辦公室瑜伽讓你輕松一整天
辦公室養(yǎng)生。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”隨著社會(huì)的進(jìn)步，人們對(duì)養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開始。我們?cè)撛趺催M(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“辦公室瑜伽讓你輕松一整天”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
【導(dǎo)讀】辦公室瑜伽讓你輕松一整天，辦公室一族天天在電腦前度過大部分的時(shí)間，頸椎勞損、腰肌勞損的問題也再度光臨。其實(shí)，利用午休時(shí)間在辦公安桌邊做幾式簡(jiǎn)單易學(xué)的瑜伽術(shù)，不僅可以讓上述癥狀減輕不少，還可輕松keep住健美身材，一起來看看辦公室瑜伽讓你輕松一整天。
辦公室瑜伽讓你輕松一整天
1.挺拔胸部
方案：基礎(chǔ)呼吸式
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。雙臂伸直扶穩(wěn)坐椅，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)胸，使氣布滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣，同時(shí)放松胸部，肚子慢慢消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時(shí)間，從鼻子慢慢吐出、呼盡后，維持屏息狀態(tài)1~2秒鐘。
注重事項(xiàng)：瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。依據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。
功效：緊實(shí)胸部，防止胸部下垂的同時(shí)，還會(huì)使心情維持愉快、愉快。
2.靈活脖頸
方案：椅上壓頭式
方法：調(diào)整好坐姿以后維持脊椎豎立，調(diào)勻呼吸。吸氣抬右手，扶在頭部一側(cè)；呼氣頭部向右側(cè)舒展，左肩放松，維持一次呼吸；再吸氣頭部復(fù)原，放低左手。左右手位置互換進(jìn)行相同動(dòng)作的對(duì)側(cè)練習(xí)。
注重事項(xiàng)：在進(jìn)行上半身小范疇內(nèi)側(cè)身運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須維持脊柱豎立。
功效：可以利用此招適時(shí)拉伸頸部肌肉，放松大腦，緩解工作中脊柱長(zhǎng)期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度，讓頸項(xiàng)挺拔、秀美，散發(fā)自信優(yōu)雅的氣質(zhì)。
3.腰腹減肥
方案：站姿轉(zhuǎn)背式
方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹，握緊雙手，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15~3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。
注重事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭，腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。
功效：擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進(jìn)荷爾蒙分泌，使身體非常舒適，頭腦非常清晰，再度精神飽滿地投入到工作中。
4.放松背部
方案：雙角式
方法：雙腳與肩等寬，腳尖向前，慢慢地向前壓低上身，緩慢地維持與地面平行的同時(shí)伸直雙臂，將十指緊扣，盡量維持身體和腿部成第一個(gè)直角，而手臂和身體成第二個(gè)直角，自然地呼吸，堅(jiān)持5秒鐘，吸氣還原身體站直。
注重事項(xiàng)：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn)。
功效：背部曲線美盡在此招，能排除背脊骨的彎曲，緩解腰痛、背痛及背部的勞損。意外的收獲是你走路時(shí)不再?gòu)澭劚常夭恳矓U(kuò)大了。
5.緊翹臀部
方案：桌邊半蹲式
方法：離開你長(zhǎng)久依靠的椅子，站在它后面，雙腿分開30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐氣，單側(cè)盤腿下蹲，將氣吐盡后屏息，收縮臀部，感覺整個(gè)臀部都被向上提起。維持這種姿勢(shì)1~3秒。放松臀部，吸氣。練5~10次。
注重事項(xiàng)：臀部上提時(shí)，肛門也要同時(shí)上提，讓全身上下精神為之一振。
功效：OL總以坐為主。髖骨天天囤積巨大壓力，大腿內(nèi)側(cè)也因過度放松而出現(xiàn)贅肉。此招集中針對(duì)OL們下盤扎實(shí)之心頭大恨，奇異地改變臀部線條，增強(qiáng)腿部力量。
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喜愛瑜伽的朋友，請(qǐng)問你早上起來的第一件事是什么呢?是很慌忙的去穿衣服上班還是啥?告訴你哦，要是你不著急的話，為你介紹一套早晚瑜伽，讓你一天都有一個(gè)好心情。想知道么?那還不趕緊來看看。
清晨起來的時(shí)候，可以在床上就練習(xí)瑜伽，讓快樂的倚天從瑜伽開始。清晨瑜伽有什么動(dòng)作?別著急，下面就為大家介紹每天5分鐘的清晨瑜伽動(dòng)作。
膝靠胸運(yùn)動(dòng)
仰面躺在床上，雙腿伸直，抬起的左腿，把雙手放在大腿后面抓緊。輕輕的把你的膝蓋拉向你的胸部，直到你感覺到大腿背部輕微的拉伸。保持這個(gè)動(dòng)作5到10秒。不要把你的手放開，抬起你的頭，把你的前額抬向你的膝蓋。再保持5到10秒鐘，然后慢慢的回到初始位置。換你的左腿重新做。每條腿做3次。
抱膝運(yùn)動(dòng)
把你的膝蓋朝向你的胸部，把你的手臂環(huán)繞在大腿上。保持這個(gè)姿勢(shì)5到10秒鐘。然后不要放開你的手臂，抬起的頭，把你的前額抬向你的膝蓋，保持這個(gè)姿勢(shì)5到10秒鐘，然后慢慢的放松，做3次。
脊椎扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
首先，這組動(dòng)作需要做3次。陽面躺下，雙腳平放，膝蓋彎曲，雙臂伸展開。然后膝蓋慢慢的放到左側(cè)，眼睛向右，肩膀貼床，保持上半身的方式，持續(xù)10秒左右，然后回到起始。
貓式伸展運(yùn)動(dòng)
跪在地上，雙手撐地。把你的腹部拉向你脊椎，頭朝下，身體成圓形。保持這個(gè)動(dòng)作做3次深呼吸。慢慢的放松，把你的腹部放向地面，弓起你的背，頭抬起，眼睛看向天花板。保持這個(gè)動(dòng)作，做3次深呼吸，然后回到初始位置。做3次。
睡覺前，做一下舒展的瑜伽，可以緩解一天的壓力和疲憊，梳理身體的同時(shí)還能順便改善睡眠質(zhì)量。那么睡前瑜伽要怎么做，睡前瑜伽有哪些體式呢?下面為您介紹睡前瑜伽要怎么做，大家看看吧。
1、束角式
端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處。吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。
功效：讓經(jīng)期變的正常，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量等等方面的功能，還能緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢正常和保持腎臟、前列腺健康等。
2、蜥蜴式
雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。吸氣，抬頭，雙臂向前滑動(dòng)，伸直手臂。呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。呼吸平緩，保持10-15秒。移動(dòng)身體時(shí)，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面。讓大腿始終與地面垂直。
功效：緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。
3、坐角式
坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個(gè)姿勢(shì)約4至12次呼吸或更久。整個(gè)過程，脊椎必須保持伸展。初學(xué)者請(qǐng)根據(jù)自己的能力進(jìn)行，切勿勉強(qiáng)拉腿。
功效：調(diào)整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)還能使皮膚變得細(xì)膩平滑，煥發(fā)朝氣。
4、貓伸展式
雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢(shì)，放松腰背部。吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動(dòng)作十個(gè)回合。一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)，糾正經(jīng)期不規(guī)則。
5、脊柱扭動(dòng)式
收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方。挺直脊柱，端坐于床上。吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前。正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)一點(diǎn)。轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛。在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。
6、脊柱扭動(dòng)式
端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
功效：對(duì)腹部器官非常有益，強(qiáng)健腎臟，活躍整個(gè)脊柱，改善消化功能。同時(shí)可以按摩心臟，促進(jìn)下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的控制能力。
7、仰躺抬臀
骨盆蜷曲，仰躺，膝蓋微微彎曲，腳掌打開與肩同寬，雙手平放在地板上，全身放松，調(diào)整好呼吸，準(zhǔn)備開始運(yùn)動(dòng)。臀部要確實(shí)地收緊，從臀部開始，讓背脊一節(jié)一節(jié)地往上延展，手掌可以觸摸臀部肌肉，就可以知道自己的臀部有沒有收緊。仰躺在地板上，將兩腳的膝蓋抬高置胸前，雙手環(huán)抱膝蓋，膝蓋朝胸部向下壓，頭部不可以抬起，身體左右搖晃，放松緊張的背部。
功效：調(diào)整歪斜的骨骼。鍛煉腹肌，端正你的骨盆，可以加強(qiáng)瘦身的效果，并且鍛煉腹肌，強(qiáng)化身體的肌肉群。
8、側(cè)臥彎曲
預(yù)備姿勢(shì)做好，調(diào)整呼吸準(zhǔn)備開始運(yùn)動(dòng)。向右側(cè)臥，身體彎曲，以手掌制成頭部，肩膀放松，讓大腿與身體呈90度，膝蓋也要放松。平穩(wěn)地控制動(dòng)作，做完一邊之后，再向另一側(cè)側(cè)臥再做，臀部與大腿之間的角度要修正，以維持肌肉向外拉到最大程度。右腳彎曲，腳掌平方在地上，左腳伸直，略微抬高，腳掌放松，有控制力慢慢把腳放下，慢慢把腳抬高，反復(fù)做10次。
功效：鍛煉大腿內(nèi)側(cè)以及臀部的肌肉。
9、睡前瘦腰
臥躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開與肩同寬，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身與大腿成一直線。腰腹部慢慢放下，保持臥躺姿勢(shì)。
平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開與肩同寬，雙手抱住后腦。腰腹部用力，雙手抱頭往上抬起，直至肩胛部離地，就像做仰臥起坐一樣。
平躺在瑜伽墊上，左腿伸直平放，右腿彎曲，雙手抱住右膝蓋，大小腿成90度。利用腰腹部力量，頭部慢慢往上抬，同時(shí)左腿往上舉，保持10秒。吸氣，保持姿勢(shì)的同時(shí)，換腿進(jìn)行。
平躺在瑜伽墊上，左腿伸直，抬高與地面成45度，右腿彎曲，小腿與地面平行，雙手抱住后腦抬高往右邊扭轉(zhuǎn)。頭部慢慢放下，回到平躺姿勢(shì)，然后換方向進(jìn)行。
俯躺在瑜伽墊上，雙手伸直自然放在身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直，整個(gè)身體貼著地面。吸氣，慢慢抬離上半身，同時(shí)雙手往上平舉，直至胸部稍微離地為止。
結(jié)語：這一套早上和晚上做的瑜伽動(dòng)作，能讓你放送心情，開開心心每一天，如果有心情比較壓抑的朋友不妨試一試，有那么精細(xì)的介紹，你還會(huì)說你不會(huì)練習(xí)?別開玩笑了，希望上面的內(nèi)容對(duì)你起到幫助。
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早晨瑜伽為一整天充電
動(dòng)作1:準(zhǔn)備工作（腹式呼吸 冥想）
雙腿盤坐，雙手合實(shí)于胸前，雙肩放松，把精神集中在呼吸上。漸漸的吸氣，輕輕的呼氣，將身體內(nèi)的濁氣全部吐出。幾個(gè)呼吸后，微微打開雙臂，屈起小臂與上臂呈直角。手掌自然彎屈，拇指與食指握成一個(gè)O型進(jìn)行冥想習(xí)。
功能：平均的呼吸可以按摩腹腔內(nèi)的五臟，關(guān)心寧神靜氣，洗滌混沌的頭腦，讓心，神，氣合一，提升身體的能量。 冥想還可以讓思維更加模糊，頭腦更為靈活。
注重事項(xiàng)：靜坐時(shí)要保持背部的挺拔，可以讓呼吸更加順暢。呼吸要深沉而緩慢，保持全身保持放松。
動(dòng)作2:舒展動(dòng)作
雙腿盤坐，雙臂盡量緊貼雙耳高舉過頭頂，雙手交叉， 掌心向天，想象自己是早晨的一蓮花， 隨著微風(fēng)輕輕擺動(dòng)。 吸氣，身體向左側(cè)彎下，感覺右側(cè)由手臂到腰部的肌肉正在舒展，伸拉。 呼氣，身體恢復(fù)坐姿。下一個(gè)呼吸時(shí)，做身體右側(cè)的拉伸。
功能：此動(dòng)作可以美化背部、腰部及手臂線條，讓身體漸漸清醒。
動(dòng)作3:扭轉(zhuǎn)折作
雙腿盤坐，左臂自然垂直在身體一側(cè)，呼氣，以腰為軸，帶動(dòng)身體漸漸向左轉(zhuǎn)，左手撐地。保持姿勢(shì)幾秒鐘， 吸氣身體還原。 然后換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
功能：此動(dòng)作可以讓脊椎得到按摩，美化腰部的與頸部的線條。
注重事項(xiàng)：配合好呼吸， 放松臉部肌肉，轉(zhuǎn)身時(shí)，不要將重心放在支撐的手臂上。
早晨瑜伽為一整天充電
動(dòng)作4:屈身動(dòng)作
豎立，雙腿并攏，掌心向下，雙臂側(cè)平舉，深深的吸氣，呼氣時(shí)，身體以腰部為柚向下壓，與雙腿形成90度角，停留幾秒鐘，然后漸漸的吸氣，抬起身體回到原位。
功能：此動(dòng)作可以鍛煉腰腹部肌肉，美化小腹與雙臂及手臂線條。
注重事項(xiàng)：彎腰時(shí)，盡量保持背部的平直，背，頸，頭成一條直線，不要彎腿， 盡量讓背與雙腿形成直角。
動(dòng)作5:側(cè)扭轉(zhuǎn)折作
身體坐直， 雙腳自然伸直， 與上身呈90度角。屈左腿， 把左腳收到右臀外側(cè)， 右腿夸過左腿， 右腳踝抵住左腿前方。右肘抵住右膝， 呼氣， 以腰部為軸， 帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)到左側(cè)。背部與頸部保持一條直線。 左手撐地， 保持姿勢(shì)，自由緩慢的呼吸， 吸氣， 將身體還原。
功能：此動(dòng)作可以按摩我們的頸椎， 脊椎以及內(nèi)臟， 關(guān)心清理體內(nèi)的濁氣。
注重事項(xiàng)：在每次呼氣時(shí)， 有意識(shí)的加大一下扭轉(zhuǎn)的幅度， 但不要引起身體的抖動(dòng)。
瑜伽有很多種，適用于各種人群。而上班族更適用于瑜伽的練習(xí)來緩解一下身體上以及精神上的的緊張的壓力。而很多上班族不知道怎么做瑜伽來緩解，更不知道瑜伽的哪幾種方式可以緩解壓力，下面就讓小編給大家介紹一下吧。
辦公室瑜伽是一套針對(duì)缺少運(yùn)動(dòng)的辦公室上班族減壓與健身而設(shè)計(jì)的瑜伽動(dòng)作。通過一系列簡(jiǎn)單，科學(xué)而又非常合理的瑜伽動(dòng)作，來幫助緩解工作壓力，治療和預(yù)防常見的辦公室綜合癥。辦公室瑜伽動(dòng)作簡(jiǎn)單，效果明顯，在辦公室的方寸之地就可以輕松練習(xí)。達(dá)到保護(hù)視力。消除頸椎，肩，背疲勞，促進(jìn)消化及減肥美體與放松身心的目的。
鍛煉內(nèi)容
眼睛保健功
作用：消除眼疲勞，放松緊張的眼球，預(yù)防眼睛干澀，改善視力。A、眼球轉(zhuǎn)動(dòng)功：眼球上下轉(zhuǎn)動(dòng)，左右轉(zhuǎn)動(dòng)，從左轉(zhuǎn)到右，從右轉(zhuǎn)到左，各做20次。
B、按摩眼球：雙手合掌搓熱，手心益在雙眼上，重復(fù)35次。
預(yù)防頸椎病
作用：改善肩部的血液循環(huán)，提高記憶力，保持頭腦清晰，有條理。
A、頸部運(yùn)動(dòng)：抬頭、低頭、再向左側(cè)，右側(cè)傾倒。然后頭部先向左轉(zhuǎn)，再向右轉(zhuǎn)，做8次。
B、坐式轉(zhuǎn)頸：騎坐在椅子上，兩手扶椅背，頭部做繞環(huán)運(yùn)動(dòng)。做48次。
C、伸展運(yùn)動(dòng)
將兩臂伸展至和肩部平行，同時(shí)手掌握拳，胳膊肘向后傾，然后用力將胳膊伸展至和肩部相平，每天反復(fù)20~30次，會(huì)感覺到肌肉非常舒服。
E、左右擺動(dòng)
將重心分別脊椎放在左邊和后邊，反復(fù)運(yùn)動(dòng)20次。
緩解肩部背部僵硬
長(zhǎng)時(shí)間保持某個(gè)姿勢(shì)，易使體液流通停滯，廢物不能及時(shí)排泄，并導(dǎo)致風(fēng)濕病和神經(jīng)痛。
A、坐式敬禮：挺胸坐在椅上，雙手放在膝上。向前先抬雙臂，然后再向上舉起。要盡量伸直雙臂，抻拉脅部和腰部，保持1分鐘。
作用：緩解肩背、脊椎的壓力，消除腰背疼痛。
B、站式90度體前屈：面對(duì)墻站立，雙腿分開同肩寬，雙手撐墻，保持脊背平直，中背向前推送，尾骨向后，收緊肩骨，保持30秒到1分鐘。
作用：增加肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，伸展肩背。
C、鷹式：站立，吸氣，在頭頂雙手合掌。呼氣，右手和左手交叉抱肘，左腳繞過右大腿勾住右小腿肚保持30秒。
作用：刺激臀、髖、肩、肘、腕、手指、具有排毒，消除關(guān)節(jié)痛的作用。
D、雙角式：站立、吸氣，手在背后握住。吐氣，上體前屈，雙臂伸直，與地面平行，保持30秒到1分鐘。
作用：防治肩周炎。
E、肩部左右擺動(dòng)
平展肩部，達(dá)到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿，然后將左手放置到背后，這樣旋轉(zhuǎn)上體，左右旋轉(zhuǎn)3～5次。
消除失眠和疲勞
失眠、背痛和焦慮，緊張有關(guān)。通過下面的練習(xí)可緩解或消除焦慮和緊張的情緒。
A、適度下犬式：面對(duì)椅子站立，雙手放在椅面上，伸直背肩及大腿，放松臉、腹、保持30秒到1分鐘，保持深呼吸。
B、坐式轉(zhuǎn)腰：坐在椅子上。右腿搭在左腿上，身體轉(zhuǎn)向右邊，吐氣保持30秒至1分鐘。
此外，也可以通過呼吸練習(xí)來調(diào)整放松身體。
C、靜坐呼吸法：坐在椅子上，挺直胸背，掌心向下放在大腿上，放松臉，下巴喉嚨，保持肩下沉。閉上眼，舌頭向上卷起輕抵上腭。將注意力放在呼吸上，并加強(qiáng)呼吸的深度，深慢地吸氣保持3秒，深慢地呼氣保持3秒。幾分鐘后，焦慮、緊張、肩背僵硬就會(huì)隨著呼吸漸漸消失。
調(diào)整骨盆突出
長(zhǎng)時(shí)間坐立時(shí)骨盤會(huì)變得突出，同時(shí)還會(huì)對(duì)腰部產(chǎn)生影響。將兩手放在膝蓋上，然后將重心分別放在左右腿上，這是骨盤能夠得到充分的運(yùn)動(dòng)，每天反復(fù)50次。將重心分別放在左邊和后邊，反復(fù)運(yùn)動(dòng)20次。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解辦公室瑜伽是怎么回事了吧，小編介紹的幾種瑜伽的練習(xí)分別針對(duì)了辦公室不同的癥狀，相信可以幫助大家緩解辦公室的緊張的精神以及身體壓力。希望對(duì)大家有所幫助哦。
【導(dǎo)讀】辦公室瑜伽讓你解脫大象腿，由于很多白領(lǐng)們長(zhǎng)時(shí)候坐著沒有運(yùn)動(dòng)而造成肩膀的疼痛，那么要如何才緩解這些病人癥呢？今天小編給大家?guī)淼氖寝k公室瑜伽讓你解脫大象腿，只需要大家?guī)追昼姷臅r(shí)間來練習(xí)。為了你的身體請(qǐng)大家和小編一起來練習(xí)吧。
辦公室瑜伽讓你解脫大象腿
停犬式
這是一個(gè)經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作，可以同時(shí)錘煉你的上停部分身體，拉伸韌帶。
雙手雙足撐地，將身體抬起成為一個(gè)倒V字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙足與跨同寬，足后跟向后，保持足尖足跟和臀部在一個(gè)平面上。
頭部放松，保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5停。
側(cè)身展式
另一個(gè)跑步者基本舒展動(dòng)作，這個(gè)側(cè)身展式的變體讓手臂可以放松，并且集中錘煉北部和腿部。
從側(cè)開蜥蜴式開始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿略微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。全量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行，保持這個(gè)動(dòng)作，放松身體，深呼吸5停。
辦公室瑜伽讓你解脫大象腿
單腿停犬式
這個(gè)單腿停犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，舒展脊椎和肌腱。
從停犬式開始，雙足并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左足跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿停犬式，然后彎曲膝蓋。全力讓右腿的足跟靠近臀部，將膝蓋全量向上拉伸。抬開始向左看，舒展彎曲脊椎。全可能的讓足和頭靠攏。
保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5停，然后放松。
沖刺式
跑步者應(yīng)該非常熟悉這個(gè)姿勢(shì)，全管這個(gè)姿勢(shì)看上去眼熟，但是這決對(duì)還是有區(qū)別的，并且能夠有用塑造大腿線條。
從停犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎停身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右足踝。保持復(fù)心，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過復(fù)，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松（四柱式-上犬式-停犬式），之后在連續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。
【導(dǎo)讀】5式瑜伽動(dòng)作幫你活力一整天，瑜伽已經(jīng)成為了現(xiàn)代白領(lǐng)的寵兒。練習(xí)瑜伽的好處有很多，不僅可以減肥瘦身，而且可以改善心情、排解壓力，可以說是一舉多得。今天，小編就要和大家分享八式可以讓你精力充沛一整天的瑜伽動(dòng)作，讓我們一起學(xué)習(xí)5式瑜伽動(dòng)作幫你活力一整天吧。
5式瑜伽動(dòng)作幫你活力一整天
動(dòng)作1:拱橋
身體自然地躺在墊子上面，然后將兩條腿略微曲曲一點(diǎn)。
足掌落在地板上，足后跟往胸的方向帶，讓手指碰觸到足后跟。
收緊腹部肌肉，吸氣，呼氣的同時(shí)往天花板的方向拿起臀部，肩膀緊貼地面，保持這個(gè)姿勢(shì)5到10個(gè)呼吸，然后漸漸落低到起始位置。
動(dòng)作2:嬰兒式
做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，第一得雙腿合在一起跪在墊子上，然后深呼吸。
呼氣的同時(shí)，雙手往前舒展，上半身俯停地板，保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸
呼氣的同時(shí)，雙手往前舒展，上半身俯停地板，保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸。
呼氣時(shí)雙手連續(xù)往前舒展，臀部不要離開足踝，保持5到10個(gè)呼吸，然后漸漸復(fù)原到跪著的姿勢(shì)。
動(dòng)作3:鴿子式
坐在墊子上，曲起左邊膝蓋，右腿往后延伸，左足掌碰到右大腿。高坐，吸氣，呼氣的同時(shí)上半身俯身向停，雙手往前延伸，直到左臀有到適當(dāng)?shù)睦旄小?/p>
胸部可以放在左邊大腿上。右腿保持挺立，保持這個(gè)姿勢(shì)5到10個(gè)呼吸。
然后把兩只手臂往上舉，回到剛開始練習(xí)的位置，在換另一條腿，復(fù)復(fù)地做這個(gè)動(dòng)作。
5式瑜伽動(dòng)作幫你活力一整天
動(dòng)作4:三角式
雙足分開站立，右邊足趾向前，左足趾往左朝向，左手向停碰觸左足，右手臂往天花板方向舒展，眼睛看向天花板。
保持這個(gè)姿勢(shì)5到10個(gè)呼吸，然后回到初始位置，換左足趾向前，右足趾往右朝向，復(fù)復(fù)相同的動(dòng)作。
動(dòng)作5:倒掛式
站立，雙足距離和肩膀同寬，吸氣，呼氣的同時(shí)往前傾，直到手指碰觸地面，膝蓋可適當(dāng)曲曲。
吸氣，呼氣的同時(shí)，環(huán)保兩只手臂，雙足豎立，保持這個(gè)姿勢(shì)呼吸5到10次，然后漸漸回到站立姿勢(shì)。
動(dòng)作5:樹式
動(dòng)作要領(lǐng)：左足站立，曲曲右腿膝蓋，將右足足掌貼近左腿大腿內(nèi)側(cè)，然后，雙手合十，保持正常呼吸3次，雙手漸漸向上伸過頭部上方，保持這一平穩(wěn)姿勢(shì)呼吸6-8次。
再吐氣，雙手回到胸前，然后放松腿部復(fù)原山立式。換邊復(fù)復(fù)。
現(xiàn)在因?yàn)楣ぷ鞯脑?，每天朋友們們起床的時(shí)候也會(huì)感覺到?jīng)]有精神，身體很勞累，那要怎么辦呢?今天小編就為大家?guī)硪惶自绯啃谚べ?dòng)作，很簡(jiǎn)單的就可以在家完成，讓你的一天充滿了活力!
對(duì)于沒有精神狀態(tài)的朋友們來說，工作起來也沒有激情，下面這套早晨醒瑜伽，趕緊學(xué)學(xué)，讓你的工作充滿干勁，趕上小編步伐來看看吧!
金剛坐
金剛坐是瑜伽中最簡(jiǎn)單的練習(xí)。通過靜坐時(shí)的冥想，放松全身，將能量聚集體內(nèi)。
做法：兩膝并攏，跪坐在地上，腰背挺直，頭部向前，閉上眼睛，兩手五指并攏放在大腿上，全身放松，慢慢地進(jìn)行腹式呼吸約3分鐘。
貓式
貓式是一個(gè)很好的早晨背部伸展動(dòng)作。這個(gè)瑜伽體式可以展開你的整個(gè)脊柱。
做法：四肢成爬行姿勢(shì)，兩膝彎曲跪地，兩手分開與肩同寬撐住地面。背部向上拱起時(shí)，腹部向內(nèi)收縮，下巴向胸部靠近，眼睛看向肚臍，就像貓咪伸懶腰一樣，然后放松。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作1-2分鐘。
下狗式
如果你家里面有只小狗，你看看小狗的伸展，你就知道該怎樣的去完成這個(gè)體式了。這是一個(gè)基本的瑜伽姿勢(shì)，很多初學(xué)者都會(huì)這個(gè)動(dòng)作，可以伸展你的背部，讓你充滿力量。
做法：首先，兩腿跪立，膝蓋在髖部正下方，手指向前，手臂撐地，兩臂打開與肩同寬。擠壓背部，將膝蓋抬離地面，同時(shí)保持雙臂伸直，將脊椎向上抬起。伸直膝蓋，是的大腿向地面延伸。停住30秒-1分鐘的時(shí)間。
戰(zhàn)士一式
這是一個(gè)站立的瑜伽體式，能伸展我們的身體，積聚力量。
做法：站直，然后左腿向后退約3個(gè)半到4個(gè)腳步遠(yuǎn)，將你的右膝蓋彎曲使得其在腳跟的正上方，左腿伸直，腳跟輕輕提起。將兩臂向上伸直，五指用力張開，抬頭看向天花板。保持30秒-1分鐘的時(shí)間，然后換退重復(fù)相同動(dòng)作。
戰(zhàn)士二式
這個(gè)體式跟戰(zhàn)士一式相似，但兩臂是向側(cè)伸直，頭看向前方，后腿跟前腿成90度角向外。
跟所有瑜伽動(dòng)作一樣，呼吸是練習(xí)中很重要的一環(huán)，沒有了呼吸，瑜伽就只是一個(gè)伸展練習(xí)，無法發(fā)揮其心理治療等功效。
三角式
這也是一個(gè)站立姿勢(shì)，有助伸展、排毒和調(diào)整姿勢(shì)。同時(shí)，它有助于伸展我們的側(cè)身和腿部。
做法：兩腿像戰(zhàn)士二式那樣站立，一腿彎曲膝蓋成直角，另一腿在后伸直，腳掌與前腳腳掌成直角。然后軀干向側(cè)伸展，同時(shí)一臂向上伸展(當(dāng)你右膝蓋彎曲，那么你的右手掌就放膝蓋外側(cè)的地面上，而你的左手臂向上伸展，使得身體左側(cè)至腳跟處成一直線)，保持動(dòng)作1分鐘，然后換邊重復(fù)相同動(dòng)作。
樹式
這個(gè)站立姿勢(shì)能幫助提高平衡力和延伸腿部。
做法：首先并攏兩腿站立，抬起左腿，然后彎曲錫膏，腳掌貼在靠近腿根處的右大腿內(nèi)側(cè)，然后中心放在右腿上，無法保持平衡的話，就吧左腳掌放在右膝蓋處，雙手合掌在胸前，閉上眼睛，然后保持呼吸2分鐘左右，重復(fù)該動(dòng)作。
駱駝式
駱駝式能刺激你的胃部、胸部和心臟，屬于中級(jí)或進(jìn)階級(jí)別的動(dòng)作，不是每個(gè)人都能很完美地完成動(dòng)作，但盡自己的能力是最重要的。
做法：跪在地上，兩膝并攏，腳背繃直，髖部對(duì)著膝蓋。然后軀干向后彎曲直到手臂伸展至地面，雙手抓住腳后跟，頭部完全向后仰。保持姿勢(shì)30秒-1分鐘。如果是初學(xué)者，那么軀干向后伸展時(shí)，做到雙手托出髖部即可，但要感覺腿部被伸展。
坐姿扭轉(zhuǎn)式
如果你想要早上得到一個(gè)很好的瑜伽伸展，那么你一定要做這個(gè)體式。因?yàn)樽伺まD(zhuǎn)式能釋放你的緊繃感，就像扭毛巾一樣，幫你將負(fù)能量如水般擠出。
做法：坐姿，兩腿向前伸直，然后彎曲膝蓋，腳掌平放地面。接著將左腳放在右腳下方地面，腳跟貼住右臀部外側(cè)，右膝蓋保持直直向上。上身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)至極限，你的左手屈肘，肘部頂住右腳膝蓋外側(cè)，前臂向上，掌心向側(cè)，另一手自然垂放在身側(cè)。保持約30秒，然后換邊重復(fù)。
冥想
你可以在每天任何時(shí)候做瑜伽明顯，但早上做瑜伽時(shí)以冥想作為結(jié)束，能有效地喚醒你的身體，讓力量流通全身。
做法：兩腿盤起坐在地上，兩手屈肘合十在胸前，閉上眼睛，感覺氣息在體內(nèi)流動(dòng)，保持3-5分鐘。
早晨蘇醒后先閉目養(yǎng)神，然后在床上慢慢做10分鐘保健運(yùn)動(dòng)，這對(duì)預(yù)防心腦血管疾病和增強(qiáng)各器官功能都有益處。
手指梳頭一分鐘
用雙手手指由前額至后腦勺，依次梳理，增強(qiáng)頭部的血液循環(huán)，增加腦部血流量，可防腦部血管疾病，且使發(fā)黑又有光澤。
輕揉耳輪一分鐘
用雙手指輕揉左右耳輪至發(fā)熱舒適，因耳朵布滿全身的穴位，這樣做可使經(jīng)絡(luò)疏通，尤其對(duì)耳鳴、目眩、健忘等癥，有防治之功效。
轉(zhuǎn)動(dòng)眼睛一分鐘
眼球可順時(shí)針和逆時(shí)針運(yùn)轉(zhuǎn)，能鍛煉眼肌，提神醒目。
拇指揉鼻一分鐘
輕叩牙齒和卷舌，可使牙根和牙齦活血并健齒。卷舌可使舌活動(dòng)自如且增加其靈敏度。
伸屈四肢一分鐘
通過伸屈運(yùn)動(dòng)，使血液迅速回流到全身，供給心腦系統(tǒng)足夠的氧和血，可防急慢性心、腦血管疾病，增強(qiáng)四肢大小關(guān)節(jié)的靈活性。
輕摩肚臍一分鐘
用雙手掌心交替輕摩肚臍，因肚臍上下是神厥、關(guān)元、氣海、丹田、中脘等各穴位所在位置，尤其是神厥能預(yù)防和治療中風(fēng)。輕摩也有提神補(bǔ)氣之功效。
收腹提肛一分鐘
反復(fù)收縮，使肛門上提，可增強(qiáng)肛門括約肌收縮力，促使血液循環(huán)，預(yù)防痔瘡的發(fā)生。
蹬摩腳心一分鐘
仰臥以雙足根交替蹬摩腳心，使腳心感到溫?zé)?。蹬摩腳心后可促使全身血液循環(huán)，有活經(jīng)絡(luò)、健脾胃、安心神等功效。
左右翻身一分鐘
在床上輕輕翻身，活動(dòng)脊柱大關(guān)節(jié)和腰部肌肉。
結(jié)語：早晨起床的時(shí)候總是沒有精神，尤其是在冬天，更加的恨不得不要起床，小編給大家的建議就是多做做上面的一些瑜伽動(dòng)作，讓你擁有一天的好精神，更可以擁有一個(gè)良好的身體健康狀況。
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擁有修長(zhǎng)的美腿是每個(gè)女人的夢(mèng)想。為使小腿修長(zhǎng)健美，輕盈有力，慢速、長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練可以控制肌纖維的橫向發(fā)層，拉長(zhǎng)腿形，是各種練習(xí)中最有效的。以下幾種練習(xí)方法，每天做一組就可使小腿變得勻稱健美。
坐姿提踵
1.坐在椅子上，挺直腰背，雙腳放于椅前地上高約15厘米的書本上。2.吸氣，抬雙腳腳跟，盡量向上抬高。3.慢慢呼氣，腳下壓，直到小腿有被伸展的感覺。4.之后再抬起腳跟，如此往復(fù)，15次一組，做2組。
站姿提踵
1.直立，腰部保持緊張。2.雙手各握一瓶礦泉水，人盡量感覺到在往上拔高。3.膝關(guān)節(jié)微屈，小腿收緊，在負(fù)重的條件下，做踮腳運(yùn)動(dòng)。4.同時(shí)胸部充分打開，用全身，而不是手臂的力量去抬起負(fù)重物。15次一組，做2組。
提踵勾腳
1.左腳提踵直立，右腿向前伸直抬起。2.腳向上勾，停頓，腳繃直停頓，直至肌肉顫抖發(fā)酸。3.再換右腿提踵直立，左腿伸直提起，交叉變換。15次一組，做2組。
這些動(dòng)作可預(yù)防小腿抽筋，促進(jìn)下肢血液循環(huán)，消除小腿肚多余脂肪，美化小腿曲線，還能預(yù)防靜脈曲張。每天做3―5次，保持小腿有輕微酸痛感最好。長(zhǎng)期堅(jiān)持，塑形效果更佳。
【導(dǎo)讀】辦公室瑜伽輕松減胖不是夢(mèng)，在上班期間也能干的輕松減胖瑜伽，辦公室瑜伽輕松減胖不是夢(mèng)，看看吧。
辦公室瑜伽輕松減胖不是夢(mèng)
1.第一坐在椅子上。接著左腳往前伸直，兩手復(fù)疊放在右側(cè)大腿上。吸氣，然后快速拉伸脊梁骨。
2.一邊喚氣，各部位隨著身體向前傾，動(dòng)作期間進(jìn)行3~5次喚吸。
3.拉伸左腿的大腿內(nèi)側(cè)和小腿肚。然后吸氣，一邊拉伸腰背一邊直起腰。
4.換一條腿動(dòng)作相同。
辦公室瑜伽輕松減胖不是夢(mèng)
辦公室瑜伽輕松減胖不是夢(mèng)
1.坐在椅子上，把左腿搭來右腿上干一個(gè)翹腿的動(dòng)作。
2.然后右手往上伸直，手心轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)。
3.右手手肘向后背曲曲，同時(shí)左手繞向后背，用一只手抓住另一只手。
4.頭略微往后仰，動(dòng)作期間干3~5次這樣的喚吸。然后再吸氣，手和腳復(fù)原來原前坐著兩手放停的動(dòng)作。
5.換右腿翹來左腿上干動(dòng)作和上面一樣。
在休息間練習(xí)的減胖瑜伽動(dòng)作：動(dòng)作（1）
1.第一左腳搭在右腳上面，翹腿。
2.然后右手手肘放在左大腿的外側(cè)，拉伸手肘。吸氣，拉伸腰部脊梁骨。
3.一邊吸氣，兩手合起掌心，用上面的手來壓停面的手，臉朝向左上方，動(dòng)作干2~3個(gè)喚吸的時(shí)間。
4.然后一邊吸氣一邊慢慢地將腰轉(zhuǎn)回原位。換另一邊手腳時(shí)動(dòng)作不變。
