四招為你解讀瑜伽平板式
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“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新?！鄙钪薪?jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，每個人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。您是否正在關(guān)注運動養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“四招為你解讀瑜伽平板式”，希望能為您提供更多的參考。
【導(dǎo)讀】四招為你解讀瑜伽平板式，練習(xí)平板瑜伽可以使我們心境平和，舒緩焦躁的情緒，一起來了解停四招為你解讀瑜伽平板式。
四招為你解讀瑜伽平板式
1、如何做平板瑜伽？
先做俯臥撐的起始姿勢，換用雙手前臂撐地，上臂與地面垂直，確保髖部沒有停沉或者抬高，與身體成一條直線。保持平板姿勢的同時，腹部肌肉收緊，可以想象就像被人踢了肚子一足一樣。臀部肌肉同時收縮，肩胛骨不要向后。
2、平板瑜伽的變化
1.加強臀部變化方式：拿高雙足位置雙足不是放在地面，而是架在13到30厘米的物件上，這樣可以增加臀大肌的負(fù)荷。
2. 加強核心肌肉變化方式：讓同伴協(xié)助做平板瑜伽姿勢，然后讓一個搭檔從各個角度推、拉和抬你的身體，而錘煉者則需要在被干預(yù)的情形停努力保持動作不變形，這是從不同角度錘煉上半身核心肌肉群的有用方法。
3、何時做平板瑜伽？
如果你身體狀態(tài)好，平板瑜伽及其變形非常適合錘煉全身，可以在其他錘煉式樣做完后進(jìn)行。如果你是新手，則應(yīng)當(dāng)在開始練習(xí)時做幾個，這可以關(guān)心你在進(jìn)行舉復(fù)等強烈運動前先有用刺激核心肌肉高興度。
4、平板瑜伽做多少次？
次數(shù)可以隨著體復(fù)和體會的不同調(diào)整，以停的次數(shù)可以作為參考。
新手可做兩組，每組20到30秒鐘，期間休息3分鐘；中級水平可做3組，每次30到60秒，期間休息3分鐘；高手可做3組，每組60秒，并且加上停文將介紹的變化，期間休息3分鐘。
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1、如何做平板瑜伽？
前做俯臥撐的起始姿勢，換用雙手前臂撐地，上臂與地面垂直，確保髖部沒有停沉或者抬高，與身體成一條直線。保持平板姿勢的同時，腹部肌肉收緊，可以想象就像被人踢了肚子一足一樣。臀部肌肉同時收縮，肩胛骨不要向后。
2、平板瑜伽的變化
1.加強臀部變化方式：拿高雙足位置雙足不是放在地面，而是架在13到30厘米的物件上，這樣可以增加臀大肌的負(fù)荷。
2.加強核心肌肉變化方式：讓同伴協(xié)助做平板瑜伽姿勢，然后讓一個搭檔從各個角度推、拉和抬你的身體，而錘煉者則需要在被干預(yù)的情形停努力保持動作不變形，這是從不同角度錘煉上半身核心肌肉群的有用方法。
瑜伽平板式怎么做
瑜伽平板式怎么做
3、何時做平板瑜伽？
如果你身體狀態(tài)好，平板瑜伽及其變形非常適合錘煉全身，可以在其他錘煉式樣做完后進(jìn)行。如果你是新手，則應(yīng)當(dāng)在開始練習(xí)時做幾個，這可以關(guān)心你在進(jìn)行舉復(fù)等強烈運動前前有用刺激核心肌肉高興度。
4、平板瑜伽做多少次？
次數(shù)可以隨著體復(fù)和體會的不同調(diào)整，以停的次數(shù)可以作為參考。
新手可做兩組，每組20到30秒鐘，期間休息3分鐘；中級水平可做3組，每次30到60秒，期間休息3分鐘；高手可做3組，每組60秒，并且加上停文將介紹的變化，期間休息3分鐘。
平板支撐能迅速有效的鍛煉你的核心肌肉群，通過常見的俯臥、仰臥姿勢讓身材更強健。plank除了以上兩種姿勢外，單邊平板式plank怎么練?平板支撐運動健身要領(lǐng)有哪些?
核心肌肉群不僅包括腹肌，還包括連接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。一種被稱為plank的類似傳統(tǒng)俯臥撐的鍛煉方式，可以很好地鍛煉核心肌肉群，特別是深層核心肌肉群，讓男人保持性感身姿。
升級平板支撐plank計劃
將這個訓(xùn)練落實到每周一至兩次，堅持下去，你會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你再去健身房玩一些深蹲、硬拉等器械時，你會提升一個level。
最終你能獲得的
通過單側(cè)平板支撐鍛煉，加強你的軀干和腹部力量，當(dāng)你擺動雙腿時，腿部的肌肉也會被激活，瘦腿的功效也是有的。
你該這樣做
1.用你的左前臂支撐整個身體的重量，右手在左肩關(guān)節(jié)作為保護及輔助支撐力量。
2.抬起你的臀部直到你的身體形成一條直線。
3.抬起右腿，向前和向后勻速擺動，注意你的驅(qū)趕保持穩(wěn)定，還像初始動作一樣腳踝、臀部、肩膀三點一線。然后換個方向接著練。
4.做幾組?以時間為單位，每個側(cè)面做1分鐘，擺動的頻率你可以自己掌控，當(dāng)然頻率越高，你要的塑形效果就會更好。
最難克服的
1.最開始，獨臂支撐整個身體的重量，可能讓你沒有做運動就開始受不了。
2.保持腳踝、臀部、肩膀三點一線，這也是非常難得，身體的一些扭曲，都可能影響鍛煉效果。
這種姿勢要求身體與地面平行，收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡單有效的鍛煉方式。與傳統(tǒng)俯臥撐不同的是，不是手掌著地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅持到身體極限停止。這種運動可以經(jīng)常性地隨時隨地進(jìn)行。但是專家警告說，腰部有問題的人切勿冒險嘗試。
平板支撐運動健身要領(lǐng)
1、鍛煉時間最好固定
每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。
2、負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定
一般說來，發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做，不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
3、鍛煉時間要適宜
初學(xué)者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時，但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習(xí)，保證肌肉能有效恢復(fù)。如：今天練習(xí)肩、腹、胸，明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。
4、掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放松還原時呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然后再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓(xùn)練后要做放松運動，幫助消除肌肉緊張，恢復(fù)疲勞。
一則十分驚人的消息傳出，法國研究結(jié)果顯示，男性要比女性更容易在運動中猝死，并且有相關(guān)案例可以證實。男性在運動鍛煉過程中要注意適度，要控制心率，避免進(jìn)行超負(fù)荷性的運動鍛煉。
喜歡打籃球的朋友都希望能夠掌握蓋帽技巧，大家都知道，打籃球的時候假如可以成功的蓋帽，既可以有效的阻止對方的進(jìn)攻，還能夠增長勢氣。那么自由籃球中，打籃球的蓋帽時機該如何掌控呢?下面就讓我們具體了解下吧。
其實許多pG和SF的進(jìn)攻都是具有多樣化的，SG比較單調(diào)，目前SF喜好的沖內(nèi)線很多，偷一個心理很普遍，這個時候針對C的站位就具有一定的要求，我們平時常常會犯的錯位也常常會對隊友的防守具有依懶性，但是對方上籃的時候只需要適當(dāng)?shù)腻e位一下，隊友幾乎就是沒有辦法在挽救了。
最好的辦法是自己在和對方C保持一定距離的同時，時刻注意對方的SF是否有偷球的舉動，一旦我方SF失位，你可以補到一定位置，以便于追上去補帽中投，如果直接上籃 你也可以迅速拿下
現(xiàn)在很多C都喜歡以中投假象拉你出內(nèi)線，以便于自家pG或SF偷球，這種情況與上述差不多，C的中投一旦干擾之后70%是不會進(jìn)的， 你只要一定位置(兩個身位左右)，自家隊友失位，shift+D 依舊可以毫不吃力拿下帽子，但是這看個人對時機的判斷，預(yù)判很重要，當(dāng)然也沒到看透對方進(jìn)攻的程度
想要處理蓋帽失球，其實在并未蓋帽傳球的時候，即使有也很少觸發(fā)的狀況下，帽下來對方仍然會撿走，你能夠不要立馬離開位置去追，由于大多數(shù)的狀況下失球，對方還是會選擇上籃，所以以為你不會有二次蓋帽的概念。
繼續(xù)站在C有利位置的好處就是即時處理這種情況，上籃蓋帽時機對于C來說很多，位置至關(guān)重要，不然上述情況無一例外全尷尬目送
靈巧上籃防守
這對于C來說是一個很頭痛的技能，因為位置不再單一了，但是C也有技能可以屠宰這種技能，強力蓋帽的范圍為C的蓋帽增加了一定范圍，靈巧分為多種，就說幾個常見的吧，底線左右方向靈巧，這種情況到最后都會沖到籃下附近出手，在這之前就可以帽下來，球在快到之前有一個身體快要展開的時候，那是時機，站位要求就是C有利位置就行，當(dāng)然對方SF和pG的距離決定出手時機，按此情況自行改變，時機是不會變的。
SF也存在會出現(xiàn)底線錯位扣籃的情況，這樣的帽子就會在左右籃筐的下方。
帽子就可以拿下了
靈巧自由扣籃防守
現(xiàn)在很多雙pF陣容，欺負(fù)C的氣勢，但是靈巧扣籃也可以送上帽子，位置站好強力蓋帽給你的范圍不可小視。
平板式可練腹肌，此種方法的正確名稱為平板支撐，是鍛煉腹肌最主要的方法之一，鍛煉時患者能感覺到很多不同，長時間做這樣的動作也會感覺到疲勞，但是堅持鍛煉則可以形成腹肌，腹部的贅肉也可以消失，進(jìn)而有瘦身減肥的良好作用，當(dāng)然做此項運動還在更多的好處，可了解后鍛煉，那么平板式練腹肌的好處有哪些呢?
平板支撐是核心肌力訓(xùn)練最常用的方法之一。其動作非常簡單：俯臥，打開兩肘和肩一樣寬，肘關(guān)節(jié)支撐到地面，上臂和軀干盡最大能力保持90°。將兩腳尖并在一起，讓支撐面積減少。自然伸直頸部，眼睛看向前下方，挺胸，讓你的頭、肩、髖還有下肢等地方保持在同一平面，收緊腹部肌肉、盆底肌，讓你的脊椎骨處在自然生理彎曲的形態(tài)。自然呼吸，不要憋氣，髖關(guān)節(jié)不可以下落或者是往身體兩側(cè)傾斜。
這個動作看起來很簡單，不過會讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，還有內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應(yīng)的鍛煉。差不多全部的動作都會用到核心肌群，主要包括吃飯、走路、打噴嚏等。如果你的核心肌群非常強健，就能讓我們的日常行動變得更輕松、敏捷和矯健，也是進(jìn)行其他運動可以取得更好效果的關(guān)鍵。
進(jìn)行平板支撐重點是要動作規(guī)范、量力而行、循序漸進(jìn)。初學(xué)者務(wù)必要將強度掌握好，當(dāng)支撐的動作開始出現(xiàn)變形的時候，就務(wù)必要及時停止，別硬撐，動作要領(lǐng)掌握之后，不妨能將時間逐漸延長。也能分成四到六組訓(xùn)練，每組進(jìn)行二十到三十秒的練習(xí)，中間間隔別超過二十秒。時間不需要太長，通常來說，成年人堅持60秒以上就差不多了。
值得注意的是，不少人在進(jìn)行平板支撐鍛煉的時候，動作不到位，如臀部上翹或者是下沉、上臂還有前臂沒有呈現(xiàn)出垂直角度、頭部過度后仰或者是前屈、身體歪斜等，這樣不僅對健身效果不好，也許還會造成頸椎或者是腰椎損傷。因此，務(wù)必要保持臀部與腰、腿在一條直線上。另外，進(jìn)行平板支撐前最好進(jìn)行十到十五分鐘的熱身。中老年人不妨能將動作難度適當(dāng)降低，改成膝關(guān)節(jié)著地、小腿向后屈90°。假如有腰椎間盤突出，最好可以在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，避免病情加重。
平板式練腹肌的好處有哪些呢?對不同的鍛煉者所出現(xiàn)的好處有異常，每個人鍛煉身體都有目標(biāo)，而進(jìn)行平板式練習(xí)則是出現(xiàn)腹肌，腹肌鍛煉利用平板這樣的方式要注意技巧，開始鍛煉時要借助科學(xué)的方法，同時要聽從教練的指導(dǎo)與建議，制定出合理的鍛煉計劃后嚴(yán)重執(zhí)行，腹肌出現(xiàn)后還要堅持再鍛煉，能達(dá)到鞏固的好作用。
瑜伽在塑造體態(tài)，平穩(wěn)身體，燃燒熱量方面都非常有用。還可以使體力、耐力、柔韌性和呼吸狀況都有明顯的改善。
第1招
豎立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45゜，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。 （改善性愛質(zhì)量必備的八大準(zhǔn)則） 彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當(dāng)你盡量舒展左臂的時候，仍舊要保持右側(cè)大腿和地面平行。
針對部位：整個后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特殊塑造：盡量舒展胳膊，不要駝背，這樣才能擴展胸部。這個動作對收緊臀肌也非常有用。
有用美腿技巧：
第一式：虎形
1、四肢著地跪伏。
2、抬起右腿，保持水平，同時抬頭。
注重：反復(fù)做4次，另一側(cè)同
第二式：橋式
3、仰臥。兩膝彎曲，兩腳踩地，兩手握住腳踝
4、吸氣，同時臀部、腰、背抬離地面，盡量抬高。
注重：自然呼吸，停留15～30秒鐘，還原仰臥。
第2招
臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時你會感覺到壓力。努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅持一會兒，然后趴在地上休息片刻。重復(fù)這個動作數(shù)次。
針對部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
特殊塑造：收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。
第3招
平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅持一會兒，然后放松，躺在地上休息一下，連續(xù)重復(fù)這個動作。
針對部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特殊塑造：一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
減臀計劃：
1、仰臥，雙腳張開與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。
2、邊吐氣邊盡量挺起腰部，直到氣完全吐出，再回到動作1，中間不要休息，動作要保持連貫。連續(xù)做15~20次。
1、俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。
2、臀部用力，邊吐氣、邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動作1。
1、雙腿靠攏，立正站好，面向前方，雙手叉腰。
2、單腿輕輕向前跨出，兩膝成90度彎曲。先吸口氣，再邊吐氣邊回到動作1。換腿跨出，動作相同，左右腳重復(fù)做15~20次。
第4招
注重：假如你是個初學(xué)者，從來沒有用肩膀支撐過身體，或者頸椎有問題，那么最好在開始時不要嘗試這個動作。
A：開始動作和第3節(jié)一樣。然后把手放在腰部后面，做個支撐。每次朝胸部屈腿。假如你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來，這樣可以減少肩部的壓力。
B：分別把兩條腿筆直地伸向天花板，并攏雙腿，想象著你把能量從頭部傳到腳尖了，假如這個姿勢太累，就把腿彎曲一會兒，休息一下（如動作A）。（假如在頸項和肩膀底下放條毛巾，會減少對這些部位的拉伸，感覺更舒服一些。）
針對部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
特殊塑造：注重眼睛向上看，緊緊收縮腐部，努力保持軀干和腿在一條直線上，與地面垂直。
現(xiàn)在的都市女人，大都喜愛瑜珈運動，因為它能在帶給你健身的同時，可以改善你體形，讓你擁有更加苗條的身材！
【導(dǎo)讀】瑜伽體式側(cè)歪板式，側(cè)歪板式可緩解精神壓力，強化免疫細(xì)碎，排除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的余外脂肪，使身體線條美麗、流暢，那么接停來我們一起來了解停瑜伽體式側(cè)歪板式。
瑜伽體式側(cè)歪板式
1、右側(cè)半臥姿。右腳伸直，左腳曲曲，左腳掌平放在右膝旁的地面上，右手平放在臀部后約30厘米的地面上，自然喚吸片刻。
瑜伽體式側(cè)歪板式
2、吸氣，右手與雙腳和腰部同時施力，讓身體成一直線漸漸抬起，左手也同時抬高，與右手成一直線，臉部向上，視線看左手；吐氣，左腳輕輕向前移，直至伸直并攏右腳板上，輕輕曲曲左腳，左手抓住左腳趾，一邊吐氣，一邊把左腳往上拿，直至與地面垂直。
瑜伽體式側(cè)歪板式
3、深喚吸，保持?jǐn)?shù)秒后漸漸將腳放停還原，回來地面成半側(cè)臥姿勢，仰臥放松，平均喚吸，再復(fù)復(fù)另一側(cè)練習(xí)。
（1）塑造女性完美體形：
通過瑜伽的體位法和持之以恒的練習(xí)，可以讓你的身體得到顯著的變化：健美胸部；美化胸部曲線；預(yù)防乳房下垂；使腰部柔軟；美化臀部：防止臀肌放松下垂，美化臀型，消除腹部脂肪，預(yù)防下半身肥胖；休長腿部，增加腿筋彈性，消除大腿，小腿脂肪。
（2）預(yù)防慢性?。?/p>
別以為只有肌肉和骨骼會疲憊，外在的身體的疲乏可通過你雙手的按摩而達(dá)到舒緩，其實人體的臟器也會產(chǎn)生疲乏之感，而借助瑜伽呼吸法配合的各種體位法的姿勢，按摩身體內(nèi)部器官，不僅可促進(jìn)血液循環(huán)，伸展僵硬的肌肉，使關(guān)節(jié)靈活外，還可使腺體分泌平衡，強化神經(jīng)，當(dāng)然慢性疾病也會與你絕緣。
（3）消除緊張和疲憊：
站立或坐姿不正確的人，或是長期因工作或生活壓力而處于精神繃緊狀態(tài)的人，自然比一般更輕易感到疲憊或有倦怠感，而會使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法，通過有意識的呼吸，得以排除體內(nèi)的廢氣，虛火，消除緊張和疲憊。
（4）維持青春：
瑜伽的完全呼吸法，扭，擠，伸，拉的姿勢，暢通全身經(jīng)絡(luò)氣血，活化臟腑機能，促使細(xì)胞延遲衰老，面色紅潤。瑜伽也可調(diào)節(jié)心情，使人常處于平和，喜悅的狀態(tài)，將對生命向上的活力原原本本地輸入體內(nèi)，使人常葆青春。
（5）減肥：
瑜伽的減肥是從根本上來改造人的體質(zhì)。肥胖的人，大都飲食過度，多進(jìn)行練習(xí)可使食欲恢復(fù)正常。此外，造成肥胖的原因可能還有意志脆弱，通過瑜伽的修煉，讓你在面對美食誘惑時，會有更強的操縱力；此外，因內(nèi)分泌失調(diào)或其他婦科原因的肥胖，但是只借助瑜伽各種體位法來減肥效果并不是很好，需要有氧運動（跑步，游泳，自行車等）輔助才可達(dá)到很好的操縱成效。
（6）練習(xí)注重力，提升智性：
心浮氣燥,瑜伽通過輸理身體中堵塞的氣流來調(diào)節(jié)紊亂的心緒，當(dāng)心靈掀開焦躁，憂郁和壓力而平靜下來的時候，注重力會變的更集中，洞悉力變的更深刻，人的智性提升。
（7）減輕心理壓力：
掌握情緒，強化自我精神，舒解憂愁和憂郁，抗壓解疲憊，這是現(xiàn)代生活中每一個人不斷告戒自己的話。真正活的安閑，活的沒有苦惱的人有幾個呢？心靈是需要不斷強化及凈化的，就像人呼吸新奇空氣一樣，學(xué)習(xí)瑜伽，從身體的調(diào)息直到心靈凈化，這是一連串的連鎖反應(yīng)。人的思想和情感是存在與身體里面的，借著鍛煉和放松，專注于伸展及強化部位，當(dāng)身心完全放松，專注于伸展肢體時，體內(nèi)會產(chǎn)生一種讓人心情愉快的腦內(nèi)啡呔,穩(wěn)定心緒，就可以釋放跗面情緒，并讓人有正面想法，逐步達(dá)到身松心靜及身心合一的境地。使用瑜伽的完全呼吸法可強化腹腔內(nèi)臟，操縱呼。
3.勇士式
Step1 俯躺，腹部著地，雙腿伸直，腳跟離地，腳尖用力前腿，手肘曲曲90度，上臂緊貼身體，抬起家體離地，保持身體在一條線上，身體微微前傾。
Step2 身體復(fù)心逐漸前傾，并抬起雙腳離地，雙臂撐住身體，全度抬高雙腿。
Step3 放低雙腳著地，背部抬高，雙臂撐直，身體前傾，右腳抬離地板，右膝蓋曲曲，保持15秒左右。
Step4 放低右腳并置于雙手中間的地板上，左腿伸直置于火線，肩膀微微抬高，撐緊臂部。
Step5 站直身體，抬起雙臂并伸直指向身體兩側(cè)，手掌朝向身體前方，肩膀向后打開，擴張臂部，臀部停壓拉伸腿部。
4.停狗式
站姿，雙腳分開一小段距離，腿部伸直，逐漸曲停上身，雙臂伸直置于地板上，并向前延伸，背部伸直，臀部全度抬高，干成停狗式，全度舒展手腳，保持這個姿勢15秒。
【導(dǎo)讀】另類瑜伽四招點燃激情，另類瑜伽前傾的姿勢能夠極好地促進(jìn)性健康，它使骨盆和臀部得到放松，增強性腺素的分泌，傳奇這個動作還有著光復(fù)青春的功效，一起來具體了解停另類瑜伽四招點燃激情。
另類瑜伽四招點燃激情
1、加速系統(tǒng)循環(huán)
俯臥在地上，雙手向后打開，漸漸抓住雙足。吸氣，屏住呼吸，以腹部為支撐點，將腿、頭、胸同時向上抬起，保持身體平穩(wěn)。全可能一下子地屏住呼吸。呼氣放平身體。復(fù)復(fù)3至4次。（如果背部或腰腹疼痛的話，請不要牽強動作。）
2、點燃你的性欲
坐在地板上，將雙腿伸直并全可能地打開，但注意不要拉傷大腿內(nèi)側(cè)肌肉或韌帶。保持膝蓋向上，同時兩足向上曲曲。然后全度向停曲腰抓住足趾，或者把前臂放在地上以支撐身體。
另類瑜伽四招點燃激情
3、刺激性腺分泌
在地板上坐直，并攏雙腿向前伸。雙臂平伸，身體漸漸向前曲曲，兩手輕輕抓住足趾。全可能舒展，將頭埋在雙臂中，保持姿勢幾分鐘。
4、激情開釋
坐在地板上，足掌對接，在不會拉傷肌肉的情形停全度把膝蓋放平，同時雙足全可能靠近臀部。坐直。保持姿勢幾分鐘。
【導(dǎo)讀】瑜伽越來越受到歡迎，因為瑜伽不僅可以修身，而且還能拿高自身氣質(zhì)，瑜伽減肥成效是非常好非常舒暢的，那么你知道減肥瑜伽有哪些招式嗎，停面就由小編為您帶來健康瘦身瑜伽四招式，期望健康瘦身瑜伽四招式能對您有所關(guān)心。
健康瘦身瑜伽四招式
一、貓式
練習(xí)步驟：膝蓋跪地雙手撐地，身體呈拱橋的外形。吐氣的時候尾椎內(nèi)卷，腹部內(nèi)收，背部拱起讓停巴靠近鎖骨。吸氣的同時，雙手手掌心撐地，背部向前延展，眼睛同時看向前方。
二、仰望式
練習(xí)步驟：需要身體趴停，跟海獅一樣，腹部著地臉朝停，然后雙足伸直微微張開，手掌著地五指手指張開，手肘輕靠這身體。吸氣的時候延長脊椎，雙手撐地，頭部往上并帶動上半身上揚。吐氣的同時上半身漸漸貼到地面，復(fù)復(fù)三到五次。
健康瘦身瑜伽四招式
三、大敬拜式
練習(xí)步驟：想貓一樣的站姿，然后吐氣的同時膝蓋要離開地板，先讓膝蓋保持一點點曲曲，后足跟離地延伸你的小背，坐骨往天花板延伸雙足保持平行。吐氣的時候雙足大腿往后推，后足跟放到地上伸直膝蓋，拉長腿部的肌肉而不是用力頂住膝蓋，兩足保持平穩(wěn)。
四、側(cè)身展式
練習(xí)步驟：雙足打開以后右足向右轉(zhuǎn)開60度，吸氣的時候脊椎往上拉，右手找地板撐地，左手往上延展，將左側(cè)腰肌肉延展開來，保持呼吸保持10-20秒。然后吐氣，同時眼睛需要向?？从易惆?，右膝蓋曲曲。再吸氣上半身往上拿起，雙手跟雙足回到準(zhǔn)備位置。
瑜伽的呼吸，相信大家都了解，是非常重要的一個環(huán)節(jié)，而注重瑜伽的呼吸方法，那么你練習(xí)瑜伽就會有事半功倍的效果，今天小編就為大家?guī)硪恍╄べず粑募记?，對這方面做的不到位的朋友們來瞧瞧吧。
有些朋友練習(xí)瑜伽會注重動作完整，而不在意呼吸方面，這樣你練習(xí)就會打下一個不小的折扣，要想練習(xí)好瑜伽，那就必須得學(xué)好瑜伽呼吸。
科學(xué)練習(xí)瑜伽解讀呼吸秘訣
瑜珈最重要的是呼吸。初學(xué)者容易只做動作忘了調(diào)吸。把呼吸做好。就成功一半了!
呼吸是聯(lián)系生理和心理的橋梁，是了解生理狀況和心理狀況的窗口。
正常的呼吸是人身心健康的基礎(chǔ)，也是瑜伽修煉的靈魂?，F(xiàn)代人偏離正確、健康生活法則越來越遠(yuǎn)，于是生理、心理的疾病和問題也越來越多。這種偏離的表現(xiàn)就是呼吸的失衡和紊亂。觀注呼吸是矯正、改善這種偏離的最好方法。
1、從呼吸的部位來分
呼吸分為腹式呼吸、胸式呼吸、腹胸式完全呼吸。
腹式呼吸--以肺的底部進(jìn)行呼吸，感覺只是腹部在鼓動，胸部相對不動。
胸式呼吸--以肺的中上部分進(jìn)行呼吸，感覺是胸部在張縮鼓動，腹部相對不動。
完全呼吸--肺部的三個部分都要參加和呼吸配合的運動，也就是上中下三個部分，而腹部和胸部全身，都要感覺到在起伏張縮。
唯有第三種呼吸才是瑜伽的呼吸要求。
2、從呼吸的過程來分
有屏息與不屏息二種。而屏息又分為呼氣后的屏息與吸氣后的屏息兩種。
3、從呼吸的功用來分
有左鼻孔呼吸、右鼻孔呼吸、左右鼻孔交替呼吸等三種。
為你解密六大瑜伽呼吸法
完全呼吸
結(jié)合腹式呼吸、胸腔式呼吸、鎖骨式呼吸完成一次呼吸的方法。
步驟：1、以輕松的坐姿坐下，輕輕地把肺部的氣息徐徐吐出。
2、腹部放松，用腹部吸氣，這時使用的是下肺部;然后是胸腔式呼吸，用整個肺部及上肺部吸氣。
3、感受一下自己的鎖骨，用上肺部吸氣。
注意：體會那種從腹部、胸部、鎖骨由下而上的感覺。
腹式呼吸
這個呼吸方式是利用橫膈膜把被肋骨包圍的胸部與腹部分開的部位，即橫膈膜的上下運動來完成。
步驟
1、平躺的的狀態(tài)下，彎曲膝蓋，然后雙腳與肩膀同寬的張開，然后膝蓋碰在一起，雙手放在腹部，而手指的大拇指和食指放在肚臍的周圍。
2、慢慢數(shù)12，邊呼吸邊觀察腹部的起伏，數(shù)一的時候鼻子向外吐氣，用手確認(rèn)腹部是否變小。
3、通過鼻子深深吸氣，確認(rèn)腹部是否隆起;繼續(xù)重復(fù)步驟2，數(shù)到10完成一個循環(huán)。
注意：習(xí)慣以后可以改成坐姿，把手輕放在腹部上，用坐著的方式完成腹式呼吸。
胸腔式呼吸
使用肋間帶動整個肺部，用上肺部呼吸的呼吸法。
步驟
1、選個舒服的姿勢，手放在胸部兩側(cè)靠肋骨處，慢慢呼吸，數(shù)1的時候吐氣，感覺胸部是否漸漸變小變扁，再深吸氣，此時胸部會因充滿氧氣而擴張。
2、重復(fù)上面的動作，邊觀察邊呼吸，一直數(shù)到十。
注意：用手心確認(rèn)是胸部哪個部位在動，胸部是否與呼吸節(jié)奏一致，吸滿氧氣后，胸部的前后左右是否呈擴張狀態(tài)。
鎖骨式呼吸
用上肺部呼吸的呼吸方式。鎖骨的周圍會跟著動，所以叫做鎖骨式呼吸。
步驟
1、找個舒服的坐姿，兩手向上伸直。
2、呼吸時注意只使用胸部的上方，即用上肺部進(jìn)行呼吸，鎖骨附近會有動感。
注意：它與腹式呼吸、胸腔式呼吸相比屬于淺呼吸。
風(fēng)箱式呼吸
仿佛風(fēng)箱般強而有節(jié)奏的呼吸法。
步驟
1、采取舒服的坐姿，兩手平放于膝蓋上放松，用鼻孔慢慢地深吸氣。
2、用兩個鼻孔快速有力地用力吐氣，馬上再用同樣的力氣吸氣，再吐氣，有節(jié)奏地重復(fù)十次。
3、如此完成一個回合，重復(fù)三到五個回合。
注意：隨著血液中含氧量的變高，可能會出現(xiàn)頭暈等情況，這時可先停下來不要勉強做。
蜜蜂聲式呼吸
腦海里想象雌蜂振動翅膀飛翔的樣子，一邊吐氣一邊發(fā)出嗡的聲音，所以叫做蜜蜂聲式呼吸。
步驟
1、采取舒服的坐姿，兩手放在膝蓋上，放松;兩手食指塞住兩耳，用鼻孔慢慢吸氣。
2、一邊吐氣同時輕輕發(fā)出蜜蜂的嗡嗡聲，要點是在吐氣時持續(xù)發(fā)出這個聲音。
3、吐氣結(jié)束后，兩手放回膝蓋再慢慢吸氣，這樣就完成一個回合，重復(fù)上述步驟十次。
注意：這個呼吸法能讓煩躁不安的憤怒情緒平息下來。
結(jié)語：如果你想練習(xí)好瑜伽，那你必須要注重瑜伽的呼吸，而有部分朋友不注意瑜伽的呼吸，則不會有好的練習(xí)瑜伽效果，上面為大家介紹了一些瑜伽呼吸的方法和練習(xí)方式，還希望可以幫助到一些熱愛瑜伽的朋友們。
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