告別弱雞時代！一對啞鈴就可以開始擼鐵了
在家就可以做的養(yǎng)生方法。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅持，人和機器一樣，經(jīng)常運動才不能生銹?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。正確有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“告別弱雞時代！一對啞鈴就可以開始擼鐵了”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
一對啞鈴把自己虐爽！
大家都知道，與好身材相對應(yīng)的是，耀燥的堅持。
往往只能看見別人輕而易舉的就堅持了數(shù)年，好像一切都來的那么輕易，其實你也可以的。
畢竟，身材再好，是別人的，并沒有什么—用。
拿上適合自己的啞鈴，就可以著手開始擼鐵了。
這套動作，包含胸背手臂等部位，T君精心挑選，你值得擁有！
1、平板啞鈴推舉
主要錘煉部位：胸肌中部
要知道，胸肌可是男人的標配，穿衣有型全靠它撐著。另外，這個動作還能練到肩部和肱三頭肌！
2、上斜啞鈴推舉
主要錘煉部位：胸肌上部
胸肌的型主要就靠上部撐起來了，同樣的，這個動作也能錘煉到肩部和肱三頭肌。
3、仰臥屈臂上拉
主要錘煉部位：胸、三頭、背上部
比較復合的動作，能把上半身都充分的練到，非常需要注復的是，啞鈴復量必定要掌握好。
4、單臂啞鈴劃船
主要錘煉部位：背部
練背必做動作之一，倒三角的元兇，需要注復的是，拉起之時，需要將手肘往內(nèi)扣，讓背部有拉扯的感覺。
5、仰臥屈臂伸
主要錘煉部位：肱三頭肌
與上邊的不同的是，是將大臂固定的。主要錘煉三頭肌。
6、啞鈴集中曲舉
主要錘煉部位：二頭肌
二頭王牌，集中曲舉可以很好的讓你感受二頭肌的變化，所以該動作必定要全量緩慢的感受，當拉扯至極致記住頂峰收縮2秒。
準備好錘煉了嗎？
拒決做手無縛雞之力的弱雞，做一個脫衣有肉穿衣顯瘦的大牛！
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啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。
1 下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發(fā)達股二頭肌。
2 小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
3 背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達背部兩側(cè)的肌群。
4 胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發(fā)展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后， 立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷
5 肩部：各種形式的啞鈴練習都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習。
6 肱二頭?。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。
7 肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習，可使肱三頭肌發(fā)達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。
8 前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群;發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。
9 大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲
10 腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。
聽說過睡覺也可以瘦身嗎?這種瘦身法的原理在于睡眠會消耗能量，減少體內(nèi)積存的卡路里，不過要想利用此法來瘦身，一開始要做的就是讓自己成為睡覺都會瘦的體質(zhì)。只要每天睡前或者洗澡前后，固定使自己的活動量達到一定程度，接著好好地睡一覺，起床就會有瘦身效果。
聽說過睡覺也可以瘦身嗎?這種瘦身法的原理在于睡眠會消耗能量，減少體內(nèi)積存的卡路里，不過要想利用此法來瘦身，一開始要做的就是讓自己成為睡覺都會瘦的體質(zhì)。只要每天睡前或者洗澡前后，固定使自己的活動量達到一定程度，接著好好地睡一覺，起床就會有瘦身效果。具體方法如下：
1、先伸展雙手向上，用力向上延伸，數(shù)20下再放下;
2、接著用手掌用力拍打四肢肥肉50至100下;
3 、側(cè)躺，讓腿部緩慢伸直抬高90度再放下，一邊各做20次;
4、保持側(cè)躺，腳朝右平放，胸部和頭部盡量向左看身體好像扭毛巾一樣數(shù)20下，以相同的動作換另外一邊，動作應(yīng)盡量緩慢、柔和。
現(xiàn)代人，有時候在放假的時候都不想出去逛逛，但是他們又有一顆向鍛煉運動的心靈，這個時候很多人都想要在家就可以做的有氧運動了，但是在家里我們可以做的運動有哪些呢，接下來讓小編為大家介紹有關(guān)于在家就可以做的有氧運動的詳細的內(nèi)容，大家可以要好好的學習呢。
跳繩對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式,也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。
做俯臥撐對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅實,關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進生長發(fā)育,提高運動能力。
屈腿向上
A、 平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然后將膝蓋靠向胸前,保持5秒。
B、 雙臂放在身體兩側(cè),手掌朝下。將雙腿伸直,并慢慢抬起,收縮腹部肌肉,注意腳尖繃緊。
每組10次,各做兩組。
站墻角
這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀,這樣堅持大約3分鐘。等到你習慣了這種姿勢后哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對不習慣這個姿勢或是讓你感到難受的話,那代表你的骨骼已經(jīng)有了一定的傾斜或是歪曲,只要自己多注意,及時調(diào)整,不但能緩解肩磅和腰部的不適,還能提高新陳代謝。這個不用花錢的小動作對那些產(chǎn)后的新媽媽收小腹也是很有效果的。
凳子上的運動
1、坐在椅子上,兩手扶著椅子兩邊,固定住身體,抬起一腳并伸直膝蓋靜止30秒鐘。
2、然后換另一腳做相同動作。需注意的是:在伸直膝蓋的同時,不可挪移膝蓋的位置。
看了以上的有關(guān)于在家就可以做的有氧運動的
【導讀】瘦腰瑜伽告辭粗腰時代，據(jù)調(diào)查，近七成的女性腰臀比例非常高，很多都是蘋果腰的，非常是上班一族，腰腹部的脂肪堆積成山。若再不消脂，不僅對身材，對你的健康都有不好的影響。抓緊來瘦腰瑜伽告辭粗腰時代吧，讓你解脫肥腰的困擾。
瘦腰瑜伽告辭粗腰時代
坐姿扭轉(zhuǎn)：
1、 雙腿打直坐在瑜伽墊上，雙手置于身側(cè)準備。
2、曲曲右膝蓋踩在左足膝蓋外側(cè)。
3、 上半身漸漸往右后方扭轉(zhuǎn)，左手肘頂住立起來的右側(cè)膝蓋外側(cè)（不同手不同足），動作中保持正常的吸吐，吸氣脊椎向上方延長，吐氣時腹部縮的更多，往右后方扭轉(zhuǎn)的更多，最后可將視線落在右后方最遠處。停留片刻后回到原始動作休息，再換邊練習。若左手對無法頂住左膝，可以將手輕扶住右膝即可。
瘦腰瑜伽告辭粗腰時代
側(cè)腰扭轉(zhuǎn)：
1、坐姿，右足往右側(cè)伸直，左足曲膝往內(nèi)收。
2、左手向上伸直，脊椎先延長，吐氣時上半身往右側(cè)倒；保持吸氣時準備，吐氣時再往側(cè)邊曲停去。
3、停面的右手隨著身體側(cè)倒時，漸漸地往右足足踝移動，直到右手可以摸到右足，把手臂放在右足內(nèi)側(cè)的地板，可以的話再試著把上半身往左上方花天花板翻出來。覺得有舒展到側(cè)腰即可，不要太牽強去過度舒展，終止后換邊練習。
對自己的三圍不滿？別著急，試試下面這些方法，相信不用多久，就可以讓你的三圍大放異彩。
牽拉運動，兩臂放于身體內(nèi)側(cè)，緩慢地向兩邊舉起，達到頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時停止;之后兩臂分開，還原并使肌肉放松。如此反復慢移5-8次。
反支撐挺身，兩臂撐于椅兩側(cè)。上體后靠，重心移至手臂，同時兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續(xù)5秒鐘，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直。
挺胸運動，兩臂自然下垂。
上體后移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然后重心前移，挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側(cè)屈(手心，五指張開)，抬頭挺胸。反復進行此動作。
俯臥運動，雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側(cè)，使上臂與地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直，同時抬頭挺胸，還原成預備姿勢，呼氣。每次盡力重復數(shù)次。
仰臥運動，雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復做20-30次。
床上運動，將胸部伸出床外，然后上半身抬起，雙手交替做“劃水”的姿勢。每分鐘10-15次。
很多白領(lǐng)在單位做久了就會想做些健身運動，但往往下班后又累又困，總會讓健身計劃泡湯。今天小編給大家?guī)韼讉€動作簡單的減肥健身操，讓你在辦公室就可以輕松完成，不但能夠放松身體，還能夠調(diào)整好工作狀態(tài)。
基本姿勢
就像跑步前要做熱身運動一樣，在做減肥健身操之前也要放松一下自己。在做各項訓練動作前，要先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放松。
前俯后仰
雙手叉腰，先抬頭后仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻；然后緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復做四次。動作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。
舉臂轉(zhuǎn)身
先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，停留片刻。在轉(zhuǎn)身時，要注意腳跟轉(zhuǎn)動45度，身體重心向前傾，然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè)，旋轉(zhuǎn)時要慢慢吸氣，回轉(zhuǎn)時慢慢呼氣，整個動作要緩慢、協(xié)調(diào)。轉(zhuǎn)動頸、腰部時，要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止，停留片刻，回到自然式后，再換左臂。而換左臂時，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂后同樣再做，來回反復做兩次。
左右旋轉(zhuǎn)
左右旋轉(zhuǎn)比較簡單，鍛煉的就是脖子下巴部分。首先放松站立，雙腳分開與肩齊。雙手叉腰，先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時吸氣于胸，讓右側(cè)頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。樣反復交替做四次。
當你長期利用空閑時間在辦公室做健身操，你就會發(fā)現(xiàn)自己瘦了下來。我們再教給您一套讓皮膚更光滑的健身操，只要您愿意，您就可以穿上漂亮的超短裙，并展示您光滑的肩背、小腹與小腿了
一、蹲坐
針對臀部及腿部伸肌。
1、直立，雙腳與髖骨平行，足尖向正前方。
2、身體的重量放在腳跟處。
3、收腹，然后臀部向后移，同時上體前傾，但后背保持伸直，大腿隨臀部后移。
4、膝蓋保持不動，即不超越足尖，隨著身體地向下運動手臂向前。
5、當身體再向上時手臂隨之歸位。
二、前壓腿
針對臀部、腿部屈肌及伸肌，這個動作運動的是前腿的大腿部分。
1、一條腿后置，腳尖點地，這條腿保持伸展狀態(tài)。
2、前邊的腿形成一定的角度。
3、前腿慢慢彎曲并再次伸直。
4、兩腿交替進行。
三、四肢著地
針對臀部和腿部屈肌，在這個四肢著地動作中由小臂支撐。
1、收腹，右腿以直角向上抬，使大腿與脊椎在同一條線上(大腿伸至臀部高度)。
2、將這條腿慢慢放下，并向另一側(cè)傾斜至左腿上。
3、再次抬腿。保持上身的平衡不支
4、雙腿交替。小腿慢慢地彎曲、伸展。
四、大腿內(nèi)側(cè)
1、躺在床上或者鋪了墊子的地上，側(cè)臥。
2、將位于上方的腿的膝蓋向前伸并放在一個軟的球上面(或一條毛巾)，使這條腿與髖同高。
3、頭置于下側(cè)伸直的手臂上。
4、下邊的腿微微彎曲，同上身保持成一條線。
5、下邊的腿用力向上抬起并放下，雙腿交替。
結(jié)語：通過對上文的閱讀，相信很多白領(lǐng)都學會了這些簡單的動作，幾招簡單的健身操就能夠讓大家在辦公室輕松減肥。希望小編的介紹能夠幫助到大家，做健身操也是要長期堅持的，這樣才能看到效果，大家一定要堅持哦!
在網(wǎng)上有很多強身健體的帖子，但是究竟是不是有效，我們得打個問號，畢竟每個人的肌肉都有所不同，小馬過河的道理大家都知道，所以健身計劃沒有萬能的，小編周末力推的這個帖子，是很多健身私教推薦的，所以我想會適合很大一部分健身愛好者。
訓練指導：在接下來的4周，每周進行3～6次有氧訓練。2～3次力量訓練。4周后重新開始循環(huán);每周要求根據(jù)自身的情況增加力量訓練重量和有氧訓練強度(RpE)。
熱身：每次訓練之前至少進行5分鐘的熱身運動，運動項目可以是跳繩。跑樓梯。跑步、固定自行車、橢圓機等。
初級健身者：訓練時間少于3個月或從沒有進行過健身訓練者，建議每周進行3～4次有氧訓練(訓練強度為RpE3～4)、2次力量訓練(兩次訓練之間至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感覺已經(jīng)可以了)可以逐漸過渡到中級/高級健身訓練強度。中級/高級健身者：建議每周進行一次輕松的有氧訓練(RpE3～4)。2～3次中等;雖度的有氧訓練(RpE5～6)，1～2次大強度的有氧訓練(RpE7)。2～3次力量訓練。注意，大強度的有氧訓練每周不得超過2次。
放松：每次訓練(有氧或力量訓練)結(jié)束之后再進行5分鐘低強度的有氧運動;接著充分抻拉主要目標肌肉。要求動作平穩(wěn)、稍慢、幅度稍大些，但不要“過分抻拉”，也不能有跳躍和反彈動作，抻拉到極限時停頓30秒，然后慢慢使肌肉收縮還原。
自覺努力強度
進行有氧訓練時，可通過RpE來衡量你的訓練強度：
RpE1～2：非常輕松;可以自由交談。
RpE3：輕松;交談時不需要費力。
RpE4：中等輕松;交談時需要輕微的喘氣。
RpE5：中等;交談時需要中等量的喘氣。
RpE6：中等艱苦;交談時需要較大量的喘氣。
RpE7：艱苦;交談時感到費勁。
RpE8：非常艱苦;交談斷斷續(xù)續(xù)，并需要大口的喘氣。
RpE9～10：高峰效應(yīng);幾乎喘不過氣來，無法交談
有氧訓練計劃：
下面羅列了10種不同訓練強度的有氧項目，你可以根據(jù)本計劃的要求天氣情況器械條件(固定自行車，橢圓機、登山機、跑步機、……)及自己的喜好選擇合適的運動項目進行訓練;如果沒有訓練器械，可以選擇其他適當?shù)倪\動替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。訓練時間總計包括了熱身和放松。
力量訓練計劃：
我們在每塊大的目標肌肉訓練上都準備了3個變化的動作;每個動作做2～3組(初級健身者為2組)，每組8～12次。
第一周：選擇各目標肌肉的“第一周”訓練動作(共6個)。
第二周：選擇各目標肌肉的“第二周”訓練動作(共6個)。
第三周：選擇各目標肌肉的“第三周”訓練動作(共6個)。
第四周：將各目標肌肉中“第一周”和“第三周”的訓練動作合并為一個“超級組”(兩個訓練動作連續(xù)做，中間沒有休息時間);做2～3組，每組8～12次。
要求使用適當強度的訓練重量，不要太輕;組間對各目標肌肉進行充分緩慢拉伸20～30秒鐘。
下身
箭步蹲
第一周交替箭步蹲：立姿，兩腿分開與臀同寬，兩手各握一啞鈴垂于體側(cè)。右腳向前邁出一步，兩腿屈膝下蹲至前腿膝蓋位于腳踝的垂直上方，前腳腳尖內(nèi)扣;后腳腳尖著地支撐，腳跟提起稍向外偏。兩腿同時用力慢慢站起，直至兩腿伸直，然后把右腳收回原處。接著左腳向前邁出一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿勢(動作要求同上)。左腿收回還原至立姿;如此重復為完整的一個訓練動作。
第二周后箭步蹲抬膝：立姿，兩腿分開與臀同寬;兩手各握一啞鈴垂于體側(cè)。左腳向后邁出一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。然后兩腿同時用力慢慢站起，直至兩腿伸直;將左腳收回，周時左側(cè)膝關(guān)節(jié)上抬，使左側(cè)大腿與地面平行。左膝關(guān)節(jié)慢慢伸直落地。重復一定的次數(shù)后，換右腿向后邁出一步，做箭步蹲的動作，再做一定的次數(shù)：如此重復為完整的1組。
第三周箭步蹲行走：開始姿勢同上，右腳向前邁一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述);兩腿同時用力伸直后，左腳向前邁出一步，接著做箭步蹲的動作，如此向前行進。
訓練重量：5～10磅重的啞鈴。
目標肌肉：股四頭肌(大腿前側(cè))、股二頭肌(大腿后側(cè))、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。
馬步蹲
第一周啞鈴馬步蹲：立姿，兩腳分開寬于臀，腳尖和膝關(guān)節(jié)外展45度，兩手各握一啞鈴，手臂彎舉至啞鈴與肩同高，掌心相對。軀干保持挺直、挺胸、收腹、緊腰、抬頭。以股四頭肌的張緊力控制住，慢慢下蹲至大腿幾乎與地面平行。以股四頭肌的收縮力控制住，站起至兩腿伸直，使大腿肌群處于“頂峰收縮”位。
第二周分腳腿舉：坐在腿舉器的坐墊上，挺胸、收腹、緊腰、使肩關(guān)節(jié)和臀部抵住凳面，下背部懸空(橋式)，兩手握住坐墊兩邊的把手，兩腳掌踏在 “腳踏板”上，兩腳分開大于臀，腳尖外展30度左右。以股四頭肌的收縮力推動腳踏板至大腿伸直，但不要鎖緊。稍停，再緩慢屈膝至膝關(guān)節(jié)90度
第三周啞鈴側(cè)箭步蹲立姿，兩腿并攏，腳尖外展45度;兩手各握一啞鈴，手臂彎舉至啞鈴與肩同高，掌心相對，軀干保持挺直，右腳向右側(cè)邁出一步，以股四頭肌的張緊力控制住，屈膝下蹲，直至大腿與地面平行。然后伸腿直立，將右腳收回，還原至起始位置。重復一定次數(shù)后，換另側(cè)再做一定的次數(shù)，如此重復為完整的1組。
訓練重量：5～10磅重的啞鈴;腿舉重量為90磅。
目標肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、大腿內(nèi)側(cè)及小腿肌肉群。
【導讀】錘煉的身體方法比較多，在錘煉身體的時候，都是可以依據(jù)自己的喜歡進行，那很多人在身體錘煉的時候，不知道該挑選什么樣的方法，想要能夠擁有一個健康的身體，那跑步、打羽毛球、跳繩都是不錯之選，對提高身體各方面，啞鈴可以錘煉胸肌，都是有著很好成效，啞鈴錘煉胸肌也是不錯之選，下面為你介紹啞鈴可以錘煉胸肌。
啞鈴可以錘煉胸肌
很多男性都是期望能夠擁有他艷羨的胸肌，所以對啞鈴錘煉胸肌是一個最佳挑選，對這樣的錘煉方式，使得能夠提高男性身體各方面，都是有著很好關(guān)心，因此是不錯之選。
啞鈴錘煉胸肌方法一：平臥舉
仰臥在長凳上，邊將杠鈴放在乳頭上方，將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，隨著上舉時吸氣，下落時呼氣的步驟漸漸下落。
健身建議：注重不要用力過猛，可以逐步加大力度，要注意錘煉，防止頸部扭傷。
啞鈴錘煉胸肌方法二：上斜臥舉
啞鈴可以錘煉胸肌
頭朝上斜臥長凳30-45度， 用兩手正握杠鈴置于胸部上方，把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，漸漸下落漸漸至原位。
啞鈴錘煉胸肌方法三：下斜臥舉
頭朝下斜臥長凳， 同時兩手正握杠鈴置于胸部下方，漸漸把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，漸漸下落漸漸至原位。
通過以上介紹，對啞鈴錘煉胸肌方法也是有著很好的了解，在挑選這樣方法的時候，都是可以按照以上的動作進行，但是要注重的是，對初學者，在挑選這樣錘煉方式的時候，都是要適當，否則會使得身體承擔不了，這個是要注重的。
啞鈴，一種最簡單、最經(jīng)濟實惠的健身器械。練習啞鈴，不受場地限制，而且簡單好學?？墒窃谏虉龌蚪∩眇^有各種各樣的啞鈴，重量也不相同，應(yīng)該如何挑選啞鈴呢?
如何挑選適合自己的啞鈴?
遵循原則：不宜過輕或過重
適宜人群：一般練習者
啞鈴重量單位：多為公斤
建議：男士15公斤/只左右(可調(diào)節(jié)式啞鈴)
練習目的：增強肌肉
女士3公斤/只
練習目的：減脂、修飾肌肉
練習啞鈴的要領(lǐng)：
1.練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。
2.練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3.練習目的是為了減脂，建議練習時應(yīng)做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。
長期練習啞鈴的好處：
1.長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結(jié)實，強壯肌纖維，增加肌力。
2.可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
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體育鍛煉能很好的改善體質(zhì)，同時還能很好的改善身材，能讓我們的身體變得更加的健康，其中啞鈴就是比較常見的一項運動，并且男性和女性都可以進行啞鈴的鍛煉，但是很多男性想要通過啞鈴來鍛煉腹肌讓身材變得更好一定要掌握好方法，下面一起了解下啞鈴真的可以鍛煉腹肌嗎。
啞鈴真的可以鍛煉腹肌嗎
? 鍛煉腹肌不需要健身器材，最多一張瑜伽墊就夠了。
? 練腹肌的關(guān)鍵在于動作的強度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
? 鍛煉腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那么就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
? 在鍛煉的同時一定要注意下背部不能離開地面，防止下背部因過分的受理而導致背部的損傷;如果頸部感覺有不適的話可用單手托住后腦勺，以減輕對頸部的壓力減小損傷
上面就是對啞鈴真的可以鍛煉腹肌嗎的介紹，通過了解之后我們知道啞鈴能歲身體有很多的改善作用，但是一定要掌握好正確的方法才能起到很好的效果，并且想要通過體育鍛煉改善身材一定要長期的堅持。
每年的11月底到第二年的3月，滑雪運動又回到了它的起源地歐亞大陸。歲末的假期讓我們留在地球的北部，開始滑雪！
滑雪，以時尚為名
平民滑雪勢力日益高漲。
滑雪是冬季重要的社交生活。
很多時尚品牌都推出了滑雪系列，從服裝到配飾，意思只有一個──去滑雪，你也可以穿得很時尚！
滑雪，以健康為名
減肥。每小時消耗600千卡的熱量。
塑型。最動人的是超效美腿翹臀！
增強肺活量。長期堅持滑雪鍛煉，肺活量會有明顯提高。
心理素養(yǎng)練習。克服懼怕感。
江湖門派
北歐式：包括越野滑雪和滑雪跳躍。越野滑雪是最大眾化的滑雪方式，像空中飛人一樣的滑雪跳躍，最考驗?zāi)懽R和精深的技巧。
阿爾卑斯山式滑雪：源于阿爾卑斯山地區(qū)。指沿雪坡滑降的滑雪運動。包括了各式技巧和動作，其中三種最基本的動作：直降、橫渡和轉(zhuǎn)彎。
自由式滑雪：是一種特技表演，表演者從陡峭而坎坷不平的雪坡向下滑降，同時還得表演后跳、踢腿，甚至翻跟頭等其他危險的特技。
裝備
滑雪板：長度低于身高5cm。初學者可以在滑雪場租借。
滑雪杖：簡稱雪杖，最大作用是關(guān)心滑行及保持身體平穩(wěn)。合適的長度是垂直握住手柄的下端，肘部成直角。質(zhì)輕、不易斷折。握杖揮動，稱手就OK。
滑雪靴：初學者最好挑選低靴筒的短靴，以免影響足踝的轉(zhuǎn)折。
固定器：跌倒時固定器會迅速松脫，是防止滑雪損害的重要防護器具之一。
滑雪服：專業(yè)的滑雪服質(zhì)量精良，價格珍貴?？梢砸员Ｅ?、防風雪、舒暢合身、不阻礙行動的一般衣服代替。
建議：挑選專業(yè)運動品牌的滑雪服+時尚品牌的配飾（手套、防風帽、圍巾、滑雪襪、護發(fā)帶、護腕等）
太陽鏡（滑雪鏡）：鏡架以塑膠制品較為安全，鏡片顏色以黃色或茶色為佳。
防曬品：防曬系數(shù)高且具有抗水性的防曬霜。
