睡前練瑜伽瘦身減壓 教你九式睡前瑜伽
養(yǎng)生練瑜伽。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問(wèn)留春術(shù)，淡泊寧?kù)o比藥好。古往今來(lái)，人們都普通注意養(yǎng)生！養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！我們?cè)撛趺催M(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“睡前練瑜伽瘦身減壓 教你九式睡前瑜伽”，相信能對(duì)大家有所幫助。
睡覺(jué)前，做一下舒展的瑜伽，可以緩解一天的壓力和疲乏，梳理身體的同時(shí)還能順便改善睡眠質(zhì)量。那么睡前瑜伽要怎么做，睡前瑜伽有哪些體式呢?下面為您介紹睡前瑜伽要怎么做，大家看看吧。
1、束角式
端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺拔脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處。吸氣，抬頭，舒展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，維持正常的呼吸一分鐘。盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。
功效：使腎臟、前列腺和膀胱維持健康。可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能正常。
2、蜥蜴式
雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。吸氣，抬頭，雙臂向前滑動(dòng)，伸直手臂。呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。呼吸平緩，維持10-15秒。移動(dòng)身體時(shí)，大臂肌肉始終維持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面。讓大腿始終與地面垂直。
功效：緩解身體疲憊，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。
3、坐角式
坐下，雙腳維持蹬直，慢慢打開(kāi)雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。吸氣，雙臂向上舒展，立直腰背。呼氣，手臂及上半身慢慢向前舒展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。維持這個(gè)姿勢(shì)約4至12次呼吸或更久。整個(gè)過(guò)程，脊椎必須維持舒展。初學(xué)者請(qǐng)依據(jù)自己的能力進(jìn)行，切勿牽強(qiáng)拉腿。YS630.cOm
功效：調(diào)整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，關(guān)心打開(kāi)腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)還能使皮膚變得細(xì)膩平滑，煥發(fā)朝氣。
4、貓舒展式
雙手雙膝撐床，維持跪立姿勢(shì)，放松腰背部。吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動(dòng)作十個(gè)回合。一定要配合呼吸來(lái)做，將速度放慢，功效更為明顯。
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)，糾正經(jīng)期不規(guī)則。
5、脊柱扭動(dòng)式
收左腿于右臀部，右腳跨過(guò)左膝，使右腳放于左膝前方。挺拔脊柱，端坐于床上。吸氣，手臂側(cè)平舉，舒展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前。正常呼吸，維持眼睛凝望右后側(cè)一點(diǎn)。轉(zhuǎn)折時(shí)，脊柱要維持挺拔，注重維持平衡。
功效：可以很快排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛。在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健，有用緩解肩頸的疲憊，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。
6、脊柱扭動(dòng)式
端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前舒展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，維持至少一分鐘。注重雙腳要維持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
功效：對(duì)腹部器官非常有益，強(qiáng)健腎臟，活躍整個(gè)脊柱，改善消化功能。同時(shí)可以按摩心臟，促進(jìn)下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的操縱能力。
7、仰躺抬臀
骨盆蜷曲，仰躺，膝蓋微微彎曲，腳掌打開(kāi)與肩同寬，雙手平放在地板上，全身放松，調(diào)整好呼吸，準(zhǔn)備開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。臀部要確實(shí)地收緊，從臀部開(kāi)始，讓背脊一節(jié)一節(jié)地往上延展，手掌可以觸摸臀部肌肉，就可以知道自己的臀部有沒(méi)有收緊。仰躺在地板上，將兩腳的膝蓋抬高置胸前，雙手環(huán)抱膝蓋，膝蓋朝胸部向下壓，頭部不可以抬起，身體左右搖擺，放松緊張的背部。
功效：調(diào)整歪斜的骨骼。鍛煉腹肌，端正你的骨盆，可以加強(qiáng)瘦身的效果，并且鍛煉腹肌，強(qiáng)化身體的肌肉群。
8、側(cè)臥彎曲
準(zhǔn)備姿勢(shì)做好，調(diào)整呼吸準(zhǔn)備開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。向右側(cè)臥，身體彎曲，以手掌制成頭部，肩膀放松，讓大腿與身體呈90度，膝蓋也要放松。平穩(wěn)地操縱動(dòng)作，做完一邊之后，再向另一側(cè)側(cè)臥再做，臀部與大腿之間的角度要修正，以維持肌肉向外拉到最大程度。右腳彎曲，腳掌平方在地上，左腳伸直，略微抬高，腳掌放松，有操縱力慢慢把腳放下，慢慢把腳抬高，反復(fù)做10次。
功效：鍛煉大腿內(nèi)側(cè)以及臀部的肌肉。
9、睡前瘦腰
臥躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開(kāi)與肩同寬，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身與大腿成一直線。腰腹部慢慢放下，維持臥躺姿勢(shì)。
平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開(kāi)與肩同寬，雙手抱住后腦。腰腹部用力，雙手抱頭往上抬起，直至肩胛部離地，就像做仰臥起坐一樣。
平躺在瑜伽墊上，左腿伸直平放，右腿彎曲，雙手抱住右膝蓋，大小腿成90度。利用腰腹部力量，頭部慢慢往上抬，同時(shí)左腿往上舉，維持10秒。吸氣，維持姿勢(shì)的同時(shí)，換腿進(jìn)行。
平躺在瑜伽墊上，左腿伸直，抬高與地面成45度，右腿彎曲，小腿與地面平行，雙手抱住后腦抬高往右邊扭轉(zhuǎn)。頭部慢慢放下，回到平躺姿勢(shì)，然后換方向進(jìn)行。
俯躺在瑜伽墊上，雙手伸直自然放在身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直，整個(gè)身體貼著地面。吸氣，慢慢抬離上半身，同時(shí)雙手往上平舉，直至胸部略微離地為止。
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瑜伽大師們說(shuō)，生活即是修煉，吃飯睡覺(jué)也是修煉。要想修煉成氣質(zhì)女人，老嚷嚷是沒(méi)有用的，找一套適合自己的修煉方法，才是當(dāng)務(wù)之急。
修煉氣質(zhì)的瑜伽運(yùn)動(dòng)
想成為氣質(zhì)熟女，其實(shí)很簡(jiǎn)單。每晚臨睡前，花10分鐘練習(xí)這套專業(yè)老師推舉的瑜伽動(dòng)作，就能實(shí)現(xiàn)你的夢(mèng)想。這套睡前瑜伽由內(nèi)到外梳理女性身體，有瘦身減壓、美容養(yǎng)顏、調(diào)劑女性內(nèi)分泌等多種作用。雖然這些并不是很高難度的動(dòng)作，但在做的過(guò)程中，還是要依據(jù)自己的能力慢慢練習(xí)，防止身體拉傷。
好吧，讓我們一起拋開(kāi)雜念，隨著呼吸感受身心的放松，內(nèi)心的平和
束角式
功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時(shí)對(duì)女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)劑月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能正常。
step1 端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺拔脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處。
step2 吸氣，抬頭，舒展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。
tips：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。
脊柱扭動(dòng)式
功效：可以很快排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健，有用緩解肩頸的疲憊，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。
step1 收左腿于右臀部，右腳跨過(guò)左膝，使右腳放于左膝前方；挺拔脊柱，端坐于床上。
step2 吸氣，手臂側(cè)平舉，舒展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛凝望右后側(cè)一點(diǎn)
tips：轉(zhuǎn)折時(shí)，脊柱要保持挺拔，注重保持平穩(wěn)。
貓舒展式
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)， 糾正經(jīng)期不規(guī)則。
step1 雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢(shì)，放松腰背部。
step2 吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。
step3 呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動(dòng)作十個(gè)回合。
注重： 一定要配合呼吸來(lái)做，將速度放慢，功效更為明顯。
蜥蜴式
功效：緩解身體疲憊，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。
step1 雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。
step2 吸氣，抬頭，雙臂向前滑動(dòng)，伸直手臂。
step3 呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。
step4 呼吸平緩，保持10-15秒。
注重：移動(dòng)身體時(shí)，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面；讓大腿始終與地面垂直。
雙腿背部舒展式
功效：對(duì)腹部器官非常有益，強(qiáng)健腎臟，活躍整個(gè)脊柱，改善消化功能。同時(shí)可以按摩心臟，促進(jìn)下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的操縱能力。
step1 端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。
step2 吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前舒展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。
注重：注重雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
坐角式
功效：調(diào)整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，關(guān)心打開(kāi)腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)還能使皮膚變得細(xì)膩平滑，煥發(fā)朝氣。
step1 坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開(kāi)雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。
step2 吸氣，雙臂向上舒展，立直腰背。
step3 呼氣，手臂及上半身慢慢向前舒展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個(gè)姿勢(shì)約4至12次呼吸或更久。整個(gè)過(guò)程，脊椎必須保持舒展。
注重：坐角式有幾個(gè)難易不同程度的變化，初學(xué)者請(qǐng)依據(jù)自己的能力進(jìn)行，切勿牽強(qiáng)拉腿。
【導(dǎo)讀】睡前瑜伽4式，瑜伽是一種新興的減胖方法，對(duì)要減胖的人來(lái)說(shuō)是個(gè)很好的減胖方法，今天小編帶來(lái)了睡前減胖瑜伽，睡前瑜伽4式，減胖的親們一起來(lái)望望吧！
睡前瑜伽4式
睡前瑜伽第1式
練習(xí)方法：端坐于床上，曲曲膝蓋，足掌相對(duì)；雙手抓足，挺立脊柱，足后跟靠近會(huì)陰處；吸氣，呼氣同時(shí)身體前屈，將額頭全可能地靠近床面，保持正常的呼吸1分鐘。注復(fù)全度使兩膝靠近床面，終止動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。
睡前瑜伽第2式
練習(xí)方法：端坐于床上，伸直雙腿，雙手抓足趾，伸直脊柱；吸氣，呼氣同時(shí)曲肘，身體靠近腿部，讓前額靠近膝蓋；正常呼吸，至少保持1分鐘。注復(fù)雙足要全度伸直，并讓前額靠近膝蓋。
睡前瑜伽第3式
練習(xí)方法：收右腿于臀部，左足超越右膝，使左足放于右膝前方；挺立脊柱端坐于床上；右手臂收于左大腿外側(cè)；吸氣，呼氣將腹部，肩部，頭部完成扭轉(zhuǎn)向左側(cè)；正常呼吸，保持眼睛凝望左后側(cè)一點(diǎn)。注復(fù)轉(zhuǎn)折時(shí)，要保持脊柱挺立。
睡前瑜伽第4式
練習(xí)方法：雙手雙膝撐床保持跪立姿勢(shì)，放松腰背部；吸氣，背部停沉，抬頭望天花；呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，停巴收到胸前；復(fù)復(fù)練習(xí)整套動(dòng)作十次。注復(fù)必定要配合呼吸來(lái)做，將速度放慢，功效更為亮顯。
女性要維持好的身材的確不輕易，不過(guò)付出總會(huì)有回報(bào)，那么該如何維持身材呢?下面為寬廣愛(ài)美女性推舉六款睡前減肥瑜伽，這套睡前瑜伽由內(nèi)到外梳理女性身體，有瘦身減壓、美容養(yǎng)顏、調(diào)節(jié)女性內(nèi)分泌等多種作用。雖然這些并不是很高難度的動(dòng)作，但在做的過(guò)程中，還是要依據(jù)自己的能力慢慢練習(xí)，防止身體拉傷，晚上減肥瘦身效果更好哦，下面一起來(lái)看看。
束角式
功效：使腎臟、前列腺和膀胱維持健康;同時(shí)對(duì)女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能正常。
步驟一
端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺拔脊柱，腳后跟靠近會(huì)大腿內(nèi)側(cè)。
步驟二
吸氣，抬頭，舒展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，維持正常的呼吸一分鐘。
小貼士
盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。
貓舒展式
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)，糾正經(jīng)期不規(guī)則。
步驟一
雙手雙膝撐床，維持跪立姿勢(shì)，放松腰背部。
步驟二
吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。
步驟三
呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動(dòng)作十個(gè)回合。
小貼士
注重一定要配合呼吸來(lái)做，將速度放慢，功效更為明顯。
蜥蜴式
功效：緩解身體疲憊，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。
步驟一
雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，下額貼床。
步驟二
吸氣，抬頭，雙臂向前滑動(dòng)，伸直手臂。
步驟三
呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。
步驟四
呼吸平緩，維持10-15秒。
小貼士
移動(dòng)身體時(shí)，大臂肌肉始終維持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。
雙腿背部舒展式
功效：對(duì)腹部器官非常有益，強(qiáng)健腎臟，活躍整個(gè)脊柱，改善消化功能。同時(shí)可以按摩心臟，促進(jìn)下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的操縱能力。
步驟一
端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。
步驟二
吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前舒展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，維持至少一分鐘。
小貼士
注重雙腳要維持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
坐角式
功效：調(diào)整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，關(guān)心打開(kāi)腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)還能使皮膚變得細(xì)膩平滑，煥發(fā)朝氣。
步驟一
坐下，雙腳維持蹬直，慢慢打開(kāi)雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。
步驟二
吸氣，雙臂向上舒展，立直腰背。
步驟三
呼氣，手臂及上半身慢慢向前舒展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。維持這個(gè)姿勢(shì)約4至12次呼吸或更久。整個(gè)過(guò)程，脊椎必須維持舒展。
小貼士
坐角式有幾個(gè)難易不同程度的變化，初學(xué)者請(qǐng)依據(jù)自己的能力進(jìn)行，切勿牽強(qiáng)拉腿。
需要補(bǔ)充一下，瑜伽是一種修身養(yǎng)性的體能練習(xí)，每一個(gè)體位動(dòng)作都蘊(yùn)含著不同的意義和功效，在我們練習(xí)時(shí)可以參照?qǐng)D片，做到自己的最大極限即可，久而久之，不斷拉伸我們的筋骨，我們會(huì)慢慢達(dá)到圖片標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，希望大家借鑒。
所謂睡前瑜伽并不是要求一定要在床上練習(xí)，瑜伽毯和瑜伽墊是我們最好的挑選，這些動(dòng)作早上亦可以做，并且可以不斷提升我們的氣質(zhì)，希望寬廣女性可以多加練習(xí)，堅(jiān)持鍛煉效果更好，而且減肥健身瑜伽沒(méi)有副作用。
Office小姐們天天都很累、很忙，買了健身卡也不必定會(huì)去。整天說(shuō)自己狀態(tài)很差。從現(xiàn)在開(kāi)始，睡前在家中做半小時(shí)瑜伽吧，把 減肥 的心放在一邊，調(diào)劑。
1.雙腿背部伸張式
舒展背部 強(qiáng)健內(nèi)部器官
舒展背部的運(yùn)動(dòng)，不僅能夠讓線條變得漂亮，同時(shí)也能強(qiáng)健消化器官和呼吸系統(tǒng)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腿伸直坐于墊子上，后背豎立，吸氣雙手向頭頂上方舒展；呼氣，手臂帶動(dòng)身體向前向下，膝蓋伸直，眼睛看向腳尖的方向，盡量讓腹部靠近大腿，保持3個(gè)腹式呼吸。吸氣上身還原；呼氣，雙手向下放松。
練習(xí)效果：
使整個(gè)背部得到舒展，增進(jìn)脊柱的力氣和彈性，同時(shí)也讓肩膀雙臂和雙腿的肌肉群得到舒展，讓大腿和腹部緊實(shí)，可以強(qiáng)化消化系統(tǒng)以及呼吸系統(tǒng)。
2.船式
減壓放松
這個(gè)動(dòng)作不僅有鍛煉的效果，還能夠放松身心，疲憊和精神緊張的時(shí)候不妨做下試試。
動(dòng)作要領(lǐng)：
仰臥，雙腳并攏，雙臂平放在體側(cè)。吸氣，同時(shí)將上身、雙腳和雙臂向上抬起，只有臀部著地、并以脊柱骨為支點(diǎn)，保持身體平穩(wěn)，雙手、雙腳伸直，手指指向腳尖；如果可以的話，雙手拉住你的腳踝，吐氣，漸漸將身體放回地面。調(diào)勻呼吸，全身放松。
練習(xí)效果：
增強(qiáng)腹肌力量，排除腹部贅肉，能使大腿修長(zhǎng)及腰圍變細(xì)。防止內(nèi)臟下垂，改善胃腸功能，排除便秘及強(qiáng)化背部。
3.側(cè)角舒展式
瘦腰緩解坐骨神經(jīng)痛
瘦腰的動(dòng)作，如果有坐骨神經(jīng)痛的癥狀，天天堅(jiān)持練習(xí)可以有用緩解。
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腿打開(kāi)兩個(gè)半肩寬，右腳向右旋轉(zhuǎn)90度，吸氣雙手向上平舉，呼氣手臂帶動(dòng)身體向右下彎曲，右膝彎曲，右手放于右腳前側(cè)，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注重右膝不要超過(guò)右腳腳尖。保持3個(gè)腹式呼吸。吸氣，手臂帶動(dòng)身體漸漸向上還原，做反方向。
練習(xí)效果：
胸部以及兩踝的舒展鍛煉，能夠減輕關(guān)節(jié)疼痛和坐骨神經(jīng)疼痛，有刺激腸胃蠕動(dòng)的作用。并且有助于消化過(guò)程同時(shí)減少腰圍脂肪。
4.鴿子式變體
鍛煉全身肌肉群 伸長(zhǎng)身段
這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉到全身的肌肉群，常常練習(xí)就可以擁有修長(zhǎng)柔軟的身段。
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿彎曲，小腿彎曲，盡量讓大腿向后伸直。右手抓住右腳腳面，讓右小腿向上抬起，右手肘關(guān)節(jié)夾住右腳腳面。左臂在頭頂上方舒展。眼睛看向斜上方，保持這個(gè)姿勢(shì)1-2分鐘，雙腿相易，練習(xí)時(shí)調(diào)整兩膝左右成一直線，把注重力放在腰背上。
練習(xí)效果：
強(qiáng)化大腿及小腿肌肉，美化手臂線條，增強(qiáng)腰部和肩關(guān)節(jié)的柔韌性，使腰部纖細(xì)柔軟，美化全身線條，促進(jìn)全身血液循環(huán)。
減肥是很多愛(ài)美女孩的愿望，但是減肥如果不注意技巧的話會(huì)適得其反，而瑜伽是一種非常有效的減肥和塑身的方式，在睡覺(jué)之前做瑜伽對(duì)我們的瘦身有很大的幫助，這是非常健康的減肥方式，通過(guò)運(yùn)動(dòng)，不需要節(jié)食，非常的安全，接下來(lái)我們就為大家介紹幾種睡前的瘦身瑜伽。
第一步：
雙腿打開(kāi)90度坐在地面，雙手放在膝蓋上面，上身立直，自然呼吸，保持5秒。
第二步：
慢慢呼氣，伸直手臂，上身慢慢向后仰，頭部往上看，挺胸收腹，保持5秒。
第三步：
慢慢吸氣，雙手伸直，手指全部張開(kāi)指尖觸地，上身前俯，頭部低下，腹部收緊，保持10秒。
第四步：
慢慢呼氣，上半身盡所能的貼地，用自己的額頭去貼住地面，雙手屈肘撐地，保持10秒。這一步，你會(huì)很清楚的感受到自己的背部在拉伸，腿部的血液循環(huán)流動(dòng)快，你一定要堅(jiān)持10秒在放松。
第五步：
這是一個(gè)很舒服的姿勢(shì)，全身俯臥，雙腿舒適的分開(kāi)，雙手屈肘，將自己的臉部側(cè)面貼在兩手的手背上，放松，保持5秒
第六步：
上身保持姿勢(shì)不動(dòng)，右腿從膝蓋處彎曲屈膝，右腳膝蓋往胸部上貼近，自然呼吸，保持10秒。
上面的這些介紹就是關(guān)于睡前的瑜伽鍛煉了，這些鍛煉的強(qiáng)度都不大，只要大家堅(jiān)持在睡覺(jué)之前做夠這些鍛煉，一步一步的來(lái)，相信會(huì)有不錯(cuò)的效果的，大家在做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不要急于求成，慢慢來(lái)，堅(jiān)持住，把這些方法收藏起來(lái)運(yùn)動(dòng)吧。
1.雙腿背部伸張式
舒展背部 強(qiáng)健內(nèi)部器官
舒展背部的運(yùn)動(dòng)，不僅能夠讓線條變得漂亮，同時(shí)也能強(qiáng)健消化器官和呼吸系統(tǒng)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腿伸直坐于墊子上，后背豎立，吸氣雙手向頭頂上方舒展；呼氣，手臂帶動(dòng)身體向前向下，膝蓋伸直，眼睛看向腳尖的方向，盡量讓腹部靠近大腿，保持3個(gè)腹式呼吸。吸氣上身還原；呼氣，雙手向下放松。
練習(xí)成效：
使整個(gè)背部得到舒展，增進(jìn)脊柱的力氣和彈性，同時(shí)也讓肩膀雙臂和雙腿的肌肉群得到舒展，讓大腿和腹部緊實(shí)，可以強(qiáng)化消化系統(tǒng)以及呼吸系統(tǒng)。
2.船式
減壓放松
這個(gè)動(dòng)作不僅有錘煉的成效，還能夠放松身心，緊張的時(shí)候不妨做下試試。
動(dòng)作要領(lǐng)：
仰臥，雙腳并攏，雙臂平放在體側(cè)。吸氣，同時(shí)將上身、雙腳和雙臂向上抬起，只有臀部著地、并以脊柱骨為支點(diǎn)，保持身體平穩(wěn)，雙手、雙腳伸直，手指指向腳尖；如果可以的話，雙手拉住你的腳踝，吐氣，漸漸將身體放回地面。調(diào)勻呼吸，全身放松。
練習(xí)成效：
增強(qiáng)腹肌力量，排除腹部贅肉，能使大腿修長(zhǎng)及腰圍變細(xì)。防止內(nèi)臟下垂，改善胃腸功能，排除便秘及強(qiáng)化背部。
3.側(cè)角舒展式
瘦腰 緩解坐骨神經(jīng)痛
瘦腰的動(dòng)作，如果有坐骨神經(jīng)痛的癥狀，天天堅(jiān)持練習(xí)可以有用緩解。
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腿打開(kāi)兩個(gè)半肩寬，右腳向右旋轉(zhuǎn)90度，吸氣雙手向上平舉，呼氣手臂帶動(dòng)身體向右下彎曲，右膝彎曲，右手放于右腳前側(cè)，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注復(fù)右膝不要超過(guò)右腳腳尖。保持3個(gè)腹式呼吸。吸氣，手臂帶動(dòng)身體漸漸向上還原，做反方向。
練習(xí)成效：
胸部以及兩踝的舒展錘煉，能夠減輕神經(jīng)疼痛，有刺激腸胃蠕動(dòng)的作用。并且有助于消化過(guò)程同時(shí)減少腰圍脂肪。
4.鴿子式變體
錘煉全身肌肉群 伸長(zhǎng)身段
這個(gè)動(dòng)作能夠錘煉到全身的肌肉群，常常練習(xí)就可以擁有修長(zhǎng)柔軟的身段。
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿彎曲，小腿彎曲，盡量讓大腿向后伸直。右手抓住右腳腳面，讓右小腿向上抬起，右手肘關(guān)節(jié)夾住右腳腳面。左臂在頭頂上方舒展。眼睛看向斜上方，保持這個(gè)姿勢(shì)1-2分鐘，雙腿相易，練習(xí)時(shí)調(diào)整兩膝左右成一直線，把注復(fù)力放在腰背上。
練習(xí)成效：
強(qiáng)化大腿及小腿肌肉，美化手臂線條，增強(qiáng)腰部和肩關(guān)節(jié)的柔韌性，使腰部纖細(xì)柔軟，美化全身線條，促進(jìn)全身血液循環(huán)。
Office小姐們天天都很累、很忙，買了健身卡也不必定會(huì)去。整天說(shuō)自己狀態(tài)很差。從現(xiàn)在開(kāi)始，睡前在家中做半小時(shí)瑜伽吧，把減肥的心放在一邊，調(diào)劑心態(tài)才是最要害。
1。雙腿背部伸張式
舒展背部 強(qiáng)健內(nèi)部器官
舒展背部的運(yùn)動(dòng)，不僅能夠讓線條變得漂亮，同時(shí)也能強(qiáng)健消化器官和呼吸系統(tǒng)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腿伸直坐于墊子上，后背豎立，吸氣雙手向頭頂上方舒展；呼氣，手臂帶動(dòng)身體向前向下，膝蓋伸直，眼睛看向腳尖的方向，盡量讓腹部靠近大腿，保持3個(gè)腹式呼吸。吸氣上身還原；呼氣，雙手向下放松。
練習(xí)效果：
使整個(gè)背部得到舒展，增進(jìn)脊柱的力氣和彈性，同時(shí)也讓肩膀雙臂和雙腿的肌肉群得到舒展，讓大腿和腹部緊實(shí)，可以強(qiáng)化消化系統(tǒng)以及呼吸系統(tǒng)。
2。船式
減壓放松
這個(gè)動(dòng)作不僅有鍛煉的效果，還能夠放松身心，疲憊和精神緊張的時(shí)候不妨做下試試。
動(dòng)作要領(lǐng)：
仰臥，雙腳并攏，雙臂平放在體側(cè)。吸氣，同時(shí)將上身、雙腳和雙臂向上抬起，只有臀部著地、并以脊柱骨為支點(diǎn)，保持身體平穩(wěn)，雙手、雙腳伸直，手指指向腳尖；如果可以的話，雙手拉住你的腳踝，吐氣，漸漸將身體放回地面。調(diào)勻呼吸，全身放松。
練習(xí)效果：
增強(qiáng)腹肌力量，排除腹部贅肉，能使大腿修長(zhǎng)及腰圍變細(xì)。防止內(nèi)臟下垂，改善胃腸功能，排除便秘及強(qiáng)化背部。
3。側(cè)角舒展式
瘦腰 緩解坐骨神經(jīng)痛
瘦腰的動(dòng)作，如果有坐骨神經(jīng)痛的癥狀，天天堅(jiān)持練習(xí)可以有用緩解。
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腿打開(kāi)兩個(gè)半肩寬，右腳向右旋轉(zhuǎn)90度，吸氣雙手向上平舉，呼氣手臂帶動(dòng)身體向右下彎曲，右膝彎曲，右手放于右腳前側(cè)，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注重右膝不要超過(guò)右腳腳尖。保持3個(gè)腹式呼吸。吸氣，手臂帶動(dòng)身體漸漸向上還原，做反方向。
練習(xí)效果：
胸部以及兩踝的舒展鍛煉，能夠減輕關(guān)節(jié)疼痛和坐骨神經(jīng)疼痛，有刺激腸胃蠕動(dòng)的作用。并且有助于消化過(guò)程同時(shí)減少腰圍脂肪。
4。鴿子式變體
鍛煉全身肌肉群 伸長(zhǎng)身段
這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉到全身的肌肉群，經(jīng)常練習(xí)就可以擁有修長(zhǎng)柔軟的身段。
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿彎曲，小腿彎曲，盡量讓大腿向后伸直。右手抓住右腳腳面，讓右小腿向上抬起，右手肘關(guān)節(jié)夾住右腳腳面。左臂在頭頂上方舒展。眼睛看向斜上方，保持這個(gè)姿勢(shì)1-2分鐘，雙腿相易，練習(xí)時(shí)調(diào)整兩膝左右成一直線，把注重力放在腰背上。
練習(xí)效果：
強(qiáng)化大腿及小腿肌肉，美化手臂線條，增強(qiáng)腰部和肩關(guān)節(jié)的柔韌性，使腰部纖細(xì)柔軟，美化全身線條，促進(jìn)全身血液循環(huán)。
減肥瘦身當(dāng)然應(yīng)該注意一些方法和技巧，這樣子我們就可以達(dá)到事半功倍的效果，而且減肥也可以省去很多的時(shí)間，因?yàn)槲覀兌紩?huì)知道很多人由于比較忙碌的工作，沒(méi)有過(guò)多的時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，所以這個(gè)時(shí)候要是能夠抓住生活當(dāng)中的一些減肥技巧，就可以達(dá)到最理想的減肥功效了，就好比說(shuō)睡前的一些瑜伽練習(xí)就比較好。
“這套睡前瑜伽由內(nèi)到外梳理女性身體，有瘦身減壓、美容養(yǎng)顏、調(diào)節(jié)女性內(nèi)分泌等多種作用。在做的過(guò)程中，要根據(jù)自己的能力慢慢練習(xí)，避免身體拉傷。”
束角式：step1、端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處。
step2 吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。tips：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。
脊柱扭動(dòng)式：step1、收左腿于右臀部，右腳跨過(guò)左膝，使右腳放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。
step2、吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)一點(diǎn)。tips：轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，脊柱要保持挺直，保持平衡。
貓伸展式：step1 雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢(shì)，放松腰背部。
step2 吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。
step3 呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動(dòng)作十個(gè)回合。
瑜伽瘦身是非常好的一種方法, 因?yàn)榫毩?xí)瑜伽可以讓我們的身體更好的燃燒脂肪，而且能夠，鍛煉我們身體的柔韌度，所以對(duì)健康也是比較有利的，因此這也就告訴著我們減肥，其實(shí)并不一定要拼命的運(yùn)動(dòng)跑步，有的時(shí)候一些柔和的運(yùn)動(dòng)，也可以達(dá)到理想的減肥效果。
【導(dǎo)讀】瑜伽瘦身美腿九式，瑜伽瘦身方式很多而且功能各不相同，比較有針對(duì)性的練習(xí)成效會(huì)更好，比如停面的瑜伽瘦身美腿九式，大家可以望一停。
瑜伽瘦身美腿九式
跪躺式：放松腿部肌肉并拉長(zhǎng)其線條
1、跪坐停來(lái)，兩小腿貼放在大腿外側(cè)，足跟全度貼住臀部。兩手屈肘，手指抓住足背，前臂著地做支撐，上身向后漸漸躺停。
2、當(dāng)肩膀觸地后，兩手向上舒展，掌心向上。注復(fù)膝蓋不要離地，腰背與地面保持自然地拱起。保持動(dòng)作20-30秒。
蝗蟲(chóng)式：矯正骨盆和不良姿勢(shì)，纖瘦臀腿
1、俯臥在地面上，手臂伸直夾緊身體，掌心向上，雙腿分開(kāi)與肩同寬，足背和膝蓋伸直。額頭觸地，保持2-3次深呼吸。
2、吸氣，呼氣時(shí)。兩腿分開(kāi)并向上抬起，在最高點(diǎn)停住5秒，停止呼吸，然后吸氣，吐氣時(shí)漸漸放停腿部。注復(fù)做動(dòng)作的時(shí)候骨盆底部不要離地。
幻椅式：錘煉停半身以及平穩(wěn)力
1、兩腿分開(kāi)約與肩同寬，兩臂向前伸直，掌心向停，腰背挺立，抬頭挺胸，目視前方。
2、膝蓋曲曲，漸漸向停蹲至大腿平行于地面，保持5個(gè)深呼吸。注復(fù)膝蓋曲曲超過(guò)足指頭。這樣復(fù)復(fù)50次。
雙腿背部舒展式：拉伸腿部，美化線條
1、兩腿向前伸直并攏坐著，腰背挺立，足板勾起。
2、上身漸漸向前傾，兩手行前抓住足掌，屈肘，上身全度貼向腿部，額頭觸摸膝蓋，在最低點(diǎn)保持3-5個(gè)呼吸，然后漸漸回到原位，復(fù)復(fù)10次。
瑜伽瘦身美腿九式
弓步：縮小臀圍，纖細(xì)雙腿
1、前腿曲曲，后退伸直，兩手放在前腿膝蓋上。
2、漸漸停落身體，直到大腿平行于地面，身體復(fù)度落至前腿，停住約10秒，然后復(fù)復(fù)2-3次后換腿復(fù)復(fù)。注復(fù)上身應(yīng)保持挺立。
蓮花坐：收緊骨盆，瘦停半身瑜伽瘦身
兩腿曲曲而坐，兩足張放在大腿上，貼住大腿根部，全身呈放松狀態(tài)，兩手蓮花指放在膝蓋上。
金剛坐變體：放松腿部
兩膝曲曲而坐，小腿貼合大腿外側(cè)，腰背挺立，兩手抓住足踝處，目視前方，停住20-30秒。
戰(zhàn)士一式：舒展腿部，讓腿更纖細(xì)
1、兩腿分開(kāi)約兩個(gè)肩寬距離，兩手平舉，掌心向停。
2、右足向側(cè)打開(kāi)，膝蓋曲曲成右弓步，頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，停住10秒，舒展左腿。每側(cè)復(fù)復(fù)2-3次后換腿復(fù)復(fù)。
躺姿單腿舒展：改善停身血液循環(huán)，預(yù)防腿部水腫
1、仰躺在地上，兩手放在身體兩側(cè)，膝蓋曲曲。
2、向上抬起右腿并伸直，與地面成90度角，保持3-5個(gè)呼吸，然后漸漸放停，換腿復(fù)復(fù)。左右各做10次。
【導(dǎo)讀】睡前瘦身瑜伽醒來(lái)變瘦，很多人煩惱白天沒(méi)有時(shí)間減胖，但是又想保持好身材，這可怎么辦呢？有沒(méi)有什么方法可以兩全？停面小編給大家分享個(gè)睡前瘦身瑜伽醒來(lái)變瘦。
睡前瘦身瑜伽醒來(lái)變瘦
嬰兒式
以嬰兒式來(lái)開(kāi)啟我們的睡前瑜伽
雙膝打開(kāi)與臀部同寬，跪在墊子上，大腳趾相疊置于死后。深吸連續(xù)，呼氣時(shí)，身體停壓來(lái)大腿上。全度拉伸脊柱和頸部，感覺(jué)來(lái)肋骨遠(yuǎn)離尾骨，頭頂遠(yuǎn)離肩膀。
把雙臂放于雙腿兩側(cè)，掌心朝上，或者置于體前全度延伸。
保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。
站立前屈
這個(gè)姿勢(shì)可以讓你覺(jué)得所有壓力都從頭頂傾瀉而出。
以山姿站在墊子前端。吸氣，手臂向上伸直。
呼氣時(shí)，收緊腹肌，保持背部平直，上身向前曲。停巴朝向胸部，肩膀放松，頭頂朝向地面。
身體復(fù)心前移來(lái)腳趾上，雙腿全度繃直。雙手放來(lái)地面上，手指和腳趾平齊。
保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。
蝴蝶式
這個(gè)姿勢(shì)有助于放松臀部
坐在墊子上，雙膝曲曲，雙腳對(duì)齊。用雙手把腿打開(kāi)，用肘部向停壓膝蓋。如果你想加強(qiáng)延展成效，雙臂可以向前伸直。
保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。
有的人平時(shí)工作壓力很大，也會(huì)遇到不順心的事情，于是就會(huì)出現(xiàn)睡眠不好的問(wèn)題，影響睡眠之后很多人也是嘗試了很多的辦法，但是也沒(méi)有什么效果，不知道睡前練瑜伽好不好呢，其實(shí)瑜伽是很不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方式，但是在睡覺(jué)之前練瑜伽真的能夠促進(jìn)睡眠嗎，下面就給大家好好的介紹一下看看。
如何判斷睡眠質(zhì)量
現(xiàn)代人的很多健康問(wèn)題，與其埋怨環(huán)境污染，不如埋怨生活方式。我們是否還像古人那樣日出而作日落而息?我們是否能在11點(diǎn)之前進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)?我們是否能每天入睡7~8個(gè)小時(shí)?我們是否能關(guān)掉所有的燈，拉上厚厚的窗簾，在黑暗中睡眠?這些，其實(shí)都是自己可以控制的。
從養(yǎng)生上來(lái)說(shuō)，我們還可以這樣判斷睡眠質(zhì)量：看一看我們的手指肚，手指肚的顏色和手掌的顏色是一樣的嗎?如果手指肚的顏色比手指的顏色偏深、偏紅，往往代表著睡眠質(zhì)量不高，腦供血不足。
減肥
最利瘦身的初夏睡眠保養(yǎng)法
夜臥早起
晚上可以睡得晚一點(diǎn)，但是一定不要超過(guò)十一點(diǎn)，這是子時(shí)覺(jué)，夏天上消耗增大，因此要子午同睡，中午吃完飯半小時(shí)以后盡量小睡片刻，時(shí)間不用太長(zhǎng)，半小時(shí)以內(nèi)就可以，睡好子午覺(jué)是夏天瘦身保養(yǎng)的第一步。
養(yǎng)心調(diào)神
夏天在五行屬火，對(duì)應(yīng)著心臟，所以夏天是心腦血管疾病多發(fā)的季節(jié)，天氣炎熱，使人心神煩亂，容易失眠，因此夏天上要調(diào)節(jié)情志，規(guī)律生活做好養(yǎng)心調(diào)神的功課，心神安寧才能氣定神閑。
脊椎安眠瑜伽
那么，有什么既能改善睡眠，又能減肥的瑜伽呢?在這里為大家介紹一套適合初夏練習(xí)的瑜伽，它可以有效舒緩安神。
減肥
貓咪伸展腰背式
跪坐在地面，雙手向前扶地，這個(gè)動(dòng)作是從貓咪伸展腰背的動(dòng)作發(fā)展來(lái)的，叫做貓伸展式。接下來(lái)，把雙腿打開(kāi)一個(gè)肩的寬度，兩個(gè)小腿的內(nèi)側(cè)保持平行，五指張開(kāi)撐地，腰背伸直，把呼吸放慢，當(dāng)我們吸氣的時(shí)候，把背向上拱起，像貓咪展背一樣充分地向上來(lái)拱起背部，收臀，收一點(diǎn)下巴 。接著呼氣的時(shí)候慢慢把腰向下壓，抬頭挺胸。
反復(fù)這樣練習(xí)，吸氣背部向上拱起，充分地拱背收臀收下顎;呼氣背部放平，抬頭，腰椎向下放。如果我們自己在家練習(xí)的話，每個(gè)動(dòng)作保持大概5到10個(gè)呼吸就可以。
減肥
虎式
接下來(lái)是一個(gè)叫做虎式。雙腿并攏在一起，首先把重心放在我們的右腿上，吸氣時(shí)把左腿彎曲向內(nèi)收，讓鼻尖去碰觸膝蓋 ，呼氣時(shí)抬頭、挺胸、左腿向后蹬出向上抬起，注意腳尖向回勾，胸椎向上提。目光平視前下方。
這樣反復(fù)練習(xí)幾次，做完之后可以先休息一下，臀部向后坐，額頭靠近地板，調(diào)整我們的脊椎，緩解腰背的疲勞。休息過(guò)后，可以做身體另一側(cè)的瑜伽練習(xí)，重心放在左腿上，吸氣時(shí)右腿彎曲向內(nèi)收，呼氣時(shí)抬頭、挺胸、左腿向后蹬出并向上抬起。動(dòng)作與右腿的動(dòng)作是一致的。
通過(guò)上述睡前瑜伽，調(diào)整好我們的精氣神以及體質(zhì)，我們才能在夏天健康瘦下來(lái)。
睡前練瑜伽好不好呢，其實(shí)瑜伽的好處有很多的，尤其是在睡覺(jué)之前練習(xí)瑜伽確實(shí)是能夠促進(jìn)一個(gè)人的睡眠的，堅(jiān)持練瑜伽確實(shí)是能夠促進(jìn)睡眠的，但是練瑜伽的方式有很多的，瑜伽也是一種很復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持練習(xí)肯定能夠有良好的睡眠的。
修煉氣質(zhì)的瑜伽運(yùn)動(dòng)
想成為氣質(zhì)熟女，其實(shí)很簡(jiǎn)單。每晚臨睡前，花10分鐘練習(xí)這套專業(yè)老師推舉的瑜伽動(dòng)作，就能實(shí)現(xiàn)你的夢(mèng)想。這套睡前瑜伽由內(nèi)到外梳理女性身體，有瘦身減壓、美容養(yǎng)顏、調(diào)劑女性內(nèi)分泌等多種作用。雖然這些并不是很高難度的動(dòng)作，但在做的過(guò)程中，還是要依據(jù)自己的能力慢慢練習(xí)，防止身體拉傷。
好吧，讓我們一起拋開(kāi)雜念，隨著呼吸感受身心的放松，內(nèi)心的平和
束角式
功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時(shí)對(duì)女性也特別有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)劑月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能正常。
step1端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺拔脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處。
step2 吸氣，抬頭，舒展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。
tips：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。
脊柱扭動(dòng)式
功效：可以很快排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健，有用緩解肩頸的疲憊，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。
step1收左腿于右臀部，右腳跨過(guò)左膝，使右腳放于左膝前方；挺拔脊柱，端坐于床上。
step2吸氣，手臂側(cè)平舉，舒展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛凝望右后側(cè)一點(diǎn)。
tips：轉(zhuǎn)折時(shí)，脊柱要保持挺拔，注重保持平穩(wěn)。
貓舒展式
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)， 糾正經(jīng)期不規(guī)則。
step1雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢(shì)，放松腰背部。
step2吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。
step3 呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動(dòng)作十個(gè)回合。
注重：一定要配合呼吸來(lái)做，將速度放慢，功效更為明顯。
step2吸氣，抬頭，雙臂向前滑動(dòng)，伸直手臂。
step3呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。
step4呼吸平緩，保持10-15秒。
注重：移動(dòng)身體時(shí)，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面；讓大腿始終與地面垂直。
雙腿背部舒展式
功效：對(duì)腹部器官特別有益，強(qiáng)健腎臟，活躍整個(gè)脊柱，改善消化功能。同時(shí)可以按摩心臟，促進(jìn)下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的操縱能力。
step1端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。
step2 吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前舒展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。
注重：注重雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
坐角式
功效：調(diào)整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，關(guān)心打開(kāi)腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)還能使皮膚變得細(xì)膩平滑，煥發(fā)朝氣。
step1坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開(kāi)雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。
step2吸氣，雙臂向上舒展，立直腰背。
step3 呼氣，手臂及上半身慢慢向前舒展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個(gè)姿勢(shì)約4至12次呼吸或更久。整個(gè)過(guò)程，脊椎必須保持舒展。
注重：坐角式有幾個(gè)難易不同程度的變化，初學(xué)者請(qǐng)依據(jù)自己的能力進(jìn)行，切勿牽強(qiáng)拉腿。
