身體僵硬要怎么練瑜伽
養(yǎng)生練瑜伽。
“人法地，地法天，天法道，道法自然?！鄙钪薪?jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“身體僵硬要怎么練瑜伽”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
【導讀】身體僵硬要怎么練瑜伽，很多人初練瑜伽都有身體僵硬的問題，那么身體僵硬怎么辦，身體僵硬要怎么練瑜伽？不知道身體僵硬怎么練瑜伽的，看看本文的介紹吧。
身體僵硬要怎么練瑜伽
1、腹背運動
面對墻壁，站在幾十厘米外--讓雙手可以撐在墻壁上，高度略高于腰部。當你俯身向前時，雙足一邊向后退，讓雙臂撐直。尾椎骨保持自然，停背部不要拱起，雙眼向?？?。
如果俯身90比較困難的話，可以雙足略微靠近墻壁讓雙手的位置拿高一點。對于身體特殊僵硬的人來說，再高一點也沒關(guān)系，漸漸來。
2、胸肩擴展
雙手各執(zhí)浴巾一頭，伸直手臂，舉到頭頂上形成一個寬V形。這時你的胸部和肩膀要能感覺到被拉伸擴張的舒暢感。如果感覺不到這種舒暢感，可以將雙手分得更開一點或者靠得近一點。
或者你還可以：雙手各執(zhí)浴巾一端置于身后，雙足分開略寬于臀部，足尖向前。向前俯身，讓上半身靠近大腿，握著浴巾的雙手順勢從背后向上抬起。
身體僵硬要怎么練瑜伽
3、椅背運動
面對椅背、距離椅子幾十厘米站立，雙足分開與肩同寬，將雙手抓在椅背上，保持背部自然挺立，以腰為軸心向前俯身，雙臂伸直。這個動作可以面對廚房的櫥柜來做，比如用微波爐熱菜的間隙里，就可以做。
如果覺得自己的柔軟度足夠并且想進一步俯身，可以嘗試將椅子轉(zhuǎn)個方向，雙手變扶著椅背為放在椅面上，同樣背部自然挺立、雙手伸直，這樣可以增加舒展度，讓你更靠近足趾頭。但是不管俯身到什么程度，不要讓自己覺得很牽強。
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身體僵硬應(yīng)該怎么練瑜伽
1、腹背運動
面對墻壁，站在幾十厘米外--讓雙手可以撐在墻壁上，高度略高于腰部。當你俯身向前時，雙足一邊向后退，讓雙臂撐直。尾椎骨保持自然，停背部不要拱起，雙眼向停看。
如果俯身90比較困難的話，可以雙足略微靠近墻壁讓雙手的位置提高一點。對于身體特殊僵硬的人來說，再高一點也沒關(guān)系，漸漸來。
2、胸肩擴展
雙手各執(zhí)浴巾一頭，伸直手臂，舉到頭頂上形成一個寬V形。這時你的胸部和肩膀要能感覺到被拉伸擴張的舒暢感。如果感覺不到這種舒暢感，可以將雙手分得更開一點或者靠得近一點。
或者你還可以：雙手各執(zhí)浴巾一端置于身后，雙足分開略寬于臀部，足尖向前。向前俯身，讓上半身靠近大腿，握著浴巾的雙手順勢從背后向上抬起。
身體僵硬應(yīng)該怎么練瑜伽
3、椅背運動
面對椅背、距離椅子幾十厘米站立，雙足分開與肩同寬，將雙手抓在椅背上，保持背部自然挺立，以腰為軸心向前俯身，雙臂伸直。這個動作可以面對廚房的櫥柜來做，比如用微波爐熱菜的間隙里，就可以做。
如果覺得自己的柔軟度足夠并且想進一步俯身，可以嘗試將椅子轉(zhuǎn)個方向，雙手變扶著椅背為放在椅面上，同樣背部自然挺立、雙手伸直，這樣可以增加舒展度，讓你更靠近足趾頭。但是不管俯身到什么程度，不要讓自己覺得很牽強。
4、扶墻轉(zhuǎn)身
在墻邊放一張椅子，靠墻的腿曲起放在椅子上，大腿和地面平行。這次當你轉(zhuǎn)折身體的時候，用雙手扶在墻壁上，讓身體保持在極限范疇內(nèi)。然后雙手閑逛,讓身體回轉(zhuǎn)到正中狀態(tài)。換另一側(cè)進行。
【導讀】身體僵硬練什么瑜伽，瑜伽是舒緩身體、緩解疲憊的不二之選，身體僵硬的人練習瑜伽可以緩解僵硬，那么身體僵硬練什么瑜伽好呢？
身體僵硬練什么瑜伽
1、椰子樹式
挺立腰背，伸直雙腿，感覺身體就好像一座山那樣，以自然的姿勢站立著。
一邊吸氣，一邊抬起腳后跟，用腳尖站立。雙手向著天花板的方向，往上抬高，并且雙手的五指用力張開。這時候，假如腳后跟和地面可以離遠一點的話，就能更好地保持身體的平穩(wěn)。接著，用大腳趾和小腳趾壓住地板，快速往上拉伸小腿肚肌肉。
一邊呼氣，一邊讓雙手在背部中間靠攏，從而讓兩邊的肩胛骨相互靠近。接著，一邊放開胸腔，一邊漸漸地放下雙手。雙手在大腿的兩旁放下，然后放下腳后跟，讓腳后跟貼回到地面。最后，最好將動作2~4復復練習3次，進一步提高動作的成效，拉伸肌肉，放松身體。
2、坐姿壓肩
坐在椅子上，挺立腰桿，雙手手臂在胸前交叉，手掌搭在肩膀上。一邊用鼻子漸漸地吸氣，一邊把肩膀聳起來。
一邊用鼻子呼氣，一邊把手肘放低，搭在肩膀上的手掌用力，漸漸地全量把肩膀往下壓，一邊呼氣，一邊放松身體。復復該動作三次。
3、撐墻舒展
站在離墻壁一米的地方，雙腳打開到與肩同寬，上半身向下彎腰，做90度深鞠躬的姿勢，雙手手臂向前伸直，手掌撐著墻壁，支撐身體，保持身體平穩(wěn)。保持住這個姿勢，做三次呼吸。
身體僵硬練什么瑜伽
4、骨盆活動
挺立腰桿，坐在椅子上，一邊吸氣，骨盆向前傾，同時，就像腹部向前挺出一樣，把背部往后仰。要有意識地活動骨盆和脊梁骨。
一邊呼氣，一邊把向前傾出的骨盆漸漸地向后移。同時，一邊活動骨盆，一邊放松背部，向前彎腰，全量慢地做該動作，復復這套動作三次。
5、呼吸練習
站立，雙腳分開與肩同寬。吸氣，雙臂上舉過頭頂，手臂伸直，并向后舒展到最大限度，頭向后仰。呼氣，身體向前彎曲，手臂仍舊伸直，置于腳背上，頭全量向腿部靠攏。保持姿勢，將體內(nèi)廢氣全量吐出。
吸氣，緩慢地抬起上身，雙手上舉過頭頂，十指交叉，手掌外翻對著天空的方向，兩大臂在兩耳外側(cè)。呼氣，雙手臂帶動上身向左側(cè)彎曲（注復不要身體前傾，并將身體保持在同一水平面上），當身體彎曲到最大極限時，吸氣回正。呼氣，身體向右側(cè)彎曲，當身體彎曲到最大極限時，吸氣回正。調(diào)整呼吸，從頭再做一遍。
【導讀】練瑜伽身體太硬怎么辦，很多不熟悉瑜伽的人們認為只有身體充足柔軟，靈活的人才可以習練瑜伽。事實上，瑜伽是適合任何人練習的，身體太硬的人更應(yīng)當通過瑜伽練習身體的柔韌性，那么練瑜伽身體太硬怎么辦呢。
練瑜伽身體太硬怎么辦
1、頭俯仰
頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有點發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則成效更好。
2、頭側(cè)屈
頭用力向一側(cè)屈，感到有些酸痛時，停止片刻，然后再向另一側(cè)屈，同樣停止片刻。
3、頭繞環(huán)
頭部前沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習中常可聽到頸椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強頸部肌肉。
練瑜伽身體太硬怎么辦
4、肩聳動
肩部是連接頭部的復要部位，但平常肩部活動機會不多。聳肩活動有三種：一是反復進行一肩高聳，一肩停落。二是兩肩同時向上聳動。三是兩肩一上一停向前后包圍頸旋轉(zhuǎn)。
5、體側(cè)轉(zhuǎn)
坐著，上體緩慢地輪番向左或右側(cè)轉(zhuǎn)折。
6、腿抬伸
坐著，小腿伸直用力向前抬起，足面繃直，停片刻，放停，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身全度舒展，停止片刻，還原后再伸。
7、膝夾手
兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。
【導讀】秋季怎么練瑜伽，瑜伽的主要作用在于修身養(yǎng)性，隨著季節(jié)的變化，瑜伽的式樣也應(yīng)當跟著不同。那么秋季怎么練瑜伽呢。
秋季怎么練瑜伽
1、倚墻半犁式
將臀部靠近一堵墻的墻面。將兩腿向上靠著墻面。上半身自然放松地躺在地面上，保持一段時間。
2、棍子式
將兩臂放于頭的兩側(cè)，手指交叉，手心向里。深吸氣，將身體向兩個方向全量舒展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。喚氣、放松身體。復復兩、三次。
秋季怎么練瑜伽
3、蜥蜴式
手臂支撐著床墊，使臀部向上，大小腿保持在九十量左右。胸部和停巴觸地，手臂向前伸直。保持幾次自然的喚吸。然后將臀部放歸至腳后跟，休息頃刻。
4、椅后貓舒展式
雙手扶著椅背，兩腿并攏，伸直。吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，使背部全量向停付陷。自然喚吸，保持幾秒鐘。喚氣，掉頭，將背部向上拱起，腹部肌肉收緊。自然喚吸，保持幾秒鐘。復復五六次。
【導讀】身體僵硬跳舞怎么辦？身體僵硬的人總是很難學習跳舞，一些標準的動作無法做到極致，那么跳舞時身體僵硬怎么辦呢？下面總結(jié)了一些緩解身體僵硬、提高柔韌性的動作，教您跳舞時身體僵硬怎么辦，看看身體僵硬跳舞怎么辦吧。
身體僵硬跳舞怎么辦
1、腹式呼吸
坐在床上，雙腳自然放松，從鳩尾（胸骨向下凹陷處）開始上體前傾，而且要注重含胸低頭，只用鼻子吸氣，同時隆起腹部。感覺橫膈膜被放下，呼氣要短，分為兩次。這時候肩部要放松，體會胸部向后打開的感覺。
短呼氣兩次后，改為一次長呼氣。這種深且長的呼吸可以使身體充分放松。呼氣后，上體放松，自然前傾。以上是一個完整的過程，再次吸氣吐氣，如此反復進行4組。
2、肩膀放松
備2本厚書或字典。兩腳分開站立，與肩同寬，雙手持書，上體前傾。身體不要用力，盡量保持放松。漸漸地從腰部開始直起上體。在意識到肩膀、雙臂和腋下的同時，充分舒展背部，然后再直起上身。只依靠手臂的力量拿住書即可。如此反復數(shù)次。
3、雙臂錘煉
①臥于床上，以雙肘支撐上體。注重體會能量從丹田沿背部斜向上輸送，挺起上體。按此姿勢，做4個往返。
②直體站立，肩關(guān)節(jié)保持放松，雙臂展開，手指向前平伸，肘部略微后彎，使胸部向兩臂展開方向作擴胸運動。這個動作的要害是指尖必定要繃緊。五分鐘為一組，做兩組。且切忌肩部不要抬起。
4、胸部錘煉
挑選較硬的床板，可以在腰部墊上毛巾以防腰痛。仰臥躺好，蜷起雙腿，雙臂打開平放，放松身體。背部與肋部的相交部分做挺起運動，同時上抬整個身體。注重腰部和頭部不要彎曲。4秒一吸，4秒一呼，連續(xù)2次之后，放下上體。
5、緊致臀部
①雙膝立起，躺好，以肩部和雙腳支撐身體，向上提起臀部。雙足腳趾向外側(cè)打開，腳后跟貼在一起。這時，應(yīng)該體會一種腹部牽引著臀部向上提起的感覺。堅持數(shù)秒，漸漸放下臀部。反復數(shù)次。
②雙腳開立，與肩同寬。保持這個姿勢，以腳尖為軸，將足跟輕輕抬起，并向前移動。同時，收緊臀部肌肉，堅持1分鐘。如果累了，可以扶著墻壁進行。
6、苗條腿部
①雙膝蜷起盡量靠近身體，保持坐姿，雙手握住足尖。雙手握住足尖，向前伸直雙腿。注重足跟要盡量向前伸。雙腳要與床的平面垂直。
在蜷起腳趾的同時，腳尖盡量前伸。最好可以做到雙腳與雙腿成一條直線，當然不必牽強。這時，上肢不必與雙腿貼合。從大腿根部開始，前傾上體，盡量靠近雙腿，利用上肢的體重，舒展全身肌肉。請體會此時從雙腿內(nèi)側(cè)到背部的能量流淌。如此反復1-4次。
②雙膝和兩手支撐身體，并且都與肩同寬。手掌比肩膀靠前還是靠后，都會導致用力的不平均。將一側(cè)的膝蓋抬起，并努力觸碰額頭。將膝蓋連帶腿部向后舒展，然后使膝蓋微微向內(nèi)向下彎曲，指尖指向1點鐘方向（左腳就是11點鐘）。保持這個姿勢，心中默念8下。
從膝蓋內(nèi)側(cè)到腳后跟努力舒展，腿部伸直，腳尖繃直。注重肩膀要向上，肘部不要彎曲。保持8秒鐘。8秒后，放下腿，換另一邊。交替進行4次即可。
7、活動腳踝
利用扶手或墻壁，收緊腳踝的運動。雙足足跟交替抬起，落下。將注重力集中在腳踝，漸漸地上下運動。
8、伸縮身體
坐在床上，雙足保持足底對足底的姿勢。以大腿根部為軸，上肢前傾，這就是放倒的動作要領(lǐng)。從丹田開始，漸漸直起上體，感覺就像脊椎在一節(jié)一節(jié)地立起，切忌頭部抬起的速度過快。在直起上體的過程中，頸部要繃直，背部要舒展。以此為一組，重復練習四組。
9、椅子練習
關(guān)節(jié)僵硬的人，在坐姿并且雙足內(nèi)側(cè)相接觸的情況下，完成上體的豎立和前倒，會感到比較困難。所以建議您使用椅子關(guān)心練習。
腰部貼緊椅背，兩腳并攏，坐好。以上體前傾為開始，保持呼吸的平均，直起上身。然后再從頭部到丹田完成一個前傾動作，同時保持呼吸。長時間的工作，或者保持同一姿勢，可以利用這一練習，放松肌肉。
身體僵硬跳舞怎么辦
【導讀】練瑜伽身體健康有活力，靜界只屬于瑜伽，靜界在這個浮躁的經(jīng)濟社會里用心打造一片只屬于瑜伽的寧靜世界，常練瑜伽，不僅讓你在心理、精神方面得到舒緩，還能有益健康，有用預防慢性疾病等功效，下面讓我們看看練瑜伽身體健康有活力。
練瑜伽身體健康有活力
減肥
造成肥胖的原因可能還有意志脆弱，通過瑜伽的練習讓你在面對美食的誘惑時會有更強的操縱力。此外，因內(nèi)分泌失調(diào)或其他婦科原因的肥胖，當然也可借由瑜伽各種體位法達到很好的操縱成效。
按摩內(nèi)臟
配合腹式呼吸法練習可提升內(nèi)臟功能促進并調(diào)和循環(huán)、消化及內(nèi)分泌系統(tǒng)機能冷靜神經(jīng)系統(tǒng)。
讓心亮起來
當身心完全放松專注于舒展肢體時，體內(nèi)會產(chǎn)生一種讓人心情愉快的腦內(nèi)啡呔穩(wěn)固心緒就可以釋放負面情緒并讓人有正面想法，逐步達到身松心靜及身心合一的境地。使用腹式呼吸法可強化腹腔內(nèi)臟，操縱呼吸的快慢，可調(diào)整自律神經(jīng)操縱心跳率緩和緊張情緒。
練瑜伽身體健康有活力
預防慢性病
別以為只有肌肉和骨骼會疲乏，外在身體的疲乏可通過你的雙手的按摩而達到舒緩，其實人體的臟器也會產(chǎn)生怠惰疲乏之感。而借由瑜伽各種體位法的姿勢按摩身體的內(nèi)部器官，不僅可促進血液循環(huán)舒展僵硬的肌肉，使關(guān)節(jié)靈活外，還可以使腺體分泌平穩(wěn)、強化神經(jīng)，當然慢性疾病也會與你絕緣。
保持青春
瑜伽的完全呼吸能操縱身體使身體處在優(yōu)良的健康狀態(tài)，進而促進精神的活躍。瑜伽也能使人的心情常處于一種喜悅的狀態(tài)，將對生命向上的活力原原本本地輸入體內(nèi)，使人常葆青春。
排除緊張和疲憊
站立和坐姿不正確的人，或是長期因工作或生活壓力而處于精神緊繃狀態(tài)的人，自然比一般人更輕易感到疲憊或有倦怠感而會使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法通過有意識地呼吸得以排除體內(nèi)的廢氣和虛火以及排除緊張和疲憊。
瑜珈是任何人的運動
瑜珈是讓身心合一的最好的運動，并不是女性專屬的，假如被瑜珈動作表面的柔性所迷惑，對許多男性而言無疑是一種缺失。
現(xiàn)代人的生活節(jié)奏越來越快，大家對自己的要求在逐步提高，壓力自然會慢慢壓得人透不過氣。這時候假如不能放松，讓心靈回到安靜的狀態(tài)，就會引發(fā)一系列心理和生理上的病變，像常伏案工作的人輕易出現(xiàn)的心血管病、高血壓、頸椎病、骨刺等等問題都是共有的，而不只出現(xiàn)在女性身上。另外，許多人特別是男性，在心理壓抑一段時間后喜愛用暴力的方式發(fā)泄，這樣雖然一時愉快，但最后治標不治本，還是不能完全解決問題。
人體中腦是最重要的器官之一，在腦部疲憊的時候，許多功能都會受到影響。調(diào)劑人精神狀態(tài)的神經(jīng)主要包括交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)，在白天工作時主要是交感神經(jīng)在起作用，應(yīng)付各種情況;到了晚上睡眠時，副交感神經(jīng)讓人們安睡。但假如人一直處于晨昏顛倒的狀態(tài)中，生活的規(guī)律和正常的不合拍，就會形成惡性循環(huán)。而瑜珈的很大一項好處就是可以關(guān)心腦波回歸安靜狀態(tài)，最大限度地促進副交感神經(jīng)發(fā)揚作用，恢復到精力充沛的狀態(tài)。
男性可能從瑜珈中獲益更多
男性練瑜珈第一就要破除這是一項女性運動的錯誤看法，瑜珈看上去動作速度比較舒緩，節(jié)奏較慢，對柔韌性要求相對較高，但事實上瑜珈更強調(diào)的是呼吸的方法和讓身體進入安靜狀態(tài)的訣竅。男性的柔韌度沒有女性好，所以在開始入門時不是很快，可是隨著練習的深入就會發(fā)覺，由于身體韌性的增加，男性從瑜珈中獲得的好處可能更多，他們的體力會變得更好，心態(tài)會更平和。
女性練瑜珈多半是為了保持或獲得更完美的身材，再加上對自己做動作時是否漂亮很在意，而男性對動作的美感不是特別注重，反而更能體會瑜珈的真諦。
瑜珈在初級階段時柔韌性很重要，可是越到難度大的動作時，對力量的要求越高，許多動作對女性而言幾乎是不可能完成的任務(wù)，所以國際級的瑜珈大師多半都是男性。
沒有時間、場地限制，更適合長期堅持練瑜珈
許多運動讓人難以堅持的很大原因在于劇烈運動后無法完全放松，這樣生成的乳酸在身體中滯留下來，就會在運動后的幾天里人都是腰酸背痛的，甚至胳膊抬高點兒都難受。而瑜珈特別重視放松和呼吸的調(diào)劑，每個動作后都會有相應(yīng)的放松術(shù)，身體不會疲憊到讓運動產(chǎn)生的有害物質(zhì)無法排出的地步。
瑜珈還是一項可以終身堅持的運動，因為它需要的場地很小，沒有時間、地點的限制，即使是坐在辦公室的椅子上都能進行，而且能全面鍛煉身體的每一部分。久坐的人腿部長期沒有暢通的血流滋潤，有害物質(zhì)不能排出，有益的物質(zhì)也不能流到身體的每個部分中去，才會引起一些病變。瑜珈的盤腿和許多的拉伸、擠壓動作都會促進血液的流通，緩解身體的緊張，所以對做案頭工作的人益處更多。像久坐電腦前出現(xiàn)的頸椎脊柱問題、腸胃病，甚至血流不暢引起的脫發(fā)等等都能有相應(yīng)的調(diào)理作用。
每到節(jié)假日的時候，更多人喜歡宅在家里，而不喜歡出去游玩了，宅在家里當然是可以的，更重要的是在家里也應(yīng)該做一些比較有意義的事情，那么在家怎么練瑜伽？首先你應(yīng)該確定自己是否喜歡瑜伽這項運動，然后再去考慮這項運動的做法是怎樣的，接下來讓我們一起來看一下在家怎么練瑜伽呢？
No.1 第一組 單蓮花練習：
蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看電視的同時做做這個動作，可以幫助活動人體多處韌帶，保持經(jīng)絡(luò)通暢。
步驟:
a.維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數(shù)次，使之最終接觸地面。
b.慢慢將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。
c.換右腿，按照左腿動作輕壓右腿。
d.以上動作重復三至五次；每次注意壓腿力度不宜過于劇烈。
No.2 第二組：倚墻半犁式：
“犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢，我們可以利用家里的墻、衣柜，每天適當?shù)貙⑸眢w的一些部位倒置，能夠使腿形更加優(yōu)美。
步驟:
a.將臀部靠近一堵墻的墻面。
b.將兩腿向上靠著墻面。
c.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段時間。
Tips:
1.注意練習前后一小時內(nèi)不要進食；同時練習前后半小時避免沐浴。
2.在動作進行時，注意所有伸展都要保持在適度范圍內(nèi)，不要突破身體的極限范圍，以免傷害自己。
3.呼吸保持均勻，并且全部都要用鼻子呼吸，維持平穩(wěn)緩慢。
No.3第三組棍子式：
這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來，全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長期堅持，能夠保持腹部的平坦。
步驟:
a.將兩臂放于頭的兩側(cè)，手指交叉，手心向內(nèi) 。
b.深吸氣，將身體向兩個方向盡量伸展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。
c.呼氣、放松身體。重復兩、三次。
No.4 第四組 蜥蜴式：
這個姿勢能喚醒脊柱，促進脊柱及神經(jīng)的血液循環(huán)，使身體的每一部分迅速啟動。
步驟:
做完棍子式后，將身體俯臥。
a.手臂支撐著床墊，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。
b.胸部和下巴觸地，手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。
c.然后將臀部放回至腳后跟，休息片刻。
有時候長期伏案會讓我們的脊柱逐漸失去彈性，形成駝背的體型。所以，當一個小時的伏案工作后，我們就可以利用高背椅來放松一下。
No.5 第五組背部練習：
能增加脊柱彈性，使身體更加靈活，是脊柱的最佳鍛煉方式。
步驟:
a.將一個小靠墊放在椅背上。背對著椅子，把胸椎放到靠墊上。腿伸直，兩臂向頭的后方伸展；自然呼吸。
b.還原后，要含胸拱背放松一會兒。
No.6第六組 椅后貓伸展式：
能增加脊柱彈性，補養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)，改善血液循環(huán)，同時增進消化并有助于消除腹部多余脂肪。
步驟:
a.雙手扶著椅背，兩腿并攏，伸直。
b.吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，使背部盡量向下塌陷。自然呼吸，保持幾秒鐘。
c.呼氣，垂頭，將背部向上拱起，腹部肌肉收緊。自然呼吸，保持幾秒鐘。
在家怎么練瑜伽？這個問題比較簡單回答出來，畢竟生活在這個科技和信息并存的社會，我們的問題能通過各種方法被解答出來，不像以前科技不發(fā)達等各種原因?qū)е挛覀兊男畔⒉粫惩ǖ?，總而言之，為了我們更好的生活，了解和學習瑜伽還是很有必要的。
由于人們的生活方式存在很大的問題，由此而帶來身體上的問題也比較多，不少人因為飲食方面不均衡而導致自己長胖等各種情況的發(fā)生，在長胖的時候，我們一定要想辦法解決問題，不能任由身體繼續(xù)肥下去，很多人通過瑜伽來減肥，那么怎么練瑜伽減肥呢？接下來讓我們一起來了解一下吧。
1、早上空腹練瑜伽
我曾經(jīng)介紹過練習瑜伽的最佳時間，但是對于想用瑜伽來減肥的MM們來說，早上空腹練習瑜伽無疑是最佳選擇。因為空腹練瑜伽消耗的能量來自于脂肪，而不是肌肉，而如果在飯后練習的話，消耗的能量又往往來自于剛吃進去的碳水化合物。一定要讓身體從囤積的脂肪里獲得能量，才能最大化減脂。
早上練瑜伽還可以提高一天的新陳代謝率，一般練習30分鐘左右即可，我通常喜歡在早上練習6遍拜日式，再搭配幾個瘦側(cè)腰的動作，如三角式、三角側(cè)伸展式等就可以了。
但是，一定要注意，空腹不等于餓，如果有饑餓感，可以在練習之前喝點牛奶、蜂蜜等流食，切忌不要在饑餓時進行任何鍛煉，否則會對身體造成傷害。
2、經(jīng)期后10天內(nèi)采用低碳水化合物飲食或者不吃肉
女性月經(jīng)結(jié)束后的10天內(nèi)是通過食物控制體重的最好時期（忘記是哪本雜志上寫到的，但是可以肯定是某某健身雜志，而且寫得很有科學依據(jù)），就我本人的經(jīng)驗來說，或者不吃碳水化合物，或者不吃肉，兩者任選其一即可。
這里說的碳水化合物是谷物和糖，不包括新鮮的果蔬、淀粉類食物（白薯、芍藥、豆子），但是淀粉類的還是要少吃。肉類可以不包括魚、蝦等海產(chǎn)品，同時要注意補充蛋白質(zhì)，因為你的身體還是需要能量和營養(yǎng)的，蛋白質(zhì)管飽時間長，不容易流失肌肉，而且蛋白質(zhì)有幫助分解脂肪的作用。
另外需要提醒各位注意的是，這樣做的時間不能太長，10天足矣，而且要堅持到底，一氣呵成。畢竟每個月用10天的控制來換取其余20天的為所欲為和苗條身材，已經(jīng)是很劃算的啦，起碼我很滿足。
3、喝大量的水12-16杯
通常一天喝8杯水的說法在減肥時期要加大。盡量多喝，不要喝咖啡，可以多喝綠茶、烏龍茶。多喝水可以幫助身體排除有毒物質(zhì)，還可以幫助“融化”脂肪。牛奶豆?jié){不能算是水，但是你喝不夠12-16杯的話，它們就可以勉強湊數(shù)。此時，你會覺得上廁所次數(shù)很多，也是強迫自己起來多活動的一個辦法，呵呵。
4、每隔2.5到3個小時吃一些食物
就是俗話說的“少食多餐”——一天5小餐而不是3大餐。這樣你不會覺得太餓，當然每餐不是大吃大喝，盡量均衡。這一點在上班的時候比較難做，可以多帶點酸奶、牛奶、水果來吃（烤的無鹽黃豆是個不錯的零食選擇）。
怎么練瑜伽減肥？對于這個問題還是很好解答的，重要的是我們能否掌握練瑜伽的方法，并且持之以恒的堅持下去，如果家里條件允許的話，最好是跟著瑜伽老師一起進行練習，這樣也更能對減肥起到效果，當然也能讓我們更快的實現(xiàn)減肥的愿望。
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? ? 現(xiàn)在的很多愛美人士都非常的喜歡進行健身這樣的運動。不管是任何的季節(jié)，都有人穿裙子短褲這樣的服裝，主要是想展現(xiàn)一下身材的美感。健身健美都是需要一定的方式來進行了，如何進行選擇呢？下面我們就來簡單的了解一下有關(guān)于怎么在家練瑜伽的問題。
? ?1.座椅深蹲
座椅深蹲(要求完成重復次數(shù)—12次)站立于座椅前，雙腿分開與肩同寬、收腹。做完上面的動作之后，身體慢慢地蹲下來，然后將兩條手臂向前方伸直。當臀部即將碰到座椅時停止下蹲，并保持3秒鐘后慢慢還原至起始位置。動作過程中要始終收緊臀部，并依靠臀部力量蹲下和蹲起，在還原至站立體位時，注意膝關(guān)節(jié)不要完全伸直，要保持微微彎曲從而使臀部保持持續(xù)緊張。
2.座椅塔橋
座椅搭橋(要求完成重復次數(shù)—15次)仰臥于地面并將雙腳腳后跟置于椅面上，雙手平方置于體側(cè)，動作開始依靠腰部、臀部和腿部的力量將胯部抬起使肩部至膝關(guān)節(jié)呈一直線。并同時在用力收緊臀部保持3秒鐘后慢慢還原，注意整個過程中臀部在還原時不能碰觸地面。
3.上斜俯臥撐
上斜俯臥撐(要求完成重復次數(shù)—12次)很多人以為俯臥撐主要鍛煉上身肌肉，其實這是錯誤的;俯臥撐是一個全身肌肉參與的完美復合動作，它尤其還能鍛煉到身體的核心區(qū)域。動作起始時雙手需要置于椅凳邊緣兩側(cè)，雙肘向外稍稍打開，腹部和臀部要全程保持收緊，雙膝伸直，同時依靠雙腳腳尖承擔下身重量和調(diào)整平衡。動作開始后，手肘保持向外側(cè)打開的同時彎曲手臂，直到手肘彎曲角度呈現(xiàn)90度夾角時停止下降(初學者則盡可能彎曲至最大可承受角度)。保持3秒鐘后慢慢還原，需要注意手肘在還原以后不要伸直，要始終保持微微彎曲的狀態(tài)。
4.側(cè)臥抬腿
側(cè)臥抬腿(要求完成重復次數(shù)—每一側(cè)10次)側(cè)身橫臥與地面上，將上方一側(cè)腿的腳踝以下部分置于椅子上。另一側(cè)置于椅子下方，胯部保持正直并與膝關(guān)節(jié)處在同一水平面上，動作開始后抬起椅子下方一側(cè)腿部，并盡量用腳弓碰觸椅面下方。保持5秒鐘后慢慢還原，需要注意還原后腿部不要碰觸地面，整個練習過程中要始終置于空中，兩側(cè)全部完成后進行下一個練習。
? ? 以上就怎么在家練瑜伽這樣的問題進行了很詳細的說明了，應(yīng)該能夠在很大的程度上幫助大家了解到這方面的信息。練習瑜伽也是需要進行專業(yè)的指導的，不要盲目的進行，有的時候不合適的動作往往會造成傷害呢。
雖然現(xiàn)在的瑜伽館比較多，但是很多人卻不喜歡去瑜伽館，更喜歡自己在家里練瑜伽，當然自己在家里是很好的，但是人們也遇到不少的問題，那么就是自己怎么練瑜伽呢？首先你可以找一些比較權(quán)威的視頻進行觀看，如果還是不會的話，那么也可以向其他人請教，接下來讓我們一起來了解一下自己怎么練瑜伽呢？
很多人都懶得去瑜伽會館，只想在家對著教材自學，但是一本書一個光盤永遠代替不了一個老師，因為老師是可以交流的，可以有反饋的，一個書和光盤永遠不可能有反饋。在學之前，或者是你學了一段時間之后稍微看一下書，這會幫助你去更多地了解瑜伽這種運動方式，這種健身術(shù)。你要是學過一段時間了，有過瑜伽的練習經(jīng)歷，再根據(jù)光盤練習，這樣很好。此外，如果資料不太好，練習的時候沒有注意呼吸，沒有注意肌肉的走向，練習的方式不正確，可能會造成一些傷害。
一初學者由于沒有基礎(chǔ)，自己參照書本和光碟練習很難把動作做到位，即便是有些條件好的，對著鏡子來做，還是有很多地方看不到，比如說背部等，一些動作做的不到位，長期練習可能會造成扭傷或是拉傷，嚴重的還會患上“瑜伽病”，二是“懶惰”，由于沒有人監(jiān)督，在家練習，有些人通常練一下覺得累了，就會自我放松，比如說間斷一下，或是干脆停下來休息，這樣練習瑜伽達不到什么效果。
瑜伽最好是每天都要抽出一個固定的時間來練習，許多人因為上班的緣故，每天都要在固定的時間去會館練習幾乎不可能，另外由于大部分的會館每天的課程都會有不同的安排，這些都使得我們無法每天練習瑜伽。另外，加上有些不正規(guī)的會館衛(wèi)生問題，比如說瑜伽墊的清潔之類的，也不如自己家里的干凈，所以有條件的學員最好在家練習。
在家練瑜伽，和平時練瑜伽一樣，要注意練習之前半個小時之內(nèi)不要進食，要保持空腹的狀態(tài)，而在家還需要特別注意的有：
第一是環(huán)境必須安靜，在家練習的時候，最好選擇家里比較安靜的時段，把電視關(guān)掉，因為環(huán)境的吵雜對練習者進入冥想的狀態(tài)十分不利；
二是要選擇節(jié)奏舒緩的音樂，音樂有助于我們的修行，練習者選擇的音樂最好節(jié)奏控制在每分鐘50-60拍之間，因為這個節(jié)奏接近我們練習瑜伽時的心率。
三是環(huán)境要通風，我們練習時需要大量的新鮮空氣，因此保持所在空間的通風猶為重要。特別要提醒大家的是，在家練瑜伽，千萬不要開空調(diào)。
其實自己怎么練瑜伽這個問題不難解答，關(guān)鍵是我們自身要注意的問題比較多，首先要保證自己的身體是健康，其次要保證練習瑜伽的地方足夠?qū)挸?，這樣才能更好的發(fā)揮，對于迅速學會瑜伽動作也是有很大的作用和好處的，這也是我們需要去準備的。
瑜伽現(xiàn)在是一個很熱門的話題，很多人都知道練習瑜伽對人體有很多好處，但是瑜伽練習的時候有很多需要注意的。瑜伽的呼吸技巧，除了一些特殊的情形以外，通常是用鼻孔進行的，因為“呼吸者也”，這個是由鼻孔出入之息也。所以練習瑜伽不可不知的基本法，第一就是呼吸法。那么，瑜伽該怎么呼吸呢?
依據(jù)瑜伽的“呼吸哲學”，我們?nèi)裟苓M行完全呼吸，就可以盡量吸收能控制肉體、增加精神，稱為生命素的“普拉那”。換句話說，是將活力原原本本地送入體內(nèi)，使身體返老還童，充分產(chǎn)生能量。具體說來，行瑜伽完全呼吸法就開始能青春不老了!
丹田的位置：肚臍下約三根手指頭寬度之處
躺著練習完全呼吸時：
1、雙腿打開約30公分左右
2、雙手輕松放于臀部旁邊，掌心朝上
坐著練習完全呼吸時：
1、雙腿以最舒服的姿勢交叉盤坐
2、腰背挺直
3、拇指、食指相接成圓，另三指伸直，放于膝上
吸氣：氣由鼻腔吸入，感覺經(jīng)過咽喉、氣管、肺、胸腔直達丹田，可刺激交感神經(jīng)，使血管和腺體收縮。
吐氣：感覺將丹田中的氣往上推，自丹田、胸腔、肺、氣管、咽喉、鼻腔而出，全身放松，可刺激副交感神經(jīng)，使血管與腺體舒張(注意：吸氣時輕輕吸，吐氣時慢慢吐，吸氣時短，吐氣時長一些)。
止息：即閉住呼吸。將氣吸至丹田時或吐氣吐盡時，屏住呼吸，縮腹、收肛、夾臀，女性還要閉陰，可有穩(wěn)定情緒、加強體力的作用。
瑜伽運動看似是柔軟和緩，其實在伸展，拉筋的過程中，很提的熱能的消耗是非常大，所以更需要依循序漸進的進行練習，也就是熱身運動絕對必須做足夠。正式練習瑜伽動作的時候，身體的筋骨，肌肉才不會因為僵硬而導致受傷。大家在練習的時候一定要注意呼吸方法。
瑜伽是目前非常流行且益處較多的運動，多數(shù)女性喜歡這樣的鍛煉方式，只要掌握了練習的步驟就可以在家里或是辦公場所鍛煉，可避免因為久坐形成的肥胖?？墒嵌炀毩曡べな菢O不方便的，主要是天氣冷的原因，喜歡這項運動的就要改變運動的方式，其動作也要有所變化，那么在冬天怎么練瑜伽呢?其練習方式為：
1、自然站立，雙腳并攏，雙臂垂于體側(cè);呼氣，同時雙臂高高上舉于頭頂，掌心向前，一個呼吸后，向下彎曲上半身，肩膀盡量下沉，雙手手掌緊貼地面膝蓋稍微彎曲;5秒鐘后吸氣，慢慢將膝蓋伸直，同時抬頭挺胸，但雙手指尖仍然保持觸地的姿勢。
2、呼氣，同時右腳向后邁出一大步，左膝彎曲，整個身體隨之下壓，胸部盡量接觸左膝蓋;雙手位于左腳兩側(cè)，手掌支撐地面，用來維持身體平衡;抬頭挺胸，目視前方;呼氣，左腳向后伸展，和右腳并齊，臀部上抬，目視地面，整個身體呈倒立的“V”字。
3、吸氣，膝蓋稍彎;吸氣的同時向上跳起，雙臂支撐身體，雙腳膝蓋掛在雙肘上，(要保證躍起的時候雙腳騰空，腳后跟向后用力就好)重復5次后，身體回到倒“V”字型，讓呼吸慢慢平靜下來。
4、保持上一個動作結(jié)束時的倒“V”型，作為起始動作，等呼吸平靜后向后平直地抬起右腿，同時呼氣;彎曲右膝，整個后腿像翅膀一樣向外打開，膝蓋指向身體外側(cè);吸氣，保持大腿姿勢不變，右腿向外伸直，腳底指向身體斜后方。
5、一個呼吸后，在呼吸的同時彎曲右膝，整個右腿向前從胸部下方穿過，努力用右膝觸碰手肘，右腳不要觸碰地面，背部也不要過于向上弓起;重復膝蓋碰肘這個動作2~5次后收回右腿，踩地，和左腿并齊，身體恢復倒“V”字;呼吸平靜后右腿向前邁一步，右膝彎曲，右腿于雙手間，左膝也隨之彎曲，跪于地面，整個身體呈起跑狀，呼氣，同時挺胸抬頭，保持此姿勢2~5個呼吸，直至平靜。
6、單腿跪粒吸氣，雙手在背后合十;吸氣，將拳頭慢慢沿著尾椎骨向下移動，直到雙臂完全伸展，保持2~5個呼吸;吸氣，雙手在胸前合十;呼氣，雙手不要分開，雙臂向后彎曲，直接從頭部向下“扣”于脖頸后。
7、松開雙手，置于身前右腳兩側(cè);收回臀部伸直右腿，右腳跟著地，保持此姿勢2~5個呼吸;吸氣，向前盡量伸展脊柱，呼氣，同時收回右腿，恢復成4A的姿勢。
以上為大家講解的就是冬天怎么練瑜伽的問題解答，冬天練瑜伽必須重視溫度保暖，瑜伽是室內(nèi)進行，可以開空調(diào)解答這個問題，練習后要觀察身體的出汗情況，如果出汗多的就必須及時洗澡，避免衣服濕了后身體受涼，這樣的現(xiàn)象更容易出現(xiàn)感冒。同時還要注意練習的次數(shù)，如果條件可以時也適合每天練習。
