睡前瑜伽教程放松身心好入睡
睡前多久喝牛奶好入睡。
“活動(dòng)有方，五臟自和?！彪S著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。有沒(méi)有更好的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“睡前瑜伽教程放松身心好入睡”，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
【導(dǎo)讀】睡前瑜伽教程放松身心好入睡，對(duì)于大多數(shù)上班族而言，睡覺(jué)前做一下舒展的瑜伽，可以緩解一天的壓力和疲乏，那么睡前瑜伽要怎么做呢？下面為您介紹睡前瑜伽教程放松身心好入睡。
睡前瑜伽教程放松身心好入睡
step1跪坐在瑜伽墊上，膝蓋分開(kāi)與肩同寬，腳背貼地。
step2吸氣，收緊腹部。一邊吐氣，一邊雙手向前方舒展，直到額頭觸地，眼睛閉上放松全身。有意識(shí)地吐氣后連續(xù)呼氣。等心情都安靜下來(lái)后，漸漸回到原先的姿勢(shì)
做動(dòng)作的時(shí)候要采納腹式呼吸的方法，呼氣時(shí)，將尾骨周圍的空氣都吐出。吸氣的時(shí)候，就感覺(jué)自己像救生圈那樣身體布滿了氣肚皮脹起。呼吸的時(shí)候要緩慢而有意識(shí)。
功效：排除頭部疲憊，同時(shí)刺激腸道穴位改善便秘。
睡前瑜伽教程放松身心好入睡
step1在嬰兒式的基礎(chǔ)上，雙手放在膝蓋兩旁地上。
step2一邊用雙手撐起身體，一邊漸漸抬起臀部，頭頂著地板。重復(fù)呼吸5次，然后一邊吐氣一邊回到原先的姿勢(shì)。 臀部要在膝蓋的正上方，膝蓋彎曲成直角。這個(gè)動(dòng)作可以按摩頭頂?shù)陌贂?huì)穴。如果有高血壓或者頸項(xiàng)較弱的人請(qǐng)不要做這個(gè)動(dòng)作。
功效：舒展胸、頸項(xiàng)、脊椎，矯正脊椎歪斜，調(diào)整自律神經(jīng)，同時(shí)收緊大腿和減少臀圍。
step1仰躺在地上，膝蓋立起，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手放在臀部?jī)蓚?cè)。
step2一邊雙手向下用力，一邊漸漸抬起腰部。在step1的姿勢(shì)狀態(tài)時(shí)漸漸呼吸，然后吐氣，接著一邊吸氣一邊抬起腰部。
step3盡量向上抬至你的極限（剛開(kāi)始做的朋友不要牽強(qiáng)上抬）。然后一邊漸漸地吐氣，按照頸項(xiàng)背部腰部和脊椎胸部一個(gè)個(gè)感覺(jué)椎骨回到地板上。
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【導(dǎo)讀】睡前瑜伽放松身心好入睡，對(duì)于大多數(shù)上班族而言，睡覺(jué)前做一下舒展的瑜伽，可以緩解一天的壓力和疲乏，那么睡前瑜伽要怎么做呢？下面為您介紹睡前瑜伽放松身心好入睡，大家看看吧。
睡前瑜伽放松身心好入睡
step1跪坐在瑜伽墊上，膝蓋分開(kāi)與肩同寬，腳背貼地。
step2吸氣，收緊腹部。一邊吐氣，一邊雙手向前方舒展，直到額頭觸地，眼睛閉上放松全身。有意識(shí)地吐氣后連續(xù)呼氣。等心情都安靜下來(lái)后，漸漸回到原先的姿勢(shì)
做動(dòng)作的時(shí)候要采納腹式呼吸的方法，呼氣時(shí)，將尾骨周圍的空氣都吐出。吸氣的時(shí)候，就感覺(jué)自己像救生圈那樣身體布滿了氣肚皮脹起。呼吸的時(shí)候要緩慢而有意識(shí)。
功效：排除頭部疲憊，同時(shí)刺激腸道穴位改善便秘。
step1在嬰兒式的基礎(chǔ)上，雙手放在膝蓋兩旁地上。
step2一邊用雙手撐起身體，一邊漸漸抬起臀部，頭頂著地板。重復(fù)呼吸5次，然后一邊吐氣一邊回到原先的姿勢(shì)。
臀部要在膝蓋的正上方，膝蓋彎曲成直角。這個(gè)動(dòng)作可以按摩頭頂?shù)陌贂?huì)穴。如果有高血壓或者頸項(xiàng)較弱的人請(qǐng)不要做這個(gè)動(dòng)作。
功效：舒展胸、頸項(xiàng)、脊椎，矯正脊椎歪斜，調(diào)整自律神經(jīng)，同時(shí)收緊大腿和減少臀圍。
睡前瑜伽放松身心好入睡
step1仰躺在地上，膝蓋立起，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手放在臀部?jī)蓚?cè)。
step2一邊雙手向下用力，一邊漸漸抬起腰部。在step1的姿勢(shì)狀態(tài)時(shí)漸漸呼吸，然后吐氣，接著一邊吸氣一邊抬起腰部。
step3盡量向上抬至你的極限（剛開(kāi)始做的朋友不要牽強(qiáng)上抬）。然后一邊漸漸地吐氣，按照頸項(xiàng)背部腰部和脊椎胸部一個(gè)個(gè)感覺(jué)椎骨回到地板上。
【導(dǎo)讀】減壓瑜伽讓你放松身心，在當(dāng)今高速運(yùn)轉(zhuǎn)、快速進(jìn)展的社會(huì)，人們所承擔(dān)的擔(dān)子越來(lái)越復(fù)，壓力也越來(lái)越大，如果得不到適當(dāng)?shù)臏p壓，很可能身體和身心都會(huì)顯現(xiàn)問(wèn)題。讓我們靜停心來(lái)做做瑜伽吧，停面為大家推舉減壓瑜伽讓你放松身心。
減壓瑜伽讓你放松身心
1、臥英雄式
做法：英雄坐姿，雙手抓住雙足，用肘關(guān)節(jié)支撐身體呼氣一側(cè)一側(cè)放停身體，上體完全躺停以后雙手在頭的上方彎曲，左手抓右肘，右手抓左肘，自然呼吸。松開(kāi)雙手一側(cè)一側(cè)漸漸抬起身體還原英雄坐姿。
功效：強(qiáng)健腹部，停腰部。去附大腿余外脂肪。
2、嬰兒式
雙足并攏，跪在地板上，吸氣脊柱向上延伸，吐氣上體向前向停，讓腹部靠近大腿，關(guān)額放到地板上，把頭偏向一側(cè)。雙臂放在身體兩側(cè)，放松肩部，背部和脊柱。
功效：有助緩解壓力，調(diào)劑失眠現(xiàn)像。
3、橋式
做法：先仰躺，雙手掌心朝上自然張開(kāi)，雙足則張開(kāi)略寬于肩或與肩同寬。邊吸氣邊抬起腰部，停巴與胸口保持距離，停留8拍并且保持自然呼吸，最后邊吐氣放松邊緩慢放停腰部。復(fù)復(fù)動(dòng)作5遍。
功效：讓腰腹部和骨盤放松，達(dá)到全身放松。
4、叩首式
做法：鉆石坐姿，雙手自然放松在體側(cè)，吸氣挺立腰背，呼氣將上體向前向停，額頭貼地雙手放在雙足上，吸氣抬起臀部，保持呼吸，向前移動(dòng)膝蓋直到膝蓋貼到額頭，吸氣放停臀部，還原鉆石坐姿。
功效：讓脊柱靈活有彈性，緩解感冒，慢性扁桃體炎。
5、大拜式
做法：鉆石坐姿，雙手合掌于胸前，吸氣雙手向上舒展，呼氣雙手和上體向前向停，雙手的外緣接觸地板，將脊柱伸直，吸氣用雙手帶動(dòng)身體向上，還原鉆石坐姿。
功效：促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，有益肺臟，消化不良，放松身心。
【導(dǎo)讀】睡前放松瑜伽有哪些，睡前瑜伽正在受到越來(lái)越多養(yǎng)生喜好者的青睞。睡眠質(zhì)量是現(xiàn)代人比較重視的問(wèn)題，由于現(xiàn)在生活壓力比較大，人們?cè)诿β档纳罟?jié)奏中往往自顧不暇，對(duì)自己的身體產(chǎn)生了一些不良影響，睡眠不良就是比較嚴(yán)峻的一種。睡前瑜伽能夠很好促進(jìn)睡眠，能讓人最快地復(fù)原精力。那么，睡前放松瑜伽有哪些呢？下面看看介紹吧。
睡前放松瑜伽有哪些
束角式
功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時(shí)對(duì)女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)劑月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能正常。
步驟1:端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺立脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處。
步驟2: 吸氣，抬頭，舒展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。
注重：盡量使兩膝靠近床面，終止動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。
睡前放松瑜伽有哪些
脊柱扭動(dòng)式
功效：可以很快排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健，有用緩解肩頸的疲憊，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。
步驟1:收左腿于右臀部，右腳跨過(guò)左膝，使右腳放于左膝前方；挺立脊柱，端坐于床上。
步驟2:吸氣，手臂側(cè)平舉，舒展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛凝望右后側(cè)一點(diǎn)。
注重：轉(zhuǎn)折時(shí)，脊柱要保持挺立，注重保持平穩(wěn)。
脊椎瑜伽：活力瑜伽由傳統(tǒng)的印度瑜伽功與西方的運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，錘煉結(jié)果可使人身體強(qiáng)健而又心境平和。瑜伽功家族日漸壯大，美國(guó)亮星與他們的私人教練一起練習(xí)的接觸瑜伽，以及對(duì)人體的脊背和身姿有益的脊椎瑜伽是瑜伽家庭的新成員。
瑜伽功的概念來(lái)自最古老的生活理念。它是由印度哲人身體力行并加以傳播的。但他們想必不會(huì)料到，這種源自遠(yuǎn)東的古老沉思方式竟然會(huì)在美國(guó)成為時(shí)尚。當(dāng)然，顯現(xiàn)在健身房中的活力瑜伽、接觸勒伽以及脊椎瑜伽已經(jīng)有了很大的變化，其中大膽地融入了西方運(yùn)動(dòng)所崇尚的活力。古典的瑜伽與西方運(yùn)動(dòng)的有機(jī)結(jié)合，給以予錘煉者的是身心的雙復(fù)收蓋。
脊椎瑜伽相對(duì)來(lái)說(shuō)是一種較為柔和的錘煉方式。它能有用地增強(qiáng)背部肌肉，非常適合于成天坐在電腦前面人們。錘煉者伴著柔和的音樂(lè)節(jié)奏，輪番地收緊和放松背部肌肉，同時(shí)運(yùn)用中國(guó)式的丹田吐納和集中意念來(lái)放松身心、儲(chǔ)蓄能量。
脊椎瑜伽錘煉可以極大地改善身體形狀。此外，它還可以有針對(duì)性地預(yù)防腰椎及頸椎疾病。
脊椎瑜伽的做法：
左手掌著地，右腿屈膝著地。右臂抬起至齊耳高度，左腿抬至與臀部持平，保持這一姿勢(shì)呼吸10次。然后換一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。復(fù)復(fù)20次。整個(gè)練習(xí)過(guò)程中，軀干需保持緊張狀態(tài)，以免翻倒。
呼吸練習(xí)：
仰臥，兩腿伸直并攏，舉至與地面成45度角。兩臂與兩腿保持平行，保持這個(gè)姿勢(shì)至少呼吸5次，同時(shí)停意識(shí)地進(jìn)行深至腹部的呼吸。然后放停兩腿，復(fù)復(fù)10次。
平穩(wěn)練習(xí)：
兩個(gè)練習(xí)者并排站立，內(nèi)側(cè)兩手握緊，將身體復(fù)心住外靠。兩人同時(shí)抬起外側(cè)大腿由后向內(nèi)伸至足掌碰到對(duì)方足掌。
平穩(wěn)要點(diǎn)：
身體的中心腹部必定要收緊。保持這一姿勢(shì)至少呼吸5次。
注復(fù)：在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中，意念須高度集中。
復(fù)復(fù)5次，然后兩人相易位置。
雙人練習(xí)：
兩腿分開(kāi)，與同伴相對(duì)而坐，兩足分別碰到對(duì)方的雙足，兩手向后支持。將身體漸漸前移，兩足頂住對(duì)方的雙足。保持這一姿勢(shì)呼吸7次。復(fù)復(fù)5次。
瑜伽在近年來(lái)流行于女性生活之中，瑜伽的魅力在于能讓女性更健康，身心得到更大的放松，瑜伽中開(kāi)始是老師都會(huì)要求學(xué)員們進(jìn)行冥想練習(xí)，讓身心得到全身的放松，才能真正達(dá)到瑜伽的功效。
一種鍛煉方式在美國(guó)開(kāi)始盛行，那便是冥想。每天花10～40分鐘靜坐，把注意力集中到一次呼吸、一個(gè)詞語(yǔ)或一個(gè)形象上，你便可訓(xùn)練自己不對(duì)過(guò)去和未來(lái)胡思亂想，而是將注意力集中在當(dāng)前的時(shí)刻，通過(guò)完全接受現(xiàn)實(shí)而超越它。冥想不僅可以鍛煉身體，更重要的是，它還能改變?nèi)说膬?nèi)在情緒，達(dá)到真正的修身養(yǎng)性。
冥想有幫助人們減輕壓力的作用。有規(guī)律地冥想，可調(diào)節(jié)腦神經(jīng)，讓處于壓力下的大腦得到放松。因此，冥想者較一般人更容易達(dá)到平靜而快樂(lè)的狀態(tài)。著名女演員海瑟格拉漢姆曾在醫(yī)生的指導(dǎo)下開(kāi)始練習(xí)冥想，每天在起床后和下午各練習(xí)20分鐘，她說(shuō)：過(guò)去我時(shí)常因?yàn)橐恍┬∈虑槎L(zhǎng)期擔(dān)心憂慮，其實(shí)這都毫無(wú)意義。冥想讓我懂得，內(nèi)心的平靜才是最重要的，如果擁有了這份平靜，就擁有了所有的東西。
一些大腦神經(jīng)系統(tǒng)專家利用復(fù)雜的成像技術(shù)做測(cè)試，得出的結(jié)論更讓人激動(dòng)：在深度冥想中，大腦如同身體一樣會(huì)經(jīng)歷微妙的變化，冥想可以訓(xùn)練頭腦，重新改造大腦機(jī)構(gòu);可以在大腦面對(duì)消沉、過(guò)度興奮等精神層面的問(wèn)題時(shí)，重建平衡。
在身體功能性疾病方面，冥想也發(fā)揮了重大作用。許多醫(yī)學(xué)研究證明：冥想可預(yù)防冠心病、高血壓、前列腺疾病，還可預(yù)防、降低或控制艾滋病、癌癥等慢性疾病所產(chǎn)生的疼痛，同時(shí)能提高人體的免疫力。有研究者表示，冥想者的技術(shù)越高，其免疫系統(tǒng)功能便越好。瓊卡貝特茲恩創(chuàng)辦了首個(gè)冥想減壓診所。多年來(lái)，他利用冥想已經(jīng)幫助超過(guò)1.4萬(wàn)人減輕了因疾病帶來(lái)的痛苦。
冥想其實(shí)是一件十分簡(jiǎn)單的事情。公園的草地上、寬敞的室內(nèi)場(chǎng)館中，或是舒適的椅子上，都是適合冥想的場(chǎng)所。冥想的方式也多種多樣，包括：禪坐(兩腿盤坐)、休閑式冥想(直坐或稍微向下斜躺在座椅上)、慢走式冥想(剛開(kāi)始每步都走得很慢，之后便完全意識(shí)不到自己的步伐)、超然冥想(反復(fù)重復(fù)一個(gè)梵語(yǔ)音節(jié))、音樂(lè)冥想(閉上眼睛隨著音樂(lè)進(jìn)入迷睡狀態(tài))等。冥想所需時(shí)間也可根據(jù)個(gè)人的習(xí)慣從數(shù)分鐘到1個(gè)小時(shí)不等。隨著社會(huì)的發(fā)展，冥想作為一種文化也在發(fā)生變化。它不再是神秘的事情，而是非常大眾化的生活方式。
瑜伽的每一招每一式不僅都能消耗身體里的卡路里，還能讓你的全身舒緩，同時(shí)也能增強(qiáng)你的靈活性和平穩(wěn)性，讓你的身材更苗條美麗。對(duì)瑜伽練習(xí)者來(lái)說(shuō)，生活即是修煉，因此睡覺(jué)也可以進(jìn)行瑜伽鍛煉。介紹4式睡前瑜伽，只要天天練習(xí)10分鐘，就能徹底放松疲憊的身心。好了，讓我們一起去除雜念，隨著呼吸感受身心的放松，內(nèi)心的平和
睡前瑜伽第1式
練習(xí)方法：端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì);雙手抓腳，挺拔脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處;吸氣，呼氣同時(shí)身體前屈，將額頭盡可能地靠近床面，保持正常的呼吸1分鐘。注重盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。
瑜伽功效：這個(gè)體式可以使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時(shí)也可以關(guān)心女性調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)劑月經(jīng)流量，促進(jìn)卵巢功能正常。
睡前瑜伽第2式
練習(xí)方法：端坐于床上，伸直雙腿，雙手抓腳趾，伸直脊柱;吸氣，呼氣同時(shí)曲肘，身體靠近腿部，讓前額靠近膝蓋;正常呼吸，至少保持1分鐘。注重雙腳要盡量伸直，并讓前額靠近膝蓋。
瑜伽功效：這個(gè)體式可以改善腹部器官，強(qiáng)健腎臟，活潑整個(gè)脊柱，并且提高消化功能。同時(shí)，還可以按摩心臟及腹部器官，精神得到充分的放松。
睡前瑜伽第3式
練習(xí)方法：收右腿于臀部，左腳跨過(guò)右膝，使左腳放于右膝前方;挺拔脊柱端坐于床上;右手臂收于左大腿外側(cè);吸氣，呼氣將腹部，肩部，頭部完成扭轉(zhuǎn)向左側(cè);正常呼吸，保持眼睛凝望左后側(cè)一點(diǎn)。注重轉(zhuǎn)折時(shí)，要保持脊柱挺拔。
瑜伽功效：這個(gè)體式可快速排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部痛疼;在扭轉(zhuǎn)中肝脾得到強(qiáng)健，頸部肌肉得到放松，可有用緩解肩頸的疲憊。
睡前瑜伽第4式
練習(xí)方法：雙手雙膝撐床保持跪立姿勢(shì)，放松腰背部;吸氣，背部下沉，抬頭看天花;呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，下巴收到胸前;重復(fù)練習(xí)整套動(dòng)作十次。注重必定要配合呼吸來(lái)做，將速度放慢，功效更為明顯。
瑜伽功效：這個(gè)體式可柔軟靈活脊柱，減少腰圍脂肪，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背痛。
【導(dǎo)讀】健身瑜伽動(dòng)作放松身心又助眠，工作壓力大，高興過(guò)度等都會(huì)引起失眠。一夜都睡不好覺(jué)，讓你沒(méi)精神工作，整天昏昏欲睡。想要解脫這樣的煩惱，試試健身瑜伽動(dòng)作放松身心又助眠，讓你放松肩膀、頸部、上背部、胸部和骨盆肌肉的緊張，安心入眠。
健身瑜伽動(dòng)作放松身心又助眠
橋式
功效：讓腰腹部和骨盤放松，達(dá)到全身放松。
Step1
先仰躺，雙手掌心朝上自然張開(kāi)，雙足則張開(kāi)略寬于肩或與肩同寬。
Step2
邊吸氣邊抬起腰部，停巴與胸口保持距離，停留8拍并且保持自然呼吸，最后邊吐氣放松邊緩慢放停腰部。復(fù)復(fù)動(dòng)作5遍。
簡(jiǎn)單骨盆操
功效：放松停肢及骨盆肌肉群。
Step1
把雙手手掌和足趾快速緊握、張開(kāi)、緊握、張開(kāi)，共握30停。
Step2
再將雙足張開(kāi)與肩同寬，兩足足掌向外打開(kāi)，足趾往足背方向用力彎。
Tips
想增強(qiáng)成效，可邊吸氣邊把足上抬30公分，數(shù)10停后放停并平躺2分鐘。
魚(yú)式
功效：排除頸、肩部的僵硬，改善頭部疲累。
Step1
仰躺，手臂前臂上彎成90度，雙足自然張開(kāi)與肩同寬。
Step2
邊吸氣邊把胸部抬高，讓腰部懸空、頭頂貼床，停留8拍并且保持自然呼吸。
Step3
原時(shí)前臂先平放，雙手捉住大腿與臀部間的肌肉。
Step4
用腹部的力量讓頭漸漸抬起，眼睛看足趾，背椎再一節(jié)一節(jié)緩慢放停，讓身體平躺。復(fù)復(fù)動(dòng)作5遍。
健身瑜伽動(dòng)作放松身心又助眠
肝腎功能操
功效：刺激與按摩肝腎，同時(shí)關(guān)心松軟骨盆。
Step1
仰臥，雙手向外打開(kāi)，手掌心朝上，雙足膝蓋彎曲，雙足張開(kāi)程度約為肩膀?qū)挾?倍。
Step2
足掌貼在床上不動(dòng)，雙膝向左邊停壓，讓右膝蓋貼到床面，膝蓋停左壓時(shí)，右肩要平貼床面勿抬起；停留8拍，還原后換邊并復(fù)復(fù)3回。
Tips
右膝蓋停壓時(shí)若貼不到床面，可將左足放在右膝上，佐理停壓。
抬足姿勢(shì)
功效：強(qiáng)化腹肌、調(diào)整內(nèi)臟，促進(jìn)肩部之血液循環(huán)；刺激腰椎，調(diào)劑生理反常。
Step1
仰臥，雙手放身體兩側(cè)、雙足曲膝，一足上抬90度，足掌與小腿垂直，膝蓋伸直。
Step2
舉起的足不動(dòng)，再將另一足也抬起，雙足與地面成90度，足尖指向自己，保持此姿勢(shì)自然呼吸20秒，緩慢放停雙足后再?gòu)?fù)復(fù)做3遍。
專家說(shuō)
做魚(yú)式的床不能太軟，否則無(wú)法將腰部撐起，建議可挑選床邊位置，或使用軟墊鋪在地面上做，成效較佳。
【導(dǎo)讀】1分鐘瑜伽午間放松身心，在工作的午飯后，你是不是還在躺在自己的椅子上休息？是時(shí)候干一干運(yùn)動(dòng)了！還是說(shuō)你認(rèn)為辦公室地方不夠大？停面就為大家推舉1分鐘瑜伽午間放松身心，隨時(shí)隨地讓你排除上班疲憊，獲得健康生機(jī)！
1分鐘瑜伽午間放松身心
動(dòng)作（1）
1、坐在椅子上。左腳往前伸直，兩手復(fù)疊放在右側(cè)大腿上。吸氣，快速拉伸脊梁骨。
2、一邊喚氣，盆骨各部位隨著身體向前傾，動(dòng)作時(shí)候進(jìn)行3~5次喚吸。有意識(shí)地拉伸左腿的大腿里側(cè)和小腿肚。然后吸氣，一邊拉伸腰背一邊直起腰。換一條腿動(dòng)作相同。左右各干一次動(dòng)作。
動(dòng)作（2）
1、坐在椅子上，把左腿搭來(lái)右腿上干一個(gè)翹腿的動(dòng)作，右手往上伸直，手心轉(zhuǎn)向里側(cè)。
2、右手手肘部位完全，然后左手繞談后背，兩只手撓緊，頭后仰，喚吸，這樣的動(dòng)作干5次左右，然后在吸氣，手腳復(fù)原來(lái)起始的動(dòng)作，然后換邊。
1分鐘瑜伽午間放松身心
動(dòng)作（3）
1、腰靠在椅背上，一邊吸氣，一邊伸直脊梁骨。同時(shí)收緊腹部，身體略微向后靠。
2、一邊喚氣，一邊往前方伸直雙手，手指分開(kāi)。同時(shí)，曲起右腿膝蓋，抬起右腿，讓小腿與地面平行。當(dāng)腿抬高來(lái)身體前方時(shí)，保持住這個(gè)姿勢(shì)，大致是干3~5次喚吸的時(shí)間。然后再一邊喚吸一邊放停手腳。換成左腳時(shí)動(dòng)作不變。左右腳各干動(dòng)作一次。
【導(dǎo)讀】瑜伽的每一招每一式不僅都能消耗身體里的卡路里，還能讓你的全身舒緩，同時(shí)也能增強(qiáng)你的靈活性和平穩(wěn)性，讓你的身材更苗條秀麗。對(duì)瑜伽練習(xí)者來(lái)說(shuō)，生活即是修煉，因此睡覺(jué)也可以進(jìn)行瑜伽鍛煉，下面小編為您帶來(lái)讓您安心入睡的睡前瑜伽，期望讓您安心入睡的睡前瑜伽能對(duì)您有所關(guān)心。
讓您安心入睡的睡前瑜伽
睡前瑜伽第1式
練習(xí)方法：端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)；雙手抓腳，挺拔脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處；吸氣，呼氣同時(shí)身體前屈，將額頭盡可能地靠近床面，保持正常的呼吸1分鐘。注重盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。
瑜伽功效：這個(gè)體式可以使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時(shí)也可以關(guān)心女性調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)劑月經(jīng)流量，促進(jìn)卵巢功能正常。
睡前瑜伽第2式
練習(xí)方法：端坐于床上，伸直雙腿，雙手抓腳趾，伸直脊柱；吸氣，呼氣同時(shí)曲肘，身體靠近腿部，讓前額靠近膝蓋；正常呼吸，至少保持1分鐘。注重雙腳要盡量伸直，并讓前額靠近膝蓋。
瑜伽功效：這個(gè)體式可以改善腹部器官，強(qiáng)健腎臟，活躍整個(gè)脊柱，并且提高消化功能。同時(shí)，還可以按摩心臟及腹部器官，精神得到充分的放松。
讓您安心入睡的睡前瑜伽
睡前瑜伽第3式
練習(xí)方法：收右腿于臀部，左腳跨過(guò)右膝，使左腳放于右膝前方；挺拔脊柱端坐于床上；右手臂收于左大腿外側(cè)；吸氣，呼氣將腹部，肩部，頭部完成扭轉(zhuǎn)向左側(cè)；正常呼吸，保持眼睛凝望左后側(cè)一點(diǎn)。注重轉(zhuǎn)折時(shí)，要保持脊柱挺拔。
瑜伽功效：這個(gè)體式可快速排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部痛疼；在扭轉(zhuǎn)中肝脾得到強(qiáng)健，頸部肌肉得到放松，可有用緩解肩頸的疲憊。
睡前瑜伽第4式
練習(xí)方法：雙手雙膝撐床保持跪立姿勢(shì)，放松腰背部；吸氣，背部下沉，抬頭看天花；呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，下巴收到胸前；重復(fù)練習(xí)整套動(dòng)作十次。注重必定要配合呼吸來(lái)做，將速度放慢，功效更為明顯。
瑜伽功效：這個(gè)體式可柔軟靈活脊柱，減少腰圍脂肪，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背痛。
【導(dǎo)讀】瑜伽攝生動(dòng)作強(qiáng)身健體放松身心，氣候漸漸轉(zhuǎn)涼，身體會(huì)漸漸顯現(xiàn)或者復(fù)發(fā)一些癥狀，瑜伽動(dòng)作是一種穩(wěn)固、舒展的姿勢(shì)動(dòng)作。以是瑜伽攝生是一個(gè)不錯(cuò)的方式，停面就為大家介紹瑜伽攝生動(dòng)作強(qiáng)身健體放松身心。
瑜伽攝生動(dòng)作強(qiáng)身健體放松身心
1、坐式側(cè)舒展式
動(dòng)作做法：左腿曲曲，右腿向外舒展。右手置于身前，吸氣，左手臂向上舒展，吐氣，身體向右側(cè)舒展并擴(kuò)張胸部。保持呼吸3~6次。
動(dòng)作功能：舒展側(cè)腰，擴(kuò)張胸部，加強(qiáng)脊椎與腿部柔韌性。
2、上犬式
動(dòng)作做法：俯臥，將雙手和前腳掌置于地面，將身體從地面推起，胸部向上舒展，舒展雙腿。保持呼吸3~6 次。吐氣，還原。復(fù)復(fù)姿勢(shì)3 次。
動(dòng)作功能：增加脊椎彈性，增加手臂和腿部力度，向上舒展，充分汲取大自然的靈氣，使人布滿自信。
3、角度前曲式
動(dòng)作做法：站立，右腿向后退，身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，吸氣，向上舒展雙手臂，吐氣，身體向前曲，靠近左腿，雙手置于左腳兩側(cè)，保持呼吸3~6次。放松，換側(cè)復(fù)復(fù)。
動(dòng)作功能：舒展并緩解背部壓力和緊張，加強(qiáng)腿部柔韌性。
4、仰臥抬腿式
動(dòng)作做法：仰臥，雙手臂向兩側(cè)舒展，右腿曲曲，左腿向上舒展來(lái)90度，保持呼吸3~6次。放松，左右腿相易復(fù)復(fù)姿勢(shì)。
動(dòng)作功能：擴(kuò)張肺部，加強(qiáng)腹部與腿部血液循環(huán)。
