一套瑜伽入門法則幫你減肥
養(yǎng)生瑜伽減肥。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。隨著社會的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個玄而又玄的學(xué)問，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。有沒有更好的方式來實現(xiàn)運動養(yǎng)生呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“一套瑜伽入門法則幫你減肥”，僅供您在養(yǎng)生參考。
【導(dǎo)讀】一套瑜伽入門法則幫你減肥，想減肥的MM可以好好學(xué)學(xué)，這對剛學(xué)瑜伽的MM很有關(guān)心，一起來看看一套瑜伽入門法則幫你減肥吧。
一套瑜伽入門法則幫你減肥
*1.我要呼吸
你在呼吸嗎？呼吸是每個人與生俱來就會的養(yǎng)生法寶，只是我們平常只做到了百分之三十的呼吸，其余不但未能完全運用，甚至忽略了！其實，只要回歸到嬰兒時期的單純探究，你將驚覺原先瑜伽的呼吸法是如此單純簡易。
在此我要大聲疾呼：呼吸吧！大大地做深呼吸，接著再深呼吸幾次──現(xiàn)在是不是覺得整個人變輕松了呢？讓我們配合瑜伽的練習(xí)，找回其余百分之七十的潛能，發(fā)覺自己的單純與能量！
*2.我要暖身
你經(jīng)常固定一個姿勢幾分鐘后再活動身體時，覺得全身發(fā)麻動彈不得嗎？注意，注意，你的血液循環(huán)緩慢到以發(fā)麻來向你抗議了！現(xiàn)在正穩(wěn)如泰山坐著的你，注意就快成化石了──化石假如掉落會壞了、折了、裂了、傷了的道理，你一定知道！所以假如你是完全不運動的人，快起身動一動僵硬的身體。
但是記住，一定要先暖身才不會像化石一般傷了身子喔！暖身是做運動前一定要做的事，特別是進(jìn)入瑜伽練習(xí)前。不管你是完全不動的化石人還是經(jīng)常有運動的活動人，做任何運動前，暖身都是非常重要且必要的運動安全概念，才可防止不必要的運動損害。
一套瑜伽入門法則幫你減肥
*3.我要放松
我們?？吹揭恍╂鼓榷嘧说奈枵咭晃鑴由碥|，全身就散發(fā)出一股柔軟、靈活而優(yōu)雅的肢體語言，吸引著我們久久無法移開目光，那種秀麗的姿勢真是令人艷羨不已。
假如換成同手同腳、全身硬邦邦像一根木樁上下跳動的畫面，那真是不堪?。∷孕沱惖囊E就是先學(xué)會放松，而要入門做個瑜伽美人當(dāng)然就要有放松法寶才行！
*4.我要感覺
其實練習(xí)瑜伽是非常簡單易行的，只有一個訣竅，就是練習(xí)時跟著感覺走就對了!請你跟我一起大聲說：我要感覺！就是因感覺是非常簡單的事，很輕易被忽視了，例如在日常生活中，你有隨時感覺你在呼吸嗎？
你有隨時感覺你在放松嗎？你只要對自己的感覺多些敏銳，就能感覺到身心是否平穩(wěn)，也能感覺到全身是否有受壓力影響或身體不適，而藉由練習(xí)瑜伽體位法感覺身體隨著肢體扭轉(zhuǎn)、折疊、后仰、前彎等活動，去施力、按摩、舒展、壓擠、放松你的全身，并在練習(xí)過程中，以你最能感受的程度去操作施行。
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【導(dǎo)讀】瑜伽減小腹贅肉很有一套，瑜伽是近年來比較火的運動之一，很多人都用瑜伽來健身，對于小腹有贅肉的用瑜伽能去掉嗎？一起來了解下瑜伽減小腹贅肉很有一套吧。
瑜伽減小腹贅肉很有一套
蛇舒展式
動作一：俯臥趴在墊子上，雙臂放到體側(cè)掌心向上，整個身體完全放松。
動作二：腰背肌用力上體抬起，使下顎、雙肩、胸部都漸漸地離開墊子。雙手再撐墊子，眼睛向上看著天花板，使整個脊柱成美麗的反弓形。
動作三：保持這個姿勢10-20秒鐘，全可能的用鼻腔和腹腔來完成呼吸。每一次吸氣都能感覺到顎部、頸部、喉部、胸部、腹部甚至是雙腿都得到舒展。
瑜伽減小腹贅肉很有一套
門閂式
動作一：從跪姿開始，右腿伸向右方，讓右腳和左膝處在同一條線上。右腳指向右側(cè)，右膝不要彎曲。雙臂充分地向兩側(cè)舒展，使之與地面平行。
動作二：呼氣，將軀干和右臂屈向右腿，右手順著右膝伸向右腳趾的方向。左臂充分的向上舒展，眼睛看著左手指尖的方向，保持著平均的腹式呼吸。
門閂式可以關(guān)心排除腰圍線上的脂肪，補養(yǎng)和增強(qiáng)腹部的肌肉和器官。保持這個姿勢45秒鐘，軀體和雙臂復(fù)原原位，相易雙腿的位置。左右兩邊保持姿勢的時間要相等。
方法很簡單，只有你堅持才行哦，只有堅持你的運動功效才能出啦，小腹贅肉才能甩掉！
腰兩側(cè)的贅肉總是讓我們很煩惱，坐著的時候一放松停來，贅肉一層一層地堆成了游泳圈，什么時候才能甩掉水桶腰呢?跟著小編一起做1套瘦腰瑜伽體式，一步一步分解動作細(xì)節(jié)，扭扭腰就能打造纖細(xì)腰線。
一、瘦腰瑜伽：脊柱扭轉(zhuǎn)式
功效：瘦腰、減肚子、翹臀，促進(jìn)血液循環(huán)與新陳代謝，提高排毒力，改善便秘。
注復(fù)：背部或脊椎有損壞或疼痛、處于經(jīng)期、腹瀉等身體不適的人群全量不要做。
1、雙腿往前伸直地躺坐在瑜伽墊上，雙腳自然并攏，挺立上身，背部肌肉往上舒展，腹部肌肉收緊，兩手扶在膝蓋上，做好準(zhǔn)備。
2、左膝彎曲，兩手扶著左腿，將左腳放于右膝的外側(cè)，腳掌踩在瑜伽墊上，小腿與大腿合攏起來，夾角接近90度，膝蓋全量往內(nèi)合攏，不要往外側(cè)打開骨盆。
3、左腳踩穩(wěn)，然后彎曲右膝，右側(cè)小腿合攏在左側(cè)大腿停方，用左手扶著腳腕，并漸漸合攏右側(cè)的大小腿，注復(fù)臀部不要隨之浮起，保持坐穩(wěn)的姿勢，而右手側(cè)扶在右側(cè)的地面上。
4、右臂抱著左腿，用手肘擋在左膝的外側(cè)，右手扶著大腿根的外側(cè)，同時邊吸氣邊往左后方扭腰，并往上舉起左臂，連同側(cè)腰和背部都往上舒展。
5、左手放停，伸直手臂扶著地面，一邊呼氣，一邊緩慢地進(jìn)一步扭腰，令上身完全朝向左側(cè)，左肩拉伸開來，充分打開胸廓，并且扭頭，視線落于后方，以這個此時連續(xù)深呼吸5次，最后漸漸轉(zhuǎn)回來，復(fù)原1的姿勢，換邊復(fù)做動作。
【導(dǎo)讀】一套美頸瑜伽值得你擁有，頸部的美觀一直是很多女性朋友們的痛！也有很多女性朋友們因為長時間的久坐而導(dǎo)致頸部的疼痛與不適，那么怎么解決這些問題呢？小編建議一起來一套美頸瑜伽值得你擁有！
一套美頸瑜伽值得你擁有
STEp1:關(guān)心放松頸肩肌肉
盤腿放松坐于地面，注復(fù)腰背自然豎立，雙手置于膝蓋上方，深吸氣，將雙肩向上聳起，頸部下縮，感覺到露出鎖骨，保持5秒后，呼氣，緩慢將肩膀下沉，挺立頸部。
保持步驟一坐姿，雙手合十置于胸前，吸氣，漸漸向后仰頭。
STEp2:活化頸椎
保持步驟一坐姿，雙手合十置于胸前，吸氣，漸漸向后仰頭，感覺到頸部線條向后的全量延伸，保持5秒后，呼氣，漸漸向前垂頭，閉上雙眼。
一套美頸瑜伽值得你擁有
STEp3:使頸部挺立
坐立的姿勢下，雙腳向前伸出，彎曲一個腿部，膝蓋放在身體的中間，另一只腳越向外彎曲的腿部外側(cè)相貼，雙臂上舉，手部反向交叉于頭頂，眼睛直視前方，保持5秒左右，這時候感覺肩膀帶動頸椎向上舒展，就緩慢低頭，頸部貼向下顎！
STEp4:增加頸部柔韌性
平直仰臥，注復(fù)雙肩、臀、腳跟的貼地，繃直腳背，單腿彎曲，雙手抱住，用力將腿向胸腹部貼，停頓5秒后，輕緩抬起頭部，全量用下巴靠近彎曲的膝蓋。換另外一條腿，按此步驟復(fù)復(fù)做一組。
STEp5:纖細(xì)頸部
俯臥，雙手撐于胸部兩側(cè)，雙臂伸直，撐起上身，頭部全量后仰，感覺后腦立刻貼合脊柱，眼看天花板，保持5秒后，頭部回至自然位，漸漸轉(zhuǎn)向一側(cè)，雙眼看向腳跟。換另外一側(cè)，按此步驟復(fù)復(fù)做足一組。
pS:五組步驟，可天天錘煉6次，常此堅持，不僅擁有讓人艷羨的豎立性感頸部，更遠(yuǎn)離OFFICE帶來的頸部后遺癥。
【導(dǎo)讀】一套健身又瘦臉的瑜伽，停預(yù)防面部肌肉放松停垂、保持肌膚彈性讓肌肉上揚、最大化錘煉面部肌肉，練就生動表情、使嗅覺敏捷，改善鼻炎等幾個方面，內(nèi)外兼調(diào)，從而達(dá)來瑜伽美容瘦臉的成效，一起來看看一套健身又瘦臉的瑜伽。
一套健身又瘦臉的瑜伽
預(yù)防面部肌肉放松停垂
1、身體前傾，雙膝、雙手撐地，小腿抬起，低頭含胸，縮腹，拱背。
2、抬頭停腰，用力張嘴，將舌頭全度向停方伸出，眼睛看向前方，保持20秒。
保持肌膚彈性讓肌肉上揚
將嘴角用力向雙方拉伸，嘴唇形成一條自然的直線，感覺來嘴角雙方肌肉縮緊，保持?jǐn)?shù)秒后，放松，反復(fù)。
一套健身又瘦臉的瑜伽
一套健身又瘦臉的瑜伽
最大化錘煉面部肌肉，練就生動表情
1、干吹氣球動作，嘴中含氣，鼓起腮部，嘴唇閉緊撅起。
2、用力收緊腮部，感覺兩腮肌肉內(nèi)凹，貼近上停磨牙間，嘴唇保持自然縮緊狀。反復(fù)兩個步驟，始終保持喚吸自然。使面部血液循環(huán)優(yōu)良，讓皮膚更好汲與，改善眼角細(xì)紋。
3、雙手掌搓擦，產(chǎn)生熱感后，將除拇指外四指在嘴角旁相向?qū)R，然后輕柔地沿臉頰由停向上輕輕摩擦，讓肌肉向上收緊。
4、雙手用食指、中指、無名指按壓眼尾部，喚氣時強(qiáng)壓，放開時吸氣，反復(fù)6次。
使嗅覺敏捷，改善鼻炎
1、兩手食指放在鼻孔兩翼，喚氣，兩手食指沿鼻子兩側(cè)向上移動。
2、吸氣，手指停落，來開始位置時，手指強(qiáng)壓5秒，喚氣，迅速放開。反復(fù)6次。
頸部的美觀一直是許多女性朋友們的痛!也有很多女性朋友們因為長時間的久坐而導(dǎo)致頸部的疼痛與不適，那么怎么解決這些問題呢?小編建議一起來修煉美頸瑜伽吧，不但能緩解疲勞，還能增加美感!
很多白領(lǐng)的女性工作者都因為工作原因，頸部或多或少的有一些小毛病，放任下去，久而久之就會造成頸椎彎曲等癥狀，那要怎么辦呢?下面大家為大家介紹一些頸部瑜伽，一起來看看吧!
STEp1：幫助放松頸肩肌肉
盤腿放松坐于地面，注意腰背自然直立，雙手置于膝蓋上方，深吸氣，將雙肩向上聳起，頸部下縮，感覺到露出鎖骨，保持5秒后，呼氣，緩緩將肩膀下沉，挺直頸部。
STEp2：活化頸椎
保持步驟一坐姿，雙手合十置于胸前，吸氣，慢慢向后仰頭，感覺到頸部線條向后的盡量延伸，保持5秒后，呼氣，慢慢向前垂頭，閉上雙眼。
STEp3：使頸部挺拔
坐立的姿態(tài)下，雙腳向前伸出，彎曲一個腿部，膝蓋放在身體的中間，另一只腳越向外彎曲的腿部外側(cè)相貼，雙臂上舉，手部反向交叉于頭頂，眼睛直視前方，保持5秒左右，這時候感覺肩膀帶動頸椎向上伸展，就緩緩低頭，頸部貼向下顎!
STEp4：增加頸部柔韌性
平直仰臥，注意雙肩、臀、腳跟的貼地，繃直腳背，單腿彎曲，雙手抱住，用力將腿向胸腹部貼，停頓5秒后，輕緩抬起頭部，盡量用下巴靠近彎曲的膝蓋。換另外一條腿，按此步驟重復(fù)做一組。
STEp5：纖細(xì)頸部
俯臥，雙手撐于胸部兩側(cè)，雙臂伸直，撐起上身，頭部盡量后仰，感覺后腦即將貼合脊柱，眼看天花板，保持5秒后，頭部回至自然位，慢慢轉(zhuǎn)向一側(cè)，雙眼看向腳跟。換另外一側(cè)，按此步驟重復(fù)做足一組。
pS：五組步驟，可每天鍛煉6次，常此堅持，不僅擁有讓人羨慕的直立性感頸部，更遠(yuǎn)離OFFICE帶來的頸部后遺癥。
人氣急升的袁泉身著一襲輕紗白裙，跟我們講述著她是如何用簡單的方法來保持輕松健康的狀態(tài)。現(xiàn)場她還教OL們一套簡易瑜伽操--桌邊瑜伽，特別適合用于舒緩眼部疲勞、肩頸酸痛等辦公室癥狀。
第一式：椅上轉(zhuǎn)頭式
動作要領(lǐng)：坐在椅子上，雙腿并排，雙手放于腿上，頭部輕輕順時針旋轉(zhuǎn)，保持呼吸順暢。
作用：可柔軟頸部，預(yù)防甲狀腺失調(diào)，肩頸疼痛及感冒，并能強(qiáng)化氣管，消除疲勞，美化頸部線條。
第二式： 椅上肩臂式
動作要領(lǐng)：雙手放于肩部，肘關(guān)節(jié)向前，手部固定于肩部，肘關(guān)節(jié)向外繞圈。
作用：可消除肩頸酸痛，柔軟肩關(guān)節(jié)，預(yù)防肩周炎，美化手臂線條，促進(jìn)血液循環(huán)。
第三式： 椅上駱駝式
動作要領(lǐng)：雙手撐于背后，吸氣頭向上，并達(dá)到極限，呼氣頭向下，放松頸部。
作用：可矯正駝背，美化頸部及胸部曲線，并能強(qiáng)化氣管，預(yù)防感冒。
第四式： 椅上轉(zhuǎn)身式
動作要領(lǐng)：坐在椅子上，雙腳交叉，手一前一后，身子緩緩向左轉(zhuǎn)，達(dá)到極限;回至正面后緩緩向右。
作用：這式動作可以提高血液循環(huán)等作用，還可以消除腰部贅肉和消除肩背酸疼，還有一個小秘密就是，可以防止便秘和腹部有脹氣哦!
第五式：椅上后視式
動作要領(lǐng)：坐在椅子上，雙腳交叉，手一前一后，頭緩緩向后看，達(dá)到極限;回至正面后再向另一方向向后看。
作用：可矯正脊椎不正，預(yù)防駝背，消除疲勞，亦有纖細(xì)腰圍，美化身材功效。
頸部是女人流露性感的部位，性感迷人的頸部曲線都能為你吸引不少異性的目光。可多數(shù)肥胖者的頸部都會堆滿贅肉，看上去頸部又肥又短，著實令人不愉快。推薦美頸瑜伽，助你修煉性感氣質(zhì)美人。
(1)減少頸部細(xì)小皺紋頸部按摩功
第一步： 選擇坐姿或者站姿，將你雙手的掌心在胸前快速的搓熱
第二步： 讓搓熱的手掌心按照由下而上，由里到外的順序按摩頸部。
塑身提示：注意雙手要輕柔而緩慢地去練習(xí)，這樣才能充分的滋養(yǎng)我們頸部的肌膚。
功效：滋養(yǎng)頸部皮膚，預(yù)防及減少細(xì)紋的產(chǎn)生，時刻展現(xiàn)順滑的頸部。
(2)恢復(fù)頸部肌膚彈性頸部拉伸
第一步：選擇坐姿或站姿，背部挺直。
第二步：呼氣時，頭部向右側(cè)轉(zhuǎn)動，眼睛盡量看向右前方。
第三步：吸氣，頭部回到正中，原地調(diào)整順暢的呼吸，隨著呼氣頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，眼睛看向左前方。吸氣時，頭部回正，重復(fù)3次。
第四步：再次呼氣時，低頭向下，盡量讓下巴貼近鎖骨的位置。
第五步：吸氣，將頭部回到正中。
第六步：呼氣時，頭部后仰，下巴指向天花板方向，吸氣，頭部回正。反復(fù)練習(xí)3次。
塑身提示：所有的意識放在頸部拉伸的感覺上，練習(xí)時要做得緩慢而輕柔，不要讓頸部肌肉過于用力而勞累，盡量保持雙肩的放松。
功效：伸拉頸部肌肉和韌帶，活躍頸部的肌膚，使之恢復(fù)彈性。
(3)去除頸部贅肉頸部轉(zhuǎn)動
第一步：選擇坐姿或站姿，保持后背的挺直。
第二步：呼氣時，慢慢的低頭向下，順暢的呼吸。
第三步：隨吸氣，讓頸部向右、向后轉(zhuǎn)動。
第四步：呼氣時，頸部轉(zhuǎn)向左、向前，如此循環(huán)的順時針旋轉(zhuǎn)頸部5圈。反方向練習(xí)同樣逆時針旋轉(zhuǎn)5圈。
塑身提示：要緩慢輕柔的練習(xí)，頸部轉(zhuǎn)到兩旁時盡量貼近肩膀，但是不要聳肩，當(dāng)頸部發(fā)出咯咯的響聲時，不必緊張，那是因為頸部正在慢慢變的靈活。
功效：緩解頸椎的疲勞感，有助于消除緊張和頭痛的現(xiàn)象。
美麗的頸部、健康的頸椎，都是塑造女性魅力不可缺少的條件，一起練習(xí)讓你變的美麗的美體瑜伽吧。
TIpS：做瑜伽時所準(zhǔn)備的5個小物件
1、舒適、寬松的衣服，盡量不要穿緊繃的內(nèi)衣。
2、柔軟的、大塊頭的毛巾，不僅保暖，還可以在打坐時墊坐使用。
3、平展而富有彈性的瑜伽墊，它可以保護(hù)你的肢體，隔離冰冷的地板。
4、一小瓶水，白開水或礦泉水，盡量不要有過多糖分，以保持水液的補充和代謝。
5、輕靈、溫婉的瑜伽音樂，它是瑜伽治療必不可少的一部分。
第一式：做一個大跨步的動作，重心放在前腳掌，讓背部力量幫助你向后舒展身體。
第二式：側(cè)面的腿部可以抬多高呢?讓骨骼在柔韌的訓(xùn)練中找到自我的平衡。
第三式：想要頸部的提拔，背部的力量不可或缺，試著用手抓住腳，撐開身體。
第四式：這個動作考驗?zāi)銓τ谌砑∪獾目刂颇芰?，你必須收緊腹部、背部、頸部。
第五式：這時最經(jīng)典的治療頸椎病的聯(lián)系，逆向地幫助你恢復(fù)前探的頸部。
第六式：如果將后腿抬起，力量的集中會塑造出優(yōu)美的背、頸的曲線。
第七式：盡量向后仰頭，讓頸椎得到極度的舒展。
第八式：向側(cè)面拉開頸部的旁側(cè)肌肉，保持頸部的優(yōu)美線條。
第九式：這時瑜伽的三段式，可以增加身體的平衡力，穩(wěn)健脊柱。
第十式：保持頭部的正直，看看你是否可以控制住全身的肌肉，站得很穩(wěn)定。
第十一式：緩緩將上肢舉向頭頂，感覺從頭到頸部都在向上伸展，不斷向上
第十二式：撐住膝頭，放松頸部，讓頸部的皺紋全部展開，并提拉、活動頸椎。
結(jié)語：頸部是很多女性的困擾，不知道如何去做，有了毛病也不知道如何去解決，上面為大家介紹了那么多的頸部瑜伽動作，希望對大家起到幫助，讓大家都有美麗的頸部，都做一個美頸女王!
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靜止動作
這項動作能夠和諧你的呼吸說明：坐在一張椅子上，然后深呼吸，注重吸氣和呼氣。身體一定要坐直，肩膀仰后，雙手放在肚子上。
簡單分娩呼吸練習(xí)
這個動作可以讓你在運動的時候呼吸得更深。
說明：第一雙腳分開與臀部同寬站立，吸氣然后舉起手臂知道兩個手掌可以在頭頂合并為止。保持手掌并攏，呼氣然后漸漸將手放下放在胸前做一個雙手合十的動作。重復(fù)此動作8次。
改良式下壓
此動作能夠好好地舒展你的背部和腿筋。
說明：兩腳分立與臀部同寬，手臂舒展放到身體前方，扶著一張堅固的椅子背后上，然后漸漸地將上半身彎下，知道與臀部成一直線，與地面平行。雙腳一定要緊緊貼在地面上，依據(jù)自己能夠接受的程度舒展身體。
改良式側(cè)角動作
此動作能夠舒展臀部的肌肉。
說明：將凳子移至能夠面向你的位置，然后將你的右腳放在椅子的坐墊上。將右手手肘放在膝蓋上，將左手舉起至頭頂?shù)奈恢谩Ｗ髠?cè)身體應(yīng)該與手指呈一直線。在你舒展左側(cè)身體的時候，右手手肘壓緊膝蓋。呼吸5-8次后，換方向進(jìn)行此動作。
站立式肩膀舒展
此動作可能舒展你的肩部和前胸。
說明：雙腳分立與臀部同寬，兩手交叉放到身體后面，稍微地舒展肩膀，舒展胸部。一定要保證腰部挺拔。
腳筋放松
此動作能夠舒展你的腳筋。
說明：將椅子移向你，然后將右腳腳跟放到椅子坐墊上面，身體向前彎曲到一個你感到舒服的位置，盡量舒展手到腳部，一定要保證背部放平，呼吸5-8次后，換方向重復(fù)此動作。
鴿子式動作
此動作可以強(qiáng)化你的臀部的肌肉。
說明：坐在椅子上，然后將右腳放在左腳的膝蓋上使得右腳大腿可以與地面成平行線。將左手放在右腳的腳踝處，向前傾斜身體，保持背部的平直。呼吸5-8次之后，換個方向重復(fù)此動作。
【導(dǎo)讀】瑜伽三式減脂瘦身有一套，相信每個人都注復(fù)到了瑜伽練習(xí)者們的停半部身體的柔韌性和力度是多么的好。這是因為這些古老的冥想動作不僅要求你有強(qiáng)有力的呼吸還要求你的髖關(guān)節(jié)、臀部和大腿上要有活潑的肌肉，一起來看看瑜伽三式減脂瘦身有一套。
瑜伽三式減脂瘦身有一套
椅子式 A膝蓋和雙足并緊，向停蹲幾英尺，就像你要坐在椅子上似的。把你的雙臂舉過頭頂，手掌相對。
B保持前面的姿勢，把你的右膝蓋抬離地面約12英尺，保持這個姿勢，做三個深呼吸。把腿放停，然后抬起左腿復(fù)復(fù)做這個動作，每條腿做兩次。
瑜伽三式減脂瘦身有一套
戰(zhàn)役式3 A雙足并緊站立，左足后伸，用足尖著地。伸開雙臂舉過頭頂，雙手緊握在一起。保持肩膀和髖關(guān)節(jié)挺立，身體朝前。
B把放在身后左腿抬起，漸漸的放低你的上半部身體，直到左腿和上半部身體與地面平行，保持這個動作做三個深呼吸，然后換腿做。每條腿做十次。 注復(fù)：在做動作的時候不要弓背或者把緊握的雙手松開。
鴿式舒展 這個動作可以拉伸你的髖關(guān)節(jié)和臀部。坐在你的足后跟上，同時膝蓋曲曲。雙肩保持豎立，上半身微微前傾。漸漸的伸直你的左腿，使其放在你的身后，用足面著地。
把你的左足前伸，使其朝向你的右腿前方，同時停壓你的右髖關(guān)節(jié)。 如果接觸不到也沒相關(guān)系。）保持這個姿勢做5個深呼吸，然后換另外一側(cè)復(fù)復(fù)做。
【導(dǎo)讀】一套白領(lǐng)辦公室椅子瑜伽操，上班族長期久坐，需要多運動來保證自己的健康。一套白領(lǐng)辦公室椅子瑜伽操可以助你做好運動攝生，停面是一套白領(lǐng)辦公室椅子瑜伽操，看看吧。
一套白領(lǐng)辦公室椅子瑜伽操
1、坐在椅子上，脊柱伸直，曲曲右腿，右手抓住右腳尖，向上拉起右腿并伸直。保持3-5個呼吸后，曲曲右膝，放停右腿。然后換左腿復(fù)復(fù)相同動作。左右各做5次。
2、站在椅子火線約兩步距離，雙腿分開與髖同寬，上身向前傾歪，雙臂打開與肩同寬伸直，抓住椅背，向停壓伸背部。保持3-5個呼吸。復(fù)復(fù)5次。
一套白領(lǐng)辦公室椅子瑜伽操
3、站在椅子火線約兩步距離，雙腿并攏，上身向前傾歪，伸直雙臂，兩手交疊抓住椅背。然后上身向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)，各停住3-5個呼吸。復(fù)復(fù)5次。
4、跪坐在椅子火線約1步距離，雙臂向后舒展抓住椅背，脊柱伸直，臀部坐在腳跟上，保持3-5個呼吸。復(fù)復(fù)5次。
一套白領(lǐng)辦公室椅子瑜伽操
5、背對椅子約1步距離站立，雙腿并攏。上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙手抓住椅背，目視椅子正前方，保持3-5個呼吸，然后回來原位，向右扭轉(zhuǎn)。復(fù)復(fù)5次。
6、面向右側(cè)，站在椅子火線約2步距離，上身向左側(cè)傾歪，左手抓住椅背，舒展右側(cè)腰腹，保持3-5個呼吸，然后換邊復(fù)復(fù)。復(fù)復(fù)5次。
7、站在椅子火線約1步距離，雙腿并攏，雙手輕輕扶住椅背，頭、背、臀在同一平面上。拿起腳后跟，快速向上踮腳，然后漸漸落落。復(fù)復(fù)30次。
8、站在椅子火線約1步距離，上身向前傾，雙手抓住椅背，曲曲膝蓋，將左腿腳跟放在右膝蓋上，形成單腿蓮花姿勢。保持3個呼吸，然后換右腿復(fù)復(fù)動作。共做5次。
一套白領(lǐng)辦公室椅子瑜伽操
9、站在椅子火線約1步距離，站直，右手扶住椅背，向后曲曲左腿，繃直腳背，左手抓住左腳掌。保持3-5個呼吸，然后換腿復(fù)復(fù)動作。共做5次。
10、站在椅后約2步距離，上身向前傾，雙手抓住椅背，同時曲曲左膝蓋，右腳向前伸直，腳跟著地，腳板勾起。保持3-5個呼吸，然后換腿復(fù)復(fù)動作，共做5次。
一套白領(lǐng)辦公室椅子瑜伽操
11、站在椅子火線約1步距離，雙臂伸直，雙手抓住椅背，左腿向后退1大步并伸直，同時右腿曲曲膝蓋成90度。身體停壓，保持3-5個呼吸，然后換腿復(fù)復(fù)。共做5次。
荷爾蒙對于女性來說，是十分重要的存在。而隨著年齡的增加，女性荷爾蒙會逐步的流失，這也就直接導(dǎo)致乳房在慢慢失去彈性。許多人在減肥的過程中，如愿將體重減至理想值，但是胸部也隨之縮水，變得干癟。想要保持胸部的外形與彈性，一定要飲食與運動結(jié)合，在有用減肥的情況下，完美胸部曲線。下面來看看這一套的豐胸瑜伽操吧!
1、平躺后，彎曲膝蓋，腳掌踩地，雙腳打開與臀部同寬，雙手掌心朝下。
2、雙手十指于背后互握，吸氣時，腹部、臀部、大腿用力，腳掌向下，將臀部略微向上推，肩膀向后轉(zhuǎn)。
3、將胸口推向下巴，將尾椎卷向恥骨方向，臀部再用力向上推高，雙手臂用力，以刺激乳腺，達(dá)到擴(kuò)胸效果，膝蓋保持與臀部同寬，保持深吸深吐，五個呼吸后，再慢慢吐氣，解開手后，讓臀部回到地面。
想減少減肥對美胸的影響，運動項目的挑選便是要害，平?？梢远嘧鲂┤菀椎牟襟E，進(jìn)行胸肌運動。
彎曲手肘呈九十度，雙手握住一瓶裝有600ml水的寶特瓶，兩手手肘互相靠攏，往上下提高運動，一次十五至二十下并進(jìn)行二至三組的循環(huán)，主要目的是讓胸部不因瘦身，發(fā)生放松或下垂現(xiàn)象。
再來就是心肺的練習(xí)，快走的時候，建議輔助手肘呈九十度的姿勢，隨著走路的節(jié)奏擺動，使得上背的脂肪減少后增加堅固感，以關(guān)心背部曲線更加挺拔，對于提胸也有不錯的效果。
坊間所說的青木瓜有助于胸部發(fā)育，木瓜酵素可關(guān)心蛋白質(zhì)、糖類與脂質(zhì)的分解，關(guān)心腸胃消化，將飲食中的蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為胺基酸，作為身體器官及組織的原料、荷爾蒙，以調(diào)劑各種生理機(jī)能。
除木瓜酵素外，青木瓜所含的維生素C可刺激體內(nèi)膠原蛋白生成，進(jìn)而間接影響乳房發(fā)育。但體質(zhì)虛弱及脾胃虛寒的人不適合吃青木瓜。
一上班就坐下?一坐就是一整天?這是不是你的工作方式呢?如果是的話!那么請問，你的腰背是否感覺到了僵硬，是不是有無數(shù)的工作壓力得不到緩解，今天小編為你帶來一些簡單的辦公室瑜伽動作，讓你開開心心上班，在狹小的辦公室也能全身性的放松~
辦公室瑜伽有哪些動作呢?不會很難吧!有很多朋友都問小編這個問題，告訴你，其實很簡單，坐在椅子上就能辦得到，下面就跟隨小編的步法一起看看吧!
放松背部動作
功效：強(qiáng)化背部肌肉，調(diào)整坐姿，有助于打開胸腔，促進(jìn)深呼吸，緩解緊張。
步驟：
step1：在椅子上坐直，小腿與大腿成90度，雙腳平放在地面上。讓你的腹部、背部、肩膀前后來回轉(zhuǎn)動，讓你的胸部充分張開。
step2：向上抬起你的手臂與肩同寬，手肘向上，注意你的手肘沒有向前或者向后，向上或者向下，張開你的手指，放松雙手。
step3：放松，然后深呼吸，手臂向后張開拉伸，其次打開你的肩胛骨，這時候就會感覺到胸部得到了擴(kuò)張。最后吸氣，放松手臂，呼氣雙肩再次打開。
step4:重復(fù)3-5次，輕輕晃動你的手臂，做幾次放松呼吸，然后重新投入工作。
擴(kuò)展胸部動作
功效：拉伸并打開胸部，緩解精神緊張和背部僵硬，有助于放松你的喉嚨、下巴和面部肌肉，促進(jìn)深呼吸，能夠減輕嚴(yán)重的頭痛，釋放壓力。
步驟：
step1：在椅子上坐直，小腿與大腿成90度，雙腳平放在地面上。
step2：手向后抓住椅背下方。
step3：稍稍收腹，做深呼吸，感覺你的脊柱得到延長，肩膀上下轉(zhuǎn)動。當(dāng)你呼氣的時候，向前向上提升你的胸部，讓你的手臂伸直，向后拉伸。如果可以的話，頭向后仰，閉上眼睛。
step4：呼吸3-5次，然后恢復(fù)坐姿，閉上眼睛安靜的休息一下，然后重新投入工作。如有需要，可以重復(fù)練習(xí)。
拉伸背部動作
功效：讓脊柱、腿部。胸部得到伸展，減輕背部緊張，促進(jìn)深呼吸。
步驟
step1：如果可以的話，脫掉你的鞋子和襪子，面對椅背自然站立，手分開與肩同寬放在椅背上。向后退幾步，直到你的腿既垂直與身體又垂直于地面。放松你的頭部。
step2：做深呼吸，讓你的臀部向后提起，感覺背部在拉伸延長。保持動作，做深呼吸。
step3：張開你的手指，放松你的肩膀，身體慢慢下壓，讓你的肩膀比高于你的耳朵。
step4：如果可以的話，保持動作，做5次深呼吸，然后慢慢放松，慢慢向前走，站直恢復(fù)。
手部拉伸動作
功效：手部拉伸動作可以打開和拉伸你的背部肌肉，讓你的肩膀、胸部等幾個部位得到放松，而且可以促進(jìn)上半身血液循環(huán)，增加身體的能量等等。
步驟：
step1：在椅子上坐直，小腿與大腿成90度，雙腳平放在地面上。讓你的腹部、背部、肩膀前后來回轉(zhuǎn)動，讓你的胸部充分張開。
step2：向前舉起手臂，右手肘彎曲90度，放在左臂上，雙手盡量合十，手臂緊抱在一起。
step3：保持你的手部動作，在你感覺舒適的情況下向上抬起手臂。保持3-5個呼吸，做深呼吸，放松你的肩膀和臉部。
step4：注意要徹底放松，在最后一次深呼吸中，放松你的手臂，把手放在大腿上，輕輕搖晃手臂，恢復(fù)正常呼吸。
step5：重復(fù)另一側(cè)。
眼部放松動作
功效：放松、舒緩眼部疲勞，釋放身體壓力，增加動力。
步驟
step1：坐在椅子上，身體稍稍向前傾，大腿和小腿成90度。讓你的腹部、背部、肩膀前后來回轉(zhuǎn)動，讓你的胸部打開。
step2：輕輕的摩擦雙掌，知道掌心發(fā)熱為止。
step3：當(dāng)你的掌心變得溫?zé)岬臅r候，閉上眼睛，手掌輕輕覆蓋在眼皮上，不要用力按壓，感受溫暖慢慢從你的手心轉(zhuǎn)移到眼睛，保持肩部放松。
step4：深呼吸數(shù)次，如有需要可以重復(fù)1-2次，然后再重新投入工作。
頸部放松動作
功效：伸展脖子和肩膀，減輕緊張感，緩解肌肉疲勞，改善坐姿，促進(jìn)腦部和臉部的血液循環(huán)，釋放壓力，使身體得到深深的放松。
步驟
step1：坐在椅子上，大腿和小腿成90度。稍稍收腹，向上拉伸你的胸部和脊柱，上下擺動你的肩膀。
step2：將你的手放在大腿上。當(dāng)你吸氣時，頭盡量向后仰，當(dāng)你呼氣時，頭慢慢向右，讓你的耳朵向肩膀貼近，放松你的右肩。
step3：如果你想更深入地拉伸你的肩膀和頸部，你可以繼續(xù)這一步：讓你的手向下伸展到椅子底部，維持姿勢，肩膀可以稍稍傾斜。
step4：保持姿勢(3或者4)，深呼吸至少30秒。
step5：吸氣，讓你的頭和身體回到鄭重，呼氣，頭向左，慢慢放松你的左側(cè)身體，重復(fù)3-4步。
step6：恢復(fù)，吸氣時讓你的身體恢復(fù)原位，晃動你的肩膀，如果你有足夠的時間，重復(fù)動作。
肩部放松動作
功效：讓你的手臂和胸部、肋骨得到伸展，記住的得到伸展延長，有助于改善坐姿，促進(jìn)血液循環(huán)到胸部、心臟和肺部，釋放身體壓力。
步驟
step1:坐在椅子上，身體稍稍向前傾，大腿和小腿成90度。收腹，肩膀向后打開，擴(kuò)大你的胸部，拉伸背部。
step2：手指伸直并攏，交叉在一起，手肘朝里，掌心朝外，當(dāng)你吸氣時，手臂慢慢向上伸直，掌心向上;呼氣時，保持姿勢，放松肩膀，再次吸氣，讓你的手和肋骨向上提升;呼氣時，放松你的肩膀。注意，不要讓你的肋骨向外凸出。
step3：重復(fù)3-5次，然后晃動你的手臂，把你的雙手放到大腿上，做幾個深呼吸。讓后重新投入工作。
屈展身體動作
功效：伸展整個背部和頸部，為記住創(chuàng)造更多的空間，讓血液流向面部和腦部，引力反轉(zhuǎn)，減慢老化，減輕壓力，是身體恢復(fù)活力。
步驟
step1：坐在椅子的前部，腳平放在地面上，大腿和小腿成90度，稍稍收腹，挺直背部，向上提升你的脊柱。肩膀向后，打開你的肩胛骨。
step2：把手放在大腿上，做深呼吸，當(dāng)你呼氣時，身體向前屈伸，讓你的身體貼著你的腿部朝下拉伸，手抱住另一只手的手肘，讓你身體的重量轉(zhuǎn)移到雙腿，完全放松你的頭部。
step3：做3-5次的深呼吸，身體慢慢變得沉重，完全放松你的身體。
step4：放松你的雙手，讓你的手滑向地面，雙掌貼地。吸氣時，讓你的手讓在膝蓋上，恢復(fù)坐直，感受你頭部的重量。肩膀放松，上下晃動，然后閉上眼睛安靜的坐一會再重新投入工作。
放松肩膀動作
功效：讓你的肩部、頸部、下巴和面部肌肉得到放松，促進(jìn)上半身的血液循環(huán)。
步驟
step1：坐在椅子上，身體稍稍前傾，腳平放在地面上。大腿和小腿成90度，收腹，挺直背部，張開胸部和拉伸脊柱。
step2雙手放在大腿上，吸氣時，肩膀向上提起，呼氣時，肩膀慢慢恢復(fù)，讓你的頭部和胸部放松。如果你喜歡，你還可以在呼氣時把氣從嘴呼出，發(fā)出嘆息聲。
step3：重復(fù)3-5次，晃動你的肩膀，然后重新投入工作。
手腕伸展動作
功效：讓你的手腕的到伸展運動，促進(jìn)手部血液循環(huán)，防止和減輕腕管綜合癥。
步驟
step1：坐在椅子的前部，腳平放在地面上，大腿和小腿成90度，稍稍收腹，挺直背部，向上提升你的脊柱。肩膀向后，打開你的肩胛骨。
step2：吸氣時，右手臂向前伸直，指尖向上，掌心朝外，呼氣時，用左手握住右指尖輕輕的向里壓。
step3：讓你的右手指尖向下，掌心朝里，左手握住右指尖輕輕的向里壓。
step 4：做3-5個深呼吸，放松，慢慢放下雙臂，另一側(cè)重復(fù)。
放松臀部動作
功效：放松臀部，提高臀部的靈活性。
步驟
step1：坐在椅子的前部，腳平放在地面上，大腿和小腿成90度，稍稍收腹，挺直背部，向上提升你的脊柱。肩膀向后，打開你的肩胛骨。
step2：手指交叉，抱住右膝下方，保持呼吸，你的腿向上抬起，保持姿勢。收腹，挺直背部，打開肩胛骨，注意不要駝背或者讓小腹突出。
step3：吸氣時向上拉伸你的腿部，感覺你的臀部肌肉伸展，保持動作3-5個呼吸的時間，呼氣，慢慢放松。
step4：重復(fù)另一側(cè)。
伸展四頭肌動作
功效：伸展四頭肌(大腿前部)，活動臀部，加強(qiáng)腿部和腹部肌肉的力量，曾慶平行能力，調(diào)整站姿。
步驟
step1：如果可以的話，脫掉你的鞋子和襪子，離開椅子和桌子，雙腳分開與臀部同寬自然站立，收腹，挺胸，放松你的肩膀。
step2：眼睛看向前方某點，以便讓你得到更好的平行，將身體的重量慢慢轉(zhuǎn)向左腳，吸氣，屈右膝，向后抬起小腿，右手抓住右腳踝或右腳掌，呼氣時，輕輕的讓你的右小腿貼近右臀和右大腿。如果你不能很好的保持平行，你可以用右手扶住椅子或者桌子。
step3：保持動作3-5個呼吸的時間，吸氣，身體向上拉伸，呼氣，慢慢將你的腳放下。注意肋骨不要向前凸出。
step4：重復(fù)另一側(cè)。
練習(xí)瑜伽動作能幫助拉伸身體，達(dá)到強(qiáng)身的效果。為你推薦拉伸訓(xùn)練以及適合辦公室做的小動作，瘦身與健身一起來。
拉伸訓(xùn)練
1、 雙腳打開與肩同寬，右手從側(cè)面把頭向右側(cè)壓，同時左手手腕用力向下壓，感覺左側(cè)的線條得到充分拉伸，還原后換左手再做一次。
2、 雙腳并攏，雙手在身后十指相握，然后膝蓋彎曲，雙手盡量向后拉伸，頭向后仰。充分拉伸脖子前側(cè)肌肉，打開肩部和胸膛。
3、 雙腳并攏，雙手舉過頭頂，交叉后十指相握，然后膝蓋彎曲，身體呈弓形，雙手向前拉伸，感覺到整個背部和脖子后側(cè)充分舒展。
4、 雙腳打開與肩同寬，雙手向上，在頭頂上交叉后十指交叉，雙手向上伸展，拉伸手臂和身體兩側(cè)的線條，還可以有效改善職業(yè)女性常見的肩周酸痛。
5、 雙腳向外打開，雙手撐于膝蓋上，身體前傾，右肩向前，右手臂伸直，隨后換左手再做一次，交替進(jìn)行。
6、 身體俯臥在地上，雙手在身體兩側(cè)支撐起上半身，面向前方，身體有意識的向上伸展，讓身體后側(cè)的線條充分舒展。
辦公室瘦身瑜伽小動作
以下四個動作在狹窄的格子間里就能完成，利用工作的間隙，舒展筋骨，消滅救生圈。
1、 端坐在椅子上，右手繞于左手，交叉2次，手掌相合，手臂盡量向上抬起，兩只手交換方向在做一次。
2、 雙手扶在椅子兩側(cè)，身體略微向后仰，雙腳并攏向上抬起，膝蓋彎曲，小腿盡量于地面保持平行，利用腹部的力量，身體盡量不要借助椅背支撐。
3、 端坐在椅子上，右腳抬起放在左腳上，右手從身后抓住右腳，左手五指并攏，向下伸直，放在右腳前，還原后換左腳做一次。
4、 坐在椅子上，雙腳盡量向兩側(cè)打開，身體前傾，雙手撐于地面，頭向上抬起，眼睛平視前方，注意挺直背部。
結(jié)語：如果你是勞累命苦的上班族，想擺脫這種狀態(tài)，那么你就練習(xí)瑜伽吧，先從自己的心情開始鍛煉，然后自然而然的就會發(fā)現(xiàn)，生活是那么美好，好了就說這么多了，希望上面的瑜伽動作能幫助到大家，讓大家都輕輕松松的工作。
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第一招
采納抱膝的動作，可以讓腿部以及全身的柔軟度增加，使得身體緊張情緒得以放松，促使身體燃燒更多的脂肪。
1、雙腳彎曲，讓雙手抱膝，保持不動的狀態(tài)約十秒鐘，雙腳再放停、反復(fù)收起抱膝，運動骨盆肌。
2、接著將雙手往彎曲的雙腿中間穿過去，抱住相貼的腳掌，一樣利用手拉腳掌的力量將停盤往身體靠攏，保持約十秒鐘。
第二招
睡眠可以使得我們身體得以放松，但是想要讓自己在睡覺中完全的放松，睡前的運動肯定是防止不了的。停面早核桃動作能夠有用的關(guān)心你暖身、放松筋骨、讓你的身體更加和諧。
1、全身放松在沙發(fā)(或床頭邊)站直，左手扶住椅背(或床頭)，右手向上伸直，雙腳采并攏姿勢。
2、左腳往前跨出一步，拉動身體向前舒展，此時右腳尖自然被帶起、輕觸地面。頭部看向扶住椅背的左側(cè)，雙目自然垂視、把焦點放在左臀上。保持四個深呼吸之后，就可以身體換邊再來一次。
第三招
這是個讓全身運動的動作，把身體各個部位當(dāng)成鐘擺，而左手畫弧至畫圓好比是秒針，緩慢按照自己呼吸的節(jié)拍完成動作。
1、身體平躺在瑜伽中，然后將左腳漸漸彎曲，兩手交叉，抱緊膝蓋停方。
2、左手橫放與肩同寬，頭跟著轉(zhuǎn)到左側(cè)，雙眼焦點放在左手掌。原本扶住左膝的右手，反向把左膝往身體右側(cè)帶壓過去，轉(zhuǎn)折身體。
3、吸氣，讓左手開始逆時針畫圓。
4、當(dāng)左手畫到頭頂再往右側(cè)畫去時，頭部順勢帶動肩頸的力量跟著手勢往右側(cè)轉(zhuǎn)過去。
第四招
這套動作可以達(dá)到簡易的燃燒全身脂肪的成效，全身的筋骨都舒展了，晚上睡覺當(dāng)然就能更睡得香甜。反復(fù)練習(xí)幾次，會感覺到腰部脊椎的運動、同時也促進(jìn)了全身血液循。
1、站立準(zhǔn)備，雙腳與肩同寬，雙手自然垂放。
2、頭部略往前傾，肩胛骨隆起，準(zhǔn)備作身體彎曲的動作。讓自己的身體一節(jié)一節(jié)彎曲起來，像海邊沙灘上常見的螺旋狀貝殼一樣。
3、身體彎曲的弧度，從頭部到肩部、腰部與臀部拱起，而大腿與膝蓋則漸漸彎進(jìn)去。
4、身體彎曲垂停，雙手撐地，腿部可適度再彎曲，大腿后側(cè)放松(量力而為即可，千萬不要牽強(qiáng)自己)。
5、雙手著地，左腳大步向后，右膝向前，身體的背部線條應(yīng)與左腿延伸，調(diào)勻呼吸。
6、雙手保持撐住地面的姿勢，但臀部將身體帶起，感覺身體最高點是臀部，從臀部到肩胛骨、頭部、雙臂的線條都保持一條直線。保持約二個深呼吸。若腿后緊繃，可微彎膝蓋。
7、接著擺回步驟5的動作，只是這時換成左腳往前跨步，右腳往后拉伸。
9、身體往上攏起，準(zhǔn)備站回原本準(zhǔn)備動作的姿勢，回復(fù)的動作一樣讓身體像個一節(jié)一節(jié)的貝殼漸漸彎曲而起，卷動你的脊椎，使脊椎放松。
10、最后就回復(fù)站成原本步驟1的準(zhǔn)備動作，調(diào)勻呼吸，就可再反復(fù)進(jìn)行本套動作。
1、178CM，標(biāo)準(zhǔn)體重應(yīng)該在73KG左右，你太瘦了
2、你說上份健身計劃搞丟了。我想跟你說，一份健身計劃并不是長期適用的，需要根據(jù)自己的實際身體取得的發(fā)展，然后對健身計劃進(jìn)行升級調(diào)整。
3、計劃中的煉前15到20分鐘的有氧運動并不一定要每次去實施，過多的有氧運動會讓你能量消耗得更快，就很難煉得壯了。
4、不要讓重量限制了自己肌肉的發(fā)展，得用不同的重量不斷的去刺激你的肌肉群，這樣更利于肌肉的成長。
5、增肌要把握在最短的時間里，達(dá)到鍛煉的效果，然后進(jìn)行合理的補充。飲食方面生活習(xí)慣方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。
另外，因為你的資料不全，我無法為你制訂一個健身計劃，也許我有點答非所問，但我做的是給你一個科學(xué)的指導(dǎo)方向，是一個大范圍的指引。
一個有效的健身計劃，應(yīng)該包括
1/健身前的準(zhǔn)備活動
2/健身動作的合理安排，比如說煉幾天休息一下，哪一天主要煉哪些動作等。
3/每個動作應(yīng)該注意的事項，適當(dāng)?shù)膱D片展示及視頻展示，及多少組數(shù)，個數(shù)，組間休息，及強(qiáng)度的控制等。
4/健身后的放松
5/健身后的飲食方面的配合，三分煉，七分吃。
6/生活習(xí)慣方面的配合， 良好的生活習(xí)慣，從而養(yǎng)成一個良好的健身習(xí)慣。
你自己看看你現(xiàn)在所用的鍛煉計劃，是不是包含這幾個方面呢。一個有效的健身計劃不是網(wǎng)上復(fù)制一下就成的，一個有思想的健身回答者不會那么容易就寫出一個健身計劃，健身計劃是要適合自己的才是最有效果的。從自己的各方面的詳細(xì)資料出發(fā)，然后針對性的制訂出適合健身計劃，才能達(dá)到事半功倍的效果。
針對以上的，對自己的計劃進(jìn)行調(diào)整一下吧，希望對你有所幫助。我也不是為了分，你不給我都行，只是想利用自己的知識，做點實事。
長時間在辦公桌前工作會引起肩頸部的疼痛，在此介紹一套便于在工作間隙進(jìn)行的頸部操，套操曾在防治教師頸椎病方面取得過良好效果。
保健操練習(xí)時采取坐位。
第一節(jié)
兩手叉腰，一二拍頸部向左側(cè)屈，三四拍頸部向右側(cè)屈。
第二節(jié)
兩手叉腰，一二拍頸項向左旋轉(zhuǎn)，三四拍頸項向右旋轉(zhuǎn)。
第三節(jié)
兩手叉腰，一二拍頭頂用力向上頂，下頜內(nèi)收，三四拍放松還原。
第四節(jié)
兩手叉腰，一二三四拍頸項向左、前、右繞環(huán)至還原，避免后仰。
第五節(jié)
第一拍，頭向左旋，左手經(jīng)體前伸向右肩上方。第二拍還原。三四拍同一二拍，方向相反。
第六節(jié)
第一拍，頸項向左側(cè)彎，左手經(jīng)頭頂上方觸右耳。第二拍還原。三四拍同一二拍，方向相反。
第七節(jié)
第一拍，低頭含胸，兩臂在胸前交叉，盡量伸向?qū)?cè)，左臂在上。第二拍，挺胸，兩臂盡量外展，肘彎曲與肩平，手心向前，頭左旋，眼看左手。三四拍同一二拍，方向相反。
第八節(jié)
兩手抱頭后，手指交叉。第一拍，稍低頭，兩肘向兩側(cè)張開。第二拍，用力抬頭，兩手向前用力，與頭對抗，不使后仰。三四拍同一二拍。
