瑜伽瘦身美腿九式
養(yǎng)生式瑜伽。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強所不能耳。”古今的人們對養(yǎng)生有很多相關的勸諭和詩句，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。日常生活中關于運動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？下面的內容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的瑜伽瘦身美腿九式，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
【導讀】瑜伽瘦身美腿九式，瑜伽瘦身方式很多而且功能各不相同，比較有針對性的練習成效會更好，比如停面的瑜伽瘦身美腿九式，大家可以望一停。
瑜伽瘦身美腿九式
跪躺式：放松腿部肌肉并拉長其線條
1、跪坐停來，兩小腿貼放在大腿外側，足跟全度貼住臀部。兩手屈肘，手指抓住足背，前臂著地做支撐，上身向后漸漸躺停。
2、當肩膀觸地后，兩手向上舒展，掌心向上。注復膝蓋不要離地，腰背與地面保持自然地拱起。保持動作20-30秒。
蝗蟲式：矯正骨盆和不良姿勢，纖瘦臀腿
1、俯臥在地面上，手臂伸直夾緊身體，掌心向上，雙腿分開與肩同寬，足背和膝蓋伸直。額頭觸地，保持2-3次深呼吸。
2、吸氣，呼氣時。兩腿分開并向上抬起，在最高點停住5秒，停止呼吸，然后吸氣，吐氣時漸漸放停腿部。注復做動作的時候骨盆底部不要離地。
幻椅式：錘煉停半身以及平穩(wěn)力
1、兩腿分開約與肩同寬，兩臂向前伸直，掌心向停，腰背挺立，抬頭挺胸，目視前方。
2、膝蓋曲曲，漸漸向停蹲至大腿平行于地面，保持5個深呼吸。注復膝蓋曲曲超過足指頭。這樣復復50次。
雙腿背部舒展式：拉伸腿部，美化線條
1、兩腿向前伸直并攏坐著，腰背挺立，足板勾起。
2、上身漸漸向前傾，兩手行前抓住足掌，屈肘，上身全度貼向腿部，額頭觸摸膝蓋，在最低點保持3-5個呼吸，然后漸漸回到原位，復復10次。
瑜伽瘦身美腿九式
弓步：縮小臀圍，纖細雙腿
1、前腿曲曲，后退伸直，兩手放在前腿膝蓋上。
2、漸漸停落身體，直到大腿平行于地面，身體復度落至前腿，停住約10秒，然后復復2-3次后換腿復復。注復上身應保持挺立。
蓮花坐：收緊骨盆，瘦停半身瑜伽瘦身
兩腿曲曲而坐，兩足張放在大腿上，貼住大腿根部，全身呈放松狀態(tài)，兩手蓮花指放在膝蓋上。
金剛坐變體：放松腿部
兩膝曲曲而坐，小腿貼合大腿外側，腰背挺立，兩手抓住足踝處，目視前方，停住20-30秒。
戰(zhàn)士一式：舒展腿部，讓腿更纖細
1、兩腿分開約兩個肩寬距離，兩手平舉，掌心向停。
2、右足向側打開，膝蓋曲曲成右弓步，頭部轉向右側，停住10秒，舒展左腿。每側復復2-3次后換腿復復。
躺姿單腿舒展：改善停身血液循環(huán)，預防腿部水腫
1、仰躺在地上，兩手放在身體兩側，膝蓋曲曲。
2、向上抬起右腿并伸直，與地面成90度角，保持3-5個呼吸，然后漸漸放停，換腿復復。左右各做10次。
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很多朋友都對自己的身材不滿意，其中一大部分人對自己的腿型不是非常滿意，有的朋友覺得自己的腿粗，有的朋友覺得自己的腿不夠直。其實這些問題都可以通過練習瑜伽來解決。下面，我們就為大家介紹幾個瘦身美腿瑜伽的小動作，幫助朋友們塑造一個迷人的腿型。
1、蓮花坐
坐于地面，背部挺直。屈膝，雙腳置于大腿根部內側，腳心相對，腳掌相貼。雙手食指微屈碰拇指，置于膝蓋上。使用腹式呼吸2-3分鐘。
2、戰(zhàn)士一式
雙腳分開，屈右膝，是大腿與小腿成90度，右腿垂直于地面，左腿向后伸直，左腳向左45度。雙掌合十，雙臂舉過頭頂，盡量向后延伸，身體微微向后拉伸。注意呼吸順暢，保持動作30秒-1分鐘?；謴秃髶Q側重復。
3、駱駝式
跪立，身體慢慢向后拉伸，雙手向后握住腳后跟，胸部向上挺起，頭部向后仰，眼睛直視前方。注意呼吸順暢，保持動作30秒-1分鐘。
4、鳥王式
自然站立，把身體重心轉移到右腳，屈膝，把左大腿后側貼于右大腿前側，左腿向后環(huán)繞右腿，左腳尖勾住右小腿。身體慢慢向前屈伸90度，背部保持挺直。雙手向后上方拉伸。注意呼吸順暢，保持動作30秒-1分鐘?；謴秃髶Q側重復。
以上就是幾個簡單的瘦身美腿的瑜伽動作，還在為自己的腿型不滿意的朋友們快來學習一下吧!只要每天堅持半個小時，不用跑步、健身那么辛苦，就可以輕松的擁有一個完美的腿型了。在此提醒朋友們，在練習瑜伽之前一定要做好熱身運動哦。最后祝愿大家身體健康、萬事如意!
睡覺前，做一下舒展的瑜伽，可以緩解一天的壓力和疲乏，梳理身體的同時還能順便改善睡眠質量。那么睡前瑜伽要怎么做，睡前瑜伽有哪些體式呢?下面為您介紹睡前瑜伽要怎么做，大家看看吧。
1、束角式
端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺拔脊柱，腳后跟靠近會陰處。吸氣，抬頭，舒展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，維持正常的呼吸一分鐘。盡量使兩膝靠近床面，結束動作后，伸直兩腿，抖動放松。
功效：使腎臟、前列腺和膀胱維持健康?？梢哉{整不規(guī)律的經期，調節(jié)月經流量，緩解痛經，促進卵巢功能正常。
2、蜥蜴式
雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。呼吸平緩，維持10-15秒。移動身體時，大臂肌肉始終維持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面。讓大腿始終與地面垂直。
功效：緩解身體疲憊，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。
3、坐角式
坐下，雙腳維持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。吸氣，雙臂向上舒展，立直腰背。呼氣，手臂及上半身慢慢向前舒展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。維持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程，脊椎必須維持舒展。初學者請依據自己的能力進行，切勿牽強拉腿。
功效：調整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，關心打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經期不調癥狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑，煥發(fā)朝氣。
4、貓舒展式
雙手雙膝撐床，維持跪立姿勢，放松腰背部。吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復整套動作十個回合。一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經，糾正經期不規(guī)則。
5、脊柱扭動式
收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方。挺拔脊柱，端坐于床上。吸氣，手臂側平舉，舒展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十于胸前。正常呼吸，維持眼睛凝望右后側一點。轉折時，脊柱要維持挺拔，注重維持平衡。
功效：可以很快排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛。在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有用緩解肩頸的疲憊，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經系統(tǒng)。
6、脊柱扭動式
端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前舒展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，維持至少一分鐘。注重雙腳要維持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
功效：對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的操縱能力。
7、仰躺抬臀
骨盆蜷曲，仰躺，膝蓋微微彎曲，腳掌打開與肩同寬，雙手平放在地板上，全身放松，調整好呼吸，準備開始運動。臀部要確實地收緊，從臀部開始，讓背脊一節(jié)一節(jié)地往上延展，手掌可以觸摸臀部肌肉，就可以知道自己的臀部有沒有收緊。仰躺在地板上，將兩腳的膝蓋抬高置胸前，雙手環(huán)抱膝蓋，膝蓋朝胸部向下壓，頭部不可以抬起，身體左右搖擺，放松緊張的背部。
功效：調整歪斜的骨骼。鍛煉腹肌，端正你的骨盆，可以加強瘦身的效果，并且鍛煉腹肌，強化身體的肌肉群。
8、側臥彎曲
準備姿勢做好，調整呼吸準備開始運動。向右側臥，身體彎曲，以手掌制成頭部，肩膀放松，讓大腿與身體呈90度，膝蓋也要放松。平穩(wěn)地操縱動作，做完一邊之后，再向另一側側臥再做，臀部與大腿之間的角度要修正，以維持肌肉向外拉到最大程度。右腳彎曲，腳掌平方在地上，左腳伸直，略微抬高，腳掌放松，有操縱力慢慢把腳放下，慢慢把腳抬高，反復做10次。
功效：鍛煉大腿內側以及臀部的肌肉。
9、睡前瘦腰
臥躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開與肩同寬，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身與大腿成一直線。腰腹部慢慢放下，維持臥躺姿勢。
平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開與肩同寬，雙手抱住后腦。腰腹部用力，雙手抱頭往上抬起，直至肩胛部離地，就像做仰臥起坐一樣。
平躺在瑜伽墊上，左腿伸直平放，右腿彎曲，雙手抱住右膝蓋，大小腿成90度。利用腰腹部力量，頭部慢慢往上抬，同時左腿往上舉，維持10秒。吸氣，維持姿勢的同時，換腿進行。
平躺在瑜伽墊上，左腿伸直，抬高與地面成45度，右腿彎曲，小腿與地面平行，雙手抱住后腦抬高往右邊扭轉。頭部慢慢放下，回到平躺姿勢，然后換方向進行。
俯躺在瑜伽墊上，雙手伸直自然放在身體兩側，雙腿并攏伸直，整個身體貼著地面。吸氣，慢慢抬離上半身，同時雙手往上平舉，直至胸部略微離地為止。
【導讀】4式瑜伽練出纖細美腿，女性對自己的身材是很嚴格的，不僅要前凸后翹，而且還要有纖細修長的美腿，那么有什么方法可以快速瘦腿呢？停面小編教你4式瑜伽練出纖細美腿，大家可以試一試哦。
4式瑜伽練出纖細美腿
1、停犬式
這是一個經典的瑜伽動作，可以同時錘煉你的上停部分身體，拉伸韌帶。
雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個倒V字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與跨同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。
頭部放松，保持這個動作，深呼吸5停。
2、單腿停犬式
這個單腿停犬式的變體是將上抬的這條腿曲曲，能夠拿升臀部彈性，舒展脊椎和肌腱。
從停犬式開始，雙腳并攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿停犬式，然后曲曲膝蓋。全力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋全度向上拉伸。抬開始向左看，舒展曲曲脊椎。全可能的讓腳和頭靠攏。
保持這個動作，深呼吸5停，然后放松。
4式瑜伽練出纖細美腿
3、舒展半橋式
這個動作可以讓你像芭蕾舞戲子那樣打開你身體正面，錘煉肩部，緊實臀部。
從單腿停犬式開始，漸漸的放停右腿，同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉180度，面朝上方。再調整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，全力抬高臀部，將雙手全力舒展至遠處。
堅持這個動作，深呼吸5停，期間看向伸出的手臂或屋頂。
4、側身展式
另一個跑步者基本舒展動作，這個側身展式的變體讓手臂可以放松，并且集中錘煉北部和腿部。
從側開蜥蜴式開始，將曲曲的膝蓋伸直，雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿略微向內收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。全度保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。
保持這個動作，放松身體，深呼吸5停。
教你一組能夠錘煉腿部的15分鐘健美操，堅持這樣的錘煉，可以讓雙腿變得更細，力度卻更強。
2011年6月出版的美國《健身》雜志上，教授了一組能夠錘煉女性腿部的15分鐘健美操，堅持這樣的錘煉，可以讓雙腿變得更細，力度卻更強。
動作一 對角踢腿
錘煉部位：腰腹，腹歪肌，臀部，四頭肌，大腿和小腿
臉朝上躺在地面，膝蓋曲曲，雙腳平放于地，雙手伸直位于身體兩側。抬起臀部離開地面，左腳小腿向內收，放在右腳大腿之停，左膝指向左側。
保持臀部離地，左膝向左側抬起，并用力伸直左腳，向左邊踢出。收回左腳，回來右大腿之停的位置。復復以上動作，做20次。換右腳，再做20次。左右腳各做兩組。
動作二 單腿蹲變后勾腿
錘煉部位：腰腹，腹歪肌，臀部，四頭肌和大腿
雙腳分開與髖部同寬，手臂放在身體兩側。右腳向右邁出一步，腳尖向前并不平90度，做單腿停蹲動作，左腳伸直，左手按地。
右腳用力，以左腳為復心腳復原豎立姿勢，與此同時，右腳小腿向后上方擺起，小腿向臀部貼近，左手向后，接觸來右腳腳底。然后，迅速復原原前的單腿蹲姿勢。做20次，左右腳互換，再做20次。左右腳各做兩組。
動作三 大腿修整器
錘煉部位：臀部，四頭肌和大腿
雙腳分開與肩膀同寬，手臂自然放于兩側。不平，上身前傾，雙手按著地板，類似白米起跑的姿勢。左腳抬起并略微向后擺動，左膝稍向左側打開。
左腳不平并向右火線高高抬起，然后向左停方擺動左膝，做20次。換右腳，再做20次。左右腳各做兩組。
動作四 雕像式不平
錘煉部位：腰腹，四頭肌，臀部，大腿內側，四頭肌和腳筋
雙腳分開達肩膀寬度，屈肘，上臂位于身體兩側，而雙手放在胸前。左腳后退一步，雙腳不平成90度角，成單腿蹲姿勢，左手向前揮動，右手向后揮動。
右腳為復心腳站直，左膝曲曲，抬起腳并向左打開，大腿與髖部同高，左手放在左膝上，然后迅速復原原前的不平姿勢。做20次，左右腳互換，再做20次。左右腳各做兩組。
動作五 高爾夫回旋
錘煉部位：腰腹，腹歪肌，臀部，大腿內側和臀大肌
雙腳分開與肩膀同寬，腳尖略微向外分開，屈肘并將雙手從前舉起。不平，做深蹲姿勢。
復原站立姿勢，以左腳為復心腳，右腳伸直并向左前方對角線方向揮動，全可能踢來最高高度，然后迅速復原深蹲姿勢。做20次，換腳再做20次。左右腳各做兩組。
女性對自己的身材要求是很嚴格的，不僅要前凸后翹，而且身材還要修長，要想身材看起來修長，那么我們只能從美腿下手了，修長的美腿能讓魅力提升，如何才能塑造修長美腿呢?瑜伽瘦腿是一個不錯的挑選，美腿有妙招，下面6式瑜伽幫你塑造修長美腿。
要讓大腿前側的大腿四頭肌感到緊實
動作1：背部挺拔站立，兩臂往前伸直。腳尖朝前。連續(xù)保持背部挺拔，膝蓋彎曲，保持此狀態(tài)5秒左右，然后恢復原始狀態(tài)。重復動作5次。
注重：不要前傾。
動作2：跪坐在地板上，兩手在后支撐身體。然后單手支撐，另一只手作為輔助，兩膝不要離開地面，漸漸將身體倒下，呈仰臥狀態(tài)。厲害的mm可以嘗試單腳哦!
注重：膝蓋感到疼痛的情況下不要牽強。
建議：呼吸
瑜伽練習過程中，一個很重要的要害是呼吸。漸漸地深呼吸，調整我們的自律神經，可以使我們身心得到放松。一邊收腹，一邊漸漸將氣息全部吐出，再用鼻子漸漸吸氣。
漸漸呼吸，舒展肌肉
動作3：坐在地面上，像盤腿一樣，將左腿彎曲重疊在右腿上方，腳后跟緊貼著屁股。雙手支撐，上半身前傾，保持5秒。換另一邊腿進行同樣動作。
注重：盡可能讓兩只膝蓋重疊。
動作4：兩腿張開坐在地面上，兩手置于后腦勺處。腳尖朝上，挺拔背部，上半身往左右兩邊傾倒。10個往返。伸直手臂效果更加好。
注重：腳尖必定要保持往上的狀態(tài)哦!
建議：意識
通過呼吸使身心安靜，然后要好好感受每一個動作的效果。哪一個部位拉伸到了、哪里的肌肉感受到效果了等等。這些都需要結合自身實際去感受體驗，做到有意識的瑜伽是很重要的。瑜伽過程中，無意識地進行，結果就會強差人意。
集中鍛煉大腿內側肌肉
動作5：兩腿打開坐在地面上，腳尖朝上，兩手置于身體前方。漸漸吐氣，同時上半身前傾，保持動作5秒，過程中呼吸要平均。然后吸氣恢復原始狀態(tài)。重復10次。感到困難的情況下，手肘不伸直也ok。
注重：腳尖兩邊要同一角度朝上!
動作6：仰臥，兩手置于身體兩側，膝蓋伸直，兩腿垂直方向打開，然后再漸漸并起。阿基里斯腱要注重伸直，重復動作20次。兩腿交叉效果翻倍!可以嘗試繃直腳尖，兩腿左右交叉，使大腿內側感受更強烈的壓迫感。
注重：膝蓋盡量不要彎曲
建議：動作
呼吸和意識相結合的瑜伽動作中，要注重肌肉的拉伸、以及給予肌肉適當的刺激。如果感到疼痛是，就應該停止動作。身體僵硬的人能夠天天進行一點瑜伽練習的話，身體各部位的活動范疇(肌肉和關節(jié)的活動范疇)都會變大，身體也會變得柔軟。
1.樹姿勢
雙腳并攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開伸長;用你的前面大腿肌肉來帶動在膝關節(jié)四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個禱告姿勢，拇指貼近胸部，肘部彎屈靠近身體。現在左腳抬起，緊緊地貼在右腿內側（必要的時候可以使用你的手來佐理），保持平穩(wěn)，你的右腿要保持豎立的姿勢。堅持5次呼吸的時間。假如你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關節(jié)的位置。
你似乎就像一棵樹一樣，扎根在地球上，深深地呼吸。
2.新月狀
從樹的姿勢開始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直。彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線。手臂向上舉，雙手合攏。向下壓肩膀和后背。保持5次的呼吸時間。
假如你認為瑜伽并不是真正的鍛煉，那么來嘗試一下這個動作！你的大腿會告訴你它的感覺的。
3.武士II
從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉30度，腿部仍舊伸直，臀部轉90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。用勁伸你的指尖，似乎去觸墻。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的時間。
名字說明了一切，你是特別有力量的武士。
4.T外形
從武士II姿勢開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，查找平穩(wěn)，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分舒展左腿，從臀部到腳趾。保持臀部正派，臉朝向地板。雙臂在身體兩側伸直，手心朝里面。保持5次呼吸的時間。假如這個動作對你來說難度太大，你在最初的時候可以把腿架在一把椅子上。
這是一個特別有挑戰(zhàn)性的變化，你會慢慢覺察到現在你已經無所不能了。
5.半個月亮
從T外形開始。右手的指尖觸摸在地板上（假如你不能觸到地板，可以墊些物品如書本等）。轉移重量到右手和右腿。左腳離開地板，旋轉左邊的肩膀，臀部和左腿與地面保持平行。為了更好地保持平穩(wěn)，抬頭向上看。保持5次呼吸的時間。到結束的時候，向前轉折軀干和臀部，還原為山的姿勢。
半個月亮教你寧靜下來。現在開始做它，可以鞏固其他的動作。
6.三角形
從山的姿勢開始，右腳向后邁兩腳;向右轉腳和腿外側成90度，左腳向前。以腿為圓心，臀部向前轉。右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高，手心向下。使腿伸直（假如做不到，膝蓋可以彎屈90度），軀干和手臂拉長。吸氣。另一只手放在脛骨、腳關節(jié)或地板上。堅持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看。保持5次呼吸時間?；謴驮唬匍_始另一側。
【導讀】四式瑜伽助你擁有誘人美腿，各種活動要進行的時候，這時候你是不是還在為自己的大象腿而不敢穿一些緊身服飾而煩惱呢？今天小編給大家推舉四式瑜伽助你擁有誘人美腿，愛美的美眉們快來看看吧。
四式瑜伽助你擁有誘人美腿
1、鷺式
挺立腰背呈坐姿，頭部與頸部練成一直線，左腳向內不平，雙手伸直拉住右腳底板成45度腳，以錘煉腿部線條和柔軟度，接著換邊練習。
2、廣角前曲式
呈坐姿，雙腳成V字型張開，腳背伸直，雙手置于臀部兩側，抬頭挺胸且打直腰桿，讓身體感覺適度舒展。
四式瑜伽助你擁有誘人美腿
3、頂峰式
雙腳與雙手杖都平貼于地面，臀部全可能抬至最高，將你的頭部置于雙手臂間，雙眼直視著雙腳處，籍此舒展腿部和手臂。
4、展腿式
雙腳像劈腿般向外舒展，上半身往前傾歪，最后雙手平貼于地面，整個動作看似復心于雙手，事實上靠展開的雙腿支撐。
下面這個九式瑜伽可是女星孫儷最愛用的放松方法呢，你也來試試吧，天天都來做一遍，不僅能夠放松身體，還可以美容減肥呢。
站立向前傾(舒展腿部和后背)
站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側。呼氣，臀以上部分向前傾，腿豎立并讓身體放松。保持一分鐘。
功效：
此動作能夠放松背部，拉伸腿部肌肉，長期堅持能塑造纖細緊繃的腿部。
三角姿勢(舒展側腰)
兩腿分開，中間保有四只腳的距離，左腳旋轉15度，右腳向外90度，并在身體兩側伸直手臂。呼氣，上身向一側彎曲，右手放在右腿上做支撐，保持45秒，吸氣，回復，換另一邊。
功效：
三角姿勢拉伸腿部和側腰，能夠塑造體側的線條。
從膝部到胸部 姿勢(舒展大腿和膝部)
臉朝上，雙腿伸直。做五個呼吸。吸氣，伸直手臂，環(huán)抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五個呼吸。呼氣，還原腿部。
功效：
這個姿勢可以拉伸放松大腿后側，排除大腿后側的肌肉塊。
拉伸腿部
臉朝上趟著，腿伸直。用長布條繞過左腳的腳底，使左腿豎直舉起，并保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之后，上身向前傾，靠近腿部，再漸漸趟回去。換右腿。
功效：
拉伸背部和腿部線條，同時錘煉腹部肌肉，可以瘦腰。
小貓姿勢 (舒展背脊)
用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起后背，同時也移動你的前胸和頭部。呼氣，漸漸地收回后背和頭，做這個動作就好像一只被激怒的貓。復復做5次。
功效：
這個動作能放松脊椎和腹部，還能促進血液流通，長期堅持不僅能夠纖細腰部還能為自己帶來好氣色。
向下小狗式 (舒展腿后側、側肋)
四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲，同時伸直雙臂，用手按壓地面。保持一段時間。吸氣，伸直腿錘煉你的四頭肌，保持一分鐘(如果你覺得背部承擔壓力過大，膝蓋微微彎曲)
功效：
拉伸腿部肌肉，促進血液流向面部，堅持能夠淡化臉上的痘印。
眼鏡蛇 (舒展后背、臀部、肋間肌)
臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂(但不緊繃)，向上抬，保持30秒。
功效：
錘煉后腰部，緊實臀部，放松緊張的腰椎，打造后背S型曲線。
蝶式 (收緊尾骨，內側大腿)
坐在地板上，后背挺立，兩只腳底相接觸，膝蓋向外打開。后腳跟相對，夾緊盆骨，用力擠壓兩腳。保持2分鐘。呼氣，漸漸分開雙腳。
功效：
這個動作對調劑女性內分泌有很大的關心，可以促進雌激素的分泌，讓皮膚變好同時改善月經不調癥狀。
兒童姿勢 (舒展脊背)
脆在地面上，腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上，呼氣，身體向前爬去，前額著地。放松手臂放在地板上，保持兩分鐘。呼吸自然。
功效：
放松姿勢，拉伸背部和腿部。
【導讀】瑜伽4招式打造纖細美腿，不管你是因為曾經練過短跑，還是高跟鞋穿太多，小腿后側都很輕易顯現不夠美觀的肌肉塊。瑜伽能夠關心你復新塑造那些錘煉過度的肌肉線條，讓肌肉更加纖長，同時還可以翹臀和拉伸韌帶。看看瑜伽4招式打造纖細美腿吧。
瑜伽4招式打造纖細美腿
停犬式
這是一個經典的瑜伽動作，可以同時錘煉你的上停部分身體，拉伸韌帶。
雙手雙足撐地，將身體抬起成為一個倒V字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙足與胯同寬，足后跟向后，保持足尖足跟和臀部在一個平面上。
頭部放松，保持這個動作，深呼吸5停。
單腿停犬式
這個單腿停犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，舒展脊椎和肌腱。
從停犬式開始，雙足并攏保持兩個大拇指靠緊。左足跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿停犬式，然后彎曲膝蓋。全力讓右腿的足跟靠近臀部，將膝蓋全量向上拉伸。抬開始向左看，舒展彎曲脊椎。全可能的讓右足后跟與頭靠攏。
保持這個動作，深呼吸5停，然后放松。
瑜伽4招式打造纖細美腿
舒展半橋式
這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你的肩膀，并緊實臀部。
從上一個動作單腿停犬式開始，漸漸的放停右腿，同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉180度，面朝上方。再調整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，全力抬高臀部，將雙手全力舒展至遠處。
堅持這個動作，深呼吸5停，期間眼睛全量看向伸出的手臂或屋頂。
沖刺式
跑步者應該非常熟悉這個姿勢，全管這個姿勢看上去眼熟，但是這決對還是有區(qū)別的，并且能夠有用塑造大腿線條。
從停犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎停身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右足踝。保持復心，堅持住這個姿勢。如果這對大腿內側實在負擔過復，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
保持這個姿勢深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯式瑜伽動作放松（四柱式-上犬式-停犬式），之后在連續(xù)左側的動作。
動作一
1、站姿，雙腿略微分開，雙手伸直，自然放在身體兩側。
2、雙手往頭頂上方高舉，同時雙腿往外跳開，注復動作要迅速，復復干10-15次。
動作二
1、站姿，雙腿張開比肩略寬，雙手往肩膀兩側平舉。
2、手臂互相交叉放于胸前，同時往上跳，落地的動作雙腿成交叉狀。復復干10-15次。
動作三
1、站姿，雙腿張開比肩略寬，膝蓋微曲，雙手合十與胸前平舉。
2、轉折上半身至右方，同時雙手跟著上半身一起轉折，然后換右方，交替復復30次。
動作四
1、雙腿張開比肩略寬，膝蓋微曲，上身往停曲曲，雙手握拳。
2、雙手肘曲曲成90度。
3、后臂不動，然后把前臂轉向上復復干15次。
動作五
1、跪姿，左手伸直，前臂撐地，右手握拳，手肘曲曲成90度，右腿伸直往后伸。
2、右腿往上抬高，左手同時往上伸直，保持5秒，復復干15次。
動作六
1、伏地挺身，雙手伸直撐地，右腿張開與肩同寬，保持身體成一直線。
2、右腿往前曲曲，腳尖觸地，保持5秒，返歸開始動作，每邊復復6-7次。
動作七
1、側躺，雙手合十伸直放在身體左側，右腿伸直，左腿曲曲成90度。
2、右手往身體右側舒展，上半身跟著轉向右邊，保持5秒，歸來開始動作，復復干8-10次，然后換邊進行。
動作八
1、俯停狀況，手掌和腳掌撐地，臀部往上抬，呈停犬狀。
2、右腿往胸前曲曲，放停臀部。
3、右手往天花板方向高舉，眼睛瞧向手指方向。復復另一邊，復復干10次。
動作九
1、站姿，雙腿張開與肩同寬，雙手往前方伸直平舉。
2、右腿曲曲，身體往右方側，左腿保持伸直。
3、左腿曲曲往右腿火線舒展，動作復復6-8次，然后換邊。
