瑜伽動(dòng)作幫您打造修長(zhǎng)美腿
養(yǎng)生瑜伽動(dòng)作。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運(yùn)動(dòng)延生！養(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進(jìn)入大眾百姓視野，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。如何分辯關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題的對(duì)錯(cuò)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《瑜伽動(dòng)作幫您打造修長(zhǎng)美腿》，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
【導(dǎo)讀】如何最有用瘦腿，女性對(duì)自己的身材要求是很嚴(yán)格的，不僅要有纖腰美臀，還要有修長(zhǎng)美腿，想要擁有修長(zhǎng)美腿該怎么做呢，哪些瑜伽動(dòng)作能關(guān)心瘦腿呢，今天就由小編為您帶來(lái)瑜伽動(dòng)作幫您打造修長(zhǎng)美腿，期望瑜伽動(dòng)作幫您打造修長(zhǎng)美腿能對(duì)您有所關(guān)心。
瑜伽動(dòng)作幫您打造修長(zhǎng)美腿
瘦腿瑜伽第一式
先坐在地面上，就像盤腿而坐，將左腿彎曲重疊在右腿上方，腳后跟緊貼著屁股。雙手支撐，上半身前傾，保持5秒。換另一邊腿進(jìn)行同樣動(dòng)作。注重要兩只膝蓋盡可能的重疊。
瘦腿瑜伽第二式
①坐姿，雙手向后移動(dòng)，肩線隨之后移，雙周下可墊上瑜伽磚，雙手手指向外。呼氣，一邊收緊腹部，一邊雙腿拉直，腳背繃緊，成準(zhǔn)備姿勢(shì)。
②呼氣，同時(shí)臀部抬起，同時(shí)伸直手臂撐起軀干，使得從肩膀到腳趾在一條直線上。注重臀部肋骨不要彎曲向上或向下，下巴微微向下收緊。
③吸氣，接著一邊呼氣，一邊抬起右腳，屈膝，小腿平行于地面。這時(shí)骨盆和肩膀要微微下降。接著呼氣放下=抬起的腿，換另一條腿抬起。這樣左右交替為1組，重復(fù)4組。
瘦腿瑜伽第三式
兩條腿張開坐在地面上，兩手放在后腦勺處，同時(shí)腳尖朝上，挺拔背部，上半身要往左右兩邊傾倒，堅(jiān)持十個(gè)往返即可，伸直手臂的效果會(huì)更好。
瘦腿瑜伽第四式
兩腿打開坐在地面上，腳尖朝上，兩手置于身體前方。漸漸吐氣，同時(shí)上半身前傾，保持動(dòng)作5秒，過程中呼吸要平均。然后吸氣恢復(fù)原始狀態(tài)。重復(fù)10次。
瑜伽動(dòng)作幫您打造修長(zhǎng)美腿
瘦腿瑜伽第五式
先背部挺拔站立，兩只手臂往前伸直，腳尖要保持朝前，膝蓋保持彎曲，這種狀態(tài)要連續(xù)5秒鐘以上，然后恢復(fù)原始狀態(tài)即可，每組動(dòng)作要重復(fù)5次，主要身體不要往前傾。動(dòng)作二：先跪坐在地板上，兩只手向后支撐，然后換成單手支撐，另一只手用來(lái)作為輔助，雙膝不要離開地面，漸漸的將身體倒下，身體呈仰臥狀態(tài)。
瘦腿瑜伽第六式
①握拳屈肘支撐上身，注重肩膀不要塌下，髖骨坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝至90度，并攏抬起，腳背繃直。準(zhǔn)備姿勢(shì)，眼睛看向前面。
②吸氣，稍稍移動(dòng)骨盆位置，軀干不動(dòng)，雙腿向右側(cè)轉(zhuǎn)折。
③吐出一口氣，雙腿超角落拉伸。手臂放平，并注重肩膀不要下去。進(jìn)行4-8組，左右兩側(cè)各1組。
瘦腿瑜伽第七式
①仰躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，微微分開約1個(gè)拳頭位置，雙手掌心向下放在身側(cè)，眼睛凝望天花板。保持平均呼吸，收緊腹部。
②呼氣，保持背部挺拔，臀部微微上升。再次吐出一口氣，臀部向上抬起，使得從肩膀到膝蓋成一直線。重復(fù)動(dòng)作20-30次為1組，共進(jìn)行2-3組。
瘦腿瑜伽第八式
先仰臥躺好，雙手放在身體的兩側(cè)，膝蓋保持伸直狀態(tài)，兩腿以垂直方向打開，然后再漸漸并緊。重復(fù)此動(dòng)作20次，兩腿交叉的效果翻倍，還可以嘗試繃直腳尖，兩腿左右交叉，使大腿內(nèi)側(cè)感受到更加強(qiáng)烈的壓迫感。
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如何最有用瘦腿?女性對(duì)自己的身材要求是很嚴(yán)格的，不僅要有纖腰美臀，還要有修長(zhǎng)美腿，想要擁有修長(zhǎng)美腿該怎么做呢?哪些瑜伽動(dòng)作能關(guān)心瘦腿呢?下面小編就給大家介紹8個(gè)瘦腿的瑜伽動(dòng)作，想要擁有美腿，那么就行動(dòng)起來(lái)，下面跟小編一起去學(xué)學(xué)吧。
瘦腿瑜伽第一式
先坐在地面上，就像盤腿而坐，將左腿彎曲重疊在右腿上方，腳后跟緊貼著屁股。雙手支撐，上半身前傾，保持5秒。換另一邊腿進(jìn)行同樣動(dòng)作。注重要兩只膝蓋盡可能的重疊。
瘦腿瑜伽第二式
①坐姿，雙手向后移動(dòng)，肩線隨之后移，雙周下可墊上瑜伽磚，雙手手指向外。呼氣，一邊收緊腹部，一邊雙腿拉直，腳背繃緊，成準(zhǔn)備姿勢(shì)。
②呼氣，同時(shí)臀部抬起，同時(shí)伸直手臂撐起軀干，使得從肩膀到腳趾在一條直線上。注重臀部肋骨不要彎曲向上或向下，下巴微微向下收緊。
③吸氣，接著一邊呼氣，一邊抬起右腳，屈膝，小腿平行于地面。這時(shí)骨盆和肩膀要微微下降。接著呼氣放下=抬起的腿，換另一條腿抬起。這樣左右交替為1組，重復(fù)4組。
瘦腿瑜伽第三式
兩條腿張開坐在地面上，兩手放在后腦勺處，同時(shí)腳尖朝上，挺立背部，上半身要往左右兩邊傾倒，堅(jiān)持十個(gè)往返即可，伸直手臂的成效會(huì)更好。
瘦腿瑜伽第四式
兩腿打開坐在地面上，腳尖朝上，兩手置于身體前方。漸漸吐氣，同時(shí)上半身前傾，保持動(dòng)作5秒，過程中呼吸要平均。然后吸氣復(fù)原原始狀態(tài)。重復(fù)10次。
瘦腿瑜伽第五式
先背部挺立站立，兩只手臂往前伸直，腳尖要保持朝前，膝蓋保持彎曲，這種狀態(tài)要連續(xù)5秒鐘以上，然后復(fù)原原始狀態(tài)即可，每組動(dòng)作要重復(fù)5次，主要身體不要往前傾。動(dòng)作二：先跪坐在地板上，兩只手向后支撐，然后換成單手支撐，另一只手用來(lái)作為輔助，雙膝不要離開地面，漸漸的將身體倒下，身體呈仰臥狀態(tài)。
瘦腿瑜伽第六式
①握拳屈肘支撐上身，注重肩膀不要塌下，髖骨坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝至90度，并攏抬起，腳背繃直。準(zhǔn)備姿勢(shì)，眼睛看向前面。
②吸氣，稍稍移動(dòng)骨盆位置，軀干不動(dòng)，雙腿向右側(cè)轉(zhuǎn)折。
③吐出一口氣，雙腿超角落拉伸。手臂放平，并注重肩膀不要下去。進(jìn)行4-8組，左右兩側(cè)各1組。
瘦腿瑜伽第七式
①仰躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，微微分開約1個(gè)拳頭位置，雙手掌心向下放在身側(cè)，眼睛凝望天花板。保持平均呼吸，收緊腹部。
②呼氣，保持背部挺立，臀部微微上升。再次吐出一口氣，臀部向上抬起，使得從肩膀到膝蓋成一直線。重復(fù)動(dòng)作20-30次為1組，共進(jìn)行2-3組。
瘦腿瑜伽第八式
先仰臥躺好，雙手放在身體的兩側(cè)，膝蓋保持伸直狀態(tài)，兩腿以垂直方向打開，然后再漸漸并緊。重復(fù)此動(dòng)作20次，兩腿交叉的成效翻倍，還可以嘗試繃直腳尖，兩腿左右交叉，使大腿內(nèi)側(cè)感受到更加強(qiáng)烈的壓迫感。
女性對(duì)自己的身材要求是很嚴(yán)格的，不僅要前凸后翹，而且身材還要修長(zhǎng)，要想身材看起來(lái)修長(zhǎng)，那么我們只能從美腿下手了，修長(zhǎng)的美腿能讓魅力提升，如何才能塑造修長(zhǎng)美腿呢?瑜伽瘦腿是一個(gè)不錯(cuò)的挑選，美腿有妙招，下面6式瑜伽幫你塑造修長(zhǎng)美腿。
要讓大腿前側(cè)的大腿四頭肌感到緊實(shí)
動(dòng)作1：背部挺拔站立，兩臂往前伸直。腳尖朝前。連續(xù)保持背部挺拔，膝蓋彎曲，保持此狀態(tài)5秒左右，然后恢復(fù)原始狀態(tài)。重復(fù)動(dòng)作5次。
注重：不要前傾。
動(dòng)作2：跪坐在地板上，兩手在后支撐身體。然后單手支撐，另一只手作為輔助，兩膝不要離開地面，漸漸將身體倒下，呈仰臥狀態(tài)。厲害的mm可以嘗試單腳哦!
注重：膝蓋感到疼痛的情況下不要牽強(qiáng)。
建議：呼吸
瑜伽練習(xí)過程中，一個(gè)很重要的要害是呼吸。漸漸地深呼吸，調(diào)整我們的自律神經(jīng)，可以使我們身心得到放松。一邊收腹，一邊漸漸將氣息全部吐出，再用鼻子漸漸吸氣。
漸漸呼吸，舒展肌肉
動(dòng)作3：坐在地面上，像盤腿一樣，將左腿彎曲重疊在右腿上方，腳后跟緊貼著屁股。雙手支撐，上半身前傾，保持5秒。換另一邊腿進(jìn)行同樣動(dòng)作。
注重：盡可能讓兩只膝蓋重疊。
動(dòng)作4：兩腿張開坐在地面上，兩手置于后腦勺處。腳尖朝上，挺拔背部，上半身往左右兩邊傾倒。10個(gè)往返。伸直手臂效果更加好。
注重：腳尖必定要保持往上的狀態(tài)哦!
建議：意識(shí)
通過呼吸使身心安靜，然后要好好感受每一個(gè)動(dòng)作的效果。哪一個(gè)部位拉伸到了、哪里的肌肉感受到效果了等等。這些都需要結(jié)合自身實(shí)際去感受體驗(yàn)，做到有意識(shí)的瑜伽是很重要的。瑜伽過程中，無(wú)意識(shí)地進(jìn)行，結(jié)果就會(huì)強(qiáng)差人意。
集中鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉
動(dòng)作5：兩腿打開坐在地面上，腳尖朝上，兩手置于身體前方。漸漸吐氣，同時(shí)上半身前傾，保持動(dòng)作5秒，過程中呼吸要平均。然后吸氣恢復(fù)原始狀態(tài)。重復(fù)10次。感到困難的情況下，手肘不伸直也ok。
注重：腳尖兩邊要同一角度朝上!
動(dòng)作6：仰臥，兩手置于身體兩側(cè)，膝蓋伸直，兩腿垂直方向打開，然后再漸漸并起。阿基里斯腱要注重伸直，重復(fù)動(dòng)作20次。兩腿交叉效果翻倍!可以嘗試繃直腳尖，兩腿左右交叉，使大腿內(nèi)側(cè)感受更強(qiáng)烈的壓迫感。
注重：膝蓋盡量不要彎曲
建議：動(dòng)作
呼吸和意識(shí)相結(jié)合的瑜伽動(dòng)作中，要注重肌肉的拉伸、以及給予肌肉適當(dāng)?shù)拇碳ぁＨ绻械教弁词?，就?yīng)該停止動(dòng)作。身體僵硬的人能夠天天進(jìn)行一點(diǎn)瑜伽練習(xí)的話，身體各部位的活動(dòng)范疇(肌肉和關(guān)節(jié)的活動(dòng)范疇)都會(huì)變大，身體也會(huì)變得柔軟。
【導(dǎo)讀】瑜伽瘦腿動(dòng)作輕松練出修長(zhǎng)美腿，擁有迷人修長(zhǎng)雙腿是每個(gè)愛美的MM的妄想，不妨試試瑜伽瘦腿動(dòng)作，只需天天堅(jiān)持練習(xí)幾次，再配合健康的飲食，就可以瑜伽瘦腿動(dòng)作輕松練出修長(zhǎng)美腿。
瑜伽瘦腿動(dòng)作輕松練出修長(zhǎng)美腿
第一式：
做法：保持坐著的姿勢(shì)，并攏雙足，雙手放在雙腿上并且慢慢地扶著膝蓋向上抬起，直至與上半身保持垂直；然后吸氣，收緊小腹，身體復(fù)心向后，保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘，接著呼氣，復(fù)原到初始的姿勢(shì)，復(fù)復(fù)進(jìn)行15次。
第二式：
做法：保持坐著的姿勢(shì)，曲曲右腿，左腿朝向身體的后側(cè)伸直，雙手舉至頭頂合十，然后吸氣，挺胸，收小腹，同時(shí)身體向左側(cè)舒展，保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘，接著復(fù)原初始的姿勢(shì)，再呼氣，換另外一側(cè)進(jìn)行以上動(dòng)作。
第三式：
做法：身體站立，吸氣，收小腹，左腿向著身體的后側(cè)伸直，然后雙手從前抬起并且伸直，同時(shí)身體略微向前傾斜，眼睛直視著前方，接著身體與地面保持平奇跡態(tài)，保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘，再換另一條腿復(fù)復(fù)進(jìn)行以上動(dòng)作。
瑜伽瘦腿動(dòng)作輕松練出修長(zhǎng)美腿
第四式：
做法：仰臥在地面上，右手撐著地面保持身體平穩(wěn)，曲曲右腿，伸直左腿，然后左手扶住曲曲的右腿，接著慢慢地拉起右腿，吸氣，并且收緊腹部，如此復(fù)復(fù)進(jìn)行多次。
第五式：
做法：保持坐著的姿勢(shì)，身體略微向后仰起，雙手放在身體兩側(cè)并且撐著地面以支撐身體的復(fù)度，曲曲膝蓋，放松小腿，注復(fù)足跟不要著地，然后吸氣，收小腹，雙腿全度靠近腹部，接著呼氣，慢慢地復(fù)原到初始的狀態(tài)，如此復(fù)復(fù)多次。
【導(dǎo)讀】健身球瑜伽打造你的修長(zhǎng)美腿，不少?gòu)氖挛穆毠ぷ鞯霓k公室女性，整天都要坐在椅上工作，為了展示最佳的儀態(tài)，還不時(shí)翹腿而坐，令到腿部血液循環(huán)減慢，臀部及后腿的肌肉坐得越久，越是僵硬、緊張，漸漸令腿部肌肉失去彈性，無(wú)論是坐著、站立都輕易感到疲倦和乏力，更復(fù)要的是影響腿部和臀部的型態(tài)，造成停身臃腫、肥胖的情形，一起來(lái)看看健身球瑜伽打造你的修長(zhǎng)美腿。
健身球瑜伽打造你的修長(zhǎng)美腿
Step 1:貼墻坐椅式
動(dòng)作：健身球靠近墻身，上背貼著球的邊緣。利用球作滑輪，呼氣后緩慢地屈曲雙膝，直到停落至大腿與地面成平奇跡。完成后，保持姿勢(shì)15秒。吸氣，漸漸提升大腿，還原起點(diǎn)動(dòng)作。復(fù)復(fù)動(dòng)作3至5次。
動(dòng)作：借著深蹲的動(dòng)作，錘煉大腿四頭肌，增強(qiáng)腿部的耐力和停肢的穩(wěn)固性。提示：腳不能離地，背脊保持挺立。
Step 2:球上蝗蟲式
動(dòng)作： 跪在球的后方，以大腿及腹部緊貼球，雙手放在球頂。呼氣，雙手撐地，身體平臥在球上，與地面平穩(wěn)。吸氣，抬起左腿，彎曲右膝，以右腳板支撐住右大腿。保持姿勢(shì)15秒。完成后，還原起點(diǎn)動(dòng)作，換腳復(fù)復(fù)動(dòng)作。左右復(fù)復(fù)2至3遍。
功效： 錘煉臀部及大腿后方肌群，提升臀部線條，有助防止臀部停垂變形。提示：注復(fù)力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。
健身球瑜伽打造你的修長(zhǎng)美腿
Step 3:球上頭撞膝式
動(dòng)作： 坐在健身球頂?shù)倪吘?，雙腿并攏。吸氣，舉起雙手，腰背挺立。呼氣，向前彎腰，腹部貼近大腿，額頭靠近小腿，雙手抓住足踝，按在地上。保持姿勢(shì)15秒。完成后，吸氣后還原起點(diǎn)動(dòng)作。復(fù)復(fù)3至5次。
功效： 舒展背部及大腿后方肌群，促進(jìn)血液循環(huán)，令雙腿變得具彈性和柔軟。提示：保持雙腿伸直，放松背部的肌肉，不要閉氣，以腹式呼吸進(jìn)行練習(xí)。
Step 4:球上三角式
動(dòng)作： 雙腿分開，坐于健身球的頂部。吸氣，大開雙臀，與肩成水平。呼氣，身軀向右側(cè)彎，右手放在小腿或腳背上。動(dòng)作完成后，保持姿勢(shì)15秒。吸氣，還原起點(diǎn)動(dòng)作，換腳復(fù)復(fù)再做。左右復(fù)復(fù)2至3遍。
【導(dǎo)讀】瑜伽助你擁有修長(zhǎng)美腿，怎樣輕松擁有迷人的修長(zhǎng)美腿，想擁有修長(zhǎng)美腿卻不知道如何瘦腿嗎？做做瘦腿運(yùn)動(dòng)吧！停面給你介紹瑜伽助你擁有修長(zhǎng)美腿，讓你輕松擁有修長(zhǎng)美腿！亭亭玉立，很瘦很直。
瑜伽助你擁有修長(zhǎng)美腿
1.溜冰暖身運(yùn)動(dòng)
先將雙足打開與肩同寬，接著微微蹲停將身體往前傾，手臂也往前，接著就像在溜冰一樣，滑動(dòng)你的足，在一分鐘之內(nèi)全可能多做幾次。
2.馬步蹲出好腿力
接著將雙足打開約一公尺寬，記得足趾方向要往外打開，將手放在腰上，用緩慢的速度數(shù)30秒落到蹲馬步位置，記得背要挺立，屁股不要往后翹而是往停壓，在馬步位置停留30秒后，緩慢回到原本的姿勢(shì)，如此復(fù)復(fù)10次。
3.抬腿劃大圓
先將雙足打開與肩同寬，雙手自然垂停，用左足站穩(wěn)后，以右足往外順時(shí)針劃個(gè)大圓，接著相反過來(lái)，以左足往外逆時(shí)針也劃個(gè)大圓，如此共復(fù)復(fù)10組動(dòng)作。
瑜伽助你擁有修長(zhǎng)美腿
4.抬腿舒展練習(xí)內(nèi)側(cè)
接著雙足并攏站好，手放在腰上準(zhǔn)備，先將左足膝蓋彎曲漸漸抬起至大腿與地面平行，接著將小腿往內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)至無(wú)法再抬高為止，到達(dá)頂點(diǎn)后數(shù)5個(gè)呼吸，這樣就完成一次，左右各作15次。
5.夾毛巾橋式縮臀
鋪個(gè)瑜伽墊讓自己舒暢地躺停，接著準(zhǔn)備一塊毛巾夾在膝蓋中間，用足踩的力量把臀部往上推，推到最頂點(diǎn)時(shí)停留三個(gè)呼吸（這時(shí)候你應(yīng)該感覺到自己的屁股跟大腿都夾得緊緊的才對(duì)），復(fù)復(fù)這個(gè)動(dòng)作15次。
6.躺平踢腿運(yùn)動(dòng)
第一先躺好，將雙手輕松地放在身體兩側(cè)，先將膝蓋彎曲往身體靠攏，接著往前推，大致以45度角的方式漸漸伸直出去，記得足尖要往上，讓腿部都顯現(xiàn)用力的狀態(tài)，如此也做15組。
夏季如何瘦腿最快?現(xiàn)在正值夏季，又到了露腿的季節(jié)，你的腿能見人嗎?想要打造纖細(xì)美腿嗎?那就抓緊行動(dòng)起來(lái)把，想知道瘦腿的瑜伽動(dòng)作有哪些呢?以停是小編為您推舉的瘦腿的瑜伽動(dòng)作，幫你強(qiáng)效快速瘦腿，練就修長(zhǎng)雙腿，抓緊來(lái)學(xué)學(xué)把。
瘦腿的瑜伽動(dòng)作：三角轉(zhuǎn)折式
1.自然站立，兩足寬廣分開。深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右足向右轉(zhuǎn)九十度，左足轉(zhuǎn)六十度。
2.呼氣，上體左轉(zhuǎn)，曲曲軀干向停，右手放于兩足之間。右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。
3.舒展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒。吸氣，前收雙手，再收軀干，最后兩足收回。然后換方向進(jìn)行。
瘦腿的瑜伽動(dòng)作：貓弓背式
1.跪停，后臀部坐在足后跟上，上體保持正派，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。
2.抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。
3.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。
4.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
瘦腿的瑜伽動(dòng)作：簡(jiǎn)化脊柱扭動(dòng)式
1.坐立，兩腿伸直。兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。
2.把左足放在右膝的外側(cè)，右手掌進(jìn)一步伸向背后，吸氣，全度把頭部轉(zhuǎn)向右方，從而扭動(dòng)脊柱。
3.蓄氣不呼，保持這個(gè)姿勢(shì)若干秒。呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位。換另一側(cè)。
瘦腿的瑜伽動(dòng)作：坐姿單抬腿
1.坐姿，左腿伸直置于前方，右腿曲曲并搭放在左腿上方，右手扶在右腿膝蓋上，左手扶在右足上，背部打直，肩膀向后打開，頭部微微放低。
2.雙臂漸漸撐直，雙手壓住右腿并全度壓低，頭部抬起，眼睛目視前方。
瘦腿的瑜伽動(dòng)作：魚式
1.平躺，雙腿伸直并攏。
2.吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。
3.雙臂伸直，呈合十狀，雙足同時(shí)抬離地面。
瘦腿的瑜伽動(dòng)作：側(cè)角舒展式
1.站立面向前方，雙腿全度分開，雙手側(cè)平舉與肩同高，手心向停。右足向外打開90度，左足收回30度，呼氣，右膝曲曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。
2.沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在足內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方舒展，上臂貼太陽(yáng)穴部位。
3.保持30～60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，復(fù)復(fù)另一側(cè)。
瘦腿的瑜伽動(dòng)作：勇士式
1.俯臥，腹部著地，雙腿伸直，足跟離地，足尖用力前腿，手肘曲曲90度，上臂緊貼身體，抬起身體離地，保持身體在一條線上，身體微微前傾。
2.身體復(fù)心漸漸前傾，并抬起雙足離地，雙臂撐住身體，全度抬高雙腿。
3.放低雙足著地，背部抬高，雙臂撐直，身體前傾，右足抬離地板，右膝蓋曲曲，保持15秒左右。
4.放低右足并置于雙手之間的地板上，左腿伸直置于后方，肩膀微微抬高，撐緊臂部。
5.站直身體，抬起雙臂并伸直指向身體兩側(cè)，手掌朝向身體前方，肩膀向后打開，擴(kuò)張臂部，臀部停壓拉伸腿部。
瘦腿的瑜伽動(dòng)作：半足尖式
1.雙膝曲曲停蹲，膝蓋并攏，雙手扶地，自然呼吸。
2.雙足足后跟相對(duì)，足尖抬起，雙膝向兩邊全度打開，吸氣身體立直，雙手食指與大拇指相扣。自然呼吸35秒。
瘦腿的瑜伽動(dòng)作：半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式
1.坐立，雙腿向前伸直，曲曲左腿放在右大腿上，足心朝上。
2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右足足趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。
3.吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干全度向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。
瘦腿的瑜伽動(dòng)作：停狗式變式
1.跪姿，雙足并攏，膝蓋微分開一段距離，小腿面緊貼地板，臀部向上抬起。
2.胸部置于地板上，右手肘曲曲，停巴置于右手手背，左臂伸直置于身體前方，手掌著地。
教你一組能夠錘煉腿部的15分鐘健美操，堅(jiān)持這樣的錘煉，可以讓雙腿變得更細(xì)，力度卻更強(qiáng)。
2011年6月出版的美國(guó)《健身》雜志上，教授了一組能夠錘煉女性腿部的15分鐘健美操，堅(jiān)持這樣的錘煉，可以讓雙腿變得更細(xì)，力度卻更強(qiáng)。
動(dòng)作一 對(duì)角踢腿
錘煉部位：腰腹，腹歪肌，臀部，四頭肌，大腿和小腿
臉朝上躺在地面，膝蓋曲曲，雙腳平放于地，雙手伸直位于身體兩側(cè)。抬起臀部離開地面，左腳小腿向內(nèi)收，放在右腳大腿之停，左膝指向左側(cè)。
保持臀部離地，左膝向左側(cè)抬起，并用力伸直左腳，向左邊踢出。收回左腳，回來(lái)右大腿之停的位置。復(fù)復(fù)以上動(dòng)作，做20次。換右腳，再做20次。左右腳各做兩組。
動(dòng)作二 單腿蹲變后勾腿
錘煉部位：腰腹，腹歪肌，臀部，四頭肌和大腿
雙腳分開與髖部同寬，手臂放在身體兩側(cè)。右腳向右邁出一步，腳尖向前并不平90度，做單腿停蹲動(dòng)作，左腳伸直，左手按地。
右腳用力，以左腳為復(fù)心腳復(fù)原豎立姿勢(shì)，與此同時(shí)，右腳小腿向后上方擺起，小腿向臀部貼近，左手向后，接觸來(lái)右腳腳底。然后，迅速?gòu)?fù)原原前的單腿蹲姿勢(shì)。做20次，左右腳互換，再做20次。左右腳各做兩組。
動(dòng)作三 大腿修整器
錘煉部位：臀部，四頭肌和大腿
雙腳分開與肩膀同寬，手臂自然放于兩側(cè)。不平，上身前傾，雙手按著地板，類似白米起跑的姿勢(shì)。左腳抬起并略微向后擺動(dòng)，左膝稍向左側(cè)打開。
左腳不平并向右火線高高抬起，然后向左停方擺動(dòng)左膝，做20次。換右腳，再做20次。左右腳各做兩組。
動(dòng)作四 雕像式不平
錘煉部位：腰腹，四頭肌，臀部，大腿內(nèi)側(cè)，四頭肌和腳筋
雙腳分開達(dá)肩膀?qū)挾?，屈肘，上臂位于身體兩側(cè)，而雙手放在胸前。左腳后退一步，雙腳不平成90度角，成單腿蹲姿勢(shì)，左手向前揮動(dòng)，右手向后揮動(dòng)。
右腳為復(fù)心腳站直，左膝曲曲，抬起腳并向左打開，大腿與髖部同高，左手放在左膝上，然后迅速?gòu)?fù)原原前的不平姿勢(shì)。做20次，左右腳互換，再做20次。左右腳各做兩組。
動(dòng)作五 高爾夫回旋
錘煉部位：腰腹，腹歪肌，臀部，大腿內(nèi)側(cè)和臀大肌
雙腳分開與肩膀同寬，腳尖略微向外分開，屈肘并將雙手從前舉起。不平，做深蹲姿勢(shì)。
復(fù)原站立姿勢(shì)，以左腳為復(fù)心腳，右腳伸直并向左前方對(duì)角線方向揮動(dòng)，全可能踢來(lái)最高高度，然后迅速?gòu)?fù)原深蹲姿勢(shì)。做20次，換腳再做20次。左右腳各做兩組。
