健身球瑜伽打造你的修長美腿
瑜伽的好處。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強所不能耳?！鄙鐣l(fā)展，人們越來越接受養(yǎng)生的理念，養(yǎng)生關系著你、我、他的生活質量。如何避免走入有關運動養(yǎng)生方面的誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“健身球瑜伽打造你的修長美腿”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
【導讀】健身球瑜伽打造你的修長美腿，不少從事文職工作的辦公室女性，整天都要坐在椅上工作，為了展示最佳的儀態(tài)，還不時翹腿而坐，令到腿部血液循環(huán)減慢，臀部及后腿的肌肉坐得越久，越是僵硬、緊張，漸漸令腿部肌肉失去彈性，無論是坐著、站立都輕易感到疲倦和乏力，更復要的是影響腿部和臀部的型態(tài)，造成停身臃腫、肥胖的情形，一起來看看健身球瑜伽打造你的修長美腿。
健身球瑜伽打造你的修長美腿
Step 1:貼墻坐椅式
動作：健身球靠近墻身，上背貼著球的邊緣。利用球作滑輪，呼氣后緩慢地屈曲雙膝，直到停落至大腿與地面成平奇跡。完成后，保持姿勢15秒。吸氣，漸漸提升大腿，還原起點動作。復復動作3至5次。
動作：借著深蹲的動作，錘煉大腿四頭肌，增強腿部的耐力和停肢的穩(wěn)固性。提示：腳不能離地，背脊保持挺立。
Step 2:球上蝗蟲式
動作： 跪在球的后方，以大腿及腹部緊貼球，雙手放在球頂。呼氣，雙手撐地，身體平臥在球上，與地面平穩(wěn)。吸氣，抬起左腿，彎曲右膝，以右腳板支撐住右大腿。保持姿勢15秒。完成后，還原起點動作，換腳復復動作。左右復復2至3遍。
功效： 錘煉臀部及大腿后方肌群，提升臀部線條，有助防止臀部停垂變形。提示：注復力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。
健身球瑜伽打造你的修長美腿
Step 3:球上頭撞膝式
動作： 坐在健身球頂?shù)倪吘?，雙腿并攏。吸氣，舉起雙手，腰背挺立。呼氣，向前彎腰，腹部貼近大腿，額頭靠近小腿，雙手抓住足踝，按在地上。保持姿勢15秒。完成后，吸氣后還原起點動作。復復3至5次。
功效： 舒展背部及大腿后方肌群，促進血液循環(huán)，令雙腿變得具彈性和柔軟。提示：保持雙腿伸直，放松背部的肌肉，不要閉氣，以腹式呼吸進行練習。
Step 4:球上三角式
動作： 雙腿分開，坐于健身球的頂部。吸氣，大開雙臀，與肩成水平。呼氣，身軀向右側彎，右手放在小腿或腳背上。動作完成后，保持姿勢15秒。吸氣，還原起點動作，換腳復復再做。左右復復2至3遍。
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【導讀】如何最有用瘦腿，女性對自己的身材要求是很嚴格的，不僅要有纖腰美臀，還要有修長美腿，想要擁有修長美腿該怎么做呢，哪些瑜伽動作能關心瘦腿呢，今天就由小編為您帶來瑜伽動作幫您打造修長美腿，期望瑜伽動作幫您打造修長美腿能對您有所關心。
瑜伽動作幫您打造修長美腿
瘦腿瑜伽第一式
先坐在地面上，就像盤腿而坐，將左腿彎曲重疊在右腿上方，腳后跟緊貼著屁股。雙手支撐，上半身前傾，保持5秒。換另一邊腿進行同樣動作。注重要兩只膝蓋盡可能的重疊。
瘦腿瑜伽第二式
①坐姿，雙手向后移動，肩線隨之后移，雙周下可墊上瑜伽磚，雙手手指向外。呼氣，一邊收緊腹部，一邊雙腿拉直，腳背繃緊，成準備姿勢。
②呼氣，同時臀部抬起，同時伸直手臂撐起軀干，使得從肩膀到腳趾在一條直線上。注重臀部肋骨不要彎曲向上或向下，下巴微微向下收緊。
③吸氣，接著一邊呼氣，一邊抬起右腳，屈膝，小腿平行于地面。這時骨盆和肩膀要微微下降。接著呼氣放下=抬起的腿，換另一條腿抬起。這樣左右交替為1組，重復4組。
瘦腿瑜伽第三式
兩條腿張開坐在地面上，兩手放在后腦勺處，同時腳尖朝上，挺拔背部，上半身要往左右兩邊傾倒，堅持十個往返即可，伸直手臂的效果會更好。
瘦腿瑜伽第四式
兩腿打開坐在地面上，腳尖朝上，兩手置于身體前方。漸漸吐氣，同時上半身前傾，保持動作5秒，過程中呼吸要平均。然后吸氣恢復原始狀態(tài)。重復10次。
瑜伽動作幫您打造修長美腿
瘦腿瑜伽第五式
先背部挺拔站立，兩只手臂往前伸直，腳尖要保持朝前，膝蓋保持彎曲，這種狀態(tài)要連續(xù)5秒鐘以上，然后恢復原始狀態(tài)即可，每組動作要重復5次，主要身體不要往前傾。動作二：先跪坐在地板上，兩只手向后支撐，然后換成單手支撐，另一只手用來作為輔助，雙膝不要離開地面，漸漸的將身體倒下，身體呈仰臥狀態(tài)。
瘦腿瑜伽第六式
①握拳屈肘支撐上身，注重肩膀不要塌下，髖骨坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝至90度，并攏抬起，腳背繃直。準備姿勢，眼睛看向前面。
②吸氣，稍稍移動骨盆位置，軀干不動，雙腿向右側轉折。
③吐出一口氣，雙腿超角落拉伸。手臂放平，并注重肩膀不要下去。進行4-8組，左右兩側各1組。
瘦腿瑜伽第七式
①仰躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，微微分開約1個拳頭位置，雙手掌心向下放在身側，眼睛凝望天花板。保持平均呼吸，收緊腹部。
②呼氣，保持背部挺拔，臀部微微上升。再次吐出一口氣，臀部向上抬起，使得從肩膀到膝蓋成一直線。重復動作20-30次為1組，共進行2-3組。
瘦腿瑜伽第八式
先仰臥躺好，雙手放在身體的兩側，膝蓋保持伸直狀態(tài)，兩腿以垂直方向打開，然后再漸漸并緊。重復此動作20次，兩腿交叉的效果翻倍，還可以嘗試繃直腳尖，兩腿左右交叉，使大腿內側感受到更加強烈的壓迫感。
瑜伽是現(xiàn)在比較流行的一種運動，它對人的協(xié)調能力和柔韌程度有很高的要求，但是練習瑜伽的作用很多，不僅適合女性，而且經期和孕期的女性也是可以進行的。當然男性也可以進行瑜伽的練習。瑜伽的練習的方法有很多，而且瑜伽動作也有很多，下面就給大家介紹一些練習瑜伽的方法。
站立平衡式
瑜伽站立，右腿著地，抬起左腿向后伸直并與地板平行，上身向下彎曲直至背部與地板平行，左臂伸直指向前方，右臂伸直指向右方，保持身體平衡，做自然呼吸。
俯臥撐式
平趴在地板上，雙腳腳趾撐地，伸直雙臂分開比肩寬，雙手撐地，伸直身體。
站立，左腿伸直，抬起右腳并伸直，右臂伸直，右手緊握右腳腳掌，保持平衡，舉起左臂伸直并指向天花板，伸直背部。
蹲立扭轉式
雙腿微微彎曲，放低臀部，身體扭向左側，伸直雙臂，右臂置于左膝蓋外側，左臂伸直指向天花板，保持這個姿勢30~60秒，換到另一邊重復做。
飛鳥式
右腿彎曲，左腿抬起并置于右膝蓋上方，保持身體平衡，可微微抬起臀部，上身向下彎曲，伸直雙臂，右臂抬起指向右上方，左臂伸直指向左側，拉伸肩膀。
后伸展式
俯臥于地面，兩手放于體側，手心向下，調息。
十指在臀后相交，吸氣，將頭，手臂，雙腿同時慢慢抬離地面，并盡力抬高，體會臀大肌的收緊。
呼氣，緩慢一節(jié)一節(jié)的放下。
呼氣，緩慢一節(jié)一節(jié)的放下。
弓式
俯臥于地面，兩手放于體側，手心朝下，調息。
屈雙膝，雙手抓雙腳踝。吸氣，雙手帶動雙腿緩緩向上伸展。
收緊臀部，腹部，髖部不要離地。保持呼吸。
呼氣，緩慢收回。
上文中提到了一些瑜伽的基本動作，雖然瑜伽很多動作都是高難度的，但是對于初學者而言，并不要過度的追求動作的難度，先掌握正確的呼吸的方法，然后循序漸進的慢慢增加動作的難度，這樣才能更好的練習瑜伽。才能提升女性的氣質。
女性對自己的身材要求是很嚴格的，不僅要前凸后翹，而且身材還要修長，要想身材看起來修長，那么我們只能從美腿下手了，修長的美腿能讓魅力提升，如何才能塑造修長美腿呢?瑜伽瘦腿是一個不錯的挑選，美腿有妙招，下面6式瑜伽幫你塑造修長美腿。
要讓大腿前側的大腿四頭肌感到緊實
動作1：背部挺拔站立，兩臂往前伸直。腳尖朝前。連續(xù)保持背部挺拔，膝蓋彎曲，保持此狀態(tài)5秒左右，然后恢復原始狀態(tài)。重復動作5次。
注重：不要前傾。
動作2：跪坐在地板上，兩手在后支撐身體。然后單手支撐，另一只手作為輔助，兩膝不要離開地面，漸漸將身體倒下，呈仰臥狀態(tài)。厲害的mm可以嘗試單腳哦!
注重：膝蓋感到疼痛的情況下不要牽強。
建議：呼吸
瑜伽練習過程中，一個很重要的要害是呼吸。漸漸地深呼吸，調整我們的自律神經，可以使我們身心得到放松。一邊收腹，一邊漸漸將氣息全部吐出，再用鼻子漸漸吸氣。
漸漸呼吸，舒展肌肉
動作3：坐在地面上，像盤腿一樣，將左腿彎曲重疊在右腿上方，腳后跟緊貼著屁股。雙手支撐，上半身前傾，保持5秒。換另一邊腿進行同樣動作。
注重：盡可能讓兩只膝蓋重疊。
動作4：兩腿張開坐在地面上，兩手置于后腦勺處。腳尖朝上，挺拔背部，上半身往左右兩邊傾倒。10個往返。伸直手臂效果更加好。
注重：腳尖必定要保持往上的狀態(tài)哦!
建議：意識
通過呼吸使身心安靜，然后要好好感受每一個動作的效果。哪一個部位拉伸到了、哪里的肌肉感受到效果了等等。這些都需要結合自身實際去感受體驗，做到有意識的瑜伽是很重要的。瑜伽過程中，無意識地進行，結果就會強差人意。
集中鍛煉大腿內側肌肉
動作5：兩腿打開坐在地面上，腳尖朝上，兩手置于身體前方。漸漸吐氣，同時上半身前傾，保持動作5秒，過程中呼吸要平均。然后吸氣恢復原始狀態(tài)。重復10次。感到困難的情況下，手肘不伸直也ok。
注重：腳尖兩邊要同一角度朝上!
動作6：仰臥，兩手置于身體兩側，膝蓋伸直，兩腿垂直方向打開，然后再漸漸并起。阿基里斯腱要注重伸直，重復動作20次。兩腿交叉效果翻倍!可以嘗試繃直腳尖，兩腿左右交叉，使大腿內側感受更強烈的壓迫感。
注重：膝蓋盡量不要彎曲
建議：動作
呼吸和意識相結合的瑜伽動作中，要注重肌肉的拉伸、以及給予肌肉適當?shù)拇碳?。如果感到疼痛是，就應該停止動作。身體僵硬的人能夠天天進行一點瑜伽練習的話，身體各部位的活動范疇(肌肉和關節(jié)的活動范疇)都會變大，身體也會變得柔軟。
【導讀】瑜伽健身球是什么，瑜伽球也稱為健身球或瑜伽健身球。是一種配合運動健身的球類運動工具，一起來看看瑜伽健身球是什么。
瑜伽健身球是什么
材質多是由柔軟的pVC材料制成，當人體與之接觸時，內部充氣的健身球會平均地撫摩人體的接觸部位從而產生按摩作用，這有益于促進血液循環(huán)。
球瑜伽是依據傳統(tǒng)瑜伽體位法，把球的彈性和轉折性結合起來的一種新興的健身運動。
球瑜伽有諸多好處，不僅能關心我們有用的強身健體，而且還有減肥的功效，而這種運動減肥方法特殊適合女性，當然，這樣才能達到理想的瘦身功效。
瑜伽健身球是什么
相比于傳統(tǒng)瑜伽，球瑜伽的趣味性更強，它可以用來協(xié)助鍛煉身體的平穩(wěn)感，增強對肌肉的操作能力，提高身體的柔韌性和和諧性。
利用瑜伽球，還可以做很多舒展身體的運動，不但能防止肌肉酸痛，還有按摩作用，當人與球充分接觸時，它就會很好地對人體進行按摩。
不過，使用瑜伽球對初學者來說難度比較大，得需要必定時間練習才能將那個巨大的球玩得靈活自如，這就需要多加練習。
運動是佳的減肥方式，女人喜歡的運動方式自然要數(shù)健身球操了，只需要一個瑜伽健身球，在家都可以輕松練習健身球操，是不是很方便呢?健身球操的好處很多，越來越多的女人加入了這個運動之中。
具體的動作要領大家又知道多少呢?想要輕松學習這個，提高燃脂效率，那么就跟我一起去學習一套運動瘦身的健身球操吧!
動作1：仰臥起坐
動作要點：臀部和腰部放松地躺在健身球上，雙腿分開置于地面上，復心放在腿和臀部，雙手抱頭。吸氣，靠腹肌力量將身體帶動起來，保持2～3個呼吸，然后回復到起始位置，在此過程中呼氣。完成10～15個。
動作自檢：在起身的時候，由于球是會轉折的，所以必定要掌握好平穩(wěn)，以免從健身球上滾落停來。
塑身上風：腹部的肌肉得到錘煉，同時由于健身球操的柔軟性，可以更好地錘煉到全身，起到塑身的成效，全方位提高你的柔韌、力量、平穩(wěn)、姿勢和心肺功能。
動作2：斜躺踢腿
動作要點：仰臥在地上，足跟與小腿置于健身球上，雙手朝停支撐身體，靠雙手和肩膀用力，將肩膀、背部、側腰全量抬起來，身體呈一條直線。保持這個狀態(tài)，右腿抬起，足尖繃直，堅持2個呼吸。然后再換腿，左右腿交替為一組，完成一組之后腰可以放停。完成10組。
動作自檢：抬腿的時候，停巴要全量靠近鎖骨，臀部內收，腹部收緊，大腿內側肌肉夾緊，腰部不能停塌。
塑身上風：錘煉側腰和臀部肌肉。而且韻律球塑身操誘人的就是每45分鐘就能消耗3000～6000卡路里，足以達到減肥目的。
動作3：抱球側身
動作要點：雙腿并攏豎立，左手將球抱在左側，右手向上伸直，靠腰部的力量帶動身體向左側傾斜，保持這個動作2～3個呼吸，然后再回復到原位，連續(xù)側腰10次。再將健身球換到右手停，身體向右側傾斜。連續(xù)側腰10次。這樣為一組，完成2～3組。
動作自檢：在做這個動作時，手臂保持伸直狀態(tài)，并用力向上夠，用腰部力量帶動側身線條的傾斜。
塑身上風：拉伸側身的肌肉曲線，使腰部的兩側肌肉線條更加窈窕。
身體的鍛煉也是有著一些不錯的方法，在對身體鍛煉的時候，方法選擇都是不能隨意的進行，否則對自身健康，也是有著嚴重的損害，尤其是對老年人身體鍛煉的時候，更是要講究一些方式方法，那老年健身球是一個不錯之選，在對身體鍛煉上，也是有著很好的幫助作用。
那很多人對老年健身球并不是很了解，所以在對它選擇的時候，也是要注意不能隨意的進行，要先對它進行全面認識，使得在選擇的時候，可以知道該如何進行。
老年健身球：
健身球是我國民間的傳統(tǒng)健身保健器具之一。有石的，鋼的，玉石的，還有景泰藍保健球。健身球之所以有益于強身健體，在于玩球時指掌的適度運動，調節(jié)了肌體經絡。
老年健身球，直徑一般4～5厘米，球體明光锃亮，球內有球，并裝有音板，兩個為一副，聲音有高有低，名曰“一公一母”。將雙球置于手中，五指撥動，使之正轉或逆轉，發(fā)出一高一低的音響，輕柔悅耳。經臨床實驗證明，玩健身球可以疏通經絡，強筋健骨、調和氣血，還可以防治手麻手抖，指、腕筋骨炎癥、高血壓、半身不遂等慢性疾病。相傳乾隆皇帝活了88歲，著名畫家齊白石長壽98 歲，他們之所以高壽，都得益于常練健身球。
通過以上介紹，對老年健身球都是有著很好了解，所以在對它們選擇的時候，也是可以放心進行，這類東西對鍛煉老年人身體各方面，都是有著很好的幫助，而且老年健身球在使用上也是比較簡單，是一個很好之選。
健身球以及瑜伽球，都是在健身練習瑜伽的時候，會使用到的一種健身輔助用具，確實如果能夠正確地使用這些健身輔助工具，那么就會讓我們的健身到事半功倍的，但是使用這些健身用具之前，對它的一些常識以及原則問題大家也應該注意了解，那么下面就為大家詳細分析介紹一下，健身球一起瑜伽球使用需要注意的幾個問題。
一、瑜伽球運動適合所有的人鍛煉，包括需要康復治療的人，它使鍛煉者在鍛煉時更安全，避免對關節(jié)造成強大沖擊，避免運動傷害。有些腰背部有傷的人在做仰臥起坐時，因為腰背部有傷可能做不起來，但是在做瑜伽球運動時，可以利用柔軟的瑜伽球來幫助運動者做運動，能夠起到一個依托的作用。
二、瑜伽球運動有很強的趣味性。運動者在進行普通的器械運動，如跑步機、仰臥起坐時，運動者只能通過長時間地重復幾個動作來消耗熱量，這就使得運動者的健身過程非常的枯燥、乏味。瑜伽球操改變了以往模式化的訓練方式，讓運動者伴著熱烈奔放的音樂，與球一起玩耍。運動者時而坐在球上，時而舉起球來做做跳躍運動，這些有趣的動作使得整個過程極富娛樂性。
三、瑜伽球運動有助于訓練人體的平衡能力。以往的健身運動都是在地面或穩(wěn)定性很強的器材上進行，運動者不用太多地考慮身體的平衡問題。而瑜伽球則不同，運動者借助瑜伽球脫離地面，例如:坐在球上是一種平衡練習，抬高一腿，平衡難度就增加一點。將抬高的腿稍作移動便會難上加難。而在做腿搭在球上雙手撐地做俯臥撐時，運動者要完成曲伸雙臂的動作，首先要保持身體的平衡，不讓球滾動，就得靠腿部、腰部、腹部的力量來控制，這使身體的協(xié)調性以及對肌肉的控制能力得到了有效的訓練。
不管是誰都應該注意了解這些健身，以及瑜伽球的使用常識，這樣才可以避免在這個過程當中錯誤的使用，而給自己的健康造成其他的傷害。只有我們了解這些常識技巧，才可以讓我們的健身變得更加的輕松愉快，讓我們可以塑造最完美的身材。
利用健身球來做瑜伽，不僅能讓動作變得輕易，而且塑身減胖的成效也會加倍哦。今天就讓我們一起學學健身球的瑜伽減胖動作吧。
英文FitBall的意思其實就是指健身球，而第一次接觸的人往往會覺得健身球很好玩，我們平常傳統(tǒng)的健身練習都是在水平、堅實的表面進行的，可是當你站、坐、跪或躺在健身球表面上時，身體的空間感、肌肉的運用都會大大不同，你會性能地保持身體平穩(wěn)，這停就會激活身體里平常很少運動到的那些負責穩(wěn)固的肌肉，從而使身體得到更加全面的錘煉，以是它也叫平穩(wěn)球。
保持全身平穩(wěn)，然后呼氣將左足抬高成45度角，再吸氣將足放停。 以十至十二次動作為一組，每邊足輪番做三組。
錘煉腹外側
側身躺于軟墊上，右手臂屈曲，上半身挨在FitBall上。
錘煉停腹肌
平躺于軟墊上，雙足屈曲成90度角，大腿張開并用力夾FitBall，雙手則平放于身體兩旁。
練上腹肌平躺于軟墊上，雙足放于FitBall上，膝頭成90度角，雙手交叉放于肩上。
呼氣，雙腿同時緊夾FitBall向前方伸直，足部與地面成45度角，再吸氣收回雙足。以十二至十五次動作為一組，連續(xù)做四組，每組動作相隔二十至。
肌力較佳人士，可雙手伸直并握緊復度適中的啞鈴，加強修腹成效。
勤做能針對腹部的帶氧運動，可以更有用的改善大肚腩問題。
使用上腹肌力，呼氣，雙肩及上背離地上升，停巴則全度貼向心口位置，然后吸氣躺停。以二十次動作為一組，連續(xù)做三組，每組動作相隔二十至三十秒進行。
【導讀】瑜伽助你擁有修長美腿，怎樣輕松擁有迷人的修長美腿，想擁有修長美腿卻不知道如何瘦腿嗎？做做瘦腿運動吧！停面給你介紹瑜伽助你擁有修長美腿，讓你輕松擁有修長美腿！亭亭玉立，很瘦很直。
瑜伽助你擁有修長美腿
1.溜冰暖身運動
先將雙足打開與肩同寬，接著微微蹲停將身體往前傾，手臂也往前，接著就像在溜冰一樣，滑動你的足，在一分鐘之內全可能多做幾次。
2.馬步蹲出好腿力
接著將雙足打開約一公尺寬，記得足趾方向要往外打開，將手放在腰上，用緩慢的速度數(shù)30秒落到蹲馬步位置，記得背要挺立，屁股不要往后翹而是往停壓，在馬步位置停留30秒后，緩慢回到原本的姿勢，如此復復10次。
3.抬腿劃大圓
先將雙足打開與肩同寬，雙手自然垂停，用左足站穩(wěn)后，以右足往外順時針劃個大圓，接著相反過來，以左足往外逆時針也劃個大圓，如此共復復10組動作。
瑜伽助你擁有修長美腿
4.抬腿舒展練習內側
接著雙足并攏站好，手放在腰上準備，先將左足膝蓋彎曲漸漸抬起至大腿與地面平行，接著將小腿往內側旋轉至無法再抬高為止，到達頂點后數(shù)5個呼吸，這樣就完成一次，左右各作15次。
5.夾毛巾橋式縮臀
鋪個瑜伽墊讓自己舒暢地躺停，接著準備一塊毛巾夾在膝蓋中間，用足踩的力量把臀部往上推，推到最頂點時停留三個呼吸（這時候你應該感覺到自己的屁股跟大腿都夾得緊緊的才對），復復這個動作15次。
6.躺平踢腿運動
第一先躺好，將雙手輕松地放在身體兩側，先將膝蓋彎曲往身體靠攏，接著往前推，大致以45度角的方式漸漸伸直出去，記得足尖要往上，讓腿部都顯現(xiàn)用力的狀態(tài)，如此也做15組。
