怎樣減肚子最有效 10個瑜伽招式擊退大肚子
減大肚子食物。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運動才不能生銹?！彪S著社會的進(jìn)步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，養(yǎng)生關(guān)系著每一個的生活質(zhì)量。關(guān)于運動養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《怎樣減肚子最有效 10個瑜伽招式擊退大肚子》，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
怎樣減肚子最有用?瑜伽作為一種平和的有氧運動方式，養(yǎng)生的同時還可以減肥瘦身，那么哪些瑜伽動作減肚子呢?停面小編為您介紹哪些瑜伽動作減肚子，看看吧。
1、眼鏡蛇式
俯臥，雙手在肩部停方，雙腿并攏。吸氣，雙手臂漸漸伸直，并向上舒展整個身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿勢并向后舒展足部。保持這個姿勢正常呼吸6～8次。吐氣，漸漸曲曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，復(fù)原俯臥的姿勢。
2、卷腹拍手
仰臥，雙腿向上抬，曲曲90，大腿垂直于地面，腰部保持不動，背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側(cè)，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側(cè)上停揮動，并有節(jié)奏地拍打地面。30次為一組。
3、平板瑜伽
趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部兩側(cè)，足尖著地，用力撐起身體。將力量平均地散布在整個手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。將頭頂向前，感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向停直視。放松喉部及雙眼。
4、瑜伽炮彈式
仰臥，抬起上半身，雙手抱住左膝，將腿部拉近身體，鼻子貼近膝蓋，右腿上抬微微離地，保持10秒鐘，然后換一條腿進(jìn)行，同樣是保持10妙。反復(fù)10次為一組。
5、船式瑜伽
坐直腰背，背部微微向后。雙足靠攏，不平足板貼地，雙手置在兩腿膝蓋停。吸氣。拿起小腿，直至與地面平行，足尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，腹部收緊，呼氣，鎖緊足跟，雙足以45度角撐展蹬直，軀干與雙足形成一個v形。雙手拿起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺立腰背和胸膛。雙足并攏夾緊。
6、英雄扭轉(zhuǎn)
挺立身體站立，右腿向右大邁一步，足尖向前。兩臂向身體的兩側(cè)平伸，兩臂保持于地面平行。深吸一口氣，兩腿在保持伸直的同時，將右足向右旋轉(zhuǎn)90度，左足跟著向右旋轉(zhuǎn)62度。呼氣，兩臂伸直，將上身軀干向右側(cè)伸，直至最大限度轉(zhuǎn)而向停曲曲，左手伸向背后，右手從右大腿前側(cè)掏向后側(cè)，拉住左手。
身體向前側(cè)，面向斜上方看，拉伸側(cè)腰扭轉(zhuǎn)脊柱。保持這樣的姿勢15妙左右。吸氣，漸漸的將手、身體和足復(fù)原到起始位置，呼氣。吸氣，向反方向復(fù)復(fù)上述動作進(jìn)行練習(xí)。
7、盆骨拿拉
躺停，腿部往上抬，全量與人體成直角。兩手推地，盆骨往上拿。盆骨不需拿太多，到達(dá)了腹部拉伸程度最大時停止。漸漸放停足，再往上拿，再放停，復(fù)復(fù)此動作，速度較慢時成效最好。
8、脊柱扭轉(zhuǎn)
坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺立。曲曲左腿，將左足放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)曲曲。將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋。呼氣，全量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動脊柱。轉(zhuǎn)到極限處。
9、貓式瑜伽
以爬行的姿勢趴停，雙手和膝蓋分別張開到同肩寬。用力吸氣，頭往后轉(zhuǎn)，腰部用力往地板靠近。呼氣，低停頭的同時，腹部往后收縮，此時腰部朝天花板呈拱形拉伸。
10、天鵝瑜伽
坐在地板上，雙腿v字型打開。左腿向內(nèi)曲曲，左足拉近會陰處，右腿自然曲曲，上身轉(zhuǎn)向左側(cè)。右手放在左膝蓋上，左手從身后環(huán)繞至右邊腰側(cè)，脊背全量挺立，身體向后傾斜到最大限度，眼睛看著右足。保持5個深呼吸之后，換另一邊再做。
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練習(xí)瑜伽不但可以強(qiáng)身健體，而且可以美容減肥瘦肚子。那么你知道哪些瑜伽可以有用減肚子嗎?下面小編就為大家介紹八款瘦肚子的瑜伽，需要的可以學(xué)習(xí)下哦。
瘦肚子瑜伽一、扭體側(cè)三角舒展式
瑜伽體位說明：
1、跪立，放松小腹。
2、吸氣，自然呼吸，感覺雙手向兩側(cè)延伸，雙手向兩側(cè)平舉珈1。右手握住自已的右腳腳踝，身體慢慢地向左下沉;
3、呼氣，自然呼吸，眼睛看左手指尖;
4、左臂慢慢地向右前方延伸，眼睛看天空;
5、吸氣，整個左臂、上身向左上方翻轉(zhuǎn)，相易方向做，自然呼吸;
6、保持住這個動作30秒～1分鐘1招，以及胸部、肩膀的擴(kuò)張上。
要點：練習(xí)時意識力放在髖部和整根脊柱的扭轉(zhuǎn)感。
功效：治療便秘、胃酸過多、肥胖癥、肩周炎、神經(jīng)性腰背痛1招。主要增強(qiáng)脊柱的扭轉(zhuǎn)，更加促進(jìn)內(nèi)臟的血液循環(huán)和消化系統(tǒng)的新陳代謝、放松。
瘦肚子瑜伽二、一字展胸式
瑜伽體位說明：
1、仰臥，調(diào)整呼吸，中心在腳跟上;
2、腳尖伸直，讓身體成一字;
3、吸氣，腰、胸用力向上，殿部向上抬起;
4、呼氣，頭向后沉;
5、閉眼，感覺放松，保持這個姿勢30秒～1分鐘，自然呼吸。
要點：練習(xí)時意識力應(yīng)放在腹部和整個胸部上。
功效：可治療腸胃病、便秘、哮喘、支氣管炎和肩部的僵硬狀態(tài)，關(guān)心增中肺活量，美化胸部線條，矯正聳肩現(xiàn)象的瑜伽。
瘦肚子瑜伽三、簡易坐扭轉(zhuǎn)
作用：這個體式可以很好的幫你拉伸脊柱并排除背痛，然后幫你按摩腹部減少腹部的贅肉，來促進(jìn)消化器官的蠕動。
盤腿坐在一塊折疊的毛毯上，骨盆水平，挺拔腰背。吸氣向上拉長脊柱，隨著呼氣的時候拉伸著向右后方轉(zhuǎn)，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯邊緣，保持30秒，然后收回。相反方向重復(fù)同樣的動作。
瘦肚子瑜伽四、半魚王
作用：這個扭轉(zhuǎn)可以很好的作用在腹部區(qū)域，把橫膈膜及腹腔帶進(jìn)行一個強(qiáng)烈的扭轉(zhuǎn)，它的扭轉(zhuǎn)力度會特別強(qiáng)大，關(guān)心收緊腰腹肌肉。
這是一個更為高級的扭轉(zhuǎn)體式。我們需要讓一腿折疊在下方，讓腳掌豎著立在地面上，上面的腳跨過來放在膝蓋的外側(cè)，腳尖和膝蓋在一條線上，上面腿應(yīng)該是垂直的。
可以把臀部下面墊上一個毯子，以防骨盆不會向后部倒，使背能向上立起來，隨著呼氣的時候轉(zhuǎn)，同樣吸氣拉伸脊柱，呼氣把中背部推入體內(nèi)，增加扭轉(zhuǎn)。
瘦肚子瑜伽五、瑪里奇三
臀部坐高，彎曲腿的那側(cè)臀部墊上毯子，以使兩邊的骨盆等高，下面的支撐腿，腳跟和大腿面要用力地壓住地，并且要勾腳保持支撐的穩(wěn)固，隨著呼氣時扭轉(zhuǎn)，扭轉(zhuǎn)時要注重，讓下背部向上提，不要弓背。整個脊柱是垂直的。兩邊的側(cè)肋也應(yīng)該相互垂直，是等長的線。
瘦肚子瑜伽六、巴拉德瓦伽
作用：這個體式可以增加脊柱的供血，去強(qiáng)烈地按摩腹內(nèi)臟器，促進(jìn)消化，它能很好得排除宿便，來關(guān)心你減少腰腹贅肉。
坐在毛毯上。把毛毯墊高，以使骨盆兩側(cè)都是等高而不是傾斜的。雙腿膝蓋靠近，然后上面折疊的腿，腳踝要放在腳心上，所有的腳趾都是鋪在地上的。兩只手要平均的推，隨著呼氣去扭轉(zhuǎn)身體，來扭轉(zhuǎn)腰腹，增加脊椎的活力和供血。這是一個坐姿的練習(xí)。
瘦肚子瑜伽七、椅子巴拉德瓦伽
作用：這是一個特殊好的治療腰背疼痛的體式。而且因為需要扭轉(zhuǎn)所以對消化系統(tǒng)，對整個腰腹區(qū)域都會有很好的作用。
坐在椅子上的時候，兩只腳踩地，大小腿成90度，可以拿一塊磚這樣豎著夾在膝蓋的內(nèi)側(cè)，以此來關(guān)心你固定腿而不會使骨盆傾斜。雙手抓著椅背開始吸氣向上拉長脊柱，隨著呼氣的時候從骨盆的根部去轉(zhuǎn)折整根脊柱。把臟器拉開，打開合適的空間然后扭轉(zhuǎn)去擠壓體內(nèi)的毒素。
瘦肚子瑜伽八、側(cè)角扭轉(zhuǎn)
作用：這個體式可以增加脊柱的供血，去強(qiáng)烈地按摩腹內(nèi)臟器，促進(jìn)消化，它能很好得排除宿便，來關(guān)心你減少腰腹贅肉。
雙腿打開比一條腿距離更大，然后先彎曲前腿到90度，扭轉(zhuǎn)上身，讓下手抵住地面。手臂和前腿彎曲應(yīng)該是抵在一起的，用這個反抗力關(guān)心扭轉(zhuǎn)。
上面的手臂舒展過頭，然后脊柱應(yīng)該在一條直線上，也就是說上手的指尖到后腳的腳跟，整個身體應(yīng)該保持在一條直線上，沒有扭曲，以此來充分的拉長身體。這一體式相對于三角扭轉(zhuǎn)會更有難度一些，同樣假如做不到下面的手可以墊磚。
怎樣減肚子贅肉最有用?瑜伽是不錯的減肥方法，輕松且有用，而不同身體部位更可以練習(xí)不同的瑜伽動作，下面是對于減肚子的瑜伽動作推舉，希望有需要的可以學(xué)習(xí)下，在這里需要注重的是，動作要領(lǐng)一定要掌握，最好就是先向瑜伽教練請教下再練習(xí)為宜。
一、椅子瑜伽運動
功效：加速代謝，收緊腰腹肌肉
1分鐘消耗7800卡路里
每晚練習(xí)時間：10秒*3次
1、淺坐在椅子上，約椅子的三分之一，雙腿并攏，雙手自然放在大腿上方;
2、上半身慢慢往椅背方向靠，直至碰到椅背為止，維持10秒;
3、上半身慢慢往左方扭轉(zhuǎn)，直至雙手抓住椅子的兩角，反方向進(jìn)行同樣的動作。
二、疊衣服瑜伽運動
功效：有用拉伸手臂肌肉，改善腰部曲線和便秘情況
1分鐘消耗3600卡路里
親親健康小貼士：維持優(yōu)良的心情是身體健康的法寶哦!
每晚練習(xí)時間：4秒*15次
1、坐姿，把衣服放在大腿上疊好;
2、扭動上半身，把疊好的衣服放在自己的左側(cè)，注重腿部維持不動;
3、右邊做同樣的動作，左右交替進(jìn)行。
三、提腿瑜伽運動
功效：改善背部疼痛，加速新陳代謝，收緊小腹
隨著社會的進(jìn)展，瘦腰的問題越來越引起人們的重視。
1分鐘消耗7800卡路里
每晚練習(xí)時間：10秒*3次
1、淺坐在椅子上，約椅子的三分之一，雙腿并攏，雙手垂直，握住椅子的兩邊，頭部略為往下低;
2、頭部往上仰，腿部往上抬起，同時背部略微往后仰，維持10秒3。腿部抬起的同時兩腿做交疊狀，像蹺二郎腿的姿勢，維持10秒。
四、V字瑜伽運動
功效：改善血液循環(huán)，提高新陳代謝，收緊大腿和腹部肌肉
1分鐘消耗9600卡路里
每晚練習(xí)時間：10秒*3次
1、坐姿，雙腿并攏彎曲，腳跟碰地，雙手握拳往前伸，上身微微往后靠;
2、雙腿慢慢離地，用臀部作為身體的平衡點;
3、腿部做騎自行車的動作，同時雙手彎曲做前后擺動。
我相信只要那些蝸居女天天都堅持做這些小動作，我相信很快她們就能擁有平坦的小腹的。
五、仰臥起坐瑜伽運動
功效：收緊手臂、肩膀肌肉，消除腰間贅肉
1分鐘消耗7800卡路里
每晚練習(xí)時間：6秒*10次
1、平躺，雙腿并攏彎曲，雙手握物放在腹部上方;
2、利用腹部力量，用力抬起背部和頭部，維持4秒;
3、雙手握物往左側(cè)移動，同時頭部往右方看，反方向進(jìn)行。
六、炮彈式瑜伽運動
步驟：
1、身體仰臥在墊子上，雙腳自然垂直。
2、慢慢抬起上半身，雙手抱住右邊的膝蓋，讓腿部盡量地靠近身體。
3、臀部始終要緊貼著地面，左腳輕輕地抬離地面。
4、這個動作維持10秒鐘左右，然后換左腿重新做。反復(fù)做10次左右即可。
原理功效：這個炮彈式的動作主要是通過擠壓腹部的贅肉從而讓小肚子快速地減掉，并且還可以加快身體內(nèi)的新陳代謝功能，讓小肚子上的脂肪快速分解消耗。除此之外，這個動作還可以協(xié)助將集合在腹部的脹氣也排出體內(nèi)。
七、三角式瑜伽運動
在做這個瑜伽瑜伽三角式動作的時候，因為這個招式的瑜伽運動需要不斷地扭動身體，因此對于身體柔韌度的要求比較高，一般情況下，最好是能夠在做完充分的熱身運動之后才進(jìn)行這個招式的運動，這樣就可以防止筋骨被拉傷，也可以預(yù)防身體的關(guān)節(jié)在扭動的時候出現(xiàn)扭傷的情況。在做完熱身運動之后，就可以正式地開始這個動作的練習(xí)。
步驟：
1、身體維持著豎立的姿勢，雙手自然垂放在身體兩側(cè)。
2、雙腳張開，雙腳打開的寬度應(yīng)該要比肩寬多兩倍。
3、輕輕吸氣，將雙手抬起與地面平行。
4、呼氣，左腿慢慢地彎曲成弓字步，手臂始終自然展開，身體慢慢地向右邊彎曲。
5、這個動作堅持5秒鐘左右，然后還原到初始站立的姿勢。
6、這個動作左右兩邊一共重復(fù)20次左右即可。
原理：這個動作的姿勢雖然非常簡單，但是在做這個招式的時候，一定要確保動作是符合標(biāo)準(zhǔn)的，這樣才能充分地發(fā)揚減肚子的功效。這個動作之所以能夠起到明顯的減肚子功效，最主要是因為這個三角式招式的瑜伽主要是通過腰部的力量來確保整個動作順利完成，這樣就可以不斷地消耗腰部多余的脂肪，讓堆積在小肚子上的脂肪也能不斷地消耗，天天堅持做這個動作，很快就可以達(dá)到減肚子的功效。
溫馨提示：
做這個三角式動作，在身體彎向一邊的時候，一定要注重上半身是朝著側(cè)面的方向彎曲，而不是直接讓上半身向前傾。假如是直接上半身向前傾的話，就會削弱腰部的力量，從而讓減小肚子的功效也相應(yīng)地削弱減半。除此之外，這個動作因為對腰腹部的扭動要求比較嚴(yán)格，懷孕中的媽媽們最好就是不要練習(xí)，以防止這個動作會影響胎兒的正常生長。
八、戰(zhàn)士式跨步瑜伽運動
步驟：
1、身體維持著自然挺直的狀態(tài)站立著，雙腳打開與臀部等寬。
2、左腳沿著前方，向前面跨一大步，讓左腳形成一個弓字形，讓左腿與地面維持著平行。
3、輕輕地扭動右腳，讓右腳朝著左腳的腳踝方向。
4、雙手合十，將雙手舉高，超過頭頂。
5、這個動作維持30秒鐘不變，然后慢慢恢復(fù)到原先的狀態(tài)，換腳重復(fù)20次左右。
原理：這個動作主要是讓腰腹部的力量支撐著身體的跨步運動，而維持著這個跨步動作的時候也同樣會讓腰腹部的熱量快速地燃燒，從而為身體提供能量。由此看來，這個戰(zhàn)士式跨步的招式可以讓腹部的肌肉得到充分的鍛煉，從而可以關(guān)心緊實腹部的肌肉，降低脂肪在腹部囤積形成小肚子的機(jī)率，這樣就對于減肚子有明顯的功效。
如何減肚子最有用?不用累死累活、不會出一身臭汗、舒緩柔和的瑜伽可謂是最受女性歡迎的減肥運動，那么如何做瑜伽減肚腩呢?停面小編為您介紹如何做瑜伽減肚腩，看看吧。
1、新月變式
雙足打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向停。雙眼平視前方。
深呼吸，在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒停。注復(fù)身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺身體緊貼一面墻，雙肩全量向外打開，平面?zhèn)葟潯１３?5秒后，復(fù)原初始姿勢，反方向復(fù)復(fù)該動作即可。
7個瑜伽姿勢最減肚腩
2、船式
坐在地上，雙腿并攏，向上抬起45，雙手向前平舉，堅持20秒后放停雙腿。一共做10次。抬腿的過程要緩慢，讓停腹的肌肉得到更深層的錘煉。
3、炮彈式
身體仰臥在墊子上，雙足自然垂直。漸漸抬起上半身，雙手抱住右邊的膝蓋，讓腿部全量地靠近身體。臀部始終要緊貼著地面，左足輕輕地抬離地面。這個動作保持10秒鐘左右，然后換左腿復(fù)新做。反復(fù)做10次左右即可。
4、戰(zhàn)士式跨步
身體保持著自然挺立的狀態(tài)站立著，雙足打開與臀部等寬。左足順著前方，向前面跨一大步，讓左足形成一個弓字形，讓左腿與地面保持著平行。
輕輕地扭動右足，讓右足朝著左足的足踝方向。雙手合十，將雙手舉高，超過頭頂。這個動作保持30秒鐘不變，然后漸漸復(fù)原到原先的狀態(tài)，換足復(fù)復(fù)20次左右。
5、大回轉(zhuǎn)式
身體挺立站立，雙足與肩部同寬，雙手的手指相互交叉緊握。將雙手翻動扭轉(zhuǎn)，手掌心指向前方，并且讓雙手展開到與肩部同寬。
雙手自然伸直，將手抬高過頭頂?shù)牟课?，始終保持著手心朝向上方。雙足打開形成弓字外形，輕輕地將腰部向右側(cè)彎曲。一直保持著這個動作20秒，然后再復(fù)復(fù)這個動作10次即可。
6、門閂式
雙足跪在墊子上，右腿挺立伸向右方，并且與左足的膝蓋保持在同一條直線上。雙手自然地向兩側(cè)的方向全量舒展，并且與地面保持著平行的狀態(tài)。
輕輕呼氣，讓身體和右手的手臂全量地想右腿方向屈伸，右手全量地碰到右足趾。左手全量地向上抬高，眼睛盯著左手指尖的位置。保持這個動作30秒不動，然后復(fù)原原狀，復(fù)復(fù)10次左右即可。
7、三角式
身體保持著豎立的姿勢，雙手自然垂放在身體兩側(cè)。雙足張開，雙足打開的寬度應(yīng)該要比肩寬多兩倍。
輕輕吸氣，將雙手抬起與地面平行。呼氣，左腿漸漸地彎曲成弓字步，手臂始終自然展開，身體漸漸地向右邊彎曲。這個動作堅持5秒鐘左右，然后還原到初始站立的姿勢。左右兩邊一共復(fù)復(fù)20次左右即可。
如何減肚子最有用?腹部是最輕易堆積贅肉的地方，也是最難減的部位之一，那么該如何減小肚腩?以停就是最減小肚腩的7個瑜伽姿勢，讓你輕松撫平小腹，練出小蠻腰，一起來看看吧。
1、新月變式
雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向停。雙眼平視前方。
深呼吸，在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒停。注復(fù)身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺身體緊貼一面墻，雙肩全量向外打開，平面?zhèn)葟?。保?5秒后，復(fù)原初始姿勢，反方向復(fù)復(fù)該動作即可。
2、船式
坐在地上，雙腿并攏，向上抬起45，雙手向前平舉，堅持20秒后放停雙腿。一共做10次。抬腿的過程要緩慢，讓停腹的肌肉得到更深層的錘煉。
3、炮彈式
身體仰臥在墊子上，雙腳自然垂直。漸漸抬起上半身，雙手抱住右邊的膝蓋，讓腿部全量地靠近身體。臀部始終要緊貼著地面，左腳輕輕地抬離地面。這個動作保持10秒鐘左右，然后換左腿復(fù)新做。反復(fù)做10次左右即可。
4、戰(zhàn)士式跨步
身體保持著自然挺立的狀態(tài)站立著，雙腳打開與臀部等寬。左腳順著前方，向前面跨一大步，讓左腳形成一個弓字形，讓左腿與地面保持著平行。
輕輕地扭動右腳，讓右腳朝著左腳的腳踝方向。雙手合十，將雙手舉高，超過頭頂。這個動作保持30秒鐘不變，然后漸漸復(fù)原到原先的狀態(tài)，換腳復(fù)復(fù)20次左右。
5、大回轉(zhuǎn)式
身體挺立站立，雙腳與肩部同寬，雙手的手指相互交叉緊握。將雙手翻動扭轉(zhuǎn)，手掌心指向前方，并且讓雙手展開到與肩部同寬。
雙手自然伸直，將手抬高過頭頂?shù)牟课?，始終保持著手心朝向上方。雙腳打開形成弓字外形，輕輕地將腰部向右側(cè)彎曲。一直保持著這個動作20秒，然后再復(fù)復(fù)這個動作10次即可。
6、門閂式
雙腳跪在墊子上，右腿挺立伸向右方，并且與左腳的膝蓋保持在同一條直線上。雙手自然地向兩側(cè)的方向全量舒展，并且與地面保持著平行的狀態(tài)。
輕輕呼氣，讓身體和右手的手臂全量地想右腿方向屈伸，右手全量地碰到右腳趾。左手全量地向上抬高，眼睛盯著左手指尖的位置。保持這個動作30秒不動，然后復(fù)原原狀，復(fù)復(fù)10次左右即可。
7、三角式
身體保持著豎立的姿勢，雙手自然垂放在身體兩側(cè)。雙腳張開，雙腳打開的寬度應(yīng)該要比肩寬多兩倍。
輕輕吸氣，將雙手抬起與地面平行。呼氣，左腿漸漸地彎曲成弓字步，手臂始終自然展開，身體漸漸地向右邊彎曲。這個動作堅持5秒鐘左右，然后還原到初始站立的姿勢。左右兩邊一共復(fù)復(fù)20次左右即可。
哪些瑜伽動作可以減肚子?
動作1：坐在椅子前半的位置，雙腳并攏，手臂平抬在身體前方與肩同寬，雙拳輕輕碰觸。保持手臂平抬的姿勢，漸漸將身體向左轉(zhuǎn)，再漸漸拉回面對正前方。換側(cè)進(jìn)行，復(fù)復(fù)動作20次。
動作2：坐在椅子上，雙腳并攏，上身挺立，右手叉腰，左手上舉向右舒展，深吸一口氣，挺胸收腹，保持姿勢幾秒鐘，然后還原。換側(cè)進(jìn)行，復(fù)復(fù)多次。
動作3：俯臥，全量使腰部及髖骨緊貼地板，調(diào)整呼吸，提拉肩胛骨，帶動脊柱及臀部向上抬起，右腿向上伸直，與地板垂直，吐氣，然后漸漸復(fù)原到俯臥姿勢。復(fù)復(fù)此動作5-10次。
動作4：仰臥在地板上，雙腳并攏，微微上抬，雙手平行向前舒展，與地面保持平行，收腹，同時上半身也抬離地面，深吸一口氣，保持5秒鐘，回復(fù)初始狀態(tài)。復(fù)復(fù)多次。
【導(dǎo)讀】減肚子最有用的瑜伽，很多MM開始煩惱該怎么減肚子上得贅肉呢？那么哪些瑜伽動作減肚子呢？停面小編為你介紹減肚子最有用的瑜伽，一起看看吧。
減肚子最有用的瑜伽
1、眼鏡蛇式
俯臥，雙手在肩部停方，雙腿并攏。吸氣，雙手臂漸漸伸直，并向上舒展整個身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿勢并向后舒展足部。保持這個姿勢正常呼吸6~8次。吐氣，漸漸曲曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，復(fù)原俯臥的姿勢。
2、卷腹拍手
仰臥，雙腿向上抬，曲曲90，大腿垂直于地面，腰部保持不動，背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側(cè)，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側(cè)上停揮動，并有節(jié)奏地拍打地面。30次為一組。
減肚子最有用的瑜伽
3、平板瑜伽
趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部兩側(cè)，足尖著地，用力撐起身體。將力度平均地散布在整個手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。將頭頂向前，感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向停直視。放松喉部及雙眼。
4、瑜伽炮彈式
仰臥，抬起上半身，雙手抱住左膝，將腿部拉近身體，鼻子貼近膝蓋，右腿上抬微微離地，保持10秒鐘，然后換一條腿進(jìn)行，同樣是保持10妙。反復(fù)10次為一組。
5、船式瑜伽
坐直腰背，背部微微向后。雙足靠攏，不平足板貼地，雙手置在兩腿膝蓋停。吸氣。拿起小腿，直至與地面平行，足尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，腹部收緊，呼氣，鎖緊足跟，雙足以45度角撐展蹬直，軀干與雙足形成一個v形。雙手拿起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力度，挺立腰背和胸膛。雙足并攏夾緊。
【導(dǎo)讀】瑜伽動作快速甩掉大肚子，如今生活條件拿高了，很多人開始暴飲暴食，不注復(fù)飲食規(guī)律，長期以往便形成了大肚腩，那么有什么方法可以減掉大肚子呢？小編為你介紹瑜伽動作快速甩掉大肚子，大家可以一試。
瑜伽動作快速甩掉大肚子
瘦肚子動作1:平穩(wěn)球停壓舉腿
正臉面停地面，用之后手臂去支撐平穩(wěn)球，這個時候雙手之間的距離保持與肩部同寬。然后將之自己的右腿向前曲曲，全可能的貼近膝蓋。保持這個動作幾秒鐘。然后回到原始狀態(tài)，患同樣的動作，反復(fù)練習(xí)15次。
瘦肚子動作2:跪地負(fù)復(fù)后仰
雙手拿著2到4公斤復(fù)的實心球或者啞鈴，跪在地板上，膝蓋和臀部同寬。保持上身豎立，舉著球在腹部前面。上半身漸漸往后仰，注復(fù)膝蓋不要離地，后仰到極限之后，靜止3秒鐘時間，然后復(fù)原準(zhǔn)備姿勢。復(fù)復(fù)12到15次。
瘦肚子動作3:平穩(wěn)球腹部緊縮
可以挑選手握啞鈴運動，將自己的山半身靠在瑜伽球上，同時將自己的頭部壓著球體，兩只足緊緊的抓住店面，這時候需要將啞鈴放在胸口。
收縮你的腹部和骨盆，肩膀離開平穩(wěn)球，同時兩臂向天花板舒展，然后收光復(fù)原準(zhǔn)備姿勢。復(fù)復(fù)12到15次。
瑜伽動作快速甩掉大肚子
瘦肚子動作4:四肢舒展
握著一對啞鈴，躺在墊子上，抬起雙腿到45度角，舉起雙臂到45度角，整個身體呈船形。手臂和雙腿同時往身體中間移動，直到呈垂直狀態(tài)，然后回到起始位置。復(fù)復(fù)12到15次。
瘦肚子動作5:交叉縮腹
站立，雙腿距離與臀部同寬，舉起左臂，右腿往右邊一步，足尖繃直，右手叉腰。在曲曲左臂時同時抬起右腿膝蓋，使它們連成對角線，然后回到起始位置。復(fù)復(fù)12到15次。
很多人的肚子特別的大，如果肚子太大的話，很多人就想把這種贅肉改變成腹肌，大肚子很多人都是由于長期的暴飲暴食導(dǎo)致的，很多喜歡喝酒的人就最容易出現(xiàn)啤酒肚，這樣的大肚子也是人們想練腹肌的重點對象，如果肚子一直這樣大下去，那么還很有可能會因此而患上很多疾病，那么大肚子怎么練腹肌呢?
仰臥起坐 有氧運動
關(guān)于仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭論不休。仰臥起坐爭論不休腹部正方認(rèn)為：仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，所以能練出平坦仰臥起坐可以認(rèn)為性感的腹部。反方認(rèn)為：能夠消耗脂肪能量的前提是至少能夠消耗反方運動20分鐘，所以一分鐘幾十個仰臥起坐根本不能減掉腹仰臥起坐根本運動部脂肪。
正確做法是：仰臥起坐 有氧運動
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉仰臥起坐主要腹部彈性，不再松松垮垮，亦可保護(hù)背部和改善體態(tài)。有氧運松松垮垮背部彈性動消耗熱量，減少脂肪。選擇可以特別關(guān)照“中段”的運消耗熱關(guān)照可以動，推薦三個項目——
乒乓球：揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的，乒乓球揮動動作每30分鐘消耗192卡。
瑜伽：瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠能夠背部腹部得到相應(yīng)的鍛煉，每30分鐘可消耗200卡。
跆拳道：跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗跆拳道消耗踢腿，每30分鐘消耗312卡。
任何卷體的動作都有益于打造平坦腹部，只要你在做動作腹部任何卷起時，上身升起后與地面保持45度角?，F(xiàn)在，讓我們簡地面升起我們單地復(fù)習(xí)一下初中物理中有關(guān)力學(xué)的知識。
大肚子想要練出好的腹肌，就可以按照我們給大家介紹的內(nèi)容來完成，讓自己練出更好的腹肌來，練腹肌還要注意不能讓自己的腹部有酸痛的現(xiàn)象，如果腹部肌肉有酸痛現(xiàn)象的話肯定是要合理改善的，適當(dāng)?shù)陌茨Π茨Γ@樣才可以來改善腹部的酸痛，讓身體更好的練腹肌。
生活中，由于生活方式的不健康及缺乏鍛煉等因素的影響，很多人的身材容易變形，最常見的便是大肚子。肚子大對人體形象的影響是很大的，需要正確的進(jìn)行減肥。那么，大肚子怎樣練腹肌呢?如何快速的練出好看的腹肌呢?下面便一起來看一下這篇文章的介紹吧，看看大肚子該如何練腹肌。
仰臥起坐 有氧運動
關(guān)于仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭論不休。仰臥起坐爭論不休腹部正方認(rèn)為：仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，所以能練出平坦仰臥起坐可以認(rèn)為性感的腹部。反方認(rèn)為：能夠消耗脂肪能量的前提是至少能夠消耗反方運動20分鐘，所以一分鐘幾十個仰臥起坐根本不能減掉腹仰臥起坐根本運動部脂肪。
正確做法是：仰臥起坐 有氧運動
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉仰臥起坐主要腹部彈性，不再松松垮垮，亦可保護(hù)背部和改善體態(tài)。有氧運松松垮垮背部彈性動消耗熱量，減少脂肪。選擇可以特別關(guān)照“中段”的運消耗熱關(guān)照可以動，推薦三個項目——
乒乓球：揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的，乒乓球揮動動作每30分鐘消耗192卡。
瑜伽：瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠能夠背部腹部得到相應(yīng)的鍛煉，每30分鐘可消耗200卡。
跆拳道：跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗跆拳道消耗踢腿，每30分鐘消耗312卡。
45°
任何卷體的動作都有益于打造平坦腹部，只要你在做動作腹部任何卷起時，上身升起后與地面保持45度角。
以上便是關(guān)于大肚子怎樣練腹肌的介紹。大肚子練腹肌的過程是較為漫長的，所以在鍛煉的時候，首先應(yīng)該要有著足夠的毅力。其次，應(yīng)該要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣及睡眠習(xí)慣等，這對于腹肌的鍛煉是非常重要的，需要引起鍛煉者的注意。
怎么減肚子最有用?每當(dāng)氣候變熱的時候，我們都要脫掉厚厚外套了，就要顯露本身圓滾滾的身材，小編教你平整小腹的瑜伽怎樣做，看看怎樣減掉小肚子吧。
1、全蝗蟲式
二、眼鏡蛇式
俯臥，雙手在肩手下方，雙腿并攏。
吸氣，雙手臂漸漸蜷縮，并向上舒展全部身材前側(cè)，眼睛向上看，連結(jié)恥骨著地的姿勢并向后舒展腳部。連結(jié)這個姿式畸形呼吸6～8次。(每次做這個行動的時候都邑聽到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉張開的聲響，滿身蔓延的感受真好。)
吐氣，漸漸彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部挨次回到高空，規(guī)復(fù)俯臥的姿式?？煞磸?fù)這個姿式3～5次。
三、船式
仰臥，枕頭放在小腿下面。吸氣，舉高下身和雙腿，連結(jié)4次呼吸。呼氣時復(fù)原(如果感覺費勁可以用雙手拉住枕頭邊沿)。借助枕頭的重量增強(qiáng)腹部肌肉緊縮，削減贅肉，刺激神經(jīng)，起到安神感化，改進(jìn)就寢品質(zhì)。
四、倒置式
仰臥，枕頭墊在臀手下方，雙腿豎起貼在墻上，連結(jié)2-5分鐘。可解除小腿水腫，血液充實向上半身回流，醫(yī)治和防御靜脈曲張，可以很快感嘆有睡意。
五、上伸腿式
仰臥，將枕頭夾在小腿之間。吸氣，雙腿向上舉高45度，連結(jié)4次呼吸。呼氣復(fù)原?？梢愿倪M(jìn)小肚腩的狀態(tài)。增強(qiáng)脊椎氣力，有助眠感化。
六、脊柱改變式
坐于地上，兩腿向前蜷縮，并腰背挺立。彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲。將左手放于身材暗地里高空，右邊手肘鎖住左腿膝蓋。呼氣，盡可能將身材向左前方轉(zhuǎn)，從而扭動脊柱。轉(zhuǎn)到極限處，連結(jié)這個姿式數(shù)秒鐘。吸氣，將身材轉(zhuǎn)回原位，發(fā)出左腿。再做反標(biāo)的目的。
七、平板式
趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部雙側(cè)，腳尖著地，用勁撐起家體。將氣力平均地分布在全部手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身材成為一條直線。
將頭頂向前，感受瑜伽頸部由脊椎向前無窮沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。平板式是傳統(tǒng)太陽星期式中的一個別位。大致也可作為零丁的操練姿式停頓30秒到60秒。
八、英雄改變式
呼氣，兩臂蜷縮，將下身軀干向右邊伸，直至最大限制轉(zhuǎn)而向下彎曲，左手伸向暗地里，右手從右大腿前側(cè)掏向后側(cè)，拉住左手。身材向前側(cè)，面向斜上方看，拉伸側(cè)腰改變脊柱。連結(jié)如許的姿式15妙左右。吸氣，漸漸的將手、身材和腳規(guī)復(fù)到肇端起誓地位，呼氣。
九、圣光呼吸法
起頭，以一種寧靜的瑜伽坐姿打坐，合上雙眼。在練這類調(diào)息時，始終要放松，一點也不要用力。先把呼吸調(diào)解成腹式呼吸，可以將雙手放在腹部感覺你腹部肌肉的活動。
吸氣，呼氣時疾速緊縮腹部肌肉，將氣息從體內(nèi)擠壓進(jìn)去。你要能聽到你呼氣時鼻子輕噴氣息的聲響。做到有節(jié)拍但不劇烈。記著是呼氣的時候感覺你較著的腹部向內(nèi)收的活動，而不是吸氣。
飲食不規(guī)律、缺少鍛煉、久坐不動等很多因素都是造成腹部脂肪堆積，小蠻腰變成水桶腰，為了甩掉大肚子，很多人這可謂是費盡心機(jī)，可是沒有準(zhǔn)確的瘦腹方法，只能讓減肥以失敗而告終。最有用的瘦肚子方法就屬運動了，下面這幾式瑜伽動作，天天只要十五分鐘，就能讓你快速擁有小蠻腰。
瘦肚子動作1：平穩(wěn)球下壓舉腿
正臉面下地面，用之后手臂去支撐平穩(wěn)球，這個時候雙手之間的距離保持與肩部同寬。然后將之自己的右腿向前彎曲，盡可能的貼近膝蓋。保持這個動作幾秒鐘。然后回到原始狀態(tài)，患同樣的動作，反復(fù)練習(xí)15次。
瘦肚子動作2：跪地負(fù)重后仰
雙手拿著2到4公斤重的實心球或者啞鈴，跪在地板上，膝蓋和臀部同寬。保持上身豎立，舉著球在腹部前面。上半身漸漸往后仰，注重膝蓋不要離地，后仰到極限之后，靜止3秒鐘時間，然后恢復(fù)準(zhǔn)備姿勢。重復(fù)12到15次。
瘦肚子動作3：平穩(wěn)球腹部緊縮
可以挑選手握啞鈴運動，將自己的山半身靠在瑜伽球上，同時將自己的頭部壓著球體，兩只腳緊緊的抓住店面，這時候需要將啞鈴放在胸口。
收縮你的腹部和骨盆，肩膀離開平穩(wěn)球，同時兩臂向天花板舒展，然后收回恢復(fù)準(zhǔn)備姿勢。重復(fù)12到15次。
提示：在整個練習(xí)過程中，操作你的動作，支撐重心，保持背部挺拔。
瘦肚子動作4：四肢舒展
握著一對啞鈴，躺在墊子上，抬起雙腿到45度角，舉起雙臂到45度角，整個身體呈船形。手臂和雙腿同時往身體中間移動，直到呈垂直狀態(tài)，然后回到起始位置。重復(fù)12到15次。
瘦肚子動作5：交叉縮腹
站立，雙腿距離與臀部同寬，舉起左臂，右腿往右邊一步，腳尖繃直，右手叉腰。在彎曲左臂時同時抬起右腿膝蓋，使它們連成對角線，然后回到起始位置。重復(fù)12到15次。
瘦肚子動作6：躺臥跑步
身體躺在瑜伽墊上，連退相互并攏，并且向上漸漸的抬起，大約出現(xiàn)45度角，兩手手臂放在身體兩側(cè)，緩慢的抬起自己的頭部。同上半身的力量，去支撐身體。彎曲左手臂的同時，將右膝蓋彎曲，就似乎平躺的跑步動作。反復(fù)練習(xí)這個動作12次。
瘦肚子動作7：平穩(wěn)球頂墻側(cè)轉(zhuǎn)身
上半身貼著平穩(wěn)球，雙腳頂著墻壁，與胯部同寬，膝蓋彎曲呈90度，手臂交叉放在胸前。腰腹用力，上半身漸漸往左邊扭，然后恢復(fù)原先動作，再向右邊扭。為了保持平穩(wěn)，做這個動作時，腹部需要用力。重復(fù)10到12次。
隨著現(xiàn)在大家的生活方式的變化，許多人由于不健康的生活方式，因此就造成了肥胖的現(xiàn)象，有些人有著大肚子，對此，應(yīng)該怎樣做到才能減少肚子上的贅肉呢？究竟仰臥起坐減肚子嗎的問題也是出現(xiàn)，因為現(xiàn)在有些人做仰臥起坐但是并不能達(dá)到一個苗條的身材，那么需要怎樣做呢？
人的生命是運動的，新陳代謝時刻在進(jìn)行，攝入的能量多，而消耗的少，那多余的能量就會轉(zhuǎn)為脂肪和部分糖原儲存起來，不同的減肥方法對于后期的程度有所不同，關(guān)鍵是要養(yǎng)成良好生活習(xí)慣和飲食規(guī)律，平時多注意養(yǎng)生，在保證健康飲食的情況下，做適度的有氧運動，堅持下去，你會有一個好的身材的。
專家提醒大家在做仰臥起坐的時候要適當(dāng)放慢運動節(jié)奏，這樣不僅能增強(qiáng)減肚子的效果，而且還能有利于身體健康。在日常生活中有很多人為了能在短時內(nèi)瘦肚子，就每天拼命的在家做仰臥起坐，強(qiáng)迫自己在10分鐘內(nèi)必須完成多少個動作。她們以為只有加強(qiáng)鍛煉腹部的力量，腹部的肌肉才會快速的被消耗。
另外，針對很多人都不知道仰臥起坐的正確姿勢這一現(xiàn)象，專家提醒大家，仰臥起坐姿勢不正確也會影響訓(xùn)練的效果的。
究竟仰臥起坐減肚子嗎的問題，是要看究竟是否愿意擁有腹部的肌肉，有些人練了仰臥起坐，腹部就變得比以往的更加結(jié)實，這個是鍛煉成的肌肉，同時也會有一個比較健康的體質(zhì)，但是，其實也需要伴隨著些強(qiáng)度適合的有氧鍛煉。
通常，腹部堆積的脂肪也就是所謂的“大肚子”是比較頑固的，很容易“招”過來但卻不易“揮”去。它不僅讓人的外表形象扣分而且對健康來說是個“有型“殺手。
所以我們需要“減腹”，減掉肚腩上的大腹，我們需要“減負(fù)”，減掉身上的重負(fù)。
剛過三十，就不知不覺地挺上了個大肚子，這已經(jīng)成為越來越多成功男士的煩惱。
其實，您的煩惱和法國總統(tǒng)薩科齊“看齊”了。不久前，薩科齊在美國度假劃船時，被路透社記者拍了一張照片，薩科齊裸露上身，腰間贅肉清晰可見，遭到很多媒體的嘲諷。
張力峰擔(dān)任私人健身教練多年，有不少的公司老總、國企領(lǐng)導(dǎo)來找他，一見面聊不上三句話，就提出要求：“您看我這肚子，大得都彎不下腰去，系鞋帶都難，您能幫我減減‘負(fù)’嗎?”
像這樣的人占到張教練所帶會員的七成，他一般都是先要夸獎他們?！耙驗橹辽偎衅鸫a的健康意識，總比那些天天挺著個肚子還挺自豪，覺得威風(fēng)，覺得‘有官派’的人強(qiáng)?！?/p>
減肚腩是減肥中最難的，沒有三個月以上的鍛煉和飲食控制，休想把肚子上的“小山”移走。
褲帶越長，壽命越短。腹大腰粗，早就被世界衛(wèi)生組織指出，是高血壓、冠心病、糖尿病的最危險的因素，只要男的腰圍超過90厘米，女的超過80厘米，那您得趕緊為身體減“負(fù)”了。
肥胖是脂肪堆積的結(jié)果，吃喝多了，運動少了，按照俗話講叫“進(jìn)的多了，出的少了”。但人體的肥胖是“有順序的”，張教練拿起筆，在紙上邊畫邊講：“當(dāng)我們覺得身體開始發(fā)胖的時候，一般都是從腹部堆積脂肪圍度增加開始的，然后是四肢，最后是臉;而減肥的時候，消耗脂肪的順序是反過來的，先從臉上開始，再到四肢，最后才是腹部?！?/p>
“這就是很多人覺得肚腩實在不好減的原因，你想，減肥本來就夠難的了，而減肥的最后一關(guān)才是減肚腩——自然是難上加難?！睆埥叹氄f。
所以，要真想把肚腩減掉，您得有點愚公移山的精神，沒有三個月以上的(有時甚至半年)持續(xù)系統(tǒng)的鍛煉和科學(xué)合理的控制飲食，休想把肚子上的這座“小山”移走。
吃三個月“清蒸茄子”肯定能減腹!鍛煉了，也不一定就能減掉肚腩。
張力峰回憶起他的許多學(xué)生，其中絕大部分是盡管堅持鍛煉了很久，也不能把肚腩減掉的。說起原因，張教練很無奈：“我總不能24小時盯著他們啊!他們在我這里鍛煉上一個小時，消耗掉800～1000卡路里的熱量，走出健身房，就直接奔向飯店參加各種應(yīng)酬，一頓飯就吃回1000卡路里的熱量……這樣健身，能起到減肥的作用嗎?”
所以，減肥的根本原則就是必須把“進(jìn)”和“出”平衡起來，無論怎樣運動，如果不控制住飲食，不管住嘴，也是沒有效果的。
想減肚腩的人，高糖分食物(糖果、飲料、中西式甜品)和高脂肪食物(煎炸食品、某些肉類制品)都應(yīng)減少攝入，而含高纖維素的食物，如玉米、卷心菜、竹筍等應(yīng)該多吃。
張力峰教練特別推薦了一道“減腹菜”：清蒸茄子。
“選用紫皮茄子兩個，洗干凈之后從中間切成四瓣，撈出擱在鍋上蒸熟，拌上生姜粒、大蒜泥、醬油，就可以直接吃了?！睆埥叹氄f，“茄子含脂肪和糖非常少，屬于低熱量食物，有顯著的減肥效果，調(diào)上姜蒜，更能起到降血脂的作用。有肚腩的人堅持每天吃一份，日久一定能見效。”
現(xiàn)在很女性都變成了大腹婆，特別白領(lǐng)，由于久坐、不運動導(dǎo)致肚子上的肥肉越來越多，那么我們該怎么減肚子呢?減肚子最快的方法、最有用的方法有哪些呢?下面就讓小編推舉4個瑜伽動作，修身又減肚子哦!
立位體前屈
看似簡單動作，其實是全面拉伸，背部線條、手臂、胸部、腹部、腿部，全身性的運動。
步驟1：雙腳自然分開，與肩同寬，雙臂放在身后拉直，與地面平行，十指緊扣。
步驟2：漸漸的向前彎腰，胸部漸漸的靠近雙腿，雙手從正后舉起到正上方，整個過程都要保持住豎立，上身盡量下探，感覺到背部的拉伸，腹部要吸進(jìn)肚子，不要鼓出來，感覺到呼吸的急促感。
步驟3：要達(dá)到自己身體的最大限度，保持住5個呼吸后，放下雙手，漸漸的豎立起身子，但要切忌不要過猛?？梢远噙M(jìn)行幾個往返。
背壁壓腿
步驟1：將墊子對折，加厚一層，以免傷到膝蓋骨，右腿下跪，膝蓋支撐在墊子上，支撐點距離墻壁20CM，右腳掌伸直，上翻，腳趾抵在墻上。
步驟2：左腿在前方彎曲，左腳用力支撐，臀部下壓，直到感覺到髖關(guān)節(jié)在受到拉伸。
步驟3：左手放在左腿上，右手交叉，上身挺拔，向內(nèi)收肚子，上身向上拉伸，保持5個呼吸，緩緩放下腿部，然后換左腿重復(fù)練習(xí)。
側(cè)撐抬腿
這是個借助上肢來分開雙腿的動作，相當(dāng)?shù)挠惺嬲剐?，可運動到全身。
步驟1：從俯臥撐的姿勢開始，向右側(cè)轉(zhuǎn)身體，把重心轉(zhuǎn)移到右手和右腳上。
步驟2：在不失平穩(wěn)的條件下，漸漸的向上抬起左腿，以左手抓到左腳趾為目標(biāo)，不能做到，也不要牽強(qiáng)。
步驟3：若能一揮而就的靠近，可逐步把腿抬至最高的的位置，保持五個呼吸，然后換另一側(cè)。
后抬腿前屈
動作看上去相當(dāng)難，當(dāng)卻是可控的，如果不能平穩(wěn)，可貼墻練習(xí)，或是找人佐理。
步驟1：身體站直，然后漸漸的彎下上半身，直到雙手撐住地面，然后將左腿向上抬起，不要牽強(qiáng)，抬成一條直線。
步驟2：腹部向內(nèi)收，堅持住五個呼吸，然后換左腿支撐，重復(fù)以上的動作。
