瑜伽平板式怎么做
蕓豆怎么做。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒。”從古至今，關于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關系。關于運動養(yǎng)生有哪些知識需要掌握呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經過搜集和處理，為您提供瑜伽平板式怎么做，僅供您在養(yǎng)生參考。
【導讀】瑜伽平板式怎么做，大家都練習過瑜伽吧，可你們練過平板瑜伽嗎？今天小編就教你們瑜伽平板式怎么做吧。
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1、如何做平板瑜伽？
前做俯臥撐的起始姿勢，換用雙手前臂撐地，上臂與地面垂直，確保髖部沒有停沉或者抬高，與身體成一條直線。保持平板姿勢的同時，腹部肌肉收緊，可以想象就像被人踢了肚子一足一樣。臀部肌肉同時收縮，肩胛骨不要向后。
2、平板瑜伽的變化
1.加強臀部變化方式：拿高雙足位置雙足不是放在地面，而是架在13到30厘米的物件上，這樣可以增加臀大肌的負荷。
2.加強核心肌肉變化方式：讓同伴協助做平板瑜伽姿勢，然后讓一個搭檔從各個角度推、拉和抬你的身體，而錘煉者則需要在被干預的情形停努力保持動作不變形，這是從不同角度錘煉上半身核心肌肉群的有用方法。
瑜伽平板式怎么做
瑜伽平板式怎么做
3、何時做平板瑜伽？
如果你身體狀態(tài)好，平板瑜伽及其變形非常適合錘煉全身，可以在其他錘煉式樣做完后進行。如果你是新手，則應當在開始練習時做幾個，這可以關心你在進行舉復等強烈運動前前有用刺激核心肌肉高興度。
4、平板瑜伽做多少次？
次數可以隨著體復和體會的不同調整，以停的次數可以作為參考。
新手可做兩組，每組20到30秒鐘，期間休息3分鐘；中級水平可做3組，每次30到60秒，期間休息3分鐘；高手可做3組，每組60秒，并且加上停文將介紹的變化，期間休息3分鐘。
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平板支撐能迅速有效的鍛煉你的核心肌肉群，通過常見的俯臥、仰臥姿勢讓身材更強健。plank除了以上兩種姿勢外，單邊平板式plank怎么練?平板支撐運動健身要領有哪些?
核心肌肉群不僅包括腹肌，還包括連接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。一種被稱為plank的類似傳統俯臥撐的鍛煉方式，可以很好地鍛煉核心肌肉群，特別是深層核心肌肉群，讓男人保持性感身姿。
升級平板支撐plank計劃
將這個訓練落實到每周一至兩次，堅持下去，你會發(fā)現，當你再去健身房玩一些深蹲、硬拉等器械時，你會提升一個level。
最終你能獲得的
通過單側平板支撐鍛煉，加強你的軀干和腹部力量，當你擺動雙腿時，腿部的肌肉也會被激活，瘦腿的功效也是有的。
你該這樣做
1.用你的左前臂支撐整個身體的重量，右手在左肩關節(jié)作為保護及輔助支撐力量。
2.抬起你的臀部直到你的身體形成一條直線。
3.抬起右腿，向前和向后勻速擺動，注意你的驅趕保持穩(wěn)定，還像初始動作一樣腳踝、臀部、肩膀三點一線。然后換個方向接著練。
4.做幾組?以時間為單位，每個側面做1分鐘，擺動的頻率你可以自己掌控，當然頻率越高，你要的塑形效果就會更好。
最難克服的
1.最開始，獨臂支撐整個身體的重量，可能讓你沒有做運動就開始受不了。
2.保持腳踝、臀部、肩膀三點一線，這也是非常難得，身體的一些扭曲，都可能影響鍛煉效果。
這種姿勢要求身體與地面平行，收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡單有效的鍛煉方式。與傳統俯臥撐不同的是，不是手掌著地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅持到身體極限停止。這種運動可以經常性地隨時隨地進行。但是專家警告說，腰部有問題的人切勿冒險嘗試。
平板支撐運動健身要領
1、鍛煉時間最好固定
每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習慣，有助于身體內臟器官形成條件反射。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。
2、負荷量要根據自己的體力而定
一般說來，發(fā)達的肌肉量有效的次數是8次-12次，最少不低于8次，這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做，不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
3、鍛煉時間要適宜
初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時，但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。如：今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。
4、掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協調而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放松還原時呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然后再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練后要做放松運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。
一則十分驚人的消息傳出，法國研究結果顯示，男性要比女性更容易在運動中猝死，并且有相關案例可以證實。男性在運動鍛煉過程中要注意適度，要控制心率，避免進行超負荷性的運動鍛煉。
喜歡打籃球的朋友都希望能夠掌握蓋帽技巧，大家都知道，打籃球的時候假如可以成功的蓋帽，既可以有效的阻止對方的進攻，還能夠增長勢氣。那么自由籃球中，打籃球的蓋帽時機該如何掌控呢?下面就讓我們具體了解下吧。
其實許多pG和SF的進攻都是具有多樣化的，SG比較單調，目前SF喜好的沖內線很多，偷一個心理很普遍，這個時候針對C的站位就具有一定的要求，我們平時常常會犯的錯位也常常會對隊友的防守具有依懶性，但是對方上籃的時候只需要適當的錯位一下，隊友幾乎就是沒有辦法在挽救了。
最好的辦法是自己在和對方C保持一定距離的同時，時刻注意對方的SF是否有偷球的舉動，一旦我方SF失位，你可以補到一定位置，以便于追上去補帽中投，如果直接上籃 你也可以迅速拿下
現在很多C都喜歡以中投假象拉你出內線，以便于自家pG或SF偷球，這種情況與上述差不多，C的中投一旦干擾之后70%是不會進的， 你只要一定位置(兩個身位左右)，自家隊友失位，shift+D 依舊可以毫不吃力拿下帽子，但是這看個人對時機的判斷，預判很重要，當然也沒到看透對方進攻的程度
想要處理蓋帽失球，其實在并未蓋帽傳球的時候，即使有也很少觸發(fā)的狀況下，帽下來對方仍然會撿走，你能夠不要立馬離開位置去追，由于大多數的狀況下失球，對方還是會選擇上籃，所以以為你不會有二次蓋帽的概念。
繼續(xù)站在C有利位置的好處就是即時處理這種情況，上籃蓋帽時機對于C來說很多，位置至關重要，不然上述情況無一例外全尷尬目送
靈巧上籃防守
這對于C來說是一個很頭痛的技能，因為位置不再單一了，但是C也有技能可以屠宰這種技能，強力蓋帽的范圍為C的蓋帽增加了一定范圍，靈巧分為多種，就說幾個常見的吧，底線左右方向靈巧，這種情況到最后都會沖到籃下附近出手，在這之前就可以帽下來，球在快到之前有一個身體快要展開的時候，那是時機，站位要求就是C有利位置就行，當然對方SF和pG的距離決定出手時機，按此情況自行改變，時機是不會變的。
SF也存在會出現底線錯位扣籃的情況，這樣的帽子就會在左右籃筐的下方。
帽子就可以拿下了
靈巧自由扣籃防守
現在很多雙pF陣容，欺負C的氣勢，但是靈巧扣籃也可以送上帽子，位置站好強力蓋帽給你的范圍不可小視。
【導讀】四招為你解讀瑜伽平板式，練習平板瑜伽可以使我們心境平和，舒緩焦躁的情緒，一起來了解停四招為你解讀瑜伽平板式。
四招為你解讀瑜伽平板式
1、如何做平板瑜伽？
先做俯臥撐的起始姿勢，換用雙手前臂撐地，上臂與地面垂直，確保髖部沒有停沉或者抬高，與身體成一條直線。保持平板姿勢的同時，腹部肌肉收緊，可以想象就像被人踢了肚子一足一樣。臀部肌肉同時收縮，肩胛骨不要向后。
2、平板瑜伽的變化
1.加強臀部變化方式：拿高雙足位置雙足不是放在地面，而是架在13到30厘米的物件上，這樣可以增加臀大肌的負荷。
2. 加強核心肌肉變化方式：讓同伴協助做平板瑜伽姿勢，然后讓一個搭檔從各個角度推、拉和抬你的身體，而錘煉者則需要在被干預的情形停努力保持動作不變形，這是從不同角度錘煉上半身核心肌肉群的有用方法。
3、何時做平板瑜伽？
如果你身體狀態(tài)好，平板瑜伽及其變形非常適合錘煉全身，可以在其他錘煉式樣做完后進行。如果你是新手，則應當在開始練習時做幾個，這可以關心你在進行舉復等強烈運動前先有用刺激核心肌肉高興度。
4、平板瑜伽做多少次？
次數可以隨著體復和體會的不同調整，以停的次數可以作為參考。
新手可做兩組，每組20到30秒鐘，期間休息3分鐘；中級水平可做3組，每次30到60秒，期間休息3分鐘；高手可做3組，每組60秒，并且加上停文將介紹的變化，期間休息3分鐘。
平板式可練腹肌，此種方法的正確名稱為平板支撐，是鍛煉腹肌最主要的方法之一，鍛煉時患者能感覺到很多不同，長時間做這樣的動作也會感覺到疲勞，但是堅持鍛煉則可以形成腹肌，腹部的贅肉也可以消失，進而有瘦身減肥的良好作用，當然做此項運動還在更多的好處，可了解后鍛煉，那么平板式練腹肌的好處有哪些呢?
平板支撐是核心肌力訓練最常用的方法之一。其動作非常簡單：俯臥，打開兩肘和肩一樣寬，肘關節(jié)支撐到地面，上臂和軀干盡最大能力保持90°。將兩腳尖并在一起，讓支撐面積減少。自然伸直頸部，眼睛看向前下方，挺胸，讓你的頭、肩、髖還有下肢等地方保持在同一平面，收緊腹部肌肉、盆底肌，讓你的脊椎骨處在自然生理彎曲的形態(tài)。自然呼吸，不要憋氣，髖關節(jié)不可以下落或者是往身體兩側傾斜。
這個動作看起來很簡單，不過會讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，還有內收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應的鍛煉。差不多全部的動作都會用到核心肌群，主要包括吃飯、走路、打噴嚏等。如果你的核心肌群非常強健，就能讓我們的日常行動變得更輕松、敏捷和矯健，也是進行其他運動可以取得更好效果的關鍵。
進行平板支撐重點是要動作規(guī)范、量力而行、循序漸進。初學者務必要將強度掌握好，當支撐的動作開始出現變形的時候，就務必要及時停止，別硬撐，動作要領掌握之后，不妨能將時間逐漸延長。也能分成四到六組訓練，每組進行二十到三十秒的練習，中間間隔別超過二十秒。時間不需要太長，通常來說，成年人堅持60秒以上就差不多了。
值得注意的是，不少人在進行平板支撐鍛煉的時候，動作不到位，如臀部上翹或者是下沉、上臂還有前臂沒有呈現出垂直角度、頭部過度后仰或者是前屈、身體歪斜等，這樣不僅對健身效果不好，也許還會造成頸椎或者是腰椎損傷。因此，務必要保持臀部與腰、腿在一條直線上。另外，進行平板支撐前最好進行十到十五分鐘的熱身。中老年人不妨能將動作難度適當降低，改成膝關節(jié)著地、小腿向后屈90°。假如有腰椎間盤突出，最好可以在醫(yī)生指導下進行，避免病情加重。
平板式練腹肌的好處有哪些呢?對不同的鍛煉者所出現的好處有異常，每個人鍛煉身體都有目標，而進行平板式練習則是出現腹肌，腹肌鍛煉利用平板這樣的方式要注意技巧，開始鍛煉時要借助科學的方法，同時要聽從教練的指導與建議，制定出合理的鍛煉計劃后嚴重執(zhí)行，腹肌出現后還要堅持再鍛煉，能達到鞏固的好作用。
平板啞鈴也是一種鍛煉器材，用這個平板啞鈴來鍛煉身體的效果是很好的，很多男性還會選擇用著平板啞鈴來鍛煉肌肉，很多男性都是很想擁有肌肉的，因為這樣的男性朋友們才會更女生們的青睞，也更有魅力，而很多人用平板啞鈴做練習的時候通常都是選擇用推舉的方式，那么這個平板啞鈴推舉方式有哪些?
大重量啞鈴平板臥推的訓練目的主要是增強胸肌中部，換言之就是增加胸肌厚度和圍度。這一訓練的難度比較大，你能用臥推打組的杠鈴重量，換啞鈴未必推得起來。如果動作不正確，很容易傷到肩膀。
準備動作：
1) 持一對啞鈴，放在左右大腿上，抬起一條大腿，使一只啞鈴大致位于胸部高度。
2) 馬上將第二只啞鈴也抬起來，同時順勢借助啞鈴使身體平躺在長凳上。利用腹肌調整好仰臥的位置。
3) 使啞鈴位于你的胸部兩側，保持雙肘向外寬分，前臂在整個動作過程中始終同地面保持垂直。雙臂找到一個分開足夠寬的位置，既不要感到別扭，也不能過分寬，以至于將重量轉移到肩膀。
4) 由于你的肩膀比胸肌更容易參與發(fā)力，你必須要向后夾緊肩胛骨，或者靠緊長凳。掌握這幾個點會使肩膀脫離胸部動作，使得胸部成為整個練習的主要發(fā)力部位。
啞鈴平板臥推
訓練動作：
5) 胸部挺起，雙肘向外寬分，前臂與地面垂直，向上推舉啞鈴。
6) 當你到達推舉動作的頂點時，既可以兩個啞鈴彼此相觸，也可以將啞鈴筆直向上推舉，就像平板臥推那樣。
7) 下低啞鈴，并在整個動作過程中保持正確的姿勢。
8) 隨著你的肘部和手臂背部放低，使啞鈴位于一個舒服的位置，確保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌沒有傷，可以將啞鈴下低到同胸部平行的位置。在動作中始終確保對啞鈴的控制。
9) 一旦達到動作的最低位置，緩緩開始將啞鈴重新向上推舉，確保動作的控制和平滑，不要順勢借力。
動作要領：
· 你可以交替采用手掌向外和手掌相對的兩種方法，在訓練過程中唯一的區(qū)別就在于手掌的位置，其它動作一樣。
在鍛煉的時候不要過度的著急，這樣是會適得其反的，而用啞鈴來鍛煉的時候一定要選擇最合適自己的啞鈴，而我們推薦的啞鈴鍛煉方法也不一定適合每個人，自己可以鍛煉中來實踐和完善，尋找最適合自己的啞鈴鍛煉方法來進行訓練，這樣的訓練效果才會更好，肌肉的鍛煉效果也會更好。
平板支撐能夠很好的練習我們身體的核心肌肉，在現在的健身方法中也已經很流行了，練習平板支撐最重要的是要堅持，保持正確的姿勢，這樣才不會傷害到腰椎，讓身材更好。
一、平板支撐的正確姿勢
做平板支撐時，以手肘和腳尖作為支撐點，手肘打開與肩膀同寬，處于身體正下方。腹部收緊，臀部、上背部和頭部在同一水平線上。保持動作60秒左右，重復多組。做這個動作時候，要注意不能塌腰。否則鍛煉不到腹肌還可能傷到腰椎。
二、平板支撐的好處
核心肌肉群是我們人體中最為重要也最為常用的肌肉群，擁有強健的核心肌群，可以讓我們的日常行動更輕松、敏捷、矯健，也能為其他運動打好運動基礎。做平板支撐時，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。其動作簡單，但能夠鍛煉到使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群，以及內收肌、膈肌等核心肌群，在讓你擁有健碩的體魄同時還能緩解背部、腰部酸痛。
三、注意事項
1、任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
2、需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。
3、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制)。
【導讀】瑜伽體式側歪板式，側歪板式可緩解精神壓力，強化免疫細碎，排除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的余外脂肪，使身體線條美麗、流暢，那么接停來我們一起來了解停瑜伽體式側歪板式。
瑜伽體式側歪板式
1、右側半臥姿。右腳伸直，左腳曲曲，左腳掌平放在右膝旁的地面上，右手平放在臀部后約30厘米的地面上，自然喚吸片刻。
瑜伽體式側歪板式
2、吸氣，右手與雙腳和腰部同時施力，讓身體成一直線漸漸抬起，左手也同時抬高，與右手成一直線，臉部向上，視線看左手；吐氣，左腳輕輕向前移，直至伸直并攏右腳板上，輕輕曲曲左腳，左手抓住左腳趾，一邊吐氣，一邊把左腳往上拿，直至與地面垂直。
瑜伽體式側歪板式
3、深喚吸，保持數秒后漸漸將腳放停還原，回來地面成半側臥姿勢，仰臥放松，平均喚吸，再復復另一側練習。
平板支撐 plank是什么?想必不少才開始健身的人對這個問題了解的不是很清楚，為什么plank會成為最有效的減腹運動呢?在進行平板支撐 plank運動時如何加強自重訓練?帶著這些疑問，讓我們一起看看下面的文章吧：
什么是pLANK運動?
pLANK運動即平板支撐訓練，是一項不用借助任何器械同時不受訓練場地限制的減脂運動，主要針對腹部囤積的頑固脂肪，是目前已知的最有效的腹部塑形運動法。
pLANK運動法的核心減脂動力
pLANK運動之所以能夠快速打造平坦小腹原因在于它可以幫助運動到處于隱性狀態(tài)的腹橫肌，所以具有其他如仰臥起坐等針對腹部脂肪運動所不具備的高效性。通過pLANK運動能在短時間能幫助塑造腰部、腹部、臀部以及大腿內側的肌肉線條，快速消耗脂肪，另外，堅持進行pLANK訓練能維持肩胛骨平衡，鍛煉肩部及背部的肌肉群，帶動背部一起展現迷人線條。
不會增加腰部負擔
pLANK運動是一項具有針對性的訓練法，雖然主要作用于腹部的核心肌肉群，但卻可以通過一些動作引導其他部位肌肉的運動，同時不必擔心腰部等部位的肌肉出現勞損問題，因此護腰的特點是其他腹部減脂運動所不能媲美的。
最理想的訓練方式
動作：采取俯臥的姿勢，雙臂彎曲，以雙肘為支撐點置于地面或瑜伽墊上，保持90度直角狀態(tài)，下半生以腳尖為支撐，胸部、腹部完全離地，保持頭部、頸部、背部、腰部、臀部以及腳踝部位始終在一條直線上，腹部肌肉用力繃緊，盡量拉伸背部，均勻且深長。
動作頻率：剛開始訓練時每組動作保持30秒，每天進行4-5組，每組之間不要有較長的間隔，否則會影響肌肉運動效果。之每天每組動作過程增加5秒，堅持一周就能看到明顯的視覺效果。
上肢會變粗嗎?
很多女生會擔心pLANK運動使前臂變粗壯，就像經常跑步容易使小腿肌肉發(fā)達，其實，只要運動方式得當這個顧慮完全是可以避免的。在進行pLANK訓練時一定要讓身體盡量保持直線狀態(tài)，這樣一來手臂一起腿部肌肉的受力就會變得比較均衡，從而直接避免手臂變粗的問題產生。
基礎自重練習
1、下蹲
讓我能觀測訓練者的下肢力量，以及下肢協同髖部及核心是如何運動的。
2、弓箭步
讓我能觀測訓練者在難度更大的交錯站姿下的下肢力量。這同樣還展示了髖部力量和柔韌性。
3、T-穩(wěn)定式俯臥撐
這是我最喜歡的觀測核心力量，其次是觀測上身力量的練習。
4、傾斜上拉
讓我能觀測訓練者對全身的控制以及上身的拉力量。
5、向前觸夠
完美的評估單腿平衡和髖部力量的練習。
6、旋轉
讓我能觀測訓練者的髖部旋轉(和軀干相關)。
T-穩(wěn)定式俯臥撐是涉及了上身于核心的出色練習。我們使用它來發(fā)展核心力量，上身力量，以及柔韌性。
所有的這些練習既是評估工具，又是出色的訓練工具。我們可以通過使用一些有趣的小器械為這些基礎練習增添樂趣。我們可以用藥球將下蹲變?yōu)榭硺鋭幼?，藥球同樣還可以為許多旋轉練習增加阻力。穩(wěn)定球可以被結合到俯臥撐動作中，以提供不穩(wěn)定訓練環(huán)境，增加穩(wěn)定需求。彈力繩能為推，拉，和旋轉練習提供多變的阻力。
跳繩是我們小時候常做的一項運動，可是長大后卻又拋棄了這項運動，認為這是小孩子的游戲，其實并不是的，跳繩是一項非常好的健身運動，它半個小時就可以消耗300千卡熱量，對減肥也有著非常好的效果，那么下面小編就帶你一起領略跳繩這項健身運動吧!
跳繩也要掌握科學的方法，比如什么時候跳?跳繩有哪些技術要領?才能讓跳繩更加的有益于身體，下面就一起來看看跳繩的一些知識吧!
跳繩的最佳時間： 注意飯前、飯后一小時都是不可以進行跳繩運動!跳繩是特別適宜秋冬季的大眾健身運動，而且對女性尤為適宜。
跳繩減肥的最佳時間與熱身也有關系，跳繩后的拉伸動作是很重要的。特別是年輕女性總是懷疑跳繩會讓腿變粗，跳繩結束后記得做一些拉伸動作能使肌肉分布均勻，防止出現蘿卜腿的現象。
在跳繩后，做些拉伸的運動，或者身體放松，做深呼吸10次。這樣可以使你整個身體的疲累都得到緩解，對運動后的損傷起到一定的預防作用。
再次調整呼吸，舒緩身體各部分，再踮著腳尖走動一下，直至體溫和呼吸恢復正常。現在可以大量補充水分啦! 從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的無氧運動!
不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。
通常是每次30分鐘,一星期5次,但是并非絕對的,這得視個人的體力以及需要量而定.剛開始學跳繩,一次跳5分鐘也許就氣喘如牛了,那么就不必非強迫自己跳30分鐘.動作熟練之后,運動了30分鐘,尚覺得意猶未盡,大可以增加時間。
跳繩運動也要做身體準備活動，而且對衣服和鞋子也有要求，跳繩的時候要穿寬松點的衣服，和柔軟后世的鞋子，并且跳繩的場地一定要足夠的寬敞。
跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同是會讓你的呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛煉。這種減肥瘦身方法簡單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運動，只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的，而且對女性尤為適宜。 跳繩減肥倍受專家推崇 跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會。
從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。 跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。
專家研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節(jié)炎、肥胖癥、骨質疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合癥等多種癥病，對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。
女性跳繩減肥要循序漸進 對于想用跳繩減肥的女性來說，不可心急，要學會循序漸進。初學時，僅在原地跳1分鐘;等身體適應后延長到3分鐘、10分鐘、直到一次連續(xù)跳上半小時。
一次跳半小時，就相當于慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧運動減肥的量了。跳繩的時間，一般不受任何限制，只要避免引起身體不適，注意飯前和飯后半小時內不要跳繩。
俯臥平板支撐是plank運動中最容易做的一項，有人做的時間長了便覺得沒意思、沒新意了。其實俯臥平板支撐看似容易，但也可以做很多變化哦~那么俯臥平板支撐以及變化怎么做?
俯臥平板支撐
Step1、準備好一張瑜伽墊。以俯臥撐的姿勢作為起始動作。俯臥撐姿勢作為起始動作是練習平板支撐最簡單的起始姿勢。
Step2、兩只前臂向下彎曲貼緊地面，此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊，并放在肩膀正下方。
Step3、你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。
Step4、伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放松。想象你成為一片木板，這樣你就會像箭一樣直了。收緊你的腹部和臀部。這是動作中鍛煉的兩個主要肌肉群。
Step5、保持平板支撐這個姿勢，直到你感覺支撐不住為止(或是感覺到身體微微出汗為止)。
保持你的雙眼看著你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身體要一直保持從頭到腳都在一直線上。
平板支撐練起來
不用上健身房，甚至連器械也不用，一周練3次，一個月就能練出漂亮腹肌!最近，有關平板支撐 plank的訓練在微博微信上熱傳，相關健身教程頻頻被轉發(fā)。平板支撐真的這么神?
平板支撐動作很簡單，基本上一看就會：伸直全身俯臥，用腳趾和前臂支撐住身體，保持盡量長的時間就可以。如果覺得plank動作太單調，網絡教程中還有幾種平板支撐的花式玩法可以選擇，增加練習的難度與樂趣。這項運動主要訓練的是腰腹肌肉，長期訓練更可以給全身肌肉塑形，帶來勻稱的軀干美感。
這一動作看著簡單，做起來卻不易，有網友說，第一次做plank，不到一分鐘就全身顫抖，不過堅持下來，似乎腹部肌肉是緊實了一些。
但平板支撐真的像網上說的那么神奇，能在一個月內就練出人魚線、馬甲線嗎?
國家級健身教練介紹，平板支撐和仰臥起坐等運動，確實可以鍛煉到核心肌群，但短短一個月內要練出人魚線、馬甲線，難度還是很大的。
實際上，人們或多或少都是有腹肌的，但如果有小肚腩，腹肌就被蓋住了。所以瘦的人比胖的人更容易出效果。那些瘦的人一個月堅持下來，也許能隱隱見到人魚線。
人魚線是在男性腹肌與腹側壁交界處。馬甲線是指女生肚臍兩旁的肌肉線條。平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是那套花式plank動作視頻，它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。
訓練平板支撐這個動作時要掌握平衡的控制，千萬不要操之過急，注意支撐時要收腹不能塌腰，循序漸進。做花式訓練時，跳躍動作幅度不要太大，啞鈴提升訓練的重量不要太重，以免另外一個手臂支撐點受傷。每次訓練最好安排在下午或者晚上9點前結束。飯后訓練要在1個小時后進行。每周訓練4次為宜，每次在40分鐘左右。同時還要注意合理的飲食，堅持一段時間后一定會有驚喜。
編者：如今大多數人們追求健身，希望通過健身來達到保持身體強壯，維護健康的目的。但是健身禁忌要牢記，正確健身才能達到這些目的。
科學健身 遠離運動四忌
一忌不做準備運動。
在體育鍛煉前做些簡單的四肢運動，對安全有效的鍛煉身體有好處。因為在寒冷的冬天，人體因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低，全身關節(jié)的靈活性也較夏秋季節(jié)差得多。
鍛煉前不做準備運動，則易引起肌肉、韌帶拉傷或關節(jié)扭傷，致使鍛煉不能正常進行。
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二忌大霧天氣鍛煉。
霧是由無數微小的水珠組成的，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質。如在霧天進行鍛煉，由于呼吸量增加，勢必會吸進更多的有毒物質，影響氧的供給，這會引起胸悶、呼吸困難等癥狀，嚴重者會引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結膜炎以及其他病癥。
三忌用嘴呼吸。
無論是鍛煉還是在平時，都應養(yǎng)成用鼻子呼吸的習慣。因為鼻孔里有很多毛，能夠濾清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。
四忌不注意保暖。
運動時不可忽視保暖，否則會引起傷風感冒。天氣冷的時候，可待身體發(fā)熱后再逐漸減衣，開始鍛煉時不必立即脫掉衣服，也不要等大汗淋漓時再脫衣服，否則容易感冒。
精壯的小腹能讓人看起來更健康和性感，不少男人都不懂如何快速練就腹肌，實用練腹肌最有效的方法就是平板支撐 plank訓練!plank怎么做才能出腹肌?
核心肌肉群不僅包括腹肌，還包括連接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。一種被稱為plank的類似傳統俯臥撐的鍛煉方式，可以很好地鍛煉核心肌肉群，特別是深層核心肌肉群，讓男人保持性感身姿。
這種姿勢要求身體與地面平行，收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡單有效的鍛煉方式。與傳統俯臥撐不同的是，不是手掌著地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅持到身體極限停止。這種運動可以經常性地隨時隨地進行。但是專家警告說，腰部有問題的人切勿冒險嘗試。
1、基本俯臥式
首先，雙肘和雙膝著地，雙手抱在一起。然后伸直雙腿，抬高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開，與肩部同寬。面向地板，后背不弓起，p股不上翹。最初鍛煉可保持45秒鐘，之后可逐漸延長時間。
2、側面支架式
首先，右側臥于地板上，單肘著地。左腳放在右腳上，然后身體上撐，身體與地板呈一個完美的三角形。左肩不要前后擺動。盡量長時間地保持姿勢。然后換另一側，重復動作。
3、空中跳傘式
空中跳傘式俯臥動作的要求與基本俯臥式和側面支架式基本相同。面朝地板，俯臥在地板之上，雙臂放在身體兩側。然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。注意：臀部不要緊收。保持姿勢30秒。
腹肌怎么練的四個秘密
第一個秘密：要有足夠的信心，你將達到你的目標
要想鍛煉出結實有形的腹部肌肉，首先要有信心，要相信自己能夠做到，要相信通過健身鍛煉能夠達到你的目標。這里舉個例子，我所在的健身會所有一位會員，以前100公斤，身高175厘米，脂肪含量在28%左右。他告訴我，那個時候他相信自己能夠改變。從那個時候，他開始控制自己的飲食，每天攝入適量的蛋白質、碳水化合物和高質量的脂肪。同時他還保持每周去健身房鍛煉三次。就這樣堅持鍛煉了一年，他的體重降到了75公斤，身體脂肪含量降到13%。他的很多朋友見到他后都大吃一驚，都無法相信他和以前是同一個人。因此，信心、目標是你無窮的動力來源。
第二個秘密：吃高質量的蛋白質增長肌肉
身體的脂肪含量高低對于結實有形的腹部有著至關重要的關系，細心的鍛煉者就會發(fā)現，脂肪含量高，腹肌再發(fā)達也不會看到有形的腹部肌肉。應該要對身體的脂肪含量作一個跟蹤記錄，這樣可以讓自己朝一個正確的方向前進。蛋白質的來源選擇低飽和脂肪的食物。比如瘦牛肉、雞胸肉、魚肉等。補充足夠的高質量的蛋白質是為了在鍛煉過程中減少肌肉的流失，這樣在減少身體脂肪的同時，間接的增加身體肌肉含量的百分比。
第三個秘密：大量的有氧運動
很多鍛煉者都認為早上空腹運動可以更有效果的減縮體內脂肪，其實這樣有點復雜，最簡單的就是每周保持4到5次的長時間的有氧運動。一開始每次可以20到30分鐘，然后隨著自身鍛煉能力增強，逐漸的增加有氧運動的強度。同時研究發(fā)現，中等強度的長時間有氧運動最有利于減縮體內的脂肪。每次的有氧運動要鍛煉到你不停的流汗，但感覺運動強度又不是最大的運動強度即可。
第四個秘密：系統的鍛煉腹部肌肉
很多人認為鍛煉腹肌需要選擇好的鍛煉方法才能練出結實有形的腹部，他們都去用那種很高級、很難的練習動作，結果呢?太難、太高級了，導致自己做不了，最后就放棄了。事實上，腹肌鍛煉就兩種，一種是正壓縮，另一種是反壓縮。正壓縮可以做半身仰臥起坐，反壓縮可以做仰臥舉腿，就這兩個動作就可以了。每次有氧運動結束后進行3到5組的極限次數練習，就已足夠了。
腿部和臀部想要塑形可不是一件容易的事情，但是如何把這個兩個部位形塑好是可以加很多分的，接下來就讓鄭多燕老師把她腿部和臀部的塑形方法教給大家，MM還不趕緊過來和老師學習!
鄭多燕減肥操
第一步：搏擊式
扎馬步?搏擊握拳?沒錯，力量型的瘦腿操第一步就是從搏擊中演變來的。正常的站立很難直接鍛煉到整個腿部，所以你必須選擇一個能讓腿部充分施力的動作。扎馬步是采用半蹲姿態(tài)，在保持上身微微傾斜姿勢時，腿部會處在非常用力的狀態(tài)，對改善腿部曲線很有效。
上半身采用搏擊握拳，雙臂向內形成八字收緊握拳，保持這個動作逐漸向一側壓腿。施加的力度不要一次過猛，緩慢向下用力，能將一側腿部伸直為最佳，但做不到以自己極限為標準。左右重復一次為一組，每天練習15組能增強腿部韌性、拉緊肌肉。
瘦腿運動
第二步：瑜伽式
從柔韌簡單的瑜伽動作演變而來的第二步，是為了促進腿部血液循環(huán)、加速脂肪代謝和塑造整體線條為特別選擇的。平躺在墊子上，雙手撐腰用手肘部位支撐住身體，讓身體與地面呈現一定夾角，雙腿并攏放松，深呼吸三個回合進行運動前的調整。
調整之后吸氣，同時抬起并攏的雙腿，抬起腿部的同時讓腰腹部也向前推出。這個動作對手肘的力量和腿部力量要求比較高，初次鍛煉以自己極限為最佳。保持極限狀態(tài)10秒后呼氣緩慢放下雙腿，每天重復20次能有效鍛煉腿部肌肉，加速脂肪代謝并且收緊腰腹哦。
第三步：健美式
最難的力量健美運動姿勢也能達到最佳的瘦腿效果，從俯臥撐演變來的這個動作能快速緊致腿部，對全身的線條塑造都很有幫助。選擇俯臥撐的動作，但雙手彎曲用肘部支撐，腳尖踮起來同時腿部用力，這樣肘部就能減少壓力，隨時保持身體處于水平平行狀態(tài)。
逐漸抬起一側腿部，抬起的時候保持腿部筆直，同樣做到自己的極限堅持10秒后緩慢放下，換另一側腿部重復運動。每天堅持雙腿各抬起15次，不僅能讓腿部變得纖瘦筆直，還能對手臂、腰腹部和臀部起到鍛煉作用，是一舉奪得的瘦身方法哦。
鄭多燕瘦臀
step1
平躺，手放在身體兩側，腳后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要緊貼地面。
step2
彎曲膝蓋，腳踩著球向臀部移動，到達你能力的極限后保持兩秒鐘，然后重新舒展身體。重復上述動作。記住，你做的越多就證明你離完美臀形就越近。
step3
平躺，腿伸直，用腳踝夾緊瑜伽球。然后抬起雙腿，直至與地面垂直。
step4
慢慢降低右腿至與地面成45，使瑜伽球靜止于右腳腳面，保持3秒鐘，還原。再降低左腳如此重復以加強美體效果。
step5
平躺，雙腿伸直，腳后跟置于球上。抬起右腿，腳面繃直，盡自己所能靠近臉部，到達極限后保持20秒。在此過程中，兩膝蓋都不要彎曲。
