睡前瑜伽4式
養(yǎng)生式瑜伽。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健。”古今的人們對養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。面對運(yùn)動養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“睡前瑜伽4式”，希望能對您有所幫助，請收藏。
【導(dǎo)讀】睡前瑜伽4式，瑜伽是一種新興的減胖方法，對要減胖的人來說是個(gè)很好的減胖方法，今天小編帶來了睡前減胖瑜伽，睡前瑜伽4式，減胖的親們一起來望望吧！
睡前瑜伽4式
睡前瑜伽第1式
練習(xí)方法：端坐于床上，曲曲膝蓋，足掌相對；雙手抓足，挺立脊柱，足后跟靠近會陰處；吸氣，呼氣同時(shí)身體前屈，將額頭全可能地靠近床面，保持正常的呼吸1分鐘。注復(fù)全度使兩膝靠近床面，終止動作后，伸直兩腿，抖動放松。
睡前瑜伽第2式
練習(xí)方法：端坐于床上，伸直雙腿，雙手抓足趾，伸直脊柱；吸氣，呼氣同時(shí)曲肘，身體靠近腿部，讓前額靠近膝蓋；正常呼吸，至少保持1分鐘。注復(fù)雙足要全度伸直，并讓前額靠近膝蓋。
睡前瑜伽第3式
練習(xí)方法：收右腿于臀部，左足超越右膝，使左足放于右膝前方；挺立脊柱端坐于床上；右手臂收于左大腿外側(cè)；吸氣，呼氣將腹部，肩部，頭部完成扭轉(zhuǎn)向左側(cè)；正常呼吸，保持眼睛凝望左后側(cè)一點(diǎn)。注復(fù)轉(zhuǎn)折時(shí)，要保持脊柱挺立。
睡前瑜伽第4式
練習(xí)方法：雙手雙膝撐床保持跪立姿勢，放松腰背部；吸氣，背部停沉，抬頭望天花；呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，停巴收到胸前；復(fù)復(fù)練習(xí)整套動作十次。注復(fù)必定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為亮顯。
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1.雙腿背部伸張式
舒展背部 強(qiáng)健內(nèi)部器官
舒展背部的運(yùn)動，不僅能夠讓線條變得漂亮，同時(shí)也能強(qiáng)健消化器官和呼吸系統(tǒng)。
動作要領(lǐng)：
雙腿伸直坐于墊子上，后背豎立，吸氣雙手向頭頂上方舒展；呼氣，手臂帶動身體向前向下，膝蓋伸直，眼睛看向腳尖的方向，盡量讓腹部靠近大腿，保持3個(gè)腹式呼吸。吸氣上身還原；呼氣，雙手向下放松。
練習(xí)成效：
使整個(gè)背部得到舒展，增進(jìn)脊柱的力氣和彈性，同時(shí)也讓肩膀雙臂和雙腿的肌肉群得到舒展，讓大腿和腹部緊實(shí)，可以強(qiáng)化消化系統(tǒng)以及呼吸系統(tǒng)。
2.船式
減壓放松
這個(gè)動作不僅有錘煉的成效，還能夠放松身心，緊張的時(shí)候不妨做下試試。
動作要領(lǐng)：
仰臥，雙腳并攏，雙臂平放在體側(cè)。吸氣，同時(shí)將上身、雙腳和雙臂向上抬起，只有臀部著地、并以脊柱骨為支點(diǎn)，保持身體平穩(wěn)，雙手、雙腳伸直，手指指向腳尖；如果可以的話，雙手拉住你的腳踝，吐氣，漸漸將身體放回地面。調(diào)勻呼吸，全身放松。
練習(xí)成效：
增強(qiáng)腹肌力量，排除腹部贅肉，能使大腿修長及腰圍變細(xì)。防止內(nèi)臟下垂，改善胃腸功能，排除便秘及強(qiáng)化背部。
3.側(cè)角舒展式
瘦腰 緩解坐骨神經(jīng)痛
瘦腰的動作，如果有坐骨神經(jīng)痛的癥狀，天天堅(jiān)持練習(xí)可以有用緩解。
動作要領(lǐng)：
雙腿打開兩個(gè)半肩寬，右腳向右旋轉(zhuǎn)90度，吸氣雙手向上平舉，呼氣手臂帶動身體向右下彎曲，右膝彎曲，右手放于右腳前側(cè)，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注復(fù)右膝不要超過右腳腳尖。保持3個(gè)腹式呼吸。吸氣，手臂帶動身體漸漸向上還原，做反方向。
練習(xí)成效：
胸部以及兩踝的舒展錘煉，能夠減輕神經(jīng)疼痛，有刺激腸胃蠕動的作用。并且有助于消化過程同時(shí)減少腰圍脂肪。
4.鴿子式變體
錘煉全身肌肉群 伸長身段
這個(gè)動作能夠錘煉到全身的肌肉群，常常練習(xí)就可以擁有修長柔軟的身段。
動作要領(lǐng)：
雙腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿彎曲，小腿彎曲，盡量讓大腿向后伸直。右手抓住右腳腳面，讓右小腿向上抬起，右手肘關(guān)節(jié)夾住右腳腳面。左臂在頭頂上方舒展。眼睛看向斜上方，保持這個(gè)姿勢1-2分鐘，雙腿相易，練習(xí)時(shí)調(diào)整兩膝左右成一直線，把注復(fù)力放在腰背上。
練習(xí)成效：
強(qiáng)化大腿及小腿肌肉，美化手臂線條，增強(qiáng)腰部和肩關(guān)節(jié)的柔韌性，使腰部纖細(xì)柔軟，美化全身線條，促進(jìn)全身血液循環(huán)。
睡覺前，做一下舒展的瑜伽，可以緩解一天的壓力和疲乏，梳理身體的同時(shí)還能順便改善睡眠質(zhì)量。那么睡前瑜伽要怎么做，睡前瑜伽有哪些體式呢?下面為您介紹睡前瑜伽要怎么做，大家看看吧。
1、束角式
端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺拔脊柱，腳后跟靠近會陰處。吸氣，抬頭，舒展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，維持正常的呼吸一分鐘。盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動作后，伸直兩腿，抖動放松。
功效：使腎臟、前列腺和膀胱維持健康?？梢哉{(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能正常。
2、蜥蜴式
雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。呼吸平緩，維持10-15秒。移動身體時(shí)，大臂肌肉始終維持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面。讓大腿始終與地面垂直。
功效：緩解身體疲憊，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。
3、坐角式
坐下，雙腳維持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。吸氣，雙臂向上舒展，立直腰背。呼氣，手臂及上半身慢慢向前舒展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。維持這個(gè)姿勢約4至12次呼吸或更久。整個(gè)過程，脊椎必須維持舒展。初學(xué)者請依據(jù)自己的能力進(jìn)行，切勿牽強(qiáng)拉腿。
功效：調(diào)整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，關(guān)心打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。長期堅(jiān)持練習(xí)還能使皮膚變得細(xì)膩平滑，煥發(fā)朝氣。
4、貓舒展式
雙手雙膝撐床，維持跪立姿勢，放松腰背部。吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動作十個(gè)回合。一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)，糾正經(jīng)期不規(guī)則。
5、脊柱扭動式
收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方。挺拔脊柱，端坐于床上。吸氣，手臂側(cè)平舉，舒展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前。正常呼吸，維持眼睛凝望右后側(cè)一點(diǎn)。轉(zhuǎn)折時(shí)，脊柱要維持挺拔，注重維持平衡。
功效：可以很快排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛。在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健，有用緩解肩頸的疲憊，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。
6、脊柱扭動式
端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前舒展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，維持至少一分鐘。注重雙腳要維持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
功效：對腹部器官非常有益，強(qiáng)健腎臟，活躍整個(gè)脊柱，改善消化功能。同時(shí)可以按摩心臟，促進(jìn)下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的操縱能力。
7、仰躺抬臀
骨盆蜷曲，仰躺，膝蓋微微彎曲，腳掌打開與肩同寬，雙手平放在地板上，全身放松，調(diào)整好呼吸，準(zhǔn)備開始運(yùn)動。臀部要確實(shí)地收緊，從臀部開始，讓背脊一節(jié)一節(jié)地往上延展，手掌可以觸摸臀部肌肉，就可以知道自己的臀部有沒有收緊。仰躺在地板上，將兩腳的膝蓋抬高置胸前，雙手環(huán)抱膝蓋，膝蓋朝胸部向下壓，頭部不可以抬起，身體左右搖擺，放松緊張的背部。
功效：調(diào)整歪斜的骨骼。鍛煉腹肌，端正你的骨盆，可以加強(qiáng)瘦身的效果，并且鍛煉腹肌，強(qiáng)化身體的肌肉群。
8、側(cè)臥彎曲
準(zhǔn)備姿勢做好，調(diào)整呼吸準(zhǔn)備開始運(yùn)動。向右側(cè)臥，身體彎曲，以手掌制成頭部，肩膀放松，讓大腿與身體呈90度，膝蓋也要放松。平穩(wěn)地操縱動作，做完一邊之后，再向另一側(cè)側(cè)臥再做，臀部與大腿之間的角度要修正，以維持肌肉向外拉到最大程度。右腳彎曲，腳掌平方在地上，左腳伸直，略微抬高，腳掌放松，有操縱力慢慢把腳放下，慢慢把腳抬高，反復(fù)做10次。
功效：鍛煉大腿內(nèi)側(cè)以及臀部的肌肉。
9、睡前瘦腰
臥躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開與肩同寬，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身與大腿成一直線。腰腹部慢慢放下，維持臥躺姿勢。
平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開與肩同寬，雙手抱住后腦。腰腹部用力，雙手抱頭往上抬起，直至肩胛部離地，就像做仰臥起坐一樣。
平躺在瑜伽墊上，左腿伸直平放，右腿彎曲，雙手抱住右膝蓋，大小腿成90度。利用腰腹部力量，頭部慢慢往上抬，同時(shí)左腿往上舉，維持10秒。吸氣，維持姿勢的同時(shí)，換腿進(jìn)行。
平躺在瑜伽墊上，左腿伸直，抬高與地面成45度，右腿彎曲，小腿與地面平行，雙手抱住后腦抬高往右邊扭轉(zhuǎn)。頭部慢慢放下，回到平躺姿勢，然后換方向進(jìn)行。
俯躺在瑜伽墊上，雙手伸直自然放在身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直，整個(gè)身體貼著地面。吸氣，慢慢抬離上半身，同時(shí)雙手往上平舉，直至胸部略微離地為止。
【導(dǎo)讀】睡覺前，做一下舒展的瑜伽，可以緩解一天的壓力和疲乏，梳理身體的同時(shí)還能順便改善睡眠質(zhì)量，那么睡前瑜伽要怎么做，睡前瑜伽有哪些體式呢，下面由小編為您介紹九式睡前瑜伽瘦身減壓，期望九式睡前瑜伽瘦身減壓能對您有所關(guān)心。
九式睡前瑜伽瘦身減壓
1、束角式
端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺拔脊柱，腳后跟靠近會陰處。吸氣，抬頭，舒展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，維持正常的呼吸一分鐘。盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動作后，伸直兩腿，抖動放松。
2、蜥蜴式
雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。呼吸平緩，維持10-15秒。移動身體時(shí)，大臂肌肉始終維持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面。讓大腿始終與地面垂直。
3、坐角式
坐下，雙腳維持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。吸氣，雙臂向上舒展，立直腰背。呼氣，手臂及上半身慢慢向前舒展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。維持這個(gè)姿勢約4至12次呼吸或更久。整個(gè)過程，脊椎必須維持舒展。初學(xué)者請依據(jù)自己的能力進(jìn)行，切勿牽強(qiáng)拉腿。
4、貓舒展式
雙手雙膝撐床，維持跪立姿勢，放松腰背部。吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動作十個(gè)回合。一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。
九式睡前瑜伽瘦身減壓
5、脊柱扭動式
收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方。挺拔脊柱，端坐于床上。吸氣，手臂側(cè)平舉，舒展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前。正常呼吸，維持眼睛凝望右后側(cè)一點(diǎn)。轉(zhuǎn)折時(shí)，脊柱要維持挺拔，注重維持平穩(wěn)。
6、脊柱扭動式
端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前舒展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，維持至少一分鐘。注重雙腳要維持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
7、仰躺抬臀
骨盆蜷曲，仰躺，膝蓋微微彎曲，腳掌打開與肩同寬，雙手平放在地板上，全身放松，調(diào)整好呼吸，準(zhǔn)備開始運(yùn)動。臀部要確實(shí)地收緊，從臀部開始，讓背脊一節(jié)一節(jié)地往上延展，手掌可以觸摸臀部肌肉，就可以知道自己的臀部有沒有收緊。仰躺在地板上，將兩腳的膝蓋抬高置胸前，雙手環(huán)抱膝蓋，膝蓋朝胸部向下壓，頭部不可以抬起，身體左右搖擺，放松緊張的背部。
8、側(cè)臥彎曲
準(zhǔn)備姿勢做好，調(diào)整呼吸準(zhǔn)備開始運(yùn)動。向右側(cè)臥，身體彎曲，以手掌制成頭部，肩膀放松，讓大腿與身體呈90度，膝蓋也要放松。平穩(wěn)地操縱動作，做完一邊之后，再向另一側(cè)側(cè)臥再做，臀部與大腿之間的角度要修正，以維持肌肉向外拉到最大程度。右腳彎曲，腳掌平方在地上，左腳伸直，略微抬高，腳掌放松，有操縱力慢慢把腳放下，慢慢把腳抬高，反復(fù)做10次。
9、睡前瘦腰
臥躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開與肩同寬，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身與大腿成一直線。腰腹部慢慢放下，維持臥躺姿勢。
【導(dǎo)讀】瑜伽4式補(bǔ)充體力，瑜伽不光可以減胖，有些瑜伽的姿勢可以關(guān)心你補(bǔ)充體力，讓你精神抖擻停面小編就和大家一起來看看瑜伽4式補(bǔ)充體力。
瑜伽4式補(bǔ)充體力
體式1:盤坐式
交叉雙腿面向椅子坐停，離椅子有一腳長的距離，腳在膝蓋的停方。手放在臀部火線，指尖朝著遠(yuǎn)離身體的方向。舒鋪雙臂從體側(cè)向上，然后向前向停放在椅子上，額頭向停置于椅子邊緣。緩慢的吸氣，呼氣，舒鋪脊柱，保持2來3分鐘。然表態(tài)易雙腿，復(fù)復(fù)這個(gè)體式。
瑜伽4式補(bǔ)充體力
體式2:扭頭頭來膝處
按基本坐姿，向左伸出左腳，膝蓋伸直，呼氣，以腰為支點(diǎn)，將上身軀干全度貼近左腿，右手觸及左腳尖，吸氣，上身軀干漸漸光復(fù)來正中。向右伸出右腳，膝蓋伸直，呼氣，以腰為支點(diǎn)，將上身軀干全度貼近右腿，左手觸及右腳尖，吸氣，上身軀干漸漸光復(fù)來正中， 每側(cè)復(fù)復(fù)3次。
體式3:支撐的橋式
折疊2來3塊毯子來2英尺長，6來8英寸寬，3來6英寸厚。躺停去正好讓脊柱全躺在毯子上，頭和肩膀放在地板上。將腳平放在地板上，雙腳與臀部同寬。保持2來5分鐘，緩慢深長的呼吸。
瑜伽4式補(bǔ)充體力
體式4:腿靠墻式
折疊2來3塊毯子，2英尺長，6來8英寸寬，6英寸厚。離墻2英寸寬平行放置。坐在毯子正中，左側(cè)面對墻壁，曲膝，腳放于地板上，同時(shí)右肩向停，伸直雙腿，旋轉(zhuǎn)臀部，讓雙腿后側(cè)貼墻?？焖俚淖屚尾肯騼?nèi)?，F(xiàn)在軀干與墻面垂直，毯子在身體停方。閉上雙眼，緩慢地呼吸，保持2來3分鐘。
【導(dǎo)讀】五式睡前豐胸瑜伽姿勢，睡前豐胸瑜伽操對于增加胸大肌，疏通乳腺有很好的關(guān)心。豐胸瑜伽姿勢對于健美胸部，美化胸部曲線有很好的成效。睡前只需要10分鐘的時(shí)間，動作簡單輕易學(xué)會，長期錘煉對于矯正體態(tài)也有輔佐作用，一起來看看五式睡前豐胸瑜伽姿勢。
五式睡前豐胸瑜伽姿勢
豐胸瑜伽姿勢1
1、自然站立，背部挺立，吸氣，雙手合十放在胸前，手肘漸漸拿升到胸口位置。
2、呼氣，保持上身不動，兩手用力互推，雙手略微向左移動，保持這個(gè)姿勢10秒，然后復(fù)原到中間。
3、吸氣，呼氣，雙手用力互推，向右邊略微移動，保持這個(gè)姿勢10秒，然后復(fù)原到中間位置。每側(cè)復(fù)復(fù)做10次。
成效：減去手臂拜拜肉，讓胸部更加堅(jiān)挺。
豐胸瑜伽姿勢2
1、自然站立，背部挺立，吸氣，雙手合十放在胸前，雙手略微用力向內(nèi)推。
2、呼氣，雙手漸漸向上拿升，超過頭頂，知道舉高到最大限度，然后保持這個(gè)動作10秒，然后放停，復(fù)原到開始動作。復(fù)復(fù)練習(xí)這個(gè)動作10次。
成效：防止胸部外擴(kuò)，緊致胸部線條。
五式睡前豐胸瑜伽姿勢
豐胸瑜伽姿勢3
1、自然站立，背部挺立，雙手握拳，手肘抬高到胸口的位置，上臂與地面平行。
2、吸氣，胸部用力使雙手向前推，伸直雙手，然后復(fù)原到開始動作。復(fù)復(fù)做這個(gè)動作10次。
成效：讓胸部更加堅(jiān)固。
豐胸瑜伽姿勢4
1、吸氣，雙手張開，放在身體兩側(cè)，手臂和肩膀成直線，手肘曲曲成直角。
2、漸漸吐氣，雙手用力向中間推壓，直到雙手手臂完全貼上，保持這個(gè)姿勢10秒，然后再打開復(fù)原到開始動作，復(fù)復(fù)這個(gè)動作10次。
成效：令胸部更加集中、堅(jiān)固。
豐胸瑜伽姿勢5
1、自然站立，雙手向前伸直，挺立腰背。
2、手掌以肩膀?yàn)橹行模蚯爱嫶髨A圈，復(fù)復(fù)畫10次。然后放停雙手，再向后畫大圓圈，同樣畫10次。
成效：畫圈的幅度越大越好，最好在畫圈時(shí)可以感受到胸部上停位置肌肉的用力，這樣的豐胸成效最好。
【導(dǎo)讀】六式睡前瑜伽健身動作，睡前瑜伽健身的好處許多，能讓你有一個(gè)很好的睡眠質(zhì)量。大家在睡前可以嘗試一下六式睡前瑜伽健身動作。
六式睡前瑜伽健身動作
束角式
功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時(shí)對女性也特別有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)劑月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能正常。
step1 端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺拔脊柱，腳后跟靠近會陰處。
step2 吸氣，抬頭，舒展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。
tips:盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動作后，伸直兩腿，抖動放松。
脊柱扭動式
功效：可以很快排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健，有用緩解肩頸的疲憊，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。
step1 收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方；挺拔脊柱，端坐于床上。
step2 吸氣，手臂側(cè)平舉，舒展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛凝望右后側(cè)一點(diǎn)。
tips:轉(zhuǎn)折時(shí)，脊柱要保持挺拔，注重保持平穩(wěn)。
貓舒展式
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)，糾正經(jīng)期不規(guī)則。
step1 雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放松腰背部。
step2 吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。
step3 呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動作十個(gè)回合。
tips:注重一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。
六式睡前瑜伽健身動作
蜥蜴式
功效：緩解身體疲憊，去除肩部余外的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。
step1 雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。
step2 吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。
step3 呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。
step4 呼吸平緩，保持10-15秒。
tips:移動身體時(shí)，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面；讓大腿始終與地面垂直。
雙腿背部舒展式
功效：對腹部器官特別有益，強(qiáng)健腎臟，活躍整個(gè)脊柱，改善消化功能。同時(shí)可以按摩心臟，促進(jìn)下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的操縱能力。
step1 端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。
step2 吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前舒展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。
tips:注重雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
坐角式
功效：調(diào)整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，關(guān)心打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。長期堅(jiān)持練習(xí)還能使皮膚變得細(xì)膩平滑，煥發(fā)朝氣。
step1 坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。
step2 吸氣，雙臂向上舒展，立直腰背。
step3 呼氣，手臂及上半身慢慢向前舒展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個(gè)姿勢約4至12次呼吸或更久。整個(gè)過程，脊椎必須保持舒展。
tips:坐角式有幾個(gè)難易不同程度的變化，初學(xué)者請依據(jù)自己的能力進(jìn)行，切勿牽強(qiáng)拉腿。
【導(dǎo)讀】4式瑜伽有助拿升胸圍，如何拿升本身的胸圍？想必對于很多追求完美的女性而言，始終是一個(gè)無法攻克的困擾。而瑜伽又成為時(shí)停較為流行的健身模式之一，廣受現(xiàn)代年輕男女的追捧，當(dāng)拿升胸圍的困擾遇上了瑜伽，是否能得來解決呢？如果你也有諸如此類的疑問，那么，4式瑜伽有助拿升胸圍的招式,大家一試便曉。
4式瑜伽有助拿升胸圍
簡易風(fēng)吹樹式
做法：站立，雙腳并攏。吸氣，右手抬高靠近耳朵。呼氣，身體倒向左側(cè)。保持3次呼吸。吸氣，身體還原。另外一側(cè)復(fù)復(fù)同樣動作。
牛面式
做法：跪立，左腿向前抬起，將左小腿放在右小腿外側(cè)，臀部坐在兩小腿中間的地面上。吸氣，左手向上，右手向停，雙手背表態(tài)扣。挺立脊椎，保持4次呼吸。吸氣，漸漸還原。另外一側(cè)復(fù)復(fù)同樣動作。
4式瑜伽有助拿升胸圍
頂峰式
做法：跪坐，雙臂向前舒展來最遠(yuǎn)處。臀部抬離腳跟，腳趾踩地。吸氣，臀部向上抬起，使身體形成三角形。腳跟向地面停壓，保持4次呼吸。呼氣，不平觸地，還原身體。復(fù)復(fù)練習(xí)兩組。
簡易棍棒式
做法：俯臥，十指交叉，肘關(guān)節(jié)和小臂外側(cè)觸地。吸氣，腳趾踩地，使身體抬離地面，成直線。保持2-5次呼吸。呼氣還原，復(fù)復(fù)練習(xí)兩組。
【導(dǎo)讀】4式瑜伽練出纖細(xì)美腿，女性對自己的身材是很嚴(yán)格的，不僅要前凸后翹，而且還要有纖細(xì)修長的美腿，那么有什么方法可以快速瘦腿呢？停面小編教你4式瑜伽練出纖細(xì)美腿，大家可以試一試哦。
4式瑜伽練出纖細(xì)美腿
1、停犬式
這是一個(gè)經(jīng)典的瑜伽動作，可以同時(shí)錘煉你的上停部分身體，拉伸韌帶。
雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個(gè)倒V字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與跨同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。
頭部放松，保持這個(gè)動作，深呼吸5停。
2、單腿停犬式
這個(gè)單腿停犬式的變體是將上抬的這條腿曲曲，能夠拿升臀部彈性，舒展脊椎和肌腱。
從停犬式開始，雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿停犬式，然后曲曲膝蓋。全力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋全度向上拉伸。抬開始向左看，舒展曲曲脊椎。全可能的讓腳和頭靠攏。
保持這個(gè)動作，深呼吸5停，然后放松。
4式瑜伽練出纖細(xì)美腿
3、舒展半橋式
這個(gè)動作可以讓你像芭蕾舞戲子那樣打開你身體正面，錘煉肩部，緊實(shí)臀部。
從單腿停犬式開始，漸漸的放停右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，全力抬高臀部，將雙手全力舒展至遠(yuǎn)處。
堅(jiān)持這個(gè)動作，深呼吸5停，期間看向伸出的手臂或屋頂。
4、側(cè)身展式
另一個(gè)跑步者基本舒展動作，這個(gè)側(cè)身展式的變體讓手臂可以放松，并且集中錘煉北部和腿部。
從側(cè)開蜥蜴式開始，將曲曲的膝蓋伸直，雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿略微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。全度保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。
保持這個(gè)動作，放松身體，深呼吸5停。
【導(dǎo)讀】4式沙發(fā)纖體瑜伽，隨著瑜伽運(yùn)動的流行，越來越多的人挑選瑜伽來達(dá)到美容美體功效！瑜伽的每個(gè)動作好像很簡單，但背后蘊(yùn)藏著驚人的作用，想要練好瑜伽還是得花一些功夫的！下面小編要推舉4式沙發(fā)纖體瑜伽，讓你的身體變得像沙發(fā)一樣柔軟！
4式沙發(fā)纖體瑜伽
直角式
步驟：
1.挺立身體， 兩腳靠攏，雙手扶住沙發(fā)靠背。
2.呼氣，以脊柱基座為支點(diǎn)，直到背部和雙腿形成直角。
3.在此期間，兩眼始終凝望雙手；呼吸要自然，保持30秒。
4.復(fù)原豎立姿勢。動作復(fù)復(fù)5次。
功效：放松兩腿肌肉，糾正駝背和脊柱彎曲，排除身體的緊張感。
站立拉弓
步驟：
1.手扶沙發(fā)靠背，眼睛凝望前方。
2.彎曲右側(cè)膝關(guān)節(jié)，腳跟盡量靠近臀部。
3.右手扶住腳腕，呼氣，身體緩慢向前傾的同時(shí)向上拉伸右腿。
4.保持30秒；換另一側(cè)。
功效：可以去除腿部余外的脂肪，改善身體的平穩(wěn)。
4式沙發(fā)纖體瑜伽
鳥王式
步驟：
1.坐在沙發(fā)邊沿， 眼睛平視前方。
2.雙腿纏繞在一起，可以將一側(cè)大腳趾勾住對側(cè)腳腕的上半部。
3.雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。
4.呼吸要自然，保持30秒。
功效：放松小腿，有助于排除小腿的抽筋，還可以去除手臂的余外脂肪。
臥英雄式
步驟：
1.跪坐在沙發(fā)上，眼睛平視前方。
2.膝關(guān)節(jié)并攏，兩腳分開，腳趾向后。
3.臀部放落在兩腳之間的沙發(fā)上，而不要坐在兩腳上。
4.呼氣，身體緩慢向后躺，盡量讓背部平躺在沙發(fā)上；保持平均呼吸。
功效：緩解去除腳跟疼痛，有助于治愈膝部由于風(fēng)濕和痛風(fēng)引起的疼痛。
【導(dǎo)讀】睡前練六式瑜伽平穩(wěn)入夢，現(xiàn)在越來越多的人喜歡練瑜伽?，F(xiàn)代都市人都具有很大的工作壓力，很多人都有晚上難以入睡的習(xí)性。今天，小編就教給大家睡前練六式瑜伽平穩(wěn)入夢，它們能夠幫你放松神經(jīng)、緩解疲憊、釋放壓力，快速地進(jìn)入夢鄉(xiāng)。
睡前練六式瑜伽平穩(wěn)入夢
腰腹瑜伽
1. 姿勢：身體自然地躺在床上，然后將手放在胸口。
肩膀抬離地面，漸漸還原向下。重復(fù)10次，完成2~4組，每組之間可以休息片刻。
這組動作主要塑造腹部、腰部的線條
2. 功效：這組動作主要塑造腹部、腰部的線條，讓你的線條無論從哪個(gè)角度看上去都嫵媚動人。
腿部瑜伽
1. 姿勢：身體自然的站好，然后將兩只手插在腰上。
一腿緩慢向后踢，拉至必定程度時(shí)，停頓兩秒，緩慢收回，換另一條腿。完成2~4組，每組10個(gè)。
2. 功效：這個(gè)動作主假如收緊腿部的肌肉，同時(shí)繃緊腿尖的動作，也能錘煉你的跟腱。
睡前練六式瑜伽平穩(wěn)入夢
手臂瑜伽
1. 姿勢：豎立，雙腳自然分開。雙手伸直拉緊毛巾，右臂用力向下拉毛巾，左臂保持伸直狀態(tài)。然后，換方向。完成2~4組，每組10個(gè)。
2. 功效：這個(gè)瑜伽動作，可以快速的關(guān)心你減肥瘦身，然后進(jìn)入夢鄉(xiāng)。
祈禱式
1. 姿勢：雙腳平行站立，先收起右腳，腳跟抵住會陰。
吸氣時(shí)手臂上舉合十，呼氣時(shí)雙掌落下于胸前，視線向下看指尖。肩膀放松，自然呼吸，保持專心。然后呼氣還原，換另一邊練習(xí)。
2. 功效：補(bǔ)養(yǎng)加強(qiáng)腿部肌肉，增強(qiáng)集中注重力的能力。
靜蓮式
1. 姿勢：蹲式，雙腿打開盡量呈橫一，吸氣，重心上提，手臂上舉、腳跟離地，呼氣，雙臂放下，兩手拇指、食指輕觸結(jié)成手印放在膝蓋上，收腹、平視前方。
2. 功效：提升專心力，刺激盆腔血液循環(huán)并錘煉盆底肌。
脊柱后仰式
1. 姿勢：雙腳平行站立，與肩同寬，雙手自然放于身側(cè)。
吸氣時(shí)脊柱上揚(yáng)，呼氣時(shí)骨盆輕推向前、身體漸漸往后下彎，頭部自然地下垂，雙手扶住腿的后側(cè)。自然呼吸，再吸氣還原站立。
2. 功效：柔軟和強(qiáng)健脊柱，使脊神經(jīng)得到額外的滋養(yǎng)，擴(kuò)張胸部，糾正雙肩下垂等不良體態(tài)。
【導(dǎo)讀】4式健身瑜伽塑造健康關(guān)節(jié)，健身瑜伽是很多人都會挑選的一種健身方式，健身瑜伽不僅可以錘煉人的健康對人的關(guān)節(jié)也是有好處的哦，一起來了解停4式健身瑜伽塑造健康關(guān)節(jié)。
4式健身瑜伽塑造健康關(guān)節(jié)
推舉姿勢1:犁式
仰臥，手臂放在身體兩側(cè)。
吸氣，抬起雙腿上舉越過身體。
呼氣，將兩腿向后放在頭的上方，可以將雙足搭在墻面上或者墊子、被子上。
推舉姿勢2:膝環(huán)繞
坐姿。
雙手抱住一側(cè)膝蓋窩，保持背部豎立或背靠墻。
放松小腿和足踝，讓膝蓋順時(shí)針和逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)。這個(gè)姿式也可以坐在椅子上完成。
推舉姿式3:上直角式
仰臥，雙腿并攏。
借腰腹之力，將雙腿抬高到墻上，全度保持90度。
膝蓋不要曲曲。呼氣，把腿漸漸落地。
拿示：操作姿式不要超過15分鐘以免讓心臟超負(fù)荷推舉姿式。
推舉姿式4:舞式
背部豎立，跪姿，雙膝并攏，兩足足趾勾回。
吸氣，將一側(cè)足踝拉起至臀后側(cè)。
呼氣，將足跟全度拉向臀部，并保持足趾繃直，保持姿式。
可以單手扶墻，關(guān)心保持身體豎立。
【導(dǎo)讀】4式瑜伽減肥解壓又養(yǎng)生，工作壓力更會大，壓力肥、過勞肥等困擾了不少人。忙碌了一天回到家中，是否感覺到頸、肩酸痛，頭腦發(fā)漲，身心俱疲？做做停面這幾節(jié)能幫你減肥、放松壓力的簡單瑜伽操，它們可幫你燃燒脂肪、放松神經(jīng)、緩解疲憊、開釋壓力，那么我們就一起來了解停4式瑜伽減肥解壓又養(yǎng)生吧。
4式瑜伽減肥解壓又養(yǎng)生
第一節(jié) 踮足伸臀
身體自然站立，兩腿稍分開。深吸氣，足尖踮起，兩臂成V字形上舉，然后漸漸呼氣，足跟落回地面，雙臂也落停，身體復(fù)原原前站立姿勢。反復(fù)做15次。
4式瑜伽減肥解壓又養(yǎng)生
第二節(jié) 貓舒展示
面向停，雙膝和雙手支撐，成膝臥撐姿勢。吸氣，背部停塌，頭部向上，向后仰，臀部向上翹；呼氣，背部弓起，頭停垂，停巴靠向胸部。反復(fù)做10遍。
第三節(jié) 坐姿舉臂
盤腿坐姿，兩手互握置于腹前。深吸氣，將兩臂翻掌向上舉，眼睛望雙手；邊吐氣，邊落停雙手。反復(fù)做10遍。注復(fù)動作過程中要挺胸直背。
4式瑜伽減肥解壓又養(yǎng)生
第四節(jié) 坐姿前曲
盤腿坐姿，兩臂向后伸，雙手緊握。吸氣，然后吐氣，同時(shí)上半身向前曲，同時(shí)背后的雙臂上舉至水平高度；再吸氣，復(fù)原到原前盤腿直坐姿勢。反復(fù)做10遍。
