身體僵硬怎么變柔軟
春季怎么養(yǎng)生對身體好。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健?！毕嘈抨P于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，生活質量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。對于養(yǎng)生保健您想了解哪方面的知識呢？下面是小編為大家整理的“身體僵硬怎么變柔軟”，希望能為您提供更多的參考。
無論是想要學習舞蹈，還是想要把瑜伽練得更好，其中有一個必備的身體條件就是身體的柔軟度要達標才行，因為只有身體變得足夠柔軟，才能做出許多高難度的動作。很多人由于身體過于僵硬，一直想要尋求能夠讓身體變柔軟的方法。身體不夠柔軟的人也不要過于著急，你可以通過一些運動鍛煉讓你的身體慢慢由直變彎。
一、瑜伽讓你僵硬的身體變柔軟
1.一人雙膝跪地，身體后仰，頭著地。另一個人竟然直接在她的肚子上就練起了瑜伽！在上者上身后仰，雙腿向上抬，雙手向后扳住雙腳腳踝，兩人肚子對肚子，竟然一點也不覺得難，怪不得是瑜伽達人，身體柔韌性好，耐力好，身材也好。照著兩位瑜伽達人的體式練，身體的柔軟度能得到極大的提高。
2.蝎子式是一個超高難度的體式，首先雙手撐地，雙腿向后向上抬，做成基本的倒立式，然后手臂收縮，身體下沉，同時雙腿彎曲腳尖位于頭頂上方。蝎子式能減去腿部、腰部的脂肪，提高身體的柔韌性。
3.右腿彎曲，腳跟抵住大腿根部，左腿向后伸直，小腿翹起與地面垂直，上身向后仰，頭部貼近腳掌，左手抓住左腳，鴿王式就這么練成了。練的時候注意保持平穩(wěn)的呼吸，這樣才能堅持得更久。
4.身體平躺仰臥在地面上，雙手撐地抬起上身，雙腿上抬彎曲，右手撐地左手抓住左腳腳踝，身體穩(wěn)定后，右手再向后抓住右腳腳踝。光聽小密描述就知道，它對于鍛煉身體的柔軟度可是很有作用的，經常練習就能告別僵硬的軀體，擁有柔軟的身姿。
二、4個方法讓你的身體變得更柔軟
1. 扭轉身體
單腿放在地上，一腿前屈，用右手抓住左腳，身體向右轉動，左手撐地，保持60秒，然后更換姿勢，另一邊同樣保持60秒。
2. 蜥蜴姿勢趴在地上，雙手手掌向內撐住地面，將身體抬起，腰部向下壓，保持60秒后休息，和上一組動作交替運動。
3. 下腰動作
這個姿勢可以幫助鍛煉腰部肌肉，長時間做，有助于腰部的線條柔軟。雙腳分開，然后身體向下壓，你可能一次無法做到用頭觸地，但是盡量身體下壓，來加深腳步活動。
4. 前屈動作
雙腳自然開立，與肩同寬，雙手在背后臀部相握，身體下壓，用鼻子去接近膝蓋，背后的雙手用力向天空揚起。
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蒲公英能給您的生命一股清新的力量，因為她的苦，才有更多的甜可以嘗得出來！這和人生的道理是一樣的，您一定要相信大自然會給您無窮的力量，哪怕是匍匐地面的小草，都那么神奇、有力量，譬如，最不起眼的蒲公英。下面一起來跟小編看看吧！
蒲公英是嗓子疼的救兵。
同屬草類，蒲公英是草根形象，比起冬蟲夏草相形見絀，可是，后者雖說可以提高免疫力，但是對嗓子上火、扁桃體發(fā)炎卻是無能為力，而且，還會加重上火勢頭，這時，救兵非蒲公英莫屬。
有一次，一個每天燕窩魚翅伺候著的朋友，在藥店里火急火燎地給我打電話，問：劉醫(yī)生，今天我嗓子痛得說不出話來了，買哪種進口藥能馬上好？
我問了一下他的病因和癥狀，然后告訴他，去樓上中藥柜臺，買一兩蒲公英，然后回去讓秘書煮了當茶水，喝上整整一天，再注意點兒飲食，喝點荷葉粥這樣的清淡流食，晚上就可見效了，其實，蒲公英就是最適合嗓子上火的天然抗菌素，干嘛非得進口的、還帶副作用的消炎藥？
他當時就覺得，一塊錢能治好他那么嚴重的嗓子痛是不可思議的，就執(zhí)意和我打賭，說，如果晚上還不好轉，我就輸了，要請他一頓飯。
結果，晚上10點，他打來電話，說過幾天要請我吃最好的海鮮，而且絕對是心甘情愿的，因為他的嗓子真的好了。
我用一塊錢的蒲公英，治好了無數嗓子著火的成人，更用樸實無華、性格溫和、沒有副作用的它，使他們避免了割除身體第一道免疫防線--扁桃體的厄運。
這里，感謝一個中醫(yī)世家，是他告訴我，蒲公英是治小兒扁桃體炎的良方。
蒲公英對慢性病有奇效。
對于女人來說，蒲公英也是她們的貴人，我常常建議我的女客人，春天到夏天，多吃點鮮蒲公英，為什么？因為蒲公英通肝經，祛火，消炎，女性現在百分之八九十都有乳腺增生，主要原因就是肝郁，而如果照我說的，吃上6個月涼拌蒲公英，到秋天，大多人的乳房就會柔軟很多，如果坐月子得了乳腺炎，恰好能買著鮮蒲公英的話，搗碎了敷在上面，就很有效。
我有一個女同學，從加拿大回來做海歸，結果不到三年就給累趴了，得了腎炎，我勸她回加拿大休養(yǎng)一段時間，并送給她一盒野生蒲公英的根，讓她煮水喝，半年后，她發(fā)來郵件，告知其各項指標都已正常，讓我放心。還告訴我，在加拿大，蒲公英是正式被注冊為有利尿作用的草藥，也可以買到，就不用費心從國內寄了。
我這里解釋一下，蒲公英通淋、解毒作用不錯，女人如果喝水少，最容易惹上尿道炎，趕快買上一兩，煮水，喝上一大壺，很快就好了。
蒲公英食療價值高。
蒲公英在春天是最美的，這里我說的不是她的姿色在春天最撩人，而是她的味道。
如果要品她的味兒，獲得她抗癌、清火、消炎的食療能量，最好是選擇在初春的四五月間，蒲公英開花之前采下，也就是不要等到她熬成婆婆再摘采。
鮮的蒲公英是活的春色，所以有很多美味的吃法供我們享受。
在農家飯的餐桌上，蒲公英通常是下水焯過苦味之后，用點蒜末、生抽、香醋、香油、鹽拌了端上來的，這時的蒲公英清香怡人，非常祛火，吃了以后，身體里面頓覺清爽了不少，平日里陰虛火旺的您，在春天要多吃些蒲公英，而身子骨弱、陽虛的人，卻消受不起蒲公英，因為她畢竟是寒、苦的陰性食物。即使是愛吃她那個苦味兒，也不可吃得過多，每天50克，足矣！還有用蒲公英做蛋花湯的，也是敗火的食療。
當然，所有的野菜都可以用來做餡兒，蒲公英也不例外，但焯過再剁碎的做法，從營養(yǎng)學角度來看，并不科學，因為含金量高的成分有可能都趁著細胞壁的破裂而逃之夭夭了，只有最簡單、最天然的食法才最能保留蒲公英的營養(yǎng)，那就是--洗洗涮涮，直接蘸醬吃！春季的早餐或晚餐，進食一些溫腎壯陽、健脾和胃、益氣養(yǎng)血的粥，如雞肝粳米粥、韭菜粳米粥、豬肝粳米粥，里面用上蒲公英末，就是很好的食療粥了，如果用蒲公英清炒肉絲，再吃上一碗香米飯，那更是絕佳的配搭。
新手自學瑜伽的方法，剛開始練習瑜伽都是比較困難的，很多人也會選擇去瑜伽館練習，那么新手自學瑜伽該怎么練？小編給大家講講新手自學瑜伽的方法。
1、新學員都很想要知道他或她必須投入的時間，也想知道他需要花多少天帶有瑜伽精神地努力，想知道他需要多久才能達到瑜伽的目標。但瑜伽并不是一個目標，它是一個生命的過程，是讓我們學習回歸本性自然，豐富生活，提高生活質量，意識到內在意義后，我們會毫無壓力的投入整個生命，投入畢生的時光去感悟。
2、瑜伽的學習和其他學習不同，這是身體訓練和理論實踐知識的共同學習，所以，學習時間不是固定的，要根據每個人的身體情況和學習接受能力來決定。
3、目前國內培訓瑜伽教練的機構繁多，魚龍混雜，尤其是在課程設置和培訓時間上差別很大。國內瑜伽教練大多分為初級、中級、高級。學程三十天到九十天不等，讓很多想要從事瑜伽教練職業(yè)的人無從選擇。自學的話，一般來說，悟性好，學習能力強的學員，大概要2年左右的時間才能基本掌握要領。
4、瑜伽和其他的運動是不一樣的，都是需要在很長時間的修煉并且在有專業(yè)教練指導下才可能完成的。所以，勸誡那些想要跟隨光盤等影視書籍教材學習瑜伽的人們，最好還是在由專業(yè)教師的指導下進行瑜伽的練習，如果實在沒有條件的話，也最好可以有機會請教請教專業(yè)的教師，自己應該怎樣入門等等之類的問題。
5、瑜伽最好是每天都要抽出一個固定的時間來練習，許多人因為上班的緣故，每天都要在固定的時間去會館練習幾乎不可能，另外由于大部分的會館每天的課程都會有不同的安排，這些都使得我們無法每天練習瑜伽。另外，加上有些不正規(guī)的會館衛(wèi)生問題，比如說瑜伽墊的清潔之類的，也不如自己家里的干凈，所以有條件的學員最好在家練習。
如何讓身體更加柔軟
1、腿抬伸
坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停止片刻，還原后再伸。
2、膝夾手
兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側用力擠壓兩拳。
3、體放松
端坐座位上，全身放松，眼微閉屏除雜念，鬧中求靜，呼吸自然深長。
4、頭俯仰
頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有點發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果更好。
5、頭側屈
頭用力向一側屈，感到有些酸痛時，停止片刻，然后再向另一側屈，同樣停止片刻。
6、頭繞環(huán)
頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉繞環(huán)。練習中?？陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強頸部肌肉。
7、肩聳動
肩部是連接頭部的重要部位，但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種：一是反復進行一肩高聳，一肩下降。二是兩肩同時向上聳動。三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉。
8、體側轉
坐著，上體緩慢地輪流向左或右側轉動。
9、壓腿
壓前腿：
背部挺直，以腹部力量帶動身體向前壓腿，肩和腿之間保留一些距離，最好做到肚皮貼腿。
壓旁腿：
當腰往身體一側彎曲時，要立柱腰椎和尾椎，身體在上段腰椎和下段胸椎處彎曲。
壓后腿：
肩關節(jié)和髖關節(jié)要在同一個平面上，挺直腰部，搭在后面的腿一定要伸直，然后慢慢往后壓。
10、下叉
橫劈：
在橫劈之前，我們可以先練習蛙跳，讓身體的大小胯放松弛。
縱劈：
在縱劈時要特別注意后面的腿一定要開外伸直。
頸椎病是會導致我們的脖子出現僵硬疼痛的癥狀，這時候我們可以采用熱敷的方式去緩解頸椎僵硬，同時做一些頸椎的按摩才可以緩解它。對于頸椎病引起的脖子僵硬疼痛，我們建議患者要停下來休息，讓脖子的頸椎得以放松。下面就讓我們來為大家介紹一下頸椎僵硬疼痛應該怎么去治療它吧。
一、頸部僵硬疼痛怎么辦最好
頸椎病的保健工作其實很簡單，大多是我們在生活中需要注意的一些小的事項，下面就給大家好好的講解一下，枕頭與睡眠是屬于頸椎病的保健之一，枕頭中央應略凹進，高度為12~16cm，頸部應枕在枕頭上，不能懸空，使頭部保持略后仰。
習慣側臥位者，應將使枕頭與肩同高。睡覺時，不要躺著看書，也不要長時間將雙手放在頭上方。睡眠時頭枕用2公斤黃豆，曬后裝入薄布袋里。做成了一尺長、半尺寬的枕頭，晚上入睡前用手把黃豆枕中間拍個凹，高度低于自己一個拳頭，仰睡時，以兩肩頂住枕頭兩邊鼓起的黃豆，可以緩解不適的頸椎病的癥狀，7-15天，頸椎病的癥狀會有改善。頸椎病的保健需避免做頸部過伸過屈活動。脊髓型頸椎病患者，在洗臉、刷牙、飲水、寫字時，頸椎病患者要避免頸部過伸過屈活動。
頸椎病患者在有些活動上要停止，也也是頸椎病的保健常識，在頸椎病的患病期間，應停止做某些過度活動頸椎的活動，如擦高處的玻璃。上述就是頸椎病的保健工作，希望大家能夠了解清楚頸椎病的保健知識，及時的去治愈好頸椎病，平時在家可以對自己預防頸椎病做到有效的護理。
二、頸部僵硬疼痛的長期危害
1、吞咽障礙：吞咽時有梗阻感，食管內有異物感，少數人有惡心，嘔吐，聲音嘶啞，干咳，胸悶等癥狀，這是由于頸椎前緣直接壓迫食管后壁而引起食管狹窄，也可能是因骨刺形成過速使食道周圍軟組織發(fā)生刺激反應所引起。
2、視力障礙：表現為視力下降，眼脹痛，怕光，流淚，瞳孔大小不等，甚至出現視野縮小和視力銳減，個別患者還可發(fā)生失明，這與頸椎病造成自主神經紊亂及椎--基底動脈供血不足而引發(fā)的大腦枕葉視覺中樞缺血性病損有關。
3、頸心綜合征：表現為心前區(qū)疼痛，胸悶，心律失常(如中搏等)及心電圖ST段改變，易被誤診為冠心病，這是頸背神經根受頸椎骨刺的刺激和壓迫所致。
4、高血壓頸椎?。嚎梢鹧獕荷呋蚪档?，其中以血壓升高為多，稱為“頸性高血壓”，由于頸椎病和高血壓病皆為中老年人的常見病，故兩者常常并存。
5、胸部疼痛：表現為起病緩慢的頑固性的單側胸大肌和乳房疼痛，檢查時有胸大肌壓痛，這與頸6和頸7神經根受頸椎骨刺壓迫有關。
墊下巴是最常見的一種對下巴進行微整形的方式，墊下巴可以改善臉的整體布局，讓臉型看起來更加完美。但是手術是有一定的風險的，如果術后不進行好好的護理的話，就會導致手術失敗，到時候進行二次手術就會比較麻煩。而且墊下巴手術前期會有一些不適的癥狀，大家不要太擔心，具體介紹墊下巴僵硬的原因。
假體植入下巴后，下巴腫脹期間，下巴需要適應假體的存在，這段時間下巴手感是比較僵硬的。假體選擇不當，質量不過關，性質不夠柔軟自然，術后下巴比較僵硬。假體包膜出現增厚收縮，擠壓收縮假體，導致下巴變得僵硬。出現下巴僵硬的問題，主要有兩種解決辦法：
1、恢復期間，下巴因為腫脹問題僵硬，那么是不需要特殊處理的，只需要按時服用相關的消腫藥物，促進腫脹的消退以及淤血血塊的消散，恢復期過后下巴一般都會恢復到比較自然的手感。
2、如果是因為假體質量或者是包膜攣縮等問題造成的下巴手感僵硬。那么，可以選擇取出下巴假體，重新更換新的假體，讓下巴恢復自然逼真的狀態(tài)。
墊下巴整形術后正確的護理事項有以下幾點： 一、墊下巴整形術后一周內面部的加壓包扎是少不了的，如果中途沒有特殊的癥狀發(fā)生，是禁止私自拆除的，會影響下巴的塑形效果。 二、墊下巴整形術后必須通過輸消炎液、服用消炎藥或者抗生素之類的藥物來防止、避免傷口出現感染的情況。 三、墊下巴整形術后最禁忌的就是做劇烈運動、搖晃頭部或者下巴、撞擊、碰撞下巴等。 四、墊下巴整形術后禁忌搓揉、擠壓、揉捏、按摩下巴部位。 五、飲食方面最好避開一些容易引發(fā)傷口發(fā)炎的食物，如辣椒、海鮮等。
我們現在生活腳步加快了，而且很多人不良的生活習慣，使得我們都進入了亞健康的狀態(tài)，尤其是對于一些上班族來說，經常容易出現脖子僵硬的狀況，下面我們大家就一起來看看在生活中怎么緩解脖子僵硬。
1、拒絕久坐
對于很多出現脖子僵硬的朋友，久坐是最為顯著的特點了，因為工作的原因，使得我們在辦公室經常的一坐就是一整天，這樣對于我們的身體特別不好，目前有一種說法，久坐是很多病的根源。除了久坐，坐姿也是一個問題，如果我們的坐姿不對，也會導致頸椎肌肉僵硬的。建議坐辦公室的朋友們最好一段時間就站起來運動一下，也可以緩解一下我們的眼睛。
2、多做運動
很多人因為工作等各種原因是不能夠經常的進行運動鍛煉，大家其實可以在下班或者在早上上班的時候進行一會晨練，我們運動可以讓我們的身體更加的健康，也可以緩解一些輕度的頸椎肌肉僵硬的癥狀。
3、理療按摩
如果僅僅靠上面這兩種方法以及解決不了脖子僵硬的問題，我們就不妨試一試傳統(tǒng)的中醫(yī)方法，我們可以先子試著學習一些簡單的按摩手法，每天定時給自己按摩一下，或者說去一些正規(guī)的醫(yī)院做針灸按摩，不過也需要堅持一段時間才能看到效果。
4、藥物治療
我們如果脖子僵硬問題以及是非常嚴重了，而且還嚴重的影響到我們的生活和工作了，就建議大家先去正規(guī)的醫(yī)院進行就診治療，有必要的話可以采取藥物治療，吃一些有緩解作用的藥物，再加上自己生活中注意一些小問題，慢慢的來調節(jié)。
很多人都是因為小問題，在平時的生活中不注意健康的生活方式導致的，所以我們想要擁有健康的身體，就一定要注意一些生活細節(jié)，而且養(yǎng)成好的生活習慣，希望上面的內容對大家有幫助吧。
相信大家在生活中一定是經歷過脖子僵硬的狀況，我們想要扭動起來也非常的困難，我們如果是這樣的話，就要很好的注意自己的習慣和睡覺的姿勢了，下面我們大家就一起來看看脖子僵硬怎么辦吧。
1、熱療
直接用熱水袋敷在頸部患處20-30分鐘，堅持一天2-3次，這樣便可以有效地減輕你頸部的不適感。如果你沒有熱水袋，試試這樣的方法也是不錯的。將熱毛巾用熱水浸濕，擰干后圍在你的脖子上，或者沖一個時間比較長的熱水澡，讓水在你的頸后拍打。如果我們是因為受傷而引起的頸部僵硬，我們就不可以使用上面的方法了，我們就要及時的去醫(yī)院進行治療了，否則的話熱療的方法就會加劇我們頸部的疼痛，是會增加我們不適的感覺。
2、活動
我們可以輕輕的進行舒展的運動，可以使得我們僵硬的脖子重新靈活起來，建議大家左右的轉動頭部，如果能夠每天活動頸部4-5回，那么，這樣的效果就好比你給頸部的關節(jié)涂上了藥油。
3、關上你臥室的窗
因為吹進來的涼風是會使得我們縮成一團來取暖，這樣就會導致我們的頸部僵硬。
4、找個合適的枕頭
雖然說墊上兩三個枕頭會讓我們非常的舒服，但是我們的頸部卻不一定能夠承受得起，這樣時間長了就會使得我們的頸部容易僵硬，我們可以適當選擇一些麥糠枕或矯形枕都很有幫助，因為它們都可以比較好地承托起你的頸部、支撐住你頸部的壓力，從而免受不良的睡姿造成你頸部受損。
5、不要在沙發(fā)上睡覺
我們進行午休是應該的，但是我們要記住一不要在沙發(fā)上睡覺，因為沙發(fā)的空間很狹小，是容易讓我們的頸部受傷。
6、涂藥膏
雖然說涂抹藥膏不能夠根治病源，但是藥店里面可以買到一些使得我們皮膚表面發(fā)熱的成分的局部藥膏，還有一些用水楊酸制成的藥膏，都有著給你頸部解乏和放松的功效，這不妨試試。
如果我們頸部僵硬的狀況已經持續(xù)了兩天以上了，而且采取上面的方法都無法解決的話，就建議大家找個醫(yī)生來進行幫忙了，因為這樣可以幫助我們更好的解決問題。
跳舞肢體僵硬這種情況很大原因是跟我們的心態(tài)有關系的，我們應該要采用腹部呼吸，并且要放松肩膀以及鍛煉雙臂等，我們想要讓自己的身體變的柔軟，我們就需要放松骨骼的控制，這樣跳舞肢體就不會僵硬了。對于跳舞肢體僵硬的改善方法，我們可以來嘗試下面介紹的幾種做法。
1、腹式呼吸
坐在床上，雙腳自然放松，從鳩尾(胸骨向下凹陷處)開始上體前傾，而且要注意含胸低頭，只用鼻子吸氣，同時隆起腹部。感覺橫膈膜被放下，呼氣要短，分為兩次。這時候肩部要放松，體會胸部向后打開的感覺。
短呼氣兩次后，改為一次長呼氣。這種深且長的呼吸可以使身體充分放松。呼氣后，上體放松，自然前傾。以上是一個完整的過程，再次吸氣吐氣，如此反復進行4組。
2、肩膀放松
備2本厚書或字典。兩腳分開站立，與肩同寬，雙手持書，上體前傾。身體不要用力，盡量保持放松。慢慢地從腰部開始直起上體。在意識到肩膀、雙臂和腋下的同時，充分伸展背部，然后再直起上身。只依靠手臂的力量拿住書即可。如此反復數次。
3、雙臂鍛煉
①臥于床上，以雙肘支撐上體。注意體會能量從丹田沿背部斜向上輸送，挺起上體。按此姿勢，做4個來回。
②直體站立，肩關節(jié)保持放松，雙臂展開，手指向前平伸，肘部稍微后彎，使胸部向兩臂展開方向作擴胸運動。這個動作的關鍵是指尖一定要繃緊。五分鐘為一組，做兩組。且切忌肩部不要抬起。
4、胸部鍛煉
選擇較硬的床板，可以在腰部墊上毛巾以防腰痛。仰臥躺好，蜷起雙腿，雙臂打開平放，放松身體。背部與肋部的相交部分做挺起運動，同時上抬整個身體。注意腰部和頭部不要彎曲。4秒一吸，4秒一呼，連續(xù)2次之后，放下上體。
5、緊致臀部
①雙膝立起，躺好，以肩部和雙腳支撐身體，向上提起臀部。雙足腳趾向外側打開，腳后跟貼在一起。這時，應該體會一種腹部牽引著臀部向上提起的感覺。堅持數秒，慢慢放下臀部。反復數次。
②雙腳開立，與肩同寬。保持這個姿勢，以腳尖為軸，將足跟輕輕抬起，并向前移動。同時，收緊臀部肌肉，堅持1分鐘。如果累了，可以扶著墻壁進行。
6、苗條腿部
①雙膝蜷起盡量靠近身體，保持坐姿，雙手握住足尖。雙手握住足尖，向前伸直雙腿。注意足跟要盡量向前伸。雙腳要與床的平面垂直。
在蜷起腳趾的同時，腳尖盡量前伸。最好可以做到雙腳與雙腿成一條直線，當然不必勉強。這時，上肢不必與雙腿貼合。從大腿根部開始，前傾上體，盡量靠近雙腿，利用上肢的體重，伸展全身肌肉。請體會此時從雙腿內側到背部的能量流動。如此反復1-4次。
②雙膝和兩手支撐身體，并且都與肩同寬。手掌比肩膀靠前還是靠后，都會導致用力的不均勻。將一側的膝蓋抬起，并努力觸碰額頭。將膝蓋連帶腿部向后伸展，然后使膝蓋微微向內向下彎曲，指尖指向1點鐘方向(左腳就是11點鐘)。保持這個姿勢，心中默念8下。
從膝蓋內側到腳后跟努力伸展，腿部伸直，腳尖繃直。注意肩膀要向上，肘部不要彎曲。保持8秒鐘。8秒后，放下腿，換另一邊。交替進行4次即可。
7、活動腳踝
利用扶手或墻壁，收緊腳踝的運動。雙足足跟交替抬起，落下。將注意力集中在腳踝，慢慢地上下運動。
8、伸縮身體
坐在床上，雙足保持足底對足底的姿勢。以大腿根部為軸，上肢前傾，這就是放倒的動作要領。從丹田開始，慢慢直起上體，感覺就像脊椎在一節(jié)一節(jié)地立起，切忌頭部抬起的速度過快。在直起上體的過程中，頸部要繃直，背部要伸展。以此為一組，重復練習四組。
9、椅子練習
關節(jié)僵硬的人，在坐姿并且雙足內側相接觸的情況下，完成上體的直立和前倒，會感到比較困難。所以建議您使用椅子幫助練習。
腰部貼緊椅背，兩腳并攏，坐好。以上體前傾為開始，保持呼吸的均勻，直起上身。然后再從頭部到丹田完成一個前傾動作，同時保持呼吸。長時間的工作，或者保持同一姿勢，可以利用這一練習，放松肌肉。
