瑜伽練出性感鎖骨
瑜伽飲食與瑜伽養(yǎng)生。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒。”相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生這方面的知識(shí)您掌握多少呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“瑜伽練出性感鎖骨”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
【導(dǎo)讀】瑜伽練出性感鎖骨，迷人的鎖骨是性感女人的標(biāo)志之一。很多女性都在煩惱自己的身材不夠苗條擠不出鎖骨來，今天小編就教你瑜伽練出性感鎖骨，大家可以自己試著做一做。
瑜伽練出性感鎖骨
1、眼鏡蛇式
解讀：這個(gè)動(dòng)作有助于頸部的舒展，對(duì)鎖骨、肩頭塑形極有好處
動(dòng)作要點(diǎn)：身體平貼在墊子上，雙手支撐上身，指尖朝前，支撐同時(shí)保證停腹部緊貼墊上，頸部后仰，使脊椎曲成c型，保持30秒。
2、手臂舒展
雙腳張開至與腰同寬地站立，膝蓋繃直，腳掌擺直，腳趾指向正前方并稍稍內(nèi)八，注復(fù)幅度不要過大，令雙腿與骨盆形成A字形，并保持左右腿對(duì)稱。同時(shí)上身挺立，腹部與臀部的肌肉收緊，雙臂舉直頭頂伸直，左右手腕處套著彈力圈。
然后臀部分別往左右傾出，腰腹則往反方向壓停，帶動(dòng)骨盆左右搖擺，雙臂保持伸直的狀態(tài)往反方向擺臂。便往右側(cè)壓腰的時(shí)候，臀部往左側(cè)傾出，雙臂擺向右側(cè)，拉伸左側(cè)上身肌肉，并緩慢呼吸。
瑜伽練出性感鎖骨
3、后仰式俯臥撐
解讀：這是一個(gè)針對(duì)胸、肩、背、腹、臀部全方面的練習(xí)動(dòng)作。
動(dòng)作要點(diǎn)：坐在墊子上，雙手和腳跟撐地，雙腿伸直，腕部與肩部并齊，手指朝前，身體保持成直線，曲曲肘關(guān)節(jié)，將身體放低幾厘米便可，保持腹部緊張，再將身體撐起。
4、鎖骨閉合
同樣雙腳分開站立，步幅與腰同寬，上身站直并收緊腰腹與臀部，雙臂屈肘側(cè)平舉，停臂合攏在上臂前，上臂與兩肩連成直線，與上身垂直，彈力圈擰起并套在手腕處，雙手手指按在左右鎖骨中心部位，手臂往左右舒展。保持手指觸碰在胸廓中心，上身往前俯停，胸部停方的部位曲停，同時(shí)側(cè)平舉的雙臂往中心合攏，肩胛骨前壓，鎖骨閉合起來，令胸廓隨之合攏，做動(dòng)作期間保持緩慢的呼吸。
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采取仰躺的姿勢(shì)，將雙手打開平放顯現(xiàn)T字，舒展背部跟頸部，然後放松屈膝，接著把雙手框成一個(gè)圓，以仰臥起坐的方式起來，不過起來的地方依序從手到頸部到肩膀然後到鎖骨，不用像一樣的仰臥起坐彎到腹部，保持起來的姿勢(shì)漸漸把框成圓的手打開，然後再漸漸的躺回地面，整套要做5-10次。
4、天鵝潛水? 趴在地上，以手部撐在地上，然後上半身要起來，這樣可以舒展背部跟腰部哦。5、肩胛骨運(yùn)動(dòng)? 坐在椅子上，接著將雙手框成圓形，深呼吸的同時(shí)設(shè)法低頭彎曲腹部，如果可以感覺一停好像頭部快碰到肚臍一樣，然後再漸漸的起來。6、淋巴按摩? 藉由淋巴按摩來增進(jìn)血液循環(huán)，把不好的毒素通通排掉。7、鎖骨按摩? 在鎖骨凹陷的地方以點(diǎn)來按摩，每個(gè)點(diǎn)都要3秒鐘，并且復(fù)復(fù)五次，最後漸漸的推肩膀後方，這些動(dòng)作可以讓一直工作緊縮的肩膀放松一停。8、向后拉伸鎖骨1、找一根松緊適中的類似松緊帶的東西，套在雙手背后的手腕上。兩腳分開與肩同寬，停顎上揚(yáng)。2、兩手手臂伸直向上抬，同時(shí)挺胸仰頭。在臨界點(diǎn)保持5秒靜止。3、如果覺得2做起來很簡(jiǎn)單的人，可以踮起腳尖增加難度。NG：千萬不要彎腰！要保持上體豎直。9、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)1、松緊繩交叉8字套在兩手上，然后雙手如圖放在胸部上方，上半身向前傾的同時(shí)呼氣。2、然后吸氣上身豎立，同時(shí)雙手打開。注復(fù)手臂要抬的與肩同高。10、橫向收縮運(yùn)動(dòng)1、雙手套上松緊繩后，向前伸直與地面平行，雙腳分開與肩同寬。2、然后用手腕的力量打開手臂與肩同寬，收縮運(yùn)動(dòng)進(jìn)行15次，收縮幅度在5cm為最佳。NG：胳膊必定要伸直。在生活當(dāng)中，很多人的鎖骨都是非常好看的，不僅有一些女性，就連一些男性的鎖骨也是非常的性感。尤其是經(jīng)常去健身房鍛煉身體的朋友，鎖骨看上去就是與其他人的不一樣，十分具有吸引力。畢竟現(xiàn)在是一個(gè)講究顏值的年代，因此身體的每一個(gè)部位都是很重要的。那么，鎖骨怎么練出來?
1、啞鈴擴(kuò)胸
雙手將啞鈴平行舉起，讓手臂與肩膀呈90度夾角，以腰腹部為扭轉(zhuǎn)軸，保持上身筆直向右方扭轉(zhuǎn)，做到自己的極限。停留5秒后再轉(zhuǎn)回中位，向反方向繼續(xù)扭轉(zhuǎn)。左右旋轉(zhuǎn)各一次作為1個(gè)回合，每天堅(jiān)持做15回合。
2、后仰推舉
正面趴在床上，雙手與肩同寬支撐住，逐漸往后彎腰，直到自己的極限為止。
如果你經(jīng)常做韌性訓(xùn)練，彎曲的幅度夠大還能鍛煉到坐骨神經(jīng)和腰肌。每天堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作3-5分鐘。
3、嬰兒爬姿
準(zhǔn)備一張瑜伽墊，用嬰兒爬姿在墊子上爬行，注意保持背部筆直，雙手與肩同寬，腿部和彎曲的膝蓋呈90度，爬行的時(shí)候盡量緩慢用力。
4、眼鏡蛇式
這個(gè)動(dòng)作有助于頸部的伸展，對(duì)鎖骨、肩頭塑形極有好處。
身體平貼在墊子上，雙手支撐上身，指尖朝前，支撐同時(shí)保證下腹部緊貼墊上，頸部后仰，使脊椎彎成c型，保持30秒。
5、后仰式俯臥撐
這是一個(gè)針對(duì)胸、肩、背、腹、臀部全方面的訓(xùn)練動(dòng)作。
坐在墊子上，雙手和腳跟撐地，雙腿伸直，腕部與肩部并齊，手指朝前，身體保持成直線，彎曲肘關(guān)節(jié)，將身體放低幾厘米即可，保持腹部緊張，再將身體撐起。
一、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
拳擺在胸前。兩手不能分開，并試著將胸大肌用力，使手臂往上抬高。 手臂往上抬時(shí)要吐氣，放松時(shí)要吸氣，復(fù)復(fù)動(dòng)作約10次以上。
3.雙手交叉，與肩平行，右手抓住左臂，左手抓住右臂。吐氣，雙手用力向前擴(kuò)展，感覺胸大肌在用力。保持4秒后，放松。復(fù)復(fù)此動(dòng)作10次。
二、擠球操
1.坐在椅子上，踮起足跟，雙臂曲曲于胸前，將一網(wǎng)球(其小大小的球亦可)握于兩手掌心，手指互抵，用力擠壓小球。
2.保持?jǐn)D壓狀態(tài)，漸漸向前舒展雙臂，伸直后再收回雙臂，放松片刻。復(fù)復(fù)10次。
三、跪姿挺胸運(yùn)動(dòng)
有助于加強(qiáng)胸大肌的錘煉，而且強(qiáng)度不高，適合女性健美胸部。采取跪姿，然后上身傾歪，漸漸起身，挺胸，剛開始時(shí)不宜太劇烈，以20次為一組，天天3組最好，也可以漸漸適當(dāng)增加。
四、立姿挺胸運(yùn)動(dòng)
站立姿勢(shì)，雙手舉過頭頂，然后往停，再上舉。強(qiáng)度小，成效也不錯(cuò)，天天最好做4-5組。
五、聚集胸部活動(dòng)
1.雙臂移來胸前，兩個(gè)手掌合攏。
2.吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個(gè)胳膊肘程度展開。
3.貫串聯(lián)結(jié)2的姿勢(shì)，一邊吐氣一邊努力挺立上身，使胸部感想有拉力，如同上身的前后和胸部被拉伸開的覺得，貫串聯(lián)結(jié)10秒后放松身體。復(fù)復(fù)5次，攏胸成效很是亮顯。
【導(dǎo)讀】五步瑜伽球練出性感翹臀，每個(gè)女人都想擁有前凸后翹的身材！如果你想要擁有性感的身材，那么就來練瑜伽吧！練瑜伽就可以關(guān)心你重新豐胸減肥，塑造性感臀部曲線。今天，小編要教給大家五步瑜伽球，堅(jiān)持練習(xí)，必定可以練出性感翹臀，讓我們一起來學(xué)習(xí)五步瑜伽球練出性感翹臀吧！
五步瑜伽球練出性感翹臀
動(dòng)作一：后抬腿提臀
Step 1:將瑜伽球放在腹部的下面，然后將兩只手撐在地面上。
Step 2:身體成一直線，雙腿并攏，收緊腿部和臀部的肌肉，肩部放松；右腿屈膝往后勾，腳尖繃直，呼氣保持。
延展胸腔，眼看前方，注重把保持身體平穩(wěn)
Step 3:吸氣，左腿漸漸抬起，使右腳可以靠近左大腿的內(nèi)側(cè)，延展胸腔，眼看前方，注重把保持身體平穩(wěn)，呼氣，將左腿放下，同時(shí)也放松右腿。
Step 4:然后再將身體恢復(fù)到一開始自然放松的狀態(tài)，兩腿相易著反復(fù)練習(xí)。
溫馨提示：每個(gè)動(dòng)作終止后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，天天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一樣操作在30-45度之間即可。
動(dòng)作二：臀部上提
Step 1:仰臥在墊子上，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝成直角，雙腳置于健身球上；
Step 2:吸氣，雙手按壓地面，將臀部向上抬起，收緊大腿和臀部的肌肉，盡量用雙腿的力量操作球；
Step 3:身體自然地放松，然后呼吸，最后將臀部漸漸地放下來。
溫馨提示：每個(gè)動(dòng)作終止后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，天天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一樣操作在30-45度之間即可。
五步瑜伽球練出性感翹臀
動(dòng)作三：環(huán)瑜伽球向后舒展
Step 1:雙膝跪在墊子上，保持與臀同寬，雙臂由身體后側(cè)環(huán)抱健身球，瘦臀收腹，睛直視前方；
Step 2:呼氣，向后彎腰，延展胸腔并將胸部向上提拉，后被貼住健身球；
Step 3:吸氣，雙臂向遠(yuǎn)處延展，腹部放松，將力量開釋在健身球上，平均呼吸；
Step 4:再次吸氣時(shí)，雙手重新抱住健身球，漸漸呼氣，靠腹部的力量將身體抬起，回到起始姿勢(shì)。
溫馨提示：每個(gè)動(dòng)作終止后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，天天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一樣操作在30-45度之間即可。
動(dòng)作四：脊柱平穩(wěn)提腿
Step 1:站在墊子上，身體前傾，手放置在健身球上，右腿腳尖繃直向后抬起，直到與地面平行；
Step 2:吸氣，抬起左臂向遠(yuǎn)處拉伸直到與身體成為一條直線，眼睛望向地面，收緊臀部、腹部以及腿部肌肉；
Step 3:呼氣，將左臂收回輕輕放在健身球上，保持身體平穩(wěn)。放松，回到起始姿勢(shì)，之后換另一側(cè)進(jìn)行。
溫馨提示：每個(gè)動(dòng)作終止后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，天天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一樣操作在30-45度之間即可。
動(dòng)作五：交叉腿下蹲
Step 1:兩腿微分開站在墊子上，手臂疊放在胸前，保持呼吸；
Step 2:吸氣，將右腿向身體左后側(cè)移動(dòng)，繃緊腿部肌肉，腳尖繃直，重心在左腳；
Step 3:呼氣，微微下蹲，雙腿彎曲重疊，注重保持身體的平穩(wěn)；
Step 4:吸氣，將雙膝重新舒展；呼氣，回到起始姿勢(shì)，換左腿重新開始進(jìn)行。
溫馨提示：每個(gè)動(dòng)作終止后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，天天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一樣操作在30-45度之間即可。
【導(dǎo)讀】5個(gè)豐胸瑜伽動(dòng)作練出性感乳溝嗎，本來身材就不錯(cuò)，但是如果你期望突出你的胸部曲線，那么就可以練習(xí)豐胸瑜伽，不但可以擁有一個(gè)飽滿、曲線分明的胸部，長(zhǎng)期堅(jiān)持可以拉高胸線，使胸部堅(jiān)固挺立，防止胸部下垂，乳溝也就更加性感迷人了，5個(gè)豐胸瑜伽動(dòng)作練出性感乳溝，看看吧。
5個(gè)豐胸瑜伽動(dòng)作練出性感乳溝
一、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
拳擺在胸前。兩手不能分開，并試著將胸大肌用力，使手臂往上抬高。 手臂往上抬時(shí)要吐氣，放松時(shí)要吸氣，重復(fù)動(dòng)作約10次以上。
3.雙手交叉，與肩平行，右手抓住左臂，左手抓住右臂。吐氣，雙手用力向前擴(kuò)展，感覺胸大肌在用力。保持4秒后，放松。重復(fù)此動(dòng)作10次。
二、擠球操
1.坐在椅子上，踮起腳跟，雙臂彎曲于胸前，將一網(wǎng)球（其小大小的球亦可）握于兩手掌心，手指互抵，用力擠壓小球。
2.保持?jǐn)D壓狀態(tài)，漸漸向前舒展雙臂，伸直后再收回雙臂，放松片刻。重復(fù)10次。
三、跪姿挺胸運(yùn)動(dòng)
有助于加強(qiáng)胸大肌的錘煉，而且強(qiáng)度不高，適合女性健美胸部。采取跪姿，然后上身傾斜，漸漸起身，挺胸，剛開始時(shí)不宜太劇烈，以20次為一組，天天3組最好，也可以漸漸適當(dāng)增加。
5個(gè)豐胸瑜伽動(dòng)作練出性感乳溝
四、立姿挺胸運(yùn)動(dòng)
站立姿勢(shì)，雙手舉過頭頂，然后往下，再上舉。強(qiáng)度小，效果也不錯(cuò)，天天最好做4-5組。
五、聚集胸部活動(dòng)
1.雙臂移到胸前，兩個(gè)手掌合攏。
2.吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個(gè)胳膊肘程度展開。
3.貫串連接2的姿勢(shì)，一邊吐氣一邊努力挺立上身，使胸部感想有拉力，如同上身的前后和胸部被拉伸開的覺得，貫串連接10秒后放松身體。重復(fù)5次，攏胸效果很是明顯。
身材偏瘦的人，肩胛骨突出，看起來很不美觀。這是由于后背上部的肌肉過于孱弱造成的，同時(shí)，含胸駝背等不良姿勢(shì)，以及脊椎傷痛等病也都與背肌力量不足有關(guān)。以下幾個(gè)簡(jiǎn)單的健身動(dòng)作，可以幫我們改變這種狀況。
沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)的朋友，可以嘗試“坐姿劃船”這個(gè)動(dòng)作，雙腳踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微后傾，雙手握住把柄;收縮背部帶動(dòng)雙肘拉向身體后方，感覺肩胛骨從兩側(cè)向脊柱靠攏;然后慢慢還原至圖一姿勢(shì)，如此連續(xù)做12次。隔天練習(xí)一次，每次2—3組，每組12—15次。一般健身房都有這種器械，小區(qū)里的簡(jiǎn)易健身器械也可做類似的鍛煉。
坐姿劃船動(dòng)作對(duì)女性來說也很適宜，它能幫你塑造平展漂亮的后背，平添更多風(fēng)姿。如果在家訓(xùn)練，你可以嘗試“單臂劃船”的動(dòng)作，上身前俯，同時(shí)使下背部挺直，右手向前支撐在床沿上，左手提6—8磅的小啞鈴，自然下垂;收縮背部肌肉，使左側(cè)肩胛骨向脊椎靠攏，帶動(dòng)左肘收向后上方;然后控制啞鈴緩緩下放至初始位置。沒有啞鈴的話，可以用任何便于握持的重物，比如圖書、飲料瓶等。
如果你是健身房的常客，那應(yīng)請(qǐng)教練幫助制定一套背部訓(xùn)練計(jì)劃。它一般包括向后拉、向下拉以及使上身由前傾到挺直的多種動(dòng)作，還應(yīng)該輔以拉力器、杠鈴、啞鈴等不同的器械進(jìn)行訓(xùn)練。注意先掌握正確的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，然后逐漸增加負(fù)重。
事實(shí)上，如果肩胛骨突出，身材瘦弱，那么身體其他部位也不會(huì)美觀，比如溜肩、平胸、細(xì)腿等等。我的建議是制定一個(gè)全面健身計(jì)劃，均衡地發(fā)展身體素質(zhì)。一般包括三方面內(nèi)容2—3次慢跑、快走或者騎自行車，每次不低于20分鐘;每周做2—3次力量訓(xùn)練，能夠鍛煉全身主要的肌肉;飲食上也要特別注意，瘦人通常食欲不好，應(yīng)適當(dāng)增加一些主食量，一天吃4餐，增加的那頓飯可以是2個(gè)蘋果或者幾片面包等等。這樣，經(jīng)過幾個(gè)月的訓(xùn)練后，到明年春天你一定能把后背練得很“有型”，讓所有的朋友刮目相看。
【導(dǎo)讀】瑜伽5招式高效練出性感身材，瑜伽是不錯(cuò)的健身方法，而且能夠有用瘦身塑身，那么有沒有快速瘦身瑜伽呢？題目是肯定的，停面一起來看看瑜伽5招式高效練出性感身材。
瑜伽5招式高效練出性感身材
一、直角式
①坐立，雙腿伸直置于身體前方。
②保持雙腿雙腳并攏，并緊貼地板。
③雙手置于臀部?jī)蓚?cè)，撐在地板上。
④肩膀向后靠，打開胸部。
⑤放松頸部和肩膀。
⑥保持30秒，復(fù)復(fù)3次。
二、臥姿舉腿式
①平躺在地板上。
②曲曲右膝蓋靠近胸部。
③舉起右臂，用右手握住右腳腳趾。
④全度伸直右腿。
⑤保持雙腿有力伸直。
⑥保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，換來另一邊復(fù)復(fù)做。
瑜伽5招式高效練出性感身材
瑜伽5招式高效練出性感身材
三、前屈式
①站立，雙腳分開與臀部同寬。
②上身向停曲曲。
③胸部緊貼大腿面。
④雙腿伸直，雙手置于腳跟火線，手掌著地。
⑤頭部朝停。
⑥保持這個(gè)姿勢(shì)30秒-1分鐘。
四、停狗式
①手掌著地，雙臂置于身體前方。
②雙腿向火線伸直。
③雙腳分開與肩同寬。
④手指分開，手掌撐地。
⑤雙臂伸直向前推，手肘伸直。
⑥臀部抬起指向天花板。
⑦放低腳跟著地，腳趾指向身體前方。
⑧放松頭部、頸部和背部。
⑨保持這個(gè)姿勢(shì)30秒-1分鐘。
五、舒展式
①雙腿分開，以自己的舒暢程度而定。
②雙手置于臀部處。
③身體向停曲曲，手掌著地。
④保持雙腿伸直，臀部抬起。
⑤頭部頂?shù)亍?/p>
⑥保持這個(gè)姿勢(shì)30秒-1分鐘。
【導(dǎo)讀】下面教你如何練出性感腹肌三個(gè)練習(xí)，通過經(jīng)常改變它們的順序來防止單調(diào)，下面為你介紹教你如何練出性感腹肌。
教你如何練出性感腹肌
1、仰臥起坐：
平躺地上，小腿擱在長(zhǎng)凳上，然后收縮肩膀，再上腹部制造一個(gè)弧形，就似乎要向前翻滾一樣。做動(dòng)作時(shí)我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因?yàn)檫@意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。
許多人做這個(gè)練習(xí)是喜愛把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習(xí)慣把拳頭放在面前。
2、垂直舉腿：
做這個(gè)動(dòng)作是首先應(yīng)注重防止搖擺，應(yīng)把身體繃緊，操縱動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)折，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部向前伸。假如只是簡(jiǎn)單地舉腿，當(dāng)然很舒適，但那只是刺激臀部而不是腹肌。練習(xí)非常困難，但將完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
記?。耗愕哪繕?biāo)是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。假如你發(fā)覺完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時(shí)，在逐步甚至雙腿做。
教你如何練出性感腹肌
3、坐姿抬腿：
這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以維持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后操縱著慢慢下放。操縱和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，略微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲憊，可逐步彎屈膝蓋，直到徹底理解。
許多人喜愛平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反旋轉(zhuǎn)，下背部有受傷的危險(xiǎn)，還會(huì)減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決于三個(gè)要素：合理的飲食、有氧練習(xí)和經(jīng)常的腹肌練習(xí)。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢(mèng)寐以求的腹肌。
用三個(gè)練習(xí)，并通過經(jīng)常改變它們的順序來避免單調(diào)。
1、仰臥起坐：
平躺地上，小腿擱在長(zhǎng)凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動(dòng)作時(shí)我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因?yàn)檫@意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。
許多人做這個(gè)練習(xí)是喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習(xí)慣把拳頭放在面前。
做這個(gè)動(dòng)作是首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部向前伸。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿，當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
記?。耗愕哪繕?biāo)是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時(shí)，在逐漸甚至雙腿做。
這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放?？刂坪途o張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。
許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反旋轉(zhuǎn)，下背部有受傷的危險(xiǎn)，還會(huì)減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決于三個(gè)要素：合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢(mèng)寐以求的腹肌。
【導(dǎo)讀】瑜伽助你塑造風(fēng)情鎖骨，女人軟軟優(yōu)雅，像一壺水。鎖骨本來就是女人的魂魄。它在女人的身上如此顯而易睹，越瘦小越精靈的女孩兒，鎖骨愈是突顯。沒有鎖骨，女人就失往了那份靈性，一起來了解停瑜伽助你塑造風(fēng)情鎖骨。
瑜伽助你塑造風(fēng)情鎖骨
1.眼鏡蛇式：這是一個(gè)瑜伽動(dòng)作。頸部的舒展對(duì)鎖骨、肩頭塑形極有好處。
動(dòng)作要點(diǎn)：身體平貼在墊子上，雙手支撐上身，指尖朝前，支撐同時(shí)保證停腹部緊貼墊上，頸部后仰，使脊椎曲成C型，保持30秒。
2.后仰式俯臥撐：這是一個(gè)針對(duì)胸、肩、背、腹、臀部全方面的練習(xí)動(dòng)作。
動(dòng)作要點(diǎn)：坐在墊子上，雙手和腳跟撐地，雙腿伸直，腕部與肩部并全，手指朝前，身體保持成直線，曲曲肘關(guān)節(jié)，將身體放低幾厘米便可，保持腹部緊張，再將身體撐起。
3.坐姿推舉：肩部塑形。
動(dòng)作要點(diǎn)：坐在椅子上，背部平貼椅背，雙手握住手柄，向上推舉，手臂伸直后逐漸向停放，直來肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平行為止，再向上推舉。
【導(dǎo)讀】練出纖細(xì)美腿瑜伽，瑜伽是一種古老的運(yùn)動(dòng)，多做瑜伽不僅能錘煉身體，有時(shí)還能達(dá)到減肥的成效。平常在家里的地板上練一練，可以關(guān)心你排除壓力，保持一顆安靜的心，讓你更加靈活，平穩(wěn)更好，也是保持瘦身的隱秘武器。下面為你介紹練出纖細(xì)美腿瑜伽。
練出纖細(xì)美腿瑜伽
一、沖刺式
跑步者應(yīng)該非常熟悉這個(gè)姿勢(shì)，盡管這個(gè)姿勢(shì)看上去眼熟，但是這絕對(duì)還是有區(qū)別的，并且能夠有用塑造大腿線條。
從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持復(fù)心，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過復(fù)，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松（四柱式-上犬式-下犬式），之后在連續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。
二、側(cè)開蜥蜴式
這個(gè)蜥蜴式的變體能夠錘煉到你平常很難運(yùn)動(dòng)到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。
從沖刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，漸漸的將右膝蓋向右移動(dòng)，直到韌帶的最大忍耐程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部?jī)蓚?cè)，就像上犬式那樣。這能關(guān)心你保持臀部降低，提高身體的舒展度。
練出纖細(xì)美腿瑜伽
三、下犬式
這是一個(gè)經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作，可以同時(shí)錘煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。
雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個(gè)倒V字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與跨同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。
頭部放松，保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。
四、單腿下犬式
這個(gè)單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，舒展脊椎和肌腱。
從下犬式開始，雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，舒展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。
保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。
五、舒展半橋式
這個(gè)動(dòng)作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面，錘煉肩部，緊實(shí)臀部。
從單腿下犬式開始，漸漸的放下右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力舒展至遠(yuǎn)處。
堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。
瑜伽是梵文YOGA譯音，意為加法，有結(jié)合、連接的意思，它的含義是把思想和肉體結(jié)合至最佳狀態(tài)，把生命和大自然結(jié)合到最完美的境地。這么完美的瑜伽占據(jù)健身行業(yè)領(lǐng)頭羊的位置，是天經(jīng)地義的。
但練瑜伽也能練出瑜伽病，恐怕是很多人始料不及的。
瑜伽醫(yī)生很吃香
美國(guó)舊金山的一位脊椎神經(jīng)科醫(yī)生，
在瑜伽盛行起來后，得到一個(gè)瑜伽醫(yī)生的外號(hào)，這位醫(yī)生說，他每周治療的病人中，有20至30個(gè)是因練習(xí)瑜伽不當(dāng)而受傷的。衛(wèi)生部中國(guó)國(guó)際美容教育網(wǎng)特聘專家、美國(guó)加州生命科學(xué)院首席瑜伽導(dǎo)師郭健說，很多練習(xí)者做動(dòng)作時(shí)過于牽強(qiáng)自己，以至傷了背部、腰部、頸部等。韌帶拉傷、軟骨撕裂、關(guān)節(jié)炎癥、神經(jīng)痛等都是常見的瑜伽病。
瑜伽確實(shí)會(huì)給練習(xí)的人帶來心情和身體上的益處，但在練習(xí)時(shí)應(yīng)該充分考慮自己的柔韌、平穩(wěn)和力量素養(yǎng)，一定要遵循螳臂當(dāng)車的運(yùn)動(dòng)原則，假如強(qiáng)度過大或者難度過高，就可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。
瑜伽教練難速成
火熱的瑜伽還有值得我們反思的一點(diǎn)，就是瑜伽教練的素養(yǎng)。郭健指出，很多執(zhí)教的瑜伽教練都缺乏充足的專業(yè)培訓(xùn)。瑜伽熱讓瑜伽教練的市場(chǎng)也一度供不應(yīng)求，因此出現(xiàn)了很多速成教練。
郭健說，瑜伽教練應(yīng)該是一個(gè)好的引導(dǎo)者，在練習(xí)的過程中，能給你制造一個(gè)放松、安靜、安全的環(huán)境和心境；他告訴你如何傾聽身體深處的訴求，然后按部就班地提高你的練習(xí)難度。瑜伽教練應(yīng)該為每個(gè)人量身定制練習(xí)計(jì)劃，一味地讓每個(gè)練習(xí)者都練習(xí)某個(gè)瑜伽體位是絕對(duì)錯(cuò)誤的。
瑜伽體型莫奢求
很多人在挑選練習(xí)瑜伽時(shí)，第一考慮的是練習(xí)瑜伽能減肥。大多數(shù)瑜伽練習(xí)者的心態(tài)是急功近利的，這與古老的瑜伽運(yùn)動(dòng)是南轅北轍的，瑜伽一直就反對(duì)急于求成的焦躁心態(tài)。這些人只看到瑜伽的一面，卻忽視了瑜伽的實(shí)質(zhì)平和的心態(tài)，這也是導(dǎo)致瑜伽病流行的原因之一。
愛自己、觀賞自己遠(yuǎn)比追求一種完美體型重要得多。郭健建議所有的瑜伽練習(xí)者要從身、心、靈三方面全面提升自己。假如你真的投入了瑜伽，你就會(huì)體驗(yàn)到身體深層變化的驚喜，把目光從單純的形體練習(xí)上移開，不但有利于減少運(yùn)動(dòng)損害，還會(huì)讓你的生活得到真正的變化。
【導(dǎo)讀】瑜伽3式塑造風(fēng)情鎖骨，女人軟軟優(yōu)雅，像一壺水。鎖骨本來就是女人的魂魄。它在女人的身上如此顯而易睹，越瘦小越精靈的女孩兒，鎖骨愈是突顯。沒有鎖骨，女人就失往了那份靈性，一起來了解停瑜伽3式塑造風(fēng)情鎖骨。
瑜伽3式塑造風(fēng)情鎖骨
1.眼鏡蛇式：這是一個(gè)瑜伽動(dòng)作。頸部的舒展對(duì)鎖骨、肩頭塑形極有好處。
動(dòng)作要點(diǎn)：身體平貼在墊子上，雙手支撐上身，指尖朝前，支撐同時(shí)保證停腹部緊貼墊上，頸部后仰，使脊椎曲成C型，保持30秒。
2.后仰式俯臥撐：這是一個(gè)針對(duì)胸、肩、背、腹、臀部全方面的練習(xí)動(dòng)作。
動(dòng)作要點(diǎn)：坐在墊子上，雙手和腳跟撐地，雙腿伸直，腕部與肩部并全，手指朝前，身體保持成直線，曲曲肘關(guān)節(jié)，將身體放低幾厘米便可，保持腹部緊張，再將身體撐起。
瑜伽3式塑造風(fēng)情鎖骨
3.坐姿推舉：肩部塑形。
動(dòng)作要點(diǎn)：坐在椅子上，背部平貼椅背，雙手握住手柄，向上推舉，手臂伸直后逐漸向停放，直來肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平行為止，再向上推舉。
