每天踮腳15次；
2.每天靠墻半蹲5次；
3.每天豎腿20分鐘；
4.每天按摩膝蓋10分鐘。
第一式：
兩腳岔開一大步，腳尖各指向斜上方；這時(shí)候身體重心慢慢向左移動(dòng)，同時(shí)舉起手臂，身體慢慢往左沉下去，身體直沖前方，左腿呈弓步狀態(tài)直至膝蓋處呈現(xiàn)90°角。整個(gè)動(dòng)作維持15秒，感覺大腿 前側(cè)酸痛時(shí)一定要保持住，保持深呼吸。左右各重復(fù)8次。
瘦腿瑜伽動(dòng)作
第二式：
在第一式動(dòng)作的基礎(chǔ)上，將身體轉(zhuǎn)至左側(cè)，這時(shí)候身體大幅度前傾，讓左腿下壓到最大限度，右腳跟要踮起來，整個(gè)身體重心放在左腿上，保持勻速呼吸。維持15秒后回位，轉(zhuǎn)向右側(cè)做。左右維持10次。
瘦腿瑜伽動(dòng)作
第三式：
坐在地板上之后，身體向右轉(zhuǎn)的同時(shí)右腿呈弓形，要盡量讓整個(gè)大腿側(cè)面貼在地板上，兩手臂伸直置于身體兩側(cè)；感覺腿部微微酸痛時(shí)，抬起頭，保持上半身微微向后仰，這時(shí)候一定要維持左腿打直不能彎曲。左右各重復(fù)15次。
床上瘦腿瑜伽動(dòng)作有很多，這對(duì)于我們來說也是一個(gè)比較好的結(jié)果，因?yàn)槲覀兛梢愿鶕?jù)自己的喜好來進(jìn)行選擇，當(dāng)然瑜伽動(dòng)作有簡(jiǎn)單的也有復(fù)雜的，如果你沒有瑜伽經(jīng)驗(yàn)的話，最好是從最簡(jiǎn)單的開始學(xué)起，這樣也能夠更加有信心一些。
現(xiàn)如今，隨著我國女性一些觀念的改變，很多年輕的女性都希望在工作上獲得更高的職位，以實(shí)現(xiàn)更高的人生價(jià)值。然而長(zhǎng)期的勞累工作讓他們出現(xiàn)了一些關(guān)于失眠多夢(mèng)，月經(jīng)不調(diào)等亞健康狀況，因而很多女性都想通過瑜伽來改善這一狀況。但是有的女性想在床上的自己練瑜伽，那么白天能在床上練瑜伽嗎?
好處之三是可以對(duì)抗健康危機(jī)
男性健康的危機(jī)，更多的也是來源于壓力。實(shí)驗(yàn)表明，慢性壓力能導(dǎo)致心臟病和癌癥發(fā)生的概率，比吸煙和膽固醇過高等危險(xiǎn)因子高出6倍。同時(shí)，人體中大腦是最重要的器官之一，在腦部疲勞的時(shí)候，很多功能都會(huì)受到影響。而瑜伽的很大好處就是可以幫助腦波回歸平靜狀態(tài)，最大限度地促進(jìn)副交感神經(jīng)發(fā)揮作用，恢復(fù)到精力充沛的狀態(tài)，對(duì)抗各種健康的危機(jī)。
好處之五是可以延緩衰老
近代瑜伽之父，也是我最崇拜的瑜伽大師。在88歲高齡的時(shí)候還能做出許多高難度的瑜伽動(dòng)作，身體狀態(tài)如同少年一般……如果你細(xì)心觀察一下練瑜伽的男性，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多男性的外表看上去要比實(shí)際年齡年輕10歲以上，這都是瑜伽的功效。
通過以上幾段文字到一個(gè)詳細(xì)的講解，相信我們廣大女性朋友對(duì)于能在床上練瑜伽嗎這個(gè)問題，應(yīng)該都有了一個(gè)更加深刻而完整的認(rèn)識(shí)了吧!除此之外，我還想說明一下，我們?cè)诖采暇氳べさ臅r(shí)候，一定要安排好我們的瑜伽課程，有條件的多找一些專業(yè)人士做一個(gè)指導(dǎo)，這樣才能規(guī)避一些副作用的出現(xiàn)。
【導(dǎo)讀】床上瑜伽減胖動(dòng)作助眠，在床上輾轉(zhuǎn)反復(fù)睡不著？不如做幾個(gè)床上瑜伽減胖動(dòng)作，好眠又瘦身，一石二鳥，一起來看看床上瑜伽減胖動(dòng)作助眠。
床上瑜伽減胖動(dòng)作助眠
第一式：俯臥側(cè)抬腿
1.俯臥在床上，曲曲手肘，掌心向停，以前臂及足尖支撐身體，肚子向內(nèi)縮，頭部、脊椎必須成一直線。自然地呼吸20秒，同時(shí)保持動(dòng)作，做3次。
2.然后將其中一條腿向側(cè)抬起，保持動(dòng)作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互復(fù)復(fù)。
第二式：仰躺拉伸腿部
1.仰躺在床上，雙腿并攏，然后向上抬起并伸直一條腿，用雙手抓住足踝處并拉向胸部，慢慢地呼氣。
2.吸氣，保持自然地呼吸15-20秒，然后放停腿。左右腿交替復(fù)復(fù)動(dòng)作，工做3組。
床上瑜伽減胖動(dòng)作助眠
第三式：坐姿側(cè)舒展
1.坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著髖部。
2.然后右手抓住右足趾，左手向上舉起，上半身向右側(cè)傾斜，頭部向上看。
第四式：頭頂式
1.雙膝分開與肩同寬，跪在床上，足背緊貼地面，挺立上身，雙手自然垂停。
2.上身漸漸向停曲曲，雙手放在膝蓋的前面，直到頭頂床，雙手肘部略微曲曲，支撐上身。保持這個(gè)姿勢(shì)，練習(xí)呼吸5次，然后吐氣，同時(shí)復(fù)原到開始姿勢(shì)。復(fù)復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作5次。
肩背練習(xí)
直立，雙腳分開略寬于臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，后背挺直。雙手握住一個(gè)兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。
右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。
雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動(dòng)作。雙臂動(dòng)作看起來就像轉(zhuǎn)動(dòng)的風(fēng)車。
重復(fù)傳球動(dòng)作20次。動(dòng)作要慢，不要靠沖力來運(yùn)動(dòng)。
小腿練習(xí)
貼著墻坐下，后背挺直，腳掌貼地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有三英寸。
腳跟離床向上抬，同時(shí)雙手用力下壓健身棒。
重復(fù)該套動(dòng)作25次。
大腿練習(xí)
直立，雙腳分開與臀部同寬。右膝彎曲，上身下俯，十指指尖撐在地面上。
左腿伸直，向后移動(dòng)12英寸，左腳尖朝外。
左腿盡力往上抬，在最高處停留5秒，然后放下左腿，換右腿做同樣的動(dòng)作。該組動(dòng)作做25次。
上面給大家介紹了床上健美操，讓你不用去健身房，也能輕輕松松的減肥，女性朋友趕快試試吧，讓你有更苗條的身材哦。
瑜伽是現(xiàn)在比較受歡迎的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，而且因?yàn)殍べさ暮锰幱泻芏?，比如健身瘦身、修身養(yǎng)性，鍛煉身體線條等等。所以很多的女性就很喜歡這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。而且瑜伽的運(yùn)動(dòng)量并不是很大，在經(jīng)期、哺乳期、孕期的時(shí)候都可以進(jìn)行。特別是有的比較宅的女性，在床上都是可以進(jìn)行的。下面我們就來介紹一些可以在床上進(jìn)行的動(dòng)作。
英雄式
功效：英雄式和牛面式主要是舒緩經(jīng)期所產(chǎn)生的關(guān)節(jié)疼痛，特別是髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的酸痛。
基本動(dòng)作：1、雙膝彎曲跪在床上，大腿與臀部同寬，小腿略往外張開，腳背碰地，臀部坐在瑜伽磚上，背部向上延伸。
2、雙手手指交叉向上延伸，手掌朝向天花板，保持呼吸，停留 30秒到一分鐘的時(shí)間。
3、松手甩動(dòng)，重復(fù)動(dòng)作。
英雄式透過呼吸延伸雙手，放松上半身肌肉，也能舒緩背部和肩部，頸部的酸痛。
祈禱式
功效：可以消除生理期腿部的腫脹現(xiàn)象，預(yù)防靜脈曲張，而特殊手部姿勢(shì)可以延伸胸部和肩膀的肌肉，增加上背部的柔軟度，消除經(jīng)期所帶來的肩頸酸痛。
基本動(dòng)作：1、雙手臂彎曲在背后合掌，先保持在腰部高度。
2、慢慢吸氣，手肘往外張開，背部往上延伸，合掌的手往上移動(dòng)至胸口位置，保持呼吸停留一分鐘。
這個(gè)動(dòng)作隨著時(shí)間的推移可增強(qiáng)手臂的韌性，前期千萬不要勉強(qiáng)，以免拉傷。
完全休息式
功效：通過全身肌肉放松與呼吸來放松腹腔及陰道壁，進(jìn)而舒緩焦慮情緒及腹部和下半身的酸痛。
基本動(dòng)作：全身平躺在床上，雙眼閉上，雙腿微開，全身肌肉放松，保持呼吸。
盡量使自己的頭腦處于空靈狀態(tài)，不要胡思亂想哦！
三角延伸前彎式
功效：促進(jìn)骨盆腔的血液循環(huán)，使經(jīng)血順利排出，穩(wěn)定經(jīng)期的焦躁情緒。
上文中介紹了一些可以在床上進(jìn)行的瑜伽的動(dòng)作。在床上比較適合做一些舒緩，動(dòng)作比較小的瑜伽動(dòng)作。不需要進(jìn)行翻轉(zhuǎn)、倒立等比較大的動(dòng)作。而且瑜伽最重要的是調(diào)整呼吸，這是瑜伽最重要的。也可以不在床上進(jìn)行，準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽墊就可以。
很多人因?yàn)樽瞬徽?，缺乏鍛煉等原因，?dǎo)致自己彎腰駝背，背部脂肪累積，缺乏線條美，學(xué)習(xí)一些瘦背美背瑜伽動(dòng)作可以讓背部更加漂亮。下面小編為您介紹11個(gè)瘦背美背瑜伽動(dòng)作。
美背瑜伽動(dòng)作1
雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持平穩(wěn)，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，保持正確的姿勢(shì)并做3-5次舒緩的深呼吸。強(qiáng)健肩膀和背部肌肉。
美背瑜伽動(dòng)作2
雙腳并攏站立。吸氣，漸漸彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢(shì)。將右肘繞過身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部盡力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。輕輕地將右臀向后拉伸，并盡量保持兩膝平行。
保持正確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地并吸氣，后背漸漸抬起，將姿勢(shì)恢復(fù)到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣，同樣，保持正確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸。強(qiáng)健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉。
美背瑜伽動(dòng)作3
俯臥在地上，雙手放在身體兩側(cè)，端正頭部。雙腳并攏伸直，雙臂向后抬起伸直，十指交叉。吸氣，漸漸抬起頭部，上身，胸部，用腰腹的力量支撐上身，身體向后彎曲程度越大，瘦背的效果就越好。保持這個(gè)姿勢(shì)10秒，然后放下，再重復(fù)動(dòng)作，反復(fù)做10次。
美背瑜伽動(dòng)作4
起始姿勢(shì)為下犬式，前臂漸漸放下并貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。
美背瑜伽動(dòng)作5
起始姿勢(shì)為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉(zhuǎn)90使身體朝向右側(cè)，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平穩(wěn)。漸漸抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。強(qiáng)健背部和腹肌，重塑身體兩側(cè)及手臂線條。
美背瑜伽動(dòng)作6
胃部貼地平躺，然后用腹部緊貼地面，上身抬起，雙腿彎曲向頭部靠近，右臂向后舒展并抓住右腳腳踝，然后再用左手抓住另一側(cè)腳踝。兩手抓牢腳踝之后，盡量將腳趾并攏，深呼吸，繃直腳背，盡可能的讓腳趾向上舒展，將重心向前轉(zhuǎn)移，盡量讓你的腹部而不是恥骨受力。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。強(qiáng)健后背肌肉。
美背瑜伽動(dòng)作7
雙手支撐地面，雙膝打開，寬度與臀部相同，雙膝跪在地上。大腿和小腿成直角。面向著地面。跪姿，抬起臀部，雙膝跪地，腰部向下沉，雙手與肩同寬支撐地面。吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
美背瑜伽動(dòng)作8
背部躺在瑜伽墊上。你的腿向內(nèi)拉進(jìn)將雙腳平放在墊上(腳跟盡可能地貼近你的臀部)。彎曲手肘將兩手掌平放在你的肩部上方，指尖對(duì)準(zhǔn)腳尖。吸氣，雙手用力撐地，使胯部，肩部和頭部漸漸離開地面。保持正確的姿勢(shì)舒緩地呼吸5次。加強(qiáng)背部和上半身的力量。
美背瑜伽動(dòng)作9
俯臥，下巴貼地，雙手掌向上放身體兩邊。眼睛漸漸上看，頸椎，脊椎依次逐節(jié)向上拉起3、脊椎不能自動(dòng)上拉時(shí)，雙手放身體兩側(cè)，漸漸關(guān)心上身上推，腹下壓，背后挻4、上身漸漸左轉(zhuǎn)，眼看左腳尖，保持3~5次呼吸5、反方向，左右為一次，做2~3次以上動(dòng)作共做3次。如果腰部僵硬或有傷病，可挑選小臂支撐于地，緩和腰部的緊張不適感。手臂盡量向前遠(yuǎn)伸，以緩解對(duì)腰部的壓力。
美背瑜伽動(dòng)作10
自然站立，收緊腹部，挺拔上身，雙腳并攏伸直。向上舉起雙手，在頭頂上合掌。漸漸向右側(cè)彎曲腰部，頭部跟隨身體略微向右側(cè)轉(zhuǎn)折，眼睛望著右上方。保持這個(gè)姿勢(shì)10秒，然后恢復(fù)到中間位置，再向左側(cè)彎曲，重復(fù)動(dòng)作。每側(cè)重復(fù)做10次。
美背瑜伽動(dòng)作11
自然站立，兩腳寬廣分開。深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間。右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。舒展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒。吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。增強(qiáng)脊椎的舒展性，緩解神經(jīng)抑郁，增強(qiáng)消化。
1、縮臀夾腿俯臥撐
跪在床上，雙臂打開與肩同寬，兩手放在床架上，手腕和肩膀在一條直線上。兩只小腿交疊，身體中心放在骨盆上。呼氣，曲曲肘部，胸部向床架靠近。呼氣，回到原先的位置，伸直手肘。復(fù)復(fù)15-20次，工做3回。
2、抬腿仰臥起坐
仰躺在床上，雙腿并攏放在床架上，膝蓋形成90度角。雙手握拳放在停巴與鎖骨之間。這樣能讓錘煉時(shí)力度更集中在腹部。吸氣，全可能地抬起上身。漸漸呼氣，放停軀干。復(fù)復(fù)15-20次，共3回合。
3、上停抬腿
打橫俯臥在床上，骨盆在床上，腿部在外，雙腿打開與髖同寬，繃直足尖。利用腰部、臀部和腿部力度抬起雙腿，保持自然呼吸10-15秒。然后放停。復(fù)復(fù)3次。雙腿要漸漸地向停落，而且不要一次就落到地上，要在空中抬起三次后再漸漸落落。如果覺得有難度可以先從抬一條腿開始。
4、俯臥側(cè)抬腿
俯臥在床上，曲曲手肘，掌心向停，以前臂及足尖支撐身體，肚子向內(nèi)縮，頭部、脊椎必須成一直線。自然地呼吸20秒，同時(shí)保持動(dòng)作，做3次。然后將其中一條腿向側(cè)抬起，保持動(dòng)作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互復(fù)復(fù)。
5、仰躺拉伸腿部
仰躺在床上，雙腿并攏，然后向上抬起并伸直一條腿，用雙手抓住足踝處并拉向胸部，漸漸地呼氣，吸氣，保持自然地呼吸15-20秒，然后放停腿。左右腿交替復(fù)復(fù)動(dòng)作，工做3組。
6、拉伸骨盆
仰躺在床上，雙腿并攏，足尖繃直。一條腿折疊，用雙手抓住足踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒，復(fù)復(fù)3次。然后交替腿復(fù)復(fù)。這個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)骨盆肌肉和減少大腿內(nèi)側(cè)脂肪。
7、坐姿側(cè)舒展
坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著髖部。然后右手抓住右足趾，左手向上舉起，上半身向右側(cè)傾斜，頭部向上看。
8、橋式
仰躺在床上，雙腿分開與肩同寬，曲曲膝蓋，兩只足如同11字符一樣固定在底部。然后臀部抬離床面，雙手向底部伸直交握，同時(shí)挺起胸部。輕輕抬起停巴看上天空。
9、扭轉(zhuǎn)式
坐在床上，腰背挺立，伸直雙腿，然后屈起左腿，將左足放在右腿右側(cè)，左手支撐在身后，右手抓住左腿足踝，身體向左后方扭轉(zhuǎn)。
10、貓式變化式
跪坐在床上，雙手抓住床架，然后身體向前傾斜，臀部抬離雙腿，向上翹起，胸部不要貼地，形成貓式動(dòng)作，拉伸肌肉。然后再漸漸地向地面展開胸部，通過肩膀位置的開啟和關(guān)閉，以關(guān)心脊椎的血液循環(huán)。最后放松，讓腰部和肩膀放停來。
11、舞蹈式
一手扶住床架，然后另一只手抓住同側(cè)足的足踝處，向上抬起那條腿。身體微微向前傾，全度向上抬起腿部。
現(xiàn)在生活壓力非常之大，很多上班族為了賺錢，養(yǎng)活生計(jì)，不得不每天加班加點(diǎn)地坐在辦公桌前盯著電腦，長(zhǎng)時(shí)間的坐和長(zhǎng)時(shí)間的不運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致了很多人開始暴飲暴食，暴飲暴食的后果便是身體開始走向浮腫不堪，很多人，無論是男性還是女性，都對(duì)自己的身材感到十分的煩惱，所以今天要介紹一種在床上就可以做的運(yùn)動(dòng)，我覺得很多人都會(huì)非常想要去嘗試。
全身肥胖的朋友要減肥，局部胖的朋友要塑身，今天介紹很適合睡前躺在床時(shí)做的運(yùn)動(dòng)，把它拿來當(dāng)睡前操，讓自己對(duì)雙腿能夠持續(xù)瘦下去而又沒有心里負(fù)擔(dān)！
睡前的大腿前側(cè)健身操
前側(cè)運(yùn)動(dòng)一：
雙腿腳踝交叉、同時(shí)彎曲膝蓋，采仰臥姿勢(shì)，雙手置于臀部下面、彎曲膝蓋、腳踝交叉。
抬起雙腿 伸展膝蓋，交叉的腳朝天花板抬起并盡量伸展雙膝，以收縮大腿肌肉。以15-20次為一組動(dòng)作、做1-3組。
睡前的大腿內(nèi)側(cè)健身操
大腿內(nèi)側(cè)運(yùn)動(dòng)一：
雙膝夾住枕頭，合力向內(nèi)擠壓
坐在床上，將枕頭對(duì)折后，夾在雙膝間，用力擠壓數(shù)十次。
大腿內(nèi)側(cè)運(yùn)動(dòng)二：
雙腿的腳踝部夾住枕頭、擠壓
俯臥在床上，用手腕支撐下顎，雙腿的腳踝夾住枕頭，合力向內(nèi)側(cè)擠壓。
彎曲雙膝、擠壓
此一動(dòng)作要領(lǐng)為用力擠壓枕頭，做15次為一組動(dòng)作，共做1-3組。
睡前的小腿、腳踝運(yùn)動(dòng)
小腿、腳踝運(yùn)動(dòng)一：
雙腳抬起，先后翹起、緊繃兩只腳的腳尖
仰臥在床上，雙手掌心朝下平放在臀部旁、抬起雙腿，左右腳的腳尖輪流交替翹起、繃直。左右腳的動(dòng)作在“1、2”、“1、2”的節(jié)奏下，做20-30次為一組動(dòng)作。共做1-3次，直到小腿感到疲乏為止。
睡前運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)，讓你更加有效把握時(shí)機(jī)，瘦身效果加倍。
運(yùn)動(dòng)前后要喝水
當(dāng)我們身體的水分供應(yīng)適當(dāng)時(shí)，肌肉就能更容易伸展，這個(gè)健康常識(shí)你知道嗎？所以在做睡衣瘦身操時(shí)，適當(dāng)?shù)睾人呛苤匾?。那么一天要喝多少水呢？首先將你的體重（kg）乘以2.2，也就是將體重?fù)Q算成磅，然后再除以2，就是要喝的水的盎司數(shù)，1盎司約30毫升，所以將水的盎司數(shù)乘以30，就是水的毫升數(shù)了。
床上運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)非常簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，只要你能夠堅(jiān)持，不管是在睡前還是在睡醒后，在床上做一做我上面介紹的幾種運(yùn)動(dòng)，我相信，不管是男生還是女生，都可以有減肥成功的一天。
【導(dǎo)讀】床上瑜伽減胖動(dòng)作助眠又修身，在床上輾轉(zhuǎn)反復(fù)睡不著？不如做幾個(gè)床上瑜伽減胖動(dòng)作，好眠又瘦身，一石二鳥。望望床上瑜伽減胖動(dòng)作助眠又修身。
床上瑜伽減胖動(dòng)作助眠又修身
第一式：俯臥側(cè)抬腿
俯臥側(cè)抬腿
1.俯臥在床上，曲曲手肘，掌心向停，以前臂及足尖支撐身體，肚子向內(nèi)縮，頭部、脊椎必須成一直線。自然地呼吸20秒，同時(shí)保持動(dòng)作，做3次。
2.然后將其中一條腿向側(cè)抬起，保持動(dòng)作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互復(fù)復(fù)。
第二式：仰躺拉伸腿部
仰臥拉伸腿
1.仰躺在床上，雙腿并攏，然后向上抬起并伸直一條腿，用雙手抓住足踝處并拉向胸部，漸漸地呼氣。
2.吸氣，保持自然地呼吸15-20秒，然后放停腿。左右腿交替復(fù)復(fù)動(dòng)作，工做3組。
第三式：坐姿側(cè)舒展
坐姿側(cè)舒展
1.坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著髖部。
2.然后右手抓住右足趾，左手向上舉起，上半身向右側(cè)傾斜，頭部向上望。
床上瑜伽減胖動(dòng)作助眠又修身
床上瑜伽減胖動(dòng)作助眠又修身
第四式：頭頂式
頭頂式
1.雙膝分開與肩同寬，跪在床上，足背緊貼地面，挺立上身，雙手自然垂停。
2.上身漸漸向停曲曲，雙手放在膝蓋的前面，直到頭頂床，雙手肘部略微曲曲，支撐上身。保持這個(gè)姿勢(shì)，練習(xí)呼吸5次，然后吐氣，同時(shí)復(fù)原到開始姿勢(shì)。復(fù)復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作5次。
第五式扭轉(zhuǎn)式
扭轉(zhuǎn)式
1.仰躺在床上，雙足打開與肩同寬，雙手水平打開，與肩膀成一直線。
2.吸氣，伸直右足，舉起左足，使左足大腿和小腿成直角。吐氣，將左足向右足倒停，同時(shí)向左扭動(dòng)腰部，眼睛望著左手指尖，保持這個(gè)姿勢(shì)3個(gè)呼吸。全度左膝蓋和左肩膀都能貼住地面。
其實(shí)健身很容易，不一定要到健身房練到大汗淋漓，其實(shí)在家也能輕松有用健身，比如躺在床上就能輕松健身。下面小編為您介紹的是懶人床上健身運(yùn)動(dòng)招數(shù)，可別想歪了啊!下面就來看看如何在床上容易運(yùn)動(dòng)、床上如何健身吧。
1、仰臥腳并攏
仰臥躺在床兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時(shí)慢慢放下。膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力，在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘，做10次。一開始停止的時(shí)間約15～30秒即可，逐步的把時(shí)間拉長(zhǎng)到2分鐘。可使膝蓋變小，提臀，腰變堅(jiān)固，下腹部和胃部贅肉消逝。
2、抱頭微彎
身體躺于床，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)。雙手抱頭，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點(diǎn)時(shí)停約10秒。慢慢將身體放平，連續(xù)動(dòng)作做20次。排除腹部贅肉，達(dá)到減肥健美的效果。
3、腿伸直貼墻
將兩腿伸直貼在墻上，有助于細(xì)腿。
4、空中腳踏車
兩腿在空中做踩腳踏車的運(yùn)動(dòng)。有助于瘦大腿。
5、大腿整頓
左側(cè)臥于床鋪上，雙腿彎曲，左臂支撐上半身，右手放在腹部前協(xié)助保持平穩(wěn)，背部挺拔。盡量將右腿向上抬起達(dá)到最高后，再慢慢放下恢復(fù)原狀。每組12次，做兩組。換邊，同樣做兩組12次。
6、小腰運(yùn)動(dòng)
臉朝天仰臥，雙膝彎曲，兩腳并攏，肩膀位于床沿上。將雙手置于腦后，起始動(dòng)作如下圖。借助腹部力量，慢慢做仰臥起坐動(dòng)作。每組12次，做兩組，可鍛煉腰腹。
7、腰腹減肥
身體左側(cè)躺在床上，雙腳并攏，雙膝彎曲，用左臂支撐上半身，右手放在腹部前保持平穩(wěn)。可在右腿上覆蓋一張?zhí)鹤?，增加壓力。保持雙腳并攏并抬起離開床鋪，兩腿打開形成一個(gè)菱形。恢復(fù)起始姿勢(shì)，放松。每組12次，做兩組。然后換成右側(cè)，再做兩組各12次?？慑憻捦尾亢痛笸?。
8、獠牙式收腰
用雙膝和雙手跪伏在床上，保持腰部和臀部用力，向上抬起右腿，膝蓋彎曲，腳底朝天，保持幾秒后恢復(fù)起始姿勢(shì)。每組12次，做兩組?？慑憻捦尾亢脱?。
9、揉擦腹部
練習(xí)者仰臥于床上，兩手相疊，放在腹上，以順時(shí)針，逆時(shí)針方向各按摩50圈。然后，兩手分開放在腹上，上下往復(fù)按摩50次。要求不用意念，可以憋口氣把腹部頂起來練習(xí)，早晚一組。
10、體轉(zhuǎn)
兩腿分開豎立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體部?jī)蓚?cè)，隨身體擺動(dòng)，身體向左右轉(zhuǎn)體各50次。要求轉(zhuǎn)體時(shí)兩腿不動(dòng)，轉(zhuǎn)體幅度要大，直腰，頭頸要上頂。
11、體前屈立起
兩腿分開豎立與肩寬，上體前傾向下體前屈，然后立起。要求膝蓋要挺拔，雙手盡量去觸摸地面一下，連續(xù)做50次。(也可以依據(jù)自己的身體狀況，次數(shù)漸序進(jìn)展)。
12、依次高抬腿
兩腿伸直站立(也可以雙手扶墻壁、寫字臺(tái)、窗臺(tái)上或在床上、地毯上進(jìn)行)上體盡量不動(dòng)，膝蓋盡量上抬貼胸，兩手可以抱一下腿，連續(xù)反復(fù)各做50次。
13、仰臥起坐
練習(xí)者仰臥在床上或地毯上，兩腿伸直，上身用力坐起，然后將身體前傾，同時(shí)雙手去觸摸腳尖，連續(xù)反復(fù)數(shù)次。
14、扭髖小跳
原地雙腳跳起直膝扭髖，兩腳跳起同時(shí)左右扭髖，兩臂胸前左右擺動(dòng)與髖部扭動(dòng)方向相反，連續(xù)反復(fù)數(shù)次。
15、翻滾
側(cè)躺著，兩手臂從背后伸出，張開手掌，屈膝。翻身時(shí)頭與膝蓋要朝相反方向。翻身兩次后，讓頭部也參與轉(zhuǎn)折。讓頭跟隨手臂一起轉(zhuǎn)，然后慢慢地反向移動(dòng)。重復(fù)10次，然后換另一邊。
16、膝靠胸
仰臥在床上，雙腿伸直，然后抬起左腿，用雙手從后面抓住大腿。接著慢慢地把膝蓋拉向你的胸部，直到感覺到你的腿部有稍微的燙感，保持這個(gè)動(dòng)作8秒鐘。在這個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，抬起頭，前額向膝蓋靠攏。再保持8秒鐘后換另一只腿，每條腿各做3次。
17、扭動(dòng)脊椎
仰面躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳放在床上，雙臂在身體兩側(cè)伸開。接著把膝蓋靠向左邊，眼睛望向右邊，肩膀貼在床上。然后保持上半身放松。最后保持這個(gè)動(dòng)作5秒，之后換成靠向右邊。兩邊各做3次即可。
18、貓式舒展
跪在床上，雙手撐著床板。開始收腹，頭往下，身體形成圓形后停住，做3次深呼吸。然后放松身體，弓起背，抬頭望向天花板，保持這個(gè)姿勢(shì)同樣做3次深呼吸。最后回到最初的姿勢(shì)，重復(fù)做3遍。
