瑜伽健身不要誤傷了自己
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“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強所不能耳。”養(yǎng)生已經(jīng)成為一個熱度越來越高的話題，只有進行科學的養(yǎng)生，我們才能達到身心健康的目的。就運動養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“瑜伽健身不要誤傷了自己”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
【導讀】瑜伽健身不要誤傷了自己，臺灣一項探索指出，部分長期練瑜伽的人顯現(xiàn)脊柱軟骨（椎間盤）退化、磨損問題，有30多歲的修練者脊柱已退化如60歲。骨科醫(yī)生指出，準確練瑜伽對身體是有好處的，但瑜伽并非人人適合，練習者應度力而為，以免受傷，一起來看看瑜伽健身不要誤傷了自己。
瑜伽健身不要誤傷了自己
另外，瑜伽并非人人適合練習，有高血壓、脊柱毛病等的人，學習瑜伽前應前咨詢醫(yī)生的意見；而高溫瑜伽（在攝氏35至38度停練習瑜伽）更輕易導致心跳加速，身體大度流失水分，心臟病人、高血壓患者、孕婦和小孩都不適宜。而在報名參與瑜珈學習班時，也要看看健身中心和導師的名氣，準確學習準確的姿勢。
練瑜伽注復事項
●練習時如不適或暈眩，應漸漸停止及通知導師，或看醫(yī)生。
●孕婦宜于懷孕12周后才開始練瑜伽，并挑選專為孕婦而設的班。
瑜伽健身不要誤傷了自己
●練習后關(guān)節(jié)如骨盤、膝頭、手腕等顯現(xiàn)腫痛。
●練習后，有連續(xù)性（超過一小時）的背痛或頸痛。
●某些瑜伽動作可能對某些身體造成損害，如有以停疾病，應注意謹慎：頸椎或腰椎的椎間盤受傷、頸動脈硬化、嚴峻高或低血壓、視網(wǎng)膜松脫或青光眼、嚴峻骨質(zhì)疏松、中風。
●高溫瑜伽不適合以停人士：患高血壓或心臟病、糖尿病、癲癥、腎病、嚴峻肝病、孕婦、小童或長者。
●度力而為，勿牽強做高難度運動。
●做足熱身運動，勿做猛然拉扯運動，注復保持呼吸暢順。
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運動傷害，聽起來好像是只有運動員才會遭遇的狀況，其實，任何人都有可能在不知不覺中發(fā)生運動傷害。不論怎樣，運動都應該是輕松愉快的，不但要達到運動的效果，還要把運動傷害減到最低。
放松心情去運動
我們選擇運動的目的之一就是為了緩解壓力，然而，現(xiàn)代人生活節(jié)奏加快，職業(yè)壓力劇增，由于趕時間、帶著工作壓力鍛煉以及鍛煉太急于求成等種種因素，有時鍛煉不僅起不到減壓的作用，反而適得其反。
想想這個場景吧：在辦公室緊張地工作了一天，下班后你飛速驅(qū)車趕往體育館，恰逢交通高峰期，一路上停停走走，到了體育館還得忙著找停車的地方，然后，一頭扎進體育館，這些都足夠使你的心情急躁。
原本把健身看作是一種放松，可到后來卻成了工作之余的另一項自找的任務。本來健身是減少壓力的一個重要途徑，反倒讓人為此增加了不少壓力?！?/p>
所以，您首先要選好一個交通方便的體育館，同時，安排好自己的時間，放松大腦，集中精力，一身輕松地走上運動場，運動傷害自然會減少，運動的效果也會事半功倍。
此外運動過量也可能使肌肉拉傷。避免此狀況最好的方法就是先做一個切實可行的運動健身計劃，切勿貪多求快，一下子進行太激烈的運動。
熱身，給身體加溫
要想把運動傷害降低到最低點，運動前的熱身運動是少不了的。俗話說“磨刀不誤砍柴工”，熱身運動可促進人體的血液循環(huán)，使肌肉韌帶和關(guān)節(jié)溫度升高，既能提高關(guān)節(jié)與韌帶的活動范圍和能力，又可減少肌肉的黏滯性，從而提高肌肉的收縮與伸展能力。
1.首先可做全身的徒手操，讓身體各部位的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉進行充分的活動。還可借助跑步機、健身車等進行有氧運動。
2.全身熱身后，要進行局部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的針對性活動。針對所做運動中需要大運動量的部位，進一步活動。譬如，你今天是來打網(wǎng)球，那就要徒手或借助器械對肩部和手臂部進行針對性的熱身。
3.熱身運動的時間一般以10分鐘為宜。注意，熱身時間不宜太短或太長，太短熱身不充分，容易出現(xiàn)運動損傷;太長體力過早消耗，影響正式運動。
運動健身安全之道
運動一 高爾夫球
在沒有打過高爾夫球的人心目中，它應該是一種比較輕松、比較不會過度使用肌肉的運動。但事實上，背部疼痛、手腕扭傷、肩膀酸痛都是常見于高爾夫球運動人群。
要了解高爾夫球運動傷害就得先了解它的揮桿動作─上桿、下桿、擊球、完結(jié)，大多數(shù)的傷害發(fā)生在下桿——擊球這段動作，而上桿及完結(jié)兩個動作則都以背部為最主要受傷部位。
關(guān)注部位：腕部、背部、肘部、手腕的肌肉。
貼心提示：
打高爾夫球的人也會有高爾夫球肘，只是它是發(fā)生在左手，而網(wǎng)球肘是在右手。
1.在擊球前，要有足夠的熱身時間，通?；?0分鐘熱身的選手比那些簡單熱身的選手受傷的概率要低2/3。
2.擊球時要放松，握桿用力過度，使手臂肌肉僵硬，球桿打地震動反彈回身體，會扭傷手腕。
3.皮膚曬傷也是常見的，必須做好防曬措施，戴上太陽帽。
運動二 跑步
聽到跑步是不是就會聯(lián)想到健美的體魄呢?跑步是都市人適合的活動之一，不論是真的在路上跑，還是在跑步機上跑，如果能養(yǎng)成習慣，對于身體功能與健康是很不錯的。
跑步運動中，由于看上去比較簡單，又很安全，很多人會不注意自我保護，控制不好節(jié)奏，一味地要速度，流更多的汗，為了減掉身上的脂肪。這樣令腿部的肌肉超負荷運動，容易拉傷肌腱。尤其是在上坡或下坡的時候，更容易扭傷踝關(guān)節(jié)。
關(guān)注部位：大腿、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)
貼心提示：
1.不能因速度慢而忽略慢跑對于足部重復又規(guī)律的沖擊力，因此你一定要做好熱身活動，只有憑借良好的運動習慣才不會造成肌腱韌帶的受傷。
2.合腳的跑鞋，并定期更換，跑久了，鞋子的減震力會變差。
3.保持穩(wěn)定的步伐，并且不要突破增加里程數(shù)。
瑜伽講究按部就班，我們只有踏踏實實、一點一滴積存才會達到瑜伽真正的境地。有一些會員從第一次來就擔心自己會不會堅持不下來，其實這也是她們性格特點的一個反映，其實，請不要懷疑自己的耐心和執(zhí)著，只要你學會去發(fā)覺瑜伽帶給我們的變化，相信你會和她們一樣愛上瑜伽。
瑜伽的流派許多，靜如處子，動如脫兔，每種流派的習練方法都不同，傳統(tǒng)的哈達瑜伽會讓你感受到它的秀麗、動態(tài)的流瑜伽會讓你發(fā)覺瑜伽可以如此具有挑戰(zhàn)性、而瑜伽冥想則將我們帶入了另一個洞察自身的境地。有這樣一個規(guī)律當然這不是絕對的，性格較靜的人一般喜愛寧靜伸展的古典瑜伽，而性格活潑的則喜愛刺激蕩感的流瑜伽。但相信在瑜伽世界中你總會找到適合你的一種習練方法，并非你做越難的體位就表示你真正理解了瑜伽。
瑜伽注重自身的感受，它是一種哲學也是一種生活態(tài)度，人是由精神與肉體兩部分組成，當我們的身體達到某種境地時，我們可以作出讓眾人稱羨的高難體位、柔軟的身體、苗條的身材，但這些都是表面，更重要的是我們的內(nèi)心，通過瑜伽潔凈我們的身體，潔凈我們的心靈，懂得原諒、博愛、給予。我們都是不完整的，從一出生就是有缺點的，甚至有一些也許這輩子都無法改變，但是我們需要有一種改變現(xiàn)狀的精神，這樣生活才會有樂趣，才會有希望。
其實在這物欲橫流的社會我們真是需要瑜伽，它可以帶給我們勞累一天之后的徹底放松和精神上的滿足。在練習瑜伽時我們要杜絕依葫蘆畫瓢的方式，我們不僅僅只是掌握一些體位，我們的心、我們的意識同樣很要害。呼吸、體位、意識三者和為一體這才是真正的瑜伽。
不論是古代還是現(xiàn)代，怎么塑造和保持完美的身材都是女性朋友們關(guān)注的話題。一個擁有完美身材的女性不僅是自己的形象氣質(zhì)提升上去了，同時在生活中也是會比較自信的。所以說現(xiàn)在的女性朋友們會選擇練習瑜伽來幫助自己維持好身材，下面就跟著小編去了解下怎樣自己練習瑜伽?
1直立，閉上雙眼全身盡量放松，兩肘成90度彎曲，雙掌對合于胸前，調(diào)息2次(腹式呼吸)，調(diào)息時心無雜念，意識力隨氣體游走于胸腹之中。
2用鼻子吸氣，雙臂自然向上舉，腰、肩、背盡量往后彎，感覺到胸腹逐漸擴張，氣體逐步涌入。
3鼻子吐氣，上半身慢慢還原，緊接著上半身往前彎。如摸不到地上，可用瑜珈磚輔助。
4吸氣，左腿向后伸直，左膝以下慢慢著地，右膝成弓形，雙臂自然下垂，頭、頸、胸盡量擴胸后仰，臀部下降，意識集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐氣。
5吸氣，雙腳、雙掌著地，雙腿并攏，臀部向上提，胸椎向內(nèi)推，全身成一個三角形，然后慢慢吐氣，調(diào)息2次。
6吸氣，雙臂直立，支撐上半身，使之提高離地，頭、頸、胸盡量往后仰，腰往前推，再吐氣。
在家練瑜伽，和平時練瑜伽一樣，要注意練習之前半個小時之內(nèi)不要進食，要保持空腹的狀態(tài)，而在家還需要特別注意的有：
第一是環(huán)境必須安靜，在家練習的時候，最好選擇家里比較安靜的時段，把電視關(guān)掉，因為環(huán)境的吵雜對練習者進入冥想的狀態(tài)十分不利;
二是要選擇節(jié)奏舒緩的音樂，音樂有助于我們的修行，練習者選擇的音樂最好節(jié)奏控制在每分鐘50-60拍之間，因為這個節(jié)奏接近我們練習瑜伽時的心率。
三是環(huán)境要通風，我們練習時需要大量的新鮮空氣，因此保持所在空間的通風猶為重要。特別要提醒大家的是，在家練瑜伽，千萬不要開空調(diào)。
關(guān)于怎樣自己練習瑜伽?大家也知道了辦法了，瑜伽本身就不是很復雜的運動。大家所要做的就是把簡單的動作做到位，同時長期的堅持下去才會有效果的。瑜伽練習的時候忌諱的就是不認真練習，而是三心二意，這樣是很好的。瑜伽本身除了瘦身還有就是可以很好的養(yǎng)性，所以說做好該做的，才會達到想到的效果。
上班族整天都在工作都沒有一個時間去鍛煉身體，有很多借口方面的問題。所以一有空的時候很多的白領(lǐng)都會選擇去健身房去健身，可以釋放自己的壓力，但是這樣的想法是錯誤的，這到底是為什么呢?為什么白領(lǐng)健身還是傷害了健康了呢?接下來小編小編就為您講解一下。
很多白領(lǐng)都是把健身當成是工作之后一個釋放壓力的一種方法。并且在運動的過程中沒有專業(yè)的教練的知道所以就會很容易造成運動損傷。
白領(lǐng)一族平時工作繁忙，下班了后上健身房鍛煉鍛煉，閑暇之余約朋友打球是一個很好的休閑方式。然而，由于很多白領(lǐng)錯誤地把健身作為釋放壓力的一種方式，且健身過程中缺乏專業(yè)教練的指導，結(jié)果造成了各種隱性運動損傷，嚴重的甚至導致死亡。健身反變成了傷身。
白領(lǐng)健身發(fā)泄壓力反傷身
運動損傷須及時就醫(yī)
運動是一把雙刃劍，多運動一定多損傷。關(guān)節(jié)就好像一臺機器，使用頻率高了，機器的磨損自然也加快了。很多病人認為，運動中扭傷了，休息一兩個星 期會自然痊愈，這是一個嚴重的認識誤區(qū)。專家表示，有的病人因為運動過度，造成半月板損傷，需要手術(shù);有的病人交叉韌帶斷裂，需要專門治療;還有很多 肩、腰的損傷需要康復訓練。因此，在鍛煉后如果感到關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶不適，應盡快就醫(yī)。
健身損傷對號入座
網(wǎng)球肘炎患者一般會感覺自己的手肘外會有疼痛的感覺，并且手握會變小，用力很差，在打反球的時候就會感覺特別的吃力，其實這就是肌肉肌腱點處發(fā)炎引起的。并不是只有打網(wǎng)球有這種現(xiàn)象，還有羽毛球、乒乓球等都是會引起的。
肩周肌腱勞損典型病癥是打球后出現(xiàn)肩局部肌肉腫痛現(xiàn)象以及將手臂慢慢抬高時感到痛楚甚至困難，如肌腱撕裂會感到軟弱無力。
膝關(guān)節(jié)韌帶、半月板損傷扭傷及運動中碰撞易引起韌帶撕裂，出現(xiàn)關(guān)節(jié)不穩(wěn)、活動后腫痛等癥狀。膝關(guān)節(jié)韌帶、半月板損傷后如未及時發(fā)現(xiàn)，繼續(xù)活動時極易反復受傷，引起創(chuàng)傷性滑膜炎、關(guān)節(jié)軟骨磨損，導致關(guān)節(jié)提早退化。
肌肉痙攣抽筋是肌肉遇寒冷刺激、精神過度緊張、身體過度勞累所引起的過度收縮所致，在一些長時間的運動或游泳中最為常見，熱身運動沒有準備充分的時候也會出現(xiàn)，處理不當時會造成肌肉損傷。
腹部刺痛側(cè)腹痛一般是會發(fā)生在運動一段時間后又開始重新運動的一種現(xiàn)象，還有會發(fā)生在只是偶爾進行一次鍛煉的人身上。
側(cè)腹痛是因為呼吸肌在運動時血流不足而形成的缺氧性疼痛。飯后馬上劇烈運動或是腸內(nèi)積氣也可能造成側(cè)腹痛。
溫馨提示:白領(lǐng)可以找些輕松的減壓方式，本身就很累了，在劇烈運動，讓你的身體更加勞累。
適合白領(lǐng)一族周末健身計劃
對于忙碌的白領(lǐng)一族來說，想要真正的運動一下大多都是在周末進行，有什么方式可以將放松和健身結(jié)合在一起呢?周末健身計劃怎么做呢?其實很多戶外運動都可以讓你玩得開心有健身。馬上看看以下的幾個選擇吧。
拋開所有的工作，一起走到戶外，盡情的享受美好的周末吧。
戶外運動一：登山爬高
對于整天都坐在電腦前工作的人來說，每天長時間被電腦散發(fā)出來的渾濁氣體以及輻射照顧著，工作一天下來人都變得毫無精神，頭腦昏沉了。
趕緊的趁著周末的時間到戶外呼吸久違的新鮮空氣，登山爬高讓自己置身于大自然中，盡情的呼吸，痛快的流汗，將一個星期的忙碌和疲累都通通拋掉。爬山是一項值得推薦的有氧運動，可以促進身體新陳代謝，加速身體血液的循環(huán)，提高耐力和腿部力量，增強心肺功能。
戶外運動二：滑冰
無論是真冰還是旱冰，滑冰都是一項集鍛煉和娛樂于一身的健身項目，玩玩鬧鬧中就達到了健身的效果。滑冰主要鍛煉的是腿部的肌肉，同時能夠提高肢體的靈活性和協(xié)調(diào)性。
戶外運動三：水中跑步
長時間坐著的上班族，保持同一姿勢，容易有腰痛、勁椎病等等，尤其是長期伏案工作的職業(yè)。跑步可以讓整個身體動起來，幾乎所有的肌肉都得到了鍛煉，但是跑步屬于一項高強度的運動。
水中慢跑已經(jīng)逐漸取代了長跑的地位，比在陸地上跑步更有優(yōu)勢。因為水中跑步可以平均的分配身體的負載，跑步者的下肢不受震蕩，因此不容易受傷，運動完之后更有通體舒暢的感覺。
另外，由于水的阻力是空氣阻力的12倍，因此在水中跑45分鐘就相當于在陸地上跑2小時，水的密度和傳熱性也比空氣大，因此水中慢跑所消耗的能量也比陸地多，更有效的去除身體脂肪。
戶外運動四：逛街
不想運動?對于很多女性來說，對運動的興趣實在缺缺，那么不妨去女性最喜歡的方式去運動吧。周末不要呆在家里，外出逛街，走起來，也是一項不錯的運動休閑方式。女性逛起街來，少則三兩小時，多則七八小時，甚至是一整天，不停的走動中增加了腿部力量，也能夠消耗體內(nèi)熱量。
戶外運動五：騎馬
如果你從事的工作壓力非常大，每天工作都處于高強度精神集中，神經(jīng)繃得緊緊的，周末的時候就要注意放松身心。騎馬就是一個不錯的選擇，藍天白云下，跟著馬兒一起馳騁，是不是感覺天地如此的廣闊?不知不覺中，緊繃的神經(jīng)也舒展開來了。
騎馬除了放松身心之外，還可以鍛煉人的敏捷性和協(xié)調(diào)性，全身肌肉都得到了鍛煉，尤其是腿部的肌肉。
戶外運動六：潛水
有條件的白領(lǐng)一族，不妨利用周末，到海邊好好的玩樂一下，尤其是每天固定動作，生活沒有什么太大變化的人。過于安定的生活，內(nèi)心中不時的總會泛起一絲的漣漪，潛水可以滿足你的刺激和自由生活的期盼，潛入水中，感覺自己變成了一條自由的魚兒，快樂的游動。另外，心底那些不良的情緒也會煙消云散。
結(jié)語：有運動健身的想法是很好的，。但是健身是急不來了，是要有技巧的，千萬不可胡來不然最后傷害的就是自己的身體健康。上述小編推薦的這幾款運動上班族們子在沒事的時候可以和小伙伴們一起出去鍛煉一下，不僅強身健體還能增進和小伙伴的感情呢，趕快來吧!
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測試一：腿筋靈活性
用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，干直腿腳筋拉伸，嘗試將一條腿抬起與身體成90度，保持幾秒鐘，然后換另一條腿。
如果你不能達來90度，放停繩子，復復拉伸動作，朝胸部方向輕輕壓腿背，雙腳各干兩次。如果要達來更好成效，天天都干這一拉伸動作。
測試二：核心肌肉穩(wěn)固性
嘗試連續(xù)干20個仰臥起坐，只用腹部肌肉力度。
如果無法干來，可進行以停動作：不平90度，停巴收縮，然后向前傾靠近膝蓋，腹部用力，髖部和上半身不接觸腿部。干兩組，每組10來20個。如果要達來更好成效，可向上伸直手臂，干V字兩端起的仰臥起坐兩組，每組10個。
測試三：上半身力度
干10個標準仰臥起坐，髖部不松垮，男士需干20個。
如果無法干來，進行以停錘煉。雙手各握一只1~8斤復的啞鈴，屈肘，手肘位于髖部，快速輪番將拳頭抬高來停巴位置，干10秒鐘為一組，每次干兩組。若要達來更好成效，將每組時間增長來20秒。
測試四：腿部力度
向前抬腿45度，放低，腳不接觸地面，連續(xù)干20個抬起再放停。
如果無法干來，可嘗試每次放低腳時接觸地面，嘗試干20次。如果最終能夠完成20個不著地的抬腿，可在腳踝綁上1~2斤復度，再嘗試干20個。若要成效最大化，腳踝綁3斤復度。
人是屬于社會群體的，如果是經(jīng)常一個人呆著的話，很多人都會覺得不自在，只有極少數(shù)的人喜歡一個人生活，小編每次出去逛街或者是鍛煉的話，也都喜歡叫上自己的好朋友一起，覺得這樣才會更加的有意思，其實有的時候朋友忙，我們也要理解，很多事情一個人也是可以完成的，就拿健身來說，一個人是完全可以的，下面就跟著小編來學學怎么自己健身吧。
1、俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
2、坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
3、二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。
4、扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。
如果是自己一個人健身的話，小編就不建議去健身房了，自己在家健身還可以省下了一筆去健身房的費用，很多健身運動也都是適合一個人的，自己健身的時候可以一邊運動，一邊聽著音樂或者是放著廣播，其實也是蠻舒服的，好好享受自己一個人健身的世界。
練瑜伽對健美和打籃球有關(guān)心嗎?如果有，練習哪一種比較好呢?練習瑜伽可以矯正駝背嗎?
Q練瑜伽必定要在清靜的環(huán)境中練習嗎?有沒有可以在比較嘈雜的環(huán)境中練習瑜伽的方法
A瑜伽練習最好是在寧靜的環(huán)境進行，這樣可以更有用地達到練習成效.如果環(huán)境不夠好.那么我們只進行一些體位的練習即可。
Q請對瑜伽的體位法。調(diào)息法、冥想法做簡要的的說亮。
A瑜伽的體位法有助于我們擁有一個健康的身體，使我們遠離疾病的困擾.瑜伽的調(diào)息練習可關(guān)心我們調(diào)整身體的氣血運行，讓我們開始關(guān)注內(nèi)在的自我。瑜伽的冥想是讓你達到身，心，靈合一的狀態(tài).使你體會到內(nèi)在的寧靜!
Q瑜伽初學者進行瑜伽練習時有沒有一些具體要求，如練習的環(huán)境?每次練習多久?每周練習幾次?有沒有先練什么后練習什么的要求?
A對于瑜伽的初學者有一些基本的練習要求.如練習前最好保證3～4個小時內(nèi)不要逆食.穿著寬松、透氣的服裝等。練習的環(huán)境最好是在戶外自然的環(huán)境中如沒有條件室內(nèi)的環(huán)境也應該全度貼近于大自然的狀態(tài).每次瑜伽練習的時間應在60一120分鐘之間為好。每周應該練習兩次以上，如果能夠天天堅持練習成效更好.練習時很多人都是從瑜伽的體位練習開始，逐步拿高，進而漸漸領(lǐng)會瑜伽調(diào)息法冥想法的要領(lǐng).在八支分法瑜伽中，體位處于第三步(前兩步是言行的規(guī)范)，在調(diào)息和冥想之前所以體位是基礎，對于初學者來講是最輕易接受，最輕易看見錘煉成效、最輕易堅持停來的瑜伽練習內(nèi)容。經(jīng)典瑜伽練習的順序是：體位、調(diào)息、冥想.
隨著社會的發(fā)展，很多的朋友們平時總是忙于自己的工作。偶爾休息下也是在家不愿意出去轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，對于自己的身體是不好的。其實偶爾休息下的話是可以自己在家練習下瑜伽的，因為大家也知道練習瑜伽不僅能修身，還能提升自己的氣質(zhì)。對于一些女孩子來說更是有很大的幫助的。那么，自己能練習瑜伽嗎?
第一式、肩旋轉(zhuǎn)式
雙手指尖搭在肩上，肘關(guān)節(jié)由前向上向后繞環(huán)，配合呼吸，吸氣時向上，呼氣時向下，做9次，到肩頸微微發(fā)熱。
肩旋轉(zhuǎn)式可以放松肩關(guān)節(jié)，同時是非常好的調(diào)整頸椎的練習，要想治療頸椎，先改善肩背，所以疏通肩部也就是在疏通頸部，還可以預防感冒呢。
第二式、手臂向上伸展的山式
站直，雙手交叉，掌心推向正上方，可以隨著呼吸讓身體向左右兩側(cè)側(cè)屈。吸氣時向上，呼氣向左，吸氣向上，呼氣向右，做5次。注意保持肋骨微收，腹部收緊，不要塌腰。
手臂向上伸展的山式可以進一步伸展肩背部，伸展這些部位的肌肉，防止肩背部的僵硬，疏通氣血。
第三式、手臂背后交叉的雙角式
雙腿分開與骨盆寬，兩手在背后交叉相握，手心朝內(nèi)，把雙肩的前側(cè)和胸腔打開。吸氣胸腔向上提，呼氣從髖關(guān)節(jié)開始折疊前屈，手臂盡量抬高，但是雙肩要上提遠離耳朵，頭部自然下垂，眼睛看向膝關(guān)節(jié)。保持5個呼吸，再吸氣慢慢抬起上身，呼氣放松雙手，自然呼吸。
第四式、戰(zhàn)士式
雙腿分開一條腿的長度，腳尖朝前。右腳朝外轉(zhuǎn)90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開向兩側(cè)伸展，呼氣彎曲右腿到90度，膝蓋保持在腳踝正上方，不要內(nèi)扣。重心保持在兩腿中間，保持5個呼吸，換另外一邊。
戰(zhàn)士式的練習可以堅強下肢的力量，收緊大腿肌肉，強健身體，冬天練習更可以增加下肢的血液循環(huán)，消除腿腳的冰涼。
第五式、三角伸展式
雙腿分開一條腿的長度，腳尖朝前。右腳朝外轉(zhuǎn)90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開向兩側(cè)伸展，呼氣時身體向右側(cè)拉長，把右手放在右小腿脛骨上，左手向正上方伸展。保持身體和雙腿在一個平面，可以轉(zhuǎn)頭看向上方的手指。保持5個呼吸，吸氣返回，交換到相反的方向。
三角式可以靈活髖關(guān)節(jié)，消除髖部外側(cè)的脂肪，伸展下肢的肌肉，伸展脊柱，鍛煉頸部，對面部的皮膚也很有益。
第六式、平衡體式-樹式
雙腳并攏山式站立，右腳抬起踩在左大腿內(nèi)側(cè)根部，膝蓋向外打開，雙手在胸前合十，吸氣手臂向上伸展，手臂內(nèi)側(cè)靠近耳朵，保持5個呼吸，再放下雙手，交換方向。
樹式可以強健下肢，纖細大腿，還可以打開僵緊的髖部，培養(yǎng)專注力。
第七式、下犬式
下犬式類似于一個半倒立的體式，如果你還不能做倒立的練習，可以先用下犬式代替。彎曲膝蓋跪立，雙手向前支撐。手掌分開向下壓，保持食指朝向正前方，手心內(nèi)側(cè)要完全壓實地面。吸氣抬起膝蓋，肩膀向后推，直到手臂和軀干成一條線，雙腿伸直，腳跟向下踩，臀部盡量抬高。如果肩部非常僵硬，或者大腿后側(cè)太過緊張，導致背部拱起來很多，可以先抬高腳跟，彎曲膝蓋，讓脊柱充分拉長，再試著慢慢伸直膝蓋，下壓腳跟。保持5個呼吸，呼氣時膝蓋彎曲落地，臀部向后坐向腳跟，向前俯身在嬰兒式休息。
手臂在背后交叉的雙角式也是非常好的改善上背部和肩頸問題的體式，而且對于改善駝背和含胸有非常好效果，一開始的時候可能手臂都不能伸直，主要是由于肩關(guān)節(jié)內(nèi)扣，過度含胸造成的，經(jīng)常練習可以重新恢復挺拔的身姿啊!
關(guān)于自己能練習瑜伽嗎，上文中給大家介紹了幾種在家中可以很方便練習的動作。不需要特別的工具和場地。同時一定要注意堅持，不論是什么減肥和瘦身或者養(yǎng)性的方式，長期的堅持才是有效果的，而且練習瑜伽還能培養(yǎng)人的性格，不會覺得焦躁不安。所以有需要的就好好的看下吧。
現(xiàn)在瑜伽真的是成為了一種時尚，尤其是一些女性朋友們都加入到了練習瑜伽的隊伍中。而對于一些初學者來說同樣也是上班族的朋友們來說，下班后可能更加的寧愿待在自己的家里。但是往往又想活動下自己上了一天班的身體，所以說就想問下自己如何練瑜伽呢?下面跟著小編了解下吧：
其實這個要從瑜伽的本質(zhì)來說起，瑜伽是一種修身修心的自修體系，人自修，是為了讓心從感覺、情緒和觀念等客體所構(gòu)成的迷宮中跳出來，達到身體和行為以及與心靈的平衡狀態(tài)，所以從這個角度講，初學者該練習哪種瑜伽不重要，重要的是方法是否正確。
這里推薦一種比較適合初學者的瑜伽派別：哈他瑜伽
哈他瑜伽是最流行的瑜伽套路，非常適合修習基礎瑜伽動作的初學者。它本真純粹，樸實無華，動作涵蓋了站姿和坐姿，并與呼吸相結(jié)合，加強心靈與身體之間的呼應。哈他瑜伽可以練得很深，也可以練得很簡單，完全聽從于練習者自己的安排。
構(gòu)成哈他瑜伽練習的主要部分有體位法和調(diào)息法，此外還包括凈身術(shù)、班達等。體位法是調(diào)整人體各部分的平衡;調(diào)息法是以吐納運動，除去體內(nèi)的污穢和神經(jīng)系統(tǒng)的滯障。
哈他瑜伽課程特點在于它體位練習中動作緩慢輕柔，舒適安靜，有利于身體健康和疾病的消除，尤其是對精神壓力大和處于亞健康狀態(tài)下的年輕人，能幫助他們減輕體內(nèi)聚集的過多壓力。
作為練習者，應隨時遵循瑜伽練習中自然的規(guī)律循序漸進，不和他人相比。許多人在練習初期總是認為練習瑜伽需要很好的柔韌性，看到身邊其他練習者或者教練能做得比自己更伸展或者更高難的動作，就會急功近利得想做到那樣，這樣往往會因為著急而傷害自己的關(guān)節(jié)和肌肉，練習效果也會適得其反。
以上就是對于自己如何練瑜伽呢這個問題的介紹，希望能幫助到那些想練習瑜伽的朋友們。初學的時候不要過于著急，按照正確的步驟進行練習。不過還是提醒大家如果時間比較充足的話還是去找專業(yè)的瑜伽老師指導會學的更快，不過如果只是簡單的鍛煉下身體還是可以自己在家練習的。
